Глава 2. Типы перееданий

Когда мне было около трех или пяти лет, я уже нередко утешала и подбадривала себя едой. Как я писала раньше, в мои три года родители развелись, и я оказалась в доме бабушки по маминой линии. Процесс развода проходил тяжело, и мама какое-то время не разрешала отцу со мной видеться. Для меня как для ребенка сложилась довольно травматичная ситуация: в один вовсе не прекрасный день папа просто исчез. Представьте себе, что ваш любимый человек (партнер в отношениях, ребенок, родитель, друг или подруга) просто уходит и не возвращается. И да, вам объясняют, что с ним или с ней все в порядке, просто возникли важные дела, и ему (ей) пришлось уехать – но это всегда говорится с напряженным и грустным лицом. Несколько месяцев вы не видитесь. Уровень стресса и тревоги возрастает, правда?

Так вот, эта базовая тревожность усугубилась в период жизни с наркозависимым дядей и чересчур эмоциональной бабушкой и не исчезла до сих пор. Из-за нее еще совсем малышкой я привыкла утешать себя едой. Еда была стабильна, предсказуема, доступна и безопасна, в отличие от окружающего мира и взрослых. Я всегда могла дойти до кухни и найти там что-то вкусное, мягкое, сладковатое и приятное. Тогда еще я не переедала до ощущения тяжести и распирания в животе, но все равно набирала вес. Бабуля пыталась заботиться обо мне и подбадривать, но делала это в основном с помощью еды, а готовила она отменно! Плюшки, булочки, пироги, «Наполеон», картошка по-французски, жаркое, молочные каши с большим количеством сливочного масла и сахара – вот самые верные друзья моего детства.

В третьем классе я начала заниматься хореографией и танцами. Там я научилась «держать себя в форме» и постоянно пытаться похудеть. То, как выглядит твое тело, определяло твою успешность. Но дело в том, что еда была для меня не просто едой. Она была моим утешителем, безопасностью, оплотом стабильности в этом хаотичном и угрожающем мире, где самые близкие могут исчезнуть, кричать друг на друга, уничтожать морально и выплескивать свои эмоции. Я не могла отказаться от еды. Но очень старалась. Это привело к развитию приступообразных перееданий. При таких перееданиях за довольно короткое время вы съедаете большое (по объему или калориям) количество пищи, которое вряд ли съели бы в обычной ситуации. Во время приступа вы теряете контроль: не можете остановиться, даже если понимаете, что уже не только не голодны, но и близки к тому, чтобы переесть. Конечно же, когда это происходило, я чувствовала себя ужасно, но ничего не могла поделать. Максимум – дождаться момента, когда меня никто не увидит, потому что мне было стыдно. Я понимала, что другие люди так не делают и едят нормально. Чувство стыда усиливала и невозможность отказаться от «плохой» еды (от которой набирают вес).

Еда была не просто едой. Она была моим утешителем, безопасностью, оплотом стабильности и надежности в этом хаотичном и угрожающем мире, где самые близкие могут исчезнуть, кричать друг на друга, уничтожать морально и выплескивать свои эмоции.

В современной психологии такие переедания называются компульсивными, приступообразными, психогенными или стрессогенными (гиперфагическая реакция на стресс)^[4]. Компульсивность означает неподвластность воле и навязчивость. Человек чувствует сильную и кажущуюся непреодолимой потребность совершить какое-то действие (например, поесть) и не может остановить себя силой воли или руководствоваться здравым смыслом. Все перестает иметь значение, кроме сильнейшей тяги к еде (food craving). Если у вас случаются компульсивные переедания с потерей контроля, стоит обратиться к специалисту, который работает с расстройствами пищевого поведения. Терапия может быть индивидуальной или групповой. Например, в онлайн-группе «Стоп срывам и перееданиям!» мы на протяжении четырех месяцев работаем в том числе и с такими проблемами. Есть разные варианты групповой работы. Они различаются по длительности (от двух месяцев до года), по предпочитаемым направлениям психотерапии и по формату проведения (онлайн или офлайн).

Важно понимать: если такие приступы происходят минимум раз в неделю, вам уже стоит обратиться за помощью. Дело не в нехватке силы воли, как это часто ощущается изнутри или интерпретируется другими людьми (и даже некоторыми психологами, которые не специализируются на расстройствах пищевого поведения). Это мультифакторное заболевание: у него множество причин, и обычно некоторые из них действуют в одно и то же время. Специалист будет работать с этими причинами, чтобы помочь вам сократить частоту перееданий или вовсе устранить их. Если лечение не проводится или, что еще хуже, вы пытаетесь сесть на диету либо запретить себе переедать, болезнь может хронифицироваться. Чем упорнее вы будете сидеть на диетах и ругать себя, тем сильнее и дольше будут периоды перееданий впоследствии.

Приведу выдержку из Международной классификации болезней, которой пользуются врачи общей практики и психологи/психотерапевты при постановке диагноза «Психогенное переедание»:

«Расстройство переедания характеризуется частыми повторяющимися эпизодами переедания (например, раз в неделю или более в течение нескольких месяцев). Эпизод переедания – это особый период времени, в течение которого человек теряет контроль над приемами пищи, ест заметно больше или иначе, чем обычно, и чувствует себя неспособным прекратить есть либо ограничить тип или количество съеденного. Переедание воспринимается как негативное событие и часто сопровождается отрицательными эмоциями, такими как вина или отвращение».

Другое статистическое и диагностическое руководство по психическим расстройствам – DSM-V, которым пользуются в Америке, – содержит такое описание приступообразных перееданий:

«А. Повторяющиеся эпизоды переедания.

Характеристики эпизода переедания:

1. Употребление в течение определенного периода времени (например, в течение двух часов) количества пищи, которое явно превышает то, что съели бы большинство людей за аналогичный период времени или в аналогичных обстоятельствах.

2. Ощущение отсутствия контроля над едой во время эпизода (например, ощущение, что невозможно перестать есть или проконтролировать, что и в каком количестве съедается).

B. Эпизоды переедания сопровождаются тремя (или более) признаками из списка:

1. Человек ест намного быстрее, чем обычно.

2. Человек ест до ощущения некомфортной переполненности.

3. Человек ест много, хотя и не чувствует физиологического голода.

4. Человек ест в одиночестве, так как стесняется количества съеденного.

5. Человек испытывает отвращение к себе, депрессию или чувство вины после эпизода.

C. Человек отмечает дистресс в связи с перееданием.

D. Переедания происходят в среднем не реже одного раза в неделю в течение трех месяцев.

Степень серьезности состояния:

Легкая: 1–3 эпизода переедания в неделю

Умеренная: 4–7 эпизодов переедания в неделю

Тяжелая: 8–13 эпизодов переедания в неделю

Экстремальная: 14 или более эпизодов переедания в неделю».

Если вы испытываете нечто подобное описанному выше, значит, вам необходима помощь специалиста. Да, эта книга тоже будет крайне полезна. Однако она не заменит личной консультации с психологом, который работает с расстройствами пищевого поведения.

Иногда после неконтролируемого приступа переедания люди используют компенсаторные методы, чтобы не набирать вес.

Это может быть:

• вызывание рвоты;

• «отработка» приступа спортивными тренировками;

• использование слабительных или диуретиков (мочегонных), чтобы снизить вес;

• попытки во время приступа не глотать еду, а жевать и выплевывать;

• голодовки или жесткие ограничения после приступа.

Если вы используете какие-либо из этих методов, то речь идет уже о заболевании, которое называется «нервная булимия». Оно угрожает вашему здоровью и также требует обращения к специалисту.

Кроме того, вы можете страдать компульсивными перееданиями, которые не носят характер приступа, но не вполне подчинены вашей воле. Речь о питании вне физиологического голода: тут съели печенье, там – конфетку, горсть орехов, погрызли семечки, попили чаю с чем-то вприкуску и т. д. Создается ощущение, что вы постоянно что-то едите в течение всего вечера или выходного. Обычно это связано с эмоциональными состояниями, в частности со стрессом. В этом случае вы едите из-за:

• усталости;

• напряжения;

• тревоги;

• ощущения какой-то неуспокоенности и суетливости;

• желания расслабиться, «заземлиться» и «отключиться» от реальности.

Здесь нет приступа переедания как такового – он словно растянут, например на весь вечер, выходной или на всю вторую половину дня.

Далее мы разберем причины таких перееданий и освоим навыки, которые помогут вам снижать их частоту и силу вплоть до полного исчезновения. Однако если вам тяжело самостоятельно справляться с этим или ваше состояние уже стало хроническим, то вам лучше дополнительно получить консультацию специалиста онлайн или офлайн. Вы можете выбрать кого-то из специалистов, которых обучала я, если мой подход вам понравится, или найти кого-то по отзывам знакомых, друзей или в интернете.

Итак, когда я начала обучаться в хореографической школе и сидеть на диетах, появились компульсивные переедания, а затем и нервная булимия. Я отрабатывала съеденное тренировками, пыталась вызывать рвоту (но это не прижилось), а кроме того, голодала или сильно снижала калорийность пищи, чтобы компенсировать переедание. Часто такие пищевые нарушения вызваны эмоциями и дискомфортными состояниями, от которых человек пытается отвлечься едой. Вторая группа причин – ограничения в еде. Именно после них начинаются расстройства пищевого поведения, в том числе компульсивные переедания. Каждый раз за периодом ограничений начинался период перееданий, во время которого я набирала вес и чувствовала стыд и вину. Затем я снова пыталась включить силу воли и ограничить себя в еде (и иногда это получалось, даже надолго), но приступы всегда нагоняли меня. Это продолжалось до тех пор, пока я не поняла, что у такого поведения есть психологические причины, с которыми нужно работать.

Переедания и срывы неизбежны, если вы используете запрет, контроль и насилие по отношению к себе.

Возможно, вы замечали, что после диет, марафонов без сладкого, голоданий или «чисток» с помощью ограничений в употреблении каких-то продуктов рано или поздно вы срываетесь и начинаете переедать. Правда в том, что это неизбежно, если вы используете запрет, контроль и насилие по отношению к себе. Есть гораздо более экологичные способы строить отношения с едой, и о них мы поговорим в практической части книги. Но, как вы видите, нарушения пищевого поведения, с одной стороны, могут быть вызваны стрессом и напряжением, а с другой – само их наличие провоцирует недовольство собой и стресс. Диеты же, с помощью которых часто пытаются справиться с компульсивными перееданиями, могут привести к нарушениям настроения – раздражительности, напряжению, утомлению, тревоге и т. д. Есть даже термин «диетическая депрессия»: он означает снижение настроения и развитие признаков депрессии в ответ на диеты и ограничения в еде.

Помимо стресса, у компульсивных перееданий есть и иные причины.

Генетические причины

Возможно, вы видели в соцсетях «мотиваторы» в духе: «Ха-ха-ха! Широкая кость! На самом деле все мы одинаковые, просто кто-то занимается собой и худеет, а кто-то – ленивый и толстый!» Так вот, это неправда. Мы все разные, и не только по телосложению, хотя и по этому критерию выделяют астеников, нормостеников и гиперстеников^[5]. Есть еще и особые гены, которые влияют на аппетит.

Самые достоверные исследования обычно проводятся с участием однояйцевых близнецов – носителей полностью идентичного набора генов (совпадение 100 %). Результаты затем сравнивают с результатами исследований разнояйцевых близнецов, у которых совпадение генного материала составляет лишь 50 %. Итак, ученые наблюдали за весом и пищевыми привычками однояйцевых близнецов, которые были разлучены и проживали в разных семьях. Оказалось, что в вопросах веса и предпочтений в выборе блюд у них гораздо больше общего друг с другом, чем с приемными родителями. Это позволило сделать выводы о влиянии генетики и на вес, и на аппетит. В других исследованиях сравнивали разнояйцевых и однояйцевых близнецов, которые живут и воспитываются в одной семье. Оказалось, что у однояйцевых близнецов, идентичных в плане генотипа, сходство в аппетите, выборе продуктов и весе гораздо сильнее, нежели у разнояйцевых близнецов, имеющих всего 50 % одинакового генотипа. Таким образом, гены не только определяют внешность, но и могут влиять на вес, предпочтения и аппетит.

В начале 2000-х годов ученые выделили шесть генов, наличие которых значительно повышает вероятность развития перееданий и ожирения. От 40 до 70 % людей в мире, страдающих ожирением, являются их носителями. Некоторые гены связаны с особенностями метаболизма, но как минимум три из них (GAD2, Taq1A1, FTO) влияют на повышение аппетита и развитие перееданий, которые позже и приводят к ожирению. Аппетит у носителей этих генов выше, чем у других людей, при этом они гораздо хуже ощущают сытость. Они просто не чувствуют насыщения в те моменты, когда большинство людей уже прекращают есть не благодаря усилиям воли, а потому что больше не голодны. Чтобы снижать вес, они вынуждены фактически постоянно находиться в полуголодном состоянии и ограничивать себя в еде, а это само по себе, как вы понимаете, вызывает стресс, который тоже хочется заесть. Замкнутый круг.

По наследству передается и склонность к сниженному уровню дофамина, гормона, благодаря которому мы предвкушаем удовольствие до приема пищи и ощущаем удовлетворенность и сытость после. Чем меньше выделяется этого гормона, тем меньше удовольствия способен ощутить человек, съевший что-то сладкое или жирное. Таким образом, ему придется съесть больше, чтобы ощутить такое же удовлетворение, что и люди, у которых с дофамином и его рецепторами все в порядке.

Гены могут определять склонность к перееданиям уже с детства. Однако важна не только генетика. Есть выражение, которое я очень люблю: «Генетика заряжает пистолет, но на спусковой крючок нажимает среда»^[6]. Эта фраза отражает суть эпигенетики – науки, которая изучает, как именно окружающая среда, социум, события жизни и отношения влияют на наши гены. Возможно, вы знаете, что гены могут оставаться «выключенными». В этом случае, даже если есть предрасположенность к каким-то состояниям и заболеваниям, они ни на что не повлияют, пока нечто из окружающей среды не заставит их «включиться». Это верно и для нарушений пищевого поведения и развития ожирения. Человек может иметь все шесть генов, меняющих метаболические процессы и повышающих аппетит и склонность к перееданиям, но, пребывая в благополучной для себя среде, не «включить» их.

Факторы окружающей среды

Какие же факторы окружающей среды имеют значение?

Прежде всего, отношения с родителями в детстве. Отсутствие тепла, эмоциональной близости, безопасности и поддержки в них приводят к тому, что человек впоследствии становится более склонным к расстройствам настроения: тревоге, депрессии, трудностям с переживанием и переработкой эмоций. Еда может помочь ребенку справиться со своими чувствами и состояниями.

На расстройства настроения у взрослого человека влияют и психологические травмы, полученные в детском и подростковом возрасте. Это могут быть:

• развод родителей;

• утрата близкого человека;

• насилие в семье, которое происходит на глазах у ребенка (не только физическое, но и моральное, психологическое);

• насилие по отношению к ребенку – как физическое, сексуальное, так и психологическое;

• грубое и обесценивающее отношение к ребенку, его чувствам и эмоциям;

• невнимание к ребенку или игнорирование его желаний и потребностей (в телесной близости, объятиях, тепле, принятии, безопасности, поддержке);

• проживание вместе с кем-то из близких, имеющих алкогольную или наркотическую зависимость (обычно это вызывает много сложных эмоций у взрослых членов семьи, и им становится сложно обращать внимание на потребности и чувства ребенка);

• оставление ребенка на воспитание другим родственникам, даже если это было временно и потом его забирали обратно;

• длительное пребывание в больнице без родителей;

• буллинг (насмешки, издевательства) в школе;

• неоднократные переезды в разные города, из-за которых ребенок не мог построить близкие отношения со сверстниками.

Подобные события значительно влияют на эмоции, вызывают стресс разной степени тяжести и приводят к развитию нарушений пищевого поведения, а возможно, и других заболеваний. Я задала в своем блоге вопрос: «Как вы думаете, были ли какие-то события в вашем прошлом, которые повлияли на предрасположенность к стрессу в настоящее время?» Директ просто взорвали десятки ответов! Приведу только некоторые из них.

«Здравствуйте! Мой ответ: да, считаю, что моя мама очень повлияла на это. Она сама тревожный человек, беспокоится обо всем и всех, всегда ругала меня за оценки в школе, а если я что-то хотела сделать по-своему, то сразу: да как ты смеешь, а что подумают о тебе люди? И вот он, вечный стыд, страх оценки, тревога. Мне кажется, что я стесняюсь себя, от этого много ем, набираю лишние килограммы и опять ем».

«Я считаю, что корень моих проблем – это инвалидность. Так или иначе отношение окружающих ко мне всегда было особенным (дети в садике, взгляды посторонних, гиперопека мамы), а значит, «я не такая, как положено». Отсюда тревожность («они, наверное, считают меня ущербной», «им я, наверное, вообще противна»), самокритика (не могу добиться того, что компенсировало бы мою инвалидность, и получается, что вообще ни на что не гожусь), стресс (постоянный стыд за то, какая я жалкая)».

«Конечно. Все началось еще в роддоме, когда мама родила, папа непонятно где был, она рыдала, меня встречали дедушка и бабушка. Потом он жил с нами и то пил запоями, то изменял маме, то играл в автоматы. Вряд ли я чувствовала себя с ним спокойно. Ко мне относился холодно, безразлично, в основном с раздражением. Мы жили в общежитии в одной комнате, соответственно, я присутствовала при интимной жизни родителей, я это четко помню, и это ужасно раздражало. В общем-то, и в дальнейшем ничего хорошего не было. Когда я уже была взрослая, он перестал с нами жить. Думаю, это все я теперь и расхлебываю. Самое интересное, что моя мама считает, что у меня было чудесное детство, как она говорит, «в любви».

«Конечно, были. Мама, переживающая о своем весе и постоянно себя критикующая. Папа, критикующий и обзывающий меня и маму. Постоянное открытое недовольство родителей моими успехами и внешним видом. Отсутствие тактильного контакта и нежности с родителями. Полное отсутствие комплиментов от папы. До сих пор учусь себя принимать. Было тяжело даже перейти от ненависти к телу к сочувствию. Да, еще бесконечное сравнивание меня с другими детьми. Только сейчас понимаю, насколько травмирующим это было. Обо мне заботились (в советском понимании), но в семье я не чувствовала себя в безопасности».

«До прихода в психологию я не понимала, откуда эта тотальная самокритика, неуверенность в себе. У меня полная семья, любящие мама и папа, меня ждали, не пили, не били. Но маленькая деталь: меня хвалили, родственникам и соседям рассказывали, какая я молодец, как хорошо учусь и т. п., мной гордились. А если случались ошибки, мама не ругала, она только смотрела так, что я готова была провалиться сквозь землю. И не дай бог кто узнает, что что-то произошло. Теперь понимаю, что не получала полного принятия и постоянно сомневалась в себе».

«Это были скорее не конкретные события, а общий фон. Семья жила скромно, я знала, что денег немного. Но я не могла оценить, на сколько или на что их может хватить. Мама заглядывала в кошелек, а я пыталась понять по ее взгляду, как идут дела. Это создавало ощущение небезопасности, будто если не хватит денег, то у нас тут же не станет дома, еды, одежды. И я чувствовала, что сама создаю финансовые трудности, ведь на меня тратятся. Я старалась ничего не просить и, по примеру родителей, если что и выбирать, то поменьше, подешевле. При этом я видела, как много и тяжело они работают. И когда папа уволился из-за кризиса и состояния здоровья, мой неустойчивый мир пошатнулся еще сильнее (уже в подростковом возрасте). Удивительно, но папино увольнение я вспомнила совсем недавно, а тогда мозг будто отрицал это. Через полтора-два года после него у меня началась анорексия. Возможно, и это связано».

