100 правил как похудеть бесплатное чтение

В данной книге представлены сто правил для похудения. Информация в книге изложена кратко и понятно, учитывая нехватку времени в жизни современного человека.

Рис.0 100 правил как похудеть

Принимать пищу следует 3 или 2 раза в день. Пятиразовое и шестиразовое дробное питание пришло к нам из спорта для набора мышечной массы, и из так называемых щадящих лечебных столов, применяемых при лечении различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Рис.1 100 правил как похудеть

Контрастный душ относится к процедурам гидротерапии и заставляет сосуды сужаться и расширяться, что в свою очередь ускоряет метаболизм. Это гимнастика для сосудов. Также улучшается кровоснабжение и отток лимфы, что снимает отеки. Сокращается накопление молочной кислоты после физических нагрузок.

Рис.2 100 правил как похудеть

В дневнике следует отметить первую дату и записать все измерения. Особенно важен объем талии. Дальнейшие измерения следует делать каждый месяц. Фото без верхней одежды необходимо сделать для отслеживания изменения отдельных участков форм тела при отсутствии снижении веса. Благодаря этим приемам вы увидите изменение внешнего контура вашего тела.

Рис.3 100 правил как похудеть

Делайте взвешивание утром каждый месяц и записывайте в дневник показатели. Кухонными весами взвешивайте продукты до приготовления. Контролируйте свой вес и вес продуктов, который вы употребляете. Если у вас нет весов, то вы можете контролировать вес при помощи обычного метра. Объем талии будет примерно равен вашему весу.

Рис.4 100 правил как похудеть

У желудочно-кишечного тракта и других частей организма должно быть достаточно времени на нормальное пищеварение перед сном.

Рис.5 100 правил как похудеть

Правило связано с биоритмами и работой таких гормонов как мелатонин и гормон роста. Нарушение работы этих гормонов может стать причиной лишнего веса. Два часа сна с 22 до 24 часов заменяют четыре часа сна после 24 часов. Их недостаток может являться одной из причин ожирения.

Рис.6 100 правил как похудеть

Дневная норма количества воды, поступающей с пищей и питьем, должна составлять в среднем от 2 до 2,5 литров в сутки на человека. Необходимое количество воды зависит не только от температуры и влажности окружающего воздуха, но также и от тяжести выполняемой работы, веса, возраста.

Рис.7 100 правил как похудеть

Постоянное недосыпание может привести к депрессии, диабету и ожирению. Если вы спите по пять часов в сутки, то на 30% больше склонны к набору веса, чем те, кто спят по семь или девять часов. Это связано с тем, что организму при недосыпе не хватает энергии и он пытается получить ее с помощью дополнительного приема пищи.

Рис.8 100 правил как похудеть

Если питание трехразовое, то перерыв между приемами пищи должен быть минимум четыре часа. Если питание двухразовое, то перерыв между приемами пищи должен быть минимум шесть часов. Между приемами пищи можно пить воду, минеральную воду, зеленый и травяные чаи, настой шиповника, чаи с лимоном и имбирем. Нельзя принимать сахаросодержащие напитки.

Рис.9 100 правил как похудеть

Замените вредные высококалорийные продукты на полезные высококалорийные продукты. Например: сахар на мед, сладости на сухофрукты и орехи. Далее заменяйте полезные высококалорийные продукты на фрукты с большой калорийностью. Это могут быть спелые бананы, виноград, авокадо. И далее переходите на фрукты и овощи с низкой калорийностью.

Рис.10 100 правил как похудеть

Норма потребления соли в сутки 5 грамм, учитывая ее содержание в продуктах. Повышенное употребление соли вызывает жажду и как следствие отеки. Это увеличивает потребление сахаросодержащих газированных напитков и соков, что в свою очередь является причиной ожирения. Добавляйте соль в уже приготовленную еду.

Рис.11 100 правил как похудеть

В список продуктов с низкой калорийностью (100 ккал на 100 грамм продукта) входят: телятина, сердце говяжье, индейка филе, куриное филе, треска, минтай, хек, камбала, окунь морской, палтус, кальмар, креветки, краб, мидии, морская капуста, грибы, яичный белок 100 гр., творог с жирностью 0%, овощи (кроме картофеля), фрукты (кроме авокадо и винограда).

