Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного бесплатное чтение

Саманта Бордман
Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного

Эту книгу хорошо дополняют:

Проект «Новая жизнь»

Томми Бейкер

В минусе или в плюсе

Дэн Салливан и Бенджамин Харди

И что?

Галина Кушнарева и Виктория Шиманская

От выгорания к балансу

Имоджен Далл

Информация от издательства

На русском языке публикуется впервые

Бордман, Саманта

Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного / Саманта Бордман; пер. с англ. Е. Поникарова. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2022. — (Твоя жизнь — в твоих руках).

ISBN 978-5-00195-704-1

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

Copyright © 2021 by Samantha Boardman

Copyright © 2009, image on page 269 with permission from Elsevier

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

Эйби, ведь ты всегда видишь полную луну

Введение

Что случилось? В чем дело? Что не так?

С этих слов завязывается разговор между врачом и пациентом. Если последний приходит с болью в нижней правой части живота, терапевт осмотрит посетителя, сделает анализ крови и направит на компьютерную томографию. Если это аппендицит, то для решения проблемы будет назначена операция.

Сосредоточившись на том, что «не так», врачи устанавливают диагноз и назначают лечение. В медицинской школе меня учили определять признаки и проявления болезней. На занятиях по анатомии профессор идентифицировал заболевания, призывая нас встать вокруг тела, завернутого в простыню. У одного трупа было ожирение печени, у другого — тонкие пальцы с длинными искривленными костяшками. Преподаватель указал, что кончики пальцев, изгибающиеся вниз, как шея лебедя, — это деформация, обычно вызванная ревматоидным артритом. Некоторые из студентов называли этот труп «Лебедем». Но когда я наклонилась, чтобы посмотреть на суставы этой женщины, меня больше поразил облупившийся розовый лак на ее ногтях. Прошло двадцать лет, а эта деталь по-прежнему цепляет мое сердце. Наше обучение сосредоточивалось на аномальных вещах, но эта вспышка цвета остановила меня по противоположной причине: это было совершенно нормально.

Психиатры тоже спрашивают: «Что не так?», но здесь ответы пациентов часто расплывчаты. Тут существует меньше тестов для определения проблемы, и редко найдется какая-то простая процедура, которая может ее решить. Но каким бы ни был диагноз, большинство пациентов, которые приходят ко мне, хотят одного и того же: лучших дней. Им нужно больше общения, радости и смысла в повседневной жизни. Они хотят меньше стресса, но больше вовлеченности. Я рассказываю им, что не существует волшебной палочки, которая сотрет неприятности и изгонит раздражение. Я также предупреждаю, что им нужно остерегаться любого человека, который настаивает на том, что существует какая-то формула блаженного существования без стрессов и напряжения. Негативные эмоции — это часть полноценной жизни. Неопределенности не избежать. Стресс, уныние и разочарование неизбежны, если только вы не построите такую безопасную и изолированную от реальности жизнь, что будете жить в пузыре. Но о такой жизни можно сказать одно: пузырь всегда лопается.

Для преодоления жизненных препятствий нужна стойкость. Что питает эту стойкость? Что позволяет нам сгибаться, но не ломаться; что позволяет нам возвращаться в исходное состояние? Ответ: жизненная сила — позитивное ощущение жизнеспособности и энергии, которое лежит в основе нашего благополучия^[1].

Жизненную силу часто ассоциируют со здоровым старением, но на самом деле она полезна всем. Жизненная сила (иногда определяемая как «душевное здоровье») — это ощущение психологической и физической готовности к какой-либо задаче. Как и стойкость, жизненная сила часто считается качеством, с которым нужно родиться. Однако обладание жизненной силой не вопрос удачи. Она не в вашей голове; она порождается намеренными действиями. Вне зависимости от того, двадцать лет вам или восемьдесят, жизненная сила помогает получить максимум от каждого дня. Жизненная сила связана с положительным воздействием на здоровье — больше продуктивность, лучше удается противостоять стрессу и проблемам и справляться с негативными эмоциями. Короче говоря, как заметил писатель и психолог Эндрю Соломон, «противоположность депрессии — не счастье, а жизненная сила»^[2].

Эта книга предлагает ежедневные стратегии для накопления жизненной силы. Вы узнаете о трех источниках, из которых можно черпать ее каждый день: содержательном общении с другими людьми, участии в деятельности, ставящей перед вами задачи, и внесении вклада в нечто большее, нежели вы сами.

После начала пандемии в 2020 году нас ошеломляли горе и потери. Мы не только теряли близких нам людей, но и лишались привычных для нас повседневных дел, включая работу, праздники, учебу, социальные связи и многое другое. Специалисты предупреждают о вале психических заболеваний, которые могут последовать за пандемией COVID-19. Нам нужны сила и энергия, чтобы запустить давно назревшие социальные перемены.

Еще до кризисов последних лет многим из нас казалось, будто мы не более чем сторонние наблюдатели за собственной жизнью — выполняем чужие требования и подавляем свои желания, пока значимые для нас моменты проходят, красота ускользает, а связи разрываются. Слишком часто нам кажется, что дни трещат по швам и не приносят удовлетворения. Словно все мы персонажи неблагодарной игры Whac-A-Mole^[3], где нет даже шанса выиграть жалкую мягкую игрушку.

«Все, что я делаю в эти дни, — это “должен”, а не “хочу”», — сказал мне один пациент.

Еще одна пациентка объясняла: «Я всегда спрашиваю мужа, как прошел его день, и почти не слушаю его ответа. Совершаю какие-то движения, чтобы выглядеть заботливой, но мой разум где-то в другом месте. Думаю об электронном письме, на которое нужно ответить, или о поручении, которое забыла выполнить. Вчера я спросила мужа, как прошел его день, и он ответил, что уже ответил на этот вопрос. Дважды!»

Чтобы справиться с чрезмерными требованиями повседневной жизни, люди зачастую направляют внимание внутрь себя. Концентрация на себе может оказаться продуктивной в краткосрочной перспективе. Самоанализ нужен нам для обработки своего опыта — чтобы мы могли учиться на нем и двигаться вперед. Однако слишком много самоанализа и рефлексии может привести к погружению в себя, а это способствует укоренению навязчивых мыслей. Когда такое происходит, запертость в собственной голове вместо оазиса возрождения изолирует нас от других, закрывает нам возможность расширять свой разум, упражнять тело и развивать душу.

Мой опыт работы психиатром убедил меня, что погружение в себя не является ответом на большинство проблем. Жизненная сила не появится из-за того, что вы отключаетесь от мира «в поисках себя». Жизненная сила проистекает от правильной жизни внутри мира.

Когда я готовилась стать психиатром, трудности ординатуры научили меня диагностировать депрессивный эпизод тяжелой степени и отличать биполярное расстройство от шизоаффективного расстройства. Я сосредоточивалась на неотложной проблеме ослабления боли пациента и уделяла мало времени Большим Вопросам. Вместо того чтобы спросить: «Что может сделать жизнь этого человека лучше?», я делала то, чему меня учили, и обращала больше внимания на более насущный вопрос: «Сколько миллиграммов антидепрессанта мне следует прописать?»

После окончания ординатуры я продолжала работать в больнице, а затем начала частную практику на Манхэттене. Здесь мои пациенты были не в таком критическом состоянии, однако многие из них запутались в проблемах взаимоотношений и стресса на работе. Одни боролись с депрессиями и тревогами. У других было (как я это называю) «все хорошо в кавычках» — им удавалось держаться на поверхности, но при этом они ощущали, что их тянет вниз. Сочетая лекарства и терапию, я стремилась уменьшить их боль и ослабить их тревогу. Я стала считать себя экспертом по «возврату к норме».

Возможно, жизнь Клер (имена всех пациентов изменены) выглядела завидной для окружающих, но сама она ощущала неудовлетворенность. У нее было три маленьких дочери, муж-трудоголик и бесконечный список обязанностей, включая родительский комитет в школе и транспортировку неблагодарной свекрови к врачам. Дни у Клер были долгими, утомительными и однообразными. Она уволилась с должности штатного юриста, но продолжала оказывать юридические услуги бесплатно, считая, что это «интересно, хотя и требует сил». Она ощущала себя изолированной и отрезанной от своих старых друзей. Чтобы успокоить расшатанные нервы после долгого дня, Клэр смаковала два больших бокала красного вина под сыр бри и крекеры, смотрела повторы сериала «Секс в большом городе» и выкуривала сигарету… или две… или три. Она знала, что такие привычки вредны для здоровья, но это приносило ей облегчение. На еженедельных встречах мы разрабатывали стратегии, помогающие ей чувствовать себя менее подавленной, менее раздражительной и менее несчастной.

Шли недели, и у Клер начался прогресс. Она сказала, что теперь реже ссорится с мужем. Она меньше осуждала свекровь и была более терпелива с детьми. А затем на одном из сеансов она посмотрела мне в глаза и сказала то, что меня шокировало.

— Я ненавижу ходить на наши еженедельные встречи, — призналась она. — Все, что мы делаем, — говорим о плохих вещах в моей жизни. Я сижу в вашем офисе и жалуюсь сорок пять минут подряд. Даже если у меня хороший день, появление у вас в кабинете заставляет меня думать обо всем этом негативе. С меня хватит.

И действительно, это оказалась наша последняя сессия. Она стала поворотным моментом и в моей жизни.

Слова Клер задели меня, но она была права. Американская психиатрическая ассоциация определяет психиатрию как «область медицины, занимающуюся диагностикой, лечением и профилактикой психических, эмоциональных и поведенческих расстройств». Акцент делается на заболеваниях. Ничего не говорится о том, что можно сделать для улучшения благополучия людей с психическими заболеваниями или для тех, у кого «все хорошо», но они не преуспевают. Меня настолько приучили сосредоточиваться на том, что в жизни моих пациентов идет не так, и лечить их по учебникам, что от моих усилий Клер становилось только хуже.

Случай с Клер заставил меня переосмыслить, что значит быть психиатром. Я начала осознавать, что «устранение» проблемы не всегда связано с тем, что пациент чувствует себя психически сильным. Вылеченная депрессия не обязательно означает, что человек начинает жить полной жизнью. Я хорошо разбиралась в избавлении от страданий, но мало знала о факторах, способствующих благополучию пациентов или гарантирующих им хороший день. Мне предстояло много узнать о том, что на самом деле представляет собой психическое здоровье.

В сорок лет, когда у меня был муж и двое маленьких детей, я вернулась к учебе. Разрушительная трансформация обычной жизни нашей семьи была ужасна… но расширяла кругозор. В Пенсильванском университете есть уникальная программа прикладной позитивной психологии, которой руководит первопроходец Мартин Селигман, давно занимающийся подобными проблемами. Еще в конце 1990-х годов он призывал к новому взгляду на психическое здоровье. В своей книге «Путь к процветанию», опубликованной в том же году, когда я присоединилась к программе, Селигман писал: «Нечто подобное происходило и в моей терапевтической практике. Когда-то я помогал пациентам избавиться от гнева, тревоги, печали. Я думал, что пациенты станут счастливыми. Но пациенты не становились счастливыми. Они становились опустошенными. Потому что навыки процветания, несущие положительные эмоции, вовлеченность, смысл, профессиональный успех и хорошие отношения с людьми, больше и шире навыков минимизации страдания»^[4], [5].

Да, я умела диагностировать расстройства и назначать лекарства, чтобы уменьшить страдания пациентов. Но тот год в университете изменил мое мышление. Я изучала стойкость, оптимизм и посттравматический рост. Я исследовала роль образа жизни и психосоциальных факторов для психического здоровья. Я узнавала о подтвержденных фактами вмешательствах, которые способствуют благополучию. Доктор Селигман познакомил меня с доктором Дилипом Джестом — известным психиатром, изучающим счастье стареющих больных шизофренией. Поразительно, но Джест и его команда обнаружили, что почти 40 процентов пациентов с шизофренией сообщают, что счастливы почти всегда или большую часть времени. Уровень счастья, ощущаемый этими людьми, был связан не с тяжестью заболевания, а с наличием положительных психологических факторов — таких как стойкость, социальная активность, оптимизм и чувство контроля^[6]. Самые разные пациенты давали мне понять, что можно найти здоровье в болезни, счастье в горе и силу в стрессе.

После окончания учебы я вернулась к своей работе; мозг разрывался от новых подходов к старым проблемам. Я начала беседовать с сотрудниками больницы, как одновременно и управлять стрессом, и создавать силу — не только у их пациентов, но и в их собственной жизни. (Работников здравоохранения называют «наиболее подверженными стрессам» в стране^[7].) Через два месяца я создала блог positiveprescription.com, чтобы доносить научную информацию о позитивном психическом здоровье до тех людей, у которых нет времени читать научные журналы, но которые жаждут получить действенные и надежные идеи современных исследований. Появляющиеся в блоге отзывы показывали, как много людей жаждут большего смысла, общения и вовлеченности.

Сегодня считаю себя позитивным психиатром, в равной степени заботящимся как о развитии положительного психического здоровья, так и о решении проблем пациентов. В своей клинической практике я ценю благополучие и стойкость не меньше, чем выявление патологий и уменьшение симптомов. Я считаю, что жизненная сила — важный компонент благополучия и ключевой элемент повседневной стойкости. Я также считаю, что жизненная сила, жизненная активность, жизнеспособность — это то, чему можно научиться и что можно использовать.

Во многих случаях мой совет идет вразрез с общепринятым мнением. Современный акцент на сосредоточенности на себе противоречит исследованиям, утверждающим, что нас укрепляют значимые связи и действия, ориентированные на других людей. Нам говорят жить настоящим, искать удовольствий и избегать любого дискомфорта. Что помогает нам ощущать якорь в этом стремительном потоке жизни? Те моменты, когда мы учимся, растем и бросаем себе вызов.

Кроме обращения к последним исследованиям многие мои советы основаны на многолетнем опыте работы с бесчисленным количеством пациентов и внимательном выслушивании их историй. Эти советы отражают также мою точку зрения и мой опыт как матери, жены, сестры, подруги и человека, который занимается медициной всю жизнь после колледжа.

Каждый заслуживает того, чтобы ответить «да» на следующие вопросы^[8].

Я с нетерпением жду каждого дня?

Я почти всегда чувствую себя полным сил и активным?

У меня есть энергия и сила духа?

Я ощущаю себя живым и полным жизненных сил?

Часть I. Накопление жизненной силы

Глава 1. Камешек в ботинке

Считается, что худшее время болеть — июль, когда в клиниках при институтах и университетах появляются интерны — молодые врачи-стажеры. Да, они получили практический опыт в университете, но работа с пациентами в палатах — совершенно другое дело. Предполагается, что молодые врачи будут самостоятельно принимать решения — большие и малые: какой антибиотик выписывать, назначать ли компьютерную томографию, как стабилизировать пациента при декомпенсации^[9] и поговорить с его встревоженными родственниками.

Когда в июне 2000 года я закончила университет, осознание, что я — Саманта Бордман — дипломированный врач, существенно укрепило мою уверенность в себе. После стольких лет ношения короткого студенческого белого халата мне наконец разрешили надеть длинный и гордо прошагать по холлу больницы.

Медовый месяц в роли новоиспеченного доктора Бордман был недолгим. Как только я пришла на первую ночную смену, меня вызвала медсестра. Умер пациент, и для оформления свидетельства о смерти требовался врач. Раньше я делала это всего один раз. Кроме того, от меня требовалось уведомить членов семьи и объяснить, что при желании они могут потребовать вскрытие. Конечно, вскрытия никто не хочет, поэтому я должна быть осторожной при выборе слов.

Снова сигнал вызова. Другая медсестра сообщала, что нужно сделать посев крови для больного лейкемией с температурой 39,4.

— Сейчас буду, — сказала я.

Очередной вызов поступил от третьей медсестры: ее беспокоил пациент с учащенным сердцебиением. К тому времени мой собственный сердечный ритм тоже участился, а список пациентов, требовавших внимания, лишь продолжал расти. Первоначальное радостное возбуждение от того, что я теперь «доктор Бордман», испарилось. Возник синдром самозванца. Я ощущала себя обманщицей, играющей в переодевание с помощью белого халата. Мое лицо покраснело, а на глаза навернулись слезы. Я отхлебнула едва теплого кофе и откусила от пончика, сунутого в карман чуть раньше.

Если бы у пациента была какая-нибудь проблема с сердцем, я бы знала, что делать, — проверила бы пульс и дыхание больного. В случае беды я бы позвонила и предупредила бригаду экстренной помощи об остановке сердца, а затем начала непрямой массаж сердца. Меня обучили справляться с чрезвычайными ситуациями, но тут был какой-то непрерывный шквал мелких проблем.

«Утомляет не гора, на которую нужно забраться, а камешек в ботинке», — сказал как-то боксер Мохаммед Али.

Я могла бы управиться со скалой, но подавляла лавина мелких камешков.

В рассказах пациентов я слышу эхо моей первой ночной работы в качестве интерна. Они говорят мне, что эмоционально истощены и их тянет в тысячу разных направлений одновременно. Им требуется ощущение полноты, несмотря на то, что их расписание забито до отказа. Когда я прошу их описать свое душевное состояние одним словом, они говорят: «опустошенное», «истощенное» и даже «мертвое».

«Дело не в том, что я тону, — объясняла мне пациентка лет сорока. — Я держу голову над водой, но волны велики, и меня постоянно окатывает с головой».

Другой пациент сформулировал это так: «Каждый день кажется воскресным вечером — полным страха и пустоты». Когда я попросила описать его настроение одним словом, он подумал и ответил: «Беспросветное».

КАМЕШКИ МОГУТ ПОБИТЬ ТЕБЯ

Определить, не находится ли человек в клинической депрессии, не какое-то произвольное волюнтаристское решение. Психиатры следуют строгим рекомендациям, которые содержатся в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), и ищут как минимум пять из следующих девяти симптомов, которые длятся не менее девяти недель^[10].

1. Ощущение подавленности большую часть дня почти ежедневно, что подтверждается субъективным отчетом (например, пациент чувствует печаль, опустошение, безнадежность) или чужими наблюдениями (например, выглядит готовым расплакаться).

2. Заметное снижение уровня интереса или удовольствия, когда занимается любой или почти любой деятельностью большую часть дня почти каждый день, что подтверждается субъективными данными или наблюдениями.

3. Существенная потеря массы тела при отсутствии диеты, или увеличение/снижение веса, или увеличение аппетита.

4. Нарушения сна.

5. Психомоторное возбуждение или заторможенность почти каждый день (что наблюдается другими, а не просто субъективное ощущение беспокойства или заторможенности).

6. Усталость или потеря энергии.

7. Ослабление способности думать или концентрироваться или нерешительность.

8. Чувство бесполезности или чрезмерной или неуместной вины почти каждый день.

9. Повторяющиеся мысли о смерти (не просто страх смерти), повторяющиеся суицидальные мысли без определенного плана, или попытка самоубийства, или конкретный план совершения самоубийства.

Я включила в книгу эти критерии не только потому, что хочу, чтобы читатели знали, насколько по-разному может проявляться депрессия, но и для того, чтобы подчеркнуть важность обращения за профессиональной помощью, если они касаются вас или близкого вам человека. Многие годы я ставила диагноз, госпитализировала и лечила множество пациентов с полным набором вышеописанных симптомов. Но есть масса людей, которым можно поставить «почти диагноз», — не психически больные по клиническим стандартам, но с недостатком позитивного психического здоровья^[11].

Когда я впервые начала частную практику, большинство новых пациентов находились в какой-то критической точке. Они искали помощи, чтобы оценить переломное решение в жизни или разобраться во взаимоотношениях, или оказывались посреди важного перехода, часто после какой-то потери. Центральное место в их жизни занимали не хронические проблемы. Сегодня все больше и больше пациентов обращаются ко мне из-за взлетов и падений в повседневной жизни. Они чувствуют себя измотанными и утомленными ежедневной рутиной. И женщины чаще, чем мужчины. Почти половина опрошенных женщин заявили, что часто испытывают ежедневный стресс, а более 40% сказали, что у них постоянное ощущение нехватки времени. Их жизнь безостановочна, а список дел кажется бесконечным. Недостаток жизненных сил только усиливает их стресс. Люди просто сдаются и вздыхают: «Полагаю, такова жизнь».

Встроенные в нашу жизнь повседневные неприятности — раздражающие, вызывающие тревогу и разочаровывающие — серьезный источник стресса. Свою лепту вносят на первый взгляд мелкие события — ссора с ребенком или с партнером, внезапный дедлайн, опоздание на встречу или на поезд, неисправность компьютера^[12]. Результаты одного исследования показывают, что в первую десятку повседневных событий, вызывающих стресс, входят просмотр новостей и потеря мобильного телефона. Чтобы испортить настроение, достаточно длинной очереди в любимом кафе или отсутствия горячей воды для утреннего душа^[13].

Мы знаем, что абсурдно позволить какой-то мелочи испортить даже минуту, не говоря уже о целом дне. Мы пытаемся отбросить эти повседневные раздражители как неважные или как «проблемы первого мира»^[14]. Мы говорим себе, что в долгосрочной перспективе они не важны. Но они важны.

Многие предполагают, что самыми опасными причинами стресса являются серьезные события — развод, смерть супруга и потеря работы, однако исследование Калифорнийского университета в Беркли подтвердило, что приглядывать надо за так называемыми микрострессорами: «Эти виды стрессоров воспринимались как должное и считались менее важными, чем серьезные факторы стресса. Клинические и исследовательские данные показывают, что «микрострессоры», действуя кумулятивно и при относительном отсутствии компенсирующего положительного опыта, могут стать мощными источниками стресса»^[15].

Нельзя недооценивать влияние проблем, возникающих в повседневной жизни, как на физическое, так и на психическое здоровье человека, и в реальности именно они лучше прогнозируют здоровье, нежели основные жизненные события^[16].

