Emmy Brunner

Find Your True Voice:

Stop Listening to Your Inner Critic, Heal Your Trauma and Live a Life Full of Joy

Серия «Психологический тренинг»

Эмми Бруннер

Начни выбирать себя

Как исцелиться от психологических травм и обрести истинное «я»

Москва
«МАНН, ИВАНОВ И ФЕРБЕР»
2022

ИНФОРМАЦИЯ
ОТ ИЗДАТЕЛЬСТВА

На русском языке публикуется впервые

Бруннер, Эмми

Начни выбирать себя. Как исцелиться от психологических травм и обрести истинное «я» / Эмми Бруннер ; пер. с англ. Е. Князьковой. — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2022. (Психологический тренинг)

ISBN 978-5-00195-016-5

Всем, кто хочет избавиться от тревоги, депрессии и деструктивных моделей поведения, разобравшись в их истинных причинах, автор книги, психотерапевт и тренер по личностному развитию, предлагает комплексную программу по исцелению от психологической травмы и восстановлению психологического здоровья.

Книга будет полезна для интересующихся практическими методами поддержания психологического здоровья.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Если вы пытаетесь исцелить раненое сердце — эта книга для вас.

Благодарю Таппенс Миддлтон, которая первой ­прочитала эти страницы; ее помощь бесценна.

Моим дочерям Дикси и Ривер — вы наполняете мою жизнь ­счастьем.

И наконец, Ти-Боуну, самому доброму мужчине, ­которого я когда-либо встречала. Спасибо за то, что так сильно любишь меня.

ПОРА НАЧИНАТЬ

На календаре май 2006 года, я брожу по зданию в поисках 342-й комнаты. Я новоиспеченный психотерапевт и пришла в отделение реабилитации организации под названием Caron Foundation (штат Пенсильвания). Нервничаю, но всячески пытаюсь это скрыть. В то время я работала в реабилитационном центре в Великобритании, откуда меня и направили сюда, чтобы узнать, как работает этот центр, и понять, можем ли мы перенять их опыт.

Заметив комнату № 342, я постучалась, открыла дверь и представилась. Миниатюрная женщина, лас­ково улыбнувшись, поприветствовала меня: «Привет, Эмми. Присаживайся. Я обязательно объясню тебе, как мы работаем и как принимаем новых клиентов, но сначала хочу рассказать тебе мою историю».

Что это? Почему эта женщина ведет себя так странно, и зачем ей рассказывать мне свою историю? Я британка, и по природе мне свойственно воспринимать любые внезапные проявления близости как что-то чудное и неприятное. К тому же (таковы уж издержки моего воспитания) я отвергала проявления уязвимости в любом виде, а когда появлялась возможность завязать с кем-то отношения, выстраивала вокруг себя крепость.

В ответ я неловко промямлила что-то. Женщина продолжила: «Эмми, я хочу, чтобы ты знала: я тебя понимаю. Да, ты здесь ради работы, и мы, конечно, обсудим это, но, когда в моей жизни кто-то появляется, я всегда спрашиваю себя, почему этот человек оказался рядом и какова цель нашей встречи. Я расскажу тебе немного о себе и своей жизни. И надеюсь, это поможет тебе на твоем пути».

Я спросила, как она поняла, что мне нужна помощь. Как я могла выдать себя с головой так быстро, произнеся всего несколько слов?

«Я не знаю этого наверняка, но ты молодая женщина, которая посвятила себя помощи тем, кто страдает от боли. Обычно это означает, что человек сам прошел через сильную боль или испытывает ее до сих пор и ищет выход. Как бы там ни было, кажется, мне есть что предложить тебе».

И вот я сижу и слушаю ее. Она рассказала мне, как несколько лет назад ее спасли в Центре лечения Caron. До этого она даже не представляла, что может испытывать настоящее удовольствие от жизни и быть счастливой. Она объяснила мне, что научилась идти навстречу своей боли, вместо того чтобы подавлять или пытаться смягчить ее, и рассказала, что для нее все изменилось, когда она начала открываться другим и находить с ними точки соприкосновения.

В этот момент для меня как будто зажегся свет, и я увидела ясно все то, что мне не удавалось разглядеть в себе. В течение следующих нескольких месяцев я осознала, что если хочу изменить что-то в своей жизни, то должна отгоревать все, что было в прошлом, и залечить раны, которые носила в себе. Я смогла понять: все, что я считаю своим «неправильным» поведением и проблемами в себе, — это просто закономерный результат прошлого травмирующего опыта и стратегия выживания, которую я использовала, чтобы справляться с этими переживаниями. Позже, преодолевая свою психологическую травму, я научилась применять определенные инструменты, которые позволили мне развить бережное отношение к себе. Так я обрела уверенность и смелость, чтобы стремиться к жизни, о которой всегда мечтала. Проникшись идеей близости и уязвимости в отношениях, я начала сосредоточенно и уверенно двигаться к своим карьерным целям и поверила, что всегда сумею позаботиться о себе. Все это и сейчас мой ориентир.

Эта книга для меня — возможность показать вам, как добиться того же. Я написала ее, чтобы поделиться с вами тем, что узнала об исцелении, честности, восстановлении себя и доброте. Я покажу вам, с чего начать залечивать свои раны, как обрести бережное отношение к себе и дать себе право жить той жизнью, о которой вы мечтаете. Вместе мы будем наблюдать, как проясняется вопрос, почему сейчас все сложилось именно так. И я покажу вам, как найти практические способы справиться с ситуацией.

Я уже говорила, что мои проблемы, как я их тогда называла, начались с психологической травмы. Когда я использую это слово, можно вообразить множество вариантов того, что из пережитого мной причинило мне вред. Слово «травма» обычно становится первым препятствием, которое необходимо преодолеть в начале пути, потому что люди понимают его по-разному. Многие мои клиенты не считают, что тот опыт, который привел их в мой кабинет, был таким уж травмирующим. Если вы тоже поймали себя на такой мысли, позвольте спросить, узнаёте ли вы себя в этих утверждениях?

• Вы замечаете, что стремитесь к отношениям с недоступными для вас людьми.
• Вы переживаете о своей внешности, постоянно ощущая себя недостаточно привлекательным.
• Вы мучаетесь от тревоги и депрессии.
• Вы часто на словах или в мыслях критикуете или казните себя.
• Вы часто чувствуете себя потерянным, пристыженным и бестолковым и используете секс, еду, алкоголь, наркотики или отношения, чтобы причинить себе вред.
• Вы чувствуете, что ваше пищевое поведение мешает вам жить полной жизнью, не испытывая страха.
• Вы часто чувствуете, будто застряли в деструктивном и токсичном повторяющемся сценарии.
• Вы жаждете найти выход из этого замкнутого круга, подчас мечтая о том, чтобы ваша жизнь была проще, счастливее, стабильнее, но при этом боитесь искать выход.

Если что-то из перечисленного откликается в вашей душе, велика вероятность, что в вашей жизни произошло нечто травмирующее и это повлияло на то, как вы воспринимаете мир и проявляете себя в нем. Возможно, вы не всегда можете точно определить, где и когда возникла боль (если она ощущается как что-то незначительное, а раньше вы, возможно, ее вообще не замечали), но такой процесс поможет вам выявить свои душевные раны и начать исцеление.

Если некоторые — или все — эти вопросы имеют отношение к вам или к тому, кого вы любите, то вам действительно приходится нелегко. Испытывать противоречивые чувства к самой жизни либо поддерживать деструктивные отношения — это, конечно, изматывающий, сбивающий с толку, пугающий и вызывающий чувство одиночества опыт. Это хроническое чувство влияет на ваше здоровье, психофизическое состояние, работу, отношения, финансы и чувство уверенности в себе.

Но вам необязательно жить именно так. Все может измениться, правда! Не просто измениться, а преобразиться. Вы действительно можете переломить такой ход жизни и научиться любить себя настоящего. Более свободное и наполненное смыслом будущее существует, и оно ждет вас. Вам нужно всего лишь сделать первый шаг к нему.

Откуда я это знаю? Я достигла этого сама и помогла сделать другим бессчетное число раз. Я проработала клиническим психологом больше пятнадцати лет, занимаясь психологическими травмами и низкой самооценкой людей, но сама страдала от того же еще дольше. Я знаю, как больно жить с несмолкающим голосом критика в голове, чувствовать себя парализованной и быть не в силах сдвинуться с места. Но мне удалось справиться со своими проблемами, поэтому я хочу показать вам, что вы тоже можете это сделать.

Восстановление дало мне возможность исцелиться, а также подарило сокровище таких отношений, благодаря которым жизнь изменилась в лучшую сторону. Какими бы болезненными ни были некоторые ситуации, с которыми я сталкивалась, теперь я могу осознать их ценность и еще лучше понять людей, которые тоже через это проходят. Я много лет проводила терапевтические группы и смогла оценить, как возможность поделиться друг с другом своим опытом и найти таким образом общий язык становится катализатором позитивных изменений.

Начиная работу в новой терапевтической группе, я часто рассказываю анекдот, который иллюстрирует значение взаимной поддержки.

Женщина идет по улице и вдруг падает в яму. Зацепиться там не за что, и она не может выбраться.

Она выкрикивает просьбы о помощи, и в яму заглядывает доктор. Он сбрасывает ей рецепт и уходит.

Она снова просит о помощи, и к яме подходит праведник. Он записывает молитву на листке бумаги, бросает ей и уходит.

Она снова кричит: «Помогите!», и на этот раз появляется друг. Он спрыгивает к ней в яму.

«Ты с ума сошел! — говорит она. — Теперь мы оба в яме». — «Да, я знаю, — отвечает он. — Но я здесь уже был и знаю как отсюда выбраться».

Я тоже знаю выход, именно поэтому и пишу книгу. В ней я рассказываю о своем клиническом подходе к восстановлению (как и почему он работает), а также привожу истории людей из моей практики. В книге также есть главы для самостоятельной работы под названием «Средства восстановления», в которых я прошу вас ответить на вопросы и сделать пометки, чтобы вы могли лучше понять, с чего начать исцеление. Пусть этот процесс идет в комфортном для вас темпе. И будьте максимально честны с собой.

Мы выясним, что такое «нездоровый внутренний голос», откуда он взялся и как вас ограничивает. Я покажу вам, как стать сильнее и укрепить самооценку, а в итоге осознать свой потенциал и почувствовать свободу жить так, как вы всегда хотели.

Пожалуйста, не спешите и не беспокойтесь, если эмоции будут захлестывать вас или не все идеи сразу же найдут отклик. Это совершенно нормально. Пока я сама проходила процесс восстановления, мне требовалось несколько раз возвращаться к одним и тем же идеям, прежде чем удавалось полностью осознать их и извлечь для себя пользу. Вы можете в любой момент прерваться и вернуться к той или иной главе позже, если почувствуете, что так для вас комфортнее. Я подготовила для вас такой процесс восстановления, который позволит вам расти и раскрываться, но, пожалуйста, разрешите себе идти вперед в своем темпе и старайтесь делать каждый новый шаг с открытым сердцем и умом.

С любовью, верой и сочувствием к вам на вашем пути исцеления,

Эмми

ПЕРВЫЙ ШАГ

РАСПОЗНАЙТЕ ГОЛОСА ВНУТРИ СЕБЯ

Многие из нас научились прятать некоторые свои стороны. Окружающие никогда по-настоящему не видят нас, поэтому мы чувствуем себя одинокими и пустыми.

Начиная совместное путешествие, мы в первую очередь установим, над чем именно нам предстоит работать. Мы будем исследовать любые деструктивные и дисфункциональные модели поведения, которые уже, возможно, сформированы, и поразмышляем, что это за внутренний монолог, который определяет наши решения и реакции.

Не волнуйтесь, если вам сложно признать, что у вас есть деструктивные паттерны. Мой опыт показывает, что невероятно полезно получить представление о том, чем обусловлены наши решения. Разобравшись, мы понимаем, что мы более искусны в определении хода нашей жизни, чем, возможно, думали раньше.

ВАЖНЫЙ ВОПРОС: А НЕ ЗАСТРЯЛ ЛИ Я В ДЕСТРУКТИВНОЙ МОДЕЛИ ПОВЕДЕНИЯ?

Начиная работать клиническим психологом, я помогала восстановиться тем, кто страдает психическими расстройствами. В какой-то момент я стала замечать, что те душевные раны, которые я обнаруживала у людей, страдающих расстройством пищевого поведения, можно было найти и у пациентов с тревожностью, депрессией, расстройствами личности или зависимостью. Я поняла, что с помощью существующих на тот момент схем лечения было очень сложно достучаться до сердца пациента. И я пришла к глубокому убеждению, что для того, чтобы излечиться от расстройства пищевого поведения, вовсе не достаточно снизить или набрать вес и наладить пищевые привычки. Все эти состояния были тесно связаны с хроническим отвращением к себе. То, что мучило людей, называли симптомами, а на самом деле это были выработанные ими деструктивные стратегии, позволяющие справляться с жизнью.

Несмотря на то что в основном я работала с пациентами, переживающими личный кризис, и теми, чье состояние стало уже опасным для жизни (слишком низкий вес, хроническая зависимость, глубокий конфликт с самим собой), боль встречается повсюду. Она есть в каждом из нас, включая тех, кому удается нормально функционировать, не теряя отношения и работу. И хотя наша ситуация не стала столь критической, все равно мы глубоко ранены. Пусть наша боль не так очевидна, вне всяких сомнений, она живет внутри нас.

Я стала глубже изучать эту тему: разговаривала с коллегами, друзьями, родственниками. Очень многие признавались, что чувствуют, будто недостойны просить о помощи, да они и не считали себя нездоровыми. Им трудно было сформулировать, в чем именно им требовалась помощь, и они просто страдали от неизбывного чувства, что что-то не так и что у них ничего не получается. Все воспринимали жизнь как нечто, через что приходится проходить изо дня в день; они не могли переживать ее с сердцем, полным радости. В тех случаях, когда людям удавалось осознавать, что они борются с чем-то вполне реальным (например, с тревожностью, депрессией или нарушением пищевого поведения), они, точнее, многие из них оказывались в замешательстве. Ведь стоило им обратиться к терапевту или другому специалисту, как им говорили, что либо «с ними все в порядке», либо их болезнь недостаточно физически проявлена, чтобы они могли рассчитывать на помощь. Мне это очень хорошо понятно: когда окружающие не замечают и не признают нашей боли, нам начинает казаться, что проблема в нас самих.

Тем не менее кое-что объединяло всех, с кем я бе­седовала, и в этом я была с ними солидарна: мы все ощущали нечто такое, что я назвала «нездоровый го­лос».

Нездоровый голос живет внутри. Это злобный кри­тик, старающийся подорвать наше представление о том, кто мы и что делаем. Он критикует нас за то, как мы выглядим, что говорим и как ведем себя; обесценивает наши достижения; саботирует возможность наслаждаться происходящим и все время заставляет чувствовать себя ничтожными.

Раз вы выбрали эту книгу и дочитали до этой страницы, предполагаю, вам тоже знаком этот голос.

НЕЗДОРОВЫЙ ГОЛОС

Именно он убеждает нас, что мы недостойны поддержки и проблема в нас самих. Он побуждает замыкаться в себе и прятать от других огромную часть своей личности, потому что этот голос «питается» страхом и стыдом. Он убеждает нас, что если бы окружающие знали, каковы мы на самом деле, то отвергли бы нас. В результате другие люди никогда не видят нас настоящих, а мы чувствуем себя одинокими и опустошенными.

Я могу с уверенностью сказать, что моменты самого горького одиночества в моей жизни наступали тогда, когда я отрекалась от самой себя и не признавала собственную боль. Я выполняла возложенные на меня обязанности; появлялась везде, где было нужно; делала все необходимые дела, но никого не впускала в свою душу. Я могла вести себя с другими резко и всегда была настороже, отвергая любую форму близости между людьми. Теперь я вижу, что именно нездоровый голос управлял этими механизмами, чтобы якобы защитить меня от уязвимости.

Нездоровый голос почти всегда возникает в детстве и формируется под воздействием тех посылов, которые мы получаем от окружающих, и нашего опыта. Это попытка защититься от того, что мы на самом деле чувствуем. Этот голос создает глубинные убеждения, чтобы помочь нам совладать с окружением, в котором мы воспитываемся. Он закрепляет модели поведения и установки, необходимые для того, чтобы удержать любовь, которая на тот момент доступна, и в конечном счете отрицает наши потребности. Мы привыкаем адаптироваться и подстраиваться, чтобы добиться расположения. Например: «Мой отец не дает мне внимания и тепла, поэтому я буду изо всех сил хорошо учиться или работать так, как он считает правильным, чтобы получить его одобрение».

Нездоровый голос устанавливает в нас такую систему глубинных убеждений:

• я недостоин любви (ничего не стою, ничего не заслуживаю, недостаточно хорош);
• я сравниваю себя с другими, чтобы лишний раз убедиться в своей ничтожности и неполноценности;
• я жертва решений и поведения других людей. Моя жизнь не может измениться, пока не изменятся они;
• бывает только правильное и неправильное, хорошее и плохое.

Признавать, что этот голос звучит внутри нас, может быть мучительно, но именно осознанность дает нам силу. Я, например, испытала настоящий шок, когда наконец осознала, что именно нездоровым голосом был продиктован тот или иной мой выбор в жизни и что я долго следовала деструктивным моделям поведения — начиная с того, что отталкивала тех, кого любила, заканчивая тем, что вновь и вновь сама вступала в абьюзивные отношения1. Я осознала, что, если я хочу изменить что-нибудь, внутри меня должно произойти какое-то переключение.

Как бы ни было трудно это признать, но именно так я могла бы встретиться с собой и подарить себе возможность изменить дальнейшее течение своей жизни. Я твердо решила честно замечать в себе любую склонность к поведению, которое вредит мне, потому что поняла: чем больше я игнорировала эти тенденции, тем сильнее они меня поглощали.

В путь к исцелению мы можем отправиться вместе. Потребуется терпение, сострадание к себе и готовность открываться новым идеям. Мы создадим пространство для наблюдения за стереотипами своего поведения, за счет чего достигнем более глубокого понимания себя.

Нездоровый голос непрестанно оценивает и судит все, что мы делаем в любой сфере жизни, подрывая нашу самооценку и уверенность в себе. Этот враг вынуждает нас отказываться от позитивных изменений, взращивая недоверие к самим себе и своим суждениям.

Нездоровый голос может говорить нечто вроде:

• ты толстый;
• тебе не следует откликаться на эту вакансию: у тебя все равно нет шансов;
• молчи, иначе ляпнешь глупость;
• ты какой-то не такой;
• ты не достоин любви.

Этот голос может звучать очень громко и подавлять. Многие из нас просто все время пытаются унять его. Но если позволить ему определять свои представления о мире, это приведет к негативным последствиям, ведь мы сами себя будем ограничивать.

Каждый из нас слышит нездоровый голос немного по-своему, но суть этого явления одинакова: самокритичная мысль = саморазрушительному поведению. Например:

• я толстый — ограничиваете себя в приеме пищи;
• мне нечего сказать — не выходите из социальной изоляции;
• я неспособный — остаетесь на низкой должности.

Однако помните: хотя нездоровый голос часто очень критичен и жесток, иногда он прячется под маской утешителя, который облегчает боль. Например, он нашептывает вам: «Не ходи сегодня на встречу с друзьями. Ты устал и, увидевшись с ними, почувствуешь себя только хуже». Этот, казалось бы, добрый голосок глубоко внутри скрывает желание изолировать вас и причинить боль. Вот почему так важно проследить всю цепочку этих мыслей. Если вы не встретитесь с друзьями, что, вероятнее всего, произойдет? Либо нездоровый голос снова атакует: «Ты просто неудачник! Не можешь даже пойти повидаться с друзьями, они перестанут тебя любить». Вы упустите возможность посмеяться, пообщаться с друзьями, почувствовать свою связь с ними, а ведь это придает нашей жизни смысл.

В сущности, нездоровый голос крепнет каждый раз, когда мы не добры к себе. Его цель:

• приучить нас воспринимать себя через чужое мнение о нас, а также через то, что мы переживаем в жизни;
• защитить от болезненного опыта, подобного прош­лому;
• удерживать в привычных ситуациях, потому что в них мы чувствуем себя в безопасности;
• подкреплять те мысли и чувства, которые мы носим с собой с детства;
• будто нарочно находить таких людей и такой опыт, которые в очередной раз подтверждают наши подсознательные убеждения о себе и мире;
• служить механизмом, который мешает нашему внутреннему ребенку2 распознать, что именно причиняет нам сильную боль.

Имейте в виду: сейчас ваш нездоровый голос будет гневно протестовать против этой информации, потому что она угрожает его существованию. Он злится и выходит из себя, когда ему бросают вызов, атакует вас, и вы чувствуете себя побежденным. Если вы сможете заметить, как возникают эти чувства, попробуйте, сделав шаг назад, договориться с собой о том, что отныне вы будете с любовью наблюдать за своими переживаниями. А потом примите решение продолжить свой путь к правде.

ЗДОРОВЫЙ ГОЛОС

В противовес первому внутри нас есть и здоровый голос. И этот голос исходит из добрых побуждений. Он говорит, что все будет хорошо, и поощряет искать помощь. Некоторые люди представляют, будто в них говорит некая добрая мудрая женщина или наставник, который подсказывает, когда что-то идет не так или что-то нужно исправить.

Некоторые из нас вполне ясно слышат этот голос, но для большинства он звучит лишь как шепот. Его нужно подбодрить, чтобы он стал громче и его можно было расслышать. У каждого, кого я встречала на своем пути, есть этот голос внутри, как бы тихо он ни звучал. Это участие и забота, живущие в нас. И вероятно, именно этот голос подсказал вам взять в руки мою книгу.

Я помогу вам развить и укрепить ваш здоровый голос независимо от того, слышите вы его сейчас или нет. Однако для этого потребуется терпение. Когда вам знаком только критикующий вредный голос, установить связь с чем-то более конструктивным может быть очень непросто.

Когда мои клиенты слышат свой нездоровый голос, я задаю им вопрос: «А что бы на это сказал голос участия и сострадания?» Они сразу отвечают: «Не знаю». И тогда я спрашиваю их, что бы они посоветовали своему другу. И вдруг они загораются, придумывая всего за минуту много добрых и сочувственных слов. Это хороший способ дать толчок развитию своего здорового голоса. Когда вам в голову приходит самокритичная мысль, представьте, что разговариваете с близким другом или человеком, которого любите. В конечном счете весь процесс восстановления посвящен выстраиванию более добрых отношений с собой.

Со временем вы научитесь лучше различать здоровый и нездоровый голоса. Поначалу для этого потребуются силы, но потом станет легче, поверьте мне. Если вы поставите под сомнение свое чувство стыда и сосредоточитесь на том, чего вы хотите, в противовес тому, чего не хотите, вы почувствуете себя сильнее. А по мере того как вы все лучше будете понимать и предугадывать реакцию нездорового голоса на ту или иную ситуацию или развитие событий, вам будет все легче подготовить ответ здорового голоса. Если в какой-то момент вы замечаете, что нездоровый голос начинает злиться, значит, он почувствовал угрозу. Отлично, вы на верном пути!

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ГОЛОСАМИ ПОБЛИЖЕ

На пути к самоисцелению главное — научиться замечать и здоровый, и нездоровый голос в своей голове и укреплять здоровый до тех пор, пока он не станет доминировать, уверенно управляя вашими мыслями и действиями.

Эта книга — путеводитель, с помощью которого вы разрешите себе при выборе основываться на внут­ренней уверенности в том, что правильно для вас, а не подчиняться страхам и воображаемым ограничениям. Я знаю: сейчас вы, вероятно, даже не можете представить, что однажды будете мыслить и чувствовать иначе, не так, как сейчас, но я здесь для того, чтобы сказать вам: это возможно. В конце концов, вы ведь не родились с таким образом мыслей и восприятием мира. Этот путь дает возможность возродить — или впервые обрести — такие отношения с самим собой, которые построены на сочувствии.

Если вы ведете себя неконструктивно и боитесь почувствовать себя уязвимым, значит, вам больно. Чем лучше мы знакомимся со своим нездоровым голосом и с тем, что заставляет его управлять нашим выбором, тем легче нам позволить здоровому голосу влиять на наши решения. И первый шаг — установить с ним контакт.

Сейчас вы на начальном этапе выздоровления, и главное сейчас — научиться замечать источник ваших мыслей: здоровый или нездоровый голос их произносит? Большинству людей, с которыми я работаю, непонятна эта задача. Но если вы поразмышляете над источником и направлением своих мыслей, то обнаружите, что эти голоса большую часть времени перемежаются в голове. И в этот момент у вас появляется возможность снова обрести контроль над ситуацией, просто приняв решение больше не слушать нездоровый голос.

Если вам трудно определить, какой голос сейчас говорит в вас, то, заслышав его, спросите себя: «Эта мысль каким-то образом побуждает меня причинить себе вред?» Нездоровый голос наставляет вас вредить себе, наказывать себя эмоционально и физически и активно препятствует тому, чтобы вы действовали в своих интересах. Самобичевание, саморазрушение и причинение себе вреда могут принимать различные формы. Вот несколько примеров.

• Причинение эмоционального ущерба. Вы разговариваете с собой так, что вас охватывает грусть и вы чувствуете себя одиноким и ничтожным.
• Причинение физического вреда. Вы ограничиваете себя в пище, наносите себе порезы, перевыполняете нормы на тренировках, лишаете себя достаточного количества сна, имеете зависимость от алкоголя или наркотиков.
• Пагубное поведение. Вы поддерживаете отношения с абьюзерами, проявляете несдержанность в сексуальном поведении, крадете или обманываете.

Очень важно: не пытайтесь вести переговоры с нездоровым голосом. Когда я была молода, я увязла в этой битве на много лет, и это искушение мне хорошо знакомо. Однако любой спор с нездоровым голосом лишь добавляет ему ценности и силы. Например, бывало, он говорил, что мне не стоит встречаться с друзьями, потому что я страдала от тревожного расстройства и им было бы некомфортно со мной. Я мысленно возражала, что мои друзья любят меня и понимают, что мне и так тяжело. Но любое проявление сочувствия к себе или хотя бы намек на сопротивление злили нездоровый голос и провоцировали лишь более яростные атаки. Я также заметила, что, если его игнорировать, он кричит еще громче. В итоге я поняла, что самое лучшее решение — отвечать без эмоций.

Не стоит ни игнорировать нездоровый голос, ни вес­ти с ним переговоры; постарайтесь просто выслушать все, не вовлекаясь, не торгуясь и не поддаваясь. Я знаю: легче сказать, чем сделать, особенно если вы привыкли выполнять все, что вам приказывает нездоровый голос. К тому же редко кому удается легко изменить привычки или стереотипы мышления. Но практикуйтесь — и у вас получится.

Один из самых важных шагов в начале пути — на­учиться выдерживать тирады нездорового голоса, не реагируя. Так вы не только ослабите его, но и дадите мощный импульс выздоровлению и начнете возвращать себе свою жизнь. Восстановление и исцеление поможет вам:

• ориентироваться в мире со спокойствием и ясностью мыслей;
• создавать близкие и заботливые отношения с собой и другими;
• понимать, что ваши мысли отражают лишь ваше восприятие, но не всегда реальность как та­ковую;
• наладить связь с творческой частью себя и разрешить себе играть;
• простить себя и других;
• принимать критику, не присваивая чужое мнение;
• стать сильнее и увереннее в вопросах собственной жизни.

Восстановление не всегда идет гладко. Это тер­нистый путь, на котором приходится сталкиваться со сложными ситуациями и переживаниями. Но взгляните на них как на возможность продолжать расти и развиваться. Сегодня может быть легко, а завтра вдруг станет труднее. На пути к исцелению вы прорабатываете свою психику пласт за пластом, а задачи выявляются по ходу дела.

Сейчас важно помнить, что это еще только самое начало. Чтобы исцелиться, нужно время, поэтому постарайтесь устоять перед соблазном критиковать себя за то, с какой скоростью вы движетесь. Вас ждут перемены, но проанализировать и прочувствовать их более глубоко, скорее всего, удастся лишь спустя время. И хотя поначалу они могут казаться незаметными, изменения накапливаются и постепенно приводят к гораздо более значительной трансформации.

Постарайтесь сфокусироваться на том, что вы вносите в процесс выздоровления, а не на том, что вы от него получаете. Со временем вы заметите, насколько выгодна такая инвестиция, и наконец узнаете, что значит жить в покое и радости.

#ПУТЬ ИСЦЕЛЕНИЯ

Не спешите: в этом процессе нужно двигаться вперед шаг за шагом. Изменения, через которые вы проходите, могут казаться небольшими, но капля за каплей вода камень точит.

ВТОРОЙ ШАГ

ОТСЛЕДИТЕ, КАК ВЫ СПРАВЛЯЕТЕСЬ СО СТРЕССОМ

Вам нужно осознанно сфокусировать внимание на своем выздоровлении и тех позитивных и поддерживающих идеях, которые для него необходимы.

В первые годы моего пути к выздоровлению мне было крайне трудно определить те сферы жизни, в которых я пробуксовывала или действовала неконструктивно. Лишь значительно позже, после нескольких лет рефлексии и изучения психотерапии, я начала понимать, что многие мои неправильные поступки были всего лишь способом совладать с жизнью и управлять ею. Сейчас я хочу предложить вам подумать, какими методами пользуетесь вы и действительно ли они вам помогают... Я точно знаю, что мои мне не помогли. И когда я это поняла, я смогла лучше подготовиться к встрече с будущим.

ЧТО ТАКОЕ СТРАТЕГИЯ АДАПТАЦИИ3?

Мы узнали, что такое нездоровый голос и как он укореняется в нас, чтобы мы могли совладать с миром, в котором выросли. А сейчас подробно рассмотрим другие способы справляться со сложными переживаниями и эмоциями. Знаете ли вы, какие из них используете сами?

Я говорю сейчас о тех мыслях и поступках, которые помогают преодолевать трудности повседневной жизни. Если поразмышлять о том, как мы смогли пережить те или иные тяжелые события, то обнаружим, что к тому моменту уже успели сформировать для этого различные стратегии, и нам кажется, что они помогают, хотя на самом деле лишь удерживают нас в ловушке деструктивных и болезненных сценариев.

Теперь мы подробнее исследуем, какие стратегии адаптации имеют негативный эффект и как найти и освоить более плодотворные способы.

Какие стратегии адаптации разрушительны?

Саморазрушительное поведение бывает разным, в том числе это какие-нибудь крайности в поведении, хоть и не всегда. Крайностями можно назвать отказ идти на работу, когда вы знаете, что за это уволят. Менее опасный вариант — провокация ссоры с другом.

Неадекватные стратегии адаптации — это такие способы справиться со стрессом, которые могут обострять чувство собственной никчемности и во многих случаях лишь усугубляют ситуацию. Эти стратегии часто наносят ущерб вашим социальным связям, углуб­ляют уже имеющиеся проблемы и приводят к новому стрессу.

Вот некоторые примеры разрушительных стратегий адаптации.

• Критический внутренний диалог. Вы говорите себе: «Я глупый, некрасивый, недостойный».
• Ограничения в еде. Вы постоянно сидите на диете или морите себя голодом.
• Переедание. Вы злоупотребляете продуктами, которые считаете вредными.
• Пренебрежение заботой о себе. Вы не можете найти время, чтобы заняться тем, что доставляет вам удовольствие.
• Стремление к отношениям с абьюзерами. Вы вновь и вновь возвращаетесь к одним и тем же людям, надеясь, что они дадут такие необходимые вам любовь и заботу, но раз за разом сталкиваетесь с отвержением.
• Зависимость от алкоголя и наркотиков. Вы выпиваете или употребляете наркотики, чтобы убежать от своих чувств или заглушить их.
• Игровая зависимость. Вы уходите в игру, чтобы отрешиться от реальности, потому что в ней слишком много боли.
• Членовредительство. Вы причиняете себе физический вред в попытке утолить эмоциональную боль.
• Жалость к себе. Вы утверждаетесь в психологии жертвы, что приводит к беспомощности и бессилию.
• Отказ от помощи. Вы ударяетесь в деструктивные стратегии, потому что боитесь поработать над собой ради каких-то изменений.
• Расточительство. Вы создаете ситуации, способствующие еще большей тревожности, потому что подсознательно настроены на то, чтобы продолжать чувствовать себя плохо.
• Саботирование отношений. Вы любой ценой избегаете близости и уязвимости.
• Пересуды. Вы выискиваете недостатки в других, чтобы не так остро ощущать собственную низкую самооценку.
• Социальная изоляция. Вы избегаете контактов с людьми, потому что не выдерживаете даже мысли о том, что вас увидят таким, какой вы есть.

Важно понимать, что любое расстройство поведения разрушительно и, чтобы исцелиться, нужно оставить позади все эти симптомы, а не только те, которые, по-вашему, проявлены сильнее. Для этого мы должны поставить выздоровление на первое место, сделав его частью своей жизни. Ведь низкая самооценка так и действует: влияет на каждый аспект нашей жизни. Так давайте займемся исцелением ревностно и скрупулезно.

