Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать бесплатное чтение

Ник Трентон
Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать

Nick Trenton

Stop Negative Thinking: How to Control Your Thoughts, Stop Overthinking, and Transform Your Mental Habits by

Copyright © 2022 by Nick Trenton

Russian translation rights arranged with PKCS Mind, Inc. through TLL Literary Agency

© Ткачева Н.К., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Глава 1
Переосмыслите свой внутренний диалог и возьмите под контроль разговор с самим собой

Если вы взяли в руки эту книгу, то, скорее всего, заметили, что ваши собственные внутренние мыслительные процессы… не такие, какими они могли бы быть. Всепроникающее негативное мышление – это та проблема, которая поначалу, кажется, остается незамеченной. Человек с предрасположенностью интерпретировать все в негативном свете может долгое время убеждать себя, что он абсолютно сторонний и объективный наблюдатель, а негатив просто заключается в том, что он наблюдает. То, что «снаружи», по-видимому, ужасно много негатива, лишь смутно вызывает у него подозрение и сомнение!

Всепроникающее негативное мышление похоже на наличие на вашей кухне отравленной кастрюли, так что все, что вы готовите в этой кастрюле, тоже становится отравленным. Вы думаете, что у вас есть одна проблема: кажется, вас тошнит от всего, что вы едите! Но на самом деле у вас есть другая, возможно, более серьезная проблема – вы продолжаете пользоваться отравленной кастрюлей.

Если вы регулярно ловите себя на том, что говорите что-то вроде: «Все ужасно», то можете быть совершенно уверены, что на вашей ментальной кухне есть отравленная кастрюля. Существует так много материалов по личностному развитию и самопомощи, предназначенных для того, чтобы помочь вам решить проблемы, о существовании которых вам подсказал ваш разум!

Как мне перестать быть таким ленивым и немотивированным?

Как мне избавиться от того, что я такая толстая (толстый) и не в форме?

Как мне перестать быть таким неудачником?

Вы можете видеть проблему. Но единственное, что вам действительно нужно, – это проявить любопытство касательно образа мыслей, который позволяет вам думать, что вы толстый, ленивый неудачник, с самого начала!

Вы уже знаете, что то, как вы мыслите, влияет на то, как вы видите себя, мир и всех, кто вас окружает. Но все гораздо сложнее.

То, как вы мыслите, влияет не просто на вашу жизнь – это и есть ваша жизнь.

Если разум – это средство, с помощью которого мы рассказываем нашу историю, интерпретируем ее и придаем значение нашему опыту, то разум и отвечает за все это в большей или меньшей степени.

Доцент кафедры когнитивной психологии Лера Бородицкая^[1], основываясь на обширных данных Стэнфордского университета, сделала вывод: язык формирует мышление. Автор книги «Перестань играть безопасно» Марджи Уоррелл^[2] утверждает, что нейробиология показывает, что «у каждого из нас есть возможность перестроить свой мозг с помощью постоянной практики и заменить деструктивные привычки мышления, речи и поведения более позитивными». Сопоставив эти два факта, мы можем увидеть, что для того, чтобы изменить нашу жизнь, нам нужно изменить наш мозг; а для этого нам нужно переписать язык, который использует наш мозг, – наши мысли.

То, как мы мыслим, определяет, во что мы верим, как мы решаем проблемы, чего мы можем ожидать в будущем и как это планировать, а следовательно, и то, как мы действуем.

То, как мы мыслим, говорит о причинах наших переживаний и их значении, и, следовательно, о нашей ценности в этой истории, то есть о нашей самооценке.

То, как мы мыслим, выделяет определенные события как исключительно важные и позволяет нам забывать о других, то есть мы поддерживаем не то, что наиболее реально, а то, что больше всего соответствует нашим предположениям.

То, как мы думаем, даже определяет, что попадает в наше сознание в первую очередь, и определяет, какие части большого, необъятного мира, о существовании которых мы даже не подозреваем, находятся прямо здесь…

Итак, если ваше мышление сильно склонно к негативу, у вас серьезная проблема. Человечество давно осознало возможность того, что ментальный фильтр может быть настолько искажен, что допускается, что человек полностью потерял связь с реальностью. Мы знаем, что люди, страдающие тяжелыми депрессивными расстройствами, психозом или паранойей, не просто неправильно интерпретируют реальность – они вообще не могут ее видеть. Тем не менее сколько «нормальных» людей разгуливают с головой, полной мыслей, которые точно так же не связаны с реальностью?

Если параноидальный шизофреник говорит: «Я королева Луны, и мне нужно найти дорогу обратно, прежде чем люди-кроты поймают меня», мы легко можем распознать, что это утверждение – бессмыслица, вздор, чепуха. Но если друг говорит вам: «Я не могу пойти с тобой на свидание сегодня вечером; такого рода поступки просто не подходят мне. К тому же я слишком стар», – тогда вы можете не только поверить ему на слово, но даже начать вести себя так, как будто это правда на сто процентов! Но если присмотреться повнимательнее, то у этого второго утверждения не больше доказательств в поддержку, чем у первого. Более того, второе заявление может посеять разрушение так же верно, как и первое, – возможно, оно может нанести еще больший вред.

Осваивая подходы и техники, описанные в остальной части этой книги, вы попытаетесь сделать то, чего, возможно, не делали раньше: подумаете о том, как вы мыслите. Это называется метапознанием. Попытка изменить негативное мышление – это особая задача, потому что мы пытаемся изменить свое сознание… используя наш разум.

Если мы привносим негатив в процесс мышления, мы только усугубляем проблему негативного самовыражения, а не устраняем ее в корне.

Поэтому, когда вы будете читать, постарайтесь помнить о нескольких вещах.

• Вам нужно будет думать так, как вы раньше не думали. Это означает, что упражнения обязательно будут казаться незнакомыми, неловкими, некомфортными или даже неправильными. Это не проблема и не знак того, что вам следует остановиться. Это всего лишь доказательство того, что вы выходите за пределы своей зоны комфорта.

• Вы не испорчены или не уникальны в своей склонности мыслить негативно. На самом деле предпочтение сосредотачиваться на негативе было заложено в ваш мозг за тысячи лет эволюции (подробнее об этом в нашей заключительной главе). Итак, вам не нужно стыдиться, и уж точно вам не нужно испытывать негативные чувства по поводу того, насколько негативно вы себя чувствуете!

• С этого момента вы больше не будете верить себе на слово. Другими словами, вы заключаете сделку с самим собой, что отныне будете понимать мысли такими, какие они есть: мыслями. Не реальность, не истина, не судьба или предназначение. Просто мысли. Просто электрохимическая активность в вашем мозге.

• И наконец, ни в одном месте последующих глав от вас не требуется быть неустанно «оптимистом». Изменение образа вашего мышления – это не самообман, отрицание или вера в удобную ложь. Другими словами, быть негативно мыслящим – это не то же самое, что быть более умным, более реалистичным или более прагматичным.

Мы рассмотрим каждую из вышеприведенных идей более подробно, но пока достаточно просто запомнить одну истину: наша способность по-настоящему менять свой образ мыслей – это не какая-то сверхчеловеческая способность, присущая лишь нескольким людям. Это основывается на двух вещах:

1) честное осознавание и

2) готовность к сознательным и вдохновенным действиям.

Это все. Только эти две вещи. Это означает, что независимо от того, насколько негативными в данный момент являются ваши модели мышления, и независимо от того, насколько загнанными в ловушку и разочарованными вы себя сейчас чувствуете, это возможно изменить. Фактически, начав читать эту книгу, вы уже сделали первый маленький шаг в правильном направлении. Отличная работа!

Проблема 1. Болезнь «все или ничего»

Ваш мозг великолепен в том, что он делает. Его задача состоит в том, чтобы сделать мир удобным для вас, – он создает ярлыки, правила («эвристики») и прогнозы, чтобы вы могли разобраться в событиях, разворачивающихся вокруг вас. Ваши предки выжили именно потому, что они были способны делать это и, проще говоря, делать широкие обобщения и применять стереотипы. И вы тоже это делаете.

Допустим, однажды вы попробуете непальскую кухню и найдете ее абсолютно отвратительной. Вы делаете вывод: «Мне не нравится непальская кухня». Этот вывод предохраняет вас от повторения неприятного опыта, и по крайней мере с неврологической точки зрения можно сказать, что вы узнали и расширили свой опыт познания мира. Однако есть одна проблема: ваш вывод неверен.

Наши ментальные ярлыки, предположения, предубеждения и стереотипы отлично экономят время и усилия, но не всегда точны на сто процентов.

Когда мы берем единичный опыт и экстраполируем наши выводы, чтобы применить их к другим обстоятельствам, которых у нас на самом деле еще не было, мы обретаем чувство контроля и господства над ситуацией… но с риском потерять точность и нюансы. Наш мир становится более управляемым, но это потому, что он становится меньше. Итак, правда может заключаться в том, что вам не нравится только около шестидесяти процентов наиболее распространенных непальских блюд, но вы округлили это до «вся непальская еда» и продолжаете жить, не подозревая, что таким образом вы чрезмерно упрощаете реальность.

Согласно исследованию Rnic, Dozois & Martin (European Journal of Psychology, 2016), всякий раз, когда вы используете следующие слова, вы чрезмерно упрощаете реальность – это именно то, что вы делаете:

Никогда

Всегда

Все

Никто

Навсегда

Ни разу

Чтобы противостоять слишком распространенному черно-белому мышлению, людям советуют исключить эти слова из своего словарного запаса.

Это хорошее начало, но вам нужно быть настороже не из-за слов, а из-за чувств, стоящих за ними.

Каждый раз, когда мы чрезмерно переносим один опыт на другие, которых у нас не было, мы совершаем ошибку.

Мышление крайностями – это проблема, потому что оно ошибочно, но еще бо́льшая проблема в том, что вы живете так, как будто это правда. И это выходит далеко за рамки того, какие слова вы используете или не используете.

Например, Дженне трудно общаться, и у нее возникают проблемы с приобретением друзей в новом городе. После нескольких недель безуспешных попыток присоединиться к группам встреч или пообщаться с людьми в своем спортзале или церкви она рассказывает следующее подруге из ее родного города: «Ты знаешь, как это бывает. Труднее заводить друзей, когда тебе за тридцать, особенно если у тебя нет детей. У людей просто нет времени на общение. Каждый остается в своем маленьком кругу, и познакомиться с ними поближе невозможно». Подруга Дженны мгновенно соглашается. А вы бы не согласились?