Психолог Ричард Лазарус одним из первых осознал, каким образом незначительные события могут оказывать столь сильное воздействие. Он считал, что общий уровень требований к человеку и восприятие ресурсов, доступных для удовлетворения этих требований, определяли, станут ли потенциальные проблемы реальными. Именно поэтому, если человек уже нагружен, какое-нибудь обычно игнорируемое событие — протекшая ручка, опоздание на поезд в метро, пролившийся кофе — обретает гораздо более негативную окраску. Если человек чувствует себя сильным, такие неприятности легко игнорировать или даже просто не заметить.

В ходе другого исследования экспериментаторы просили людей записывать свои микрострессоры в дневник и в результате пришли к выводу: «Незначительные ежедневные стрессы влияют на самочувствие — не только посредством отдельного, немедленного и прямого воздействия на эмоциональное и физическое функционирование, но и посредством постепенного накапливания в течение нескольких дней, вызывая постоянное раздражение, разочарование и перегрузку, что может привести к более серьезным стрессовым реакциям, например тревоге и депрессии»^[17].

На здоровье могут влиять даже обычные и относительно предсказуемые ситуации, вызывающие тревогу. Например, просмотр напряженного футбольного матча способен в два раза увеличить риск сердечного приступа^[18]. Наша иммунная система тоже уязвима для стресса. Например, у студентов, которые готовились сдавать экзамен комиссии, реакция на прививку от гепатита оказалась более чувствительной, нежели у студентов, которым эту прививку делали во время каникул^[19]. Люди, которые сообщают о значительном повседневном стрессе, как правило, восприимчивее к обычной простуде^[20]. Когда на добровольцах пробовали назальные капли с вирусом гриппа, то люди, сообщавшие о постоянном ежедневном стрессе, с большей вероятностью заболевали и проявляли более тяжелые симптомы. (Для количественной оценки производства слизи исследователи взвешивали сопли в носовых платках. Мне всегда было жаль бедных аспирантов, которые во имя науки выполняли эту малопривлекательную работу.)

Чтобы подтвердить, что стресс мешает ладить с членами семьи и друзьями, никакие научные исследования не нужны. Когда мы эмоционально истощены, мы ощущаем раздражительность и желание спорить, реже участвуем в работе волонтерских организаций и ощущаем себя менее вовлеченными в работу. Общее благополучие человека за пределами социального общения находится под ударом: люди меньше спят, больше едят, меньше занимаются спортом, больше обычного смотрят телевизор или играют в видеоигры. Возникает тяга к личным интересам и другим непродуктивным моделям мышления и поведения. В таких реакциях нет ничего хорошего ни для самого человека, ни для окружающих.

ТРЕБОВАТЕЛЬНЫЙ НАЧАЛЬНИК, БОЛЬНОЙ КОТ

Беллу отправил ко мне терапевт — после того, как она расплакалась у него в кабинете. Ей двадцать девять лет, она работает в швейной компании. У нее есть бойфренд Джо, но вместе они проводят мало времени. Белла говорит, что они «похожи на проплывающие корабли в ночи» между работой и расписанием командировок. Когда они оказываются вместе, то ссорятся по бытовым вопросам. Недавно Джо забыл взять кошачий корм по дороге домой, и был неприятный скандал. Белла истолковала забывчивость Джо как признак того, что он больше не заинтересован в их отношениях.

Когда она пришла ко мне, ее главной жалобой было: «Я просто измотана». В целом Белле нравилась ее работа, но у нее всегда было мало времени. Ей хотелось найти себя, выяснить, кто она такая. «Все, что я хочу, — сказала она мне, — это быть счастливой». Однако каждый день случались какие-то расстройства. Поездки на работу были кошмарными, поскольку она переехала на Лонг-Айленд, чтобы улучшить «качество жизни», а теперь иронично смеялась над этим. Длинные рабочие дни, требовательный начальник и больной кот венчали список обязательств и ответственности. Она ощущала изоляцию, а уже лишенные свежести отношения с Джо лишь заставляли чувствовать себя еще более одиноко.

Пациентка гордилась тем, что не нуждается в длительном сне. По будням она до часу ночи смотрела кабельный канал MSNBC; по выходным валялась в кровати большую часть дня, смотря кино. Белла сказала, что у нее нет времени ни на физические упражнения, ни на готовку. На работе она питалась в основном едой из автомата или заказывала чизбургер в соседней дешевой кафешке. Она редко видела друзей и даже не пошла на тридцатилетие соседки по комнате в колледже: «У меня просто не было сил».

Однажды она обнаружила, что истек срок действия ее водительских прав, и разрыдалась в кабинете врача. «С самого утра был тяжелый день, — объяснила она. — Опоздала на работу. Кота нужно было везти к ветеринару, а затем еще и права». Белле было стыдно, что она расплакалась из-за чего-то «такого глупого и незначительного». Она пожала плечами. «Думаю, что это была последняя капля, переполнившая чашу».

У Беллы не было раньше эпизодов депрессии. Она не столкнулась с серьезным кризисом. Ее не расплющил большой валун; просто слишком сильным стал безжалостный поток мелких камешков.

Когда мы ощущаем угрозу или перегрузку, мы склонны отстраняться от других и замыкаться в себе. Эгоцентричные мышление и поведение хорошо служили нашим предкам, когда их выживание зависело от убегания от саблезубого тигра, однако в современной жизни такая реакция не обязательно полезна. По иронии судьбы реакция людей на повседневный стресс противоположна той, что дала бы им силы. Когда вы отменяете встречи с друзьями, уплетаете приятную пищу, допоздна смотрите телевизор и пропускаете спортзал, это приносит временное облегчение, но еще больше истощает жизненную силу.

Ключ к обретению мудрости и силы не в том, чтобы отстраниться от всего, а в том, чтобы научиться твердо стоять перед лицом всего этого. Много лет я изучала людей, которые преодолевали повседневный стресс, ища поддержки, совета и вдохновения вовне. Они получают облегчение самыми различными способами.

• Они подавляют склонность к саморазрушающим действиям, заменяя ее «ориентацией на других», или «внешней ориентацией», которая позволяет им учитывать мысли, потребности и опыт других людей. Они занимают менее оборонительную позицию в отношении собственного выбора и с большей вероятностью примут и реализуют полезный совет.

• Они не боятся дискомфорта.

• Они строят планы, оставаясь при этом гибкими.

• Когда они чувствуют себя уязвимыми, они не действуют в одиночку, а обращаются к другим.

• Они задают вопросы, открыты новому и сохраняют объективность.

• Они знают, что их действия влияют на их ощущения.

• Они знают, что их участие так же важно, как и их мышление.

• Они активно работают над личными взаимоотношениями, над добавлением ценности и вовлеченностью.

• Они строят систему защиты и поддержки, которая постоянно укрепляет их и дает новые силы.

Говорить Белле и любому другому пациенту о том, как им нужно менять жизнь, — значит подрывать их самостоятельность. Это редко ведет к желаемому результату. Если перефразировать психолога Альберта Эллиса, в «обязывании» себя или других пользы никогда не бывает. Если учесть, что натиск всех камешков в жизни Беллы остановить невозможно, то ключ к указанию пути для нее — помочь ей найти силу и выносливость, чтобы справляться с этими камешками.

На наших сессиях Белла, как правило, сосредоточивалась на «шуме» — мелких неприятностях, которые ее угнетали. Она была склонна рассказывать массу историй типа: «Можете представить?» Например, она рассказывала: «Вчера я зашла в Starbucks за кофе и булочкой. Через десять минут бариста сказал мне, что человек передо мной купил последнюю. Можете представить? Зачем он мне это сказал? Это взбесило меня еще больше».

Поскольку распределение булочек находится вне моего контроля, а ворошение прошлого только пробудило раздражение пациентки, я попыталась переключить ее внимание и расширить дискуссию. Я спросила, на что она надеется в своей жизни.

Белла сказала, что хочет ощущать себя любимой. Хочет ощущать себя состоявшейся. Хочет чувствовать себя физически и психически сильной. Определив это «что», мы обратились к вопросу «как».

Существует клише, что все люди хотят что-то делать, где-то жить и кого-то любить, но у каждого человека этот сценарий свой. И даже у одного человека такое представление меняется в течение жизни. Когда я зацикливалась на цели, мой старый психолог говорил: «Помни, Саманта, это целый процесс».

Глава 2. Уставшие, перегруженные, скучающие

Многие из моих пациентов застряли в жизненном состоянии «Как только…»; они проводят дни, ставя галочки в списках необходимых дел и откладывая жизнь, которую хотели бы вести.

«Как только все успокоится, я буду чаще встречаться с друзьями».

«Как только все утрясется, я буду больше времени уделять волонтерской деятельности».

«Как только станет поспокойнее, я займусь спортом».

«Как только все образуется, я пойду на курсы, которые мне интересны».

«Мне кажется, что у меня в мозгу открыто слишком много вкладок», — заметила Кэролайн, описывая свое типичное эмоциональное состояние. Она ощущала себя вялой и невдохновленной. Во время последнего осмотра терапевт сказал ей, что не обнаружил никаких подтверждений, что с ней что-то не так физически.

«Вам нужно избавиться от стресса в жизни», — сказал терапевт, как будто это реально сделать.

Когда мы встретились, Кэролайн существовала в замкнутом круге, вертясь вокруг фантазий о другой жизни. «Как только этот проект на работе завершится, я собираюсь изменить свою жизнь», — заявила она мне. Идея, что можно нажать волшебную кнопку и удрать из такой жизни, выглядела привлекательной. Она призналась, что иногда ей снилось, как ей диагностируют болезнь, требующую длительного постельного режима, — и тогда у нее наконец появляется возможность прочитать все книги, сваленные на столике у кровати. Она может отоспаться. У нее есть время для разговоров с друзьями. Она может позвонить бабушке и по-настоящему выслушать ее истории о старых добрых временах, а не отвечать короткими «Угу, угу», одновременно проверяя электронную почту.

Она ощущала ужасную вину из-за того, что желала заболеть. «Так думает только ненормальный. Что со мной не так? Мне нужно лечиться?» — спрашивала она. И снова отсутствие проблемы, которую можно диагностировать, не означало, что она ощущала в себе жизненную силу.

К сожалению, повседневная жизнь, как правило, идет вразрез с жизненной силой. В одном из опросов старшеклассникам задали вопрос: «Как вы сейчас чувствуете себя в школе?»^[21] Три самых популярных ответа — «устал», «перегружен» и «скучно».

Когда я выступаю в больницах, работники часто теми же тремя словами описывают свои ощущения в течение большинства дней. Часто также встречаются «раздраженно», «мало времени» и «оторванно». Все эти выражения — антитеза жизненной силе.

Когда вы ощущаете нехватку энергии, естественно поискать быстрое решение. Когда я была интерном, то после ночной смены моим любимым завтраком в 5:30 утра был сэндвич с жареным яйцом и сыром из кулинарии на углу. Я считала, что это единственный способ пройти через утренние обходы. Ирония судьбы, разумеется, в том, что завтрак из кафе вместо того, чтобы взбодрить меня, усугублял ситуацию^[22]. Через пятнадцать минут скачок сахара в крови, вызванный углеводами, неизбежно прекращался, приводя к вялости и медлительности.

Научные журналы наполнены статьями о парадоксе счастья: почему так много людей не делают того, что поможет им чувствовать себя лучше^[23]. Сэндвич с жареным яйцом и сыром вкусен и обещает длительное удовлетворение, но, как мы все знаем, удовлетворение исчезает вместе с последним кусочком. Как и многие другие мимолетные радости, завтрак из кафешки не дает стойкого подъема ощущений.

САХАРНАЯ ВАТА ДЛЯ ДУШИ

Каждый день реализуется бесчисленное множество сценариев, в которых мы неправильно оцениваем то, что нас восстановит или укрепит. Если вы провели девять часов за рабочим столом и еще час в дороге, то понятно: все, что вы хотите сделать, — плюхнуться на диван. Звонит подруга и приглашает вас познакомиться с ее новым бойфрендом. Вы отказываетесь, потому что у вас просто нет энергии. Провести вечер перед отупляющим телевизором намного проще и требует от вас так мало.

Но хотя ничегонеделание кажется идеальным способом расслабиться, результаты одного исследования, названного «Виноватый диванный овощ», показали, что люди, обратившиеся к экранам ради сбрасывания напряжения, после этого не чувствовали себя лучше^[24]. Наоборот, вместо того чтобы расслабиться и восстановиться, они ощущали себя еще более истощенными и сообщали о падении жизненных сил. Пациенты часто рассказывают мне, как они опустошены после того, как провели вечер за видеоигрой или пролистыванием ленты соцсетей на смартфоне.

Я называю действия, снижающие жизненную силу, «сахарной ватой для души». Первый кусочек приятен, но к моменту исчезновения этого розового торнадо у вас уже липкие руки и болит язык. Вы переполнены сахаром и сожалением. Отвратительно себя чувствуете, но все еще голодны.

Я психотерапевт, и важная часть моей работы — минимизировать «пустые калории» в повседневной жизни пациентов и вместо этого помогать им делать выбор, который питает. Я прошу их проанализировать день, чтобы понять, как они живут на самом деле: что привлекает их внимание? Как они принимают решения и распределяют свое время? Я спрашиваю их о неприятностях и о том, что их раздражает. Интересуюсь тем, что приносит им радость и удовлетворение. Прошу рассказать о привычках и ритуалах. Я делаю все возможное, чтобы понять их поступки^[25]. Я заинтересована в совместном изучении следующих вопросов.

• Отражают ли их повседневные действия то, что для них важно?

• Действуют ли они преднамеренно? Или что-то «просто случается»?

• Делают ли они что-то, заставляющее ощущать себя сильными?

• Делают ли они что-то ради создания и укрепления жизненных сил?

• Реализуют ли они то, что им важно?

Я считаю, что продуктивные и осмысленные действия — хорошая беседа, услуга, прогулка, чтение интересной статьи и последующий звонок другу для ее обсуждения — подпитывают жизненную силу. Этот обыкновенный опыт, эти микромоменты — строительные блоки для повседневной стойкости. Они ориентированы на других людей. Они ориентированы на действие. Они не внутренние, не индивидуальные, не требующие погружаться в себя. Наоборот, они требуют участия и взаимодействия.

Жизненная сила предполагает, что вы начнете взаимодействовать с окружающим миром. Для этого не нужен годичный отпуск. Не требуется кардинальных перемен. Вам не придется теряться в рефлексии, пересматривать свое существование, заново создавать свою жизнь или ждать, пока уляжется окружающий вас хаос. Простые перемены в поведении легко могут стать частью вашего повседневного распорядка.

Те, кто легко и изящно умеет справляться с плюсами и минусами обычной жизни, могут разобраться и с панцирем погружения в себя. Они способны преодолеть искушение уйти в себя и замкнуться в своих мыслях. Часто это означает делать противоположное тому, что хочется делать. Они встают с дивана. Они встречаются с друзьями. Они откладывают смартфоны. Они делают осознанный выбор и устраивают свою жизнь так, чтобы выбирать более здоровые варианты.

Когда я встречаюсь с новыми пациентами, я прошу их перечислить три вещи, которые они больше всего ценят в жизни. Многие говорят: «Быть хорошим родителем… хорошим партнером… хорошим братом… хорошей сестрой… хорошим сыном… хорошей дочерью… хорошим другом…» Многие говорят мне, что ценят свое здоровье, свою волонтерскую работу, изучение нового, хотят быть хорошими людьми. Каждого из пациентов я прошу заполнить круговую диаграмму, что они делают на самом деле и как проводят время в течение дня. Часто они с удивлением обнаруживают, как много свободного времени они тратят на электронные письма, просмотр сайтов, чтение ленты в соцсетях, хотя эти занятия вовсе не стояли в верхней части списка их приоритетов.

Идея такого упражнения — способствовать тому, чтобы у людей было больше совпадений между тем, что их волнует, и тем, что они делают на самом деле. Я заметила, что чем больше люди гуляют, тем меньше их беспокоят камешки.

Если побуждать людей думать о том, что они действительно ценят, то они меняют направление взгляда и отвлекаются от себя. Исследования указывают, что упражнение, заключающееся в подтверждении своих ценностей, приносит долгосрочные выгоды в создании позитивных социальных чувств и поведения^[26]. Люди, которые во главу угла ставят свои ценности, не просто лучше приспособлены к нуждам других, они действительно лучше устраивают взаимоотношения. Кроме того, если сделать ценности более явной частью жизни, это улучшит навыки решения проблем и поможет справиться со стрессом. Отстававшие студенты, которые в начале семестра кратко описали свои ценности, в конце семестра получили более высокие оценки. Выделяйте минутку на то, чтобы подумать о чем-то важном для вас, — эту стратегию можно применять перед тем, как действовать в напряженной ситуации.

ИМПЕРИАЛИЗМ ОЗАРЕНИЯ

Это упражнение действительно дает понимание, насколько важны наши повседневные действия. Часто предполагается, что мысли управляют нашим существованием, и поэтому благополучие начинается с наведения порядка у себя в голове. Люди приходят на терапию, чтобы повысить самоосознанность. Они надеются на озарение и самопознание. Знаменитое высказывание Маргарет Тэтчер отражает идею, что мысли всемогущи.

Следите за своими мыслями, поскольку они становятся словами.

Следите за своими словами, поскольку они становятся действиями.

Следите за своими действиями, поскольку они становятся привычками.

Следите за своими привычками, поскольку они становятся характером.

И следите за своим характером, поскольку он становится вашей судьбой.

Мы становимся тем, что мы думаем.

Такой менталитет влияет на большинство терапевтических процессов. Врачи работают с пациентами, чтобы лучше понять, кто они и чего хотят. После истолкований и размышлений люди начинают инициировать изменения, которых они ждут в жизни. Однако, концентрируясь на озарении и исключая все остальное (Пол Уохтел назвал это «империализмом озарения»), мы упускаем существенную роль повседневных действий в нашей жизни.

Только думая и говоря о проблемах, вы можете зайти далеко. Вы можете до тошноты размышлять о своем внутреннем мире, но вас формируют ваши действия и опыт в мире реальном.

По сути, вы то, что вы делаете.

Глава 3. Стойкость со строчной буквы с

Два недавних разговора убедили меня, что слово «стойкость» достигло культурного насыщения. Сначала мой парикмахер посоветовала попробовать новый «шампунь, улучшающий стойкость», а затем ветеринар посоветовал моей собаке Панде быть более стойкой при встрече с другими собаками (она довольно пуглива).

Но когда я училась в медицинской школе, готовясь стать психотерапевтом, понятие стойкости практически не упоминалось. Стойкость в то время не считалась способностью, которую можно освоить или которую можно развить. Общее убеждение было таково: любой, кто хорошо справляется с последствиями психической травмы или личной потери, либо необычен, либо не признаёт очевидное. Если какая-нибудь вдова не выражала «достаточного» горя, ее считали бессердечной или прячущейся от мрачной реальности утраты. «Веселая вдова» в нашей культуре давно стала предметом сплетен и подозрений. Сыщики из детективных романов научили нас следить за любыми намеками на хорошее настроение вдовы — она и окажется убийцей.

Нас учили, что любому человеку, который пережил серьезное событие в жизни, потребуется какая-нибудь форма клинического вмешательства (лекарства или разговор), чтобы справиться с бедой, однако исследования показывают, что это вовсе не так. Психолог Джордж Бонанно установил, что большинство людей преодолевают трудности так, что это почти не влияет на их жизнь (если не считать некоторых кратковременных сбоев)^[27]. Они способны ходить на работу. Их отношения не страдают. Они по-прежнему испытывают положительные эмоции — например, благодарность или любовь. И они способны двигаться вперед и принимать новые вызовы. Короче, у многих все в порядке.

В обширном исследовании Бонанно приняли участие люди, которые пережили теракты 11 сентября; жители Гонконга, пострадавшие от атипичной пневмонии (SARS); население палестинских территорий с хроническим стрессом и те, кто потерял спутника жизни. Примечательно, что самая частая реакция на травмы и утраты — стойкость, стрессоустойчивость. Это скорее обычно, чем необычно.

Я называю это стойкостью с прописной буквы С — стойкостью того рода, которую определяют как «процесс хорошей приспосабливаемости перед лицом неприятностей, травм, трагедий, угроз или серьезных источников стресса».

Изучение бывших военнопленных и гражданских лиц, переживших серьезную психологическую травму, помогли ученым выявить факторы, помогающие людям выстоять. Индивидуальные факторы стойкости включают:

• способность строить реалистичные планы и осуществлять их;

• позитивный взгляд на себя;

• уверенность в своих силах и возможностях;

• навыки общения и решения проблем;

• способность управлять сильными чувствами и импульсами^[28].

Стойкость с прописной С заключается в том, чтобы восстанавливаться после серьезных травматических событий, которые происходят относительно редко. Однако психиатрам надо обращать больше внимания на «стойкость со строчной с». Это та стойкость, что позволяет нам справляться с повседневной рутиной. Антон Чехов заметил: «Каждый дурак может справиться с кризисом; что нам дается труднее, так это повседневная жизнь»^[29]. Исследование, охватившее более 1200 человек, показало, что люди, сообщавшие о большом количестве повседневных неприятностей, имели втрое больше шансов умереть, нежели те, кто говорил о небольших количествах^[30]. Вот вам и старая мысль Ницше: «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее».

ЛЮДИ: ВЕЛЬКРО ПРОТИВ ТЕФЛОНА

То, что беспокоит одного человека, может не тревожить другого. Необходимость погулять с собакой может восприниматься как раздражение или удовольствие — в зависимости от погоды, времени, отношения человека к собаке, не говоря уже о том, есть ли у него проблемы с использованием совка для собачьих экскрементов. Как и красота, беспокойство в глазах смотрящего^[31].

Есть также разница, как люди реагируют на раздражение. Для описания людей, которые реагируют более негативно, психологи и психиатры используют термин «реактивные». Когда что-то идет не так, реактивные люди чаще обвиняют себя, больше расстраиваются, замыкаются в себе, сильнее ощущают потрясения. Как правило, им также труднее справиться с негативными эмоциями. Следы после неприятных переживаний (ссоры с коллегой или автомобильной пробки) остаются у них еще долго и могут испортить весь день… или даже больше.

