Хватит ползать. Радикальная сила отдыха против выгорания бесплатное чтение
© Ximena Vengoechea, 2023
© Шавронская Т.Б., перевод на русский язык, 2023
© Издание на русском языке, оформление. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2024
КоЛибри®
Введение
Сила отдыха
Моя мама любит повторять, что я появилась на свет с блокнотом в руках, а в детские годы была очень организованной, дисциплинированной и целеустремленной – тот самый тип детей из семейных баек, которые уже с пяти лет планировали собственные дни рождения, так как были убеждены, что без их вмешательства они не состоятся.
Уметь концентрироваться на поставленных задачах – это и благо, и проклятие. Этот навык сделал меня высокопродуктивным человеком, а значит, ценным членом капиталистического общества. Но он же и привел к тотальному истощению. Ведь до тех пор, пока я не разберусь со всеми делами, я не могу позволить себе расслабиться. Из этого следует, что о полноценном отдыхе можно не мечтать вовсе: замкнутый круг, в котором я не одинока.
Занимаясь исследованиями и написанием этой книги, я узнала, что сотни людей сталкиваются с хроническим дефицитом отдыха. Мне хорошо запомнились несколько историй. Елена, молодая медсестра, жила под девизом «Работай усердно, отдыхай на полную катушку». И когда она начала клевать носом от усталости в своем же кабинете, то поняла, насколько нерационален такой образ жизни. А Дэниела, продавец-консультант, много работая и постоянно находясь в разъездах, гордо заявляла друзьям: «На том свете отдохну». В итоге она едва не уснула за рулем и только тогда поняла, что приоритеты необходимо менять.
Иногда люди замечают признаки физического и психологического истощения до того, как произойдет непоправимое. Они не пьют кофе литрами, когда устают, а предпочитают поспать. Они испытывают эмоциональные трудности, поэтому ведут дневники, чтобы разобраться в своих чувствах, а не злятся на весь мир. Они замечают, когда запас внутренней энергии на исходе, ухудшается настроение, ослабевает мотивация и появляется апатия. Они прислушиваются к себе. Они принимают тот факт, что их силы не безграничны. Они дают себе возможность отдохнуть.
Но некоторые из нас, такие как Елена и Дэниела, научились игнорировать признаки усталости. Мы продолжаем усердно трудиться, потому что считаем себя несокрушимыми, потому что наша жизнь – работа, аренда или дети – никогда не позволяет расслабиться. Иногда мы делаем все это, так как в глубине души искренне хотим быть по-настоящему занятыми. Мы испытываем ни с чем не сравнимое удовольствие от активного образа жизни и гордимся каждым вычеркнутым из списка дел пунктом.
Сегодня многие из нас с большим трудом выделяют время на отдых. Мое поколение, миллениалы, особенно подвержены перегрузкам на работе. Мы вышли на рынок труда в условиях деградирующей экономики. В нашей памяти все еще живы воспоминания о Мировом экономическом кризисе[1]. В те годы, чтобы получить работу, а тем более чтобы удержаться на ней, одного трудолюбия было мало. Кто-то использовал это время ради обучения в аспирантуре, зачастую беря кредиты для подобных целей. И выплачивают они их по сей день. Другие находили себе применение в нише предпринимательства – независимые подрядчики, стартаперы, любители брать подработки и представители экономики созидания[2]. Где бы мы не оказались, мы трудились изо всех сил, потому что, когда над вами нависает угроза потери работы, выкладываться менее чем на 110 % может быть крайне опасно. Неудивительно, что в последние годы по мере взросления мы все больше придерживаемся тактики «тихого увольнения», иными словами, относимся к работе, как к работе, а не как к призванию.
