Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! бесплатное чтение

Алексей Иванов
Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Введение

Для начала давайте познакомимся. Расскажите немного о себе. Хотя нет, стоп. Я сам попробую рассказать о вас. У вас есть неплохая работа, на которой вы устаете. Возможно, у вас есть семья и дети, которым вы хотите уделять время. Наверняка у вас есть друзья, с которыми вы любите весело проводить время, выпить и хорошо поесть. Но в последнее время вы стали замечать, что набрали лишний вес и ваша физическая форма далека от той, что была в 18 лет. В надежде это исправить вы даже записались в фитнес-клуб, куда тащите себя буквально за волосы два-три раза в неделю, но ничего не меняется. Вы даже подписались на пару фитнес-блогеров в Инстаграме с расчетом узнать их секрет.

Забудьте о глянцевых качках и гламурных фитоняшах! Они кардинально отличаются от окружающих не только образом жизни, но и мастерским владением фоторедакторами.

А теперь я расскажу о себе: мне 38 лет, у меня двое детей, руководящая должность – все это отнимает много сил, энергии и эмоций. Ем я в среднем три раза в день, тренируюсь два, а если повезет, три раза в неделю. Люблю выпить пива и вкусно поесть. Но уж извините, я выгляжу лучше, чем вы! Но главное, что отличает меня от вас, – это знания и умение их применить. Хотите научиться тому же? Тогда вы держите в руках правильную книгу.

Эта книга является сборником самых лучших, новых и передовых знаний в области фитнеса. Основана она на научной базе и исследованиях в области физиологии человека, подкрепленных моей успешной многолетней практикой как тренера и преподавателя.

Вы практически не встретите здесь готовых рецептов. Знаете почему? Им можно последовать! Но они не работают. Я думаю, вы и сами не раз в этом убеждались. Я дам вам несравнимо большее – знания, с помощью которых вы сможете самостоятельно строить тренировочный процесс и рацион питания, исходя из ваших индивидуальных особенностей. Я покажу вам, как можно не ограничивать себя в питании, как посвящать тренировкам два, максимум три часа в неделю и при этом прогрессировать не по дням, а по часам.

Я не обещаю вам легкого чтения – местами будет немного сложно. Но вспомните ваши достижения, что-то, чем вы гордитесь. Неужели они дались вам просто так, неужели вам не пришлось преодолеть некоторые трудности? Я постараюсь не перегружать вас лишней информацией – даже тогда, когда будет непонятно, я буду приводить практические примеры, которые позволят вам лучше усвоить материал.

Все главы в этой книге выстроены в логическом порядке, поэтому прошу вас, не пролистывайте их, не забегайте вперед. Возможно, поначалу у вас не сложится единой картины. Приведенные факты будут напоминать разрозненные детали пазла, но, уверяю вас, чем дальше вы будете читать, тем больше вы будете видеть ситуацию в целом. К середине книги вы поймете, что все не так страшно и сложно, а ближе к концу поймете логику своего организма, и к вам придет понимание, как нужно действовать, чтобы усилия не пропали даром.

Вы осознаете, чтобы достичь фигуры мечты и сохранять прекрасную форму всю жизнь, несложно. Достаточно лишь следовать ряду простых правил.

В любом случае я обещаю вам много новой, полезной и увлекательной информации. Я приоткрою завесу тайны красивого тела и выдам профессиональные секреты фитнес-тренеров.

Я искренне надеюсь, что вам понравится.

В путь, мой дорогой читатель!

Глава 1
Из чего мы состоим и как мы двигаемся

Прежде чем мы начнем, хочу вас предупредить, что это самая скучная и неинтересная глава из всей книги. Хорошее начало, не правда ли? На самом деле кому-то эта глава напомнит школьные годы, а кому-то покажется банальной. Я постараюсь оживить ее примерами, привязкой к реальности. Как я уже говорил, все главы выстроены в логическом порядке, и знать это нам необходимо, чтобы продолжить. В этой главе – основа основ.

Итак,

Анатомия – наука, изучающая внешнюю форму и внутреннее строение организма: составные части, конструкцию, схему нашей биологической машины.

Зачем нам нужно знать основы строения организма? Мы же можем ездить на автомобиле, не зная его строения. Да, но чтобы правильно его эксплуатировать, не обращаясь по каждой мелочи к специалистам, мы должны иметь представление о том, как он работает.

Клетки

Из школьного курса биологии все мы помним, что флора и фауна состоит из клеток – малюсеньких кирпичиков, из которых построено здание нашего тела. А, да, у нас с вами значительно больше общего с овощами, чем вы думали. Наши клетки имеют примерно одинаковое строение:

клеточную оболочку (мембрану);

внутреннюю среду клетки, заполненную жидкостью (плазму);

ядро – носитель генетической информации.

Но не надо переживать, на этом сходство клеток заканчивается – у растений, грибов и живых существ клетки все же имеют множество различий.

Нас с вами интересуют клетки человека. Их в нашем организме невероятное количество: от 50 до 75 триллионов!

Как мы увидим ниже, клетки нашего тела тоже неоднородны, но все же имеют ряд схожих черт:

Оболочка клетки (клеточная мембрана, или цитолемма (цито – клетка, лемма – оболочка), – состоит из жира. Жир обладает хорошей проницаемостью и гибкостью. Поэтому мы с вами такие мягкие и приятные на ощупь.

Жидкая среда клетки – цитоплазма, или гиалоплазма. По сути, это вода. Все мы слышали фразу, что человек на 70 % состоит из воды. Речь как раз об этом. Посмотрите на рисунок: жидкость составляет основной объем клетки.

Органеллы клетки – составные части. Каждая из них выполняет свою специфическую функцию. Их множество. Не хочу пугать вас множеством латинских названий. К тому же, говорят, что если их перечислить без запинки громким голосом, можно открыть врата в другое измерение.

Нас с вами могут заинтересовать только некоторые из них, от которых непосредственно зависит результат тренировок:

Рис. Клетка человека

Рибосомы — в них производится белок. В том числе и белок наших мышц.

Митохондрии – «энергостанции» клетки. Они отвечают за нашу энергию, в них же сжигается жир.

И самая главная часть клетки – ядро. Ядро получает сигналы от внешней среды и отдает сигналы другим органеллам к выполнению их специфической функции. Также ядро – носитель генетической информации.

Только представьте себе: буквально в любой клетке нашего тела есть вся, абсолютно вся информация о нас – внешность, цвет волос, глаз, фигура, склонность к набору лишнего веса и даже некоторые поведенческие характеристики. На этом и основано клонирование.

Но в то же время наши клетки могут весьма сильно отличаться друг от друга: сочетание определенных групп клеток составляют различные ткани нашего организма. Их всего четыре типа:

Ткани

Покровные ткани, или эпителиальные. Они защищают нас и выполняют определенные обменные процессы. К покровным тканям относится самый большой орган нашего тела – кожа.

Также из эпителиальной ткани состоят наши железы – вкусовые, потовые, эндокринные и другие.

И даже наши внутренние органы, пищеварительный тракт выстланы эпителием. Пищеварительный тракт – это «сквозной проход» в организм, наша изнанка. Поэтому некоторые физиологи шутят, что потребляем пищу мы не внутрь, а наружу. Всасывается в наш организм она позже.

Соединительная ткань – ткани внутренней среды организма. Кости, хрящи, связки, суставные сумки, сухожилия мышц, оболочки мышц (фасции) – все состоят из соединительной ткани. Иногда жидкой соединительной тканью называют нашу кровь.

Характеризуется соединительная ткань большим количеством межклеточного вещества со специфическими волокнами, определяющими плотность и эластичность этих тканей.

Коллагеновые волокна – определяют плотность структуры.

Именно поэтому многие покупают кремы с коллагеном, якобы способным увеличить упругость кожи, или принимают коллагеновые добавки к пище, стремясь увеличить ту же упругость кожи, избавиться от морщин, сделать крепкими кости и связки и получить еще массу эффектов, вплоть до тотального омоложения. Что там еще обещают нам рекламные слоганы? Сразу развею миф о коллагене: крема воздействуют на эпителиальную ткань, и до соединительной они не доходят. А добавки проходят через пищеварительный процесс, где расщепляются до составных веществ. Коллаген не что иное, как белок. То есть, съев кусок мяса, вы получите примерно тот же эффект. А возможно, даже и больший – аминокислотный состав мяса более полноценный, чем в порции коллагеновой добавки, которая производится из костей и сухожилий животных.

Эластиновые волокна – определяют упругость, растяжимость.

Например, в сухожилиях – веревках, которыми мышцы крепятся к костям и приводят их в движение, большое количество коллагеновых волокон. Ведь задача этих мышц быть максимально крепкими, иначе мы не могли бы поднять даже самое незначительное отягощение, скажем, кружку с чаем – мышца бы напрягалась, а сухожилие растягивалось и рука, держащая кружку, оставалась бы на столе. Жизнь превратилась бы в сущий ад.

В суставных сумках или в мышечных оболочках большое количество эластиновых волокон, ведь задача этих структур быть максимально растяжимыми и эластичными. Такая вот тавтология. Если бы это было не так, нам было бы тяжело совершать самые элементарные движения.

Мышечная ткань. В отличие от других типов тканей обладает свойством сократимости – то есть способностью изменять свою длину, длину своих клеток.

В свою очередь, мышечная ткань делится на три типа:

Гладкая мышечная ткань – сокращает наши полые внутренние органы, например кишечник, и кровеносные сосуды. Сокращается гладкая мускулатура непроизвольно, то есть повлиять на это мы никак не можем. Конечно, ходят слухи о йогах, которые способны управлять перистальтикой своего кишечника, но я в это не верю.

Поперечно-полосатая мышечная ткань – это наши, для многих столь желанные, мышцы. Называются они так, потому что под микроскопом они действительно выглядят полосатыми. Они приводят в движение наш скелет, придают очертания нашему телу. Их мы можем сокращать произвольно, то есть с помощью нашего желания: захотели – напрягли, захотели – расслабили.

Сердечная мышечная ткань – выделена в отдельную категорию. Ее структура похожа на поперечно-полосатую, но сокращения сердечной мышцы непроизвольны.

Нервная ткань. Тоже отдельный и весьма специфический вид ткани. Обладает она уникальным свойством – возбудимости. Она принимает и передает раздражение, работая словно своеобразные электрические провода. А как мы поймем в дальнейшем, так оно и есть.

Вот из этих четырех типов тканей мы и состоим. В каждом из органов эти ткани представлены в различной степени выраженности, в различном сочетании.

А теперь рассмотрим некоторые системы органов.

Сердечно-сосудистая система

Как видно из названия, состоит она из сердца и сосудов. Помните строчки известной песни «…а вместо сердца – пламенный мотор»? Если проводить аналогию до конца, сердце все же не мотор, а насос. Этот насос напрямую влияет на нашу способность сжигать жир.

Рис. Схема строения сердца

Сердце состоит из четырех камер. Эта полая мышца делится перегородкой на правую и левую половинки. В верхней части каждой половинки предсердия, в нижней – желудочки. Каждое предсердие сообщается с желудочками через клапаны.

Сокращается сердечная мышца самопроизвольно, с частотой 60–75 импульсов в минуту. Это то, что мы называем пульсом или частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Основная функция этого насоса – качать кровь. Без перерыва, без заминки, на протяжении многих лет. Качает кровь сердце по двум кругам. По большому, получившему название «системный», и по малому, получившему название «легочный». Полное обращение крови по телу человека занимает всего 20–30 секунд.

Рис. Большой и малый круг кровообращения

Задача большого круга – отдать насыщенную кислородом кровь органам и тканям организма.

Кровь

В первую очередь, кровь необходима для транспортировки кислорода и углекислого газа. Благодаря этой функции мы живем. Также кровь переносит от нашей пищеварительной системы аминокислоты, витамины и другие питательные вещества к органам, которые в них нуждаются. Кровь транспортирует гормоны, биологически активные вещества, а также продукты обмена к органам выделения. Кровь поддерживает нужную температуру тела, а также защищает нас от бактерий и вирусов благодаря содержащимся в ней специфическим клеткам.

И одной из важных функций крови является функция гомеостатическая. А конкретно – поддерживает водно-солевой и кислотно-щелочной баланс.

Гомеостаз – поддержание динамического равновесия внутренней среды организма. В состоянии покоя все наши системы находятся в наиболее выгодном для организма положении. Сердце бьется с определенной частотой, температура тела 36,6 °C, кислотность крови, сахар в норме, кислорода достаточно и т. д. В таком состоянии организм тратит наименьшее количество энергии, все системы работают как часы. Но как только что-то выводит организм из этого состояния, он предпринимает все возможные шаги, дабы вернуть себя в это положение равновесия. На этом и основана теория тренировки. Давайте запомним это понятие – оно одно из важнейших в теории тренировки.

Из чего же состоит кровь? Примерно 45 % занимают форменные элементы крови, а 55 % – плазма – жидкая составляющая крови. Соотношение плазмы и форменных элементов называется гематокрит. Наверняка вы могли встречать это понятие, если внимательно рассматривали результаты анализа крови. Если вдруг, по каким-то причинам, количество плазмы уменьшается по отношению к элементам крови – говорят о повышении гематокрита. Состояние это опасное: нагрузка на сердце возрастает, ему тяжело перекачивать густую кровь. Доставка кислорода, питательных веществ, гормонов к органам и тканям ухудшается. Это влечет за собой накопление усталости, перегрузку сердца, показатели тренировки падают. А в перспективе это может привести к более плачевным последствиям.

А ведь каждый из нас хотя бы раз сталкивался с этим состоянием: когда мы активно потеем, мы теряем не что иное, как плазму крови. Именно поэтому необходимо пить во время тренировки. Советы, основанные на ограничении жидкости или стремлении как можно сильнее вспотеть во время тренировки, имеют контрпродуктивный эффект. Люди, которые обматываются пленкой, одеваются в сотню одежд, а иногда и в подобие резинового гидрокостюма, не только снижают эффективность собственных тренировок, но и наносят ощутимый вред здоровью. Как мы с вами увидим в дальнейшем, процесс потоотделения совершенно не связан с жиросжиганием.

Из элементов крови мы можем выделить три основных:

• Эритроциты – красные кровяные тельца. Их у нас 5 мл на 100 мл крови. Они содержат гемоглобин, который и окрашивает кровь в красный цвет, и их единственная функция – перенос кислорода.

• Лейкоциты – белые кровяные тельца, наши иммунные клетки. Их от 4 до 10 мл на 100 мл крови. Они борются с чужеродными белками – вирусами и бактериями. Могут их просто уничтожать, а могут и встраивать в систему организма, таким образом формируя иммунитет к различным заболеваниям.

• Тромбоциты – маленькие пластины, которые обеспечивают свертываемость крови. Их больше всего – от 10 до 30 мл на 100 мл крови.

Представьте, что вы несильно поранились. Сначала вы увидели ярко-красную кровь, вытекающую из раны. Значит, это поврежден капилляр, и кровь в нем все еще насыщена кислородом. Потом кровь остановилась – это на помощь поспешили тромбоциты. Они залепили повреждение, остановили потерю крови. Но в рану попала грязь. И через определенное время там обнаружилось небольшое количество гноя. Это лейкоциты, погибшие в неравном бою с бактериями. Но если с иммунными клетками у нас порядок, организм без труда справится и с этой напастью.

С плазмой крови каждый из нас хорошо знаком. А большинство даже знают ее вкус – ведь это наш пот, наши слезы. И пресловутый «физраствор», о котором мы часто слышим в фильмах про медиков, тоже та самая плазма.

Это на 91 % вода, с сухим остатком в виде белков крови, продуктов белкового распада (вы могли их видеть в анализах крови – мочевина, креатинин, креатин и др.), аминокислот, глюкозы, молочной кислоты, витаминов, минералов, гормонов, ферментов и нерастворимых жиров.

Как вы понимаете, большой и малый круги кровообращения – это достаточно условно выделяемые элементы. В фитнесе мы обычно не выделяем сердечно-сосудистую систему отдельно, а чаще говорим о кардиореспираторной системе. То есть системе сердца и легких как единого целого.

С сердцем и кровью мы разобрались, теперь поговорим о легких.

Легкие

Совместно с сердечно-сосудистой системой легкие непосредственно влияют на результативность тренировок, на нашу способность избавляться от лишнего веса.

Основная функция легких – газообмен между окружающим воздухом и организмом. Задача легких – снабдить клетки кислородом и удалить углекислый газ.

Рис. Строение легких

В процессе вдоха воздух сначала попадает в легкие, потом, благодаря структуре легких – однослойному эпителию мембраны альвеол, происходит газообмен: углекислый газ из крови выходит в легкие, а кислород попадает в кровь. Далее кислород транспортируется кровью к органам и тканям. Там опять же происходит обмен газами. А в митохондриях клеток происходит окислительный процесс – клеточное дыхание.

Газообмен происходит благодаря процессу диффузии. Молекула кислорода как бы просачивается сквозь мембрану клеток из-за разницы давления по обе стороны мембраны.

Легкие по своему строению представляют собой что-то вроде губки. Если развернуть легкие, то их площадь будет равняться в среднем 100 кв. м, то есть площади теннисного корта. Благодаря этой структуре кислород может проникать в кровь.

Одним из показателей аэробных способностей организма во время физических нагрузок, например, когда мы бежим, является жизненная емкость легких. Зависит она от пола, возраста, антропометрических данных и измеряется в литрах. Вы наверняка слышали об этих цифрах: у женщин емкость легких составляет 3–4 литра, у мужчин 5–6 литров. А показатель знаменитого норвежского лыжника и биатлониста Уле-Эйнара Бьорндалена – целых 12 литров! Вот так можно с помощью тренировок резко улучшить качество своей жизни.

О чем же нам говорит такой показатель, как жизненная емкость легких?

В течение жизни мы используем лишь малую часть наших легких – дыхательный объем. Но если мы захотим, мы можем глубоко вдохнуть, даже если вдох перед эти мы уже сделали. Это резервный объем вдоха. Также человек может выдохнуть после обычного выдоха. Это резервный объем выдоха.

Но даже когда нам кажется, что мы выдохнули последний воздух из легких, в них еще останется кислород. Эта часть получила название остаточный объем. Он используется организмом только в экстремальных ситуациях, угрожающих жизни человека.

Наше дыхание регулируют два дыхательных центра. Основной находится в продолговатом мозге – эволюционно древней структуре. Работает он автономно от сознания. Мы не задумываемся, как дышать, это происходит помимо нашей воли.

Но в коре больших полушарий головного мозга, эволюционно молодой структуре мозга, присутствующей только у так называемых высших животных, есть другой дыхательный центр, который контролирует основной. То есть мы произвольно можем задержать дыхание, вдохнуть глубоко, выдохнуть медленно и так далее.

Но такое подчинение происходит до поры до времени. В сосудах и в продолговатом мозге находятся так называемые хеморецепторы. Как только концентрация углекислого газа в крови доходит до критического уровня (50 мм рт. ст.), хеморецепторы дают сигнал мозгу сделать вдох. И тут мы ничего не можем с этим поделать.

Это происходит, когда человек, например, тонет. Когда запас кислорода полностью исчерпан, концентрация углекислого газа выросла до порогового уровня, мозг дает сигнал сделать непроизвольный вдох, и вода попадает в легкие. Именно из легких выливается вода, когда проводят реанимационные мероприятия, спасая пострадавшего.

Ходят слухи, что знаменитые ловцы жемчуга настолько натренировали свой произвольный дыхательный центр, что могут позволить себе достигнуть концентрации углекислого газа в крови значительно большей, чем обычный человек. Они ныряют на глубину до 40 метров и могут задерживать дыхание до нескольких минут. Как результат, из-за постоянной гипоксии – нехватки кислорода в головном мозге – они часто страдают рядом заболеваний и продолжительность жизни у них ниже, чем у остальных жителей их региона проживания.