Рис.12 100 правил как похудеть

Температура окружающей среды – один из важных факторов, влияющих на вес. Не рекомендуется температура в помещении выше 25 градусов, иначе метаболизм замедлится. При температуре ниже 18 градусов, организм тратит энергию на обогрев, соответственно человек быстрее худеет. Купите комнатный термометр и отслеживайте температуру воздуха. Чаще проветривайте помещения и увлажняйте воздух.

Рис.13 100 правил как похудеть

Уменьшая калорийность пищи необходимо увеличить объем потребляемой еды с низкой калорийностью. Отличным решением увеличения объема низкокалорийной еды будут являться большие порции овощных салатов с зеленью.

Рис.14 100 правил как похудеть

Заменяем хлеб, макароны и картофель на цельнозерновые злаки и бобовые. Сложные углеводы насыщают энергией на долгое время и не дают инсулиновых скачков.

Рис.15 100 правил как похудеть

Вместо риса, овсянки, перловки употребляйте в пищу гречку, пшено, чечевицу. Выбирайте приоритетные цельнозерновые злаки и бобовые, которые не содержат глютен, менее калорийные и больше содержат микроэлементов, витаминов и белка.

Рис.16 100 правил как похудеть

Выбирайте яйца вместо птицы, рыбу вместо мяса, цельнозерновые злаки вместо бобовых, кисломолочную продукцию вместо молока, творог вместо сыра.

Рис.17 100 правил как похудеть

После каждого приема пищи не лежим и не сидим. Если есть возможность, то лучше пройтись 15-20 минут. Это намного улучшит пищеварение.

Рис.18 100 правил как похудеть

Сделайте средний расчет потребляемой еды в калориях и расчет расхода энергии за день, учитывая физическую активность, сон, работу, обычную ежедневную деятельность. Создайте дефицит калорий, т.е. вы должны расходовать энергию в калориях больше, чем вы ее производите из еды. Безопасная норма дефицита калорий 15-20%. Коррекция достигается путем уменьшения калорийности продуктов или уменьшения объема их употребления, либо увеличения физической активности.

Рис.19 100 правил как похудеть

В одной столовой ложке растительного масла (10 мл.) содержится до 90 ккал. В трех ложках около 300 ккал. Дозируйте потребления масла, особенно когда готовите на сковороде. Чтобы израсходовать 300 ккал необходимо пройти пешком в быстром темпе один час.

Рис.20 100 правил как похудеть

Чем проще будет ваша еда, тем лучше. Ешьте обычные продукты выращенные в наших климатических условиях, готовьте минимальное время. Не забивайте голову маркетинговыми рецептами нутрициологов и диетологов, на это у нас при современном темпе жизни нет времени.

Рис.21 100 правил как похудеть

Раз в неделю, лучше в выходной, делайте разгрузочный день. В этот день можно употреблять овощные супы, которые включают много зелени, сельдерей, корнеплоды моркови и свеклы, белокочанную капусту. Приготовьте на пару или в запеченном виде кабачки, тыкву, баклажан, цветную капусту, брокколи. Сделайте салат с рукколой или шпинатом, томатами, огурцами и болгарским перцем.

Рис.22 100 правил как похудеть

Принимайте осенью, в середине октября, и весной, в начале марта, искусственные поливитамины. Дополнительный прием искусственных витаминов и минералов создаст ситуацию при которой организм не будет требовать большего потребления продуктов для того, чтобы восполнить недостающие компоненты. Таким образом мы уменьшим потребление объема еды и соответственно калорий.

Рис.23 100 правил как похудеть

Ешьте мясо вместо колбасных изделий, крупы вместо хлеба. Пейте чистую воду вместо соков и газированных напитков. Все что касается промышленной переработки первичных продуктов и получения из них полуфабрикатов является факторами нарушающими наш обмен веществ и как следствие приводящими к ожирению.