Профессор Давид Алмейда делит людей на две категории — велькро (второе название застежки-липучки) и тефлон. «Когда в жизни людей-велькро появляется какой-то стресс, он к ним прилипает; они сильно расстраиваются и к концу дня всё еще сердятся и раздражаются, — объясняет он. — С тефлоновых людей стресс сразу же соскальзывает. Именно люди-велькро в итоге страдают в будущем от последствий». В ходе исследования, продолжавшегося десять лет, профессор Алмейда и его группа из Пенсильванского университета обнаружили, что люди, которые мгновенно расстраиваются и продолжают зацикливаться на своих негативных чувствах, с большей вероятностью станут испытывать такие проблемы со здоровьем, как боль, артрит, сердечно-сосудистые осложнения и психические заболевания^[32], [33].

Один мой друг, изучающий историю науки, сообщил мне, что в XVII веке ученые считали: когда люди расстроены, их кровь буквально закипает. Сейчас мы знаем, что наша кровь на самом деле не кипит, но при встрече со стрессовым фактором действительно происходят физиологические изменения. Учащается пульс, повышается кровяное давление, выделяется кортизол. Если вы продолжаете думать о том, что вас расстроило, то ваш организм поддерживает эту реакцию на стресс.

Как и велькро, стресс может прилипнуть к вам. Кроме того, плохое настроение влияет не только на ваше душевное состояние. Негатив влияет на поведение и может привести к снижению физической активности, плохому выбору продуктов питания, социальной изоляции, уходу от реальности и нарушениям сна. Последствия кипения крови простираются далеко за рамки мгновения. Может показаться абсурдным, но реакция на штрафной талон на парковке сегодня может спрогнозировать ваше здоровье через десять лет.

Почему одни люди взъерошиваются легче других? Безусловно, свою роль играет темперамент. Люди с высокочувствительной эмоциональной системой проявляют более частые и интенсивные негативные эмоции и переживают их дольше. Реакцию на стресс усиливает чувство опустошения, отсутствия жизненных сил и эмоциональной истощенности.

Все мы знакомы с причинами плохого дня: во главе списка тут находятся срывы, неприятности, конфликты, негативные мысли и плохие новости. Но какие факторы поднимают нам настроение и заставляют двигаться дальше? Изучавшие этот вопрос исследователи из Рочестерского университета нашли три ответа (как ни странно, но шоколад в их число не входил). Повышение жизненных сил опирается на развитие следующих трех базовых психологических потребностей^[34].

1. Автономия — это ощущение, что вы сами являетесь автором собственного поведения и свободны осуществлять собственный выбор. Это противоположно ощущению контроля или того, что вы пешка в чужих руках. Автономия защищает от разочарования и неудовлетворенности. Она включает проактивность, планирование и принятие решений, которые отражают ваши ценности.

2. Компетентность — это ощущение эффективности того, что вы делаете, от больших дел (например, завершение значимого проекта) до простых действий (заправка постели или хобби). Компетентность защищает от чувства безнадежности.

3. Связь с другими — ощущение близости и взаимосвязи с другими людьми. Чем больше люди вовлечены в содержательный разговор и чем больше они чувствуют себя понятыми и оцененными в данный момент, тем сильнее они ощущают связь со своими партнерами и друзьями.

Согласно теории самодетерминации, выдвинутой психологами Эдвардом Деси и Ричардом Райаном, именно эти три основных потребности необходимы для человеческого роста, целостности и здоровья. Удовлетворение этих потребностей проливает свет на не слишком удивительный факт, что люди счастливее в выходные дни, когда у них больше возможностей для вознаграждающего социального взаимодействия (связанность), меньше обязательных и более самостоятельных действий (автономия), чем во время рабочей недели. (Похоже, компетентность остается относительно стабильной во время всего недельного цикла.) Если в течение недели вы осознанно занимаетесь деятельностью, которая повышает вашу автономию и создает более удовлетворительные социальные связи, вы, как правило, слабее ощущаете «эффект выходных». Вы меньше боитесь понедельников.

Когда я первые встретила Джину, она напомнила мне ослика Иа из «Винни-Пуха» — такая же мрачная и пессимистичная. Она сказала, что дошла до этого естественным путем. Она была такой же, как ее мать, — вечно нервной, вечно беспокойной и чрезвычайно чувствительной к критике и отказам. Если бы измерялись уровни людей-велькро, то она иллюстрировала бы концентрированное выражение этой идеи. Джина прошла в интернете какой-то тест на определение типа личности, который решил, что она «крайне невротична». Она не подвергала этот вывод сомнению, решив, что такова ее судьба. Все подтверждало эту точку зрения, включая статью в журнале, которая объясняла, что у людей есть определенная эмоциональная установка и что благополучие предопределено на генетическом уровне. «Я прочитала, что если выиграю в лотерею или если меня парализует, то через несколько месяцев вернусь к тому же уровню несчастья», — вспоминала она.

Джина пришла ко мне не потому, что интересовалась переменами или верила в них. Просто у нее были проблемы со сном. Другие врачи советовали ей медитировать или заниматься йогой. Она пыталась, но сказала, что медитация увеличивает у нее тревогу, а йога причиняет боль в спине. Один врач предложил Джине убрать из спальни телевизор, и она назвала такой совет «безумным». Шумовые машины для сна ее раздражали.

Я попробовала другой подход. Вместо того чтобы сосредоточиться исключительно на том, что Джина могла бы сделать для снижения стресса, я попросила ее подумать о занятиях, которые могли бы помочь ей ощущать себя более контролирующей, более связанной с другими, более компетентной. Ключевым моментом было то, что эти занятия должны быть значимыми для нее и идеи должны исходить от нее самой.

Мы обсудили различные возможности, и она решила взять в свои руки контроль над своим сном и создать определенный ночной ритуал, начав со времени «выключения». Отныне в 21:00 она будет оставлять на кухне смартфон и пульт от телевизора, находящегося в спальне. Джина также решила прекратить пить после полудня диетическую колу или кофе. Она решила присоединиться к группе, которая совершает утренние пробежки, и поставила цель пробегать милю за шесть минут.

Вскоре ночи Джины стали лучше — как, впрочем, и дни, поскольку она не только стала больше спать, но и занималась деятельностью, которая удовлетворяла ее потребности в автономии, компетентности и связанности с другими. Ее настроение улучшилось, и она меньше реагировала на раздражения, с которыми приходилось сталкиваться. Хотя бросок генетических костей, возможно, и наградил ее велькро-темпераментом, но с каждым днем она все больше становилась тефлоновой. Разумеется, наши гены играют роль в формировании наших личностей, но, как показывает случай Джины, мы больше, чем просто набор генов. То, как мы проводим время, влияет на то, кто мы есть.

ПРЕВРАЩЕНИЕ МУХИ В СЛОНА

Моей основной стратегией лечения на протяжении многих лет было сосредоточение внимания на самых личных мыслях и ощущениях пациента и использование лекарств. Я побуждала больных к размышлениям, чтобы они могли лучше понять себя и свои внутренние конфликты. Когда я лечила людей в депрессии, тревоге или просто в состоянии стресса, я предполагала, что источник проблемы находится в мозгу или разуме пациента.

С теми, у кого были неприятности с повседневной работой, я концентрировалась на снижении стресса. Мы долго обсуждали то, что их беспокоит, чтобы помочь свести конфликт к минимуму и снизить раздражение. При необходимости я прописывала снотворное при проблемах со сном и антидепрессанты для ослабления симптомов депрессии.

Когда я была маленькой, у моей обожаемой няни был стандартный ответ, который я до сих пор слышу в голове. Каждый раз, когда я реагировала так, словно наступил конец света, она закатывала глаза и говорила: «Саманта, не делай из мухи слона».

В терапии я старалась делать обратное. Я ставила целью превратить слона в муху.

Люди-велькро вроде Джины не воспринимали такое сообщение. Часто они преувеличивали негативный потенциал какой-нибудь проблемной или двусмысленной ситуации. Психологи называют это катастрофизацией. Например, представьте, что женщина, склонная превращать все в катастрофу, проходит собеседование при приеме на работу, и вдруг через двадцать минут разговора человек, проводящий собеседование, останавливается, благодарит за приход и покидает помещение. Катастрофизатор может: (a) поверить, что собеседник ее просто ненавидит; (б) мучиться вопросом о своих слабостях; (в) решить, что она, видимо, сказала что-то ужасно неправильное и обидела собеседника. Возникает спираль негативного мышления, и в итоге он считает, что никогда не получит эту работу — да и вообще любую работу, если на то пошло.

Соискательница настолько ярко представляет себе наихудший сценарий, что верит — это реально произошло, и не отправляет в компанию дополнительное письмо, выражающее заинтересованность в работе. Упав духом, она также не идет в этот вечер на круглый стол для потенциальных работников. Ну, вы поняли.

Во время учебы я узнала, что лучший способ бороться с катастрофизацией — помочь пациенту осознать, что его представления не обязательно верны, и создать альтернативные интерпретации. Безусловно, результат разговора мог быть отрицательным, однако есть и другие объяснения, почему собеседование закончилось так внезапно. Возможно, на него просто отводилось всего двадцать минут. Возможно, какая-то беда случилась с кошкой вашего собеседника. Возможно, вы так впечатлили сотрудника фирмы, что ему оказалось достаточно короткого разговора.

Каскад катастрофических мыслей и лавину негативных эмоций запустило не само событие, а интерпретация этого события. Моя цель состояла в том, чтобы помочь пациенту увидеть, что его восприятие могло быть искажено и что слон, с которым он столкнулся, в реальности был мухой.

Концентрация на человеке и его проблемах важна, но если психиатры будут делать только это, то они многое проигнорируют. Важно еще и то, насколько защищенным ощущает себя человек. В одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения людей спрашивали, что помогает им чувствовать себя сильными перед лицом стресса^[35]. Лекарства и профессиональная помощь попали в список ответов, но оказались в нижней его части.

Первое место в списке заняло регулярное времяпрепровождение на свежем воздухе, за которым следовали хобби и физические упражнения. Кроме того, люди упоминали хороший ночной сон, правильное питание и времяпрепровождение с семьей и друзьями. Кем бы ни были люди — интровертами или экстравертами, — они обычно подзаряжаются от общения с другими^[36].

Эффективность занятий для снижения уровня стресса у тех, кто испытал «случай серьезного стресса» в прошлом месяце

(процентная доля тех, кто испытал «серьезный случай стресса в прошлом месяце» и ответил «да» на вопрос, оказались ли указанные действия эффективными^[37])

В исследовании указывались и другие факторы, улучшающие настроение:

• делать что-то для других;

• делать вклад во что-то помимо себя^[38];

• изучать что-то новое^[39];

• заниматься творчеством^[40];

• двигаться или заниматься спортом;

• делать то, что получается лучше всего (чем больше времени человек будет использовать свои сильные стороны, тем меньше вероятность того, что он станет сообщать о беспокойстве, стрессе или печали)^[41].

В целом занятия, которые «делают день хорошим», отличаются активностью и вовлеченностью; они меньше связаны с индивидуальными рефлексиями и больше — с участием и общением. Значительная часть повседневного благополучия лежит за пределами того, что происходит в голове человека. Повседневные возможности и действия, которые способствуют росту и созданию положительных ресурсов, — это не бонусная «вишенка на торте», а активные компоненты повседневной стойкости^[42]. Строчная буква с, возможно, и маленькая, но эффект от нее большой.

Глава 4. Люди меняются

Человеческие существа — это незавершенные работы, которые по ошибке считают, что они закончены. Тот человек, которым вы сейчас являетесь, настолько же преходящ и мимолетен, как и все люди, которыми вы когда-либо были. Единственное постоянство в нашей жизни — это перемены.

Дэниел Гилберт

Большинство людей хотят внести в свою жизнь какие-то перемены. Вот почему они входят в двери моего кабинета, а это не всегда легко сделать. Но в процессе лечения пациенты часто упираются в стену, как только сталкиваются со сложным процессом достижения реальных изменений. Часто они больше заинтересованы в том, чтобы изменить других людей, нежели в переменах в себе.

Они упорно настаивают: «Я тот, кто я есть».

Я слышала эту фразу бесчисленное количество раз вместе с поговоркой «Старую собаку новым трюкам не научишь». Такие заявления свидетельствуют об установке на постоянство и ошибочной вере в то, что наши способности, умения и характеры высечены на камне. Общество навешивает на нас ярлыки, и мы, в свою очередь, занимаемся тем же самым. Ребенку говорят, что он плохо или хорошо слушает. Старшеклассник считает себя разбирающимся или не разбирающимся в математике. К тому моменту, как мы станем взрослыми, эти ярлыки глубоко укореняются в нашем самоощущении и становятся частью нашей идентичности или представления о себе.

Однако вера во что-то не делает это правдой. Моя собака Шницель недавно обнаружила в себе талант прыгать сквозь обруч, так что старую собаку вполне можно научить новым трюкам. Однажды я пыталась убедить женщину, называвшую себя трудоголиком, использовать отпуск до конца года. «Я не такой человек», — отвечала она. Будучи воспитанной матерью-одиночкой, она обладала колоссальным трудолюбием. Мать всегда говорила ей: если хочешь преуспеть, придется работать больше остальных. Это обеспечило ей фантастическую трудовую дисциплину — наряду с крайне жестким ощущением собственного «я».

Как и эта женщина, многие люди сильно привязываются к какой-нибудь идее, что им что-то недоступно.

Я просто не любитель общаться. Не компанейский человек.

Я не спортсмен.

Я не жаворонок.

Я не их тех, кто извиняется.

Все эти фразы я слышала от пациентов, а потом они часто добавляли: «Я такой, какой я есть», пожимая плечами, чтобы подчеркнуть это заявление. Такие утверждения предназначены для выражения самопознания, однако на самом деле это лишь твердые убеждения; продукт жизненных привычек, выбора и опыта, который их подкрепляет.

Концепции перемен сопротивляются не только пациенты. Вплоть до начала 1960-х годов многие ученые считали, что мозг взрослого человека полностью сформировался и уже не обладает гибкостью. Все идеи нейропластичности (способности мозга формировать новые связи) и нейрогенеза (способности мозга создавать новые нейроны) отвергались как фантазия. Сегодня мы знаем, что мозг продолжает меняться и реагировать на меняющиеся потребности и ситуации в течение всей нашей жизни^[43].

Прекрасный пример здесь — процессы в мозгу лондонских таксистов. В отличие от других городов, водители лондонских такси обязаны запоминать тысячи названий улиц и маршрутов, чтобы сдать сложный экзамен на получение лицензии, который так и называется — The Knowledge («Знания»). В 2011 году ученые из Университетского колледжа Лондона решили исследовать влияние такого обучения на мозг^[44]. Они сканировали мозг претендентов на этот экзамен до того, как они приступили к длительному процессу обучения, а затем еще раз — через три-четыре года после получения лицензии. Томография показала, что гиппокамп водителей — часть мозга, связанная с памятью, — после изучения карты Лондона стал значительно больше. Подобный рост не наблюдался в мозгу тех, кто не смог сдать экзамен или не учился ради его сдачи. Изучение чего-нибудь нового порождает новые связи в мозгу^[45]. Эти пути образуются, помогая нам приспособиться и отреагировать на новые проблемы, также это происходит каждый раз, когда мы сталкиваемся с незнакомыми ситуациями и средами.

Факт, что мозг обладает колоссальной способностью перестраивать себя, подчеркивает тот потенциал, который есть у всех нас, чтобы меняться, переосмысливать и заново изобретать себя на протяжении всей жизни. Одно исследование, продолжавшееся шестьдесят три года, показало, насколько серьезными могут быть такие перемены^[46]. Ученые работали с группой шотландцев, которых в 1947 году (им было тогда по 14 лет) учителя оценили по шести характеристикам: уверенность в себе, настойчивость, стабильность настроения, добросовестность, оригинальность и желание преуспеть. Спустя шестьдесят с лишним лет ученые просили уже 77-летних участников эксперимента, а также их друзей или родственников дать оценку тех же самых показателей. Совпадения оказались минимальными: те, кем люди были в 14 лет, имели мало общего с теми, кем они стали в 77.

Отказ от представления, что люди «такие, как есть», может помочь уменьшить депрессию и тревогу^[47]. Старшеклассники, которым рассказывали о нейропластичности и которые узнали, что черты личности не являются жестко фиксированными, оказались лучше подготовлены к стрессу, были более уверенными в себе и получали более высокие оценки, нежели те, кто этого не знал^[48]. Те, кто открыт идее роста, скорее всего, будут расти. Они считают, что интересы и увлечения не являются врожденными, что их можно развивать.

Наша личность формируется нашим опытом. Когда психологи обсуждают черты личности, они часто упоминают «большую пятерку»: открытость опыту, добросовестность, экстраверсию, доброжелательность и нейротизм (эмоциональную неустойчивость). Считается, что определенные сочетания этих пяти черт — это базовые характеристики, которые формируют личность человека.

Прочные взаимоотношения усиливают добросовестность, экстраверсию и доброжелательность и уменьшают нейротизм. Повышение удовлетворенности работой снижает нейротизм и повышает экстраверсию^[49]. Мы можем также меняться сами, если станем регулярно вести себя так, чтобы отражать те черты, которыми мы хотели бы обладать. Например, в одном исследовании люди, которые сообщили, что хотели бы стать более экстравертными, предпринимали шаги, чтобы вести себя экстравертным образом: улыбались кому-то новому, спрашивали кассира, как идет день, и звонили другу, с которым давно не разговаривали. Через три месяца они стали более экстравертными. Аналогично те, кто сказал, что хотел бы стать более приятным, и предпринял определенные шаги (придерживал дверь открытой, говорил «пожалуйста» и «спасибо» при просьбе, произносил искренние комплименты друзьям и близким), действительно со временем стали более приятными. На вашу личность может влиять и физически активный образ жизни. Активные люди, как правило, становятся более сознательными, открытыми, экстравертными и приятными. Для диванных овощей обычно характерно обратное^[50].

Чем старше мы становимся, тем труднее нам вообразить себя кем-то другим. Журналистка Линдси Краус отмечала: «Я всегда думала, что в какой-то момент жизни большинство людей становятся “такими, как мы есть”^[51]. Наши жизни строятся вокруг того, что есть, и эта идея удерживает нас на одном месте — вне зависимости от того, на что мы действительно способны. В 35 лет я полагала, что я “такая, как есть”. Я не думала, что все еще можно что-то улучшить, не говоря уже о чем-то, связанном с моим организмом».

Краус решила доказать свою неправоту посредством тренировок ради того, чтобы сделать «невозможное» — пробежать марафон быстрее, чем когда-либо раньше, и показать квалификационное время, достаточное для участия в Олимпиаде. Ее время (2 часа 53 минуты) до квалификации немного не дотянуло, но этот результат оказался гораздо лучше, чем тот, на который, на ее взгляд, был способен ее организм. Не только опыт, но и практика позволяют нам обрести контроль над тем, какими людьми мы являемся и кем можем стать^[52].

Насколько важно признавать собственный потенциал для перемен и роста, настолько же важно позволять меняться другим. Очень часто мы судим о других слишком быстро и интерпретируем незначительный проступок как постоянный изъян характера. Особенно подвержена поспешным выводам молодежь. Столкновение в коридоре или исключение из игры на перемене — и школьники готовы объявить обидчиков «плохими людьми», намеренно вредящими другим. Те школьники, которым рассказывали, что люди могут меняться, будут думать так с меньшей вероятностью и — что более важно — с меньшей вероятностью захотят отплачивать тем же самым и сводить счеты^[53]. Если мы станем распределять других по категориям, то мир, возможно, и станет более предсказуемым, однако ограничит наши возможности увидеть его во всей полноте.

Важная проблема для всех нас — воздерживаться от предположений в отношении других людей, основанных исключительно на частичной информации. Наш мозг склонен распределять людей и вещи по категориям. Одна пациентка объясняла мне при первом знакомстве: «Я считаю так: люди или со мной, или против меня». Когда я ответила, что при лечении ей придется изучать, как ставить под сомнение скоропалительные реакции и сопротивляться импульсивному стремлению судить на основании крупиц информации, она решила, что я не тот психиатр, что ей нужен.

«Разве работа психиатра не в том, чтобы быть в одной команде с пациентом?» — спросила она.

Я объяснила, что работа психиатра состоит в том, чтобы побуждать пациента ценить сложность и нюансы и препятствовать взгляду на жизнь через призму «мы и они».

Создание категорий полезно, когда оно помогает мозгу разобраться в огромном количестве стимулов повседневной жизни. Каждый раз, когда мы сталкиваемся с предметом высотой нам по пояс, имеющим плоскую поверхность и ножки, мы можем предположить, что это стол — обеденный стол, приставной или карточный. Это экономит время и энергию. Однако склонность категоризировать других людей может привести к редукционистским (упрощенческим) оценкам, которые мешают пониманию и снижают эмпатию. Дженнифер Эберхардт из Стэнфордского университета изучала корни и последствия предубеждений и обнаружила, что люди подсознательно ассоциируют предметы, связанные с преступностью (например, огнестрельное оружие), с лицами чернокожих, а учителя быстрее замечают модели плохого поведения у чернокожих детей. Подобные стереотипные ассоциации способствуют как безосновательным предположениям, так и расовой дискриминации. Каждый раз, когда вы предполагаете злой умысел или не желаете выдать человеку кредит доверия, сделайте паузу и проверьте свои предположения^[54].

ДАЙТЕ ЛЮДЯМ УДИВИТЬ ВАС

Часто считается, что самую опасную для жизни ломку дает отказ от наркотиков, но на самом деле с наибольшим риском для жизни сопряжен отказ от алкоголя. Когда я встретилась с Питом в отделении интенсивной терапии, у него был риск развития белой горячки (или алкогольного делирия) — тяжелой формы алкогольной абстиненции. Алкогольный делирий обычно развивается у хронических алкоголиков через два-три дня после прекращения употребления алкоголя и может привести к судорогам, дыхательной недостаточности и фатальным аритмиям. Без лечения умирают более трети людей с белой горячкой.

