5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас бесплатное чтение

Джеффри Брэнтли, Венди Миллстайн
5 хороших минут осознанности, чтобы уменьшить стресс, перезагрузиться и обрести покой прямо сейчас

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2022 by Jeffrey Brantley, Wendy Millstine

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2022

* * *

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Отзывы о книге

Книга откровенная, впечатляющая, детальная, но в то же время реалистичная и вдохновляющая. Если хотите уменьшить стресс, почувствовать себя заземленным среди суматохи и перестать позволять неважному и бессодержательному управлять вашей жизнью, советы из книги – для вас. Основанные на многолетней практике и опыте авторов, они приглашают отдохнуть в богатстве настоящего момента и позволить его мудрости вести вас вперед.

Риитта Х. Рутанен Уэйли, инструктор по уменьшению стресса на основе осознанности (mindfulness-based stress reduction – MBSR) и йоге в оздоровительном центре Duke Health and Well-Being, автор книги «Делайте паузы с умом»

Джеффри Брэнтли и Венди Миллстайн блестяще излагают практику осознанности в полезных, легко усваиваемых, но глубоко осмысленных пятиминутных занятиях. Эти короткие упражнения учат нас, как обращаться с собой совершенно по-другому – с чувством дружелюбия к себе. Мудрость, сердечное тепло и искренняя доброта Брэнтли сияют в каждой из этих простых, но мощных практик и показывают нам, как пребывание в настоящем с непредвзятым осознанием может преобразить нашу жизнь.

Лиза Уикхем, дипломированная медсестра, сертифицированный инструктор по осознанности, гипнотерапевт, специалист по усталости от сострадания (compassion fatigue practitioner) и владелец компании Fully Mindful

Эта книга была просто необходима! В быстро меняющемся мире «Пять хороших минут осознанности» предлагает короткие практики медитации для привнесения спокойствия и создания свободного пространства в нашей повседневной жизни. Брэнтли и Миллстайн описали практичный и простой подход для формирования привычки заботиться о себе, не забывать об осознанности и хорошем самочувствии.

Бетси Дессауэр, основатель и генеральный директор Mindful Anytime

Как приятно увидеть еще одну книгу «Пять хороших минут»^[1] от Брэнтли и Миллстайн! В сегодняшнем загруженном мире эти мини-практики делают осознанность доступной для всех. Читатели узнают множество творческих способов обратиться к собственной изобретательности, чтобы обрести лучшую версию себя для решения проблем.

Джули Коузи, директор отдела коучинга человеческой деятельности в Adventist Health, инструктор по уменьшению стресса на основе осознанности в Duke Integrative Medicine, преподаватель программы «Обучение осознанности» Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Вот это сделка! Пять минут размышлений и практики – и день большей ясности, сосредоточенности, покоя и самореализации. Брэнтли и Миллстайн написали книгу, созданную для этих времен. Рекомендации, приведенные в этой книге, повышают осознанность и приверженность личным намерениям, а также дают ориентир для того, чтобы оставаться верным им. Эта книга – отличное средство, чтобы быть заземленным и наполненным силой, независимо от того, ладит ли с вами мир.

Пол Наги, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Школе медицины Дьюкского университета

Мы все обладаем естественной способностью быть внимательными. И у каждого из нас есть пять минут! В своей последней книге, наполненной простыми и доступными практиками самопомощи, Джефф Брэнтли и Венди Миллстайн умело помогают нам замедлиться, расслабиться, ценить момент и найти связь с миром через осознанность. Для тех, кто хочет повысить свою внутреннюю устойчивость в эти трудные времена, «Пять хороших минут осознанности» – просто находка.

Джефф Грисон, доктор философии, доцент психологии и директор лаборатории Mindfulness, Stress and Health Lab в Университете Роуэн

Примечания издателя

Эта книга предназначена для предоставления точной и авторитетной информации по рассматриваемому вопросу. Она продается при условии, что издательство не занимается оказанием психологических, финансовых, юридических или других профессиональных услуг. Если необходима помощь специалиста или консультация, следует обратиться к компетентному профессионалу.

Посвящение

Я хочу посвятить эту книгу работникам передовой линии и специалистам служб первого реагирования, которые отдали так много, чтобы мы все смогли пережить время пандемии COVID-19. Пусть эти практики поддерживают вас и напоминают о вашей безграничной мудрости и доброте.

Джеффри Брэнтли

Светлой памяти и в честь моего дяди Дональда Дэвида Стоуна (1942–2021).

Венди Миллстайн

Предисловие

С тех пор как в 2005 году вышла первая книга «Пять хороших минут», мир сильно изменился. К сожалению, во многих случаях эти перемены произошли не в лучшую сторону. Современные проблемы, связанные с глобальным потеплением, насилием в мире, политизацией и глубоко укоренившимися расистскими идеологиями и институтами, ежедневно давят на наше коллективное сознание. Эти времена, безусловно, требуют хорошо продуманных и смелых реакций, если мы хотим выжить, сохранить и поддержать жизнь на нашей планете.

Выбор мудрых и эффективных мер затруднен при любых обстоятельствах, но вызовы времени, в особенности нынешнего, могут стать для каждого из нас личным достоянием и повлиять на наши действия в повседневной жизни.

Так, общенациональные исследования выявили повышенную тревожность и страх среди большого числа опрошенных. Стресс в повседневной жизни усиливается по многим причинам – из-за потери дохода, изоляции, требований работать дома и учиться онлайн, а также ограничений на передвижение, туристический отдых и контакты с родственниками в результате кризисов, подобных пандемии COVID-19. Однако есть и хорошая новость: кое-что очень ценное, мощное и позитивное НЕ изменилось с давних времен. Это способность каждого из нас использовать огромные внутренние ресурсы, которые включают в себя внимательность, доброту, радость, сострадание и мудрое понимание.

Осознанность – это состояние, в котором мы понимаем, что действительно происходит в настоящий момент. Это та часть нашего мысленного процесса, при котором мы осознаем, что что наш разум занят мыслями, ощущаем дуновение ветерка прохладой на коже, или тревогу и страх, одолевающие наши тело и дух. Осознанность – это та часть нас, которая просто знает и принимает опыт, проживаемый нами в этот момент. И у каждого из нас есть все необходимое для осознанности. Нам не требуется делать ничего особенного для ее создания или как-то менять себя, чтобы развить это качество. Нам нужно только признать, довериться и сделать его более устойчивым.

Практики, приведенные в этой книге, содержат легко выполнимые упражнения для формирования осознанности и прочувствованного проживания каждого момента. Они помогут вам расслабиться и набраться сил в осознании настоящего момента. Вы позволите вещам быть такими, какие они есть, а затем научитесь действовать на основе того, что вы заметили.

Когда жизнь причиняет боль, может показаться странным, что мы принимаем вещи такими, какие они есть. Но осознание настоящего момента позволяет исследовать такие основные человеческие качества, как доброта, сострадание, надежду и осозннаность. Осознанное присутствие может также способствовать возникновению чувства благодарности за опыт проживания своей жизни в чудесном человеческом теле.

Некоторые из практик, приведенные в этой книге, побудят вас начать с осознанности, а затем намеренно исследовать другие переживания. Поступая таким образом, вы не только узнаете больше о себе, но и, возможно, обнаружите скрытые ресурсы, о которых не подозревали. Они поддержат вас, когда будете сталкиваться с трудностями и принимать сложные решения.

Когда каждый наш миг наполнен осознанностью, когда мы больше соприкасаемся с нашим сердцем и опытом человеческих существ, мы с большей вероятностью делаем самый мудрый выбор в каждый момент. Имеем ли мы дело с обидой любимого человека или опасностью, угрожающей близкому, обращение к внутренним ресурсам осознанности, добросердечия и мудрости может стать надежным компасом, направляющим нас вперед.

Я говорю от имени моей коллеги и соавтора Венди Миллстайн, а также от имени всех сотрудников издательства New Harbinger Publications, желая вам испытать ощущение мира, легкости, радости и растущего доверия к себе и своим возможностям, когда будете изучать эти практики. Они помогут вам научиться замедляться и расслабляться, ценить то, что есть, и устанавливать связь с другими людьми и миром вокруг. Мы призываем вас всегда помнить о том, что вы уже обладаете всеми необходимыми качествами. Эти практики – ваши союзники и проводники, которые помогут вам соединиться с вашей глубочайшей мудростью, вспомнить, и довериться ей.

Джеффри Брэнтли

Основная часть. Что такое пять хороших минут?

Пять минут – это время. Практики и упражнения, представленные в этой книге, предлагают вам проживать настоящий момент.

Мы верим, что пять минут времени преобразуют ваш опыт в нечто гораздо более мощное и интересное. Когда вы полностью присутствуете здесь и сейчас (а не теряетесь в мыслях о прошлом или будущем), устанавливаете четкое намерение для своих действий, то совершаете их от всего сердца. Упражнения в этой книге нацелены на достижение покоя и расслабления, углубление осознанности и связи с жизнью, укрепление отношений. Когда вы направляете на них внимание, намерение и искренность, ваши пять минут действительно становятся временем, проведенным с пользой.

Почему пять минут утром?

Несмотря на то что эти практики можно делать в любое время суток и некоторые из них предназначены для использования в определенных условиях (например, во время рабочего дня или перед сном), мы рекомендуем выполнять большинство из них утром, особенно если вы только начинаете практиковать осознанность. Для многих из нас утро – лучшее время, чтобы отказаться от старых привычек мышления и наметить для себя новое направление, включая то, каким будет день.

Как вы обычно начинаете свой день сейчас? Какие мысли, чувства и заботы наполняют ваш ум, когда вы открываете глаза утром? Вы справляетесь с ними теми же способами? Кажется ли день таким же, как предыдущий?

Мы все привыкли думать, чувствовать и действовать. Мы ищем возможность отвлечься, расслабиться и достичь чего-то в жизни. Однако слишком часто мы не знаем, с чего начать. А ведь многое из того, что мы ищем, находится внутри нас. Упражнения, приведенные в этой книге, предлагают уделить пять минут времени и начать открывать то, что находится внутри вас. Они приглашают вас быть более игривым, начать экспериментировать и стать более любопытным к жизни. Вместо того чтобы находиться на автопилоте, можно использовать этот способ пробуждения себя, который поможет открыть что-то новое в себе и в жизни. В конечном счете сосредоточение внимания предлагает вам радикально иной подход к жизни. Любое упражнение из этой книги, выполненное утром, способно значительно повлиять на ваш повседневный опыт!

Обучение на практике

Практикуя множество упражнений из этой книги, вы научитесь осознанно направлять свои внимание, намерение и искренность на жизнь. Вы сами убедитесь в силе присутствия во время выполнения упражнений. И, возможно, даже откроете для себя новые способы применения в своей жизни принципов, на которых основаны упражнения.

Для начала нужно лишь немного любопытства и готовности отнестись к практикам, описанным в этой книге, достаточно серьезно.

Вы научитесь устанавливать присутствие – принимающее и разрешающее осознание, – практикуя внимательное и доброжелательное отношение к ощущениям дыхания. Присутствие – это дверь в безвременное сейчас. Осознанное внимание к дыханию – это не единственный способ стать более вовлеченным, но это хороший метод, которым вы можете воспользоваться в любое время! Обращение внимания на дыхание без попыток изменить, добавить или убавить что-либо в настоящем моменте, практиковалось людьми на протяжении тысячелетий как способ оставаться в состоянии «здесь и сейчас».

Когда ваше присутствие уже установлено, и вы более осознанно пребываете в настоящем моменте, можете сосредоточиться на выбранной вами деятельности или практике.

Намерение обладает огромной силой. Ни одно ваше действие в жизни не происходит без предварительного осознания. Подумайте об этом. Ни одно движение не осуществится без предшествующей мысли, идеи или желания. Многие реакции становятся результатом неосознанных или частично осознанных намерений, но если вы будете достаточно внимательны, то заметите решение о действии (или мгновенный отклик, если решение неосознанное) до того, как начнете действовать.

Поэтому в течение пяти хороших минут вторым шагом будет установление намерения. Это может быть: «Пусть эта медитация поддержит мир и легкость в моей жизни» или: «Пусть это занятие пробудит во мне веселье и радость».

Оставшиеся три-пять минут из вашей медитации посвятите конкретному упражнению или занятию. В этой книге рассматривается более чем один подход к осознанности. Вы не обязаны увлекаться, опробовав все упражнения. Не стесняйтесь работать только с теми рекомендациями, которые вам подходят. Однако вам также может быть полезно поэкспериментировать с упражнениями, которые поначалу не привлекут. Попробуйте испытать себя!

Для обзора вот три простых шага к вашим пяти хорошим минутам:

1. Установите свое присутствие с помощью осознанного дыхания.

2. Сформулируйте намерение.

3. Выполняйте выбранное упражнение или занятие от всего сердца – со внимательностью, полным присутствием и глубоким погружением в то, что делаете.

Многие упражнения в этой книге предлагают дышать осознанно и установить намерение, прежде чем переходить к остальным инструкциям. В других описаниях нет прямого упоминания о внимании и намерении перед инструкцией по выполнению упражнения. Даже если это не предлагается напрямую, будет хорошей идеей сделать несколько осознанных вдохов и выдохов и установить намерение перед началом упражнения.

Чтобы оценить силу внимания и намерения, вы можете провести эксперимент, выполнив то же упражнение без предварительного настроя, а затем повторить его, не забыв вначале о сосредоточенности. Убедитесь сами, насколько мощны присутствие и намерение в течение пяти хороших минут.

Упражнения и занятия

В свои пять хороших минут вы будете работать с различными подходами.

Среди них следующие.

Осознанность – это понимание, возникающее при целенаправленном внимании, доброжелательном и принимающем отношении ко всему сущему. Быть внимательным – значит осознанно присутствовать. Осознанность лежит в основе ваших пяти хороших минут. Сосредоточенность на дыхании – это то, как вы устанавливаете присутствие. Упражнения в этой книге направлены на то, чтобы помочь вам стать более внимательными в разных местах и различными способами.

Медитация – это процесс управления вашим вниманием таким образом, чтобы вы стали более осознанными, понимающими и мудрыми. Медитация – нечто большее, чем простое расслабление. Некоторые методы медитации предполагают сужение внимания на каком-то одном объекте или качестве, чтобы вы могли научиться обострять и тренировать свое сознание. Другие практики медитации направлены на развитие более четкого и глубокого осознания того, что происходит на самом деле. Приведенные в этой книге медитации включают в себя оба подхода. Они способствуют развитию спокойного внимания и осознанности, позволяющих чувствовать себя более легко и спокойно, лучше понимать и развивать желаемые качества, такие как доброта, сострадание и радость.

Воображение – это мыслительный процесс, в котором задействованы органы чувств – зрение, слух, обоняние, вкус, – а также ощущения движений и положения тела в пространстве. Вы используете воображение, чтобы наладить связь между восприятием, эмоциями и телесными изменениями. Это один из старейших в мире ресурсов исцеления.

Наконец, центральное место во всех занятиях занимает искреннее отношение к происходящему. Во многих из них излагается, как делать повседневные вещи немного по-другому – быть более открытым и внимательным, полностью соединиться с тем, что вы делаете прямо сейчас, затем петь, смеяться, танцевать, есть, слушать – словом, участвовать в целом ряде событий от всего сердца. Убедитесь сами, что присутствие в настоящем моменте может многое изменить!

Что произойдет дальше?

Когда вы будете проводить свои пять хороших минут, важно не ожидать чего-то большего. Просто максимально присутствуйте в настоящем моменте в эти пять минут и будьте внимательны в течение всего остального дня. Заметьте, как упражнения, которые вы делаете в начале дня, могут отразиться на вашем самочувствии в последующее время.

Выполнение всего лишь одного из этих упражнений способно изменить ваши чувства и отношение к жизни. И все же не отчаивайтесь, если кажется, что ничего не меняется. Можете думать о пяти хороших минутах как о посадке семени. Для того чтобы семя проросло, потребуется некоторое время. Опять же, хорошая идея – просто выполнять практику и ничего не ожидать, оставаясь открытым для всего. Никогда не знаешь, в какой момент одна из них станет для вас дверью, или новым началом, или даже спасательным кругом. Просто будьте готовы к тому, что произойдет.

Конечно, вы можете экспериментировать дольше чем пять минут в любом из упражнений. И если есть возможность, проводите свои пять хороших минут больше одного раза в день или в другое время, кроме утра (хотя, опять же, утро обычно бывает лучшим вариантом).

Вы можете расширить и усовершенствовать свои любимые практики пяти хороших минут, делая их чаще, читая и узнавая подробности о любом предмете, который предполагает эта практика, и объединяясь с другими людьми, которым нравятся подобные занятия.

Иными словами, пять хороших минут по утрам могут изменить вашу жизнь.

Ваш путь к настоящему моменту

«Дышите вдумчиво в течение минуты», – вы увидите эту фразу в начале многих упражнений в этой книге.

Почему?

Быть осознанным – значит соединяться с опытом, разворачивающимся в настоящий момент, уделяя ему глубокое и непредвзятое внимание. Практика осознанности способствует развитию присутствия здесь и сейчас, способности ощущать непосредственность опыта в каждый момент времени.

Любое ваше действие, участие в любой деятельности (включая пять хороших минут) усиливается в зависимости от степени осознанного присутствия.

Однако несмотря на желание быть более вовлеченным в происходящее, у каждого человека есть привычки невнимательности, рассеянности и ухода от реальности. Они отделяют вас от богатства жизненных моментов и людей, с которыми вы хотели бы иметь более тесную и прочную связь.