Конечно, все это проблема не только миллениалов или же одних американцев. Хотя в США она стоит наиболее остро. Об этом свидетельствуют такие явления, как движение F.I.R.E.[3] и Великая отставка[4]. В Гонконге вы можете оплатить себе поездку в так называемом «спальном автобусе», который преодолевает 76 км за 5 часов, чтобы уставшие жители города могли вздремнуть. (В стоимость билета входят маска для сна и беруши.) А вот среди китайской молодежи последние годы набирает обороты движение под названием «тан пин», что в переводе означает «лежать плашмя». Сотрудники массово увольняются, чтобы отдохнуть и посвятить время себе. Это своеобразный тихий протест против культуры труда, который заставляет людей работать по двенадцать часов шесть дней в неделю. Другие жители Китая предпочитают заниматься «прокрастинацией перед сном» – они ложатся спать позже положенного, чтобы посвятить немного времени себе и своим увлечениям. Но, к сожалению, от этого устают еще больше. В Японии также известной проблемой является «кароси», или, другими словами, смерть от переработки. Согласно исследованиям Всемирной организации здравоохранения, летальный исход от переутомления уже вышел за пределы Японии. Это говорит о том, что любой, кто работает сверхурочно (более 55 часов в неделю), подвержен высокому риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Вне зависимости от культуры или страны проживания люди отчаянно нуждаются в отдыхе и расслаблении.
Работа, воспитание детей, забота о домашних животных, сохранение брака, уход за пожилыми людьми, выполнение поручений, оплата счетов – список наших обязанностей поистине безграничен. А если к этому добавить дефицит рабочих мест, проблемный климат, политические волнения, социальные и расовые притеснения и тревогу по поводу пандемии, то неудивительно, что большинство людей сейчас так подавлены. Наше отношение к отдыху в том числе формируют культурные ценности, религиозные убеждения, экономические условия, исторический контекст и, конечно же, личностные качества.
В процессе работы над этой книгой я наткнулась на множество историй о талантливых людях, которые растворились в работе и нанесли непоправимый вред своему здоровью. Академик и активист доктор Дэвон Прайс заработал анемию и осложнения на сердце из-за постоянного перенапряжения. Преподавательница йоги Октавия Рахим была госпитализирована с рабдомиолизом[5], вызванным переутомлением. Доктора Элизабет Стэнли, ныне ветерана армии и профессора Джорджтаунского университета, стошнило прямо на свой компьютер. На тот момент она уже шестнадцать часов к ряду работала над диссертацией.
Мой «момент просветления» был не таким драматичным. Я никогда не попадала в отделение скорой помощи или на экстренный прием к врачу (хотя в тот период нередко жаловалась своему психотерапевту). Мой путь был медленным и, возможно, даже немного скучным, однако даром все это не прошло. Иногда, чтобы жизнь перевернулась с ног на голову, необязательно должно происходить что-то грандиозное. Умереть можно и от пореза бумагой.
Я поняла, что нужно что-то менять осенью 2020 года, когда я получила должность всей своей жизни. На тот момент я усердно развивалась в трех сферах деятельности: как сотрудник ведущей технологической компании с откровенно токсичным коллективом, как начинающий автор и как молодая мама. В перерывах между плачем и дневным сном новорожденного сына я писала свою первую книгу, старалась изо всех сил поддерживать благоприятную атмосферу внутри рабочего коллектива и заведовала группами по подбору персонала для женщин, которые оказались в похожей ситуации. Друзья каждый раз удивлялись тому, как мне удавалось все успевать. На деле же я походила на утку, плавающую кругами. На поверхности гордая и грациозная, а под водой отчаянно перебирающая лапками, стараясь не утонуть.
Когда началась пандемия, моя стратегия, заключавшаяся в том, чтобы просто держаться на плаву, дала трещину. Помню, как обсуждала с терапевтом, осилю ли новую работу. Я была измучена и истощена, но верила, что справлюсь.
Спустя три недели в новой должности от воодушевления и мотивации не осталось и следа. Меня полностью поглотила усталость. Это была работа мечты, однако счастья она не приносила. Я медлила с составлением планов и постановкой целей, а за саму работу взялась с фальшивым энтузиазмом. И в конечном итоге ко мне пришло осознание, что должность эта мне уже не по душе. Был ли в этом вообще хоть какой-то смысл? Я окончательно провалилась в апатию и полностью обессилела.
