Как обрести уверенность в себе бесплатное чтение

Патрик Кинг
Как обрести уверенность в себе

Patrick King

Confidence Formula

May Cause: Lower Self-Doubt, Higher Self-Esteem, and Comfort In Your Own Skin

Глава 1. Уверенность в себе и «эффект бабочки»

В моей жизни был период, когда я чувствовал себя очень неуютно в ресторанах и кафе, даже в «Макдональдсе». И причина крылась вовсе не в том, что я испытывал внутреннюю дрожь при мысли о жутком количестве насыщенных жиров, которые собирался там запихнуть в свой организм. Просто для того, чтобы сделать заказ, мне нужно было с кем-то заговорить… Скажете, я псих? Но если вы сейчас читаете эту книгу, готов поручиться, что ситуация вам знакома…

Помню один яркий случай в Applebee’s^[1]. Официантка подошла к моему столику, чтобы принять заказ, а так как я еще не сделал выбор, то решил спросить, что она мне порекомендует.

Но… я прямо-таки физически ощущал, как ее глаза прожигают дыру в моем меню, как все сидящие за столом пялятся на меня и мечтают, чтобы я скрылся с глаз долой, а повара наверняка собираются плюнуть в мою еду. Я вспотел, уши стали такими горячими, что я думал, у меня сейчас расплавится голова. Я совершил жуткую ошибку и теперь заслуживал того, чтобы компания меня выгнала вон! Я заспешил и ткнул пальцем в первое же попавшееся блюдо. Когда еду принесли, я расправился с ней за пару секунд, оставил деньги на столе и, не слушая протестов друзей, пробормотал, что мне нужно домой. Дома я изнемогал, казалось, целую вечность — ну как же, ведь это самая ужасающая и нелепая катастрофа, которая только могла случиться с человеком!

Разумеется, все остальные видели только, как их приятель спросил у официантки, что бы она посоветовала, а сама официантка — что клиент затрудняется сделать выбор. Вот и все. Наверное, и вы подумали так же — мол, автор каким-то невероятным образом сделал абсолютно неадекватные выводы. Но в тот момент я совершенно не считал, что мои поступки были иррациональны. Я чувствовал, что совершенная мной оплошность так велика, что меня стоит изгнать из цивилизованного общества. Я серьезно.

Такова роль неуверенности в нашей жизни. Я говорю это вам как человек, который был на вашем месте и знает, каково это — так себя чувствовать. Я знаю, какой это убийственный страх, как он мешает жить полной жизнью и следовать своим желаниям. Мало-помалу, с годами, я поборол свои страхи и больше не боюсь заказывать еду в ресторанах; теперь мне комфортно выступать на публике и встречаться с новыми людьми. Да, я проделал долгий путь с того дня в Applebee’s!

Уверенность в себе, возможно, и не панацея от всех бед. Однако ее антипод может так глубоко корениться в нашей душе, что порождает тревоги, о которых мы и не подозреваем.

Есть такое поэтическое описание уникального явления, которое встречается не только в природе: если бабочка взмахнет крылышками в Бразилии, в Японии начнется ураган. Что это означает? Неважно, сколь незначительно действие, но оно всегда имеет последствия, подчас непредсказуемые. Мы можем этого не замечать, это почти неощутимо, но не меняет сути: любое действие вызывает ответную реакцию.

Бабочка может только один раз поколебать воздух, но волна будет распространяться, и это крошечное дуновение воздуха станет нарастать, как снежный ком, и в конце концов превратится в сокрушительное цунами. Последствия, казалось бы, незначительных поступков зачастую скрыты, неожиданны, поэтому их попросту не принимают в расчет.

Таков «эффект бабочки», или кругов на воде, и хотя его проще наблюдать в иных ситуациях, очень важно понимать этот термин в контексте уверенности. Отсутствие уверенности, то есть недоверие к себе, имеет далеко идущие последствия, которых вы, возможно, даже не осознаете, но они проникают в самые потаенные уголки вашей жизни. Малое зернышко неуверенности может расти и шириться, так что в конце концов вы сами себя не узнаете в зеркале.

Неуверенность влияет на ваше мироощущение всегда и везде, а не только когда вы участвуете в нетворкинге или приходите на день рождения. Это не просто некая вещь, мешающая пойти на вечеринку или поговорить с незнакомцем. Это история длиною в жизнь, которую вы рассказываете о себе с самых юных лет, и она влияет на все ваши мыслительные установки. И эти, казалось бы, несерьезные мысли и чувства весьма любопытным образом превращаются в самоисполняющиеся пророчества. Все может начинаться неуловимо, на грани восприятия, но в действительности очень конкретно проявляется в тех выборах, которые мы делаем или не делаем… и в тех личностях, которыми мы становимся.

Самый лучший способ понять воздействие неуверенности — это сравнить убеждения, которые оно вызывает, с убеждениями уверенных в себе людей. Если хорошенько уяснить, на что похоже состояние, когда неуверенность и тревожность не парализуют нас, то можно получить неплохое представление о том, с чего начать собственное путешествие к высокой самооценке. Вероятно, первое, что тут нужно предпринять, это в самом деле поверить, что вы тоже можете стать одним из таких «бесстрашных» людей.

Те, кому свойственны высокая самооценка и уверенность в себе, примут почти все, что будет сказано далее, как должное. Почему бы нет? А вы? Может показаться, что у них низкие, упрощенные ожидания, но именно здесь и проходит разделительная черта. Это и есть те самые крошечные крылышки бабочки, которые в итоге порождают цунами!

Люди, уверенно ощущающие себя в социуме, изначально ожидают, что он их примет. Встречаясь с незнакомыми людьми, они уверены, что произведут хорошее впечатление, поэтому их не сковывает и не превращает в дрожащее желе страх негативной оценки со стороны окружающих. Они считают вполне естественным, что общество позитивно на них реагирует. Сталкиваясь с той или иной ситуацией, они никогда не начинают с мысли «А что, если я не понравлюсь?» Вместо этого они заявляют себе: «Надеюсь, они мне понравятся».

У них в организме вырабатывается тот же адреналин, когда они встречают незнакомцев, только их адреналин вызывает возбуждение, а у других, неуверенных, — тревожность. Вместо страха они испытывают спокойный интерес или любопытство. Это превращает встречу с чем-то новым в возможность приобретения, а не минное поле, где нужно просчитывать каждый шаг или вообще обходить его стороной.

Социально уверенные люди оценивают себя в позитивном ключе. Частично тут играет роль то, как они разговаривают сами с собой, а частично — их позитивное самовосприятие. Что это значит? Социально уверенные люди испытывают воодушевление, они позитивны, они принимают себя. Но они позволяют себе не быть перфекционистами и не слишком сильно себя укоряют, если у них что-то не получается.

Еще они оценивают свои социальные способности по позитивной шкале. Если у них все получается, это в порядке вещей. Они этого ожидают. Если дела идут плохо, это просто случайность, исключение из правил, из которого можно извлечь урок. Они не позволяют давить на себя единичным ситуациям, которые, как им известно, не отражают по-настоящему их достоинств. Они о себе высокого мнения, судят здраво и не страшатся постоянного осуждения.

Социально уверенные люди способны выдержать критику. Критика их не сгибает в бараний рог (см. предыдущий пункт). Уверенные люди учатся раскладывать критику по полочкам и осознавать ее истинные цели; они не принимают ее на личный счет, поэтому не разражаются бурными эмоциями, не считают критику нападением — по крайней мере, насколько это возможно, ведь они тоже люди!

Их самовосприятие не меняется, подобно приливам и отливам, из-за единственного критического, хотя бы и уничижительного, замечания. Последнее не ставит под сомнение смысл их существования. Они знают себе цену, даже если в одной-единственной области не справились. Они не боятся, что критика подтвердит жестокую истину о том, чего они пытались избежать. На самом деле они даже приветствуют критику, поскольку считают ее стимулом к совершенствованию, который приведет их в лучшее будущее.

Социально уверенные люди комфортно ощущают себя рядом с вышестоящими. Придумайте сами определение слову «вышестоящий» — кто-то, кто красивее, кто выглядит атлетичнее, кто поднялся выше по карьерной лестнице, кто просто привлекательнее и более компанейская личность, чем вы. Социально уверенные люди не чувствуют от этого дискомфорта, поскольку не видят здесь для себя угрозы и не боятся, что достоинства других людей высветят их недостатки и уязвимые места. Их не угнетают призраки постоянного ощущения неловкости и отверженности.

Они признают таланты и триумфы других, потому что знают, что чужие достижения не умаляют (и не должны демотивировать) их собственные. Они знают, что мир не требует, чтобы кто-то потерял для того, чтобы другой приобрел. В действительности они стремятся проводить время в обществе «вышестоящих», поскольку знают: это ключ к тому, чтобы что-то узнать и усовершенствоваться, а вовсе не угроза разоблачения их недостатков. Они могут конкурировать, но не подчиняться. Иначе говоря, они понимают, что, по большому счету, люди — всего лишь люди, и даже если один в чем-то превосходит другого, то в чем-то обязательно уступает.

А вы принимаете подобные простые аспекты взаимодействия с другими людьми как данность? А как люди, которым недостает уверенности, общаются с миром?

Неуверенные люди ожидают, что их отвергнут. Еще не столкнувшись с ситуацией, они в глубине души (или, скорее, рассудка) уже предвидят провал. Похоже, они заранее настроены против самих себя, сами себя презирают и просто ждут, когда реальность подтвердит их оценку. Ждут намеков на то, что людям с ними неинтересно или скучно. Они дважды подумают, прежде чем что-то сказать; они сами — свои самые суровые цензоры. У них уже плохая репутация — в собственных глазах.

Они уже считают, что обязательно выставят себя в идиотском свете, поэтому ожидают наихудшего сценария. Это отражается в выражении лица, в языке тела — и действительно вызывает у людей негативную реакцию. Они сами воплощают в жизнь эти плохие сценарии, потому что не позволяют себе открыться другим людям, дабы не оказаться в уязвимом положении.

Ожидая, что вас отвергнут, вы ощущаете беспомощность — мол, что бы вы ни сделали, все будет напрасно. Представьте себе, как меняется поза человека, ожидающего удара. А теперь вообразите себе психологический эквивалент. Правда, вы внутренне съеживаетесь и трепещете, потому что на некоем уровне всегда ждете, что вас ударят? Хуже того, при таких чувствах мало что можно предпринять в целях самозащиты, и вы, естественно, пытаетесь уклониться от воспринимаемой угрозы. Начинает казаться, что вы навлекаете на себя больше неприятностей, чем заслуживаете. Следуя данной логике, зачем вообще выходить из дома, нарываясь на неприятности? Вы ощущаете безнадежность и замираете на месте, чтобы негатив обошел вас стороной.

Неуверенные люди оценивают себя в негативном ключе. По разительному контрасту с социально уверенными личностями люди неуверенные оценивают себя негативно с самого начала. Они просто не верят в себя и свои способности. Если дела идут хорошо, они считают это неестественной случайностью. Они шокированы и не верят, что белая полоса продлится долго, ожидают худшего — и зачастую это худшее получают, как и ожидали. Для них нет возможностей — только неудачи и провалы, а в итоге — веревка, на которой можно с успехом повеситься.

Неуверенные люди сгибаются под шквалом критики. Критика — их вечный кошмар. Внешне, возможно, они принимают бой и выглядят готовыми к обороне, но в глубине души чувствуют, что критика гарантирована и заслужена. Их худшие страхи всегда оправдываются, даже если критика мягкая или вообще к ним не относится.

Их самовосприятие всегда висит на волоске, так что даже самая незначительная критика может этот волосок оборвать, ввергнув в бездну негатива. Эта трещина в броне отлично представляет всю их ценность как представителей людского рода. Любые недостатки, которые они пытаются скрыть, критика обязательно вынесет на свет божий, и тогда им придется встать лицом к лицу с суровой реальностью своего ничтожества.

Неуверенные люди избегают привлекать к себе внимание и делают все возможное, чтобы избежать негативных откликов, которые только подтвердят их наихудшие страхи.

Неуверенные люди ужасно некомфортно себя чувствуют рядом с «вышестоящими». Тех, кто в чем-то их выше, они расценивают как угрозу, которую в равной мере подогревает ревность, зависть и взгляд на социальные ситуации как на игру с нулевой суммой — победитель только один, а все остальные проигрывают (включая их самих).

Они чувствуют, будто их поглотило торнадо, если рядом оказывается кто-то с более высоким положением в социуме. Люди с низким уровнем уверенности не только постоянно ощущают, будто их оценивают; «первые лица» все время напоминают о том, чего сами они никогда не получат, кем никогда не станут. Более того, они сравнивают себя с «вышестоящими», высвечивая все собственные недостатки. Представьте в качестве яркого примера человека маленького роста, который покупает огромный автомобиль, чтобы замаскировать собственную несостоятельность.

Неуверенность может уходить корнями очень глубоко. То, что может показаться относительно скромным недостатком, в конечном итоге определяет, как человек проживает жизнь. Поскольку вами движет страх, вы как бы на песке очерчиваете вокруг себя границу, и она определяет, до какого предела вы можете дойти, насколько продвинуться, что стоит усилий, а что нет. Идет время, и этот рукотворный круг способностей, компетенций и уверенности в себе начинает осыпаться, рушиться и сжиматься. И вот вы в ловушке.

Если вы останетесь там, где есть, то окажетесь (используем еще одну метафору) в запертой тюремной камере, которая быстро заполняется водой. Оставаться в ней нельзя, но вы не можете убежать от своей социальной тревожности и страхов. Нужно действовать. Если вы не изменитесь — не изменится ничего.

Вы сами запираете себя в тюрьме за невидимой решеткой. Вы можете делать все, что хотите, но выбираете не делать ничего из-за этих невидимых стен — стен, которые никто (в том числе другие люди) не создавали для вас, вы выстроили их сами. Никакие злобные великаны не держат вас на коленях — только вы сами.

Таков «эффект бабочки». Вы соприкасаетесь с людьми на работе, по соседству, идя в магазин за продуктами или в кафе выпить чашечку кофе. Так происходит каждый день. Как бы вы отнеслись к себе сами? Возможно, вы считаете, что немного теряете, не общаясь с ними, но если добавить и сложить вместе все эти взаимодействия, которые вы упускаете, то ваши дни расцветут буйным цветом ненужности. Небольшие уклонения от контактов — и воображаемые подтверждения вашей никчемности будут все шириться, пока, наконец, ураган не накроет вас, парализуя всю жизнь.

Тревожность и сопутствующий ей дискомфорт заставляют вас вести себя антисоциально. В результате вы получаете негативный или прохладный отклик. Вы пропускаете через себя этот отклик, получая еще более униженную и неуютную версию себя. Тревожность нарастает, и вы все глубже увязаете в зыбучем песке. Вы до мозга костей страшитесь осуждения, неудач, отторжения, представления о вас как о тупице. В итоге вы ощущаете, что жизнь кончена.

Уверенность в себе поможет вам ощутить себя царем мира, но это непросто — недостаточно взять и сделать такой выбор. Здесь, прежде всего, против вас — базовая психология человека.

Характерные черты слабой уверенности в себе

Все, кому недостает уверенности, по-разному испытывают тревогу. Какие-то признаки очевидны, другие менее заметны. Конечно, по большей части они проявляются автоматически, когда социофоб (человек, испытывающий панический страх при общении с другими людьми в публичных местах, и не только там) даже не осознает, что происходит. К числу подобных видов поведения и мыслительных процессов относятся следующие.

Негативное восприятие внешних событий и социальных сигналов. Социофоб не различает нейтральные и негативные реакции; для него любой отклик, если он не явно положительный, является в определенной мере неодобрением. Если кто-то реагирует неоднозначно, социофоб интерпретирует это как негатив. А если кто-то высказывает даже самую мягкую критику, причем с самыми добрыми намерениями, это вообще воспринимается как катастрофа.

К примеру, социофоб — назовем ее Бриджет — рассказывает подруге Грете о проблемах, касающихся отношений с бойфрендом по имени Стюарт, а Грета то и дело отводит взгляд или не выказывает активной заинтересованности. Бриджет может посчитать, что Грета ее отталкивает. А если Грета мягко отвечает, что, возможно, Бриджет стоит взглянуть на ситуацию с другой стороны, это вообще воспринимается как предательство. Бриджет может даже обвинить Грету в том, что та приняла сторону Стюарта!

Избыточная фокусировка на себе в состоянии тревожности. Социофобам очень сложно чувствовать себя «в потоке» на светских мероприятиях из-за неспособности справиться с рефлексией. Из-за этого они могут показаться замкнутыми, необщительными, сосредоточенными только на себе, что лишь укрепляет их низкую самооценку. Например, если социофоб на вечеринке постоянно думает о своей внешности, то все время смотрит на свое отражение в зеркалах, окнах и даже винных бокалах. Такой вот постоянный «мониторинг» накладывает отпечаток на все, ради чего он пришел в социум.

Искажение самовосприятия в ситуациях, которые вызывают страх. Социофобы, оказавшись в стрессовой ситуации, склонны рассматривать себя с позиции наблюдающего, но то, что они видят, обычно представляет исковерканный образ их личности. Такой образ «я» постоянно вызывает к жизни самые неприятные воспоминания из прошлого, включая воспоминания о ситуациях, в которых человека унижали, стыдили или наказывали.

Значение информации, которую социофоб извлекает из собственных воспоминаний, очень часто преувеличено. К примеру, такие люди оживляют в уме момент, когда испытали нервный срыв перед лицом большого количества людей, в то время как сейчас, в действительности, нет вообще никаких внешних признаков панической атаки. Всем присутствующим они вообще могут казаться эталоном стоика. Но перед своим внутренним взором они хрупкие, как яичная скорлупка, и, конечно же, всем об этом известно!

Модель безопасного поведения укрепляет их негативность в собственных глазах и глазах окружающих. Упорный фокус социофобов на желании оставаться в безопасности затемняет реальность ситуации, в которой они находятся. Они подпитывают собственное негативное восприятие и отказываются верить в любые свидетельства обратного. Избыточное погружение в безопасное поведение на публике может привести к тому, что социофоб кажется невнимательным, недоброжелательным, как будто люди ему несимпатичны. Это, конечно же, неприятный результат такого поведения — социофоб навлекает на себя гораздо больше критики и отторжения, которых старался избежать.

Например, мужчина с нулевой самооценкой и комплексом неполноценности, который считает себя абсолютно непривлекательным, постоянно сплетничает о других людях, чтобы подкрепить свое ощущение превосходства, но в итоге все его за это ненавидят, и его планы рушатся.

Жуткий страх при мысли о социальных ситуациях и тягостные мысли о предстоящем негативе. Неуверенные в себе личности культивируют негативное отношение к предстоящим мероприятиям. Они постоянно напоминают себе о прошлых событиях, которые закончились плохо, подготавливают модели безопасного поведения на следующий раз и даже планируют пути отхода. Так, бизнесмен может испытывать ужас при мысли о корпоративной вечеринке, потому что помнит, как в последний раз выпил лишнего и повел себя глупо.

Возможно, эти характеристики показались вам в чем-то знакомыми. Люди со слабой уверенностью в себе — свои первейшие враги, каким бы избитым выражением это ни было. Для тех, у кого проблемы с самооценкой, весь мир — одна большая проблема; да и сами для себя они создают проблемы. В каком-то смысле неуверенные в себе люди реально генерируют крупную проблему — но она не в том, о чем они думают! Их проблема не в их неполноценности, а в том, что они постоянно себе о ней твердят — почувствуйте разницу!

Все, что они испытали, насыщает ядом, буквально отравляет душу тревожного социофоба и может разрастись до таких гигантских размеров, что пути к излечению не будет. Но такой путь остается: попытка понять, что именно подкидывает дровишки в топку их социофобии. Иногда ответ уходит к самым корням личной истории, и его потребуется оттуда извлечь. А иногда он лежит на поверхности в ожидании, когда человек наберется мужества действовать.

Я не уверен в себе — или это тревожность?

У меня есть подруга, которую все считают светской леди. Она популярна, всем нравится, очень коммуникабельна. Вы бы ни за что не подумали, что в глубине души она чертовски не уверена в себе. В общем, моя подруга скорее экстраверт с заниженным мнением о себе. Если бы вы узнали ее поближе, то поняли бы, что, несмотря на внешнее впечатление, у нее на удивление низкая самооценка.

Но случай моей подруги — исключение из правил. По моему опыту, низкая самооценка, неуверенность в себе и социофобия всегда идут рука об руку. С плохим мнением о себе мы отрабатываем событийный ряд с негативными искажениями, ставя себя в фокус избыточно тревожных, искривленных ощущений. И, само собой, это сказывается на нашем взаимодействии с другими людьми. Вскоре все приходит к тому, что мы считаем своей проблемой застенчивость, интроверсию, замкнутость, холодность или депрессию, когда на самом деле нам просто не хватает веры в свою способность принять деятельное участие в функционировании социума.

Вот что я хочу сказать: феномен, который на первый взгляд выглядит как социофобия, может быть ничем иным, как недостатком уверенности. Если вы сумеете побороть отсутствие самоуважения, то с удивлением обнаружите, что на самом деле вы любите людей — при чем тут стеснительность и холодность? В следующих главах мы поговорим о социальной тревожности, низкой самооценке и неуверенности в себе — все это понятия взаимозаменяемы. Это не совсем одно и то же, но они реально формируют единый кластер на базе одноплановых паттернов: негативных байесов (предполагаемых вероятностей), тревожности, когнитивных искажений и дискомфорта в отношении других людей. Социальная тревожность, иначе социофобия, может представлять собой симптом неуверенности, но еще это и причина и подкрепляющий стимул подобных паттернов мышления и поведения.

«Эффект прожектора»

Слабая уверенность в себе подпитывается сковывающим человека страхом, что его действия и поведение в целом получат неблагоприятную оценку со стороны. Мы страшимся оказаться глупыми, неправыми, закомплексованными; а элемент социальной тревожности вступает в игру, когда мы обеспокоены тем, что окружающие все это в нас заметят и осудят. Но правда ли люди так уж пристально за нами наблюдают? Действительно ли смеются про себя над каждой вашей мельчайшей ошибкой и промахом? Возможно, вы просто испытали на себе «эффект прожектора».

«Эффект прожектора» — это психологический феномен, суть которого в том, что разум склонен переоценивать внимание окружающих по отношению к нам. Нас ужасает, что все до единого следят за каждым нашим шагом, прислушиваются к каждому слову и только и думают, как бы нас осудить. Возможно, потому, что мы сами так сконцентрированы на своих поступках, нам кажется, что и другие заняты исключительно нами — и безжалостно выносят свою оценку.