Есть замечательный триллер французского писателя Жана-Кристофа Гранже под названием «Черная линия». Герой этой истории – дайвер, одержимый состоянием «апноэ» – нехваткой воздуха, и черным цветом крови, обедненной кислородом, что и вынесено в название произведения.

Пищеварительная система

Тема питания – краеугольный камень прекрасной физической формы. Если мы не будем следовать нехитрым правилам употребления пищи, у нас ничего не получится. Впрочем, в этой книге есть отдельная часть, посвященная питанию. Для того чтобы разобраться в этом вопросе, давайте рассмотрим процесс пищеварения более пристально.

Рис. Органы пищеварения

Существует шесть классов питательных веществ:

Белки – основной строительный материал нашего тела. В сухом остатке человек примерно на 80 % состоит из белка. Из белка состоят мышцы, ряд гормонов, ферментов, плазма крови, антитела и другие составляющие. Это, пожалуй, самый важный элемент питания в нашем рационе.

Углеводы – на них приходится всего 2 % сухого остатка, но роль углеводов в образовании энергии неоценима. Например, головной мозг человека работает исключительно на углеводах. Наши мышцы, а также многие обменные процессы также используют углеводы для получения энергии.

Жиры – в среднем 30 % массы нашего тела. Жиры выполняют несколько функций, и никакую из них нельзя выделить как главенствующую. Жиры используются мышцами и в качестве экономного источника энергии. Именно это имеют в виду, когда говорят, что мышцы – это печка для сжигания жира.

Из жиров состоят оболочки наших клеток, жир окружает внутренние органы и таким образом защищает их, из жиров состоят важнейшие гормоны, которые имеют решающее значение в деле достижения привлекательной фигуры.

Вода – порой переоцененный, но все же важный элемент рациона. Как мы уже говорили, вода является основной составляющей плазмы крови – именно поэтому нехватка воды может сказываться на многих обменных процессах.

Витамины – класс питательных элементов, исключительно важный для ряда обменных процессов.

Минералы – класс питательных веществ, который подразделяется на макроэлементы, составляющие часть строения организма, и микроэлементы – вещества, принимающие активное участие в обменных процессах (наряду с витаминами).

Наш организм не может усвоить питательные элементы просто так. Для этого он должен их измельчить и расщепить до компонентов, пригодных к всасыванию в кровь. Так, белки у нас расщепляются до аминокислот, углеводы – до глюкозы, а жиры – до глицерина и жирных кислот. Именно эту роль выполняет процесс пищеварения.

В процессе пищеварения питательные вещества расщепляются до составных элементов с помощью специальных веществ – ферментов. О препаратах, содержащих ферменты, наверняка слышал каждый из нас. Их названия хорошо знакомы нам из рекламы, которая начинает активно демонстрироваться во время праздников, – «Мезим», «Фестал», «Панкреатин» и другие. Каждый из этих препаратов содержит ферменты в разном их сочетании: протеазы, расщепляющие белки; карбогидразы, расщепляющие углеводы; липазы, расщепляющие жиры.

Кстати, физическая нагрузка благотворно влияет на образование собственных пищеварительных ферментов.

А сейчас представьте себя в ресторане. Играет легкая приятная музыка, горит приглушенный свет, мерцают свечи, витают приятные ароматы, вас встречают приветливые официанты. Вы заказали несколько любимых блюд и вино исключительно удачного года урожая.

Процесс расщепления пищи начинается с первого же кусочка. Уже в полости рта расщепляются простые углеводы, всасываются эфирные масла и часть алкоголя. Кстати, именно поэтому некоторые лекарства, например валидол, советуют подержать во рту. Он содержит левоментол, являющийся эфирным маслом. Но часто подобного рода рекомендации не имеют ничего общего с реальностью. Либо в силу незнания, либо в силу психологического эффекта – процесс рассасывания обладает неким медитативным, успокаивающим эффектом. И это может помочь при некоторых состояниях, связанных с повышенной тревожностью.

Также в полости рта вырабатывается муцин – белковое соединение, делающее пищевой комок более скользим и позволяющее ему пройти дальше по пищеводу.

Далее пища попадает в желудок. Все вы наверняка слышали про желудочный сок, жидкость, содержащую колоссальную концентрацию соляной кислоты.

Она не разъедает наш желудок лишь потому, что его стенки постоянно обновляются. По некоторым данным, человек обзаводится «новым желудком» каждые пять дней! Соляная кислота разрушает структуры белков и делает возможным их расщепление до аминокислот, а также убивает большинство патогенных бактерий, иначе мы болели бы значительно чаще. Соляная кислота растворяет органические кости, например куриные или рыбьи, но не может растворить растительные, кроме косточек оливок и граната. Хотя кому придет в голову есть оливки с косточками?

А вот жирная пища может находиться в желудке до 10 часов. Так что съеденный за обедом стейк «пойдет в дело» только на следующий день.

После путешествия по желудку ваш ужин попадает в двенадцатиперстную кишку. В начале она имеет кислую среду и продолжает расщеплять белки, но не трогает углеводы. В середине в нее открываются протоки из желчного пузыря – в присутствии желчи в 20 раз активизируются ферменты, расщепляющие животные твердые жиры. Вот где оказался наш стейк. А в конце двенадцатиперстная кишка имеет щелочную среду, которая позволяет расщепить углеводы до глюкозы.

Как видите, разные макроэлементы расщепляются в различных отделах желудочно-кишечного тракта. Тут можно с радостью сделать вывод, что раздельное питание – это миф. Разделять по разным приемам пищи белки, жиры и углеводы не только крайне сложно, но и бесполезно.

Если только вы не хотите, чтобы они усваивались моментально. Хотя мне сложно представить подобного рода ситуацию. Разве что вы испытываете удовольствие от постоянного чувства голода.

Завершается процесс расщепления пищи в тонком кишечнике. Тонкий кишечник имеет огромную длину – около пяти метров, и его сок содержит все необходимые ферменты, чтобы расщепить остатки непереваренной пищи. Здесь же начинается всасывание питательных веществ.

В толстом кишечнике, расположенном далее, происходит всасывание воды. Именно поэтому существует устойчивое мнение, что еду не рекомендуется запивать большим количеством воды, – мало того что мы можем разбавить соки ЖКТ, так еще и механически протолкнем пищу к толстому кишечнику, и часть ее может остаться нерасщепленной. Но пока это мнение остается лишь мнением и научного подтверждения не имеет.

До толстого кишечника доходят непереваренная пища и невсасываемые элементы, например клетчатка.

Толстый кишечник содержит от полутора до трех килограммов бактерий, живущих с нами в симбиозе!

Часть из них нам не очень полезна: они сбраживают углеводы, что чревато вздутиями и рядом других неприятных эффектов, а также вызывают гниение белка с образованием ядовитых газов. Но с гнилостными бактериями борется колония тех самых бифидобактерий, о которых мы привыкли слышать в рекламе йогурта. Бифидобактерии питаются клетчаткой, поэтому она должна обязательно присутствовать в рационе. К тому же клетчатка механически очищает желудочно-кишечный тракт.

На самом деле бифидобактерии содержатся не только в йогурте, но они действительно несут нам массу полезностей – от улучшения пищеварения до укрепления иммунитета.

Подробнее о работе кишечника вы можете прочитать в увлекательной книге Джулии Эндерс «Очаровательный кишечник».

Обмен веществ

Внимание, важная информация!

Я уже несколько раз упомянул словосочетание «обмен веществ», а многие ли знают, что это такое? Конечно, каждый из нас слышал про этот обмен не один раз, а многие заинтересованы в его «раскрутке», «ускорении». На этом устойчивом выражении основана маркетинговая стратегия многих пищевых добавок и систем тренировок. Действительно, обменные процессы непосредственно влияют на результаты тренировок.

Сначала я дам определение, а потом мы разберемся, что же это.

Обмен веществ – совокупность химических и физических превращений в живом организме, обеспечивающих его жизнедеятельность.

Кроме того, вы наверняка слышали про анаболизм и катаболизм – это неотъемлемые составляющие обмена веществ. Эти слова пришли к нам из англоязычной литературы, в которой обмен веществ называют метаболизмом. В русскоязычной литературе встречаются термины «ассимиляция», «диссимиляция» и «обмен веществ» соответственно. Но давайте с вами договоримся, что будем пользоваться более привычными распространенными терминами из западной литературы.

Анаболизм – процесс создания живой материи, ее синтез.

Катаболизм – разрушение, распад живой материи.

Процессы распада и восстановления идут в нашем организме без остановки. Ни на секунду не перестают умирать старые клетки, на место которых тут же встают молодые, неокрепшие, но полные сил и энтузиазма новые. Вам наверняка приходилось слышать, что человеческий организм обновляется каждые 7 лет? То есть по окончании этого срока вы становитесь другим человеком – каждая клетка замещается новой. Конечно, срок жизни каждой клетки различен, но для полноты картины приведу вам несколько интересных фактов.

Для сравнения – красные кровяные тельца (эритроциты) живут около четырех месяцев, а наши иммунные клетки (лимфоциты) обновляются со скоростью 10 000 клеток в секунду!

Клетки нашей кожи обновляются примерно каждые 10–30 дней. И большая часть домашней пыли состоит как раз из отмершего эпидермиса.

Поверхность роговой оболочки глаза обновляется за 7–10 дней, а вот сетчатка и хрусталик, к сожалению, не обновляются вообще. Поэтому возрастное ухудшение зрения становится частой и почти неизбежной проблемой. Кстати, по этой же причине невозможно заболеть раком данных органов.

Устойчивое выражение о том, что нервные клетки не восстанавливаются, не совсем верно. Поврежденные нейроны способны к регенерации, если тело нервной клетки не повреждено. Скорость отрастания новых дендритов – примерно 2–3 мм в день.

Отличной способностью к регенерации обладают клетки нашей печени – даже если удалить 70 % данного органа, он восстановится до нормальных размеров всего за пару месяцев.

А вот сердце нужно беречь – за всю жизнь оно обновляется лишь наполовину.

Мышечные клетки – долгожители, срок их жизни – до 15 лет.

А для полной замены скелета требуется около 10 лет.

Как правило, процессы катаболизма связывают с высвобождением энергии, а процессы анаболизма – с пластическими процессами. Однако не все так просто.

Эти процессы неразрывно связаны друг с другом, словно две стороны одной медали, – без одного не бывает и другого. Это не противоположные процессы, как думают некоторые не слишком образованные из моих коллег.

Должно быть, вы встречали такое мнение, что невозможно нарастить мышцы и сжечь жир одновременно. Мол, рост мышц – это процесс анаболический, а жиросжигание – катаболический, а потому их не связать друг с другом. Мол, растишь мышцы – обязательно прибавишь жира. Сжигаешь жир – готовься жертвовать мышцами. А что, если я вам скажу, что это не совсем так? Вернее, совсем не так! И мой многолетний тренерский опыт подтверждает это массой практических примеров.

Ну что ж, интригу внес, поехали дальше!

Нервная система

Нервная система, наряду с системой восприятия (сенсорной) и гормональной (эндокринной), управляет двигательной активностью человека, так как неразрывно и непосредственно связана с нашими мышцами.

Структурной единицей нашей нервной системы является нервная клетка – нейрон.

Рис. Нейрон

Нейрон обладает телом, длинным хвостом – аксоном, своеобразным электрическим проводом (в дальнейшем вы поймете, что это именно так), и дендритами – короткими отростками. Аксон необходим для передачи возбуждения в виде электрического импульса. Да, наше тело производит немалое количество электротока. Аксон окружен миелиновой оболочкой — своего рода изоляцией провода, состоящей из жира. На конце аксона расположены дендриты, концевые веточки, которые с помощью синапсов – специализированных контактов – соединяются с другими дендритами на теле нейрона или, скажем, мышечными клетками. Через синапсы^[1] этот электроимпульс передается по цепи нейронов к месту назначения.

Важнейшая часть нервной системы называется центральной нервной системой (ЦНС). К ней относят головной и спинной мозг. Не буду утомлять вас подробностями строения ЦНС, скажу лишь, что любая, даже самая простая и самая сложная реакция на внешнюю среду проходит через мозг.

Например, мы подносим палец к пламени свечи. Не спрашивайте, зачем мы это делаем, просто подносим. Температурные рецепторы на поверхности кожи (клетки, воспринимающие изменения температуры окружающей среды) дают сигнал нейронам, воспринимающим информацию. По их цепи сигнал поступает сначала в спинной, а потом и в головной мозг. Там он обрабатывается, мозг понимает, что температура пламени слишком высока – она может повредить кожный покров. И мозг отдает сигнал лобным долям коры больших полушарий активировать мотонейроны (нервные клетки, отвечающие за работу мышц), для того чтобы побыстрее отдернуть руку.

Такая цепочка событий происходит за доли секунды и зачастую минуя наше сознание. В науке она получила название рефлекторная дуга. Эта реакция повсеместно проявляется в нашей жизни. Представьте, мы подходим к штанге, поднимаем ее и начинаем выполнять упражнение. Мы можем еще не понимать, сколько раз мы сможем поднять ее, а наш мозг уже понимает и принимает решение о распределении энергоресурсов и о количестве включаемых в работу мышечных клеток.

Центральная нервная система связана со всеми органами и тканями через условно выделяемую часть нервной системы – периферическую нервную систему. К ней относят все, что лежит за пределами головного и спинного мозга.

В состав периферической нервной системы входят 12 пар черепных нервов, иннервирующих кожу и мышцы головы, и 31 пара спинномозговых нервов, иннервирующих кожу и мышцы тела.

В свою очередь, периферическую нервную систему разделяют на две части: соматическую нервную систему, активирующую скелетные мышцы и кожный покров тела, и вегетативную нервную систему, активирующую внутренние органы, кровеносную систему, железы и другие системы организма.

Вегетативная нервная система очень важна. Несмотря на то что мы не можем влиять на нее напрямую, она не подчиняется нашему сознанию.

Вегетативная нервная система участвует в поведении человека, регулируя не только физическую, но и психическую деятельность. В вегетативной нервной системе принято выделять симпатический и парасимпатический отделы.

Действие симпатического отдела похоже на действие гормона адреналина. Собственно, в физиологии – науке, изучающей не только строение, но и взаимодействие частей организма, принято говорить о симпатоадреналовой системе. При ее активации учащается пульс, поднимается артериальное давление, усиливается вентиляция легких, при этом угнетаются пищеварительная и половая системы. В процессе тренировки мы как раз активизируем симпатическую нервную систему.

В то же время парасимпатический отдел вегетативной нервной системы не является каким-то отдельным образованием. Активация парасимпатики является просто отсутствием активации симпатики. В организме происходят обратные по знаку изменения, связанные с действием симпатической нервной системы. Снижается пульс, снижается давление, дыхание нормализуется, активизируются пищеварительная и половая системы – именно такую картину мы можем наблюдать по окончании тренировки.

Кости и суставы

Кости в нашем организме выполняют несколько функций, но главная из них двигательная. Именно с помощью перемещения костей мы выполняем физические упражнения. Нельзя не упомянуть об опорной функции – если бы она отсутствовала, человек бы лежал на земле в виде бесформенной кучи. Также кости защищают нас от внешней среды – ребра оберегают легкие, печень и сердце, а череп надежно защищает наш мозг. Кости являются складом солей и минералов, требующихся нашему телу. Помимо прочего, кости принимают участие в функции кроветворения.

Кости бывают трубчатыми – в основном это кости конечностей, которые выполняют двигательную функцию, а также губчатыми – по строению они похожи на поролон и выполняют функцию кроветворения.

Рис. Строение кости

Рост и развитие трубчатых костей обусловлен деятельностью мышц, прикрепляющихся к этой кости. Чем выше нагрузка на соответствующие мышцы – тем сильнее развита кость. Следовательно, чем более тренирован человек, тем кости у него крепче. С этим эффектом связано несколько заблуждений и ряд интересных особенностей нашего скелета.

Часто ли вам приходилось слышать от родителей: «Хочу, чтобы мой сын вырос высоким, поэтому отдам его в баскетбол. А вот в тяжелую атлетику отдавать не хочу, не вырастет вообще, останется маленьким»? Безусловно, это миф. Так называемая систематическая ошибка выжившего. Ее суть заключается в подмене причины и следствия. Во время Второй мировой войны венгерскому математику Абрахаму Вальду, работавшему в нью-йоркской лаборатории SRG, поручили найти решение важной задачи. Не все американские бомбардировщики возвращались на базу. А на тех, что возвращались, оставалось множество пробоин от зениток и истребителей, но распределены они были неравномерно: больше всего отверстий находилось на фюзеляже и прочих частях, в топливной системе их было меньше, и совсем единичные находились в двигательном отсеке. Когда ученого спросили, означает ли это, что в места наибольшей уязвимости нужно ставить больше брони? Вальд ответил: «Нет, исследование демонстрирует, что самолет, получивший пробоины в данных местах, еще может вернуться на базу. Самолет, которому попали в двигатель или бензобак, выходит из строя и не возвращается. Поскольку попадания от вражеского огня на самом деле (в первом приближении) распределены равномерно, укреплять необходимо те места, которые у вернувшихся самолетов были наиболее “чистыми”».

Все мы слышали о дельфинах, которые «спасали» людей, толкая их к берегу. Но мы просто не могли слышать о людях, которых дельфины толкали в обратную сторону.

Приведу еще один пример. Все мы любим читать истории успешных людей с целью узнать их секрет о том, как нам поступить, чтобы добиться такого же успеха. Но, вероятно, что они просто попали в череду счастливых случайностей.

А секрет успеха нужно узнавать у сотен и тысяч людей, которые этого успеха не добились, чтобы понять, как делать не надо.

Можно привести множество примеров, но я вернусь к баскетболу и тяжелой атлетике. Баскетболисты, которых мы знаем, добились славы именно благодаря своему росту. Мы не знаем огромного количества спортсменов, которые не добились успеха на баскетбольном поприще, не обладая такой особенностью. Хотя даже в этой истории есть исключения: Нэйт Робинсон (170 см), Эрл Бойкинс (165 см), Магси Богз (160 см). Все они весьма успешно выступали за НБА, но все равно не смогли выдерживать конкуренцию с более рослыми коллегами. Вы думаете, у них была другая программа тренировок? Или пришли в баскетбол уже будучи в зрелом возрасте? Нет, нет и еще раз нет!

Похожая ситуация с тяжелой атлетикой. Успешные спортсмены стали успешными потому, что у них короткие конечности, небольшие рычаги, анатомически выгодное строение. А вот высоким спортсменам в тяжелой атлетике делать нечего. Хотя и здесь встречаются исключения. О факторах мышечной силы мы поговорим в одной из следующих глав.

А сейчас я хотел привести вам пример из собственной практики. У меня занимался молодой парень, который, несмотря на возраст, построил весьма успешную карьеру. В рамках профессиональной этики я не буду раскрывать его должность, лишь скажу, что рубашки и костюмы он шил на заказ. Через три года результативных тренировок ему в силу изменившихся пропорций тела пришлось перешивать гардероб. Тогда его портной с удивлением заметил, что обхват запястья моего клиента вырос с 17 до 18 см. На запястье нет мышц и практически отсутствует жир. Дело в том, что именно тяжелые силовые тренировки, нагрузка на мышцы, которые тянули своими сухожилиями за надкостницу, повлияли на небольшой рост костей в толщину. Не надо этого пугаться – кости не станут значительно толще, вы не превратитесь в монстра. Но то, что они станут прочнее, это факт!

Наши кости соединяются друг с другом с помощью непрерывных соединений – хрящей, межпозвоночных дисков и т. д., и с помощью прерывных соединений – суставов. Давайте рассмотрим в качестве примера коленный сустав.

Рис. Коленный сустав

Сустав заключен в плотную капсулу – суставную сумку. Концы костей, как мы уже говорили, для оптимального и мягкого соединения покрыты гиалиновыми хрящами. Поверхности сустава совпадают и кости скользят мягко относительно друг друга. При движении гиалиновые хрящи раздражаются и благодаря раздражению ворсинок на них в полость сустава выделяется синовиальная жидкость – смазка сустава, для еще более плавного скольжения.