«Считаю, что у меня есть эта предрасположенность, и думаю, что повлияли не конкретные события, а их совокупность. Мама очень злилась на меня, когда я вела себя плохо, и это была не просто злость, а дикая ярость. Она кричала так, что я боялась пошевелиться, боялась, что она меня ударит, потому что вокруг все летало в прямом смысле слова. И это случалось часто, ведь я не была тихим спокойным ребенком. Думаю, истерики мамы и впоследствии мои такие же привели к сильной тревожности и постоянному стрессу. Если меня что-то раздражает, я могу выйти из себя за считаные секунды, и виной тому пример мамы, я не умею реагировать на события спокойно».

«Безусловно, были. Я пережила физическое и эмоциональное насилие; воспитывалась тревожной и токсичной матерью и психически неуравновешенным отцом, избивавшим всю семью. Подростком была избита бабушкой – религиозной фанатичкой, нуждавшейся в психиатрической помощи. Все это наложило отпечаток на мое восприятие мира, который казался мне враждебным и пугающим. Но в глубине души я верила, что можно иначе, стала искать. И только погрузившись в обучение психологии, начав работать над собой и проходить личную терапию, я смогла дышать полной грудью и радоваться жизни. В моем случае последствием такого воспитательного процесса в родительской семье стало то, что я тревожненький невротик».

«Тревога, чувство отверженности – маме некогда было мной заниматься, она постоянно оставляла меня с бабушкой в деревне или в пионерлагере на все лето. До сих пор помню свои истерики с криками «не уезжай».

«События – это жизнь с постоянно тревожной мамой, настолько тревожной, что когда тебя сбивает машина (не сильно, но просто страшно), ты об этом не говоришь, чтобы не провоцировать суету. Или, когда после родов говорят, что у тебя опухоль в мозге, ты такой «ОК, живем дальше», но люди рядом не помогают тебе, а просто разводят панику. Мне кажется, одно событие может повлиять очень слабо и со временем отпустит, а когда живешь в этом всегда, отпускает уже с трудом, только под постоянным внутренним контролем, и достаточно маленького дисбаланса, чтобы контроль испарился».

«Ответ на вопрос. Да, я думаю, что я человек, склонный к тревоге и беспокойству, и да, я считаю, что это последствия детства. Лет с пяти до тринадцати я жила не слишком весело: отец начал пить, мама – постоянно устраивать истерики, денег не было, а еще я начала носить очки (симпатичных оправ тогда почти не было, да и денег на них тоже). Потом умер мой дед, затем бабушка заболела, она перестала меня узнавать. Вот это все сложилось один к одному, и получилось, что никому в тот момент не было дела до меня, до моих переживаний и чувств. Я начала набирать вес, и стало еще хуже. Но, возможно, меня тогда начали замечать, хоть и в отрицательном ключе, что в школе, что дома. Тяжело об этом вспоминать. Сразу комок в горле. Я это до сих пор не отпустила, как будто все было вчера. После моих тринадцати ничего не изменилось, просто мама нашла себе человека и стала поспокойнее. И вдруг заметила, что со мной что-то не так, что я толстая, нелюдимая.

Ей очень захотелось это исправить. Нет, она меня не ругала, просто спрашивала: «Почему ты ешь всякую гадость? Почему ты не делаешь упражнения? Почему ты просто не можешь подойти и с кем-то познакомиться?» И сотни таких «почему». Это сейчас я понимаю, что могла ответить ей: «Мама, потому что ты не научила меня этому». Но тогда я думала, что это я какая-то не такая, что я уродилась неправильной, что это гены. Только в последние несколько лет я начинаю себя узнавать и любить такой, какая я есть. А мне уже 34. У меня не было парней, я никогда не целовалась, не нашла свое место в жизни. До какого-то момента была лишь постоянная тревога. Сейчас уже меньше. Родичи до сих пор считают, что я просто ленивая и безынициативная и что я семью как-то не особо славлю. Мама каждый день мучает меня, присылая то рецепты с ПП-продуктами, то упражнения, а то просто спрашивая: «А почему ты не делаешь зарядку, почему не учишь английский?»

«Здравствуйте, Евгения. Да, я так считаю. Моя мама – художник, эстет. Любит видеть красивую картинку, чтобы все было идеально с точки зрения анатомии. Очень сильно критиковала меня по поводу веса, обзывала, сажала на диеты с детства. Я ела втихаря, у бабушек, во дворе, в подъезде и т. д. Если я прибавляла в весе, мама очень злилась на меня и унижала. В итоге – РПП, как только вырвалась из родительского дома, дошла до 117 кг. Сейчас похудела до 67, читаю книги, и ваш блог очень помогает мне. Проблема остается, но появилась осознанность и понимание ее причин, благодаря вам в том числе. Пытаюсь выстроить нормальные, адекватные отношения с едой. И даже сейчас, в нормальном весе, для мамы я недостаточно хороша, часто слышу замечания, что можно еще убрать вот тут, вот здесь… но я ее простила и приняла, понимаю, что у нее тоже не в порядке с головой, раз она так к этому относится. Еще раз благодарю вас за ваш блог».

«Мне три года, я где-то лежу, одна, мама кричит, кидается на папу, по-моему, выгоняет. Я помню силуэт: высокий, статный, спокойный, сильный… это единственное воспоминание о нем, и то не знаю, это правда или я придумала… больше я его не видела, пыталась найти, мама говорила про него плохо, а я уверена, что он порядочный человек и очень любил меня… От мамы любви не чувствовала, объятий-поцелуев не помню… ее прикосновения неприятны до сих пор… Все ее поступки откликались во мне протестом, я много плакала и обещала себе, что когда я вырасту, то никогда не буду так поступать со своими детьми… Я ей очень благодарна, ведь у меня прекрасные, теплые, нежные отношения с ними. Все детство я чувствовала себя одинокой, толстой, некрасивой, и это на фоне красавицы мамы… меня упрекали и оскорбляли… конфеты и булки – это было так сладко, так тепло, спокойно, хотелось спрятаться (чтобы не осудили) и есть их бесконечно, ощущая любовь, спокойствие, радость…»

Это лишь небольшая часть историй, которыми со мной делились девушки, женщины, в том числе старшего возраста. Такие события не проходят бесследно и существенно повышают чувствительность к тревоге и возможной критике, что создает предрасположенность к стрессу уже во взрослой жизни.

Огромное значение имеет также фактор среды. В нашей культуре он выражается в восхищении худыми и стройными людьми и порицании тех, у кого есть лишний вес или ожирение. Моральные качества, которые обычно связывают с этим, критика, насмешки и отвержение приводят к тому, что человек изо всех сил стремится снизить вес, причем не из заботы о своем здоровье, а из страха и тревоги быть хуже других с «таким» или «некрасивым» телом. Это уже само по себе вызывает сильный стресс. Во многих странах проводили исследования с людьми самых разных возрастов. Они показывают, что лишний вес и ожирение – наиболее частые причины предвзятого отношения со стороны других людей и даже специалистов помогающих профессий, например врачей. Такая дискриминация не может не быть постоянным источником стресса из внешней среды, который сам по себе влияет на развитие нарушений пищевого поведения.

Человек пытается справиться с проблемой и садится на диету или череду диет. Как я расскажу дальше, сама диета вызывает стресс, а с ним – и чувство вины и стыда в моменты срывов и очередных перееданий. Нарушения пищевого поведения, как мы уже говорили, – это болезни, имеющие многофакторную природу. Еще раз: это заболевание. Это не проблема слабости или непонимания последствий. С ним нельзя справиться усилием воли. Это как пытаться остановить бронхит, астму или шизофрению с помощью дисциплины. За бронхит человека стыдить не будут, но вот ожирение, лишний вес или систематические переедания до сих пор считаются чем-то постыдным, достойным критики и порицания.

Нарушения пищевого поведения – это болезни. Это не проблема слабости или непонимания последствий. С ними нельзя справиться усилием воли.

Есть и другая причина развития пищевых нарушений, связанная с внешней средой: родители, вместо того чтобы научить ребенка проживать эмоции и перерабатывать их через общение, предлагают ему еду как быстрое утешение. Расстроен? На конфетку. Плачешь? Вот тебе булочка, только не плачь, пожалуйста! Скучно? Иди поешь. Родителю нужно свободное время (что вполне понятно), и он усаживает ребенка за мультики, для надежности подкинув еще тазик попкорна, сушки или печенье. В нашей культуре только начинает осознаваться понятие эмоционального интеллекта и его важной роли – дать человеку возможность жить наполненной и счастливой жизнью, не пытаясь перерабатывать сложный эмоциональный опыт с помощью еды, алкоголя, сериалов (или мультфильмов) и других «утешителей». Наши родители, бабушки и дедушки были заняты выживанием в войну, затем – в перестройку и девяностые, а потому не придавали особого значения эмоциям и обучению детей проживать их без помощи еды. Навыки расслабления, осознанности и регулирования стресса им тоже не были известны, и вот мы имеем то, что имеем – рост числа людей со стресс-ассоциированными перееданиями и связанным с ними лишним весом.

Это не все, но основные примеры того, как среда может влиять на развитие нарушений пищевого поведения, в том числе компульсивных и стресс-ассоциированных перееданий. В следующей главе мы рассмотрим наиболее распространенные причины стресса, и вы сможете сформулировать собственные для дальнейшей работы с ними.

Глава 3. Как найти причины именно вашего стресса

«Среднестатистический ребенок сегодня испытывает тревогу той же силы, что среднестатистический пациент психиатрической клиники 1950-х»^[7]. Тревога тесно связана со стресс-ответом, так как входит в группу эмоций, которые включаются в момент возникновения угрозы. Тревога не обязательно должна быть вызвана каким-то значительным событием. Гораздо чаще фоновая тревога низкой интенсивности, а значит, и стресс провоцируются простыми бытовыми задачами и мыслями вроде:

• А вдруг я опоздаю на работу?

• А вдруг начальник будет недоволен?

• А вдруг у меня не получится?

• А вдруг я ошибусь?

• А вдруг мне не хватит денег?

• Вдруг я неправильно воспитываю детей?

• Вдруг заболеют мои близкие или я сама?

Читая эти предположения, вы уже могли почувствовать беспокойство, напряжение в теле, тонус мышц или живота либо испытать другие не слишком комфортные ощущения.

Кроме того, стресс может быть вызван чем-то в окружающей среде, что непосредственно влияет на вас. К таким факторам относятся:

• шум;

• отсутствие личного пространства;

• нехватка сна или его плохое качество;

• некачественное питание;

• воздействие грязного воздуха – прокуренного, задымленного или загазованного;

• некомфортный температурный режим – слишком жарко или слишком холодно, и т. д.

Дистрессу способствует и современная тенденция поощрять эффективность, достигаторство и позиционировать именно «успешный успех» как мерило счастливой и состоявшейся жизни. Попытки следовать этим высоким стандартам могут забирать много сил и ресурсов. К тому же сегодня жизнь обрушивает на нас лавину информации и требует быть многозадачными, мастерски жонглируя процессами построения карьеры, создания семьи и отношений, дружбы, выполнением родительских обязанностей – что само по себе можно считать отдельной профессией.

Даже сама жизнь в мегаполисе – пробки, толпы, дорога на работу и обратно, загрязненный воздух – может стать источником стресса.

Если раньше темп жизни был гораздо более размеренным, то в современных реалиях мы чувствуем себя загнанными лошадьми, бегущими без устали к каким-то недостижимым целям. Финишный флажок всегда реет где-то впереди, но добежать до него никак не получается. Зато по пути мы прикладываем уйму усилий, без устали активируя симпатический отдел автономной нервной системы, – и привет стресс. Даже сама жизнь в мегаполисе – пробки, толпы, дорога на работу и обратно, загрязненный воздух – может стать его источником.

Я спросила в блоге, что именно вызывает стресс в жизни девушек и женщин по всему миру, и получила ответов примерно на пять листов А4! При анализе я увидела, что их можно сгруппировать следующим образом:

1. Стресс от неуверенности в чем-то или от неопределенности:

• Незавершенность какой-либо ситуации.

• Отсутствие полной безопасности.

• Неуверенность, недоверие к окружающим.

• Невозможность контролировать ситуацию, страх остаться без еды или денег, боязнь перемен.

• Беспокойство или негативные мысли о чем-то, а также ситуации, которые не получается контролировать.

• Страх неизвестности и невозможность держать все под контролем.

• Неопределенность. Необходимость начать что-то новое. Потом этот стресс проходит.

• Неизвестность.

• Внезапно возникшая незнакомая ситуация, требующая быстрого решения или реагирования; когда в жизни происходит что-то такое, что принудительно меняет ее или сложившийся уклад.

• Ситуации неопределенности, с ними справиться очень сложно. Помимо этого – конфликты с другими людьми.

• Любая проблема со здоровьем и неизвестность.

• Резкое изменение привычного ритма жизни, неопределенность.

• Страх, непонимание собственных желаний.

2. Стресс из-за возможного оценивания со стороны, боязнь отвержения или критики:

• Ситуации, в которых давят на стыд, заставляют чувствовать себя виноватой.

• Вероятность, что меня отвергнут или что мной будут недовольны.

• Семейные застолья – вот самый большой стресс. Многочасовое сидение за столом, обильная еда, «перемывание косточек» всем и вся, обсуждение и осуждение. Чувствую себя чужой.

• Вдруг я ошибусь и мне сделают выговор (меня перестанут любить).

• Ощущение, что меня обсуждают за спиной, или ситуация, в которой я не на высоте либо просто гораздо менее успешна, чем хотела бы.

• Ожидание публичного выступления.

• Ситуации, когда я не успеваю что-то, когда надо спланировать нечто сложное (поездку, праздник), когда что-то идет не по плану, когда я сделала что-то не так, как надо, когда меня ругают.

• Момент, когда я похудела, – я переживала из-за каждых +100 г; неуверенность в своем выступлении на публике.

• Когда делаю что-то впервые и не уверена, что все получится, а результат будут оценивать другие.

• Ощущение, что меня оценивают, будь то моя внешность или результаты труда. Все как будто замирает внутри.

• Отражение в зеркале. Фото и видео со мной.

• Прокручивание в голове своих поступков: за что-то обязательно появится неловкость, стыд или вина.

• Боязнь потолстеть, переедание, страх не понравиться кому-то, боязнь поделиться своими эмоциями – вдруг их не примут.

3. Стресс из-за необходимости успевать к срокам:

• Авралы и близкие дедлайны – например, завтра или вообще вчера. Скандалы. Необходимость вступать с кем-то в конфронтацию, либо принимать решение под давлением.

• Необходимость срочно принять решение. Давление ответственности.

• Стресс вызывает принятие решений.

• Завал на работе.

• Спешка, много мыслей в голове.

• Ответственность (на работе); если кто-то торопит или надо что-то сделать быстро.

• Необходимость выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени. Я понимаю, что не смогу сделать достаточно качественно, и долго борюсь с тем, чтобы переступить через себя и начать уже делать хоть как-то.

• Куча дел, которые я будто специально накапливаю, а потом судорожно начинаю их разбирать.

• Стресс возникает, когда накапливается много дел, по дому в том числе.

4. Стресс из-за необходимости делать что-то неприятное и боязнь этого:

• Нелюбимая работа.

• Манипулирование со стороны начальства.

• Перспектива неприятного общения.

• Делать то, что надо, а не то, что хочется.

• Недостаток финансов.

• Отсутствие денег.

• Необходимость справляться со всем самой, зарабатывать на базовые нужды.

5. Стресс, связанный с отношениями и границами в них:

• Невозможность побыть наедине с собой долгое время.

• Ссоры с мужем.

• Постоянное пребывание с детьми.

• Недовольство собой или другими.

• Одиночество.

• Ситуации, в которых меня просят сделать то, что я не хочу, и я не могу отказать.

• Переизбыток какого-то человека в моей жизни (читай: сложность в построении границ и отказе).

• Непонимание со стороны близких людей.

• Ссоры моих детей друг с другом. Мамины советы.

• Когда я с племянницами одна надолго и они в истерике.

• Непонимание и конфликты в семье.

• Детские истерики.

• Большое скопление людей.

• Разговор с родственниками мужа, а именно определение личных границ.

• Агрессия, направленная на меня или на кого-то рядом со мной.

• Дети, детские истерики и бессонные ночи.

• Моменты, когда что-то идет не по-моему, когда нарушают мои планы, границы.

• Ссоры с окружающими, в которых я отстаиваю свои интересы.

• Если на меня кричат, грубят мне или игнорируют.

• Ссоры, конфликты с близкими.

• Постоянные размышления, что приготовить ребенку и мужу.

• Обесценивание меня.

6. Различные факторы окружающего мира (физические, не психологические):

• Детские, да и вообще любые ссоры. Шумные соседи.

• Громкий непрекращающийся звук, многоголосный, со всех сторон.

• Длительное отсутствие отдыха.

• Усталость.

• Невозможность потренироваться.

• Раздражение вызывают звуки! Это просто мой бич. Если я сосредоточена, мне больно и т. д., звуки просто убивают. Игрушки с монозвуками, чье-то пение, раздражающая музыка, детский плач, монотонное «мааааам», просто много звуков.

• Плохой сон, пробки, долгая дорога до работы, каменные джунгли, когда вокруг ни дерева, промышленные загазованные районы, подъем по будильнику.

• Многочасовые пробки, шум.

Предлагаю вам оценить свой уровень стресса прямо сейчас, чтобы понимать, какова исходная точка и с чем предстоит поработать. Поможет нам тест Холмса-Раге, разработанный двумя американскими психиатрами. Они обнаружили связь между стресс-ассоциированными заболеваниями и теми ситуациями, которые предшествовали им. В контексте пищевого поведения нам важно следующее: если вы склонны снижать уровень напряжения, стресса и усталости с помощью еды, значит, чем больше баллов набрано, тем сильнее проявляется такая особенность. Напомню, что в момент сильного стресса аппетита у вас, скорее всего, не будет. Зато через некоторое время (от нескольких часов до нескольких недель в тяжелой ситуации, например, потери близкого человека) вы можете начать заедать стресс сладкой и жирной пищей, пытаясь выйти из кортизолового цикла.

Итак, вспомните события, которые произошли в вашей жизни за последний год. Те из них, которые вы найдете в таблице ниже, нужно обвести кружком и потом подсчитать общий балл. Если какая-то из этих ситуаций случалась с вами два или более раз, баллы, которые вы увидите напротив нее, нужно умножить на количество повторений этих ситуаций.

Опросник отражает риск заболеть психосоматическим заболеванием в ответ на стресс, и его результаты оцениваются следующим образом:

• 150–299 баллов – умеренный риск;

• более 300 баллов – вы в группе риска.

Нас же интересует уровень стресса в связи с пищевым поведением. С этой точки зрения результат от 150 до 299 баллов будет означать высокую вероятность перееданий в ответ на стресс. А вот в группе 300+ ваш аппетит, возможно, будет снижаться.

Далее я расскажу, как функционирует механизм стресса, а в конце главы вы сможете сделать первые шаги по работе с ним.

Прежде всего важно заметить, что происходит нечто, вызывающее у вас стресс. Вся цепочка, с которой я предлагаю ознакомиться, выглядит так:

1. Срабатывает триггер – «спусковой крючок». Им может быть:

• ситуация (например: конфликт, увольнение или его угроза, аврал на работе, болезнь и т. д.);

• ваши мысли («Наверняка я все завалю и не справлюсь!», «Почему она так смотрит на меня? Наверняка считает, что я хуже ее!», «А вдруг я заболею?», «Я должна сделать все идеально!»);

• прием психоактивных веществ (алкоголь, наркотики, курение, медикаменты, влияющие на ваше состояние и настроение);

• телесные ощущения и состояния (например: ощущение своей «жирности», утомление, недосып и вялость, когда вам душно или тяжело физически, самочувствие в определенные дни менструального цикла и т. д.).