Но в действительности никто не уделяет особого внимания другим. Если сомневаетесь, можете провести моментальный мысленный эксперимент. Попробуйте представить последнюю беседу, в которой принимали участие, и задайте себе вопрос: вы действительно только и делали, что следили за другими и подвергали анализу все, что те скажут? А может, в свете прожектора был кто-то один? Скорее всего, нет.

Конечно, ощущение, что вы стоите в свете рампы и за вами следит множество глаз, вдвойне болезненно, если вы страдаете от неуверенности в себе. Чувство, что все на вас смотрят, помноженное на ущербное мнение о себе, может оказать воздействие сродни параличу.

Термин «эффект прожектора» отчасти ввел в обращение психолог Томас Гилович, который провел несколько удивительных исследований на данную тему в начале 1990-х годов. Сначала команда Гиловича собрала в одном помещении группу студентов и случайным образом выбрала одного из них. Этого студента попросили надеть футболку с изображением популярной поп-звезды Барри Манилоу на груди. (Для тех, кто не слушал коллекцию музыкальных записей своего дедушки: Манилоу считался самым «безпонтовым» музыкантом 70-х годов прошлого века, неважно, справедливо или нет.)

Через некоторое время, в течение которого студент должен был общаться с остальными и изображать из себя поклонника Манилоу, исследователи попросили его оценить, сколько соучеников, по его мнению, узнали, кто изображен на футболке. Студент посчитал, что примерно половина. А реальная цифра была ближе к 25 процентам.

Гилович провел второе исследование с другими участниками, причем процедура была той же самой, но с одним знаменательным исключением: студента в футболке с портретом Манилоу сначала отвели в отдельную комнату на четверть часа, и только потом он приступил к заданию. В течение этого дополнительного времени он должен был привыкнуть к лицу музыканта на своей футболке. В этом эксперименте оценочная цифра была ближе к фактической. Студент сказал, что, по его предположениям, около 25 процентов его соучеников узнали Манилоу.

Как показали результаты, персональный опыт сильно влияет на то, как мы воспринимаем суждение окружающих. Когда в первом эксперименте студента поставили в некомфортные условия — заставили надеть футболку с портретом Манилоу и выпустили в джунгли социума, — он предположил, что большинство тут же узнают певца и, возможно, даже вынесут персональный вердикт относительно его собственного музыкального вкуса и крутости.

Но через некоторое время, когда он смирился с тем, что у него на груди картинка с самым одиозным исполнителем попсы 70-х, оценка по поводу того, кто реально обратил на это внимание, оказалась точнее. Даже когда мы ведем себя необычно или даже неприлично, то, как правило, переоцениваем внимание или осуждение окружающих. Если вы — неуверенная в себе личность, то, возможно, существуете в искаженном (в негативную сторону) ореоле мнения о себе, в то время как… в общем, большинству нет до вас никакого дела.

Легко понять, почему «эффект прожектора» такой мучительный. Мы живем в своих телах (и мозгах) 24 часа в сутки. Естественно, что мы избыточно заняты своими личными качествами, свойствами и прошлым опытом. Ведь, как ни крути, это мы. Те же самые причины ослабляют нашу эмпатию и симпатию в отношении других людей — мы просто все время наблюдаем себя. В свою очередь, нам сложно осознать и признать, что окружающие не так уж сильно озабочены нашими поступками. Подобного рода ситуация именуется «закрепление и приспособление»: мы настолько фиксированы на собственном «я» и опыте, что не способны с четкостью судить, как сильно — или, точнее, как слабо — мы заботим других.

После того как вы проживете в «новой коже» достаточное количество времени, ваш фокус на себе постепенно ослабеет, а вместе с ним и «эффект прожектора». Понимание, что вы не такой центр внимания, как изначально предполагали, положительно повлияет на уверенность в себе. И не волнуйтесь — я никому не расскажу, как вы тащитесь от «Copacabana»^[2].

Когда вы в следующий раз окажетесь на публике, проведите небольшой эксперимент, чтобы убедительно доказать самому себе, что люди вообще-то на вас не зациклены. Просто в течение нескольких минут пристально смотрите на кого-нибудь. Конечно, постарайтесь, чтобы это было незаметно. Просто смотрите и наблюдайте, чем люди заняты. Скорее всего, они вообще не обращают ни малейшего внимания ни на кого, кроме себя, любимых. А теперь посмотрите на кого-нибудь еще. Они тоже оглядываются вокруг, как и вы, и судят каждого, кому не посчастливилось оказаться рядом? Что — нет?

А теперь сделайте что-нибудь этакое (не слишком экстравагантное), что, по вашему мнению, должно было бы вызвать реакцию, если бы люди тайком за вами подсматривали. Например, снимите ботинок и понюхайте; беспардонно потянитесь; состройте несколько глупых гримас. На вас глазеют, разинув рот, и уже готовы вызвать полицию за глумление на публике? Нет — не существует никакого прожектора, кроме того, что вы сами придумали у себя в голове.

Чувства и автоматические мысли

«Эффект прожектора» основан на ожиданиях по поводу того, как другие люди должны реагировать на наши действия, и ощущении ужаса от этих реакций.

Люди склонны считать, что их эмоции непосредственно вызываются другими людьми или сторонними явлениями: «Моя родня меня напрягает», «Этот фильм меня расстраивает», «Этот спа-сеанс меня успокаивает». Смысл в том, что мы когнитивно не участвуем в том, что нас затрагивает, — события случаются сами по себе, люди что-то говорят, но это активирует определенные триггеры, вызывая отрицательные или положительные эмоции. И, действительно, инициация страха или других негативных ощущений зачастую кажется автоматической — или, по крайней мере, не вызывает спорных чувств.

Событие происходит, ощущения возникают. Все так — за исключением того, что это еще не все.

В действительности существует промежуточная ступень за номером два в указанной последовательности.

1. Мы проживаем событие.

2. Мы воспринимаем значение, которое это событие для нас имеет.

3. Мы испытываем чувство в отношении данного события.

На самом деле топливом для наших чувств является по видимости автоматическое восприятие ситуаций и других людей. Мы не осознаем эти мысли, когда они приходят, потому что они протекают очень быстро. Поэтому кажется, что наши ощущения напрямую подпитываются событиями, с которыми мы сталкиваемся. Но в действительности мы пропускаем ощущения сквозь свои мысли-фильтры, даже если они так моментальны, что мы их не способны отметить.

События сами по себе нейтральны, но та самая критически важная вторая ступень наполняет их значением и определяет, каким будет последняя ступень, то есть наши мысли и чувства. Только от вас зависит, чтобы вторая ступень не сработала против вас.

Например, представим, что вы беседуете со случайной знакомой. Тема вашей беседы — новый сотрудник на работе, к которому вы испытываете уважение. Знакомая слегка улыбается и говорит, что хорошо его знает — это ее бывший. Они расстались год назад и с тех пор не общались. Вы говорите: «Простите, я не знал». Она машет рукой — мол, все нормально, никаких проблем.

Если вы посчитали такую беседу нормальной и в порядке вещей, значит, вы просто поговорили с женщиной, не подозревая о ее отношениях с вашим новым коллегой. Вы совершенно ни в чем не виноваты, вот такое забавное совпадение — и мир продолжает вращаться вокруг пылающей звезды по имени Солнце. Но ваша реакция может быть иной, основанной на негативном самовосприятии и том, что другой человек о вас подумал:

— Ох, я когда-нибудь получу по полной программе — нельзя так откровенничать с людьми. Наверное, я выглядел идиотом…

— Какая разница, была это невинная ошибка с моей стороны или нет, — наверное, она решила, что я глуп или бессердечен…

— Ой, мне следовало знать… Теперь она меня возненавидит навеки. Дружба накрылась медным тазом…

Все эти мысли совершенно не являются естественной частью ситуации как таковой. Это интерпретации. Каждая из них — это эмоциональный отклик, демонстрирующий, насколько искаженный вид приобретет ваш внутренний диалог просто потому, что вы позволили своим восприятиям окрасить внешнее событие. Все может произойти так быстро и играючи, что вы искренне поверите в восприятие именно реальности, а не интерпретации или истории о данной реальности. И тогда, возможно, вы испытаете потребность сказать что-нибудь вроде «Она считает меня бесчувственным», бросив источник эмоций к ее ногам, фигурально выражаясь, вместо того чтобы обратить внимание на их истинное средоточие — себя самого.

В большинстве случаев автоматические мысли не слишком полезны, особенно если мы стараемся повысить уверенность в себе. Негативное автоматическое мышление может привести к ложному пониманию ситуации и преувеличению возможности негативных взаимодействий или событий.

Если вы видите своего бывшего в баре, куда пришли с друзьями, то можете воспринять это как угрожающую ситуацию, потому что опасаетесь для себя дискомфорта или враждебности. Это и есть негативное автоматическое мышление. Но все может обернуться очень неплохо — может, бывший как раз собирается уходить, просто не подойдет к вам или с уважением отнесется к вашему личному пространству. А может, поведет себя мило. Все это зависит от того, как именно вы расстались, но еще и от вашего восприятия ситуации.

Итак, очень важно проводить различие между мыслями и чувствами. Это не одно и то же. Чувства — продукт мышления. Вы можете сказать: «Я думаю, что злюсь», но вы только ощущаете злость. На самом деле ваши мысли таковы: «Никто у нас на работе и пальцем не пошевельнет, чтобы мне помочь», «Мой ребенок пытается нарушить мои границы», «Этот идиот ходит за мной хвостом».

Если вы столкнулись с определенной ситуацией и у вас есть время все обдумать и отреагировать, то хорошей идеей будет сделать паузу и прислушаться к себе, чтобы понять, какие различные мысли она у вас вызывает. Если вы не уверены в себе, то, как правило, отдаете предпочтение самой жестокой (для вас) мысли. Поучитесь останавливать себя, ступая на темную дорожку; об этом мы поговорим подробнее в следующей главе. В самом крайнем случае разделите двухэтапный процесс на три этапа и осознайте: только потому, что некое внешнее событие произошло, вы не обязаны испытывать по его поводу определенные чувства.

Вините амигдалу

Одна из самых главных причин автоматичности наших мыслей — кусочек серого вещества, угнездившийся между двумя полушариями головного мозга. Это миндалевидное тело, амигдала.

Амигдала, крошечная бобовидная масса в середине мозга, и есть основной источник нашей неуверенности. Именно она отвечает за большую часть разнообразных эмоциональных откликов, но работать в самую полную силу она начинает, генерируя реакцию «бей или беги». Как показали исследования, именно амигдала на пике активности с высокой вероятностью генерирует испуг, смятение, сомнение и ужас. Иными словами, когда амигдала улавливает малейший отзвук чего-то устрашающего или тревожащего, наши реакции уже не вполне осознанны.

Столкнувшись с угрозой, амигдала генерирует отклик, превосходя по силе неокортекс, ассоциированный с такими функциями мозга, как рассудок и логика. Как поясняет исследователь Даниэль Голман, амигдала «перехватывает» нашу реакцию, направляет ее в обход обычно четко мыслящего неокортекса напрямую в таламус, отвечающий за интерпретацию входной сенсорной информации. Поскольку процесс «обдумывания» неокортексом полностью игнорируется, то, ощущая страх, мы воспринимаем его как исходящий из самых потаенных частей разума, куда никто не способен заглянуть и, таким образом, их отрегулировать.

Звучит тревожный звоночек, приводя в полную боеготовность нашу социофобную модель поведения, все рациональные отклики улетают в окно, и страх победоносно рулит ситуацией. Эмоции идут вразнос, и нас, словно воздушные шарики, раздувает от адреналина.

Недостаток уверенности — по крайней мере, для нашего мозга — является разновидностью доброго старого страха. Каждое создание на Земле обладает умением бежать навстречу или убегать, идти вперед вслед за любопытством или агрессией, или уклоняться, когда на него нападают. Нет уверенности — нет веры в себя. Мы отступаем. Мы не в состоянии бороться за выживание или принимать брошенный вызов. В общем, мы видим перед собой угрозу или некую незнакомую ситуацию, но считаем, что не справимся с ней. Это не слишком отличается от поведения маленького зверька, который в ужасе спасается от кого-то покрупнее.

Дело в том, что ваша оценка себя как «маленького» существа может быть совершенно неверна. Это, однако, не означает, что ваша химия нервных процессов не реагирует так, как если бы весь внешний мир представлял собой реальную угрозу. Но так как у вас имеются негативные байесы, когнитивные искажения и глубокая — «на подкорке» — убежденность в собственной неполноценности, амигдала все это фиксирует и соответственным образом реагирует. Более того, ответная реакция полностью минует более рациональные, высокоуровневые части мышления. Вы можете говорить: «Эта эмоция не имеет смысла», однако она очень даже имеет — на первичном уровне вы все-таки ощущаете страх и дурные предчувствия, говорящие, что вы слабый, маленький и закомплексованный.

Все это сводится к следующему: мы не способны справиться с ощущением низкой самооценки только лишь с помощью рационального мышления или логики. Здорово иметь набор резонных и сильных убеждений — это никогда не повредит. Но если амигдала начинает свой монолог, одного рацио может оказаться недостаточно, чтобы мозг мог себя исцелить. Однако мы можем попытаться перепрограммировать свои системы убеждений так, чтобы амигдала не оказывала столь сильного влияния на уверенность в себе.

В последующих главах мы рассмотрим различные (прямые и косвенные) способы работы с этими первичными, встроенными искажениями и тенденциями нашего мозга. В действительности неуверенность и низкая самооценка относятся к числу явлений, затрагивающих все тело.

Когда мы ощущаем свою несостоятельность как представителей человеческого рода, подключается все — от физиологии и химии головного мозга до мыслей и разговоров с внутренним собеседником, от повседневного поведения и выборов до способов взаимодействия с окружающими.

Но все не так страшно, как выглядит. Мы можем и должны менять то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя, и это подлежит нашему контролю намного сильнее, чем может показаться на первый взгляд. Есть одна особая вещь, которую можно сделать, чтобы поставить преграды на пути приливной волны негатива. Подробнее об этом — в следующем разделе.

Инвентаризация и Резюме уверенности

Что такое инвентаризация?

Инвентаризация в магазине — это когда вы смотрите, что имеется в наличии, и занимаетесь учетом и отчетностью. Ваша задача — узнать, какие запасы есть, какие нужно пополнить или приобрести, и есть ли какие-то тенденции, которые следует учесть.

Проведите инвентаризацию своих сильных и слабых сторон, и вы выполните все три задачи. Вы сумеете разобраться в себе нынешнем, увидеть свои недостатки (если они есть) и проанализировать, обнаружены ли при вашей инвентаризации скрытые данные или тренды.

Говоря конкретнее, проделайте следующее упражнение: возьмите лист бумаги, сложите вдвое и запишите на одной стороне свои сильные стороны, а на другой — слабые. Не думайте над ними слишком много, не увлекайтесь анализом того, что записываете: чем дольше вы мешкаете, тем меньше шансов на честность! Записывайте все, что приходит на ум, а через пару минут закругляйтесь. Возможно, много времени не понадобится, поскольку вы наверняка уже думали об этом.

Что получится в итоге? Ручаюсь, «слабой» стороне списка вы уделите основное внимание и потратите на нее, по крайней мере, в полтора раза больше времени, чем на «сильную».

Почему я уверен в своем прогнозе? Да потому что, когда люди, стремясь к уверенности, пытаются думать о своих достоинствах или вообще о чем-то позитивном, им невероятно трудно сохранять объективность. «Позитивная» сторона списка практически всегда оказывается прискорбно короткой, неточной и вводящей в заблуждение. Если бы ваш лучший друг прочел только эти перечни достоинств и недостатков, то, скорее всего, не узнал бы из описания, о ком идет речь. Так что это упражнение должно не столько помочь вам провести инвентаризацию сильных и слабых сторон, сколько наглядно продемонстрировать ваш нынешний менталитет, ключевые убеждения и негативные искажения.

Люди с недостатком уверенности, как правило, очень строги к себе и обладают искаженным восприятием собственных возможностей. Им трудно, почти невозможно признать, в чем их сила, а в чем слабость, поскольку они смотрят на все через призму негативных эмоций. Если они в чем-то добиваются успеха, то считают это случайным везением или ненормальной ситуацией, поэтому свой успех умаляют, забывают или начинают за него оправдываться, как будто это что-то плохое. Если же такие люди терпят неудачу, это соответствует их ожиданиям, поэтому они за нее цепляются и усиливают, вспоминая о ней первым делом, когда думают, что собой представляют и что натворили. Но во многих случаях недостатки существуют только в воображении, а достоинства игнорируются или отбрасываются.

Этот перечень недостатков «для стирки» — скорее отражение страхов и прежних неудачных опытов, чем реальности. На самом деле многие наши воспринимаемые недостатки — вообще не недостатки, а нечто, в чем мы однажды потерпели неудачу или о чем сохранили плохие воспоминания. Или же, если речь действительно идет о недостатках и слабостях нашего характера, мы неизбежно раздуваем их донельзя, делая намного серьезнее, чем они есть. В любом случае, надеюсь, это упражнение поможет вам лучше понять, как вы сами себя воспринимаете — как человека, лишенного способностей и талантов, которому случайно повезло. В общем, плохой мальчик… Возможно, именно сейчас вы в первый раз озвучите словами свои чувства.

Теперь выполните упражнение снова, а фишка в следующем: на этот раз сосредоточьтесь на своих реальных достоинствах и недостатках. Достоинство определяется как что-то, что вы умеете делать лучше многих своих знакомых, или что-то, в чем вы объективно выше среднего уровня. Недостаток определяется аналогичным образом: что-то, что вы умеете делать хуже большинства знакомых, или что-то, в чем вы объективно ниже среднего уровня.

На этот раз, составляя список, попробуйте представить, что на вашем месте сейчас ваш друг или знакомый. Подумайте обо всех комплиментах, которые вам когда-либо делали, как другие люди вас хвалят. Какие доказательства своих плохих или хороших качеств у вас на самом деле есть? Если ответ «вообще-то, никаких», смело отбрасывайте пункт. Например, если вас обозвали тупицей, когда вам было десять лет, это еще не значит, что вы невежественны сейчас.

Списки должны быть примерно равной длины — на каждый недостаток пусть приходится достоинство, чтобы описание себя было возможно точнее. Если вы решили схитрить, скопировав какие-то сильные и слабые стороны из первого списка, — что попадет в новый, а что нет? Другими словами, какие слабости вы вычеркнули и почему? Для большей объективности попросите друга отредактировать ваши списки. Часто люди отказываются объективно исправлять список, хотя уже знают новые определения достоинств и недостатков.

Итак, раунд второй: отметьте, какие ощущения вы испытывали, составляя список. Зафиксируйте любое сопротивление. («Конечно, в книге сказано, что списки должны быть равными по длине, но автор не знает меня. У меня действительно больше недостатков, чем у среднего человека…») Прислушайтесь — возможно, вы услышите голос своего персонального негативного байеса, который с места в карьер бросается интерпретировать все и вся. Отметьте, не слишком ли быстро вы отбрасываете то, что любой объективный наблюдатель занесет в список достоинств.

Какова цель инвентаризации ваших реальных недостатков и достоинств?

Изменить историю, которую вы рассказывали сами себе многие годы. Голос у вас в голове был вашим личным негативом, твердя: ты не сможешь, ты недостаточно хорош… Но это неверно, и такой вот простой список — тому доказательство. Инвентаризация помогает взглянуть на себя справедливым взглядом, свести к минимуму слабые стороны и привести сильные в равновесие с ними. Короче, вы как бы получите дозволение смотреть на себя позитивнее, чем раньше. Вы докажете сами себе — конкретнее некуда, — что ваши собственные негативные установки и истории очень сильно влияют на мнение о себе.

У каждого из нас есть способности, качества или привычки, относительно которых мы уверены — возможно, мы вообще здесь лучшие в мире! Может, это что-нибудь смешное — к примеру, лучше всех произносить скороговорки или находить места для парковки. Но все это истинные таланты, которые придают вам ценность и вовсе не так уж незначительны. У нас всех есть чем гордиться, что вполне комфортно делать на глазах у изумленной публики. Каждому из нас есть что предложить. Но даже если не говорить о дарованиях и умениях, которые можно продемонстрировать другим, мы все способны быть добрыми и мудрыми друзьями, усердно трудиться, нарабатывать хорошие привычки или поддерживать свои семьи. Все мы в конечном счете уникальные личности, имеющие такое же право занимать место в мире, как и другие миллионы уникумов. Может, вы постоянно принижали и сбрасывали со счетов эти качества в себе, даже не осознавая, что делаете?

Обретя объективный, реалистичный взгляд на свои способности, на вашу собственную, прирожденную ценность человеческого существа, вы сможете оценивать свой уровень уверенности, опираясь на реальность, а не на воображение или искажение. Конечно, у каждого живущего на этой планете есть недостатки, какие-то черты, нуждающиеся в улучшении; но уверенные люди позволяют себе самоидентификацию с достоинствами и позитивными аспектами. Глубоко в душе они осознают: мы просто люди, а в людях есть как хорошее, так и плохое. Иметь недостатки не означает, что вы плохой — уверенные люди просто ставят во главу угла самое лучшее в себе. Таков их выбор.

Если вы честны с собой, то в точности знаете свои хорошие качества. Возможно, вам также придется побороть побуждение проявить скромность, записывая свои достоинства. Многих из нас учили вести себя скромно, меньше думать о себе и жертвовать собой ради других (особенно это касается женщин). Другим говорили, что развивать и проявлять свои таланты и выдающиеся способности эгоистично, потому что другим от этого некомфортно, поэтому таланты надо скрывать, чтобы не привлекать внимание окружающих. Или же скромность — это просто классический механизм выживания, который помогает снижать ожидания, чтобы не обмануться в них. Не пытайся, и не потерпишь поражения. Но это не скромность, а другое название для уязвимости, которая удерживает вас в зоне комфорта.

Неважно, как вы чувствуете себя именно сегодня: всегда помните о своих достоинствах, талантах и прошлых достижениях. Ничего (реально!) не поменялось и не разделило вас с человеком, которым вы были вчера; просто сегодня такое уж у вас настроение…

Проведите инвентаризацию, чтобы повысить уверенность в себе, потому что, как и ваши достижения, все эти позитивные качества — свидетельство того, каким великим вы можете быть, да и были в прошлом. Возможно, другие вас таким и видят.

Для этого существует одна вещь, которой я люблю пользоваться. Она именуется Резюме уверенности.