Тогда я работала в службе, которая занималась теми пациентами терапевтических отделений, у которых есть еще и психиатрические диагнозы. Пит хронически злоупотреблял наркотическими веществами и многие годы то попадал в больницу, то выписывался из нее. За год он обходился без алкоголя или наркотиков всего несколько дней, поэтому мы внимательно следили за показателями его организма и часто оценивали его неврологическое состояние. Мы стабилизировали его состояние медицинскими препаратами. Через несколько дней он был достаточно здоров, чтобы мы выписали его из реанимации, хотя я не особо надеялась на то, что он долго останется трезвым, поскольку он вечно крутился во вращающейся двери реабилитации и рецидива.

Когда наши пути пересеклись в следующий раз, Пит был трезв уже два года, имел полноценную работу и собирался жениться. Образ больного, которого я знала по отделению интенсивной терапии, плохо совмещался с тем крепким человеком, который теперь стоял передо мной. Заметив мое недоумение, он с улыбкой посмотрел на меня и сказал: «Люди меняются».

Трудно установить, что привело к такой трансформации. Когда я впервые с ним встретилась, он демонстрировал убеждение, известное как крайняя уникальность, — грандиозное убеждение, что он принципиально отличается от других людей, злоупотребляющих наркотическими веществами. Он искренне верил, что страдал сильнее, что в его случае обстоятельства и переживания особенные, что — в отличие от других людей, вступающих в «Анонимные Алкоголики», — ему не требуется воздерживаться от алкоголя и не нужно такого же лечения, как другим. Слово «крайняя» в термине «крайняя уникальность» напоминает нам, что такое мышление может довести до края. Мое профессиональное мнение заключается в том, что важной частью лечения Пита должно было стать преодоление этой крайней уникальности. Наблюдать за ростом и восстановлением — две самые приятные части моей профессии.

ЗАМЕЧАЙТЕ ВОЗМОЖНОСТИ

На втором году учебы я познакомилась с Беатрис. Ей было 23, а две косички до плеч с большими бантами делали ее похожей на Синди Брейди из телесериала «Семейка Брейди». Она ходила по стационару в пижаме большого размера и пушистых тапочках. Иногда она сосала большой палец. Когда Беатрис сидела на стуле, она подбирала ноги под себя, из-за чего казалось, что она уменьшается в моих глазах — признак пограничного расстройства личности.

Для таких пациентов характерны перепады настроения, саморазрушающее поведение и нестабильные отношения. Часто они кажутся незрелыми для своего возраста и склонны считать людей хорошими или плохими. Сейчас они могут быть преисполнены признательности: «Вы лучший психиатр в моей жизни», а в следующий миг начнут угрожать, что пожалуются на вас в медицинский совет больницы. Такие американские горки — то необходимость, то отвергание — проявляются также в отношениях с членами семьи, друзьями и любимыми людьми. В целом психиатры делают все возможное, чтобы обойтись без госпитализации больных с пограничным расстройством личности, поскольку их состояние в этих условиях, как правило, ухудшается и они хуже управляют своими эмоциями. И тем не менее иногда госпитализации не избежать.

Когда мы встретились, Беатрис находилась уже в четвертой больнице. Поссорившись с матерью, она схватила бутылку водки и заперлась в спальне, крича, что запьет спиртным пузырек таблеток. Мать в панике позвонила в службу спасения. Приехавшие сотрудники скорой помощи выбили дверь и нашли Беатрис на кровати с пустым пузырьком рядом. Она заявила, что приняла горсть таблеток. (Позднее анализ крови не показал признаков интоксикации.) Когда ее привезли в отделение интенсивной терапии, то дали активированный уголь, чтобы впитать все токсичные вещества, которые она могла проглотить, а затем амбулаторный врач поручил ее нашей заботе. Она отсеяла много врачей («Они отстойные, я их выгнала») и была готова отказаться и от нового. Девушка доставляла хлопоты персоналу больницы: обвинила сотрудников в краже сигарет у больных и флиртовала с молодым пациентом, попавшись однажды ночью при попытке проникнуть в его спальню.

Я нашла для Беатрис нового терапевта и составила для нее интенсивную амбулаторную программу. Самым эффективным методом для лечения больных с пограничными расстройствами является диалектическая поведенческая терапия (DBT), которая направлена на развитие навыков, помогающих пациентам справляться с их симптомами. И тем не менее трудно быть оптимистом при низкофункциональных случаях пограничного расстройства личности. Я достаточно ясно представляла, чем все это оборачивается, и дежурной моей мыслью в этих ситуациях была такая: «Я знаю конец этого фильма». Я полагала, что Беатрис снова и снова станет попадать в больницу. Будут новые попытки самоубийства и, вероятно, сопутствующее злоупотребление психоактивными веществами — скорее всего, алкоголем. Она продолжит жить дома с матерью, которая также будет страдать от бремени психического заболевания дочери. Дружеские отношения угаснут, и Беатрис будет становиться все более изолированной и неадекватной.

Через несколько лет я прочитала в газете, что Беатрис основала успешную компанию в пищевой промышленности. На фото к статье она была с партнером и ребенком в коляске. Косички Синди Брейди сменились прической «конский хвост». В статье упоминалась ее прежняя борьба с психическим заболеванием и как DBT изменила ее жизнь. В конце этого фильма оказался неожиданный поворот, и в этом случае мне было крайне приятно ошибиться.

Когда мы убеждены, что правы, мы не замечаем других возможностей и не ценим окончания. Один управляющий хедж-фондом объяснил мне: «Есть тонкая грань между заносчивостью и уверенностью в себе. Она называется смирением».

КОМПЛЕКСНЫЕ ПЕРЕМЕНЫ

Когда люди хотят внести в свою жизнь перемены, принято считать, что нужно сосредоточиться на одном деле зараз. Предполагается, что если попробовать внести сразу много изменений, то потерпишь неудачу из-за перегрузки. Пациенты говорят мне, что сначала они бросят курить, а потом уже начнут приводить себя в форму, или сначала научатся контролировать тревоги, а потом уже займутся правильным питанием. Такое «пошаговое» мышление серьезно недооценивает нашу способность вносить одновременные множественные изменения в психическое и физическое здоровье. На самом деле комплексный подход способствует успеху во всех областях. В одном исследовании группа здоровых молодых людей, которые одновременно работали над тем, чтобы больше спать, меньше употреблять алкоголь, больше заниматься спортом, лучше помнить и питаться более здоровой пищей, показала значительные улучшения в нескольких областях, включая силу, выносливость, гибкость, память, выполнение стандартных тестов, внимание, настроение и самооценку^[55].

Руководитель работы Майкл Мразек объяснял: «Недавние исследования показывают, что зачастую проще вносить одновременно два изменения или более — особенно когда они усиливают друг друга^[56]. Проще пить меньше кофе и одновременно больше спать. Наше вмешательство расширило эту логику: помогая людям добиться прогресса сразу на нескольких направлениях, вы создаете восходящую спираль, в которой один успех поддерживает следующий». Результаты исследования были названы «ясными и поразительными» и оказались долговременными. Даже спустя шесть недель участники продолжали демонстрировать улучшения во всех областях. Этот эксперимент позволяет мне с оптимизмом смотреть на то, что возможно для любого человека.

Лучше всего об этом сказал философ и психолог Уильям Джеймс: «Чтобы изменить жизнь:

1. Начинайте немедленно.

2. Сделайте это ярко.

3. Никаких исключений».

Часть II. Выбор жизненной силы

Глава 5. Трудно, но в хорошем смысле слова

В ходе одного из моих любимых экспериментов в современной психологии крыс поделили на две группы. Каждой группе ежедневно в течение пяти недель давали Froot Loop — настоящее лакомство для животных^[57]. Для одной группы крыс Froot Loop зарывали в клетке под подстилкой, и им приходилось искать и выкапывать лакомство. Келли Ламберт, профессор поведенческой неврологии Ричмондского университета, назвала их «рабочими» крысами. В другой клетке зверькам корм просто предлагали. Их окрестили «крысами трастового фонда», потому что деликатес попадал к ним фактически на серебряном подносе — разве что не было дворецкого в белых перчатках.

Через несколько недель обеим группам предложили новое задание: заветные кусочки Froot Loop положили в прозрачный пластиковый шарик. Крысы могли видеть и обонять еду, но не могли до нее добраться. (Для меня это равносильно тому, чтобы получить шоколадное пирожное в закрытой стеклянной банке.) Реакции «рабочих» и «фондовых» крыс заметно различались.

Рабочие крысы толкали шарик по клетке во все стороны, пытались просунуть лапы в отверстия шарика, чтобы добраться до лакомства. Неустрашимые и не останавливающиеся маленькие гладиаторы не сдавались перед лицом разочарования. А что же крысы трастового фонда? Там было не так. Хотя они явно хотели Froot Loop, они не прикладывали столько усилий, как рабочие. Они сделали на 30 процентов меньше попыток и потратили на 60 процентов меньше времени.

Ламберт предполагает, что рабочие крысы были смелее и настойчивее при новой задаче благодаря тем усилиям, что они вложили в первоначальную. Необходимость выкапывать Froot Loop научила их тому, что они могут преодолеть трудности, если приложат усилия. Если говорить на психологическом жаргоне, то работа с поиском лакомства воспитывала у крыс «самоэффективность» — уверенность в себе и веру в способность добиться успеха. Еще в одном эксперименте группа крыс в лаборатории Ламберт решала другую задачу и в погоне за Froot Loop училась управлять крошечными пластиковыми автомобильчиками^[58]. Эта учеба оказалась довольно стрессовым занятием, о чем свидетельствует количество кортикостерона (гормона стресса) в фекалиях крыс-водителей. Однако новый навык привел также к повышению уровня дегидроэпиандростерона (ДГЭА) — гормона, который противодействует стрессу и является признанным маркером эмоциональной устойчивости. Обретение нового умения и достижение мастерства развивают у крыс стойкость.

«То, что позволяет нам увидеть четкую связь между усилиями и последствиями — и что помогает нам чувствовать контроль над сложной ситуацией, — это своего рода умственный витамин, который помогает повысить стойкость», — заметила Ламберт^[59]. Если взять страницу из крысиного учебника, то чем больше усилий мы прилагаем для выполнения сложной задачи, тем больше у нас накапливается опыта, который вдохновляет на решение будущих задач и помогает гибко реагировать на новые ситуации. Что касается людей, то Ламберт обеспокоена тем, насколько сильно наша повседневная жизнь оторвана от опыта, основанного на усилиях.

Нетребовательное существование, безусловно, удобно, но не разрушает ли оно благополучие? Легкая и комфортная жизнь выдает себя за высшую награду, но не лишает ли она нас повседневных возможностей повышать стойкость, поскольку дает легкий путь? Не отдаем ли мы предпочтение мгновенному вознаграждению и невзыскательному эгоистичному удовольствию перед более интересной и в итоге более полезной проблемой?

ЖЕЛАТЕЛЬНАЯ ТРУДНОСТЬ

В 1915 году у берегов Ирландии немецкая подводная лодка торпедировала и утопила британский лайнер «Лузитания»; погибло около 1200 пассажиров, в том числе 128 американцев. Спустя сто лет моему сыну пришлось рассказывать в классе об этой атаке и ее значении. Задание было непростым, и он репетировал свою презентацию несколько напряженных недель, зная, что одноклассники будут оценивать его работу. Эта подготовка вполне окупилась, и когда я спросила его о том, как все прошло, он с улыбкой ответил: «Это было действительно трудно, но в хорошем смысле». Теоретически идея при возможности максимизировать удовольствие и минимизировать дискомфорт имеет смысл, но реальность такова, что задача может быть трудной, бросающей вызов, даже стрессовой — но в хорошем смысле.

Желательная трудность вовсе не парадокс. Работа Роберта и Элизабет Бьорк показывает, что учащиеся лучше вовлекаются и более эффективно обучаются, когда им приходится во всем разбираться самостоятельно^[60]. Если просто и в лоб кормить материалом с ложечки, то он скучен и легко забывается. У меня была школьная подруга, которая бегло говорила по-испански, но на вводном курсе испанского получила лишь четверку^[61], потому что ей было просто скучно на уроках. Когда у учащихся есть правильное количество сложных задач, они вовлекаются в процесс обучения, возникает побуждение к более глубокому осмыслению, что в результате ведет к закреплению знаний. Например, готовясь к экзамену, учащиеся обычно выбирают простую стратегию пересмотра своих записей и перечитывания учебника. Однако результаты исследований показывают, что намного лучше проходить более напряженные практические тесты. Даже если учащиеся дают неправильные ответы на некоторые вопросы, процесс поиска правильного ответа лучше закрепляет информацию в памяти.

У стресса плохая репутация, однако исследования показывают, что определенное его количество на самом деле полезно. Ганс Селье, «отец изучения стресса», продемонстрировал, что эустресс^[62] (хороший, полезный стресс) является мощным мотиватором^[63]. Эустресс побуждает нас стараться и облегчает оптимальную работу. Слишком низкий уровень стресса — гипостресс^[64] — может вести к скуке, ощущению неэффективности и даже к депрессии. Конечно, определенная проблема и стресс, который ее сопровождает, полезны только тогда, когда у нас есть ресурсы для того, чтобы с нею справиться, — включая способности, силы, энергию и время.

В наши дни, когда много внимания обращается на счастье, заманчиво искать короткие пути, чтобы обходить все проблемы. К сожалению, обходные пути редко срабатывают, но можно многого добиться, шагая и по длинному. Ученые из Гарвардского и Дьюкского университетов попросили одну группу студентов собрать ящик для деталей, который продается в IKEA, а другой группе дали уже собранный ящик. Затем участников спросили, какой ящик им нравится больше и сколько они готовы за них заплатить. Возможно, вы подумали, что сборка ящика снизила его цену и сделала менее привлекательным; однако испытуемые предпочитали собственноручно собранные вещи, а не готовые и предлагали за них цену на 63 процента выше. Исследователи назвали это явление эффектом IKEA в честь шведского производителя, продукция которого обычно требует сборки^[65]. Статья об эксперименте называется «Когда труд ведет к любви». Сборка ящиков заставляла людей ощущать себя компетентными, способными и гордыми. Это может понять любой человек, который когда-либо собирал мебель. Пусть готовый стул вышел немного шатким, а одна из ножек перекошена (и не обращайте внимания на тот скол на краске — просто отвертка соскользнула), ему добавляет ценности тот факт, что вы его сделали собственными руками.

Практическая деятельность увлекает нас. В доказательство можно вспомнить историю, которую часто рассказывают на занятиях по психологии маркетинга, хотя ее происхождение туманно. Тем не менее она впечатляет, и к тому же в ней есть торт, поэтому я довольно много о ней думаю. В 1950-е годы американская корпорация General Mills представила новую линейку готовых смесей для тортов, работать с которыми было проще простого. В коробке имелись все необходимые ингредиенты — мука, сахар, молоко и яйца в порошке. Все, что требовалось от хозяйки, — добавить воды, перемешать, вылить тесто в сковороду и поставить в духовку. Вуаля! Вкусный домашний деликатес готов. Руководители General Mills были уверены, что новый товар будет пользоваться огромным успехом и полностью изменит то, как женщины занимаются выпечкой.

Вот только ультрасовременная смесь для тортов оказалась полным провалом^[66]. Компания General Mills привлекала группу психологов, чтобы выяснить, почему же новый продукт не обладал ожидаемой привлекательностью. Ученые выяснили, что проблема не имела ничего общего с качеством самой смеси. Дело было в процессе, который просто не ощущался людьми как правильный. Хозяйки оценили простоту и скорость приготовления, однако из-за отсутствия необходимости вкладывать в процесс какие-то усилия они ощущали себя в стороне, чувствовали себя праздными и ненужными. Вопреки общепринятой маркетинговой мудрости, продукт провалился, поскольку был слишком удобным.

Согласно этой истории, решение заключалось в изменении рецепта. Из набора убрали порошковое яйцо и потребовали, чтобы пользователи клали настоящее. Физические действия по разбиванию яйца и добавлению его в смесь сильнее вовлекали пекарей в процесс изготовления пирога.

Легенда гласит, что, когда General Mills перезапустила продукт под слоганом: «Добавь яйцо», смесь для торта разлетелась с полок, став прекрасным примером, как радость опыта побеждает культ удобства. Тим Ву, писатель и профессор права в Юридической школе Колумбийского университета в Нью-Йорке, прекрасно сформулировал этот принцип в статье 2018 года: «Удобство — это цель, а не путешествие. Однако восхождение на гору отличается от перемещения на подъемнике, даже если вы в итоге окажетесь на одном месте. Мы становимся людьми, которые в основном заботятся о результатах. Мы рискуем превратить большую часть своего жизненного опыта в серию поездок на троллейбусе»^[67].

Мой любимый пример эффекта IKEA в сочетании со схемой «Добавь яйцо» исходит из моей собственной кухни. Дочь только что научилась печь и провела утро за замешиванием теста. Через несколько часов она сидела за столом, уплетая кусок желтого бисквита. Я спросила, как получилось. «Лучший бисквит, что я ела», — заявила дочка. Конечно, торт получился вкусным, но для нее он был самым вкусным в истории кулинарии. Почему? Потому что она сделала его сама.

Ищите возможность «добавить яйцо» в повседневную жизнь. Мы склонны переоценивать мимолетное удовольствие и забывать о длительном удовлетворении, которое связано с участием в трудной, но приносящей удовлетворение деятельности. Пребывание на работе и времяпрепровождение с детьми не относят к числу занятий, которые приносят всего больше радостей, но они полезны и в итоге окупаются^[68]. В конце концов, мы не так уж сильно отличаемся от тех «рабочих» крыс.

СТРЕССОВЫЙ… НО В ХОРОШЕМ СМЫСЛЕ

Многим людям с психическими заболеваниями удалось наткнуться на то, что доктор Элин Сакс называет «благополучием внутри болезни». Доктор Сакс не просто объективный наблюдатель. Во время учебы в Йельском университете ей диагностировали шизофрению. Родителям посоветовали пересмотреть свои ожидания от дочери, забрать ее из университета и устранить все возможные стрессы из ее жизни. Им сказали, что она вряд ли когда-либо сможет жить самостоятельно, работать или выйти замуж. Сакс и ее семья приняли диагноз, но отказались принять предложенный прогноз на жизнь.

«Мне предлагали устроиться кассиром в магазине, — говорила Сакс в интервью. — Я подумала, что я студентка. Я хорошо учусь. Мне это нравится… Как раз мысль о постоянной очереди людей, которые спрашивают сдачу, была более стрессовой для меня».

Благодаря терапии, лекарствам и колоссальной поддержке семьи Сакс выстояла. Она окончила колледж, а затем и юридическую школу. Сегодня она занимается правами людей в области психического здоровья, являясь профессором и заместителем декана в Юридической школе Гулда в Университете Южной Калифорнии. Она замужем. В откровенной пронзительной книге The Centre Cannot Hold: My Journey Through Madness («Не держит сердцевина: записки о моей шизофрении») она подробно описывает свою борьбу как с психическими заболеваниями, так и с неправильно назначенным лечением.

«Использовать разум — лучшая защита, — сказала Сакс. — Это дает концентрацию; это удерживает демонов. Слишком часто стандартный психиатрический подход к психическим заболеваниям характеризует людей по группам симптомов. Соответственно, многие психиатры придерживаются мнения, что лечение психического заболевания — это лечение симптомов с помощью лекарств. Но при этом не учитываются сильные стороны и возможности людей, и поэтому врачи недооценивают то, чего их пациенты могут добиться в мире».

Ключевым моментом, который помог Сакс бросить вызов прогнозам на жизнь, было вовсе не устранение стресса. Если бы она бросила учебу, это устранило бы непосредственное давление, однако также уменьшило бы ее потенциал. К успеху привело именно взаимодействие с миром. Психиатры часто забывают: то, что значимо, часто одновременно и вызывает стресс. Важно не лишать больных опыта, что они ценят, и полного потенциала, к которому они стремятся. Наша обязанность — дать им шанс лучше представить, что возможно, и помочь им достичь их целей и жить полной жизнью.

В 2009 году Сакс получила стипендию Макартура за свою работу в качестве юриста и активиста в области психического здоровья. Фонд высоко оценил ее за «расширение возможностей для тех, кто страдает тяжелыми психическими заболеваниями, посредством исследований, практики и политики, основанных на истории жизни, которая добавляет необычайную глубину и понимание».

РАДОСТЬ ДЕЙСТВИЯ

Психиатр Ричард Фридман, руководящий отделом психических заболеваний Медицинского колледжа Вейля в Корнеллском университете в Нью-Йорке, выразил обеспокоенность тем, что современный акцент на благополучие создает нереалистичные ожидания: все должны постоянно улыбаться и обходиться без стресса^[69]. «Пусть я не могу это доказать, — писал Фридман, — но подозреваю, что мое поколение меньше страдало от выгорания, чем нынешние студенты, — по той простой причине, что мы ждали сложностей».

Каждый год Фридман встречает поступающих на первый курс медиков фразой: «Следующие четыре года будут захватывающими, сложными и напряженными. Совершенно нормально ощущать тревогу, временами перегрузку и измотанность. По сути, это свидетельствует о том, что вы живы и занимаетесь своей работой». Мы ощущаем стресс, потому что у нас есть заботы и устремления. Поэт Дэвид Уайт лаконично описывает это так: «В романтических отношениях, в родительских отношениях, в профессиональной жизни — когда мы полностью погружены в дело, мы ощущаем боль, разочарование и обиды. И это неплохо. Это означает, что вы искренни и преданы делу»^[70].