2. Вы ощущаете напряжение, дискомфорт, усталость. Часто здесь появляются эмоции и состояния, которые мы привыкли называть негативными: тревога, чувство вины, грусть, апатия, раздражение, злость, стыд, страх, отвращение и т. д. Они, в свою очередь, создают неприятные ощущения в теле, от которых хочется избавиться. Чем интенсивнее и дольше проявляются эти эмоции и состояния, тем меньше остается сил и ресурсов, чтобы с ними справляться.

3. Вы пытаетесь отвлечься от дискомфорта и стресса:

• едите (например, сладкое с чаем или другую комфортирующую еду);

• пьете алкоголь или курите;

• кричите на кого-то или спускаете пар другими способами;

• вините или критикуете себя за то, что попали в такую ситуацию и не справляетесь с нею.

Чем интенсивнее и дольше проявляются тревога, грусть, злость, стыд и другие негативные эмоции, тем меньше остается сил и ресурсов, чтобы с ними справляться.

Все эти действия не устраняют причину стресса, и он продолжает накапливаться.

В практической части книги вы познакомитесь с упражнениями, которые сможете применять на втором и третьем этапах для того, чтобы прекратить развивать ситуацию стресс-ответа. А если вы будете знать, какие именно триггеры запускают всю цепочку в вашем случае, то сможете:

1. Предотвращать такие ситуации (к примеру, спать дольше, если замечаете, что недосып приводит к стрессу).

2. Готовиться к ситуации, которой нельзя избежать. С помощью специальных телесных практик вы сможете значительно снизить состояние стресс-ответа буквально за 20–30 секунд! И никто не поймет, что вы делаете что-то особенное.

3. Вовремя замечать, что вы начинаете пересекать ту черту, за которой рождается стресс, и применять навыки из последней части книги.

Мы уже разобрали немало причин возникновения стресса. Чтобы это помогло вам в дальнейшем, когда мы будем говорить о способах снизить его уровень без помощи еды, предлагаю составить список триггеров, которые провоцируют стресс именно у вас.

Вы можете использовать события из теста на определение уровня стресса, который прошли выше, а также те примеры от читательниц моего блога, которые оказались вам близки:

1. ___________________________________________________

2. ___________________________________________________

3. ___________________________________________________

4. ___________________________________________________

5. ___________________________________________________

6. ___________________________________________________

7. ___________________________________________________

8. ___________________________________________________

9. ___________________________________________________

10. __________________________________________________

Список можно сфотографировать на телефон, чтобы сохранить в зоне своего внимания. А мы отправляемся в следующую главу, из которой вы узнаете, какие ваши действия, вроде бы направленные на здоровье и процветание, на самом деле повышают уровень стресса и буквально подталкивают к его заеданию и набору веса.

Глава 4. Как здоровый образ жизни вызывает стресс

Однажды я решила активно бороться со стрессом, напряжением и, главное, перееданиями по вечерам в ответ на них. Я уже понимала, что сила воли мне не поможет, хотя во всех других областях жизни я была очень волевым, дисциплинированным и работоспособным человеком. Область еды оказалась «вывернушкой»: чем больше я использовала силу воли, чем упорнее себя критиковала и подпинывала, тем больший стресс ощущала и тем больше мне хотелось его заесть. Особенно вечерами, когда ресурсов на волевые усилия категорически не хватало. Я думаю, сейчас вы уже увидели, что самокритика, сравнение себя с другими, недовольство собой уже являются источниками стресса. А чем выше его уровень, тем настойчивее мозг предлагает вам простой выход: изменить работу нейромедиаторов и гормонов и снизить уровень кортизола, поев сладкой и жирной дофаминовой и серотониновой еды. То, что виделось мне когда-то хорошим решением – укрепление дисциплины, воли, много усилий, самокритики и пинков, – оказалось причиной перееданий.

Чем больше я использовала силу воли, чем упорнее себя критиковала и подпинывала, тем больший стресс ощущала и тем больше мне хотелось его заесть. Особенно вечерами, когда ресурсов на волевые усилия категорически не хватало. То, что виделось мне когда-то хорошим решением, оказалось причиной перееданий.

И это наблюдения не только мои и моих клиенток. Ученые выяснили, что диеты и стремление питаться «правильно» или ограничивать калорийность могут повышать уровень кортизола в крови и провоцировать стресс. Например, такое исследование провела американский профессор Джанет Томияма (Janet Tomiyama), которая работала вместе с Трэйси Манн (Traci Mann, всемирно известный исследователь пищевого поведения) в ее Лаборатории здоровья и питания. Джанет интересовало, вызывают ли ограничения в питании стресс. Прежде чем я опишу эксперимент, попробуйте ответить на этот вопрос сами для себя. Вспомните все способы контроля питания или снижения веса, которые вы когда-либо использовали.

В моем случае это были, например, разные причудливые диеты – один день ешь только фрукты, другой – только овощи, третий – только кефир и так по кругу. Были периоды, когда я пыталась есть один-два раза в день и забивать все оставшееся время делами, чтобы отвлечь себя от еды. Заменяла еду кофе и сигаретами, чтобы сбивать аппетит. Кроме таких жестких методов я пробовала и более здоровые варианты – например, питание на 1600 ккал и ежедневные тренировки и репетиции, чтобы снижать вес на таком калораже, или попытки не есть либо ограничить сахар, хлеб и фастфуд. Это вроде как были вполне разумные меры, но даже они вызывали стресс от самого факта постоянного внутреннего контроля. Рано или поздно я срывалась и начинала таскать «запрещенку», а потом и вовсе проваливалась в приступы перееданий: за пару часов могла съесть ведерко мороженого, шоколадку, банку селедки с черным хлебом и заесть это все чипсами.

Вспомните, было ли вам комфортно, легко и ненапряжно контролировать свое питание длительное время, без последующих срывов и откатов к прежним привычкам? Думаю, вопрос риторический. Будь оно так, вы бы сейчас не читали эту книгу, потому что не имели бы никаких проблем с «правильным питанием».

Так вот, Джанет хотела проверить свою гипотезу. Суть ее заключалась в том, что ограничения в еде сами по себе провоцируют повышение уровня кортизола в крови, а значит, и уровня стресса. Джанет разделила девушек-испытуемых на несколько категорий. Часть из них должна была соблюдать калорийность в размере 1200 ккал в сутки и вела дневник питания. Но эти подсчеты и записи могли вызывать стресс, правда? Поэтому другой части девушек выдавались контейнеры с едой, в которых заранее были подсчитаны все калории. Ничего кроме этого есть было нельзя. Третья группа испытуемых вела дневник питания и тщательно записывала съеденное, но им было не обязательно соблюдать ограничения по калорийности. Последней группе повезло больше всех: им не нужно было ни вести дневник питания, ни соблюдать ограничения в еде. Думаю, вы уже догадались, каков был итог исследования. Оказалось, что ограничения в еде, независимо от того, нужно было считать калории либо есть уже готовую еду с определенной калорийностью, повышали уровень кортизола в крови – и уровень стресса.

Иногда в журналах или блогах о здоровом образе жизни можно прочесть эту часть правды: стресс и напряжение повышают уровень кортизола, что вызывает желание есть жирную и калорийную еду и способствует набору веса. Но вы не увидите там второй части: во время диеты или ограничений с помощью силы воли вы не избежите стресса, потому что диета и является его причиной. И я уверена, что вы знаете это из личного опыта.

Другой важный момент касается физической активности и тренировок. Решив сбросить вес, мы покупаем абонемент в фитнес-центр, нанимаем тренера или ходим на групповые занятия. Можем начать бегать по часу в день, тренироваться дома по видеоурокам и т. д. И вроде это хорошие намерения. Однако если тренировки для вас слишком сложные, интенсивные или попросту неприятные, то они станут еще одним источником стресса. Наверняка вы где-то уже читали, что физическую активность рекомендуют для снижения уровня стресса. Но это касается только тех ее разновидностей, которые:

• соответствуют вашему уровню физической подготовки;

• не вызывают перенапряжения;

• чередуются с периодами отдыха и расслабления;

• нравятся вам по своему характеру.

Неважно, что тренер говорит вам, будто именно высокоинтенсивные интервальные, или силовые, или еще какие-то модные нагрузки наиболее эффективны для жиросжигания. Если они не будут вам нравиться и не будут откликаться вашему телу, уровень стресса лишь возрастет. Гораздо важнее хорошее настроение во время и после тренировок. И если сейчас самый комфортный вид нагрузки для вас – это прогулки в парке или лесу, плавание или мягкая йога, значит, так тому и быть. Только то, что подходит вам, будет снижать уровень стресса, а не повышать его.

Еще один момент, который может навредить, – это наполнение ваших соцсетей и создание мотивации. Миллионы раз я встречала на просторах интернета рекомендации повесить на холодильник изображения себя или других людей с лишним весом, чтобы, решив открыть дверцу, вы почувствовали отвращение и отошли от холодильника. Не менее популярны советы вешать надписи вроде «Хватит жрать, жирная корова!» или просто «Хватит жрать!», «Закрой рот!».

Как думаете, эти способы повысят уровень стресса или понизят? Ответ очевиден.

Вы можете быть подписаны в соцсетях на разных тренеров, диетологов и блогеров, которые не обзывают вас и других людей, не клеймят всех жирными и ленивыми, но показывают некий идеальный и недостижимый образ через свои посты, фото и статьи. И когда вы видите эти отфильтрованные картинки чьего-то тела или жизни, вы можете автоматически сравнивать себя с ними, расстраиваться, разочаровываться в себе, испытывать стыд и вину, растить самокритику и неудовлетворенность собой. Как считаете, это ведет к увеличению или уменьшению стресса в вашей жизни? Мой искренний совет – временно отписаться от всех источников, которые вызывают у вас вышеперечисленные эмоции. Если они покажутся важными и ценными через два-три месяца практики снижения уровня стресса, которую я опишу далее, вы всегда сможете подписаться обратно. Однако я предлагаю оценить то облегчение, которое вы испытаете, перестав видеть мелькание этих «идеальных» и «правильных» личностей в ленте. Взамен можно поискать посты и подписки по хештегам #бодипозитив #самопринятие #любовьксебе #удовольствиеотжизни и т. д.

Скорее всего, у вас возник вопрос: а как тогда добиться комфортного веса и здоровья, если не через правильное питание и тренировки? Мой ответ таков:

1. Освоение навыков осознанного питания.

Оно помогает научиться чувствовать, сколько еды нужно вашему телу и какой она должна быть. Не кому-то другому, а именно вам. Человек, как и другие млекопитающие, может слышать сигналы тела, касающиеся вопросов голода, комфортной сытости (без перееданий) и выбора именно тех продуктов питания, которые в данный момент помогут вам быть оптимально здоровыми, бодрыми и находиться в комфортном и здоровом весе. Осознанное питание не отрицает знаний современной науки, в частности диетологии, но предлагает все же опираться не на внешний контроль порций и калорий, который вызовет стресс и сопротивление, а на сигналы и потребности вашего организма: контакт с ними будет рождать глубокую удовлетворенность, гармонию и спокойствие в отношениях с едой. Некоторые базовые упражнения по развитию навыков осознанного питания вы сможете выполнить с помощью аудиотехник, о которых я расскажу во второй части книги.

2. Интуитивное движение.

Это поиск тех видов и интенсивности физической активности, которые не станут для вас источником стресса. Вместо этого они принесут удовлетворение, ощущение контакта с телом и снизят уровень стресса в вашей жизни.

3. Освоение техник снижения стресса.

Сюда относятся навыки осознанности, работа с мыслями и убеждениями, провоцирующими стресс, умение вовремя восстанавливать ресурсы с помощью коротких (на две-три минуты) практик, которые можно сделать в любое время и в любом месте. Да, посещение спа-салона, скорее всего, снизит уровень напряжения. Но у скольких из нас есть возможность ходить туда, как только мы почувствуем стресс и усталость? Поэтому психологи разработали короткие и доступные упражнения, которые помогут, если выполнять их регулярно. Со многими из них вы познакомитесь в практической части книги.

4. Выстраивание режима жизни.

Это тоже важная задача, без реализации которой у вас не получится эффективно применять навыки снижения стресса. Режим – это фундамент постройки. Разломы и пустоты в нем приведут к обрушению всего здания. Именно режим и определенная повторяемость некоторых событий дня станут залогом того, что нейромедиаторы и гормоны в вашем организме будут работать сбалансированно и гармонично и вам будет хватать энергии на управление стрессом.

5. Поиск и получение удовольствия и радости в вашей жизни.

Возможно, это один из самых важных пунктов, о котором позже мы поговорим подробнее.

Если вам понравился такой план, то предлагаю постепенно его реализовывать, шаг за шагом. Но сначала – немного теории об эмоциональных системах, которая объяснит вам, как знания об эмоциях помогают снижать уровень стресса и осваивать новые способы его регуляции.

Глава 5. Ваши отношения с едой. Эмоциональные системы

Помните, я говорила, что человек, лежащий на массажном столе, может испытывать сильный стресс, если будет тревожиться о работе и увольнении? Возможна и обратная ситуация: без денег и работы человек может ощущать спокойствие, расслабленность, гармонию с собой, безопасность и покой. И в этом кроется одна из подсказок о том, как можно снизить уровень стресса, даже когда вы не можете повлиять на внешние условия. Да, если бы все мы жили в мире, в котором никогда не возникает проблем с деньгами, отношениями, здоровьем, а вместо этого – сплошные райские сады, доброта и безопасность, скорее всего, уровень стресса был бы ниже. Но кто из нас может в реальности жить в подобных условиях? Думаю, немногие.

Кто из нас живет в мире, в котором не возникает проблем с деньгами, отношениями и здоровьем? И что делать со стрессом, если вы не можете повлиять на внешние условия, которые его провоцируют?

С одной стороны, мы можем пытаться изменять окружающую среду: прояснять отношения, проходить психотерапию, искать более подходящую работу, заботиться о здоровье и искать хороших врачей для себя и своей семьи. И это действительно прекрасные способы снизить уровень напряжения. Однако иногда вы не можете изменить внешние условия, а они продолжают провоцировать стресс. Это могут быть конфликты на работе, в отношениях, ипотека в условиях финансового кризиса, эпидемия и карантин и т. д. Здесь нам остается идти вглубь и работать со своими мыслями, эмоциями и телесными состояниями.

Чтобы вам было легче ориентироваться в непростом поле человеческих эмоций и мыслей, расскажу об эмоциональных системах. Их концепция была впервые сформулирована в рамках такого направления психологии, как терапия, сфокусированная на сострадании (compassion-focused therapy, или CFT). Это направление базируется на эволюционной психологии, теории привязанности, клинической психологии и психиатрии, нейропсихологии, а также психодинамических и когнитивно-поведенческих подходах.

В рамках эволюционной психологии выделяют три эмоциональные системы, которые свойственны всем млекопитающим, в том числе людям. Почему я хочу рассказать вам об этом подходе:

• он поможет понять, как ваши мысли и эмоции влияют на уровень стресса;

• объяснит, как можно понижать его, если научиться переключаться между эмоциональными системами;

• позволит вам действовать с пониманием и, главное, заботой по отношению к себе в те периоды жизни, которые вызывают сложные чувства, усталость и напряжение, и таким образом снижать их интенсивность;

• подскажет, как выходить из «зоны угрозы» с помощью мышления и тем самым снижать уровень стресса.

Система угрозы («красная система»)

«Красная система» помогает нам увидеть или предсказать угрозу и предпринять какие-то шаги, чтобы справиться с ней. Эмоции прежде всего – это способ получить информацию о том, что снаружи или внутри нас происходит нечто важное. Одновременно они подталкивают к автоматическим реакциям и действиям, направленным на наше выживание и благополучие.

Представьте, что вы древний человек, живущий где-то в джунглях и вышедший на поиски пищи. И вот краем глаза вы замечаете что-то очень похожее на черно-рыжие полоски за ближайшим кустом. Разум тут же достраивает образ тигра, готового к атаке! Вам становится страшно. Страх сообщает, что есть угроза – тигр, и побуждает к немедленным и автоматическим реакциям типа «бей-беги-замри». Мозг пытается как можно быстрее оценить эффективность каждой реакции: в этой конкретной ситуации, учитывая расстояние от тигра до меня и то, видит он меня или еще нет, что мне делать? Бежать, сражаться или замереть, надеясь, что хищник не заметит и пройдет мимо? Мозг обрабатывает эту информацию мгновенно, и вот вы уже обнаруживаете себя в автоматическом действии, которое происходит вне осмысления, логических рассуждений и осознанного выбора. У вас нет времени на долгий анализ и принятие решения. Эмоции обеспечивают гораздо более быструю реакцию, чем обдумывание ситуации, сравнивание «за» и «против» каждого варианта и наконец выбор. Конечно, если говорить о работе, здесь приоритет будет отдан анализу, логике и рассуждениям. Но в случае возникновения угрозы включится ваш эмоциональный ум – встроенный механизм выживания.

Как вы уже знаете, чтобы активировать нервную систему и приготовиться к необходимым для выживания действиям, в частности к бегу или сражению, мозг дает команду выделять гормоны, которые запускают процесс стресс-ответа: адреналин, норадреналин и кортизол. Ваше дыхание учащается, сердце начинает биться быстрее, мышцы напрягаются, в крови повышается концентрация глюкозы и жиров, чтобы дать энергию.

Какие же эмоции характерны для системы угрозы?

Прежде всего, это страх. Именно он помогает нам отыскивать или предполагать возможную угрозу и реагировать на нее: бежать, бороться, замирать, подчиняться или избегать. Если вас укусит собака, например в парке или на темном пятачке возле частных домов, то еще некоторое время вы будете ощущать страх, приближаясь к этому месту. Страх сообщает вам, что здесь может находиться нечто угрожающее вашему здоровью, и побуждает свернуть на другую улицу.

Получив однажды болезненный опыт в близких или романтических отношениях, вы можете бояться сближаться с человеком снова, и этот страх может побуждать вас избегать отношений в принципе. Мозг запомнил, что вам было больно и небезопасно, и теперь пытается не допустить повторения ситуации. Страх включается, когда есть угроза не только нам, но и нашим близким.

Тревога. Она связана с предугадыванием возможных негативных событий и предотвращением их. Лучше всего тревога выражается словами «А вдруг…»:

• А вдруг я заболею?

• А вдруг любимый человек меня бросит?

• А вдруг он умрет?

• А вдруг меня уволят?

• А вдруг мне не хватит денег?

• А вдруг я останусь одна?

Тревога побуждает взять ситуацию под контроль и предотвратить угрозу, которая еще не наступила и, возможно, не наступит никогда. Но ум предполагает возможные негативные события и начинает гонять мысли о них по кругу, создавая таким образом иллюзию контроля. Мы пытаемся контролировать возможную в будущем ситуацию, но это редко приносит покой и удовлетворение. На любые наши усилия ум может возразить: «Да, мы вроде стараемся, но вдруг это все же произойдет?» – и тревога вернется.