Но в данном случае, поскольку на коленный сустав ложится практически вся масса тела, суставные поверхности не совпадают. Для снижения нагрузки на сустав и дополнительной амортизации на верхней части голени (большеберцовой кости) располагаются два «бублика», в которые входят круглые концы (мыщелки) бедренной кости. Эти «бублики» называются менисками.

И вопреки устоявшемуся мнению, травма менисков – не причина всех болей в коленях. Мениски чаще всего травмируются при колоссальной компрессионной нагрузке – например, прыжками с большой высоты и при сильном ударе в коленный сустав сбоку – как у футболистов при подкате.

Значительно чаще в суставах страдают связки. Это тоже достаточно прочные соединительнотканные образования, призванные сохранить стабильность сустава. В коленном суставе их четыре:

• передняя крестообразная связка – предотвращает смещение голени вперед относительно бедренной кости;

• задняя крестообразная – предотвращает движение голени назад;

• медиальная – движение голени внутрь;

• латеральная – движение голени наружу.

В коленном суставе находится большое количество укрепляющих связок – несмотря на то что колени постоянно испытывают огромную нагрузку, двигаться они должны в строго определенной амплитуде и траектории. А вот у плечевого сустава связочный аппарат очень слабый, и его стабилизация происходит преимущественно за счет мышц. Вот почему так важно иметь хорошо развитые дельтовидные мышцы.

Поговорим о строении скелета.

Череп

Знаете ли вы, что череп – это не одна монолитная кость? Он состоит из нескольких костей, соединенных между собой плотными хрящами (швы). В младенчестве подвижные кости черепа помогают новорожденному пройти родовые пути, и с возрастом кости черепа срастаются.

Позвоночник

Позвоночник имеет S-образную форму (ее формируют 4 изгиба – шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз и крестцовый кифоз), которая хорошо видна в боковой проекции.

Рис. Кости скелета человека

У взрослого человека имеется 26 позвонков, хотя два из них – крестец и копчик – образованы несколькими сросшимися позвонками.

У всех позвонков одинаковый план строения. Позвонок имеет вид костного кольца, окружающего позвоночное отверстие, через который проходит спинной мозг. На позвонке расположены отростки (два поперечных и один остистый), к которым прикрепляются связки и мышцы спины, фиксирующие положение позвоночного столба, не давая совершать слишком резкие наклоны и поддерживая его в вертикальном положении. Между позвонками расположены межпозвонковые диски – хрящевые образования, наполненные желеобразным веществом, которые позволяют позвонкам незначительно смещаться друг относительно друга при ходьбе, прыжках или беге. Выход диска за плоскость позвонка называется протрузией, а выход гелеобразного вещества из диска – грыжей.

Многие слышали о таких страшных болезнях и боятся их как огня. Я раскрою вам секрет – 80 % людей имеют протрузии или грыжи, но не догадываются об их существовании. Зачастую эти заболевания протекают бессимптомно. Виноват в этом наш образ жизни. Мы сидим за рулем, много времени проводим за столом, за компьютером… А ведь человечество в течение тысячелетий занималось тяжелым физическим трудом. Теперь за свой переход на комфортный сидячий образ жизни с практически полным отсутствием движения и технологии, улучшающие нашу жизнь, мы вынуждены расплачиваться здоровьем. Заболевания позвоночника, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания – все это следствие современного существования. Между тем достаточно вернуться к активному образу жизни, заняться хоть какой-то двигательной активностью, и организм скажет нам спасибо в виде продления молодости и улучшения здоровья по всем параметрам.

Пояс верхней конечности составляют всего две пары костей – ключицы и лопатки. Также в скелете выделяют грудную клетку; пояс нижней конечности, включающий в себя тазовые кости; скелет нижней конечности – бедренную, надколенник, кости голени и кости стопы; и скелет верхней конечности – плечевую, лучевую и локтевую кости, а также кости кисти. Я до сих пор встречаю людей, которые не знают, где находится плечо и предплечье. Многие считают, что плечо – это отдельная кость на месте соединения верхней части плечевой кости, ключицы и лопатки. Не так давно, показывая упражнение «вертикальная тяга широким хватом к груди», я, объясняя технику упражнения, рекомендовал ученику тянуть рукоять тренажера по направлению к ключицам. На что он продолжал тянуть рукоять к нижней части грудной клетки. На мой вопрос, знаете ли вы, где находятся ключицы, ученик ответил, что понятия не имеет.

Мышцы

В заключительной части первой главы мы поговорим о самом важном для нас разделе анатомии – миологии – учении о мышцах. Вообще, все, что вы встретите в научной литературе с приставкой «мио-» (лат. мышца) или «сарко-» (лат. плоть, мясо), имеет отношение к мышцам. Миоглобин – вещество, подобное гемоглобину, переносящее кислород.

Сарколемма – оболочка мышечной клетки.

Саркоплазма – жидкая часть мышечной клетки.

Миоядра – ядра мышечной клетки и так далее.

Основная задача мышц – совершать движение. Перемещать наше бренное тело в пространстве с помощью сокращения своей длины и, как следствие, осуществляя движение костей. Кроме того, они помогают нам сохранять определенную позу и защищают от воздействия факторов внешней среды (помните старый фильм с Ван Даммом, где ему с дерева бросают кокосовый орех на мышцы брюшного пресса?). Мышцы участвуют в физиологических актах натуживания, дыхания. Также в мышцах находятся рецепторы, оповещающие о положении тела в пространстве, – мы даже с закрытыми глазами можем определить, сидим мы или лежим, в каком положении находятся у нас рука или нога.

Для того чтобы правильно выбрать упражнения для каждой части тела, нам нужно хорошо знать анатомию, расположение мышц и их названия. Ведь классификаций мышц множество: по форме (трапециевидная, дельтовидная), по количеству головок мышцы (двуглавая, четырехглавая), по местоположению (грудная, межреберная) и так далее. В анатомии используются все эти понятия!

Поэтому внимательно рассмотрите рисунок.

Рис. Скелетные мышцы

Попытайтесь найти эти мышцы у себя или у знакомого и запомнить их расположение и названия. По-другому никак – без определенного уровня знаний никакие мнемотехники вам не помогут. Название никогда не поможет вам догадаться, где находится та или иная мышца и для чего она нужна. Вспомните пример с ключицами. Скажем, мало кто знает, где находится ромбовидная мышца (под нижними пучками трапециевидной). А между тем она выполняет очень важную функцию – приводит лопатку к позвоночнику, помогает сохранять осанку, придает красивый рельеф спине. Поразите своего тренера (или проверьте его компетенцию) на следующей тренировке, задав простой вопрос: «А у нас сегодня будут упражнения на ромбовидные мышцы?» И поймайте его взгляд, полный уважения. Ну или непонимания.

Рис. Виды мышц

Каждая мышца нашего тела – это кусок мяса определенной формы. Вы когда-нибудь разделывали мясо? Если вам приходилось это делать, то вы вспомните, что все куски имеют разный размер, форму и цвет, но обладают одинаковой плотностью.

Поэтому давайте запомним, что мышцы невозможно подтянуть – они не провисают, не обмякают и не болтаются. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Все, что трясется, – это жир».

А сейчас давайте заглянем в глубь наших мышц – разберем их строение.

Рис. Строение мышц

Должно быть, вы помните, что мясо может быть покрыто пленкой, порой достаточно плотной. Это фасция – внешняя оболочка мышц, состоящая из соединительной ткани. Про фасции можно встретить множество мифов и спекуляций. То она якобы ограничивает мышечный рост и ее нужно как-то растягивать, то пугают заболеваниями, если ее не массировать используя специальные техники. Здоровому человеку выполнять такой массаж совсем не обязательно. Он имеет смысл только при каких-то паталогических состояниях.

А вот на что действительно влияет фасция, так это на форму наших мышц.

Какая форма бицепса, грудных или ягодичных мышц нам предназначена природой, с такой нам и жить. Мы лишь можем увеличить ее объем, но никак не «сделать пик бицепса» или «поднять верхнюю часть ягодичных». Посмотрите на бодибилдеров мирового уровня – мышцы каждого из них будут иметь разную форму. Вы думаете, у них различная система тренировок? Все делают разные упражнения? Отнюдь. Все зависит от генетики.

Собственно, сама мышца – это ее брюшко. К мышцам подходят нервные окончания, которые передают сигналы к сокращению (иннервации). Мышца полна кровеносных сосудов, по которым к ней поступает кислород, питательные вещества и гормоны, удаляются продукты обмена.

Мышцы крепятся к костям посредством сухожилий. Сухожилия – это очень прочная веревка, за которую тянет наша мышца при сокращении. Как мы уже говорили, сухожилия состоят из коллагеновых волокон, дабы быть максимально прочными, чтобы выдержать экстремальную нагрузку при необходимости.

Например, ахиллово сухожилие способно выдержать тягу на разрыв до 350 кг и более. Когда речь идет о разрыве мышцы или разрыве сухожилия, чаще всего мы имеем дело с отрывом мышцы от кости с кусочком надкостницы. А сухожилие остается целым. И вместе с этим сухожилие – это просто веревка. Так что тянуть или жать сухожилиями невозможно. Сокращаются (напрягаются) у нас только мышцы.

Само же брюшко мышцы состоит из мышечных волокон. Волокно – это мышечная клетка. Оно очень-очень тонкое – тоньше человеческого волоса (50–100 мкм), но при этом достаточно длинное – до 15 см.

Когда мы разрезаем вареное мясо, то видим, как оно расщепляется на длинные тонкие нити. Это не волокна, а это пучки первого порядка – пучки мышечных волокон, заключенные в фасцию. Пучки первого порядка объединяются в пучки второго порядка. А они, в свою очередь, – в мышцу.

Оболочка каждого мышечного волокна (сарколемма) соединяется с сухожилиями, а те в свою очередь – с костями. Здесь мы еще раз возвращаемся к мифу тренировки формы мышцы. Когда мы сокращаем мышцу, приближая места прикрепления друг к другу, волокна работают по всей длине. Невозможно сократить только часть мышечной клетки.

Волокно еще не самая маленькая структура мышечной системы. Мышечная клетка делится на участки – саркомеры. Соединение саркомеров друг с другом называется Z-линиями. Между Z-линиями располагаются нити белков актина и миозина. Это называется миофибрилла. И при увеличении размера мышц растут именно миофибриллы. Светлые нити актина крепятся к Z-линиям, а темные нити миозина лежат между нитями актина. При сокращении мышцы миозин цепляется своей головкой за актин и гребковыми движениями приближает светлые нити друг к другу, сокращая расстояние между Z-линиями.

Это похоже на движение дождевого червя. Вот мышца в растянутой, расслабленной позиции, а вот она сокращена.

Таким образом, достаточно кратко и, надеюсь, увлекательно, мы совершили экскурс в анатомию человека. Напомню, мы разобрались с клетками и тканями, рассмотрели сердечно-сосудистую систему и кровь, узнали о легких и дыхании, заглянули внутрь пищеварительной системы, поговорили об обмене веществ, нервной системе, костях, суставах и, конечно, мышцах. Смею надеяться, что вы открыли для себя немало нового. Однако наше путешествие только начинается.

А в следующей короткой подглаве я расскажу о том, как мы двигаемся и как можно самому подбирать или даже придумывать упражнения.

Бонусная глава
Движение – жизнь

Для того чтобы наши тренировки были максимально эффективными, нам необходимо давать нагрузку на целевые мышцы, то есть упражнение должно задействовать именно те группы мышц, которые заявлены как целевые, а не распыляться на соседние или, как это частенько происходит, задействовать совсем другие мышцы.

Как же понять, какие мышцы задействованы в упражнении? Насколько сильно они задействованы? И как изменить упражнение, чтобы оно было более эффективным? Этому я вас научу в этой главе. Материал может показаться несколько сложным, но зато будет много картинок.

Для начала определимся с терминологией.

Названий упражнений существует превеликое множество. Зачастую одно и то же упражнение имеет несколько названий и два фитнес-энтузиаста не способны понять друг друга. К тому же все эти названия похожи на какие-то жаргонизмы. Например, в русскоязычном варианте многие упражнения имеют так называемый национальный колорит, чего стоят хотя бы румынская тяга, болгарский выпад, французский жим… И попробуйте догадаться, что они обозначают. Да и история возникновения этих названий уже канула в Лету.

Рис. Упражнение «румынская тяга»

На Западе дела обстоят не лучше – там те же упражнения имеют брутальную окраску. Румынскую тягу называют Dead Lift (мертвая тяга), а французский жим – Skull Crusher (череподробилка). Кто хоть раз выполнял это упражнение, поймет, в чем заключается ирония.

Рис. Упражнение «французский жим»

Стоит также вспомнить эти все «базовые» упражнения. Что из них базовые, а что не базовые, разобраться не могут и сами спортсмены. И вообще, где та база? И какая она – военная или овощная?

В такой научной области знаний, как фитнес, мы говорим не об упражнениях, а о движениях. Да, вы не ослышались, фитнес действительно становится научной областью знаний, основанной на физиологии. А движения классифицировать легко. На помощь нам придет физика и один из ее разделов – механика. В этой связи даже появилась новая научная дисциплина – биомеханика.

Движения человеческого тела можно разбить всего на три категории – по плоскостям.

Рис. Оси и плоскости тела человека

Фронтальная плоскость – в ней осуществляются движения, называемые отведение и приведение. Обычно о таких говорят «движение в сторону».

Посмотрите на рисунки: отведение плеча, отведение бедра. Движения эти возможны только в тех суставах, где это анатомически возможно: плечевой, тазобедренный, лучезапястный.

Рис. Фронтальная плоскость

Сагиттальная, или переднезадняя, плоскость – в ней движения называются сгибания и разгибания. В таких движениях преимущественно задействованы суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный, тазобедренный, коленный, голеностопный, суставы позвоночника.э

Рис. Сагиттальная плоскость

Горизонтальная плоскость – достаточно условная, расположенная параллельно полу. Для удобства описания движений в ней выделяют супинацию и пронацию. Супинация – это когда ладонь направлена вверх, пронация – вниз.

Рис. Горизонтальная плоскость

Запомнить это достаточно просто, стоит лишь вспомнить фразы: СУП налил, суп ПРОлил.

В горизонтальной плоскости также возможны отведение и приведение. Например, приведение плеча в горизонтальной плоскости.

Рис. Приведение плеча в горизонтальной плоскости

Теперь откровение номер один. Для того чтобы дать нагрузку на определенную мышцу, нам нужно определить:

1. Где она находится (вспомните рисунок из первой главы).

2. В каком суставе она совершает движение.

3. В какой плоскости она совершает движение.

В этом вам поможет табличка

В этой таблице указаны движения в суставах, мышцы, которые их осуществляют, и места прикрепления этих мышц. Таблица объемная, но я думаю, вы справитесь.

Рис. Работа мышц

В принципе, этого достаточно для того, чтобы подобрать упражнения для любой группы мышц. Определяетесь с целевой мышечной группой и смотрите, какое движение в каком суставе она производит. Даете нагрузку. Все! Забудьте про какие-то суперэффективные упражнения. Секретные техники профи, тайны монахов Шаолиня и «Жим Арнольда». Это все маркетинговые уловки, чтобы продать вам свою «уникальную мегаэффективную систему тренировок», к которой сейчас очень модно прибавлять приставку «научная». Это тоже маркетинг. Потребитель, видя «научно» подтвержденную эффективность, начинает слепо верить во все, что ему пытаются продать. Одна из миссий этой книги – дать вам знания, через которые вы будете трезво оценивать подобного рода информацию.

Давайте повторим еще раз. Мышца крепится с двух сторон к двум костям. Ее функция – сократить расстояние между этими костями. Между этими костями лежит сустав. В этом суставе совершается движение – значит, мышца работает. И работает она вся целиком – от начала до конца по всей длине. Мышца не может сократиться только в одном сегменте.

Представьте себе деревянного человечка, у которого подвижны все суставы. А теперь прикрепим к разным костям резинки. Когда мышца расслаблена – наша резинка растянута. Если резинка сокращается, она двигает кости в подвижных соединениях – суставах. Аналогично этому сокращаются наши мышцы.

Не так давно в соответствии с современным трендом были проведены интересные исследования. Предметом изучения стали ягодичные мышцы и влияние на них упражнения «приседания со штангой на плечах». Среди девушек сейчас модно иметь круглые большие ягодичные мышцы. Да чего уж греха таить, это красиво. И 90 % девушек, приходящих в тренажерный зал, озвучивают этот запрос. И как раз лица женского пола были испытуемыми в этом эксперименте.

Так вот, у некоторых девушек, занимающихся силовыми тренировками, были большие и круглые ягодицы, а у другой группы, несмотря на занятия в тренажерном зале, эта часть тела была не столь развитой. И та и другая группа выполняла приседания. Исследователи задались вопросом: «А может, вторая группа приседает неправильно? Или у них с ягодичных мышц забирает нагрузку четырехглавая мышца бедра, которая тоже активно участвует в данном упражнении?» Ученые прилепили к нескольким участкам ягодичных мышц электроды. И с помощью миографа (прибора, регистрирующего мышечное напряжение и его силу) снимали показания. Оказалось, что у обеих групп ягодичные мышцы работали примерно одинаково. И даже иногда в группе «маленьких ягодиц» регистрировался больший электрический импульс.

Что это значит? Если в суставе совершается движение, то мышца, это движение осуществляющая, работает! И никак иначе быть не может. В остальном виновата генетика – фасции мышц и их композиция, о которой мы поговорим в главе 3.

Но иногда бывает и иначе – движение в суставе есть, а мышца не работает. Почему так происходит? Ответ на этот вопрос нам дает биомеханика. Здесь нам нужно закрепить еще одно понятие – плечо силы.

Давайте немного напряжемся. Сначала я дам определение, а потом мы разберемся, что оно означает и как это использовать.

Плечо силы – расстояние между осью вращения и линией, вдоль которой действует сила. В практике тренировки осью вращения выступает рабочий сустав, а линией, вдоль которой действует сила, – сила тяжести в случае со штангой или гантелью или трос тренажера. И чем длиннее плечо силы, тем больше нагрузка. Если плеча силы нет, то и нагрузки нет.

Рассмотрим это на практических примерах.

Начнем с простого – упражнения «сгибание предплечья», направленного на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса).

Рис. Мышцы и их функции. Работа мышц

Осью вращения в данном случае выступает локтевой сустав, а линией – сила отягощения. В начале движения сила тяжести, действующая ровно вертикально, практически совпадает с локтевым суставом и плеча силы нет. Когда угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, плечо силы имеет самую большую длину, значит, в этой точке нагрузка на бицепс максимальна. В конце движения плечо силы тоже есть, но оно меньше, а значит, и нагрузка будет меньше, чем в позиции прямого угла.

Теперь рассмотрим еще одно упражнение – «приседания со штангой на плечах». Здесь возможны варианты выполнения упражнения, и мы можем заметить, как меняется нагрузка на мышцы.

В первом варианте линия силы проходит примерно посередине – между двумя рабочими суставами – коленным и тазобедренным, плечи силы на них примерно равны. В коленном осуществляется движение «разгибание голени», в тазобедренном – «разгибание бедра» или «разгибание корпуса», что не принципиально. В коленном суставе это движение осуществляет четырехглавая мышца бедра, в тазобедренном – большая ягодичная. Следовательно, при данной технике выполнения упражнения нагрузка на эти мышцы примерно равна, а значит, они обе выполняют работу в равной степени.

Рис. Упражнение «приседания со штангой на плечах»

А если мы немного наклонимся вперед? Тогда линия силы будет проходить практически через коленный сустав. В этом случае плечо силы на тазобедренный сустав увеличивается, а на коленный почти пропадает. Значит, основную часть работы в данном упражнении будут выполнять мышцы разгибатели бедра – ягодичные, а коленный сустав будет разгибаться пассивно.