Проблема в том, что, хотя Дженна не употребляла слов «никогда», «все» или «всегда», она все равно в огромной степени экстраполирует.

Шаг 1. Мой текущий опыт – это XYZ^[3].

Шаг 2. Следовательно, XYZ – это то, что есть у всех людей, во все времена, и так будет всегда.

Дженна могла бы сказать: «В первые несколько недель у меня возникли небольшие трудности в попытках познакомиться с людьми» или «Я еще ни с кем по-настоящему не общалась в спортзале». Вместо этого она придумывает целую теорию обо всех людях повсюду. На самом деле она делает заявление настолько грандиозное и всеобъемлющее, что, кажется, оно относится к состоянию человека в целом. Люди просто не заводят друзей в возрасте за тридцать. Видите ли вы, как она делает это заявление, как будто оно столь же естественно очевидно и истинно, как закон всемирного тяготения?

Это не естественный закон природы. Но что сделала Дженна – она создала мир, в котором он есть. И она живет в этом мире. Она ведет себя так, как будто это правда. Даже не осознавая, она начинает прилагать меньше усилий для знакомства с людьми. Она выполняет все необходимые действия, но в глубине души у нее есть небольшая теория человеческой природы, которую она создала и которая гласит: «Людям на самом деле это неинтересно; вы не сможете присоединиться к их маленькому миру, как бы сильно вы ни старались». Она все же пытается, но не совсем, поэтому это ни к чему не приводит. Люди не реагируют на ее вялые усилия, и это отражает ее собственную двойственность.

И вуаля – Дженна обнаруживает, что живет в мире, который подозрительно похож на то, как она себе это представляла. Это естественный результат крайнего мышления, использования формулировки «все или ничего» и создания грандиозных теорий на основе одного или двух личных переживаний: самоисполняющееся пророчество. Когда мы говорим о мире так, как будто он либо черный, либо белый, все или ничего, идеальный или ужасный… тогда именно так все и происходит.

Проблема 2. Язык общения «out of power»^[4]

Давайте остановимся на примере Дженны, в частности на ее утверждении, что «каждый остается в своей маленькой компании и узнать их поближе невозможно». Вы, вероятно, уже слышали, как люди говорят подобные вещи, раньше – или, может быть, вы сами это говорите! Например:

«Послушай, я попробую, но ты же знаешь, как это бывает».

«Это всегда такое испытание – пытаться получить прямой ответ от этих людей…»

«Ну, я слегла с гриппом, так что вся неделя списана со счетов».

Давайте будем честны. Мы живем в мире, который может быть невероятно трудным и мучительным. В мире многое происходит, и с учетом круглосуточного новостного цикла, напоминающего всем о почти постоянных катастрофах, разворачивающихся вокруг нас, неудивительно, что большинство людей по умолчанию настроены на умеренный (или не очень умеренный) пессимизм.

Но слова обладают силой. Когда вы говорите: «Таков мир», вы не только говорите это окружающим вас людям, вы говорите это самим себе.

«Я такой, какой есть».

Когда Дженна говорит: «Каждый остается в своей маленькой компании, и с ними невозможно познакомиться», на самом деле она говорит гораздо больше. Она говорит:

Ситуацию изменить нельзя, то есть она безнадежна.

У нее нет никакого реального контроля над тем, как это происходит, или какой-либо возможности изменить результат.

Это верно не только для некоторых людей, но и для всех людей, включая тех, с кем она еще не встречалась.

Жизнь во многом определяется выбором других людей, а не ее собственным.

Все попытки завести друзей по своей сути являются негативным опытом.

Довольно тяжело, да? Дженна берет все это с собой на каждую встречу или вечеринку. Это влияет на ее способность воспринимать, добры и дружелюбны ли к ней люди или нет. Это влияет на то, как она реагирует на отказ – или на воображаемый отказ. Это меняет то, как она думает о других людях (эгоцентричные, довольно злые) и о себе (посторонняя, пассивная). На самом деле Дженна проецирует это самое чувство каждому, кого она встречает в спортзале. «О боже, так приятно наконец-то встретить кого-то классного! Люди в этом городе немного замкнутые, ты не находишь?»

Постепенно она рассказывает другому человеку, на что именно похож ее мир. Углубившись в рассказ, Дженна замечает, что в ее внутреннем мире царит безнадежность, негатив и пассивность. Дженна хочет общаться: «В данный момент мне трудно знакомиться с людьми», а вместо этого говорит: «Люди не соответствуют моим стандартам. Я исподволь осуждаю их за то, что они не включили меня в свой круг». Если бы вы были тем человеком в спортзале, такое отношение показалось бы вам более привлекательным?

Каждый раз, когда мы используем «out of power» язык, то есть язык пассивный, самоутверждающийся, сомневающийся, сердитый, неуверенный в себе, боящийся, ищущий оправдания или пессимистичный, мы посылаем мощные послания самим себе и другим. И эти послания возвращаются к нам – мы можем видеть, как наше отношение отражается на том, как мы относимся к самим себе, как люди реагируют на нас и как складывается наша жизнь в целом. Если все, что мы видим и переживаем, негативно, то велика вероятность, что мы являемся вероятным общим знаменателем (помните отравленную кастрюлю?).

Речевые привычки отражают образ мыслей, но со временем они становятся нашим выбором и действиями, и это изменяет и формирует наш мир таким образом, что он буквально соответствует нашим мыслям о нем. Это мощная штука.

Подобно скульптору, который создает статую каждым движением резца, вы шаг за шагом создаете свою собственную реальность каждым словом, мыслью и действием.

Однако, к счастью для нас, разрушительные привычки можно выявить и заменить.

Попробуйте сами прямо сейчас.

Легко увидеть принцип в жизни гипотетической Дженны – но как это выглядит в вашей? Есть большая вероятность, что вы даже не знаете. Самые разрушительные и упрямые модели мышления – это те, о которых мы не подозреваем. Это означает, что наша первая задача – осознать их! Вы не можете заглянуть себе в голову. Но что вы можете, так это следить за своим языком и делать выводы о содержимом своей головы.

Ваши речевые привычки расскажут вам все, что нужно знать. В течение следующих двадцати четырех часов возьмите обязательство (нейтрально!) наблюдать за языком, на котором вы разговариваете с другими людьми и с собой. Как ученый, просто собирайте данные в течение двадцати четырех часов и воздерживайтесь от их интерпретации или оценки. Обратите внимание на слова, которые вы используете, на то, как вы воспринимаете явления, и на то, чего вы не говорите. Обратите внимание на образы, которые вы используете, на существительные и дополнения и, да, на содержание тоже. Обратите внимание на любые предположения и догадки. Какие закономерности прослеживаются?

Что с этим делать

Исследование, проведенное в 2020 году в Иране, показало, что люди, которые использовали позитивный разговор с самим собой, меньше боялись смерти и проявляли меньше симптомов ОКР^[5] во время карантина из-за COVID-19. Итак, как вы можете превратить негативный разговор с самим собой в позитивный?

Ранее мы говорили, что главное, что вам нужно для борьбы с негативным мышлением (или любой другой вредной привычкой), – это честное осознание и готовность действовать – именно в таком порядке. В последующих главах мы рассмотрим множество способов решения обеих этих задач. Но пока посмотрите, сможете ли вы записать в дневник различные речевые привычки, которые вы заметили в себе. Как только вы это сделаете, вы можете начать осторожно предпринимать действия в другом направлении.

Все пассивное изменяется при условии свободы ваших действий и сознательного выбора. Все, что является неточным, делается конкретным и реалистичным. Все, что излучает энергию безнадежности, заменяется установкой на овладение мастерством, самообладанием и целеустремленностью. Вот как это делается.

1. «Переформулируйте предполагаемую ситуацию заранее» (переосмысление)

Это вопрос направленности. Вы могли бы рассказать о том, чего вы не можете, не хотите или не делаете, но почему бы вместо этого не сосредоточиться на том, что вы можете? Вы могли бы говорить о том, что не работает или что вам не нравится, но почему бы вместо этого не поделиться тем, что вам нравится, что вас волнует или что вы хотите создать?

«Я интроверт. Я ненавижу большие толпы» превращается в «Я действительно люблю разговоры один на один».

Первое – закрытое, статичное и негативное; второе – открытое, живое и динамичное.

2. Примите оттенки серого

Чтобы бороться с чрезмерной экстраполяцией и болезнью «все или ничего», привыкайте к нюансам, двусмысленности и степени. Будьте готовы признать, что вы редко бываете в экзистенциальном положении, когда можете делать какие-либо всеобъемлющие заявления о природе реальности. Вместо этого просто будьте любопытны и непредубеждены. Это позволит вам заглянуть на «другую сторону» и увидеть, что там…

«Все хорошие мужчины заняты» превращается в: «Интересно, где тусуются все одинокие парни?» «Если женщина не вышла замуж к сорока годам, это тревожный сигнал, берегитесь!» становится: «Интересно, что она за человек и что ее волнует».

3. Разговаривайте сами с собой так, как вы разговариваете с любимым человеком

Негативный разговор с самим собой, естественно, может привести к низкой уверенности в себе. Ваш внутренний критик – это просто голос негатива, направленный на вас как на личность. По словам психолога Роберта Файерстоуна^[6], это своего рода «анти-я». Однако это ничем не отличается от физического причинения себе вреда. Большинству из нас и в голову не пришло бы оскорблять наших друзей, семью или коллег, но мы с готовностью делаем это по отношению к самим себе ежедневно. Возьмите паузу и подумайте, является ли мысль, которая только что пришла вам в голову, точной, полезной и правдивой. Но иногда вред мысли кроется в ее тоне.

Проверьте себя, спросив, сказали бы вы то же самое тому, кого любите или даже просто о ком заботитесь. Нет? Тогда не говорите этого себе.

Дело не в том, что вы говорите, а в том, как вы это говорите.

Если преднамеренно задевать чувства другого человека невежливо, то также плохо задевать свои собственные.

«Ты мерзкая жирная свинья, и никто не полюбит тебя, пока ты уже не разберешься с этим» становится: «У тебя избыточный вес, но тебя все равно любят, и ты заслуживаешь поддержки и доброты, пока ты изо всех сил стараешься стать лучше. И с каждым днем ты добиваешься реального прогресса. Отличная работа!»

Обратите внимание, что излагать вещи в добрых, щадящих выражениях не означает лгать или игнорировать правду. Это значит говорить об истине с любовью.

Итак, как только вы соберете данные за двадцать четыре часа и получите представление о своем уникальном стиле общения с самим собой, выберите из этих данных одну идею или тему и попробуйте применить три вышеуказанных подхода. Например, так.