Резюме уверенности — не чек-лист характеристик, которые вы можете предъявить другим; оно предназначено для вас. Как и резюме для приема на работу, его нужно периодически просматривать и обновлять. Задача Резюме уверенности — опять-таки изменить историю, которую вы рассказываете сами себе.

Когда резюме будет готово, вы взглянете на него — и сразу поймете, что на самом деле вы не та личность, каковой себя в данный момент ощущаете. Ваша неуверенность в себе похожа на все искажающий фильтр, который водрузили на самый верх пирамиды ваших хороших качеств, и вот вы выглядите маленьким, плохим, слабым, незначительным. Но вы — гораздо больше, вы выше этого, а доказательства прямо перед вами. Каждый пункт резюме — это говорящий факт, а вы, возможно, игнорировали или подавляли все это, занимаясь конструированием негативного самоповествования.

Перед вами информация, которая показывает, какой вы замечательный, что вам удалось свершить, какая вы личность, каким поразительным вы можете быть. Если вам трудно устроить на основе этой информации мозговой штурм, это знак, что вы, вероятно, имеете необычайно негативное мнение о себе. Чем сильнее оно укоренилось в вас, тем дольше придется его вытаскивать на свет. Но вы можете это сделать — и сделаете.

Есть разница между тем, чтобы говорить себе, что вы хороший, и суметь перечислить пять фактов, которые делают вас поразительной и впечатляющей личностью. Если у вас будет это резюме как оружие, готовое к действию, то вы сумеете победить внутренних демонов в тот момент, когда им вздумается принизить вас. Это похоже на эмоциональную прививку или лекарство, противодействующее симптомам болезни под названием «страдаю от неуверенности в себе».

Справиться с этим с ходу может оказаться непростым делом, но именно поэтому так важно подготовить резюме заранее. Сразу все обдумать невозможно, а некоторые вещи сокрыты в таких глубинах разума, что добровольно никогда не выйдут на свет. Что же конкретно входит в Резюме Уверенности? Вот вам небольшая инструкция; вы, конечно, можете составить собственный список, но тот, что я даю, работает для меня и может стать хорошей отправной точкой для вас.

Итак:

— 10 самых заметных достижений;

— 5 самых уникальных опытов;

— 5 самых впечатляющих моментов;

— 5 вещей, которые сделали только вы, а более никто;

— 10 вещей, которые вы способны сделать, а другие нет.

Идею вы поняли. Можете продолжить список, но здесь наша главная задача — провести инвентаризацию ваших самых лучших «хитов» в такой форме, чтобы на них было легко ссылаться. Просматривая список, который, понятно, будет впечатляющим и интересным, вы, возможно, начнете осознавать, какой личностью на самом деле являетесь. Вы — человек, который покоряет высокие горы и которого вытянули на сцену на концерте «Бон Джови»! Если бы вы встретили такого человека в жизни, разве не посчитали бы его интересным, не захотели бы познакомиться? Так вот — это вы и есть. Именно к такому заключению приводят все доказательства. Заключение номер два? Вы должны быть твердо в этом уверены.

Составляя список, запишите все, что заставляет вас гордиться, является особенным и интересным. Но вы можете также записывать все, что просто является частью вашей натуры, вами. Ваши ценности, уникальный взгляд на жизнь, образование и воспитание, вызовы, с которыми вы справились, ваши принципы. Суть в том, что вы можете не знать забавных анекдотов, чтобы рассказать на вечеринке, и не можете придумать ничего, что бы вы могли совершить, а другие нет. Ну и что? Вы все равно есть и всегда будете уникальной личностью — собой. Если вы с трудом выискиваете, чем бы заполнить список, копайте глубже. Разве вы не прилагаете трудов для самосовершенствования? Что это говорит о вашей честности, смелости и осознанности?

Если вы указываете в списке такие свои особенности, как «Я горячая штучка» или «У меня крутая стрижка», это хорошо, но несколько искусственно. Такие вещи могут измениться или исчезнуть со временем. Не забывайте включать то, что всегда останется с вами. У вас хорошее чувство юмора. Вы честный и справедливый человек. Вы сострадательны, разумны… что угодно. Эти вещи важнее, чем вы думаете. Порой при заполнении резюме нас увлекают великие победы — мы хотим подсчитать материальные приобретения или впечатляющие моменты, чтобы доказать другим, как мы хороши, возможно, даже лучше прочих. Но истинная, глубокая уверенность в себе коренится в удовлетворенности собой, принятии себя, в том, чтобы знать, кто вы есть, и ценить себя за это.

Не пожалейте времени, чтобы составить список, и регулярно его просматривайте. Я даже рекомендую записать его на картотечной карточке и носить с собой как мотиватор уверенности, когда бы ни понадобилось действовать. Однажды вы смогли — сможете снова!

Выводы

• Уверенность в себе (или ее отсутствие) играет жизненно важную роль в повседневной жизни. Скорее всего, вы не осознаете, на какие установки опираетесь в том и другом случае. Вы исходите из того, что другие люди вас любят и принимают (или нет). Вы полагаете, что дела пойдут хорошо (или нет). Вы верите (или не верите) в себя.

• Все это неудачные способы, из-за которых искажается наш образ мышления. Все еще усугубляет та часть человеческой психологии, которая напичкана негативными искажениями, чуть что, паникует и бросается на вашу защиту. Это явление известно как реакция «бей или беги»: наш мозг ищет обходные пути, к чему его подталкивает амигдала, при этом теряется возможность объективного процессинга информации, а мозг обуревают страх и ужас.

• Социальная тревожность и недостаток уверенности в себе находятся в тесной взаимосвязи, зачастую подкрепляя друг друга. Мы можем ощущать свою неполноценность по сравнению с другими людьми, думать, что не способны исполнить великую задачу — предложить себя миру, потому что опасаемся испытать дискомфорт и отверженность.

• Все далее усугубляет «эффект прожектора», когда нам кажется, что люди постоянно следят за нами, отмечают наши ошибки, а это очень усиливает тревожность и чувство неловкости. На самом же деле это просто отражение нашей сверхнастороженности.

• Неуверенность в себе заставляет поверить, что это другие вызывают у нас те или иные эмоции. В действительности мы воспринимаем некое событие, а эмоциональный отклик вызывает наша собственная интерпретация этого события. За этот промежуточный этап несем ответственность мы. Если бы мы осознавали собственные негативные интерпретации, то сумели бы взять на себя ответственность за свой эмоциональный ландшафт.

• Мозг, особенно амигдала, несет ответственность за данный эффект негативности и нашу склонность действовать на автомате, бессознательно. Необходимо последовательным образом замедляться, осознавать себя, добиваться сознательности своих мыслей и ощущений.

• Одна из техник укрепления уверенности в себе — это создание Резюме уверенности: объективного списка своих позитивных качеств и достижений. Оно станет оружием противодействия негативным историям, которые вы рассказываете сами себе.

Глава 2. Ключевые убеждения и автоматические мысли

Уже три четверти часа Джина пытается убедить себя, что она просто в восторге от пребывания на корпоративе. Но это не работает.

Она сидит на угловом диванчике в пабе, где происходит вечеринка. Медленно потягивает напиток. Смотрит, как горит свеча на столике, — скучное, но безопасное занятие. Джина в совершенстве постигла искусство казаться поглощенной своими занятиями, поэтому внимания к себе не привлекает, но и не создается впечатления, что она бесцельно, мыкаясь, убивает время. На самом деле Джина не хочет, чтобы ее вовлекали в разговор, потому что это риск — ведь люди все равно заметят только ее чудаковатую улыбку. Она считает, что, когда она улыбается, ее губы кривятся, и убеждена — у нее не улыбка, а гримаса. Никто не любит тех, кто гримасничает. Кроме того, Джина убеждена, что в беседе с любым из этих людей она потерпит фиаско. Они такие пугающе крутые! Кое-кто даже учился в университете «Лиги плюща»…^[3]. Ну о чем выпускнику «Лиги плюща» говорить с такой, как она, осилившей всего три года общественного колледжа? По мнению Джины, она только продемонстрирует свою тупость.

У ее столика останавливается Бренда. Она работает в соседнем с Джиной кабинете. «Ты чего это сидишь тут в одиночестве?», — спрашивает Бренда.

Джина улыбается — или, скорее, пытается улыбнуться, — но тут же останавливает себя, потому что ненавидит свою улыбку. «Да ничего… Я просто… Я просто думала кое о чем и вроде как забыла о времени. Иногда у меня это бывает».

Бренда вскидывает бровь. Внезапно Рик из бухгалтерии хлопает Бренду по плечу и говорит: «Состязание по дартс. Начинается прямо сейчас. Я слышал, ты лучший в отделе маркетинга стрелок по мишеням». Бренда уходит.

Джина слегка обескуражена — что значила это вздернутая бровь? Что, ради всего святого, это значило? Должно быть, Бренда сочла ее чокнутой. Может, дело в ее неуклюжей улыбке? Наверное, Бренда решила, что со стороны Джины невежливо сидеть в одиночестве. Значит, вздернутая бровь означала: «Кем ты вообще себя считаешь?»

Джина не способна справиться с ситуацией. Она ведь знала, что ей нечего делать на этой глупой вечеринке. Джина убегает, ни с кем не попрощавшись. Позже, дома, она корит себя за то, что она такой лузер, и спокойно убеждает себя, что люди того не стоят — зачем ради них рисковать и выглядеть тупицей? Она даже не может решить, кого ненавидит больше — этих «леди совершенство» или саму себя.

То, что начиналось как шанс показать себя коллегам с лучшей стороны, кончилось как всегда: еще один вечер на диване перед экраном, где идет нескончаемая «Игра престолов», — но даже там люди относятся друг к другу менее жестоко, чем Джина — к себе.

Откуда проистекает неуверенность в себе

Можно сказать, что Джина страдает от социофобии, однако в глубине подобных ощущений скрывается нечто особенное: искреннее мнение о себе как о в принципе никчемной личности. А если на глубинном уровне мы ощущаем свою никчемность, то и чувства других к нам воспринимаем как негативные; из-за этого социальные взаимодействия могут стать труднейшей вещью на свете. Мы избегаем других людей, поскольку, так или иначе, хуже думаем о себе, чем о других людях, которых считаем лучше себя.

Неуверенность в себе и ее близкая родственница — социофобия отличаются от большинства фобий или реакций, так как, честно говоря, у вас нет возможности избежать источника своих страхов — социального взаимодействия с другими людьми. В какой-то момент вам необходимо выйти в реальный мир. Большинство из нас совершают это каждый день. И все-таки, даже постоянно попадая в социальные ситуации, некоторые люди не могут преодолеть свою неуверенность, поэтому тревожность продолжает брать над ними верх.

Может показаться абсолютно нелогичным, что вы не можете приспособиться к ситуации, с которой регулярно соприкасаетесь. Но это вообще не имеет отношения к логике — здесь речь идет о весьма специфическом мыслительном процессе, который и лежит в основе всего, что подкрепляет разрушительные убеждения.

Британские психологи Дэвид И. Кларк и Адриан Уэллс разработали когнитивную модель социальной тревожности (и неуверенности в себе), которая трактует состояние несчастья как сложный процесс, для которого характерны страх и уязвимость. Кларк и Уэллс описали типовые поэтапные ментальные паттерны, свойственные тем, кто, оказавшись в активной социальной ситуации, впадает в руминацию, то есть прокручивает, пережевывает в голове одни и те же негативные, тревожные мысли, до или после события.

Если воспользоваться этой моделью, становится пугающе просто разглядеть возможные манифестации социальных страхов. Всего несколько небольших манипуляций — и можно ухудшить ситуацию до предела или, наоборот, оттащить человека от пропасти. Ученые пронаблюдали за тем, как возникают вселяющие неуверенность мысли, как они закрепляются, как в итоге становятся частью истории, которую люди рассказывают сами себе. Разобраться в этом — значит понять, как вы дошли до жизни такой. Я уверен, вы согласитесь: характеристики, которые я привожу ниже, не слишком отличаются от качеств, присущих неуверенному в себе человеку. Все они коренятся в одной основной точке: «Я недостоин…»

Установки. На первом этапе, еще до любого фактического взаимодействия, человек с социальной тревожностью опирается, так сказать, на набор ожиданий и верований относительно себя и мира, который формировался у него с самого раннего возраста. В социальном окружении эти установки выходят на поверхность, и их очень трудно контролировать. Все они уже присутствуют в человеке до начала взаимодействия. Кларк и Уэллс разделили эти установки на три категории.

Установка 1. Высокие стандарты. Люди с социальной тревожностью часто имеют неоправданные ожидания в отношении того, как им следует вести себя в обществе: «Я должен выглядеть круто», «Я должен выглядеть привлекательно», «Я должен казаться интересным», «Я не могу проявлять слабость». Все эти стандарты выходят за рамки просто хороших манер — они составляют жесткий чек-лист типов поведения, создающий немало стресса. Фактически все это граничит с ожиданиями совершенства и безупречности. Конечно же, при таких ожиданиях люди сами обрекают себя на провал. И да — никто и никогда не достигает этих смехотворных высот. Думайте об этих «стандартах» как о средневековых орудиях пытки, а не о достижимых, реальных целях.

Установка 2. Условные убеждения. Люди с социальной тревожностью испытывают глубокие сомнения относительно результатов взаимодействия с другими и страшатся возможного провала: «Если я не буду заливаться соловьем, все посчитают меня скучным», «Если я скажу, как сильно мне не нравится этот певец, подумают, что у меня нет вкуса», «Если я начну рассказывать о своей жизни, меня не будут любить». Такое убеждение отдает весомую долю власти другим участникам взаимодействия. И вообще, кто решил, что все на самом деле так? Вы сами. И никто другой.

Вы можете приписать причинно-следственные характеристики каким-то ситуациям, не имея к тому никаких оснований или свидетельств. А если вы тихо согласитесь с подобным условием, не требуя подтверждения, то никогда не получите возможности понять, что другие люди, возможно, с этим вообще не согласны. Это все равно что намеренно принимать какие-то непреложные правила игры, которые будут работать против вас. Глупо, не так ли?

Установка 3. Безусловные негативные убеждения. Низкое мнение о себе, корни которого зачастую надо искать в детстве, — вот основное топливо социальной тревожности: «Я чудик», «Я скучный», «Я необразованный», «Я наивный». Список можно продолжить. Подобного рода внутренний диалог порой очень трудно прекратить, потому что он восходит к системе верований, которая развивалась и культивировалась долгие годы. Помните «эффект бабочки»?

Однако установки — они установки и есть. Вы просто строите догадки по поводу того, как устроен мир. И в данном случае догадка неверна. Все подобные установки либо порождаются, либо поддерживаются ключевым убеждением в том, что вы недостаточно хороши, вы хуже других или вообще вы плохой и всегда не правы.

Поставив три подобные установки во главу угла своего мышления, человек с социальной тревожностью может воспринимать любую социальную ситуацию как нечестную манипуляцию. Ему всегда требуется подтверждение, что он успешно следует указаниям собственного разума, — не получая явного одобрения окружающих, он может даже принять нейтральную реакцию за отторжение. Когда вы встречаетесь с тем, кто действует, исходя из подобных установок, то понимаете, что они не видят для себя иного пути, кроме падения по раскручивающейся спирали негатива.

Интенсивный самоконтроль. На втором этапе в процессе взаимодействия социально неуверенный человек опасается негативных реакций от тех, с кем общается. Это внутреннее давление превращает его из человеческой личности в то, что Кларк и Уэллс именуют «социальный объект». Это означает, что вместо того чтобы вести себя естественно и непринужденно, социофоб наблюдает за собственным поведением в компании других людей, контролируя себя так, как будто выставляет себе оценки. Помните «эффект прожектора»? Но что, если на самом деле речь здесь идет не о реальных наблюдениях за вами других людей, а об отражении вашего собственного постоянного чувства неловкости и самоосуждения?

Неуверенные люди пытаются выполнить нереальную задачу, делая две вещи сразу: взаимодействуя и анализируя. Они настолько поглощены мыслями о том, как и что надо делать, что в действительности не делают ничего. Они так пристально следят за своими поступками, выражениями и словами, что им не хватает времени просто и непринужденно быть.

Нетрудно предсказать, что, если вы распыляете собственное внимание, вряд ли стоит ожидать позитивного отклика от других, а еще это, как правило, лишь подкрепляет побудительные страхи и установки. Такой вот порочный круг. Представьте, что вы разговариваете с человеком, который всегда выглядит невнимательным, ведет себя напыщенно и неестественно, озабочен тем, что сказать в ответ на ваше еще не законченное высказывание, или всем своим видом показывает, что общаться с вами ему невероятно трудно, некомфортно и напряжно. Ведь, правда, собеседнику при этом неуютно?

Если человек видит, насколько вам тревожно и некомфортно при общении, то может отреагировать определенным образом, и его отклик — как нетрудно догадаться — проходит через тот же фильтр ваших негативных искажений и интерпретируется на основе набора верований о себе как об ужасной личности… которые вы будете повторять себе до тех пор, пока опять не окажетесь на диване, с несчастным видом пересматривая «Игру престолов».

Кларк и Уэллс указали три мыслительных паттерна, которыми пользуются люди с социальной тревожностью и неуверенностью в себе для мониторинга собственного поведения. Посмотрим, сможете ли вы разглядеть какие-то из них в собственном образе мышления.

Мыслительный паттерн 1. «Если я ощущаю беспокойство, то я, должно быть, и выгляжу обеспокоенным». Социофоб ощущает себя открытой книгой, которую все вокруг легко читают и сразу понимают, что он переживает момент величайшего стресса. Это еще один способ допустить, что наш внутренний опыт и реальный мир связаны более тесно, чем на самом деле.

Неуверенные люди верят, что транслируют вовне признаки расстройства, такие как дрожь или заикание, и все вокруг это видят: это своего рода «эффект прожектора». Далее, они думают, что, если их сочтут нервной, неуверенной в себе личностью, это непростительно.

Но истина такова, что сторонний наблюдатель, возможно, даже не видит или не замечает, что человек выказывает подобные признаки напряженности. И даже если видит — на самом деле мало кто будет осуждать или проявлять грубость в отношении человека, испытывающего явный стресс. Вы бы стали? Ну и другие не станут.

Представьте себе кого-то, кто убежден, что все остальные в комнате совершенно спокойны и уверены в себе, и только он нервничает. Это само по себе может нагнетать тревогу, поскольку для социофоба «они могут решить, что я нервничаю» равно «они подумают, что я не принадлежу к их числу, и начнут меня ненавидеть». Человек зацикливается на подобных мыслях (совершенно незаметно для других), пока не впадает в такое расстройство, что самым неуклюжим образом убегает из комнаты, оставляя прочих в недоумении — а что случилось? Но до того момента никто вообще не замечал происходящего.

Неуверенным людям отлично удается убедить себя в своем падении — а убеждая себя, они сами становятся его причиной.

Мыслительный паттерн 2. Искажение видения наблюдателя. Кларк и Уэллс обнаружили, что многие люди, страдающие от социофобии, «склонны к спонтанным видениям, в которых как бы смотрят на себя со стороны». Но такие образы на самом деле необязательно являются восприятием объективного наблюдателя — они лишь грубые карикатуры, отражающие наши внутренние страхи. Например, человек, считающий, что у него избыточный вес, может представить, как кто-то смотрит на него, а видит слона. Тому, кто считает себя эмоционально слабым, может прийти видение себя в образе хилого, слабого пациента на больничной койке.

Мыслительный паттерн 3. Страх, искажение и повтор. Кларк и Уэллс определили третий этап как «прожитое ощущение». По сути, это означает постоянное переживание страхов и искажений, характерных для первых двух паттернов мышления, пока они не превратятся в неотъемлемую часть верований о себе. Это генерирует и укрепляет негативное самовосприятие личности с социофобией.

Избегающее поведение. Вооружившись балластом мини-фобий и способностей самоотслеживания, на третьем этапе человек с социальной тревожностью зачастую разрабатывает набор поведенческих паттернов, защищающих его от провала в социальных ситуациях. Это «избегающее поведение» — нацеленная вовне реакция, цель которой — защитить социофоба от того, что он воспринимает как потенциальную угрозу. Это своего рода психологическое успокоительное средство, помогающее избавить мозг от беспокойства или помешать ему захватить сознание. Вы можете лучше понять смысл, если мы приведем более распространенный термин — защитные механизмы.

Еще раз представьте себе человека, которого уязвляет его маленький рост, и он покупает огромный автомобиль для гиперкомпенсации, чтобы ощутить себя «большим». Так вот: социофобы буквально следуют подобной модели, и если им удается благополучно выйти из определенной социальной ситуации, они считают, что это потому, что они вели себя аккуратно и осторожно, а вовсе не потому, что в принципе никакой опасности не существовало. Чаще всего именно последнее и верно.

Во многих случаях социофоб демонстрирует сразу несколько форм избегающего поведения, потому что его тревоги зачастую проистекают из самых разнообразных и многочисленных источников и форматов. Разнородные действия образуют своего рода стратегию, набор проверенных вариантов поведения, которые активируются в разных эпизодах социальной пьесы.

Например, возьмем человека, которого приводит в ужас возможность показаться тупицей. Страх такого человека исходит из предположения, что его тупость, возможно, даст себя знать различными путями.

«Когда я говорю, то похож на идиота». Чтобы победить этот страх, человек выбирает такое избегающее поведение, как интенсивный поиск «домашних заготовок» интересных тем, чтобы затронуть их в обществе, или постоянный перевод беседы на себя и свои достижения. Чудненько…

«Они будут надо мной смеяться». Человек навязчиво пытается выглядеть крутым или солидным.

«Они знают, что я не понимаю, о чем они говорят». Чтобы это скрыть, человек старательно кивает на все, что говорится, но никогда не признает, что чего-то не знает.

Кларк и Уэллс отмечали, что некоторые из подобных избегающих реакций на самом деле являются самозащитой — избыточно их проявляя, можно вызвать как раз тот синдром или промах, которых предполагается избежать. Действительно, даже если такое поведение призвано защитить, почти всегда это неопровержимое доказательство гиперкомпенсации и отсутствия уверенности.

Напряженное самоотслеживание, сопутствующее избегающему поведению, также может инициировать замкнутый цикл поглощенности собой; человек уходит в себя — и выходит из нормальной социальной ситуации. А избыточное отслеживание своих тревог и того, как он смотрится со стороны, может как раз привести к тому, что другие заметят — что-то не так. В этом смысле социофоб запускает самоисполняющееся пророчество: он так зациклен на своих недочетах и сторонней критике, что сам становится их причиной.