Отвращение. Мы испытываем его, когда что-то или кто-то может причинить вред нам или нашим близким, отношениям, ценностям, нашему миру – физически, психологически или морально. Например, вы можете почувствовать отвращение, если увидите на коже другого человека какие-то пятна, язвы или папулы. Оно побуждает вас к автоматической реакции – отдалиться, создать дистанцию между вами. Ведь человек может быть заразен, а значит, от него лучше держаться подальше. Возможно, в американских фильмах, в основном комедийных, вы видели сцены, когда кого-то одного начинает рвать и это тут же распространяется на всех, стоящих рядом и наблюдающих за этим. Выглядит отвратительно, но это автоматическая реакция, которая призвана сохранить вам жизнь. Допустим, в древнем мире вы всем племенем съели плохую, зараженную или некачественную еду. Кого-то из соплеменников, более чувствительного, начинает рвать первым. Мозг считывает информацию: вы ели одно и то же, и теперь его тошнит, значит, есть угроза заражения или отравления – и у вас тоже включается рвотный рефлекс, помогающий эвакуировать из желудка опасную пищу.

У людей, в отличие от животных, есть еще правила морали и ценности, согласно которым мы выстраиваем отношения в обществе, да и свою жизнь в целом. Поэтому отвращение может возникнуть и в тех случаях, когда появляется угроза этим основополагающим принципам. Например, если вы общаетесь со лживым и лицемерным человеком, вы можете почувствовать отвращение, потому что инстинктивно понимаете: он может вам навредить, руководствуясь корыстью и личной выгодой. Отвращение помогает избегать подобных людей, ситуаций и возможного вреда от них.

Какие реакции могут автоматически включаться в момент возникновения угрозы:

1. Бежать. Вполне понятный и эффективный способ решить проблему, если речь идет о тигре, например. Однако эта реакция часто включается и в близких отношениях, заставляя вас избегать в разговоре тем, которые могут быть важны вам, но неприятны партнеру, а значит, из-за них он может негативно к вам отнестись. Избегание может не дать вам попросить повышения (а вдруг начальник разозлится), реализовывать мечты (а вдруг не получится), отстаивать свои границы (а вдруг другие люди обидятся или расстроятся).

2. Сражаться. Это тоже может быть вполне эффективным. Однако иногда мы начинаем сражаться с собственным характером, со своим телом (его весом и формой), атакуем и критикуем себя и свои мысли, атакуем близких людей, игнорируя их чувства.

3. Замирать. Страх или тревога могут буквально парализовать. Мы замираем, не в силах отстоять себя или защитить. Стыд близок к страху и отражает его специфическую разновидность – страх отвержения, боязнь, что другие люди будут испытывать негативные эмоции по отношению к вам, критиковать, думать о вас плохо или вовсе отвергнут, сочтут недостойным или плохим. Стыд фактически побуждает вас замереть и прекратить поведение, которое может порицаться или оттолкнуть других людей. При этом он лишает вас самих себя, не позволяет думать о своих ценностях и желаниях в конкретной ситуации и заставляет сфокусироваться на чужих ожиданиях и чувствах. Если вы стыдитесь чего-либо большую часть времени, то вы живете не свою жизнь, а чью-то еще, стараясь соответствовать ожиданиям других людей. Это могут быть ожидания родственников, партнера, друзей, детей, коллег и социума в целом. Например, транслируемые социумом стандарты внешности, веса и формы тела, весьма отличные от того, как выглядят реальные люди.

4. Подчиняться («вилять хвостиком»). Если враг выше вас по рангу и зол на вас, недоволен вами или вашим поведением, то в дикой природе (да и в некоторых социальных ситуациях) может иметь смысл подчиниться и продемонстрировать свою покорность. Некоторые животные поджимают хвост или виляют им, заглядывают в глаза или опускают взгляд. Этот тип реакции может проявляться как плизерство – желание всем угодить и быть всегда милым и хорошим, чтобы не вызывать раздражение, недовольство или злость (эмоции из спектра агрессии). Такое поведение может привести к тому, что вы потеряете себя. В этом случае вы сосредоточены не на своих предпочтениях в жизни, работе, отношениях, хобби и т. д., а на том, что чувствуют и думают о вас другие.

5. Объединяться и заботиться. Этот тип реакции у млекопитающих, особенно обезьян, более свойственен самкам. Чтобы защитить детенышей от хищников, они могут объединиться. Для людей это также эффективное поведение – объединяться, поддерживать друг друга и заботиться в стрессовой ситуации. Но если это становится единственной стратегией и человеку никогда не хватает собственных сил, чтобы справиться с вызовами, он может ощущать себя неспособным и некомпетентным решать сложные жизненные задачи.

Эти виды реакций и способы справляться с угрозой сами по себе не являются ни хорошими, ни плохими. Они лишь механизмы эволюции, которые установлены в нас по умолчанию. Однако понимание того, какими реакциями вы пользуетесь чаще всего и насколько они эффективны для развития внутренней гармонии и удовлетворенности, может помочь пересмотреть их и действовать осознанно и более свободно. Это более эффективно, чем во всех сложных ситуациях лишь убегать, сражаться, замирать, подчиняться или звать на помощь.

В целом «красная система», эмоции и реакции, которые ей свойственны, помогает нам предотвращать угрозы и защищать себя. Однако есть и подвох. Наш мозг может ошибаться. Например, он может увидеть угрозу в выражении лица или мимике собеседника. Мозг может определить их как презрительные или надменные. Вы почувствуете угрозу самооценке и ощутите раздражение, злость или гнев, которые автоматически спровоцируют вас давать отпор или защищаться. Между тем его или ее мимика и выражение лица могут быть обусловлены вовсе не отношением к вам, а проблемами со зрением, вынуждающими пристально щуриться во время беседы, или размышлениями по поводу каких-то неприятных дел. Кроме того, как я писала ранее, наши эмоции могут быть вызваны не только реальной угрозой (например, начальник критикует вас перед всеми коллегами), но и воображаемой («А вдруг завтра на совещании начальник меня раскритикует?»). Если вы не управляете своей тревогой, то она управляет вами: настроением, эмоциями, уровнем стресса, когда вы постоянно думаете о чем-то неприятном, что может случиться в будущем. Вы также можете чувствовать страх, грусть или гнев, вспоминая какие-то ситуации из прошлого.

В целом «красная система», эмоции и реакции, которые ей свойственны, помогает нам предотвращать угрозы и защищать себя. Но наш мозг может ошибаться, и если вы не управляете своей тревогой, то она управляет вами.

Другая проблема, свойственная этой системе, в том, что вы можете проецировать гнев, злость, досаду или неудовольствие, вызванные какими-то внешними событиями, на себя. Начинаются самокритика, самообвинения, недовольство своими качествами, чертами личности, внешностью или поведением. Например, переживая и беспокоясь (то есть испытывая страх) о том, как к вам относятся другие люди, вы можете критиковать и пытаться контролировать свою внешность (вес или форму тела), поведение (стараться быть милой, чтобы всем нравиться) и характер (демонстрировать более «выгодные» качества даже в ущерб себе и своим границам). Беспокоясь о том, как к вам относится партнер, вы можете не говорить прямо о своих потребностях, а пытаться предугадывать чужие ожидания и эмоции и соответствовать им.

Есть еще одна особенность нашего мозга: «смещение негатива». Это означает, что в ситуации, когда существуют события с позитивной и негативной эмоциональной окраской одинаковой интенсивности, мозг выберет для обработки событие с негативной окраской. Например, мы чувствуем боль от выговора гораздо сильнее, чем радость от похвалы. Так происходит, потому что мозг в принципе отдает приоритет системе угрозы как наиболее важной для выживания. Он боится пропустить угрозу, ведь она может стать фатальной для нас. А вот в пропуске чего-то приятного и позитивного нет ничего опасного.

Таким образом, если система угрозы находится в равном и сбалансированном состоянии по отношению к двум другим системам, она полезна для нас. Однако, поскольку это одна из самых мощных систем мозга, ей легко начать потреблять больше нашей умственной и физической энергии и внимания, создавая перекос в сторону эмоций негативного спектра. Поскольку наш мозг умеет также воображать, вспоминать и фантазировать, мы можем чувствовать угрозу, даже когда в реальности ее нет. В этом случае мир вокруг и наша жизнь будут восприниматься как нечто потенциально стрессовое, вызывающее беспокойство, утомительное или подавляющее.

Важно понимать, что наличие системы угрозы и связанных с ней эмоций и состояний (злость, страх, тревога, отвращение и вытекающие из них стыд и самокритика) – не ваша вина. В этих эмоциях нет ничего плохого или неправильного, они неотъемлемая часть нашего опыта. Нет ни одного человека (без повреждений структуры мозга), который не испытывал бы их. Кроме того, поскольку система угрозы напрямую связана с выживанием, наш мозг считает ее приоритетной, а значит, и все эти эмоции мы испытываем гораздо чаще, чем эмоции позитивного спектра. Это совершенно естественно и эволюционно закреплено в млекопитающих. С другой стороны, наш мозг склонен излишне увеличивать пребывание в этой системе за счет мышления и способности воображать грядущие негативные события или вспоминать о прошедших. Именно поэтому так важны навыки самоуспокоения и самоподдержки, которые снижают влияние системы угрозы и возвращают ее в более ограниченные рамки, не давая ей чрезмерно влиять на нашу жизнь. Эти навыки вы сможете изучить в последней части книги.

Система драйва («синяя система»)

Вторая система, которую мы рассмотрим, – система драйва. Она также свойственна млекопитающим и выражается в мотивации к получению ресурсов для себя, своей семьи и племени. Эти ресурсы могут относиться к вопросам влияния, территории, пищи, размножения и партнерских отношений. В человеческом мире это мотивация к достижению большего в вопросах карьеры, власти, социального статуса, денег, отношений, личного развития, комфорта и т. д. Система драйва помогает нам фокусироваться на поиске ресурсов и достижении целей, а затем поддерживать необходимый для этого уровень активности.

Гормон, который подкрепляет такое поведение и позволяет предвкушать удовольствие от достижения целей, – дофамин. Эмоции и состояния, связанные с этой системой, – это драйв, азарт, любопытство, гордость собой, возбуждение.

Если система драйва сбалансирована по отношению к двум другим, она помогает нам осознавать наши желания, достигать целей, получать доступ к важным ресурсам, чувствовать удовольствие от самореализации. Но если система драйва гиперактивирована, это может привести к зависимости от поиска все новых и новых удовольствий, от веществ (наркотики, алкоголь, комфортирующая еда) или типов поведения, связанных с предвкушением и получением удовольствия (азартные игры, секс, карьеризм, неуемный шопинг). Чрезмерно активированная система драйва может приводить к перенапряжению, усталости и выгоранию, если ее не уравновешивает система успокоения («зеленая система»).

Кроме того, существует проблема «свободного дофамина». Выброс этого гормона происходит, когда мы достигаем установленных нами же целей. Некоторые из них могут быть вполне адекватны для нас – например, создавать проекты, осваивать новые навыки, тренироваться в удовольствие и т. д. Проблема начинается там, где мы устанавливаем цели не совсем здоровые или экологичные по отношению к себе. Например, следование жестким диетам с ограничением калоража в 900 ккал и меньше или голодание ради снижения веса тоже приведут к выделению дофамина в определенный момент. Помните чувство гордости, облегчения, удовлетворения и прилива энергии в начале диеты, когда вы успешно сбрасываете вес? Так ощущается действие дофамина. Однако если вы будете делать это и дальше, то можете навредить здоровью (например, довести себя до нервной анорексии или даже смерти). Кроме того, как вы уже знаете, следование диетам через некоторое время начинает провоцировать стресс.

Дофамин может выделяться и в момент избегания угрозы – вы чувствуете облегчение. Но допустим, что угроза для вас – это разговор с начальником о повышении зарплаты. И угроза здесь не в том, что начальник будет кричать на вас и затем уволит, а в том, что ваш мозг предполагает, что начальник может быть недоволен просьбой или она окажется затруднительной. Тогда уход от разговора может сопровождаться выделением дофамина и чувством временного облегчения. Однако будете ли вы счастливы, постоянно избегая действий, направленных на развитие карьеры и увеличение дохода?

Обычно стресс возникает, когда одна из этих двух систем (угрозы или драйва) используется слишком активно. Не редкость и переход из одной системы в другую. Например, вы установили себе какие-то цели и пытаетесь сделать все эффективно, идеально, безупречно, достичь чего-то большего, чем есть сейчас. Перед вами тут же начинает маячить призрак неудачи и провала – и вот она, «красная система». То же самое происходит, если провал случается на самом деле или в вашем воображении: «Этого недостаточно! Могла бы и лучше! Другие делают гораздо больше тебя, они умнее!» И снова вы в системе угрозы: со злостью на себя, досадой и тревогой о том, насколько вы хороши.

Начиная снижать вес из системы угрозы, вы запускаете процесс стресс-ответа, который ведет к нарушениям метаболизма, повышению сахара и жира в крови, потребности в комфортирующей еде, перееданиям и набору веса.

Начиная снижать вес из системы угрозы (чтобы избавиться от стыда, отвращения, переживаний о своем теле, здоровье или отношении к вам других), вы чрезмерно активируете эту систему, повышая выделение адреналина и кортизола. Запускается процесс стресс-ответа, который при определенной длительности ведет к нарушениям метаболизма, повышению сахара и жира в крови, потребности в комфортирующей еде, перееданиям и набору веса. Даже если изначально стремление снизить вес или успешно тренироваться исходит из системы драйва и сопровождается интересом, азартом и удовольствием от первых результатов, многие люди, сфокусировавшись на внешних достижениях, начинают гнаться за большим – тренироваться еще активнее, сделать живот еще более плоским, похудеть еще сильнее! И они забывают об удовольствии от ощущения своего тела во время растяжки, танцев или бега, сосредотачиваясь на сравнении себя с другими и попытках стать еще лучше. Рядом маячит призрак угрозы и провала: «А что, если не получится? А другие вон все равно лучше тебя. А есть люди, которые еще лучше, стройнее, сильнее, тренированнее или красивее». Вот и активировалась система угрозы.

Заметили, что это похоже на игру в пинг-понг? Вас может кидать туда-сюда очень долго, и все это время вы будете провоцировать увеличение стресса в жизни и кортизола в крови. Каков же выход? Исследовать возможности «зеленой» системы и посмотреть, что может предложить она.

Успокаивающая, или «зеленая» система

«Зеленой системе» соответствуют спокойствие, забота и смягчение. Как и две другие системы, она встроена в нас от рождения, и эволюционно именно она помогает млекопитающим взращивать потомство через привязанность и заботу. Если системы драйва и угрозы активизируют нашу нервную систему, то «зеленая система», наоборот, дает чувство спокойствия, умиротворения, безопасности и удовлетворенности. Это словно в детстве вас берут на ручки, позволяют прильнуть к груди, окружая кольцом заботливых рук, создавая ощущение расслабления и безопасности. В этом состоянии мы отдыхаем, «подзаряжаем батарейки», восстанавливаем баланс в работе нервной, иммунной и гормональной систем и свои силы. С «зеленой системой» связаны следующие гормоны:

• окситоцин, который отвечает за привязанность между матерью и ее детенышем, дает ощущение нежности, тепла и помогает проявлять заботу по отношению к себе и другим;

• эндорфин, создающий ощущение радости и счастья, помогающий значительно успокоить или полностью убрать страх и облегчить боль. Эндорфин часто называют «подушкой безопасности» для нервной системы, так как он помогает снижать негативное влияние стресса на организм.

«Зеленая система» позволяет нам успокаивать себя и других. Она связана с опытом развития привязанности – либо нас к кому-то, либо кого-то к нам; выявления и получения помощи от других; принятия, доброты, теплоты, поддержки и ощущения принадлежности. Такое поведение может ослабить чрезмерное воздействие систем угроз и драйва и принести нам спокойствие, ощущение безопасности и мира.

К сожалению, далеко не у всех эта система хорошо развита и полноценно функционирует. Дело в том, что умение принимать и давать заботу, успокаивать себя и оставаться в этом состоянии формируется ранним опытом детской привязанности к родителям. Не все родители могли дать ребенку подобный опыт, наполнить его мир теплом и поддержкой не просто на уровне обеспечения потребностей (накормить, отвести в школу, обуть, одеть, проверить оценки), но на уровне эмоций. Не все проговаривали с ребенком, что он чувствует, испытывает, чего хочет, о чем волнуется, и помогали контейнировать^[8] и проживать эти состояния.

И если в вашем детстве эта система не сформировалась в полной мере в отношениях с родными (родителями или теми людьми, которые вас воспитывали), то сейчас она может казаться вам непонятной, бессмысленной и даже угрожающей и неприятной. Например, попытки другого человека приблизиться к вам, обнять, утешить, проявить заботу или нежность могут вас насторожить, встревожить или вызвать желание отодвинуться, избежать контакта. Вы можете даже считать такое поведение слабостью и отвергать людей, которые проявляют по отношению к вам эмпатию и заботу. Многие люди годами и десятилетиями живут, перемещаясь из системы угрозы в систему драйва и почти не задерживаясь в системе успокоения – разве что в момент сна. В таком случае уровень стресса будет высоким, а ресурсов справиться с ним без еды, сериалов или алкоголя не хватит.

Кроме того, дисбаланс этих трех систем может привести к развитию как соматических, так и психосоматических или психических заболеваний. Он может стать тем спусковым крючком, который заставит «выстрелить» генетику или наши биологические либо психологические уязвимости и предрасположенности. Неумение работать с «зеленой системой» приводит к развитию склонности к самокритике, к сложностям в построении принимающих и теплых отношений с самим собой, а значит, и с другими. Если вы не получили в детстве заботу, тепло, нежность и привязанность в отношениях с родителями, то, повзрослев, вы не можете дать это себе и другим людям, даже тем, с которыми вы близки (или хотели бы быть).

С помощью специальных навыков и небольших упражнений вы можете развить возможности «зеленой системы» и значительно снизить уровень стресса в своей жизни. Переедания станут просто не нужны вашей нервной системе и психике и постепенно сойдут на нет.

Хорошая новость в том, что с помощью специальных навыков и небольших упражнений вы можете развить возможности «зеленой системы» и значительно снизить уровень стресса в своей жизни. Переедания станут просто не нужны вашей нервной системе и психике и постепенно сойдут на нет. Вторая хорошая новость заключается в том, что вы можете пребывать только в одной эмоциональной системе в единицу времени, но не в двух или трех. Это значит, что, увеличивая количество времени, проводимого в «зеленой системе», вы будете снижать влияние «красной» и «синей» и таким образом балансировать свое состояние.

В следующей главе мы еще немного поговорим о триггерах, которые активируют систему угрозы. Эти знания помогут вам убрать часть из них и активировать ее намного реже, чем сейчас.

Глава 6. Как мозг не позволяет снизить вес надолго

Наличие «красной системы» и ее процессов в наших организмах – это не плохо. Напротив, она позволяет нам выживать, защищаться от угроз и бороться за свое благополучие. Проблема возникает в тот момент, когда она гиперактивируется либо запускает ответ, несоразмерный ситуации. Часто, если человек не осознает свои мысли, эмоции, телесные процессы и ощущения, он может даже не замечать, что его система угрозы постоянно активирована. Многие девушки, которые приходят ко мне на курс «Стоп срывам и перееданиям!», через некоторое время с удивлением говорят, что, оказывается, постоянно тревожились, но даже не замечали этого. Все изменилось, только когда они стали обращать внимание на состояние тела и увидели, что тело постоянно напрягается в одних и тех же областях, а еда используется как способ отдохнуть от напряжения и суетливости, взять паузу и расслабиться.

Чем выше уровень напряжения, тем больше будет размах переедания и количество съеденного. Низкий уровень фоновой тревоги, раздражения или других эмоций, которые вызывают телесное напряжение, комфортируются не самыми большими объемами еды, не приводящими к дискомфортному или болезненному перееданию. А вот высокий уровень напряжения, который сохраняется длительное время без периодов отдыха и расслабления – то есть без «зеленой зоны», – приводит обычно к масштабным перееданиям, при которых еда полностью заполняет желудок, иногда даже до дискомфорта и боли. Вы словно прибиты к дивану и чувствуете, что по-настоящему взяли паузу, потому что в таком состоянии просто невозможно активно двигаться и напрягаться.