Обучение практике осознанного дыхания, как вы узнаете из этой книги, может помочь преодолеть привычку к невнимательности и стать более присутствующим. Осознанное дыхание – одна из самых древних и глубоких медитативных практик, доступных человеку. Ее может выполнять любой человек, независимо от вероисповедания. Кем бы вы ни были, целенаправленное и непредвзятое внимание к ощущениям своего дыхания – это эффективный способ пребывать в настоящем моменте и не теряться в блужданиях собственного ума.

Дышать осознанно – значит доброжелательно воспринимать ощущения собственного дыхания, когда оно входит и выходит из вашего тела. По мере того как будете становиться все более чутким наблюдателем, вы начнете замечать различные качества в каждом вдохе или выдохе, а также в перерывах между ними. Практикуя хотя бы одну минуту осознанного дыхания перед тем, как установить намерение и провести остальные пять хороших минут, вы более полноценно погрузитесь в настоящий момент. Это придаст больше эффективности выполняемому упражнению.

В дополнение к практике медитации, описанной в этой книге, вы можете изучить более длительные упражнения с осознанным дыханием, используя приведенные ниже инструкции.

Инструкции к осознанному дыханию

Следующие инструкции – лишь один из способов практиковать осознанное дыхание. В некоторых упражнениях этой книги мы подробнее остановимся на практике осознанного дыхания. Возможно, вам известны и другие варианты этих инструкций. Какой бы ни была точная формулировка, осознанное дыхание – это, по сути, готовность пребывать в настоящем моменте с вашим вниманием, сосредоточенным в первую очередь на ощущениях дыхания. Эта сфокусированность меняет ваше отношение ко всему остальному опыту.

Помните также, что вы можете заниматься осознанным дыханием в любом положении – сидя, лежа или стоя – и даже во время движения.

Пусть эти инструкции послужат руководством, когда вы будете практиковать осознанное дыхание здесь и далее в этой книге.

• Примите удобную позу, которая поможет вам оставаться бодрым.

• Переключите внимание на физические ощущения, возникающие при дыхании. Вы можете закрыть глаза, если это поможет сосредоточить внимание на ощущениях от дыхания.

• Найдите место в своем теле – кончик носа или живот, например, – где вы действительно можете почувствовать, как воздух входит и выходит.

• Сосредоточьте свое внимание туда, где вам легче всего почувствовать дыхание.

• В этой медитации нет необходимости каким-либо образом контролировать свой дыхательный процесс. Просто позвольте своему телу дышать так, как оно это обычно делает, и обращайте внимание, насколько возможно, на непосредственные ощущения от движения дыхания.

• Направляя внимание на ощущения дыхания, отбросьте все свои внутренние и внешние заботы на время этой медитации. Не нужно ничего делать или становиться кем-то другим, будьте тем, кто вы есть в этот момент.

• Когда заметите, что внимание отвлеклось от ощущений дыхания, проследите, куда оно ушло, а затем осторожно, но твердо верните его обратно. Вы не сделали ничего неправильного, если это произошло. Внимание будет уходить от дыхания бесчисленное количество раз. Каждый раз практикуйте доброту и терпение по отношению к себе, замечайте, куда ушли мысли, и возвращайте внимание к дыханию.

• Позвольте медитации поддерживать вас. Сохраняйте внимание на изменяющихся ощущениях и дыхании.

• Переместите свой фокус наблюдения ближе, замечая качество каждого нового вдоха настолько точно и непрерывно, насколько это возможно. Присутствуйте во всем цикле дыхания: вдох, пауза, выдох, пауза, вдох и так далее. Обратите внимание, что каждый вдох имеет свой характер.

• Завершите медитацию, переключив внимание с ощущений дыхания, открыв глаза и плавно двигаясь, возвращая осознание от дыхания к остальному телу.

Сформулируйте намерение

Установление намерения – это способ направить себя в определенном направлении, к важной идее или цели. Это может определить качество, которое вы хотите развивать в своей жизни, чтобы ваша практика целенаправленно действовала на него.

Установление намерения может быть сделано умело, так, чтобы помочь вашей практике, или неумело, что подорвет ее.

Не стоит быть жестким или привязанным к идеалу относительно намерения. Например, если ваше намерение – способствовать легкости и самопринятию, не ждите, что всего через пять минут вы станете абсолютно расслабленным или уверенным в себе! И будьте осторожны, не допустите, чтобы ваше намерение, каким бы замечательным или позитивным оно ни было, стало обязательным пунктом в списке дел или чем-то, чего вы должны достичь любой ценой. Осознайте ловушку сурового самоосуждения или сомнения в своем намерении, если ситуация не меняется сразу же. Не попадайте в этот капкан осуждения и сомнений. Это больше вредит вашей практике, чем помогает.

Умелое намерение больше похоже на дружеское руководство. С самого начала признайте, что важные изменения требуют времени. Вы, как и все остальные, должны приложить усилия, чтобы неоднократно возвращаться к желаемой цели.

Ваше намерение, например стать более самопринимающим, лучше рассматривать как направление, которое вы определили для себя.

Выбранная практика – это способ следования по пути, ведущему в определенном направлении. По мере продвижения по этому маршруту возникают различные условия и факторы. И результаты не всегда так очевидны. Важнее всего то, что вы продолжаете двигаться в правильную сторону. Быть доброжелательным к себе во время движения по пути жизненно важно. Необходимо быть терпеливым по отношению к себе, пока вы движетесь к цели.

Вы можете думать о своем намерении в значении четкого и сильного заявления о ценности, качестве или цели, которую вы выбрали для себя. Одним лишь действием, которое совершили, вы открыли дверь для глубоких перемен в своей жизни.

Действуйте искренне

Действовать искренне – значит делать что-то со всем вниманием и энергией. В свои пять хороших минут, после установления присутствия в настоящем моменте и выражения намерения, вам предлагается принять выбранную практику от всего сердца. Установление присутствия здесь и сейчас и действия из ясного намерения помогут вам принять то, что вы делаете, от всего сердца.

Возможно, придется немного поэкспериментировать с тем, чтобы быть искренним. Многое из того, чем мы заняты в жизни, мы делаем без полного внимания или реальной приверженности деятельности или процессу, по разным причинам. Поэтому, приступая к упражнениям из этой книги, дайте себе возможность развиваться. Поначалу вы можете не почувствовать себя полностью увлеченным каждым из упражнений. Некоторые могут даже оттолкнуть вас.

Чтобы получить максимальную пользу от пяти хороших минут, начните с занятий, которые вызывают у вас отклик, или кажутся особенно интересными, или идеально подходят для чего-то, что происходит в вашей жизни в этот момент. По мере того как будете работать с практиками, обратите внимание, как разные из них вписываются в различные этапы вашей жизни.

Когда вы выбрали практики, которые кажутся подходящими, воспитывайте в себе готовность экспериментировать с ними, не ожидая поначалу слишком многого. Даже если чувствуете себя неловко, глупо или смущенно, просто признайте свои ощущения и продолжайте практику.

Возможно, вам будет легче быть искренним, если вы оставите попытки что-то изменить или заставить нечто случиться во время выполнения упражнений. Это парадокс, который относится ко многим практикам, описанным в этой книге. В сфере трансформации и роста чем больше вы к чему-то стремитесь, тем более далеким это может казаться.

Итак, отпустите любую привязанность к результату и просто погрузитесь в практику! Вместо того чтобы бдительно следить за происходящим, искать изменения в том, что практикуете, просто игнорируйте суждения и делайте это – практикуйте. Таким образом вы действительно поступаете искренне и, как это ни парадоксально, максимально увеличиваете шансы на изменения и рост.

Часть 1
Замедление и расслабление

Концепция проста: выделите время, всего пять минут каждый день, чтобы побыть в настоящем, поставить перед собой четкое намерение и позволить себе расслабиться. Как и в любом начинании, разумно приступать к нему медленно, а в этих упражнениях замедление и есть суть игры. Сначала мы рассмотрим основные навыки (дыхание, анализ тела, самогипноз), а затем перейдем к упражнениям, которые помогут применить эти навыки в конкретных условиях, например на рабочем месте или перед сном. Давайте погрузимся в процесс.

1. Дышите осознанно

Беспокойство, усталость, боль и расстройства реальны. Они случаются с вами и могут вызвать чувство одиночества и потерянности.

Важно и полезно распознавать, когда такое происходит, а также осознавать, что, хоть эти сильные эмоции и принадлежат вам, вы ими не являетесь!

Осознанное дыхание может помочь вам понять и вспомнить, что вы больше, чем любая негативная энергия. Оно позволит вам отдохнуть в более стабильном и широком измерении.

• Выберите время и место, где вас не потревожат.

• Дышите вдумчиво в течение минуты.

• Сформулируйте свое намерение. Например: «Пусть осознанное дыхание принесет мне покой и благоразумие».

• На протяжении всей практики расслабьтесь и просто дышите осознанно.

• Помните, что такое дыхание – это не дыхательное упражнение. Это практика осознанности.

• Позвольте чувствительности, доброте и осознанности расти в вас, когда вы многократно впускаете ощущения дыхания обратно.

2. Глубоко расслабьтесь

Как часто вам хочется успокоиться или просто расслабиться?

У каждого человека есть внутренняя способность к глубокой релаксации, но он может не осознавать ее или не знать, как к ней обратиться. Эта практика научит вас достигать глубокого внутреннего расслабления.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте свое намерение. Например: «Пусть эта практика глубокого расслабления принесет мне здоровье и легкость».

• Сосредоточьтесь на ощущениях своего дыхания, на каждом вдохе и выдохе.

• Представьте, что с каждым вдохом вы становитесь спокойнее и умиротвореннее. С каждым выдохом выпускайте излишнее напряжение из своего тела.

• Дышите таким образом еще несколько минут. Пусть поток дыхания поддерживает вас, принося покой и снимая напряжение.

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

3. Пожелайте себе безопасности

Чувство безопасности бесценно и часто неуловимо.

В простом пожелании безопасности для себя есть глубокая сила. Как медитация эта практика выполняется с тем же настроем, с каким родитель держит на руках испуганного ребенка и с любовью шепчет успокаивающие слова.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте свое намерение. Например: «Пусть эта практика создаст глубокое спокойствие и легкость».

• Расслабьтесь, закройте глаза и представьте свой образ.

• Обратите сострадательное внимание на себя так, как делает это родитель по отношению к своему ребенку.

• В течение следующих нескольких минут представляйте, что говорите непосредственно с собой, шепча фразу вроде: «Пусть я буду вдали от всех бед» или «Пусть я буду защищен от всех внутренних и внешних невзгод». Пожелайте себе безопасности так, как пожелали бы спокойного путешествия близкому другу.

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

4. Живите в настоящем моменте

Жизнь происходит прямо сейчас, но как много вашего внимания направлено на планирование будущего или попытки исправить прошлое.

Эта практика поможет лучше осознать привычку разума покидать реальность. Отслеживание привычек невнимания и отсутствия в настоящем моменте даст вам возможность стать свободными и жить в настоящем полноценно.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте свое намерение. Например: «Пусть эта практика избавит меня от рассеянности и невнимательности».

• В течение следующих нескольких минут обратите внимание на любые мысли, направленные на будущее или прошлое.

• Признайте их и поблагодарите. Не нужно с ними бороться. Просто отпустите их.

• Если вы отвлеклись или запутались, несколько раз вдохните полной грудью. Когда снова будете сосредоточены, верните внимание к мыслям. Научитесь распознавать, когда вы обращаете внимание на будущее или прошлое.

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

5. Спокойствие на пяти пальцах

Немного потренировавшись, всего за пять минут вы сможете применять высокоэффективную технику релаксации. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы привести себя к осознанному и сосредоточенному состоянию.

• Коснувшись большим пальцем указательного, вернитесь в то время, когда чувствовали здоровую усталость после физических нагрузок, например уборки дома, стрижки газона или езды на велосипеде.

• Коснувшись большим пальцем среднего, совершите путешествие в прошлое, чтобы вспомнить о любви с кем-то особенным, например о письме с признанием в чувствах, сексуальном опыте или душевном разговоре.

• Прикоснувшись большим пальцем к безымянному, постарайтесь вспомнить самый заботливый жест, который вам когда-либо оказывали. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы по-настоящему принять этот подарок.

• Прикоснувшись большим пальцем к мизинцу, перенеситесь в самое великолепное место, которое видели или о котором мечтали. Воспользуйтесь этим моментом, чтобы проникнуться всей окружающей вас красотой.

Эта пятипальцевая релаксация – ваш билет к обретению внутренней силы, гармонии и чувства легкости.

6. С добрым…

Находя время, чтобы сосредоточиться на дыхании, вы начинаете использовать жизненно важные навыки для возвращения к спокойному внутреннему «Я». Сидя или лежа, положите руку на живот и глубоко и медленно дышите. Представьте себе луг, через который течет небольшой ручей. Вы переходите вброд журчащую воду, чувствуете ветер и слышите песни птиц. Течение приятно холодит ваши лодыжки. Почувствуйте ритм своего дыхания. На вдохе произнесите вслух слово «тепло». Представьте ласковое солнце и ощущение теплой воды, согревающей ваше тело. На выдохе произнесите про себя слово «тяжело». Дайте себе возможность достичь комфортного и успокаивающего состояния изнутри. Осознанное дыхание – это техника, которая может легко вернуть спокойствие в ваш день – менее чем за пять минут.

7. Мгновенное ах-х-х…

Когда вы испытываете стресс и гнев, нужен способ мгновенно расслабиться. Вы нуждаетесь в сигнале, например в команде «Расслабься», чтобы как можно быстрее снизить уровень тревоги.

• Устройтесь удобно в сидячем положении. Сделайте глубокий вдох и задержите его на мгновение. Выдохнув, сосредоточьтесь на том, чтобы унести свои тревоги далеко-далеко. Отпустите излишнее напряжение, которое все еще находится в вашем теле. Продолжайте глубоко и ритмично вдыхать и выдыхать, беззвучно повторяя про себя: «вдох» на вдохе и «расслабься» на выдохе. Повторяйте в течение пяти минут:

Вдох…

Выдох… Расслабься… Вдох…

Выдох… Расслабься… Вдох…

Выдох… Расслабься…

• С каждым вдохом в тело входят мир и спокойствие, а напряжение и стресс уходят.

8. Тихий приют

Выделите пять минут, чтобы успокоить разум. Выключите радио (или то, что вещает на фоне). Попросите детей, партнера или того, с кем живете, подарить вам несколько драгоценных минут без единого звука. В тишине вы можете обратить внимание на свои беспокойство, спешку. Находясь в полной тишине, попробуйте успокоиться и снять напряжение. Момент тишины может задать тон всему остальному напряженному дню. Будь вы с открытыми или закрытыми глазами, успокаивающая сила тишины может помочь пройти через любую стрессовую ситуацию. Держите этот очаг спокойствия и безмолвия при себе, куда бы ни отправились. Восстанавливающая сила молчаливого одиночества может подарить вам ощущение легкости.

9. Свобода от напряжения

Наше тело – это рассадник напряжения. Мы можем накапливать стресс неделями, прежде чем узнаем о его наличии. Мигрени, боли в спине и другие физические недомогания – это голос нашего тела, требующий внимания. Выявите и снимите напряжение с помощью техники телесного сканирования.

• Примите удобную позу (можно лечь) и потратьте пять минут на поиск точек напряжения в вашем теле.

• Начните с макушки головы и двигайтесь вниз по шее, спине, рукам и ногам, отмечая места, где накапливается стресс.

• Как только определите эти области, представьте, что вы становитесь свободно парящим облаком.

• Высоко над горизонтом вы недостижимы для всех негативных мыслей и напряжения. В свободном парящем блаженстве мышцы расслабляются, и боли исчезают.

Запомните это ощущение и возвращайтесь к нему всякий раз, когда вам необходимо чувство спокойствия.

10. Станьте горой

Это хорошая практика для тех случаев, когда вы чувствуете себя рассеянным, выведенным из равновесия или расфокусированным.

Она позволяет восстановить связь с чувством заземленности и внутренней силы. Выполняя эту практику, вы сможете глубоко погрузиться в настоящий момент.

• Примите удобную позу.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика поможет мне обрести внутреннюю силу».

• Представьте себе самую красивую гору, которую когда-либо видели – лично или на фотографии.

• Когда вы визуализируете гору, позвольте своему телу стать ею. Почувствуйте те же качества устойчивости, силы, непоколебимости и величия.

• В течение следующих нескольких минут отдыхайте в своем «теле горы», не обращая внимания ни на какие мысли, страхи, заботы или другие переживания, тревожащие вас, так же как гора не обращает внимания на любые погодные условия вокруг нее.

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

11. Освободитесь от ловушки

Когда захлестывают тревожные мысли, всем нужна техника быстрого преодоления стресса. Мантры для снятия напряжения – простой способ перенаправить внимание от беспокоящих мыслей. Позитивные аффирмации помогут вам справиться с любым стрессом. Вот несколько возможных фраз для сохранения спокойствия и сосредоточенности. Произнесите эти слова вслух.

• «Моя тревога скоро пройдет».

• «Я в порядке. Я в безопасности. Я могу справиться с любым стрессом, с которым столкнусь».

• «У меня есть поддержка и любовь со стороны окружающих людей».

• «Я могу спокойно справиться с этим стрессом».

• «Я предпочитаю расслабиться сейчас, потому что позже наступит время для действий».

Держите эти укрепляющие и успокаивающие формулы при себе в течение дня. Разрешив себе испытать спокойное, сосредоточенное состояние, вы избавитесь от ловушки тревоги и перейдете в более приятное состояние души.