Часто, решая для себя, что какое-то поведение неправильно, мы пытаемся поступать наоборот, например стараемся не переедать вредных продуктов. Но по своему опыту скажу, что каждый раз, когда я пробовала не делать чего-то деструктивного, я сжимала кулаки от напряжения и чувствовала себя так, будто я скороварка, которая вот-вот взорвется. И зачастую последствия были чудовищными.

Более удачный вариант — постараться делать как можно меньше вредных вещей, но в то же время сознательно и активно развивать конструктивные способы адаптации, чтобы в конце концов разрушительные стратегии стали просто не нужны. Конечно, если в детстве мы не видели, как наши родители и воспитатели проявляли к самим себе заботу и сочувствие, нам может быть очень трудно начать делать это во взрослом возрасте. Но те средства, которые описаны в моей книге, — это понятный способ помочь себе.

КАК УПРАВЛЯТЬ ИСЦЕЛЕНИЕМ ИЗО ДНЯ В ДЕНЬ

Поставьте выздоровление на первое место

Я замечаю, что многие люди, приступая к самоисцелению, изначально не уделяют ему достаточно внимания, а позже чувствуют разочарование, потому что ничего не меняется. Для восстановления и исцеления себя мало часового сеанса у психотерапевта раз в неделю или чтения книги вроде этой. Нужно полностью перестроить то, как вы обращаетесь с собой и как проживаете свою жизнь. Когда я говорю о том, как важно интегрировать этот процесс, а также все более здоровые взгляды и способы поведения в свою жизнь, во все повседневные дела, я часто слышу, как люди жалуются, что не хотят непрерывно об этом думать. Конечно, я их понимаю: призыв отключиться от своих чувств может быть очень соблазнительным, но, поскольку у многих нездоровый голос ни на секунду не замолкает, сражаться с ним тоже нужно постоянно.

Посмотрите на это так: ваш нездоровый голос создает вам проблемы каждый божий день — с того момента, как вы просыпаетесь, и до того, пока не заснете снова. Представьте, как сложилась бы ваша судьба, если бы вместо негативного восприятия себя и своей жизни вы почувствовали бы надежду, радость и исцеление — веру в то, что можете позаботиться о себе и поощрять себя, а не ранить и наказывать. Но этот выбор должен быть осознанным — поставить в центр своего внимания выздоровление и поддерживающие его благотворные взгляды. Поначалу задача может показаться непосильной, непонятной и даже неправильной. Причина в том, что вы привыкли жить с нездоровыми мыслями, они укоренились в вашем подсознании и стали восприниматься как абсолютно естественные. Но если практиковаться достаточно долго, то слушать здоровый голос и ставить на первое место свое здоровье и благополучие вскоре станет для вас жизненно необходимой и внутренне присущей.

Найдите более здоровые способы справиться со стрессом

Мы будем стремиться к тому, чтобы вам удалось создать множество новых инструментов для развития своего тела и духа. Эта задача станет легче, если вы будете воспринимать деструктивные стратегии адаптации и нездоровые мысли и модели поведения как внешнее выражение подсознательных процессов и чувств. Это значит: вместо того чтобы просто наблюдать за своими чувствами, замечая, как они появляются и ослабевают, вы станете взаимодействовать с ними через поступки. Ухватить суть этой идеи может быть трудно, особенно если какое-то поведение стало рефлекторным.

Давайте рассмотрим это на примере одной из моих клиенток, Сары. У нее была низкая самооценка, и ей не хватало уверенности в себе во многих сферах жизни. Она страдала от социофобии, поэтому, чтобы справиться с тревогой, самоизолировалась и избегала взаимодействия с людьми. С течением лет она так сильно сосредоточилась на попытках управлять своей тревожностью, что просто не переставая рефлексировала и размышляла о том, откуда у нее такая низкая само­оценка.

Когда Сара приступила к восстановлению, ей было предложено подумать, почему она так плохо относилась к себе. И женщина обнаружила, что многие негативные чувства уходили корнями в детство. Она поняла, что тревожное расстройство на самом деле отражало то, как она себя чувствовала, а освоив другие способы выразить свои чувства, она смогла исцелиться и оставить в прошлом некоторые старые инструменты адаптации.

История Сары отлично иллюстрирует, как можно на время приглушить симптомы тревожности, если прибегнуть к таким способам, как самоизоляция и избегание. Но в конечном счете Сару не покидали печаль и самобичевание, а до корня проблемы она так не докопалась.

Человеку с большей вероятностью свойственно само­разрушительное поведение, когда он имеет негативное представление о себе. Нездоровый голос буйно расцветает на почве низкой самооценки, питаясь также чувством стыда. Вы очень боитесь, что другие осудят вас, поэтому обратиться за помощью становится все труднее.

В моей клинике никого не осуждают за то, что его отношения с самим собой испорчены, наоборот, учат наполняться заботой, уважать и исцелять свое тело, руководствоваться в жизни добротой и сочувствием к себе. Поэтому, когда вам захочется убежать и спрятаться от нездорового голоса или от боли, сверлящей ваше сердце, — не делайте этого. Сядьте. Дышите. Просто будьте здесь и сейчас.

ТРЕТИЙ ШАГ

ПОРАБОТАЙТЕ НАД ОТНОШЕНИЯМИ

Вы можете либо чувствовать близость, либо контролировать ее. То и другое одновременно невозможно.

Когда меня спрашивают, что общего у моих пациентов, я всегда отвечаю: «Всем этим людям трудно строить и поддерживать близкие отношения с собой и другими». Очень многие пытаются создать глубокую и осмысленную связь, но их фокус внимания направлен не туда, поэтому они упус­кают из виду картину целиком. Люди рассказывают мне, что встречаются «не с теми», или вообще не могут никого встретить, или не в силах выбраться из неудовлетворительных отношений. Но вот чего они часто не делают, так это не задают вопрос «почему?». Почему построить отношения стало так трудно? Давайте разберемся вместе.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ТРАВМА И ОТНОШЕНИЯ

То, что мы живем с непроработанной психологической травмой и уже накопили ряд деструктивных стратегий адаптации, чтобы справляться с ней и выживать, неизбежно сказывается на наших отношениях. Однако в первую очередь принципиально важно понимать, зачем мы стремимся к связи с теми или иными людьми (как романтическим, так и дружеским) и откуда в нас это стремление.

Наше представление об отношениях формируется в детстве, а отношения с родителями становятся программой, на основе которой мы строим свои ожидания. Та связь и тот контакт, которые мы чувствовали, будучи детьми, определяют, как мы относимся к другим людям во взрослом возрасте в течение всей жизни. Этот прообраз закладывает фундамент любого вербального и невербального общения в наших будущих отношениях и учит нас правильно воспринимать окружающий мир.

Переживая в детстве психологическую травму, мы надеемся, что значимые для нас взрослые признают это и подскажут, как справляться с такими ситуациями. Но если они ничего не замечают или не способны показать, как сделать это экологично, мы запираем свои эмоции внутри и застреваем в них. Если травма не проработана, мы подсознательно ищем возможность снова пережить детский опыт и находим отстраненных и потенциально жестоких партнеров, которые воссоздают подобные ситуации. Мы все еще ждем признания значимости наших чувств и утешения от родительских фигур и нередко попадаем в плен повторяющегося сценария, живя с эмоционально недоступными партнерами, которые не способны строить близкие отношения или жестоки к нам.

Очень многие из нас совершенно не осознают, что сами приближают эти, казалось бы, случайные встречи. Мы чувствуем необъяснимое стремление к нездоровым отношениям, даже когда интуитивно знаем, что здесь что-то не так, потому что за страсть и влечение принимаем узнавание знакомой модели. Например, кто-то приглашает вас на свидание, но, хотя вы могли бы заметить множество стоп-сигналов, вы упускаете их из виду. Вы не обращаете внимания на то, что этот человек уже состоит в других отношениях, или страдает от алкогольной зависимости, или игнорирует ваши звонки, или уже не раз вел себя жестоко (подчеркните верное), потому что нечто другое заставляет вас сказать ему «да».

В этот момент мы реализуем потребность вновь коснуться семейных ран в стремлении «починить» отношения с родителями. Когда же сделать это не удается, мы говорим себе, что проблема в нас: ведь мы недостаточно хороши, мы ущербны и недостойны любви. При этом, если появляется возможность открыть для себя отношения с более позитивным партнером, мы очень часто пренебрегаем ею. Сколько раз вы слышали (или произносили) фразу: «Он (она) хороший человек, просто не привлекает меня»? Можно ли перевести ее как: «Этот человек вряд ли будет вести себя со мной так жестоко, как мне необходимо, чтобы я почувствовал, что это настоящее проявление любви»? Срабатывает какая-то мощная подсознательная сила, и, чтобы произошли перемены, нужно быть очень осознанными и внимательными.

Почти все без исключения мои пациенты говорят о таких проблемах в этой области жизни:

• неспособность обрести долговременные близкие отношения;
• абьюзивные отношения;
• отсутствие какой-либо формы физической близости;
• травля в кругу друзей или коллективах;
• неспособность установить разумные границы в отношениях (что входит в это понятие, может оказаться для многих неожиданностью, поэтому далее мы поговорим об этом подробнее);
• саботирование отношений;
• неспособность создавать и поддерживать близкие отношения.

Если вы замечаете что-то похожее в своей истории взаимоотношений, вам стоит поразмыслить над тем, что именно вы — общий знаменатель во всех этих си­туациях. Это утверждение ни в коем случае не приз­вано вас обвинить. Оно предлагает вам задуматься: возможно, ваша активная роль в осуществлении подобных сценариев объясняется старой непроработанной психологической травмой. Как только мы становимся способны взять на себя ответственность за ту роль, которую играем в отношениях, мы обретаем возможность запустить перемены. Мы наконец осознаём, что именно мы создаем их в своей жизни.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ТРАВМА И ТИПЫ ПРИВЯЗАННОСТИ

Теория привязанности была разработана психологом Джоном Боулби в 1950–1960-х годах. Она описывает различные модели нашего взаимодействия с людьми. Давайте уделим время тому, чтобы познакомиться с некоторыми из них4.

Тревожно-избегающий тип привязанности

Если в детстве ваши родители или воспитатели игнорировали вас или не реагировали на ваши желания и потребности, у вас, возможно, сформируется тревожно-избегающий или избегающе-отвергающий тип привязанности. Это значит, что вам трудно построить близкие отношения и вы, скорее всего, избегаете близости. Вы, вероятно, скрытны и замыкаетесь в себе, когда другие открываются вам или демонстрируют эмоции. Но под слоем этих защит вы отчаянно нуждаетесь в контакте и страдаете от одиночества.

Дезорганизованный тип привязанности

У тех, кто в детстве постоянно подвергался эмоциональному или физическому насилию, вероятнее всего, сформируется этот тип привязанности. Если воспитывающий человек, который призван любить вас и заботиться о вас, причиняет вам боль, то, вырастая, вы начинаете бояться одновременно и близости, и одиночества. Вам трудно доверять людям, поэтому вы эмоционально дистанцируетесь. Вас бросает в дрожь от мысли об уязвимости или выражении любви.

Тревожно-амбивалентный тип привязанности

Этот тип привязанности формируется тогда, когда родители или другие воспитатели реагируют на потребности ребенка непоследовательно. Они то отвечают на них, то игнорируют и пренебрегают ими. В таких условиях человек вырастает с ощущением, что он навязывается, и в отношениях часто чувствует тревогу.

Вы, вероятно, жаждете близости, но слишком бдительно следите за поведением партнера. Скорее всего, вы страдаете от ревности, неуверенности и подозрительности.

Весьма полезно поразмышлять, определяете ли вы у себя один из этих типов привязанности, потому что, когда осознаешь, как психологическая травма повлияла на способность строить отношения, получаешь возможность бросить вызов вредоносным стереотипам.

Сейчас я должна обратить ваше внимание на то, что вам может быть очень трудно объективно вспомнить свое детство и верно определить свой тип привязанности. Если многое в этой теме покажется неясным, вам будет сложно соотнести эту информацию с собой. За годы моей работы над собственным исцелением терапевты не раз «возвращали меня к реальности», и это было очень больно. Но я называю этот процесс пробуждением, потому что только так можно по-настоящему увидеть, через что вы прошли, и признать свой опыт и реальность.

ИСЦЕЛЕНИЕ СВОЕГО СЕРДЦА

Мы будем стремиться сформировать так называемый надежный тип привязанности (по Боулби). В этом случае вы способны:

• общаться открыто и конструктивно;
• реагировать на других с эмпатией;
• устанавливать и поддерживать разумные границы;
• выражать и получать физическую близость в адек­ватной форме;
• чувствовать в себе уверенность;
• решать конфликты путем компромисса.

Это не означает, что человек с надежным типом привязанности никогда не сталкивается с трудностями в отношениях, но он умеет «переваривать» тяжелые события, горевать, когда необходимо, и успешно двигаться вперед.

Если вы дадите себе право поисследовать и более глубоко осмыслить переживания раннего детства, которые повлияли на формирование вашего типа привязанности, то улучшите свои отношения сегодня. Когда я начинаю работу с клиентами и вначале мы изучаем типы привязанности и то, что помешало им обрести близкие отношения, сложнее всего для них преодолеть огромный страх перемен. Какими бы разрушительными ни были эти рано сформировавшиеся модели поведения, они, по крайней мере, знакомы, а оставаться на месте удобно! Теперь ваша очередь осмелеть и хотя бы в порядке эксперимента решиться ступить на эту неизведанную территорию. Просто помните: все будет хорошо и мы вместе не спеша сделаем эти первые шаги.

Когда люди осознают, что в течение жизни были вынуждены следовать ложным паттернам, у многих возникает инстинктивное желание включить внутри себя режим повышенной готовности, в котором они воспринимают любых потенциальных друзей или партнеров крайне подозрительно и настороженно. Они боятся, что, если позволят себе быть уязвимыми, «все повторится». Но так не будет.

Вступая в новые отношения, мы не должны быть ни полностью беззащитными, ни находящимися в глухой обороне. Как преждевременная излишняя открытость, так и воображаемая защищенность просто от­толкнут от нас людей и в очередной раз заставят почувствовать отчуждение и одиночество. Пытаясь «защититься», мы на самом деле лишаем себя шанса построить здоровые отношения с кем-либо.

Тем не менее мы можем научиться устанавливать границы (см. главу «Практика восстановления: устанавливайте и защищайте границы»), которые будут давать людям понять, что мы готовы и что не готовы терпеть. Границы обеспечивают нам страховку, чтобы мы могли рискнуть пойти навстречу другому и впустить его в свой мир настолько быстро, насколько это нам кажется безопасным и осмотрительным.

Один из лучших способов понять, что вы привлекаете правильного романтического партнера, — это быть внимательным к тем отношениям, которые у вас сложились с самим собой. Если вы относитесь к себе с любовью, уважением и добротой, то и в мир, несом­ненно, транслируете, что заслуживаете такого отношения и ожидаете от других именно его.

#ПУТЬ ИСЦЕЛЕНИЯ

Выделите две минуты, подумайте и вспомните те моменты, когда вы понимали, что действуете вопреки собственным интересам и интуиции. Оглядываясь назад, мы нередко вспоминаем, что тогда внутри явно звучал голос или нас будто вело какое-то ощущение, — но мы их проигнорировали. Выполняя это упражнение, вы обретете уверенность в том, что где-то глубоко внутри точно знаете, как позаботиться о себе.

ПРАКТИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

РАЗВИВАЙТЕ ЧУВСТВО БЛАГОДАРНОСТИ

Сегодня, вспоминая обо всей той боли, которую мне пришлось испытать в жизни, я воспринимаю ее как подарок, хоть, возможно, мои слова прозвучат очень странно. Эти страдания были невыносимыми, и я ни за что не хочу пережить их снова, но по прошествии времени понимаю, что извлекла из них большую пользу. В очень трудный момент жизни мы не в силах выйти из замкнутого круга и нам начинает казаться, что мы лишь пассажиры в собственной жизни. Однако эта книга о том, как дать себе право создавать собственную реальность. И чем больше благодарности к своей жизни вы сумеете почувствовать, тем сильнее будете привлекать желаемое, будь то романтические отношения, работа по душе или удача в жизни.

Если начинать день с таких чувств, как раздражение, беспокойство и страх, мы вскоре заметим, что они накапливаются как снежный ком и только порождают все больше подобных. Благодарность — наш заступник, наша защита от жалости к себе и бессилия. Она повышает настроение и вводит в привычку выражение того, как мы ценим что-либо в той или иной сфере жизни. Благодарность позволяет перестать фокусироваться на том, что нам не нравится, и ненавидеть это. Помогает почувствовать себя лучше.

ДНЕВНИК БЛАГОДАРНОСТИ

Начинайте каждый день с того, что записывайте три вещи, за которые вы благодарны, чем гордитесь или что дарит вам чувство воодушевления. В тяжелые периоды вам, возможно, придется приложить больше усилий, чтобы отыскать что-то положительное, но, если понаб­людаете внимательно, вы это найдете.

Вот несколько простых примеров того, что запускает волну благодарности:

• возможность пить чистую воду;
• друг, с которым можно поговорить;
• дом или место, где чувствуешь себя в безопасности;
• книги, которые приносят мудрость в вашу жизнь;
• солнце, которое дарит тепло и дает жизнь;
• ноги, благодаря которым можешь ходить, бегать, танцевать и играть;
• глаза, которыми читаешь эту книгу.

Если чувствуете, что застряли в негативном состоянии, вы всегда можете изменить свой угол зрения, чтобы увидеть происходящее в более положительном свете. Взгляните на эти примеры.

• Вы потеряли работу. Вы благодарны за возможность начать с начала и размышляете, чем бы вам хотелось заняться на этот раз.
• Ваши отношения с кем-то закончились. Вы благодарны за свободу быть самим по себе и за те эмоции, которые дарят встречи с новыми людьми.
• Вам нездоровится. Вы благодарны тем органам вашего тела, которые продолжают работать без сбоев.
• Кто-то плохо с вами поступает. Вы благодарны за напоминание о том, как важно относиться друг к другу по-доброму.

При столкновении с невзгодами очень трудно распознать в них дары жизни. Но со временем нам удается увидеть, что они могут научить нас чему-то, поэтому нам есть за что быть благодарными.

ДЕЛИТЕСЬ ЛЮБОВЬЮ

Если прививать себе чувство благодарности, можно обрести безусловную веру в то, что мир добр и готов оказывать вам помощь. Признавая и привечая любой опыт, вы сможете войти в состояние потока в повсе­дневной жизни и преобразуете радость от этого в духовный рост и постижение нового.

Не бойтесь делиться чувством благодарности с другими. Когда люди прикасаются к вашей жизни, замечайте это и благодарите их за то, что они вдохновляют, любят, слушают и поддерживают вас. Как часто мы с сожалением думаем о том, что сказали бы тем, кого больше нет, и что уже слишком поздно. Сделайте простой и осознанный выбор, открыв свое сердце и сказав тем, кто рядом, за что вы их цените.

ЧЕТВЕРТЫЙ ШАГ

ОБРЕТЕНИЕ ВЕРЫ В СЕБЯ

Для исцеления нужно почувствовать связь с собой настоящим и со всем, что вы действительно любите.

На пути к исцелению мы должны сосредоточиться на том, чего хотим и что нужно изменить, чтобы этого добиться. Нередко мы даже не пытаемся бороться за ту жизнь, которую хотим, потому что сказали себе, что это невозможно, и позволяем ограничивающим убеждениям сдерживать нас. Но, пролив свет на свои истинные желания, мы обретаем способность открыться жизни с азартом и воодушевлением, потому что знаем, чего хотим, на что способны и кто мы на самом деле.

Подход к этой работе должен быть всесторонним. Дело не только в том, чтобы почувствовать себя лучше... Перед нами возможность встретиться с чем-то поистине трансформирующим и вдохновляющим, чтобы по-настоящему пробудиться во всех смыслах.

Настало время поговорить о том, что сдерживало нас до сих пор.

НА КАКИЕ СФЕРЫ ЖИЗНИ ВЛИЯЕТ НЕЗДОРОВЫЙ ГОЛОС?

Для восстановления недостаточно просто узнать и понять, как звучит нездоровый голос и что он заявляет. Нужно также заметить, какие сферы жизни он разрушает или подвергает опасности. Даже если вы думаете, что не все так плохо, поверьте, я могу поручиться, что ваш нездоровый голос мешает вам быть лучшей версией себя. Эта разрушительная сила неизбежно влияет на романтические отношения, отношения с семьей и друзьями, а также на ваш выбор в вопросах обучения и карьеры. Он изолирует и наказывает вас, не дает следовать за своей мечтой и иметь амбиции и стремления, удерживая в тисках страха.

Помимо того что этот голос генерирует постоянный поток критики в ваш адрес, он также способен вызывать раздражение в адрес других людей. Например, он заставляет вас:

• испытывать дискомфорт при виде чужого успеха;
• сравнивать себя с другими;
• в чужом успехе усматривать угрозу самому себе;
• сплетничать;
• критически отзываться о чужой внешности;
• чувствовать свое превосходство над другими.

Все перечисленные варианты поведения — это лишь средства, которыми нездоровый голос укрепляет в вас отвращение к себе и заставляет испытывать стыд. Но от этого тоже можно исцелиться.

Ради восстановления придется не только отказаться от подобных мыслей и поступков, но и избрать более поддерживающие и добрые отношения с собой на всех уровнях. Выздоровление предполагает расширение собственных возможностей, поэтому настало время задаться вопросом, в каких сферах вашей жизни что-нибудь нуждается в исцелении? Где бы вы могли проявлять больше заботы о себе? Иными словами, нужно исследовать, как вы общаетесь с друзьями и семьей, замечая, часто ли и каким образом обычно выражаете свои потребности.

Для очень многих из нас жизнь почти не отличается от выживания: день за днем мы просто пытаемся продержаться. И когда я спрашиваю кого-то, как его дела, в ответ часто слышу: «Неплохо», словно это хорошая новость! Почему мы так мало ожидаем от жизни и так мало надеемся получить от нее?

Пребывая в плену нездорового голоса, вам негде развернуться, чтобы творчески обдумать, кем вы хотите быть и чего хотите достичь в будущем. Почему? Да потому, что вынуждены изо дня в день сомневаться в себе, высмеивать себя и контролировать, прибегая к принуждению. Все это мешает вашему благополучию.

В этой главе мы поговорим о том, установлена ли связь между вашими устремлениями в работе, учебе и саморазвитии и той частью вашей личности, которая источает страсть и творческую энергию. А значит, нам предстоит исследовать, что для вас действительно важно и что вы по-настоящему любите.

Уже довольно давно нездоровый голос, как густой туман, заволакивает и затмевает вашу истинную суть. Для восстановления нужно почувствовать связь с тем, кем вы есть на самом деле и от чего загораетесь. Жить с этим голосом внутри — все равно что жить с самым ужасным тираном, тем, кто постоянно дискредитирует вас, повторяя, что вы ни на что не способны, что одиночество неизбежно и вы недостаточно хороши. Он нарочно спровоцирует ситуацию, чтобы сбылись ваши самые сильные страхи, и продолжит доводить вас, подбрасывая негативные мысли одну за другой, пока уверенность в себе и вера в себя наконец не покажутся чем-то совершенно недостижимым.

Все это изменится. В процессе восстановления вы обретете уверенность, смелость и веру в себя, которые наполнят вас силой и энергией. Я знаю, это звучит так хорошо, что вам, может быть, даже не верится. Но клянусь: трансформация возможна!

Да, на этом этапе пугает одна только мысль об изменениях, даже если именно этого вы хотите. Нам может казаться, что деструктивные шаблоны укрепляют нас и дают чувство безопасности. Однако стоит взглянуть на это иначе: вы так сильно доверяли голосу, который причинял вам только боль. Он не оберегал вас и на корню задушил эмоциональный и духовный рост. Его главный интерес — удерживать вас в этой адской ловушке. Он заставил вас испытать слишком много боли и грусти. И настало время положить этому конец!

ВДОХНОВЛЯЙТЕСЬ

До сих пор вы воспринимали свои способности сквозь призму убеждений (относительно того, что вы можете и не можете), а они проходили через фильтр низкой самооценки и неуверенности в себе. Давайте подумаем, какие возможности открылись бы перед вами, если бы вы отказались от постоянных сомнений в себе. Если бы вы не думали о себе так плохо, чем бы вы занимались? Куда ходили? К чему хотели бы стремиться? Я знаю, размышлять об этом может быть непросто, ведь у многих из нас нездоровый голос сформировался в годы самого активного становления личности, поэтому мы никогда по большому счету не обдумывали это. Но, поверьте, в ваших силах обрести нечто гораздо более прекрасное, чем все, что вы когда-либо воображали в прошлом. Разрешите себе просто помечтать и посмотрите, что придет в голову! Самое большое препятствие, которое вам предстоит преодолеть на этом пути, — недостаток веры в себя. Но вы можете исцелиться. И вы исцелитесь!

МЫШЛЕНИЕ, ОСНОВАННОЕ НА СТРАХЕ

За многие годы, что я занимаюсь этой работой, я обнаружила некие общие тенденции. Например, периоди­чески люди говорят, что чувствуют себя глупо, когда пробуют представить жизнь своей мечты; что они обманывали бы себя, если бы думали, что это и вправду возможно; и что они разочаруются, когда реальность окажется иной. Я называю это мышлением, основанным на страхе. Это как раз тот образ мыслей, который мешает нам активно стремиться к желанным переменам в жизни. Очень многие люди оглядываются на прошлый опыт, чтобы получить представление о том, чего они могут достичь в будущем. Но если вы слушали нездоровый голос, который грыз вас каждый день (унижая и заявляя, что вы ничего не стоите и все в таком духе), то может ли прошлое быть мерилом ваших возможностей и способностей? Более того, если вы все же достигли того, чем гор­дитесь, вопреки зловредному аккомпанементу, то просто вдумайтесь, насколько больше сил у вас появится, когда вы станете благополучным и счастливым человеком, который способен определить, чего хочет, и получить это!

Можно впасть в уныние, когда понимаешь, что прожил с нездоровым голосом слишком долго. И понятна печаль многих людей после осознания того, как много времени они потратили впустую, пока ими управлял этот голос. Но я призываю вас оглядываться на пройденный путь как на крайне важный опыт, из которого можно извлечь много мудрых уроков.

Вы сильны и выносливы, и полученные дары будут служить вам отныне и до конца жизни. Я обещаю! Даже если пока ничего не получается, однажды вы почувствуете благодарность за то, что дали вам годы, проведенные в сомнениях. Например, шанс встать на путь выздоровления, единственная задача которого — сделать ваши желания целями, построить более здоровые отношения с собой и окружающими, научиться заботиться о себе.

Настало время найти в себе силы неотступно следовать тому, чем вы по-настоящему хотите заниматься! Ни вашему внутреннему ребенку, ни мечтателю внутри вас, вероятно, никогда (или уже очень долгое время) не разрешали делать то, что они хотят. Теперь же они получат шанс не только выразить себя, но и воплотить мечты в реальность.

НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СВОИМ СТРАХОМ

Неудивительно, что вас пугает идея что-то прорабатывать и менять в каждой сфере своей жизни. Страх одолевает многих из нас, а тех, кто живет под аккомпанемент нездорового голоса, он практически никогда не покидает. Страх может принимать форму непрерывного тихого жужжания в голове или проявляться только при возникновении какой-то мысли — возможно, той, что вешает на уши лапшу из деструктивных убеждений о самих себе или вызывает панические атаки.

Наши отношения с собственным страхом зависят от того, сколько доверия мы ему оказываем. Здесь важно обратить внимание на предназначение этого чувства в нашей жизни. Для чего нужен страх? На самом деле для того, чтобы защитить нас. Например, естественно чувствовать страх, ступая на дорогу перед мчащейся машиной или протягивая руку к огню. Эта полезная реакция не позволяет нам пострадать. Но создается впечатление, что очень многие из нас увязли в мироощущении, основанном на страхе, а значит, пользы в этом уже нет.

В какой-то момент мы усвоили убеждение, что всегда должны быть настороже. Мы обязаны жить в страхе: иначе случится что-то плохое. Возможно, такой образ мыслей мы просто унаследовали от родителей, или они научили нас ему, или же мы усвоили его в процессе взросления. Я всегда очень боялась пробовать что-то новое, потому что избегала неудач, но в конечном счете поняла, что независимо от результата опыт ценен сам по себе.

Гипертрофированный страх не оправдан. Он подрывает силы, мешает проявить свой потенциал и в результате очень сильно ограничивает способность быть счастливым. Когда мы пытаемся распланировать свою жизнь на основе системы убеждений, основанной на страхе, мы в конечном счете лишь воссоздаем знакомые сценарии, запуская нечто вроде самосбывающегося пророчества. И страхи не только сбываются прямо на глазах, но и проецируются на будущее.

ОТРЫВАЯСЬ ОТ СТРАХА

Один из первых шагов, которые необходимо сделать, чтобы прекратить поток мыслей, обусловленных страхом, — это понять, что они лишь еще одна грань нездорового голоса. Так же как мы учимся замечать разницу между здоровыми и нездоровыми мыслями, мы можем начать ассоциировать с нездоровым голосом эти создаваемые страхом мысли.

Советуя людям отстраниться от мыслей, порожденных страхом, я часто слышу: «Но ведь неприятности действительно случаются, поэтому страх необходим!» На это я отвечаю, что отпустить страх не значит гарантировать себе будущее, в котором не происходит ничего плохого или трудного. Но нужно верить, что на жизненном пути нас не обойдет стороной то, что полезно для нас.

Конечно, жизнь бывает трудной и приносит боль, но, несмотря ни на что, я продолжаю верить, что этот опыт — урок для меня. На нем я могу чему-нибудь научиться. Когда что-то, что я считала необходимым для себя, не складывается так, как я надеялась, я верю, что это просто не суждено. Удивительно (а может быть, и закономерно), но на пороге меня уже ждет нечто более ценное.

Мышление, основанное на страхе, не защищает от потерь и боли. И никогда не защитит. Неудачи сказываются на нашей жизни по-разному, и подчас мы даже не знаем, как они в ней отзовутся. Эту мысль трудно принять. Она может вызвать сильное чувство не­определенности. Но я убедилась на собственном опыте: если выбираю жизнь с открытым сердцем и верю, что Вселенная пошлет мне предназначенное для меня, то получу все, что мне нужно. Если эти слова вызывают у вас скепсис, не волнуйтесь, я тоже ощущала его поначалу. Просто не сдавайтесь и дайте шанс проявиться новому образу мыслей.

РАСПОЗНАВАЯ ПАТТЕРНЫ СТРАХА

Паттерны5 страха будут диктовать нам поведение и контролировать эмоции до тех пор, пока мы их не распознаем и не оспорим. Если вы беспристрастно наблюдаете за своим страхом, то научитесь отмечать, когда он проявляется. Вы обнаружите, что он, как правило, возникает в строго определенных ситуациях, в предсказуемые моменты. Многие системные страхи зародились настолько давно, что существуют в фоновом режиме, и вы их даже не замечаете. По мере того как вы осознаете эти паттерны и начнете их видеть, вы сможете точнее определять, в какой момент страх овладевает вами, после чего у вас появится возможность устоять перед ним и реагировать иначе. Например, вы обратили внимание, что страх возникает всякий раз, когда вам предлагают пойти в новое место. В этот момент вы говорите себе что-то вроде: «У меня слишком много дел, чтобы идти куда-то», «Я буду чувствовать себя глупо, если пойду туда» или «Мне нечего надеть» — и начинаете понимать, как работает страх. Со стороны выглядит так, будто он защищает вас, на самом же деле нет. Такой вид страха просто говорит о низкой самооценке: вы не чувствуете, что достаточно хороши. И чем больше питаете свой страх, тем сильнее он становится.

Хорошим подспорьем в борьбе с этим будет умение отвечать позитивными утверждениями на мысли, пронизанные страхом. Например:

• нездоровый голос: «Мне нечего надеть»;
• конструктивный голос: «Я ценен и достаточно хорош».

Осознанность — предшественник изменений, потому что она дает возможность выбирать. Чем ближе мы знакомимся со своими паттернами и реакциями на различные триггеры6, тем лучше отличаем, какие мысли нам помогают, а какие нас сдерживают.

Я воспринимаю страх как еще одну разновидность нездорового голоса и помеху для исцеления. Наблюдая за стереотипами своего поведения, мы как будто отходим в сторону и немного отстраняемся от того, что выз­вало у нас страх. А когда отрываемся от него, создается пространство, в котором можно установить связь с более высоким уровнем сознания, с частью себя, полной любви и сострадания. Когда в голове стихает шум, производимый страхом, появляется возможность настроиться на внутренний голос — наш здоровый и муд­рый голос. Может быть, мы всю жизнь вплоть до этого момента даже не знали, что он у нас есть, но теперь наконец можем его услышать.