В этой главе я расскажу, как именно работает система угрозы с точки зрения биологии и психологии, а главное – укажу на ее ахиллесову пяту. Это позволит вам расцепить некоторые звенья цепочки стресс-ответа и прервать цикл перетекания из системы угрозы в систему драйва без остановки в системе успокоения, а также прекратить использовать еду как способ выйти из системы угрозы.

С этой системой связана важная часть мозга – миндалина. Это небольшой участок, действительно похожий на орешек миндаля (их два, по одному в каждом полушарии), который собирает информацию от всех органов чувств и анализирует ее на предмет угрозы. Основная задача миндалины – понять, является ли эта информация поводом для того, чтобы подать сигнал лимбической системе и включить одну из спасительных реакций «бей-беги-замри-подчинись-объединяйся».

Если вы когда-либо брали кредит или ипотеку, то знаете, что сначала вас проверяют в системе, собирая информацию о текущих кредитах, уровне зарплаты, стаже на последнем месте работы и т. д. И только если информацию сочтут удовлетворительной, начнет шевелиться банковская система со всеми ее процессами сбора документов и выдачи вам денег. Миндалина – точно такая же система, которая оценивает информацию и затем решает, запускать ли какие-то процессы в текущей ситуации, действительно ли она несет угрозу.

Миндалина собирает информацию от органов чувств. Представьте, что вы поздно вечером идете по темному переулку. Вокруг ни фонаря, почти что абсолютная темнота. Ваши шаги гулко отдаются от стен зданий в полной тишине. И вдруг вы слышите, что к вашим шагам присоединяются чьи-то еще. Они начинают ускорять темп, это почти бег, звук настойчиво приближается сзади. Вы чуть поворачиваете голову, чтобы увидеть человека, и краем глаза молниеносно цепляете огромную черную фигуру с чем-то похожим на нож в руке. Фигура быстро движется к вам. Скорее всего, этой информации миндалине будет более чем достаточно, чтобы почувствовать угрозу и дать сигнал гипоталамусу, который запустит реакцию «беги» и состояние стресс-ответа, чтобы вы могли бежать быстро, энергично и далеко. И, как вы уже знаете, сердце начинает биться чаще, сосуды сужаются, чтобы кровь быстрее доставляла глюкозу мышцам и мозгу, а кислород – легким, выделяется адреналин, а затем – кортизол.

Однако миндалина собирает информацию не только от органов чувств, но и от мозга. Как мы уже говорили, одна из его особенностей состоит в том, что он может активировать систему угрозы, даже если реальной угрозы нет. Давайте снова возьмем пример выше и рассмотрим такой вариант: вы идете по темной улице, ваши шаги гулко раздаются вокруг вас. И тут вам начинает казаться, что кто-то идет сзади. Вы вроде бы не слышите шагов, потому что на соседней улице шумят машины, но вспоминаете фильмы ужасов, в которых главная героиня тоже шла по темной улице, а за ней следил какой-то маньяк из кустов, он начал преследовать ее и напал. Вспоминая этот эпизод, вы чувствуете нарастающую панику и тут краем глаза замечаете какую-то тень на асфальте справа. Вам кажется, что она шевелится, растет и движется в вашу сторону! Сердце начинает биться быстрее, кровь приливает к голове, вы переходите на бег и оглядываетесь. За вами никого нет, а тень на асфальте принадлежит дереву, ветви которого качает ветер. Реальной опасности не было, но мозг создал ее с помощью воображения.

Иллюстрация ниже демонстрирует, из каких именно источников ваша миндалина берет информацию и как реагирует на нее.

Миндалине все равно, откуда брать информацию. Для нее достоверны оба источника. Между тем информация от органов чувств реальна: вы можете увидеть плесень или почувствовать ее запах и выкинуть испорченную еду; вы можете увидеть и услышать реального хищника и приготовиться к атаке либо попытаться убежать от него; вы ощущаете дискомфорт на коже и уходите с солнца и т. д.

Миндалина собирает информацию не только от органов чувств, но и от мозга, и для нее достоверны оба источника. Но информация от мозга не опирается на реальность, это конструкт, который состоит из воспоминаний, мечтаний, фантазий, мыслей о себе, мире и других, предположений о чем-то плохом и т. д.

Информация от мозга не опирается на реальность, это конструкт, который состоит из воспоминаний, мечтаний, фантазий, мыслей о себе, мире и других, предположений о чем-то плохом, оценок и суждений, самокритики (плохих мыслей о себе и своих качествах) и т. д.

Мозг лишь показывает отраженную реальность, со всеми нашими предположениями, допущениями и искажениями. Например, где-то в джунглях до сих пор могут жить племена, члены которых верят, что земля плоская и стоит на слоне. И в их умах появляется такой конструкт реальности. Он не отражает реальность как таковую, но создает ее образ, основанный на предположениях и допущениях. Если говорить, например, о теле и красоте, то сейчас на постсоветском пространстве распространенно мнение, что красивые девушки – стройные и модельной внешности. Выход вашего тела за эти рамки заставляет вас чувствовать угрозу, беспокойство, стыд или отвращение. Между тем в странах Востока и Африки красота ассоциируется с пышными формами. Для девушки на выданье быть стройной или тем более худенькой означает резкое снижение шансов выйти замуж. В Мавритании и Нигерии существует практика насильственного кормления, когда девочек заставляют есть много, особенно продуктов с высоким содержанием жира (жир из горба верблюда, например), для того чтобы они набрали вес и имели больше шансов на удачное замужество. В этих странах худоба считается уродливой. Даже на Руси слово «худая» применительно к девушке имело негативный подтекст относительно ее внешности, здоровья и способности рожать здоровых детей.

Воспоминание о чем-то неприятном, что случилось многие годы назад, может активировать систему угрозы, и вы снова ощутите страх, тревогу, гнев или отвращение, как будто это событие происходит здесь и сейчас. Помните метафору с лимоном? Ваше тело реагирует на ваши мысли, как если бы они отражали актуальную реальность, чего они вовсе не делают. Они отражают только ваши представления об этой реальности, ваши предположения, воспоминания и фантазии.

Самокритика активирует систему угрозы точно так же, как критика со стороны кого-то, чье мнение для вас важно. Для вашей миндалины это как если бы рядом с вами круглые сутки ходил некий человек и постоянно говорил гадости, обесценивал вас, ругал и критиковал. Все это время ваша миндалина затапливалась бы сигналами угрозы и раз за разом инициировала состояние стресс-ответа и реакцию из списка «бей-беги-замри…». Именно так она и реагирует на самокритику. При этом вы можете думать, что критика – это очень хорошо и полезно, что она помогает. Ведь без нее вы точно ляжете на диван, зарастете жиром, обсыплетесь чипсами и перестанете шевелиться. Но это опять-таки не имеет отношения к реальности, это просто очередной конструкт вашего мозга. Если вы перестанете постоянно критиковать себя, то у вас освободится много энергии, настроение станет гораздо более ровным, и в этом ресурсном состоянии вы сможете делать что-то интересное и полезное. Если же вы толком не знаете, что вас радует и наполняет, то самокритика и не поможет вам это узнать, правда? Для этого есть другие методы и целый ряд навыков – как обнаружить то, что приносит удовольствие, осознать ваши ценности и те вещи, которые делают жизнь наполненной, вдохновляющей, осмысленной и радующей вас лично. Повторю: самокритика совершенно точно не относится к группе таких навыков. Зато она съедает ваше время, энергию и ресурсы, активирует миндалину и запускает состояние стресс-ответа. Скорее всего, вы задались вопросом: как перестать себя критиковать? Ответ на него будет в практической части книги.

Если вы перестанете постоянно критиковать себя, то у вас освободится много энергии, настроение станет гораздо более ровным, и в этом ресурсном состоянии вы сможете делать что-то интересное и полезное. Самокритика съедает ваше время, энергию и ресурсы, запускает состояние стресс-ответа.

Иногда бывает так, что мы интерпретируем ощущения от органов чувств как чрезмерно угрожающие. Наш мозг может решить, что боль в плече – симптом опасного заболевания, и активировать систему угрозы. А ощущение выпирающего живота при наклоне или возникающее, когда вы надеваете тесную одежду, – интерпретировать как признак лишнего веса и вашей «плохости». Вы почувствуете отвращение, страх, тревогу или злость на себя и, конечно же, активируете систему угрозы.

Почему так важно уметь различать, какой именно источник информации – органы чувств или мозг – заставляет вашу миндалину активировать систему угрозы? Сейчас мы живем в довольно безопасном мире (по сравнению, например, с каменным веком), в котором большая часть стресса вызывается не столько достоверной информацией от органов чувств, сколько чрезмерно активной деятельностью мозга, который своими мыслями, фантазиями, воспоминаниями и предположениями о чем-то негативном или тревожном ежеминутно посылает множество сигналов, буквально затапливающих наши миндалины. Жизнь в состоянии тотального стресса сегодня не редкость.

Попробуйте проанализировать: стресс, усталость, тревога, раздражение и подобные эмоции и состояния в течение дня вызываются больше информацией от ваших органов чувств или от мозга?

В моей жизни был период, когда мне постоянно казалось, что у меня ВИЧ. Я просто прочла статью, в которой рассказывалось, что огромный процент людей по всему миру заражены ВИЧ и даже не знают об этом! Инкубационный период очень долгий, а заразиться можно на маникюре, при медицинских манипуляциях и в кресле у стоматолога. Эта мысль поселилась в моем уме надолго, заставляя меня просыпаться в поту, постоянно искать информацию о заболевании и его симптомах, что увеличивало активность миндалины и запускало все новые каскады стресс-ответа и стресс-реакций. Тогда же я прочитала, что все наши мысли сбываются. И если до этого момента я еще надеялась избежать заражения, потому что никаких сексуальных контактов у меня попросту не было, то после я ощутила, как безысходность поглощает меня. Ведь если мысли материальны, значит, думая о болезни так долго, я точно развила ее внутри себя!

Наш мозг может создавать самые странные идеи, конструкты, оценки и убеждения. Многие из них могут быть настолько оторваны от реальности, что при взгляде со стороны вызовут лишь недоумение. Но когда они каким-то образом поселяются в вашем уме, вы словно сливаетесь с ними и начинаете руководствоваться ими как непреложной истиной. Чего только стоит вера множества людей в нацистской Германии в то, что есть высшая арийская раса, а есть биологический мусор, который можно уничтожать без угрызений совести! Это было не так давно, и я уверена, что среди людей, веривших в такие идеи, было много, в общем-то, не самых глупых. Идея может так захватить ваш ум, что вы будете абсолютно уверены в ней, выстроите свое поведение соответственно и будете руководствоваться ею во многих жизненных ситуациях.

Одна из таких идей – «Мне нужно похудеть!». Ощущение, что без стройности нельзя быть счастливым, – всего лишь один из таких нереалистичных конструктов, в которые вы верите как в нечто само собой разумеющееся. И даже если вы увидите множество полных людей, которые состоят в теплых, нежных или страстных отношениях, строят карьеру, ведут активный образ жизни, рожают и воспитывают прекрасных детей, ваш мозг скажет что-то вроде:

• Они притворяются, на самом деле они глубоко несчастны, просто скрывают это.

• Это им можно, а мне – нет! Они могут быть счастливы такими, но не я!

• Ну да, она-то умная, очаровательная, игривая, поэтому к ней любой будут мужчины тянуться, а я смогу найти нормальные отношения, только будучи стройной.

Все это – те же самые предположения, гипотезы, оценки и конструкты, которые в большом количестве продуцирует ваш мозг. При этом он провоцирует сильный стресс, недовольство собой, мешает вам уже сейчас начать строить отношения или карьеру и заставляет ждать тех благословенных времен, когда вы похудеете окончательно и бесповоротно.

Какая именно деятельность ума активирует систему угрозы:

• воспоминания о неприятных ситуациях, которые случались в прошлом, и бесконечное прокручивание их в голове (грусть, злость, стыд, сожаление);

• фантазии о чем-то плохом, что может произойти в будущем, и постоянное представление этой ситуации (тревога, страх, отчаяние);

• самокритика и мысли о том, что вы сделали не так, что в вас неправильно или плохо (стыд, отчаяние, злость на себя, апатия, уныние);

• моделирование возможных провалов (тревога, паника, страх);

• переживания о том, что кто-то может быть вами недоволен или осудит вас (тревога, стыд, страх, паника);

• повторение мыслей, которые вызывают у вас злость (раздражение, досада, злость, гнев).

«Проживая» эти конструкты – думая о своем весе и жире, о правильной и неправильной еде, о том, с каким отвращением будут смотреть на вас люди, если вы потолстеете, – вы все больше отрываетесь от реальных ощущений. Как ласково ветер обдувает ваше тело; как приятно плыть в воде, чувствуя ее скольжение вдоль кожи, как тепло обнять друга, любимого или партнера с телесных практик и постоять так, ощущая доверие и близость; как пахнет клубника или любимый гель для душа; как приятно размяться и потянуться после долгих часов сидения за рабочим столом… Все это пройдет мимо вас, если вы будете погружены в деятельность мозга, сливаясь со своими мыслями, позволяя им управлять вашим состоянием и перебрасывать вас раз за разом из системы угрозы в систему драйва и обратно.

Это называется «когнитивное слияние»: процесс, в котором вы сливаетесь с вашими мыслями, воспринимаете их как часть реального мира и относитесь к ним как к незыблемым правилам. В нем есть свои минусы – например, вы начинаете верить негативным представлениям о себе, если когда-то в детстве или в подростковом возрасте вам сказали, что вы недостаточно красивы, умны или хороши. Но есть и плюсы: можно использовать эту особенность мозга себе во благо! Во-первых, вы можете дисциплинировать разум, не давая ему постоянно фокусироваться на тех конструктах, что кидают вас в «красную зону». Вы можете буквально ограничивать время, которое он проводит в негативных мыслях, фантазиях и предсказаниях. Во-вторых, вы можете наполнить мечты, воображение и мысли приятными картинами и деталями и таким образом активировать «зеленую систему», связанную с ощущением безопасности, покоя, удовлетворения и расслабления.

Я расскажу о конкретных навыках в практической части, а сейчас важно понять стратегию уменьшения влияния системы угрозы в вашей жизни. Главное – научиться дисциплинировать свой ум и становиться его хозяином, осознанно выстраивая процесс мышления. Как это сделать:

1. Заметить активацию системы угрозы благодаря эмоциям.

2. Проверить, откуда поступила информация: от органов чувств или от мозга.

3. Определить, какие именно мысли, фантазии и предположения стали триггерами.

4. Дистанцироваться от этих конструктов, посмотреть на них со стороны и оценить, эффективно ли для вас гонять такие мысли по кругу, сливаться с ними, верить в них и тратить время, силы и энергию, пребывая в состоянии стресса. Если это улучшает качество жизни, приносит в нее гармонию, наполненность и счастье – продолжайте. Если нет, переходите к следующему пункту.

5. Вернуться в настоящий момент, используя информацию от своих органов чувств: отметьте, что вы видите сейчас вокруг себя, что слышите, что ощущает ваше тело (можно проговорить эти наблюдения про себя).

6. Активировать вашу «зеленую систему» с помощью короткой дыхательной техники, расслабления напряженных участков тела или визуализации приятных образов (пляж в солнечный день, вы слышите шум моря, например).

7. Проявить доброту к себе, если в данный момент вы испытываете сложные чувства сильной интенсивности.

Все это активный непрерывный процесс, который требует осведомленности и большой практики. Как только мы узнаем о наших привычных моделях реагирования, нам нужно научиться реагировать по-другому. Это часто требует обучения новым навыкам: умению успокоиться (с помощью дыхательных техник), сфокусироваться на органах чувств (осознанность), иначе реагировать на то, что говорит наш разум (когнитивное распутывание), и научиться сострадать себе (вы не виноваты, что у вас есть система угрозы, но вы можете научиться заботиться о себе, осознанно переключаясь на систему успокоения и смягчения).

Навыки осознанности и доброго отношения к себе помогают успокоить систему угрозы, развивают чувство покоя и умение угомонить чрезмерно активированную нервную систему. Поначалу они могут показаться сложными, но все их можно освоить, и уже совсем скоро вы выполните свои первые тренировки под мой голос.

Бег от лишнего веса и жира как от чего-то страшного, постыдного, тревожного или отвратительного не может длиться долго. Это всегда будут панические марш-броски от очередной диеты с понедельника, надрывных, выматывающих попыток загнать себя в зал до последующих срывов и перееданий. Но эффект от еды работает краткосрочно, и вот уже снова мысли затянули вас в болото страха набрать вес, стыда за себя, вины и самокритики за то, что вы съели «плохую» еду.

Пребывание в «красной зоне» не помогает вам достигать долгосрочных целей. С точки зрения эволюции эта зона нужна для коротких, но активных действий по спасению жизни. Это марш-бросок, который позволяет убежать от хищника благодаря выбросу адреналина. Но если вы будете бежать от тигра всю вашу жизнь, то ее качество будет низким, а покой, удовлетворенность, близость и нежность могут стать для вас некими абстракциями, которые не имеют отношения к вашей реальности. Хроническое убегание от тигра по джунглям не располагает к тому, чтобы остановиться, обратить внимание на красоту мира и почувствовать наслаждение и радость. Бег от лишнего веса и жира как от чего-то страшного, постыдного, тревожного или отвратительного не может длиться долго. Это всегда будут панические марш-броски от очередной диеты с понедельника, надрывных, выматывающих попыток загнать себя в зал до последующих срывов и перееданий в стремлении получить дозу дофамина или переесть и заземлиться и благодаря этому сбежать из «красной зоны». Но этот эффект работает краткосрочно, и вот уже снова мысли затянули вас в болото вины и самокритики за то, что вы съели эту жирную или сладкую «плохую» еду, страха набрать вес и стыда за себя.

Совсем другое дело, когда вы заботитесь о своем теле из «зеленой зоны», исходя из доброго отношения и уважения к себе. Именно так эта забота может стать долгосрочной и перестанет быть очередным марш-броском прочь от стыда, тревоги или отвращения. Однако, как вы понимаете, изменить отношение к себе и своему телу, которое складывалось годами и десятилетиями, – задача не одного месяца, а иногда и не одного года. Хорошая новость в том, что уже с первых шагов вы почувствуете позитивные перемены. Да, поначалу они не будут масштабными, но окажутся приятными, радующими, приносящими облегчение и – вашими.

В качестве примера приведу несколько отзывов на одну пятиминутную практику, которая помогает сместиться в «зеленую зону» и почувствовать даже за это время немного больше доброты по отношению к себе, чем обычно.

«Евгения, здравствуйте! Я сделала упражнение на сострадание к себе, и, вы знаете, в конце я заплакала. Увидела себя как ребенка, который мучился, внушая себе чьи-то чужие установки. И я ведь даже не замечала этого! Спасибо за прекрасное упражнение!»

«Евгения, здравствуйте! Уже несколько раз сделала упражнение на сострадание к себе и заметила, что мне не только в практике тепло и спокойно, хотя, казалось бы, всего пять минут, но я становлюсь спокойнее и в повседневной жизни. У меня сейчас трудный период, и до того, как я стала периодически слушать вашу аудиозапись, я постоянно ела. Просто не было сил хоть как-то сопротивляться этому желанию. Сейчас я стала спокойнее и гораздо меньше ем в ответ на усталость и напряжение. Спасибо! Практикую дальше».