12. Спокойствие в животе

Несмотря на всю любовь, которую мы испытываем и получаем, мы все равно можем чувствовать стресс, разочарование и усталость. Воспользуйтесь этой пятиминутной мысленной передышкой, чтобы снизить темп и расслабиться.

• По возможности начните практики в тихом удобном месте.

• Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов, осознавая и затем отпуская напряжение с каждым выдохом.

• Теперь сосредоточьтесь на расслаблении живота, избавляясь от напряжения в мышцах или чувства тревоги в душе. Позвольте животу стать мягким, чтобы он поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом.

• Тревожные мысли могут время от времени возникать в голове, но удерживайте внимание на расслабленном животе.

Когда ситуация не оправдывает ваших ожиданий, помните, что расслабление живота помогает сохранить спокойствие ума. А когда чувствуете себя спокойно, любовь и счастье могут вернуться в вашу жизнь.

13. Доктор в деле

Каждый из нас способен быть целителем. Это дар, глубоко укоренившийся в нашем роду, но мы редко даем себе разрешение развивать свою целительную природу. Уделите несколько минут и проанализируйте свои разум и тело на предмет наличия в них боли или дискомфорта, физического или эмоционального. Станьте собственным шаманом. Спросите свое высшее «Я», что вам нужно, чтобы помочь в исцелении болей.

• Нужно ли вам чаще отдыхать? Нужно ли больше воды?

• Как чувствует себя ваше тело, и что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше?

• Поможет ли чашка травяного чая вам сейчас расслабиться?

Культивируйте в себе внутреннего целителя. Представьте, что вы способны самостоятельно исцелить себя и обеспечить все свои потребности.

14. Бросайте

Самогипноз – это простой навык, который позволяет быстро достичь спокойствия. Найдите карандаш и держите его так, чтобы он висел в нескольких сантиметрах над столом. Сфокусируйте взгляд на кончике карандаша. Когда достигнете состояния глубокого расслабления, карандаш упадет. Стук карандаша о стол послужит сигналом к вызову целительного пятиминутного медитативного транса. Начните самогипноз, говоря себе:

«Я уплываю в глубокое, глубокое, глубокое, спокойное пространство… Я начинаю чувствовать сонливость и дремоту, сонливость и дремоту… Мои глаза тяжелые, а тело расслаблено. Я свободен от всех ненужных мыслей и чувств… Я уплываю, уплываю, уплываю и уплываю в место полного расслабления».

Если к этому моменту ваш карандаш не лежит на столе, отпустите его и наслаждайтесь следующими несколькими минутами безмятежного гипноза.

15. Спустить напряжение

Мало кто из нас думает о своем рабочем месте как об убежище для медитации. Но даже в суматошной рабочей обстановке можно найти внутреннее и внешнее пространство для покоя. Следующее упражнение можно выполнять за рабочим столом, в коридоре офиса или даже на улице.

• В положении стоя медленно и глубоко вдохните диафрагмой. Выдохните и позвольте челюсти, языку, рукам и плечам полностью расслабиться. Почувствуйте тяжесть во всем теле, пульсирующую в руках и ногах, как будто это полые водосточные трубы.

• С каждым вдохом представляйте, как порывы освежающего воздуха прогоняют напряжение через эти трубы, а с каждым выдохом выталкивают его из кончиков пальцев рук и ног.

• Тщательно встряхните свое тело, покачивая плечами и размахивая руками в стороны и назад. Вы можете двигать и каждой ногой по очереди.

Когда поймете, что уровень стресса достиг максимума, выделите пять минут, чтобы успокоиться, расслабиться и стряхнуть нарастающее напряжение.

16. Следите за своей скоростью

Спешка и ритм рабочего дня легко влияют на наш организм и, подобно быстрому барабанному бою, могут откликаться в нашем теле и после окончания работы. Ближе к концу рабочего дня попробуйте переключиться на другой темп.

• Найдите место, где можно уединиться.

• Дышите и вслушивайтесь в свои мысли в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика принесет мне легкость и радость».

• Обратите внимание на разум и тело. Не путаются ли ваши мысли? Есть ли напряжение в теле? Взволнованы ли разум или тело?

• Встаньте и начните сознательно двигаться со скоростью, соответствующей вашему внутреннему темпу. Ходите или двигайтесь около минуты, действительно чувствуя возникающие ощущения.

• Теперь выделите еще минуту или две и замедлите движение намеренно, плавно и осознанно, пока не остановитесь. Присядьте.

• Расслабьтесь и дышите осознанно.

• В завершение начните двигаться с новой удобной для вас скоростью.

17. Сердечный вопрос

Нет ничего более неприятного, чем начинать рабочее утро со стрессом в личной жизни, который когтями впивается в разум. Следующая практика восстановит внутреннее равновесие и спокойствие, а также запустит процесс исцеления сердечных недугов.

• Для начала положите руку на грудь, чтобы определить пульс.

• Как только найдете сердечный ритм, медленно и осознанно дышите животом. Обратите внимание, как дыхание может повлиять на частоту сердечных сокращений. В состоянии стресса мы склонны делать неглубокие вдохи, не наполняя легкие и тело достаточным количеством кислорода.

• Теперь дышите глубже и чаще, наполняя воздухом грудную клетку. Как изменился или успокоился ритм вашего сердца?

Во время тревожных моментов в личной жизни в сердце может накапливаться физическое и эмоциональное напряжение. Воссоединившись со своим сердечным ритмом, вы снимаете излишнее напряжение и восстанавливаете чувство центрированности.

18. Восстановите свой естественный ритм

При сильном стрессе вы можете задерживать дыхание. Повышенные требования к своей работе или другие формы стресса могут вызвать одышку. Непрерывное соблюдение дедлайнов может привести вас в состояние крайнего беспокойства, что еще больше нарушит естественный ритм дыхания. Следующее упражнение поможет заменить переживание стресса миром и спокойствием.

• Обратите внимание на моменты в рабочем дне, когда напряжение нарастает, а грудная клетка сжимается. Заметьте, когда дыхание становится неровным или вы начинаете задерживать его.

• Во время приступа тревоги старайтесь чаще вдыхать и выдыхать воздух, помогая организму получать больше кислорода. Три долгих глубоких вдоха полной грудью помогут вам.

• Позвольте телу дышать естественно, в собственных глубине и ритме, пока не почувствуете, как нарастает чувство спокойствия.

• Обратите внимание на ощущения, возникающие при естественном дыхании тела. Чувствуете ли вы себя менее тревожно? Чувствуете ли вы расслабление и успокоение в теле?

19. Плывите вдаль

Стресс и заботы рабочего дня могут заставить ваши сердце, разум и тело чувствовать себя все более напряженными. Когда чувствуете подобное, подумайте, каково это – полностью расслабиться и устремиться навстречу простору?

• Дышите и вслушивайтесь в свои мысли в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика принесет мне легкость и радость».

• Обратите внимание на ощущения внутри тела. Найдите любое чувство сжатия, скованности или напряжения.

• Дышите осознанно.

• Переключите внимание на свои мысли и эмоции. Признайте любое чувство беспокойства, тревоги или повторяющиеся мысли.

• Представьте, что ваше твердое тело размягчается и сливается с сердцем и разумом воедино, превращаясь в красивый воздушный шар.

• Пусть шарик летит вверх и вдаль – так далеко и высоко, как вам кажется безопасным.

• Отдыхайте в просторе, легкости и непринужденности.

• В конце опуститесь на землю, чувствуя себя более расслабленно.

20. Ритуал освобождения

Распознайте, где в вашем теле или разуме накапливается стресс. Теперь уделите пять минут следующему упражнению, в котором представляете, как снимается напряжение в сознании, теле и душе.

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч и твердо упирались в пол. Руки опущены свободно по бокам, а тело расслабленно, но сбалансированно и устойчиво.

• Теперь наклонитесь вперед и позвольте верхней части тела свисать вниз к земле, при этом руки должны быть свободны, а кончики пальцев свисать к полу.

• Дышите глубоко и постепенно расслабляйте тело так, чтобы пальцы все ближе и ближе опускались к полу, а таз «смягчался» и делал ваше туловище невесомым.

• Закройте глаза и представьте, что ваше тело полностью расслаблено.

• Чтобы подняться, не напрягая спину, помните, что двигаться нужно медленно, по одному позвонку за раз, голова при этом поднимается последней. Стойте прямо, расслабившись, руки по бокам.

Это хорошее упражнение для снятия напряжения.

21. Красный свет, синий свет

В течение следующих нескольких минут визуализируйте все свое тело, наполненное красными и синими огоньками. Красные огни представляют собой напряжение, а синие – расслабление. Вы можете менять свет от более яркого к более тусклому, от большего к меньшему.

Обратите внимание на те участки тела, которые светятся красным. Теперь представьте, что красные огоньки – это просто перья. Подберите их. Представьте себя открывающим окно и выбрасывающим напряжение на ветер. Идите вперед и сбросьте их все.

Наблюдайте, как они отдаляются все дальше и дальше. Когда они исчезнут из поля зрения, они также пропадут и из вашего сознания. Почувствуйте, что голубые огоньки спокойствия циркулируют по вашему телу. Расслабьтесь еще сильнее, представляя, как голубые огоньки становятся все более глубокими и насыщенными. Вскоре все ваше напряжение сменится спокойствием.

22. Довольно следить за часами

Почему последние часы вашего рабочего дня проходят мучительно медленно, как будто время остановилось? Если вы следите за секундной стрелкой или ищете ключи от машины за час до окончания работы, попробуйте выполнить это упражнение, чтобы отвлечься от бесконечной игры с часами.

• Начните с восстановления связи с ритмом дыхания: вдох и выдох, вдох и выдох. Расслабились ли вы? Обратите внимание на тело. Сосредоточьтесь на мыслях, проносящихся в сознании.

• Вдыхая, произнесите вслух или про себя: «На этом вдохе я приближаю себя к этому моменту времени».

• Выдыхая, скажите вслух или мысленно: «На этом выдохе я отстраняюсь от происходящего».

• Определите приоритетность задач, которые стоят перед вами, и представьте себе удовольствие от вычеркивания еще нескольких намеченных дел.

Если будете заняты и сосредоточены на своих непосредственных задачах, это позволит вам максимально эффективно использовать время и даст ощущение завершенности в конце рабочего дня.

23. Терпение в пути

Если вы привыкли к мгновенному вознаграждению, когда все необходимое появляется по щелчку пальца, способность к терпению может атрофироваться, как незадействованная мышца. Нетерпение проявляется тогда, когда вы начинаете жаловаться, а чувство недовольства овладевает всеми вашими мыслями. Вы можете думать: «Хотелось бы, чтобы она поторопилась» или «Он тянет время, чтобы закончить работу по дому». Эта пятиминутная медитация поможет выработать немного выдержки именно для таких случаев.

• В этот момент перестаньте делать все, чем заняты. Найдите место, где можно сесть и по возможности отгородиться от окружающего мира.

• Как только вы начнете успокаивать разум, постарайтесь представить, где именно в организме находится терпение. Возможно, оно отдыхает в каком-то уголке сознания или вообще покинуло ваше тело.

• Подумайте о времени, когда вы не торопились, не волновались, о времени, когда были просто спокойны и безмятежны по отношению к естественному течению жизни.

• Произнесите эти слова вслух: «Я призываю спокойные потоки терпения. Пусть в моей жизни всегда присутствует постоянное и прочное терпение».

Когда вы проявите терпение, любовь и понимание обязательно появятся в вашей жизни.

24. Сделайте перерыв на встряску

Ссоры с близкими людьми могут вызвать цепную реакцию стресса и тревоги. Гнев способен склонить чашу весов в противоположную сторону от тех вещей, которые вы действительно цените больше всего в жизни. Предварительно спланированный перерыв на встряску может помочь вам обоим рассеять гнев. Попробуйте сделать это вместе, если сможете.

Когда напряжение и гнев достигают точки кипения, вместо того чтобы тянуть до бесконечности, договоритесь о перерыве, назначьте время для обсуждения позже, а затем каждый из вас отправится на прогулку или в другое место. В разгар ссоры вы оба позволяете себе уйти, не требуя немедленного решения всех проблем. Сколько споров было решено с помощью крика?

После того как вы ушли, договорившись, что поговорите об этом позже с партнером, найдите тихое место, чтобы попробовать следующее физическое упражнение.

• Встаньте и потрясите всеми частями своего тела. Вперед, перестаньте стесняться! Выполняйте методичные покачивания головой, шеей, плечами, руками, запястьями, пальцами, грудью, туловищем, бедрами, животом, ногами, лодыжками и даже пальцами ног.

• Продолжайте двигаться, вытряхивая из себя тяжелые мысли и чувства. Представьте, что вся эта энергия позволяет гневу и обиде выходить через уши.

Не позволяйте злости и раздражению разрушать ваши отношения. Пользуйтесь шансом, чтобы приложить максимум усилий для разрешения конфликта.

25. Со мной в безопасности

Один из самых важных подарков, который вы можете преподнести другому человеку, – это чувство безопасности рядом с вами. Научившись лучше управлять чувствами гнева и страха, вы сделаете свое присутствие более комфортным и благоприятным для других. Попробуйте применить эту методику для работы с собственными гневом и страхом.

• Когда замечаете, что расстроены или рассержены, мысленно проявите к себе сострадание.

• Осознанно дышите в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть я буду мудро управлять гневом и огорчением».

• Перестаньте бороться со злобой или страхом. Не подпитывайте их. Попробуйте освободить для них место. Почувствуйте их в своем теле.

• Что бы вы ни чувствовали, осознанно дышите вместе с этим.

• Подмечайте любые мысли, вызванные гневом или страхом. Не боритесь с ними и не подпитывайте их. Признайте их и отпустите.

• Спокойно дышите.

• В конце проговорите про себя аффирмацию. Например: «Я сильный и мудрый и способен пережить это разочарование».

• Продолжайте двигаться вперед.

26. Укротитель напряжения

Многие профессии требуют выносливости, независимо от того, работаете ли вы за компьютером, в цветочном магазине или в учреждении по уходу за пожилыми людьми. Поначалу вы можете испытывать легкий дискомфорт в шее и плечах, но к концу дня боль становится более интенсивной и мучительной. Вы значительно уменьшите дискомфорт, делая частые небольшие перерывы для выполнения упражнений, чтобы расслабить шею и плечи.

• Из положения стоя или сидя на краю стула, расставив ноги на ширине плеч и наклонив корпус чуть дальше колен, позвольте рукам свободно свисать по бокам.

• Наклонив голову назад, поднимите глаза к потолку, медленно оглядываясь как можно дальше и мысленно отмечая точку на потолке. Затем медленно опустите подбородок к груди. Будьте осторожны с шеей. Вернитесь в расслабленное вертикальное положение.

• Затем подтяните оба плеча вверх к мочкам ушей, слегка напрягая их, а потом быстро отпустите и свободно вытяните руки по бокам.

Повторите это упражнение три-пять раз и обратите внимание на то, как сильно тянется назад ваша шея. Вероятно, амплитуда движений в шее и спине увеличилась.

27. Расслабляющий напиток для ума

После напряженного рабочего дня, выполнения поручений хороший сон может показаться попыткой остановить несущийся по склону без тормозов поезд. Мысли и задачи, которые необходимо сделать завтра, могут кружиться в голове, оставляя вас безо всякой надежды на отдых.

Вечером, перед тем как лечь спать, выделите несколько минут, чтобы заварить чашку успокаивающего травяного чая, например ромашкового или мятного. (Некоторые травяные чаи могут быть стимулирующими, поэтому выбирайте их с умом или обратитесь за советом, если сомневаетесь.) Даже если чай вам не по вкусу, процесс его приготовления – часть процедуры успокоения нервов. Во время этого занятия обращайте внимание на каждую деталь. Какую кружку вы выбрали? Как пахнет чай еще до того, как вы его заварили? Обратите внимание на звук наполняющегося водой чайника, ощущение его веса в руке, шипение капель воды, попадающих на плиту, тепло, исходящее от чайника, плеск кипятка в чашке, нити белого пара, поднимающегося от чая, и успокаивающий аромат.

28. Ночи, усыпанные звездами

Когда вы в последний раз стояли на улице под звездным небом? Вы можете не видеть их, если живете в городе, или когда туман и облака закрывают обзор, но с абсолютной уверенностью знаете, что стоите под великолепным множеством звезд, простирающихся по всей Вселенной.

Позвольте себе сегодня вечером провести несколько минут, наблюдая за звездами, испытывая чувства, которые только закат или лунный свет могут вызвать у вашего разума, тела и души. Обратите внимание на царящую в воздухе тишину, прохладу на коже, стрекот сверчков, сладкий аромат жимолости и спокойствие жизни вокруг вас. Представьте, что все люди уютно улеглись в свои постели, закутались в теплые одеяла и погрузились в сон. Вообразите все виде́ния, которые окутывают их подсознание, перенося их на шаттлах времени в далекие места, неведомые края и впутывая в невероятные истории. Скоро и вы попадете туда.

29. Утешайте себя

Как вы справляетесь со своей внутренней болью? Будь то физическая, эмоциональная или ситуационная боль, очень часто наша внутренняя реакция – это гнев, осуждение и неприятие.

Эта медитация предлагает вам отнестись к любой боли с состраданием и добротой, вместо гнева и неприятия.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. К примеру: «Пусть эта практика укрепит мою способность противостоять страданиям».

• Сделайте еще несколько вдохов и выдохов.

• А теперь подумайте о состоянии или ситуации в вашей жизни, которые причиняют боль.

• Сосредоточьтесь на боли. Позвольте ей быть. Признайте боль.