ТЕХНИКИ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРАХА

Назовите то, чего вы боитесь

Когда вы чувствуете, что мысли затуманивает страх, попробуйте проговорить вслух, чего конкретно вы боитесь. Иногда для этого нужно позвонить другу и поделиться с ним своей тревогой. Это работает, потому что страх обычно гораздо сильнее, когда прячется в тишине. Называя вслух то, чего боитесь (в идеале — другому человеку, но можно сделать это и перед зеркалом), вы часто получаете необычный эффект. Давление страха уменьшается, и у вас появляется возможность увидеть, чего он на самом деле стоит. Это просто одна из личин нездорового голоса, за ней нужно только наблюдать, а не реагировать на нее.

Помните, что вы — не ваши мысли

Мы не то, что о себе думаем; мы — не наши мысли. Все, что мы видим в мире и в самих себе, проходит через фильтр нашего восприятия.

При более высоком уровне осознанности вы можете посмотреть на себя со стороны и понаблюдать, как сознание дрейфует от одной мысли к другой. Вы можете отследить, как формируются привычные реакции на те или иные мысли, но при этом у вас всегда остается выбор. Вы можете позволить мысли просто быть, понимая, что вам необязательно реагировать на нее.

Перестаньте сравнивать

Сравнивая себя с другими, мы остаемся в ловушке страха. Мы сравниваем либо для того, чтобы убедиться в правильности своего неконструктивного выбора («Ну другие же так делают, значит, все в порядке»), либо чтобы принизить себя («Она моложе меня, а уже замужем»).

Путь, в котором я вас сопровождаю в этой книге, посвящен тому, чтобы оценить по достоинству, какие вы на самом деле, не оглядываясь по сторонам в поисках признания. Нездоровому голосу нравится, когда мы чувствуем разобщенность с другими, и он старается ослабить наше стремление к исцелению. Сравнение с другими — это атака на самих себя, бесполезная и непродуктивная. Однако, потренировавшись, можно сознательно останавливать этот вредный паттерн. Час­то достаточно просто замечать в себе эту склонность.

Не поддавайтесь желанию осуждать

У многих людей, с которыми я работала, с годами входит в привычку прибегать к осуждению как к средству самоподдержки. Мы осуждаем кого-то, когда испытываем боль и неуверенность, пытаясь почувствовать себя лучше. Но на самом деле реализуем токсичную модель поведения и теряем как энергию, так и способность к эмпатии.

Страх ставит осуждение себе на службу и использует его, чтобы разобщить нас с людьми, оставляя внутри опустошенность и чувство одиночества. Все мы иногда судим других, но старайтесь замечать, когда это происходит, чтобы вернуть себе способность к принятию.

ЗАЙМИТЕСЬ ТВОРЧЕСТВОМ

Когда вы чувствуете, что внутри разрастается чувство страха, позвольте себе взять паузу и заняться творческим делом. Страх прилагает все усилия, чтобы вы сидели сложа руки, убеждая, что так безопаснее. Но такая жизнь никогда не принесет удовлетворения. В вас скрыт очень большой творческий потенциал, который ждет своего часа, а жизнь в страхе удушает эту часть вас и не позволяет узнать себя лучше.

Начните рисовать, писать, танцевать, петь или выражать себя любым другим творческим способом, который вам по душе. А если вы пока не нашли такого занятия, разрешите себе поэкспериментировать и посмотреть, что вызовет у вас отклик. При чувстве настороженности спросите себя, чего вы боитесь... Исследуйте свой страх: «Если бы меня не пугало осуждение, чем бы мне хотелось заняться?»

Страх исключает возможность жить полной жизнью. Он запрещает нам исследовать мир и самих себя. Жизнь может быть прекрасной и приносить удовлетворение — не потому, что она безупречна, а потому, что даже в напастях и неудачах скрыты любовь и благо. В отвержении и боли найдутся возможности для роста и развития. В потерях есть красота. Наша сила рождается, когда мы стараемся подняться над всем этим, обретая уверенность в себе там, где раньше чувствовали страх.

Посмотрите в лицо своему страху — так вы найдете себя.

#ПУТЬ ИСЦЕЛЕНИЯ

В течение дня держите в сумке или где-то рядом с собой блокнот. Когда появится настроение, рисуйте в нем узоры и закорючки или записывайте свои мысли.

ПРАКТИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

СОЗДАЙТЕ ДОСКУ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

ЧТО ТАКОЕ ДОСКА ВИЗУАЛИЗАЦИИ

Доска визуализации — это отличный способ поддержать вашу мотивацию к исцелению, повысить настроение и сконцентрировать внимание. Доска визуализации — это коллаж из слов и изображений, которые вдохновляют и мотивируют вас, помогают чувствовать себя лучше в целом. Создание такой доски дает возможность исследовать, представлять и очерчивать цели и мечты во всех ключевых сферах своей жизни. Можно разместить конкретные образы вроде изображения того дома или места, где вы хотели бы жить, а можно выбрать подход более концептуальный и абстрактный, например использовать цвета, которые вызывают у вас определенное настроение или чувства. Главное — сделать так, чтобы, рассматривая заполненную доску, вы чувствовали воодушевление и с надеждой думали о том, что ждет вас в будущем.

Доска визуализации — прекрасный инструмент, который поможет вам сделать очевидными, проявить7 все желанные перемены в жизни. Ведь если мы способны представить то, чего хотим, то с гораздо большей вероятностью этого достигнем.

После того как создадите свою доску визуализации, разместите ее на самом видном месте, чтобы видеть каждый день.

КАК ОФОРМИТЬ ДОСКУ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

Нередко, когда мои клиенты начинают конструировать коллаж, они впадают в ступор. Порой трудно представить свои мечты, когда скован ненавистью к себе и негативным мышлением. Я подготовила ­несколько советов, которые помогут вам приступить к делу.

1. Рекомендую разделить доску на пять полей: отношения, карьера/образование, дом, путешествия и вдохновение.
2. Чтобы заполнить поле «отношения», задайте себе несколько вопросов. Кого бы вы хотели встретить или с кем хотели бы проводить время? Какими вы хотели бы видеть отношения с собой и другими? Чего бы вы хотели от партнера? Хотите ли вы иметь детей? А может, мечтаете завести домашних животных?
3. Для поля «карьера/образование» я посоветовала бы использовать изображения, в которых отражается карьерный путь, род занятий, курсы — все, что вам интересно и к чему вы стремитесь. Не страшно, если вы не знаете точно, чем хотите заниматься в будущем или чему хотели бы научиться. Воспринимайте это как развлечение, поиграйте с идеями. (Если вы сейчас поместите на доску что-то, что позже покажется вам неправильным, потом сможете просто убрать это.)
4. При заполнении поля «дом» бывает весело находить картинки с самыми разными домами, в которых вы можете себя представить! Опять же, это не значит, что вы точно решаете, чего хотите. Скорее вы просто разрешаете себе поэкспериментировать со своим будущим. (В какой-то момент на моей доске были одновременно изображены таунхаус, лофт-апартаменты и загородный коттедж.) Иногда, давая себе свободу вообразить все возможные варианты, мы начинаем яснее видеть, чего хотим на самом деле.
5. В поле «путешествия» соберите изображения тех мест, в которых вы хотели бы однажды побывать.
6. Поле «вдохновение» — это пространство для всего, что дарит вам вдохновение и мотивацию. Я все­гда включаю образы женщин, которые делают что-то значимое в мире, и цитаты, побуждающие меня быть лучшей версией себя.

#ПУТЬ ИСЦЕЛЕНИЯ

Составив коллаж, не забудьте указать дату его создания на обратной стороне доски. Очень здорово снова взглянуть на доску, когда действительно начинаешь делать то, о чем раньше лишь мечтал. Вы почувствуете большое удовлетворение, когда увидите, чего достигли, и осознаете, что можно добиться всего, что вы посчитаете возможным.

ПЯТЫЙ ШАГ

ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЮ ПСИХОЛОГИЧЕСКУЮ ТРАВМУ

Эмоция стыда возникает тогда, когда мы выносим негативные суждения о самом себе и своих поступках.

Переведите дух. Вы прошли уже большой путь, и сейчас я должна сказать вам: вы отважный человек, что бы ни говорил ваш нездоровый голос! Вы бросаете себе вызов, проделывая огромную работу по восстановлению своего сознания и обретению любви к себе. И это действительно проявление храбрости.

Теперь мы посвятим время тому, чтобы обнаружить вашу психологическую травму, и поговорим о стыде, который многих из нас поймал в ловушку. Нам дается возможность обрести еще больше мудрости и более осмысленно идти вперед. Помните: на этом пути важно относиться к себе по-доброму и двигаться в комфортном темпе.

ПРИЗНАТЬ ВНУТРЕННИЙ СТЫД И ЗАЛЕЧИТЬ ДУШЕВНЫЕ РАНЫ

Как мы уже выяснили, очень многие люди не осознают, что голос, который сопровождает их в жизни, — нездоровый и важно поставить под сомнение все, что он говорит. Такие люди обычно не ищут помощи, пока не дойдут до критической точки, когда тревожность становится невыносимой или уже истощает депрессия. Это приводит к тому, что многие не живут, а «держатся» и почти ничего не делают, чтобы разобраться в том, какое влияние нездоровый голос оказывает на их жизнь. А когда они все же обращаются за профессиональной помощью, их проблемы не решаются полностью. Многие методы консультирования и терапевтические программы направлены на то, чтобы уменьшить так называемые симптомы «предъявляемой проблемы»8, другими словами, просто помогают человеку «укротить» тревожность или депрессивные проявления. Многих пугает этот процесс. Ведь подобные терапевтические стратегии не учитывают, что «симптомы» давно стали способом справляться с эмоциями и, если эти механизмы внезапно устранить или поставить под угрозу, люди станут чрезвычайно уязвимы и беззащитны.

Я хочу познакомить вас со своей бывшей клиенткой по имени Исла. Ей тогда был 31 год, она работала в сфере PR, и ей нравилась работа, хотя Исла часто работала допоздна и испытывала стресс. К моменту нашей встречи она уже семь лет страдала от тревожного расстройства, и, когда симптомы стали усугубляться, ее отправили на больничный. Терапевт прописал ей антидепрессанты, и она прошла курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Но Исла чувствовала себя даже хуже, чем раньше, и, когда пришла ко мне, отчаянно нуждалась в помощи.

В ходе работы обнаружилось, что самооценка Ислы просто на нуле. Женщина чувствовала себя полной неудачницей из-за того, что не могла продолжать работу, и не видела никакого выхода из ситуации. Начав разговаривать о ее тревожности, мы раскопали реальную причину: Ислой управлял сильный и властный нездоровый голос. Он высказывался преимущественно на темы, связанные с работой, и давал ей такие указания:

• «Чтобы преуспеть, ты должна вкалывать с макси­мальным напряжением»;
• «Если ты не зарекомендуешь себя на работе, тебя уволят»;
• «Люди думают, что ты ленивая и глупая».

Эти нездоровые мысли заставляли Ислу испытывать невероятный стыд, тревогу, стресс и чувствовать, что она «недостаточно хороша». Пытаясь совладать с тревогой, вызываемой нездоровым голосом, работая допоздна, она истощала свои силы и оказывала сама на себя огромное давление. Когда мы стали отделять ее нездоровые мысли от нее самой, Исла осознала, что это лишь негативные установки, глубоко укоренившиеся внутри. Испытав прозрение и почувствовав желание вкладывать энергию в свой сочувственный голос, она стала обретать силу и увидела, как симптомы ослабевают.

Нередко людей, живущих под влиянием нездорового голоса, постоянно одолевает чувство стыда за внутреннее и внешнее. Первый вид стыда человек испытывает по отношению к самому себе. Часто это чувство ущербности, неполноценности, никчемности и непривлекательности. Превалирует ощущение «я плохой», будто человек совершил что-то предосудительное. Второй же стыд проецируется человеком вовне: это восприятие других людей и того, чего он боится во внешнем мире. Например, кто-то сильно беспокоится о мнении окружающих о себе, верит, что его считают ущербным, неполноценным, никчемным и непривлекательным. Периодически в моей практике встречались люди, боявшиеся того, что их выведут на чистую воду, раскусят, кто они на самом деле, и что общество их отвергнет. Такие страхи склоняют к изоляции и вызывают желание спрятаться от мира.

Один из моих клиентов смело поделился со мной своим опытом переживания стыда.

Всю жизнь я ненавидел себя за свойственные мне механизмы адаптации, дисфункциональное поведение и проблемы с психическим здоровьем. Я искренне верил, что все это — неотъемлемая часть моей личности. Я испытывал огромный стыд, поскольку считал себя неспособным и ущербным. В самом деле думал, что я душевнобольной негодяй. Я не только преуменьшал значение своего детского опыта, но и нещадно винил себя за него. Мне было страшно идти к психотерапевту, потому что казалась невыносимой мысль, что кто-нибудь станет свидетелем тьмы внутри меня и подтвердит мои самые ужасные предположения о самом себе. Однако осознание того, что чувство стыда — это ответ на пережитые мной травмы, стало исцеляющим для меня и дало мне просветление.

А сейчас очень важно провести четкое различие между стыдом и виной, потому что два этих понятия часто связывают друг с другом.

• Эмоция стыда возникает, когда мы выносим негативные суждения о том, кем мы являемся. Например, определенный травмирующий опыт мог привести к тому, что мы крайне негативно воспринимаем себя, считая слабыми или плохими людьми.
• Чувство вины возникает, когда мы осуждаем свое поведение и действия. Например, мы опоздали и тем самым подвели кого-нибудь, поэтому испытываем вину за то, что не учли, к каким последствиям для другого человека может привести наше поведение.

Стыд и вина влияют на наше поведение по-разному. Вина мотивирует загладить ее, извиниться или исправиться. И когда мы так и поступаем, чувство вины слабеет, а положительное самовосприятие усиливается. В таком случае вину можно считать полезной эмоцией. А вот стыд непродуктивен. Он изолирует нас, заставляя молчать, поэтому очень важно различать эти понятия.

Иногда нужно оглянуться назад, чтобы продолжать идти вперед. В терапии важно не просто сфокусироваться на задаче восстановления, цель которого — исправить убеждения, основанные на стыде и наносящие вред, но и рассмотреть, откуда они взялись, то есть, как я это называю, докопаться до сути проблемы.

В исследованиях неоднократно отмечалась прямая зависимость между стыдом и применяемыми нами после травмирующего опыта деструктивными стратегиями адаптации. Переживание стыда часто связано с тем, что мы считаем себя слабыми и недостойными, но именно из-за того, что мы стыдимся себя и своего поведения, нам страшно обратиться за помощью и поддержкой.

По моему убеждению, в основе личности многих из нас лежит непроработанная психологическая травма, и, пока мы не освоим конструктивные способы справляться с ней и прорабатывать связанные с ней эмоции, ее симптомы и дальше будут отвечать определенной цели. А значит, нам будет все так же трудно отказаться от рассуждений нездорового голоса и связанного с ним деструктивного поведения.

ЧТО ТАКОЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ТРАВМА?

Приступая к терапии, я спрашиваю клиентов, какие травматические события они пережили. Но многие отрицают, что с ними случалось нечто подобное. Однако не потому, что ничего такого действительно не было. Чаще всего человек просто не осознаёт, что его опыт может и должен рассматриваться как травмирующий психику.

Термин «психологическая травма» часто вызывает в сознании людей образы тех, кто пережил войну или другие ужасающие события, тех, кто страдает от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Но травма необязательно связана с ПТСР, хотя у некоторых людей оно действительно наблюдается. Для меня это слово относится к любому негативному событию, которое произошло с вами либо которому вы были свидетелем. Это было что-то, что захлестнуло вас эмоционально, с чем ваша психика не смогла справиться. Так и возник бесконечный источник эмоциональных проблем.

Пример психологической травмы, которую многие испытывали, но обычно не упоминают на этапе психотерапевтической экспертизы, — это последствия буллинга, травли. Множество людей впервые сталкиваются с этим в школе, а затем сбрасывают этот опыт со счетов. Однако детские переживания очень глубоко влияют на то, что мы думаем о себе и какие отношения складываются у нас с другими.

Если сравнить некоторые распространенные убеждения, возникающие из-за чувства стыда, с тем, что слышит человек, когда его оскорбляют и унижают, можно проследить, как формируются разрушительные установки, глубоко укорененные в психике человека.

УБЕЖДЕНИЕ, ОСНОВАННОЕ НА ЧУВСТВЕ СТЫДА	ОСКОРБИТЕЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ
Я ущербный. Я неполноценный. Я никчемный. Я непривлекательная.	Ты странный, с тобой что-то не так. Ты глупый. Убей себя! Ты толстушка.

В юном возрасте мы усваиваем от окружающих определенные установки. Нередко они переходят с нами во взрослую жизнь, не встречая сопротивления и возражений. Когда эти послания исходят от тех, кого мы любим и ценим, от родителей и других значимых взрослых, они очень глубоко закрепляются в психике и диктуют нам, как воспринимать себя, уже будучи взрослым. Например, человек, попавший в автомобильную аварию, ясно осознаёт, как это событие повлияло на его состояние, что именно в нем причина последовавшего стрессового расстройства.

Некоторые психологические травмы не так легко распознать. Более скрытые травмы возникают, например, вследствие жизни в семье, где родители все время скандалят. Наблюдение за ними может сильно травмировать ребенка, ведь он не понимает всей сложности отношений между взрослыми и не способен эмоционально абстрагироваться от того, что происходит. Тем не менее именно этот опыт сразу и не приходит в голову, когда человек начинает вспоминать свое прошлое.

Когда вы почувствуете себя в достаточной безопасности, очень важно начать размышлять о детских душевных ранах. Возможно, это займет некоторое время и придется по-настоящему задуматься. Ведь когда травма случается в раннем возрасте, многие не могут восстановить ее детали или даже не помнят, что произошло. В результате они не способны почувствовать, какими были до того, как случилось травмирующее событие. Другими словами, если ваша травма возникла в детстве, то вы, вероятно, не имеете возможности сравнить свое нынешнее поведение с тем, каким человеком вы были до этих событий.

Рассматривать психологическую травму — значит не только думать и говорить о болезненных воспоминаниях, но и анализировать контекст. Мне часто приходится наблюдать у пациентов душевное смятение и боль, потому что они не понимают, как оказались в таком положении. От них можно услышать: «Не знаю, почему я такой. У меня было прекрасное детство» или «У меня нет никаких травм. Во всем виноват я сам». Еще одна распространенная мысль: «Многим людям гораздо хуже, чем мне. С моей стороны эгоистично думать, что мой жизненный опыт травмирующий».

Некоторые прекрасно понимают, что прошли через разрушительные события. Возможно, вы осознаёте, какое воздействие они оказали на вашу жизнь. Впрочем, я не помню, чтобы хоть один из моих клиентов не чувствовал хотя бы отчасти, что заслуживает своей психологической травмы или несет за нее какую-либо ответственность.

Большинство людей, с которыми я работаю, считают себя виноватыми во всех своих неконструктивных поступках, потому что им кажется, что нет никаких уважительных причин для их оправдания. Но когда вы немного отвлекаетесь и находите время, чтобы увидеть травмирующие события на своем пути, вы можете осознать их влияние на всю вашу последующую жизнь.

ИСЦЕЛЕНИЕ НАЧИНАЕТСЯ, КОГДА МЫ ПРИНИМАЕМ ПРАВДУ О СВОЕЙ ЖИЗНИ И СЧИТАЕМСЯ С НЕЙ

Дело не в том, чтобы сравнивать свой опыт с чьим-то, а в том, чтобы понимать, как он повлиял лично на вас и какие уроки вы из него вынесли.

Когда мы в клинике начинаем рассматривать детские психологические травмы, многие говорят: «Какой в этом смысл? Мы не можем изменить прошлое!» Или отвечают мне: «Это слишком больно. Я не могу». Да, верно, мы не можем изменить прошлое, но это не значит, что его не стоит изучать. Мы можем извлечь очень ценные уроки из детского опыта и найти в нем источник силы. Если вы примете решение начать осмысление детских психологических травм, то на этой почве вырастет намерение в первую очередь заботиться о себе.

Замечательно, если у вас есть возможность проработать этот опыт с психотерапевтом, но вам поможет любой повод почувствовать связь с кем-то. Психологическая травма изолирует и разобщает нас с собственным опытом, поэтому связь с собой и другими играет важную роль в исцелении. Этот процесс требует по­этапной работы в течение определенного времени.

Первоначальный фокус внимания должен быть на формировании чувства безопасности, это краеугольный камень выздоровления. Не давите на себя, если вам трудно говорить о травмирующих событиях.

Однажды я работала с клиенткой по имени Клер, она не могла сосредоточиться на прошлых событиях и проработать их, потому что ей просто не удавалось их вспомнить. Вот как она нашла путь к самой себе.

Когда я начала анализировать мои нездоровые стратегии адаптации и попробовала развить сочувствие к себе, я испытала отчаяние. Мне было сложно определить травму моего детства, потому что я очень мало что из него помнила — только то, как несколько раз отмечали мой день рождения. Наконец я осознала, что мой мудрый мозг решил не сохранять в памяти детский опыт, поскольку он был болезненным. Очень рано я научилась отдаляться и отключаться, как только ощущала дискомфорт. Для исцеления нет нужды точно помнить все. Мне просто нужно было признать, что этот опыт на меня повлиял, и этого оказалось достаточно.

Самого осознания того, что произошло в вашей жизни, хватит, чтобы вы почувствовали себя в безопасности и ощутили почву под ногами.

КАК СВЯЗАНЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ТРАВМА И ДЕСТРУКТИВНЫЕ СТРАТЕГИИ АДАПТАЦИИ

Нездоровый голос предлагает разнообразные деструктивные стратегии адаптации для того, чтобы вы справлялись со сложными и болезненными переживаниями. Для тех из вас, кому все еще сложно обнаружить и осмыслить травмирующий опыт в своей жизни, крайне важно понимать, что психологическая травма может быть выраженной, а может никак не проявляться внешне.

Душевные раны людей, которые в детстве и юности не испытывали настоящей любви, заботы и защиты, зияют так же, как у тех, кто пережил насилие. Важно не сравнивать свою травму с тем, что пережили другие. Постарайтесь лучше осознать, какой путь прошли вы сами, и уделить ему столько внимания, сколько он заслуживает. Ваш нездоровый голос, скорее всего, будет тут как тут, когда речь зайдет о травме, и вам нужно научиться не доверять ему. Вероятно, он скажет, что ваша травма не так уж серьезна, что с подобным сталкивается каждый. А если он не сможет обес­ценить ваш опыт, то просто обвинит именно вас в том, что это произошло.

Чем больше мы работаем над тем, чтобы различать здоровый и нездоровый голос, тем более вероятно, что сможем предугадать свою реакцию на попытки «расчехлить» воспоминания и опыт и ответим на них проявлением сочувствия к себе.

Многие из нас, переживая психологическую травму, подсознательно хотят быть услышанными и замеченными, даже если в этот момент они желают спрятаться от всего мира. Если мы с вами хоть немного похожи, вы тоже знаете, каково это — отчаянно нуждаться в участии, одновременно утопая в стыде. На этом этапе мы не можем даже вообразить, что кто-нибудь тоже знает, каково пережить такое. Но, разумеется, это не значит, что нужно рассказывать миру абсолютно все о своей жизни. Главное — развить способность осознавать свою травму и опыт. Это само по себе невероятно исцеляющее действие, и таким же целительным может стать разрешение себе отгоревать и оплакать то, что произошло, и двигаться дальше.

Я знаю, это страшно, вот почему так важно двигаться в комфортном темпе. На этом этапе вы можете почувствовать соблазн вернуться к старым стратегиям адаптации. Но не забывайте, что на самом деле они не защищают вас от боли. В конце концов, вы и так используете их изо дня в день, верно? И они только обостряют ее, мешая признать глубину ран, нанесенных психологической травмой, и смещают фокус внимания с того, что реально произошло в вашей жизни, на внешнее одобрение и значимые достижения, например, в учебе или карьере.

ОТНОШЕНИЯ МЕЖДУ ВЗРОСЛЫМ «Я» И ВНУТРЕННИМ РЕБЕНКОМ

Часть процесса исцеления посвящена тому, чтобы признать: внутри вас живет раненый ребенок (мы еще продолжим разговор о внутреннем ребенке). Многие, кому в детстве было трудно заявить о себе, подавили в себе такие положительные детские качества, как простодушие, чувствительность, способность радоваться и творческая жилка. А вот страхи, утраты и боль внутреннего ребенка сохранились в нас.

Одна из причин эмоциональных проблем во взрослой жизни заключается в том, что нам не хватает контакта с нашим внутренним ребенком. Ведь именно раненый ребенок внутри нас диктует нам многие решения, поскольку раны и травмы, полученные в детстве, остались неизлеченными. У каждого из нас свой детский опыт, и наш внутренний ребенок хранит память о нем и о том, как он на нас повлиял. Я считаю, что в детские годы формируется некий сценарий, который определяет любое наше решение и выбор в будущем. Долгое время я активно интересовалась теорией жизненных сценариев, особенно в свете собственной жизни и привычных мне паттернов. На мой взгляд, сценарии жизни однозначно существуют, однако мы можем их изменить.

Оглянувшись на свою жизнь, я увидела повторяющиеся ситуации в дружбе, романтических отношениях, на работе — одни и те же механизмы срабатывали вновь и вновь… Менялись только действующие лица. Кроме одного — меня. И как я уже говорила, когда понимаешь, что общий знаменатель — это вы, приходит время признать, что именно вам и нужно измениться.

Я пришла к пониманию, что жизненный сценарий — это подсознательный план на всю жизнь, который мы создаем, взаимодействуя с нашими первыми значимыми взрослыми. Часто мы понятия не имеем, что мы сами его создали, и гадаем, откуда он появился. Тем не менее он имеет большую силу и способен налагать вредные и ненужные ограничения на любой наш выбор во взрослом возрасте.

Таким образом, послания от значимых взрослых, усвоенные нами в детстве, формируют неосознанно выстраиваемый нами сценарий. Эти послания имеют четыре главных источника.

1. Копирование (подражание). Наблюдая за тем, как ведут себя другие люди в тех или иных ситуациях, мы усваиваем, как нам «следует» реагировать на окружающий мир.
2. Приписывание. Это прямые сообщения, которые мы получаем о том, кто мы и какие мы. Например, «ты ленивый, удачливый, безответственный, красивый» и тому подобные. Мы перенимаем эти оценки, и они становятся частью нашего образа самих себя.
3. Установки. Это утверждения, которые часто провозглашаются как истина. Например: «Терпение и труд все перетрут» или «Не бывает неудач, есть только опыт». Часто мы обнаруживаем, что начинаем жить в соответствии с этими правилами.
4. Предначертания. Это более прямо сформулированные установки, которые мы усваиваем от тех, кто нас окружает. Например: «Ты никогда не будешь богатым» и «Не бывает счастливых браков».

Конечно, среди подобных посланий, которые мы впитываем в детстве, есть и позитивные примеры, но те, что несут негативный смысл, могут серьезно ограничить наши жизненные возможности и пагубно повлиять на будущее. Если позволить ограничивающим убеждениям определять, что мы собой представляем, мы будем снова и снова повторять одни и те же ошибки, а это укоренит в нас ощущение, что мы бессильны что-либо изменить.

Только когда, взглянув со стороны на свою жизнь, я смогла увидеть в ней закономерности, а также узнала о жизненных сценариях, я поняла: истории повторяются, потому что вновь и вновь проигрывается мой собственный жизненный сценарий. Когда же я начинаю рассматривать жизненные сценарии с клиентом, я призываю учитывать те паттерны, которые он заметит в своей жизни, и те послания, которые, возможно, усвоил в детстве. Часто, даже примерно представляя, чего мы боимся, мы не всегда можем определить источник этого страха.

«МЕНЯ ВСЕГДА БРОСАЮТ»

Так говорит страх: нас всегда будут покидать те, кого мы любим, а мы бессильны этому помешать. Бывает, мы испытываем его, даже не вступив в отношения. А из-за того что это убеждение глубоко укоренилось, мы часто находим людей и сценарии, которые наиболее вероятно подтвердят этот страх — так он становится самосбывающимся пророчеством. Например, мы вступаем в отношения с людьми, которые не готовы связывать себя обязательствами, или делаем что-то такое, что отталкивает людей. В обоих случаях мы оказываемся покинутыми, и это подтверждает убеждение, что нас всегда будут бросать.

В практике коучинга я работала с клиенткой Сиилой. Когда она пришла ко мне, ей было 38 лет и она стремилась к изменениям как в карьере, так и в личной жизни, но чувствовала себя в тупике. Сиила устала и не понимала, как изменить повторяющийся сценарий ее отношений.

Мой паттерн в личной жизни — вступать с «идеальными» мужчинами в невероятно интенсивные отношения, которые приходят к сокрушительному финалу в течение года. Это случалось неоднократно, и всякий раз я погружалась в депрессивное состояние и занималась самобичеванием, в глубине души считая себя недостойной любви.

Работа над жизненным сценарием позволила мне определить некоторые паттерны в своей жизни. Да, отношения заканчивались, но ведь я сама выбирала травмированных и недоступных мужчин. Копнув глубже, я стала осмысливать свое детство. Отец оставил нас с мамой, когда мне было три года. Наши отношения в дальнейшем были неустойчивыми, и я обнаружила, что усердно стараюсь заслужить его внимание и любовь.

Часть моего жизненного сценария звучала так: мужчины уходят. И я подсознательно искала отношений, которые подтвердят это убеждение. Настоящая честность с самой собой позволила мне увидеть проблемы, которые я игнорировала, поскольку была поглощена проживанием этого самосбывающегося пророчества.

Итак, вы осознали это и определили свои жизненные паттерны. Но я слышу, как вы буквально кричите мне: «Но, Эмми, что с этим де-е-е-лать?!» Что ж, опознав паттерны, вы уже сделали первый шаг. Невозможно изменить что-то, если не понимаешь, что нужно менять. Осознанность дает нам возможность продиагностировать все сферы своей жизни и решить, что нам полезно, а что нет.

Мне очень помог следующий прием: я представила себя через 5–10 лет и написала краткий обзор того, какой была бы моя жизнь к тому времени: как сложилась моя карьера, где я живу, какие у меня отношения с людьми и так далее. Я использовала много картинок в этом упражнении, потому что считаю визуальные подпорки очень полезными. Затем я поразмышляла над тем вредным и деструктивным, что сохранилось в моей жизни, и постаралась придумать более конструктивные замены этим глубинным убеждениям. В итоге я переписала свой жизненный сценарий, основываясь на том, что узнала, будучи взрослой, в противовес тому, что я неосознанно усвоила, когда была ребенком.

Мне потребовалось время, чтобы переучить свой мозг, заставить его мыслить иначе, но благодаря настойчивости это сработало. Даже сейчас, если я вижу, как запускаются старые установки, я сознательно отказываюсь от такой реакции. Мы способны изменить положение вещей — просто нужно понимать как.

Раненый ребенок внутри нас хочет знать, что наше взрослое «я» позаботится о нем. Многие идут по жизни в поисках внешних опор или людей, чтобы залечить свои детские раны. Но на самом деле мы можем научиться врачевать их сами, убеждая свое детское «я», что мы в состоянии защитить его и уберечь; позаботиться о нем, когда ему больно; согреть, когда холодно; накормить, когда ему хочется есть. Когда ребенок внутри нас начинает чувствовать себя уверенно и безопасно, мы освобождаемся от некоторых деструктивных стратегий адаптации, которые сформировали в детстве, чтобы выжить.

Наш внутренний ребенок позволяет нам проживать самые радостные стороны жизни. Благодаря ему мы играем, поем, танцуем и творим. Когда вы позволяете себе открытый диалог с этой частью вас самих, даете ей пространство и позволяете быть услышанной и замеченной, исцеление может начаться по-настоящему.

#ПУТЬ ИСЦЕЛЕНИЯ

Постарайтесь вспомнить, что вы любили делать, смотреть, есть, когда были ребенком. Готовы ли вы разрешить себе что-то из этого сейчас? Вас взрослого может очень поддержать связь с тем, что вы любили в детстве.

ПРАКТИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

КАК ЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ

ЧТО ТАКОЕ ЗАБОТА О СЕБЕ?

Забота о себе — это не роскошь, а базовый навык выживания. Я думаю, что эта идея терпит столько нападок потому, что на нас со всех сторон сыплются изображения пенных ванн и маникюров как примеров заботы о себе. И хотя сами по себе они тоже весьма ценны, честно говоря, я считаю, что они умаляют важность заботы о себе. Настоящая забота о себе состоит из регулярных действий и практик, которые мы применяем, чтобы улучшить наше физическое и психическое здоровье и в итоге восстановить и поддерживать в жизни баланс.

Многие из нас привыкли заботиться о себе, только оказавшись в кризисе. Остановиться и отдохнуть мы себе разрешаем, только когда уже близки к выгоранию. К тому же многим проявление заботы о себе кажется потаканием, поэтому мы тратим на себя ­время только в качестве особого поощрения. На самом же деле, встраивая в свою жизнь практику заботы о себе, мы сокращаем количество стрессов и нагрузок, с которыми сталкиваемся в повседневной жизни.