Неверно истолкованные социальные сигналы. На четвертом этапе, аккумулируя влияние всех предыдущих, социофоб начинает видеть текущую ситуацию и все вокруг в негативном свете. Это означает, что он, скорее всего, неверно истолковывает реакции других людей как отторжение или критику, даже если они вполне нейтральны. Например, если кто-то, кому социофоб что-то рассказывает, смеется, потому что тот сказал нечто забавное, наш социофоб считает смех насмешкой или грубостью.

Многие из тех, кто страдает социальной тревожностью, имеют буквально «в камне высеченные» идеи относительно того, как люди должны себя вести в социальных ситуациях, и тут же замечают, когда кто-то не соответствует этим, как правило, неозвученным стандартам. Они расценивают даже самые нейтральные или незначительные реакции как негативные отклики.

Например, человек, рассказывающий забавную историю, может решить, что слушатели обязаны неотрывно смотреть ему в глаза. Если кто-то хоть на мгновение отводит взгляд или реагирует как-то поверхностно, это считается им знаком неодобрения. Печально, но такие люди смотрят на все сквозь призму негатива, так что даже самые лучшие намерения могут истолковываться — и истолковываются — как недоброжелательство и основание для неуверенности в себе. Все это когнитивные искажения, о которых мы подробнее поговорим в следующей главе.

Анализ социальных ситуаций до и после. На последнем этапе, который завершает цикл, люди с социофобией или проблемами с уверенностью в себе агонизируют и демонстрируют руминацию (о которой мы уже упоминали) в отношении социальных ситуаций, даже если в данный момент активно в них не вовлечены.

Мысль о предстоящем социальном событии может вызвать у социофобов сильную тревожность. Они проводят много времени, беспокоясь о самых незначительных деталях. Они вспоминают предыдущие социальные контакты, принесшие разочарование или негатив. Они воображают свой ошеломляющий провал на предстоящем мероприятии. Они предсказывают, что другие члены компании их отвергнут и оттолкнут. При этом они еще не успели даже одеться перед уходом…

После того как событие произошло, социофоб чувствует, как минимум, облегчение, потому что вышел из стрессовой ситуации. Действительно, ведь он только что спасся из клетки со львами! Но облегчение длится недолго — пока не начнется «разбор полетов». Социофоб воскрешает в памяти каждое взаимодействие на мероприятии, вновь ощущает повышенную тревожность и малейшие говорящие детали, укоренившиеся в памяти, пропускает каждый контакт и момент через фильтр негативного мнения о себе. Он помещает случившееся событие в разряд прочих, в которых он потерпел неудачу. Фактически социофоб выискивает (а порой целиком фабрикует) доказательства ключевого убеждения, о справедливости которого «знал» всегда: «Я — никчемное существо».

Люди с высоким уровнем уверенности в себе? Они не зависают в подобных искажениях, интерпретациях или руминациях. Они, скорее всего, просто участвуют в ситуации, они таковы как есть, они не пользуются негативными историями как искаженным фильтром реальности. Что они способны делать, так это контролировать собственные эмоции.

Уверенные в себе люди не занимаются автоматическими негативными интерпретациями, а если это порой и случается («Он считает меня идиотом»), они немедленно противопоставляют этому что-то нейтральное и рациональное («Нет, это не может быть правдой. У меня нет доказательств этого!»).

Другими словами, они обладают сильной и хорошо функционирующей «эмоциональной иммунной системой». Просто они никогда не позволяют разрушительным мыслям и интерпретациям брать над собой верх и отторгают негативные повествования примерно так же, как тело отторгает патогены или токсины, чтобы оставаться здоровым. К счастью для нас, мы умеем укреплять и развивать свою эмоциональную иммунную систему.

Выявление ключевых убеждений

Ключевые убеждения — часть наших психологических сетей. Они внедряются в человека в раннем возрасте и подкрепляются последующим опытом. Вот почему их так трудно вывести на свет: ключевые убеждения — это ваше видение мира, сознательных усилий они не требуют. Они растут так же, как кольца на древесном стволе. То, что случилось в прошлом, давно исчезло — и все же мы до сих пор ощущаем их влияние, когда они становятся для нас триггерами событий и эмоциональных расстройств. Они выживают в историях, которые мы рассказываем сами себе… и которые выкристаллизовываются в фиксированное самоощущение.

Выявлением и изменением их с аналитической точки зрения занимается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Основная стратегия КПТ — научить людей работать с негативными ключевыми установками и перепрограммировать их в нечто менее вредоносное.

Есть две основные методики вмешательства в цикл снижения уверенности в себе. Первая называется когнитивная реструктуризация — метод идентификации негативных когнитивных паттернов и ложных убеждений о себе и изменения их. Распространенные ложные убеждения связаны с нашей некомпетентностью в том или ином сценарии или с суждениями о нас других людей.

Когнитивная реструктуризация призвана продемонстрировать людям, почему они завязли в замкнутых циклах негативной обратной связи и что можно сделать для существенного изменения своих мыслительных и поведенческих паттернов, чтобы выйти из порочного круга. Осознав паттерн негативного мышления и поняв, в чем причина его устойчивости, мы сможем по-иному на него реагировать, изменяя направление мыслей в сторону позитива.

Как люди развивают осознание контрпродуктивных мыслей, эмоций и поведений? В целом, первая ступень подобных методик связана с идентификацией неосознанных мыслей, которые постоянно атакуют нас комментариями по поводу проживаемого опыта. Эти мысли постоянно воздействуют на наше настроение, потому что мы склонны принимать их за точное отражение реальности и самих себя.

Прекратив опираться на истории, которые пишет подсознание, мы наконец получаем возможность рассматривать альтернативные точки зрения. И цикл внезапно разрывается — ну или изменяется. Это открывает дорогу более разумным и стабильным мыслям о том, что в данный конкретный момент заставляет нас тревожиться, ставя преграды на пути упомянутых порочных кругов.

Просто допустив альтернативные возможности, мы начинаем уравновешивать мысли и эмоции, ослабляя чувства печали и безнадежности, которые охватывают нас, когда мы пойманы в ловушку цикла негативной обратной связи. Это, в свою очередь, открывает каналы реакций и поступков, которые способствуют нашему благополучию, вытягивая из бездны негативных установок, делая нас лучше и сильнее.

Мало кому свойственно активное осознание собственных паттернов мышления, даже если мы имеем с ними дело каждый день. Когнитивно-поведенческая терапия позволяет выявлять ошибки мышления, чтобы откорректировать поведение и в итоге изменить свою жизнь. Вы можете предположить, что здесь не обойтись без помощи психотерапевта или, по крайней мере, невероятно терпеливого друга, который займется с вами такой терапией. Но здесь вступают в игру дневники и таблицы с записями мыслей.

Идея дневника мыслей порождена стремлением идентифицировать ключевые убеждения, являющиеся информационной базой для наших действий и эмоций. Дневник снимает покровы с взаимосвязей между нашим поведением, мыслями и чувствами. По сути, это процедура КПТ; примерно таким же образом консультант-психотерапевт помогает пациенту добраться до истоков его психологических проблем.

Обычно вести дневник мыслей побуждает какой-то триггер — событие или мысль, порожденное ими послание самому себе и возникшие в результате эмоции. Подобная информация, пропущенная через фильтры, выявляет ключевые убеждения, после чего можно бросать им вызов. Помните: наша задача — попытаться изолировать и проанализировать автоматические мысли и заменить их более здоровой версией.

Этапы заполнения дневника мыслей можно структурировать в простой для запоминания формат «АБВ», хотя для целей нашей процедуры это скорее «АВБ».

Событие-триггер (А). Это просто исходная точка вашей эмоциональной перемены. Это может быть реальное физическое событие, но может быть и внутреннее — мысль, воспоминание или мысленный образ. Словом, все, что заставило ваше эмоциональное состояние измениться от покоя до возбуждения:

• услышали старую песню, которая напомнила о ком-то, кто был вам близок;

• встретили на улице старого друга;

• вас критикует начальник;

• вспомнили, как в школе вас унизил одноклассник.

Последствия (Б). На этой стадии вы идентифицируете возникающие специфические эмоции и ощущения. Они могут определяться простыми терминами-чувствами: тревога, несчастье, недомогание, паника, меланхолия, смущение и так далее. Чтобы конкретизировать соответствующие эмоции, можно присвоить им рейтинги по критерию интенсивности ощущений или любому другому. Возможно, это будет выглядеть так: паника — 65 баллов, смущение — 35. Чувство недомогания получит оценку 10, а тревожность — 5. Подчеркните или обведите кружочком самую релевантную эмоцию.

Убеждения (В). Здесь приходит пора действий. Как вы увязываете событие-триггер с последствиями? Какое неосознанное повествование или какая история о себе вызвали последствия? Какие просчеты в логике или выводах ввергли вас в нынешнее негативное состояние? Чтобы добраться до самых корней этих убеждений, придется, образно говоря, пробурить в себе шахту последовательными вопросами, пока вы не проникнете в самую суть ситуации — свои ключевые убеждения:

— О чем я думал?

— Что происходило у меня в голове, когда это случилось?

— Что с этим не так?

— Что все это означает?

— Что это говорит обо мне?

Да, работы будет много, и вам придется побороться, чтобы обрести искомые ответы. Но усилия, потраченные на то, чтобы слой за слоем раскрыть и расшифровать послание к самому себе, непременно окупятся. Когда исследование в итоге поставит вас лицом к лицу с собственными ключевыми убеждениями, в этот момент и придет время бросить им вызов.

Давайте рассмотрим пару примеров, казалось бы, безобидных событий-триггеров и проведем их через АБВ-цикл. Возможно, примеры покажутся вам упрощенными, однако вы увидите, что они близко отражают ситуации из реальной жизни.

1. Стив беседует с новой знакомой Эмили за столиком в баре. Они мило разговаривают, но тут к ним подходит приятель Стива Джек, придвигает стул и начинает болтать, не задумываясь о том, что прервал общение Стива и Эмили. Стив в ярости. А он неприятен, когда злится.

Событие-триггер Стива — Джек помешал беседе. Это просто.

Каково последствие — что активировало это событие? Какие чувства? Во-первых, Стив был сконфужен. Скорее всего, это доминирующая эмоция. Стив поставил этой эмоции 8 баллов по шкале от 1 до 10. Также он ощутил гнев и фрустрацию, но не на уровне мощной паники. Возможно, 4. Он ощутил тяжесть в передней части головы. Стив квалифицирует это как «смущение». Но он не совсем уверен, в чем тут дело, поэтому поставил 3.

Теперь Стиву предстоит выяснить, почему данное конкретное событие настолько выбило его из колеи. Может, ему не нравится Джек? Нет, решает он, совсем нет. Он нормальный парень, может, порой слишком возбудимый.

Итак, Стив задает себе вопрос: какие мысли были у него в голове в тот момент? Он мило общался с Эмили, чувствуя, что они искренне и увлеченно говорят о вещах, которые их обоих интересуют. И тут их прервали. Стив был сконфужен.

Почему? Потому что он был разочарован тем, что их беседе помешали, что Джек не осознает в полной мере свой проступок (прервал разговор других людей).

Что это означает? Стиву кажется, что Джеку безразлично его «я» и личность, но он не думал о том, чтобы волевым образом помешать Джеку.

Почему так? Потому что, по мнению Стива, он не умеет отстаивать свои интересы.

А почему не умеет? Потому что Стив считает, что он слишком скромный для того, чтобы даже попытаться.

А это почему? Стив не чувствует, что заслуживает уважения, и то, что Джек его прервал, — просто еще одно напоминание, что он действительно его не заслуживает.

Таково ключевое убеждение Стива: у него очень низкое самоуважение (если оно вообще у него есть), и он считает, что позволяет другим людям пользоваться качеством своей рецессивной (не доминирующей) натуры, чтобы вывести его из равновесия и руководить его социальными ситуациями, особо не заботясь о том, чего он хочет. Поэтому он не смотрит на себя как на личность, заслуживающую уважения. Иными словами, его проблема — низкая самооценка или отсутствие уверенности в себе. До этой точки добраться ему было непросто, только проанализировав реакцию на то, что его разговор прервали, но этот пример показывает, как вы приходите к пониманию и изменению своих ключевых убеждений.

2. Джоан встречается в кофейне со своей подругой Амандой, с которой не виделась больше года. Аманда входит в кофейню, и Джоан со счастливым видом машет ей рукой. Аманда в ответ слабо улыбается, подходит и слегка приобнимает подругу. Джоан удивлена, что Аманда не проявляет равного энтузиазма — ведь они так давно не виделись! Джоан чувствует, что ее оттолкнули, и решает, что поступит так же — возьмет и уйдет через десять минут.

Событие-триггер Джоан — явное безразличие Аманды при встрече.

Каково же последствие — какие чувства вызвало это равнодушное объятие? Джоан слегка смутилась, возможно, была обескуражена. У нее подвело живот, что она обычно истолковывает как разочарование.

Что происходило у Джоан в голове? Она чувствует, что ее отвергли; что ее избыточные эмоциональные ожидания не оправдались, не встретили ответа; что хорошая подруга вообще-то должна была выказать бурную радость при виде человека, с которым так долго не виделась. Джоан сама сформировала ожидания и неоправданно перенесла их на другого человека. Она начала рассказывать себе историю о том, что никто не хочет с ней дружить — да и с какой стати? На первый план немедленно выступает неуверенность, подкрепленная негативной интерпретацией.

Почему это можно назвать «избыточными эмоциональными инвестициями»? Джоан посчитала, что Аманда должна была проявить равный энтузиазм. Если бы она заранее знала, как поведет себя Аманда, то не выказала бы столько счастья при виде подруги. А так она почувствовала себя глупо — как щенок при виде хозяйки.

Почему? Потому что Джоан думает, что, наверное, отталкивает от себя людей слишком бурным проявлением эмоций.

Почему? Потому, что она чувствует, что некоторые люди отстраняются, когда она проявляет возбуждение.

Почему? Потому что она «чудик», у таких друзей не бывает.

Вот ключевое убеждение Джоан: она странная, поэтому люди ее сторонятся. Более того, несмотря на все усилия, она все равно «чудачка», так что даже людям вроде Аманды она не нужна. Здесь «странная» и «чудачка» означают «плохая». Опять-таки мы делаем такой вывод на основании безобидной реакции Аманды, которая, возможно, только что чуть не попала в аварию или получила срочное сообщение по работе. Вариантов масса, но Джоан предпочла найти разрушительную интерпретацию, которая соответствует ее представлению о себе.

Начав практиковать эту технику, вы, возможно, с удивлением обнаружите, как часто вещи не соответствуют тому, чем кажутся на первый взгляд. Зачастую гнев — это замаскированный страх. Избыточно критичное отношение к другим может скрывать низкую самооценку, а уклонение или апатия маскируют неуверенность в себе. Не будет преувеличением сказать, что большинство проблем в нашей жизни так или иначе коренятся в глубокой вере в собственную никчемность, которая может проявляться бесчисленными способами. Вытащите на свет божий этот корень неуверенности, и все симптомы исчезнут.

Поиск альтернативных убеждений

Итак, вы добрались до истоков ситуации и выяснили, каковы ваши ключевые убеждения. Здесь вы можете решить, что усилия, которые придется приложить, чтобы поменять их на более работоспособные альтернативы, окажутся тщетными — ведь ваши убеждения, скорее всего, формируют основу существенного числа поведенческих и мыслительных паттернов. Может, и менять их уже поздно.

Именно здесь приходит момент бросить вашим убеждениям вызов. Это процесс, в ходе которого вы, опираясь на весь свой багаж полученного опыта, определяете, какое из соответствующих ключевых убеждений на самом деле ложно.

Первый шаг — это записать одно из убеждений, которые вы только что идентифицировали. Спросите себя, какой опыт доказывает, что это убеждение не всегда истинно. Подберите как можно больше случаев, очень конкретно указывая, что именно происходило. Не волнуйтесь, если вы не вполне уверены, что именно данный конкретный опыт полностью применим к ситуации, — просто перечислите все.

Пользуясь списком убеждений из прошлого опыта как руководством, вы можете наконец создать более уравновешенное и здравое убеждение, которое, будем надеяться, заменит то, что являлось источником ваших мучений.

Давайте возьмем убеждение Стива «Я не заслуживаю уважения». Он записывает его на листе бумаги.

Далее Стив пытается вспомнить все случаи, когда он действительно заслуживал уважения. Он вспоминает, как в колледже у него были прекрасные результаты по философии. Однокурсникам нравилось, как он отвечал по этому предмету, они просили его помочь им разобраться в материале.

Что касается социального взаимодействия, Стив припоминает несколько случаев, когда его благодарили за хороший совет друзьям, которым требовалась помощь, как люди много раз смеялись его шуткам, каким умным его считали.

Ну вот, малыш Стиви! У тебя есть послужной список, заслуживающий уважения. Люди тебя любят, хотят тебя слушать. Порой другие люди переступают границы, но это их проблемы, а не отражение того уровня уважения, которого ты заслуживаешь. Когда ты обретешь внушительный багаж свидетельств, опровергающих твое негативное ключевое убеждение (что неизбежно), их практически невозможно будет оспорить. Эмоционально ты, возможно, по-прежнему будешь идентифицировать себя с негативной установкой, но мало-помалу воспримешь другую историю о себе — правдивую.

Новое ключевое убеждение Стива может выглядеть так: «Я заслуживаю уважения и заслуживал его в прошлом. Мне просто нужно помнить, что иногда другие люди не вполне понимают мою ситуацию, но это не отражается на мне и на том, что я заслуживаю уважения».

Теперь давайте возьмем ключевое убеждение Джоан: «Я чудачка». Итак, она в первую очередь вспоминает родителей, как она росла и как они учили ее тому, что она не должна подстраиваться под других.

Также она вспоминает некоторые случаи, когда люди восхищались ее креативными решениями и раскрепощенным самовыражением.

Она вспоминает, как школьная подруга говорила, что Джоан вдохновила ее на то, чтобы выйти за общепринятые границы, и как это изменило ее жизнь. Кроме того, Джоан узнала, что у Аманды выдался непростой год — она пережила разрыв с близким человеком и неудачи на работе. Так можно ли считать Джоан «странной», вредит ли это отношениям с людьми?

Новое ключевое убеждение Джоан? «Я необычная и люблю все делать по-своему. Я не странная — а если и так, то в хорошем смысле. Иногда другие люди не ценят мои необычные взгляды, но это в порядке вещей».

Ницше однажды сказал: «Великие эпохи нашей жизни наступают тогда, когда у нас является мужество переименовать наше злое в наше лучшее». Итак, чтобы бросить вызов негативным ключевым убеждениям, необязательно нужно им противоречить. Утверждение, обратное «Я ничтожный червь» — не «Я совершенный полубог», а «Я сложная личность, в которой есть и хорошее, и дурное, но я заслуживаю любви и принятия таким, каков я есть».

Вы сами рассказываете эту историю. Какую историю вы бы хотели рассказать о себе? Когда мы страдаем неуверенностью, то рассказываем историю, в которой мы — плохиши. Но вы можете все изменить.

Сможете ли вы поменять повествование, в котором вы слабый, всеми презираемый неудачник, на такое, где вы чуткий, добрый, уникальный человек? Вместо того чтобы считать укоренившуюся привычку критиковать себя непреложным законом Вселенной, не попробовать ли считать это небольшим простительным недостатком вашей личности, над которым вы работаете и становитесь лучше день ото дня?

Экспериментируйте с ключевыми убеждениями

Другой способ определить истинность (или ложность) ключевого убеждения — это провести своего рода тест или эксперимент. Он также поможет бросить вызов вашему ключевому убеждению с помощью хорошо продуманного пошагового процесса.

• Запишите ключевое убеждение, которое хотите проверить.

• Подумайте о способах проверки этого убеждения. Это должны быть реальные задания, которые вы способны выполнить.

• Затем запишите, что, согласно вашим ожиданиям или прогнозам, произойдет после выполнения этих заданий, если ваше ключевое убеждение истинно.

• Выполните эти задания.

• Запишите, что произошло в действительности после выполнения задания.

• Сравните и сопоставьте ожидания с реальностью.

• Наконец, зафиксируйте, что вы узнали, выполняя это задание, и сформулируйте новое, более разумное ключевое убеждение, соответствующее вашим открытиям.

Например, возьмем убеждение Джоан, что она слишком странная, чтобы с ней общались. Джоан это записывает. «Я слишком странная».

Как Джоан может это протестировать?

• Она решает спросить родителей, что они думают о ее «странности» теперь, когда она выросла.

• Она может задать тот же вопрос тем из своих друзей, которым доверяет.

• Также у нее возникает креативная идея: начать вести блог о своей истории нонконформистки и посмотреть, какие будут отклики.

Что, по мнению Джоан, произойдет?

Родители в любом случае ее поддержат.

Большинство друзей скажут, что им нравится ее оригинальность и всегда нравилась. У нее есть очень прямолинейная подруга по имени Андреа, которую порой задевает чудачество Джоан, так что, возможно, та даст уклончивый ответ.

Что касается блога, то, если честно, Джоан не ожидает от него большой отдачи, потому что не уверена, сколько людей будут его читать. Но попробовать можно.

Что происходит в действительности?

• Родители ее поддержали.

• Все друзья сказали, что любят ее как раз потому, что она такая оригинальная, а не вопреки этому. Андреа отозвалась с наибольшим энтузиазмом, просто раньше не проявляла этого открыто.

• Блог Джоан получил внушительное количество позитивных комментариев, пара человек даже поблагодарили ее, так как она высказала как раз то, что другие хотели услышать.

Записав эти результаты, Джоан сравнивает и сопоставляет с ними свои ожидания. Что она узнала? У нее есть отличная поддержка и всегда была — возможно, сейчас чуть больше. Ее главная проблема в том, что она просто недостаточно верит в свою оригинальность, и ей следует чаще подавлять неуверенность. И даже если она считает себя «чудачкой», в действительности это чудачество — ценный альтернативный взгляд на мир, о котором люди хотят знать больше.

Наконец, Джоан фиксирует свои выводы. Возможно, в блоге, потому что теперь он у нее есть. Никто не может обещать, что процесс будет легким или что, единожды это сделав, вы немедленно излечитесь от негативных убеждений. Как бы то ни было, они так прочно укоренились, что вы даже не осознаете, что пользуетесь ими, так что понадобится время и повторение, чтобы их выкорчевать. Важно, что процесс начался — осознание того, с чем вы имеете дело, осознание, что убеждения не соответствуют реальности, осознание более точного и позитивного самовосприятия.

Замолчи!