• Говорите с собой ласково, как родитель говорил бы с поранившимся ребенком. Скажите что-нибудь вроде: «Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду спокоен. Пусть я буду свободен от боли».

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

30. Освобождение этого дня

Лежа в постели и готовясь ко сну, сосредоточьтесь на сердце, разуме и теле. Вы заметите, как цепляетесь за события дня или, возможно, даже сопротивляетесь тому, чтобы отпустить их. Это может помешать хорошему сну. Попробуйте выделить пять минут, чтобы осознанно отпустить свой день.

• Дышите и вслушивайтесь в свои мысли в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Я отпускаю этот день и приветствую тишину и спокойствие внутри себя».

• Представьте, что дыхание полностью проходит через вас – через сердце (эмоции), разум и тело. По мере того как вы вдыхаете и выдыхаете воздух, представляйте, что он приносит спокойствие и легкость и уносит беспокойство, стресс и разочарования.

• Попробуйте с теплом обращаться к любой части вас, которая испытывает страдания, физические, эмоциональные или ментальные. Скажите что-нибудь вроде: «Спасибо за все, что ты делаешь; теперь ты можешь отдохнуть. Ты свободен».

• Поговорите с собой мягко – например, так: «Пусть все мои сегодняшние действия принесут наивысшее благо. Я отпускаю их и себя. Пусть я буду в спокойствии».

• В заключение вдохните и мысленно прислушайтесь к своим мыслям.

31. Создавайте внутренний покой

На протяжении десятков веков в даосской практике наряду с утренними молитвами соблюдались вечерние с верой в то, что обряды, проведенные во второй половине дня, способны успокоить дух, восстановить силы и улучшить сон. С помощью этих ежедневных молитв и медитаций даосские мастера культивируют мир как внутри себя, так и вовне. Найдите время сегодня вечером, чтобы произнести молитву, сказать спасибо за ежедневную благодать, открыться приключениям, которые вас ожидают, и взрастить мир внутри себя.

• Сидя в своей спальне и дыша спокойно и сосредоточенно, положите обе руки на сердце.

• Скажите вслух: «Сегодня я иду по стопам древних мудрецов. С каждым вдохом я восстанавливаю внутренний и внешний мир в своем сердце и во всем мире».

• В эти минуты тишины вы освобождаетесь от негативных мыслей и чувств, которые мешают вашему хорошему самочувствию.

• Скажите вслух: «Я воспитываю в себе долговременное хорошее самочувствие. Я распространяю эту добрую волю за пределы своего тела, чтобы она пронизывала весь мир».

32. Мантра тела

Несмотря на то что рабочие часы уже закончились, в конце дня вы можете почувствовать всю накопившуюся боль и мышечное напряжение. Испытывая чувство облегчения, оказавшись дома, вы также замечаете, что у вас затекла шея или появились стреляющие боли в спине. Следующий самогипноз поможет вам уменьшить мышечное напряжение и усталость. Вы можете выполнять эту визуализацию сидя или стоя, в зависимости от того, как вам удобнее.

Перед началом упражнения сделайте несколько медленных и расслабляющих вдохов и выдохов.

• Обследуйте свое тело, чтобы определить места, где накапливается напряжение, – ноги, спина, руки, плечи и так далее.

• Как только вы определите эти конкретные точки, начните приучать свое тело расслабляться, говоря: «Я посылаю покой и комфорт всему моему телу. Когда я нахожусь в расслабленном состоянии, мое тело интуитивно и самостоятельно работает над лечением моих болей и недомоганий».

• Когда напряжение в теле начнет снижаться, повторите про себя: «Я буду чувствовать себя более бодрым и отдохнувшим после этой медитации».

Часть 2
Ценить то, кто вы есть и что имеете

Мы проводим большую часть своей жизни в крысиных бегах, постоянно стремясь достичь очередной цели, подняться по карьерной лестнице, продвинуться как можно дальше.

Подход «Пять спокойных минут» позволяет сделать паузу и оценить то, кто мы и что уже имеем. Медитации в этом разделе предлагают возможности для личного обогащения, более мудрого отношения к вашему внутреннему миру, росту самосознания, душевного тепла и сострадания.

33. Радостное восхищение

Каждому доводилось испытывать моменты радости. Если бы это ощущение можно было бы сравнить с рекой, мы сделали бы все возможное, чтобы купаться в ней каждый день. Потратьте пять минут на составление списка занятий, которые приносят вам радость, например рыбалка, чтение, пробежка, шитье, общение с ребенком, секс, садоводство, игра на музыкальном инструменте, пение, приятные поступки для кого-то менее удачливого, цветы, занятия искусством и ремеслами, удивление любимого человека подарком, получение награды, достижение цели, разговор с близким другом, катание на велосипеде, прогулка по парку, отдых на пляже, поедание спелого персика, искренний смех, ощущение солнца на лице, послеобеденный сон или игра с домашним животным… Список может продолжаться до бесконечности, подобно реке.

Замечая маленькие радости в своей жизни, вы открываете себя для еще большего счастья.

34. Возрождение света

В каждом из нас есть внутренний огонек, излучающий красоту, силу и мудрость. Проблема в том, что мы забываем, как поддерживать пламя. В атмосфере скуки, пренебрежения или отчужденности огонь гаснет. Когда вы обнаружите, что это произошло, найдите свечу и используйте следующую медитацию в качестве инструкции, чтобы вновь зажечь свой внутренний свет.

• Зажгите свечу у кровати или на столе, ее огонек будет сопровождать вас в утренней рутине.

• Смотрите на мерцающий свет и представляйте, что такое же пламя пылает в глубине вашей души.

• Представляйте этот огонь как источник надежды, мечтаний и счастья.

• Подпитывайте пламя, обеспечивая ему защиту.

• Не забывайте ежедневно поддерживать свой внутренний свет.

35. Откройте дверь для любви

В основе вашего желания быть полезным лежит ваша способность к самоисцелению и умению ценить в себе не только хорошие качества. Воспользуйтесь этим моментом, чтобы позволить доброй, любящей энергии осветить вас.

• Составьте мысленный или письменный список трех физических черт, которые вы любите в себе, например улыбка, волосы, живот.

• Вспомните три черты характера, которые любите в себе, например чувство юмора, находчивость и интеллект.

• Теперь перечислите три навыка, с помощью которых умеете делиться своей любовью, например талант заботиться о других, быть хорошим слушателем и способность к состраданию.

Направляя внимание на себя, вы позволите двери любви открыться, и теплый свет доброты (вашей собственной и других людей) засияет в жизни.

36. Письмо от сердца

Бешеный ритм жизни может не оставлять времени на то, чтобы выражать чувства. Уделите время написанию себе любовного письма. С помощью этого послания вы можете направить свою любовь во внутренний мир. Храните это письмо как напоминание о бесконечной любви к себе. Вот несколько предложений для создания любовного письма.

• Перечислите десять черт, которые вы любите в себе.

• Начните со слов «Дорогой(-ая) мой(-я) [ваше имя]» и представьте, что кто-то безумно влюбленный в вас шепчет вам на ухо это обращение.

• Что он или она сказали бы, какие романтические выражения произнесли бы?

• Напишите о бескорыстном и заботливом поступке, который вы совершили для кого-то.

• Напишите пять раз следующие слова: «Я люблю и дорожу тобой внутри и вовне, каждый день».

• Напишите три раза следующее: «Ты великолепная и сияющая личность. Здесь для тебя есть только любовь и милосердие».

Вы можете даже отправить это письмо по почте самому себе и открыть его, когда вам понадобится заряд любви к себе.

37. Вы ваш лучший друг

По многим причинам люди склонны не включать себя в список своих лучших друзей.

А что вы почувствуете, если добавите себя в этот список? Попробуйте подружиться с собой с помощью следующей практики.

• Найдите место, где сможете расслабиться, и вас никто не потревожит. Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть это занятие принесет мне легкость и хорошее самочувствие».

• Представьте, что вы сидите с близким другом. Почувствуйте привязанность к нему.

• Вообразите, что говорите с ним или с ней, желая ему или ей всего хорошего. Вы можете сказать: «Пусть у тебя все будет хорошо и спокойно» или «Пусть ты будешь счастлив и здоров».

• Теперь представьте, что с тем же чувством говорите с собой. Будьте так же добры к себе, как и к своему другу: «Пусть я буду в безопасности и хорошем состоянии. Пусть я буду счастлив и здоров».

• Примите любые возникающие чувства и отнеситесь к ним с пониманием.

38. Подведите итоги вашей жизни

Если вы действительно хотите жить с определенной целью, страстью и благодарностью, необходимо провести инвентаризацию всех возможных аспектов вашей жизни – материальных, эмоциональных, ментальных и духовных. Сейчас самое подходящее время для анализа и оценки вашего жизненного опыта с точки зрения его ценности для вас. Задайте себе следующие вопросы, которые помогут начать путь к жизни, наполненной бо́льшим смыслом, целенаправленностью, целостностью и ценностью.

• Отражают ли мои склонности, взгляды, цели, обязательства, отношения, привычки, мечты и гардероб мои ценности?

• Подходят ли они моему нынешнему образу жизни?

• Продолжают ли они приносить мне пользу и радость?

• Каким образом они отнимают мою энергию, мешают моему счастью или иным образом вредят мне?

• Какие небольшие изменения или корректировки я могу сделать на этой неделе, чтобы начать отсеивать вещи, которые снижают качество моей жизни?

39. Вытаскивайте себя из ямы

Когда вы находитесь в глубокой яме отчаяния, легко потерять представление о том, насколько вам повезло. В течение ближайших нескольких минут попробуйте выполнить это простое упражнение, чтобы расширить свою реальность.

• Начните с представлений о мире. Подумайте о культуре, сильно отличающейся от вашей.

• Исходя из этого более широкого культурного контекста представьте себе, что такое реальная бедность в повседневной жизни.

• Вообразите, что мировые ресурсы были распределены таким образом, чтобы все люди могли удовлетворить свои основные потребности. Для этого, возможно, понадобится предположить, что те, у кого больше возможностей, отдадут часть своих богатств тем, у кого их нет.

• Перечислите свои блага и будьте благодарны за то, что у вас есть. Когда осознаете, с чем борются другие, то можете обнаружить, что собственные проблемы кажутся вам менее тягостными и тревожными.

40. Перемотка сновидений

Сны могут быть проводником в подсознание и источником понимания вашей глубинной сущности. Следуйте этим простым шагам для исследования снов.

• Заведите дневник сновидений (подойдет простой блокнот) и заполняйте его утром.

• В следующий раз, когда проснетесь, поваляйтесь в постели и запишите, что вам снилось. Не вставайте, иначе можете забыть это. Если вы обычно не помните сны по утрам, выделите время, оставьте ручку и бумагу у кровати, чтобы просто записать свои первые мысли после пробуждения.

• Когда пишете, не беспокойтесь о пунктуации, грамматике.

• Вспоминайте о своем сне в течение дня.

• Понаблюдайте, лучше ли вы запоминаете свои сны, когда записываете их.

• Посмотрите, помогают ли воспоминания о снах обновить и наполнить смыслом вашу жизнь.

Часто наши утренние мысли подобны облачной завесе, затуманивающей взор. Дайте себе время, чтобы туман скрылся за горизонтом, и ваш разум обрел ясность.

41. Позвольте себе быть свободными от боли

Сострадание – это способность сочувствовать боли другого человека.

Задумывались ли вы о том, что любую боль в себе можно встретить с состраданием вместо гнева, страха или стыда?

Используйте эту практику, чтобы изучить область понимающего отношения к себе.

• Найдите спокойное место, где вас никто не потревожит, и в течение минуты дышите осознанно.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика поможет мне исцелиться».

• Сделайте еще несколько вдохов и выдохов.

• Вспомните испытанную вами боль и откройтесь ей. Это может быть физическая, эмоциональная, душевная боль, страдания от отношений – что угодно.

• Дышите осознанно и будьте открыты своему опыту. Позвольте ему быть таким, какой он есть.

• С добротой и состраданием пожелайте себе утешения и покоя. Например: «Пусть я буду свободен от страданий» или «Пусть я буду в спокойствии».

• Дышите осознанно, тихонько повторяя эту фразу столько, сколько захочется.

42. Церемония награждения

Голоса-судьи в вашем разуме могут преобладать над нашим внутренним миром. Они могут говорить «недостаточно хорошо» или «недостаточно» о многих замечательных вещах, которые вы делаете. Однако эти судьи – всего лишь внутренние привычки критики и недовольства. От них можно избавиться. Эта практика поможет вам создать другую установку – ценить и уважать себя и свою деятельность.

• Уединитесь и посидите в тишине. Дышите и вслушивайтесь в свои мысли в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика научит меня больше ценить себя».

• Сделайте еще несколько вдохов и выдохов.

• Вспомните какой-нибудь успех или что-то позитивное, что вы недавно сказали или сделали в течение рабочего дня. Обратите внимание на то, как хороший результат зависел от вас и ваших уникальных способностей.

• Представьте, что вручаете себе замечательную награду в знак признания этой хорошей работы – это искренняя благодарность или теплые поздравления.

• Позвольте себе открыться и сделайте шаг вперед, чтобы достойно принять награду.

43. Оживите свой кухонный ландшафт

Скрытые сокровища таятся в обычных повседневных делах. Если будете внимательны, то сможете обнаружить их. Тщательно изучайте обстановку на своей кухне и сохраняйте осознанность в процессе приготовления еды. Это поможет вам найти чудеса!

Подходите к приготовлению ужина с умом, направляя внимание с помощью осознанного дыхания вначале и время от времени в процессе приготовления.

• Обращайте внимание на свой внутренний настрой – любая спешка, беспокойство или что-то подобное, что вы можете ощущать.

• Во время готовки делайте вдох и осознавайте, что делаете – например, режете овощи или помешиваете содержимое кастрюли.

• Откройте себя для всех ощущений, запахов и звуков на кухне.

• Замечайте цвета различных ингредиентов и наблюдайте, как они меняются в процессе приготовления. Услышьте шипение, когда добавляете что-то на горячую сковороду. Почувствуйте ароматы трав и специй и ощутите, как удобно лежит в руках любимый нож. Дегустируйте и обратите внимание на то, как приготовление блюд меняет продукты как внешне, так и по вкусу.

• Двигайтесь целенаправленно, сосредоточьтесь на поставленной задаче (и отдыхайте во время работы). Присутствуйте в настоящем моменте, открывайте для себя новое и наслаждайтесь!

44. Вы в первую очередь

Многие из нас становятся любителями угождать людям, отдавать и помогать другим, не уделяя времени пониманию того, что нам действительно нужно для счастья. Чтобы понять, что вам нужно, вы должны поставить себя на первое место. Вы должны разрешить себе думать самостоятельно и внимательно прислушиваться к внутреннему голосу, который точно знает, что вам необходимо и как это получить. Это значит, что в следующий раз, когда вы поймаете себя на том, что отказываетесь от своих интересов ради кого-то другого – например, планируете встречу с человеком, с которым на самом деле не хотите проводить время, – попробуйте остановить себя на мгновение и сказать: «Это не то, чего я хочу, и это нормально. Я должен делать то, что лучше для меня».

Когда сомневаетесь в том, что вам нужно, часто обращаетесь к другим людям, спрашивая совета о том, что вам нужно сделать. Вместо этого задайте себе следующие вопросы.

• «Как мне восстановить связь со своими истинными внутренними желаниями, потребностями и запросами?»

• «Как я могу отгородиться от голосов „хотел бы, должен, мог бы“?»

• «Как я могу расставить приоритеты, сделав свои потребности важными и ценными, вместо того чтобы всегда ставить на первое место потребности других?»

Это потребует некоторых усилий, но со временем вы обретете умение ставить себя на первое место.

45. Прощай, мистер Злодей

Как и другие модели мышления и чувств, самокритика и грубость с годами становятся сильнее. Разочарования обычно провоцируют самокопание.

Большинство людей не осознают, как часто и сильно проявляют самокритику и жестокость в своих мыслях.

Избавление от подобных привычек, внутренних судей, постоянно ищущих виноватых, начинается с внимательного отношения к мыслям и чувствам и продолжается добротой к себе.

• Когда вы чувствуете себя расстроенным, а внутри раздаются голоса осуждения и критики, остановитесь и подышите осознанно около минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика избавит меня от привычки к самокритике».

• Прислушайтесь к себе внимательнее и представьте, что освободили место для всех негативных мыслей. Вам не нужно с ними бороться или спорить, но и нет нужды больше им следовать. Позвольте им быть. И дайте им уйти.

• Направьте внимание на свое тело. Осознайте любые ощущения напряжения или зажатости. Дышите, позвольте этим ощущениям раскрыться.

• Продолжая осознанно дышать, тихонько спросите: «Действительно ли эти обвинения соответствуют реальности? Откуда мне знать, так ли это? Как я узнаю, если это не так?» Прислушайтесь к любым ответам.

46. Пятизвездочная ценность

Большинству из нас необходимо получать определенное количество признания за свою работу. Лучшим способом может быть повышение зарплаты, благодарственное письмо или одобрение начальника. Но что делать, если вы чувствуете, что другие не ценят ваш труд? Со временем такое отношение подорвет уверенность в себе. Следующее упражнение повысит вашу самооценку, ведь когда вы чувствуете себя хорошо, улучшаются и работоспособность, и душевное состояние.

Воспользуйтесь моментом, чтобы сначала отметить все то, что вы делаете на работе, когда все идет по плану. То, что вы выполняете, может казаться маленьким и незначительным, но на самом деле это не так. В действительности без вас на работе мог бы царить полный хаос – трезвонящие телефоны, заклинившие факсы, потерянные файлы, проигнорированные клиенты и так далее.