Каковы цели заботы о себе?

• Справляться с тревогой и стрессом и уменьшать их.
• Уважать свои эмоциональные и духовные потребности.
• Укреплять физическое и психическое здо­ровье.
• Строить близкие отношения с собой и другими.
• Поддерживать стабильное ощущение мира в душе.

СОСТАВЬТЕ ПЛАН ЗАБОТЫ О СЕБЕ

Многим клиентам чужда сама идея разработки такого плана. Бывает трудно решить, с чего начать, поэтому я приведу список практик, чтобы вы могли их изучить. Очень важно найти для себя те, которые действительно вам подходят и именно вам помогают хорошо себя чувствовать. Предлагаю отдельно выбрать практики, которые полезны в поддержании внутреннего баланса изо дня в день, и те, которые пригодятся, если вы почувствуете себя в кризисе.

После того как вы разработаете такую стратегию заботы о себе, хорошо было бы поделиться своим планом с теми, от кого вы чувствуете поддержку. Я часто разговариваю с друзьями о том, как они заботятся о себе, и мы обмениваемся советами из книг, личным опытом и осознаниями, которые кажутся нам полезными.

Профилактические практики заботы о себе

• Прогуляйтесь на природе.
• Сходите на массаж (педикюр, процедуры по уходу за лицом).
• Сделайте перерыв.
• Выгуляйте свою или чужую (!) собаку.
• Послушайте вдохновляющий подкаст.
• Включите любимый мюзикл и подпевайте.
• Нарисуйте картину.
• Напишите письмо (электронное или от руки) тому, кого давно не видели.
• Посмотрите смешной фильм (это мой любимый способ позаботиться о себе — найти время на то, чтобы хорошенько посмеяться).
• Отключитесь от социальных сетей на сутки.
• Расскажите своему ребенку историю, которая случилась с вами или с вашими друзьями (когда мы проводим время с детьми, у нас появляется возможность чувствовать себя в моменте).
• Сделайте для кого-нибудь что-то хорошее (поболтайте несколько минут с человеком, живущим одиноко, или купите кому-нибудь чашку чая), такие поступки помогают чувствовать себя лучше.
• Создайте список музыкальных произведений, которые помогают вам почувствовать себя восхитительно.
• Рано ложитесь спать.
• Вырастите травы на подоконнике.
• Проведите время с тем, кто вдохновляет вас и с кем вы можете поделиться своими мыс­лями.
• Практикуйте осознанность (см. следующую главу).
• Поиграйте в спортивную игру с другом.
• Сходите в кино сами.
• Напишите стихотворение или найдите занятие, в котором можете творчески себя проявить.
• Обнимите того, кого вы любите.
• Скажите кому-то, что любите его.

Выберите и выпишите из этого (или собственного) списка три способа, которые вам нравятся. Пообещайте себе, что будете выполнять их всю следующую неделю, и обратите внимание на то, что именно в каждом из них было наиболее полезным.

ШЕСТОЙ ШАГ

ПРИНЯТЬ СЕБЯ

Деструктивный голос ослабнет, и ваше восприятие себя начнет меняться.

Очень многие из нас относятся к своему телу как к способу получить одобрение и принятие извне. Нас призывают пристально разглядывать каждый изъян и добиваться максимально идеальной физической формы, насколько это только доступно нам. А если этого недостаточно, то разглаживать каждую складку кожи и вводить инъекции в каждую морщину. Мы и вправду думаем, что можем обрести самоценность таким образом? Или нас приучили так думать, и мы неосознанно соглашаемся с этим, не спрашивая себя, верим ли на самом деле в те идеалы, к которым стремимся?

У меня самой были трудные отношения с телом, но сейчас я с ним дружу. По мере моего движения к исцелению я осознала, что иметь по-настоящему сочувственные отношения с собой — значит принять и полюбить в себе каждый сантиметр. Бывало, я голодала, делала порезы, наказывала и испытывала свое тело, потому что, с моей точки зрения, оно было недостаточно идеальным, точнее, даже не приближалось к идеалу…

Словом, если вы ненавидите себя за то, как выглядите, или у вас будто походя возникают уничижительные мысли о своей внешности (а может, в вашем случае это что-то среднее), давайте будем неотступно стремиться к другому состоянию. Давайте поставим себе цель однажды почувствовать, что мы довольны своим отражением в зеркале. Не потому, что оно идеально, а потому, что мы хорошо знаем это лицо/тело и оно стало нам настоящим другом.

ПОБЕДА ПРИНЯТИЯ СЕБЯ НАД НЕНАВИСТЬЮ К СЕБЕ

Негативное отношение к своему телу, несомненно, один из самых мучительных признаков жизни в плену нездорового голоса. За годы, что я работаю в этой области, я не раз слышала, как клиенты говорили, что с большой неприязнью относятся к своему телу и внешнему виду. Когда возникают такие мысли (а они очень ранят), люди, чтобы поднять самооценку, обращаются к деструктивным моделям поведения в том, что касается еды и физической нагрузки.

Но такое поведение все же не помогает, не так ли? Маскируясь под нечто дающее ориентиры и поддержку, оно на самом деле заряжено ненавистью и само­отрицанием, оно заставляет нас говорить с собой презрительно и относиться к своему телу с отвращением.

Спортсменка по имени Хоуп, с которой я работала несколько месяцев, была заложницей именно такого поведения. Нездоровый голос диктовал ей настолько суровый режим физической нагрузки и питания, что, когда мы встретились, Хоуп была физически истощена и травмирована. Голос убедил ее, что ей необходимо очень строго ограничить питание, чтобы поддерживать «приемлемую» физическую форму, а также что ей нужно тренироваться как никогда напряженно, чтобы быть успешной в спорте. В итоге Хоуп получила травму, которая чуть не оборвала ее карьеру. К счастью, нам удалось помочь ей восстановить такие отношения с едой и спортом, в которых она относится к себе гуманно. Однако ее пример отлично иллюстрирует, как нездоровый голос диктует свои требования.

Как нам поможет чувствовать себя лучше то, что мы будем ограничивать, наказывать и ненавидеть свое тело? Если вы испытываете внутреннее сопротивление тому, чтобы принимать себя таким, какой вы есть, задайте себе вопрос: «Все те годы, когда я находился в состоянии войны с собственным телом, помогли мне?» Держу пари, ответ будет однозначным: нет. В конце концов, вы все еще сражаетесь, все еще ненавидите и критикуете свое тело. Парадокс в том, что все это время ваше тело неустанно трудилось, чтобы защищать и оберегать вас.

Первый шаг в преодолении негативного образа тела — это признание того, в каком месте этого пути вы сейчас находитесь. Через самоисцеление можно сформировать уважительное отношение к своему телу — такое, при котором вы интуитивно заботитесь о нем с помощью питания, физических упражнений, отдыха и сочувствия к себе. Ваше принятие себя может родиться из твердого намерения проживать свою жизнь на максимуме, углубить понимание себя, исцелить старые раны и построить удовлетворительные отношения с людьми.

Мы не сможем полностью исцелиться, пока не захотим всецело принять все, что в нас есть. Ваше тело — не декорация, а судно, которое несет по жизни вашу душу. И когда вы начнете воспринимать его именно так, то сможете принять его таким, какое оно есть.

Возможно, вы боитесь, что работа над принятием себя в конце концов покажет, что вы себя запустили. Я все время слышу это от клиентов, и это вовсе не правда! Просто жестокий голос обманом хочет заставить нас думать, что принимать себя — значит толстеть, становиться непривлекательным и недостойным любви. Однако это всего лишь еще одна нездоровая идея. В действительности наше тело выглядит лучше всего, когда его любят и питают как физически, так и ментально.

«КАК МНЕ ПРИНЯТЬ СВОЕ ТЕЛО, ЕСЛИ Я ЧУВСТВУЮ, ЧТО В НЕМ ТАК МНОГО НЕДОСТАТКОВ?»

Этот вопрос — один из типичных камней преткновения, с которым сталкиваются многие. Мы думаем, что, прежде чем пуститься в путь к обретению самопринятия, нужно поработать над своим телом. На самом же деле в первую очередь стоит поработать над тем, чтобы его принять. Когда я говорю о самопринятии, я имею в виду принятие себя такими, какие мы есть сейчас, и любовь к себе в настоящий момент, а не «я буду счастлив, когда сброшу пять килограммов».

Я не говорю, что нужно видеть себя со всех сторон идеальным, но важно культивировать в себе ощущение, что вы достаточно хороши такие, какие есть. Как и большинство людей, я уверена в одних частях своего тела и менее уверена в других, но точно ни за одну из них себя не распекаю. И я не чувствую себя никоим образом неполноценной из-за растяжек и целлюлита. Если раздается критикующий голос, я просто напоминаю себе, что я женщина, которая проживает свою жизнь, и мое тело рассказывает историю этой жизни. Мои шрамы отражают, через что я прошла; они существуют не для того, чтобы их критиковать или высмеивать. Например, зубчатая линия на моей коленке — история о том, как в детстве я упала с велосипеда. А шрам поперек живота напоминает об одном из самых прекрасных дней в моей жизни — дне рождения моей дочери, которая появилась на свет с помощью кесарева сечения. Все зависит от того, через какую призму смотреть.

Если вы попробуете поменять свой угол зрения и поразмышляете об «истории» своего тела, то приблизитесь к состоянию его принятия. Однако если вы пережили травму, вам будет легко спутать ненависть к телу с ненавистью к себе в самой своей сути. Это связано с тем, что понять и проработать травму непросто. И тогда происходит следующее: тяжелые чувства спрессовываются в сознании, но однажды внезапно выходят наружу в виде критического замечания о ваших бедрах, животе или руках. Многие люди всерьез говорили мне, что если бы только они могли изменить что-то в своем физическом облике, то больше себе нравились бы. Но когда мы вспоминаем историю их жизни, рассматриваем, как они относились к себе все это время, становится очевидным, что глубинное отвращение к себе выросло вовсе не из восприятия тела, оно порождено детской травмой.

Будучи молодой девушкой, я ограничивала себя в еде и прилагала много усилий, чтобы быть стройной. Но меня всегда удивляло, что я чувствовала себя непривлекательной и «недостаточно какой-нибудь» независимо от того, что показывали весы. Это казалось несправедливым, как будто правила игры все время меняются. Прошло много времени, прежде чем я поняла, что не обрету покой за счет чего-то внешнего. Он должен был родиться внутри меня.

Как я уже говорила, доброе отношение к своему телу начинается с принятия себя такими, какие мы есть сегодня. Но я хотела бы добавить вот что: нельзя забывать о лечении своих глубинных ран. Когда мы довольны тем, какие мы внутри, нам нравится и то, что мы видим в зеркале. И не стоит забывать, что очень часто человека делают привлекательным его энергия и характер, а не внешность. Все мы когда-либо встречали человека, которого считали неотразимым, но он становился гораздо менее привлекательным, как только мы узнавали его получше! По сути, чем сильнее вы себе нравитесь, тем больше цените и уважаете свое тело. И тем ярче проявляются ваши энергия и личные качества.

Все еще испытываете сомнения? Позвольте, я выражу свою мысль иначе. Вы, вероятно, провели много лет в попытках повысить самооценку, меняя свой внешний облик. Положа руку на сердце, скажите, насколько эффективным был этот квест? Если вы осознаете, что это не помогло, в качестве альтернативы попробуйте направить энергию на исцеление себя глубоко внутри. Думаю, вы будете поражены тем, насколько благотворно это повлияет на ваше восприятие собственного тела.

НЕГАТИВНЫЕ ТРИГГЕРЫ, СВЯЗАННЫЕ С ТЕЛОМ

Когда мы негативно оцениваем свое тело, нам кажется, будто такая оценка — совершенно однозначный факт. Но вы когда-нибудь замечали, как ваше восприятие себя иногда радикально отличается в разные дни? В значительной степени то, какими мы себя видим, зависит от настроения и от того, насколько хорошо мы чувствуем себя глубоко внутри.

Важно относиться к критическим оценкам собственной внешности как к одному из проявлений нездорового голоса. На этом этапе вашего пути стоит поставить перед собой цель отказаться от тех мыслей и моделей поведения, которые подпитывают этот нездоровый голос, а вместо этого культивировать поведение, выражающее любовь к себе.

То и дело взвешиваться, щипать складки на теле, через социальные сети заполонять свой телефон изображениями мнимо идеальных тел других людей — все это примеры того, что приводит в действие боеприпасы нездорового голоса, которыми он расстреливает вашу самооценку и принятие себя. Я знаю: вам кажется, что невозможно отказаться от такого поведения в один миг. Но просто идите в этом направлении день за днем, и вскоре вы начнете заново создавать позитивный диалог между самим собой и своим телом.

Вот несколько советов, как обнаружить эти триггеры и предотвратить их запуск.

• Избегайте наводящих ужас весов. Взвешиваться — деструктивная привычка, и я настоятельно рекомендовала бы вам прекратить это делать (за исключением случаев, когда ваш вес необходимо отслеживать по медицинским показаниям). Сейчас вам может быть страшно перестать это делать, но уверяю вас: как только вы научитесь отслеживать свое питание интуитивно, любить свое тело и заботиться о нем, оно придет в спокойное и стабильное состояние и вам не нужно будет проверять, сколько вы весите.
• Поменяйте критический разговор с собой на его противоположность. Вместо того чтобы скрупулезно рассматривать себя в зеркале в поисках субъективных изъянов или фотографировать себя телефоном, лучше создайте в нем список всего, за что вы благодарны своему телу. Возможно, вы благодарны своим глазам за то, что читаете книги, или ушам за то, что можете слушать музыку. Начните с самого простого и дальше отталкивайтесь от этого. Вы почувствуете, как энергия при этом направляется в положительное русло. И это поразительно!
• Опасайтесь социальных сетей. На нас постоянно сыплются со всех сторон изображения того, как мы якобы должны выглядеть. Социальные сети приносят как пользу, так и вред, поэтому важно использовать их с умом. Может быть опасно следить за аккаунтами, которые пропагандируют политику ограничений (например, одержимость здоровьем, похудением или физическими нагрузками). И, напротив, вдохновляют и вселяют надежду те страницы, авторы которых ставят под сомнение многие представления о том, как должна выглядеть и вести себя женщина.
• Помните, что критичный настрой заразителен. Решив, что хочу перемен в жизни, я поняла, что должна изменить то, с кем провожу время и о чем говорю. Проводить время с людьми, которые фокусируются на негативном образе себя или зациклены на критике, изнурительно. Негативный настрой может заражать вас. Не волнуйтесь, я не говорю, что нужно полностью забыть друзей или любимых, столкнувшихся с такой проблемой, но вам действительно нужно установить определенные границы в отношении потенциально опасных тем.

Постарайтесь принять тот факт, что сегодня вы еще спортсмен-новичок, который находится в процессе совершенствования. Чтобы внедрить новые паттерны мышления, требуется время, но изменить воспри­ятие себя вы можете, и вы это сделаете. Вы способны сделать выбор — постараться всецело принять себя, даже те части, которые вам кажутся несовершенными.

Аффирмации на каждый день для развития самопринятия

• Я достойна любви и уважения.
• Я принимаю свое тело таким, какое оно есть сегодня.
• Мое тело заслуживает того, чтобы ухаживать за ним.
• Я прощаю себя.
• Едой я питаю свои тело и душу.
• Я двигаюсь, потому что мне это нравится.
• Мое тело — сосуд, о котором я забочусь.

ПОГОВОРИМ О ЕДЕ

Мало у кого из нас сложились такие отношения с едой, которые позволяют нам питаться свободно, интуитивно делая выбор, без вины и стыда. Нормальное здоровое отношение к питанию искажено вредными идеями, тиражируемыми медиа, утомительными требованиями общества, которое настаивает на строго определенном внешнем образе и поведении, и неотступным чувством стыда за свои базовые потребности и желания. Мы не должны чувствовать голод, не должны нуждаться в чем-то, не должны хотеть. Я регулярно вижу в СМИ женщин с весом ниже нормы, а в кино редко показывают женщин за едой. Казалось бы, эти незначительные примеры постоянно влияют на наш выбор и представления о том, как нас воспринимают другие. Даже тем из нас, кто считает свои отношения с едой здоровыми, все еще есть к чему стремиться.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание предполагает, что мы настраиваемся на физические подсказки своего тела и доверяем им: они дадут знать, чего мы хотим и в чем нуждаемся в тот или иной момент. При этом важно отказаться от любых правил в отношении еды: никаких диет, никаких ограничивающих установок или якобы полезных для здоровья рационов. Питаться интуитивно — значит исходить из того, что именно вы (а не кто-то другой) лучше всего знаете, что и когда нужно вашему телу.

Если сейчас вы только начинаете работу в этом направлении и осознаёте, что ваши отношения с едой все это время контролировал нездоровый голос, вам может быть трудно и страшно вдруг начать слушать свое тело и доверять ему. Двигаться к этой цели нужно не спеша. Возможно, пройдет какое-то время, прежде чем ваше тело снова начнет подсказывать, когда нужно поесть, а когда вы уже сыты. И вам может потребоваться внимание, чтобы распознать эти сигналы, особенно если вы долго страдали от расстройства пищевого поведения. Научиться понимать эти подсказки и доверять им — часть исцеления.

Если вы решили осваивать интуитивное питание, всегда помните, что нездоровый голос готов манипулировать вами, когда вы отклоняетесь от системы старых, хорошо знакомых ограничивающих убеждений. Он будет протестовать и каждый раз, когда вы будете делать выбор, опираясь на свои ощущения, подсказывать, чего вы хотите и что вам нужно. Будьте готовы услышать: «Тебе ведь не нужен этот торт, правда же?», или «О, она это не ест. Закажи то же, что она», или «Ты можешь это съесть только при условии, что потом поработаешь в спортзале».

Ключевой момент здесь — определить ожидания и дать себе время. Когда мы стараемся прекратить внут­реннюю борьбу в вопросах питания, возникают разные эмоции. Но клянусь: ваше тело вам не враг, его единственная задача — наполнять вас энергией и дарить уверенность!

Всегда ли «заедать» стресс плохо?

Нет! Это выражение для большинства людей имеет негативный оттенок в основном потому, что его неправильно понимают. В человеческой культуре поглощение пищи не сводится просто к насыщению организма и поддержанию оптимального физического состояния, еда приносит пользу и нашей эмоциональной сфере.

Нужно стремиться к тому, чтобы ваши отношения с едой были окрашены положительными эмоциями. И это возможно, если не использовать еду как инструмент наказания. Все возможно.

Многие боятся связывать удовольствие с едой. Тревога выражается в уверенности, что такая связь может стать нездоровой и запустить деструктивное поведение. Но когда отношения между нашим телом, разумом и пищей становятся уважительными, мы имеем право разрешить себе получать удовольствие от еды.

В негативном смысле «заедание» стресса обычно провоцируется такими мыслями:

• Мне одиноко и грустно, и я хочу заглушить эти переживания, просто забрасывая их печеньем — до тех пор, пока не потеряю способность чувствовать что-либо, кроме переполненного желудка.
• Работа и все мои обязанности вызывают у меня стресс, и я хотел бы перестать чувствовать, что не справляюсь. В обеденный перерыв я покупаю большую упаковку мороженого, а потом испытываю чувство вины и кажусь себе таким преступником, что можно уже покупать вторую. А после я еще больше в себе разочаровываюсь и мое настроение ухудшается настолько, что я уже не могу вернуться на работу и вообще видеть людей.
• У меня грипп, и я измучен. Я чувствую, что не способен работать, и из-за этого мне кажется, что я не заслуживаю еды. По этой причине я отказываюсь замечать, как сильно мне хочется маминого куриного супа, который дарил мне ощущение заботы в детстве, когда я болел.

Забота о себе в состоянии стресса с помощью пищи может выглядеть так:

• Мне одиноко и грустно, поэтому очень хочется теплой еды, которая будет приятна моему телу. Для меня еда — способ подпитать себя и позаботиться о себе, потому что благодаря ей мое тело испытывает удовлетворение и удовольствие.
• Работа и все мои обязанности вгоняют меня в стресс, и я мечтаю почувствовать свободу, как в детстве. В обеденный перерыв я покупаю большую упаковку мороженого и иду гулять в парк. Я не голоден, но хочу съесть мороженое, чтобы удовлетворить потребность в удовольствии и ощущении связи с моим внутренним ребенком. После этого я чувствую себя лучше и спокойнее.
• У меня грипп, и я измучен. Я хочу маминого куриного супа. Один его запах дает мне ощущение, что обо мне заботятся, и это помогает попра­виться.

ЧТО ТАКОЕ ОСОЗНАННОСТЬ И КАК ОНА МОЖЕТ ПОМОЧЬ НАМ ПРИНЯТЬ СЕБЯ?

У вас когда-нибудь возникало ощущение, что вы вдруг очнулись в середине разговора и не понимаете, о чем шла речь? Вместо того чтобы слушать, вы были полностью поглощены внутренним монологом, заново переживали какое-то событие или размышляли о будущем? Все мы периодически это делаем, но, когда это происходит часто, наша связь с другими людьми и с окружающим миром действительно нарушается. Я даже не побоюсь сказать, что такое поведение может лишить нас ощущения настоящей жизни, поскольку радость от нее возникает, когда мы полностью вовлечены в то, чем занимаемся прямо сейчас.

Состояние осознанности противоположно тому, которое я только что привела в пример. Это образ жизни и отношение к ней, построенное на внимании к себе (к тому, что происходит в ваших мыслях и чувствах) в настоящий момент. Только когда мы развиваем рефлексию и самосознание, появляется надежда, что мы сможем выбирать, как реагировать на то, что посылает нам жизнь. Чтобы жить полнокровно, нужно научиться реагировать по-новому, на основе более здоровых мыслей и чувств. В своей клинике я культивирую идею осознанности, и мы практикуемся в ней.

Что не считается осознанностью?

Вопреки тому, что обычно понимают под этим словом, осознанность — это не попытки контролировать свои мысли, а скорее способность замечать, о чем вы думаете. Воспринимая мысли просто как мысли, мы автоматически даем себе возможность очнуться и сфокусировать внимание на том, что происходит здесь и сейчас, а затем выбрать, как на это реагировать. Например, в начале собственного исцеления я, заслышав в себе нездоровую мысль, давала ей характеристику. Я говорила: «Это нездоровая мысль, я могу отпустить ее». Поначалу мне приходилось следить за этим сознательно, но чем больше и упорнее я практиковалась, тем становилось легче.

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНО РАЗВИВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ?

Когда в процессе самоисцеления мы начинаем распознавать свой нездоровый голос, мы часто отмечаем и постоянную вереницу критических мыслей в голове. Раньше эти саморазрушительные мысли и чувства мы просто впитывали. И, укоренившись, они начинали воплощаться в нашем отношении к себе и в том, как мы проживали свою жизнь.

Один из первых шагов на пути исцеления — настроить внутренний диалог так, чтобы вы действительно могли отвечать нездоровому голосу. Как я уже ранее говорила, попытки его игнорировать или дистанцироваться от него лишь провоцируют этот голос кричать громче, пока вы наконец не сдадитесь ему, чтобы обрести хоть какой-то покой. Я гарантирую, что ни одна из этих тактик не сработает и, даже если вам удастся избежать деструктивного поведения, сам голос все равно будет продолжать вас атаковать.

Но выход есть. Чем чаще вы практикуете осознанность, тем больше у вас возможностей ослабить нездоровый голос, воспринимая его как всего лишь высказанные вслух нездоровые мысли. Позвольте повторить еще раз, это очень важно… Это всего лишь нездоровые мысли. Лишь. Нездоровые. Мысли.

Я понимаю, что сейчас достижение этого кажется немного нереалистичным. Но на данном этапе просто поверьте мне, что практиковать осознанность — значит решиться жить полной жизнью, получать максимум от своей жизни не каждый день, а каждый час. Да, если вас одолевают сложные мысли и чувства, вам может быть трудно. И даже может показаться, что проще абстрагироваться от них, чем наблюдать за ними и быть с ними. Но повторяю, доверьтесь мне: регулярная и последовательная практика осознанности даст вам силы находиться со своими негативными мыслями и наблюдать за ними с сочувствием к себе, пока они не рассеются.

Запускать этот процесс, как и любой другой, приятнее всего с того, что вы начнете относиться к себе с интересом и добротой. Первым делом постарайтесь быть максимально внимательными, пока прогуливаетесь где-то. Замечайте, о чем вы думаете, и наблюдайте за тем, как отвечаете на мысли, постоянно вспыхивающие в голове. Быть может, вы обнаружите, как какая-нибудь одна мысль ворует у вас прекрасную прогулку? Уносит ли вас в состояние, которое один мой друг называет «несмолкаемый собачий лай»? Познакомьтесь с собой и разрешите себе просто «наблюдать» за своими мыслями, а не вступать в пререкания с каждой из них.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ЗАМЕЧАЕШЬ НЕЗДОРОВУЮ МЫСЛЬ?

Я объяснила, почему не стоит игнорировать нездоровый голос, но я также совершенно очевидно против того, чтобы следовать его инструкциям. Есть третий вариант, и мне хотелось бы, чтобы вы противопоставляли своему голосу утверждение, которое наполнено добрым и сочувственным отношением к себе. Если вам в голову приходит мысль, что вы недостаточно хороши, попробуйте ответить: «Со мной все в порядке» или «Я могу это сделать». На выпады нездорового голоса: «Ты никому не нравишься, поэтому не трать силы, не ходи на эту вечеринку» отвечайте: «Я ценен» и «Сегодня я выбираю быть добрым к себе и проявлять сочувствие».

Дело в том, что нездоровый голос сначала создает проблему, а потом предлагает ее решение. Например, он говорит: «Ты не можешь пойти на ужин с друзьями, потому что у тебя не получится соблюдать ограничения в еде, которые ты для себя установил». И он же потом предлагает выход: «Ладно, сходи. Но не забудь всю следующую неделю сидеть на диете». Возражать ему бывает трудно, какими бы вредными ни были его предложения.

Многие из нас боятся отступить от указаний нездорового голоса, потому что им кажется, что в прошлом он помогал им справляться с трудными ситуациями. На самом деле именно он несет ответственность за то, что проблема вообще появилась. Взять, к примеру, тревожность и страх перед общением с людьми в новой обстановке. Если мы испугаемся такого препятствия и примем решение, которое предлагает нездоровый голос, то реального выхода из положения не найдем. Проблема только усугубится, и мы продолжим весь этот мучительный цикл саморазрушения. Нам же нужно обрести добрый и сочувственный голос, который поддерживает и утешает нас.

Я понимаю: для вас это звучит странно. Поначалу очень непривычно сопротивляться нездоровому голосу, развивая внутренний диалог и выдерживая битвы со своими нездоровым мыслями в голове. Но я гарантирую: пока вы проявляете упорство, разрушительный голос становится все слабее и слабее, а ваше восприятие себя начинает меняться.

ПРИМИТЕ ТВЕРДОЕ РЕШЕНИЕ БЫТЬ СЧАСТЛИВЫМ

Сегодня у вас есть выбор. Вы можете провести остаток жизни в войне со своим телом (морить его голодом, наказывать, стыдить себя), а можете выбрать принятие себя таким, какой вы есть. Любите свое тело за те дары, которыми оно вас наградило, и используйте их, чтобы в полной мере прочувствовать все, чем богата человеческая жизнь.

Чтобы обрести с самим собой отношения, полные поддержки и сочувствия, нам нужно принять себя такими, какие мы есть уже сейчас. И с этого момента мы по-настоящему начнем исцеляться.

#ПУТЬ ИСЦЕЛЕНИЯ

Единственное «промывание», которое я когда-либо делала, — это очистка ленты в социальных сетях. Отпишитесь от всех и всего, что не поддерживает ваше намерение в первую очередь любить себя. Это очень приятно!

ПРАКТИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ НА ОБРАЗ ТЕЛА

Если вы живете с негативным образом своего тела, то к этому моменту потратили уже невероятно много времени на сражения с нездоровым голосом в своей голове, ведь он непрестанно атакует вас и буквально затапливает ваше сознание уничижительными мыслями. Находиться в таком состоянии опасно, это истощает.

Медитация предназначена для того, чтобы поддержать вас, помочь вам начать исцеление своего представления о собственном теле. Нет никаких правил насчет того, как медитировать или как погружаться в свои чувства, хотя, возможно, вы захотите записать на диктофон, как читаете эту медитацию, чтобы потом использовать запись как руководство. Или можете скачать ее здесь: http://emmybrunner.com/body-image-healing-meditation.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что не справляетесь с эмоциями, или просто захотите остановиться, не переживайте. Вы всегда можете вернуться к этой практике позже, когда почувствуете больше сил. Исцеление должно происходить деликатно и с полным сочувствием, поэтому следите за тем, чтобы не возлагать на себя слишком больших ожиданий. После медитации, возможно, вы почувствуете себя особенно уязвимым и вам понадобится поддержка. Подумайте сейчас, какие способы заботы о себе вам помогают, а потом воспользуйтесь ими.

Начнем. Сядьте на пол в удобной позе. Несколько минут подумайте о том, что ваше тело все это время служило вам и за что вы можете быть ему благодарны.

В действительности испытывать благодарность может быть очень просто. Попробуйте сосредоточиться на том, как работает тело, а не на том, как оно выглядит. И спросите себя: «Что мое тело делает такого, за что можно быть ему благодарным?» Наверняка вы рады тому, что у вас есть ноги, чтобы ходить, сердце, которое продолжает биться. А может, вы благодарны за то, что можете чувствовать приятные запахи или слышать пение птиц весной. Что бы это ни было, если вы ощущаете это как дар, этого достаточно, чтобы испытать благодарность.

Закройте глаза. Если вам сложно, просто позвольте своему взгляду остановиться на полу. Сосредоточьте внимание на дыхании. Делайте мягкий вдох и полный выдох. Пусть воздух свободно проходит через тело. Помните, что вы не стараетесь контролировать этот процесс, а просто пытаетесь отпустить себя и становитесь свидетелем всего, что происходит. Позвольте себе почувствовать опору под собой и сосредоточьтесь на том, как ваше тело расслабляется в этой позе, ощущая поддержку. Отслеживайте любые переживания и ощущения, возникающие внутри. Обратите внимание на запахи, которые чувствуете, температуру воздуха вокруг вас, звуки, которые до вас доносятся.

Позвольте всему этому просто омывать вас, пока вы спокойно находитесь в моменте. Теперь снова сосредоточьтесь на дыхании и температуре воздуха, который вы вдыхаете и выдыхаете. Вообразите на минуту, что дыхание имеет целительные свойства. Представляйте, что воздух, который вы вдыхаете, очищает и омолаживает, а на выдохе ваше тело покидают напряжение, токсины, негативные чувства. Представьте, как по телу, начиная с пальцев ног, растекается тепло, и пусть оно ощущается ласковым и спокойным. Пусть от этого тепла расслабляется все ваше тело. От ступней, лодыжек, голеней вверх, оно поднимается все выше, и тело расслабляется все больше и больше, чувствуя тепло.

Теперь представьте, как ваше тело исцеляется от физических и эмоциональных ран. Ощутите благодарность за то, что можете позаботиться о себе, напитать себя. Теперь сфокусируйтесь на напряжении, которое есть где-нибудь в вашем теле. Оно может быть едва заметным или большим и постоянным. Просто сфокусируйтесь на чем-либо, что вы хотели бы исцелить, и подержите это в своем сознании. А сейчас направьте внимание на ту часть тела, в которой живет это напряжение. Возможно, у вас возникнет ассоциация между этой частью тела и темной тенью. Затем представьте, как тепло проливается туда, словно целительный свет. Представляйте, как этот свет движется к самым темным зонам и освещает их. Пусть в вашем воображении свет помогает телу исцеляться, укрепляет иммунную систему, избавляет тело от боли, токсинов и дискомфорта. Снова сосредоточьтесь на дыхании и с каждым выдохом представляйте, как ваше тело выталкивает наружу эти темные тени.

Снова ощутите всепоглощающую благодарность своему телу. Признайте, что это дар, достойный любви и заботы. Дышите, исцеляясь. Выдыхайте напряжение и стресс. Пусть свет внутри вас продолжает рассеивать тьму. Представляйте, как темноты становится все меньше, и меньше, и меньше.

Замечайте чувство уверенности и покоя в своем теле, способность любить себя и заботиться о своем физическом проявлении.

Сделайте вдох и выдох, мысленно возвращаясь в комнату. Когда будете готовы, медленно откройте глаза.

Отлично. Теперь вы можете продолжить свой день, зная, что в любой момент, когда захотите, способны ускорить свое исцеление с помощью этой медитации.

СЕДЬМОЙ ШАГ

ПОВЕРИТЬ В ИСЦЕЛЕНИЕ, ЧТОБЫ ИСЦЕЛИТЬСЯ

Если вы считаете себя уверенным в себе, воодушевленным, творческим и успешным человеком, ваша жизнь будет подтверждать это.