Во время учебы в медицинской школе я представляла, как буду счастлива, сдав первый из серии экзаменов на получение медицинской лицензии. Я неделями училась, выполняя бесчисленные практические тесты и выясняя разницу между интерстициальным циститом и шистосомозом. В фантазиях я воображала, что буду в восторге танцевать на улице, как это показывают в старых фильмах. Я была уверена, что такая эйфория продлится несколько недель.

Реальность оказалась другой. После экзамена я почувствовала скорее облегчение, нежели откровенную радость. Никаких танцев на улице. Через несколько недель я получила письмо с сообщением, что сдала. Я была в восторге, но это ощущение опять же длилось недолго. Почти сразу же я стала задаваться вопросом: что дальше?

Я не скучала по зубрежке, необходимой для экзаменов, но мне не хватало вовлеченности. Процесс усвоения материала имел определенную цель: мне было важно тщательно изучить его, и я надеялась, что это будет полезно моим будущим пациентам.

Если оглянуться назад, то я не уверена, что кто-нибудь из них действительно извлек пользу из моих знаний о том, сколько молекул аденозиндифосфата вырабатывается во время анаэробного дыхания, но для меня ценным был сам по себе опыт узнавания этого факта.

Психолог Ричард Дэвидсон описывает два вида положительных эмоций, связанных с целью. Один из них называется «ощущением после цели» — это кратковременное ощущение удовлетворенности после того, как цель достигнута, подобное тому, что я чувствовала, когда впервые сдала медицинский экзамен. Второй называется «ощущением до цели» — это позитивное чувство, возникающее при движении к цели. Это как раз то ощущение, которого мне не хватало после сдачи экзамена. В своей книге «Стакан всегда наполовину полон!»^[71] психолог Джонатан Хайдт объясняет, почему сам опыт является вознаграждением:

Когда дело касается стремления к цели, на самом деле важен путь, а не конечная точка. Ставьте перед собой любую цель, какую захочется. Большая часть удовольствия будет получена в пути, когда каждый шаг приближает вас к цели. Итоговый момент успеха часто кажется не более захватывающим, чем облегчение от того, что вы сняли тяжелый рюкзак после долгого похода. Если вы отправились в поход только для того, чтобы получить такое удовольствие, то вы глупец. Люди иногда делают именно это. Они усердно трудятся над задачей и ожидают какой-то особенной эйфории в конце. Но когда они добиваются успеха и обнаруживают лишь умеренную и кратковременную радость, то спрашивают (как некогда певица Пегги Ли): неужели это все?^[72], [73].

Как любой хороший поэт, Шекспир резюмировал все это гораздо меньшим количеством слов: «Не в сделанном у радости душа сокрыта — в деле…»^[74]

Глава 6. Будьте не собой

ПЕРЕСТАНЬТЕ ИСКАТЬ СЕБЯ

Недавно меня пригласили выступить с докладом на ежегодном собрании Американской психиатрической ассоциации. Когда я поняла, что не могу отказаться, я впала в панику.

Один коллега с самыми добрыми намерениями сказал: «Просто иди и будь собой».

Я улыбнулась и подумала: что ж, совет ужасный.

Публичные выступления всегда вызывали у меня страх, и я определенно была уверена, что если я буду собой, то либо упаду у трибуны, либо сбегу через заднюю дверь. Мне как раз требовалось быть не собой.

Один старый друг рассказывал мне о пациенте с такой же проблемой: тот рекомендовал стратегию, которая вроде бы противоречит интуиции. Пациент объяснял, что перед аудиторией его сердце начинает колотиться, он чувствует, что не может дышать, по лбу стекают капли пота, руки трясутся, ладони потеют, и болит живот. Однажды он смотрел вечернее ток-шоу, где гостем был певец Брюс Спрингстин. Ведущий спросил Брюса, каково это — выходить на сцену и выступать перед двадцатью тысячами человек. Спрингстин ответил: «Это самое невероятное ощущение. Я чувствую, что мое сердце начинает колотиться, становится немного тяжелее дышать, ладони потеют, руки трясутся, я чувствую пот на лбу и нервную дрожь. Для меня это знак, что мой организм готов действовать».

Симптомы у двух мужчин оказались поразительно сходными — учащенное сердцебиение, потные ладони, учащенное дыхание, — а вот интерпретации радикально различались. Пациент понял, что проблема заключалась не в страхе перед выступлением, а в том, что он не мог выбросить это из головы. С тех пор каждый раз, когда ему требовалось выступить перед аудиторией, он думал о себе как о Брюсе Спрингстине. Это помогало ему стать не собой.

Мне требовалось сделать то же самое и притвориться каким-нибудь человеком, который хорошо говорит и привык быть в центре внимания. Ответ для меня был очевиден: Барбара Уолтерс. Знаменитая телеведущая недавно произнесла речь, которую я слушала с восторгом и трепетом. Уолтерс была уверенной в себе, веселой и хладнокровной — такой, какой требовалось быть мне.

На всех страницах своей речи я написала инициалы Б. У., чтобы помнить, что нужно оставаться в образе. Я приняла ее позу и представила, как она смотрела бы со сцены и улыбалась слушателям. Я говорила медленно и убедительно.

Впервые я произнесла хорошую речь. Вместо того чтобы удрать через заднюю дверь, я удрала от вала неуверенности, который накрыл бы меня, будь я собой. И до сих пор при любой речи я пишу на листках для заметок ее инициалы.

БУДЬТЕ КЕМ-ТО ДРУГИМ

Есть подтверждения, что выходить за собственные рамки и представлять себя кем-то, кем восхищаешься, — это лучше, нежели вариться в собственных эмоциях. Одно из исследований, проведенное среди детей, выявило преимущества состояния «быть не собой»^[75]. Группе шестилеток предложили выполнить повторяющееся задание на ноутбуке, при этом они могли сделать перерыв, когда им хотелось поиграть на планшете. Планшет клали рядом с ними. Одной группе детей предложили думать о собственных мыслях и ощущениях. Второй — о себе, но в третьем лице. Третьей группе — думать о тех, кто действительно усердно работает, и представить себя такими людьми. Предлагались варианты Бэтмен, Рапунцель, Даша-путешественница и Боб-строитель^[76]. Оказалось, что игры на планшете стали искушением для всех, однако дети, которые представляли себя теми, кто им нравится, сопротивлялись соблазну дольше.

Я не предлагаю вам пойти и купить костюм Бэтмена — ну хорошо, может быть, и предлагаю, — но это исследование имеет отношение к тому, как мы встречаем вызовы и неприятности.

Когда вы изображаете другого человека, это может способствовать гибкости в состоянии тревоги. Один пациент нашел вдохновение в триллере «Шпионский мост» о временах холодной войны. В этом фильме адвокат Джеймс Донован, которого играет Том Хэнкс, защищает советского разведчика Рудольфа Абеля, которого играет Марк Райлэнс. При подготовке к суду Донован озадачен хладнокровием и невозмутимостью Абеля, хотя обвинения крайне серьезны и ему грозит смертная казнь.

— Ты не выглядишь встревоженным, — замечает Донован.

— А это поможет? — резонно отвечает невозмутимый Абель.

Эта сцена вызвала живой отклик у моего пациента. Он знал, что паника не помогает и может помешать мыслить ясно и рационально. По этой причине всякий раз, когда он попадал в ситуацию, которую не мог контролировать, он переключался на своего внутреннего советского разведчика. Взгляд на «эмоциональные примеры» помогает получить доступ к таким ресурсам, как самоконтроль, настойчивость, уверенность и креативность, когда ваши собственные истощились. Такое поведение отличается от самодистанцирования — это саморасширение. Подход к проблеме с точки зрения другого человека позволяет вам посмотреть на нее свежим взглядом. Это не имитация, это моделирование. Писательница Эдриенн Бродер в мемуарах «Дикая игра»^[77] писала: «Вы не представляете, как много можно узнать о себе, погрузившись в чужую жизнь».

У меня есть пациентка, которая должна была давать показания в суде против бывшего начальника, обвиненного в злоупотреблении служебным положением. Она была в ужасе от тех вопросов, которые ей могут задать адвокаты. Пройти через процесс ей помог образ хладнокровной Хиллари Клинтон во время рассмотрения дела о нападении на американскую миссию в Бенгази. Другая пациентка нашла способ справиться с невосприимчивой коллегой, задав себе вопрос: «Что бы сделала сейчас Опра Уинфри? Опра говорила бы!» Конечно, ролевыми моделями не обязательно должны быть знаменитости. Я знаю одну молодую женщину, которая думает о своей бабушке, когда ее терпение на исходе. Это помогает ей обращаться к сочувствию, эмпатии и пониманию в те моменты, когда сделать это трудно.

Использование способностей тех, кто проявляет качества или умения, которыми мы хотели бы обладать, помогает нам обрести их в реальности^[78]. Одно исследование показало, что люди проявляли большую гибкость и более успешно решали творческие задачи, когда воображали себя эксцентричными поэтами^[79]. Когда люди обычно думают о творческих способностях, они считают, что это фиксированный признак: человек либо рождается с этим талантом, либо нет. Однако в этом исследовании подчеркивается, что для разблокировки творческого потенциала может оказаться достаточно просто дистанцироваться от себя и представить себя в образе творческого человека.

ИЗМЕНИТЕ СВОЮ ИСТОРИЮ

Сегодня большое значение придается естественности, искренности — это означает, что ваше внешнее поведение должно соответствовать внутренним ощущениям. Подразумевается, что если вы не принимаете свои естественные склонности и не выражаете постоянно «истинное я», то вы обманщик или, как выражается мой пасынок Чарли, ННЧ — не настоящий человек^[80]. Однако этот способ видеть себя ограничен и отрицает возможности расшириться, выйти за свои пределы и стать чем-то большим. Вера в существование единственного фиксированного или истинного «я» может помешать росту и привести к депрессии^[81], [82].

Когда я училась быть психиатром, один опытный специалист в этой области задал нашему классу очевидный, как мне тогда показалось, вопрос:

— Как вы думаете, в чем смысл лечения?

Я с энтузиазмом вскинула руку.

— Смысл обращения к терапии в том, — уверенно заявила я, — чтобы обеспечить себе более яркое будущее.

— Неверно, доктор Бордман, — резко заметил профессор. — Кто-нибудь еще?

Вскочил еще один смельчак:

— Смысл терапии в том, чтобы изменить свое настоящее.

— Тоже неверно! — прогремел профессор. — Смысл лечения не в том, чтобы изменить свое настоящее или будущее. Смысл в том, чтобы изменить свое прошлое.

Люди замыкаются в повествованиях. Их старший брат был любимчиком. Их первый бойфренд был любовью всей жизни. Родители их не поддерживали. Такие истории рассказываются и пересказываются столько раз, что становятся каноном. Слишком часто чувство значимости и идентичности у человека основано на таких представлениях, которые не принимают во внимание нюансы и детали. Отказ от устоявшихся историй, которые мы рассказываем о себе, позволяет нам решить, кем мы хотим быть, вместо того чтобы позволять прошлому диктовать, кто мы сегодня и кем мы станем в будущем.

Освобождение от идеи фиксированного «я» может сделать нас свободными и в большом, и в малом. Несколько лет назад моих детей пригласили полетать на трапециях. Инструктор предложил присоединиться и мне. «Нет, спасибо, — инстинктивно ответила я. — Трапеция — это не мое». Однако дети настояли. Я взобралась на узкую платформу, встала на край, вцепилась в перекладину насмерть и шагнула вперед.

Это было ужасно и очень стыдно, потому что все закончилось бесславным плюханием лицом вниз в страховочную сетку. Однако это стоило каждой захватывающей секунды, потому что было совершенно не в моем характере. Когда я становилась не собой, это во многих случаях спасало меня от саморазрушительной рефлекторной реакции, которая, возможно, ощущалась бы больше мною, но мешала бы мне наслаждаться опытом, общением и возможностью узнать что-то новое.

То, кем мы себя считаем, может помешать росту и жизненной силе. Вместо того чтобы быть самими собой, «истинными я» (что ведет к сужению точки зрения и развитию окостенелости), я предлагаю пациентам расширять представление о себе, ведя себя так, что может показаться нехарактерным для них.

Одна пациентка сказала мне, что она человек-«да». Для нее очень важно быть приятной, и все друзья считают ее располагающей и покладистой. Но из-за такой репутации она иногда ощущала, что ее используют в чужих интересах, однако боялась вести себя иначе. «Быть приятной — это моя суть», — настаивала она, хотя в глубине души верила, что эта «приятность» — единственная причина, по которой она нравится людям. Я попросила ее взглянуть на разницу между тем, что значит быть приятной и быть хорошей. Мы говорили о том, что «приятный» человек — это простоватый, никогда не говорящий то, что думает, делающий то, что хотят другие люди, в то время как быть «хорошим» — значит оставаться верным своим ценностям и проявлять изящество и силу для самовыражения. Через несколько дней один коллега попросил ее остаться допоздна, чтобы закончить презентацию в PowerPoint. Раньше она согласилась бы, несмотря на собственные планы^[83]. На этот раз она решила быть не собой и отказалась.

Нехарактерное поведение позволило ей выйти за рамки своего ограниченного «я» и обрести собственный голос, ощутить уверенность, стать лучшей версией себя. Я не считаю, что этот метод связан с неуважением или требует от человека быть ненастоящим. Напротив, он помогает человеку стать ближе к той версии, которой хотел бы стать. Эта версия недостоверна, неаутентична? Формально да. И тем не менее такой обман из лучших побуждений иногда может стать ключом к преобразованию себя^[84].

Что вообще означает быть аутентичным и подлинным? Ученые из Калифорнийского университета в Беркли спрашивали людей, что важнее для ощущения естественности в романтических отношениях — быть самим собой или быть самим собой в идеале. Большинство полагало, что ключ к настоящим искренним отношениям — быть самим собой. Однако исследования говорят о другом. Естественность в отношениях — это результат ощущения, что вы можете быть не фактическим собой, а лучшим собой^[85].

Действуя как не вы, можно освободиться от поведения, которое, возможно, удобно, но удушает. Неприветливые люди чувствуют себя лучше, когда проявляют внимательность. Небрежные люди чувствуют себя лучше, когда добросовестны. Застенчивые люди чувствуют себя лучше, когда они более открыты^[86]. Психолог Соня Любомирски показала, что когда интроверты намеренно демонстрируют экстравертное поведение (например, напористость, разговорчивость, непринужденность), у них может усилиться ощущение связанности с другими и в общем улучшиться благополучие^[87].

Я всегда просила своих детей искать эмоциональные примеры в книгах, которые они читают, и в фильмах, которые смотрят, хотя и была озадачена, когда дочь сказала мне, что одним из ее образцов для подражания является паучиха: «Когда мне нужна небольшая помощь, чтобы что-то обдумать, или когда есть проблема с друзьями, я иногда спрашиваю себя: “Что бы на моем месте сделала Шарлотта?” Если это не вопрос, что нужно съесть, то это реально полезно».

Мне потребовалось некоторое время, чтобы понять, что она имеет в виду Шарлотту — мудрую и самоотверженную паучиху из сказки Элвина Брукса Уайта «Паутина Шарлотты». Прощание Шарлотты с поросенком Уилбуром отражает красоту дружбы и общения: «Что есть жизнь, в конце концов? Мы рождаемся, сколько-то себе живем, а потом умираем. В паучьей жизни мало радости: все время думаешь, как бы кого заманить в ловушку, да мух ешь. Помогая тебе, я, наверное, старалась сделать свою жизнь более возвышенной. Я уверена: у каждого должно быть что-то такое в жизни»^[88]. Кто бы ни был образцом — паучиха или разведчик, вдохновение для того, чтобы стать лучшей версией себя, чаще всего приходит извне. Взаимодействие со сложными характерами с богатой внутренней жизнью помогает нам вообразить альтернативные ответы на вопросы и расширить наш репертуар возможных реакций. Мы задаемся вопросом, что бы мы сделали в их ситуации^[89]. Также полезно задаваться вопросом, что бы они сделали в нашей^[90].

Мой опыт показывает, что люди не ощущают, что они «прикидываются», когда демонстрируют то поведение, которое ценят. Напротив, большинство отмечает, что именно в эти моменты они чувствуют себя наиболее верными себе^[91]. Воплощение ценимых вами качеств может улучшить психическое здоровье. Когда пациенты говорят мне: «Я тот, кто я есть», моя цель — побудить их понять, что они — гораздо больше.

Глава 7. Спотыкается любой

Психолог-новатор Ангела Дакворт написала книгу «Твердость характера»^[92], которая наполнила меня благоговением. Я давно читала статьи Ангелы в журналах по психологии и ожидала, что книга будет интересной. И все равно меня поразило, как элегантно переплетаются на каждой странице истории и исследования, чтобы донести мысль до читателей. Книга Ангелы была умной. Доступной. Скромной. Забавной. Книга отражала ее.

Закончив чтение, я написала Ангеле хвалебное электронное письмо, что ее книга — непринужденное совершенство. Я упомянула, что пыталась написать собственную и завидую ее способностям прирожденного рассказчика. Она ответила мне и заверила, что я абсолютно неправа. Она оценила мои добрые слова, но тут же исправила мое предположение о видимой непринужденности.

«Взгляни в приложении на первый вариант “Твердости характера”… — писала она в ответном электронном письме. — Это же почти ужасно, видишь? И ничего похожего на итоговый вариант. Поверь мне, подруга, я там была!!!»

Можно предположить, что к другим людям успех приходит легко — особенно к тем, кем мы восхищаемся. Мы наделяем своих героев сверхчеловеческими качествами и убеждаем себя, что они рождены победителями, а неудача — это чужая для них земля, на которую они никогда не ступали.

Однако неудачные времена бывали у любого — даже если это всего лишь длинные выходные. Не могу передать вам, насколько утешительно было видеть простенькую фразу Ангелы.

Через несколько недель мы встретились с Ангелой в Нью-Йорке, и она подробно рассказала про кровь, пот и слезы (да, она сказала, что почти каждый день плакала за компьютером), которые вошли в ее книгу. Писать ее было непросто, и занятие было вовсе не «непринужденным». Ровно наоборот. Это стало самым трудным из того, что она делала. Ее слова помогли мне выстоять. Естественно, Ангела знала об этом (в конце концов, она изучает настойчивость и мотивацию), и я безмерно благодарна ей за то, что она приподняла завесу над собственным опытом. Гора по-прежнему оставалась крутой, но я была не единственной, кто споткнулся на пути вверх.

Нам часто говорят, что лучший способ найти вдохновение — поглубже копнуть в себя. Я бы сказала обратное: если вы пытаетесь понять, что вас вдохновляет, обратите внимание на других людей, которые разделяют ваши ценности и историей жизни которых вы восхищаетесь. Олимпийская чемпионка, фигуристка Сара Хьюз объясняет, что источником вдохновения являются ролевые модели, образцы для подражания: «Наличие ролевых моделей — неотъемлемая часть сохранения мотивации. Это помогает поменять мышление с “Я устала. Это трудно. Зачем беспокоиться?” на понимание, что можно… стать лучше»^[93]. Когда Хьюз училась в колледже и готовилась к Олимпийским играм, примером для подражания у нее была Тенли Олбрайт — первая американка, выигравшая золото Олимпиады в женском фигурном катании, которая затем поступила в медицинскую школу и стала хирургом.

«Я занималась и спортом, и учебой на топ-уровне, чего в то время не делал никто из моих ровесников — и чего никто не делал из ее ровесников. Непросто делать то, чего не делает никто другой. Это может вас сильно изолировать. Но мысли о том, как [Тенли] могла преуспевать и на катке, и в школе, мотивировали меня в те моменты, когда я сомневалась, что можно утром сдать сочинение об Американской революции, а днем сделать каскад из двух тройных прыжков».

Мысли о Тенли придавали Хьюз мужества и твердости во всех трудных ситуациях. Когда ваши ресурсы исчерпаны, заказ вдохновения извне может помочь вам остаться сильными.

СОЦИАЛЬНЫЕ ВАКЦИНЫ

Лучшие ролевые модели живут не на пьедесталах: они узнаваемы, они рядом. Студентки колледжа, посещавшие вводные занятия по STEM^[94], которые вели женщины-преподаватели, больше интересовались этими темами и стали более уверенными в своем владении материалом. Знакомство с образцом для подражания послужило социальной вакциной, обеспечившей студенткам прививку против вредных стереотипов. Социальные вакцины особенно важны во время личностных переходов, когда появляются сомнения в себе и постоянным спутником становится неуверенность.

В 2009 году Мишель Обама посетила лондонскую школу Элизабет Андерсон, где обучалось много девочек из необеспеченных семей. Гостья не стала произносить общие слова о том, что надо хорошо учиться. Вместо этого она рассказала школьницам о собственном опыте взросления в бедном квартале Чикаго: как она преодолевала трудности и сделала учебу своим приоритетом. Вследствие усердного труда она поступила в Принстон и в юридическую школу Гарвардского университета, а затем нашла работу в престижной юридической компании.

«В моей истории не было ничего, что должно было привести меня сюда, — призналась бывшая первая леди. — Когда я росла, у нас не было ни благосостояния, ни социального положения, достойного упоминания. Если вы хотите знать, почему я сейчас стою здесь, то причина — в образовании. Я никогда не прогуливала уроки. Мне нравилось быть умной. Мне нравилось приходить вовремя. Мне нравилось выполнять свою работу. Я считала, что быть умной — самая крутая вещь на свете».

Мишель Обама поддерживала связь с этими девочками. Снова приехав в Англию через два года, она пригласила ту же группу присоединиться к ней при посещении Оксфордского университета. В Оксфорде она сказала им: «Важно, чтобы вы знали: все мы верим, что это место для вас».

Мысль Обамы вдохновила учениц. После этого выступления у них значительно улучшилась успеваемость. Экономист Саймон Берджесс проанализировал результаты тестов у девочек и обнаружил резкое улучшение результатов, которое нельзя было объяснить никакими другими школьными факторами. Возможно, это просто совпадение или учителя начали что-то делать иначе, но Берджесс считает, что именно общение с Обамой укрепило веру девочек в их способности добиться успеха^[95].