• Закройте глаза и вспомните, что признательность начинается изнутри. Не забывайте ежедневно хвалить себя. Вы много работаете и не лишены талантов. Вы также нечто большее, чем размер зарплаты. Вы вносите весомый вклад, чем бы ни занимались.

47. Взгляд изнутри

Название японской практики самоанализа найкан может быть переведено как «взгляд изнутри». Найкан^[2] предлагает глубокий способ воспитания благодарности, дает сосредоточиться на присутствии в своей жизни, вместо того чтобы чувствовать себя зажатым в ловушке ежедневных драм и жалоб. Чтобы практиковать этот метод, задавайте себе следующие три вопроса каждый день.

• «Что мне было дано сегодня?» Удерживайте в сознании эту мысль, чтобы помнить об этом в течение всего дня.

• «Что я дал сегодня?» Это ваша возможность отметить, каким образом вы были щедры или полезны другим.

• «Какие проблемы я создал?» Воспользуйтесь этим моментом, чтобы осознать свою роль в общей картине скрытых замыслов и повседневных забот.

Хотя найкан не может решить все проблемы, она может помочь не терять надежду. Размышляя о своей нынешней ситуации, вы выбираетесь из водоворота повседневного недовольства. Эта практика может вдохновить вас на то, чтобы быть более щедрым и благодарным.

48. Взгляните на себя по-новому

Из-за внутренней привычки к самокритике и осуждению мы редко видим себя такими, какие мы есть.

Эта практика предлагает вам попробовать радикально иной подход к отношениям с самим собой. С признательностью, внимательно посмотрите на себя, будучи дружелюбным и не осуждающим.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика самоанализа принесет мне принятие и мудрость».

• Сделайте еще несколько вдохов и выдохов с закрытыми глазами.

• Откройте глаза и посмотрите на себя в зеркало. Просто взгляните без осуждения и самокритики. Полностью признайте свою физическую форму. Осознайте, как ваше тело поддерживает вас в этой жизни.

• Взгляните глубже. С добротой и состраданием обратите внимание на свою эмоциональную жизнь – страхи, надежды, мечты – без осуждения.

• Взгляните еще раз. Отметьте источник вдохновения, удивления, красоты, тайны или неожиданности внутри себя – с благодарностью.

• В конце глубоко вдохните и выдохните один или два раза и осторожно разомнитесь.

49. Круговорот любви

Трудные времена в вашей жизни создают препятствия для того, чтобы открыть себя для любви. Следующая визуализация поможет создать лучезарный круг любви, который будет окружать вас в течение всего дня.

Представьте, что вы удобно лежите в безопасном и спокойном месте, например в спальне или на тихом лугу. Вы свободны от забот и обязательств, дедлайнов и требований. Вы расслабленны и спокойны.

Теперь представьте золотой свет, окружающий все ваше тело. Он олицетворяет всю любовь, которая есть в мире. Этот свет теплый и успокаивающий, утешающий и вселяющий уверенность. Он подобен целительному бальзаму для ран, нанесенных в прошлых отношениях. Свет способен успокоить такие негативные эмоции, как гнев, обида и страх. Он способен склеить разбитые сердца и восстановить разрушенные личные связи.

Уделите время воображению целительной природы вашей любви. Чувствуете ли вы себя более спокойным, счастливым, в приподнятом настроении? Каждый день напоминайте себе, что круг любви окружает вас всегда, просто нужно вызвать его в памяти, чтобы он начал действовать как исцеляющее заклинание.

50. Распутайтесь

Каждый испытывал ощущение, что попал в ловушку: застрял на ненавистной работе, в нездоровых отношениях или вел образ жизни, в котором по уши влез в неоправданные долги. Вы чувствуете себя так, словно вас навсегда приковали к чему-то, из чего вы не можете выбраться. Потратьте следующие пять минут на то, чтобы освободиться от этого давления. Даже если простых решений в вашей конкретной ситуации не существует, представьте, что вас могут ждать альтернативные варианты, если будете терпеливы и открыты для их поиска. Обдумайте возможность быть счастливым при другом раскладе. Задайте себе следующие вопросы, чтобы получить представление о выборе и возможностях.

• «Почему я чувствую, что застрял или попал в ловушку?»

• «Действительно ли мне нужны эти вещи для того, чтобы быть счастливым?»

• «Могу ли я найти удовлетворение другими способами, если у меня будет такая возможность?»

• «Какие небольшие изменения я могу сделать сейчас, чтобы постепенно освободить пространство, необходимое для поиска большей радости в своей жизни?»

51. Кусочек за кусочком

Очень часто мы едим бездумно, пока читаем, смотрим телевизор или даже находимся за рулем. Осознанный прием пищи с особым вниманием к простому процессу жевания может стать жизненно необходимым способом более глубокой связи с телом и здоровьем. Стоит вновь вспомнить, что означает отбросить все отвлекающие факторы и наслаждаться едой с полным осознанием всех чувств и ощущений – зрения, звука, запаха, текстуры и вкуса, – и отслеживать каждое свое движение.

• Начните с трех глубоких спокойных вдохов и выдохов, когда сидите за столом перед едой.

• Обратите внимание на то, как вы держите столовые приборы. Вы правша или левша?

• Из чего вы хотели бы, чтобы состоял ваш первый кусочек? Салат? Основное блюдо? Гарнир?

• Обратите внимание на количество еды на вилке. Сосредоточьтесь на форме, текстуре и цвете продуктов.

• Какие ароматы в этом блюде вам наиболее приятны? О чем они напоминают?

• Когда вы делаете первый укус, ешьте медленно и методично, пережевывая не менее двадцати раз, прежде чем проглотить.

• Наслаждайтесь каждым кусочком и ощущайте все вкусовые изменения.

• В конце этого опыта подумайте, что вы чувствуете. Вы насытились? Благодарны? Каково это было – есть таким образом?

52. Билет на Луну в один конец

Каждый из нас носит с собой эмоциональный груз, от которого хотелось бы избавиться. Разве не было бы здорово просто упаковать весь свой накопленный багаж, купить билет в один конец, чтобы отправить чемодан на Луну, а затем устроить вечеринку в честь избавления от него? Простите себя сегодня. В течение следующих нескольких минут выполните следующие упражнения на прощение. Заполните пропуски.

• «Сегодня хороший день, чтобы простить себя за __________».

• «Я бываю суров к себе, когда __________, поэтому сегодня отпускаю это».

• «Я все еще злюсь на себя за то, что __________, но сегодня прощаю себя и забываю».

• «За все те годы, что я держался за боль от __________, сегодня отпускаю себя на свободу и чувствую себя оправданным».

Подарите себе бесплатный билет на получение прощения. Отпустите груз своих проблем и расслабьтесь.

53. Гармония с реальностью

Если взглянуть на основные коммерческие СМИ, можно увидеть, что общество одержимо идеей вечно оставаться молодым. Но вам не нужно поддаваться этому мифу о красоте. Поскольку никто не может избежать естественного процесса старения, приготовьтесь принять его с достоинством и изяществом и осознать его великолепие! Гармоничное соответствие реальности означает вызов самому себе – научиться радоваться или по крайней мере беззаботно относиться к морщинам, седым волосам, замедлению походки и упадку сил.

• Уделите время признанию жизненной силы нестареющей красоты, которая исходит изнутри и проникает наружу через каждую улыбку, любой акт доброты и даже дыхание.

• Несколько раз произнесите вслух аффирмацию: «Я – великолепное, привлекательное и величественное существо, внутри и снаружи, с головы до ног». Помните, что вы не совокупность частей вашего стареющего тела.

• В этот момент примите королевский вид и следите за своей осанкой. Идите во весь рост, гордясь тем, кто вы есть на самом деле, и двигайтесь с легкостью.

54. Цените себя

Слишком часто мы фокусируемся на том, что в нас не так, а не на том, что хорошо. Последствия такого дисбаланса включают в себя огромную душевную боль и страх.

Эта практика предлагает восстановить равновесие с помощью осознанного внимания и признательности.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика признательности утихомирит во мне самоосуждение и критику».

• Сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем переведите внимание на какую-либо часть тела. Подумайте о том, как она функционирует и поддерживает в вас жизнь. К примеру, легкие обеспечивают дыхание, ноги передвигают вас, глаза позволяют видеть.

• Когда сосредоточитесь, поблагодарите эту часть тела. Теперь перейдите к другой части.

• Продолжите эту практику, обращаясь к какому-либо качеству в себе, например верности, смелости, уму или великодушию. Поблагодарите и эту себя.

• Продолжайте размышлять, благодарить себя за свое тело и внутренние качества еще несколько минут.

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

55. Подружитесь с собой

Ощущения легкости и покоя, включая чувство безопасности, – прекрасные союзники для безмятежного сна. Эти чувства возникают благодаря вашей глубокой склонности к доброте и принятию. Важно помнить, что независимо от того, что происходит в мире, вы всегда можете предложить себе эти дары.

Эта практика поможет подружиться с самим собой и тем самым способствовать возникновению теплых чувств комфорта, которые погрузят вас в сон.

• Дышите и прислушивайтесь к своим мыслям в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика принесет мне спокойствие и хороший сон».

• Сделайте еще несколько вдохов и выдохов.

• Представьте, что вы спокойно разговариваете с собой, словно с близким другом, с благожелательностью и поддержкой.

• Пожелайте себе добра, используя слова или фразы, которые вас трогают. Например, можете сказать: «Пусть я буду в безопасности и наполнен миром», «Пусть я буду счастлив и спокоен» или «Пусть я буду здоров».

• Повторяйте эту фразу столько, сколько захочется. В конце дайте себе возможность отдохнуть в тишине.

56. Вера

Вера – это понятие, которое для каждого человека имеет разные определения. В этом случае вера означает понимание того, что жизнь – тайна, в которой и заключен смысл жизни. Любое мгновение полно «что если» и «почему». У каждого из нас есть основные убеждения о жизни, любви и принципы, которыми мы руководствуемся. В течение следующих пяти минут совершите воображаемое путешествие, чтобы соединиться со своей внутренней верой. Начните эту визуализацию с трех глубоких вдохов и выдохов. Представьте, что вы подошли к краю своих познаний и собираетесь шагнуть в темноту неизвестности.

• Подумайте о вызове, с которым сталкиваетесь в настоящий момент.

• Какие у вас мысли, страхи или опасения?

• Теперь представьте, что эта же задача решена идеально.

• Почувствуйте, как изменилось ощущение, когда вы отпустили ситуацию и поверили в то, что у вас есть все необходимое, чтобы принять этот вызов.

• Вера в себя дает вам силу и выносливость.

57. Нет угрюмому началу дня

Вот вам противоядие от ворчливости. Попробуйте записать все хорошее, что произошло с вами за последнюю неделю. Это не так просто, как может показаться. Но составив мысленный список из нескольких приятных моментов, вы сможете отбросить негатив и заменить его чувством благодарности. Вот несколько предложений, которые помогут вызвать воспоминания.

• Соседка сделала комплимент по поводу вашей кофточки.

• Друг позвонил, чтобы поблагодарить за то, что вы помогли ему.

• Незнакомец настоял на том, чтобы вы прошли вперед него в длинной очереди на кассе в магазине.

• Вы увидели маленького ребенка, который пытался сделать несколько неуклюжих шагов, и это заставило вас искренне улыбнуться.

• Вы заметили, что одно из ваших комнатных растений только что начало цвести.

• По пути на работу вам кто-то улыбнулся.

Самый незначительный поступок или мимолетный случай – все, что нужно, чтобы напомнить вам о красоте в жизни.

58. Выполняйте обязательства

Уделите несколько минут тому, чтобы мысленно или письменно составить список из пяти обязательств, которые вы хотели бы взять на себя сегодня. Вот несколько примеров, которые помогут начать.

• «Я обязуюсь делать все, что в моих силах сегодня, и смогу достигнуть этой цели».

• «Я обязуюсь дарить и получать больше любви каждый день».

• «Я обязуюсь решить проблемы со здоровьем и научиться новым способам поддержания хорошего самочувствия».

• «Я обязуюсь завести новых друзей».

• «Я обязуюсь выделить время в своем расписании для занятий спортом».

Выполнение обязательств – это сложная, но плодотворная задача. Постановка целей дает вам направление, фокус и стремление в жизни. И когда вы прилагаете усилия, чтобы составить список целей, то раскрываете потенциал для свершений.

59. Освободите свое сердце

Прошлое может преследовать и лишать способности чувствовать себя любимым. Старые эмоциональные раны от прошлых расставаний или травм становятся препятствием для того, чтобы быть открытым для любви. Уделите пять минут заботе о себе, чтобы залечить старые раны, и это поможет вам дарить и получать любовь, которая вам нужна.

Когда вы обнаружите, что болезненные потери и негативные эмоции сильно отражаются в вашей жизни, пусть они станут для вас сигналом быть мягче со своим сердцем.

Признайте свои прошлые обиды, составив мысленный или письменный список нескольких болезненных событий.

Пройдитесь по списку и произнесите исцеляющую молитву о прощении для каждой ситуации. Скажите вслух или про себя: «С помощью этой практики я избавляюсь от прошлых обид и травм. Я осыпаю свою старую душевную боль состраданием, чтобы освободить себя для дарения и получения любви».

60. Самосохранение прежде всего

Работа или быт могут требовать больших усилий. Высокий уровень ответственности может заставить вас испытывать нехватку времени и вынудить бросить все свои дела, чтобы заняться чем-то другим. Это может вызвать стресс и тревогу. Возможно, вы пропустили прием пищи или забыли позаботиться о своих основных потребностях, прежде чем помчаться в офис. Забота о себе дается большинству людей нелегко, но это необходимая часть работы по восстановлению хорошего самочувствия и здоровья. Выделите несколько минут, чтобы отдохнуть от этого бешеного ритма с намерением сохранить себя.

• Начните с составления мысленного списка ваших основных потребностей, таких как вода, еда, крыша над головой, тепло, одежда и так далее.

• Отметьте, о чем вы забыли, пока бежали на работу. Вы забыли выпить стакан воды сегодня? Когда вы в последний раз обедали за столом? Пропускали ли вы занятия в спортзале?

• Что вы можете сделать в этот момент, чтобы позаботиться о себе? Например, поддержать организм в тонусе, заказать доставку еды или вымыть руки и лицо, чтобы успокоить расшатанные нервы.

В будущем подумайте о том, чтобы всегда иметь при себе бутылку с водой или упаковывать несколько легких перекусов перед выходом из дома.

61. Снизьте требования к себе

Если вы устанавливаете для себя высокие требования ради соответствия чужим запросам, слово «нет» может стать самым труднопроизносимым в лексиконе. Вы можете страдать от чувства ужасной вины или тревоги, когда очередная повседневная обязанность встает на пути. Требуются огромная решимость и практика, чтобы перестать быть слишком взыскательным. Но умение говорить «нет» может спасти вашу жизнь; оно может защитить от неослабевающих тисков жизни, перегруженной множеством обязательств, дополнительных проектов, ненужных приглашений и крайних сроков, которые отнимают у вас драгоценные энергию и время.

Уделите несколько минут своей свободе и скажите «нет» тем вещам, которые отнимают у вас силу. Отказывая, вы повышаете самоуважение и тренируете способность ставить свои интересы на первое место. Напомните себе, что никогда не поздно перезвонить кому-то и сказать: «Возникли непредвиденные обстоятельства, и я не смогу прийти. Спасибо, что подумали обо мне». Или вы можете объяснить: «Спасибо за приглашение, но оно не укладывается в другие планы». Это правда: эти другие планы – забота о себе.

62. Проявляйте благодарность за прожитый день

Спокойному сну способствует ощущение комфорта и легкости перед сном. К сожалению, разум может часто зацикливаться на негативных или тревожных мыслях именно тогда, когда хочется поскорее уснуть.

Эта простая практика благодарности может помочь переключить внимание с беспокойства на легкость.

• Дышите и обдумывайте свои мысли в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика освободит мое сердце и разум для спокойного сна».

• Сделайте еще несколько вдохов и выдохов.

• Вспомните и подумайте об одном хорошем событии, произошедшем за день. Расслабьтесь, не спешите и глубоко погрузитесь в этот момент. Почувствуйте поддержку и безопасность, которые вы получили от этого случая.

• Если вспомните еще больше моментов, за которые благодарны, глубоко прочувствуйте их положительный заряд.

• Отпустите любые критические суждения, замечания или истории о том, за что вы благодарны.

• Отдохните в лучах добра и скажите спасибо.

63. Непринужденная простота

Упростив несколько незначительных вещей в доме, можно освободить пространство для внутреннего мира и счастья. Простота – это ключ к достижению долговечной гармонии. Давайте начнем с легкой визуализации. Вообразите интерьер вашего дома. Представьте, что каждая комната соответствует вашему идеалу комфортного пространства. Солнечный свет льется изо всех окон. Каждая комната приятна, не захламлена и чиста. Ваше любимое удобное кресло обложено подушками. Даже растения, кажется, рады приветствовать вас, когда вы входите в дом. В каждом уголке царит спокойствие. Это ваша тихая гавань, способная спрятать вас от окружающего хаоса. Теперь мысленно или письменно составьте список желаний, которые помогли бы достичь этого идеального пространства. Вот несколько идей, с которыми вам будет легче начать.

• Заполните какую-нибудь сумку одеждой и обувью, которую вы не носили уже несколько лет. Раздайте их.

• Наполните коробку книгами, которые больше не читаете, и отдайте ее в библиотеку.