Самые значительные из достигнутых мной перемен в жизни происходили, когда я начинала верить, что всё, чего я хочу, действительно достижимо. Нездоровый голос буквально обрушивался на меня с критикой в течение многих лет, поэтому поначалу мне было трудно представить, что моя жизнь может быть иной. Но со временем я много прочитала о том, как наши представления о себе становятся реальностью. И стала спрашивать себя: ведь наверняка это относится и к восстановлению психического здоровья? А если я решу, что могу исцелиться, и стану именно такой, какой выбираю быть?

Я рискнула. Я поверила, что могу это сделать, и я это сделала. Насколько вы верите, что можете что-то изменить и создать жизнь, которую хотите? Сейчас настало время для этого. Вам дается возможность раскрыть свой потенциал и стать окрыленным.

МОЖЕМ ЛИ МЫ И ВПРАВДУ ИЗМЕНИТЬСЯ?

Один из главных мифов о психическом здоровье заключается в том, что никто не может исцелиться полностью и люди способны лишь научиться лучше справляться с проявлениями расстройства. Когда пациенты впервые приходят в мою клинику, они рассказывают, насколько глубоки их отчаяние и чувство безнадежности. Я думаю, эти чувства во многом основаны на страхе, что с их разрушительным стыдом и болью придется жить вечно. Однако это неправда. Но укрепить в себе веру в исцеление — одна из самых сложных задач для пациентов. Это трудно и для тех из нас, кто (хоть и не переживает кризис и не имеет диагноза) все же не способен представить свою жизнь без критикующего голоса в голове, кому кажется невероятным поверить в то, что жизнь действительно может измениться. Каждому, кто переживает подобное, я отвечаю: «Что, если вы не правы? Что, если все это может измениться? Что, если для вас все-таки возможно исцеление?»

Мой собственный опыт подтверждает, что исцелиться совершенно реально. Для этого мы должны сначала поверить в возможность исцеления. Другими словами, одно из самых больших препятствий, которые мешают нам окончательно залечить свои душевные раны, — это сомнения в том, что мы можем полностью выздороветь. Я осознала, что «мой способ жить» категорически не работал, и решила: раз мне нечего терять, стоит попробовать поверить во что-то другое. Я держалась этой веры, даже когда чувствовала, что у меня нет никаких веских доводов.

В этой книге перечислены практики восстановления, которые помогут вам перенастроить свое сознание и взрастить убеждение, что вы на это способны. Именно для этого они создавались.

Вы действительно можете. Вы действительно можете изменить свой мир, если хотите этого.

МЕНЯЯ СВОИ МЫСЛИ, МЕНЯЕМ ЖИЗНЬ

Как и многие другие, я с детства была приучена делать выбор, опираясь на страх, нужду и чувство долга. Я никогда особо ни на что не надеялась и не стремилась к чему-то значительному, потому что не думала, что со мной может случиться что-то по-настоящему прекрасное. Да и была слишком напугана, чтобы попробовать.

Я провела годы своей юности и ранней молодости в попытках справиться с последствиями решений, принятых под влиянием страха. Я боялась всего и никому не доверяла. Я просто не знала как это делается. На работе я занимала низкие должности, несколько раз вступала в абьюзивные отношения и избегала близости с кем-либо. А затем я стала постигать различные духовные учения и пришла к пониманию, что мои мысли и убеждения действительно сформировали мою реальность. Я осознала, что, если хочу изменить свое положение, мне нужно изменить свой взгляд на жизнь.

Выбрать позитивный взгляд на жизнь стало для меня одним из самых ценных решений. Я убеждена, что то, как мы начинаем каждый день, непосредственно определяет, каким он будет. Если мы выберем положительный настрой и с надеждой будем смотреть в новый день, то действительно сможем его изменить. А мыслительная жвачка, переживания и тревоги, напротив, лучший способ обеспечить себе трудности. Нам всем доступны оба варианта, и важно напоминать себе, что у нас есть выбор, какой дорогой идти. Так у нас появляется возможность принимать меры, когда нас что-то не устраивает. «Отпустить» привычные мысли бывает страшно, но, когда мы делаем это и вступаем в отношения с собой, полные заботы и поддержки, в нас рождается вдохновение, чтобы своими решениями поддерживать такое мировосприятие.

Во многом этот процесс сводится к тому, чтобы «очнуться». Ведь 95 процентов времени мы живем на автопилоте, действуем и реагируем, не находясь непосредственно в моменте. Мы можем параллельно заниматься другими делами и при этом выполнять работу и ежедневные обязанности, особо не задумываясь о том, что делаем. Нередко наши мысли полностью посвящены чему-то другому, например недавней ссоре с партнером, мыслям о том, что приготовить на ужин, или телепрограмме, которую мы посмотрели. Но подсознание при этом работает, и часть процесса исцеления заключается в том, чтобы лучше осознавать, как часто мы попадаем в такое состояние отрешенности от настоящего. Если мы не присутствуем в своей жизни осмысленно, то превращаемся в пассивных наблюдателей, хоть и продолжаем формировать реальность своими мыслями и действиями. А становиться осознанным — значит включаться в жизнь, имея цели и намерения. И вот на такой стартовой площадке мы способны создавать новую реальность.

Если мы хотим измениться, нужно осмыслить свое подсознательное поведение. Когда мы начинаем из­учать эти паттерны и то, как поступаем в той или иной ситуации, мы даем себе шанс сделать новый выбор. Но это невозможно в состоянии разобщенности с самим собой.

Всякий раз, когда я чувствую неудовлетворенность какой-либо сферой своей жизни, я напоминаю себе, что, если хочу что-либо изменить, мне нужно начать думать об этом иначе. Когда у меня родился первый ребенок, я лихорадочно пыталась заниматься бизнесом и ухаживать за дочкой при минимуме поддержки. Я растила ее одна, и изо дня в день на меня накатывали очень тяжелые эмоции. В какой-то момент я просто села и спросила себя, устраивает ли меня моя жизнь. Ответом было однозначное «нет». Но в то же время я осознала, что могу контролировать гораздо больше в своем состоянии, чем думала раньше. Мне нужно было четко разделить время на работу и уход за ребенком и найти такую поддержку, которая действительно помогала бы мне. Я работала меньше, но мне удалось тем не менее стать продуктивнее. Кроме того, я научилась полностью присутствовать в моменте, когда находилась с дочерью, и для меня это все изменило.

С тех пор я продвинулась еще дальше и теперь ставлю заботу о себе на первое место, потому что поняла: если хочу в чем-то преуспеть, я должна заботиться о себе и быть к себе как можно добрее. Теперь моя ежедневная практика заботы о себе стала значительной частью каждого дня, а значит, и жизни. Я медитирую, веду дневник и оставляю время на себя. Я знаю точно, что именно сосредоточенность на собственном благо­получии помогла мне построить более успешную карьеру и стать более эмоционально доступным родителем.

Моя жизнь кардинально изменилась, когда я настроилась на оптимизм. И сегодня неотъемлемая часть моей работы в клинике посвящена развитию именно этого умения. Если мы хотим, чтобы в нашей жизни было больше радости и любви, мы должны начать с самых главных отношений в нашей жизни — отношений с самим собой. Я призываю тех, с кем работаю, стать самим себе лучшими друзьями и всегда быть на своей стороне.

Мы все способны сделать выбор в пользу того, чтобы поддерживать свои стремления, а не саботировать их. Все дело в том, чтобы просто принять решение отныне мыслить в таком ключе. Я верю, что жизнь каждого из нас отражает нашу внутреннюю систему убеждений. То, во что мы верим в отношении себя, становится самосбывающимся пророчеством. Если мы уверенные в себе, вдохновленные, творческие и успешные люди, обстоятельства жизни будут подтверждать это. И наоборот, если нам не хватает уверенности в себе, наша самооценка страдает или мы испытываем отвращение к себе, то жизнь непременно будет это отзеркаливать.

Вот несколько примеров того, как мы неосознанно подкрепляем собственным поведением свои глубинные убеждения.

Мысль. Я непривлекательна для других.

Поведение. Я избегаю встречи, потому что стыжусь своей внешности.

Следствие первое. Вероятность, что я встречу кого-то, мала, потому что у меня нет уверенности в себе или самой возможности познакомиться с новыми людьми.

Следствие второе. Еще большая социальная изоляция и снижение самооценки.

Глубинное убеждение подтверждено: я непривлекательна.

Мысль. Я глуп.

Поведение. Я не стремлюсь чего-то достичь, не ищу новых возможностей, потому что считаю себя ни к чему не способным.

Следствие первое. Я занимаюсь низкоквалифицированной работой, которая не приносит мне удовлетворения.

Следствие второе. Я сдаюсь при первой же возможности проявить себя, потому что не верю в свои способности.

Глубинное убеждение подтверждено: я глуп.

Мысль. Я все время болею.

Поведение. Я одержим мыслями о болезнях и своем здоровье.

Следствие первое. Я нахожусь в состоянии патологической тревожности и все время боюсь заболеть.

Следствие второе. Из-за постоянной тревоги и волнений я начинаю физически плохо себя чувствовать.

Глубинное убеждение подтверждено: я все время болею.

Мысль. Я не достойна любви.

Поведение. Я по своей инициативе вхожу в отношения с абьюзерами, потому что не считаю, что заслуживаю любви.

Следствие первое. Со мной вновь и вновь поступают жестоко, пренебрежительно, ранят мои чувства.

Следствие второе. В конце концов эти партнеры отвергают меня. Никто не хочет быть со мной.

Глубинное убеждение подтверждено: я не достойна ­любви.

В моей клинике мы много говорим о «законе притяжения», и я регулярно объясняю, что для выздоровления нужно фокусировать внимание на том, что вы хотите, а не на том, чего не хотите. Нездоровый голос так силен именно потому, что ему очень часто дается возможность упражняться. Он всегда выступает фоном, критикуя каждый мнимый изъян и находя недочеты во всем, что мы делаем. А от постоянных мыслей о том, что с нами не так, мы чувствуем себя несчастными и морально раздавленными. И наоборот, фокусируя свои помыслы на том, чего хотим добиться, мы чувствуем себя лучше.

Сейчас важно заметить следующее: многие скажут, что и так постоянно сосредоточены на мечтах об идеальном теле, жизни или карьере. Но все же эти мечты рождаются из негативной мысли: «То, что у меня есть сейчас, недостаточно хорошо». Но мы можем переформулировать ее: «Я благодарен за то и это и стремлюсь совершенствовать эти сферы моей жизни». Например, я работаю над расширением своей клиники и освоением новых методов работы с людьми, но это не погоня за идеалом, а желание расти и развиваться. И такой настрой дает совсем другие ощущения.

Я понимаю, что трудно начать мыслить иначе. Я этого не отрицаю. Иногда кажется, будто с трудом пробираешься через болото. Но очень важно помнить, что вы не всегда так себя чувствовали. Просто взгляните на карапуза, который разглядывает себя в зеркале. Вы заметите, с каким любопытством и радостью малыш смотрит на свое отражение. И только внешнее вмешательство и влияние извне разрушили это зачарованное восприятие. А ведь так мы все когда-то смотрели на себя…

Моя клиентка Мэри — одна из тех, кто потерял способность воспринимать себя так. Она изо всех сил стремилась от рубежа к рубежу, которые ставили для нее другие люди. Она думала, что счастлива, но что-то не давало ей покоя.

Мое путешествие к исцелению — счастливый случай, который неожиданно выпал мне. Раньше я всегда презрительно фыркала, когда речь заходила о психотерапии; считала любого, кто медитирует, чокнутым хиппи; свысока смотрела на всякого, кто проходил какой-нибудь ретрит или курс самопомощи. Мое эго было раздуто до размеров небольшой страны, и я умудрилась убедить себя, что во всех сферах жизни я со всем справляюсь обалденно.

У меня была отличная работа, шикарная квартира, друзья и красавчик-бойфренд. И только после нашей помолвки прекрасный фасад моей личности начал крошиться. Я больше не могла игнорировать, кто я на самом деле и чего действительно хочу. Я не вышла замуж: просто не смогла заставить себя сделать еще один шаг.

Однажды крайне неохотно я пошла вместе с одним своим другом послушать «чокнутого хиппи», который рассказывал, как приумножить свое психическое здоровье для созидательного добра. Но дело в том, что эта женщина оказалась вовсе не такой, как я себе представляла: она была умна, образованна. И оказалось, она достигла такого уровня, что все в ее жизни наладилось. Она рассказывала, как непроработанные психологические детские травмы определяют наш выбор уже во взрослом возрасте, и это простое осознание словно ударило меня обухом по голове — я даже пошевелиться не могла. Вдруг все в моей жизни стало проясняться. Я впервые встретилась с глубоким, как пещера, чувством одиночества и поняла, что проживаю не свою жизнь. Мой выбор опирался на то, чего, как мне казалось, хотела от меня моя семья и общество. Я проживала жизнь, словно заполняя контрольные списки, и никогда не останавливалась, чтобы спросить себя, кто я и чего хочу. Я ушла с лекции в полной решимости изменить свою жизнь.

Следующие шесть месяцев я искала выступления, книги и личные примеры, которые помогли бы мне обрести настоящую связь с самой собой. Этот опыт стал для меня самым большим испытанием, но он пролил столько света на мою жизнь. Я наконец осознала, что если не позабочусь об отношениях с самой собой, то никогда не смогу ничего предложить другому человеку. Я почувствовала связь с чем-то, что гораздо больше меня самой, с чем-то, что мне до сих пор не хватает слов назвать. Но это что-то вселило в меня веру, о которой я никогда не мечтала. Это не что-то религиозное, не заскок и не суеверие… это что-то устойчивое и сильное, и я впервые чувствую, что в моей жизни появился якорь.

Интересуйтесь собой: никогда не знаешь, что можно в себе обнаружить…

Как много среди нас тех, кто преследовал некую цель, несмотря на то что какой-то голос глубоко внутри приказывал нам этого не делать? Ответ: мы все. Идя по жизни, мы все можем оглянуться назад и на этот раз, обретя мудрость и правильное понимание, например, определить, что выбрали не того партнера, хотя интуиция подсказывала, что этот человек доставит нам неприятности. Или можем обнаружить, что не попытались устроиться на ту работу, потому что не считали себя достаточно способными, а ведь наша интуиция кричала: «Попробуй!» Понимание всего этого — часть пути. Естественно, мы ошибаемся, но нам нужно учиться на ошибках, а не вступать в более зрелый возраст, продолжая игнорировать свой здоровый голос, который все это время был рядом и пытался направить нас к свету.

ОСМЕЛЬТЕСЬ ВЛОЖИТЬ ЭНЕРГИЮ В ЛЮБОВЬ И БЛАГОДАРНОСТЬ

Вселенная красива и полна чудес, и чем больше мы вкладываем в созидание жизни, по-настоящему вдохновляющей нас, тем более вероятно, что мы увидим, как такая жизнь обретает реальные черты. Мы можем воплотить и привлечь в свою жизнь все что угодно, если верим, что это возможно, включая создание ­более добрых и заботливых отношений с самим собой.

Если вы замечаете, что увязли в трясине негативных мыслей или вам не хватает веры, достаньте доску визуализации (см. главу «Практика восстановления: создайте доску визуализации»), запишите свои аффирмации, позвоните другу для получения поддержки или выберите переключатель настроения (см. главу «Практика восстановления: переключатель настроения»). Словом, подходит любой способ, который снова вынесет вас на волну любви и изобилия.

Научившись отслеживать свои мысли, вы станете замечать, что ваши эмоции в течение дня постоянно меняются. По мере того как растет ваша осознанность, вы перестаете быть рабом эмоций и подчиняться их приливам и отливам. Вы сможете активно выбирать, какие эмоции подкреплять своей энергией, на каких фокусироваться. И в итоге станете хозяином своей жизни.

Если при чтении этих строк вас парализуют тревога или депрессия, хочу сказать вам со всей ис­крен­ностью: я понимаю вас, мне знакома эта боль, но все описанное — это процесс. От вас не требуется за один день взобраться на самую вершину горы. Нужно ­всего лишь сделать первый шаг. Эта работа требует ­времени, упорства и терпения. Просто не теряйте веры и помните, что перемены произойдут в свой срок.

БОЯТЬСЯ — НОРМАЛЬНО

Иногда страх полностью парализует нас. Когда мы испуганы, мы снова и снова думаем о том, что вызвало это чувство. И за счет этого предмет нашего страха разрастается в воображении все больше и больше, пока не становится таким огромным, что мы уже не в состоянии с ним справиться. Если же мы сфокусируемся на хорошем, то укрепим нечто гораздо более достойное — ту часть себя, которая очень нуждается в надежде и вдохновении.

Например, мы думаем так: «Я боюсь, что навсегда останусь один. Я одинок, потому что непривлекателен и скучен. Я старею, и никто не хочет выбрать меня своей парой. У меня никогда не будет детей. Я настолько сокрушен, что просто не могу так дальше жить». Но этот монолог может стать таким: «Я боюсь, что навсегда останусь один. Я понимаю, что эта мысль порождается страхом. Сего­дня я буду очень добр к себе, потому что чувствую себя особенно уязвимым».

По мере того как вы исцеляетесь и взращиваете чувство самоценности, вам будет все легче претворять такие положительные перемены в жизнь.

Страх может заполонить собой весь наш мир, но он не должен переполнять наши сердца. То, что вы жили так вплоть до этого момента, еще не значит, что вы не можете это изменить. Переписать свой жизненный сценарий (все те представления о своих ограничениях, которые имеются у вас; все негативные послания, которые вы собрали, пока росли; все накопленные убеждения о том, какова жизнь на самом деле) — это смелый и жизнеутверждающий поступок. Одна из моих любимых мантр для медитации — «Я смел». Если просто повторять ее, просыпаясь утром, изменится весь ход вашего дня.

Если вы чувствуете, что день выдался трудный и все идет не так как надо, не забывайте: препятствие на пути еще не значит, что вы идете не туда. Жизненные трудности — это возможности для рефлексии и роста, а некоторые самые тяжелые испытания, с которыми мы сталкиваемся, дают шанс чему-то научиться. Когда мы отказываемся определять себя через опыт, он перестает создавать в нашей душе хаос и сумятицу и мы можем оставаться уравновешенными и продолжать жить в настоящем.

С пятнадцати лет я веду тот или иной бизнес, и это одновременно и невероятное испытание, и очень благодарный опыт. У меня нет никакого образования в области менеджмента, и я наделала много ошибок. Но сейчас, если что-то не складывается, я верю, что так и должно быть, а на прошлые «провалы» смотрю как на возможность что-то осознать. Я не связываю сложности и проблемы со своими недостатками; я устойчива, и меня вдохновляют перемены. Но смена курса произошла, потому что я научилась такому образу мышления, который предлагаю и вам в этой книге.

Вероятно, вам знакомо состояние, в котором вы разрешали страху управлять своим выбором. И теперь вы боитесь принять новое решение и позволить своему здоровому голосу вести вас. Но я снова скажу: будьте смелее. Чем больше вы доверяете себе и своему внут­реннему проводнику, тем сильнее становитесь. Вам может быть страшно поверить во что-то незнакомое, чего вы никогда не видели, но я призываю вас рискнуть, обратиться к любви и отказаться от страха. Вы никогда не видели любовь, не дотрагивались до нее, но все же в нее верите, не так ли? Вы можете хранить ее в сердце и чувствовать ее присутствие, несмотря на то что она неосязаема и невидима. Так вложите же свою энергию и веру в любовь, а существование страха просто признайте, но не боритесь с ним: это пустая трата драгоценных сил. Верьте в себя, следуйте велениям сердца, прислушивайтесь к внутреннему водительству и обратитесь внутрь себя, чтобы найти ответы.

Очень многие клиенты говорили мне, что не умеют доверять себе. Оглядываясь на свою жизнь, они видят тут и там неправильные, с их точки зрения, решения, о которых сожалеют. По их словам, этот опыт исключает веру в лучшее. Но в действительности никто из них не слушал свой здоровый голос, именно поэтому они совершали ложный выбор, ведь они не ставили свои потребности на первое место и не помогали здоровому голосу выражать их.

Обращение в глубь себя и укрепление своего здорового голоса позволят вам обрести доверие к себе. Вложите немного веры в него и в самих себя — и обнаружите, что доверяете своим решениям, большим и маленьким. И вам даже захочется рисковать. Неудачи и ошибки перестанут внушать ужас, потому что ваше самоощущение больше не будет зависеть от внешних вещей вроде работы или отношений. Если в какой-то момент в этих сферах что-то идет не так, это не значит, что вы плохой человек.

Легко зайти в тупик, когда осаждают негативные мысли, негативное поведение и негативные последствия. Но сейчас настало время переключить свои мысли и эмоции на что-то позитивное и начать черпать в себе ощущение радости и силы. Тем из вас, кто все еще чувствует страх и беспокойство, я предлагаю рискнуть. Как я всегда говорю: «Заходите, вода чудесная!»

ОТПУСТИТЬ

«Отпустить» — это слово я много раз слышала на своем пути к исцелению. В то время я и представить не могла, насколько важным и трансформирующим оно станет в моей жизни. Много лет меня лишало покоя заблуждение, что в моей власти контролировать все, что происходит вокруг. Я неустанно работала, чтобы выжать желаемые результаты, и сдирала с себя семь шкур, чтобы гарантировать себе достижение жизненных целей.

Я воспитывалась в убеждении, что если хочешь преуспеть, то надо работать максимально напряженно. И я понимала это буквально. В то время я только начинала развивать свою клинику и отчаянно не хватало поддержки. Однако мне казалось невозможным довериться своей интуиции, и я постоянно искала у семьи и друзей одобрения и признания того, что касалось моих бизнес-решений и моих избранников в личной жизни. Вследствие этого я часто чувствовала себя подавленной, запутавшейся, истощенной и невероятно напряженной.

Отпустить означало смириться с мыслью, что у Вселенной есть намного более ясное представление о том, что мне уготовано, чем мое собственное. Я осознала, что попытки все контролировать не дали мне никаких прекрасных возможностей. Как раз наоборот, я была угнетена и чувствовала себя в безвыходном положении. Работа казалась непосильной, и все быстрее это становилось совсем не той жизнью, какой я хотела для себя и своей дочери. Я решила, что, возвращая руль Вселенной и отпуская ситуацию, я позволю себе плыть по течению и верить: если мне что-то суждено, оно не пройдет мимо. Я прекратила контролировать то, что делают другие, и расслабилась. Прежде я уходила в работу с головой и не видела, куда двигаюсь. Подняв глаза, я начала понимать, как могу развивать и укреплять свой бизнес, и заметила возможности, к которым раньше была слепа.

Многие из нас впадают в цикл созависимости, когда пытаются контролировать свои переживания и поведение тех, с кем состоят в отношениях. Если вы не слышали о созависимости, я даю этому понятию такое определение: это «зависимое и дисфункциональное состояние, в котором мы жертвуем своими потребностями, обеспечивая в первую очередь нужды других».

Если вы задумаетесь над тем, что значит быть контролирующим в отношениях, то, полагаю, многие представят жестокого партнера, который не позволяет своей половине носить одежду по ее выбору, иметь собственных друзей и тому подобное. Но на своем пути к исцелению я осознала, что случаи моего созависимого поведения основывались на попытках избегать конфликтов и взрывоопасных ситуаций.

Вот несколько примеров созависимого поведения:

• брать на себя ответственность за поступки другого человека;
• разбиваться в лепешку на работе или дома, чтобы заслужить одобрение;
• чувствовать себя обязанным делать что-то для других, не учитывая собственные потребности;
• позволять кому-то злоупотреблять нашим временем или добротой;
• ставить интересы других выше собственных;
• обходить ту или иную ситуацию молчанием, чтобы защитить другого от последствий его же ошибок;
• пытаться изменить людей и решить их проблемы;
• манипулировать другими, чтобы избежать конфликта или напряженных ситуаций;
• пренебрегать своими потребностями, заботясь о ком-то, кто не хочет позаботиться о себе сам.

Когда мы делаем выбор отпустить ситуацию и перестать ее контролировать, мы полу­чаем возможность отказаться от созависимого поведения и осознанно поразмышлять о том, что подталкивает нас к тем или иным решениям. Вместо того чтобы ориентироваться на то, что думают или чего хотят другие, мы прислушиваемся к себе и удовлетворяем собственные потребности. Когда мы начинаем относиться к себе с уважением, мы тем самым сообщаем миру, чего заслуживаем и в чем нуждаемся. Отпуская, мы освобождаемся от сомнений, беспокойства и страха перед будущим, потому что теперь мы способны довериться чему-то, что сильнее нас. Таким образом мы создаем пространство для новых возможностей и отношений и обретаем покой.

Вы достойны исцеления, просто потому что вы есть. И хотя сомнения в себе и чувство стыда иногда мешают проявить и реализовать свои уникальные особенности, они все равно у вас есть. Отныне жизнь не сводится к выживанию, теперь она посвящена тому, чтобы изо дня в день любить себя и заботиться о себе.

#ПУТЬ ИСЦЕЛЕНИЯ

Напишите, в каких трех сферах жизни больше всего проявляется ваш контроль. Затем запишите три утверждения о том, каким образом вы его отпустите. Вот так!

ВОСЬМОЙ ШАГ

СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ И БЕСПОКОЙСТВОМ

Сочувствие и доброта — это очень часто ключ к примирению и разрешению конфликтов (как внутренних, так и внешних).

Состояние тревожности не только провоцирует новые беспокойные мысли, но может вызывать и физические реакции. В ответ на чувство тревоги организм выделяет кортизол и другие гормоны стресса, а они иногда приводят к целому набору тяжелых и неприятных симптомов.

Жизнь с тревожным расстройством наполнена чувством одиночества и разобщенности. «Ты не можешь видеть мою боль, — говорит клиент. — Люди не понимают, что такое тревожность. К тому же распространено мнение, что ее можно победить силой воли или каким-то образом просто взяв себя в руки».

МЫ ВСЕ СТРАДАЕМ ОТ ТРЕВОЖНОГО РАССТРОЙСТВА?

Не припомню, чтобы хоть один из клиентов не жаловался на чувство тревоги. Одни страдали от тяжелого расстройства, которое сказывалось на всех сферах жизни, другие скорее слышали назойливое жужжание в голове, которое преследовало их в течение дня. Некоторым клиентам были поставлены диагнозы, такие как генерализованное тревожное расстройство или обсес­сивно-компульсивное расстройство личности, но многие просто воспринимали эти симптомы как часть своей личности. При этом у всех этих людей была одна общая черта: они не понимали, что, помимо прибегания к профессиональной помощи, и сами могут способствовать устранению мешающих жить симптомов. Очень часто, когда поднимается тревога, человек сразу же пытается определить ее причину, перебирая в голове все возможные поводы для беспокойства, а затем принимается устранять и разрешать проблемы. На самом же деле тревога не всегда возникает в ответ на реальную ситуацию или трудность. И если вопрос решен и основание для беспокойства сошло на нет, она просто найдет другой повод. Именно поэтому многие жалуются на сильную тревогу, не имея для нее конкретной причины; тревожность скрывается где-то в теле, и кажется, что ее невозможно устранить. Как я уже говорила, она просто есть.

Если вы страдаете от тревожного расстройства, то вам известно, что это чувство старается оправдать свое присутствие в вашей жизни любыми способами, например: «Я очень беспокоюсь, потому что завтра у меня собеседование» или «Меня очень тревожит, что я выгляжу толстым». И тогда вы пытаетесь преодолеть тревогу, реагируя на саму предполагаемую проблему: «Просто не пойду на собеседование, и мне не о чем будет тревожиться» или «Похудею и перестану волноваться из-за того, что я толстый».

Вам будет казаться, что в результате таких решений интенсивность переживаний снижается, но тревога непременно вернется — с небывалой силой. Каждому, кто страдает тревожным расстройством, знакомо чувство, что правила игры как будто все время меняются. Нездоровый голос не остается удовлетворенным надолго, поэтому нам приходится искать способ получше, чтобы унять тревогу на более длительный срок.

Моя клиентка по имени Тьюздей направила свою тревогу в творческое русло. Ее история — пример того, как тревога появляется в любой момент и без особого повода.

К счастью, в моей жизни случилось озарение (из серии «однажды я расскажу об этом на Graham Norton’s show»), когда я поняла, что страдаю от тревожного расстройства. Это стало катализатором создания «короткометражки» о пережитом опыте и дало мне ощущение необычайной ясности и облегчения.

Я стояла в очереди в банке и внезапно вспомнила, что мне нужно купить туалетную бумагу. В животе будто что-то перевернулось. Я вышла из очереди, чтобы пойти за бумагой, но поняла, что не могу: я же должна остаться в банке. В панике я создала напоминание в телефоне. Вообще-то такая реакция была бы более уместна, если бы я вдруг осознала, что заперла кота в комнате с не выдернутой из розетки плойкой для завивки волос. И то не был безумно напряженный день, я не забегалась с кучей дел. В тот момент я поняла, что испытываю панику постоянно. Все время. Она сопровождалась сверлением в животе, и, к сожалению, я этого тоже никогда не замечала. Но в тот ничем не примечательный день, пока я занималась обыденными житейскими делами, что-то щелкнуло внутри.

Я чуть не рассмеялась: настолько разительным был контраст между наступившей ясностью и тем, как я жила раньше, — будто в тумане, не в фокусе. Я поняла, что в моем привычном образе жизни что-то устарело. Что постоянный и почти незаметный страх, живущий в животе, — это не нормально.

Я почувствовала облегчение и записалась к врачу. Он сразу же выдал мне опросник на определение тревожного расстройства, в котором я набрала максимальные баллы, а затем рецепт на лекарства. Этот момент стал началом и ключом к выздоровлению, и за него я бесконечно благодарна.

Лекарства помогли, но полностью не устранили проб­лему. Самой значительной частью моего пути было разобраться в причинах разрушительных чувств, ставших такими привычными. Я поняла, какие проблемы лежали в основе моих тревожных мыслей и ощущений. Они глубоки и могут уходить корнями в детство. Иногда мне казалось, что я открыла ящик Пандоры, и мне хотелось снова захлопнуть его. Меньше знаешь — крепче спишь. Но я убедилась, что это не выход. И хотя временами было больно и трудно, я знаю, что сейчас я сильнее, чем раньше.

Мысль, к которой я неоднократно возвращалась, — как распознать свой нездоровый голос. Я даже не знала, что есть и другой вариант голоса. Нежный и мягкий. Я спорила со своим терапевтом, утверждая, что критикующий голос защищает и мотивирует меня, заботится обо мне так или иначе. Но вскоре поняла, что это были выступления моего хитроумного нездорового голоса, а я лишь их слушатель. Вечно он стремится блюсти господство, доказывая свою значимость.

Не нужно бороться с критикующим голосом — подпитывайте и укрепляйте ваш добрый и сочувственный голос. Я даже не осознавала, что он существует. Но в конце концов начала его слышать. Сначала он казался мне слабаком, который только собьет меня с пути, разрушит мои амбиции и превратит в плаксу, которая носится с собой, как с хрустальной вазой. «Нельзя добиться ничего стоящего, если саундтреком к твоей жизни становится такой бесхарактерный, слащаво-сентиментальный голос» — таково было мое заблуждение. Но постепенно я признала и укрепила добрый голос. Я поняла, что мотивация в виде страха и тревоги неизбежно ведет к не­удаче. И мой жизненный опыт к тому моменту подтверждал это. Теперь, если я даю слабину и тревожность снова берет верх, я отхожу в сторону и стараюсь затихнуть. В большинстве случаев оказывается, что это мой критикующий голос вызывает страх и лишает меня энергии. Он выходит на авансцену и топчет мой доброжелательный, сочувствующий голос.

Этот голос я поддерживаю тем, что проявляю доброту к себе и провожу время с добрыми людьми. Еще он помогает мне побыть в одиночестве. Иногда я об этом забываю, и приходится себе напоминать. На середине пути к исцелению я злилась бы на себя за то, что позволяю нездоровому голосу побеждать, допускаю общение с негативно настроенными людьми, демонстрирую деструктивное поведение или выбираю токсичных партнеров. Но вскоре я обнаружила, что все это — тот же голос, выискивающий очень ухищренные, подковерные способы заставить меня страдать. Как подло с его стороны! Но теперь, когда я понимаю, что двигаюсь прочь от нездорового голоса, я прилагаю усилия к тому, чтобы воспринимать все это с добротой и сочувствием.

Для меня было неожиданностью, что работа с тревожностью стала не основной целью терапии. Она играла не главную роль в моем выздоровлении, а была где-то в массовке на заднем плане. Нет, тревога не ушла легко. Вернее, она была не ключевой проблемой, с которой мне предстояло справиться. Просто в нее стеклись годы — если не вся жизнь — деструктивного мышления.

В прошлом тревога была моим вечным безмолвным спутником, родившимся в союзе с критикующим голосом. Моменты просветления и освобождения от него выбивали меня из колеи, ведь чувство мира и покоя было совершенно непривычным и я не могла ему довериться. Сейчас все наоборот. Теперь странным кажется не чувствовать себя в гармонии с собой. Тревожность подает мне сигнал, дает предупреждение. Чувствовать себя некомфортно мне больше некомфортно. Я могу за многое поблагодарить свою тревогу, в том числе за пройденный мною путь. Думаю, в этом и состоит исцеление.