Следующий пример – очень популярное упражнение «сгибание предплечья на скамье Скотта». Как правило, скамья Скотта стоит под углом 45 градусов. И как мы можем видеть из рисунка, в верхней точке упражнения плечо силы на локтевой сустав пропадает. И, соответственно, нагрузка на двуглавую мышцу плеча исчезает. Попробуйте на досуге – бицепс даже можно расслабить.

вариант а)

вариант б)

Рис. Упражнение «сгибание предплечья на скамье Скотта»

Если поменять скамью Скотта на вертикальную (рис. вариант б) на с. 63), то даже в верхней точке плечо силы присутствует и нагрузка на целевые мышцы не исчезает. Так мы можем сделать это упражнение более эффективным.

Теперь давайте разберем достаточно популярное упражнение «разгибание предплечья в наклоне» для трехглавой мышцы плеча (трицепса).

Рис. Упражнение «разгибание предплечья в наклоне»

В исходном положении плеча силы на локтевой сустав нет, по мере разгибания предплечья оно растет и, следовательно, увеличивается нагрузка на трехглавую мышцу. Но давайте посмотрим внимательно, на какой сустав плечо силы действует всегда? Правильно, на плечевой!

В исходном положении оно присутствует, а в конце движения при полностью разогнутом предплечье оно огромно – больше, чем на локтевой сустав. Мышцы, разгибающие плечо, вынуждены удерживать статическое положение при постоянной нагрузке. И если вы делали это упражнение, то наверняка испытывали сильную усталость задней дельтовидной мышцы.

Усталость эта была порой столь сильной, что не позволяла закончить упражнение, хотя трицепс был еще свеж. Именно поэтому я всем советую отказаться от данного упражнения.

Усложним задачу. Рассмотрим упражнение «жим штанги лежа узким хватом». Для каких мышц обычно рекомендуют выполнять это упражнение? Правильно, для тех же трицепсов. И в наиболее распространенном варианте штанга опускается на низ грудной клетки. Давайте обратим внимание на рисунок: на локтевой сустав плеча силы нет. А на плечевой – есть. Движение, осуществляемое в плечевом суставе, в данном случае будет «сгибание плеча», а следовательно, работать будут передние пучки дельтовидной мышцы. При этом предплечье будет разгибаться пассивно, и нагрузки на трицепс не будет.

Рис. Упражнение «жим штанги лежа узким хватом»

Как же изменить это упражнение, чтобы сместить нагрузку на трехглавую мышцу плеча? Создать плечо силы на локтевой сустав. Я надеюсь, многие из вас догадались. Смещаем штангу ближе к ключицам – плечо силы на локтевой сустав появляется, а на плечевой – уменьшается. Соответственно, с усилием будет происходить именно разгибание предплечья за счет трицепса, а сгибание плеча будет пассивно и передняя дельта будет выполнять минимум работы.

Рис. Разгибание предплечья за счет трицепса

Искренне рассчитываю, что не очень утомил вас примерами. Если подумать, таких упражнений может быть масса. Невероятно часто я вижу в залах людей, которые тренируют одни мышцы, а нагрузка ложится на другие. Всегда помните про плечо силы.

Зафиксируйте в памяти формулу: в суставе есть движение, на сустав есть плечо силы – мышца работает.

Теперь вы можете самостоятельно придумывать упражнения и готовить свою секретную методику тренировок израильского спецназа.

Но прежде я снова призываю вас изучить места прикрепления мышц. Как это может отразиться на тренировочном процессе?

Зная места прикрепления мышц, мы легко можем корректировать выполняемые нами движения для прицельной работы над желаемой группой мышц.

Приведу еще несколько примеров. Примеров необразованности или очередных маркетинговых ходов.

Рис. Упражнение «разгибание голени»

Приходилось ли вам слышать, что в упражнении «разгибание голени» некоторые тренеры советуют тянуть мыски на себя? Или от себя? Якобы так лучше прорабатываются отдельные головки четырехглавой мышцы бедра. Еще такие персонажи часто пользуются жаргонизмами, говоря умные фразы вроде «капля будет лучше» (имея в виду медиальную головку квадрицепса).

Но для того, чтобы понять ошибочность этих утверждений, достаточно знать основы анатомии. Четырехглавая мышца бедра крепится к тазовой кости одной головкой, тремя – к бедренной кости, а с другой стороны все четыре головки сходятся в одно сухожилие и прикрепляются к верхней части большеберцовой кости (голени). Какое отношение движения стопы имеют к четырехглавой мышце? Правильно, абсолютно никакого! Прошу меня простить, но даже если у человека ампутированы ступни, на эффективности упражнения «разгибание голени» это никак не отразится.

Рис. Упражнение «разгибание предплечья в блоке»

Рис. Работа плечевой и плечелучевой мышц

Подобного рода заблуждение приходится слышать и насчет упражнения «разгибание предплечья в блоке» для трехглавой мышцы плеча. Очень часто встречал в культуристических журналах публикации о том, что, если выполнять это движение пронированным хватом (то есть положив ладони на рукоять сверху), мы в основном тренируем длинную и внутреннюю головки трицепса.

При изменении хвата на супинированный, взятии рукоять снизу, нагрузка переносится на внешнюю головку трехглавой мышцы. При этом все три головки трицепса сходятся в одно сухожилие и крепятся к локтевой кости. А ее положение при пронации/супинации не меняется! И, как мы понимаем, работа трицепса не меняется тоже.

С бицепсом ситуация несколько иная: он крепится к лучевой кости, положение которой при пронации/супинации как раз изменяется. И если мы выполняем сгибание предплечья супинированным хватом, взяв отягощение снизу, то основную работу выполняет двуглавая мышца плеча. И чем больше мы пронируем кисть, поворачиваем ее ладонью книзу, тем больше в работу вступают плечевая и плечелучевая мышцы, а нагрузка с бицепса уходит.

Видите, как важно знать анатомию? Это не только позволит вам блеснуть знаниями в кругу друзей, а возможно, и уесть некоторых тренеров, но и сделать ваши тренировки более эффективными. Тема эта поистине неисчерпаемая, материала хватит на отдельную книгу. Кстати, неплохая идея!

Глава 2
Откуда у нас энергия

Наш организм – огромная биологическая машина. Из предыдущей главы мы узнали, как она устроена, разобрали ее на составные части. Но эти части должны двигаться, выполнять свои функции и взаимодействовать между собой.

Наука, которая изучает это взаимодействие, называется физиология. На ней и основана такая область знаний, как фитнес.

Когда мы двигаемся, думаем, даже просто лежим, наш организм тратит энергию. Да-да, вы не ослышались – просто лежа на диване, абсолютно ничего не делая, даже моргая реже, чем обычно, мы потратим колоссальное количество энергии. То количество энергии, которое мы тратим в состоянии покоя, называется основной обмен. Давайте запомним это понятие, в дальнейшем оно еще не раз нам пригодится. И доля основного обмена в общих затратах энергии огромна.

График расхода энергии

Калория – единица измерения тепла. Мы привыкли считать его в килокалориях (ккал), то есть в тысячах калорий. Килокалория – количество энергии, необходимое для нагревания литра воды на 1 градус. За сутки мы выделяем столько тепла, что его хватит на доведение до кипения более 30 литров воды! Килокалория – привычная и понятная единица измерения, поэтому ее используют повсеместно. Делаются попытки перевести измерения на килоджоули (кДж), но пока они безуспешны.

Например, среднестатистический мужчина тратит около 2500 ккал в сутки. При этом на основной обмен у него будет приходиться в районе 1800 ккал. Примерно половину из этих 1800 ккал он выделит в виде тепла. Остальная энергия будет потрачена на те самые процессы распада и обновления тканей, примеры которых мы рассматривали в первой главе.

Когда мы начинаем думать или двигаться, мы тратим много энергии, но затраты на поддержание обмена веществ все равно больше.

Итак, возвращаясь к аналогии с биологической машиной, на все процессы жизнедеятельности нам требуется бензин. И такой бензин у нас есть! Его называют АТФ.

АТФ – аденозинтрифосфорная кислота, нуклеотид, состоящий из азотистого основания (аденита), сахара рибозы и трех остатков фосфорной кислоты.

Схема строения нуклеотида АТФ

Аденозинтрифосфат – вещество аденозин, сахар рибоза и три молекулы фосфатов.

Для получения энергии от АТФ отделяется одна молекула фосфата и в итоге мы получаем АДФ (АденозинДиФосфат – то есть аденозин плюс две молекулы фосфатов) и энергию.

Такова простейшая и очень быстрая реакция расщепления.

Схема строения нуклеотида АДФ

Проблема заключается в одной неприятной мелочи – наш «бензобак» очень мал. Энергии АТФ, содержащейся в теле человека, хватает всего на несколько секунд работы.

И вот тут мы выясняем, что наш организм – это не только машина, но и химическая фабрика. Он непрерывно присоединяет молекулу фосфатов обратно к АДФ, чтобы восстановить АТФ и не позволить нам остаться полностью обессиленными. А вот способов возврата, по-научному – ресинтеза АТФ, у организма несколько, а конкретнее – четыре, в зависимости от того, сколько и как быстро нам нужна энергия.

Фосфогенная фабрика

Если энергии нам требуется много и получить ее нужно максимально быстро, в дело вступает первая фабрика. В наших мышцах есть вещество креатинфосфат. Это вещество состоит из белка креатина и одной молекулы фосфата.

Несложно догадаться, что креатинфосфат просто отдает свою молекулу фосфата АДФ, после чего снова превращает его в АТФ. Максимально просто, максимально быстро, но очень неэкономно.

Запасов креатинфосфата в нашем организме хватит тоже ненадолго – всего на 10–20 секунд высокоинтенсивной работы. Так как запасов его мало, а производство неэкономно – один к одному, то и использует эту фабрику наш организм только в случаях предельной работы. Скажем, когда нам нужно поднять какой-то очень тяжелый вес в течение всего нескольких секунд.

Если продолжать аналогию с автомобилем, использование креатинфосфата похоже на драг-рейсинг^[2]. Нужно выжать газ на полную и пронестись максимально быстро 400 метров.

Для таких гонок используют форсированные двигатели, увеличенной мощности и объема – так называемые мускулкары^[3].

Один мой знакомый купил себе «Форд Мустанг» с очень мощным двигателем. В основном автомобиль стоял около дома. Мой приятель жаловался на его прожорливость, говорил: «Я когда на газ нажимаю, то буквально физически вижу, как движется стрелка падения уровня топлива». Это очень хорошая иллюстрация работы первой фабрики.

Что же делать? Существует два варианта: вы либо остановитесь, либо продолжите работу со сниженной мощностью. Если вы смотрели соревнования по бегу на короткие дистанции, то наверняка замечали, что, пробежав примерно 80 метров, спортсмен резко замедляется, как будто переключает скорость. Запасы его фосфатов практически истощились, и он вынужден перейти на более экономный, но менее мощный источник энергии.

Гликолитическая фабрика

Если тяжесть физической работы все еще высока, а продолжительность более 15–20 секунд, организм подключает еще один способ ресинтеза АТФ. Для его изготовления используется вещество гликоген – глюкоза, связанная с водой.

Получаем мы его из углеводов, потребленных вместе с пищей.

Хранится гликоген в наших мышцах (от 400 до 800 грамм, в зависимости от физической подготовки и объема мышц), а также в печени (около 150 грамм). Печеночный гликоген – это резерв, используемый организмом в качестве топлива для нервной системы. Для физической работы используется гликоген мышц.

Помните, в первой главе мы говорили о том, что, когда мы начинаем упражнение, мы еще не до конца понимаем, сколько раз мы способны поднять снаряд, но наш мозг уже все выяснил и отдал соответствующие приказы к использованию энергетических резервов.

Эта фабрика не только быстро дает энергию, но и обладает большой мощностью – так, из одной молекулы гликогена получается две молекулы АТФ. Но у нее есть одна очень неприятная особенность – большое количество побочных продуктов. В результате производства энергии выделяется вещество, которое мы знаем под названием молочная кислота. Состоит она из лактата и ионов водорода. Лактат – это углевод, и он достаточно неплохо используется в качестве источника энергии сердцем и нервной системой. А вот ионы водорода отравляют клетку, не давая сцепляться сократительным элементам клетки актину и миозину.

Если вы когда-нибудь выполняли упражнение без расслабления мышц, скажем, разгибание голени в тренажере, с весьма серьезными усилиями, то могли ощутить чувство жжения в мышцах – это и есть действие молочной кислоты. Для организма она является своего рода ядом, и он стремится избавиться от нее как можно скорее.

Кстати, вы наверняка ощущали, как буквально раздувает мышцы во время тренировки – организм открывает протоки в мышцы для скорейшего удаления молочной кислоты.

Вопреки устоявшемуся мнению, ошибочно связывать боль в мышцах, возникающую на следующий день после тренировки, с действием молочной кислоты.

Через полтора часа после тренировки ее в организме уже не будет. А если вы вдруг когда-нибудь видели страшную картину, как некоторые спортсмены во время выполнения тяжелого упражнения избавляются от завтрака, вы наблюдали не что иное, как последствия закисления крови. Избыток молочной кислоты вызывает невероятную усталость, тошноту и рвоту. Это настоящее отравление организма. Будьте осторожны.

Проще говоря, эта фабрика загрязняет окружающую среду и крайне неэкологична. В силу своей неэкономичности и большого количества побочных эффектов организм не использует ее долго. Обычно речь идет об одной, иногда двух минутах.

Если же мозг понимает, что работа не столь тяжела и усилия могут продолжаться больше минуты, в дело вступает следующая фабрика.

Аэробный гликолиз

Строго говоря, эта фабрика очень похожа на предыдущую. Но есть и принципиальные отличия. Как между палочками шоколадки Твикс. Она использует тот же гликоген мышц, но делает это значительно более экономно и экологично.

Когда усилия не столь серьезные, как в первых двух случаях, а время работы достаточно продолжительно, к мышечной клетке успевает поступить кислород, с помощью которого гликоген окисляется в митохондриях. Таким образом, из одной молекулы гликогена можно получить 38 молекул АТФ. Видите, насколько это экономно и экологично? Когда энергия образуется с помощью окисления углеводов, в качестве продуктов обмена возникают только вода и углекислый газ, от которых организм с легкостью избавляется с помощью дыхания, потоотделения и других естественных процессов.

Проблема этого источника энергии только одна – его ограниченность. Помните, гликогена у нас меньше килограмма. Скажем, марафонец, который в качестве источника энергии использует окисление углеводов, после полутора часов бега вынужден принимать напитки или гели, содержащие углеводы. В противном случае он не сможет продолжать бег с той же эффективностью.

В остальном это практически идеальный источник энергии. Чист, но весьма эффективен. Прекрасной иллюстрацией к этому виду энергообеспечения служит ультрамарафонец Дин Карназес.

Дин Карназес – генетически уникальный атлет. Его организм вырабатывает значительно меньше молочной кислоты, чем даже у весьма тренированных спортсменов. В 2005 году Дин преодолел дистанцию в 560 км за 80 часов и 44 минуты. Позднее он признавался, что он просто не знал, что на дистанции можно спать. Но на этом он не остановился и уже в 2006 году поставил новый рекорд – пробежал за сутки 221 км. Сейчас Дину 53 года, каждое утро он пробегает 42 км, затем возвращается домой и как ни в чем не бывало готовит завтрак для своих детей. Карназес признается, что просто не ощущает усталости и жжения в мышцах.

В силу ограниченности запасов гликогена, если работа не требует значительных усилий, организм предпочитает переключить энергообеспечение на неограниченный с его точки зрения ресурс.

Липолиз

Липолизом называют то самое вожделенное жиросжигание. Жир хранится в нашем организме в виде триглицеридов – молекула глицерина и три молекулы жирных кислот.

С точки зрения организма это самая лучшая фабрика. Жировые запасы практически неисчерпаемы – пару десятков килограмм против 750 грамм гликогена. Он значительно более экономен – одна молекула триглицеридов производит от 22 до 150 молекул АТФ. Производство энергии с помощью жиров тоже лишено побочных эффектов, выделяются лишь вода и углекислый газ. Проблема лишь одна – триглицериды практически не используются при интенсивных нагрузках.

Для окисления жиров требуется огромное присутствие кислорода в крови. Такое, которое возможно только в состоянии покоя или при низкоинтенсивной работе, например ходьбе. Как только мы ускоряемся, наше сердце начинает биться быстрее, эритроциты не успевают захватывать кислород, и жиросжигание замедляется, а то и вовсе останавливается. А вот в покое, во время отдыха, организм с удовольствием тратит жировой запас.

Вы спросите, а почему же тогда так легко набрать вес и так тяжело от него избавиться? Дело как раз в специфике использования жиров – в качестве источника энергии они используются только мышцами, а если мы мало ими пользуемся, на что будет тратиться жир? Жиры тратятся в состоянии покоя или при низкоинтенсивной работе – а такая работа требует очень мало энергии. Например, за час бега человек может потратить до 900 ккал, а в состоянии покоя – примерно 100 ккал. А если учесть, что в одном грамме жира 9 ккал, то легко посчитать, что час лежания на диване потратит 5–6 граммов жира… В общем, наедаем мы значительно больше. И что, никаких шансов, спросите вы? Вариантов масса, но об этом в последующих главах. А пока подведем итог.

Все пути энергообеспечения можно поделить на две большие группы – анаэробные (без участия кислорода) и аэробные (с участием кислорода). Наверняка вы слышали, что тренировки разделяют на аэробные и анаэробные. Речь идет как раз о путях обеспечения мышц энергией. А как мы с вами поймем в дальнейшем, это непосредственно скажется на результатах и эффектах таких тренировок. Давайте запомним, как определить основной путь образования энергии.

Аэробные нагрузки:

• кислорода достаточно

• умеренная интенсивность

• могут длиться долго

• тренируют выносливость

• энергозатратны во время выполнения упражнений

Анаэробные нагрузки:

• нехватка кислорода

• высокая интенсивность

• не могут длиться долго

• тренируют силовые/скоростные показатели

• энергозатратны во время и после выполнения упражнений

Итак, если нам требуется и очень много энергии за небольшой период времени, мы используем креатинфосфат. Но в организме его мало, и он быстро заканчивается.

Если энергии требуется много и быстро, используется гликоген, без участия кислорода. Но это чревато сильным закислением, отравлением клетки.

Если энергии требуется достаточно много, но работать в таком режиме нам предстоит долго, логично использовать тот же гликоген, подверженный воздействию кислорода. Проблема лишь в ограниченности запасов гликогена.

Если энергии требуется мало и кислорода достаточно – в ход идут жиры. Тратить их можно практически до бесконечности. Именно поэтому человек способен довольно долго жить без еды. Как правило, при голодании не хватает нам именно углеводов, а жиры еще и останутся. Сложность лишь одна – достаточное количество кислорода. Наш организм очень чувствителен к этому показателю.

Представьте, что вы сидите дома и читаете книгу. Лучше всего, конечно, мою. Тратите калории как ни в чем не бывало. Вы сидите уже целый час, успешно потратили свои пять граммов, и тут вспоминаете, что вам нужно бежать на встречу. Встаете с дивана, ускоряетесь, ваше сердце начинает стучать быстрее – пульс поднимается с привычных 60 ударов до 110. Первое время организму будет не хватать кислорода для использования жиров, и он примется за углеводы. Если пульс не продолжит повышаться, через несколько минут кровь насытится кислородом, мозг получит нужный сигнал и отдаст приказ взять триглицериды из жировых депо. Этот процесс и раскручивание химической реакции по окислению жиров займет еще минут десять.

Вы когда-нибудь слышали о том, что жир сгорает лишь после двадцатой минуты тренировки? Это не совсем корректное высказывание, но речь в нем идет именно о подобном явлении. Кстати, и этот процесс тоже можно усовершенствовать. О нем я расскажу вам позднее.