• Упакуйте в пакет старые журналы и газеты, чтобы отправить их на переработку.

• Соберите в мысленную коробку все оставшиеся незавершенные проекты давних времен, которые вы никогда не закончите.

Беспорядок в доме приводит к хаосу в личной жизни. Уберите хлам, и вы удивитесь, какое облегчение это может принести.

64. Развивайте в себе любознательность

Исследования показывают, что существует связь между любознательностью и благополучием. Более того, любознательные люди более удовлетворены жизнью. Если вы знаете кого-то, кто одержим своим хобби, будь то вышивание или реставрация автомобилей, вам знакомо, как сильно этот человек может быть мотивирован своим занятием. Возможно, вы не знаете, что любопытство можно развивать, даже если вам не хватает мотивации.

• Начните работать с тем, что у вас уже есть. Разгребите старые хранящиеся в шкафу сокровища, которые раньше вдохновляли вас, например музыкальный инструмент, материалы для декоративно-прикладного искусства или теннисная ракетка.

• Запланируйте в своем расписании время для того, чтобы вновь ощутить удовольствие, которое вы испытывали от этих занятий.

• Когда начнете заниматься, не зацикливайтесь на результате. Вместо этого обратите внимание на процесс. Это занятие – не соревнование и не гонка, поэтому просто наслаждайтесь этим моментом поиска себя.

• Попробуйте что-то новое! Предложите другу присоединиться к освоению нового хобби, который кажется сложным, например к рисованию или боевым искусствам.

• Заключите с собой договор о том, что будете следовать этому пути и не критиковать себя.

Развитие заинтересованности может наполнить вашу жизнь большим смыслом.

65. Чуточку признательности

Один из способов ослабить тиски, которыми стресс сжимает вашу жизнь, – это стать добрее к окружающей вас красоте, открыть сердце и разум для любви и радости, привносимых в вашу жизнь другими людьми и домашними животными. Трудно оставаться расстроенным и сердитым, когда вы сосредоточены на добре вокруг. Эта практика предлагает составить мысленный или письменный список того, что вы цените в своей семье, друзьях, домашних животных и даже самом себе. Вот несколько идей о том, что можно включить в список.

• Я сильный и стойкий человек и пережил трудные времена с достоинством.

• Мне повезло, что в моей жизни есть искренние и заботливые люди.

• Я благодарен за то, что партнер любит меня, несмотря на мои недостатки и ошибки.

• У моего лучшего друга отличное чувство юмора, которое помогает мне расслабиться и посмеяться.

• Мой питомец ежедневно напоминает мне о том, что я любим им и необходим ему.

Часть 3. Связь с другими людьми и миром вокруг

Часто мы воспринимаем друзей, семью и коллег как должное. В этом разделе вы найдете медитации и упражнения, которые помогут вам лучше слышать других, более вдумчиво реагировать на их слова и действия и относиться к ним с бо́льшим пониманием. Вы также научитесь общаться с окружающим миром, став более любопытным и благодарным, укрепляя свои отношения с реальностью. Эти практики напоминают нам, что мы постоянно находимся во взаимодействии со всем сущим. Когда мы замечаем и осторожно исследуем этот более широкий контекст любви, глубина чувств к любому отдельному человеку или существу возрастает.

66. Тренируйте «мышцы доброты»

Большинство людей знают, что чувства – к примеру, тревога, счастье, грусть и страх – непостоянны. Они появляются и исчезают.

Однако многие не понимают, что эти ощущения подобны мышцам. Их можно укрепить с помощью целенаправленных упражнений! Например, если зацикливаться на гневе и обиде, эти переживания становятся сильнее. То же самое применимо и к таким чувствам, как счастье и безмятежность.

Поэтому попробуйте укрепить в себе чувство доброты вместо гнева.

Эта практика – простой способ тренировки «мышц» доброты.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика пробудит во мне больше чувства доброты».

• Подумайте о ком-то, кого знаете – возможно, о друге или коллеге. Представьте, что обращаетесь непосредственно к этому человеку ласковым голосом. Вы можете сказать: «Пусть у тебя все будет хорошо и спокойно» или «Пусть ты будешь счастлив и здоров». По-настоящему проникнитесь этой фразой, вложив в нее всю свою энергию.

• Повторяйте слово или фразу с нежностью в своем сердце, снова и снова, как колыбельную.

• Попробуйте говорить с собой с той же добротой.

67. Внимание к звукам

Пристальное внимание к звукам – глубокое вслушивание – может пробудить ощущение связи с жизнью и открыть возможность для восприятия огромного внутреннего простора. Эта практика – способ исследовать свою связь с жизнью через звуки. Выполняйте ее в помещении и на открытом воздухе.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть умение глубоко слушать откроет богатство и благополучие моей жизни».

• Сделайте еще несколько вдохов и выдохов.

• Переключите внимание с дыхания на окружающие звуки, сосредоточьтесь на них, позволяя им существовать.

• Прислушайтесь ко всему, что проявляется: тихому, громкому, приятному, раздражающему, даже к тишине между звуками. Приветствуйте каждый звук с пристальным вниманием.

• Прислушивайтесь еще несколько минут.

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

68. Дар природы для вас

Природа щедра и изобильна, и все же мы часто забываем заметить ее простые дары. Уделите пять минут, и, как говорится в старой поговорке…

•.…Остановитесь и понюхайте цветы^[3]. Понаблюдайте за полетом шмеля.

• Прислушайтесь к шелесту ветра в листьях деревьев.

• Полюбуйтесь величественной красотой горного хребта, если он есть поблизости. Или просто созерцайте красоту природы, которая вас окружает.

• Почувствуйте соленый запах морского воздуха, если ваш дом находится вблизи моря. Посмотрите на облака.

Осознайте и оцените всю красоту, которая окружает вас в каждый момент. Когда найдете время, чтобы открыть свое сердце для наслаждения тем, что находится за дверью, что бы это ни было, вы подготовите душу и тело для восстанавливающей силы природы, способной успокоить и исцелить вас.

69. Цените любимого человека

Мы постоянно получаем благословения и дары любви и поддержки от других людей. Но как часто мы задумываемся о том, чтобы признать их?

Эта практика позволяет глубже познать чувства других людей и то, что они вносят в вашу жизнь.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика углубит мою связь с [назовите имя любимого человека]».

• Сделайте еще несколько вдохов и выдохов. Теперь представьте любимого человека, которого хотите поблагодарить.

• Подумайте о его или ее положительном присутствии в вашей жизни. Тихим шепотом поблагодарите его.

• Поразмышляйте о том, как этот человек поддерживал вас. Скажите спасибо.

• Задумайтесь о том, как этот человек любил вас. Еще раз скажите спасибо.

• В заключение вдохните и мысленно прислушайтесь к себе еще немного.

• В следующий раз, разговаривая с любимым человеком, поблагодарите его или ее.

70. Отдавайте

Любовь приходит к нам, когда мы ее отдаем. На самом деле чем больше любви вы отдаете, тем больше ее у вас остается. Прямо сейчас уделите пять минут тому, чтобы поделиться своими чувствами. Используйте это время с пользой и будьте великодушны! Вот несколько предложений, которые помогут вам начать.

• Запланируйте ужин, который разделите с вашей любовью.

• Напишите любовную записку тому, кто вам дорог, и сделайте копию такой же записки для себя.

• Позвоните близкому человеку и скажите, как сильно вы его любите. Затем позвоните себе и оставьте запись с любовным признанием.

• Сделайте подарок или что-то значимое другу или незнакомцу, пожертвуйте деньги или одежду на благотворительность.

• Практикуйтесь быть щедрым и терпеливым с коллегами, клиентами, продавцом-кассиром и даже разъяренным водителем на дороге.

• Проявите любовь к незнакомому человеку, улыбнувшись, поздоровавшись, пожелав ему хорошего дня или сделав комплимент.

Когда вы даете возможность другим чувствовать себя хорошо, это волшебным образом улучшит и ваше самочувствие.

71. Безмолвная гармония

На протяжении веков великие духовные философы призывали людей стремиться к любви. К сожалению, на нашей планете мало мира. Уделите это время медитации, чтобы вспомнить о том, как развитие внутреннего спокойствия может привлечь гармонию в жизнь.

• Сидя в удобном положении, спокойно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. На вдохе ощутите желаемые спокойствие и безмятежность. На выдохе отпустите суматоху и безумие этого мира.

• Пусть шум вашего разума утихнет. Дайте рассеяться своим беспорядочным мыслям и повседневным отвлекающим факторам. Вы в безопасности и можете оставить свои страхи и заботы позади.

• Представьте, что в вашем сердце открылась дверь в бескрайние мир и гармонию. Осознайте силу своего внутреннего «Я». Да будет так.

72. Импульс жизни

Лауреат Нобелевской премии мира архиепископ Десмонд Туту в своей работе поделился с западной культурой древним африканским термином «убунту», который включает концепцию того, кто мы есть в глобальном сообществе. Убунту – это сущность всего человечества. Западная культура мыслит почти исключительно в рамках понятия «Я», к сожалению, забывая при этом о понятии «Мы». Вы можете научиться расширять свое представление о «Я» и включать в него «Мы». Уделите следующие пять минут тому, чтобы увидеть себя в общей паутине жизни, сплетающей каждого человека, растения и все виды на Земле. Ваше существование неразрывно переплетено с их существованием. Выходя за рамки своей индивидуальной и замкнутой жизни, мы освобождаем себя, чтобы увидеть картину в целом, почувствовать себя связанными с пьянящим ритмом жизни и всеми ее чудесами. Сопричастность всего живого к великому добру может приносить радость и сострадание в вашу душу каждый день.

73. Благословения вам

Есть ли в вашей жизни человек, которого трудно полюбить? Возможно, эта личность эмоционально замкнута или с ней сложно установить связь. Попробуйте прочитать эту молитву благословения. Она может удивить вас прекрасными и неожиданными результатами.

• Составьте мысленный или письменный список из трех вещей, которые вам не нравятся в этом человеке.

• Теперь вспомните три качества, которые вам симпатичны в этом человеке.

• После каждого перечисленного пункта произнесите вслух молитву о благословении этого человека за все хорошее и не очень, что в нем есть. Возможно, вы захотите произнести вслух его имя, а затем сказать: «Несмотря на все твои неприятные черты, я благословляю тебя. Я желаю, чтобы только любовь и радость наполняли твое сердце». После этого произнесите следующее: «Я благословляю тебя за все твои светлые и добрые качества. Я благословляю тебя и желаю огромного счастья каждый день».

Молитва благословения лучше всего работает при ежедневной практике.

Через некоторое время она может дать поразительные результаты.

74. Дорогие друзья и коллеги

Как и все другие взаимоотношения, общение на работе предполагает некоторые разногласия. Могут ли отношения с коллегой повлиять на вас обоих? Эта практика предлагает поэкспериментировать с отношением к другим. Обратите внимание, когда эта практика начнет влиять на отношения другого человека к вам.

• Дышите и вслушивайтесь в свои мысли в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика способствует укреплению моих отношений на работе».

• Подумайте о коллеге, который вам нравится.

• Представьте, что вы говорите с этим человеком в дружелюбной манере, желая ему добра, говорите: «Пусть ты будешь счастлив», «Пусть ты будешь в безопасности» или что-то подобное.

• Теперь подумайте о ком-то, с кем вам трудно работать.

• Представьте, что вы разговариваете с этим человеком так же благосклонно, с добрыми намерениями. Вы не оправдываете плохое поведение этого человека, а просто практикуете дружелюбие.

• Завершите практику пребыванием в тишине. Принимайте во внимание, уважайте и извлекайте уроки из всех своих чувств и реакций на эту практику.

75. Научиться слушать внимательно

Как часто ваше внимание рассеивается, когда собеседник говорит?

Заменив рассеянность умением внимательно слушать, вы получите более глубокую связь и больше радости от общения.

• Когда собеседник говорит с вами, следите за своим вниманием. Заметьте любые чувства нетерпения или посторонние мысли, которые могут проноситься в голове. Признайте их и отпустите.

• Сделайте несколько вдохов и выдохов.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть я буду более внимательным к [имя человека]».

• Когда собеседник говорит с вами, сосредоточьтесь на звуках. Обратите внимание на тон, темп и громкость, а также на содержание речи.

• Внимательнее смотрите на собеседника. Если вы разговариваете по телефону, закройте глаза и представьте его или ее.

• Когда вы слушаете, позвольте проявиться легким чувствам тепла и привязанности.

• Пусть ваши слова будут пронизаны признательностью к вашему собеседнику.

76. Дорога в конце дня

Представьте себе, что ваша дорога с работы домой похожа на витрину магазина; проходя мимо каждого магазина, тротуара, сада, машины и пешехода, вы будто прогуливаетесь по музею. Представьте автостраду как памятник архитектуры, а каждое здание – как великолепную конструкцию, вызывающую трепет и удивление. Обратите внимание на каждый куст или дерево и представьте, если бы у нас было название для каждого оттенка зеленого цвета. Ваш путь домой – это возможность увидеть мир как будто в первый раз. Вы можете заметить необычные вещи, на которые раньше не обращали внимания, например витраж, обнимающихся школьников или улыбку проходящего мимо незнакомца.

После работы расслабьтесь и окунитесь в достопримечательности и звуки своего района. Не забывайте расслабляться, дышать и наслаждаться этим вечерним путешествием. Это идеальное время, чтобы отвлечься от тягот работы и понаблюдать за людьми и местами на вашем пути домой. Позвольте пейзажам и звукам успокоить ваш разум. Когда вернетесь домой, вы почувствуете себя обновленным и готовым ко всему, что вас ожидает.

77. Там, где живет счастье

Первый план: то, что привлекает ваше внимание.

Фон: все остальное.

Когда беспокойство или стрессовые ситуации становятся значительными и напряженными, они начинают занимать доминирующее положение на переднем плане вашего сознания в каждый момент времени. Простое мысленное переключение фокуса с переднего плана на фон может осветить множество мест, где счастье все еще живет (даже в тревожные моменты).

• Дышите и прислушивайтесь к себе в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика принесет мир и душевное равновесие в мою жизнь».

• Дышите или слушайте осознанно. Перечислите любые заботы или проблемы, которые находятся на переднем плане вашего сознания. Позвольте им быть.

• Намеренно переключите внимание с этих забот на фон, окружающую обстановку. Увидьте, услышьте и почувствуйте все, что вас окружает.

• Признавайте и цените источники красоты и счастья вокруг вас: любимых людей, домашних животных, растения, красивые объекты – все это.

• Откройтесь всем чувствам радости и благодарности, которые начинают возникать в вас.

78. Радость – это мы вместе

Когда вы находитесь со своим любимым человеком или с дорогими членами семьи (а также с домашними животными), позвольте себе соединиться с драгоценным моментом и глубоко насладиться им. Попробуйте применить эту практику, чтобы отвлечься от внутренних забот и раствориться в любви, которая вас окружает.

• В какой бы позе вы ни находились, медленно и спокойно начните осознанно дышать.

• Сформулируйте намерение. Например: «Я чувствую любовь вокруг себя в этот момент».

• Сделайте еще несколько вдохов и выдохов.

• Заметьте любое ощущение беспокойства, суеты, нетерпения или недовольства в своей личной жизни. Признайте его с благодарностью и отпустите.

• Если это поможет, тихонько напомните себе, где вы находитесь. Например: «Сейчас я здесь, с теми, кто меня любит».

• Смотрите и чувствуйте глубже. Искупайтесь в любви, которую ощущаете.

79. Отправляйтесь в поход

При современном малоподвижном образе жизни мы часто не получаем достаточной физической нагрузки. Однако даже короткая легкая прогулка может снять накопившийся стресс и напомнить о целительной силе движения. Перед обедом попробуйте выйти на улицу и пройтись, совершить пешую прогулку или пробежку по окрестностям. Свежий воздух сам по себе принесет вам пользу.

• Во время прогулки уделите пять минут наблюдению за окружающей природой – птицами, растениями, насекомыми, а также ветром и облаками. Даже если вы работаете в центре города, природа окружает вас повсюду.

• С каждым шагом вы отдаляетесь ото всех рабочих обязанностей и стресса. Вы избавляетесь от лишнего груза.

• С каждым вдохом обращайте внимание на мир вокруг вас.

• Когда придет время возвращаться, с каждым шагом, который вы делаете по дороге к месту работы, все больше осознавайте успокаивающую силу пребывания на улице.

80. Глядя на вас

Как часто вы смотрите на своих близких, не воспринимая их по-настоящему?

Такая неспособность установить связь обычно бывает результатом того, что сознание занято чем-то другим.

• Когда вы находитесь рядом с любимым человеком, обратите внимание, действительно ли вы присутствуете здесь и сейчас и уделяете ему внимание или нет.

• Если вы невнимательны, спокойно признайте это, не осуждая себя.

• Спокойно дайте себе обещание наладить связь.

• Дышите осознанно, если это помогает укрепить ваше внимание.

• Смотрите на любимого человека мягче и внимательнее. Смотрите на родных и близких добрыми и заинтересованными глазами. Обратите внимание на кожу, глаза, волосы, выражение лица, одежду и позу тела. Продолжайте дышать осознанно и расслабляйтесь, замечая все больше и больше.

• Что вы чувствуете? Будьте к себе так же добры. Что произойдет дальше?

81. Светлячки сострадания

Далай-лама утверждал, что если вы медитируете с желанием сострадания к другим, первым получателем помощи будете вы. А Будда считал, что если вы любите себя, не сможете причинить вред другому. Сострадание начинается с вас. Это постоянное напоминание о том, что другие тоже страдают, а значит, вы не одиноки. Эта медитация направит вас по пути к большему сочувствию и счастью.