Вся эта работа с системой ключевых убеждений может показаться очень утомительным делом, и это, конечно, так. Возможно, в какой-то момент вы просто не сможете вступить в противоборство со всеми проблемами, всплывающими на поверхность, или не сможете победить. Возможно, вам просто понадобится отдохнуть от работы с социальной тревожностью. Или, может, перестать постоянно об этом говорить.

И, может, после этого голос негатива замолчит навсегда.

Ученые как-то обнаружили, что подпитка негативных эмоций может формировать привычки. Как бы невероятно это ни звучало, печаль, неудача, сожаление и неудовлетворенность могут стать источниками покоя и новой уверенности. Согласно одному исследованию, подобные горестные опыты даже активируют центры удовольствия в мозгу.

Один из доводов в пользу данного предположения заключается в том, что мы боимся разучиться чувствовать. Уж лучше иметь хоть какие-то чувства, даже если это грусть, боль и разочарование, чем никаких. «Я буду биться об стену, — пел американский рок-музыкант Уоррен Зивон, — потому что лучше буду чувствовать себя плохо, чем не чувствовать вообще». По крайней мере, болезненные эмоции напоминают нам, что мы по-прежнему способны что-то чувствовать, что мы живы. Мы боимся впасть в состояние, когда нас вообще ничто не будет трогать.

По этой причине многие люди постоянно все драматизируют. Они озвучивают свои проблемы, надеясь на катарсис и облегчение. Они сообщают любому, кто готов слушать, все подробности своих проблем и жалоб, снова и снова. Разговор о проблемах придает им значительность. Это порой помогает, несчастье, как говорят, любит хорошую компанию.

Но в то же время постоянное возвращение к воспоминаниям о боли и фрустрации может преувеличить важность проблемы. Вечные рассказы о негативном опыте вызывают к жизни этакого восстающего из пепла монстра отчаяния — чем больше вы говорите, тем больше проигрываете проблемы у себя в голове и тем сытнее кормите чудовище, которое платит в ответ страданиями, пессимизмом и отчаянием. Это та самая гидра из греческой мифологии — если ей отрубали голову, на ее месте вырастали две новые. Если вы принадлежите к типу людей, которые любят преувеличивать или усиливать свои проблемы, делая из мухи слона, тогда это точно о вас.

Чтобы «перезагрузить» эмоции, возможно, следует немного их приглушить и просто какое-то время не говорить о своих проблемах. Позабудьте о катарсисе — наоборот, подумайте о том, чтобы подавить их, забыть на минуту. Звучит, может, контрпродуктивно и вразрез с тем, что мы обычно советуем делать, но в пользу такого предложения говорит наука.

Доктор Брэд Бушман, специалист в области коммуникаций, провел исследование, в ходе которого просил участников написать сочинение на какую-нибудь беспокоящую или наболевшую тему. Затем написанное передавалось администраторам проекта, которые ставили работам очень жесткие оценки. Исследователи давали необычайно суровую обратную связь — кому-то говорилось, что их сочинение — одно из худших, какие только приходилось читать.

После того как участников «размазывали по стенке», некоторым предлагалось пару минут поработать со своими фрустрациями, колотя боксерскую грушу. Другим такой возможности не дали, они вообще ничего не делали. Потом все участники играли в игру, где могли атаковать воображаемого противника, крича на него. А ученые на основе криков измеряли уровень враждебности участников.

Исследователи группы Бушмана предполагали, что люди, боровшиеся со своими чувствами с помощью боксерской груши, успешно «высвободят» свой гнев, а те, кто не делал ничего, проявят больше агрессивности в шумной игре. Но случилось в точности наоборот: «боксеры» вывели злость наружу в шумной игре, атакуя противников долгими и громкими, надрывающими слух звуками. Катарсис необязательно достигается выражением эмоций.

Результаты, полученные Бушманом, позволяют предположить, что порой лучшее, что можно сделать, когда у тебя вызвали гнев, — это просто посидеть в покое, дав ему уйти. Разозленный человек, выплескивающий фрустрации физическими действиями, необязательно добьется катарсиса или успокоения. Скорее установление связи между злостью и физической агрессией усиливает первую. Негатив и акт враждебности только укрепляют эту связь.

Если его не контролировать, такого рода гнев может в какой-то момент показаться естественным и даже приятным. Гнев становится источником силы, поскольку ассоциируется с физической агрессией. Это, в свою очередь, раздувает и питает эго.

Потом небольшой, миниатюрный акт жестокости или садизма обретает привлекательность — клевета, провоцирование других, месть. Вы начинаете наслаждаться несчастьями и неудачами других людей; это чувство на немецком языке зовется schadenfreude, злорадство. Вы испытываете радость, когда с тем, кого вы невзлюбили, случается нечто плохое — «карма», говорите вы.

Все это маскирует вашу собственную незащищенность, но она от этого никуда не девается. Вы закрепляете программу тотального управления, потому что сами испытываете ужас. Поэтому вы чувствуете себя лучше, когда способны сделать так, чтобы другие ужасались вам.

Давайте рассмотрим аналогичную динамику в связи с неуверенностью. Если ситуация или личность ввергают вас в цикл самокритики и тревожной руминации, вы можете просто мысленно сказать себе «стоп» и на что-то отвлечься. Когда негативная «словомешалка» и ощущение ненависти к себе набирают полные обороты, вы странным образом можете ощутить себя правым. Вы чувствуете, что просто проявили честность и представили реальную картину, высказывая свои истины. Но на самом деле вы барахтаетесь, выдавая себе ВИП-пропуск на вечеринку мегажалости к себе.

Это как мотивационная беседа наоборот. Некоторые люди сидят и перечисляют во всех подробностях, что с ними не так, или снова и снова рассказывают одну и ту же историю, будто желая подтвердить: «Да, я жертва, и да — это очень, очень жуткая ситуация!» Но никто даже не пытается понять, почему несчастье любит компанию или почему мы, как настоящие мазохисты, занимаемся подобными руминациями; в самом деле, иногда самое лучшее, что можно сделать, — просто все прекратить. Не запускайте новый цикл.

Избыточная концентрация на негативе ведет в никуда, даже если на короткое время приносит странного рода удовлетворение. Идея, что самобичевание каким-то образом ослабляет дурные чувства, не давая им разрастись, абсолютно неверна. В действительности происходит обратное: негатив только крепчает, как будто впитывается в кровь и течет по венам. Злость, жалость к себе или неуверенность приобретают характер аддикции (зависимости). Когда вы доходите до этой точки, жизненно важно прервать цикл негатива и перейти в русло позитива как можно скорее.

Вот здесь выходит на первый план умение сказать «Замолчи!» Я говорю не о подавлении эмоций, не о том, чтобы действовать вразрез со своими чувствами. Это также неправильно. Попытаться быть позитивным — это здорово, но осознание негативных эмоций также помогает «заякориться» и сохранить жизнеспособность. Одно без другого действительно не бывает никогда.

Ослабление негативных эмоций не уничтожает их, а только дарит негативу вторую жизнь. Вы организуете ему персональное шоу. Это мешает реальному эмоциональному росту и может даже в итоге нанести существенный вред мозгу. Согласно результатам исследовательского проекта Стэнфордского университета, получасовое выслушивание или высказывание жалоб наносит вред гиппокампу — небольшому отделу мозга, отвечающему за управление воспоминаниями.

Существует прямая связь между социальной тревожностью и негативом. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году в Австралии, «повышенная уязвимость в отношении социальной тревожности характеризуется усиленным вниманием к социально-негативной информации». Тяга к негативным подробностям, включая постоянные разговоры о проблемах, только подкрепляет социальные страхи и никак не способствует истинной уверенности в себе в социальных ситуациях.

Естественно, я не хочу сказать, что вам вообще не следует обсуждать свои проблемы с другими людьми. Но делайте это в ограниченном объеме, не скатываясь в мелодраму. Все мы знаем, что плохо держать все в себе — рано или поздно вы взорветесь, как вулкан. Но я имел в виду не это. Просто не нужно все время озвучивать свои горести, иначе вместо обретения катарсиса вы выроете выгребную яму для негатива и несчастий и будете в ней жить.

Далее в этой книге мы приведем замечательную историю о том, как преодолеть подобного рода бессильный негатив — просто что-то с ним делать. Действие — могущественное средство против погрязания в эмоциях и повторения все тех же избитых историй. Делиться своими чувствами, рассказывать о своих реалиях, зная, что нет ничего страшного в том, чтобы порой чувствовать себя плохо, — это нормально. Но порой вам стоит спросить себя: «А как я на деле решаю свою проблему?» Если ваш ответ — «абсолютно никак», знайте: пришло время либо передохнуть, либо трансформировать негатив в осмысленные действия.

Обсуждайте проблемы с людьми, которым вы действительно доверяете, которые не дадут вам превратить ваш негатив в шоу фриков. Говорите с ними как с друзьями, а не безличной аудиторией. Если это невозможно — поверьте, я говорю это со всем желанием помочь, — подумайте о том, чтобы заткнуть пробкой бутыль, из которой лезет всякая гадость.

Выводы

• Ключевые убеждения — корень вашей неуверенности в себе. Они проявляются различными способами. Как правило, их порождает набор автоматических мыслей, наработанных с детских лет, которые вы никогда не анализировали и не корректировали. Поэтому вы не знаете ничего другого (или менее разрушительного) о себе. Эти мысли характеризуются ложными установками, самоотслеживанием и избегающим поведением, которые накладываются друг на друга.

• Одна из возможностей изменить паттерны мышления — бросить вызов ключевым убеждениям и автоматическим мыслям. Это делается в ходе процесса, который называется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ — это акт наблюдения за своими мыслями, а метод, о котором мы будем говорить, метко назван когнитивной реструктуризацией. Всеми нами движут подсознательные убеждения и установки, влияющие на наши поступки, и цель предлагаемого процесса — провести работу на наше благо.

• Для наших целей КПТ будет заключаться в ведении дневника мыслей, чтобы отследить АБВ-процесс: событие-триггер, последствие и убеждение. Важная часть процесса — осознать убеждение, поскольку именно оно порождает уверенность в себе (или ее отсутствие). После этого замените убеждение другим — более реальным, точным и мотивирующим.

• Наконец, даже если вполне нормально, а порой необходимо говорить о том, что нас тревожит, всему есть предел. Тревожность порождает тревожность, так что, продолжая разговоры и руминации по поводу своих треволнений, вы больше не ищете катарсиса, а помещаете себя в раскручивающуюся спираль негатива и несчастья. Просто ОСТАНОВИТЕСЬ — велите подобным мыслям замолчать и двигайтесь дальше!

Глава 3. Когнитивные искажения

Наше мировосприятие на девяносто девять процентов некорректно. По-другому и быть не может. То, что мы видим, зачастую вообще не имеет ничего общего с реальностью, и это абсолютно нормально. Сейчас мы продолжим начатый в предыдущей главе разговор о ложных убеждениях и мыслительных паттернах.

Наши представления об окружающем мире не являются точными, в частности, потому, что основаны на искажениях и взглядах, привнесенных из прошлого. Иными словами, они исходят не из того, каковы вещи на самом деле есть, а из того, что мы о них думаем, какими они должны быть. Более того, они могут корениться в воспоминаниях о прошлых событиях, которые, по правде говоря, мы не совсем точно оценили в тот момент.

К сожалению, подобные ложные представления высвечивают нашу уязвимость, лишая уверенности и силы. Если в нашем багаже имеются воспоминания о событиях из раннего детства, из-за которых мы привыкли считать себя никчемными, нелюбимыми и ничтожными, то наше мировоззрение и индивидуальность строятся вокруг подобных установок. Когда мы сталкиваемся с новыми ситуациями и людьми, то пропускаем их через эти (искаженные) представления и интерпретируем согласно тому, что уже «знаем».

Если мы знаем, что ничтожны, тогда отказ в повышении на работе означает, что мы этого повышения не заслуживаем и никогда не получим. Еще это означает, что если мы и получим повышение, то посчитаем это ошибкой, подумаем, что люди, должно быть, просто нас пожалели. Когнитивные искажения сродни кривым зеркалам из аттракциона — они отражают реальность, только не такой, какова она есть.

Например, мы с кем-то себя сравниваем и делаем несправедливые выводы или фокусируемся на самых негативных аспектах ситуации: подозреваем, что супруг или партнер обманывает нас, говоря, что у него завал на работе; считаем, что друг о нас забыл, а он просто потерял телефон, поэтому и не отвечал в течение часа. Ведь могут быть и другие объяснения, но ложное восприятие никуда не девается, мешая увидеть альтернативные варианты.

Чтобы повысить уверенность в себе, нужно поменять призму, сквозь которую вы видите мир. Можно назвать это по-другому — поверьте себе на слово! Информация и события приходят к нам в нейтральном виде; только наша интерпретация окрашивает их в позитивные или негативные тона. То, как мы предпочитаем видеть происходящее, определяет нашу реальность, а искаженная реальность обладает способностью стойко и упорно подрывать нашу уверенность в себе и силу воли. Порой мы тратим кучу энергии, стараясь изменить то, что считаем уродливым и бесформенным, когда на самом деле стоит поменять кривое зеркало, в котором мы пытаемся разглядеть себя.

Когнитивное искажение — это негативное, пессимистичное, в целом некорректное видение реальности. Оно вредит самооценке, снижает уверенность в себе и заставляет думать, что мы абсолютно не контролируем собственную жизнь. Когнитивное искажение — это еще и форма разрушительного внутреннего диалога, который может так глубоко укорениться и войти в привычку, что человек не осознает, что сам формирует альтернативную реальность, где осуждает себя за непутевость и неуверенность.

У большинства из нас и с реальной жизнью хватает забот; искажение собственного видения мира в сторону усложнения и устрашения только без нужды истощает наш ресурс уверенности.

Вот вам пример. Возвращаясь из туалетной комнаты, Крейг случайно видит совещание при закрытых дверях в офисе своего начальника Макса. Проходя мимо стеклянной двери, Крейг замечает, что почти все его коллеги участвуют в совещании, и многие смотрят в его сторону.

Он немедленно начинает нервничать. Они что, говорят о нем? Он сделал что-то не так? Наверное, его собираются уволить! В последнюю неделю он замечал, что Шейла и Кэти хихикают и смотрят на него в комнате отдыха. А клиент Никерби только что ушел в другую компанию. Точно, его собираются уволить, и он не сможет найти другую работу, потому что ему непременно дадут плохую рекомендацию. Он не сможет в следующем месяце внести взнос за машину, если потеряет работу; наверное, с машиной придется распрощаться.

На следующее утро у Крейга день рождения, а он в полной депрессии. Он бредет на работу, готовясь к худшему. Как только он занимает свое место за рабочим столом, раздается громкое «Сюрприз! С днем рождения, Крейг!» Вокруг него собрались коллеги, у каждого небольшой презент. К нему подбегает Шейла, восклицая: «Мы целую неделю готовились! Думали, ты нас поймал, когда вчера шел мимо офиса Макса! Но вроде как сюрприз удался».

У Крейга было сильное когнитивное искажение. Как думаете, почему?

Его восприятие события — все коллеги собрались и о чем-то говорят — окрашено негативной оценкой. Хотя сотрудники всего лишь планировали устроить ему сюрприз в день рождения, он сделал поспешные выводы и предположил самое худшее. Это когнитивное искажение (байес) понизило у Крейга самооценку и ввергло в паническое состояние — он зря потратил время и энергию, беспокоясь о маловероятном будущем сценарии.

В этом случае Крейг получил неопровержимые доказательства того, что все беспокойство было ни к чему. Но подумайте, сколько раз вы сами места себе не находили из-за такой же безобидной ситуации, как в этом примере? Сколько времени, энергии и нервов было потрачено впустую, потому что мы сделали такой выбор и подвергли себя бессмысленной пытке?

Что такое когнитивные искажения?

Теорию когнитивных искажений впервые выдвинул психолог Аарон Бек в 1976 году, но только в 1980-е годы Дэвид Бернс популяризовал эту теорию, введя общеупотребительную терминологию и предложив примеры. Когнитивные искажения — это способы, посредством которых разум убеждает вас в чем-то, что на самом деле неверно.

Обычно они закрепляют пессимистический образ мыслей или негативные эмоции, и мы часто говорим себе что-то, что звучит рационально и точно, хотя на самом деле усиливает внутренние сомнения или неуверенность в себе. Итак, если у нас есть внутреннее убеждение «я неудачник», мы берем на вооружение ряд когнитивных фокусов — и все, что мы видим, становится свидетельством и подтверждением нашей никчемности. Не правда ли, похоже на ключевые убеждения, о которых мы говорили в предыдущей главе?

Первый этап контрнаступления против негативных мыслей — вообще отметить, что они у вас есть. Затем нужно приложить сознательное усилие, чтобы отбросить их или найти альтернативное объяснение своему беспокойству. Если раз за разом отвергать и отключать негативное мышление, со временем негативные мысли ослабеют и будут автоматически заменены на более рациональные и уравновешенные. Только постоянная бдительность поможет заменить дурную привычку когнитивного искажения хорошей привычкой позитивного мышления. Помните: самые упорные и вредоносные искажения и ключевые убеждения — это чаще всего те, которые либо невидимы, либо очевидны!

Многие из нас отмечают у себя подобного рода внутренний диалог, касающийся работы. Неотвязная мысль, что вы хуже своих коллег, потому что они более образованные; беспокойство о том, что вы не умеете выступать перед большой аудиторией; волнение, что босс предпочтет отдать крупный проект другому сотруднику, — все это примеры когнитивных искажений.

Три названных беспокойства — негативные мысли, которые, скорее всего, не имеют реальных оснований. Если вы сознательно решите сказать им «стоп» и перевести мышление на позитивные рельсы, то они сменятся более логичным и сбалансированным образом мыслей. Но прежде всего вам придется признать существование этих негативных мыслительных паттернов, чтобы произвести с ними осмысленные действия. Уверенные в себе люди знают, что для четкого, без ненужных эмоциональных всплесков, восприятия реальности необходимо отсечь пессимистичные или негативные когнитивные искажения.

Так, случай Крейга может научить его перепроверять свои автоматические негативные реакции на нейтральные события. Это поможет четкому логическому мышлению и продвижению в социуме — и на работе, и в отношениях. Например, он возьмет за правило никогда не делать предположений заранее. Замечая, что уходит в спираль негатива, он решительно ее останавливает, заставляя себя ответить на вопрос: «А у меня есть явные доказательства того, что эти предположения истинны?» Видя, что на самом деле доказательств нет, Крейг отвлекается от своих мыслей, зная, что они — всего лишь искажения.

Далее мы рассмотрим ряд наиболее распространенных когнитивных искажений, проиллюстрируем их на примерах и поговорим о том, почему они вредят вашему чувству уверенности. Возможно, в итоге вы выявите и другие искажения в собственном мышлении.

Виды когнитивных искажений

Менталитет «все или ничего»

«Боже, в этом месяце я не прочел ни единой книги, а поставил себе цель прочитать три! Я совершенно не умею добиваться целей. Если я не могу прочитать три книги, можно вообще ничего не читать».

«Я жевал, не закрывая рта. Как я мог такое допустить? Как отвратительно… Никто не захочет общаться с таким некультурным человеком, как я. Завтра Таша скажет, что мы расходимся, я точно знаю».

Менталитет «все или ничего» также называют туннельным мышлением. Подобного рода когнитивное искажение находит себе место, когда вы фокусируетесь только на хорошем или только на плохом и, исходя из этого, оцениваете ситуацию целиком, вместо того чтобы принять сбалансированную точку зрения. Есть только черное и белое — а в результате вы каждый раз реагируете неадекватно.

Как сказал автогонщик Рики Бобби, герой фильма «Ночи Талладеги»: «Если ты не первый, значит, ты последний». А ведь очевидно, что есть много позиций между первой и последней. Хотя второе и третье места — не идеал, все же есть громадная разница между тем, чтобы пробежать марафон за 2 часа 19 минут и за 4 часа 52 минуты. Критически важно не потерять из виду все, что посередине, потому что менталитет «все или ничего» подрывает уверенность в себе. Если вы не добились цели, это еще не конец света (вашего света), а кажущиеся катастрофическими и необратимыми последствия редко бывают таковыми на самом деле.

Подобный подход в определенном смысле непрочен. Сосредоточившись на крайностях плохого и хорошего, вы упускаете из виду широкую картину, становясь избыточно уязвимыми для разочарования, неудач и препятствий. Чтобы не терять уверенности, покрутите кнопочку zoom и взгляните на цели и события своей жизни в широкой перспективе. Осознайте, что есть некие серые области, что некоторые вещи приходят с опытом и познанием, а одна небольшая ошибка не означает, что потеряно все и навсегда. Если человек увязает в мышлении «все или ничего», широкая перспектива теряется, а мелкие проблемы внезапно увеличиваются до гигантских масштабов.

Менталитет «все или ничего» также проявляется в сводах незыблемых правил поведения или завышенных ожиданиях. Те, кто правила нарушает, заставляют нас сердиться, а если мы, в свою очередь, нарушаем свои правила, то чувствуем вину. Списки всяких «следует» и «должен», к примеру, «Я должен ходить в спортзал каждый день» или «Я должен приходить на работу как минимум за пятнадцать минут до начала смены», могут показаться мотивирующими, но оставляют слишком небольшой зазор для компромисса или корректировки, если жизнь вдруг вмешивается в наши планы. Вообще-то, вы с большей вероятностью преуспеете, если оставите немного места для лавирования, вместо того чтобы, как гласит известное выражение, «выплескивать ребенка вместе с грязной водой».

Все подобные тенденции формируют набор ожиданий, судьба которых — никогда не исполняться. А если это происходит постоянно, вы начинаете ощущать себя (в лучшем случае) никуда не годной посредственностью. Но вы забываете, что все эти ожидания и требования установили вы, а не мир. Это вы согласились играть по неосознанному правилу, которое гласит: «Если ты не совершенство, значит, ты лузер».

Чтобы побороть когнитивное искажение менталитета «все или ничего», нужно бросить себе вызов и научиться видеть то, что посередине. Нужно научиться идти на компромисс и принимать неопределенность, незавершенность и несовершенство — как в себе, так и в других. Ведь это, по сути, единственная сцена, где разыгрывается жизненная пьеса. Следует принимать в расчет другие точки зрения и стремиться по-разному интерпретировать ситуации. Что думает ваш лучший друг или отец? Какие другие решения или подходы к проблеме вы можете себе представить? Можете ли вы перечислить три позитивные вещи, чтобы уравновесить три негатива, на которых вы до сих пор фиксировались?