Повторяющаяся мысль: Я ненавижу эту работу, но я вынужден заниматься ею, если хочу продолжать выплачивать эту дурацкую ипотеку!

Альтернативная мысль: Это правда, что эта работа не всегда легкая, но я предпочитаю делать ее, потому что это позволяет мне платить за дом, который я люблю. Однако я талантлив и трудолюбив, поэтому всегда могу выбрать что-то другое.

Эта альтернатива «переосмыслена» (все о сознательном выборе и свободе воли: вы не застряли; вы любите свой дом), сформулирована в менее категоричных выражениях (работа трудная, но только время от времени) и с большей добротой (фокусируясь на сильных сторонах и возможностях). Теперь вы попробуйте!

Как выявить свои когнитивные искажения

До сих пор мы говорили о «негативном мышлении» так, как будто все это – одна сплошная, неразличимая масса. Роман «Анна Каренина» Толстого начинается со слов: «Все счастливые семьи похожи друг на друга; каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Возможно, то же самое и с мышлением – позитивность имеет тенденцию проявляться бесформенным образом, в то время как, по-видимому, существует около миллиона способов сделать мысли «негативными»!

Ранее вы наблюдали за своими мыслительными процессами всего один день и поработали над переосмыслением одной-единственной мысли или идеи, которая вам понравилась. Далее мы продолжим идти по этому пути и более подробно рассмотрим определенные виды негатива, с которыми мы, вероятно, столкнемся, когда будем обращать внимание на свой «мыслительный поток». Другими словами, если негатив – это искажение реальности, то это искажение может проявляться в различных формах. Научитесь распознавать эти формы, и вы станете лучше замечать искажения, а не попадаться им на глаза.

Когнитивное искажение – это неправильное убеждение, восприятие или мысль.

Американская психологическая ассоциация (AПA, American Psychological Association) утверждает, что когнитивные искажения – это «неточные модели мышления, убеждения или восприятия, которые способствуют негативному мышлению».

Конечно, никто не совершенен и не непогрешим, и все мы иногда ошибаемся, но устойчиво искаженное восприятие – это проблема. Откуда берутся эти искажения? Предположим, что каждый ментальный поворот и деформация когда-то служили определенной цели. Как правило, искажения помогают нам преодолеть травму или потерю в прошлом – однако, если они продолжаются еще долго после того, как угроза миновала, они, как правило, скорее подрывают, чем защищают нас.

Мы уже рассмотрели одно серьезное и очень распространенное искажение: мышление по принципу «все или ничего». Это когда мы чрезмерно экстраполируем и разбиваем сложный мир на две полярные крайности и заставляем себя выбрать одну из них (решение, на котором мы, сами не замечая, настаивали). Такого рода искажения характеризуются (но не всегда – ха!) такими абсолютистскими терминами, как «всегда», «никогда», «все», «никто» и т. д.

«Если ты не согласен со мной, тогда ты – проблема».

Давайте рассмотрим еще несколько искажений, которые вы можете обнаружить по мере достижения осознанности.

Ментальная фильтрация

По сути, это похоже на наличие сита в вашей голове, которое позволяет вам воспринимать только определенные данные и взаимодействовать с ними, в то время как все, что «не подходит», пропускается насквозь, как будто не существует. Как только вы закончите фильтровать, в сите останется только то, что соответствует предвзятому мировоззрению, с которого вы начинали.

Рассмотрим пример. Кэрри имеет искаженное представление о том, как она выглядит (к сожалению, это слишком распространено в мире, который выигрывает от ее неуверенности). Однажды Кэрри отправляется за покупками одежды и заходит в примерочные нескольких разных магазинов. Три из четырех зеркал отражают довольно привлекательное изображение, в то время как последнее место, которое она посещает, – это магазин с крайне плохим освещением.

Кэрри возвращается домой после похода по магазинам и говорит: «Ну, это была пустая трата времени! Я не знаю, почему я думала, что найду что-нибудь, что будет выглядеть на мне хотя бы наполовину прилично…» Она совершенно забывает о трех привлекательных примерочных и помнит только ту, где она выглядела не очень хорошо. Ее ментальное сито устроено таким образом, чтобы улавливать и собирать все те переживания, которые согласуются с выводом, к которому она уже пришла – она непривлекательна, – и полностью игнорирует все, что ставит под сомнение этот вывод.

В мире Кэрри все выглядит так, как будто этих привлекательных отражений никогда и не существовало. Если подруга укажет на это, она может ответить: «Да, конечно, но эти зеркала искусственно заставляют людей выглядеть лучше, поэтому ты покупаешь их одежду!» Другими словами, искажение Кэрри заключается в следующем: только негативное является истинным, и на нем следует сосредоточиться; позитивное незначительно или является иллюзией. Это связано с другим искажением, которое называется «дисквалификацией позитива». Здесь мы можем знать о данных, не соответствующих предвзятой идее, но мы придумываем какую-нибудь историю о том, почему эти данные не имеют значения.

«О, это был просто счастливый случай / удача новичка».

«Десять раз, когда я добивался успеха до сих пор, были просто случайностью; этот самый последний раз, когда я потерпел неудачу, был настоящим событием. Это весь я».

«Люди не это имеют в виду. Их вежливость/доброта/мнение не считается».

Если подруга Кэрри скажет: «Ты забыла обо всех тех чудесных платьях, которые мы примеряли ранее, и о том, как хорошо ты в них выглядела!» – Кэрри, возможно, ответит: «Ну, ты так говорила, потому что ты милая и ты моя подруга». На самом деле Кэрри может зайти так далеко, что найдет что-то негативное в позитиве, втайне думая: «Держу пари, она жалеет меня и просто пытается заставить меня чувствовать себя лучше, притворяясь, что я выгляжу лучше, чем на самом деле. Должно быть, все еще хуже, чем я думала!»

Позже в этой книге мы рассмотрим, что склонность Кэрри, хотя и экстремальная, на самом деле является довольно распространенным явлением, называемым «негативное предубеждение», которое имеет эволюционные корни.

Персонализация

Ментальные ярлыки и предубеждения существуют потому, что мозг пытается объяснить себе, почему что-то происходит, и придать смысл событиям. Назовите это экзистенциальным эгоцентризмом, но люди иногда могут воображать, что случайные события имеют к ним лично больше отношения, чем есть на самом деле. В сфере негативного мышления это может выглядеть как предположение, что все негативное должно быть каким-то образом вашей виной или плохо отражаться на вас.

В то время как фильтрация может заставить вас увеличить масштаб негатива или представить, что он есть, когда его нет.

Персонализация – это когда вы воспринимаете подлинный негатив, но неправильно приписываете его причину или источник себе.

Это как если бы вы сказали: «Там что-то плохое, и я плохой… так что мы должны каким-то образом принадлежать друг другу».

Однажды Кэрри идет на свадьбу подруги и все утро зацикливается на том, хорошо ли смотрится выбранный ею наряд. Когда она приходит на мероприятие, подруга торопится и очень занята и беззаботно говорит: «Ну, у нас пока не было никаких катастроф, но давайте просто скажем, что, похоже, не все знают, что такое полуформальность в наши дни, если ты понимаешь, что я имею в виду…»

Кэрри сразу же думает, что этот комментарий адресован ей и что ее подруга намекает на то, что она одета неподобающим образом. Другими словами, она правильно заметила стресс и волнение своей подруги, но неправильно приписала причину себе, снова пропустив это через тот же фильтр, который всегда допускает только один вывод: «Ты выглядишь ужасно». Точно так же, когда бойфренд Кэрри изменяет ей позже в том же году, она не задумываясь приходит к выводу, что он сделал это потому, что другая женщина была красивее.

Поспешные выводы и чтение мыслей

Тесно связана с вышеупомянутым искажением тенденция делать предположения о намерениях и мотивации других людей в отсутствие каких-либо доказательств. Кэрри автоматически предполагает, что она единственная на свадьбе, о ком могла бы говорить подруга, а также предполагает, что ее собственный ментальный фильтр существует и в голове ее парня, который не мог думать ни о чем другом, кроме: «Кэрри непривлекательна».

Чтение мыслей – это бессознательное заполнение пробелов и предположение, что мыслительные процессы других людей должны в целом совпадать с нашими собственными.

Это легко сделать, если учесть, как редко мы останавливаемся, чтобы по-настоящему пообщаться и проверить, о чем на самом деле думают люди!

На самом деле, вместо того чтобы обдумывать ситуацию с разных точек зрения, Кэрри придумывает в своей голове сложную историю о его измене: он находит ее непривлекательной и всегда находил, и как только появился кто-то более привлекательный, он пошел за ней… и кто может его винить? Предполагая, что его измена связана исключительно с ней, Кэрри не просто персонализирует, но и читает мысли. Не имея ни малейших доказательств, она «знает», что он так думает. Ее искажение не позволяет ей увидеть более вероятную интерпретацию: ее парень изменил ей, потому что он нечестный и ненадежный человек. Или он незрелый и совершил глупую ошибку. Или, может быть, он сам понятия не имеет, почему поступил так, как поступил…

Катастрофизация

Также известна как увеличение или минимизация, в зависимости от того, в каком направлении вы хотите добиться искажения! По сути, это склонность к преувеличению. Кэрри никогда не говорит, что она некрасивая или простенькая на вид, вместо этого она считает себя настоящим уродством. Она не просто непривлекательна, но и самый непривлекательный человек, который когда-либо жил. И тот факт, что она отвратительна, также подразумевает наихудший возможный исход, а именно что ее никто никогда не полюбит и что она обречена на уродливую, одинокую жизнь, где маленькие дети разражаются слезами, увидев ее на улице.

Однако сведение к минимуму может быть таким же искажающим, как и увеличение. Утром Кэрри могла потратить час на то, чтобы собраться, сделать прическу, поправить макияж и одеться в красивую одежду только для того, чтобы в конце заявить: «Это не имеет никакого значения; я все равно выгляжу так же».

Негативно мыслящие люди склонны преувеличивать масштабы угрозы и в то же время преуменьшать собственную жизнестойкость, свои ресурсы, свою силу и свою способность справиться с этой угрозой, реальной или воображаемой.

Негатив усиливается и доводится до крайности, в то время как проблеск надежды сводится на нет.