• Что для вас значит сострадание? Поразмышляйте о том, какой смысл имеют сочувствие, понимание и забота о других. Для некоторых это понимание сложности ситуаций и возникающих при этом противоречивых чувств.

• Вспомните время, когда вы проявляли сострадание. Утешали ли вы кого-то после болезненного расставания? Делали ли вы пожертвование в организацию по оказанию помощи пострадавшим от стихийных бедствий?

• Какие эмоции вы испытываете сейчас? Доброжелательность? Сочувствие? Любовь?

• А теперь вспомните время, когда кто-то проявил к вам сострадание. Возможно, друг оказал вам большую эмоциональную поддержку в сложный период вашей жизни.

Это светлячки сострадания, которые освещают нашу дорогу на пути к счастью.

82. Нет боли, нет вины

Вы замечали, как часто желание обвинить кого-то возникает из ваших собственных чувств боли и обиды?

В то время как ответственность и обязательства жизненно важны для здоровых отношений, несправедливая критика и обвинения токсичны.

В следующий раз, когда вам будет больно и захочется кого-то обидеть, попробуйте применить следующую практику.

• Дышите и вслушивайтесь в свой внутренний голос в течение минуты.

• Обратите внимание на ощущения своего тела, особенно горла, груди и живота.

• Пусть ваше сознание будет наполнено добротой и состраданием.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть моя боль не заставит меня причинять вред другому».

• Дышите, слушайте и обращайте внимание на ощущения во время еще нескольких вдохов и выдохов.

• Отслеживайте любые гневные или обвиняющие мысли, которые возникают у вас. Позвольте им уйти. Перестаньте питать их или следовать им. Однако не вините себя за то, что невольно приходит на ум.

• Примите решение о действии только после того, как обратитесь к собственной боли.

83. Необычное в обычном

Наша повседневная рутина может стать унылой. Если посмотреть телевизор, может показаться, что каждый человек наслаждается своей жизнью, которая полна приключений. Это упражнение посвящено поиску чудесного в повседневности, уникального в обыденном и воображению невообразимого. Сегодня уделите пять минут утреннему наблюдению за менее заметными предметами.

• Звук щебетания маленьких птенчиков за вашим окном.

• Ветер, шелестящий в листьях деревьев.

• Улыбка на лице ребенка.

Найдите очарование в том, на что другие могут пожать плечами. Посмотрите на мир по-новому. Обращайте внимание на мелочи. Жизнь полна чудесных и захватывающих событий, которые происходят прямо у вас под носом. Вам просто нужно открыть себя для этих удивительных моментов, которые могут дать понимание и возможность увидеть перспективу на протяжении всего остального дня.

84. Доза восхищения

Пока еще лежите в постели, уделите пять минут тому, чтобы вспомнить людей, которые оказали на вас наибольшее влияние или вдохновили вас. Потратьте это время на то, чтобы признать, что ваша судьба благословенна. Жизнь – это дар. Люди были великодушны и изменили ваше существование. Подумайте над следующими вопросами.

• Кем вы восхищаетесь?

• Какие качества этих людей вызывают у вас восторг?

• Какой лучший совет вы когда-либо получали от них?

• Как вы могли бы проявлять те качества, которыми больше всего восхищаетесь в других?

Прислушайтесь к своим ответам и осознайте, какие чувства возникают у вас. Найдите время, чтобы развивать в себе эти положительные черты в течение дня.

85. Находите радость в чужой удаче

Бывает ли, что удача другого человека (отпуск, повышение по службе, помолвка) вызывает у вас чувство ревности, зависти или чего-то иного? Замечали ли вы, что эти негативные чувства, по всей видимости, делают вас более раздражительным, изолированным и одиноким?

Эта практика отзывчивой радости – мощный способ отвернуться от незащищенности и разделенности и направиться к искреннему счастью, возможному в каждой ситуации.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика поддержит мои отношения с другими и уменьшит чувство зависти и сомнения в себе».

• Посидите в тишине и подумайте о ком-то из ваших знакомых, кому в последнее время сопутствовала удача.

• В течение следующих нескольких минут представьте, что вы разговариваете с этим человеком, чувствуете его радость и говорите пожелания, например: «Пусть ваша удача никогда не кончается» или «Пусть вы всегда будете счастливы».

• Если у вас возникнут другие мысли или чувства, спокойно отпустите их и вернитесь к выбранным фразам.

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

86. Сострадательное отношение

Общение играет центральную роль в любых связях, будь то отношения с партнером, другом или коллегой. Воспитайте в себе хорошего слушателя с помощью следующего упражнения.

• Когда разговор начинает обрываться или терять смысл, не поддавайтесь знакомому искушению рассердиться и расстроиться. Стресс может привести к повышению голоса или недоброжелательному тону, что редко кому помогает почувствовать себя понятым.

• Вместо этого постарайтесь сознательно активировать в себе сострадательную сторону или хорошего заинтересованного слушателя. Это начинается с проявления терпения и предоставления собеседнику достаточного времени выговориться. Кивайте или задавайте вопросы, но старайтесь не перебивать.

• Наблюдайте за своим дыханием и помните о том, что каждый вдох возвращает вас в состояние терпения и понимания.

• Повторите то, что, по вашему мнению, услышали от собеседника, это даст ему понять, что вы слушали его и вам небезразлично его мнение.

Умение внимательно слушать требует практики и не дается с первой попытки, но польза от этого будет способствовать возрождению чувства солидарности и единства.

87. Алтарь любви

Во многих культовых сооружениях есть алтари или священные места для размещения ритуальных предметов и проведения обрядов. Почему бы не создать такой алтарь в своем доме как символ магической связи с близкими?

• Пусть он будет простым и маленьким – возможно, просто крошечная коробка, покрытая красочной тканью, с одной свечой, с фотографией, которая символизирует ваше единство и вызывает улыбку.

• Каждый вечер перед сном зажигайте свечу в одиночестве или вместе с любимым человеком и осознавайте красоту, присущую алтарю любви. Подумайте о том, что означает это спокойное время для поддержания ваших отношений.

• Проговорите свои намерения: «Я зажигаю эту свечу, чтобы напомнить себе, что в моей жизни есть любящие люди».

Пусть алтарь будет путеводной звездой, которая всегда ведет к вашей открытости для любви и благодарности.

88. Найти океан в морской раковине

В детстве вам, возможно, рассказывали, что вы можете услышать океан внутри морской раковины, если действительно прислушаетесь. В этом открытии было что-то волшебное, чудесное и таинственное. Когда рутина становится скучной и обыденной, откройте для себя чудо, скрытое в тайниках воображения.

Найдите предмет для изучения. Это может быть что угодно – катушка ниток, стул, дерево.

Найдите в этом объекте как простые, так и сложные, как обычные, так и удивительные детали. Например, ваше окно сделано из простого прозрачного стекла, вырезанного в форме квадрата, но как чудесно сквозь него проникает солнечный свет, окутывая комнату мерцающими лучами тепла. Попробуйте и вы!

Проделайте то же упражнение с вашими отношениями, замечая как обычные, так и чудные детали.

Пробудите необычное во всех аспектах своей жизни. Это новое мировоззрение может вдохновить вас.

89. Этот несносный человек и вы

Ну вот, опять этот человек! Вы знаете, он – несносный человек – невеселый, несговорчивый и определенно неприятный.

В результате взаимодействия вы испытываете неприязнь, тревогу и даже раздражение.

Но помните, что вы можете защитить себя и предотвратить разлад.

• Во время взаимодействия используйте осознанное дыхание, чтобы укрепить и поддержать себя.

• Временами произносите про себя аффирмацию. Например: «Я достаточно мудр и силен, чтобы справиться с этой ситуацией».

• Прислушиваясь к словам этого человека, обратите внимание на то, что он тоже пытается быть счастливым, как и все остальные.

• Глядя на этого человека, представьте его или ее ребенком. Какую боль он или она испытывали?

• Когда говорите, попробуйте пожелать этому человеку счастья. Например: «Мне жаль это слышать. Надеюсь, все наладится».

• Защитите себя. Мысленно устанавливайте границы и с уважением отстаивайте их.

• Когда уходите от этого человека, переключите внимание и откройте свое сердце для чего-то нового.

90. Почувствуйте свою связь со всем сущим

Следующая практика включает фразы, описывающие дыхательный процесс. Они дают возможность исследовать многие связи в паутине жизни.

• Дышите осознанно в течение минуты.

• Сформулируйте намерение. Например: «Пусть эта практика шире откроет мое сердце».

• Сосредоточьте внимание на дыхании.

Свяжите мысленно произнесенные фразы с каждым вдохом и выдохом следующим образом.

• «Вдыхая, я чувствую дыхание, поддерживающее мою жизнь». «Выдыхая, я говорю спасибо за то, что я жив». «Вдыхая, я знаю, что все живые существа должны дышать». «Выдыхая, я чувствую свою связь со всем живым». «Вдыхая, я желаю себе счастья и покоя». «Выдыхая, я вижу, что все живые существа желают счастья и мира».

Попробуйте связать дыхание с любыми другими фразами, которые вам нравятся.

91. Глазами ребенка

Вы замечали когда-нибудь, как удивительна жизнь, увиденная глазами ребенка? Все вокруг – это чудо, которое нужно исследовать. Дети часто задают сотни вопросов о самых простых и сложных вещах в повседневной жизни. Представьте, что вы можете взрастить в своем сознании немного детского удивления и изумления. Жизнь становится полна вопросов, волнений и бесконечного очарования.

• В течение следующих нескольких минут сосредоточьтесь на чем-то в своей комнате или за окном.

• Представьте, что вы смотрите на это глазами ребенка.

• Задумайтесь, как ребенок может воспринимать то, на что вы смотрите.

• Задайте себе очень простые вопросы, такие как: «А что это? А как оно туда попало? А для чего это?»

Когда вы снова обретаете детскую невинность, вспоминаете, что действительно важно в жизни. Вы можете вспомнить простые вещи. Вы пробуждаете глубоко запрятанные удивление, восхищение, недоумение и радость.

92. Предлагайте прощение

Будучи людьми в отношениях, мы неизбежно причиняем друг другу боль – намеренно или случайно. Вот почему прощение так важно. Когда другой человек вынуждает вас страдать, у вас есть выбор: затаить обиду или предложить прощение. Прощение предлагается, потому что вы не можете контролировать, примет ли его другой человек. Прощение – это не приглашение снова причинить вам боль, а средство освобождения от собственной обиды. Вы можете изучить этот процесс с помощью следующей практики.

• Дышите и слушайте осознанно около минуты.

• Установите намерение. Например: «Пусть я узнаю больше о прощении».

• Вспомните время, когда кто-то причинил вам боль.

• Представьте, что вы говорите им: «Я предлагаю вам прощение».

• Повторите эту фразу несколько раз и обратите внимание на свою внутреннюю реакцию.

• Чему вы научились? Что нужно сделать дальше?

93. Покой в красоте

Когда вы чувствуете себя изолированным или одиноким, спасение ближе, чем вы думаете. Научитесь восстанавливаться и налаживать связь с миром, отдыхая в красоте. Ключ к воссоединению со всем сущим лежит в осознанном внимании к полноте и гармонии жизни вокруг вас.

Перестаньте делать то, что делаете, и около минуты практикуйте осознанное дыхание, слушание или движение.

• Установите намерение. Например: «Пусть эта практика внимания к красоте оживит меня».

• Продолжайте практику осознанности, еще несколько раз вдохнув и выдохнув.

• Оглянитесь вокруг. Заметьте красоту. Увидьте ее в цвете, форме, пространстве, движении. Когда вы найдете что-то красивое, присмотритесь. Отдыхайте здесь и сейчас.

• Осознанно прислушайтесь к звукам вокруг вас. Найдите в них красоту. Услышьте не только тональность и ритм, но и тишину.

• Найдите красоту вокруг себя, используя другие органы чувств – обоняние, вкус, осязание.

• Отдыхайте во всей окружающей вас красоте.

94. Ваш семейный круг

Признание общего родства, кровных уз, связывающих вас, может иметь огромную силу. Какие таланты, интересы, даже недостатки вы разделяете с предками и родными? Осознанное знакомство с семейным кругом может способствовать более глубокому осознанию вашей связи с жизнью.

• Дышите и слушайте осознанно около минуты.

• Установите намерение. Например: «Пусть эта практика обогатит меня».

• Подумайте о каком-то своем таланте или даре.

• Вспомните родственника или предка, который обладал этой способностью. Представьте, что он или она находится рядом с вами.

• Подумайте о других качествах, которыми вы обладаете. Вообразите себе круг членов семьи, которые окружают вас, когда вы в них нуждаетесь, делятся знаниями, умениями и переживаниями.

95. Сбросьте с себя обиду

«Я никогда не смогу простить ему случившееся на празднике три года назад». Вы с абсолютной уверенностью знаете, что держите обиду, если можете вспомнить точную дату, время и место, где произошел неприятный эпизод, вызвавший вашу обиду. Вы также знаете, что обида – это токсичная, негативная энергия, которая со временем разрастается и подпитывает дисгармонию. У вас есть возможность отпустить досадные чувства, чтобы позволить любви свободнее течь изнутри.

• Составьте краткий мысленный или письменный список людей, по отношению к которым вы испытываете злость.

• Эти давние горькие чувства могут быть тесно связаны с болезненным воспоминанием. Обратите внимание на ощущения, которые возникают у вас, когда вы возвращаетесь к этому неприятному эпизоду, связанному с человеком или ситуацией. Чувствуете ли вы печаль, стыд или гнев? Ощущаете ли вы напряжение в теле, например в шее, плечах или животе?

• Воссоединитесь с ритмом своего дыхания и наблюдайте.

• Скажите вслух: «Я готов отпустить свои обиды сейчас. Я способен вновь открыться для большей любви и сострадания к тем моментам, которые не могу изменить сегодня». Не стесняйтесь повторять эту фразу или собственные слова несколько раз, пока они не будут звучать естественно и непринужденно.

Это упражнение работает лучше всего, если заниматься им в течение пяти минут каждый день. Эффект вас удивит.

96. Питомец, который вас любит

Лаем, мурлыканьем, подпрыгиванием, покачиванием или движением хвоста ваш питомец дает понять, как рад вас видеть. Попробуйте выделить пять минут, чтобы побыть со своим верным другом.

Общаясь с питомцем, уделяйте внимание происходящему.

• Позвольте себе принимать опыт по мере его развития, замечая внутреннее чувство радости, любви, волнения или любые другие реакции, которые вы можете испытывать.

• Обратите внимание на то, как двигается ваш питомец, услышьте звуки, которые он издает, почувствуйте его шерсть, посмотрите на его мордашку и загляните в его глаза.

• Откройтесь для взаимодействия и осознайте, как вы себя ведете. Дышите и слушайте осознанно, так как это помогает вам оставаться здесь и сейчас и быть на связи с происходящим.

• Если ваше внимание рассеивается или возникают посторонние мысли, доброжелательно подметьте, что произошло, и снова будьте участливы к питомцу.

• Позвольте себе получить дары любви, дружбы и причастности.

97. Свобода ото всего

Многим из нас приходится ухаживать за престарелыми членами семьи. Забота о них вызывает чрезмерный стресс, способный истощить ваши энергетические резервы, ничего не оставив для других близких, которым вы тоже нужны. Следующее упражнение поможет снять накопившееся душевное напряжение и зарядить вас энергией для пути к большей любви.

• Начните с простых движений растяжки для усиления кровотока и снятия напряжения. Поднимите обе руки над головой и потянитесь к небу, а затем плавно опустите руки и согните тело, чтобы дотронуться до пальцев ног. Попробуйте сделать это несколько раз.

• А теперь уделите время для самоконтроля. Вы измотаны и истощены? Подавлены и чувствуете себя атакованным? Тревожны и слишком загружены?

• Дайте себе разрешение все отпустить. На целых пять минут, если сможете, вы не несете ответственности ни за что и ни за кого.

• Произнесите вслух аффирмацию: «В этот момент я не контролирую каждую деталь. Сейчас я забочусь только о себе, чтобы потом с большей любовью и вниманием относиться к другим».

98. Никогда в одиночку

Во время вашего следующего осознанного действия мир может протянуть вам руку. Вам никогда не придется чувствовать себя одиноким, если вы сможете принять уникальный дар жизни. Эта практика поможет развить чувство того, что вы – неотъемлемая часть мироздания.

• Дышите и слушайте осознанно около минуты.

• Установите намерение. Например: «Пусть эта практика углубит мое чувство принадлежности и связи с миром».

• Сфокусируйтесь на звуковом восприятии.

• Откройте себя для всех звуков и воспринимайте их непосредственно и осознанно. Сосредоточьтесь на вибрации, а не на названиях или историях, которые вы связываете со звуками. Замечайте тишину.

• Вообразите, что вибрации тянутся к вам, чтобы утешить. Представьте, что сама Вселенная протягивает вам руку помощи, во всей полноте своего богатства и целостности через каждую звуковую вибрацию.

• Наслаждайтесь разнообразием – громким, тихим, резким, спокойным, быстрым, ровным, счастливым, неважно каким. Почувствуйте вибрацию. Позвольте этому ритму и взаимосвязи со Вселенной оживить ваши сердце, разум и тело.

• Осознайте, что вселенские энергии всегда текут в вас и через вас. Вы не можете утратить связь со Вселенной.

99. Открытость тайне человеческого бытия

Так много страданий и боли в жизни человека основано на страхе, разлуке и осуждении других людей.