Перфекционизм и ригидное (негибкое) мышление в черно-белых тонах являются, по сути, антиподами устойчивости. Их можно расценивать как механизм приспособления к неупорядоченности и непредсказуемости жизни. Но нам разрешено не быть совершенством (комментарий: вы уже такой и есть), а еще мы можем отреагировать на сей неизбежный факт сочувствием к себе, юмором и принятием (комментарий: в конечном счете другого выбора нет!).

Заставьте себя выбраться из черного ящика мышления и всегда искать как можно больше интерпретаций. Даже если они кажутся нелепыми, наличие множества опций побуждает мыслить вне рамок когнитивного искажения. Быть уверенным означает знать, что вы можете себе позволить проштрафиться. Можно сделать глупую ошибку и все же быть отличным парнем. То, что вы еще не знаете, чем будете сегодня заниматься, не значит, что завтра вам нельзя выбраться в парк. Если все кажется унылым и мрачным, возможно, осознание этого сделает вас добрее к другим.

«В конце концов, лучше прочесть одну или две книги, чем не читать вообще. Может, я вечером начну с одной главы, а там посмотрим».

«У меня столько замечательных качеств; поэтому Таша и влюбилась в меня. То, что я ел с открытым ртом, всего лишь небольшой недостаток, к тому же я редко это делаю».

Персонализация

«Почему наша дочь Меган не может удержаться ни на одной работе? Она все время скачет с места на место. Думаю, с последней работы ее просто уволили. Наверное, я что-то просмотрела как мать. Если бы только мы отправили ее в школу в Лорельсвуде вместо государственной школы, этого бы не случилось! Все это моя вина. Мне нужно было уйти с работы и заниматься дочерью».

«Я ужасно себя чувствую из-за того, что Патриция пересушила мясо в духовке. Если бы только мы с Джереми не опоздали на полчаса к обеду! Если бы я велела ему поспешить, этого бы не случилось. Это все моя вина. Мне следовало самой взять на себя готовку».

Персонализация — родная мать вины. Когда речь идет о когнитивном искажении «персонализация», имеется в виду, что человек чувствует ответственность за события, в которых он, в принципе, не виноват. Хотя человек, отвечающий за свои поступки, достоин восхищения, есть вещи абсолютно вне вашего контроля: график поездов в метро, действия других людей и миллион разнообразных повседневных факторов.

Если вы не уверены в себе и зациклены на разросшемся до гигантских размеров ключевом убеждении «я плохой», тогда остается всего шаг до того, чтобы предположить: все плохое, что случается в вашей жизни, так или иначе ваша вина. Здесь снова наблюдается сходство с «эффектом прожектора», но в этот раз прожектор-обвинитель вы сами направляете на себя: все плохо, и в этом виновен я!

Вовлекаясь в персонализацию, вы верите, что все, что говорят или делают другие люди, является непосредственной персональной реакцией на вас, хотя по логике этого быть не может. Персонализация напрямую затрагивает уверенность; вы не способны сложить о себе хорошее мнение, ощущая, что несете ответственность за все зло окружающего мира. Но, опять-таки, неуверенность в себе подталкивает вас в сторону персонализации. Здравствуй, новый порочный круг…

В качестве примера представьте коллегу по работе, который входит в офис, спотыкается и принимается браниться не хуже заправского боцмана. Вы внезапно конфузитесь, начинаете сочувствовать, не умея подавить неуловимое ощущение, что его злость каким-то образом направлена на вас или связана с вами. Не зная почему, вы считаете своей персональной миссией весь остаток дня подбадривать коллегу. Не будучи уверены в себе, мы не умеем воздвигать барьеры, поэтому позволяем, чтобы нас захватывали чужие эмоции. Чтобы обрести уверенность, нужно уметь фокусироваться на себе, а не на воспринимаемых реакциях других.

Антипод персонализации — экстернализация. Это еще одно значимое когнитивное искажение, которое стоит отметить. Будучи пойманы в его ловушку, люди отказываются вообще за что-то себя винить; вместо этого они обвиняют всех и каждого. Такие личности винят других за то, что те их удерживают, причиняют боль и страдания, и даже объявляют других людей главной причиной всех бед своей жизни. Все эти обвинения они выплескивают вовне, не желая признавать, какую роль сами сыграли в своих несчастьях, страданиях и печалях.

Чтобы избежать обоих указанных когнитивных искажений, задайте себе вопрос: какую конкретно роль вы сыграли в том или ином событии, и рассмотрите варианты, согласно которым вина не лежит целиком на вас.

Действительно ли вы играли главную роль в случившемся — или всего лишь второстепенную? Если бы вина легла на другого актера, как бы развивался сюжет? Вы сделали все возможное? Каковы были мотивы и намерения? Что бы вы изменили, если бы можно было повернуть время вспять? В какой реальной степени вы могли контролировать ситуацию или влиять на нее?

Проведя этот ментальный анализ, вы сумеете идентифицировать и свою истинную роль в событии и, скорее всего, определить человека или событие, на которых реально лежит вина. Главное, вы обретете сбалансированный взгляд на ситуации и сможете лучше им противостоять.

Чрезмерная генерализация

«Я никогда не найду себе девушку, потому что последнее свидание прошло ужасно. Я обречен на одиночество».

«Он никогда не приходит вовремя. На последние две наши встречи он опоздал. Он неисправим. Я больше не буду с ним встречаться».

Попав в ловушку чрезмерной генерализации, вы склонны по паре неудачных опытов делать вывод, что все аналогичные ситуации в будущем окончатся плохо. Чрезмерная генерализация не обладает репрезентативностью с точки зрения реальности, потому что вы оперируете минимальным объемом опыта, информации и доказательств. Вы делаете поспешные выводы и конструируете мир, не существующий в действительности, — только в вашей ограниченной вселенной.

Обычные сигналы чрезмерной генерализации — «всегда» и «никогда». Начиная фразу или мысль с этих слов, подумайте, правда ли ваш опыт и доказательства поддерживают подобное заявление. Вы способны отрешиться от сиюминутных эмоций или последнего события, заставившего вас чувствовать себя подобным образом? Сама природа эмоций заставляет их перевешивать и затемнять здравые суждения — возможно, вы просто лелеете свои эмоции, вместо того чтобы обрести уравновешенный взгляд на вещи.

Чрезмерная генерализация очень распространена в личных отношениях и в рабочей среде. Зачастую прошлые обиды или разочарования ограничивают способность предвидеть позитивное будущее.

Чтобы избежать ловушки чрезмерной генерализации, не пожалейте времени и подумайте, какие у вас есть доказательства в пользу того, что в будущем события могут пойти иначе. Посмотрите, сколько у вас информации. Действительно ли каждая схожая ситуация в вашей жизни заканчивалась одинаково, или же было несколько исключений? Действительно ли все ваши друзья говорят одно и то же, или же некоторые мыслят по-другому?

Вы почувствовали себя иначе, отстраняясь от ситуации, подходя к ней без эмоций? Может, вы делаете слишком поспешные суждения, переходя в оборонительный режим? Если вы верите, что А + Б = В, то есть ли у вас слагаемые А и Б, и является ли В однозначным решением?

«Да, Эбби от меня ушла, но я один всего пару месяцев. Может, мне нужно больше времени, чтобы найти кого-то более подходящего».

«На две прошлые встречи он опоздал, но ведь на Лорел-авеню идет ремонт. Может, на прошлой неделе он просто попадал в пробки».

Катастрофизация

«Лейси опять где-то ходит допоздна. Я просто знаю, что она меня обманывает! Мы не сможем дальше быть парой; дело идет к разводу. Я должен прямо сейчас звонить адвокату».

«Почему мне еще не пришло письмо из Калифорнийского университета? Наверное, мне отказано. Поверить не могу! Я не смогу поступить ни в один университет. Что мне делать? Наверное, придется идти учиться на водопроводчика».

Вовлекаясь в катастрофизацию, вы моментально воображаете наихудший сценарий и теряете надежду, потому что события кажутся неизбежными. Именно в этой точке вы делаете поспешное предположение, не имея на то практически никаких оснований.

Уверенность в себе — это вера в то, что ваши действия способны положительно влиять на будущее. Вовлекаясь в катастрофизацию, вы ограничиваете собственную способность подготовиться к будущему и предпринять какие-то действия, чтобы добиться своего.

Катастрофизация вызывает стресс и тревожность. Разве можно быть уверенным в себе, если каждый божий день вы наблюдаете собственную версию Апокалипсиса?

Как и при других когнитивных искажениях, здесь необходима определенная доля интроспекции и обдумывания собственных мыслей. Задайтесь вопросом: действительно ли происходящее настолько плохо, как вам кажется? Подберите альтернативные объяснения и примеры событий из прошлого, когда вы оказывались в аналогичной ситуации. Есть ли у события положительные стороны? Когда в прошлом я оказывался в аналогичной ситуации, что я делал и как обернулись дела? Как бы объяснил происходящее незаинтересованный наблюдатель? На чем я зацикливаюсь и почему? И, возможно, самое важное: что это говорит обо мне и моей уязвимости?

«Может, Лейси просто работает допоздна; она что-то говорила о крупном проекте, когда опоздала в прошлую среду. О, а вот и сообщение от нее».

«В Калифорнийском университете сказали, что письма должны прийти на этой неделе. Сегодня только понедельник… Возможно, письмо придет завтра».

Преувеличение и преуменьшение

«Я совершенно не умею составлять юридические документы. Почему мне никогда не удается правильно все отформатировать? Я сделал целых две ошибки в знаках препинания в пятидесятистраничном документе! Я ничтожество».

«Мое слоеное тесто лучше, чем у любого повара Le Petit Poulet! Мои корзинки из теста всегда идеальной формы и с самой золотистой корочкой. Но все это неважно. Все равно я никуда не гожусь».

Преувеличение — это склонность фокусироваться на негативных аспектах ситуации или события, пока они не приобретут приоритетную важность. Вовлекаясь в когнитивное искажение «преувеличение», вы сосредоточиваетесь исключительно на тех частях своего тела, личностных свойствах или рабочих характеристиках, которые видите в негативном свете, в то же время упуская из виду все остальные позитивные качества. Даже совершив что-то замечательное, вы ничего не можете с собой поделать и продолжаете придираться к мелочам, не чувствуя удовлетворения от своей победы. Как будто вы носите очки, которые дают увидеть только просчеты и недостатки, пусть и самые незначительные.

Преуменьшение — обратная сторона преувеличения. Это когнитивное искажение заключается в том, что вы преуменьшаете позитивные события, аспекты или качества. Вовлекаясь в преуменьшение, вы добиваетесь того же результата, что и при преувеличении: ничто не достаточно хорошо, а вы сами ни на что не годитесь. Возьмем ту же вашу победу: вы сами принижаете собственные достижения, рассматривая их как неважные, которыми вы обязаны исключительно везению. Вы ничего не можете сделать правильно; в лучшем случае — посредственно. Вы можете даже преуменьшить момент положительных ощущений, предпочтя сосредоточиться на мрачных моментах из прошлого или пессимистических прогнозах будущего. Вы просто считаете себя или свои поступки ущербными, вместо того чтобы посмотреть на вещи реалистичнее. Вовлекаясь в когнитивные искажения «преувеличение и преуменьшение», вы игнорируете свои позитивные черты, фиксируясь исключительно на негативе. А в отношении других людей вы поступаете наоборот. Возможно, вы думаете о своих достоинствах как о чем-то несущественном, одновременно нахваливая те же качества в коллеге или друге. Оба эти когнитивных искажения заставляют видеть вещи в несбалансированном, нереалистичном свете.

Чтобы обрести уверенность, важно смотреть на мир реалистично. Преувеличивая негатив или преуменьшая позитив, вы добиваетесь только того, что ваше видение мира искажается, и вы теряете способность принимать логичные, продуманные решения.

Чтобы избежать ловушки преувеличения негатива, заставьте себя замечать свои позитивные черты, перечислите свои достоинства и устройте мозговой штурм по поиску аргументов в пользу того, что вы заслуживаете и похвалы, и уважения. Чем является вот этот отрицательный момент — маленькой деталью или внушительной частью события? Какие есть положительные черты во мне или в этом событии?

Чтобы преодолеть когнитивное искажение «преуменьшение позитива», поступайте так же. Осознайте, что вы способная и незаурядная личность.

«Возможно, я не умею идеально форматировать документы, но мои обоснования всегда прекрасно написаны и отредактированы. И вообще босс считает, что мое форматирование получше, чем у большинства помощников адвоката».

«Я догадываюсь, что если все так любят мою слоеную выпечку и просят меня лично ее приготовить, я все делаю правильно. Я не совершенство, но есть масса доказательств тому, что я добиваюсь превосходных успехов».

Поспешные выводы

«Почему сегодня утром Дэвид не улыбнулся мне в ответ? Должно быть, он думает, что предложение по проекту, которое я направила ему вчера днем, слова доброго не стоит».

«Мне вообще нет смысла ходить в спортзал. Я никогда не добьюсь своей цели — пробежать эти 10 километров вместе с Кэндис».

Склонность к поспешным выводам имеет место, когда вы делаете иррациональные допущения по поводу людей или обстоятельств, исходя из личного мнения и ощущения. Все начинается с чувств никчемности или уязвимости, которые влияют на ваше восприятие событий и утверждений. Видя нечто, подтверждающее худшие опасения, вы принимаете это за утверждение всего, что вы втайне считали ужасающим (и истинным). Как и в случае других когнитивных искажений, поспешные выводы ввергают вас в «кроличью нору» негатива, пока вы не добираетесь до самого дна в виде худшего вывода из возможных.

Есть две разновидности когнитивного искажения «поспешные выводы»: «чтение мыслей» и «гадание на кофейной гуще».

Вовлекаясь в чтение мыслей, вы полагаете, что знаете, о чем думает другой человек. Невозможно знать в точности мысли других — но, имея дело с когнитивным искажением, люди принимают решения, исходя из воображаемых мыслей тех, кто их интересует. Конечно же, о вас всегда думают самое плохое!

«Гадание на кофейной гуще» — это предсказание негативного развития событий без всяких на то оснований. Вовлекаясь в гадание, вы пророчите только негативное будущее, при этом реальной опоры для этого у вас нет. Уверенные в себе люди осознают важность реалистического оптимизма, а «гадание на кофейной гуще» делает его невозможным.

Чтобы обрести уверенность в будущем и совершить шаги к достижению своих целей, требуется умение мыслить реалистично и планировать практично. Нельзя быть реалистом и строить полезные планы, если вы в своих мыслях исходите из поспешных выводов.

Чтобы не делать скоропалительных заключений, задайтесь вопросом: нет ли других возможных объяснений тем или иным событиям, не существуют ли какие-то дополнительные варианты? Если вы верите в конкретное заключение, какие есть доказательства в его пользу? Может, существуют другие выводы, более вероятные или обычные?

«Дэвид выглядит слегка рассеянным. Может, он не заметил, что я ему улыбнулась».

«Если я сегодня схожу в спортзал, возможно, я сделаю шаг к своей цели — пробежать 10 километров. А если нет, по крайней мере, можно пока остановиться на 5 километрах».

Эмоциональное мышление

«Я снова не могу в этом месяце оплатить счета. Надежды нет, я в депрессии. Мои проблемы не решаемы».

«О боже, почему я стала обсуждать этот фильм? Ему же лет десять, все подумают, что я не слежу за модой. На вечеринках я так всех утомляю».

Вовлекаясь в когнитивное искажение «эмоциональное мышление», вы принимаете свои эмоции за доказательства. Все, что вы ощущаете в каждый конкретный момент, кажется реальностью, и доказательства тому вы находите в себе. Так жить невероятно трудно.

Вовлекаясь в данную модель поведения, вы жертвуете наблюдаемой действительностью в пользу «истинности» своих ощущений, связанных с тем или иным событием. Люди склонны считать, что их чувства по определению правдивы. Если вы ощущаете себя скучной личностью, то на деле становитесь такой. Обычно этому соответствует фраза «Я так чувствую, значит, это правда».

Эмоциональное мышление — одно из наиболее опасных когнитивных искажений, поскольку оно может разительно искажать реальность и менять ее за считанные мгновения. Но в самом ли деле реальность постоянно изменяется? Конечно же, нет! Только ваши эмоции способны меняться так быстро.

Ловушка эмоционального мышления отличается от ранее рассмотренных умений контролировать эмоции и выражать их по собственному выбору.

Ради вашего ментального здоровья и уверенности в себе очень важно осознавать и позволять себе ощущать эмоции. Это, однако, не означает, что следует принимать эмоции близко к сердцу как истинное отражение действительности. На самом деле, эмоции зачастую имеют мало общего с реальным положением (статус-кво). Помните: реальность нейтральна, и все же эмоции заставляют вас воспринимать ее как позитивную либо негативную. Многие психологи считают, то эмоциональное мышление порождается негативными мыслями, и его следует рассматривать как неконтролируемую или автоматическую реакцию.

Чтобы избежать ловушки эмоционального мышления и обрести контроль над подобными автоматическими откликами, задайте себе вопрос: не мешает ли вам эмоциональное состояние ума четко оценивать события? Точно так же, как не следует идти в продуктовый магазин, когда вы голодны, не стоит и оценивать происходящее на пике эмоций. Всегда выжидайте, пока не успокоитесь, прежде чем принимать решения или предпринимать конкретные действия. Важные решения — это блюда, которые подают холодными.

Вы плохого мнения о себе или о текущей ситуации? Оценка ситуации на пике эмоций, или эмоциональное мышление, похожа на просмотр абсолютно нейтрального эпизода, когда за кадром играет музыка в стиле «хоррор», как в «ужастиках». И вот она сменяется веселым мотивчиком! А еще через минуту — маршем, который сопровождает выход клоуна на арену цирка. Вы не знаете, что в действительности происходит на ваших глазах, потому что музыка влияет на вас определенным образом.

Наконец, убедитесь, что это именно ваши эмоции, но не исходите из того, что ваши чувства напрямую увязаны с реальностью.

«Действительно печально, что у меня нет достаточно денег, но это не значит, что я не могу найти решение. Может, мне следует взять подработку. Мэгги говорила, что нашла отличного клиента, которому будет преподавать. Может, и я смогу найти новых клиентов».

«Возможно, разговор на эту тему и в самом деле показался скучным. Но еще мы беседовали о новом корейском ресторане, и я знаю, что Марку было интересно. То, что я посчитала какие-то свои слова скучными, еще не значит, что все меня считают скучной».

Разрушительные сравнения

Наконец, хотя это и нельзя полностью отнести к разряду когнитивных искажений, видение мира через призму сравнений также имеет тенденцию формировать негативную реальность.

Независимо от того, какие именно качества и достоинства вы предъявляете миру, вы ощущаете себя несчастным, сравнивая себя с другими. Мы склонны проводить сравнения с окружающими или с каким-то воображаемым идеалом — и то и другое нежелательно.

Сравнивание — это приобретенная привычка, подрывающая уверенность в себе, поскольку она может сводить все ваши ценности и достоинства к одному малозначительному моменту. Следует осознать, что вы — средоточие множества разнообразных качеств и талантов. У вас есть собственные взгляды, наработанные навыки, спортивные таланты, вы умеете быстро печатать и так далее. Все это важно.

К несчастью, сравнивая себя с другими, мы игнорируем или отбрасываем все хорошее в себе и фокусируемся на одном-единственном деле, в котором не достигли многого или в котором, по нашему мнению, другие нас превосходят. Проблема сравнений в социальной среде связана с тем, что мы зачастую носим в себе воображаемые представления о том, как «идеальная» личность должна вести себя в той или иной ситуации.

Эта идеальная личность реальна не больше Супермена. Но, увы, — мы считаем ее абсолютно реальной, а если до нее не дотягиваем, то чувствуем себя бесполезными ничтожествами. Сравнивая себя с воображаемым идеалом, мы упускаем из виду свои достоинства, свою ценность и умения. Если постоянно этим заниматься, наша уверенность в себе превращается в «мальчика для битья». При любом социальном взаимодействии вы будете изначально выступать с приниженной позиции, и со временем комплекс неполноценности будет только сильнее развиваться.

Занимаясь сравнениями, вы видите только то, что лежит на поверхности, — то, что люди разрешают видеть в себе другим. Но это далеко не полная и не обязательно реальная картина — просто их лучшая версия, та, которую они готовы продемонстрировать миру. В конце концов, вы деградируете до такой степени, что будете выбирать для сравнения с ними, прекрасными, свою самую мрачную, «худшую» версию.

Повторяю: вы сравниваете свои худшие черты (например, социофобию) с лучшими чертами других людей. Но что, если этого великолепного спикера едва не стошнило от волнения прямо перед тем, как он произнес такую зажигательную речь?

Если кто-то собирается с вами взаимодействовать, всегда держите в уме тот факт, что данная персона — не совершенство. У этого человека есть проблемы и уязвимые места, как и у всех — и у вас в том числе. Постоянно возвращаясь к этой фундаментальной истине, вы выливаете чуток ледяной воды на свою естественную склонность возвышать других и принижать себя.

Другие люди — не только то, что они показывают миру. Большинство просто умелые шоумены. Возможно, вы знакомы с супружеской парой, у которой, казалось бы, все прекрасно, и они так любят друг друга! Они выглядят абсолютно счастливыми, на одной волне друг с другом. А вы уверены, что все так же безоблачно у них в личной жизни за закрытыми дверями?

Пусть вас успокоит тот факт, что, хотя в мире есть масса людей, которые в чем-то лучше вас, наверняка есть и то, в чем вы превосходите многих. Помня об этом, вы сформируете более реалистичный набор ожиданий в отношении себя и других.

Когда в следующий раз вы ощутите стремление себя с кем-то сравнить, задайте следующие три вопроса.

Во-первых, владею ли я всей полнотой информации об этом человеке?

Ответ: почти наверняка нет.

Возможно, Мадонна — замечательная певица, а Тейлор Свифт прекрасно держится на сцене, но это лишь одна из многих других черт, каковые делают их просто человеческими существами. Как можно предполагать, что какой-то определенный человек совершенен, не обладая всеми сведениями о нем? Может, индивид, которым вы искренне восхищаетесь, лупит своих детей или жестоко обращается с родителями. Может, у него проблемы с запрещенными веществами.

Ответ всегда один. Вы не владеете полной информацией о другом человеке — так зачем же возводить его на пьедестал? Можно восхищаться им сколько угодно, но из-за этого ваша самооценка не должна получать оплеуху.

Во-вторых, справедливо ли вы судите о себе?