Наличие образца для подражания, чьи достижения кажутся вполне посильными, — это мощный источник мотивации, который может принести пользу даже малышам в возрасте пятнадцати месяцев. Одно исследование Массачусетского технологического института показало, что дети, наблюдавшие, как взрослый борется за достижение какой-то цели, прилагали больше усилий для собственной сложной задачи (например, включения игрушки), чем дети, которые видели, что взрослый добивается успеха без усилий^[96]. Некоторые родители хотят, чтобы все выглядело легко, и не желают расстраиваться на глазах у детей, но — как показывает этот эксперимент — может оказаться полезно дать детям увидеть, как вы слегка потеете. Дети активно перенимают навыки у окружающих их взрослых. Когда они видят чужую настойчивость в решении проблемы, велики шансы, что и сами они станут ее проявлять.

Когда я поступила в Пенсильванский университет, чтобы получить степень магистра в области прикладной позитивной психологии, у меня было ощущение противоречия: теперь я не бывала с детьми, которые учились тогда в начальной школе. Даже когда я оказывалась дома, я тратила время на исследования и на чтение. Иногда мы вместе с детьми делали домашнюю работу. Это было здорово. Больше всего меня беспокоило, что моя сосредоточенность на карьере каким-то образом вредит им. Через несколько лет я почувствовала облегчение, прочитав исследование, где был сделан такой вывод: дети работающих матерей вырастают счастливыми взрослыми^[97]. Хотя я до сих пор чувствую себя немного виноватой, я поделилась этим исследованием со всеми знакомыми работающими мамами. Чувство вины за то, что вы потенциально не идеальная мать, рождается вместе с ребенком. Избавление от давления, требующего совершенства, освобождает вас ради того, чтобы просто стараться делать все как можно лучше.

Высокие стандарты — это похвально, однако недостижимые стандарты портят жизненные силы и подрывают благополучие. Студенты Стэнфордского университета называют несоответствие между внешней видимостью непринужденного совершенства и внутренним ощущением борьбы термином «утиный синдром» (представьте картинку: утка плавно скользит по воде, в то время как под поверхностью она лихорадочно гребет ногами)^[98]. Когда кажется, что все остальные ученики плавно скользят по учебе — получают хорошие оценки, активно общаются, ходят на все крутые вечеринки и получают завидную практику, — легко поверить, что вы единственный человек, кто утопает в работе, и никогда не достигнете нужного уровня.

Давление, требующее быть идеальным, потому что все вокруг кажутся идеальными, влияет на людей любого возраста. Я встречала многих пациентов в возрасте от 20 до 60 лет, которые ощущали огромное давление, пытаясь излучать уверенность, при этом с трудом сохраняя ее. У одной матери возрастом за сорок жизнь была как на картинке — в буквальном смысле. Мария переехала в Нью-Йорк из пригорода. При первой встрече она показала мне рождественскую открытку, которую послала месяц назад. Это был коллаж из серии «ущипните меня»: на фотографиях трое ее детей резвятся в бирюзовом океане, она с мужем обнимается на фоне Эйфелевой башни, семья катается на лыжах, а старший ребенок идет на выпускной. Мария показала открытку, чтобы показать пропасть между фасадом, который так усердно поддерживала, и пустотой, которую ощущала внутри. Она могла поговорить с новыми городскими друзьями о «поверхностных проблемах» — что делать с больной собакой, как найти хорошего педиатра и синхронизировать семейные графики. Однако нереалистичные ожидания совершенства не позволяли ей копать слишком глубоко, не раня свои истинные чувства. В браке она ощущала себя одинокой. Сын столкнулся с проблемами на первом курсе колледжа. Она часто задавалась вопросом, какой была бы ее жизнь, если бы она не отказалась от карьеры ради воспитания детей. Мария боялась, что после озвучивания таких опасений ее сочтут плохой женой и матерью. Она чувствовала себя комфортно всего с двумя людьми — сестрой и психиатром.

Мария ощущала себя неудачницей на острове безупречных игрушек, полагая, что она единственная в своей социальной группе, кто испытывает трудности. Как и многие из нас, она переоценивала «замечательность» жизни людей, которых видела вокруг, и недооценивала их борьбу с проблемами. Исследование под названием «Люди с неприятностями встречаются чаще, чем кажется» показывает, как неправильное восприятие идеальной «как на картинке» жизни других людей может заставить нас чувствовать себя хуже по отношению к собственной^[99]. Да, известие, что «другие люди не так счастливы, как вам кажется», возможно, и не самое утешительное, но его стоит принять во внимание, потому что предположение об идеальной жизни других людей может заставить вас чувствовать себя плохо из-за вашей собственной.

СРАВНЕНИЕ КРАДЕТ РАДОСТЬ

«Я нормален?» В глубине души многие люди хотели бы получить ответ на этот вопрос. Потребность «быть своим» заложена во всех нас и никуда не исчезает после школы. Ощущение, что вы единственный, кто рассинхронизирован с остальными, может усиливать ощущение одиночества. За этим часто следует несчастье, отчуждение и изоляция. Если перефразировать Теодора Рузвельта, сравнение крадет радость^[100]. Оно также крадет уверенность, особенно если ваши ориентиры искажены. Я рассказала Марии об одном исследовании, которое обнаружило следующее: большинство первокурсников считают, что их однокурсники ведут более социальную жизнь и имеют больше друзей, чем на самом деле^[101]. Неудивительно, что эта неуверенность связана с более низким уровнем благополучия и причастности. Мысль, что у соседа трава всегда зеленее, может сделать нашу жизнь бесплодной.

Когда Мария осознала, что ее друзьям тоже может приходиться нелегко, это придало ей смелости раскрыться. За кофе она призналась в своих проблемах одной подруге, которая внимательно выслушала и поддержала ее. Подруга рассказала, что, когда несколько месяцев назад говорила всем, что ездила навестить больного члена семьи, это было просто прикрытием. На самом деле она попала в больницу из-за депрессии. Марию утомляли и изолировали лихорадочные усилия поддерживать видимость непринужденного счастья в сочетании с убежденностью, что все остальные счастливы без усилий. Она ощутила облегчение, обнаружив, что она не одна. Ключевым моментом в ее излечении оказалось ощущение поддержки и возможность самой поддержать подругу.

Антон Чехов однажды написал: «Мы видим тех, которые ходят на рынок за провизией, днем едят, ночью спят, которые говорят свою чепуху, женятся, старятся, благодушно тащат на кладбище своих покойников, но мы не видим и не слышим тех, которые страдают, и то, что страшно в жизни, происходит где-то за кулисами»^{[102], [103]}. Это может объяснить привлекательность реалити-шоу и сайтов вроде TMZ^[104], которые документируют грязную личную жизнь вроде бы идеальных знаменитостей. Когда вы видите, что проблемы есть у всех, это напоминает вам, что вы не единственный человек с неприятностями.

В 1950-е годы психолог Леон Фестингер разработал «теорию социального сравнения», основанную на идее, что мы определяем собственную социальную и личную ценность на основе того, как сравниваем себя с другими^[105]. При отсутствии объективных средств оценивания мы склонны постоянно сравнивать себя — интеллект, привлекательность, благосостояние, собственность — с теми, кто нас окружает. Согласно Фестингеру, люди предпочитают сравнивать себя с теми, кто похож на них. В конце концов, какой смысл начинающему пианисту сравнивать себя с Моцартом?

В социальном сравнении есть плюсы. Учащиеся могут ощущать себя более компетентными, когда сравнивают себя с теми, кто не так хорошо сдал тесты по биологии. Сравнение может оказаться источником мотивации — например, какой-нибудь бегун захочет повторить результат соперника, который пробежал на десятую долю секунды быстрее. Сравнение может также заставить вас ощутить благодарность за то, что у вас есть, и посмотреть на неприятности и разочарования в истинном свете. Когда мы смотрим на тех, кому повезло меньше, мы часто думаем: возможно, у нас не все так и плохо.

Однако в социальном сравнении есть также много минусов. Исследования показывают, что несчастливые люди чаще занимаются социальным сравнением, чем счастливые, и от этого им хуже^[106]. Склонность к социальному сравнению коррелирует с низкой самооценкой и депрессией^[107]. Возможно, стремление сравнивать себя с другими людьми заложено в нашей ДНК, однако недавно ситуация резко поменялась из-за появления социальных сетей. Когда мы видим людей в социальных контекстах, смеющихся и хорошо проводящих время, то многие из нас предполагают, что это обычный стиль их жизни. Мы отодвигаем занавес, наблюдаем за их проблемами и осознаём их человеческую сущность.

Вместо того чтобы сравнивать себя с людьми, находящимися в том же положении, что и мы, мы оказываемся в глобальном ландшафте, заполненном бесконечными потоками идеальных лиц, задниц, вечеринок, романов и отпусков. Женщины, которые часто сравнивают себя с другими женщинами, особенно часто страдают из-за внешности: всего несколько минут просмотра изображений тех, кто, на их взгляд, выглядит лучше, могут их расстроить.

Когда я ловлю себя на этом, я напоминаю себе, как обычно создаются эти изображения. При такой точке зрения фотографии оказывают меньше негативного воздействия. Одно исследование показало, что в борьбе с показным шиком соцсетей помогает такой прием: сопоставление снимков, обработанных в Photoshop, и реальных^[108]. После этого женщины лучше относятся к своему телу.

Зацикленность на идеалах, представленных в социальных сетях — и во всех аспектах нашей жизни, — отвлекает нас от реальных возможных действий. Образцы для подражания, которые являются супермоделями или далекими от нас суперзвездами, могут только усилить неуверенность в себе и, как в поговорке, подлить масла в огонь сомнений. Когда наше внимание поглощено внешним видом и стремлением к совершенству, мы закрываемся от возможностей, не желая рисковать из-за страха неудачи. Социальные связи, любопытство и настойчивость увядают перед лицом нереалистичных ожиданий. Противоядие состоит в том, чтобы найти реалистичные образцы для подражания, которые вдохновят вас, и самому стать настоящей ролевой моделью для других людей.

Глава 8. Лучшие дни

Патогенез (лечение болезни) не то же самое, что салютогенез (создание здоровья)^[109], ^[110].

Аарон Антоновски

Задумайтесь на мгновение обо всех решениях, которые вы принимаете каждый день, — от того, что надеть, до того, что поесть и на чье электронное письмо ответить. Срочность и частота решений, которые требуют вашего внимания и времени, кажется, растут с каждым часом. Вас засыпают бесконечным выбором и бесконечными действиями — от простого вопроса «Сливки или молоко?» до более существенного «Надо ли мне менять работу?»^[111].

Выбор неизбежен, и ситуацию ухудшает то, что ежедневный стресс может подорвать нашу способность принимать взвешенные решения. Когда мы встревожены или расстроены, мы не так уверены, что можем решить проблему или попробовать что-то новое. Уверенность в нашей способности победить резко падает, зато развиваются сомнения в своих силах^[112].

Результаты одного исследования показывают, что когда людей держат в тревожном состоянии, то они с большей вероятностью примут плохой совет, даже если он явно плохой, — потому что не доверяют своей способности принять правильное решение^[113]. Мы оказываемся уязвимыми перед людьми, которые в глубине души вполне могут не заботиться о наших интересах, — будь то риелтор («Эта квартира — отличный вариант, вам надо купить ее прямо сегодня»), инструктор по фитнесу («Работайте через боль») или псевдодруг («Да никто и не заметит, если ты не появишься на корпоративе»).

Невозможно избавиться от большей части раздражений и тревог, возникающих в повседневной жизни. Что можно — так это крепиться перед их лицом. К сожалению, наша культура предлагает ложное представление о том, что на самом деле заставляет нас чувствовать себя лучше.

У меня была пациентка, которая часами внимательно изучала одежду и обувь на дорогих сайтах. Целыми субботними днями она добавляла в корзину вещи, которые никогда не покупала. Другая пациентка часами изучала недвижимость, выставленную на продажу. «Если бы я жила там», — мечтала она. Это была своеобразная «порнография привилегий».

Нам нужны блестящие и новые вещи. Как напоминала нам в каждой серии «Секса в большом городе» Кэрри Брэдшоу (и как шепчут нам на ухо сегодня лидеры мнений), все будет хорошо, если у вас есть нужная сумочка или вот эта милая пара туфель. Исследования говорят о другом. Накопление богатства и имущества — ненадежный способ поддерживать устойчивое счастье^[114]. Трепет от получения новой сумочки быстро рассеивается. Тенденция привыкать к обладанию милыми вещами известна под названием гедонистическая адаптация. Мы быстро адаптируемся к повторяющимся приобретениям, и это объясняет, почему вы были на седьмом небе от счастья, когда купили ту сумочку, но теперь, когда у какой-то знаменитости есть версия нового сезона, вы хотите уже ее^[115].

«Пассивный отдых» — еще один злоумышленник. Кажется, что прогулки по интернету, проверка социальных сетей и просмотр телевизора восстанавливают энергию, однако на деле они часто заставляют нас чувствовать себя еще более истощенными. Действия с низким уровнем усилий, которые требуют от нас минимального физического, интеллектуального или социального участия, не создают таких же устойчивых положительных ресурсов, как это делает более активная деятельность^[116]. Они взывают к нашему инстинкту праздности, но не помогают восстановиться^[117].

НАХОДИТЕ ПЛЮСЫ

Повседневное благополучие зависит не только от наших мыслей, но и от действий, которые мы предпринимаем, связей, которые мы устанавливаем, и того, как мы участвуем в общем деле^[118].

Когда пациентов с психическими заболеваниями спрашивают о том, что, по их мнению, должны изучать ученые, ответом становится лучшее лечение. Они заботятся об открытии более эффективных лекарств и лучшем понимании природы болезни. Но это не всё. Они также обеспокоены улучшением качества своей повседневной жизни. Их заботит, чтобы они могли эффективно функционировать как эмоционально, так и физически. На вопрос, что означает благополучие, один из респондентов в ходе опроса ответил: «Это означает чувствовать себя достаточно хорошо, чтобы радоваться своим занятиям, быть достаточно здоровым, чтобы ощущать радость и надежду»^[119].

Изучая влияние повседневных неприятностей на благополучие, психолог Анита ДеЛонгис и ее коллеги из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, как даже незначительные положительные события — возвращение с работы без пробок, смех с другом, похвала от учителя или начальника — препятствовали стрессу или смягчали его и помогали хорошему самочувствию. Они показали, как такие плюсы противодействуют негативному влиянию ежедневной рутинной работы, выступая «передышкой» в стрессовых столкновениях, «опорой» при скучной работе и «восстановителем» для истощенных ресурсов^[120]. При отсутствии таких плюсов микрострессоры могут подобно снежному кому разрастись до какой-нибудь мощной вредной формы хронического стресса, который может сделать человека уязвимым для депрессии и других видов психических заболеваний.

Сегодня появляется все больше свидетельств того, что важнейшими источниками жизненных сил являются положительный повседневный опыт и действия, которые вовлекают, объединяют и укрепляют нас^[121]. Показано, что такие действия, вызывая положительные эмоции, усиливают стойкость к повседневным проблемам, а также способствуют восстановлению после них. Я думаю о позитивных действиях как об эмоциональной броне^[122].

В идеальном мире мы могли бы взмахнуть волшебной палочкой и избавиться от всех неприятностей и раздражений, которые мешают нам днем и не дают спать по ночам. Но в реальном мире это просто невозможно. Простое позитивное мышление также не станет ответом. Если ручка протекла и испачкала всю вашу блузку, то вы, конечно, можете сказать себе, что вам все равно эта блузка не особо нравилась или что у вас зато появилась «возможность» научиться удалять пятна от чернил. Но в реальности это все равно хлопотно. Неприятная ситуация. Все руки в чернилах. На чистку нужно время. Чтобы вычистить блузку правильно, потребуются деньги, и она в любом случае вряд ли станет прежней.

Положительные эмоции противостоят тенденции к изоляции и склонности к жесткости. Они перехватывают эффект телескопа^[123] для плохого настроения и вместо этого способствуют гибкости мышления и решения проблем и побуждают к позитивным действиям. Положительные эмоции также побуждают людей больше интересоваться участием в социальной и физической деятельности.

Важно отметить, что положительные эмоции могут возникать среди повседневных проблем и существовать одновременно с разочарованием^[124]. Мы склонны рассматривать наши дни с точки зрения абсолютности, однако жизнь редко представляет собой ситуацию «или/или». Если вам приходится спать под звон будильника, может показаться, что от дня ничего хорошего ждать не приходится; но вера в то, что это действительно так, может оказаться самоисполняющимся пророчеством. Если у вас уже было трудное утро, гораздо более вероятно, что вы будете раздражены сильнее обычного, узнав, что доставка заказанного ланча займет дополнительные двадцать минут. Какой-нибудь плюс может не позволить, чтобы мелкое раздражение сорвалось штопором в целый плохой день. Когда идет дождь, не обязательно промокать.

Этот совет не поп-психология в духе розовых очков, радуг и единорогов. Научные данные показали, что плюсы могут сдвинуть человека от велькро к тефлону — как психологически, так и физически. Положительные эмоции могут «отменить» такие сердечно-сосудистые эффекты, как учащенное сердцебиение и кровяное давление от ежедневной рутинной работы^[125]. Они даже могут снизить вероятность простуды и воспалений^[126].

Одни неприятности вызывают больше негативных эмоций, чем другие. В верхней части списка находятся споры с близкими^[127]. Но даже те проблемы, которые не относятся лично к вам, могут восприниматься как целенаправленные атаки. Однажды мой пациент Марк, банкир возрастом за сорок, пришел на сеанс злой.

— Что случилось? — спросила я.

— Отменили мой рейс в Чикаго. Погода или еще какое дерьмо. Чушь какая. Почему мой?

Очевидно, что отмена рейса не является личным делом. Однако события, которые находятся вне вашего контроля или нарушают ваш распорядок дня, могут заставить вас чувствовать себя особенно бессильными.

Чем более отрицательно вы реагируете на данные обстоятельства, тем более стрессовыми они для вас являются и тем более продолжительное влияние окажут на ваше настроение. Если вы находитесь в какой-то негативной ситуации, вы, скорее всего, интерпретируете следующую потенциальную неприятность как угрозу. Вы, скорее всего, воспримете неудачу на свой счет («Это все моя вина»), сочтете ее постоянной («Это будет продолжаться, что бы я ни делал») и вездесущей («Это все портит»). Когда ваше настроение более позитивно, вы, скорее всего, смотрите на неприятность как на вызов^[128]. Попросту говоря, ваша энергия и настроение влияют на то, превратится ли потенциальная неприятность в настоящую.

ВВЕРХ ПО СПИРАЛИ РОСТА

Позитивный момент способен уменьшить негатив, возникающий после разочаровывающего общения или бессмысленной встречи^[129]. Плюсы — это больше, чем положительные эмоции в данный момент. Хотя они могут быть непродолжительными, скоординированные изменения, которые позитивные моменты способны вызвать в мыслях, действиях и физиологических реакциях людей, устойчивы^[130]. Они дают социальные, интеллектуальные и физические ресурсы и порождают то, что исследователь Барбара Фредриксон называет «восходящей спиралью» роста^{[131], [132]}. Она писала: «Негативные эмоции сужают мгновенный репертуар мыслей и действий, готовя человека к определенному поведению». Страх вызывает желание сбежать. Гнев вызывает желание атаковать. Отвращение вызывает желание дистанцироваться от всего, что нас оск

Эйби, ведь ты всегда видишь полную луну

Введение

Что случилось? В чем дело? Что не так?

С этих слов завязывается разговор между врачом и пациентом. Если последний приходит с болью в нижней правой части живота, терапевт осмотрит посетителя, сделает анализ крови и направит на компьютерную томографию. Если это аппендицит, то для решения проблемы будет назначена операция.

Сосредоточившись на том, что «не так», врачи устанавливают диагноз и назначают лечение. В медицинской школе меня учили определять признаки и проявления болезней. На занятиях по анатомии профессор идентифицировал заболевания, призывая нас встать вокруг тела, завернутого в простыню. У одного трупа было ожирение печени, у другого – тонкие пальцы с длинными искривленными костяшками. Преподаватель указал, что кончики пальцев, изгибающиеся вниз, как шея лебедя, – это деформация, обычно вызванная ревматоидным артритом. Некоторые из студентов называли этот труп «Лебедем». Но когда я наклонилась, чтобы посмотреть на суставы этой женщины, меня больше поразил облупившийся розовый лак на ее ногтях. Прошло двадцать лет, а эта деталь по-прежнему цепляет мое сердце. Наше обучение сосредоточивалось на аномальных вещах, но эта вспышка цвета остановила меня по противоположной причине: это было совершенно нормально.

Психиатры тоже спрашивают: «Что не так?», но здесь ответы пациентов часто расплывчаты. Тут существует меньше тестов для определения проблемы, и редко найдется какая-то простая процедура, которая может ее решить. Но каким бы ни был диагноз, большинство пациентов, которые приходят ко мне, хотят одного и того же: лучших дней. Им нужно больше общения, радости и смысла в повседневной жизни. Они хотят меньше стресса, но больше вовлеченности. Я рассказываю им, что не существует волшебной палочки, которая сотрет неприятности и изгонит раздражение. Я также предупреждаю, что им нужно остерегаться любого человека, который настаивает на том, что существует какая-то формула блаженного существования без стрессов и напряжения. Негативные эмоции – это часть полноценной жизни. Неопределенности не избежать. Стресс, уныние и разочарование неизбежны, если только вы не построите такую безопасную и изолированную от реальности жизнь, что будете жить в пузыре. Но о такой жизни можно сказать одно: пузырь всегда лопается.

Для преодоления жизненных препятствий нужна стойкость. Что питает эту стойкость? Что позволяет нам сгибаться, но не ломаться; что позволяет нам возвращаться в исходное состояние? Ответ: жизненная сила – позитивное ощущение жизнеспособности и энергии, которое лежит в основе нашего благополучия[1].