Эта практика приглашает исследовать некоторые человеческие возможности – через медитативные размышления, воображение и внутреннюю мудрость.

• Дышите и слушайте осознанно около минуты.

• Установите намерение. «Пусть эта практика пробудит во мне больше возможностей».

• Сделайте еще несколько осознанных вдохов и выдохов. Задайте себе следующие вопросы.

• «Что было бы, если бы я чувствовал больше любви в своей жизни?»

• «Что, если бы мне не нужно было всегда быть правым?»

• «Каково это – двигаться по течению жизни, а не против?»

• «Каково это – любить другого более искренне?»

• После каждого вопроса дышите спокойно и прислушивайтесь к любому возникшему ответу. Проработайте один вопрос (но вы можете задать себе несколько или придумать свой собственный).

• В конце откройте глаза и медленно осознайте свое тело.

Об авторах

Джеффри Брэнтли – доктор медицины, заслуженный профессор кафедры психиатрии и поведения человека Медицинского центра Университета Дьюка. Основатель и бывший директор программы снижения стресса в Центе интегративной медицине Дьюка. Он представлял программу MBSR в многочисленных журнальных интервью, радио– и телепередачах. Автор книги «Успокойте свой встревоженный ум: как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники» и соавтор серии «Пять хороших минут».

Венди Миллстайн – писатель-фрилансер и сертифицированный консультант по холистическому питанию, специализирующийся на диетах и методиках снияжения стресса. Вместе с Джеффри Брэнтли является соавтором серии книг «Пять хороших минут», «Ежедневные медитации для успокоения тревожного ума», «Ежедневные медитации для успокоения гневного ума» и «Истинная принадлежность». Также соавтор книги «Успокоить приступы паники». Живет в Санта-Розе, Калифорния.

Примечания

1

Д. Брэнтли и В. Миллстайн создали целую серию «Пять хороших минут» (Five good minutes), в которую входят книги, посвященные утренним и вечерним практикам, принятию собственного тела, снижению стресса во время работы, а также обновлению романтических отношений. – Примеч. ред.

(обратно)

2

Найкан – метод рефлексии, разработанный бизнесменом Исином Ёсимото. – Примеч. ред.

(обратно)

3

Stop and smell the flowers / the roses – идиома, означающая умение расслабляться, находить наслаждение в простых вещах, необходимость остановиться на миг в круговороте жизни. – Примеч. ред.

(обратно)

Оглавление

Отзывы о книге

Примечания издателя

Посвящение

Предисловие

Основная часть. Что такое пять хороших минут?

  Почему пять минут утром?

  Обучение на практике

  Упражнения и занятия

  Что произойдет дальше?

  Ваш путь к настоящему моменту

  Инструкции к осознанному дыханию

  Сформулируйте намерение

  Действуйте искренне

Часть 1 Замедление и расслабление

  1. Дышите осознанно

  2. Глубоко расслабьтесь

  3. Пожелайте себе безопасности

  4. Живите в настоящем моменте

  5. Спокойствие на пяти пальцах

  6. С добрым…

  7. Мгновенное ах-х-х…

  8. Тихий приют

  9. Свобода от напряжения

  10. Станьте горой

  11. Освободитесь от ловушки

  12. Спокойствие в животе

  13. Доктор в деле

  14. Бросайте

  15. Спустить напряжение

  16. Следите за своей скоростью

  17. Сердечный вопрос

  18. Восстановите свой естественный ритм

  19. Плывите вдаль

  20. Ритуал освобождения

  21. Красный свет, синий свет

  22. Довольно следить за часами

  23. Терпение в пути

  24. Сделайте перерыв на встряску

  25. Со мной в безопасности

  26. Укротитель напряжения

  27. Расслабляющий напиток для ума

  28. Ночи, усыпанные звездами

  29. Утешайте себя

  30. Освобождение этого дня

  31. Создавайте внутренний покой

  32. Мантра тела

Часть 2 Ценить то, кто вы есть и что имеете

  33. Радостное восхищение

  34. Возрождение света

  35. Откройте дверь для любви

  36. Письмо от сердца

  37. Вы ваш лучший друг

  38. Подведите итоги вашей жизни

  39. Вытаскивайте себя из ямы

  40. Перемотка сновидений

  41. Позвольте себе быть свободными от боли

  42. Церемония награждения

  43. Оживите свой кухонный ландшафт

  44. Вы в первую очередь

  45. Прощай, мистер Злодей

  46. Пятизвездочная ценность

  47. Взгляд изнутри

  48. Взгляните на себя по-новому

  49. Круговорот любви

  50. Распутайтесь

  51. Кусочек за кусочком

  52. Билет на Луну в один конец

  53. Гармония с реальностью

  54. Цените себя

  55. Подружитесь с собой

  56. Вера

  57. Нет угрюмому началу дня

  58. Выполняйте обязательства

  59. Освободите свое сердце

  60. Самосохранение прежде всего

  61. Снизьте требования к себе

  62. Проявляйте благодарность за прожитый день

  63. Непринужденная простота

  64. Развивайте в себе любознательность

  65. Чуточку признательности

Часть 3. Связь с другими людьми и миром вокруг

  66. Тренируйте «мышцы доброты»

  67. Внимание к звукам

  68. Дар природы для вас

  69. Цените любимого человека

  70. Отдавайте

  71. Безмолвная гармония

  72. Импульс жизни

  73. Благословения вам

  74. Дорогие друзья и коллеги

  75. Научиться слушать внимательно

  76. Дорога в конце дня

  77. Там, где живет счастье

  78. Радость – это мы вместе

  79. Отправляйтесь в поход

  80. Глядя на вас

  81. Светлячки сострадания

  82. Нет боли, нет вины

  83. Необычное в обычном

  84. Доза восхищения

  85. Находите радость в чужой удаче

  86. Сострадательное отношение

  87. Алтарь любви

  88. Найти океан в морской раковине

  89. Этот несносный человек и вы

  90. Почувствуйте свою связь со всем сущим

  91. Глазами ребенка

  92. Предлагайте прощение

  93. Покой в красоте

  94. Ваш семейный круг

  95. Сбросьте с себя обиду

  96. Питомец, который вас любит

  97. Свобода ото всего

  98. Никогда в одиночку

  99. Открытость тайне человеческого бытия

Об авторах

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Искренне Ваш,Владелец Издательской группы «Весь»Пётр Лисовский

Отзывы о книге

Книга откровенная, впечатляющая, детальная, но в то же время реалистичная и вдохновляющая. Если хотите уменьшить стресс, почувствовать себя заземленным среди суматохи и перестать позволять неважному и бессодержательному управлять вашей жизнью, советы из книги – для вас. Основанные на многолетней практике и опыте авторов, они приглашают отдохнуть в богатстве настоящего момента и позволить его мудрости вести вас вперед.

Риитта Х. Рутанен Уэйли, инструктор по уменьшению стресса на основе осознанности (mindfulness-based stress reduction – MBSR) и йоге в оздоровительном центре Duke Health and Well-Being, автор книги «Делайте паузы с умом»

Джеффри Брэнтли и Венди Миллстайн блестяще излагают практику осознанности в полезных, легко усваиваемых, но глубоко осмысленных пятиминутных занятиях. Эти короткие упражнения учат нас, как обращаться с собой совершенно по-другому – с чувством дружелюбия к себе. Мудрость, сердечное тепло и искренняя доброта Брэнтли сияют в каждой из этих простых, но мощных практик и показывают нам, как пребывание в настоящем с непредвзятым осознанием может преобразить нашу жизнь.

Лиза Уикхем, дипломированная медсестра, сертифицированный инструктор по осознанности, гипнотерапевт, специалист по усталости от сострадания (compassion fatigue practitioner) и владелец компании Fully Mindful

Эта книга была просто необходима! В быстро меняющемся мире «Пять хороших минут осознанности» предлагает короткие практики медитации для привнесения спокойствия и создания свободного пространства в нашей повседневной жизни. Брэнтли и Миллстайн описали практичный и простой подход для формирования привычки заботиться о себе, не забывать об осознанности и хорошем самочувствии.

Бетси Дессауэр, основатель и генеральный директор Mindful Anytime

Как приятно увидеть еще одну книгу «Пять хороших минут»[1] от Брэнтли и Миллстайн! В сегодняшнем загруженном мире эти мини-практики делают осознанность доступной для всех. Читатели узнают множество творческих способов обратиться к собственной изобретательности, чтобы обрести лучшую версию себя для решения проблем.

Джули Коузи, директор отдела коучинга человеческой деятельности в Adventist Health, инструктор по уменьшению стресса на основе осознанности в Duke Integrative Medicine, преподаватель программы «Обучение осознанности» Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе

Вот это сделка! Пять минут размышлений и практики – и день большей ясности, сосредоточенности, покоя и самореализации. Брэнтли и Миллстайн написали книгу, созданную для этих времен. Рекомендации, приведенные в этой книге, повышают осознанность и приверженность личным намерениям, а также дают ориентир для того, чтобы оставаться верным им. Эта книга – отличное средство, чтобы быть заземленным и наполненным силой, независимо от того, ладит ли с вами мир.

Пол Наги, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в Школе медицины Дьюкского университета

Мы все обладаем естественной способностью быть внимательными. И у каждого из нас есть пять минут! В своей последней книге, наполненной простыми и доступными практиками самопомощи, Джефф Брэнтли и Венди Миллстайн умело помогают нам замедлиться, расслабиться, ценить момент и найти связь с миром через осознанность. Для тех, кто хочет повысить свою внутреннюю устойчивость в эти трудные времена, «Пять хороших минут осознанности» – просто находка.

Джефф Грисон, доктор философии, доцент психологии и директор лаборатории Mindfulness, Stress and Health Lab в Университете Роуэн

Примечания издателя

Эта книга предназначена для предоставления точной и авторитетной информации по рассматриваемому вопросу. Она продается при условии, что издательство не занимается оказанием психологических, финансовых, юридических или других профессиональных услуг. Если необходима помощь специалиста или консультация, следует обратиться к компетентному профессионалу.

Посвящение

Я хочу посвятить эту книгу работникам передовой линии и специалистам служб первого реагирования, которые отдали так много, чтобы мы все смогли пережить время пандемии COVID-19. Пусть эти практики поддерживают вас и напоминают о вашей безграничной мудрости и доброте.

Джеффри Брэнтли

Светлой памяти и в честь моего дяди Дональда Дэвида Стоуна (1942–2021).

Венди Миллстайн

Предисловие

С тех пор как в 2005 году вышла первая книга «Пять хороших минут», мир сильно изменился. К сожалению, во многих случаях эти перемены произошли не в лучшую сторону. Современные проблемы, связанные с глобальным потеплением, насилием в мире, политизацией и глубоко укоренившимися расистскими идеологиями и институтами, ежедневно давят на наше коллективное сознание. Эти времена, безусловно, требуют хорошо продуманных и смелых реакций, если мы хотим выжить, сохранить и поддержать жизнь на нашей планете.

Выбор мудрых и эффективных мер затруднен при любых обстоятельствах, но вызовы времени, в особенности нынешнего, могут стать для каждого из нас личным достоянием и повлиять на наши действия в повседневной жизни.

Так, общенациональные исследования выявили повышенную тревожность и страх среди большого числа опрошенных. Стресс в повседневной жизни усиливается по многим причинам – из-за потери дохода, изоляции, требований работать дома и учиться онлайн, а также ограничений на передвижение, туристический отдых и контакты с родственниками в результате кризисов, подобных пандемии COVID-19. Однако есть и хорошая новость: кое-что очень ценное, мощное и позитивное НЕ изменилось с давних времен. Это способность каждого из нас использовать огромные внутренние ресурсы, которые включают в себя внимательность, доброту, радость, сострадание и мудрое понимание.

Осознанность – это состояние, в котором мы понимаем, что действительно происходит в настоящий момент. Это та часть нашего мысленного процесса, при котором мы осознаем, что что наш разум занят мыслями, ощущаем дуновение ветерка прохладой на коже, или тревогу и страх, одолевающие наши тело и дух. Осознанность – это та часть нас, которая просто знает и принимает опыт, проживаемый нами в этот момент. И у каждого из нас есть все необходимое для осознанности. Нам не требуется делать ничего особенного для ее создания или как-то менять себя, чтобы развить это качество. Нам нужно только признать, довериться и сделать его более устойчивым.

Практики, приведенные в этой книге, содержат легко выполнимые упражнения для формирования осознанности и прочувствованного проживания каждого момента. Они помогут вам расслабиться и набраться сил в осознании настоящего момента. Вы позволите вещам быть такими, какие они есть, а затем научитесь действовать на основе того, что вы заметили.

Когда жизнь причиняет боль, может показаться странным, что мы принимаем вещи такими, какие они есть. Но осознание настоящего момента позволяет исследовать такие основные человеческие качества, как доброта, сострадание, надежду и осозннаность. Осознанное присутствие может также способствовать возникновению чувства благодарности за опыт проживания своей жизни в чудесном человеческом теле.

Некоторые из практик, приведенные в этой книге, побудят вас начать с осознанности, а затем намеренно исследовать другие переживания. Поступая таким образом, вы не только узнаете больше о себе, но и, возможно, обнаружите скрытые ресурсы, о которых не подозревали. Они поддержат вас, когда будете сталкиваться с трудностями и принимать сложные решения.

Когда каждый наш миг наполнен осознанностью, когда мы больше соприкасаемся с нашим сердцем и опытом человеческих существ, мы с большей вероятностью делаем самый мудрый выбор в каждый момент. Имеем ли мы дело с обидой любимого человека или опасностью, угрожающей близкому, обращение к внутренним ресурсам осознанности, добросердечия и мудрости может стать надежным компасом, направляющим нас вперед.

Я говорю от имени моей коллеги и соавтора Венди Миллстайн, а также от имени всех сотрудников издательства New Harbinger Publications, желая вам испытать ощущение мира, легкости, радости и растущего доверия к себе и своим возможностям, когда будете изучать эти практики. Они помогут вам научиться замедляться и расслабляться, ценить то, что есть, и устанавливать связь с другими людьми и миром вокруг. Мы призываем вас всегда помнить о том, что вы уже обладаете всеми необходимыми качествами. Эти практики – ваши союзники и проводники, которые помогут вам соединиться с вашей глубочайшей мудростью, вспомнить, и довериться ей.

Джеффри Брэнтли

Основная часть. Что такое пять хороших минут?

Пять минут – это время. Практики и упражнения, представленные в этой книге, предлагают вам проживать настоящий момент.

Мы верим, что пять минут времени преобразуют ваш опыт в нечто гораздо более мощное и интересное. Когда вы полностью присутствуете здесь и сейчас (а не теряетесь в мыслях о прошлом или будущем), устанавливаете четкое намерение для своих действий, то совершаете их от всего сердца. Упражнения в этой книге нацелены на достижение покоя и расслабления, углубление осознанности и связи с жизнью, укрепление отношений. Когда вы направляете на них внимание, намерение и искренность, ваши пять минут действительно становятся временем, проведенным с пользой.

Почему пять минут утром?

Несмотря на то что эти практики можно делать в любое время суток и некоторые из них предназначены для использования в определенных условиях (например, во время рабочего дня или перед сном), мы рекомендуем выполнять большинство из них утром, особенно если вы только начинаете практиковать осознанность. Для многих из нас утро – лучшее время, чтобы отказаться от старых привычек мышления и наметить для себя новое направление, включая то, каким будет день.

Как вы обычно начинаете свой день сейчас? Какие мысли, чувства и заботы наполняют ваш ум, когда вы открываете глаза утром? Вы справляетесь с ними теми же способами? Кажется ли день таким же, как предыдущий?

Мы все привыкли думать, чувствовать и действовать. Мы ищем возможность отвлечься, расслабиться и достичь чего-то в жизни. Однако слишком часто мы не знаем, с чего начать. А ведь многое из того, что мы ищем, находится внутри нас. Упражнения, приведенные в этой книге, предлагают уделить пять минут времени и начать открывать то, что находится внутри вас. Они приглашают вас быть более игривым, начать экспериментировать и стать более любопытным к жизни. Вместо того чтобы находиться на автопилоте, можно использовать этот способ пробуждения себя, который поможет открыть что-то новое в себе и в жизни. В конечном счете сосредоточение внимания предлагает вам радикально иной подход к жизни. Любое упражнение из этой книги, выполненное утром, способно значительно повлиять на ваш повседневный опыт!

Обучение на практике

Практикуя множество упражнений из этой книги, вы научитесь осознанно направлять свои внимание, намерение и искренность на жизнь. Вы сами убедитесь в силе присутствия во время выполнения упражнений. И, возможно, даже откроете для себя новые способы применения в своей жизни принципов, на которых основаны упражнения.

Для начала нужно лишь немного любопытства и готовности отнестись к практикам, описанным в этой книге, достаточно серьезно.

Вы научитесь устанавливать присутствие – принимающее и разрешающее осознание, – практикуя внимательное и доброжелательное отношение к ощущениям дыхания. Присутствие – это дверь в безвременное сейчас. Осознанное внимание к дыханию – это не единственный способ стать более вовлеченным, но это хороший метод, которым вы можете воспользоваться в любое время! Обращение внимания на дыхание без попыток изменить, добавить или убавить что-либо в настоящем моменте, практиковалось людьми на протяжении тысячелетий как способ оставаться в состоянии «здесь и сейчас».

1 Д. Брэнтли и В. Миллстайн создали целую серию «Пять хороших минут» (Five good minutes), в которую входят книги, посвященные утренним и вечерним практикам, принятию собственного тела, снижению стресса во время работы, а также обновлению романтических отношений. – Примеч. ред.

Продолжение книги