«Благодарю за вашу медитацию! Она помогла мне раскрыть свои чувства. Когда я представляла ситуации, в которых была недовольна собой, слезы катились из глаз, это были не обида или жалость к себе, но какое-то другое чувство – сострадание, как будто я смотрю со стороны и понимаю, насколько себя не люблю. Я слушала ваш голос, а слезы так и текли, но, приложив руку к груди, я почувствовала легкость и тепло, будто обняла сама себя. Я сделала это упражнение, когда сильно переживала о том, что не хочу детей, а мой мужчина хочет семью. Это помогло мне понять, что я не плохая и что я не против детей, просто не сейчас. Сначала я хочу обрести внутреннее ядро, спокойствие, устойчивость какую-то, чтобы дать своему ребенку тепло и любовь. Чтобы это был осознанный выбор, а не «залет». Я разобралась в своих чувствах».

Глава 7. Балансируем работу нервной системы без помощи еды

В этой главе мы вплотную приблизимся к практике. Я дам последние объяснения на тему того, как ваша нервная система использует еду, чтобы сбалансировать свое состояние, и какая стратегия позволит вам с помощью простейших навыков нормализовать ее деятельность, не прибегая к помощи одной лишь еды. Их прелесть в том, что не требуется начинать новую жизнь с понедельника и перекраивать весь ее ритм. Вовсе нет! Они помогут вам обратить внимание на вас самих, на ваши удовольствие, комфорт, покой, интерес, вдохновение, радость, и разобраться, как именно вы можете осознанно увеличивать их долю в своей жизни.

Однако важно понимать: использование еды с целью изменить свое текущее состояние, например, расслабиться, получить удовольствие, позволить себе отдохнуть, – это не нечто плохое, порочное или неправильное. Такова наша нейробиология, таковы наша природа и эволюционное преимущество – есть для стабилизации своего состояния, для собственного благополучия. Младенец использует материнскую грудь и сам процесс питания далеко не только чтобы получить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов. В процессе кормления малыш ощущает безопасность, тепло, привязанность, он может унять свое беспокойство, дискомфорт от болей в животике или прорезывания зубов. Взрослея, часто именно благодаря еде мы чувствуем заботу наших мам и бабушек, которые готовят для нас куриный бульончик, когда мы болеем, и радуют тортами на дни рождения. Еда – мощный инструмент благополучия и комфорта, который действительно вызывает изменения в работе организма и помогает регулировать деятельность нервной системы. Абсолютно все люди, даже не имеющие нарушений пищевого поведения и питающиеся в целом интуитивно и умеренно, периодически переедают, потому что хотят побаловать себя, утешить, расслабить – или просто потому что это вкусно. Но человек без расстройства пищевого поведения не будет винить себя и внутренне уничтожать за переедание. Он просто прислушается к ощущениям в желудке и, возможно, проголодается не так быстро, как обычно. Вот и все. Он не станет садиться на диету, наказывать себя тремя днями на одном кефире или срочно гнать на часовую пробежку.

Важно понимать: использование еды с целью расслабиться, получить удовольствие, позволить себе отдохнуть – это не нечто плохое, порочное или неправильное. Абсолютно все люди, даже не имеющие нарушений пищевого поведения и питающиеся в целом интуитивно и умеренно, периодически переедают, потому что хотят побаловать себя, утешить, расслабить, подбодрить – или просто потому что это вкусно.

Чтобы вам было понятнее, как именно нервная система регулирует свою работу с помощью еды (или ее отсутствия), расскажу про «окно толерантности». Эту модель используют в терапии при работе с травмой, но и с пищевым поведением она связана напрямую. «Окно толерантности» – это эмоциональная зона, в которой ваша нервная система работает сбалансированно. Вы спокойны, можете размышлять и действовать, ощущая силы и энергию. Вам вполне комфортно, и вы не испытываете стресса. Выше «окна толерантности» находится зона гиперактивации. Согласно нашей модели эмоциональных систем это зона угрозы. Миндалина опознает некую информацию (ситуацию) как опасную и активирует выброс адреналина, а затем и кортизола, запуская цепочку стресс-ответа. Включается определенная реакция из набора «бей-беги-замри-подчинись-объединяйся». Активируется симпатический отдел нервной системы, который отвечает за мобилизацию систем организма, напряжение, борьбу, убегание, решение проблем и т. д. Энергии становится слишком много. У вас может начаться бессонница, либо гиперактивированная нервная система может будить вас по ночам, готовя к каким-то действиям. Кстати, многие люди в таком случае едят, чтобы расслабиться и снова провалиться в сон.

После периода напряжения нервной системе необходимо успокоиться, и тогда она перемещается в зону гипоактивации – ниже «окна толерантности». Здесь подавляется работа симпатического отдела автономной нервной системы и начинает преобладать парасимпатический отдел. Возникает состояние успокоения, заземленности, отдыха, восстановления сил и ресурсов. Но если вы слишком глубоко погрузитесь в это состояние после долгого периода гиперактивации, это может привести к скуке, апатии, подавленности и нехватке энергии. Могут также появиться проблемы со сном, но уже другого рода: вы будете много и долго спать и все равно чувствовать себя вялыми и заторможенными.

Заметьте, что «окно толерантности» на рисунке имеет и верхнюю, и нижнюю границы. На верхней границе нервная система становится более активной, и это соответствует «зоне драйва» (дофамин, азарт, вдохновение, бодрость, активация). На нижней границе она становится более мягкой и спокойной, и это соответствует «зоне успокоения» (покой, безопасность, смягчение, близость). Если же мы чрезмерно активируем нервную систему, пусть даже под влиянием азарта и драйва, то наши ресурсы расходуются, любое дополнительное действие может стать источником стресса – и мы переместимся в зону гиперактивации.

«Окно толерантности» у всех разное. Если оно узкое и маленькое, то зоны гиперактивации и гипоактивации будут занимать гораздо больше места. Следовательно, любое стрессовое событие будет отбрасывать человека вверх, а затем обрушивать в самый низ. Может быть, вы замечали, что после слишком долгой и активной работы над чем-то, когда вы стремитесь к перфекционизму и чувствуете себя участником гонки, наступает период, когда вам хочется только лежать, спать, есть, быть в одиночестве и чтобы никто не трогал. Если же человек не позволяет себе осознанно упасть в зону гипоактивации, он может «внезапно» заболеть каким-нибудь ОРВИ с высокой температурой или столкнуться с проблемами со спиной и суставами, которые буквально уложат его в постель на некоторое время. Чем упорнее вы идете в зону гиперактивации, тем сильнее вас отбросит в зону гипоактивации. Если же вы находитесь «наверху» слишком долго и в состоянии стресса, потом вы можете на какое-то время впасть даже в депрессию, эмоциональное онемение и диссоциацию.

Как здесь работает еда? Она помогает нервной системе балансировать себя. Люди, страдающие приступообразными перееданиями, чаще всего находятся в состоянии тревоги, стресса и раздражения, и это зона гиперактивации. Обильные приемы пищи позволяют нервной системе успокоиться и замедлиться. Вспомните свое состояние после сытного и плотного обеда. Вы садитесь или ложитесь на диван, расстегиваете ремень и ощущаете заземленность, спокойствие, буквально выдыхаете напряжение. В таком состоянии сложно быть активным, суетиться, тревожиться или злиться, правда? И если вы хотя бы раз пережили такой опыт, то мозг запомнил эту технологию и позже продолжит ею пользоваться, даже если вы этого не хотите и считаете такое поведение неправильным. Мозгу все равно, что вы думаете, если он видит, что это работает и помогает ему балансировать нервную систему, вывести ее из зоны гиперактивации и на время погрузить в гипоактивацию, чтобы вы могли расслабиться, отдохнуть и подзарядить батарейки.

Переедания с целью балансировки состояния нервной системы развиваются древним отделом мозга, который действует в обход высших когнитивных функций, таких как логика, анализ, дисциплина и воля. Бесполезно пытаться их использовать, запрещая себе есть и рассуждая о том, что это «плохо» или «неправильно».

Есть еще одно нарушение пищевого поведения – синдром ночной еды. Человек просыпается ночью, потому что его будит чрезмерно активированная нервная система – из-за стресса либо недоедания днем, которое тоже является стрессом. Тогда человек идет на кухню и там что-то ест, иногда специально, чтобы успокоиться и снова заснуть, а иногда он даже не просыпается при этом. Мозг здесь действует помимо осознавания, логики и анализа. Еще раз: переедания с целью балансировки состояния нервной системы развиваются древним отделом мозга, который действует в обход высших когнитивных функций, таких как логика, анализ, дисциплина, воля и т. д. Бесполезно пытаться их использовать, запрещая себе есть и рассуждая о том, что это «плохо» или «неправильно». Эти рассуждения не затронут те структуры мозга, которые руководят процессом. И животные, и люди используют еду, чтобы вернуться в состояние покоя и баланса. Мозг быстро привыкает к этой стратегии, и она закрепляется как паттерн.

Теперь вспомните свои мысли и эмоции после очередного переедания. Скорее всего, в такие моменты вы недовольны собой, возможно, разочарованы или злитесь на себя, чувствуете стыд или вину из-за того, что снова не сдержались. Включается самокритика, а мы уже знаем, в какую эмоциональную зону она нас ведет, правда? Да, в «красную зону» гиперактивации и угрозы. Таким образом, не успев толком активировать работу парасимпатического отдела нервной системы, восстановиться и отдохнуть, вы снова оказываетесь в состоянии стресса, вызванного страхом набрать вес или недовольством собой. При булимии, например, в этот момент включается второй этап поведения, призванного все же успокоить нервную систему. Это может быть вызывание рвоты, после которой люди с булимией часто чувствует облегчение, и им кажется, что можно все начать с начала – правильно питаться и быть «хорошим». Кроме того, чтобы успокоить тревогу и почувствовать контроль над ситуацией, человек может использовать тренировки, диеты, мочегонные и слабительные препараты. На короткое время это помогает.

Бывает и наоборот: находясь в гипоактивной зоне, в состоянии скуки и апатии, мозг пытается переключиться с помощью еды, которая может дать прилив энергии. Часто это сладости (шоколад, десерты, конфеты), кофеинсодержащие продукты (кофе и кола) и т. д. Сахар и кофе дают энергию ненадолго, и скоро вы снова проваливаетесь в усталость и сонливость. Нередко, когда вы не высыпаетесь, на следующий день вам очень хочется сладкого, и это желание может быть буквально непреодолимым. Так мозг пытается добавить немного драйва и энергии и вытащить вас из зоны гипоактивации. И опять же это происходит помимо силы воли, анализа или логики.

«Окно толерантности» – это зона безопасности и спокойствия, в ней мозгу не нужно прибегать к защите. Ее диапазон зависит от вашей биологии и изначальной чувствительности нервной системы. У кого-то она остро и продолжительно реагирует на какие-либо события, и такие люди довольно легко могут вылететь из «окна толерантности» в зону угрозы и гиперактивации. У других нервная система менее чувствительная, сила реакции меньше, и они быстрее «отходят». Есть и люди с острой реакцией, которые быстро успокаиваются, и люди, которые реагируют медленно и успокаиваются потом тоже медленно. Тип вашей нервной системы определяется генами и воздействием окружающей среды. Как я уже говорила, когда речь шла о причинах развития нарушений пищевого поведения, длительные травмирующие ситуации в детстве и небезопасная обстановка в семье могут сделать «окно толерантности» очень узким, а миндалину – чересчур бдительной.

Как понять, в какой зоне вы находитесь? Если вы в зоне гиперактивации, то ваша речь будет более быстрой и возбужденной, движения – суетливыми. Тело пребывает в состоянии тонуса – либо целиком, либо в отдельных зонах. Прямо сейчас вы можете проверить, есть ли тонус или напряжение в следующих частях тела:

• лоб;

• область вокруг глаз и между бровей;

• скулы и щеки;

• область вокруг рта и губы;

• нижняя челюсть (есть ли прослойка воздуха между вашими зубами? Если да, то напряжения, скорее всего, нет. Если же зубы стиснуты, оно точно есть);

• задняя поверхность шеи;

• зона, где шея переходит в плечи;

• область между лопаток;

• поясница;

• живот;

• руки;

• бедра;

• голени, икры или стопы.

Постоянное напряжение в каких-либо частях тела означает, что большую часть бодрствования вы, скорее всего, проводите в состоянии гиперактивации той или иной степени выраженности.

Если вы говорите медленно, чувствуете апатию и сонливость, двигаетесь лениво – вы в зоне гипоактивации. Бывает и так, что с утра человек находится в зоне гипоактивации, а во второй половине дня и вечером разгоняется до гиперактивации и потом не может успокоиться и расслабиться без помощи еды, а иногда и заснуть. Получается такой перескок из нижней зоны в верхнюю, практически без остановки в «окне толерантности».

Итак, вы находитесь в «окне толерантности», когда вы спокойны, чувствуете себя в безопасности, тело не напряжено, вы ясно мыслите, готовы решать текущие задачи или отдыхать и наслаждаться расслаблением, но при этом не ощущаете апатии, вялости или грусти.

Переедания выполняют очень важную роль – они помогают вам балансировать состояние нервной системы и возвращаться в «окно толерантности». Но вы можете показать мозгу другие способы сделать это.

С помощью специальных упражнений и навыков можно расширить эту зону. Вы не можете избавиться от перееданий и бороться с ними с помощью силы воли, разума и дисциплины. Переедания выполняют очень важную роль – они помогают вам балансировать состояние нервной системы и возвращаться в «окно толерантности». Но вы можете показать мозгу другие способы сделать это. Некоторые из них я приведу в практической части книги. Это простые навыки и упражнения, которые помогут вам:

• создать устойчивую «зеленую зону» успокоения, чтобы с ее помощью выходить из состояния стресса, используя не только еду, но и другие эффективные способы;

• расширить ваше «окно толерантности», чтобы вы могли даже при стрессовых или неприятных событиях не вылетать сразу же в зону гиперактивации, а удерживаться в состоянии баланса и оптимального самочувствия и осознанно выбирать свое дальнейшее поведение.

И чтобы поддержать ваше намерение не просто прочитать теорию, но и приобрести полезные навыки, привожу несколько отзывов от девушек, которые попробовали выполнить упражнение на развитие доброго отношения к себе.

«Добрый вечер, пробовала сегодня, весь день провела в прокрастинации, фоном – тревога из-за работы, ела больше, чем нужно, и не то, что нужно. Упражнение сделала дважды, первый, пробный раз – сидя, было неудобно, как-то не могла усесться. Второй раз легла, просто делала под голос, пошло лучше, пока думала о принятии того, что со мной происходит, без осуждения, прямо слезы выступили, оказалось, так просто не бороться или убегать от всего, а понять, что это такое – фоновое беспокойство за все подряд, постоянное чувство, что я плохая, слабая, виноватая. У многих такое может быть. Просто удивительно, что я это увидела. Обычно глушу все это, не вникая, едой, сигаретами и вообще всем, чем можно отвлечься. Спасибо большое, буду пробовать еще».

«Мне помогло упражнение, еще как. Голос… я прямо-таки успокоилась под него… Впервые за долгое время карантина я почувствовала сострадание к себе как к матери, которая не успевает все делать идеально, потому что «смешались кони, люди» и приходится и работать, и дистанционное обучение детей налаживать, и питание семьи организовывать, и… Не хватает на все ресурсов. И очень тревожно за здоровье детей. Особенно за их зрение в условиях активного использования гаджетов. И меня мучило это «неидеальное мамство». В ходе упражнения я нашла напряженные зоны, расслабила их, поплакала и выдохнула. Благодарю, Женя».

«Спасибо большое! Я увидела это упражнение после вашего вебинара, но впервые сделала позже, и это было очень круто.

Последние года полтора я почти не могу плакать. В ситуациях, когда раньше я могла выплакаться и почувствовать облегчение, сейчас меня накрывает злостью, и это непростые перемены для меня.

Так что упражнение я использовала, когда меня раздавило апатией, грустью и злостью одновременно. Я вообще думала, что выбраться из такого клубка быстро шансов нет. Но под конец записи я внезапно заплакала, и стало заметно легче. Делала упражнение уже несколько раз, и нет таких ярких эмоций, но вот это ощущение мягкости всегда приходит. И это именно то, что надо в подобных ситуациях.

До того как послушать запись, я правда боялась писать отзыв, вдруг ничего бы не почувствовала. Но когда послушала и поняла, что это за упражнение, то очень обрадовалась, что есть что написать».

А сейчас предлагаю перейти к практике!

Часть 2. Практика «Здорового похудизма»

Мы переходим от изучения причин возникновения стресса и его влияния на ваше здоровье и отношения с едой к вопросу: «Что теперь с этим всем делать и как улучшить ситуацию?» Меня часто спрашивают в комментариях в блоге и личных сообщениях: «А что делать, если я уже все понимаю – что ем от усталости, напряжения, стресса и т. д., но мне это не помогает? Я все равно каждый вечер иду к холодильнику и переедаю. И в процессе не могу ни остановиться, ни контролировать количество съеденного».

Изменение пищевого поведения – это о действиях. Недостаточно просто понимать, почему вы сейчас ведете себя так, а не иначе. Чтобы изменить привычку нервной системы регулировать свое состояние с помощью еды, вам придется обучить ее новым способам с помощью некоторых несложных навыков и упражнений. Фактически это тренировка. Если бы вы хотели выучить новый язык, научиться играть в теннис или на саксофоне или освоить вождение – что вам нужно было бы делать? Правильно: оттачивать навыки и выполнять упражнения! Разве вам хватило бы понимания, почему вы сейчас говорите по-русски, а не по-китайски? Ответ был бы очевиден – потому что вы родились в русскоязычной стране, а не в Китае. Вот поэтому ваш мозг запомнил и выучил именно русский язык через сотни, тысячи и миллионы повторений русских слов. Но этого понимания явно было бы недостаточно для того, чтобы выучить китайский. Вам пришлось бы начать что-то делать иначе – например, учить слова, читать тексты и т. д. Все довольно просто: чем регулярнее вы тренируетесь, тем более устойчивые нейронные связи создает ваш мозг и тем лучше обучается новому типу поведения – говорить на другом языке.

Чтобы изменить привычку нервной системы регулировать свое состояние с помощью еды, вам придется обучить ее новым способам с помощью некоторых несложных навыков и упражнений. Мы создаем нейронные связи, которые могут появиться только на основе нового типа поведения: освоения навыков осознанности, эмоциональной регуляции, снижения уровня стресса.

В случае с пищевыми привычками мы делаем ровно то же самое. Создаем нейронные связи, которые могут появиться только на основе нового типа поведения: освоения навыков осознанности (это тоже поведение), эмоциональной регуляции, снижения уровня стресса. Чем регулярнее вы практикуетесь, тем лучше ваш мозг обучает нервную систему новым способам регулировать ее состояние. Не обязательно все время быть осознанными и тренировать эти способы. Во-первых, это невозможно, а во-вторых – не нужно. Чтобы выучить китайский достаточно хорошо, не обязательно говорить только по-китайски и сразу же переезжать в Китай. Английский можно выучить, занимаясь по часу в день. Освоить навыки осознанности и отработать их можно с помощью небольших упражнений, уделив буквально по две-три минуты несколько раз за день. Здесь не нужно надрыва и перфекционизма.

Чтобы помочь вам развить эмоциональную устойчивость и умение снижать уровень стресса без помощи еды, не тратя на это много усилий и времени, записала аудиопрактики. В следующих главах я буду постоянно на них ссылаться. Вы можете скачать их себе и использовать при необходимости.

Они позволят создать привычку снижать уровень стресса и по-настоящему заботиться о себе, своем теле, эмоциях и жизни в целом.