Рис.24 100 правил как похудеть

Начинайте свой день с вечера, а именно с 22 часов, так как в это время мы должны лечь спать. Это психологический прием. Зачастую мы планируем свой день с утра, хотим встать рано утром и сделать все свои дела до выхода на работу. В итоге ложимся поздно спать и утром даже не завтракаем, поэтому наедаемся вечером. Переформатируйте свой режим дня.

Рис.25 100 правил как похудеть

Не покупаем и не едим готовую еду из супермаркета. Также это касается готовых полуфабрикатов. Мы не знаем изначально из каких первичных продуктов это сделали, не знаем каков был их срок годности и кто их производитель. Также неизвестно сколько эта еда хранилась и в каких условиях, соблюдались ли санитарно-эпидемиологические нормы при приготовлении этой еды. Неизвестно в какой посуде это готовилось и какое масло использовалось.

Рис.26 100 правил как похудеть

Выбираем овощи вместо фруктов. В них меньше сахаров и калорий, примерно в 1,5-2 раза.

Рис.27 100 правил как похудеть

Выбор фруктов с кисло-горьким вкусом связан с тем, что в них меньше сахаров и калорий. Примером может служить грейпфрут, в нем около 35-40 ккал. К тому же такие фрукты снижают аппетит.

Рис.28 100 правил как похудеть

Купите сковороду со специальным антипригарным покрытием (не тефлон). Это позволит вам не использовать масло при приготовлении еды, что сильно уменьшит калорийность блюд.

Рис.29 100 правил как похудеть

Воздействие горячей воды перед сном помогает быстрее заснуть и повысить качество сна. Сжигать калории можно просто лежа в горячей ванне и ничего при этом не делая. После часа пребывания в ванне с температурой воды от 40 С ускоряется метаболизм и сжигается около 140 калорий.

Рис.30 100 правил как похудеть

Человеческий организм при употреблении сахарозаменителей реагирует на них как на сладкое. В связи с этим в крови снижается уровень глюкозы и человек впадает в гипогликемию. В таком состоянии у него появляется желание съесть сладкую пищу, которое он удовлетворяет фруктами, булками и другими продуктами. В результате это приводит к набору веса.

Рис.31 100 правил как похудеть

Похудение во время массажа происходит с помощью лимфодренажа. Массаж стимулирует кровообращение и усиливает лимфоток. Происходит улучшение обмена веществ. В результате повышается общий тонус мышц и кожи. Постепенно объемы тела снижаются. Массаж улучшает кровообращение в подкожно-жировой клетчатке, организм тратит калории, поскольку в момент массажа тело испытывает статическое напряжение.

Рис.32 100 правил как похудеть

Вода – это простое и быстрое решение для сдерживания аппетита и помощи в похудении. Выпейте 2 стакана воды перед едой, чтобы уменьшить аппетит. Наполнение желудка водой подаст в мозг сигнал о том, что желудок полон и вам нужно прекратить есть. Однако важно отметить, что вашему желудку требуется около 15-20 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что с него достаточно, организм насытился. Как напиток без калорий, вода, употребляемая перед едой, может помочь снизить аппетит, поэтому вы будете меньше есть во время каждого приема пищи и постепенно похудеете.

Рис.33 100 правил как похудеть

Солярий помогает худеть всем, даже людям, которым не помогают диеты. При получении во время сеанса в солярии витамина D, вы восполняете его дефицит. Это своеобразный «толчок» для похудения.

Рис.34 100 правил как похудеть

Самыми полезными способами приготовления блюд при похудении считаются варка на пару, отваривание, запекание, тушение, приготовление на гриле. Рекомендовано класть продукты не в холодную воду, а в кипящую. Чем больше объем воды, в которой варится пища, тем больше витаминов и минералов она потеряет.

Рис.35 100 правил как похудеть

С точки зрения похудения, сауна помогает ускорить обмен веществ в организме, что приводит к ускоренному сжиганию калорий и уменьшению жировых отложений. Высокая температура внутри сауны приводит к расширению капилляров и повышению кровотока, что ускоряет обмен веществ. Также в сауне происходит интенсивное потоотделение, которое помогает вывести из организма токсины, которые могут приводить к задержке воды и повышению веса.

Продолжение книги