В определении путей энергообеспечения всего две переменных – время и интенсивность (тяжесть) усилий. Ниже представлена табличка, которая хорошо иллюстрирует эти процессы.

Рис. Последовательность и вклад механизмов анаэробного и аэробного энергообразования в энергетику различных упражнений

А теперь давайте поиграем в спортивные загадки. Я назову вам несколько видов спорта, а вы попробуете догадаться, какой основной (!) путь энергообеспечения используют данные спортсмены.

Помните о табличке – время и интенсивность!

Тяжелая атлетика

Предельные усилия в самом кратком промежутке времени – одно повторение.

Фосфогенный

Бег на 100 метров

Подсказка была даже в тексте главы. Предельные усилия в течение примерно 9–10 секунд.

Фосфогенный

Марафонский бег

Да, время работы очень длительное, но интенсивность достаточно высокая, поэтому это не липолиз.

Аэробный гликолиз

Спортивная ходьба

Время длительное, интенсивность относительно низкая.

Липолиз

Давайте немного усложним игру.

Хоккей

Вопрос с подвохом. Да, игра разделена на три периода по 20 минут, но каждый игрок проводит на площадке только около 1–2 минут подряд, но делает это максимально интенсивно. Хоккей очень похож на силовую работу, поэтому хоккеисты обладают внушительной мышечной массой. Как, впрочем, и спринтеры, в отличие от марафонцев.

Анаэробный гликолиз

Футбол

Эта игра тоже связана с ускорениями, периодами интенсивной работы. Но игроки проводят на площадке по 90 минут. Используя иной источник энергии, кроме окисления углеводов, они просто вынуждены были бы либо снизить интенсивность, либо сойти с дистанции.

Аэробный гликолиз

Надеюсь, эти примеры помогли вам усвоить материал. На самом деле в этом нет ничего сложного. Попробуйте применить эти знания в жизни. Проанализируйте свои тренировки и бытовую деятельность по двум параметрам – время непрерывной работы и ее тяжесть. Конечно, все эти пути соседствуют друг с другом, перетекают из одного в другой. Но когда речь идет об основном пути энергообеспечения, мы смело можем говорить и о тех эффектах, к которым эта деятельность приведет.

Глава 3
Сила и выносливость

А вы знали, что мышцы человека неодинаковы? Я говорю сейчас не о различии бицепса и трицепса, а о том, что каждая наша мышца неоднородна. Даже когда мы совершаем одно и то же движение, скажем, сгибаем руку, у нас включаются разные волокна. Помните предыдущую главу? Существует аэробная и анаэробная работа мышц. И в зависимости от выбранного вида нагрузки у нас будут включаться разные мышечные клетки. Надеюсь, не запутал. Давайте по порядку.

Рис. Мотонейроны

В лобных долях коры головного мозга есть так называемые мотонейроны. Это нервные клетки, отвечающие за движения, за работу наших мышц. Получая сигнал от внешней среды, например, поднять какой-то вес, мозг принимает решение, какие мотонейроны подключить и в каком количестве. Мозг отдает приказ, и они активируют мышцы.

А вот каждая отдельная мышца состоит из двух типов волокон. Чем, на ваш взгляд, отличается куриное мясо от говядины? Кроме вкуса, разумеется. Что приходит на ум в первую очередь? Конечно, цвет! Вот и наши мышцы состоят из двух разных мышечных волокон – красных и белых. Если проводить дальнейшую аналогию с курицей и говядиной, то можно заметить, что мясо разных частей тела отличается друг от друга по цвету. Есть части более светлые, например куриная грудка, и более темные, например куриные ножки. Все просто – в грудках больше белых волокон, а в ножках – красных.

Рис. Быстрые (белые) волокна

Рис. Медленные (красные) волокна

Также вы можете встретить другую классификацию мышц – в литературе встречаются названия медленные и быстрые волокна, а также маленькие и большие. Это все одно и то же.

Все эти классификации подчеркивают одно из нескольких свойств этих мышечных клеток. Маленькие – они же красные, они же медленные. Большие – они же белые, они же быстрые.

Давайте разберемся, почему их так назвали и чем же они на самом деле отличаются друг от друга.

Маленькие волокна, как несложно догадаться, обладают маленьким размером. Небольшой у них не только размер: мотонейрон, нервная клетка, их активирующая, тоже маленькая. И аксон (помните провод токов нашего тела?) тонкий. Импульс по таким проводам может пройти слабый, с невысокой скоростью. В них небольшое количество сократительных элементов – актина и миозина. Соответственно, сила таких волокон очень небольшая, возбуждаются они медленно, но и утомляются тоже медленно. Отсюда и их второе название – медленные.

А красными их называют потому, что (внимание, сейчас будет сложно) они действительно красные! В красный цвет их окрашивает большое количество капилляров, окружающих волокно. В них находится аналог гемоглобина, переносящий кислород и придающий крови красный цвет.

Большие волокна обладают большим диаметром и длиной. В них очень большое количество миофибрилл – сократительных элементов клетки. Нейрон, их активирующий, тоже большой толстый провод. Скорость и сила импульса, проходящего по такому аксону, огромна. Отсюда и скорость мышечных сокращений, и сила мышечных волокон. Но утомляются они быстро, и силы иссякают. Отсюда и второе их название – быстрые.

А белые они, потому что в них небольшое количество капилляров, всего один-два на каждое волокно. Учитывая их большой размер, миоглобин вообще не дает красного оттенка и мышцы выглядят белыми.

Должно быть, вы уже догадались, что красные волокна используют для производства энергии аэробные пути с участием кислорода, а белые не нуждаются в кислороде, поэтому являются анаэробными.

В силу своей медленной возбудимости и медленной утомляемости красные волокна отвечают у нас за выносливость. Белые же волокна благодаря своей моментальной возбудимости и высокой силе сокращений – за такое физическое качество, как сила.

Распределение этих типов мышечных волокон по организму неравномерно. Как вы думаете, каким мышцам в нашем организме требуется наибольшая выносливость? Многие подумают, что языку, и будут правы. А также мимическим мышцам, мышцам, окружающим позвоночник, необходимым человеку, чтобы сохранять осанку и поддерживать позу, а также мышцам голени, чтобы преодолевать большие расстояния пешком, выдерживая немалый вес нашего тела. Повышенная выносливость необходима и предплечьям, где находятся мышцы, двигающие пальцы, и целому ряду других мышц, которые работают чаще и дольше остальных. Они состоят преимущественно из красных волокон. Именно поэтому они чрезвычайно сложно поддаются увеличению объема, являясь слабым местом даже для спортсменов топ-уровня. Красные волокна адаптируются к нагрузке несколько иными способами.

С белыми волокнами дела обстоят совершенно иначе. Мышцы, отвечающие за какие-то резкие скоростные движения, в основном состоят из них. Например, четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы позволяют нам совершить резкий прыжок, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы – толкать какой-то тяжелый вес. Увеличить объем этих групп мышц является делом техники – белые волокна адаптируются к нагрузке увеличением своего объема. Кстати, преимущественно из белых волокон состоят косые мышцы живота, отвечающие за резкий поворот корпуса. Они работают, когда нам необходимо что-нибудь бросить, например, подальше и посильнее. Девушки, стремящиеся к уменьшению объема своей талии, выполняют для этого повороты и наклоны корпуса с отягощением, но добиваются обратного эффекта. Их талия становится шире из-за способности белых волокон к росту. Вспомните фигуры метателей ядра или диска. У них не толстые животы – это очень хорошо развитые мышцы талии.

Разное сочетание волокон имеет место не только в отдельно взятой мышце. У человека может преобладать тот или иной тип волокон по всему телу. Это называется мышечная композиция. Соотношение мышечных волокон закладывается генетически и с возрастом не меняется.

Люди, у которых преобладают белые волокна, чрезвычайно хорошо наращивают мышечную массу. Именно этих счастливчиков мы видим на соревнованиях по бодибилдингу. Многие спортсмены, добившиеся значительных успехов в данном виде спорта, признаются, что бодибилдинг – соревнование генетики. Кому на роду написано быть большим, будет им. В качестве примера могу привести человека, которого мы все знаем, – Арнольд Шварценеггер.

Арнольд Шварценеггер – яркое воплощение понятия «Self-made man». Мало кто знает, но в первую очередь Арни не качок, а блестящий бизнесмен. Именно благодаря своему предпринимательскому таланту он достиг таких высот: блестящий политик, невероятный шоумен, настоящая икона кинематографа. Прекрасная ролевая модель – подражать ему можно во всем, кроме… тренировок! При всем уважении к Арни, тренироваться он не умел совсем. Прочитав его автобиографию «Вспомнить все», можно легко сделать вывод, что выдающийся спортсмен ничего не знает ни о физиологии, ни об анатомии. И чемпионом он стал не благодаря своей методике тренировок, а скорее вопреки ей.

В той же автобиографии Шварценеггер демонстрирует несколько юношеских фотографий. На одной из них он позирует на пляже вместе со своими приятелями. Всем им по 15 лет, у всех была абсолютно одинаковая программа тренировок – по словам Арнольда, в те времена они бегали по парку, подтягивались на сучьях деревьев и упражнялись с гирями, чтобы это ни значило. Его коллеги выглядят абсолютно заурядными пятнадцатилетними подростками, в то время как сам Арни уже похож на атлета – ярко выраженные грудные и дельтовидные мышцы, большие бицепсы… Интересно, что бы с ним стало в наше время, тренируйся он по современным методикам с использованием всех достижений науки. Наверняка вновь стал бы чемпионом.

В моей практике тоже был такой ученик. Молодой парень, студент. Основу его рациона составляла вермишель быстрого приготовления и пельмени. На тренировках он не особенно выкладывался, иногда пропускал занятия, любил ночные клубы, в общем, вел жизнь свободного от обязательств студента. Но вопреки всему рос, как на дрожжах! Когда парень начал тренироваться у меня, он уже выглядел атлетично. На мой вопрос, занимался ли он чем-нибудь раньше, он ответил, что немного футболом. За несколько месяцев тренировок он приобрел фигуру, которой, признаюсь, позавидовал даже я. У меня на достижение сопоставимого результата ушли годы. Вот что значит повезло с мышечной композицией.

Есть и обратные примеры. Люди, которые от природы имеют перевес в сторону красных волокон, всегда худощавые, но обладают выносливостью. Таких принято называть жилистыми. Им чрезвычайно тяжело нарастить мышечную массу – мало того что в основном их мышцы состоят из красных волокон, которые неспособны к увеличению объема, так они еще и основную часть своей энергии тратят на обогрев окружающей среды, а на рост мышц ее попросту не остается. Это те самые ведьмы и чернокнижники, которые могут есть все и в любых количествах и не поправляться от слова «вообще».

В моей практике были и такие случаи. На занятие пришел молодой парень худощавого телосложения – ни грамма жира, кожа тонкая, как пергамент, на которой отчетливо видна каждая венка. Цель тренировок была нарастить 10 кг мышечной массы. Конечно, в первую очередь я посоветовал обратить внимание на питание – увеличить калорийность и долю углеводов, чтобы хватало энергии на рост мышц.

В силу отсутствия подкожного жира его организму просто неоткуда было брать энергию, кроме как из пищи. Силовые тренировки давались тяжело, было видно, что тащит себя парень на них за волосы. Ему дискомфортно было поднимать тяжелые веса, работать до отказа… В клуб он приходил со своей девушкой, которая посещала групповые занятия. Как-то раз мы потренировались, я попрощался, посоветовав ему немедленно пойти хорошо поесть. Через 30 минут я увидел его, бегущего по дорожке. На мой укор, что энергию сейчас нужно не тратить, а пустить на восстановление, он ответил: «Да у меня девушка захотела еще на час на групповые занятия остаться, а я решил побегать часок. Да я не трачу энергию, мне не тяжело, мне в кайф!» Понимаете? Ему в кайф (!) час бежать! (Здесь можно вспомнить Дина Карназеса из главы 2.)

Конечно, мышечной массы он не нарастил.

Каждая мышца представляет собой смесь разных мышечных волокон. У разных людей, занимающихся разными видами спорта, соотношение белых и красных волокон в мышцах соответственно отличается.

Спринтер: в мышцах много белых мышечных волокон (быстрых и быстро-утомляемых)

Стайер: в мышцах много красных мышечных волокон (медленных и устойчивых к утомлению)

Шутки шутками, а мышечная композиция играет решающую роль в большом спорте. Как правило, в него приходят детьми. Проблема в том, что белые мышечные волокна спят до полового созревания, пробуждаясь под действием половых гормонов (об этом мы поговорим в следующей главе). И потому в детстве не представляется возможным вычислить, в какую сторону склоняется мышечная композиция будущего спортсмена, кем он будет – спринтером или стайером.

У тренеров есть ряд определяющих тестов, но они часто дают большую погрешность.

У меня была студентка, с которой произошел именно такой случай. В бег она пришла, когда ей было 6 лет. Ее определили как стайера, всю спортивную карьеру она бегала на средние дистанции – 1500–3000 метров. Максимальным достижением для нее стало призовое место на Чемпионате России. И тут в 19 лет она начала замечать, что ей значительно легче даются короткие дистанции на 100 и 200 метров. Тренеры признали свою ошибку – она была прирожденным спринтером. Но уже было поздно что-то менять. Кстати, когда она пришла в фитнес, то достаточно легко начала наращивать мышечную массу, что лишь подтвердило преобладание у нее белых мышечных волокон.

У меня есть собственное ноу-хау, касающееся мышечной композиции. Эта теория пока не получила научного подтверждения, но за годы практики она меня ни разу не подводила. Речь идет о связи психологии и физиологии. Надо понять, какие нагрузки каждому конкретному человеку более приятны психологически. Что вам комфортнее – поднять что-то тяжелое в течение небольшого промежутка времени или взять легкий вес, но подержать подольше? Вам приятнее бегать на короткие дистанции или на длинные? В итоге индивидуальные предпочтения и помогут выяснить, кто вы – спринтер или стайер. Помните про молодого человека, которому в кайф часок побегать? Я говорю именно об этом.

Проанализируйте свои ощущения, попробуйте разные варианты тренировок и остановитесь на том, который вызывает у вас наиболее положительные эмоциональные ощущения. Такой эксперимент, скорее всего, и скажет о вашей мышечной композиции, а тренировка приведет к наиболее выраженным результатам.

Я, например, просто ненавижу бегать. Да даже поднять отягощение больше 12 раз для меня психологически некомфортно. А вот поднять что-то тяжелое на пределе своих сил раз семь-восемь, а потом отдохнуть подольше – это прямо мое. У меня композиция явно в сторону белых волокон.

А кому-то, наоборот, нужна динамика, короткий отдых, драйв, но тяжелый вес будет дискомфортным. Если работа с предельными, отказными усилиями вам глубоко противна и вызывает только негативные эмоции – вы явно «красный» товарищ.

Итак, запомним.

Большие белые быстрые волокна – отвечают за силу, используют бескислородные пути энергообеспечения – креатинфосфат и анаэробный гликолиз – и способны к увеличению своего размера.

Маленькие красные медленные волокна – отвечают за выносливость, для производства энергии используют кислород – аэробный гликолиз, липолиз – и неспособны к увеличению своего объема.

А сейчас давайте поговорим о таких физических качествах, как сила и выносливость, чуть более подробно.

Сила

Для того чтобы понять, от чего зависит сила и как она проявляется, нужно вспомнить механизм мышечного сокращения. Напомню, внутри мышечного волокна есть сократительные элементы – миофибриллы. Они состоят из белков актина и миозина. Нити актина статичны – крепятся к фиксированным участкам – стенкам внутри волокна, а нити миозина лежат между ними и при сокращении цепляются своими головками за актин, подтягивая его друг к другу. Помните картинку из первой главы? Напомню, это похоже на движения гребцов.

Для того чтобы это произошло, наш мозг должен дать сигнал мышцам к сокращению. Но наш мозг не дурак – его задача не столько преодолеть сопротивление, сколько не навредить организму, не потратить лишнюю энергию, особенно такую ценную, как креатин или гликоген, не нанести травму мышцам. Да и вообще, если это не важно для выживания, мозг всегда нам скажет отдыхать – суета все это.

Но если мы все же мы заставляем его посылать сигналы к мышцам, делает он это ограниченным образом.

Если усилие требуется небольшое, то мозг будет посылать сигналы малому количеству мышечных волокон, делая это нечасто и несинхронно. Например, вы едете в метро, стоите спиной к закрытой двери и держите в руках эту книгу. Держите вы ее силой двуглавых мышц плеча – бицепсами. Но работает далеко не весь бицепс, а лишь малая его часть, и то несинхронно – пока одни волокна работают, другие отдыхают. А на место уставших приходят свежие, и так по кругу.

Но вот вы доехали на метро до тренажерного зала. Нагрузили штангу и начали сгибать с ней предплечья силой тех же бицепсов. Здесь уже мозгу придется туго – он включит значительно большую часть двуглавых мышц, часто и синхронно посылая импульсы огромной силы. Не будет уставших и свежих волокон – в данном случае все они работают и устают одновременно. Поэтому сделали вы восемь-девять повторений – и все, больше не можете – закончился энергоресурс у всех волокон, которые могли быть задействованы организмом в данный момент времени.

Напрашивается вывод, что для проявления максимальной силы в течение нескольких секунд мозг должен посылать сигналы большой силы во все мышечные волокна синхронно. Просто? Да, на интуитивном уровне мы все понимаем, что так оно и происходит. Но на самом деле на этом все не заканчивается.

Существует такое понятие, как истинная максимальная сила.

Она равняется поперечнику мышцы. То есть чем больше мышца, тем больше в ней сократительных элементов, тем она сильнее. Логично? Более чем. Если взять все волокна данной мышцы и одновременно их напрячь, мы получим истинную максимальную силу. Проблема в том, что в реальной жизни такое практически невозможно.

В жизни мы имеем дело с понятием максимальной произвольной силы. То есть силы, которую мы можем проявить с помощью усилий нашего сознания. И зависит она не только от размеров наших мышц.

Первая группа факторов, которая влияет на нашу произвольную силу, зависит от центральной нервной системы.

Наш мозг, во-первых, должен скоординировать работу мышечных волокон внутри нашей мышцы – включить их максимально синхронно. У нетренированного человека мозг этого просто не умеет делать.

Во-вторых, скоординировать работу мышц, выполняющих движение. Даже самое простое движение у нас выполняют несколько мышц – основные и вспомогательные. Вспомните табличку из главы 1. А есть мышцы, которые совершают противоположное движение. Так вот, мозг должен максимально включить основные и вспомогательные мышцы и отключить противостоящие. И сделать он это должен в определенном порядке, особенно при выполнении сложных движений, где может потребоваться последовательная работа нескольких мышечных групп.

Вспомните, как вы учились управлять автомобилем или ездить на велосипеде. Сначала вы воспринимали весь процесс просто как набор отдельных действий, многие из которых со временем превратились в автоматизмы.

Это и есть межмышечная координация. Чтобы не пускаться в долгие объяснения, тренеры называют это постановкой техники упражнения.

Вторая группа факторов имеет непосредственное отношение к нашим мышцам. Давайте их перечислим.

• Размер наших мышц. Это единственное, на что мы можем повлиять. Увеличивая их размер, мы увеличиваем их силу. Это физиологический закон, который, к счастью, работает и в обратную сторону – увеличивая силу мышц, мы увеличиваем и их размер.

• Мышечная композиция. Об этом мы говорили выше. Чем больше белых быстрых волокон, тем больше сила. Увеличить их количество мы бессильны.

• Угол прикрепления мышцы к кости и место прикрепления мышцы.

Опять эта несносная генетика! Как это может повлиять на силу? Представьте, что вы пытаетесь открыть дверь. Как вы это делаете? Чтобы максимально быстро совершить это простое действие, вы тянете за ручку, находясь прямо перед ней. Под прямым углом. А если сделать это под острым? Или встать прямо рядом с дверью, потянуть за ручку сбоку? Будет явно тяжелее.