ТРЕВОГА РАСТЕТ ИЗ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ТРАВМЫ

Закройте на минуту глаза и понаблюдайте за тем, как ощущается тревога в теле. Что-нибудь из этого списка совпадает с вашими ощущениями?

• Страх смерти.
• Затрудненное дыхание.
• Стеснение в груди, ком в горле.
• Ощущение, что вы должны на что-то реагировать, даже если не понимаете, на что именно.
• Учащенное сердцебиение.
• Потливость.
• Дрожь.
• Тошнота и проблемы пищеварения.

Если бы я спросила вас, как ощущается страх, держу пари, список не очень отличался бы от приведенного выше.

Тревожность — бич многих людей, но, по моему убеждению, в значительной степени она объясняется непроработанной психологической травмой и на самом деле представляет собой состояние страха. Тревога — это мысль, которая приводит вас к негативным представлениям о себе и саморазрушению, вызывает разнообразные неприятные физические симптомы, даже паническую атаку.

Изо дня в день я жила в неизменном состоянии чрезмерной бдительности, всегда в полной боевой готовности к опасности независимо от того, насколько логично и оправданно было чувствовать угрозу. Но думала, что я просто беспокойный и зажатый человек. Я и не подозревала, что в моей жизни есть неисцеленная травма. Живя так, я часто злилась на себя от бессилия, потому что хотела выполнять свои обязанности лучше. Но у меня не получалось, и я не могла свыкнуться с этим тревожным состоянием. И только в процессе выздоровления я поняла, что мне нужно проявлять больше сочувствия к себе, чтобы залечить детские раны. Сочувствие и доброта часто становятся ключом к примирению и разрешению конфликтов как внутренних, так и внешних. Чем больше мы фокусируем внимание на укреплении сочувственного отношения к себе, тем сильнее способствуем исцелению.

Если задуматься о том, что описывается словом «тревожность», и назвать все это «страхом», то можно с этим работать иначе. Позвольте объяснить, почему это важно… Многие, с кем я работаю в клинике, пострадали от психологической травмы. За ней стоит очень напуганный, боязливый ребенок — ребенок, который чувствует себя заведомо в опасности, незамеченным и неуслышанным. То, как мы воспринимаем мир в младенчестве и детстве, впитывается нашим подсознанием и продолжает диктовать нам, как смотреть на мир, уже во взрослом возрасте.

Повзрослев, мы начинаем думать, что нам просто свойственна тревожность и что возникает она на почве многих проблем, с которыми мы сталкиваемся каждый день. На самом же деле то, чего мы боимся, — это наш прошлый опыт. Объясняя свои симптомы «тревожностью», мы включаемся в борьбу с ними, вместо того чтобы исцелять изначальную травму и укреплять чувство безопасности, которое, в свою очередь, положит конец страху.

Я на своем примере поняла, насколько изматывающей бывает сверхбдительность9, когда постоянно находишься в состоянии «бей или беги»10 и гормоны стресса выбрасываются в кровь. Люди, пережившие абьюзивные отношения, каждый божий день живут в состоянии сверхбдительности. И это также очень распространено среди тех, кто страдает от психологической травмы. Травма может не осознаваться человеком и тогда проявит себя в непреодолимом чувстве тревоги в противовес рассудочному выводу, что вам свойственна сверхбдительность.

Тревожность, уходящая корнями в психологическую травму, — это (пока еще) не официальный медицинский диагноз, но она однозначно ассоциируется с тревожными расстройствами и другими нарушениями психического здоровья. Когда же мы начинаем рассматривать это чувство как проявление страха и дарим себе заботу и поддержку перед его лицом, оно начинает угасать. И наоборот, когда мы стараемся отключиться от тревоги и страха, только расцветает. Но когда мы замечаем эти чувства и реагируем на них с любовью и добротой, происходит противоположное. Симптомы страха и тревоги ослабевают, потому что ребенок внутри нас наконец-то понимает, что его замечают, слышат и о нем заботятся.

Симптомы тревожности, конечно, не исчезнут в одночасье, но со временем, если проявить терпение, мы научимся отвечать на них с любовью к себе и это поможет нам исцелиться.

ПРИЗНАКИ НЕПРОРАБОТАННОЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ТРАВМЫ

Я убеждена, что неисцеленная травма сказывается на наших решениях и жизни в целом. Начать знакомство с этим понятием можно с проверки, применимы ли к вам следующие признаки непроработанной психологической травмы.

1. Вы не можете или не хотите быть уязвимым в отношениях

Детская травма разрушает нашу способность доверять и быть открытым. Для многих из нас почти невозможно обнажить душу в отношениях, в результате у нас никак не получается обрести подлинную связь ни в романтических, ни в платонических отношениях.

Первый шаг к исцелению психологической травмы состоит во многом в том, чтобы признать страх уязвимости. Да, мы и вправду ужасно боимся, что нас увидят такими, какие мы есть, но при этом отчаянно хотим, чтобы наши потребности услышали, заметили, признали. Замечая, как часто мы «смущаемся» проявить себя, мы сможем поставить перед собой задачу начать привлекать к себе внимание и устанавливать с другими контакт.

2. Вы усвоили чувство неполноценности

Если с чувством неполноценности не работать, оно доведет вас до ощущения своей безнадежности и бесполезности. В исцелении очень помогает пытливость. Задайте себе вопрос, почему вы чувствуете себя неполноценным? Что такое произошло, из-за чего вы вынуждены чувствовать это?

Мы так легко готовы соглашаться с самокритичными убеждениями, что поставить их под сомнение можно, только спрашивая себя, откуда они появились. Осознанность — ваш помощник в этом поиске, когда вы начинаете замечать паттерны своего мышления и восставать против настойчивого самоуничижения и нереалистичных ожиданий относительно того, как вы могли бы и должны были бы себя вести.

3. Вы уверены, что недостойны любви, потому что слишком толстый, или некрасивый, или глупый

Это основополагающее чувство для многих из тех, кто живет с непроработанной психологической травмой. Если вы впитали убеждение, что не заслуживаете любви, потому что «недостаточно хороши», то вам стоит допустить, что это не только может оказаться неправдой, но что сама эта мысль есть результат пережитого негативного опыта, который заставил вас согласиться с таким мнением о себе.

Подобные идеи опасны только потому, что мы в них верим. Практика осознанности позволяет нам воспринимать их просто как мимолетные мысли, и они теряют свою силу.

4. Вы чувствуете, что в вас точно что-то не так

Если мы не разговариваем о своей психологической травме и не делимся чувствами, то аккумулируем эту боль в себе и она терзает сильнее. Она копится и вызывает злость, страх, тревогу или даже болезни. Мы чувствуем, будто внутри нас заключено что-то очень дурное, и начинаем думать, что это мы сами — плохие.

Именно зарытые глубоко травма и боль заставляют нас испытывать подобные чувства. Когда мы делимся ими с людьми, которые в состоянии нам помочь, мы можем победить эту боль. Такой процесс бывает трудным, но нам всем это необходимо, чтобы исцелиться.

5. Вас пугает «разоблачение»

Мы до смерти боимся того, что другие узнают, кто мы на самом деле, и отвергнут нас. Из-за психологической травмы многие чувствуют сильнейший стыд и всеми способами стараются избежать того, чтобы кто-то стал его свидетелем. Для нас это невыносимо. В результате мы идем по жизни, «скрывая» свою подлинную природу, что лишь усиливает стыд, ведь мы чувствуем себя фальшивыми, ненастоящими.

Но даже когда мы пытаемся лицом к лицу встретиться с этой проблемой, то часто просто бросаемся в омут с головой и слишком сильно открываемся людям, которые не кажутся нам надежными. Чтобы по-настоящему справиться с этой ситуацией, нужно создать безопасное пространство, в котором мы будем постепенно и аккуратно открываться тем, кому доверяем.

6. Вы чувствуете себя ребенком, не справляющимся со взрослой жизнью

Когда мы подвергаемся травмирующему опыту в детстве, не имея возможности его различить и осмыслить, наше эмоциональное развитие может замедлиться и понимание собственного «я» не сложится. В зрелом возрасте наша эмоциональная часть остается недостаточно развитой и мы чувствуем себя ребенком во взрослом мире, с которым нам не удается справиться и совладать. Мы не можем «положиться» на себя, и нам все время кажется, что нагрузка слишком велика и мы ее не выдерживаем.

7. У вас деструктивные отношения с едой, сексом, наркотиками или алкоголем

Когда мы любим себя и заботимся о себе, ничто не побуждает нас причинять вред самим себе. Те же, у ко­го сложились нездоровые отношения с едой, сексом, наркотиками и алкоголем, — это люди, не справляющиеся с чувством отвращения к себе, низкой самооцен­кой и давящим ощущением, что они «недостаточно хороши». Эти чувства произрастают почти исключительно из убеждений, возникших в ранние годы жизни, когда мы тщетно пытались одолеть застарелую травму. Но многие пожимают плечами и называют эти переживания нормальными — тем, с чем просто приходится жить.

На самом деле необязательно мириться с тем, что наши отношения с собой настолько неудовлетворительны. И одним только предположением, что заслуживаем большего, мы бросаем вызов тому диалогу, который у нас сложился с собой и окружающим миром. Размышляя о том, откуда растут ноги у этих старых установок, мы начинаем исцеляться.

ВЛИЯНИЕ СТРАХА И ТРЕВОГИ НА ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Одна из существенных сторон жизни в постоянном страхе и тревоге — многообразие физических симптомов, которые она вызывает. Почти все клиенты, приходящие в мою клинику, имеют целый перечень недугов, помимо симптомов психических расстройств. Многие из тех, с кем я работаю, страдают от тошноты, запоров, цистита, стоматита, несварения желудка, головных болей и общего плохого самочувствия. Велика и доля гинекологических проблем. Можно было бы просто свести многие из этих жалоб к тому обстоятельству, что страдающие от психических проблем не всегда ведут такой уж благополучный образ жизни, но, думаю, есть и другая составляющая, ведь наши тело и психика неразрывно связаны. Существует множество исследований о влиянии психологической травмы на организм человека, рекомендую ознакомиться с несколькими публикациями.

Мой опыт говорит о том, что, когда сознание начинает исцеляться, тело следует его примеру, и наоборот. Пережившая насилие женщина чувствует отвращение к женственности, потому что связывает ее с психологической травмой, неудивительно, что у нее развиваются болезни. Гинекологические проблемы, включающие хроническую тазовую боль, вагинизм, неспецифический вагинит, — распространенные диагнозы среди переживших насилие. Такие женщины не только чаще страдают от этих заболеваний, но и с меньшей вероятностью будут проходить регулярную диагностику репродуктивного здоровья и посещать врача. Они также почти не наблюдаются или вообще не наблюдаются во время беременности.

Понимая, в каком контексте появляются симптомы, мы можем встать на путь исцеления. Я работала с женщинами, которым ставили диагнозы хронических заболеваний, а они, несмотря на это, обнаруживали, что их симптомы полностью исчезли, как только они начинали заботиться о своем психологическом состоянии и исцелять свой разум. Я не говорю, что не нужно обращаться за медицинской помощью. Если вы страдаете от ряда физических расстройств, то, конечно, должны проконсультироваться у врача, но полезно помнить и о связи между исцелением души и исцелением тела.

ЗАМКНУТЫЙ КРУГ МЫСЛЕЙ — КАК ЕГО РАЗОРВАТЬ?

В качестве инструмента для осознания деструктивной природы стереотипов мышления я пользуюсь схемой в виде цветка, олицетворяющего замкнутый круг наших мыслей. Часто достаточно просто заметить тот или иной мыслительный паттерн, в котором мы застреваем, чтобы взглянуть на него со стороны и изменить свои мысли. Цветок — схема круговорота наших мыслей (см. ниже) — позволяет точно засечь изначальный деструктивный помысел, а также проследить, как мы реагируем на него и как мысли подкрепляют друг друга.

Мы можем увидеть, как, наделяя важностью первоначальную идею, мы запускаем цикл деструктивных мыслей и токсичного поведения, подкрепляющих изначальное убеждение. Когда я начинаю работу с клиентом, мы стараемся нащупать несколько таких разрушительных паттернов, но не пытаемся сразу их исправить, а просто признаём, что сейчас тревога велика, и верим, что это чувство пройдет. Возможно, вам будет интересно подумать, можете ли вы найти похожие шаблоны в собственном мышлении?

Постоянное стремление избавиться от тревоги и беспокойства с помощью попыток устранить стресс каждый раз изнуряет нас. К тому же этот способ неэффективен, потому что, если поискать, всегда легко найдется новый повод для беспокойства. Все сводится к нашему настрою и ракурсу восприятия. В конце концов, когда мы не охвачены тревогой, мы способны смотреть на ту же ситуацию, не испытывая такого тревожного чувства. Иногда даже в трудной ситуации нам удается справиться и успокоиться, не впадая в тревогу, а иной раз мы чувствуем, что она накрывает нас с головой.

Так что же лежит в основе тревожности, и почему в некоторых случаях она появляется, а иногда нет? Этому вопросу нужно уделить внимание, потому что ответ на него может подсказать нам, как лучше позаботиться о себе и продвигаться в своем исцелении.

Я часто спрашиваю клиента, о чем бы он думал, если бы не был постоянно поглощен мыслями о своей несостоятельности. В такие моменты я всегда чувствую, как комната буквально наполняется болью, и становится очевидно, что человек все время прибегал к отвлекающим маневрам, лишь бы избежать встречи со своим страданием и одиночеством. Если вы в состоянии это сделать, задайте себе сейчас похожие вопросы.

• О чем бы вы думали, если бы не посвящали все мысли тому, что считаете неправильным в своей жизни?
• Есть ли что-то, что скрывается под маской беспокойных мыслей?

#ПУТЬ ИСЦЕЛЕНИЯ

Когда вы начинаете понимать содержание своих чувств и эмоций, может быть полезно записать их в дневник. Дайте себе свободу просто писать и отдайтесь творческому порыву, это может стать удивительной возможностью получить доступ к тем частям себя, с которыми у вас не было связи с детства. Пусть ручка скользит по бумаге, просто посмотрите, что из этого выйдет. Откажитесь от инстинктивного желания контролировать или оценивать происходящее.

ПРАКТИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

ДНЕВНИК-ПРОЕКТ

ЧТО ТАКОЕ ДНЕВНИК-ПРОЕКТ?

Я использую такой дневник уже давно и рада возможности рассказать вам о нем. Тот вариант дневника, который я люблю советовать, был изначально разработан потрясающим психологом доктором Николь Ле Пейра, и это один из самых полезных инструментов, которые вы можете освоить, чтобы ускорить свое исцеление и научиться изъявлять волю получить все, чего вы хотите в будущем. Каждый день вы выделяете время на то, чтобы следовать указаниям опорных предложений, которые помогут вам продемонстрировать, представить ту версию себя в будущем, которую вы создаете, и поверить в нее.

Сам факт того, что вы нашли время записать и визуализировать новое будущее для себя, повышает вероятность того, что вы этого достигнете. Реальность формируется нашими собственными мыслями, и, принимая конструктивные меры, чтобы сознательно менять свои мысли, мы можем воплотить в жизнь новую реальность.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?

Ведение дневника-проекта не требует много времени, но вот прилежание понадобится. Вам нужно будет каждый день примерно на десять минут сесть и сфокусироваться на опорных пунктах. Мы подробно обсуждали: исцеление выражается в том, что вы становитесь более осознанным и принимаете более осмысленные и взвешенные решения относительно своего будущего. Чтобы эффект был по-настоящему существенным, требуется планомерная тренировка. Поэтому прямо сегодня дайте себе обещание, что будете ей следовать, и приступайте.

Шаг 1: самоанализ

1. Выберите паттерн или поведение, которое хотите изменить. Например: я хочу поставить на первое место заботу о себе.
2. Напишите аффирмации или такие утверждения, которые дадут вам мотивацию и вдохновение для достижения этой цели. Например: я заслуживаю того, чтобы заботиться о себе.
3. Напишите, как вы сможете практиковать новое поведение в повседневной жизни. Например: в качестве проявлений заботы о себе я буду медитировать, делать физические упражнения и записывать в дневник самые важные задачи на каждый день.

После того как выполните все, что указано в шаге 1, не стоит повторять его снова еще как минимум тридцать дней или до того момента, пока не увидите очевидные перемены. После этого можете переходить к другому паттерну, с которым хотите бороться.

Шаг 2: опорные пункты на каждый день

1. Выпишите аффирмацию дня, например: я достоин любви и уважения.
2. Допишите опорные предложения:
   • «Сегодня я сфокусирую внимание на том, чтобы сменить привычную модель поведения на…» Например: сегодня я сменю привычную модель поведения на то, чтобы ставить себя на первое место.
   • «Я благодарен за…» Например: я благодарен за свою готовность твердо идти к переменам. Я благодарна за своего мужа, своих собак, свой дом.
   • «Человек, которым я становлюсь, будет испытывать больше…» Например: человек, которым я становлюсь, будет чувствовать больше радости, изобилия и умиротворения.
   • «У меня появляется возможность уже сегодня быть будущей версией себя, когда я…» Например: у меня появляется возможность уже сегодня быть будущей версией себя, когда я ставлю во главу угла выполнение практик заботы о себе.
   • «Когда я думаю о том, кем становлюсь, я чувствую…» Например: когда я думаю о том, кем становлюсь, я чувствую вдохновение и полон надежд.

Нет какого-то «правильного» времени для этой работы. Главное — найти такой промежуток, когда вы сможете сконцентрироваться на этих утверждениях. У меня лучше всего получается сесть тихонько и поразмышлять о том, в чем предстоит развиваться и расти, ранним вечером. А вы выбирайте время, которое подходит вам.

Я веду дневник-проект уже очень давно и обнаружила, что он колоссально преображает. Это возможность не только побыть с собой и взять на себя ответственность за свою жизнь, но и оглянуться на пройденный путь и пережить вдохновение.

ДЕВЯТЫЙ ШАГ

ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СВОЕМ ВНУТРЕННЕМ РЕБЕНКЕ

Ваш внутренний ребенок хочет быть замеченным, услышанным и чувствовать себя в безопасности, ему это очень нужно.

Внутренний ребенок — это голос внутри вас, который воплощает ваше детское «я». Независимо от возраста, социального положения и зрелости в каждом из нас живет внутренний ребенок, который хранит всё пережитое и все установки, усвоенные в юные годы. Эта глава — возможность дать раненой детской части внутри нас ощущение защиты, безопасности и разрешить ей выражать свои потребности.

Должна сказать, что я вовсе не считаю, будто многим легко понять, чего им не хватало в детстве. Когда мы начинаем осматривать свои раны, многие из нас чувствуют вину. Людям кажется, что они предают своих родителей и тех, кто о них заботился. Мы с большим трудом признаём, что, возможно, нам не хватало заботы, что мы сталкивались с пренебрежением, ощущали дефицит контакта со значимыми взрослыми и, в некоторых случаях, жестокое обращение. Я хочу напомнить вам сейчас, что мы не выдвигаем обвинения. Как раз наоборот, задача в том, чтобы ради исцеления принять реальность своего опыта и признать то, что вы пережили.

ЧТО ТАКОЕ ВАШ ВНУТРЕННИЙ РЕБЕНОК?

Если вы росли в постоянно напряженной обстановке, а ваши эмоциональные и физические потребности не удовлетворялись, то детская часть внутри вас, вероятно, сформировала набор убеждений и стратегий адаптации, которые вы используете и сейчас, будучи взрослым. Я думаю, почти все без исключения чувствуют стыд за то, что у них есть потребности, которые игнорировали те, с кем они росли. Люди часто говорят, что так или иначе воспринимают себя гадкими и ущербными.

Крайне важно осознавать, что определенные базовые потребности есть у каждого и они абсолютно естественны для человеческих существ. И когда эти потребности не удовлетворяются, возникают очень токсичные чувства. И это результат того, что мы долго отрицали существование нашего внутреннего ребенка.

Многих моих клиентов терзает чувство вины перед родителями, когда они начинают признавать, что страдали из-за их отношения. Но мы вместе культивируем эмпатию и понимание по отношению к каждой из сторон. Люди, воспитавшие нас, неосознанно проживают собственные жизненные сценарии и повторяют те привычки и паттерны, которые усвоили в своем детстве. Они тоже действуют под влиянием своих травм, потому что их эмоции не изжиты.

Я часто замечаю, что эта работа — противоядие против ненависти и злости по отношению к тем, кто вырастил нас, потому что нам становится доступна более глубокая эмпатия. Осознав, что те, кто причинил нам боль, сами были ранены, мы можем позволить себе признать собственные чувства и отгоревать их, никого не обвиняя. Если взрослые вокруг нас не принимают наш детский опыт, а травматичные переживания не признаются и не получают адекватного ответа, мы замолкаем, пристыженные. Если в юном возрасте нам приходится брать на себя ответственность за собственные физические потребности, например кормить и одевать себя, для нас все труднее становится стать заботливее к себе, ведь забота в нашем понимании сводится к выживанию. Если мы растем, ухаживая за младшими братьями, сестрами или за кем-то из родителей, то учимся отдавать приоритет нуждам других людей, а не собственным. Становясь доверенным лицом кого-то из родителей, мы утрачиваем детство, потому что начинаем улаживать трудности взрослой жизни раньше, чем мы к этому готовы. Если нас воспитывали травмированные и раненые люди, мы испытываем большие трудности в создании и поддержании близких отношений.

Ребенок, в чьем мире много проблем, который растет в дисфункциональной обстановке, часто верит, что либо именно он представляет собой источник проблемы, либо он может контролировать себя и других так, чтобы избежать конфликта. Например, он думает: «Если бы я действительно был хорошим, мама не злилась бы на меня» или «Если я позабочусь о папе, когда он придет домой с работы, он не будет сердиться на маму».

Людям, пережившим игнорирование, травму или жестокость в любом виде, пришлось заблокировать эту свою уязвимую детскую часть и вырастить твердый защитный панцирь, чтобы выжить и оставаться в безопасности. Однако детские боль, горе и злость продолжают жить внутри, какими бы «взрослыми» они ни стали.

У каждого из нас своя история и свой опыт, и наш внутренний ребенок хранит эти воспоминания, которые влияют на нас. Ведь это часть нас самих, и она включается, когда что-то нас задевает и заставляет чувствовать и реагировать по-детски.

Работа с внутренним ребенком невероятно трансформирует и исцеляет, но она требует упорства. Анализ и переосмысление того, как вы воспринимаете ту или иную ситуацию и реагируете на нее, могут быть непривычными, но вы действительно ощутите изменения. В процессе этой работы я осознала, что живу не только с моими собственными глубинными установками и мыслями, но и с идеями, доставшимися мне по наследству, притом что я в них даже не верила. Помимо этого, я приняла сознательное решение создать в своей жизни пространство для игры, творчества и юмора. Подавление внутреннего ребенка не только лишало меня возможности самовыражения, но и уводило в тень такие чудесные детские качества, как способность радоваться и удивляться.

КРИТИКУЮЩИЙ РОДИТЕЛЬ И УЧАСТЛИВЫЙ ВЗРОСЛЫЙ

Теперь, когда мы определили желания и потребности внутреннего ребенка, можно обратить внимание на то, как звучит наш здоровый голос и каким образом он проявляет себя в виде родительской фигуры, а каким — в виде участливого взрослого.

Родительский голос формируется внутри нас в детстве. Он повторяет те послания и предупреждения, которые мы впитали от наших значимых взрослых, например: не играй со спичками, не разговаривай с незнакомцами, смотри по сторонам, когда переходишь дорогу. Разумеется, все это очень правильные наставления, которые помогают выживать и уберегают нас. Но есть и другие заветы и предостережения, не столь полезные, например: мужчины жестоки и причиняют боль женщинам; определенные продукты способствуют ожирению; ты будешь счастлив, только если заработаешь много денег. Если нашим значимым взрослым не удается понять, что они придерживаются нездоровой системы убеждений, они не смогут и осознать, насколько опасно передавать такие взгляды детям.

В процессе выздоровления стоит поразмышлять о своих моральных и интеллектуальных убеждениях — проследить их источники и взвесить, полезны ли они для нас. Мы можем обнаружить, что придерживаться установки, будто мужчины причиняют боль женщинам, вредно; но также можем обнаружить, что неосознанно стремимся защищать ее, вовлекаясь в сценарии, подкрепляющие это убеждение.

Исцеление во многом происходит тогда, когда мы смот­рим на себя со стороны и замечаем, как и почему реагируем на определенные ситуации (иначе говоря, так мы подсознательное делаем осознанным). Если мы способны распознать «родительский» голос, то можем заметить, что он сливается с нездоровым голосом. Я называю это критикующим родителем, и это очередное явление нездорового голоса. Он без конца высмеивает внутреннего ребенка, унижает его, игнорирует его мольбы и обрушивает на него шквал критики.

Говоря о том, как в воспитании ребенка используется страх, важно заметить, что это полезный инструмент в вопросах физической безопасности (например, не играй с огнем, а то обожжешься), но он разрушителен, когда речь идет об эмоциональном развитии. Доносить мысль, что все мужчины причиняют боль женщинам, — значит предлагать субъективный личный опыт вместо бесстрастных фактов. Ведь это не правило, которое применимо ко всем.

Итак, мы рассмотрели источники своей системы убеждений и начали задумываться над тем, что хотим сохранить, а что оспорить, и теперь будем искать и взращивать «участливого взрослого». Этот внутренний голос ободряет, направляет, ласкает. Участливый взрослый утешает внутреннего ребенка и в предстоящий путь снаряжает его устойчивостью и терпением. Когда вы улавливаете критикующий голос или замечаете за собой обращение к старой негативной системе убеждений, вместо того чтобы распекать себя, задумайтесь, как в такой ситуации разговаривали бы с тем, кого любите. Довольно часто все, что нам нужно, чтобы почувствовать себя лучше и продолжить путь, — это услышать «Все хорошо» или «У меня получится».

Если вы всю жизнь разговаривали с собой недоброжелательно, понадобится серьезная тренировка, чтобы укрепить этот голос. Но не сдавайтесь — вы достигнете этой цели. Возможно, поначалу этот процесс будет вызывать неловкость и обострять чувство уязвимости. Это не значит, что что-то не так. Весь секрет в том, чтобы просто двигаться дальше.

ИСЦЕЛЕНИЕ ВНУТРЕННЕГО РЕБЕНКА

Когда мы впервые проникаемся страданиями, которые переживает наш внутренний ребенок, мы можем не справиться с нахлынувшими чувствами. Многие из нас пришли к мнению (или нас подвели к такой мысли), что лучший выход из ситуации, когда имеешь дело со старыми травмами, — подавлять и игнорировать их. На самом деле, поступая так, мы тем самым отрицаем глубину своих переживаний, и в итоге обостряется чувство стыда.

Большая часть боли, которая нуждается в исцелении, и так уже была вызвана тем, что мы находились в окружении людей, живущих с чувством стыда. Другими словами, когда те, кто растит нас, не знают, как любить себя и заботиться о себе, вряд ли они сумеют научить этому своих детей.

Начиная признавать существование своего внут­реннего ребенка, мы получаем возможность исцелить раны прошлого. По мере того как мы привечаем его, поддерживаем и признаём все, что он почувствовал, пережил и чему был свидетелем, стыд, живущий внутри нас, начинает рассеиваться. В детстве у нас не было возможности выбрать что-либо иное, кроме как выживать единственным известным нам способом. Мы должны простить себя за это, чтобы поистине исцелиться в глубине души.

В течение нескольких месяцев я и моя клиентка Беатрис вели активную работу с ее внутренним ребенком, в итоге она кардинально изменила свое восприятие и приняла свою детскую часть.

Мой детский образ самой себя всю жизнь ассоциировался у меня с чем-то неловким и нелепым. Я испытывала глубокий стыд, когда видела свои детские фотографии, и считала себя жалкой и безвольной. Я выросла с мамой, которая то и дело страдала от депрессии, и довольно рано усвоила, что ее потребности всегда важнее моих. Правда, отношения были неоднозначными, и в какой-то степени она казалась эмо­ционально доступной, но бывала и полностью безучастной.

Во взрослую жизнь я вошла с гнетущим чувством тоски, и мне все время казалось, будто я жульничаю. И я жила в постоянном страхе, что меня раскусят и обнаружат, что я круглая дура, какой я себя и считала. Благодаря работе со своим внутренним ребенком я смогла найти путь к творческой части себя, о которой просто раньше не знала. Я рисовала, делала скетчи, лепила — и с испачканными глиной руками встретилась со своим внутренним ребенком в том месте, которое не было нанесено на карту. А когда я не смогла найти слов, нечто необъяснимое пришло на помощь, и именно в тот момент я нашла утешение.

КАК ИСЦЕЛИТЬСЯ

Я подробно объяснила важность создания сострадательных отношений с самим собой. Но как это осуществить? Когда речь идет о вашем внутреннем ребенке, для исцеления нужно начать прямой диалог с этой частью в вас и самому стать родителем для своего детского «я». Ваш внутренний ребенок, надолго заброшенный и обойденный вниманием, нуждается в том, чтобы его много раз заверили, что теперь вы рядом и не оставите его снова. Это возможность удовлетворить потребности детской части своей личности. Тем самым вы решите вопросы привязанности в своей жизни и сможете построить более надежные и здоровые отношения.

Каждая минута каждого дня — это возможность быть безусловно принимающим, заботливым и добрым по отношению к себе. Ваш внутренний ребенок хочет быть замеченным, услышанным и чувствовать себя в безопасности и нуждается в этом. Ваша доброта должна быть неутомима, обещайте слушать преданно все, что он хочет сказать, и без оценок признавать то, что ему пришлось пережить.

В первые годы всякий раз, когда я слышала этот голос внутри, он говорил лишь одно: «Я боюсь», и мой ответ всегда был: «Все хорошо, я рядом». Весь этот опыт для меня был весьма неординарным, поэтому если вы сейчас чувствуете скепсис, то поверьте, я правда вас понимаю. Но ободряя себя таким образом, я заметила семена самопринятия и веры в себя, а внутри зажегся огонь, который уверенно горел в то время, как я уже готова была хотеть большего.

Для всего этого нужна тренировка, потому что нездоровый голос будет часто использовать этот тонкий процесс как возможность критиковать и обесценивать ваши отношения с внутренним ребенком. Нездоровый голос будет вкладывать много сил в то, чтобы умалять ваш опыт и отрицать реальное влияние, которое оказали на вашу жизнь тяжелые ситуации. Вы должны постоять за ту часть себя, которая боится, что ее пристыдят, предадут или покинут. Если вам это удастся, ваш внутренний ребенок будет знать, что больше никогда не останется в одиночестве.

Стадии исцеления

1. Доверие. Для того чтобы раненый ребенок внутри вас мог прислушаться к своему голосу, он должен быть уверен, что вы, взрослый, будете рядом и станете союзником, который слушает, признает и утешает внут­реннего ребенка, когда он говорит о том, что пережил. Замечая, что в памяти всплывает горькое воспоминание, или чувствуя, как что-то вас задевает, не игнорируйте и не подавляйте это. Напротив, повернитесь навстречу этим чувствам и скажите себе несколько утешительных слов. Самого признания боли бывает достаточно, чтобы восстановить доверие.
2. Признание. Пришло время отказаться от отрицания, рационализации, игнорирования и пре­уменьшения всего того, что вызывало у вас чувство брошенности, пристыженности и пренебрежения. На этой стадии вы принимаете реально пережитое и признаёте, что этот опыт глубоко ранил вас.
3. Горевание. Свыкнуться с этой правдой и признать собственный опыт может быть больно. Мы чувствуем печаль, шок и гнев. Все эти эмоции — естественная часть горевания. Встретиться с реальностью лицом к лицу — значит получить возможность поколебать и оспорить разрушительные семейные установки и создать новые модели осознанности, свободной от предрассудков и суеверий.
4. Одиночество. Признав раны, нанесенные нам в детстве, мы можем ощутить стыд и одиночество. Так или иначе, наш внутренний ребенок чувствует себя ущербным и неполноценным. Он научился прятать эту часть себя, но мы, взрослые, все равно живем с синдромом самозванца11 в постоянном страхе разоб­лачения. Неустанно проявляя к себе любовь, доброту и сочувствие, мы можем уговорить эти части себя выйти из укрытия. Мы учимся устанавливать контакт со всеми сторонами своей личности и уважать их все.
5. Определение проявления детской боли сейчас. В ходе этого мы проливаем свет на то, как детские душевные раны обнаруживаются в деструктивном и разрушительном поведении в нашей жизни сейчас. Замечать и осознавать эти взаимосвязи — огромная часть перемен в сторону более здорового и сочувственного поведения.
6. Заполнение бреши. Когда мы начинаем понимать свои детские травмы и раны и то, как они влияют на нашу взрослую жизнь, мы получаем возможность удовлетворить эти потребности здесь и сейчас. Например, если в детстве мы привыкли быть обманутыми, то теперь можем давать небольшие обещания своему внутреннему ребенку и сдерживать их, тем самым завоевывая его доверие. Если, будучи ребенком, мы чувствовали, что наши потребности игнорируются, то сейчас можно твердо решить искать и укреплять такие отношения, в которых нам удастся высказывать и удовлетворять наши потребности. Как бы ни было больно оглядываться назад, иногда это единственный способ идти вперед.