Вечером Кэрри сидит одна и воображает, что ее жизнь закончилась. Негатив вокруг ее внешности стал настолько всеобъемлющим, что возникает ощущение катастрофы. Не имеет значения, что у нее увлекательная работа, множество заботливых друзей, счастливая семья и бесчисленные таланты и интересы. Предполагаемые недостатки в ее внешности усиливаются настолько, что затмевают все это и сводят к незначительности, в то время как она сидит в стороне, совершенно бессильная что-либо сделать.

«Обязанности» и ярлыки

Вот тут-то для Кэрри становится интересно. Когда она начинает лучше осознавать собственные модели мышления и привычный негатив, она понимает, что большая часть ее восприятия проистекает из сравнения себя с представлением о том, как она должна выглядеть. Ее волосы волнистые и пушистые – но они должны быть прямыми и гладкими. Она выше ростом, но ей следовало бы быть более миниатюрной. У нее черные глаза, хотя они должны быть голубыми, зелеными или по крайней мере карими.

В этой книге не ставится вопрос о том, откуда у Кэрри все эти ожидания (хотя большинство из нас, вероятно, могут догадаться). Вместо этого речь идет о том факте, что сравнение с каким-то реальным или воображаемым стандартом так часто является источником негатива.

Многие из нас совершенно довольны своей внешностью только до того момента, пока мы не начинаем сравнивать себя со всеми остальными.

Только тогда мы чувствуем недостаток.

С этим тесно связана идея ярлыка. Мы можем думать о ярлыках как о целой коллекции «должностей», которые объединились в одно целое. Таким образом, ярлык «красивая женщина» – это контрольный список (того, что должно быть) обязанностей. Красивая женщина должна быть X, она должна быть Y, и она должна быть Z. Однако это не реальность, а произвольное правило, которое мы создаем в отношении реальности… и тогда мы страдаем, потому что не соответствуем этому правилу. Если вы сомневаетесь в этом, подумайте о том, что все женщины с прямыми волосами хотели бы иметь локоны, а все женщины с вьющимися волосами хотели бы, чтобы они были прямыми!

Если пример Кэрри кажется вам поверхностным, тогда рассмотрим что-нибудь более серьезное. Представьте, что все подруги Кэрри – умные, успешные и независимые молодые женщины, которые более чем осведомлены о бремени стандартов красоты и о том влиянии, которое они оказывают на психическое здоровье. Однажды она открывается и говорит, что всегда ненавидела свою внешность и больше всего на свете хотела бы выглядеть как те красивые женщины, которых она видит в социальных сетях.

Как отреагируют эти друзья? Они отмахиваются от этого. «Ты должна любить себя! Ты не должна обращать внимания на этот мусор, и в любом случае внешность не имеет значения. Люди должны ценить друг друга за то, что у них внутри». Звучит мило. Но это также своего рода когнитивное искажение. Очевидно, что внешность действительно имеет значение. Вместо того чтобы заставить Кэрри почувствовать себя лучше, это то, что, скорее всего, заставит ее чувствовать себя хуже – теперь она недовольна не только своей внешностью, потому что должна выглядеть красивее, но и собственным несчастьем, потому что она должна быть достаточно уверенной в себе и принимать себя такой, какая она есть, чтобы не беспокоиться…

Сравнивать с каким-то предполагаемым нормальным или правильным стандартом – это похоже на спор с реальностью. Иногда мы представляем себя в роли генерального директора вселенной, чтобы в одностороннем порядке решать, что происходит и когда, навешивая ярлыки на вещи в соответствии с нашим собственным (ошибочным) пониманием. Поэтому мы говорим что-то вроде: «Красивая женщина должна быть изящной и маленькой» или «Уверенная в себе женщина не должна испытывать такой неуверенности». По чьему приказу? По чьему мнению? Когда вы говорите «должна», то обычно следует суждение – обычно не в вашу пользу!

Как вы можете видеть, действительно когнитивное искажение не ограничивается само по себе – это может быть все вышеперечисленное и даже больше! Искажения Кэрри представляют собой сложный коктейль из целого ряда различных предубеждений и предположений. Но каждое из них действует одинаково, укрепляя негативное мировоззрение и полностью уничтожая шанс прийти к более реалистичному, здоровому.

Но подумайте вот о чем: что бы произошло, если бы разум Кэрри не работал так усердно, чтобы разрушать ее на каждом шагу? Что, если вместо этого ее способности к критическому мышлению, осознанному восприятию и разумному выбору позволят ей жить совершенно другой жизнью? Как только вы определите свои когнитивные искажения и увидите все множество способов, которыми они могут проявляться в вашем потоке разговоров с самим собой, вы, естественно, начнете задаваться вопросом: как выглядит жизнь без всех этих искажений?

Как бросить вызов своему внутреннему критику

Вам не нужно официально знакомиться со своим внутренним критиком – вы хорошо знакомы и, вероятно, слышали его уже несколько раз за сегодняшний день! Это внутренний «голос», который критикует, судит и порицает. Ваша антиболельщица.

«Ты делаешь это неправильно».

«Этого и близко недостаточно».

«Все говорят о тебе».

«С таким же успехом ты можешь просто сдаться».

«Кем ты себя возомнила?»

Мы рассмотрели несколько способов переосмыслить свою точку зрения, использовать оттенки серого и скорректировать то, как вы разговариваете сами с собой, чтобы это было ближе к тому, как вы разговаривали бы с любимым человеком. Но забавная вещь происходит, как только вы начинаете обращать внимание на своего внутреннего критика – вам начинает казаться, что он повсюду! Что теперь?

Шаг 1. Воспринимайте мысли как мысли

Это самый важный шаг. Когда ваш внутренний критик говорит: «Это безнадежно», вы слышите это, но вы можете сказать себе: «Мой внутренний критик говорит мне, что это безнадежно». Большая разница. Ваш негативный разговор с самим собой – это не реальность. Просто напомните себе об этом, и вы резко уменьшите его власть над собой. Ваши мысли – это всего лишь мысли. Они приходят; они уходят.

Шаг 2. Держите дистанцию

Сделайте так, чтобы вашему мозгу было очевидно, что это мысли и что они отделены от реальности и от того, кто вы есть на самом деле по своей сути. Дайте имя своему внутреннему критику. Может быть, представьте, что это буквально надоедливый маленький жучок, сидящий в углу и пытающийся вывести вас из себя. Происходит огромный сдвиг в перспективе, когда вы переходите от «Все безнадежно и ужасно» к «Смотрите-ка, вот Фея Депрессии снова пришла в гости. Привет, Милдред, как у тебя дела?».

Шаг 3. Будьте сострадательны

Один из соблазнов состоит в том, чтобы обрушиться на внутреннего критика, когда вы его обнаружите. Возможно, вам захочется яростно возразить ему или почувствовать стыд за то, что он вообще существует. Сопротивляйтесь этому искушению. Вместо этого относитесь к внутреннему критику вежливо, с вниманием и добротой. Представьте, что вы придвигаете стул к столу и кормите своего внутреннего критика точно так же, как вы бы кормили своего внутреннего защитника. Когда мы сострадательны, мы нормализуем негатив и устраняем его жало. «Тебе сейчас грустно. Все в порядке. Иногда тебе действительно бывает грустно, но в то же время у тебя было много радостных переживаний».

Шаг 4. Ничего не делайте

Да, действительно! Это просто – откажитесь действовать, руководствуясь своим внутренним критиком. Он может быть пассажиром в машине, но уж точно не сможет сесть за руль! Мы не всегда можем изменить свои чувства, но мы можем делать сознательный выбор в отношении того, как мы поступаем и что говорим. Владейте этой силой. Откажитесь действовать, руководствуясь своим внутренним критиком, – действуйте вместо этого, руководствуясь той частью себя, которая осознанна, здорова и реалистична. «Да, Милдред, я знаю, что ты хочешь затеять драку прямо сейчас, но вместо этого мы собираемся прогуляться!»

Как на самом деле выглядит позитивный разговор с самим собой

Позитивный разговор с самим собой – это не просто отсутствие негативных искажений. У него есть собственные качества и характер, и вы поймете, что это такое, по тому, что вы чувствуете, когда разговариваете с самим собой таким образом: спокойно, с надеждой, с любопытством, благодарно, твердо, уверенно.

Позитивный разговор с самим собой не означает, что мы постоянно подбадриваем себя чрезмерными речами о том, какие мы потрясающие, – в конце концов это просто еще одно искажение. Скорее, это своего рода достойная готовность смотреть в лицо реальности такой, какая она есть, и уверенность, которая приходит, когда вы обладаете свободой воли и действуете в соответствии с вашими ценностями.

Итак, когда происходит что-то неожиданное и неприятное, вы думаете: «Ха, только посмотрите на это! Это будет непросто, но мне интересно, как я могу это обойти. Я пока не уверен, но я найду способ». Когда появляется что-то новое и многообещающее, вы смотрите этому прямо в глаза и говорите: «Вау, я никогда не думала об этом раньше – давайте проследим за этим и посмотрим, что получится!»

Позитивное мышление – это не просто содержание, это чувство. Когда у вас войдет в привычку делать паузы, чтобы заметить, что у вас в голове, смотрите не просто на идею; обратите внимание на свое отношение и эмоциональное состояние. Это также поможет вам избежать распространенной ловушки «токсичной позитивности» – подходить к позитивному разговору с самим собой с позиции беспокойства, ненависти к себе и избегания!

Ваша зона комфорта – это то, как вы всегда привыкли мыслить, а за ее пределами – это то, как вы могли бы мыслить, – потенциально лучший способ.

Разделяющая их черта – это черта, которую в какой-то момент, если вы хотите эволюционировать, вам придется пересечь. Если вы долгое время мыслили негативно, вашей автоматической реакцией на все, что мы исследовали до сих пор, может быть: «Звучит заманчиво, но у меня это никогда не сработает» или «Это слишком просто; реальный мир намного сложнее!».

Дело в том, что, прежде чем мы пойдем дальше, имейте в виду, что в какой-то момент вам придется совершить прыжок веры и пересечь эту черту – даже если у вас пока нет доказательств того, что это сработает. Все позитивные утверждения и упражнения на осознанность в мире ничего не дадут, если вы принимаете бессознательное решение никогда не пересекать эту черту.

Прежде чем мы перейдем к следующей главе, попробуйте выполнить одно заключительное упражнение.

В течение следующих двадцати четырех часов ведите себя так, как будто вы человек, который все время мыслит позитивно. Не важно, верите вы в это или еще нет, просто попробуйте и всего на двадцать четыре часа отбросьте любые сомнения и подозрения. Привнесите в это чувство юмора, если хотите. Затем, по истечении двадцати четырех часов, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

Как только вы сможете на собственном опыте ощутить силу позитивного мышления, вы больше не будете заниматься этими техниками и упражнениями на чисто поверхностном уровне. Вы больше не будете удовлетворены тем, что остаетесь по эту сторону черты, только заглядывая на другую сторону, никогда не совершая прыжка.