Помните, мы говорили про плечо силы? Если уточнить это понятие в плане анатомии, то поднимать вес мы будем не осью вращения сустава, а тем местом, где прикрепляется мышца к кости.

Посмотрите на рисунок – чем дальше от оси вращения находится место прикрепления мышцы и чем ближе оно к самому отягощению, тем легче нам его преодолеть, потому что плечо силы меньше.

Рис. Зависимость силы от места прикрепления мышцы

• Длина сухожилия. Напомню, сухожилие – это веревка, за которую мышцы тянут кости, и чем больше величина этой тяги, тем тяжелее нам дается подъем снаряда. Представьте, что к ручке ведра, наполненного водой, привязана веревка. За какую веревку вам будет легче поднять это ведро – за короткую или за длинную? Ответ очевиден: за короткую.

Обращали ли вы когда-нибудь внимание, что у одних атлетов бицепсы короткие, как шарик, уходящий куда-то под дельтовидную мышцу? Расстояние от локтя до бицепса у таких спортсменов иногда достигает нескольких сантиметров. А у иных бицепс похож на батон вареной колбасы, кончик которого уходит прямо в сгиб локтя? В данном примере мы легко можем оценить длину сухожилия двуглавой мышцы. Уверяю вас, спортсмен с «батонами» сможет поднимать бицепсами значительно больший вес, чем атлет с мышцами-шариками.

Рис. Расстояние между локтем и мышцей разное у правой и левой руки

На этот фактор мы можем отчасти повлиять. Если у вас длинные сухожилия, не делайте упражнения из положения, где ваши мышцы полностью растянуты. Как правило, это самые широкоамплитудные движения. В этом вам опять поможет знание анатомии.

Вы спросите меня: «А что же нам делать с этой информацией?» На большинство факторов мы повлиять никак не можем, но зато мы с легкостью ответим на вопрос: «Почему у него мышцы больше, а поднимает он меньше, чем я?» Или «Как он так много поднимает? Он же не выглядит атлетом!»

Один мой знакомый занимается пауэрлифтингом. Для тех, кто не в курсе, пауэрлифтинг – вид спорта, где спортсмены поднимают максимально тяжелый вес в одном повторении. По смыслу он похож на тяжелую атлетику, но соревновательные движения отличаются. В тяжелой атлетике это рывок и толчок, не применяемые в фитнесе. В пауэрлифтинге вполне себе фитнес-движения: приседания, становая тяга и жим лежа. Так вот, при относительно небольшом весе и росте мой приятель обладает феноменальной силой. У него короткие рычаги, анатомически выгодные места прикрепления мышц. Не обладая ярко выраженной мышечной массой, он поднимает вес, которому позавидуют и маститые бодибилдеры. Однажды мы провели эксперимент – посоревновались в жиме лежа. Несмотря на то что весил я тогда килограмм на пятнадцать больше, чем он, на одно повторение он поднял значительно больше меня. А вот в количестве повторений я его обскакал – вес, который я смог поднять десять раз, он одолел лишь в шести повторениях. Почему так произошло? Потому что его мозг посылает синхронно импульсы большей силы, и он выиграл в раунде, где главную роль играли факторы нервной системы. Я выиграл в своем раунде благодаря большему объему мышц, когда факторы нервной системы отошли на второй план.

Теперь понимаете разницу между истиной и произвольной силой? На произвольную влияет масса факторов, на большинство из которых мы даже не в состоянии повлиять. И отношение между ними называется силовой дефицит.

Силовой дефицит в основном свидетельствует о том, сколько мышечных волокон мы используем в течение жизни.

Рис. Часто используемые, высокопороговые и резервные мышечные волокна

У большинства людей не задействовано примерно 60 % мышечных клеток. Доля нерабочих волокон у спортсмена-силовика составляет менее 20 %. Почему не весь ресурс включается в работу? Самые крупные и сильные мышечные волокна нужны для экстремальных ситуаций. Наш мозг охраняет нас от их включения – это может нанести серьезную травму – оторвать мышцу от кости. К тому же это требует от нервной системы огромного напряжения, которое не каждый может выдержать. По секрету скажу, многие силовики после соревнований вынуждены употреблять транквилизаторы или другие восстанавливающие нервную систему препараты.

Возможно, вы слышали истории, как юноша, убегая от хулиганов, перепрыгивает пропасть, по размеру превышающую мировой рекорд по прыжкам в длину? Или когда мать поднимает автомобиль, стремясь вызволить из-под него попавшего под колеса ребенка? Эти истории вполне реальны. Это включение тех самых крупных, не работающих всю жизнь волокон.

У пауэрлифтеров есть такая поговорка: «Под дулом пистолета всегда выжмешь больше». Дело в том, что наше эмоциональное состояние влияет на силовой дефицит.

Несколько раз, присутствуя на соревнованиях по пауэрлифтингу, я наблюдал, как эти здоровые дядьки, весом далеко за центнер, лупят друг друга по щекам перед выходом на помост. Придают спортивной злости друг другу. Страшное зрелище, скажу я вам.

От одного именитого тренера я слышал, что он рекомендует своим ученикам для преодоления особенно тяжелого веса представлять ситуации, опасные для жизни. Например, при жиме лежа представлять, что на вас наезжает каток. Или при подтягиваниях представлять, что, не сделав еще одно повторение, вы упадете в пропасть. Так мозг включит самые крупные волокна, заставляя работать больший объем мышц. И результат такой тренировки будет выше того, который ждет после занятия, проведенного спустя рукава. Вернемся к этому позже, а сейчас давайте поговорим о таком физическом качестве, как выносливость.

Выносливость

Как определяют выносливость большинство учебников – способность долго выполнять работу без потери эффективности. Проще говоря, вы можете долго бежать, не снижая скорость и не испытывая усталости.

Когда говорят о выносливости, в фитнесе чаще всего имеют в виду общую аэробную выносливость, когда для производства энергии мы используем кислород и работаем красными мышечными волокнами. Бывает так, что мы развиваем выносливость отдельных частей тела, или так называемую силовую выносливость. Но это специфика ограниченного числа конкретных видов спорта. Например, борьбы или, скажем, альпинизма. Для большинства циклических видов спорта, таких как велоспорт, бег, плавание и прочих подобных, важна именно общая аэробная выносливость.

Логично, что для развития выносливости нам надо тренировать красные мышечные волокна. То есть работа должна быть на уровне средней или низкой интенсивности и продолжаться не менее нескольких минут.

На уровень выносливости будет влиять лишь один фактор нашего организма – способность поглощать и использовать кислород.

В физиологии обычно используют термин МПК – максимальное потребление кислорода. МПК отражает, сколько миллилитров кислорода потребляет каждый килограмм нашего тела в минуту.

Не будет лишним сказать, что Всемирная организация здравоохранения напрямую связывает уровень МПК с уровнем здоровья. Если учитывать, что большинство заболеваний так или иначе связаны с кардиореспираторной системой, то действительно повышение уровня МПК будет очень хорошим подспорьем нашему здоровью. Увеличив выносливость, вы будете чувствовать себя лучше, будете летать как на крыльях. Это ощущение легкости подчеркивают все спортсмены, испытав эффект увеличения МПК на себе.

Какие же изменения в организме происходят при тренировке выносливости? Я не буду утомлять вас долгими физиологическими подробностями, лишь кратко их перечислю.

• Улучшается кровоснабжение легких, увеличивается их объем. Помните пример биатлониста Уле-Эйнара Бьорндалена из первой главы?

Сердце увеличивает свой левый желудочек, увеличивая таким образом сердечный выброс. За один удар сердце посылает значительно больше крови, чем у человека нетренированного, чтобы доставить необходимое количество кислорода. Именно об этом говорят врачи, используя термин «спортивное сердце». И, кстати, именно поэтому у многих спортсменов циклических видов спорта возникает так называемая спортивная брадикардия. То есть снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Ведь когда мы не двигаемся, спортсмену требуется столько же кислорода, как и любому другому человеку.

У меня есть знакомая девушка – чемпионка мира по плаванию. В состоянии покоя ее пульс составляет всего 49 ударов в минуту, в то время как нормой считается от 60 до 80 ударов.

• Улучшается кровоснабжение мышц, чтобы доставлять в них больше кислорода.

• Увеличивается размер и количество митохондрий – тех самых энергостанций клетки, которые потребляют кислород.

Подчеркну, что изменения эти происходят в красных мышечных волокнах, которые и совершают основную часть работы. Адаптируются к нагрузке они именно увеличением количества и размеров митохондрий и увеличением количества капилляров. Но не увеличением объема! Так что с помощью бега или велоспортом увеличить мышечную массу не удастся. Вы спросите: «А как же спринтеры?» Вспомните предыдущую главу – бег на короткие дистанции тоже является силовой нагрузкой. Она задействует бескислородные источники энергии, заставляя работать белые мышечные волокна. А вот бегуны на длинные дистанции как раз в полной мере задействуют аэробные способности нашего организма.

Сравните спринтера и марафонца.

Спринтер

Марафонец

Мне регулярно задают вопрос: «А на какие мышцы направлен эллиптический тренажер?» или «А какой кардиотренажер выбрать, чтобы развить ягодичные мышцы?» Особенно часто этим интересуются девушки.

Запомните, пожалуйста, раз и навсегда: кардиотренажер потому и называется «кардио», что он развивает лишь одну мышцу – сердечную! Чтобы развить скелетные мышцы, увеличить их объем или, как часто говорят, привести в тонус, подтянуть – нужен совершенно иной тип нагрузки.

Впрочем, об этом в последующих главах.

Итак, то, что тренировки на выносливость не помогают нарастить мышцы, мы выяснили. А чем же они нам способны помочь? Во-первых, если хочется улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Думаю, ни одному человеку это не покажется лишним. Во-вторых, все изменения, происходящие с организмом в результате тренировок на выносливость, приводят к такому состоянию, как жировой сдвиг.

Когда организм начинает более эффективно поглощать и утилизировать кислород, он понимает, что ему нет нужды окислять столь ценные углеводы. Когда кислорода достаточно, он всегда предпочтет окислять такой практически неисчерпаемый ресурс, как жиры. В итоге жир начинает сгорать не с условной двадцатой минуты, а, скажем, уже с пятой. И в единицу времени мы его можем потратить больше – так как будет возможность сделать работу чуть более мощной. Круто? Безусловно! Но не все так радужно.

Если у человека в силу неактивного образа жизни низкий МПК, его организм просто не умеет сжигать жир! Ведь мы помним, что для полноценного включения процесса липолиза требуется присутствие огромного количества кислорода в крови. И в таком случае увеличение показателей МПК приведет только к положительным изменениям.

А что потом? Когда организм входит в состояние жирового сдвига, как это ни парадоксально, мы начинаем тратить жира не больше, а меньше. Дело в том, что с ростом тренированности растет и техника выполнения движений. Скажем, бегун начинает отключать ненужные во время бега мышцы, его энергозатраты становятся все более и более экономными.

Как неоднократно упоминалось ранее, наш организм всегда предпочитает работать по принципу экономии. Более того, поскольку он начал тратить больше жиров, то и в качестве адаптации он предпочтет запасать именно этот энергоресурс, а не какой-либо иной.

При этом белые волокна, которые ему для бега не нужны, он предпочтет уничтожить. А ведь именно они тратят большое количество энергии, в том числе в состоянии покоя.

Как итог, вы можете быть потрясающе выносливым, но обладать лишним весом. Я лично знаю много таких людей.

Расскажу вам историю своего знакомого. Как поется в песне: «Он был нормальный парень, а потом он стал качком…» Здесь история обратная. Мой приятель занимался пауэрлифтингом, обладал весьма выдающейся мышечной массой. Потом – офисная работа, женитьба, рождение ребенка… Вполне стандартная история. Времени и мотивации на тренировки стало не хватать. При этом аппетиты остались прежние, к тому же его жена очень вкусно готовит. Мой приятель растолстел. В один прекрасный день он все же решил, что надо худеть. Какой способ похудеть первым приходит в голову человеку, далекому от теории тренировки? Правильно – бегать. И вот он начал бегать. И увлекся. Эффект, возникающий во время бега, можно назвать активной медитацией. Это действительно очень классное ощущение, к нему привыкаешь, даже возникает своего рода зависимость. Но об этом как-нибудь в другой раз. Итак, энергозатраты выросли, мой знакомый начал худеть. Похудел достаточно сильно, а потом опять слегка прибавил подкожного жира. При этом рацион питания и объем активности у него никак не менялся. Белые волокна ушли, в состоянии покоя он стал тратить меньше энергии. Бег стал более экономным энергетически. Организм стал запасать жиры для создания складов энергии, особенно когда с пищей стал поступать избыток калорий. Жировой сдвиг в действии.

В этой главе мы познакомились с белыми и красными волокнами и зафиксировали, что белые отвечают за силу и способны к увеличению объема. Красные отвечают за выносливость и неспособны расти. О том, как можно и нужно ли сочетать кардио и силовые тренировки, каких эффектов стоит от них ждать, мы поговорим еще не раз в последующих главах.

Сейчас хочу подчеркнуть, что развить силу и выносливость в равной степени не получится. Например, выносливость спортсмена-силовика находится на уровне среднестатистического неспортивного человека, а марафонец обладает очень небольшой физической силой. Разные волокна вступают в конкуренцию за энергетические ресурсы, и рано или поздно организм расставит приоритеты и начнет развивать именно то качество, которого ему в данный момент больше всего не хватает. Но это уже теория тренировки. Сейчас мы поговорим о самой важной с точки зрения внешних изменений теме – гормонах.

Глава 4
Всемогущие гормоны

Не случайно я сказал, что в деле внешних изменений гормоны играют решающую роль. Именно от них зависит, сможете ли вы нарастить мышцы, сжечь жир, увеличить свою силу или выносливость. Более того, гормоны влияют не только на внешность, но и на поведение человека. Сейчас с экранов телевизоров только ленивый не говорит о влиянии этих маленьких биологически активных веществ на организм человека, кроме того, об этом написано множество книг. Большинство врачей и ученых именно с гормонами связывают причины ожирения, проблемы старения и ряд заболеваний. Чтобы избежать спекуляций на теме гормонов, предлагаю разобраться с ними более подробно.

Когда-то давным-давно, когда на жизнь на Земле только зарождалась, существовали только одноклеточные организмы. Время шло, клеток в организме становилось все больше, и встал вопрос о передаче информации от одной части тела к другой в случаях, если внешний мир представлял какую-то опасность. Так, еще до появления нервной системы сформировалась система гуморальная – система жидкостей.

Позднее, когда клеток стало совсем много, появились биологически активные вещества, способные в крайне низких концентрациях вызвать серьезные изменения в поведении и обмене веществ. Их мы и называем гормонами. Гормоны выделяются железами напрямую в кровь и очень быстро распространяются по организму. Даже небольшое их количество существенно влияет на наше состояние.

Например, всего 15 г такого общеизвестного гормона, как адреналин, хватило бы с лихвой на всех жителей земного шара.

Гормоны наш организм производит из белков, их называют амины, или пептиды, или из жиров – их называют стероидные гормоны.

Стероиды – это не обязательно какой-то запрещенный препарат. Это слово просто указывает на состав гормона – в его основе лежит холестерин. Да-да, тот самый, которого так боятся некоторые адепты здорового образа жизни.

Холестерин – жизненно необходимое вещество – из него состоят многие важнейшие гормоны, например половые. Так что от животного жира в рационе ни в коем случае отказываться нельзя!

Но наши гормоны избирательны – они взаимодействуют только с теми клетками, на которых есть рецепторы, чувствительные именно к этим гормонам. Чтобы было понятнее, представьте себе несколько ключей и одну замочную скважину. Только один из этих ключей подойдет к замку, другие будут бесполезны. Так же и с гормонами – они окажут воздействие на клетку, только если на ней будет соответствующая «замочная скважина» – рецептор.

А теперь посмотрите на рисунок на с. 117. На нем показано расположение желез с названием гормонов. Некоторые из этих желез выделяют только гормоны, их называют эндокринными железами, некоторые выделяют и другие вещества.

Сейчас мы пройдемся по важнейшим из них. Я перечислю только те гормоны, которые будут влиять на тренировочный процесс. Ряд названий вам придется запомнить, с другими вы только познакомитесь.

Рис. Расположение желез и название гормонов

Начнем мы с важнейшей эндокринной железы – гипофиза.

Гипофиз – нижний придаток мозга. Он состоит из трех долей, передняя из которых выделяет так называемые тропные гормоны, которые не оказывают непосредственное воздействие на организм, но влияют на другие эндокринные железы, заставляя их выработать соответствующие гормоны. Поясню.

Допустим, нашему телу срочно понадобилось много энергии. В этом нам поможет уже упомянутый адреналин. О нем еще не раз будет сказано в этой книге. Механизм действия будет похож на ранее разобранную нами рефлекторную дугу – мозг получает сигнал из внешнего мира, обрабатывает его, выделяет тропные гормоны, в данном случае АКТГ – адренокортикотропный гормон, который заставит надпочечники выделить адреналин. Такая двойная система нужна нашему мозгу для лучшего контроля над уровнем гормонов и их балансом, который имеет очень тонкую настройку и способен кардинально поменять нашу жизнь.

Эти сложные названия запоминать нам не нужно, давайте лишь ознакомимся с ними.

Кроме АКТГ, гипофиз выделяет ТТГ – тиреотропный гормон. Эта аббревиатура вам точно должна быть знакома, если вы когда-либо сдавали анализ на гормоны щитовидной железы. ТТГ контролирует ее активность и является важнейшим показателем здоровья щитовидки.

ГТГ – гонадотропный гормон. Или в анализах его еще называют ХГЧ – хорионический гонадотропин человека. Все беременные девушки сдают анализ на этот гормон на ранних сроках. Гонадотропин регулирует работу половых желез.

СТГ – соматотропный гормон, он же соматотропин, гормон роста. О нем вы тоже, вероятно, слышали. Этот гормон активно влияет на тренировочный процесс, и потому многие спортсмены делают его инъекции. Коротко говоря, он помогает сжигать жир и усиливает рост мышц. Если быть более объективным, он усиливает рост и созревание всех белковых тканей – именно благодаря этому гормону растут дети. В детском возрасте в организме его много, поэтому мы растем. В пожилом – мало, следовательно, процессы возобновления белковых тканей приостанавливаются, уменьшаются мышцы, кости становятся более ломкими, и кожа теряет свой коллаген. Самая большая секреция гормона роста у нас происходит во время ночного сна, поэтому высыпаться так важно. Хотя и здесь не все так однозначно.

Казалось бы, если процессы старения отчасти связаны с недостатком соматотропина, почему бы действительно не делать его инъекции? В аптеках препарат можно купить по рецепту, несмотря на свою стоимость, вещество не является запрещенным. Что же мешает использовать его в качестве гормонозаместительной терапии в пожилом возрасте, применяя по назначению врача? Казалось бы, почему бы и нет. Проблема в его бесконтрольном применении. Я уже говорил, что многие бодибилдеры принимают соматотропин, совсем не испытывая недостатка в его естественной секреции. Действительно, он помогает значительно снизить жировую прослойку, нарастить мышцы, придать телу сухость и жесткий рельеф. Но я хочу напомнить, что кроме этого у таких людей растут и другие ткани, у которых не закрылись зоны роста в юношеском возрасте. Скажем, хрящи. Растут в толщину кости, особенно кости пальцев рук, увеличиваются уши, нос, некоторые лицевые кости. В результате человек становится похожим на Халка. Мой знакомый врач-эндокринолог, который в силу профессии часто общается со спортсменами, говорил, что может по лицу определить, принимал ли его пациент гормон роста или нет. Кроме того, СТГ может спровоцировать рост различных опухолей. Сам по себе рак он не вызывает, но если у человека уже что-то подобное в организме присутствует, то гормон роста поспособствует его развитию. Так что нужно хорошо подумать перед тем, как прописывать себе подобные препараты.