В конце концов я сделала то, что должна была сделать много лет назад, – уволилась. Стабильный заработок моего партнера и собственные сбережения, накопленные еще со времен работы репортером, позволили оставить офис позади. Я пообещала себе быстро вернуться на рынок труда. Возьму отпуск на месяц. Ну, максимум на два. А хорошо отдохнув, наконец-то стану собой.
Увольнение было моим первым экспериментом в плане отдыха и надеждой восстановить эмоциональное и психологическое состояние. Прошло немало времени, прежде чем я поняла – это так не работает. Увольнение не восполнило мой запас энергии, не вернуло мотивацию. Это все еще была уставшая я, но теперь к тому же безработная. (Чёрт.) Конечно, не так уж и плохо отдохнуть от офиса и вечных дедлайнов. В какой-то степени мне даже стало немного легче в эмоциональном плане. Однако увольнение – вовсе не панацея.
В силу возможностей не каждый человек может позволить себе уволиться по собственному желанию с работы и уйти в неоплачиваемый творческий отпуск. И, как показывает мой опыт, даже если кому-то выпал такой шанс, то эти счастливчики с трудом оправляются от последствий истощения. Шли дни, а я так и не поняла, как мне вернуть свое состояние в норму. В голове не было ни единой идеи, что именно нужно сделать, чтобы наконец-то почувствовать себя отдохнувшей и расслабленной. Казалось, я умею только работать и больше ничего.
Я была в курсе всех этих общепринятых советов о правильной организации отдыха (заниматься спортом, спать восемь часов в сутки, вздремнуть, откладывать все гаджеты за несколько часов до сна, медитировать и т. д.). Некоторые из этих рекомендаций лично для меня как для мамы малыша, который даже в детский сад еще не ходит, были вне досягаемости. (Вздремнуть? Смешно.) Другим же я упорно противилась (я всей душой ненавижу спорт, поэтому что-то серьезнее пешей прогулки или похода по живописным местам – категорически нет). Все эти мудрые советы и рекомендации в теории кажутся легко осуществимыми, но они совершенно не мотивируют к решительным действиям.
Люди говорили мне «сбавь обороты», «успокойся», «расслабься», «меньше напрягайся», но никто из них так и не смог внятно объяснить, как именно это сделать. Предполагалось, что отдых подразумевает под собой отсутствие работы (или, возможно, каких-либо других дел). Однако, учитывая мой весьма неоднозначный опыт «творческого отпуска», это совершенно разные вещи. Все, кого я знала, были прекрасно осведомлены о том, что такое трудолюбие и как быть ценным сотрудником. Но ни один человек не дал четкого представления о правильном подходе к отдыху и восстановлению внутренних ресурсов.
Мне хотелось узнать, какие именно виды деятельности реально помогают восстановить силы, а какие просто пустая трата времени. Почему иногда мы сами отказываемся дать себе передышку? И можно ли вообще посвятить время отдыху и не испытывать чувство вины за это? В силах ли наши семьи, работодатели или правительство как-то поспособствовать тому, чтобы возможность отдыхать и посвящать время себе стала более досягаемой? Я не смогла найти ответы на эти вопросы в интернете (вот неожиданность!), поэтому решила взять дело в свои руки.
Это история о том, как я научилась расслабляться. Вернее, о том, как я в своей собственной манере выявляла ключевые составляющие настоящего отдыха, а не его подобия. Для того чтобы раскрыть этот секрет, мне пришлось поговорить с множеством экспертов, изучить огромное количество книг, собрать информацию о тех, кто оказался в похожей ситуации, и провести ряд собственных экспериментов, целью которых было выявить наиболее приемлемые тактики отдыха и внедрить их в сознание современного общества. Истории реальных людей, идеи и практики – все это квинтэссенция проведенных мною исследований. Я – ваш подопытный кролик, ваш проводник, ваша поддержка и опора во всем, что связано с отдыхом.