Резюме

• То, как вы мыслите, создает вашу жизнь; негатив отравляет все в вашем мире.

• Изменение негативности требует определенной степени метапознания (размышления о мышлении) и прыжка веры, чтобы сделать что-то, чего никто раньше не делал. Любой может изменить свой образ мыслей; для этого требуется только честное осознание и готовность к сознательным и вдохновенным действиям.

• Наши ментальные ярлыки, предположения, предубеждения и стереотипы отлично экономят время и усилия, но не всегда точны на сто процентов. Болезнь «все или ничего» – это когда мы чрезмерно переносим один опыт на другие переживания, которых у нас не было; мы совершаем ошибку.

• Слова обладают силой, и наша речь отражает наш образ мыслей. Язык «out of power» – такой язык общения пассивен, самонадеян, полон сомнений, гнева, неуверенности в себе, страха, придумывания оправданий или пессимизма и может создать самосбывающееся пророчество.

• Осознайте свои внутренние вербальные привычки. Затем сосредоточьтесь на том, что можно сделать, примите нюансы и оттенки серого и говорите с собой так, как вы говорили бы с любимым человеком.

• Когнитивное искажение – это устойчиво неверное убеждение, восприятие или мысль – например, ментальная фильтрация, персонализация, поспешные выводы, чтение мыслей, катастрофизация и использование утверждений «следует» и ярлыков.

• Позитивное мышление – это не просто отсутствие искажений, но мышление, которое помогает вам чувствовать себя спокойным, полным надежды, любознательным, благодарным, стабильным и уверенным в себе.

• Чтобы бросить вызов своему внутреннему критику, возьмите на себя обязательство не позволять своим мыслям доминировать над вами. Сохраняйте психологическую дистанцию, навешивая на мысли ярлыки как на мысли, а не как на реальность, и проявляйте сострадание к себе.

• Перемены происходят за пределами вашей зоны комфорта, поэтому осознайте, что в какой-то момент вам нужно будет сделать рывок и попробовать что-то новое.

Глава 2
Проанализируйте себя: метод ABC и дневники мыслей

Мы исследовали идею переосмысления и начали выявлять когнитивные искажения, а также мягко бороться с ними по мере их появления. Важно, чтобы мы сначала осуществили эти фундаментальные изменения парадигмы; в противном случае мы будем просто работать в рамках нашего негативного мышления, а не работать над нашим негативным мышлением. Как сказал Эйнштейн: «Мы не можем решать проблемы, используя тот же тип мышления, который мы использовали при их создании».

В этой главе мы более подробно рассмотрим конкретную технику, позволяющую замедлить процесс и переписать саму программу, на основе которой работает наше негативное мышление.

Но сначала давайте взглянем на идеи, собранные основателем когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) Альбертом Эллисом^[7]. В своей работе он пишет, что не мог не заметить, что разные люди, казалось, совершенно по-разному реагировали на похожие события. Почему? Сами события не объясняли разницу – должно быть, это были мысли, чувства и убеждения людей, которые интерпретировали эти события. С годами Эллис пришел к тому же выводу, что, возможно, сделал Шекспир в «Гамлете», когда сказал:

«Нет ничего ни хорошего, ни плохого, но своими мыслями мы делаем это таковым».

Мысли, чувства и действия – все это взаимосвязано и работает вместе, создавая вашу реакцию на внешние события. Метод ABC, вдохновленный этим пониманием, помогает нам разделить различные элементы.

A – активация события. Оно нейтрально в том смысле, что приобретает смысл и ценность только в соответствии с нашей реакцией на него.

B – убеждения. Как мы внутренне реагируем на это событие.

C – последствия.

Важно отметить, что последствия являются не прямым результатом события, а нашей интерпретацией этого события. Событие всегда нейтрально. Вы можете видеть, к чему это ведет: если мы хотим изменить свою жизнь, нам следует начинать не с А, внешних обстоятельств, а с В, с вопроса, почему эти обстоятельства происходят. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) цель состоит в том, чтобы внести адаптивные изменения, поэтому добавлены две новые буквы.

D – обсуждение. Именно здесь мы бросаем вызов идеям В.

E – новый результат. Что-то другое, чтобы заменить старое C.

Давайте рассмотрим пример. Дэн всегда любил мотоциклы и у него их несколько. В один роковой день он едет ночью и попадает в аварию. Он сталкивается с автомобилем, серьезно ранив мать и дочь, находившихся внутри, разбивая свой любимый мотоцикл, и получает повреждение позвоночника, что означает, что он больше не будет ездить на мотоцикле в течение многих лет – если вообще когда-либо будет. Это одно большое, сложное трагичное активизирующее событие!

Хотите – верьте, хотите – нет, но Эллис сказал бы, что это событие, каким бы трагичным оно ни казалось, нейтрально и само по себе не имеет никакого значения. Но у Дэна реакция мгновенна: он полностью уничтожен чувством вины и угрызениями совести. Он считает это трагедией. Его мир настолько потрясен этим событием, что он считает его поворотным моментом – до несчастного случая он был счастлив, беззаботен и безгрешен. Теперь он стал обреченным человеком, несчастным, приговоренным испытывать угрызения совести из-за причиненного им ущерба – не говоря уже о физической боли от его собственных серьезных травм.

Дэн отказывается простить себя. Несмотря на то что мать с дочерью из пострадавшей машины не имеют к нему претензий и несмотря на то что все вокруг говорили ему, что это был несчастный случай и он не виноват, Дэна снедает стыд и глубокое желание повернуть время вспять. Он впадает в депрессию и, возможно, неосознанно начинает наказывать себя. Он замыкается в себе и перестает заботиться о себе. Модель саморазрушительного, негативного мышления просачивается в его мир.

Это неудивительно: некоторые исследователи обнаружили, что длительные когнитивные искажения, как у Дэна, и устойчивое негативное мышление могут со временем привести к тревоге и депрессии (Yüksel & BahadirYilmaz, 2019).

Вот как метод ABC применим к Дэну.

A – Активирующим событием является несчастный случай.

В – Здесь много убеждений, но главное из них таково: «Я виновен. Я плохой, очень плохой человек».

С – Последствия очевидны. Дэн впадает в депрессию и испытывает отвращение к себе, не в силах простить себя или двигаться дальше.

Итак, ABC-часть модели – это дорожная карта, помогающая объяснить взаимосвязь между мыслями, чувствами и поведением. Но только когда Дэн обращается за терапией к психологу КПТ, его просят добавить две другие буквы и проработать эту динамику, чтобы ее можно было трансформировать.

Переполненный горем и страданиями, Дэн приходит на терапию и хочет рассказать о деталях ужасного несчастного случая. Терапевт слушает, но его интересуют не столько детали истории, сколько скрытый за ними смысл – он прислушивается к убеждениям, которые читаются в том, как Дэн рассказывает о своем опыте. Дэн использует множество когнитивных искажений (катастрофизация, утверждения «должен» и изрядная доза персонализации), но терапевт не занимается им – вместо этого ему надо узнать о ключевых убеждениях, которым служат эти искажения.

Они работают вместе, и Дэн осознает историю, которую он сам рассказывает об этом событии. Простое осознание того, что он в первую очередь рассказывает просто историю, позволяет ему обрести некоторую дистанцию и перспективу (подробнее об этом в следующем разделе). Терапевт начинает мягко расспрашивать Дэна: возможно ли по-другому взглянуть на все это? Ясно видя, как нынешняя история наносит ущерб его жизни, Дэн соглашается, что ему нечего терять и что он попробует взглянуть на ситуацию с другой точки зрения:

«Это был печальный и прискорбный несчастный случай, но я сделал это не нарочно. Это правда, что я несу ответственность за причиненную боль, но я никогда не собирался причинять кому-либо боль, и это значит, что я не плохой человек, а просто человек, который совершил ошибку. Постоянное чувство стыда и вины никому не идет на пользу, в том числе и мне. Это нормально, что мне трудно, но я также могу дать себе разрешение двигаться дальше прямо сейчас и начать жить своей жизнью заново».

Итак, это «правильная» история? Может быть. Дэн мог бы рассказать и еще кое-что:

«День аварии был худшим днем в моей жизни. Но, несмотря на всю боль, я благодарен, что это произошло, потому что это научило меня кое-чему ценному: никогда ничего не принимать как должное, жить и ценить каждое мгновение, которое у меня есть. Это значит выйти и прожить жизнь наилучшим образом, на какой я только способен, чтобы, когда придет мое время умирать, я знал, что жил хорошо, и не испытывал сожалений».

Совершенно другая история. На самом деле, вероятно, существует бесконечное количество историй, которые можно рассказать об этом событии. Ни одна из них не является правильной или неправильной. Однако все они приведут к определенным последствиям. Соответствуют ли эти последствия счастливой, здоровой жизни, которую мы хотим создать для себя? Вот как мы определяем, хотим ли мы перенять ту или иную историю.

Часто КПТ просто преподносится как способ внести простые и поверхностные изменения в отдельные предложения – например, вместо того чтобы сказать: «Это сложно; я не могу этого сделать», вы говорите: «Это сложно, но я буду стараться изо всех сил». Не сомневайтесь, такого рода изменения невероятно полезны.

Просто в реальной жизни вы, вероятно, замечали, что ваши проблемы, как правило, принимают форму историй, а не простых разрозненных утверждений.

Вы можете использовать принципы КПТ в собственной жизни. Используя «дневник размышлений», вы можете тщательно проработать три элемента (событие, убеждение и следствие) и начать заменять деструктивные или бесполезные убеждения лучшими. Однако, прежде чем мы рассмотрим это, вот примечание о том, как выглядит «лучше», когда дело доходит до мыслей.

Нет, они не обязаны быть неустанно «позитивными». Но хорошей заменой будет:

• точность — это точное отражение внешней реальности;

• полезность – это действительно помогает вам достичь того, чего вы хотите в своей жизни;

• конгруэнтность^[8] – это соответствие тому, кто вы есть, а также ценностям и принципам, которыми вы дорожите. Само собой разумеется, мысли, которые вы используете для замены бесполезных, не должны быть просто скопированы и вставлены из чьей-то другой жизни – они должны действительно что-то значить для вас.