Еще раз повторюсь, я ни в коем случае не против гормональных препаратов! Но только в том случае, если они назначены врачом. Если мы хотим продлить себе молодость, силу, красоту и здоровье, – в определенные моменты жизни без них не обойтись. Но помните, что гормональная система должна работать, как швейцарские часы, – тонкая настройка, баланс и гармония. Изменение лишь одного параметра способно привести к краху системы в целом. Так что самостоятельное вмешательство в нее чревато катастрофическими последствиями.

Также в гипофизе выделяется пролактин – гормон, основная функция которого заключается в том, чтобы обеспечить выделение грудного молока.

Средняя доля гипофиза вырабатывает гормоны, регулирующие уровень меланина, обеспечивающего наш загар и пигмент кожи.

В задней доле гипофиза выделяются еще два гормона, представляющие для нас некоторый интерес.

Первый из них – это антидиуретический гормон. Его название говорит само за себя – он задерживает жидкость. Его задача – предотвратить обезвоживание организма. Это состояние смертельно опасно. Кровь сгущается, доставка кислорода ухудшается, тело теряет необходимые ему минералы, организму становится тяжелее функционировать. И антидиуретический гормон всеми силами старается воду задержать, и задержать с избытком. Именно из-за него у нас часто появляются отеки. Вспомните себя после обильного застолья с алкоголем. Алкоголь является диуретиком, он выводит жидкость из организма. Наш мозг понимает, что тело теряет воду, и выделяет антидиуретический гормон. Он вызывает питьевое поведение, проще говоря, сушняк. Мы пьем много, а выводим жидкости мало. Избыток задерживается под кожей, чтобы в следующий раз при потере идентичного количества жидкости для организма это не было бы столь критично. Обычно действует антидиуретический гормон около суток. Подобного рода последствия могут быть и после активной тренировки с обильным потоотделением, если мы сразу не восполнили потери жидкости.

Второй гормон – окситоцин. Здесь мне следует сказать о том, что физиология изучила тело человека процентов на двадцать. Остальное – догадки, предположения, математические модели. У нас, к сожалению, пока нет приборов, способных заглянуть в клетки человека, что называется, в прямом эфире. Мы вынуждены делать предположения о многих процессах, исходя из последствий, к которым приводит этот процесс. Скажем, по продуктам обмена, выводящимися из организма. Окситоцин – это именно тот случай. Из известных его свойств – сокращение гладких мышц матки в конце беременности, помощь в выделении грудного молока. У мужчин окситоцин также принимает участие в питьевом поведении. Но слухов и предположений вокруг этого загадочного гормона ходит масса. И материнский инстинкт он вызывает, и чувства сочувствия и сопереживания, и много чего еще. Но все эти свойства не доказаны, да и на тренировочный процесс вряд ли повлияют. Поэтому подробно мы на нем останавливаться не будем. А вот некоторые нам следует рассмотреть более детально.

Щитовидная железа. Это одна из самых крупных эндокринных желез человека, весит она приблизительно 20 г. Щитовидная железа выделяет ключевые три гормона, которые могут отразиться на внешнем виде человека самым непосредственным образом.

Первые два гормона обычно так и называют – гормоны щитовидной железы. Если вы придете сдавать анализ и произнесете это словосочетание, вас правильно поймут. В физиологии они носят названия трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4). Оба этих гормона имеют сходное действие, и один превращается в другой, поэтому по отдельности их функции рассматривать не стоит.

Важнейшее их свойство – усиливать окислительные процессы в организме человека. Проще говоря, они позволяют нам тратить больше энергии и являются мощнейшим жиросжигателем. Думаю, одного этого достаточно для того, чтобы мы признали их исключительность.

Поэтому здоровье щитовидной железы – это первое, что вы должны проверить, если ваша цель похудеть. П Их дефицит снижает основной обмен, то есть в состоянии покоя вы тратите меньше энергии, жиры окисляются хуже, тепла выделяется меньше.

К сожалению, в настоящее время недостаточностью функции щитовидной железы страдает едва ли не четверть населения планеты. А учитывая устаревшие нормы и невнимательность некоторых недобросовестных врачей, можно с уверенностью сказать, что показатели занижены.

Специалисты затрудняются однозначно назвать причины этой печальной тенденции. Кто-то говорит о плохой экологии, кто-то о плохом питании, стрессах и других неблагополучных факторах. С уверенностью можно говорить о двух вещах – работу щитовидной железы стимулирует физическая активность, особенно проходящая с высокой интенсивностью, и наличие в рационе такого элемента, как йод. Если вы внимательно присмотритесь к названию трийодтиронин, вы поймете, что в состав этого гормона входит йод. Важность этого химического элемента для нашего здоровья сложно переоценить, достаточно упомянуть, что недостаток йода, а как следствие недостаток гормонов щитовидной железы, в детском и подростковом возрасте способен вызвать недоразвитие клеток головного мозга. Именно поэтому многие производители продуктов питания йодируют пищу.

Хочу привести небольшой пример из моей практики, показывающий важность показателей щитовидной железы и правильности интерпретации анализов. Некоторое время назад ко мне на тренировки пришла женщина 45 лет, страдающая избыточным весом. При первичном опросе она сказала, что сдавала анализы, показатели гормонов находились в норме. Она ответственно отнеслась к процессу – самозабвенно тренировалась, следила за питанием, выполняла все мои рекомендации, но процесс похудения протекал крайне медленно. Тогда я попросил все же показать мне результаты анализов, которые она сдала ранее. Это были хорошие, комплексные исследования, включающие практически все основные гормоны. Все было действительно в норме, показатели находились в так называемых референсных значениях.

Сомнения у меня вызвали только гормоны щитовидной железы, а именно их баланс с ТТГ. Помните гормон гипофиза, который как раз влияет на работу щитовидки? Так вот, ТТГ был на верхней границе нормы, а Т3 и Т4 – на нижней. Что же на самом деле означают такие результаты анализов? Высокий ТТГ говорит о том, что мозг отдает очень мощный приказ щитовидной железе работать, выделять гормоны. А низкие уровни Т3 и Т4 показывают, что щитовидка на эти приказы реагирует очень слабо.

Поэтому в данном случае с уверенностью можно говорить о недостаточной функции щитовидной железы. После смены врача, проведения дополнительных исследований была назначена терапия гормонами. И результат не заставил себя ждать – за первый же месяц женщина потеряла пять килограммов. За все же время нашей совместной работы ей удалось похудеть на 24 кг.

Третий гормон, выделяемый щитовидной железой, носит название кальцитонин. Он стимулирует отложение кальция в костях. Например, вы съели творог. Поднялся уровень кальция в крови. Щитовидная железа выделила кальцитонин, который направил кальций на склады в нашей костной ткани.

У задней стенки щитовидной железы находятся паращитовидные железы. Они выделяют паратиреоидный гормон, который выполняет обратную функцию – заставляет кальций покинуть кости и выйти в кровь. Происходит это, например, при тренировках, т. к. кальций помогает мышечным сокращениям.

Надпочечники – это две независимые друг от друга железы, находящиеся над почками.

Эти органы очень маленькие: вес каждого составляет примерно по три грамма.

Выделяют они две группы гормонов, которые очень важны для нашего организма.

Первая группа гормонов – так называемые катехоламины. Не запоминайте это название. Проще назвать один, всем известный катехоламин – адреналин.

Не случайно так назвали один из самых известных энергетических напитков. Адреналин обладает чрезвычайно мощным воздействием на организм. Этот гормон помогает нам справляться с самыми неблагоприятными условиями окружающей среды. Подробнее про смысл этой помощи я расскажу в следующей главе, а сейчас давайте посмотрим, какими же свойствами обладает адреналин.

Он увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает температуру тела, стимулирует центральную нервную систему. Благодаря его воздействию учащается дыхание, повышается артериальное давление, кровоток перераспределяется к рабочим мышцам, глюкоза и жиры выходят из своих складов в кровь. Адреналин делает все для того, чтобы наш организм был готов к какой-то тяжелой нагрузке. Такой вот гормон-энергетик. А вот пищеварительная и половая системы в этот момент «отключаются» – ну не нужны они сейчас, наоборот, только мешать будут.

Наиболее ярко воздействие адреналина ощущается во время силовой тренировки. Например, после подхода тяжелых приседаний со штангой пульс может подскочить до 180 ударов. А ведь мы помним, что силовая тренировка не требует участия кислорода в энергообеспечении – пульс у нас повышается именно из-за адреналина. Кардиотренировка высокой интенсивности тоже заставит организм выбросить адреналин. А вот низкоинтенсивное кардио типа ходьбы по дорожке секреции этого гормона не вызывает.

Но у этого гормона есть и минусы. Он действительно помогает человеку справляться со стрессами различного происхождения, но избыток его вреден. Благодаря мощному воздействию адреналина на сердечно-сосудистую систему и негативному влиянию на половую и пищеварительную системы он может вызвать даже психосоматические заболевания. Помните рекламу, когда мужчина сидит на краю кровати, щелкает выключателем, сзади вздыхает разочарованная жена и звучит слоган: «Заплати налоги и спи спокойно». Очень похоже на правду. А знаете, какое профессиональное заболевание у биржевых брокеров? Очень многие из них получают первый инфаркт в 40 лет. Постоянное воздействие адреналина не проходит бесследно – этот гормон необходимо расходовать. Кстати, мощная тренировка – это хороший способ сбросить излишек адреналина. Кто-то занимается боксом, кто-то бегает. В общем, вы понимаете, о чем я говорю.

Для полноты картины добавлю, что, помимо адреналина, надпочечники выделяют еще один гормон – норадреналин. По своему действию он похож на адреналин, отличие лишь в том, что он менее мощный, но воздействует на организм более продолжительно. Адреналин и норадреналин почти всегда выделяются одновременно, и эта парочка похожа на другую, уже известную нам, – Т3 и Т4.

Вторая группа гормонов надпочечников – кортикостероиды. Наверняка некоторые из вас встречали это название, если случалось пользоваться сильными противовоспалительными препаратами. Вообще кортикостероидов более 30, перечислять их все не имеет смысла. Скажу лишь, что часть из них, называемая минералкортикоиды, регулирует минеральный обмен – особенно калия и натрия, одних из самых значимых минералов нашего тела.

Другая часть минералкортикоидов помогает нам приспособиться к стрессам различного происхождения – это гормоны адаптации (как и адреналин).

Самый известный представитель этой группы – кортизол.

Рис. Влияние кортизола на организм

Про кортизол придумано множество страшилок и мифов, поэтому культуристы боятся этого гормона как огня. И мышцы он разрушает, и иммунитет снижает. Между тем кортизол – наш помощник. Впрочем, обо всем по порядку.

Основная его роль – сберечь нашу энергию. Помочь человеку выжить. Как я упоминал ранее, наша нервная система (головной и спинной мозг) и сердце в основном работают на углеводах, в частности на глюкозе. И вот в результате какой-либо тяжелой нагрузки мы тратим значительные запасы гликогена, нашей накопленной глюкозы.

Самым ярким примером здесь служит силовая тренировка. Далее происходит следующее: организм понимает, что запасы такого ценного источника энергии, как глюкоза, подходят к концу, и выделяет кортизол. Он заставляет производить дополнительную глюкозу из неглюкозных источников. Проще всего синтезировать ее из белков. В первую очередь в ход идут наши иммунные белки, белки крови – как наиболее доступные. Кортизол их как бы берет в долг, впоследствии возмещая с избытком.

Неглюкозный источник номер два – наши мышцы. Да, кортизол разрушает мышечные волокна, но, как и в случае с иммунитетом, впоследствии они будут возмещены.

Помните, я говорил, что разрушение и возобновление тканей – это две стороны одной медали? Без одного не бывает и другого. Кортизол очень хорошо это иллюстрирует.

Как и в случае с адреналином, избыток кортизола наносит больше вреда, чем пользы. Если нагрузка избыточна или очень продолжительна, кортизола выделяется все больше и больше. Именно поэтому уровень этого гормона необходимо тщательно контролировать.

Многие фитнес-энтузиасты беспокоятся, что если они пропустят один из запланированных приемов пищи, то кортизол немедленно атакует их мышцы, заставляя организм впасть в состояние устойчивого катаболизма. Это совершенно беспочвенные страхи. Как мы знаем, кортизол выделяется при нехватке глюкозы, эквивалентной двум суткам голодовки или пребыванию на жесткой безуглеводной диете. И то и другое является крайней степенью несознательности.

Также необходимо упомянуть еще об одном свойстве кортизола – противовоспалительном эффекте. Именно поэтому многие противовоспалительные мази или лекарства включают в свой состав кортизол или его аналоги.

Если существует необходимость быстро и гарантированно снять острое воспаление, использование таких лекарственных препаратов оправдано. В остальных случаях, как правило, рекомендуют НПВП – нестероидные противовоспалительные препараты.

Третья часть кортикостероидов – аналоги половых гормонов – гонадокортикоиды. У мужчин основной половой гормон – тестостерон – выделяется яичками, у женщин – эстрогены и прогестерон – яичниками. У мужчин яичников нет, равно как и у женщин нет тестикул. Однако половые гормоны противоположного пола нам нужны. Они должны быть в строгом балансе – например, без их сочетания в нужной пропорции невозможно половое возбуждение, а, скажем, недостаток эстрогенов у мужчин увеличивает риск заболевания остеопорозом.

Как мы говорили выше, кроме непосредственно эндокринных желез, гормоны также выделяют железы смешанные. Рассмотрим две из них.

Поджелудочная железа

Поджелудочная железа. Основная функция поджелудочной железы – производить пищеварительные ферменты. Но примерно 1 % ее клеток составляют эндокринные железы.

Выделяют они два гормона, первый из которых тоже овеян огромным количеством мифов. И очень незаслуженно обижен разыми адептами ЗОЖ. Речь идет об инсулине, основная задача которого – снижение уровня сахара в крови.

Представьте, что вы съели что-нибудь сладкое, скажем, зефир. Поскольку зефир в своем составе имеет достаточно простые сахара, он быстро расщепляется в пищеварительном тракте до уровня глюкозы и быстро повышает ее уровень в крови. Повышенный уровень глюкозы – не совсем нормальное состояние для организма. Грубо говоря, сосуды «засахариваются», кровь становится более вязкой, на стенках сосудов провоцируется отложение холестериновых бляшек, закупориваются мелкие капилляры и почечные канальцы. Поэтому организм стремится как можно быстрее вернуть уровень глюкозы в норму, и здесь ему помогает инсулин. Это гормон-привратник – он открывает «дверь» в клетку, чтобы туда проникла эта глюкоза. Скажем, до того как съесть зефир, вы усиленно потренировались, и ваши гликогеновые депо пусты. Инсулин поможет нам как можно скорее вернуть глюкозу на энергетический склад наших мышц.

Инсулин открывает дверь в клетку не только для глюкозы, но и для белков и жиров.

Он усиливает синтез белка, влияя на рост мышц, а также усиливает синтез жиров, при этом временно тормозя процессы их сжигания. Именно за последнее свойство инсулин и не любят, считая его главным врагом худеющего человека. В дальнейшем мы неоднократно вернемся к свойствам инсулина и разберем, так ли он страшен на самом деле. Немного приоткрою интригу – мало кто знает, но некоторые бодибилдеры колют себе инсулин в процессе подготовки к соревнованиям, когда их задача – максимально снизить жировую прослойку. Полагаете, они сами себе враги? Сомневаюсь.

Теперь поговорим о таком заболевании, неразрывно связанном с инсулином, как сахарный диабет. Строго говоря, диабет – состояние организма, характеризующееся постоянно высоким сахаром в крови. Чем это чревато, я упомянул выше. Причиной этого состояния могут выступить два нарушения. Медики различают два типа диабета – первого и второго типа.

Диабет первого типа – это нарушение синтеза инсулина, которое, как правило, имеет под собой генетическую природу. Поджелудочная железа диабетика в определенный момент просто перестает выделять инсулин. Такие больные вынуждены принимать его извне – в виде уколов. Представьте: съел такой человек высокоуглеводную пищу, сахар в крови поднялся, а снизить его уровень в отсутствие инсулина возможности нет. Сделал укол – сахар снизился. Сейчас люди, страдающие диабетом первого типа, ведут абсолютно нормальный, полноценный образ жизни. Инсулин выпускается в разных формах, удобных для применения, бывает короткого или продолжительного действия. Главное – правильно назначить дозировку, исходя из образа жизни.

У меня есть знакомая семейная пара, диабетики первого типа. Они и познакомились в центре по борьбе с диабетом. Оба прекрасно выглядят, занимаются спортом, едят все, что хотят, могут позволить себе даже алкоголь. В общем, не испытывают никаких неудобств, кроме необходимости делать регулярные уколы инсулина.

При диабете второго типа картина принципиально иная. В этом случае у организма нет проблем с выделением инсулина – иногда его даже больше, чем у здорового человека. Проблема заключается в том, что клетки его «не видят». То есть диабетик съедает что-нибудь сладкое, глюкоза в крови поднимается, инсулин выделяется, но рецепторы на поверхности клетки его не воспринимают. Дополнительный прием инсулина здесь не поможет. Поэтому диабет второго типа иногда называют инсулинонезависимым. В итоге уровень сахара в крови всегда повышен, что неизбежно ведет к проблемам со здоровьем. Избыток углеводов неизбежно будет откладываться в жир.

Причинами такого типа диабета называют ожирение, недостаточно активный образ жизни и избыток калорий в питании. То есть человек мало двигается, углеводы не тратит, следовательно, восполнять организму нечего. Избыточное питание приводит к выбросу инсулина, но запасы глюкозы в мышцах полны, постепенно организм привыкает к такому состоянию и перестает видеть этот гормон. В медицине это называется инсулинорезистентностью. Это первый тест, назначаемый при подозрении на диабет.

Один из первых методов профилактики и терапии диабета второго типа – тренировки, желательно силовые. Активно расходуя глюкозу, организм становится заинтересован в ее восполнении и мышечные клетки вновь начинают видеть инсулин.

Второй гормон поджелудочной железы – глюкагон. Название запоминается очень легко – это гормон, который гонит глюкозу. Основная функция глюкагона противоположна инсулину, он поднимает уровень глюкозы в крови для обеспечения организма энергией.

Глюкагон тоже является гормоном стресса, практически всегда работая в связке с адреналином, норадреналином и кортизолом. Более того, эти четыре гормона усиливают действие и помогают друг другу.

Как это происходит и почему я так подробно на этом останавливаюсь, вы узнаете из следующей главы.

Сейчас разберем последние смешанные железы в этой главе.

Мужские половые железы – тестикулы, или яички. Именно они выделяют сперматозоиды и мужской половой гормон – тестостерон.

Рис. Низкий уровень тестостерона

Рис. Высокий уровень тестостерона

Отвечает он за развитие как первичных, так и вторичных половых признаков, то есть буквально делает мужчину мужчиной. Нас же интересует его влияние на мышечную массу.

Размер и сила мышц, по сути, вторичный половой признак мужчины. Тестостерона у мужчин в десятки раз больше, чем у женщин. Особенно сильно этот гормон способствует развитию белых мышечных волокон.

Вспомните предыдущую главу. Именно они отвечают за силу и способны увеличиваться в размерах. Благодаря этому свойству препараты на основе тестостерона являются самым распространенным допингом в спорте.

Вопреки устоявшемуся мнению, во время тренировки тестостерон падает, а не увеличивается. Он нужен для восстановления, а не для энергии. Я даже как-то слышал совет разглядывать журналы эротического содержания на тренировке для поднятия тестостерона. Это, конечно же, из разряда баек подвальных качалок.