Не делаете ли вы ложного сравнения между своими худшими качествами и лучшими качествами кого-то еще, не смотрите ли на ситуацию сквозь призму эмоций? Не считаете ли вы собственной неудачей успех других людей? А может, чужой успех кажется таковым только на фоне вашей неудачи?

В-третьих, действительно ли качество, которым вы восхищаетесь и на котором фокусируетесь, определяет вашу ценность как личности?

Не попали ли вы в ловушку, думая, что какая-то конкретная черта или набор черт, которые вы сравниваете со своими, определяет и вашу личность, и вы именно по ним оцениваете свою состоятельность?

Возьмем, к примеру, Билла Гейтса. Одно дело — восхищаться им и его умением разглядеть хорошую возможность, создать успешную корпорацию и распространить свое видение мира на благо бесчисленных жителей планеты; но совсем другое — считать умение Билла Гейтса делать деньги самым главным качеством, которое делает его человеком.

Синдром самозванца и его братец перфекционизм

Есть одно когнитивное искажение, которое редко принимают в расчет. Это подсознательное ощущение, что в нас чего-то не хватает. Это не совсем когнитивное искажение и, возможно, лучше понимать его как квинтэссенцию сразу нескольких ключевых убеждений, допущений и идей, которые вам кажутся бесспорными.

К примеру, вы живете в постоянной тени некоего идеального образа, представления о личности, какой вам следует быть, вы можете быть, должны быть. За неимением другого слова, назовем эту личность идеалом. Хотя неплохо иметь цели и мечты и двигаться вперед, но они могут увести вас слишком далеко, если воображаемый идеал не имеет совершенно ничего общего с реальностью.

Вот почему перфекционизм и явление, именуемое синдромом самозванца, идут рука об руку. Мы представляем некое до крайности идеализированное свое «я» (перфекционизм), а потом чувствуем себя плохо, постоянно сравнивая себя с этим образом и находя, что до него не дотягиваем — конечно, так всегда и будет!

Проблема НЕ в том, что мы в чем-то ущербны или просто должны стать лучше. Проблема в целях, которые мы ставим, и ожиданиях, которые формируем в отношении своей успешности.

Естественно, это истощает наш запас уверенности и оставляет с ощущением собственной никчемности. Ведь, в конце концов, неважно, насколько вы хороши или как сильно продвинулись вперед — вы никогда не станете совершенством, не имеющим ни единого недостатка, поэтому всегда будете считать свои достижения малоценными. Разве не безумие самому себе устанавливать планку, до которой вы в буквальном смысле никогда не дотянетесь?

Синдром самозванца проявляет себя в профессиональном контексте, но может наложить печать и на всю жизнь человека вообще. У вас появляется грызущее чувство, что вы изгой, что ваши достижения — всего лишь случайность, и лишь вопрос времени, когда вы покажете всему миру, кто вы есть на самом деле — обычный неудачник.

Даже если вы сделали что-то хорошее и вас за это похвалили, вы усматриваете в этом лишь доказательство того, как сильно люди ошибаются. Вас охватывает тревога, поскольку глубоко внутри вы не чувствуете себя достойным похвалы, и это лишь укрепляет вас в уверенности, что в один малопрекрасный день маска спадет, и все увидят ваше истинное лицо.

Мы уже говорили о вредоносном влиянии менталитета «все или ничего». То же самое, в общем, относится и к перфекционизму. Возможно, кто-то из вас рос в семье, где постоянное стремление все делать безупречно — это вопрос самоконтроля, умения подавить тревожность и доказать окружающим, чего вы стоите.

Но что это говорит о нашем представлении о себе и своих достоинствах, если мы принимаем себя только идеальными на сто процентов? Разве вы не видите, что на самом деле это просто ключевое убеждение, гласящее: «Я такой плохой и ничтожный, что это может исправить только абсолютно идеальное поведение»? Иными словами, в глубине перфекционизма многих личностей кроется убеждение, что они так и останутся ничтожествами, пока не достигнут совершенства.

Внешне данное когнитивное искажение может показаться решительностью, трудолюбием и следованием высоким стандартам, но в действительности это хрупкое и неустойчивое самоощущение. Гораздо полезнее осознавать, что нет нужды быть совершенством, чтобы заслуживать внимания, уважения, любви и признания. Более того, прочное самоощущение опирается вовсе не на внешнюю оценку — оно коренится внутри нас.

Терапия принятия и ответственности (ТПО)

Итак, если вы заметили в себе какие-либо из этих малополезных когнитивных искажений, что с ними делать? Мы уже обсуждали техники идентификации и работы с разрушительными убеждениями, а также поиск их альтернатив. Однако не так просто распутать клубок убеждений, мыслей и чувств, отделив их от черт характера, защитных механизмов или старых добрых дурных привычек.

ТПО, или терапия принятия и ответственности (английская аббревиатура ACT — Acceptance Commitment Therapy), помогает выявить и преодолеть дезадаптивные паттерны, какую бы форму те ни приняли. Подобно многим другим методикам, ТПО основана на практике безоценочного осознанного наблюдения (БОН) и нацелена на осознание негативных мыслей и паттернов ощущения, чтобы можно было сознательно выбрать лучшие и начать проактивно действовать. Именно здесь коренится ваша сила — вы обязываетесь реально сделать что-то со своей проблемой.

В ТПО можно выделить три основных аспекта.

1. Принять свою реакцию на те или иные вещи в данный момент.

2. Выбрать направление в соответствии со своими собственными ценностями и принципами.

3. Предпринять соответствующее действие.

Давайте рассмотрим это подробнее. Во-первых, что значит принять себя такими, как мы есть в данный конкретный момент? Когда мы не уверены в себе, очень легко пребывать в постоянном ощущении, что нас отталкивают и отвергают: мы отрицаем или ненавидим свои чувства, пытаемся подавить свои мысли и эмоции или убежать от них. Мы зацикливаемся на чем-то, тревожимся или осуждаем себя. Коротко говоря, мы противостоим сами себе.

Напротив, принятие означает, что мы в ладу сами с собой. Нам может не нравиться какая-то ситуация или ощущение, но мы не бежим ни от них, ни от себя. Мы не продавливаем то, что невозможно изменить, и не считаем себя из-за этого ничтожеством. Мы просто принимаем покой, приходящий вместе с принятием реальности.

Звучит прекрасно, прямо в духе дзен… но придется практиковаться, и много — порой всю жизнь! Подобная медитативная практика БОН способна укрепить нашу способность просто наблюдать то, что рождается внутри нас, не привязываясь, не отторгая, не анализируя и не интерпретируя. Но есть и другие стратегии, как усилить способность принятия.

Например, почаще напоминайте себе, что в перфекционизме нет нужды. Подумайте о людях, которых вы любите, и о том, что вы любите их, несмотря на недостатки (а может, как раз из-за них?). Каждый раз, когда в фокус внимания попадает нечто, что вы в себе не любите, сознательно компенсируйте это мыслью о чем-то, что вы действительно любите. Отметьте, что вы — полноценная и сложная личность, такая как есть, со всем хорошим и дурным в вас, и это нормально.

Думайте о своей жизни как об увлекательной повести, а все ваши недостатки характера, плохие ситуации или ошибки — неотъемлемая часть разворачивающегося сюжета, которая добавляет ему цвет и размерность. Поймите, что вы не обязаны действовать, повинуясь чувствам и мыслям, возникающим изнутри: вы просто находитесь здесь и сейчас, наблюдаете, как они появляются и уходят в никуда.

Даже если вы ощущаете незащищенность, никчемность, неуверенность или тревогу, само по себе это не повод для беспокойства. Можно встать лицом к лицу даже с этими явлениями и сказать: «Я чувствую то, что чувствую, и я в порядке. Я разрешаю себе быть человеком со всеми недостатками и работать над ними. Я предпочитаю быть здесь и сейчас, быть самим собой и на своей стороне, даже если мне трудно».

Да, это своего рода магия: в каждый момент времени вы контролируете свои реакции на спонтанно возникающие ощущения. Например, вы, возможно, не способны целиком взять под контроль стойкие эмоциональные реакции, запрограммированные в давние времена, когда вы были еще ребенком. Мало что можно сделать с ошибками и просчетами, которые вы реально допустили. Но вы способны решить, что сделать в ответ на все это. Иными словами, вы можете сами выбрать, в каком направлении будете двигаться с настоящего момента. Теперь, когда вы осознали, как выглядит ваш корабль сейчас, становитесь за руль и поворачивайте туда, куда указывают ваши истинные ценности. Но это возможно только после того, как сделан первый шаг — когда вы на деле признали и приняли свою нынешнюю реальность.

Последний шаг — это когда вы действуете в соответствии со своим сознательным выбором. Можно поменять ситуацию, можно длить ее дальше, восхищаться ею или примириться с ней. Есть и другой выбор — не делать ничего, если это кажется правильным. Главное, что вы делаете выбор действовать, исходя из осознанного решения, а не подсознательной привычки или непродуманной эмоциональной реакции.

Представьте человека, который считает, что не уверен в себе. Он пытается назначать свидания, а сам ощущает себя никуда не годным и неопытным, его парализует мысль о том, что могут подумать другие, он убежден, что его обязательно оттолкнут, ему будет больно, и он навеки останется один.

Согласно ТПО, первый шаг — это принятие. Нет нужды сотрясать воздух и произносить зажигательные речи перед зеркалом. Ну кто верит во все эти позитивные аффирмации (утвердительные суждения) или благонамеренные комплименты от мамочки? Но можно остановиться и осознать себя. Понаблюдать за своими чувствами. Отметить свои телесные ощущения, эмоции, мысли и то, что говорит внутренний голос.

Может, такой человек ощутит тошноту и дрожь, будто он сейчас рассыплется на куски или растает. А может, голова его полна мыслей вроде «это унизительно», «ты старый, жирный и неуклюжий, никто не захочет быть с тобой», «я чувствую, это свидание добром не кончится»…

Принимая текущее состояние, мы дистанцируемся от него, обретаем способность признать, что наши мысли и чувства — это всего лишь мысли и чувства, то есть мы больше не связаны ими, целиком с ними отождествляясь, как будто они и есть настоящая реальность. Мы способны увидеть, что просто переживаем некий опыт. Это вовсе не истинный факт или бесконечная действительность — просто интерпретация преходящего ощущения. Одно только это осознание придает моменту управляемость.

Скажем, человек говорит себе «стоп», отмечает, что он здесь и сейчас, и сознательно предпочитает заявить: «Все нормально. Сейчас у тебя негативные мысли и ощущения, но они уйдут. Ты вовлекся в когнитивные искажения, твои автоматические мысли заставляют тебя видеть вещи в худшем свете, чем, скорее всего, они есть».

А теперь ключевой момент — хочет ли человек и дальше идти по этому пути? У него есть выбор. Посидев спокойно с журнальчиком, проделав дыхательные упражнения или просто проведя какое-то время в размышлениях, он, возможно, осознает, что на самом деле хочет изменить направление: позитивнее думать о себе, быть в мире с собой. Да, он слишком нервный, но у него есть и хорошие качества: чувство юмора, доброта и прочее, и прямо сейчас он хочет сосредоточиться именно на них.

Последний шаг — это действие. Все сказанное ничего не значит, если так и останется теорией, а в действительности ничего не поменяется. Человек должен принять себя, определить альтернативное направление, а затем активно избрать этот путь — это вопрос обязательства, которое дает мужество и твердость.

Увидев себя изнутри и решив, что действительно хочет по-другому себя вести, человек из нашего примера обязывается превратить альтернативный путь в реальность. Может, он попросит друга просмотреть его профиль на сайте знакомств и сказать, не принижает ли он себя. Может, он даст себе обязательство сегодня же куда-нибудь сходить и поговорить с кем-нибудь — все равно с кем, просто чтобы попрактиковаться в непринужденном общении. А может, в качестве акта мотивации уверенности он решит установить границы и отказываться от вариантов свиданий, на которые согласился бы менее уверенный в себе человек. Что бы это ни было, деятельная часть уравнения требует, чтобы вы сдвинулись с места и вышли в реальный мир.

Если вы знакомы с когнитивно-поведенческой терапией, техниками БОН и другими практиками самопомощи, принципы ТПО покажутся вам знакомыми. Но отличие здесь состоит в том, что мы намеренно выбираем осознанность и сочувствие к себе и используем их как драйверы реальных поступков в своей жизни. Главное заключается в том, что действие опирается на принятие и признание альтернативных возможностей. Без этого действие — это лишь действие, и ничего более. Но если действие вдохновлено истинным самосознанием и принятием, оно обладает потенциалом для реальной инициации перемен.

Такова суть процесса. Если вы заметили, что находитесь в состоянии стресса и вас переполняют эмоции, остановитесь и задайте себе по порядку три вопроса.

1. Каков мой опыт здесь и сейчас, как я могу его принять?

2. Каковы мои глубинные ценности и цели? Как я могу использовать их, чтобы управлять моментом и двигаться в нужном направлении?

3. Какое одно конкретное действие я могу сейчас предпринять в желаемом направлении?

Возьмем пример человека, который только что получил негативную обратную связь от начальника.

1. Я чувствую стыд, смущение, свою уязвимость, дискомфорт и желание расплакаться. Я могу прямо сейчас убежать в туалет и тихо там посидеть, чтобы прийти в себя. Я знаю, что критика спровоцирует внутренний диалог в негативном ключе, но я просто посижу и понаблюдаю. Я не должен этому верить. Мой внутренний голос говорит — «все или ничего; либо ты совершенство, либо лузер». Но я вижу, что это неразумно.

2. Я знаю, что подвергнуться критике — еще не конец света. Я хочу быть человеком, который проявляет устойчивость, открыт для обратной связи и умеет учиться на ошибках. Я могу упорно трудиться и — иногда — допускать досадные просчеты. Но для этого я должен придать текущей ситуации другое направление. Я принимаю то, что плохо себя чувствую из-за нее, но я почувствую себя лучше, когда пойму, что могу сам выбирать, куда двигаться дальше.

3. Я решил сделать глубокий вдох, поблагодарить начальника за отзыв и записать на бумаге несколько конкретных способов, которые помогут в будущем исправиться. Действительно, я немедленно предприму шаги по исправлению того проекта, который представил начальнику.

Используя методики вроде ТПО, реструктурируя ключевые убеждения или намеренно бросая вызов когнитивным искажениям, мы пытаемся перепрограммировать работу мозга и в конечном итоге изменить то, как мы чувствуем, думаем и ведем себя по отношению к миру. Это сродни тому, как программист изучает мельчайшие детали программного кода, чтобы кропотливо переписать некорректные фрагменты. Но, как только это будет сделано, программа (будем надеяться!) заработает без сбоев.

Чем здоровее мозг, тем больше рациональных ключевых убеждений у вас окажется. Как только вы начнете предпринимать последовательные усилия и раз за разом возвращаться именно к ним, блокируя старые программы, ваши новые паттерны мышления приобретут автоматизм и станут вызывать естественные ощущения. Вам не придется по двадцать минут отвлекаться за чтением журнала, чтобы выявить наилучший способ реакции, — она придет в порядке вещей.

Внутренний диалог порождается именно этими встроенными программами. Как только вы их поменяете, соответственно изменится и внутренний диалог. В следующем разделе мы поговорим о нем и о том, как осознанным образом его переработать.

Трансформируем внутренний диалог

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — эффективная основа для организованных попыток перепрограммирования внутреннего диалога — мысль за мыслью. Обычно это делают с помощью психотерапевта или консультанта, но все принципы доступны и могут применяться самостоятельно. На самом деле некоторые упражнения из предыдущих разделов представляют собой неофициальные примеры КПТ-практик.

Когнитивно-поведенческая терапия решает целый ряд жизненных проблем, но, прежде всего, предназначена для осознания и изменения фундаментальных установок систематическим образом. Техники КПТ помогут выявить и взять под контроль определенные процессы мышления, справиться со стрессом и неблагоприятными ситуациями, разрешить конфликты и побороть горе, недомогание, травмы и много еще чего другого. При регулярной практике КПТ способна также инициировать изменения в химии мозга, что ранее считалось возможным только с применением лекарств. В силу этого улучшения, достигнутые с помощью КПТ, с высокой вероятностью будут иметь долговременный эффект, поскольку способны фундаментальным образом изменить способ функционирования нашего разума.

Хотя риски, связанные с применением КПТ, минимальны, все же стоит быть готовыми к возникновению некомфортных ощущений или встрече с глубоко укоренившимися установками и страхами. Важнее всего то, что КПТ не способна по мановению волшебной палочки решать жизненные проблемы. Скорее она учит эффективнее справляться с ними и побеждать, противопоставляя им самостоятельность мышления и уверенность в себе.

КПТ срабатывает не всегда (и это нормально!), но вы можете повысить шансы на успех, если:

• будете работать с консультантом или, по крайней мере, с кем-то, кому доверяете;

• будете честны и открыты по отношению к себе — отторжение и смущение только ухудшат дел

Patrick King

Confidence Formula

May Cause: Lower Self-Doubt, Higher Self-Esteem, and Comfort In Your Own Skin

© 2021 by Patrick King

© Ольга Поборцева, перевод

© Студия Артемия Лебедева, иллюстрация и верстка обложки, 2022.

© ООО «Библос», 2022.

Глава 1. Уверенность в себе и «эффект бабочки»

В моей жизни был период, когда я чувствовал себя очень неуютно в ресторанах и кафе, даже в «Макдональдсе». И причина крылась вовсе не в том, что я испытывал внутреннюю дрожь при мысли о жутком количестве насыщенных жиров, которые собирался там запихнуть в свой организм. Просто для того, чтобы сделать заказ, мне нужно было с кем-то заговорить… Скажете, я псих? Но если вы сейчас читаете эту книгу, готов поручиться, что ситуация вам знакома…

Помню один яркий случай в Applebee’s[1]. Официантка подошла к моему столику, чтобы принять заказ, а так как я еще не сделал выбор, то решил спросить, что она мне порекомендует.

Но… я прямо-таки физически ощущал, как ее глаза прожигают дыру в моем меню, как все сидящие за столом пялятся на меня и мечтают, чтобы я скрылся с глаз долой, а повара наверняка собираются плюнуть в мою еду. Я вспотел, уши стали такими горячими, что я думал, у меня сейчас расплавится голова. Я совершил жуткую ошибку и теперь заслуживал того, чтобы компания меня выгнала вон! Я заспешил и ткнул пальцем в первое же попавшееся блюдо. Когда еду принесли, я расправился с ней за пару секунд, оставил деньги на столе и, не слушая протестов друзей, пробормотал, что мне нужно домой. Дома я изнемогал, казалось, целую вечность – ну как же, ведь это самая ужасающая и нелепая катастрофа, которая только могла случиться с человеком!

Разумеется, все остальные видели только, как их приятель спросил у официантки, что бы она посоветовала, а сама официантка – что клиент затрудняется сделать выбор. Вот и все. Наверное, и вы подумали так же – мол, автор каким-то невероятным образом сделал абсолютно неадекватные выводы. Но в тот момент я совершенно не считал, что мои поступки были иррациональны. Я чувствовал, что совершенная мной оплошность так велика, что меня стоит изгнать из цивилизованного общества. Я серьезно.

Такова роль неуверенности в нашей жизни. Я говорю это вам как человек, который был на вашем месте и знает, каково это – так себя чувствовать. Я знаю, какой это убийственный страх, как он мешает жить полной жизнью и следовать своим желаниям. Мало-помалу, с годами, я поборол свои страхи и больше не боюсь заказывать еду в ресторанах; теперь мне комфортно выступать на публике и встречаться с новыми людьми. Да, я проделал долгий путь с того дня в Applebee’s!

Уверенность в себе, возможно, и не панацея от всех бед. Однако ее антипод может так глубоко корениться в нашей душе, что порождает тревоги, о которых мы и не подозреваем.

Есть такое поэтическое описание уникального явления, которое встречается не только в природе: если бабочка взмахнет крылышками в Бразилии, в Японии начнется ураган. Что это означает? Неважно, сколь незначительно действие, но оно всегда имеет последствия, подчас непредсказуемые. Мы можем этого не замечать, это почти неощутимо, но не меняет сути: любое действие вызывает ответную реакцию.

Бабочка может только один раз поколебать воздух, но волна будет распространяться, и это крошечное дуновение воздуха станет нарастать, как снежный ком, и в конце концов превратится в сокрушительное цунами. Последствия, казалось бы, незначительных поступков зачастую скрыты, неожиданны, поэтому их попросту не принимают в расчет.

Таков «эффект бабочки», или кругов на воде, и хотя его проще наблюдать в иных ситуациях, очень важно понимать этот термин в контексте уверенности. Отсутствие уверенности, то есть недоверие к себе, имеет далеко идущие последствия, которых вы, возможно, даже не осознаете, но они проникают в самые потаенные уголки вашей жизни. Малое зернышко неуверенности может расти и шириться, так что в конце концов вы сами себя не узнаете в зеркале.

Неуверенность влияет на ваше мироощущение всегда и везде, а не только когда вы участвуете в нетворкинге или приходите на день рождения. Это не просто некая вещь, мешающая пойти на вечеринку или поговорить с незнакомцем. Это история длиною в жизнь, которую вы рассказываете о себе с самых юных лет, и она влияет на все ваши мыслительные установки. И эти, казалось бы, несерьезные мысли и чувства весьма любопытным образом превращаются в самоисполняющиеся пророчества. Все может начинаться неуловимо, на грани восприятия, но в действительности очень конкретно проявляется в тех выборах, которые мы делаем или не делаем… и в тех личностях, которыми мы становимся.

Самый лучший способ понять воздействие неуверенности – это сравнить убеждения, которые оно вызывает, с убеждениями уверенных в себе людей. Если хорошенько уяснить, на что похоже состояние, когда неуверенность и тревожность не парализуют нас, то можно получить неплохое представление о том, с чего начать собственное путешествие к высокой самооценке. Вероятно, первое, что тут нужно предпринять, это в самом деле поверить, что вы тоже можете стать одним из таких «бесстрашных» людей.

Те, кому свойственны высокая самооценка и уверенность в себе, примут почти все, что будет сказано далее, как должное. Почему бы нет? А вы? Может показаться, что у них низкие, упрощенные ожидания, но именно здесь и проходит разделительная черта. Это и есть те самые крошечные крылышки бабочки, которые в итоге порождают цунами!

Люди, уверенно ощущающие себя в социуме, изначально ожидают, что он их примет. Встречаясь с незнакомыми людьми, они уверены, что произведут хорошее впечатление, поэтому их не сковывает и не превращает в дрожащее желе страх негативной оценки со стороны окружающих. Они считают вполне естественным, что общество позитивно на них реагирует. Сталкиваясь с той или иной ситуацией, они никогда не начинают с мысли «А что, если я не понравлюсь?» Вместо этого они заявляют себе: «Надеюсь, они мне понравятся».