Быть собственным КПТ-терапевтом – это немного похоже на применение функции поиска и замены в Microsoft Word. Есть две части. Во-первых, понаблюдайте и определите свои мысли. Во-вторых, перепишите эти убеждения и позвольте изменению в восприятии отразиться на ваших действиях и поведении во внешнем мире. Затем обратите внимание на результаты, отрегулируйте и повторите!

Шаг 1. Как вести дневник мыслей

Это не обычный дневник в том смысле, что вы просто садитесь и записываете все, что приходит вам в голову. Ведение такого дневника имеет определенную терапевтическую ценность, вам нужно будет быть немного более сосредоточенным и обдуманным. Вам нужно будет понять:

Каковы основные события, которые произошли в моей жизни?

Каких убеждений я придерживаюсь по поводу этих событий?

Какие эмоции возникают в результате такого мышления?

Как я поступаю и веду себя, когда придерживаюсь этого убеждения?

Дневник мыслей можно использовать ненаправленным образом, если вы просто хотите получить некоторое представление о себе, но лучше всего использовать его, когда вы работаете над какой-то конкретной проблемой. Сядьте так, чтобы вас никто не беспокоил, и дайте себе пять или десять минут, чтобы просто разобраться в том, что вы думаете и чувствуете. Изложите мысли на бумаге – они не обязательно должны быть идеальными или иметь смысл. Воспринимайте это задание легко и пока не пытайтесь что-либо интерпретировать. Сделайте небольшой перерыв, прежде чем просмотреть записи снова.

Когда вы пересмотрите их еще раз, вы можете заметить появление некоторых схожих моделей и тем. Может быть, вы вернетесь к тексту и выделите что-то маркером. Или, может быть, вы позволите основным идеям и мыслям объединиться в несколько предложений. Вы, вероятно, заметите несколько когнитивных искажений в этой смеси! Когда вы пишете или перечитываете, не пытайтесь избегать болезненных или неудобных тем – на самом деле ориентируйтесь на них, поскольку они наиболее надежно приведут вас к вашим основным убеждениям относительно происходящего события. Старайтесь также пока избегать каких-либо заявлений – не позволяйте вашему внутреннему критику вмешиваться в ваши суждения и диагнозы. Дайте себе разрешение просто честно высказать все – да, даже то, о чем вы изо всех сил стараетесь не думать!

Шаг 2. Переосмыслить… и переделать

Как только вы определили ключевые модели мышления и основные убеждения, скрывающиеся в вашей текущей ситуации, пришло время заинтересоваться альтернативными взглядами на события. Как только вы это сделаете, следующий шаг тоже станет очевидным: вы думаете о способах реализации этих новых убеждений с помощью действий.

Было бы полезно аккуратно подвести итог, создав таблицу из двух столбцов. В одной колонке представлены негативные мыслительные модели, которых вы придерживаетесь в данный момент, а в другой колонке вы проводите мозговой штурм новых убеждений и интерпретаций. Однако ключевым моментом в этом упражнении является то, что просто понимание того, как выглядела бы лучшая альтернатива, не означает, что вы немедленно замените ее.

Скорее всего, ваши негативные стереотипы мышления существуют уже давно – потребуется время, чтобы ощутить подлинный и продолжительный сдвиг к чему-то другому, так что будьте терпеливы и реалистичны.

Итак, написать что-то новое во второй колонке – это самое малое, что вы можете сделать. Вы должны представить, что действительно внедряете этот новый способ мышления в свой разум – он должен стать для вас реальным. Есть много способов сделать это, но пассивное ожидание, пока ваш разум наверстает упущенное, вряд ли сработает. Вот тут-то и могут помочь действия. Ведь все, что вы пишете во второй колонке, является чисто гипотетическим – но только до тех пор, пока вы не предпримете действия, чтобы воплотить их в реальность.

Вот несколько идей.

• Предпримите действие, которое предоставит вам доказательства, подтверждающие ваше новое убеждение. Ваш мозг разумен – он не хочет верить во что-то без доказательств. Итак, например, если ваша бесполезная мысль звучит так: «Все возненавидят то, что я создаю», тогда подвергните ее проверке. У совсем небольшой группы людей спросите мнение о том, что вы создали. Если ваше творение не вызовет отвращения, сделайте мысленную пометку. Затем сделайте еще один маленький шаг. Постепенно вы накапливаете доказательства своей новой мысли: «Есть люди, которым нравится мое искусство».

• Создайте и усильте новый фильтр (сито). Ваш старый ментальный фильтр усердно работал, чтобы замечать только те вещи, которые подтверждали ваше основное убеждение. Каждый день делайте паузу, чтобы сознательно попросить себя взглянуть на вещи так, чтобы это соответствовало вашим новым убеждениям. Старая мысль «Зимой я впадаю в депрессию» уступит место новой: «В зиме есть много вещей, которые мне все еще нравятся», если вы попытаетесь найти пять вещей, которые вам нравятся в каждом зимнем дне, когда вы просыпаетесь.

• Практикуйте сочувствие к себе. Помните, что когнитивные искажения связаны не только с содержанием, но и с ощущениями. Вы можете обнаружить, что ваши мыслительные процессы довольно рациональны и реалистичны, но проблема в том, что они просто слишком суровы! Мысль «Большая часть моей жизни позади» может быть буквально верной… но это как-то не особо приятно. Здесь принятие мер может просто означать, что нужно быть достаточно смелым, чтобы с юмором и добротой встретить то, что вызывает дискомфорт. «Ну, ты не можешь отправиться в эпическое путешествие, не имея нескольких миль на спидометре». Будьте вежливы и обходительны сами с собой. Немного такта имеет большое значение. Попробуйте полезный прием для быстрого развития самопринятия: вставьте слова «…и мне нравится это» в конце чего-то, что вы формулируете как проблему. «Я провалил свой водительский экзамен, и мне это нравится». Это не волшебная палочка, но разве не интересно, как это меняет вашу точку зрения? Может быть, это еще не конец света, если у вас есть недостатки или вы испытываете трудности в том, какой вы есть. По крайней мере, рассмотрите такую возможность.

• Замените утверждения вопросами. Ваши основные убеждения – это только убеждения, а не факты. Если вы найдете в первой колонке мысль: «Никто не хочет нанимать кого-то с моими навыками», измените его на: «Кто-нибудь нанимает кого-нибудь с моими навыками?» Буквально пойдите и проверьте! Звучит слишком просто, но мы часто позволяем предположениям действовать в нашей жизни как фактам. Будьте любопытны. Не говорите, что дверь закрыта, – спросите о любых других дверях вокруг вас, которые открыты. На самом деле, пока вы этим занимаетесь, спросите о секретных путях эвакуации, скрытых под полом, на котором вы стоите!

• Перейдите в режим обучения. Отличный прием – спросить себя «как?». Вместо того чтобы говорить: «Я не могу этого сделать», скажите: «Как я могу это сделать?» Если что-то не работает, не зацикливайтесь на этом факте – спросите, что работает. Если у вас есть убеждение: «Я всегда буду при деньгах», тогда боритесь с ним с помощью очень конкретного, реалистичного вопроса: «Как я могу начать повышать свою финансовую грамотность?» Таким образом, вы не зацикливаетесь на факте проблемы или препятствия, вы просто перескакиваете через него и отказываетесь зацикливаться – вместо этого спрашиваете, что произойдет дальше. Один очень важный вопрос, который нужно задать, независимо от того, с чем вы боретесь, звучит так: «Каким человеком я должен быть прямо сейчас, чтобы хорошо с этим справиться?»

Децентрируйтесь, измените перспективу и создайте дистанцию

Познакомьтесь с Крисом. Сейчас утро понедельника, и как только Крис садится в свою машину, чтобы совершить ежедневную поездку на работу, он замечает, что на приборной панели мигает красная лампочка. Он ругается себе под нос и все равно едет на работу, стараясь не обращать внимания на предупреждающий сигнал, но с предчувствием, что это означает большой неприятный счет, которого он не сможет избежать. Он добирается до работы, простояв некоторое время в пробке, и сразу же получает сообщение о том, что клиент подал на него жалобу. Босс вызывает его на разговор. В тот же момент он понимает, что забыл дома свой бумажник и не захватил с собой ланч.

Когда коллега выглядывает из-за двери и спрашивает, все ли с ним в порядке, он говорит на самом деле не шутя: «Просто убей меня, пожалуйста». Она спрашивает, в чем проблема, и он отвечает: «Не знаю, жизнь?» Коллега упоминает, что хотела задать ему несколько вопросов по поводу заявки на финансирование, которую он подал на прошлой неделе, и он язвительно замечает: «О да? Что не так? Дай угадаю, я совершил ошибку и должен провести девяносто лет в тюрьме за мошенничество? Или подожди, у меня все получилось? Они провели расчеты, и я действительно должен им денег, верно?»

Коллега что-то бормочет и поспешно уходит. Крис сидит, кипя от злости, в своем кабинете, и ему вдруг хочется кричать. Он ненавидит себя за это, но всякий раз, когда возникают непредвиденные расходы, он впадает в панику. Он помнит, как его мама и папа испытывали финансовые трудности и боролись за то, чтобы их старая потрепанная машина работала, один или два раза им приходилось отказываться от счета за отопление или продуктов на неделю, чтобы оплатить непредвиденный ремонт.

Вот то, о чем многие люди редко задумываются: пессимизм, негативизм и мрачный нигилизм – все это защитные механизмы.

Может показаться, что это не так, но это сигналы, что в какой-то момент вы пришли к выводу, что лучше всего не ожидать от жизни слишком многого и вместо этого быть готовым предположить худшее. Такого рода негативное отношение является механизмом защиты, но, конечно, не очень хорошим. Потому, что это лишает вас сил и приводит к более прочному закреплению того, что вас угнетает, вместо того чтобы позволить вам подняться над угнетающими привычками.

Когда вы начинаете переключать свое мышление в более позитивное русло, вы, возможно, лишаете себя единственного защитного механизма, который защищает вас от переживания целого мира боли, огорчения, разочарования, гнева и страха. Однако, к счастью, нам не обязательно жить в мире без защитных механизмов – мы можем выбрать лучшие, более здоровые из них.

Вот дерьмо… даже если вы мыслите позитивно

Возможно, существует неосознанное предположение, что, если только вы научитесь владеть тонким искусством позитивного мышления, ваша жизнь каким-то образом станет намного, намного проще. Это может быть правдой, но только в том смысле, что с позитивным мышлением вы становитесь более устойчивыми и лучше справляетесь, – но следует сказать, что позитивное мышление волшебным образом не избавляет вашу жизнь полностью от невзгод. Оно не устраняет сложные события, но дает вам другой способ реагировать на них.