Например, при таком редком заболевании, как гиперплазия надпочечников (увеличение количества клеток надпочечников, увеличение их размера), у девушек может выделяться больше тестостерона, чем обычно. Такая девушка будет более сильной и обладать большей мышечной массой, чем большинство ее сверстниц, однако впоследствии может стать выдающейся спортсменкой.

В то же время, когда девушка, желая увеличить силу и мышечный объем, начинает принимать препараты тестостерона, это ведет к катастрофическим последствиям. У нее начинает грубеть голос, увеличивается волосяной покров тела, выпадают волосы на голове, даже изменяется внешний вид половых органов – к таким результатам могут привести даже небольшие дозы тестостерона.

Женские половые железы. Яичники, выделяющие яйцеклетки и ряд половых гормонов – эстрогены и прогестерон. Они отвечают за развитие женских вторичных половых признаков, регуляции фаз менструального цикла, овуляции, многие изменения во время беременности.

На примере половых гормонов легко проиллюстрировать важность баланса гормональной системы. Например, мужчина, желающий увеличить мышечную массу, начинает принимать тестостерон. Стремясь поддерживать гормональный баланс, организм реагирует на это не только ростом мышц, но и подъемом уровня эстрадиола. И приводит это к росту молочных желез у мужчин – то есть развитию женских вторичных половых признаков. Он начинает принимать препараты, подавляющие эстрадиол. И опускает их до нуля. В итоге у него пропадает либидо (и это при повышенном тестостероне!) и начинают страдать кости. Он пугается и прекращает принимать тестостерон. При этом собственный тестостерон у него уже не вырабатывается, так как организм пытается затормозить рост постоянно повышенного гормона и останавливает работу яичек. А вот надпочечники продолжают какое-то время продуцировать повышенное количество эстрадиола, и баланс вновь нарушается уже в обратную сторону. И в дополнение к женской груди он набирает жир на бедрах, ягодицах и начинает рыдать над мелодрамами.

Подчеркиваю, я за применение гормонов, но только по медицинским показателям и под строгим контролем, с регулярными анализами и терапевтическими дозировками, не превышающими естественный уровень. Я против бесконтрольного употребления, превышения дозировок и стероидного мракобесия, царящего в современном спорте.

Давайте подведем небольшой итог. Надеюсь, я смог показать вам важность гормонов в деле достижения результата в тренировках. В дальнейшем я не раз буду подчеркивать роль гормонов в изменении композиции тела и объяснять их реальное участие.

Сейчас запомните ряд положений:

• Мозг регулирует работу желез по производству гормонов, а также производит один из важнейших для нас гормонов – соматотропин. Он помогает росту мышц и сжиганию жира.

• Гормоны щитовидной железы Т3 и Т4 способствуют жиросжиганию и влияют на общую скорость обмена веществ.

• Гормоны адреналин, норадреналин, кортизол (выделяемые надпочечниками) и глюкагон помогают нам взбодриться, дают нам энергию, помогают выжить в неблагоприятных условиях.

• Инсулин – снижает сахар в крови, запасает глюкозу, помогает строить мышцы, снижает использование жиров в качестве источника энергии на время своего действия.

• Тестостерон – главный строитель мышц. Должен всегда находиться в балансе с женскими половыми гормонами, будь то мужчина или женщина.

Как нельзя недооценивать роль гормонов, так и нельзя ее переоценить. В итоге решающее значение будет иметь не только уровень гормонов, но и чувствительность организма к ним. А ее он регулирует самостоятельно. Например, два мужчины с одинаковым уровнем тестостерона могут наращивать мышцы с разной скоростью именно из-за разной чувствительности к этому половому гормону.

Вот мы и добрались до конца теоретической части этой книги. Надеюсь, что представленная информация была интересной и понятной для вас. Если вы не полностью усвоили какой-то материал, не беда. В дальнейшем мы разберем множество примеров и будем иногда возвращаться к теории.

А сейчас давайте начнем собирать пазл из научных знаний и практики. Для начала нам нужно найти уголки и выстроить рамку пазла. Такой рамкой нам послужит теория тренировки. Уверен, после этой части общая картина станет для вас более ясной.

Глава 5
Семь заповедей тренировки

После того как мы подробно поговорили о гормонах, настало время перейти к самой важной главе этой книги. Если вы поймете суть излагаемой ниже информации, то сможете самостоятельно влиять на тренировочный процесс. На самом деле, чтобы понимать логику организма, его поведение в процессе тренировки, те изменения, которые с ним происходят потом (то есть к какому результату приведет тренировка), достаточно лишь иметь представление о теории стресса и соблюдать тренировочные принципы. Или, лучше сказать, заповеди – это звучит более весомо и меньше соблазна их нарушать. Итак, начнем.

Стресс и механизмы адаптации

Стресс. Мне не нравится это слово. В русском языке оно имеет выраженную негативную окраску. Что вам приходит на ум, когда вы слышите слово «стресс»? Как мне однажды ответил один тренер на собеседовании: «Ну, это когда нервничаешь сильно». На этом собеседование было закончено. Не могу сказать, что он был полностью не прав, но под стрессом в физиологии мы понимаем стресс-реакцию организма.

В западной научной литературе есть более емкое и говорящее название – там стресс-реакцию называют реакцией «сражайся или беги».

Очень меткое название, отражающее саму ее суть. Давайте разберемся.

Живой организм всегда стремится сохранить устойчивое равновесие во всех органах и тканях – по-научному это называется гомеостаз, и о таком понятии вы наверняка слышали. При серьезном, сильном (глобальном) воздействии на организм центральная нервная система отдает приказ клеткам, выделяя ряд гормонов. Это быстрый и мощный способ запустить ряд необходимых процессов, одинаковых при всех видах воздействия – температурном, эмоциональном, физическом, а по некоторым данным, даже радиационном.

Иногда возникает путаница, как же так, при разных типах воздействия мой организм реагирует по-разному: когда мне сильно жарко – выделяется пот; когда холодно, мои мышцы начинают дрожать, чтобы согреть меня; когда мне страшно, я вздрагиваю и т. д. Да, действительно, это называется специфической гомеостатической реакцией, которая связана с конкретной ситуацией, то есть определенные действия на конкретный стимул – пот, когда жарко; дрожь, когда холодно и др.

А вот стресс – неспецифическая реакция, общая для всех типов воздействия – стрессоров. В случае резкой и быстрой угрозы жизни и здоровью организм мобилизуется и выдает цепь реакций, которая является очень древней и есть у большинства живых организмов и называется – «сражайся или беги».

Стрессор воздействует на ЦНС (органы восприятия и головной мозг, который анализирует все поступившие к нему сигналы). ЦНС запускает процессы специфической гомеостатической реакции (д�

Введение

Эта книга является сборником самых лучших, новых и передовых знаний в области фитнеса. Основана она на научной базе и исследованиях в области физиологии человека, подкрепленных моей успешной многолетней практикой как тренера и преподавателя.

Вы осознаете, чтобы достичь фигуры мечты и сохранять прекрасную форму всю жизнь, несложно. Достаточно лишь следовать ряду простых правил.

Я искренне надеюсь, что вам понравится.

В путь, мой дорогой читатель!

Глава 1
Из чего мы состоим и как мы двигаемся

Итак,

Клетки

клеточную оболочку (мембрану);

внутреннюю среду клетки, заполненную жидкостью (плазму);

ядро – носитель генетической информации.

Нас с вами интересуют клетки человека. Их в нашем организме невероятное количество: от 50 до 75 триллионов!

Как мы увидим ниже, клетки нашего тела тоже неоднородны, но все же имеют ряд схожих черт:

Рис. Клетка человека

Рибосомы — в них производится белок. В том числе и белок наших мышц.

Митохондрии – «энергостанции» клетки. Они отвечают за нашу энергию, в них же сжигается жир.

Ткани

Также из эпителиальной ткани состоят наши железы – вкусовые, потовые, эндокринные и другие.

Коллагеновые волокна – определяют плотность структуры.

Именно поэтому многие покупают кремы с коллагеном, якобы способным увеличить упругость кожи, или принимают коллагеновые добавки к пище, стремясь увеличить ту же упругость кожи, избавиться от морщин, сделать крепкими кости и связки и получить еще массу эффектов, вплоть до тотального омоложения. Что там еще обещают нам рекламные слоганы? Сразу развею миф о коллагене: крема воздействуют на эпителиальную ткань, и до соединительной они не доходят. А добавки проходят через пищеварительный процесс, где расщепляются до составных веществ. Коллаген не что иное, как белок. То есть, съев кусок мяса, вы получите примерно тот же эффект. А возможно, даже и больший – аминокислотный состав мяса более полноценный, чем в порции коллагеновой добавки, которая производится из костей и сухожилий животных.

Эластиновые волокна – определяют упругость, растяжимость.

В свою очередь, мышечная ткань делится на три типа:

А теперь рассмотрим некоторые системы органов.

Сердечно-сосудистая система

Рис. Схема строения сердца

Рис. Большой и малый круг кровообращения

Задача большого круга – отдать насыщенную кислородом кровь органам и тканям организма.

Кровь

Гомеостаз – поддержание динамического равновесия внутренней среды организма. В состоянии покоя все наши системы находятся в наиболее выгодном для организма положении. Сердце бьется с определенной частотой, температура тела 36,6 °C, кислотность крови, сахар в норме, кислорода достаточно и т. д. В таком состоянии организм тратит наименьшее количество энергии, все системы работают как часы. Но как только что-то выводит организм из этого состояния, он предпринимает все возможные шаги, дабы вернуть себя в это положение равновесия. На этом и основана теория тренировки. Давайте запомним это понятие – оно одно из важнейших в теории тренировки.

А ведь каждый из нас хотя бы раз сталкивался с этим состоянием: когда мы активно потеем, мы теряем не что иное, как плазму крови. Именно поэтому необходимо пить во время тренировки. Советы, основанные на ограничении жидкости или стремлении как можно сильнее вспотеть во время тренировки, имеют контрпродуктивный эффект. Люди, которые обматываются пленкой, одеваются в сотню одежд, а иногда и в подобие резинового гидрокостюма, не только снижают эффективность собственных тренировок, но и наносят ощутимый вред здоровью. Как мы с вами увидим в дальнейшем, процесс потоотделения совершенно не связан с жиросжиганием.

Из элементов крови мы можем выделить три основных:

С плазмой крови каждый из нас хорошо знаком. А большинство даже знают ее вкус – ведь это наш пот, наши слезы. И пресловутый «физраствор», о котором мы часто слышим в фильмах про медиков, тоже та самая плазма.

С сердцем и кровью мы разобрались, теперь поговорим о легких.

Легкие

Рис. Строение легких

Легкие по своему строению представляют собой что-то вроде губки. Если развернуть легкие, то их площадь будет равняться в среднем 100 кв. м, то есть площади теннисного корта. Благодаря этой структуре кислород может проникать в кровь.

О чем же нам говорит такой показатель, как жизненная емкость легких?

Ходят слухи, что знаменитые ловцы жемчуга настолько натренировали свой произвольный дыхательный центр, что могут позволить себе достигнуть концентрации углекислого газа в крови значительно большей, чем обычный человек. Они ныряют на глубину до 40 метров и могут задерживать дыхание до нескольких минут. Как результат, из-за постоянной гипоксии – нехватки кислорода в головном мозге – они часто страдают рядом заболеваний и продолжительность жизни у них ниже, чем у остальных жителей их региона проживания.

Пищеварительная система

Рис. Органы пищеварения

Существует шесть классов питательных веществ:

Витамины – класс питательных элементов, исключительно важный для ряда обменных процессов.

Кстати, физическая нагрузка благотворно влияет на образование собственных пищеварительных ферментов.

А вот жирная пища может находиться в желудке до 10 часов. Так что съеденный за обедом стейк «пойдет в дело» только на следующий день.

До толстого кишечника доходят непереваренная пища и невсасываемые элементы, например клетчатка.

Толстый кишечник содержит от полутора до трех килограммов бактерий, живущих с нами в симбиозе!

Обмен веществ

Внимание, важная информация!

Сначала я дам определение, а потом мы разберемся, что же это.

Анаболизм – процесс создания живой материи, ее синтез.

Катаболизм – разрушение, распад живой материи.

Процессы распада и восстановления идут в нашем организме без остановки. Ни на секунду не перестают умирать старые клетки, на место которых тут же встают молодые, неокрепшие, но полные сил и энтузиазма новые. Вам наверняка приходилось слышать, что человеческий организм обновляется каждые 7 лет? То есть по окончании этого срока вы становитесь другим человеком – каждая клетка замещается новой. Конечно, срок жизни каждой клетки различен, но для полноты картины приведу вам несколько интересных фактов.
Для сравнения – красные кровяные тельца (эритроциты) живут около четырех месяцев, а наши иммунные клетки (лимфоциты) обновляются со скоростью 10 000 клеток в секунду!
Клетки нашей кожи обновляются примерно каждые 10–30 дней. И большая часть домашней пыли состоит как раз из отмершего эпидермиса.
Поверхность роговой оболочки глаза обновляется за 7–10 дней, а вот сетчатка и хрусталик, к сожалению, не обновляются вообще. Поэтому возрастное ухудшение зрения становится частой и почти неизбежной проблемой. Кстати, по этой же причине невозможно заболеть раком данных органов.
Устойчивое выражение о том, что нервные клетки не восстанавливаются, не совсем верно. Поврежденные нейроны способны к регенерации, если тело нервной клетки не повреждено. Скорость отрастания новых дендритов – примерно 2–3 мм в день.
Отличной способностью к регенерации обладают клетки нашей печени – даже если удалить 70 % данного органа, он восстановится до нормальных размеров всего за пару месяцев.
А вот сердце нужно беречь – за всю жизнь оно обновляется лишь наполовину.
Мышечные клетки – долгожители, срок их жизни – до 15 лет.
А для полной замены скелета требуется около 10 лет.

Ну что ж, интригу внес, поехали дальше!

Нервная система

Структурной единицей нашей нервной системы является нервная клетка – нейрон.

Рис. Нейрон

Нейрон обладает телом, длинным хвостом – аксоном, своеобразным электрическим проводом (в дальнейшем вы поймете, что это именно так), и дендритами – короткими отростками. Аксон необходим для передачи возбуждения в виде электрического импульса. Да, наше тело производит немалое количество электротока. Аксон окружен миелиновой оболочкой — своего рода изоляцией провода, состоящей из жира. На конце аксона расположены дендриты, концевые веточки, которые с помощью синапсов – специализированных контактов – соединяются с другими дендритами на теле нейрона или, скажем, мышечными клетками. Через синапсы[1] этот электроимпульс передается по цепи нейронов к месту назначения.

Центральная нервная система связана со всеми органами и тканями через условно выделяемую часть нервной системы – периферическую нервную систему. К ней относят все, что лежит за пределами головного и спинного мозга.

Кости и суставы

Рис. Строение кости

Часто ли вам приходилось слышать от родителей: «Хочу, чтобы мой сын вырос высоким, поэтому отдам его в баскетбол. А вот в тяжелую атлетику отдавать не хочу, не вырастет вообще, останется маленьким»? Безусловно, это миф. Так называемая систематическая ошибка выжившего. Ее суть заключается в подмене причины и следствия. Во время Второй мировой войны венгерскому математику Абрахаму Вальду, работавшему в нью-йоркской лаборатории SRG, поручили найти решение важной задачи. Не все американские бомбардировщики возвращались на базу. А на тех, что возвращались, оставалось множество пробоин от зениток и истребителей, но распределены они были неравномерно: больше всего отверстий находилось на фюзеляже и прочих частях, в топливной системе их было меньше, и совсем единичные находились в двигательном отсеке. Когда ученого спросили, означает ли это, что в места наибольшей уязвимости нужно ставить больше брони? Вальд ответил: «Нет, исследование демонстрирует, что самолет, получивший пробоины в данных местах, еще может вернуться на базу. Самолет, которому попали в двигатель или бензобак, выходит из строя и не возвращается. Поскольку попадания от вражеского огня на самом деле (в первом приближении) распределены равномерно, укреплять необходимо те места, которые у вернувшихся самолетов были наиболее “чистыми”».
Все мы слышали о дельфинах, которые «спасали» людей, толкая их к берегу. Но мы просто не могли слышать о людях, которых дельфины толкали в обратную сторону.
Приведу еще один пример. Все мы любим читать истории успешных людей с целью узнать их секрет о том, как нам поступить, чтобы добиться такого же успеха. Но, вероятно, что они просто попали в череду счастливых случайностей.
А секрет успеха нужно узнавать у сотен и тысяч людей, которые этого успеха не добились, чтобы понять, как делать не надо.
Можно привести множество примеров, но я вернусь к баскетболу и тяжелой атлетике. Баскетболисты, которых мы знаем, добились славы именно благодаря своему росту. Мы не знаем огромного количества спортсменов, которые не добились успеха на баскетбольном поприще, не обладая такой особенностью. Хотя даже в этой истории есть исключения: Нэйт Робинсон (170 см), Эрл Бойкинс (165 см), Магси Богз (160 см). Все они весьма успешно выступали за НБА, но все равно не смогли выдерживать конкуренцию с более рослыми коллегами. Вы думаете, у них была другая программа тренировок? Или пришли в баскетбол уже будучи в зрелом возрасте? Нет, нет и еще раз нет!
Похожая ситуация с тяжелой атлетикой. Успешные спортсмены стали успешными потому, что у них короткие конечности, небольшие рычаги, анатомически выгодное строение. А вот высоким спортсменам в тяжелой атлетике делать нечего. Хотя и здесь встречаются исключения. О факторах мышечной силы мы поговорим в одной из следующих глав.
А сейчас я хотел привести вам пример из собственной практики. У меня занимался молодой парень, который, несмотря на возраст, построил весьма успешную карьеру. В рамках профессиональной этики я не буду раскрывать его должность, лишь скажу, что рубашки и костюмы он шил на заказ. Через три года результативных тренировок ему в силу изменившихся пропорций тела пришлось перешивать гардероб. Тогда его портной с удивлением заметил, что обхват запястья моего клиента вырос с 17 до 18 см. На запястье нет мышц и практически отсутствует жир. Дело в том, что именно тяжелые силовые тренировки, нагрузка на мышцы, которые тянули своими сухожилиями за надкостницу, повлияли на небольшой рост костей в толщину. Не надо этого пугаться – кости не станут значительно толще, вы не превратитесь в монстра. Но то, что они станут прочнее, это факт!

Рис. Коленный сустав

Сустав заключен в плотную капсулу – суставную сумку. Концы костей, как мы уже говорили, для оптимального и мягкого соединения покрыты гиалиновыми хрящами

1 Синапс – место контакта между двумя нейронами или между нейроном и получающей сигнал эффекторной клеткой.

Продолжение книги

Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! бесплатное чтение

Алексей Иванов Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Введение

Глава 1 Из чего мы состоим и как мы двигаемся

Клетки

Ткани

Сердечно-сосудистая система

Кровь

Легкие

Пищеварительная система

Обмен веществ

Нервная система

Кости и суставы

Череп

Позвоночник

Мышцы

Бонусная глава Движение – жизнь

Глава 2 Откуда у нас энергия

Фосфогенная фабрика

Гликолитическая фабрика

Аэробный гликолиз

Липолиз

Глава 3 Сила и выносливость

Сила

Выносливость

Глава 4 Всемогущие гормоны

Поджелудочная железа

Глава 5 Семь заповедей тренировки

Стресс и механизмы адаптации

Введение

Глава 1Из чего мы состоим и как мы двигаемся

Клетки

Ткани

Сердечно-сосудистая система

Кровь

Легкие

Пищеварительная система

Обмен веществ

Нервная система

Кости и суставы

Алексей Иванов
Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше!

Глава 1
Из чего мы состоим и как мы двигаемся

Бонусная глава
Движение – жизнь

Глава 2
Откуда у нас энергия

Глава 3
Сила и выносливость

Глава 4
Всемогущие гормоны

Глава 5
Семь заповедей тренировки

Глава 1
Из чего мы состоим и как мы двигаемся