В главе 1 я расскажу о важности отдыха с психологической и научной точки зрения. В главе 2 – продемонстрирую, как культура, общество и социальная структура в целом влияют на наше отношение к отдыху. Содержание главы 3 откроет глаза на то, как мы собственными руками лишаем себя возможности расслабиться. В главе 4 вам будут предложены реальные и легко применимые в жизни советы по здоровому подходу к восстановлению сил и энергии. Подсазки из главы 5 помогут организовать ваш отдых так, чтобы он шел вам на пользу. К концу книги вы получите руководство, рекомендации и советы, которые помогут в дальнейшей работе над собой.
А также на протяжении всей книги будут появляться комментарии, способствующие более глубокому пониманию темы. Например:
Саморефлексия. Ряд специальных вопросов подтолкнет вас к тому, чтобы разобраться в себе и в том, какой вид отдыха подходит именно вам.
Минутка релаксации. Короткие пятиминутные упражнения помогут расслабиться здесь и сейчас.
Релаксация для продвинутых. Техники глубокого и расширенного спектра для тех, у кого больше свободного времени. Каждую из них я проверила на себе и отобрала самые лучшие.
На заметку. Короткие факты и мои собственные умозаключения, призванные вдохновить вас встать на путь заботы о себе.
Практики, которые приведены в этой книге, подобраны согласно следующим критериям:
• Простота. Все мы люди занятые. В моем случае чем сложнее подход, тем с большим усердием я буду его игнорировать и всячески избегать. И очень сомневаюсь, что лишь мне одной свойственна такая модель поведения.
• Доступная цена (в основном бесплатно). Стоимость может стать преградой для полноценного отдыха, поэтому в этой книге приведены только бюджетные варианты. Вам не придется зацикливаться на покупке ароматических свечей, благовоний, утяжеленных одеял и других «мелочей», которые могут даже не пригодиться.
• Удовольствие. Отдых должен быть чем-то приятным, а не рутинным. При выработке новых привычек очень важно получать положительные эмоции.
• Одобрено мной. Новейшие тенденции наводнили вэлнес-индустрию[6]. В них легко запутаться, поэтому неплохо иметь в запасе пару гайдов. Я позаботилась о том, чтобы в этой книге были только проверенные советы. Все они имеют под собой фактическое или научное обоснование, а также опираются на социологию, историю, религию, культуру, антропологию, психологию и другие области. Сюда можно отнести клинические испытания, альтернативную медицину (например, медитация и дыхательная гимнастика получили широкое распространение во многих частях света, но лишь недавно стали предметом интереса западных лабораторий).
Как видите, правильное понимание такого важного аспекта нашей жизни, как отдых, – вопрос не только личной, но и общественной ответственности. Позже я расскажу об изменениях в политике, которые в силах помочь нам вести более спокойный и расслабленный образ жизни. Но такие изменения, несомненно, требуют времени. Поэтому я потратила уйму сил на то, чтобы мотивировать вас самих изменить свою жизнь уже сегодня.
Вы можете прочитать эту книгу от корки до корки, а можете скакать через абзацы. Я старалась привести максимально доступные рекомендации и советы, однако не все из них вам подойдут. Во второй главе подробно расскажу о том, как раса, этническая принадлежность, гендер, пол, духовность, а также возложенные на вас обязанности в заботе о ком-то влияют на правильное представление об отдыхе. И насколько важный вклад в этот вопрос может внести уникальная индивидуальность каждого человека. Все это вкупе с состоянием психологического здоровья также будет определять наиболее гармоничный тип отдыха. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Поэтому отбросьте все лишнее и найдите то, что подходит именно вам.
По мере изучения рекомендаций, приведенных в этой книге, вы можете обратиться к врачу, психотерапевту или близким людям, если вам понадобится совет или поддержка. Пусть эта книга станет для вас отправной точкой для более тщательного изучения здорового образа жизни.