На этом этапе я часто напоминаю клиентам, что горевание — один из самых естественных и целительных процессов на свете. Мы поэтапно проходим через шок, гнев, печаль, признание, чтобы разрешить себе управлять событиями своей жизни. Если сдерживать и подавлять эти чувства, то и выздоровление затормозится.

Чтобы исцелить внутреннего ребенка, нужно позволить проявиться своим истинным чувствам. Мы должны принять их без осуждения, посочувствовать себе и дать время и пространство, чтобы отгоревать их, пока мы не придем в состояние полного принятия себя.

Мы все тоскуем по связи с другими, но важно помнить, что мы уже имели такую связь. В детстве мы воспринимали мир с благоговением, мы чувствовали свою ценность и смотрели на себя с радостью и интересом. Мы были цельными, включенными, мы были в настоящем моменте. Затем в нашу жизнь пришел опыт и внешние влияния, и этот внутренний мир разрушился.

#ПУТЬ ИСЦЕЛЕНИЯ

Если вам трудно разрешить сочувствие к самому себе, найдите фотографию, на которой вы младенец или маленький ребенок. Некоторое время поразглядывайте ее, стараясь не выносить никаких суждений. Просто поколдуйте над созданием связи с собой таким, каким вы были тогда.

ПРАКТИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ НАСТРОЕНИЯ

Может быть очень трудно найти в себе силы двигаться дальше, когда нездоровый голос внутри вас звучит так громко. Я составила список возможных переключателей настроения — шесть простых способов вернуть себе позитивный настрой. Конечно же, вы можете добавить свои варианты в этот список, ведь чем больше переключателей настроения есть в вашем арсенале, тем лучше!

ЛИЧНАЯ ПЯТИМИНУТКА

В ходе работы моим клиентам поначалу бывает очень трудно установить связь с тем, что они испытывают в настоящий момент, и почувствовать себя живыми. Возобновить связь между душой и телом — часть процесса исцеления. Но в ежедневной беготне, заботах и общении с другими мы можем забывать периодически обращаться к себе, чтобы проверить, как мы там и что нам нужно. Постарайтесь завести привычку иногда останавливаться, делать глубокий вдох и настраиваться на гармонию с собой — как эмоционально, так и физически.

А если не знаешь, что чувствуешь? Тогда начните с малого: ваше тело часто дает подсказки относительно того, какие эмоции вы переживаете и что вам нужно физически, поэтому старайтесь просто учиться расшифровывать их. Например, если вы сгорблены, а ваши плечи зажаты, это может означать, что вы чувствуете стресс и напряжение. Если скованна ваша челюсть, возможно, вы злитесь. Если крутит в животе, вы можете испытывать страх, а если болят ноги, то, вероятно, вам просто нужно отдохнуть! Это лишь предположения, нет единых правил относительно того, что означает то или иное ощущение в теле, потому что все мы разные.

Попробуйте проявлять больше любопытства к своему телу и научиться понимать, что оно пытается сказать вам, потому что со временем небольшие корректировки в ответ на его сигналы дадут значительные положительные результаты, которые скажутся на вашем психофизическом состоянии. Не волнуйтесь, если понадобится время, чтобы научиться этому. Так же как при освоении любого нового навыка, здесь требуются терпение и упорство.

СПОНТАННОЕ ПРОЯВЛЕНИЕ ДОБРОТЫ

Мы часто концентрируем свое внимание на том, что получаем, не задумываясь о том, что отдаем. Однако значительная часть моего исцеления произошла благодаря тому, что я поддерживала тех, кто тоже нуждался в помощи. Если на вас напала хандра, попробуйте спонтанно проявить доброту по отношению к кому-нибудь.

Думаю, доброта — мое любимое человеческое качество, потому что она приносит большую отдачу и делает наш мир лучше. Доброта вдохновляет меня тем, насколько это значительное чувство. И я люблю замечать ее в людях. Мой муж Том к каждому, кто встречается ему на пути, как бы невзначай проявляет доброту: улыбнется прохожему, сделает чай для бездомного, уделит время тому, кто нуждается в его помощи. Доб­рота заразительна, и чем чаще вы ее проявляете, тем лучше себя чувствуете.

ПРОГУЛЯЙТЕСЬ В ТИШИНЕ

Я всегда слежу за тем, чтобы, выходя на прогулку, не использовать всякий раз наушники, заполняя голову звуками. Я не хочу сказать, что не люблю музыку, подкасты и аудиокниги или поболтать с друзьями по телефону, но пребывание в тишине и одиночестве приносит большое внутреннее удовлетворение. Я обнаружила, что если брожу в тишине, то лучше замечаю то, что меня окружает: цвет неба, природу, как ощущается и пахнет воздух в этот день. А еще мне нравится чувство вдохновения, которое появляется, когда моя голова не полнится информацией. Я выхожу из дома с намерением почувствовать себя в текущем моменте на природе, а возвращаюсь полной идей, в более ясном и спокойном состоянии ума.

НАВЕДИТЕ ПОРЯДОК

Я рано усвоила, что, если хочу, чтобы мой ум был спокоен, в окружающей обстановке тоже должно ощущаться спокойствие. Очень трудно почувствовать мир в душе, когда находишься в хаосе.

Убрать все ненужное, привести в порядок одежду, прибраться на кухне и прочие житейские дела — все это помогает мне почувствовать себя спокойнее. К тому же это прекрасный способ отвлечься от негативных мыслей, заменив их чем-то конструктивным. Благодаря выполнению двух-трех простых задач, таких как уборка на рабочем столе или приведение бумаг в порядок, вы, возможно, перестанете пережевывать в голове свои беспокойства и направите энергию на что-то получше.

ВЫБИРАЙТЕ, ЧТО СМОТРЕТЬ

Одно из моих жизненных правил — никогда не смотреть вечерние новости. Я считаю очень вредным заполнять свое сознание образами и разговорами о вой­не, потерях, страданиях прямо перед тем, как идти спать (к сожалению, сейчас содержание новостей сводится в основном к этому). Взамен я предпочитаю следить за тем, что происходит в мире, просматривая определенные публикации и разговаривая с людьми, чьи взгляды мне близки.

Если вы решите посмотреть что-нибудь на сон грядущий, я посоветовала бы вам обратить внимание на свое настроение и подумать, какой вариант развлечения лучше всего соответствует вашим потребностям сейчас. Например, если вы чувствуете себя беззащитным и вам грустно, просмотр чего-то веселого, комедийного может быть весьма кстати. Лично мне такую помощь оказывают фильмы с участием Билла Мюррея и все что угодно авторства Джулии Дэвис! Может быть, прозвучит банально, но смех в самом деле творит чудеса, если вы пытаетесь перестать жить под диктовку нездорового голоса.

СЛУШАЙТЕ МУЗЫКУ

Музыка — отличный способ установить связь со сво­ими эмоциями, особенно если мы не можем найти слова, чтобы выразить то, что происходит у нас внутри. К тому же музыка способна порождать кардинальные перемены в нашем состоянии, и если выбирать ту, что поднимает настроение, а не ухудшает его, то музыка вытянет нас, когда все катится под откос, и изменит восприятие и оценку происходящего.

Ищите артистов, чье исполнение трогает за душу и вдохновляет вас. Спросите друзей, что они слушают. Ходите на концерты «живой» музыки, когда есть такая возможность. Находите время на то, чтобы по-настоящему слушать музыку, и вы очень поможете своему исцелению. Вспомните об этом, когда в следующий раз потянитесь за пультом от телевизора.

ДЕСЯТЫЙ ШАГ

ЗАЯВИТЕ О СВОЕМ БУДУЩЕМ

Выздоровление — это не просто отсутствие симптомов.

Вот где жизнь начинает будоражить воображение. На этом этапе мы уже можем визуализировать желаемое будущее и всё сильнее верим, что у нас есть инструменты, необходимые для его достижения. Иногда при этом нас могут переполнять эмоции. Я хорошо помню момент осознания того, насколько сильна моя способность создавать собственное будущее. Эта мысль была для меня столь же волнующей, сколь и пугающей.

Я так долго жила с ощущением беспомощности, в состоянии жертвы, что мне потребовалось довольно много времени, чтобы принять свою силу. Если вы чувствуете нечто подобное, то я вас понимаю. И поверьте, вам просто нужно делать маленькие шаги один за другим, и вы дойдете до своей цели.

Теперь, когда вы начинаете по-настоящему понимать, как действует ваш нездоровый голос, и уже мудрее обращаетесь с ним, можно начать фокусироваться на будущем. Пора делать первые шаги в этом мире в качестве более счастливого и осознанного человека, который теперь уже лучше понимает себя.

Эта часть путешествия не похожа на начало пути, которое чаще ощущается как тяжелая утомительная работа, но во многом она тоже важна. Почему? Потому что речь идет о том, чтобы жить так, как вы действительно хотите, а не так, как, по вашему мнению, заслуживали. Сейчас мы сосредоточимся на задаче: как заложить основу заботливых отношений с самим собой — отношений, которые, на мой взгляд, стоят большой любви и внимания.

В мире так много людей, которые просто не верят, что что-то может измениться. По их внутреннему убеждению, нельзя воспринимать себя и мир вокруг никак иначе. Однако стоит заметить, что вы уже осуществили много изменений и они обусловлены именно вашей верой в себя. Делать первые шаги очень-очень трудно, поэтому я надеюсь, что вы по-настоящему гордитесь собой. Я уверена, что вы будете оглядываться на эту главу своей жизни и вдохновляться достигнутым.

Часто в процессе исцеления люди фокусируются только на опасных и болезненных симптомах. И когда им удается купировать определенное деструктивное поведение, на этом останавливаются, как будто перестать следовать нездоровой модели — это максимум, на который они могут рассчитывать. Однако в нашей клинике убеждены, что это не конец истории. Ведь вы, возможно, уже поняли, что те изменения, которые вам нужно было совершить, чтобы дойти до этого этапа, рождаются внутри, на глубинном уровне. Задача была не только в том, чтобы изменить вредное для вас поведение, — оно ведь отражение вашего отношения к себе глубоко внутри.

Я уверена, что исцеление дает возможность пойти гораздо дальше, чем просто залечивание старых ран и обучение тому, как заботиться о себе, хотя эти две вещи, конечно же, имеют колоссальное значение. Чтобы исцелиться полностью, нужно выковать одновременно крепкие и полные сочувствия, основанные на высоком самоуважении отношения со всей своей личностью. Это означает необходимость освоить новый образ жизни. Более того, саморазвитие на этом не останавливается и никогда не заканчивается. Всегда есть куда расти, и всегда можно вдохновляться чем-то новым. Например, в моей жизни есть отношения, которые я хочу развить и укрепить, особенно отношения с самой собой.

Позвольте сказать со всей ясностью: вы способны на очень многое. То, на что вы считали себя способным в прошлом, — в большинстве своем продукт системы ограничивающих убеждений, которая сформировалась в детстве. Во-первых, всякая подобная система сдерживает наш потенциал, а во-вторых, закрывает нам доступ к радости и покою. Но не волнуйтесь: если вы верны себе и нацелены на выздоровление, вам будет указан путь к тому, что действительно нужно, чтобы продолжать исцеление.

НЕ ЖАЛЕЙТЕ О ПРОШЛОМ

От очень многих людей я слышала, как они сокрушаются о прошлом, раскаиваются в том или ином выборе и жалеют, что раньше не открыли для себя процесс выздоровления. На это я отвечаю так: ничто из болезненного и травмирующего опыта, через который мне пришлось пройти, не было бессмысленным. Настолько же, насколько я ни за что не хотела бы пережить его вновь, я способна и осознать ценность уроков в каждом из этих испытаний, поэтому не отрекаюсь от них.

Некоторые наиболее важные уроки в жизни я усвоила благодаря учителю по имени Боль. Когда мне было одиноко и горько, я обращалась к таким прогрессивным идеологам, как писательница и активистка Гленнон Дойл, психолог Брене Браун, телеведущий и мотивационный оратор Джон Брэдшоу и певица и композитор Индиа Ари. Я узнала, что боль — это мой ресурс и что у меня есть возможность изменить свою жизнь, осмысливая ее и побуждая себя хотеть большего и быть чем-то большим.

Вы в пути и, без сомнения, столкнетесь на нем с трудностями. Если вам удается твердо верить, что у вас есть инструменты, чтобы смело встретить что угодно, то всякое испытание превращается в возможность учиться и расти. Более того, если вы замечаете, что сбиваетесь с курса или сталкиваетесь с преградой, вы можете просто сделать шаг назад, осмыслить произошедшее, а потом продолжить идти вперед. Вы можете это сделать!

ВАШИ МЫСЛИ СОЗДАЮТ ВАШ МИР

Провозглашение чего-либо — это активное привлечение желаемого в свою жизнь. Это просто, но нужно потренироваться, чтобы сменить свой образ мышления с нынешнего на такой, при котором вы осознаете свою силу и способность создавать собственную реальность.

Когда мы мыслим позитивно и твердо верим в себя, внешний мир отражает это. Когда наши мысли наполнены счастьем, надеждой, процветанием, изобилием и радостью, именно эти вещи воплощаются в жизни. Мы привлекаем более удачные возможности, любящих людей и жизнь, которая соответствует всем нашим надеждам и мечтам. И наоборот, когда мы долго живем с нездоровым голосом в голове и поглощены негативным мышлением, мир отражает нашу грусть и токсичную природу этого внутреннего голоса. Мы упускаем возможности, притягиваем неблагоприятные отношения, болеют и наше тело, и наша душа.

Важно отметить, что если вы пока еще пытаетесь справиться с нездоровым голосом, то ему есть что сказать о тех идеях, которые я здесь выдвигаю, — и ой как много! И я абсолютно уверена, что любой его комментарий будет основан на страхе, а не на вере. Пожалуйста, напоминайте себе, что этому нездоровому, критическому голосу ни в коем случае не следует доверять. На основе собственного опыта я могу утверждать: если верить в то, что вы (и каждый вокруг вас) можете достичь всего, о чем вы (и они) мечтаете, и затем заявить об этом, то это сработает. Я построила свою нынешнюю карьеру, построила отношения; дети — моя воплотившаяся мечта. Каждый день я испытываю благодарность, потому что знаю, какой была альтернатива. И я стала свидетелем этой силы не только в моей жизни, но и в жизни моих клиентов. Я наблюдала множество раз: как только люди устраняют препятствия из своей жизни (сомнения в себе, страх, прокрастинацию), заменяя их уверенностью в себе и верой, они становятся способными добиться всего, чего всегда хотели.

Еще одна моя замечательная клиентка Крисси описала, как обретение любви к себе стало ее главным фокусом в восстановлении.

Я дала себе слово целенаправленно объявлять обо всем, чего хочу в жизни. Я пообещала себе, что, несмотря на то что однажды я себя потеряла, я буду сражаться за то, чтобы отныне навсегда оставаться верной себе. И в один прекрасный день это перестало быть сражением. У меня появился шанс увидеть себя красивой, полной жизни, талантливой, любящей женщиной, которой я на самом деле и есть, — женщиной, которая просто хочет помочь миру исцелиться, как однажды она исцелила себя. Я чувствую благодарность за то, кто я, и еще большую благодарность за возможность знать: что бы ни случилось, любовь к себе всегда будет моим главным правилом! У меня получилось, и теперь я живу так, как никогда не могла себе даже представить!

Пожалуй, стоит сделать небольшую оговорку: все это не значит, что мы никогда снова не столкнемся с трудностями. Вера для меня означает лишь то, что, встретив испытание на своем пути, я спрошу себя: «Чему я могу научиться в этой ситуации? Что такого я могу взять из нее, что поможет мне расти и развиваться, стать лучшей версией себя по сравнению со мной нынешней?»

Оглядываясь на свой прошлый опыт и те трудности, с которыми мне пришлось столкнуться, я вижу, что каждое испытание привело меня к большей устойчивости. А в этом состоянии я по-настоящему довольна собой и больше способна поддерживать других. Другими словами, мой жизненный опыт дал мне знание, глубокое понимание и инструменты, которые позволяют создавать такую жизнь, какую я хочу, а также приносить больше пользы в этот мир.

Если вы привыкли думать о себе весьма критически, имеет смысл посвятить время тому, чтобы час от часа понаблюдать, о чем именно вы думаете. Если это звучит как сложная задача, для начала обратитесь к своим чувствам. Обычно это хороший показатель того, что происходит у нас в голове, потому что, когда мы тревожны, взвинчены и пребываем в стрессе, наши мысли, вероятнее всего, будут наполнены критикой и страхом. Это не контроль своих чувств, а скорее наблюдение за мыслями. Замечая пережевывание в голове тех мыслей, которые не идут нам на пользу, мы можем сместить фокус внимания на что-то другое и тем самым изменить их. Это ослабит нездоровый голос, которому нужно наше внимание, чтобы оставаться сильным. Вот почему, когда мы думаем о себе как о здоровом и счастливом человеке, который создает прекрасное будущее, сила страдания автоматически начинает таять.

ПРОВОЗГЛАШАТЬ СВОИ ЖЕЛАНИЯ

На этом этапе нередко возникает неудовлетворенность. Многие жалуются, что они не раз формулировали цель относительно того, чем хотят заниматься, что хотят иметь и чего достичь, но что-то не замечают, чтобы Вселенная им это предоставляла!

Я поняла одну вещь: когда я зацикливалась на прописанном до буквы развитии событий или результате либо пыталась строго контролировать маршрут, по которому должна идти моя жизнь, я впадала в иллюзию, будто знаю, что для меня правильно. Могу сказать вам по опыту: это не помогает. Секрет провозглашения того, чего вы хотите, заключается в том, чтобы перестать контролировать дальнейшее развитие событий. Ведь вы считаете, что знаете, как именно должны материализоваться ваши желания. Однако нужно просто укреплять веру в то, что все, что вам суждено, уже идет к вам.

Как только у вас получится это сделать, вы будете поражены: такое облегчение — снять с себя тяжелое бремя просчитывания каждой детали будущего! Теперь вы действительно можете освободиться, потому что знаете: Вселенная уже все продумала, а ваша задача — верить, «отпустить руль» и получать удовольствие от жизни, уповая на то, что, какую бы форму ни приняло будущее, это именно то, что было вам предначертано.

ОТСЛЕЖИВАТЬ СТРАХИ И СОМНЕНИЯ

Мне хочется сейчас отметить, насколько непростая задача — совершить этот переход к отказу от контроля. Многие из нас выросли с четким представлением о том, какой жизнь должна быть и какую последовательность событий в жизни мы ожидаем.

Позвольте привести пример из моей жизни. Пока я придерживалась идеи долга и ожиданий, страх сойти с предполагаемого маршрута мешал мне встретиться со многими потенциально чудесными переживаниями. В детстве мне в голову вложили идею, что нужно следовать четкому курсу: много трудиться и хорошо учиться (чтобы поступить в университет), найти работу, выйти замуж и родить детей. А главное, что я усвоила в детстве, — это мысль, что я должна найти богатого мужа, потому что ни в одной творческой профессии денег не заработаешь. Я выросла с убеждением, что для меня это единственный способ стать успешной и счастливой.

Но ведь многие из нас отнюдь не преуспевают под давлением таких установок, не правда ли? Меня наставляли на академический путь, но, пытаясь идти по нему, я вопреки предположениям не обнаружила в этом реализации своего потенциала. Я начала понимать, что то, чего я ожидала от себя, каким человеком рассчитывала стать, в действительности делало меня жалкой. Поэтому я перенаправила внимание на новый образ мышления, в основе которого лежит чувство благодарности, ступила на более творческий путь и начала верить в прекрасное. Это позволило мне почувствовать присутствие божественного в жизни и осознать, что есть нечто гораздо большее, чем я сама. Тогда я начала вырываться из круга ограничений, в которых жила до этого, и пошла в сторону более интуитивной и свободной жизни.

Я задавала себе такие вопросы и теперь предлагаю и вам задать их себе: «Проживаю ли я свою жизнь так, будто это такая история, которую написали и напечатали? И если да, то она воодушевляет или ранит меня?»

Поразмыслив над этим, я начала жить иначе. Я черпала мотивацию исключительно в том, что вдохновляло меня, а не в том, что, как я считала, должна делать. Я начала обращать внимание на то, что делало меня живой, — на все, что наполняло мою душу и разум радостью и воодушевлением.

«Что делает меня счастливой? — спрашивала я себя. — Что я обожаю? Какие перемены хотела бы видеть в мире? Какой вклад я могу в это внести?»

Теперь и вы задайте себе эти вопросы.

ПОКИНУТЬ СЕБЯ (НАСТОЯЩЕЕ ОДИНОЧЕСТВО)

Общество приучает нас концентрировать внимание на обретении материальных благ ради того, чтобы испытать внутреннее удовлетворение. Однако подлинного успеха не бывает без полной личной самореализации, не так ли? Самое глубокое чувство покоя и удовлетворения я обрела благодаря укреплению важнейших отношений в моей жизни и работе над тем, чтобы принести пользу и внести свой вклад в решение проблем, которые влияют на всех нас.

Проживать жизнь, которая полностью управляется страхом и всеобъемлющим чувством самоуничижения, — значит тотально отвергать себя. Именно поэтому мы так сильно разобщены. Нездоровый голос заставляет нас предавать все свои физические и эмоциональные потребности, отказываться от таких вещей, как еда, сон и забота о себе. Он убеждает нас, что не нужно иметь свой голос в мире, и вынуждает идти на компромисс с тем, кто мы есть.

ВРЕМЯ СОЗДАВАТЬ БУДУЩЕЕ

По сути, провозглашение будущего — это высвобождение энергии, которая позволяет нам материализовать что-либо в жизни за счет притяжения и веры. Когда вы начинаете понимать силу этого действия и становитесь свидетелем того, что сами способны формировать свое будущее, оно превращается в ваш новый образ жизни.

1. Ясно представляйте, чего вы хотите

Когда я начинаю выяснять, чего хотят люди, я замечаю, что они слишком сосредоточены на том, что было в прошлом, и называют то, чего они не хотят. Если вы всю жизнь игнорировали свои желания и потребности, вам может быть очень трудно почувствовать связь с тем, кто вы есть на самом деле и чего по-настоящему хотите от жизни. Постарайтесь быть открытым этому процессу и дайте себе время поизучать, поразмышлять, поискать, что же это: что вам интересно, что вам нужно и чего вы хотите.

Помните: важно ставить свое благополучие в центр всего, что вы желаете, и следите за тем, чтобы не ограничивать свои желания тем, что вы считали возможным раньше. Вы можете иметь все, что хотите. Вам просто нужно ясно понимать, что это.

2. Сохраняйте веру

Это не грезы наяву, а активное формирование собственного будущего. У вас есть возможность воплотить в жизнь свои надежды и мечты благодаря вере в то, что это возможно. После того как вы определили, чего хотите, важно попросить об этом и верить, что в нужное время это будет послано в вашу жизнь. Представьте на минуту, что у вас уже есть то, чего вы желаете. Как бы вы действовали? Что говорили? Как бы вы ходили, думали, чувствовали, одевались и принимали решения? Ваша задача — попросить то, чего вы хотите, а затем отпустить ситуацию и сохранять веру, что желаемое уже на пути к вам. При этом нужно жить, чувствовать и действовать так, будто вы уже получили желаемое, и продолжать до тех пор, пока это не станет для вас естественным образом жизни.

3. Визуализируйте себя в будущем

Если мы можем представить, как что-то делаем, намного проще становится поверить, что это возможно. Для нашего мозга нет разницы между физической реальностью и мыслью. Когда в воображении мы рисуем, как мы живем такой жизнью, какой хотим, мозг реагирует на это и мы чувствуем себя более счастливыми, спокойными, удовлетворенными. Посвятите пять минут в день тому, чтобы визуализировать, как вы живете жизнью своей мечты, максимально подробно, в деталях. Где вы? С кем вы? Что вы делаете? Что видите, слышите, какой запах и вкус ощущаете, к чему прикасаетесь? Сосредоточьтесь на этих ощущениях и постарайтесь прочувствовать их максимально реалистично.

Если вам сложно визуализировать такие картины, попробуйте записать, как бы вы представили себя и свою жизнь через шесть месяцев. Сфокусируйтесь на тех изменениях, которые к этому времени вы произвели бы в жизни, и на том, как они положительно повлияли на вас. Позвольте себе полностью погрузиться в ту эмоцию, которую вызывает создаваемая реальность. Повторяйте снова и снова, чтобы усилить возникающее при этом чувство. Если вы заметите, что нездоровый голос подкрадывается, чтобы использовать эту возможность и заставить вас почувствовать себя неудачником на основании того, как ваша жизнь выглядит в настоящий момент, просто сделайте вдох и выдох и доверьтесь тому, что ваша жизнь сейчас именно такая, какой она и должна была быть. Вы просто идете вперед.

4. Отпустите руль

Когда мы ясно осознаём, чего хотим, и верим, что можем декларировать12 свое будущее, нам так или иначе становится понятно, как именно этого достичь. В этом смысле особенно ценно умение отпустить ситуацию. Пытаясь строго контролировать то, что с нами происходит, мы можем оказаться слепы к благоприятным возможностям и нашему истинному пути. А когда доверяемся жизни в том, что в нужное время нам станет ясно, какие шаги предпринять, мы можем расслабиться и наслаждаться процессом. То, как чего-то добиться, будет явлено нам.

В начале моего пути к исцелению я потратила много времени на беспокойство и попытки управлять тем, как все будет складываться. Но, как только отпустила это желание и доверилась процессу, я поняла, что можно расслабиться, так как знала, что у Вселенной есть план для меня, а моя задача лишь в том, чтобы просто попросить, поверить и довериться. Вы тоже можете это сделать: дайте себе время освоить новое мышление и образ жизни и вы добьетесь цели.

5. Ежедневная забота о себе

Все мы сопротивляемся непривычному, и совершенно нормально сомневаться в том, что для нас ново. Вера поддерживается самой верой, поэтому не ждите, что вам будут предъявлены доказательства, прежде чем вы согласитесь поверить. Сделайте шаг в неизвестность.

Примите решение изменить свою жизнь. Уделяйте особое внимание ежедневным ритуалам заботы о себе и ставьте на первое место хорошее самочувствие. Для очень многих из нас практики заботы о себе находятся внизу списка дел, и мы, бывает, до них даже не добираемся. Но когда забота о себе в приоритете, все остальное становится проще. Укрепляйте свое тело движением, поддерживайте свой разум медитацией и используйте ежедневные аффирмации, чтобы не сбиться с пути. Сегодня я замечаю изобилие, которое меня окружает.

Улыбнитесь, ведь теперь вы знаете, что все изменится. Почувствуйте удовлетворенность и покой. Практикуйте это каждый день.

6. Замечайте перемены

Большая часть этого пути посвящена тому, чтобы пробудиться и встретиться с миром. Мы уже проявляем свою реальность и делаем это сознательно, творчески и с позитивным настроем благодаря тому, что остаемся осознанными в моменте. Внимательно понаблюдайте за тем, какими способами Вселенная дает вам понять, что что-то меняется.

Будьте открыты встречам с новыми людьми, восприятию новых идей и получению новых возможнос­тей. Насладитесь возникающим чувством воодушевления, когда осознаёте, что то, чего вы хотите, уже идет к вам.

7. Практикуйте благодарность

Когда жизнь трудна и мы просто ходим по кругу, пытаясь выжить, мало что можно испытать в ней. Мы живем как жертвы собственного опыта, а не его сознательные творцы. Сейчас, открывая новую главу своей жизни, сосредоточьтесь на том, за что вы уже можете быть благодарны. Чувство благодарности настраи­вает нашу энергию на волну изобилия и позволяет притягивать в свою жизнь больше желаемого. Составив список всего, за что вы благодарны, вы мгновенно почувствуете себя сопричастным и уверенным уже сейчас.

Теперь я хотела бы поделиться с вами историей Кристины. Ее приверженность цели стала ключом к достижению всего, чего она хотела. Мне кажется, опыт Кристины объединяет в себе очень многое из того, что большинство из нас чувствовали или через что прошли, и показывает нам, что иногда счастье просто в том, чтобы быть собой.

Процесс выздоровления был для меня путешествием в край, о существовании которого я даже не подозревала. С детства я жила с мыслью, что должна изменить себя, потому что со мной что-то не так и я не достойна любви. Поэтому для меня стал поистине необыкновенным этот переход к состоянию внутреннего принятия.

Я не верила, что самопринятие вообще существует, по крайней мере, для меня. Я точно никогда не думала, что буду развивать уважение к себе и заботу. Невозможно было даже вообразить, что однажды я перестану зависеть от лекарств, которые покупала и по рецепту, и без него, чтобы, во-первых, быть счастливой, во-вторых, сбросить вес.

Теперь я внимательна ко всем сторонам своей жизни и не расщепляю ни свою жизнь, ни себя саму на те части, которые прячу, и те, которые показываю миру в отчаянной попытке почувствовать, что меня принимают. Груз стыда был тяжелой ношей для меня, но невероятно питательной средой для моего деструктивного поведения. Я чувствовала стыд за все в своей жизни: стыдилась своей внешности и веса, стыдилась своей сексуальности, стыдилась неудавшихся отношений и провалов в карьере. Но потом я пришла к осознанию, что важен любой жизненный опыт, в том числе тяжелый и болезненный. Все, что я пережила, сделало меня сильнее и увереннее. И главное — я больше не прячу никакие части себя.

Исцеление протекало не плавно, а, наоборот, довольно беспорядочно. Временами я переживала глубокий внут­ренний конфликт, поскольку мне казалось, что, посещая психотерапевта, я предаю свое стремление к идеалу и своего старого друга — нездоровый голос.

Я искренне верила, что деструктивное поведение подвластно мне и в моих силах прекратить его. Я думала, что у меня есть нерушимые границы, и не считала себя «нездоровой». А в итоге я пересекла абсолютно все границы, какие только у меня были. Я ела из мусорного ведра, и меня рвало на людях. Я выпила невероятное количество слабительных и таблеток для похудения. С людьми я вела себя навязчиво и осуждающе и отреклась от всех своих моральных принципов. Я была убеждена, что если похудею и буду выглядеть определенным образом, то наконец-то почувствую себя достойной. Любви. Популярности. Я гналась за идеалом в каждой сфере жизни, но это лишь значило, что я рою себе яму, устанавливая настолько высокие стандарты, которым никто не может соответствовать, и я тоже.

Я все еще безутешна из-за того, что потеряла многих друзей и потратила годы на ненависть к себе. Нездоровый голос не позволял никому подойти ближе. Я была зацик­лена на себе, вела себя эгоистично и яростно защищала свое поведение, чтобы не открылась моя тайна. Ведь, хоть я и надеялась найти спасение в тех средствах, которыми контролировала жизнь, мне в то же время было очень стыдно за них.

Я помню, как много раз, сидя на приеме у терапевта или сотрудника службы психологической помощи, я слышала, что мое расстройство еще не достигло пороговой величины, чтобы я могла рассчитывать на лечение. Это лишь подтверждало мое представление, что нет ничего нездорового в том, чтобы быть так сильно недовольной собой и испытывать так много страха. Я больше не понимала, кто я на самом деле.

Могу точно сказать, что разговор для меня — лучшее лекарство. Когда я разговариваю с кем-то (с другом, членом семьи или коллегой) о своих проблемах, я прямо борюсь с чувством стыда и общественного осуждения из-за булимии и сексуальной ориентации. При этом я прекрасно знаю, как иногда трудно и больно разговаривать об этом даже с близкими друзьями. Могу с уверенностью сказать, что не была бы на пути исцеления, если бы не все эти невероятные люди, которые садились и разговаривали со мной, слушали меня или молча сидели рядом, иногда часами.

Чем больше я проговаривала и открывалась, тем сильнее менялось мое сознание. Да, процесс был очень медленным, но всякий раз, когда я делилась тем, что раньше скрывала и за что мне стыдно, свет проникал в самые темные уголки моей души, которые я раньше и не замечала. Я думала, что только я живу с нездоровым голосом. Знала бы я тогда, что буду несколько лет на терапевтических группах сидеть в кругу женщин, которые живут в таких же оковах, как и я. Благодаря этому я теперь знаю, что никогда не была одинока.

Много лет я жила с чувством одиночества. Наверное, я пыталась найти свое место, возможность больше не прятаться. Теперь я — это я, какая есть, медсестра и няня, лесбиянка и христианка, которая излечилась от булимии, которая очень организованна, обожает коктейли и танцы.

Я никогда не думала, что моя жизнь может быть наполнена радостью. Но вот, она дала мне возможность поменять работу, в одиночку сходить в поход и признаться в своей сексуальной ориентации! И главное теперь я знаю, кто я, и не испытываю к себе ненависти. Бывают разные дни, ведь процесс роста будет длиться всю жизнь. Я встречусь не только с новыми возможностями, но и с новыми испытаниями. Однако теперь я знаю, что у меня есть сила справиться со всем, потому что я прошла семь кругов ада и вернулась. И я все еще здесь и хочу поделиться своей историей.