Большинству из нас удается сохранять жизнерадостный настрой какое-то время (то есть до тех пор, пока все идет не слишком плохо!), но мы колеблемся, когда сталкиваемся со своими старыми ранами и травмоопасностью, несправедливостью жизни, болезненной потерей или моментом подлинного замешательства и хаоса. Ирония заключается в том, что это как раз те моменты, когда мы больше всего нуждаемся в позитивном мышлении.

В предыдущей главе мы рассмотрели, как наладить наши отношения с собственным разумом и убедиться, что мы намеренно не подрываем себя деструктивными и искаженными моделями мышления. Но, как заметил бы любой хороший пессимист, они негативны не просто так! Эти причины, казалось бы, бесконечны: неожиданный ремонт автомобиля, жалобы и конфликты, глупые недоразумения и несчастные случаи…

Мы не можем избежать разочарований в жизни. И мы, конечно, ничего не можем поделать с тем, что уже произошло в прошлом. Но как мы можем справиться с этим всем более спокойным и взвешенным образом? Как выглядит здоровый защитный механизм?

Давайте будем иметь в виду: дерьмо в жизни случается, даже если вы мыслите позитивно. Хитрость в том, чтобы принять этот факт и найти хороший способ справиться с ним.

Как сделать шаг назад

В статье, опубликованной в «Канадском журнале психиатрии» в 2012 году (Farb, Anderson & Segal), нейробиологи пришли к выводу, что «ограничение когнитивной проработки в пользу сиюминутного осознания снижает негативную самооценку, повышает терпимость к негативным аффектам и боли и помогает развить самосострадание и сопереживание у людей с хронической дисфорией^[9]». Выражаясь языком непрофессионала, осознанность помогает облегчить негативные состояния ума. Почему? Потому что, по иронии судьбы, чем больше вы погружены в текущую разворачивающуюся реальность, тем больше дистанцируетесь от своих негативных мыслей.

Троп и Либерман (2010) утверждают, что «психологическая дистанция эгоцентрична: ее точкой отсчета является “я” здесь и сейчас, и различные способы, которыми объект может быть удален от этой точки – во времени, в пространстве, на социальной дистанции и гипотетичности, – составляют различные измерения расстояния». Они описывают тот факт, что мы можем варьировать степень нашей психологической близости или отдаленности от «объекта» – независимо от того, является ли этот объект мыслью, чувством или сенсацией.

Подумайте о коллеге Криса в приведенном выше примере. Она входит, немного болтает с ним, а затем быстро решает ретироваться. Почему? Наверное, потому, что она поняла, в каком он отвратительном настроении! Она знает, что нет смысла заводить разговор, когда он такой раздражительный, поэтому она этого и не делает. Она физически удаляется из комнаты. Мы рассматриваем коллегу только потому, что она способна сделать то, чего Крис в данный момент не может: сохранить дистанцию. Она может наблюдать за поведением по мере его развития и понимать, что это временно. Но Крис застрял прямо в этом состоянии, полностью отдавшись на его милость.

Когда вы обретаете психологическую дистанцию, все, что вам надо сделать, – это глубоко вдохнуть, отстраниться от ситуации и стать временным наблюдателем, а не абсолютно вовлеченным участником.

Соблюдая психологическую дистанцию, вы можете выйти из узкого туннеля своего непосредственного опыта и взглянуть на картину в целом. Если бы Крис был в состоянии сделать это, он, возможно, сказал бы себе или своей коллеге: «Послушайте, у меня выдалось трудное утро, и я немного переживаю из-за денег. Все в порядке, и это пройдет, но прежде, чем я сделаю что-нибудь еще, я просто хочу подождать, пока немного успокоюсь».

Вот несколько других приемов, которые Крис мог бы попробовать.

Создайте пространственное расстояние

Буквально отделите себя от проблемы – выйдите на улицу и прогуляйтесь, если место, в котором вы находитесь, подавляет вас, или запишите тревожные мысли в дневник и проведите ритуал, положив этот дневник в запертый ящик в другой комнате – то есть там, где он находится далеко от вас. Крис может представить себе физическое пространство – он несколько мгновений медитирует, представляя себя в мирном далеком саду, где он может на мгновение собраться с мыслями.

Создайте временную дистанцию

Мы можем сделать шаг в сторону от трудных переживаний не только в пространстве, но и во времени. Подумайте о том, как эта ситуация будет выглядеть для вас через один, два или десять лет. Можете ли вы вспомнить подобную сложную ситуацию, которая случалась в прошлом? Что вы чувствуете по этому поводу теперь, когда прошло некоторое время? Сбылись ли какие-нибудь из ваших страхов? Как вы справились? Действительно ли с тех пор вы эволюционировали и научились новым способам справляться с трудностями?

Крис увеличивает масштаб – очень сильно – и представляет себя на смертном одре. Он чувствует себя спокойнее, когда понимает, что жизнь действительно была наполнена досадными кризисами, которые приходили и уходили, но что они абсолютно ничего не значат в общем плане!

В следующий раз, когда вы будете с чем-то бороться, сохраните дистанцию, представив себя в будущем через десять лет. Затем, как ваше будущее «я», ответьте на следующие вопросы:

• Что вы думаете по поводу текущей проблемы?

• Какова ваша оценка стресса по этой проблеме по сравнению с оценкой стресса, который вы испытываете в данный момент (по шкале от 1 до 10)?

• Что вы знаете такого, чего не знает ваше нынешнее «я»?

Другой способ выполнить это упражнение – вспомнить прошлое и стрессовое событие, которое произошло тогда. Задайте себе эти вопросы:

• Насколько вы были огорчены (по шкале от 1 до 10)? При каком рейтинге это чувство достигло пика?

• Как долго длилось это чувство?

• Когда и как оно прекратилось?

Играйте с переключением ролей

В статье в журнале Psychology Today психолог, доктор Джим Тейлор (2019) объясняет разницу между реальностью и вашим восприятием реальности. Когда вы выстраиваете гипотетическую дистанцию, вы открываете свое восприятие, чтобы допустить возможность того, что только потому, что что-то кажется вам «реальным», это не значит, что так оно и есть. Это своего рода философская дистанция, которую мы обретаем, когда сознательно ищем другую точку зрения или воображаем, что на самом деле все не так, как кажется.

Простой способ добиться такого рода дистанции – просто спросить: что бы сделали другие люди на вашем месте? Подумайте о ком-то, кого вы уважаете и кем восхищаетесь, и представьте проблему его глазами. Это помогает отделить вас от ваших собственных слепых зон и уязвимых точек. У Криса много травмирующих воспоминаний из детства, но он всегда любил и уважал своего отца. Он думает о том, каким жестким и неразумным был его отец в решении практических проблем, и сказал бы: «К черту все это! Я научусь ремонтировать это сам». Это вдохновляет Криса, потому что напоминает ему о его собственной предприимчивости.

Другая возможность – представить свое Высшее «Я», каким бы оно вам ни казалось. Некоторым людям может понравиться представлять себе божество, ангела-хранителя или сверхъестественное существо, которое обеспечивает безопасность.

Если бы всезнающее, мудрое и любящее существо с интересом взглянуло на вашу текущую проблему, что бы оно посоветовало вам сделать?

Если вам это не кажется достоверным, представьте себе личного героя или образец для подражания и как бы они отреагировали – даже если они вымышленные!

Сосредоточьтесь на конкретных действиях

Когда у Криса в понедельник утром случается нервный срыв, он не может ясно мыслить. Его страдания и тревога подобны аморфному облаку, которое поглощает его, и его разум перескакивает с одной катастрофической и негативной мысли на другую, причем определенные темы быстро приобретают эпические масштабы. Он думает не о том, как зарегистрировать свою машину на станции техобслуживания, а с горечью размышляет о глубоких психологических страхах бедности и чувствах неудачи и унижения, которые это приносит, о своих отношениях с отцом, о том, что он чувствует себя так, словно он на колесе обозрения, а колесо обозрения вот-вот сломается.

Эта «буря в голове» – просто перегрузка его мозга. Нормально – искать закономерности, развивать темы, делать прогнозы, приходить к выводам или спрашивать почему. Но расстроенный мозг может делать это неконтролируемым образом, полностью отрываясь от реальности. Как вы снова вернете его обратно? Находя конкретный мир и привязываясь к нему.

Спросите себя: что вы можете сделать? Не представляйте себе следующие три недели или следующие десять шагов. Просто подумайте о следующем конкретном действии, которое вы могли бы предпринять. Крис делает глубокий вдох и отвечает на этот вопрос: ему нужно осмотреть свою машину в гараже, чтобы он знал, в чем проблема, и мог получить некоторые расценки на ремонт. Таким образом, следующий шаг – сделать несколько звонков. Это все.

Ему не надо думать о результате – только о следующем шаге в процессе.

Составьте подробный и беспристрастный список. Встречайте свои эмоции по мере их возникновения, но вежливо попросите их на время отойти в сторону, пока вы будете решать насущную проблему со спокойной, нейтральной объективностью. Когда вы поймаете свой блуждающий мозг, ухватитесь за мысль и спросите прямо: «Могу ли я что-нибудь с этим сделать?» Если ответ «да», перестаньте размышлять и сделайте это. Если ответ отрицательный, прекратите размышлять, поскольку размышления не помогут. В любом случае, вам не нужно размышлять!

Когда Крису приходит в голову мысль: «Это утро – просто катастрофа», он останавливается и спрашивает, применима ли эта мысль к делу. Нет. У нее нет формы. Это просто смутно угрожающее облако, которое никуда не девается. Когда мысль о том, что у тебя просто никогда не будет шанса продвинуться в этой жизни, приходит ему в голову, он определенно игнорирует ее. Следование ей ни к чему его не приведет.

Когда он думает: «Держу пари, починка этой чертовой машины обойдется мне в целое состояние», – он делает паузу, затем решает превратить это в вопрос. Обойдется ли это ему в целое состояние? На самом деле он этого не знает. Он составляет список из трех сервисных мастерских, в которые нужно позвонить, и обязуется получить ценовое предложение от каждого из них. Если это действительно обойдется ему в целое состояние, что ж, по крайней мере, теперь он будет знать это наверняка и может сделать свой следующий шаг. Однако назначенная цена на самом деле очень низкая и он избавляет себя от огромного количества бесполезного беспокойства.