Рекомендую постепенно внедрять в свою жизнь новые способы отдыха. Это поможет обрести уверенность в себе и в правильности выбранного подхода. Начните с малого, а если какое-то занятие покажется вам скучным, то смело бросайте и пробуйте новое. Постепенно, шаг за шагом вы возьмете нужный темп и сможете перейти к более сложным техникам. И помните, что вы не обязаны следовать абсолютно всем советам, приведенным в этой книге. Склонность к чрезмерному достигаторству может быть сильнее вас самих, но отдых – это не борьба и не соревнование. Расслабиться – значит делать все в своем темпе и в свое время.
Отдых – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он помогает быть более творческими, чуткими, сильными и, да, более продуктивными. А баланс между работой и отдыхом позволяет правильно расставить приоритеты, ведь нельзя забывать про семью, друзей, самореализацию и общество, с которым мы взаимодействуем. Отдых предоставляет нам возможность быть полноценной личностью.
Вам не нужно мое разрешение, чтобы отдохнуть, но я все равно его дам. Желание расслабиться – это нормально. Хотеть взять передышку. Хотеть просто быть, а не все время что-то делать. Это не делает вас слабыми, это делает вас людьми. Отдых нельзя заслужить или получить; он так же необходим, как пища и вода. У вас есть право наслаждаться им.
Саморефлексия
Что для вас значит отдых?
За несколько минут составьте список того, что дает вам ощущение отдыха и подзарядки: виды деятельности, события, атмосфера, даже люди. Желательно, чтобы получилось от пяти до десяти пунктов.
Посмотрите на свой список и подумайте, что именно в этих видах деятельности заставляет вас чувствовать себя отдохнувшими? Эта активность для одного или для компании? Если для компании, то кого именно вы обычно приглашаете? Пассивный ли это вид деятельности или активный? Задействован мозг или физические силы? Духовная это практика или осязаемая? Что во всех этих моментах нравится вам больше всего?
Подумайте, что из списка подходит под общепринятые представления об отдыхе, а что выбивается из них. Например, вы можете обнаружить в себе тягу к времяпрепровождению наедине с собой и своими мыслями. Или неожиданно узнаете, что интуитивно тянетесь к активным видам деятельности и считаете их более расслабляющими. Допустим, бег.
Продолжая изучать эту книгу, держите в голове выводы, к которым пришли благодаря вышеприведенным вопросам. Они помогут выбрать, какой тип отдыха подходит именно вам.
Глава 1
Необходимость отдыха
Почему отдых важен?
Наверное, все мы в какой-то момент жизни достигали предела собственных возможностей. Иногда это происходит по совершенно независящим от нас обстоятельствам. Отдать приоритет отдыху может быть сложно, неудобно или даже чрезмерно затратно как по времени, так и по деньгам. Подчас мы сами же выстраиваем себе преграды. А чтобы понять и осознать все то, что мы знаем об отдыхе, требуется уйма усилий.
К сожалению, если наш организм не получает достаточно отдыха, то физическое, эмоциональное и когнитивное состояние ухудшается. И когда нас настигает усталость, то закономерно это приводит к тому, что мы постепенно теряем терпение и становимся уже далеко не такими добрыми и отзывчивыми по отношению к другим людям. Многие из нас выгорают, эмоционально и физически истощаются, а затем превращаются в перегруженную работой тень себя прежнего. Абсолютно все, включая способность концентрировать внимание, сосредотачиваться на чем-то, восстанавливать физическое состояние и налаживать эмоциональные связи, подвергается колоссальной угрозе, если мы отказываем себе в заслуженном отдыхе.
Магия отдыха
Отдых дает нам возможность быть лучшей версией себя. Мы становимся более щедрыми партнерами, добрыми коллегами, дружелюбными соседями, а также лучшими родителями и детьми. Мы искренне верим в людей, а не ждем, что они нас разочаруют. Мы наслаждаемся успехами, а не сожалеем об упущенных возможностях. Мы умеем помогать другим, потому что научились помогать себе. Мы не огорчаемся из-за неудач. Мы принимающие и любящие, а не осуждающие и лживые. Мы радуемся мелочам, из которых состоит жизнь. Отдых помогает уменьшить стресс и, что не менее важно, является источником радости, спокойствия, удовольствия, умиротворения и единения. Отдых – это путь к тому, чтобы обрести себя.
