Доктор Евгений Божьев советует. Зарядка на каждый день бесплатное чтение
© ООО Издательство «Питер», 2020
© Серия «Советы врача», 2020
© Евгений Божьев, 2020
Введение
В наше время уже ни для кого не секрет, что «движение – это жизнь». И радует, что активный образ жизни входит в привычку у большинства людей. Многие начинают просыпаться от вековой спячки и, понимая, что здоровье напрямую связано с физической активностью, принимаются активно заниматься физкультурой и спортивными играми.
Только нужно четко разграничить понятия «спорт» и «физкультура». Ведь физкультура – физическая культура, или культура физического тела, – это упражнения для поддержания и укрепления физического здоровья, то, что делает наше тело здоровее, выносливее. А спорт – это зачастую те же самые упражнения, но цель другая – достижение запредельных спортивных результатов. Соответственно режим тренировок в спорте существенно отличается от режима тренировок в физкультуре. Спортивная подготовка вся состоит из сплошных перегрузок. То есть вместо нагрузки, которая характерна для физкультуры, в спорте – перегрузка.
Естественно, перегрузка приводит к тому, что организм работает на пределе своих возможностей, что непременно рано или поздно приведет к истощению этих возможностей и его поломке – болезни.
Поэтому спорт и физкультура – это, несмотря на их внешнюю схожесть, две совершенно разные вещи, два прямо противоположных подхода к физическим возможностям человеческого тела. Физкультура улучшает здоровье человека, помогает ему всегда иметь хорошее самочувствие и энергетику. А спорт – это выживание организма на пределах его возможностей, что неизбежно приводит к быстрому изнашиванию, заболеванию и ранней смерти.
А чтобы люди не понимали столь существенной, принципиальной разницы между этими понятиями, их искусственно смешивают, ставят рядом. И у людей уже в голове стирается граница, разделяющая спорт и физкультуру. У нас даже министерство для них одно – Министерство физической культуры и спорта. Наверное, тогда и Министерство здравоохранения нужно переименовать в Министерство жизни и смерти или здоровья и болезни?
Но поскольку Ваше здоровье зависит от Вас, то Вам и выбирать, что делать и чем заниматься – спортом или физкультурой. Вы имеете право на любой выбор.
В этой книжке мы расскажем об упражнениях, которые необходимо делать для сохранения бодрости и прекрасного самочувствия, и о принципах физической нагрузки, которые помогут Вам улучшить свое здоровье и не нанести физическими упражнениями вред организму. Потому что даже самое лучшее лекарство должно быть применено правильно, чтобы не стать ядом.
Принципы физической тренировки
Нагрузка без перегрузки
Все живое имеет какие-то функции, что-то может делать. И наше тело не является исключением. Мы постоянно двигаемся, совершаем какие-то движения. Все движения нашего тела осуществляются только за счет мышечного напряжения. Ни одна кость не может двигаться сама. Все они перемещаются относительно друг друга только мышцами.
В течение жизни мы вырабатываем определенный стереотип движений. Например, проходим каждый день порядка трех километров. Тело привыкает к этому стереотипу и поддерживает свои возможности на данном уровне, чтобы у нас всегда была возможность пройти эти три километра и даже немного больше. Ибо он свои возможности поддерживает всегда чуть более широкими, чем те, которые используются. То есть, если мы пройдем 3,5 км, то ничего нового не произойдет. Организм справится с этой нагрузкой. Но если мы пройдем вместо привычных 3 км целых десять, то тело устанет и на следующий день будет болеть. Потому что оно не было готово к такой нагрузке. Эта нагрузка явилась для него уже перегрузкой.
У каждой функции нашего тела есть предел. Он установлен тем, сколько нагрузки мы постоянно даем этой функции. И если мы нагружаем ее в рамках этого предела, то он постепенно повышается, происходит тренировка, усиление этой функции. Но если мы этот предел переходим, то функция существенно ослабевает, и требуется какое-то время для того, чтобы привести ее хотя бы в привычную норму. Это общее правило.
Поэтому если Вы хотите, чтобы возможности Вашего тела расширялись, то:
1. Нужно давать нагрузку чуть больше, чем обычно.
2. Нельзя переходить предел. То есть нужно нагружать организм, но не перегружать его. Тогда возможности тела будут расширяться.
Постепенность
Из описанного выше следует и второе правило физической нагрузки – постепенность ее увеличения. Чтобы избежать перегрузки, нужно нагрузку увеличивать понемногу.
У спортсменов есть такой принцип – делать остановки в наращивании нагрузки. То есть постепенно увеличивать нагрузку в течение какого-то времени, а затем на небольшой промежуток времени (1–3 дня) делать перерыв, давать мышцам отдохнуть. Тогда после возобновления нагрузки функция начинает, отдохнув, увеличиваться еще сильнее.
Если нагрузка повышается резко («не было ни гроша, и вдруг – алтын»), то вместо улучшения результата, повышения порога возможностей происходит его ухудшение. Тело потом придется восстанавливать несколько дней, чтобы достичь хотя бы прежних результатов.
Поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно, желательно с небольшими перерывами для восстановления и отдыха.
Баланс агонистов и антагонистов
Поскольку весь мир построен на балансе и наше тело не является исключением из общего правила, то и в нем этот принцип действует очень четко.
Все наши мышцы, как мы уже говорили, совершают какие-то движения. Движения в одном и том же суставе могут быть различны. Это могут быть как сгибание, так и разгибание, как приведение, так и отведение. Естественно, что противоположные по направлению движения осуществляются противоположными мышцами. И такие мышцы в медицине называют антагонистами. Мышца, осуществляющая движение в одну сторону, – агонист. А мышца, обеспечивающая противоположное движение, – антагонист.
Поскольку мышцы напрягаются не сами по себе, когда захотят, а только тогда, когда получают команду из моторной коры головного мозга, то для работы мышц агонистов и антагонистов сигналы к ним должны поступить разные, противоположные. Например, для того чтобы напрягся аго-нист, мозг должен сначала расслабить антагониста и только потом уже послать сигнал на напряжение агонисту.
Очень ярким примером работы этого механизма являются наши бицепс и трицепс. Эти мышцы – антагонисты. Бицепс сгибает руку в локте, трицепс ее разгибает. Поэтому, чтобы напрягся трицепс, мозг должен сначала расслабить бицепс. И наоборот.
Часто люди, особенно женщины, сталкиваются с проблемой висящего трицепса. При выпрямлении руки трицепс не напрягается, а провисает. Вот это и происходит как раз из-за того, что бицепс остается напряженным. Чаще всего причина проблемы в забитом бицепсе – в постоянном ношении тяжелых сумок. Чтобы убрать этот висящий трицепс, подтянуть его, нужно всего-навсего расслабить бицепс. И трицепс Ваш тут же подтянется, даже без специальных упражнений для его укрепления.
Из приведенного примера следует, что при тренировке мышц нужно обязательно одинаково нагружать и агонисты, и антагонисты, чтобы сохранить мышечный баланс. В противном случае Вы рискуете получить какой-то телесный дисбаланс, который всегда приводит к нарушениям нормальной работы тела и снижению полученных результатов.