Навык 1. Тренируем осознанность

Начинать работу с навыками эмоциональной регуляции и снижения стресса нужно с некоторой базы. Ракета не может взлететь, если под ней нет твердой земли, от которой она оторвется. База для работы с внутренними процессами – это осознанность. Любая статья или книга на тему стресса предложит вам техники медитации и осознанности как основной способ работы со стрессом. Почему? Потому что это правда. Сотни исследований показывают, что практика развития осознанности влияет на наше состояние следующим образом:

• снижает частоту сердечных сокращений;

• снижает выработку кортизола;

• снижает уровень напряжения в мышцах;

• повышает плотность серого вещества гиппокампа – раздела мозга, который отвечает за память;

• снижает активность миндалины, успокаивает ее;

• снижает уровень стресса и напряжения.

Слово «осознанность» может быть не совсем понятно. Мне нравится слово «внимательность», которое отражает суть – преднамеренное фокусирование внимания на ваших внутренних процессах, а именно:

• ощущениях тела, в том числе связанных с эмоциями;

• деятельности ума: мыслях, воспоминаниях, фантазиях, размышлениях и т. д.

Конечно, медитируя, мы можем сосредотачиваться и на внешних объектах, например на звуках вокруг, на каких-то предметах и т. д. И это тоже помогает развить сам навык направлять фокус внимания на что-либо и удерживать его, замечая, когда ум пытается отвлечься (обычно на размышления), и возвращая его к наблюдению. Это своего рода дисциплинирование ума, его тренировка. Помните, выше мы говорили, что одна из причин развития стресс-ответа – это даже не реальные опасные или неприятные ситуации в вашей жизни, но ваши размышления о них. Подумайте, что у вас или ваших близких могут обнаружить смертельное заболевание, – и уровень стресса уже поднимется, даже если в реальности вы вместе с семьей сидите дома, в безопасности, здоровыми и смотрите фильм.

Нетренированный и недисциплинированный ум буквально становится вашим хозяином, хотя сам, как говорят буддийские учителя медитации, подобен дикой мартышке, которая просто скачет с пальмы на пальму – за бананами, людьми, животными и всем на свете, что привлечет ее интерес. Ум может перепрыгивать с одной неприятной или тревожной мысли на другую, провоцируя все больший рост напряжения, либо зацикливаться на каких-то повторяющихся мыслях, чаще всего тревожных или носящих характер недовольства собой и самокритики. И пока он, как хомяк в колесе, кружится в этой веренице повторяющихся мыслей (это называется руминация), уровень стресса продолжает расти.

При этом ум считает, что благодаря самокритике и копанию в таких мыслях и ваша жизнь, и вы сами становитесь все лучше, ведь он уже миллион раз указал на ваши недостатки и на возможные опасности. Однако если вы обратитесь к фактам, то окажется, что, пока вы битый час крутите в уме мысли из спектра недовольства собой или возможной угрозы, ни вокруг, ни внутри вас ничего не меняется к лучшему. Не растет ваш банковский счет, не улучшается здоровье (напротив, вы ощущаете стресс), не меняется тело. В общем, сколько бы вы ни критиковали свою внешность, она не изменится ни на миллиметр. Надеюсь, я убедила вас, что ум нужно воспитывать, чтобы он перестал, подобно хомячку, прыгать в свое колесико привычных неэффективных мыслей и бесконечно крутить их по кругу, тратя ваши время и силы и повышая уровень стресса.

Ум нужно воспитывать, чтобы он перестал, подобно хомячку, прыгать в свое колесико привычных неэффективных мыслей и бесконечно крутить их по кругу, тратя ваши время и силы и повышая уровень стресса.

Медитация – прекрасный способ такого воспитания. Современная медитация уже не связана с какими-либо религиями, она полностью очищена от любых религиозных философий и концепций и является всего лишь инструментом развития осознанности (то есть внимательности). Если вам не нравится само слово «медитация», можно назвать это «практикой развития осознанности» или «практикой развития внимательности». Упражнения не противоречат православной религии, я специально уточнила это у нескольких батюшек.

Чтобы вам было проще понять, что это такое на практике, предлагаю выполнить упражнение под мой голос. Оно длится примерно одиннадцать минут. Вы начнете осваивать технику направления внимания на телесные ощущения, эмоции и мысли. Не умея замечать свой эмоциональный опыт, вы не сможете работать с ним дальше. Аналогичным образом без развития общей физической подготовки не удастся освоить сложные гимнастические движения, а без знания алфавита не получится написать предложение. Желательно выполнять эту практику ежедневно. Вы можете делать ее только пять минут, а потом просто выключать запись. Для этого поставьте таймер. Если вам будет трудно сосредоточиться на себе и в течение пяти минут (а такое бывает), то сократите время до двух или трех.

Не столько важна длительность практики, сколько ее повторяемость и регулярность. Даже две минуты в день имеют огромное значение для развития навыка регулирования эмоций и снижения уровня стресса.

Техника называется «Базовая медитация осознанности». Чтобы практика была регулярной, очень рекомендую делать ее в одно и то же удобное для вас время и закрепить это как привычку. Например:

• сразу после пробуждения;

• после завтрака;

• когда пришли на работу;

• в обеденный перерыв;

• перед уходом с работы;

• в общественном транспорте, пока вы едете на работу или с работы;

• когда пришли домой, до или после ужина;

• вечером (но желательно не поздно, иначе мозг будет уже уставшим и сонливым и не особенно захочет тренироваться);

• если вы молодая мама, то можно практиковать даже во время кормления грудью.

Эту практику можно использовать, чтобы тренировать разум, и тогда ее лучше делать сидя – на стуле, на диване, кровати или полу, скрестив ноги по-турецки (можно положить подушки под колени, чтобы ногам было комфортно). Если вы хотите использовать практику, чтобы расслабиться, ее можно делать и лежа в кровати, даже на ночь.

Первое время вы можете забывать о практике или выполнять ее нерегулярно – это совершенно нормально. Попробуйте внести время практики в календарь на телефоне и поставить напоминания, чтобы повысить шансы сделать ее привычкой.

Именно в регулярном формате эта практика поможет вам понять, как направлять внимание на ощущения в теле, мысли и эмоции. Потренировавшись две-три недели, дальше вы сможете развивать осознанность в любой момент: когда принимаете душ, готовите, идете куда-то, сидите на работе, едите, общаетесь с друзьями. Важно, чтобы вы научились замечать свое внутреннее состояние в течение дня, периодически направляя фокус внимания на:

• ощущения в теле;

• мысли;

• эмоции.

Медитация под мой голос будет помогать вам стабилизироваться, снижать уровень стресса и поддерживать практику дисциплинирования ума и развития осознанности. Но наша главная цель – повысить вашу внимательность к тому, что происходит в вашем внутреннем опыте в течение обычного дня, в течение вашей жизни. Практика осознанности и ваша жизнь не должны существовать по отдельности, иначе это будет неэффективно. Периодически направляя внимание на ощущения в теле, эмоции и мысли в те моменты, когда вы чистите зубы, общаетесь с коллегами, близкими и друзьями, отдыхаете или работаете, вы осознаете, как ваши мысли вызывают ваши эмоции, отражаются в ощущениях тела и повышают уровень стресса. И когда вы начнете это замечать, то сможете вовремя выполнить небольшие, но эффективные практики, чтобы снизить напряжение.

Для этого нужно в течение дня время от времени обращать внимание на:

1. Ощущения в теле. Удобно ли вам, комфортно ли? Есть ли где-то зоны напряжения или тонуса? Можете ли вы сделать мягкий вдох и с выдохом позволить этому напряжению просто вытекать из тела? Так вы уже значительно снизите уровень стресса.

2. Мысли. О чем думает ваш ум? Что он вам показывает? Полезны ли вам сейчас эти мысли или лучше переключиться на другие задачи, более важные и значимые (например, сосредоточиться на работе, отношениях, общении, отдыхе или удовольствии, вместо того чтобы думать о том, как вы нехороши или что плохое может случиться либо уже случилось).

3. Эмоции. Наблюдайте, как ваши мысли рождают ваши эмоции. Учитесь опознавать их, называть и исследовать, какие потребности стоят за ними (об этом будет следующий раздел).

Такие краткие (буквально минута-две) практики осознанности могут быть распределены по вашему дню. Вам просто необходимо установить напоминания в календаре или будильнике. Звенит сигнал (или вибрирует телефон) – и вы фокусируетесь на своих телесных ощущениях, мыслях и эмоциях.

А теперь пара отзывов, чтобы мотивировать вас попробовать эти небольшие техники развития осознанности и базовую медитацию, и мы перейдем к работе с эмоциями.

Эти отзывы показывают, как развитая осознанность помогает не только снизить стресс, но и изменить отношения с едой и телом:

«Девочки, а я вчера поймала себя на мысли, что даже не заметила, как перестала переедать и думать о еде. И даже немного растерялась – а что теперь делать? Полжизни жила в диетах. Смысл потерян (шутка)».

«А я не ем неосознанно уже давно. Ем только вкусную еду, невкусную откладываю. И каждый раз замечаю и радуюсь – шикарный навык! Все ждала подвоха, когда же вернутся переедания. Не могла поверить, что все позади, около года, пожалуй! И действительно, без подсчета килокалорий и постоянных мыслей о еде освобождается очень много времени, чтобы подумать о своей жизни».

Навык 2. Исследуем эмоции, связанные со стрессом, напряжением и дискомфортом

Перед тем как изменять свое поведение и учиться снижать уровень стресса самыми разнообразными способами, нужно провести небольшое исследование. Необходимо разобраться, как именно развивается цепочка стресса в вашей жизни, что чаще всего ее запускает и какими методами сейчас вы пользуетесь, чтобы балансировать свою нервную систему. Напомню, что цепочка развития стресс-ответа выглядит примерно так:

1. Срабатывает триггер (спусковой крючок). Это могут быть:

• неуверенность в своей способности с чем-то справиться, самокритика, неопределенность в какой-либо ситуации;

• ситуация предполагаемой или реальной оценки, критики или недовольства (отвержения) со стороны других людей;

• необходимость спешить, делать что-то быстро, соблюдать сроки; стресс от давления;

• тревога, опасения относительно чего-либо (денег, отношений, карьеры, здоровья);

• необходимость делать что-то неприятное;

• нарушение границ в отношениях;

• факторы физического мира (громкие звуки, духота, загрязненность воздуха, пробки, плохой сон и т. д.).

2. Включаются эмоции и состояния, которые мы привыкли называть негативными: в зоне гиперактивации – раздражение, злость, досада, тревога, страх, стыд, отвращение, отчаяние; в зоне гипоактивации, где вы оказываетесь, пережив стресс, – апатия, грусть, печаль, пустота.

3. Одновременно появляются какие-то телесные состояния, например, напряжение, тонус (во всем теле или его частях) в зоне гиперактивации или, напротив, упадок сил, вялость и сонливость в зоне гипоактивации.

4. Вы пытаетесь изменить эти состояния: расслабиться и успокоиться, если находитесь в зоне гиперактивации; взбодриться, если находитесь в зоне гипоактивации. Вы можете использовать разные способы: еда (в том числе сладкая или жирная), переедание, алкоголь, кофе, сигареты, серфинг в соцсетях и чатах, сериалы и фильмы, шопинг, физическая активность, секс и т. д.

Необходимо собрать информацию: как определить и почувствовать, что вы находитесь в той или иной зоне, и что вы обычно при этом делаете. Предлагаю заполнить таблицу внизу.

Если по ходу работы с практической частью книги вы вспомните что-то еще, относящееся к этой таблице, допишите это. Заполнение таблицы поможет вам начать прослеживать цепочку:

1. Сработал триггер.

2. Вы испытали стресс (его можно заметить по напряжению в теле или его отдельных частях и по вашему поведению – суетливость, высокая скорость действий, невозможность сделать паузу, мультизадачность и т. д.).

3. Вы находитесь в стрессовом состоянии.

4. Падаете в состояние гипоактивации либо пытаетесь вернуть нервную систему в «окно толерантности» с помощью еды, алкоголя и т. д.

Такие циклы могут повторяться вновь и вновь. Циклы, в которых вы проскакиваете «зеленую зону» успокоения, выгораете, устаете, перестаете чувствовать себя и свои потребности.

Для того чтобы использовать навыки из практической части книги, вам нужно научиться осознавать, на какой стадии этого цикла вы находитесь. Заполнив таблицу и начав время от времени обращать внимание на состояние своего тела, поведение и эмоции, вскоре вы сможете четко определять, в самом ли вы начале развития стресс-ответа или уже приближаетесь к гипоактивации. Но главное – вы научитесь распознавать стресс еще на подступах, когда вычлените тот набор триггеров, который вызывает у вас негативные эмоции и запускает всю цепочку.

Карта эмоций

Чтобы вы лучше распознавали свои триггеры, предлагаю составить карту ваших эмоций. Ведь триггер – это событие, которое вызывает эмоции, считающиеся негативными в нашей культуре. И часто уже само наличие тревоги, страха, стыда, грусти или отвращения становится причиной стресса. Например, когда вы тревожитесь из-за предстоящего публичного выступления или необходимости отстаивать свои границы и свое мнение, вы можете еще и ругать себя за тревожность и «трусость», а где самокритика – там и стресс.

Бывает и так, что вы привыкли подавлять эти чувства, потому что они считаются плохими, опасными или неправильными. Например, неправильно злиться или раздражаться на близких (детей, мужа, родителей, друзей), грустить («Ну чего ты грустная такая? Взбодрись!»), тревожиться и бояться («Да чего ты паришься? Просто забудь!») и т. д. А в некоторых семьях не приняты проявления даже позитивных эмоций: телесная нежность (поглаживания, объятия, поцелуи и т. д.), слова любви, прыжки, громкий смех, танцы или песни, когда вы радуетесь. Родители часто пытаются запретить и пресечь подобное. Они могут говорить что-то вроде: «Что ты ржешь, как лошадь! Не маши руками и не скачи! Сядь и играй спокойно! Не мешай мне, не шуми!» Родители могут показывать мимикой и позой, что им неприятен шум, который вы издаете, когда радуетесь и веселитесь, или телесный контакт и близость, когда вы пытались прижаться к родителю или обнять его. Иногда детям даже не приходит в голову, что можно говорить о любви и проявлять ее через телесную нежность, просто потому что родители никогда так не делали и это им чуждо. Тем не менее у ребенка всегда есть потребность в переживании и проявлении любви и радости в отношениях с родителями. Она может не осознаваться, но она всегда существует. И если в вашем детстве было не принято проявлять эти эмоции, то при контакте с ними во взрослой жизни вы можете ощущать тревогу или напряжение либо пустоту и грусть, когда их не хватает.

© Меглинская Е. В., текст, 2021

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021

* * *

Предисловие

В последние 50–60 лет на набор веса стал активно влиять стресс. Появился даже термин «стресс-ассоциированные переедания»[1], который точно отражает ситуацию: мы едим в ответ на усталость, напряжение, тревогу и раздражение. Многие используют еду как способ достичь комфорта и расслабления, поставить на паузу бесконечную беготню и отдохнуть от мультизадачности – одного из главных стрессовых факторов нашего времени.

В этой книге я расскажу о том:

• как именно стресс вызывает переедание сладкой, жирной и калорийной пищи и провоцирует набор веса;

• какая ахиллесова пята есть в механизме стресса и как благодаря ей вы сможете значительно снизить или прекратить использование еды, алкоголя, сигарет и других типов неэффективного поведения в ответ на высокую скорость современной жизни.

Однако мало просто знать, как что-то устроено. Понимания правил игры на фортепиано недостаточно, чтобы сесть за инструмент и сыграть фугу до минор. Нужна практика: конкретный набор навыков, которые помогут вам регулировать уровень стресса и снижать его без помощи еды. Такие навыки абсолютно необходимы в наше время, когда стресс от совмещения ролей работника, родителя, партнера в отношениях и успешной личности может резко смениться стрессом, связанным с эпидемией, карантином и адаптацией к новым реалиям. В пару к этой книге вы сможете использовать аудиотехники. Под мой голос вы освоите простые, но крайне эффективные навыки и сможете пользоваться ими себе во благо всю оставшуюся жизнь – в любых стрессовых или просто напряженных и утомляющих ситуациях.

Почему вам стоит прочесть мою книгу:

1. Я была профессиональной балериной и точно знаю, что сила воли, диеты и ограничения в еде никогда не помогут получить здоровый и комфортный вес в долгосрочной перспективе. Они работают лишь временно, оставляя после себя горький привкус вины и очередного провала.

2. У меня было сильно нарушено пищевое поведение. Переедания в ответ на стресс, напряжение и усталость были одной из основных, но далеко не единственной моей проблемой. Я понимаю, что вы чувствуете и почему едите, хотя и не испытываете физиологического голода, – и знаю, что с этим можно справиться.

3. Чтобы помочь себе, я получила образование в Московском институте психоанализа по программе «Консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения» и с тех пор продолжаю учиться уже у американских и европейских преподавателей и коллег. За все время я вложила в обучение более 2 000 000 рублей.

4. Вот уже семь лет я провожу индивидуальные консультации, а мой онлайн-курс «Стоп срывам и перееданиям!» на момент написания книги прошли более 1000 девушек. Их отзывы можно найти в закрепленных сторис в моем блоге в Instagram.

5. Сейчас я не только работаю с клиентами, но и обучаю специалистов по осознанному отношению к еде, телу и эмоциям в «Школе консультантов»[2], а также веду лекции в Международном институте интегративной нутрициологии (программа утверждена Институтом восточной медицины РУДН).

6. Я квалифицированный тренер по развитию навыков осознанного питания от Mindful Eating Training Institute[3].

Мне точно есть что сказать по теме перееданий, вызванных стрессом, напряжением и усталостью, исходя из личного опыта. Я могу дать вам простые, но эффективные инструменты решения этой проблемы. А для начала мы выясним, что такое стресс вообще и почему в моменты усталости и напряжения нам так хочется съесть что-нибудь высококалорийное и максимально далекое от «здорового питания».

Часть 1. Стресс и лишний вес

Глава 1. Стресс как причина перееданий и набора веса

Визжа тормозами, из-за угла вылетела ярко-красная машина, пытавшаяся уйти от столкновения с огромным черным джипом. Совершив оборот вокруг своей оси и лишь чудом не задев столб, она встала как влитая. Из-под колес потянуло запахом паленой резины. Через секунду дверь со стороны водителя резко распахнулась, и из машины, как черт из табакерки, выскочила темноволосая девушка. Замороженное шоком лицо, пустые светло-голубые глаза… На мгновение она замерла, оглядываясь по сторонам, как будто в поиске чего-то важного. Внезапно она увидела кондитерскую у дороги. С каждой секундой ускоряя бег, девушка влетела в двери кондитерской, подбежала прямиком к продавщице, буквально выхватила пирожное из ее руки – и яростно впилась в него зубами!

Конечно, стресс-ассоциированные переедания так не выглядят. Мы не едим в ответ на сильный стресс – это противоречит эволюционным механизмам выживания. Если при нападении тигра вы начнете жадно поглощать папайю, вместо того чтобы убегать со всех ног или драться, то шансы выжить будут невелики, правда? Так и в ответ на новость о возможном увольнении, болезни или расставании вы не захотите немедленно что-то съесть. Скорее наоборот, на некоторое время аппетит снизится или пропадет совсем. Именно так проявляется разница между острым стрессом и напряжением низкой либо средней интенсивности, которое в конечном счете и приводит к желанию выпить чаю с печеньем или конфетами.

Что же происходит в организме, когда вы испытываете стресс, и как это влияет на снижение или набор веса, а также на метаболизм и здоровье?