Благодаря отдыху мы обретаем уверенность, заряжаемся энергией и вдохновением, ощущаем душевный подъем. Мы выкладываемся по полной и мотивируем других людей своим примером. Мы не боимся быть собой и принимаем окружающих такими, какие они есть. Мы открыты для всего нового, мы не боимся совершать ошибки и быть уязвимыми. Мы настоящие, внимательные, чистосердечные и креативные. Как только мы позволяем себе просто быть, а не постоянно что-то делать или планировать, маленькие радости жизни обретают большую ценность. Отдых наполняет наши сердца и разум спокойствием.
На собственном опыте я узнала, что когда чувствую себя отдохнувшей и расслабленной, то мне все нипочем. Будь то капризы моего маленького сына, резкие смены настроения мужа или совещание на работе, идущее наперекосяк. Стоит мне подзарядиться, и вот я уже лучшая коллега, подруга, жена, дочь и мама.
Что такое отдых?
Несмотря на все преимущества, у многих из нас с трудом получается уделять время отдыху. Что он такое и как работает – настоящая загадка.
Отдых – это состояние, в котором от нас совершенно ничего не требуется. Мы просто есть и не более. Кто-то расслабляется через активные виды деятельности – танцы, бег, прогулки. Это тоже может приносить покой и умиротворение, все зависит от самого человека. Другие предпочитают более пассивный отдых. Они читают книги, рисуют, полноценно спят ночью, могут подремать днем. Отдых может быть ментальным, физическим или духовным, а иногда сочетать в себе все три этих аспекта.
Поскольку то, что является отдыхом для меня, может не быть таковым для вас, то я определяю это понятие как некий ритуал, привычку или активность, которая позволяет чувствовать себя отдохнувшим, заряженным энергией, спокойным и расслабленным. Если вы задаетесь вопросом, является ли тот или иной вид деятельности отдыхом, то, вероятнее всего, нет. Обычно человек интуитивно понимает, что именно приносит ему умиротворение. Его тело, разум и эмоции приходят в норму. Скроллинг[7] социальных сетей может выглядеть как «отдых», но дает ли он энергию и спокойствие?
Вот несколько примеров того, как люди видят отдых. По мере прочтения подумайте, с какими мыслями вы согласны, а с какими нет.
Существует три общепринятых типа отдыха. Подробнее каждый из них мы рассмотрим в главе 4, а пока проведем краткий обзор.
Почему лучшие идеи приходят в голову именно тогда, когда мы принимаем душ? Потому что наш мозг в этот момент отдыхает. Зачастую он переходит в так называемый режим «по умолчанию» – самостоятельно переключается от идеи к идее, подсознательно устанавливает взаимосвязи, восстанавливает воспоминания, накопленные во сне, и находит решение там, где наши сознательные усилия не дают результата. Этот режим отвечает за способность человека к саморефлексии, самоанализу и сопереживанию другим. Отдохнувший мозг справляется со всеми этими действиями гораздо лучше, нежели перегруженный.
Благодаря перерывам в работе умственные способности человека улучшаются. Продуктивность возрастает, самочувствие приходит в норму, в голову приходит все больше креативных и творческих идей. Стимулировать мозг можно, если иногда ненадолго смещать фокус внимания с работы на себя. Полезно порой даже просто помечтать, отвлечься на созерцание предметов искусства или природы. Перерывы в умственной деятельности дают мозгу возможность отдохнуть от работы, социальных сетей и прочих важных дел.
Погружаясь в работу с головой, люди иногда забывают о том, насколько важно делать перерывы и не перегружать мозг. Ведь это оказывает сильнейшее влияние на работоспособность и принимаемые в таком состоянии решения. Подобная мысль может показаться кому-то странной, но отдых – своеобразная инвестиция в нашу способность сосредотачивать внимание, концентрироваться, решать поставленные задачи и использовать кратковременную память.