Жизненную силу часто ассоциируют со здоровым старением, но на самом деле она полезна всем. Жизненная сила (иногда определяемая как «душевное здоровье») – это ощущение психологической и физической готовности к какой-либо задаче. Как и стойкость, жизненная сила часто считается качеством, с которым нужно родиться. Однако обладание жизненной силой не вопрос удачи. Она не в вашей голове; она порождается намеренными действиями. Вне зависимости от того, двадцать лет вам или восемьдесят, жизненная сила помогает получить максимум от каждого дня. Жизненная сила связана с положительным воздействием на здоровье – больше продуктивность, лучше удается противостоять стрессу и проблемам и справляться с негативными эмоциями. Короче говоря, как заметил писатель и психолог Эндрю Соломон, «противоположность депрессии – не счастье, а жизненная сила»[2].

Эта книга предлагает ежедневные стратегии для накопления жизненной силы. Вы узнаете о трех источниках, из которых можно черпать ее каждый день: содержательном общении с другими людьми, участии в деятельности, ставящей перед вами задачи, и внесении вклада в нечто большее, нежели вы сами.

После начала пандемии в 2020 году нас ошеломляли горе и потери. Мы не только теряли близких нам людей, но и лишались привычных для нас повседневных дел, включая работу, праздники, учебу, социальные связи и многое другое. Специалисты предупреждают о вале психических заболеваний, которые могут последовать за пандемией COVID-19. Нам нужны сила и энергия, чтобы запустить давно назревшие социальные перемены.

Еще до кризисов последних лет многим из нас казалось, будто мы не более чем сторонние наблюдатели за собственной жизнью – выполняем чужие требования и подавляем свои желания, пока значимые для нас моменты проходят, красота ускользает, а связи разрываются. Слишком часто нам кажется, что дни трещат по швам и не приносят удовлетворения. Словно все мы персонажи неблагодарной игры Whac-A-Mole[3], где нет даже шанса выиграть жалкую мягкую игрушку.

«Все, что я делаю в эти дни, – это “должен”, а не “хочу”», – сказал мне один пациент.

Еще одна пациентка объясняла: «Я всегда спрашиваю мужа, как прошел его день, и почти не слушаю его ответа. Совершаю какие-то движения, чтобы выглядеть заботливой, но мой разум где-то в другом месте. Думаю об электронном письме, на которое нужно ответить, или о поручении, которое забыла выполнить. Вчера я спросила мужа, как прошел его день, и он ответил, что уже ответил на этот вопрос. Дважды!»

Чтобы справиться с чрезмерными требованиями повседневной жизни, люди зачастую направляют внимание внутрь себя. Концентрация на себе может оказаться продуктивной в краткосрочной перспективе. Самоанализ нужен нам для обработки своего опыта – чтобы мы могли учиться на нем и двигаться вперед. Однако слишком много самоанализа и рефлексии может привести к погружению в себя, а это способствует укоренению навязчивых мыслей. Когда такое происходит, запертость в собственной голове вместо оазиса возрождения изолирует нас от других, закрывает нам возможность расширять свой разум, упражнять тело и развивать душу.

Мой опыт работы психиатром убедил меня, что погружение в себя не является ответом на большинство проблем. Жизненная сила не появится из-за того, что вы отключаетесь от мира «в поисках себя». Жизненная сила проистекает от правильной жизни внутри мира.

Когда я готовилась стать психиатром, трудности ординатуры научили меня диагностировать депрессивный эпизод тяжелой степени и отличать биполярное расстройство от шизоаффективного расстройства. Я сосредоточивалась на неотложной проблеме ослабления боли пациента и уделяла мало времени Большим Вопросам. Вместо того чтобы спросить: «Что может сделать жизнь этого человека лучше?», я делала то, чему меня учили, и обращала больше внимания на более насущный вопрос: «Сколько миллиграммов антидепрессанта мне следует прописать?»

После окончания ординатуры я продолжала работать в больнице, а затем начала частную практику на Манхэттене. Здесь мои пациенты были не в таком критическом состоянии, однако многие из них запутались в проблемах взаимоотношений и стресса на работе. Одни боролись с депрессиями и тревогами. У других было (как я это называю) «все хорошо в кавычках» – им удавалось держаться на поверхности, но при этом они ощущали, что их тянет вниз. Сочетая лекарства и терапию, я стремилась уменьшить их боль и ослабить их тревогу. Я стала считать себя экспертом по «возврату к норме».

Возможно, жизнь Клер (имена всех пациентов изменены) выглядела завидной для окружающих, но сама она ощущала неудовлетворенность. У нее было три маленьких дочери, муж-трудоголик и бесконечный список обязанностей, включая родительский комитет в школе и транспортировку неблагодарной свекрови к врачам. Дни у Клер были долгими, утомительными и однообразными. Она уволилась с должности штатного юриста, но продолжала оказывать юридические услуги бесплатно, считая, что это «интересно, хотя и требует сил». Она ощущала себя изолированной и отрезанной от своих старых друзей. Чтобы успокоить расшатанные нервы после долгого дня, Клэр смаковала два больших бокала красного вина под сыр бри и крекеры, смотрела повторы сериала «Секс в большом городе» и выкуривала сигарету… или две… или три. Она знала, что такие привычки вредны для здоровья, но это приносило ей облегчение. На еженедельных встречах мы разрабатывали стратегии, помогающие ей чувствовать себя менее подавленной, менее раздражительной и менее несчастной.

Шли недели, и у Клер начался прогресс. Она сказала, что теперь реже ссорится с мужем. Она меньше осуждала свекровь и была более терпелива с детьми. А затем на одном из сеансов она посмотрела мне в глаза и сказала то, что меня шокировало.

– Я ненавижу ходить на наши еженедельные встречи, – призналась она. – Все, что мы делаем, – говорим о плохих вещах в моей жизни. Я сижу в вашем офисе и жалуюсь сорок пять минут подряд. Даже если у меня хороший день, появление у вас в кабинете заставляет меня думать обо всем этом негативе. С меня хватит.

И действительно, это оказалась наша последняя сессия. Она стала поворотным моментом и в моей жизни.

Слова Клер задели меня, но она была права. Американская психиатрическая ассоциация определяет психиатрию как «область медицины, занимающуюся диагностикой, лечением и профилактикой психических, эмоциональных и поведенческих расстройств». Акцент делается на заболеваниях. Ничего не говорится о том, что можно сделать для улучшения благополучия людей с психическими заболеваниями или для тех, у кого «все хорошо», но они не преуспевают. Меня настолько приучили сосредоточиваться на том, что в жизни моих пациентов идет не так, и лечить их по учебникам, что от моих усилий Клер становилось только хуже.

Случай с Клер заставил меня переосмыслить, что значит быть психиатром. Я начала осознавать, что «устранение» проблемы не всегда связано с тем, что пациент чувствует себя психически сильным. Вылеченная депрессия не обязательно означает, что человек начинает жить полной жизнью. Я хорошо разбиралась в избавлении от страданий, но мало знала о факторах, способствующих благополучию пациентов или гарантирующих им хороший день. Мне предстояло много узнать о том, что на самом деле представляет собой психическое здоровье.

В сорок лет, когда у меня был муж и двое маленьких детей, я вернулась к учебе. Разрушительная трансформация обычной жизни нашей семьи была ужасна… но расширяла кругозор. В Пенсильванском университете есть уникальная программа прикладной позитивной психологии, которой руководит первопроходец Мартин Селигман, давно занимающийся подобными проблемами. Еще в конце 1990-х годов он призывал к новому взгляду на психическое здоровье. В своей книге «Путь к процветанию», опубликованной в том же году, когда я присоединилась к программе, Селигман писал: «Нечто подобное происходило и в моей терапевтической практике. Когда-то я помогал пациентам избавиться от гнева, тревоги, печали. Я думал, что пациенты станут счастливыми. Но пациенты не становились счастливыми. Они становились опустошенными. Потому что навыки процветания, несущие положительные эмоции, вовлеченность, смысл, профессиональный успех и хорошие отношения с людьми, больше и шире навыков минимизации страдания»[4], [5].

Да, я умела диагностировать расстройства и назначать лекарства, чтобы уменьшить страдания пациентов. Но тот год в университете изменил мое мышление. Я изучала стойкость, оптимизм и посттравматический рост. Я исследовала роль образа жизни и психосоциальных факторов для психического здоровья. Я узнавала о подтвержденных фактами вмешательствах, которые способствуют благополучию. Доктор Селигман познакомил меня с доктором Дилипом Джестом – известным психиатром, изучающим счастье стареющих больных шизофренией. Поразительно, но Джест и его команда обнаружили, что почти 40 процентов пациентов с шизофренией сообщают, что счастливы почти всегда или большую часть времени. Уровень счастья, ощущаемый этими людьми, был связан не с тяжестью заболевания, а с наличием положительных психологических факторов – таких как стойкость, социальная активность, оптимизм и чувство контроля[6]. Самые разные пациенты давали мне понять, что можно найти здоровье в болезни, счастье в горе и силу в стрессе.

После окончания учебы я вернулась к своей работе; мозг разрывался от новых подходов к старым проблемам. Я начала беседовать с сотрудниками больницы, как одновременно и управлять стрессом, и создавать силу – не только у их пациентов, но и в их собственной жизни. (Работников здравоохранения называют «наиболее подверженными стрессам» в стране[7].) Через два месяца я создала блог positiveprescription.com, чтобы доносить научную информацию о позитивном психическом здоровье до тех людей, у которых нет времени читать научные журналы, но которые жаждут получить действенные и надежные идеи современных исследований. Появляющиеся в блоге отзывы показывали, как много людей жаждут большего смысла, общения и вовлеченности.

Сегодня считаю себя позитивным психиатром, в равной степени заботящимся как о развитии положительного психического здоровья, так и о решении проблем пациентов. В своей клинической практике я ценю благополучие и стойкость не меньше, чем выявление патологий и уменьшение симптомов. Я считаю, что жизненная сила – важный компонент благополучия и ключевой элемент повседневной стойкости. Я также считаю, что жизненная сила, жизненная активность, жизнеспособность – это то, чему можно научиться и что можно использовать.

Во многих случаях мой совет идет вразрез с общепринятым мнением. Современный акцент на сосредоточенности на себе противоречит исследованиям, утверждающим, что нас укрепляют значимые связи и действия, ориентированные на других людей. Нам говорят жить настоящим, искать удовольствий и избегать любого дискомфорта. Что помогает нам ощущать якорь в этом стремительном потоке жизни? Те моменты, когда мы учимся, растем и бросаем себе вызов.

Кроме обращения к последним исследованиям многие мои советы основаны на многолетнем опыте работы с бесчисленным количеством пациентов и внимательном выслушивании их историй. Эти советы отражают также мою точку зрения и мой опыт как матери, жены, сестры, подруги и человека, который занимается медициной всю жизнь после колледжа.

Каждый заслуживает того, чтобы ответить «да» на следующие вопросы[8].

Я с нетерпением жду каждого дня?

Я почти всегда чувствую себя полным сил и активным?

У меня есть энергия и сила духа?

Я ощущаю себя живым и полным жизненных сил?

Часть I. Накопление жизненной силы

Глава 1. Камешек в ботинке

Считается, что худшее время болеть – июль, когда в клиниках при институтах и университетах появляются интерны – молодые врачи-стажеры. Да, они получили практический опыт в университете, но работа с пациентами в палатах – совершенно другое дело. Предполагается, что молодые врачи будут самостоятельно принимать решения – большие и малые: какой антибиотик выписывать, назначать ли компьютерную томографию, как стабилизировать пациента при декомпенсации[9] и поговорить с его встревоженными родственниками.

Когда в июне 2000 года я закончила университет, осознание, что я – Саманта Бордман – дипломированный врач, существенно укрепило мою уверенность в себе. После стольких лет ношения короткого студенческого белого халата мне наконец разрешили надеть длинный и гордо прошагать по холлу больницы.

Медовый месяц в роли новоиспеченного доктора Бордман был недолгим. Как только я пришла на первую ночную смену, меня вызвала медсестра. Умер пациент, и для оформления свидетельства о смерти требовался врач. Раньше я делала это всего один раз. Кроме того, от меня требовалось уведомить членов семьи и объяснить, что при желании они могут потребовать вскрытие. Конечно, вскрытия никто не хочет, поэтому я должна быть осторожной при выборе слов.

Снова сигнал вызова. Другая медсестра сообщала, что нужно сделать посев крови для больного лейкемией с температурой 39,4.

– Сейчас буду, – сказала я.

Очередной вызов поступил от третьей медсестры: ее беспокоил пациент с учащенным сердцебиением. К тому времени мой собственный сердечный ритм тоже участился, а список пациентов, требовавших внимания, лишь продолжал расти. Первоначальное радостное возбуждение от того, что я теперь «доктор Бордман», испарилось. Возник синдром самозванца. Я ощущала себя обманщицей, играющей в переодевание с помощью белого халата. Мое лицо покраснело, а на глаза навернулись слезы. Я отхлебнула едва теплого кофе и откусила от пончика, сунутого в карман чуть раньше.

Если бы у пациента была какая-нибудь проблема с сердцем, я бы знала, что делать, – проверила бы пульс и дыхание больного. В случае беды я бы позвонила и предупредила бригаду экстренной помощи об остановке сердца, а затем начала непрямой массаж сердца. Меня обучили справляться с чрезвычайными ситуациями, но тут был какой-то непрерывный шквал мелких проблем.

«Утомляет не гора, на которую нужно забраться, а камешек в ботинке», – сказал как-то боксер Мохаммед Али.

Я могла бы управиться со скалой, но подавляла лавина мелких камешков.

В рассказах пациентов я слышу эхо моей первой ночной работы в качестве интерна. Они говорят мне, что эмоционально истощены и их тянет в тысячу разных направлений одновременно. Им требуется ощущение полноты, несмотря на то, что их расписание забито до отказа. Когда я прошу их описать свое душевное состояние одним словом, они говорят: «опустошенное», «истощенное» и даже «мертвое».

«Дело не в том, что я тону, – объясняла мне пациентка лет сорока. – Я держу голову над водой, но волны велики, и меня постоянно окатывает с головой».

Другой пациент сформулировал это так: «Каждый день кажется воскресным вечером – полным страха и пустоты». Когда я попросила описать его настроение одним словом, он подумал и ответил: «Беспросветное».

КАМЕШКИ МОГУТ ПОБИТЬ ТЕБЯ

Определить, не находится ли человек в клинической депрессии, не какое-то произвольное волюнтаристское решение. Психиатры следуют строгим рекомендациям, которые содержатся в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), и ищут как минимум пять из следующих девяти симптомов, которые длятся не менее девяти недель[10].

1. Ощущение подавленности большую часть дня почти ежедневно, что подтверждается субъективным отчетом (например, пациент чувствует печаль, опустошение, безнадежность) или чужими наблюдениями (например, выглядит готовым расплакаться).

2. Заметное снижение уровня интереса или удовольствия, когда занимается любой или почти любой деятельностью большую часть дня почти каждый день, что подтверждается субъективными данными или наблюдениями.

3. Существенная потеря массы тела при отсутствии диеты, или увеличение/снижение веса, или увеличение аппетита.

4. Нарушения сна.

5. Психомоторное возбуждение или заторможенность почти каждый день (что наблюдается другими, а не просто субъективное ощущение беспокойства или заторможенности).

6. Усталость или потеря энергии.

7. Ослабление способности думать или концентрироваться или нерешительность.

8. Чувство бесполезности или чрезмерной или неуместной вины почти каждый день.

9. Повторяющиеся мысли о смерти (не просто страх смерти), повторяющиеся суицидальные мысли без определенного плана, или попытка самоубийства, или конкретный план совершения самоубийства.

Я включила в книгу эти критерии не только потому, что хочу, чтобы читатели знали, насколько по-разному может проявляться депрессия, но и для того, чтобы подчеркнуть важность обращения за профессиональной помощью, если они касаются вас или близкого вам человека. Многие годы я ставила диагноз, госпитализировала и лечила множество пациентов с полным набором вышеописанных симптомов. Но есть масса людей, которым можно поставить «почти диагноз», – не психически больные по клиническим стандартам, но с недостатком позитивного психического здоровья[11].

Когда я впервые начала частную практику, большинство новых пациентов находились в какой-то критической точке. Они искали помощи, чтобы оценить переломное решение в жизни или разобраться во взаимоотношениях, или оказывались посреди важного перехода, часто после какой-то потери. Центральное место в их жизни занимали не хронические проблемы. Сегодня все больше и больше пациентов обращаются ко мне из-за взлетов и падений в повседневной жизни. Они чувствуют себя измотанными и утомленными ежедневной рутиной. И женщины чаще, чем мужчины. Почти половина опрошенных женщин заявили, что часто испытывают ежедневный стресс, а более 40 % сказали, что у них постоянное ощущение нехватки времени. Их жизнь безостановочна, а список дел кажется бесконечным. Недостаток жизненных сил только усиливает их стресс. Люди просто сдаются и вздыхают: «Полагаю, такова жизнь».

Встроенные в нашу жизнь повседневные неприятности – раздражающие, вызывающие тревогу и разочаровывающие – серьезный источник стресса. Свою лепту вносят на первый взгляд мелкие события – ссора с ребенком или с партнером, внезапный дедлайн, опоздание на встречу или на поезд, неисправность компьютера[12]. Результаты одного исследования показывают, что в первую десятку повседневных событий, вызывающих стресс, входят просмотр новостей и потеря мобильного телефона. Чтобы испортить настроение, достаточно длинной очереди в любимом кафе или отсутствия горячей воды для утреннего душа[13].

Мы знаем, что абсурдно позволить какой-то мелочи испортить даже минуту, не говоря уже о целом дне. Мы пытаемся отбросить эти повседневные раздражители как неважные или как «проблемы первого мира»[14]. Мы говорим себе, что в долгосрочной перспективе они не важны. Но они важны.

Многие предполагают, что самыми опасными причинами стресса являются серьезные события – развод, смерть супруга и потеря работы, однако исследование Калифорнийского университета в Беркли подтвердило, что приглядывать надо за так называемыми микрострессорами: «Эти виды стрессоров воспринимались как должное и считались менее важными, чем серьезные факторы стресса. Клинические и исследовательские данные показывают, что «микрострессоры», действуя кумулятивно и при относительном отсутствии компенсирующего положительного опыта, могут стать мощными источниками стресса»[15].

Нельзя недооценивать влияние проблем, возникающих в повседневной жизни, как на физическое, так и на психическое здоровье человека, и в реальности именно они лучше прогнозируют здоровье, нежели основные жизненные события[16].

Психолог Ричард Лазарус одним из первых осознал, каким образом незначительные события могут оказывать столь сильное воздействие. Он считал, что общий уровень требований к человеку и восприятие ресурсов, доступных для удовлетворения этих требований, определяли, станут ли потенциальные проблемы реальными. Именно поэтому, если человек уже нагружен, какое-нибудь обычно игнорируемое событие – протекшая ручка, опоздание на поезд в метро, пролившийся кофе – обретает гораздо более негативную окраску. Если человек чувствует себя сильным, такие неприятности легко игнорировать или даже просто не заметить.

В ходе другого исследования экспериментаторы просили людей записывать свои микрострессоры в дневник и в результате пришли к выводу: «Незначительные ежедневные стрессы влияют на самочувствие – не только посредством отдельного, немедленного и прямого воздействия на эмоциональное и физическое функционирование, но и посредством постепенного накапливания в течение нескольких дней, вызывая постоянное раздражение, разочарование и перегрузку, что может привести к более серьезным стрессовым реакциям, например тревоге и депрессии»[17].

На здоровье могут влиять даже обычные и относительно предсказуемые ситуации, вызывающие тревогу. Например, просмотр напряженного футбольного матча способен в два раза увеличить риск сердечного приступа[18]. Наша иммунная система тоже уязвима для стресса. Например, у студентов, которые готовились сдавать экзамен комиссии, реакция на прививку от гепатита оказалась более чувствительной, нежели у студентов, которым эту прививку делали во время каникул[19]. Люди, которые сообщают о значительном повседневном стрессе, как правило, восприимчивее к обычной простуде[20]. Когда на добровольцах пробовали назальные капли с вирусом гриппа, то люди, сообщавшие о постоянном ежедневном стрессе, с большей вероятностью заболевали и проявляли более тяжелые симптомы. (Для количественной оценки производства слизи исследователи взвешивали сопли в носовых платках. Мне всегда было жаль бедных аспирантов, которые во имя науки выполняли эту малопривлекательную работу.)

Чтобы подтвердить, что стресс мешает ладить с членами семьи и друзьями, никакие научные исследования не нужны. Когда мы эмоционально истощены, мы ощущаем раздражительность и желание спорить, реже участвуем в работе волонтерских организаций и ощущаем себя менее вовлеченными в работу. Общее благополучие человека за пределами социального общения находится под ударом: люди меньше спят, больше едят, меньше занимаются спортом, больше обычного смотрят телевизор или играют в видеоигры. Возникает тяга к личным интересам и другим непродуктивным моделям мышления и поведения. В таких реакциях нет ничего хорошего ни для самого человека, ни для окружающих.

ТРЕБОВАТЕЛЬНЫЙ НАЧАЛЬНИК, БОЛЬНОЙ КОТ

Беллу отправил ко мне терапевт – после того, как она расплакалась у него в кабинете. Ей двадцать девять лет, она работает в швейной компании. У нее есть бойфренд Джо, но вместе они проводят мало времени. Белла говорит, что они «похожи на проплывающие корабли в ночи» между работой и расписанием командировок. Когда они оказываются вместе, то ссорятся по бытовым вопросам. Недавно Джо забыл взять кошачий корм по дороге домой, и был неприятный скандал. Белла истолковала забывчивость Джо как признак того, что он больше не заинтересован в их отношениях.