У них в организме вырабатывается тот же адреналин, когда они встречают незнакомцев, только их адреналин вызывает возбуждение, а у других, неуверенных, – тревожность. Вместо страха они испытывают спокойный интерес или любопытство. Это превращает встречу с чем-то новым в возможность приобретения, а не минное поле, где нужно просчитывать каждый шаг или вообще обходить его стороной.

Социально уверенные люди оценивают себя в позитивном ключе. Частично тут играет роль то, как они разговаривают сами с собой, а частично – их позитивное самовосприятие. Что это значит? Социально уверенные люди испытывают воодушевление, они позитивны, они принимают себя. Но они позволяют себе не быть перфекционистами и не слишком сильно себя укоряют, если у них что-то не получается.

Еще они оценивают свои социальные способности по позитивной шкале. Если у них все получается, это в порядке вещей. Они этого ожидают. Если дела идут плохо, это просто случайность, исключение из правил, из которого можно извлечь урок. Они не позволяют давить на себя единичным ситуациям, которые, как им известно, не отражают по-настоящему их достоинств. Они о себе высокого мнения, судят здраво и не страшатся постоянного осуждения.

Социально уверенные люди способны выдержать критику. Критика их не сгибает в бараний рог (см. предыдущий пункт). Уверенные люди учатся раскладывать критику по полочкам и осознавать ее истинные цели; они не принимают ее на личный счет, поэтому не разражаются бурными эмоциями, не считают критику нападением – по крайней мере, насколько это возможно, ведь они тоже люди!

Их самовосприятие не меняется, подобно приливам и отливам, из-за единственного критического, хотя бы и уничижительного, замечания. Последнее не ставит под сомнение смысл их существования. Они знают себе цену, даже если в одной-единственной области не справились. Они не боятся, что критика подтвердит жестокую истину о том, чего они пытались избежать. На самом деле они даже приветствуют критику, поскольку считают ее стимулом к совершенствованию, который приведет их в лучшее будущее.

Социально уверенные люди комфортно ощущают себя рядом с вышестоящими. Придумайте сами определение слову «вышестоящий» – кто-то, кто красивее, кто выглядит атлетичнее, кто поднялся выше по карьерной лестнице, кто просто привлекательнее и более компанейская личность, чем вы. Социально уверенные люди не чувствуют от этого дискомфорта, поскольку не видят здесь для себя угрозы и не боятся, что достоинства других людей высветят их недостатки и уязвимые места. Их не угнетают призраки постоянного ощущения неловкости и отверженности.

Они признают таланты и триумфы других, потому что знают, что чужие достижения не умаляют (и не должны демотивировать) их собственные. Они знают, что мир не требует, чтобы кто-то потерял для того, чтобы другой приобрел. В действительности они стремятся проводить время в обществе «вышестоящих», поскольку знают: это ключ к тому, чтобы что-то узнать и усовершенствоваться, а вовсе не угроза разоблачения их недостатков. Они могут конкурировать, но не подчиняться. Иначе говоря, они понимают, что, по большому счету, люди – всего лишь люди, и даже если один в чем-то превосходит другого, то в чем-то обязательно уступает.

А вы принимаете подобные простые аспекты взаимодействия с другими людьми как данность? А как люди, которым недостает уверенности, общаются с миром?

Неуверенные люди ожидают, что их отвергнут. Еще не столкнувшись с ситуацией, они в глубине души (или, скорее, рассудка) уже предвидят провал. Похоже, они заранее настроены против самих себя, сами себя презирают и просто ждут, когда реальность подтвердит их оценку. Ждут намеков на то, что людям с ними неинтересно или скучно. Они дважды подумают, прежде чем что-то сказать; они сами – свои самые суровые цензоры. У них уже плохая репутация – в собственных глазах.

Они уже считают, что обязательно выставят себя в идиотском свете, поэтому ожидают наихудшего сценария. Это отражается в выражении лица, в языке тела – и действительно вызывает у людей негативную реакцию. Они сами воплощают в жизнь эти плохие сценарии, потому что не позволяют себе открыться другим людям, дабы не оказаться в уязвимом положении.

Ожидая, что вас отвергнут, вы ощущаете беспомощность – мол, что бы вы ни сделали, все будет напрасно. Представьте себе, как меняется поза человека, ожидающего удара. А теперь вообразите себе психологический эквивалент. Правда, вы внутренне съеживаетесь и трепещете, потому что на некоем уровне всегда ждете, что вас ударят? Хуже того, при таких чувствах мало что можно предпринять в целях самозащиты, и вы, естественно, пытаетесь уклониться от воспринимаемой угрозы. Начинает казаться, что вы навлекаете на себя больше неприятностей, чем заслуживаете. Следуя данной логике, зачем вообще выходить из дома, нарываясь на неприятности? Вы ощущаете безнадежность и замираете на месте, чтобы негатив обошел вас стороной.

Неуверенные люди оценивают себя в негативном ключе. По разительному контрасту с социально уверенными личностями люди неуверенные оценивают себя негативно с самого начала. Они просто не верят в себя и свои способности. Если дела идут хорошо, они считают это неестественной случайностью. Они шокированы и не верят, что белая полоса продлится долго, ожидают худшего – и зачастую это худшее получают, как и ожидали. Для них нет возможностей – только неудачи и провалы, а в итоге – веревка, на которой можно с успехом повеситься.

Неуверенные люди сгибаются под шквалом критики. Критика – их вечный кошмар. Внешне, возможно, они принимают бой и выглядят готовыми к обороне, но в глубине души чувствуют, что критика гарантирована и заслужена. Их худшие страхи всегда оправдываются, даже если критика мягкая или вообще к ним не относится.

Их самовосприятие всегда висит на волоске, так что даже самая незначительная критика может этот волосок оборвать, ввергнув в бездну негатива. Эта трещина в броне отлично представляет всю их ценность как представителей людского рода. Любые недостатки, которые они пытаются скрыть, критика обязательно вынесет на свет божий, и тогда им придется встать лицом к лицу с суровой реальностью своего ничтожества.

Неуверенные люди избегают привлекать к себе внимание и делают все возможное, чтобы избежать негативных откликов, которые только подтвердят их наихудшие страхи.

Неуверенные люди ужасно некомфортно себя чувствуют рядом с «вышестоящими». Тех, кто в чем-то их выше, они расценивают как угрозу, которую в равной мере подогревает ревность, зависть и взгляд на социальные ситуации как на игру с нулевой суммой – победитель только один, а все остальные проигрывают (включая их самих).

Они чувствуют, будто их поглотило торнадо, если рядом оказывается кто-то с более высоким положением в социуме. Люди с низким уровнем уверенности не только постоянно ощущают, будто их оценивают; «первые лица» все время напоминают о том, чего сами они никогда не получат, кем никогда не станут. Более того, они сравнивают себя с «вышестоящими», высвечивая все собственные недостатки. Представьте в качестве яркого примера человека маленького роста, который покупает огромный автомобиль, чтобы замаскировать собственную несостоятельность.

Неуверенность может уходить корнями очень глубоко. То, что может показаться относительно скромным недостатком, в конечном итоге определяет, как человек проживает жизнь. Поскольку вами движет страх, вы как бы на песке очерчиваете вокруг себя границу, и она определяет, до какого предела вы можете дойти, насколько продвинуться, что стоит усилий, а что нет. Идет время, и этот рукотворный круг способностей, компетенций и уверенности в себе начинает осыпаться, рушиться и сжиматься. И вот вы в ловушке.

Если вы останетесь там, где есть, то окажетесь (используем еще одну метафору) в запертой тюремной камере, которая быстро заполняется водой. Оставаться в ней нельзя, но вы не можете убежать от своей социальной тревожности и страхов. Нужно действовать. Если вы не изменитесь – не изменится ничего.

Вы сами запираете себя в тюрьме за невидимой решеткой. Вы можете делать все, что хотите, но выбираете не делать ничего из-за этих невидимых стен – стен, которые никто (в том числе другие люди) не создавали для вас, вы выстроили их сами. Никакие злобные великаны не держат вас на коленях – только вы сами.

Таков «эффект бабочки». Вы соприкасаетесь с людьми на работе, по соседству, идя в магазин за продуктами или в кафе выпить чашечку кофе. Так происходит каждый день. Как бы вы отнеслись к себе сами? Возможно, вы считаете, что немного теряете, не общаясь с ними, но если добавить и сложить вместе все эти взаимодействия, которые вы упускаете, то ваши дни расцветут буйным цветом ненужности. Небольшие уклонения от контактов – и воображаемые подтверждения вашей никчемности будут все шириться, пока, наконец, ураган не накроет вас, парализуя всю жизнь.

Тревожность и сопутствующий ей дискомфорт заставляют вас вести себя антисоциально. В результате вы получаете негативный или прохладный отклик. Вы пропускаете через себя этот отклик, получая еще более униженную и неуютную версию себя. Тревожность нарастает, и вы все глубже увязаете в зыбучем песке. Вы до мозга костей страшитесь осуждения, неудач, отторжения, представления о вас как о тупице. В итоге вы ощущаете, что жизнь кончена.

Уверенность в себе поможет вам ощутить себя царем мира, но это непросто – недостаточно взять и сделать такой выбор. Здесь, прежде всего, против вас – базовая психология человека.

Характерные черты слабой уверенности в себе

Все, кому недостает уверенности, по-разному испытывают тревогу. Какие-то признаки очевидны, другие менее заметны. Конечно, по большей части они проявляются автоматически, когда социофоб (человек, испытывающий панический страх при общении с другими людьми в публичных местах, и не только там) даже не осознает, что происходит. К числу подобных видов поведения и мыслительных процессов относятся следующие.

Негативное восприятие внешних событий и социальных сигналов. Социофоб не различает нейтральные и негативные реакции; для него любой отклик, если он не явно положительный, является в определенной мере неодобрением. Если кто-то реагирует неоднозначно, социофоб интерпретирует это как негатив. А если кто-то высказывает даже самую мягкую критику, причем с самыми добрыми намерениями, это вообще воспринимается как катастрофа.

К примеру, социофоб – назовем ее Бриджет – рассказывает подруге Грете о проблемах, касающихся отношений с бойфрендом по имени Стюарт, а Грета то и дело отводит взгляд или не выказывает активной заинтересованности. Бриджет может посчитать, что Грета ее отталкивает. А если Грета мягко отвечает, что, возможно, Бриджет стоит взглянуть на ситуацию с другой стороны, это вообще воспринимается как предательство. Бриджет может даже обвинить Грету в том, что та приняла сторону Стюарта!

Избыточная фокусировка на себе в состоянии тревожности. Социофобам очень сложно чувствовать себя «в потоке» на светских мероприятиях из-за неспособности справиться с рефлексией. Из-за этого они могут показаться замкнутыми, необщительными, сосредоточенными только на себе, что лишь укрепляет их низкую самооценку. Например, если социофоб на вечеринке постоянно думает о своей внешности, то все время смотрит на свое отражение в зеркалах, окнах и даже винных бокалах. Такой вот постоянный «мониторинг» накладывает отпечаток на все, ради чего он пришел в социум.

Искажение самовосприятия в ситуациях, которые вызывают страх. Социофобы, оказавшись в стрессовой ситуации, склонны рассматривать себя с позиции наблюдающего, но то, что они видят, обычно представляет исковерканный образ их личности. Такой образ «я» постоянно вызывает к жизни самые неприятные воспоминания из прошлого, включая воспоминания о ситуациях, в которых человека унижали, стыдили или наказывали.

Значение информации, которую социофоб извлекает из собственных воспоминаний, очень часто преувеличено. К примеру, такие люди оживляют в уме момент, когда испытали нервный срыв перед лицом большого количества людей, в то время как сейчас, в действительности, нет вообще никаких внешних признаков панической атаки. Всем присутствующим они вообще могут казаться эталоном стоика. Но перед своим внутренним взором они хрупкие, как яичная скорлупка, и, конечно же, всем об этом известно!

Модель безопасного поведения укрепляет их негативность в собственных глазах и глазах окружающих. Упорный фокус социофобов на желании оставаться в безопасности затемняет реальность ситуации, в которой они находятся. Они подпитывают собственное негативное восприятие и отказываются верить в любые свидетельства обратного. Избыточное погружение в безопасное поведение на публике может привести к тому, что социофоб кажется невнимательным, недоброжелательным, как будто люди ему несимпатичны. Это, конечно же, неприятный результат такого поведения – социофоб навлекает на себя гораздо больше критики и отторжения, которых старался избежать.

Например, мужчина с нулевой самооценкой и комплексом неполноценности, который считает себя абсолютно непривлекательным, постоянно сплетничает о других людях, чтобы подкрепить свое ощущение превосходства, но в итоге все его за это ненавидят, и его планы рушатся.

Жуткий страх при мысли о социальных ситуациях и тягостные мысли о предстоящем негативе. Неуверенные в себе личности культивируют негативное отношение к предстоящим мероприятиям. Они постоянно напоминают себе о прошлых событиях, которые закончились плохо, подготавливают модели безопасного поведения на следующий раз и даже планируют пути отхода. Так, бизнесмен может испытывать ужас при мысли о корпоративной вечеринке, потому что помнит, как в последний раз выпил лишнего и повел себя глупо.

Возможно, эти характеристики показались вам в чем-то знакомыми. Люди со слабой уверенностью в себе – свои первейшие враги, каким бы избитым выражением это ни было. Для тех, у кого проблемы с самооценкой, весь мир – одна большая проблема; да и сами для себя они создают проблемы. В каком-то смысле неуверенные в себе люди реально генерируют крупную проблему – но она не в том, о чем они думают! Их проблема не в их неполноценности, а в том, что они постоянно себе о ней твердят – почувствуйте разницу!

Все, что они испытали, насыщает ядом, буквально отравляет душу тревожного социофоба и может разрастись до таких гигантских размеров, что пути к излечению не будет. Но такой путь остается: попытка понять, что именно подкидывает дровишки в топку их социофобии. Иногда ответ уходит к самым корням личной истории, и его потребуется оттуда извлечь. А иногда он лежит на поверхности в ожидании, когда человек наберется мужества действовать.

Я не уверен в себе – или это тревожность?

У меня есть подруга, которую все считают светской леди. Она популярна, всем нравится, очень коммуникабельна. Вы бы ни за что не подумали, что в глубине души она чертовски не уверена в себе. В общем, моя подруга скорее экстраверт с заниженным мнением о себе. Если бы вы узнали ее поближе, то поняли бы, что, несмотря на внешнее впечатление, у нее на удивление низкая самооценка.

Но случай моей подруги – исключение из правил. По моему опыту, низкая самооценка, неуверенность в себе и социофобия всегда идут рука об руку. С плохим мнением о себе мы отрабатываем событийный ряд с негативными искажениями, ставя себя в фокус избыточно тревожных, искривленных ощущений. И, само собой, это сказывается на нашем взаимодействии с другими людьми. Вскоре все приходит к тому, что мы считаем своей проблемой застенчивость, интроверсию, замкнутость, холодность или депрессию, когда на самом деле нам просто не хватает веры в свою способность принять деятельное участие в функционировании социума.

Вот что я хочу сказать: феномен, который на первый взгляд выглядит как социофобия, может быть ничем иным, как недостатком уверенности. Если вы сумеете побороть отсутствие самоуважения, то с удивлением обнаружите, что на самом деле вы любите людей – при чем тут стеснительность и холодность? В следующих главах мы поговорим о социальной тревожности, низкой самооценке и неуверенности в себе – все это понятия взаимозаменяемы. Это не совсем одно и то же, но они реально формируют единый кластер на базе одноплановых паттернов: негативных байесов (предполагаемых вероятностей), тревожности, когнитивных искажений и дискомфорта в отношении других людей. Социальная тревожность, иначе социофобия, может представлять собой симптом неуверенности, но еще это и причина и подкрепляющий стимул подобных паттернов мышления и поведения.

«Эффект прожектора»

Слабая уверенность в себе подпитывается сковывающим человека страхом, что его действия и поведение в целом получат неблагоприятную оценку со стороны. Мы страшимся оказаться глупыми, неправыми, закомплексованными; а элемент социальной тревожности вступает в игру, когда мы обеспокоены тем, что окружающие все это в нас заметят и осудят. Но правда ли люди так уж пристально за нами наблюдают? Действительно ли смеются про себя над каждой вашей мельчайшей ошибкой и промахом? Возможно, вы просто испытали на себе «эффект прожектора».

«Эффект прожектора» – это психологический феномен, суть которого в том, что разум склонен переоценивать внимание окружающих по отношению к нам. Нас ужасает, что все до единого следят за каждым нашим шагом, прислушиваются к каждому слову и только и думают, как бы нас осудить. Возможно, потому, что мы сами так сконцентрированы на своих поступках, нам кажется, что и другие заняты исключительно нами – и безжалостно выносят свою оценку.

Но в действительности никто не уделяет особого внимания другим. Если сомневаетесь, можете провести моментальный мысленный эксперимент. Попробуйте представить последнюю беседу, в которой принимали участие, и задайте себе вопрос: вы действительно только и делали, что следили за другими и подвергали анализу все, что те скажут? А может, в свете прожектора был кто-то один? Скорее всего, нет.

Конечно, ощущение, что вы стоите в свете рампы и за вами следит множество глаз, вдвойне болезненно, если вы страдаете от неуверенности в себе. Чувство, что все на вас смотрят, помноженное на ущербное мнение о себе, может оказать воздействие сродни параличу.

Термин «эффект прожектора» отчасти ввел в обращение психолог Томас Гилович, который провел несколько удивительных исследований на данную тему в начале 1990-х годов. Сначала команда Гиловича собрала в одном помещении группу студентов и случайным образом выбрала одного из них. Этого студента попросили надеть футболку с изображением популярной поп-звезды Барри Манилоу на груди. (Для тех, кто не слушал коллекцию музыкальных записей своего дедушки: Манилоу считался самым «безпонтовым» музыкантом 70-х годов прошлого века, неважно, справедливо или нет.)

Через некоторое время, в течение которого студент должен был общаться с остальными и изображать из себя поклонника Манилоу, исследователи попросили его оценить, сколько соучеников, по его мнению, узнали, кто изображен на футболке. Студент посчитал, что примерно половина. А реальная цифра была ближе к 25 процентам.

Гилович провел второе исследование с другими участниками, причем процедура была той же самой, но с одним знаменательным исключением: студента в футболке с портретом Манилоу сначала отвели в отдельную комнату на четверть часа, и только потом он приступил к заданию. В течение этого дополнительного времени он должен был привыкнуть к лицу музыканта на своей футболке. В этом эксперименте оценочная цифра была ближе к фактической. Студент сказал, что, по его предположениям, около 25 процентов его соучеников узнали Манилоу.

Как показали результаты, персональный опыт сильно влияет на то, как мы воспринимаем суждение окружающих. Когда в первом эксперименте студента поставили в некомфортные условия – заставили надеть футболку с портретом Манилоу и выпустили в джунгли социума, – он предположил, что большинство тут же узнают певца и, возможно, даже вынесут персональный вердикт относительно его собственного музыкального вкуса и крутости.

Но через некоторое время, когда он смирился с тем, что у него на груди картинка с самым одиозным исполнителем попсы 70-х, оценка по поводу того, кто реально обратил на это внимание, оказалась точнее. Даже когда мы ведем себя необычно или даже неприлично, то, как правило, переоцениваем внимание или осуждение окружающих. Если вы – неуверенная в себе личность, то, возможно, существуете в искаженном (в негативную сторону) ореоле мнения о себе, в то время как… в общем, большинству нет до вас никакого дела.

Легко понять, почему «эффект прожектора» такой мучительный. Мы живем в своих телах (и мозгах) 24 часа в сутки. Естественно, что мы избыточно заняты своими личными качествами, свойствами и прошлым опытом. Ведь, как ни крути, это мы. Те же самые причины ослабляют нашу эмпатию и симпатию в отношении других людей – мы просто все время наблюдаем себя. В свою очередь, нам сложно осознать и признать, что окружающие не так уж сильно озабочены нашими поступками. Подобного рода ситуация именуется «закрепление и приспособление»: мы настолько фиксированы на собственном «я» и опыте, что не способны с четкостью судить, как сильно – или, точнее, как слабо – мы заботим других.

После того как вы проживете в «новой коже» достаточное количество времени, ваш фокус на себе постепенно ослабеет, а вместе с ним и «эффект прожектора». Понимание, что вы не такой центр внимания, как изначально предполагали, положительно повлияет на уверенность в себе. И не волнуйтесь – я никому не расскажу, как вы тащитесь от «Copacabana»[2].

Когда вы в следующий раз окажетесь на публике, проведите небольшой эксперимент, чтобы убедительно доказать самому себе, что люди вообще-то на вас не зациклены. Просто в течение нескольких минут пристально смотрите на кого-нибудь. Конечно, постарайтесь, чтобы это было незаметно. Просто смотрите и наблюдайте, чем люди заняты. Скорее всего, они вообще не обращают ни малейшего внимания ни на кого, кроме себя, любимых. А теперь посмотрите на кого-нибудь еще. Они тоже оглядываются вокруг, как и вы, и судят каждого, кому не посчастливилось оказаться рядом? Что – нет?

А теперь сделайте что-нибудь этакое (не слишком экстравагантное), что, по вашему мнению, должно было бы вызвать реакцию, если бы люди тайком за вами подсматривали. Например, снимите ботинок и понюхайте; беспардонно потянитесь; состройте несколько глупых гримас. На вас глазеют, разинув рот, и уже готовы вызвать полицию за глумление на публике? Нет – не существует никакого прожектора, кроме того, что вы сами придумали у себя в голове.

Чувства и автоматические мысли

«Эффект прожектора» основан на ожиданиях по поводу того, как другие люди должны реагировать на наши действия, и ощущении ужаса от этих реакций.

Люди склонны считать, что их эмоции непосредственно вызываются другими людьми или сторонними явлениями: «Моя родня меня напрягает», «Этот фильм меня расстраивает», «Этот спа-сеанс меня успокаивает». Смысл в том, что мы когнитивно не участвуем в том, что нас затрагивает, – события случаются сами по себе, люди что-то говорят, но это активирует определенные триггеры, вызывая отрицательные или положительные эмоции. И, действительно, инициация страха или других негативных ощущений зачастую кажется автоматической – или, по крайней мере, не вызывает спорных чувств.

Событие происходит, ощущения возникают. Все так – за исключением того, что это еще не все.