Проявите к себе сочувствие и терпение. Всякий раз, когда вы понимаете, что задействуете старые негативные паттерны поведения, с любовью снова направьте себя на верный путь. Ваша конечная цель — стремиться к состоянию большей радости. Поэтому находите людей и опыт, которые будут помогать вам сохранять приподнятый эмоциональный настрой. Живите и наслаждайтесь жизнью — ваше время пришло.

#ПУТЬ ИСЦЕЛЕНИЯ

Сбавьте скорость. Мы часто проводим большую часть дня в беготне от встречи к встрече, не давая себе возможности остановиться и подумать. Если мы замедлимся, то позволим себе заметить, добры ли мы сейчас к себе. И у нас появится время задуматься, действуем ли мы в своих интересах, когда совершаем тот или иной выбор.

ПРАКТИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

ПИСЬМА К ВНУТРЕННЕМУ РЕБЕНКУ И ПИСЬМА ОТ НЕГО

ЗАЧЕМ ОБМЕНИВАТЬСЯ ПОСЛАНИЯМИ СО СВОИМ ВНУТРЕННИМ РЕБЕНКОМ?

Пришло время сосредоточиться на провозглашении13 жизни, наполненной смыслом и имеющей ясную цель, и довериться руководству интуиции и своего здорового голоса, ведь вы инстинктивно чувствуете, что именно они должны направлять вас.

Если вы решите заботиться о своем внутреннем ребенке и слушать здоровый голос, то, заглянув в будущее, увидите себя более мудрым, благодарным и счастливым человеком, чем были до этого. В моем исцелении огромную роль сыграло то, что я развивала и поддерживала доброжелательную связь и постоянный контакт со своим внутренним ребенком. Это очень важная составляющая в проработке психологических травм. Мы должны научиться понимать эту раненую часть себя и дарить ей свою доброту, ведь, несмотря на то что мы выросли и несмотря на годы терапии, мы все еще можем чувствовать, как нас задевает что-то, напоминающее о детской боли.

Очень многие из нас в детстве и юности чувствовали себя незамеченными, неуслышанными, непонятыми. Письма к внутреннему ребенку и установление связи с ним помогают нам залечить те раны. Попробуйте поразмышлять о том, что бы вы хотели сказать, например, себе пятилетнему, если бы у вас была такая возможность. А себе одиннадцатилетнему или шестнадцатилетнему? Внутренний ребенок живет в каждом из нас, хоть в течение жизни мы часто сами отгораживаемся от него или строим вокруг него стены, чтобы помочь себе справиться с тяжелыми воспоминаниями и пережитым в прошлом.

Конечно, наш внутренний ребенок может быть любого возраста. И поскольку мы сильно меняемся в течение юных лет, я обычно предлагаю клиентам написать несколько писем, в каждом обращаясь к себе на разном жизненном этапе. Я советую писать эти письма к себе в возрасте младенца, дошкольника, ученика начальной школы и еще одно письмо к себе в возрасте от одиннадцати до восемнадцати лет — всего четыре письма. Каждая из этих версий вас самих имеет особые потребности, надежды и желания, и важно к ним ко всем проявить внимание и уважение.

Этот процесс глубоко целительный и будоражащий чувства и разум. Иногда он бывает напряженным и даже приводит в смятение. Если сейчас у вас недостаточно сил, чтобы взяться за это дело, то, пожалуйста, дождитесь момента, когда почувствуете себя готовым, или обратитесь за советом к психотерапевту.

Письмо от вашего внутреннего ребенка к вам взрослому

Найдите тихое место, где вас ничто не торопит и вы можете почувствовать себя в безопасности и позволить себе быть беззащитным. Если есть такая возможность, возьмите свою фотографию в том возрасте, к которому обращено ваше письмо, и рассматривайте ее в течение нескольких минут. Если у вас нет фотографии, вызовите в воображении свой образ по памяти. Постарайтесь максимально отрешиться от того, как сейчас выглядит ваш мир, и просто представьте, что находитесь рядом с собой таким, как на этой фотографии или в памяти.

Теперь задумайтесь о том, что ваше детское «я» хочет сказать вам взрослому. Что этот ребенок хочет, чтобы вы знали или услышали в этот момент своей жизни? Как только вы получите представление об этом, начинайте писать письмо. В очередной раз будьте внимательны ко всем эмоциям, которые возникают, и следите за тем, чтобы относиться к себе с чуткостью и доб­ротой.

Вот пример письма.

Дорогой взрослый я!

Я чувствую себя потерянным и испуганным, и мне нужна твоя помощь. Мои родители ссорятся и злятся, и я боюсь: случится что-то плохое. Я не знаю, что делать.

Пожалуйста, услышь меня и не покидай меня больше.

С любовью,

ты в детстве

Письмо от вашего взрослого «я» к внутреннему ребенку

Как и в предыдущем случае, начните с поиска тихого места, где у вас будет достаточно времени и свободы, чтобы позволить себе почувствовать свою уязвимость. Ощутите связь с собой в том возрасте, к какому вы сейчас обращаетесь, и выделите время на то, чтобы по-настоящему вжиться в эту часть себя.

Теперь подумайте, что бы вы хотели сказать этой версии себя или что могли бы ей предложить. Что в этот период жизни вам нужно было услышать, но никто так и не сказал? Если бы у вас была возможность, какие слова вы произнесли бы? Поразмышляйте об этом какое-то время, а потом начните писать письмо, не забывая о том, к себе в каком возрасте вы обращаетесь. Письмо к младенцу наверняка будет значительно короче, чем письмо к подростку.

Это упражнение может вызвать сильные эмоции. Постарайтесь продышать их, но в то же время по-настоящему прочувствовать все, что возникает в душе. Если в какой-либо момент вы поймете, что не справляетесь с эмоциями, позвольте себе прерваться на столько времени, сколько вам нужно. Вернитесь к письму, когда почувствуете, что готовы.

Пример письма.

Дорогой я в детстве!

Я здесь для того, чтобы любить и защищать тебя, заботиться о тебе. Я буду признавать и восполнять все, чего тебе не хватает, и приму тебя таким, какой ты есть сейчас. Я хочу, чтобы ты знал, что для тебя безопасно выражать все свои нужды, быть замеченным и услышанным. Я дам тебе свободу выражать свою творческую часть, раскрывать свои таланты и все, что тебе дано.

Я буду рядом всякий раз, когда тебе нужен. Я очень тебя люблю.

С любовью,

взрослый ты

После того как напишете эти письма, дайте себе время на осмысление всего, что вы сообщили друг другу. Установление связи с внутренним ребенком — это очень мощный процесс, ведь только вы можете утолить боль этой части себя, а любовь, сочувствие и доброта — лекарство от этих ран.

ОДИННАДЦАТЫЙ ШАГ

ОТКРОЙТЕ СВОЕ ДУХОВНОЕ НАЧАЛО

На свете нет другого такого, как вы, и по-хорошему гордиться этим и радоваться этому — прекрасно.

За годы работы я побеседовала со множеством терапевтов, целителей, врачей-консультантов и людей, находящихся в процессе выздоровления, о том, что, по их мнению, в конечном счете главное в исцелении и формировании добрых отношений с собой. Все без исключения говорят одно: нужно развить связь с духовным началом в себе и с чем-то большим, чем вы сами. Я сама прошла огромный путь к этому, начав его полнейшим скептиком, а закончив с ощущением основательного понимания того, кто я, что выходит за рамки определения, какая я.

Это последняя глава в книге, и, на мой взгляд, этот вопрос дает нам окончательное и целостное представление о себе. Если вы, двигаясь под руководством книги, использовали все описанные в ней средства восстановления, то, вероятно, уже начали задавать себе более глубокие вопросы со словом «почему». Следуйте за своим любопытством. В нашей культуре не всегда поощряется внимание к этой части себя, но я нашла в этом настоящий источник трансформации.

ЧТО ТАКОЕ ДУХОВНОСТЬ?

Духовность — важная составляющая жизни, от которой вы получаете удовлетворение и умиротворение. И ее нужно взращивать, поскольку она может стать особенно мощным ресурсом выздоровления для тех, кто страдает от психических расстройств. В нашей клинике есть «Духовная группа», и в ее доброжелательном и безопасном пространстве участники могут начать исследование своих отношений с этой стороной жизни.

Когда я спрашиваю клиентов, как они представляют себе того, кто ориентирован на духовность, они часто рисуют образ человека, который остается абсолютно невозмутимым на фоне ежедневных стрессов и проб­лем и свободно парит в состоянии дзен. Им трудно предположить, что существует такой вариант духовности, который подойдет им.

Но духовность — это не что-то неуловимое, и, кем бы вы ни были, она доступна вам. Совсем необязательно, чтобы это понятие относилось только к явно религиозным людям или тем, кто совершает паломничества в далекие страны. На самом деле этот аспект жизни может быть нам значительно ближе и понятнее.

По моему мнению, духовность необязательно должна включать непосредственно религиозную веру или конфессиональную принадлежность, она доступна и вне организованных структур и институций. Для меня в самом простом смысле духовность означает глубокие и близкие отношения, которые любой человек может устанавливать с чем-то большим, чем он сам. Она подразумевает признание того, что человеческое существование включает больше, чем то, что мы способны увидеть или ощутить в материальном смысле, и побуждает верить, что есть что-то высшее, что проявлено в природе и вселенной. Духовность означает, что вы учитесь обращаться к более значительному источнику милосердия, покоя и любви внутри вас.

Через приобщение к духовной практике мы получаем возможность развить более осознанное и внимательное восприятие жизни и Вселенной в целом. Мы становимся способны понять и принять, что не всегда этому есть рациональное или научное объяснение, а свою убежденность в чем-либо выстраиваем на каком-то ином основании.

Независимо от того, с чего вы начинаете (имеете ли вы уже ясное ощущение, что есть что-то выше вас самих, или активно отрицали само понятие духовности до этого момента), в любом случае вы можете отныне развивать и укреплять отношения со своим духовным началом.

Есть еще один вопрос, который я хочу сейчас затронуть, и он касается вас и только вас. На свете нет другого такого человека, как вы, и по-хорошему гордиться этим и радоваться этому (а также уникальным дарам и талантам, которые вы можете предложить миру) — прекрасно. Да, вы важны тем, кто любит вас, но есть нечто большее. Вы и ваш вклад также имеют большое значение для всего мира. Вы — чудо, часть вселенской любви. И когда вам удастся признать это, вы почувствуете вдохновение, которое, в свою очередь, повлияет на ваши мысли и чувства. Когда люди начинают ощущать связь с духовным началом (то есть всеобъемлющей любовью, энергией добра и сострадания) в противовес недоверию, боли и страху, они получают возможность согласовывать свою жизнь с замыслом, который есть в нашем мире.

Так как же нам описать или представить себе духовность? Некоторые мои клиенты связывают это понятие с «верой во Вселенную», другие называют это «ангелом-хранителем» или «силой, превосходящей меня». Но вообще-то слова, которые мы употребляем для описания этого состояния, важны гораздо меньше, чем само стремление к нему. Очень важно понимать, что именно подключенность к духовному началу помогает нам в моменты, когда мы чувствуем самую сильную боль и отчаяние. Ведь именно так мы напоминаем себе, что наш опыт — это часть чего-то большего, общего человеческого опыта и что мы, соответственно, не одни.

Духовность очень важна для исцеления травматичных отношений с самим собой, потому что нездоровый голос хочет, чтобы мы жили в воображаемой темноте — такой темноте, где самоуничижение и страх могут буйно разрастаться. Страх — это мгновенная реакция сознания на что-либо неизвестное, и, хотя он вполне естествен, крайне важно не застревать в мыслительных и поведенческих паттернах, основанных на нем. А как только мы устанавливаем связь со своим духовным началом и исследуем его, мы впускаем свет в свое сознание и нездоровый голос уже больше не способен выживать.

Я думаю, что стресс и боль как таковые — это сигналы от нашего сердца о том, что мы не привыкли удовлетворять свои духовные потребности. Продолжайте замечать, когда в ваших мыслях появляется страх, и заменяйте их на мысли, наполненные любовью; по-прежнему возделывайте свой сочувственный здоровый голос и укрепляйте его. В теории идея замены нездоровых мыслей на мысли, полные любви к себе, очень проста, но нам трудно преодолеть препятствия, которые чинит нездоровый голос, и собственное сопротивление тому, чтобы делать что-то по-новому. Однако, переняв новые приемы и сосредоточившись на том, чтобы больше внимания уделять своей духовной части, вы увидите и ощутите, как ваш настрой меняется к лучшему.

КАК ОСВОИТЬ ДУХОВНУЮ ПРАКТИКУ

Многих обескураживает незнакомая цель освоения духовной практики. Это происходит потому, что такая практика предполагает выполнение важной задачи (а это требует мужества) — устранить все преграды между собой и своим духовным началом.

Одна из таких довольно сложных преград — это, например, ваш нездоровый голос, который утверждает, что вы не заслуживаете любви. Как я уже говорила ранее, ему нельзя верить, да и это неправда. Любовь — часть вашей духовной сути, и она уже живет внутри вас.

Ниже я дам несколько советов по освоению духовной практики.

Подкрепляйте свою веру во Вселенную

Духовность предполагает веру и доверие своему жизненному пути. Не ваша задача — пытаться контролировать свою трансформацию и управлять ею, нужно лишь верить, что в каждый момент времени вы там, где и должны быть.

Когда я говорю об этом в терапевтической группе, часто слышу в ответ: «Да, но как я могу признавать, что страдаю от психического расстройства, и при этом считать, что я там, где должна быть?» Обычно я отвечаю одно и то же: хотя переносить психическое расстройство тяжело и мучительно, именно оно привело их сюда, в то место, где они открывают для себя отношения с собой и другими и вспоминают о своем духовном начале. Это само по себе невероятно ценно.

Сдаться собственной жизни — важная часть исцеления. Вы должны знать, что не можете контролировать все, и следует положиться на то, что существует высший замысел для вас. На самых ранних стадиях исцеления такая капитуляция требует осознанности и внимания, но конечная цель — образ жизни, при котором вы уповаете на то, что все события будут разворачиваться именно так, как задумано Вселенной. Больше никакой одержимости тем, что, по-вашему, вы должны или не должны иметь или как, на ваш взгляд, ваше будущее должно или не должно выглядеть. Вместо этого сосредоточьте свои мысли на получении всей той любви и чудес, которые Вселенная может подарить вам.

Верьте, что в вашей жизни есть цель

Отсутствие смысла жизни — это часто значительный фактор развития тревожности, депрессии и фобий. Когда нам удается укреплять веру и доверие перед лицом неизведанного и принимать неопределенность как неподвластную нам часть жизни, мы можем по-настоящему освободиться. И это потрясающе!

Ваша жизнь отражает ваши мысли о себе. Развивая свое духовное начало, вы получаете возможность воспринимать себя как человека с большим потенциалом, который сейчас находится на определенном этапе исцеления, и в этом тоже можно найти огромный смысл. Мне потребовалось много времени, чтобы ясно понять свое предназначение, которое, на мой взгляд, заключается в том, чтобы не только следовать своему духовному пути, но и вдохновлять и поддерживать других в осознании их потенциала также через связь с их духовным началом. Вместе с тем даже сейчас я понимаю, что мне еще многое предстоит, и я пока не могу предполагать, какой работой мне придется заниматься и какие роли играть. Но во всей этой неопределенности я умею положиться на то, что, когда придет время, Вселенная даст мне ответы.

Простите себя

Несколько лет назад я ходила на выступление одного мотивационного оратора; эта женщина рассказывала, как приучать себя к духовной практике. Сначала она изложила свои рекомендации, а затем дала возможность слушателям задать вопросы. Один смелый мужчина средних лет поднял руку в помещении примерно с тысячей человек (в основном женщин) и рассказал, какой стыд в нем вызывают его поступки в прошлом. Он говорил, как объективировал женщин, изменял жене и в итоге разрушил свой брак. А сейчас он имеет право проводить время с маленькой дочерью регламентированно, хотя именно она стала для него источником мотивации к переменам. Он плакал при всех и сказал, что, хотя понимает, что сейчас уже живет по-новому, все же не может простить себя за то, каким был раньше.

Мне было мучительно видеть это, и я почувствовала сильнейшее сострадание к этому человеку. Мне хотелось сказать ему: никто из нас не хочет, чтобы его судили по самым темным моментам, и мы все должны простить себя за то, что оказались в ловушке страха и отвращения к себе, потому что пытались (и возможно, до сих пор пытаемся) просто выжить. И у некоторых из нас такое порицаемое поведение сформировалось еще в детстве как способ справиться с обстоятельствами.

Один из способов, единственно возможных, чтобы продолжать жить дальше, — это простить себя, повернувшись к свету и не оглядываясь постоянно назад.

Откройте свое сердце

Ключевой аспект духовности — это способность понаб­людать за собой и открыть свое сердце.

Многие из нас выросли среди тех, кто учил быть подозрительными и не доверять другим, а еще соревноваться в успешности со сверстниками. Но фокус нашего внимания должен быть на принятии себя такими, какие мы есть, и признании себя достаточно хорошими. Взращивая участливость, сострадательность и доброту к себе и другим, мы приходим к пониманию, что (как показывает опыт) мышление, основанное на страхе, лишь тормозило наше развитие, а сейчас от него стоит отказаться.

Вместо этого мы можем развивать большую способность к эмпатии — готовность и умение ставить себя на место другого человека и учитывать, каково ему в его жизни. Эмпатия позволяет испытывать больше сочувствия, меньше судить и быть терпимее, и ее можно развивать и оттачивать. Этот навык приносит в нашу жизнь более глубокое ощущение счастья и удовлетворенности, что улучшает наши отношения не только с другими, но и с собой.

ДУХОВНОЕ ПРОБУЖДЕНИЕ

Как узнать, что изменения уже происходят? Как это ощущается? При переживании духовного пробуждения мы буквально «просыпаемся», становимся полностью осознанными и открываем свое сердце. Мы ставим под сомнение свои глубинные убеждения, модели поведения и то, как мы были воспитаны, и начинаем видеть, что жизнь предлагает гораздо больше, чем мы раньше предполагали.

Поначалу этот опыт может выбивать нас из колеи, потому что мы теряем ориентиры и задаемся вопросом: в чем же суть жизни? Иногда мы чувствуем разобщенность с друзьями и семьей, так как начинаем понимать, что создали ложную версию себя, чтобы получить принятие и одобрение. Бывает мучительно осознавать, что нездоровый голос причинял нам бесконечную боль и страдания и что подсознательные разрушительные паттерны повторялись в нашей семье. Это важные вехи, и мы должны быть им благодарны на пути к своему более высокому «я».

На этом этапе важно продолжать фокусироваться на том, что приносит радость. Радость не дает нам сбиться с курса и позволяет Вселенной исполнить наши желания. Радость притягательна, и она рождает полную и совершенную согласованность между нами, Вселенной и нашим духовным началом. Примите же решение сегодня, прямо сейчас делать больше того, что приносит вам радость, — все, что кажется вам наполненным смыслом и полезным. Чем чаще вы будете позволять себе такие переживания, тем больше уверенности будете чувствовать в той жизни, какую для себя создаете.

УКРЕПЛЯЙТЕ СВЯЗЬ СО СВОИМ ДУХОВНЫМ НАЧАЛОМ

Освоение духовной практики у всех происходит по-разному. Мне часто приходится говорить с людьми, которые отчаиваются и злятся, когда им не удается придерживаться чьей-то чужой формулы духовного развития. Помните: демоны сравнения ничуть не помогают, они порождены нездоровым голосом. Это ваш путь, и вы должны стараться не давать другим сбить вас с него и заставить сомневаться в себе. Сама природа духовности, о которой я здесь говорю, посвящена вам и вашим отношениям со Вселенной (а не кому-то другому). Освоить эту практику и научиться доверять интуиции — значит понять, какой путь для вас верный, а какой нет.

В этой книге я описала различные методы и упражнения, которые помогли не только мне, но и тем, с кем я работала. Однако я предлагаю вам проверить на опыте другие способы воссоединиться с этой частью себя и выбрать тот, который лучше всего подходит именно вам. Поговорите с людьми, открывшими для себя духовность, и узнайте, что помогло им. Проводите время на природе. Посидите в тишине десять минут в день. Положа руку на сердце, скажите себе, что вы любимы. Почувствуйте радость покорения чему-то высшему, это принесет вам настоящее облегчение и покой.

В сущности, осваивая духовную практику, вы устанавливаете связь с энергией любви. Я даже не знаю, нужно ли нам уметь измерять ее или определять, что это и откуда она появляется. Возможно, любовь — это просто энергия, которая есть в мире. А возможно, что-то большее, и она живет среди звезд. Может даже, это нечто, что течет в ваших венах и дает жизнь.

Я могу лишь сказать, что верю: этот мощный источник любви существует и он не поддается объяснению. Это связь с чем-то большим, чем я сама. Это та сила и та вера, которые оказались для меня невероятно целительными, и я очень надеюсь, что они станут такими и для вас.

#ПУТЬ ИСЦЕЛЕНИЯ

По моему опыту самое лучшее место, где можно почувствовать связь с чем-то большим, чем мы сами, — это природа. Я слышала, как самые скептичные люди признавались, что чувствовали контакт с чем-то возвышенным, когда испытывали восторг и трепет перед прекрасным в природе. Я чуть не упала со стула, когда мой друг Роб (атеист, привыкший во всем быть главным) описывал, как, будучи в горах в Канаде, он чувствовал присутствие Бога. Выйдите на улицу и посмотрите на небо. Дышите, откройте глаза — и свое сердце.

ПРАКТИКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

УСТАНАВЛИВАЙТЕ И ЗАЩИЩАЙТЕ ГРАНИЦЫ

Представление о границах имеет большое значение для исцеления, а также для того, чтобы вести жизнь, уважая и удовлетворяя свои потребности. Многие из нас в детстве так и не научились тому, как выстроить разум­ные границы, потому что рано усвоили, что должны идти на компромиссы и игнорировать свои нужды. Мы перенимали роли внутри той модели отношений, которая была принята в нашей семье. В дальнейшем эти роли закреплялись и, перенеся их в свою взрослую жизнь, мы добивались воссоздания исходной модели. Мы становились спасателем, или жертвой, или тусовщиком, или неудачником, или агрессором, или контролером…

Возможно, нам было трудно выстроить границы, потому что в детстве:

• мы эмоционально сливались с родителем, который чрезмерно вовлекался в вопросы наших отношений, стремлений, достижений;
• кто-то из членов семьи постоянно находился в кризисе и наши потребности все время игнорировались и не учитывались;
• нам пришлось заботиться об одном из членов ­семьи и мы путали его потребности со своими;
• наш выбор в отношении образования и карьеры был продиктован и контролировался теми, кто нас воспитывал.

Существует много связанных с непроработанной психологической травмой причин того, почему нам было трудно найти свой голос или выстроить границы, которые защищали бы наши потребности. Но сейчас, будучи взрослыми людьми, у которых есть для этого силы и возможности, мы можем осуществить эти перемены. Однако нездоровый голос способен чинить препятствия формированию и поддержанию наших границ, ведь мы так привыкли игнорировать свои потребности.

Если вам кажется чуждой идея начать слушать себя, сохраняйте осознанность и не делайте вывод, что она вам не подходит. Устанавливать и поддерживать границы было для меня одной из самых сложных задач в начале моего пути к выздоровлению. Я не имела ни малейшего понятия о том, что такое границы, не говоря уж о том, как их защищать. Я выросла в окружении, в котором мои потребности либо игнорировались, либо ставились под сомнение. Я искренне верила, что мой долг — считать чужие нужды более важными, чем мои собственные. Я думала, что у меня есть обязанность «чинить» других людей и что я ответственна за облегчение их страданий.

Установление границ позволило мне невероятно вырасти. Благодаря этому я смогла доносить до других людей, каковы мои ожидания и чего, по моему мнению, я заслуживаю; и это позволило мне определить ряд собственных жизненных принципов. Я поняла, что если бы не выстроила свои границы, то никогда не смогла бы поставить свои потребности на первое место и приговорила бы себя к жизни в обиде, злости, печали и одиночестве. Когда я начала обнаруживать свой голос, это стало непривычным опытом не только для меня, но и для всех, кто меня окружал, но я с этим справилась — и вы тоже можете.

Я думаю, сейчас у вас может возникнуть соблазн попытаться объяснить окружающим свою точку зрения и привести законные основания, почему ваше поведение меняется. Берегитесь нездорового голоса: он ищет подтверждения своей правоты в тех состояниях, в которых вы для себя такого подтверждения не найдете, особенно если никогда не получали его от людей. Не раскрывайте никому свои карты, делитесь только с теми, в чьей поддержке вы уверены, и идите намеченным курсом. Вам для этого не нужно разрешение от людей, которые вас окружают. Вы сами по себе достаточная причина, чтобы твердо решить двигаться в сторону жизни, наполненной сочувствием и любовью к себе.

Как узнать, что ваши границы не в порядке?

Это так, если вы ответите «да» на следующие вопросы.

• Считаете ли вы чужие потребности важнее своих?
• Чувствуете ли вы себя так, будто вас не замечают и никто не знает вас настоящего?
• Чувствуете ли вы себя так, будто совершенно не заслуживаете любви или счастья?
• Убеждены ли вы, что установлением границ поставите под угрозу отношения?

Для чего полезно устанавливать и защищать границы?

Благодаря здоровым границам возможно:

• открытое и честное общение в отношениях;
• чувство независимости и уверенности в своих силах;
• способность попросить о том, чего вы хотите и в чем нуждаетесь;
• готовность взять на себя ответственность за свое счастье;
• умение сказать «нет»;
• ощущение, что вас слышат и замечают.

Примеры установления границ

«Я проверю почту, когда доберусь до работы, и после этого отвечу вам».

«Я могу оказать тебе помощь в среду утром, но в остальные дни я не свободен».

«Я могу остаться здесь на три часа».

«Я вижу, что ты злишься, но тебе придется уйти, если ты будешь продолжать кричать».

«Я хотел бы обдумать это, прежде чем взять на себя обязательства».

«Сейчас я уже связан обязательствами. Можем ли мы договориться о другой дате?»

Установите границы

Запишите в дневнике пять черт характера, которые вы цените и считаете важными. Например, это могут быть:

• честность;
• доброта;
• ум;
• чувство юмора;
• способность к сочувствию.

Поразмышляйте немного об этих качествах. Взращивая в себе те качества, которые для вас ценны, вы укрепляете уважение к себе, что, в свою очередь, позволит вам выстраивать и защищать свои границы. Вы можете написать несколько предложений о том, как вы могли бы воспитывать эти качества в себе. Например:

• моя доброта к себе будет выражаться в том, что я буду как минимум три раза в неделю находить для себя время, чтобы почитать;
• я поразмышляю о своих реакциях на те или иные события и дам себе возможность быть откровенным и честным с собой, думая о триггерах этих реакций.

Затем запишите пять примеров ситуаций, в которых, по вашему мнению, вам не удается установить и защитить свои границы. Но это не должно стать возможностью для нездорового голоса задать вам трепку! Это ваш шанс поразмыслить над тем, с чего можно начать выстраивать и отстаивать более прочные границы, которые соответствуют вашим ценностям. Например:

1. Я работаю все выходные, не получая доплаты (или признания) от начальника.
2. Я все бросаю, чтобы здесь и сейчас поухаживать за детьми своей сестры.
3. Я отменяю планы с друзьями, чтобы иметь возможность в любой момент встретиться со своим парт­нером.
4. Я не могу сказать «нет».
5. Я не медитирую, потому что у меня нет на себя времени.

А теперь напишите пять примеров того, как вы могли бы внедрить в свою жизнь установление границ прямо сейчас. Например:

1. Я могу сообщить начальнику, что не готов работать в выходные, но с радостью немного задержусь в пятницу, чтобы изучить проект.
2. Я говорю сестре, что могу посидеть с ее детьми, но только три часа в субботу.
3. Я говорю своему партнеру, что не смогу пойти на свидание, поскольку у меня уже есть планы встретиться с кем-нибудь из друзей, но спрашиваю, не хочет ли он договориться о другом дне.
4. Я отвечаю тому парню, который пригласил меня на свидание, и говорю, что не заинтересована в отношениях с ним.
5. Каждое утро я десять минут медитирую, прежде чем начать свой день, потому что чувствую свою значимость.

Границы — это ваше внутреннее устройство, внутри которого вы можете расти и работать над всем, что узнали на этом пути. Они помогут вам быть в безопасности, придадут уверенности и позволят миру узнать, какого отношения к себе, по вашему мнению, вы заслуживаете.

ВРЕМЯ ПРИШЛО

Мы подходим к концу нашего путешествия, и, думаю, сейчас важно напомнить себе, что перемены требуют веры, времени, терпения и настойчивости. Эта книга — путеводитель, который поддержит вас и далее в усовершенствовании вашей жизни. Ее главы и описанные в ней методы всегда в вашем распоряжении, вы можете обращаться и возвращаться к ним в любой момент, когда это понадобится.

Исцеление — преображающий опыт, поэтому имеет смысл снова открыть эту книгу через несколько месяцев или даже год, перечитать темы, над которыми мы поработали, и, возможно, переосмыслить их. Я не понаслышке об этом знаю, ведь мне самой приходилось напоминать себе эти созидательные идеи и укреп­лять их, а также напоминать о тех изменениях, которые они предполагают, чтобы эти смыслы нашли настоящий отклик в душе.

Сейчас самое время быть бережным и добрым к себе, потому что многое осознавать и чувствовать себя более пробужденным может быть не только чудесно, но и тяжело. Помните: ваш прогресс — это ряд небольших изменений, которые приводят к крупным сдвигам в жизни. Так что не стоит думать, что вам все время нужно о чем-то читать или над чем-то работать. Научиться просто быть, играть и испытывать радость — это тоже важная часть пути.

Если вы начинаете признавать, что у вас есть непроработанная психологическая травма, то, вероятно, чувствуете печаль. Вам нужно время, чтобы это оплакать, это совершенно нормально. Я помню, как сама покорялась тому, что большую часть жизни провела в унынии, и, хотя это было очень мучительно, осознание стало серьезным катализатором перемен. Если вы замечаете, что снова проигрываете старые паттерны поведения, пожалуйста, помните: это тоже естественная часть процесса. Каждый раз, когда мы оступаемся, у нас появляется возможность задуматься, вынести урок и двигаться дальше. А если вы понимаете, что вернулись к старым привычкам или чувствуете усталость от работы над собой, будьте добры к себе и не забывайте, что вам пришлось через многое пройти. Когда нам трудно или больно, мы очень нуждаемся в доброте и сочувствии, и из этого правила нет исключений.

Я понимаю вас, и я написала эту книгу для вас. За свою жизнь я кое-что узнала о том, что значит быть человеком и что требуется для исцеления, и мне захотелось поделиться этим с вами. Признать те части себя, которых вы больше всего стыдитесь, — значит проявить сочувствие и смирение. И это знак, что вы готовы ощутить, каково это — быть живым. Если вам страшно — ничего! Сейчас у вас есть шанс почувствовать храбрость. Откажитесь от идеи о том, каким вы «должны» быть, и зажгите свет в самых темных уголках своей души. Как поется в песне моей любимой группы The National, «малыш, все будет хорошо, все, что нам нужно, — это быть храбрыми и добрыми».

РЕКОМЕНДОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Melody Beattie, Codependent No More: How to Stop Controlling Others and Start Caring for Yourself (Hazelden Publishing, 2018).
2. Brené Brown, Daring Greatly: How the Courage to Be Vulnerable Transforms the Way We Live, Love, Parent, and Lead (Penguin Life, 2015). Брене Браун. Дары несовершенства: как полюбить себя таким, какой ты есть. Москва : Альпина Паблишер, 2014.
3. Glennon Doyle, Untamed: Stop Pleasing, Start Living (Vermilion, 2020).
4. David Richo, How To Be an Adult in Relationships: The Five Keys to Mindful Loving (Shambhala Publications, 2002).
5. Michael A. Singer, The Untethered Soul: The Journey Beyond Yourself (New Harbinger Publications, 2007).
6. Bessel van der Kolk, The Body Keeps the Score: Mind, Brain and Body in the Transformation of Trauma (Penguin Books, 2015). Бессел ван дер Колк. Тело помнит все. Какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть. Москва : Эксмо, 2020.

ПРИМЕЧАНИЯ

МИФ Психология

Все книги
по психологии
на одной странице:
mif.to/psychology

Узнавай первым
о новых книгах,
скидках и подарках
из нашей рассылки
mif.to/psysubscribe

#mifbooks

     

НАД КНИГОЙ РАБОТАЛИ

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Наталья Шульпина

Литературный редактор Юлия Жандарова

Арт-директор Яна Паламарчук

Дизайнер Мария Долгова

Корректоры Елена Попова, Елена Сухова

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2022