Когда она пришла ко мне, ее главной жалобой было: «Я просто измотана». В целом Белле нравилась ее работа, но у нее всегда было мало времени. Ей хотелось найти себя, выяснить, кто она такая. «Все, что я хочу, – сказала она мне, – это быть счастливой». Однако каждый день случались какие-то расстройства. Поездки на работу были кошмарными, поскольку она переехала на Лонг-Айленд, чтобы улучшить «качество жизни», а теперь иронично смеялась над этим. Длинные рабочие дни, требовательный начальник и больной кот венчали список обязательств и ответственности. Она ощущала изоляцию, а уже лишенные свежести отношения с Джо лишь заставляли чувствовать себя еще более одиноко.

Пациентка гордилась тем, что не нуждается в длительном сне. По будням она до часу ночи смотрела кабельный канал MSNBC; по выходным валялась в кровати большую часть дня, смотря кино. Белла сказала, что у нее нет времени ни на физические упражнения, ни на готовку. На работе она питалась в основном едой из автомата или заказывала чизбургер в соседней дешевой кафешке. Она редко видела друзей и даже не пошла на тридцатилетие соседки по комнате в колледже: «У меня просто не было сил».

Однажды она обнаружила, что истек срок действия ее водительских прав, и разрыдалась в кабинете врача. «С самого утра был тяжелый день, – объяснила она. – Опоздала на работу. Кота нужно было везти к ветеринару, а затем еще и права». Белле было стыдно, что она расплакалась из-за чего-то «такого глупого и незначительного». Она пожала плечами. «Думаю, что это была последняя капля, переполнившая чашу».

У Беллы не было раньше эпизодов депрессии. Она не столкнулась с серьезным кризисом. Ее не расплющил большой валун; просто слишком сильным стал безжалостный поток мелких камешков.

Когда мы ощущаем угрозу или перегрузку, мы склонны отстраняться от других и замыкаться в себе. Эгоцентричные мышление и поведение хорошо служили нашим предкам, когда их выживание зависело от убегания от саблезубого тигра, однако в современной жизни такая реакция не обязательно полезна. По иронии судьбы реакция людей на повседневный стресс противоположна той, что дала бы им силы. Когда вы отменяете встречи с друзьями, уплетаете приятную пищу, допоздна смотрите телевизор и пропускаете спортзал, это приносит временное облегчение, но еще больше истощает жизненную силу.

Ключ к обретению мудрости и силы не в том, чтобы отстраниться от всего, а в том, чтобы научиться твердо стоять перед лицом всего этого. Много лет я изучала людей, которые преодолевали повседневный стресс, ища поддержки, совета и вдохновения вовне. Они получают облегчение самыми различными способами.

• Они подавляют склонность к саморазрушающим действиям, заменяя ее «ориентацией на других», или «внешней ориентацией», которая позволяет им учитывать мысли, потребности и опыт других людей. Они занимают менее оборонительную позицию в отношении собственного выбора и с большей вероятностью примут и реализуют полезный совет.

• Они не боятся дискомфорта.

• Они строят планы, оставаясь при этом гибкими.

• Когда они чувствуют себя уязвимыми, они не действуют в одиночку, а обращаются к другим.

• Они задают вопросы, открыты новому и сохраняют объективность.

• Они знают, что их действия влияют на их ощущения.

• Они знают, что их участие так же важно, как и их мышление.

• Они активно работают над личными взаимоотношениями, над добавлением ценности и вовлеченностью.

• Они строят систему защиты и поддержки, которая постоянно укрепляет их и дает новые силы.

Говорить Белле и любому другому пациенту о том, как им нужно менять жизнь, – значит подрывать их самостоятельность. Это редко ведет к желаемому результату. Если перефразировать психолога Альберта Эллиса, в «обязывании» себя или других пользы никогда не бывает. Если учесть, что натиск всех камешков в жизни Беллы остановить невозможно, то ключ к указанию пути для нее – помочь ей найти силу и выносливость, чтобы справляться с этими камешками.

На наших сессиях Белла, как правило, сосредоточивалась на «шуме» – мелких неприятностях, которые ее угнетали. Она была склонна рассказывать массу историй типа: «Можете представить?» Например, она рассказывала: «Вчера я зашла в Starbucks за кофе и булочкой. Через десять минут бариста сказал мне, что человек передо мной купил последнюю. Можете представить? Зачем он мне это сказал? Это взбесило меня еще больше».

Поскольку распределение булочек находится вне моего контроля, а ворошение прошлого только пробудило раздражение пациентки, я попыталась переключить ее внимание и расширить дискуссию. Я спросила, на что она надеется в своей жизни.

Белла сказала, что хочет ощущать себя любимой. Хочет ощущать себя состоявшейся. Хочет чувствовать себя физически и психически сильной. Определив это «что», мы обратились к вопросу «как».

Существует клише, что все люди хотят что-то делать, где-то жить и кого-то любить, но у каждого человека этот сценарий свой. И даже у одного человека такое представление меняется в течение жизни. Когда я зацикливалась на цели, мой старый психолог говорил: «Помни, Саманта, это целый процесс».

Глава 2. Уставшие, перегруженные, скучающие

Многие из моих пациентов застряли в жизненном состоянии «Как только…»; они проводят дни, ставя галочки в списках необходимых дел и откладывая жизнь, которую хотели бы вести.

«Как только все успокоится, я буду чаще встречаться с друзьями».

«Как только все утрясется, я буду больше времени уделять волонтерской деятельности».

«Как только станет поспокойнее, я займусь спортом».

«Как только все образуется, я пойду на курсы, которые мне интересны».

«Мне кажется, что у меня в мозгу открыто слишком много вкладок», – заметила Кэролайн, описывая свое типичное эмоциональное состояние. Она ощущала себя вялой и невдохновленной. Во время последнего осмотра терапевт сказал ей, что не обнаружил никаких подтверждений, что с ней что-то не так физически.

«Вам нужно избавиться от стресса в жизни», – сказал терапевт, как будто это реально сделать.

Когда мы встретились, Кэролайн существовала в замкнутом круге, вертясь вокруг фантазий о другой жизни. «Как только этот проект на работе завершится, я собираюсь изменить свою жизнь», – заявила она мне. Идея, что можно нажать волшебную кнопку и удрать из такой жизни, выглядела привлекательной. Она призналась, что иногда ей снилось, как ей диагностируют болезнь, требующую длительного постельного режима, – и тогда у нее наконец появляется возможность прочитать все книги, сваленные на столике у кровати. Она может отоспаться. У нее есть время для разговоров с друзьями. Она может позвонить бабушке и по-настоящему выслушать ее истории о старых добрых временах, а не отвечать короткими «Угу, угу», одновременно проверяя электронную почту.

Она ощущала ужасную вину из-за того, что желала заболеть. «Так думает только ненормальный. Что со мной не так? Мне нужно лечиться?» – спрашивала она. И снова отсутствие проблемы, которую можно диагностировать, не означало, что она ощущала в себе жизненную силу.

К сожалению, повседневная жизнь, как правило, идет вразрез с жизненной силой. В одном из опросов старшеклассникам задали вопрос: «Как вы сейчас чувствуете себя в школе?»[21] Три самых популярных ответа – «устал», «перегружен» и «скучно».

Когда я выступаю в больницах, работники часто теми же тремя словами описывают свои ощущения в течение большинства дней. Часто также встречаются «раздраженно», «мало времени» и «оторванно». Все эти выражения – антитеза жизненной силе.

Когда вы ощущаете нехватку энергии, естественно поискать быстрое решение. Когда я была интерном, то после ночной смены моим любимым завтраком в 5:30 утра был сэндвич с жареным яйцом и сыром из кулинарии на углу. Я считала, что это единственный способ пройти через утренние обходы. Ирония судьбы, разумеется, в том, что завтрак из кафе вместо того, чтобы взбодрить меня, усугублял ситуацию[22]. Через пятнадцать минут скачок сахара в крови, вызванный углеводами, неизбежно прекращался, приводя к вялости и медлительности.

Научные журналы наполнены статьями о парадоксе счастья: почему так много людей не делают того, что поможет им чувствовать себя лучше[23]. Сэндвич с жареным яйцом и сыром вкусен и обещает длительное удовлетворение, но, как мы все знаем, удовлетворение исчезает вместе с последним кусочком. Как и многие другие мимолетные радости, завтрак из кафешки не дает стойкого подъема ощущений.

САХАРНАЯ ВАТА ДЛЯ ДУШИ

Каждый день реализуется бесчисленное множество сценариев, в которых мы неправильно оцениваем то, что нас восстановит или укрепит. Если вы провели девять часов за рабочим столом и еще час в дороге, то понятно: все, что вы хотите сделать, – плюхнуться на диван. Звонит подруга и приглашает вас познакомиться с ее новым бойфрендом. Вы отказываетесь, потому что у вас просто нет энергии. Провести вечер перед отупляющим телевизором намного проще и требует от вас так мало.

Но хотя ничегонеделание кажется идеальным способом расслабиться, результаты одного исследования, названного «Виноватый диванный овощ», показали, что люди, обратившиеся к экранам ради сбрасывания напряжения, после этого не чувствовали себя лучше[24]. Наоборот, вместо того чтобы расслабиться и восстановиться, они ощущали себя еще более истощенными и сообщали о падении жизненных сил. Пациенты часто рассказывают мне, как они опустошены после того, как провели вечер за видеоигрой или пролистыванием ленты соцсетей на смартфоне.

Я называю действия, снижающие жизненную силу, «сахарной ватой для души». Первый кусочек приятен, но к моменту исчезновения этого розового торнадо у вас уже липкие руки и болит язык. Вы переполнены сахаром и сожалением. Отвратительно себя чувствуете, но все еще голодны.

Я психотерапевт, и важная часть моей работы – минимизировать «пустые калории» в повседневной жизни пациентов и вместо этого помогать им делать выбор, который питает. Я прошу их проанализировать день, чтобы понять, как они живут на самом деле: что привлекает их внимание? Как они принимают решения и распределяют свое время? Я спрашиваю их о неприятностях и о том, что их раздражает. Интересуюсь тем, что приносит им радость и удовлетворение. Прошу рассказать о привычках и ритуалах. Я делаю все возможное, чтобы понять их поступки[25]. Я заинтересована в совместном изучении следующих вопросов.

• Отражают ли их повседневные действия то, что для них важно?

• Действуют ли они преднамеренно? Или что-то «просто случается»?

• Делают ли они что-то, заставляющее ощущать себя сильными?

• Делают ли они что-то ради создания и укрепления жизненных сил?

• Реализуют ли они то, что им важно?

Я считаю, что продуктивные и осмысленные действия – хорошая беседа, услуга, прогулка, чтение интересной статьи и последующий звонок другу для ее обсуждения – подпитывают жизненную силу. Этот обыкновенный опыт, эти микромоменты – строительные блоки для повседневной стойкости. Они ориентированы на других людей. Они ориентированы на действие. Они не внутренние, не индивидуальные, не требующие погружаться в себя. Наоборот, они требуют участия и взаимодействия.

Жизненная сила предполагает, что вы начнете взаимодействовать с окружающим миром. Для этого не нужен годичный отпуск. Не требуется кардинальных перемен. Вам не придется теряться в рефлексии, пересматривать свое существование, заново создавать свою жизнь или ждать, пока уляжется окружающий вас хаос. Простые перемены в поведении легко могут стать частью вашего повседневного распорядка.

Те, кто легко и изящно умеет справляться с плюсами и минусами обычной жизни, могут разобраться и с панцирем погружения в себя. Они способны преодолеть искушение уйти в себя и замкнуться в своих мыслях. Часто это означает делать противоположное тому, что хочется делать. Они встают с дивана. Они встречаются с друзьями. Они откладывают смартфоны. Они делают осознанный выбор и устраивают свою жизнь так, чтобы выбирать более здоровые варианты.

Когда я встречаюсь с новыми пациентами, я прошу их перечислить три вещи, которые они больше всего ценят в жизни. Многие говорят: «Быть хорошим родителем… хорошим партнером… хорошим братом… хорошей сестрой… хорошим сыном… хорошей дочерью… хорошим другом…» Многие говорят мне, что ценят свое здоровье, свою волонтерскую работу, изучение нового, хотят быть хорошими людьми. Каждого из пациентов я прошу заполнить круговую диаграмму, что они делают на самом деле и как проводят время в течение дня. Часто они с удивлением обнаруживают, как много свободного времени они тратят на электронные письма, просмотр сайтов, чтение ленты в соцсетях, хотя эти занятия вовсе не стояли в верхней части списка их приоритетов.

Идея такого упражнения – способствовать тому, чтобы у людей было больше совпадений между тем, что их волнует, и тем, что они делают на самом деле. Я заметила, что чем больше люди гуляют, тем меньше их беспокоят камешки.

Если побуждать людей думать о том, что они действительно ценят, то они меняют направление взгляда и отвлекаются от себя. Исследования указывают, что упражнение, заключающееся в подтверждении своих ценностей, приносит долгосрочные выгоды в создании позитивных социальных чувств и поведения[26]. Люди, которые во главу угла ставят свои ценности, не просто лучше приспособлены к нуждам других, они действительно лучше устраивают взаимоотношения. Кроме того, если сделать ценности более явной частью жизни, это улучшит навыки решения проблем и поможет справиться со стрессом. Отстававшие студенты, которые в начале семестра кратко описали свои ценности, в конце семестра получили более высокие оценки. Выделяйте минутку на то, чтобы подумать о чем-то важном для вас, – эту стратегию можно применять перед тем, как действовать в напряженной ситуации.

ИМПЕРИАЛИЗМ ОЗАРЕНИЯ

Это упражнение действительно дает понимание, насколько важны наши повседневные действия. Часто предполагается, что мысли управляют нашим существованием, и поэтому благополучие начинается с наведения порядка у себя в голове. Люди приходят на терапию, чтобы повысить самоосознанность. Они надеются на озарение и самопознание. Знаменитое высказывание Маргарет Тэтчер отражает идею, что мысли всемогущи.

Следите за своими мыслями, поскольку они становятся словами.

Следите за своими словами, поскольку они становятся действиями.

Следите за своими действиями, поскольку они становятся привычками.

Следите за своими привычками, поскольку они становятся характером.

И следите за своим характером, поскольку он становится вашей судьбой.

Мы становимся тем, что мы думаем.

Такой менталитет влияет на большинство терапевтических процессов. Врачи работают с пациентами, чтобы лучше понять, кто они и чего хотят. После истолкований и размышлений люди начинают инициировать изменения, которых они ждут в жизни. Однако, концентрируясь на озарении и исключая все остальное (Пол Уохтел назвал это «империализмом озарения»), мы упускаем существенную роль повседневных действий в нашей жизни.

Только думая и говоря о проблемах, вы можете зайти далеко. Вы можете до тошноты размышлять о своем внутреннем мире, но вас формируют ваши действия и опыт в мире реальном.

По сути, вы то, что вы делаете.

Глава 3. Стойкость со строчной буквы с

Два недавних разговора убедили меня, что слово «стойкость» достигло культурного насыщения. Сначала мой парикмахер посоветовала попробовать новый «шампунь, улучшающий стойкость», а затем ветеринар посоветовал моей собаке Панде быть более стойкой при встрече с другими собаками (она довольно пуглива).

Но когда я училась в медицинской школе, готовясь стать психотерапевтом, понятие стойкости практически не упоминалось. Стойкость в то время не считалась способностью, которую можно освоить или которую можно развить. Общее убеждение было таково: любой, кто хорошо справляется с последствиями психической травмы или личной потери, либо необычен, либо не признаёт очевидное. Если какая-нибудь вдова не выражала «достаточного» горя, ее считали бессердечной или прячущейся от мрачной реальности утраты. «Веселая вдова» в нашей культуре давно стала предметом сплетен и подозрений. Сыщики из детективных романов научили нас следить за любыми намеками на хорошее настроение вдовы – она и окажется убийцей.

Нас учили, что любому человеку, который пережил серьезное событие в жизни, потребуется какая-нибудь форма клинического вмешательства (лекарства или разговор), чтобы справиться с бедой, однако исследования показывают, что это вовсе не так. Психолог Джордж Бонанно установил, что большинство людей преодолевают трудности так, что это почти не влияет на их жизнь (если не считать некоторых кратковременных сбоев)[27]. Они способны ходить на работу. Их отношения не страдают. Они по-прежнему испытывают положительные эмоции – например, благодарность или любовь. И они способны двигаться вперед и принимать новые вызовы. Короче, у многих все в порядке.

В обширном исследовании Бонанно приняли участие люди, которые пережили теракты 11 сентября; жители Гонконга, пострадавшие от атипичной пневмонии (SARS); население палестинских территорий с хроническим стрессом и те, кто потерял спутника жизни. Примечательно, что самая частая реакция на травмы и утраты – стойкость, стрессоустойчивость. Это скорее обычно, чем необычно.

Я называю это стойкостью с прописной буквы С – стойкостью того рода, которую определяют как «процесс хорошей приспосабливаемости перед лицом неприятностей, травм, трагедий, угроз или серьезных источников стресса».

Изучение бывших военнопленных и гражданских лиц, переживших серьезную психологическую травму, помогли ученым выявить факторы, помогающие людям выстоять. Индивидуальные факторы стойкости включают:

• способность строить реалистичные планы и осуществлять их;

• позитивный взгляд на себя;

• уверенность в своих силах и возможностях;

• навыки общения и решения проблем;

• способность управлять сильными чувствами и импульсами[28].

Стойкость с прописной С заключается в том, чтобы восстанавливаться после серьезных травматических событий, которые происходят относительно редко. Однако психиатрам надо обращать больше внимания на «стойкость со строчной с». Это та стойкость, что позволяет нам справляться с повседневной рутиной. Антон Чехов заметил: «Каждый дурак может справиться с кризисом; что нам дается труднее, так это повседневная жизнь»[29]. Исследование, охватившее более 1200 человек, показало, что люди, сообщавшие о большом количестве повседневных неприятностей, имели втрое больше шансов умереть, нежели те, кто говорил о небольших количествах[30]. Вот вам и старая мысль Ницше: «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее».

ЛЮДИ: ВЕЛЬКРО ПРОТИВ ТЕФЛОНА

То, что беспокоит одного человека, может не тревожить другого. Необходимость погулять с собакой может восприниматься как раздражение или удовольствие – в зависимости от погоды, времени, отношения человека к собаке, не говоря уже о том, есть ли у него проблемы с использованием совка для собачьих экскрементов. Как и красота, беспокойство в глазах смотрящего[31].

Есть также разница, как люди реагируют на раздражение. Для описания людей, которые реагируют более негативно, психологи и психиатры используют термин «реактивные». Когда что-то идет не так, реактивные люди чаще обвиняют себя, больше расстраиваются, замыкаются в себе, сильнее ощущают потрясения. Как правило, им также труднее справиться с негативными эмоциями. Следы после неприятных переживаний (ссоры с коллегой или автомобильной пробки) остаются у них еще долго и могут испортить весь день… или даже больше.

Профессор Давид Алмейда делит людей на две категории – велькро (второе название застежки-липучки) и тефлон. «Когда в жизни людей-велькро появляется какой-то стресс, он к ним прилипает; они сильно расстраиваются и к концу дня всё еще сердятся и раздражаются, – объясняет он. – С тефлоновых людей стресс сразу же соскальзывает. Именно люди-велькро в итоге страдают в будущем от последствий». В ходе исследования, продолжавшегося десять лет, профессор Алмейда и его группа из Пенсильванского университета обнаружили, что люди, которые мгновенно расстраиваются и продолжают зацикливаться на своих негативных чувствах, с большей вероятностью станут испытывать такие проблемы со здоровьем, как боль, артрит, сердечно-сосудистые осложнения и психические заболевания[32], [33].

Один мой друг, изучающий историю науки, сообщил мне, что в XVII веке ученые считали: когда люди расстроены, их кровь буквально закипает. Сейчас мы знаем, что наша кровь на самом деле не кипит, но при встрече со стрессовым фактором действительно происходят физиологические изменения. Учащается пульс, повышается кровяное давление, выделяется кортизол. Если вы продолжаете думать о том, что вас расстроило, то ваш организм поддерживает эту реакцию на стресс.

Как и велькро, стресс может прилипнуть к вам. Кроме того, плохое настроение влияет не только на ваше душевное состояние. Негатив влияет на поведение и может привести к снижению физической активности, плохому выбору продуктов питания, социальной изоляции, уходу от реальности и нарушениям сна. Последствия кипения крови простираются далеко за рамки мгновения. Может показаться абсурдным, но реакция на штрафной талон на парковке сегодня может спрогнозировать ваше здоровье через десять лет.

Почему одни люди взъерошиваются легче других? Безусловно, свою роль играет темперамент. Люди с высокочувствительной эмоциональной системой проявляют более частые и интенсивные негативные эмоции и переживают их дольше. Реакцию на стресс усиливает чувство опустошения, отсутствия жизненных сил и эмоциональной истощенности.

Все мы знакомы с причинами плохого дня: во главе списка тут находятся срывы, неприятности, конфликты, негативные мысли и плохие новости. Но какие факторы поднимают нам настроение и заставляют двигаться дальше? Изучавшие этот вопрос исследователи из Рочестерского университета нашли три ответа (как ни странно, но шоколад в их число не входил). Повышение жизненных сил опирается на развитие следующих трех базовых психологических потребностей[34].

1. Автономия – это ощущение, что вы сами являетесь автором собственного поведения и свободны осуществлять собственный выбор. Это противоположно ощущению контроля или того, что вы пешка в чужих руках. Автономия защищает от разочарования и неудовлетворенности. Она включает проактивность, планирование и принятие решений, которые отражают ваши ценности.

2. Компетентность – это ощущение эффективности того, что вы делаете, от больших дел (например, завершение значимого проекта) до простых действий (заправка постели или хобби). Компетентность защищает от чувства безнадежности.

3. Связь с другими – ощущение близости и взаимосвязи с другими людьми. Чем больше люди вовлечены в содержательный разговор и чем больше они чувствуют себя понятыми и оцененными в данный момент, тем сильнее они ощущают связь со своими партнерами и друзьями.