Представьте стрессовую ситуацию в жизни древнего человека, жившего где-то в джунглях. Чаще всего это ранение или травма, нападение хищников, голод, болезнь и т. д. Все эти факторы могли повредить здоровью и гомеостазу (постоянство внутренней среды организма). В связи с этим сформировались механизмы ответа на стресс, которые позволяют вернуть организм в состояние исходного баланса и как-то справиться с внешней угрозой. Возьмем для примера нападение хищника. Что именно происходит в организме в ответ на это? Сейчас будет немного нейрофизиологии, но я постараюсь объяснить суть процесса максимально просто, чтобы вы поняли, что же такое стресс и почему при стрессе низкой и средней интенсивности нам хочется сладкой и жирной еды, а в момент острого стресса аппетит чаще всего пропадает.

Механизмы выживания в стрессовой ситуации работают так:

1. В ответ на сильный стресс активируется симпатический отдел автономной нервной системы, который готовит нас к активным действиям, таким как бегство или борьба.

2. Начинают выделяться гормоны – адреналин, норадреналин, а затем и кортизол. Они запускают каскад реакций, призванных помочь нам сражаться или убегать:

• растет уровень сахара в крови (чтобы быстро обеспечить нас энергией для крупных мышц и мозга);

• растет уровень жиров в крови – все с той же целью: дать энергию для активных действий;

• повышается давление крови: она ускоряет свой бег, чтобы быстрее донести кислород до легких и энергию до мышц и мозга;

• подавляются аппетит и функционирование желудочно-кишечного тракта (ведь есть и переваривать сейчас совсем несвоевременно);

• подавляются репродуктивные функции (заниматься сексом и размножаться сейчас тоже как-то ни к чему).

Вероятно, вы уже слышали о самом известном гормоне стресса, кортизоле, в контексте набора веса и невозможности его снизить либо в связи с темой метаболических нарушений. Такие нарушения, а также повышение кровяного давления, уровня жиров и сахара в крови – то есть все связанные с реакцией на стресс процессы, которые я описала выше, – приводят к развитию диабета второго типа, проблемам с сердечно-сосудистой системой (инфаркты, инсульты), некоторым видам онкологии и сложностям со снижением веса. Кортизол выделяется на более поздних стадиях стресс-ответа, чем адреналин и норадреналин, и остается в крови гораздо дольше. Таким образом, если стресс острый и недолгий, вы прежде всего ощутите воздействие адреналина и норадреналина, которые снижают аппетит. Длительный, но не слишком интенсивный стресс, напротив, связан с выделением кортизола. В этом случае вы почувствуете напряжение средней или низкой интенсивности и желание немного расслабиться и успокоиться – часто с помощью еды.

Если стресс острый и недолгий, вы прежде всего ощутите воздействие адреналина и норадреналина, которые снижают аппетит. Длительный, но не слишком интенсивный стресс связан с выделением кортизола. В этом случае вы почувствуете напряжение средней или низкой интенсивности и желание немного расслабиться и успокоиться – часто с помощью еды.

Кортизол имеет следующие свойства:

1. Повышает аппетит и желание высококалорийной еды (жирной, сладкой, а чаще – жирной и сладкой одновременно, например шоколада). С точки зрения выживания это вполне логично: если стрессовый фактор не исчезает, значит, нужно найти источник легкой и быстрой энергии, желательно в большом количестве, чтобы возместить силы, потраченные в момент острого стресса, и запастись энергией впрок. В древности таким стрессом могло быть:

• длительное отсутствие пищи и необходимость долго идти к ее источнику;

• длительное бегство от стаи хищников и поиск безопасного места;

• нахождение в пещере без еды, в ожидании, когда хищники уйдут, и т. д.

Во всех этих ситуациях высококалорийная еда была бы весьма кстати.

2. Функция кортизола – сохранить энергию в организме на случай, если придется активно бороться с угрозой или убегать от нее. Поэтому он снижает способность организма усваивать и перерабатывать сахар в крови: он должен быть высоким, чтобы мышцы и мозг могли использовать его для активных действий. Если вы находитесь в состоянии стресса почти постоянно, то все это время уровни сахара и жиров в крови остаются высокими. Развиваются нарушения углеводного и лептинового обменов – то есть метаболические нарушения, которые могут привести к диабету второго типа и проблемам с сердечно-сосудистой системой (инфаркты, инсульты). Это происходит, когда в крови растет уровень сахара и одновременно организм перестает его качественно усваивать и перерабатывать.

3. Кортизол запускает процесс, при котором для работы мышц из внутренних органов забирается энергия в виде сахара и жиров. Переваривать еду и размножаться в ситуации угрозы – не лучшая идея, а значит, внутренним органам энергия не очень-то и нужна, думает мозг. В современном мире в ответ на угрозу вы крайне редко будете бежать или сражаться, поэтому уровень сахара в мышцах сохраняется высоким, а затем сахар откладывается в гликоген и жировую ткань. Зато внутренние органы, оставшись без энергии, начинают «просить» сахар или жиры, и вам хочется сладкой, высококалорийной и жирной еды.

4. Гормоны острого стресса – адреналин и норадреналин – выводятся из крови достаточно быстро, а вот кортизол может оставаться там и несколько часов, продолжая вызывать все описанные выше эффекты. Фактически, если стрессовые ситуации следуют одна за другой, высокие уровни сахара и жиров в крови, инсулинорезистентность (невозможность усвоить этот сахар), повышенное кровяное давление и угнетение функций пищеварительной и репродуктивной систем становятся хроническими состояниями. Это не дает вам полноценно восстановиться.

А теперь очень важный момент!

В чем особенность головного мозга современного человека, в частности неокортекса – его коры, которая отвечает за мысли, фантазии, логику, анализ и т. д.? В том, что вы можете испытывать стресс из-за ситуаций, которые не происходят здесь и сейчас, но о которых вы только подумали! Например, прочитав статью о том, что где-то погибли дети, которых вы даже не знали. Размышляя о возможном увольнении, вы можете чувствовать тревогу и напряжение, даже лежа на массажном столе в спа-салоне. Представляя себе отвращение на лицах людей, которые видят вас на пляже в открытом купальнике, вы можете пережить стресс, сравнимый с ситуацией реального отвержения или грубой критики.

Вы можете испытывать стресс из-за ситуаций, которые не происходят здесь и сейчас, но о которых вы только подумали!

Если для животных источником стресса может стать только непосредственная угроза, которая уже возникла – уже появился хищник, уже кто-то вцепился зубами в ногу, уже развивается заболевание (например, отравление), уже есть голод, и он длится достаточное время для запуска стресс-ответа, – то у людей все сложнее. Наша кора головного мозга воспроизводит мысли, образы и фантазии, которые могут быть негативными и пугающими. На них реагирует лимбическая система – часть мозга, которая начинает продуцировать эмоции (страх, тревогу, печаль, злость), выпуская в кровь гормоны стресса – адреналин, норадреналин и кортизол.

Чтобы вы могли испытать на себе, как это работает, приведу классическую метафору из терапии принятия и ответственности. Она демонстрирует, как именно мысли и фантазии могут запускать реальные физиологические процессы. Представьте себе лимон. Крупный желтый фрукт с мясистой корочкой, издающий острый цитрусовый аромат. Вы кладете его на разделочную доску, предварительно вымыв, берете нож и начинаете нарезать этот спелый лимон тонкими кружочками. При первом же надрезе сок брызжет в стороны и потом стекает на доску. Аромат цитруса разливается по всей кухне. Вы нарезаете лимон до конца, наблюдая, как сок течет по доске. А затем берете один кружок кислого фрукта и кладете на язык. Медленно пережевываете, ощущая, как лимонный сок растекается во рту.

Что вы ощутили, когда читали этот абзац? Заметили ли вы, как усилилось слюноотделение? Как во рту появилось ощущение кислинки? 99 % людей отвечают положительно. Лимона не было, но ваше тело отреагировало так, как будто он был и вы его резали, а потом положили себе в рот. Другой пример – эротические сны и фантазии: в реальности с вами никого нет и ничего не происходит, но тело ведет себя совершенно определенным образом. Такова сила нашего мозга, который может вообразить самые разные вещи и потом отреагировать на них так, как если бы они были реальными.

Если вспомнить, что кортизол находится в крови достаточно долго, то ситуация со стрессом может выглядеть довольно безрадостно:

1. Вы представляете себе что-то негативное, неприятное, грустное, тревожное или раздражающее.

2. Мозг считает, что это происходит прямо сейчас, и запускает реакцию стресс-ответа с активацией симпатического отдела нервной системы и выделением гормонов стресса, повышая уровни сахара и жиров в крови.

3. Однако вы не двигаетесь – не бежите и не сражаетесь. Вы не тратите всю эту энергию, то есть сахар и жир. Они продолжают плавать в крови, а позже откладываются в жировую ткань или запасаются в виде особого вещества – гликогена – в клетках печени и мышц. Между тем вам все больше хочется жирной и калорийной пищи.

4. Гормон стресса, кортизол, может оставаться в крови несколько часов, поэтому эти реакции продолжаются и продолжаются.

5. Не успев отойти от стресс-ответа, не восстановив силы, не расслабившись, вы снова думаете о чем-то неприятном – например, о том, что после работы вам еще нужно доделать отчет, приготовить ужин, сделать с детьми уроки, убраться и т. д. Мозг считает, что вы уже делаете все это одновременно, причем не слишком рады этому, и потому активирует симпатический отдел автономной нервной системы. Он, в свою очередь, запускает реакцию стресс-ответа разной степени интенсивности (в зависимости от силы неприятных эмоций).

И это может продолжаться круглые сутки, день за днем и месяц за месяцем. Например, в моей жизни, начиная лет с трех, стресс был чем-то настолько привычным, что очень долгое время, вплоть до 27 лет, я не осознавала, что нахожусь в состоянии стресс-ответа большую часть дня. Когда родители развелись, мы с мамой вернулись в дом бабушки (маминой мамы), где вместе с нами жил мамин брат. К сожалению, он страдал химическими зависимостями, а у бабушки был довольно сложный характер. Она была искренним и любящим человеком, но со взрывным темпераментом и неумением контролировать эмоции. Постоянно случались скандалы, крики и ругань, иногда драки, и для меня дом никогда не был безопасным местом. Все это не давало расслабляться, доверять миру и ощущать покой. Наоборот, я привыкла тревожиться и напрягаться с самого детства, а многие годы жизни в такой ситуации только укрепили эту привычку. Тревога влечет за собой активацию симпатической нервной системы, реакцию «бей, беги или замри» и стресс. Если в вашем детстве случались какие-то травматичные события или не было эмоционально теплой и безопасной привязанности, то ваш мозг тоже мог привыкнуть быть в напряжении: следить, все ли спокойно вокруг, подстраиваться под других людей и их настроение. Кроме того, мозг запоминает эти действия через повторение и формирует паттерн – привычку. Паттерн тревожиться, подстраиваться под других, напрягаться от мыслей «а что обо мне подумают» является сильным источником стресса, как вы увидите дальше.

Стресс был чем-то настолько привычным, что вплоть до 27 лет я не осознавала, что нахожусь в состоянии стресс-ответа большую часть дня.

Напряжение и активация нервной системы для решительных действий происходят не только когда мы фантазируем или тревожимся о серьезных проблемах вроде увольнения, финансовой незащищенности или конфликтов в отношениях. Нервная система автоматически активируется всегда, когда нам нужно совершать какие-то действия – пусть даже бытовые и повседневные, но при этом их слишком много, они нам не нравятся, тревожат, либо у нас просто нет сил и ресурсов для них. Активируется симпатический отдел нервной системы, который отвечает за реализацию действий из разряда «бей, беги или замри», забирает ваши ресурсы, вызывает длительное напряжение, а затем – усталость и истощение. Чем больше зазор между вашими ресурсами и необходимостью быть активным, делать что-то и с чем-то справляться, тем выше уровень напряжения. Таким образом, если у вас мало ресурсов и вы уже устали, даже небольшие усилия могут вызывать сильный стресс. И наоборот, когда вы полны энергии, то и масштабные задачи (в карьере, на ниве домашнего хозяйства, отношений или воспитания детей) могут восприниматься позитивно и не приводить к выгоранию и усталости.

Если стресс длится недолго, он вполне может быть полезен, так как активизирует ресурсы организма и помогает справляться с задачами, которые ставит перед нами жизнь. Такой вид стресса называется «эустресс». Напряжение в этом случае помогает нам адаптироваться к окружающей среде, творчески выходить из сложных ситуаций и таким образом развивать свои способности. Но если стрессовый фактор влияет на нас долго (например, если таким фактором являются ваши мысли о чем-то неприятном или тревожном), то организм рано или поздно исчерпает возможности и ресурсы для адаптации. Начнется стадия негативного стресса – дистресса.

Исследования показывают, что и люди, и животные в периоды стресса выбирают более вкусные продукты, чем в спокойном и умиротворенном состоянии. Чаще всего это пища с высоким содержанием жира, сахара либо жира и сахара вместе. Например, крысы в моменты стресса не начинали есть больше привычного и сбалансированного корма. Они ели больше сахара и сала [1–3]. Люди, согласно исследованиям, в таких случаях тоже предпочитают еду с высоким содержанием калорий, сахара и жиров – фастфуд, снеки и сладкое [4–6]. Это происходит даже вне физиологического голода, когда человек вполне сыт и не нуждается в энергии [7].

Еду с высоким содержанием жиров и сахара иногда называют «утешительной» или «комфортирующей», поскольку она влияет на биохимию мозга, смещая выработку нейромедиаторов и гормонов таким образом, чтобы создать ощущение удовольствия и радости благодаря дофамину и серотонину. Интересно, что люди с избыточной массой тела или ожирением более склонны отвечать на стресс комфортирующей едой [8–9], чем худые.

Хорошая новость в том, что стрессом можно управлять, и не только с помощью комфортирующей еды. Хотя и этот вариант нельзя назвать плохим. Проблемы возникают в тот момент, когда еда становится единственным другом и помощником при напряжении, усталости или стрессе.

В заключение приведу отзывы девушек, выполнявших упражнения на снижение уровня стресса.

«Утром появилась тревога, что я не успеваю работать по дому и толком отдыхать, из-за этого начала метаться от одной задачи к другой, а в голове появилась куча мыслей о том, что еще хочется сделать. Решила сесть и выполнить упражнение.

Первое, что я поняла, – это какие части моего тела напрягаются во время тревоги: челюсти и руки, особенно плечи. Второй момент: я поняла, что мои эмоции имеют право на существование. Третий – что моя тревога часто проявляется мельтешением мыслей. К концу упражнения мне удалось успокоить этот ураган и сосредоточиться на своем дыхании. Теперь же я начала писать план действий и поняла, что не произойдет ничего страшного, если что-то из задуманного будет сделано в другие дни или вообще не будет. Обязательно вернусь к этому упражнению!»

«Спасибо большое за упражнение!

Попробовала сегодня, как раз после неприятной ситуации и негативных мыслей…

Вообще! Так скоро ушли неприятные чувства, и стало хорошо! Как рукой сняло все! Быстро забылось…

Буду практиковать каждый день! Даже если не возникнет стрессовых ситуаций.

В чем большой плюс такого упражнения и его ежедневного выполнения: во-первых, все просто! Упражнение легко воспринимается и выполняется.

Во-вторых, организм привыкает перестраиваться на позитивные мысли, на освобождение от негатива, на расслабление. А поскольку наш организм любит постоянство и привычки – это замечательный способ менять себя к лучшему день за днем!»

В следующей главе я расскажу, какие именно переедания могут возникнуть у вас в ответ на стресс. Осознание причин их появления поможет вам понять, как же правильно на них реагировать и чего нельзя делать, если вы не хотите их хронифицировать.

Глава 2. Типы перееданий

Когда мне было около трех или пяти лет, я уже нередко утешала и подбадривала себя едой. Как я писала раньше, в мои три года родители развелись, и я оказалась в доме бабушки по маминой линии. Процесс развода проходил тяжело, и мама какое-то время не разрешала отцу со мной видеться. Для меня как для ребенка сложилась довольно травматичная ситуация: в один вовсе не прекрасный день папа просто исчез. Представьте себе, что ваш любимый человек (партнер в отношениях, ребенок, родитель, друг или подруга) просто уходит и не возвращается. И да, вам объясняют, что с ним или с ней все в порядке, просто возникли важные дела, и ему (ей) пришлось уехать – но это всегда говорится с напряженным и грустным лицом. Несколько месяцев вы не видитесь. Уровень стресса и тревоги возрастает, правда?

Так вот, эта базовая тревожность усугубилась в период жизни с наркозависимым дядей и чересчур эмоциональной бабушкой и не исчезла до сих пор. Из-за нее еще совсем малышкой я привыкла утешать себя едой. Еда была стабильна, предсказуема, доступна и безопасна, в отличие от окружающего мира и взрослых. Я всегда могла дойти до кухни и найти там что-то вкусное, мягкое, сладковатое и приятное. Тогда еще я не переедала до ощущения тяжести и распирания в животе, но все равно набирала вес. Бабуля пыталась заботиться обо мне и подбадривать, но делала это в основном с помощью еды, а готовила она отменно! Плюшки, булочки, пироги, «Наполеон», картошка по-французски, жаркое, молочные каши с большим количеством сливочного масла и сахара – вот самые верные друзья моего детства.

В третьем классе я начала заниматься хореографией и танцами. Там я научилась «держать себя в форме» и постоянно пытаться похудеть. То, как выглядит твое тело, определяло твою успешность. Но дело в том, что еда была для меня не просто едой. Она была моим утешителем, безопасностью, оплотом стабильности в этом хаотичном и угрожающем мире, где самые близкие могут исчезнуть, кричать друг на друга, уничтожать морально и выплескивать свои эмоции. Я не могла отказаться от еды. Но очень старалась. Это привело к развитию приступообразных перееданий. При таких перееданиях за довольно короткое время вы съедаете большое (по объему или калориям) количество пищи, которое вряд ли съели бы в обычной ситуации. Во время приступа вы теряете контроль: не можете остановиться, даже если понимаете, что уже не только не голодны, но и близки к тому, чтобы переесть. Конечно же, когда это происходило, я чувствовала себя ужасно, но ничего не могла поделать. Максимум – дождаться момента, когда меня никто не увидит, потому что мне было стыдно. Я понимала, что другие люди так не делают и едят нормально. Чувство стыда усиливала и невозможность отказаться от «плохой» еды (от которой набирают вес).

Еда была не просто едой. Она была моим утешителем, безопасностью, оплотом стабильности и надежности в этом хаотичном и угрожающем мире, где самые близкие могут исчезнуть, кричать друг на друга, уничтожать морально и выплескивать свои эмоции.

В современной психологии такие переедания называются компульсивными, приступообразными, психогенными или стрессогенными (гиперфагическая реакция на стресс)[4]. Компульсивность означает неподвластность воле и навязчивость. Человек чувствует сильную и кажущуюся непреодолимой потребность совершить какое-то действие (например, поесть) и не может остановить себя силой воли или руководствоваться здравым смыслом. Все перестает иметь значение, кроме сильнейшей тяги к еде (food craving). Если у вас случаются компульсивные переедания с потерей контроля, стоит обратиться к специалисту, который работает с расстройствами пищевого поведения. Терапия может быть индивидуальной или групповой. Например, в онлайн-группе «Стоп срывам и перееданиям!» мы на протяжении четырех месяцев работаем в том числе и с такими проблемами. Есть разные варианты групповой работы. Они различаются по длительности (от двух месяцев до года), по предпочитаемым направлениям психотерапии и по формату проведения (онлайн или офлайн).