На самом деле, когда Крис пытается справиться со своим адским утром, он понимает, что это именно то качество, которым он больше всего восхищался в своем отце – способность просто идти вперед и делать то, что нужно, без лишнего нытья, тоски или заламывания рук. Ему требуется мгновение, чтобы прочувствовать, что собой представляет на самом деле эта новая перспектива. Хотя проблема все еще существует, но каким-то образом меняется отношение к ней. Крис звонит в три места, и они соглашаются прислать ему расценки в течение часа. Но он обнаруживает, что несмотря на то что в его ситуации ничего особенного не изменилось, он чувствует себя намного лучше просто потому, что предпринял позитивный, инициативный шаг.

Если ваше негативное мышление выходит из-под контроля, немедленно попросите его сосредоточиться на одной маленькой конкретной детали прямо здесь, в настоящем. Забудьте о грандиозных повествованиях, которые приведут только к искажению из-за чрезмерного обобщения. Таким образом, один из удивительных способов дистанцироваться и изменить перспективы – это выбраться из своей собственной головы в конкретный, физический мир действий.

Иногда ничто не может так быстро развеять бесполезные размышления, негативные мысли и пессимизм!

Несколько слов о самой бесполезной привычке в мире

Когда попугай в неволе испытывает сильный стресс или несчастлив, он иногда начинает выдергивать свои собственные перья. К ужасу своего владельца, он будет сидеть и выдергивать свои перья одно за другим, так что у него будут проплешины по всей шее и груди, а грязная клетка наполнится перьями и пухом. Конечно, попугаи делают это по целому ряду сложных причин, но люди склонны делать нечто подобное – своего рода мысленно выщипывать перышки.

Привычка, о которой идет речь – это жаловаться.

Каждый раз, когда вы жалуетесь, это так же бесполезно и разрушительно, как если бы попугай выдергивал одно из своих собственных красивых, здоровых перьев и бросал его на землю.

Это не служит никакой цели, не решает никаких проблем, и все что получается из этого – попугай выглядит ужасно. Большинство из нас считают жалобы относительно безобидными, но легкость, с которой мы можем высказывать небольшие жалобы здесь и там, как раз и делает проблему такой коварной.

Рассмотрим Кристину, другую гипотетическую коллегу Криса по работе. В то утро понедельника с ней ничего особенного не происходит, но это не мешает ей в течение дня выдавать непрерывный поток второстепенных жалоб.

«Ох! У них снова закончился кофе без кофеина. Это место – просто шутка».

«Кажется, у меня начинается головная боль».

«Вы видели цены на бензин в последнее время?!»

«Жаль, что сегодня не пятница».

«Итак, мы пригласили декораторов, но, конечно, они все испортили, и теперь мы должны пригласить кого-нибудь, чтобы исправить их работу…»

«Я так устала».

«Боже! Эта штука снова сломалась. Я просто не могу с этим справиться».

«Та женщина в кафе была такой грубой, серьезно. Убила бы ее улыбка?»

И так далее, и так далее, и так далее.

Любое из приведенных выше утверждений само по себе может показаться несущественным, но, когда каждое высказывание является легкой жалобой, эффект немного напоминает появление лысины у попугая. У Кристины нет такого кризиса, как у Криса, но она с такой же уверенностью создает для себя негативный мир своими образами мышления.

Жаловаться – это сильнодействующая модель поведения. Это противоположность благодарности. Это также несовместимо с сознательным, вдохновленным действием.

Жаловаться – значит выявлять проблему, не ища решения, или пассивно ныть, чтобы другие решили ее за вас. Это тонкий способ отрицать нашу собственную ответственность за проблему или незаметно возложить вину на других. Это на сто процентов «бессильный» язык, и он может привести к подкрадывающейся виктимизации^[10].

Когда мы жалуемся, мы усиливаем негатив, ничего не делая для его устранения. В худшем случае жалобщики сами создают себе помехи, и их недовольство можно использовать почти как оружие против других, как если бы они постоянно говорили: «Да! Я несчастлив, и я собираюсь делать все неприятным до тех пор, пока кто-нибудь что-нибудь с этим не сделает!» По сути, жаловаться – это как низкоуровневая, фоновая вспышка гнева!

Если вы узнаете в Кристине частичку себя, не волнуйтесь – мы все иногда жалуемся. Нет ничего неправильного в том, чтобы быть раздраженным, усталым, грустным или сбитым с толку. Важно то, что мы сознательно решаем делать по разным поводам. Задайте себе тот же вопрос, что и Крис. Могу ли я что-нибудь с этим сделать? Жалобы, как и пессимизм – это своего рода защитный механизм (но трухлявый и гнилой!). Возможно, вы обнаружите, что на самом деле справляться с этим гораздо легче, когда напоминаете себе о простом факте: если вам что-то не нравится, у вас есть возможность это изменить.

Упражнение на когнитивную разрядку

Читая приведенные выше истории о таких людях, как Крис или Дэн, вы возможно подумали, что, когда дело касается вашей собственной жизни, все редко бывает так просто и однозначно. Часто может показаться, что все эти идеи имеют смысл, но только спустя долгое время после того, как вы уже попали в ловушку негативного мышления или даже пережили полномасштабный стресс или приступ паники. Какой бы термин мы ни использовали для описания этого явления, когда оно происходит, мы должны признать, что иногда наши негативные мысли берут над нами верх, и мы чувствуем, что тонем.

Преимущество Дэна в том, что он может использовать систему ABC в своем собственном темпе, в течение многих недель и месяцев с терапевтом, которому он доверяет. Когда Крис просыпается после адски плохого дня, он может немного отстраниться и, если ему удастся взять под контроль спираль негатива, на следующий день чувствовать себя лучше. Но как насчет того, когда вы находитесь прямо в центре каких-то очень негативных мыслей и не можете из них выбраться? Одной из очевидных характеристик по-настоящему негативного мышления является то, что оно искажает нашу способность видеть все, включая проблему по мере ее возникновения. Мы перестаем представлять себе выход и начинаем думать, что все всегда было так плохо и так будет всегда.

Терапия приверженности действию (ACT) – это психологический подход, в котором есть слово, обозначающее именно это чувство затопления негативом: слияние.

Когда мы сливаемся с мыслями, мы настолько близки к ним, что не можем думать, чувствовать или действовать вне их. Мысль поглощает нас. Это мы.

Это немного похоже на просмотр фильма, когда вы настолько поглощены разворачивающейся историей, что забываете, что вообще смотрите фильм (а, кстати, вы всегда можете просто уйти!). Точно так же, когда мы слиты воедино, мы забываем, что у нас вообще есть мысли. И поэтому мы находимся в их власти, предполагая, что наше текущее и преходящее восприятие реальности постоянно, неизменяемо и полностью находится вне нашего контроля.

Когда мы обсуждали Дэна и то, как дистанция и перспектива дают ему достаточно передышки, чтобы мягко бросить вызов своим негативным мыслям и вытеснить их, мы также говорили о слиянии. Однако, когда мы действительно поглощены негативными мыслями и идеями, часто может потребоваться гораздо больше, чем день или несколько смен точек зрения, чтобы помочь нам переключиться.

Ваш мозг – это не машина, которая идеально воспринимает реальность, а машина, которая создает картину реальности или историю о реальности. Однако, когда мы поглощены негативными мыслями, мы рассказываем себе такую убедительную историю, что полностью верим в нее и не можем убежать.

История Эллен и поиск «Большого Себя»

Мир Эллен – темное, беспросветное место. Сколько она себя помнит, она чувствовала себя в целом несчастной из-за жизни и самой себя. Со стороны Эллен выглядит как обычный человек, и у нее есть друзья и семья, которые любят ее. Однако внутри разум Эллен подобен специально сконструированной камере пыток, предназначенной специально для нее. Она не просто чувствует и верит, что она никчемна и что жизнь совершенно не стоит того, чтобы жить; она знает, что это так.

На самом деле это единственное, в чем она когда-либо была по-настоящему уверена. Она ходила к психотерапевтам всех мастей, пробовала лекарства, разговаривала с друзьями, читала книги по самопомощи и даже раз или два посещала ретриты и семинары. Но ничто на самом деле не поколеблет глубокого, прочного убеждения Эллен в том, что жизнь – это страдание, и что быть живым – значит, по сути, страдать. Постоянно. Да, она из тех, кого люди называют «депрессивная». Если бы жизнь Эллен была фильмом, это была бы неприукрашенная и несчастная черно-белая драма, которая заканчивается тем, что все умирают в апокалипсисе.

Мысли и чувства Эллен застряли в этом режиме так давно, что превратились в основные убеждения, которые формируют тот самый фундамент, на котором построен весь остальной ее мир. Что бы ни случилось, ментальный фильтр Эллен гарантирует, что единственный вывод, к которому она когда-либо сможет прийти, будет: «Жизнь ужасна». И Эллен полностью, на сто процентов прониклась этой мыслью. Они, как будто, склеены друг с другом.

Поэтому, когда она садится в кресло психотерапевта, она не просит помогающих стратегий и не понимает того, почему она не может перестать быть такой негативной. Вместо этого она спрашивает: «Почему жизнь такая несчастная?» Когда она доверяется близкой подруге, которая пытается понять, как ей помочь, Эллен может только сказать: «Как ты можешь мне помочь? Ты ничего не можешь сделать. Никто ничего не может сделать – вот почему я так несчастлива».

Когда ее муж говорит ей, что она красива и что он любит ее, все, что она может сказать, это: «Ну, должно быть, приятно так обманываться!»

Но вы можете видеть проблему. Эллен не только носит очень темные очки, но и совершенно не осознает этого. Поэтому, даже когда она пытается решить проблему, она решает ее неправильно. Ее положение сложнее, чем у Криса или Дэна, потому что она не только находится во власти очень сильных негативных мыслей, она даже не в состоянии осознать, что они (а не состояние окружающего мира) являются источником ее страданий.

Как, скажите на милость, такой девушке, как Эллен, удастся избежать своих мрачных мыслей – другими словами, как ей удастся обезвредить их?

Опять же, это вопрос изменения мышления, то есть умения смотреть на проблему совершенно с другой стороны. Ранее мы упоминали об одном способе – дистанцироваться от внутреннего критика: дать ему название и относиться к нему так, как будто это в буквальном смысле кто-то отдельный от вас и кого вы можете отослать прочь (помните Милдред?).

Здесь мы попытаемся представить, что Разум (с большой буквы Р!) во всей его полноте является отдельной сущностью. Это означает, что вы можете отойти от него и посмотреть на него издалека. В связи с этим возникает вопрос: что вы увидите? Вы не в своем уме? Ответ – решительное «НЕТ»!

Хорошей идеей будет не только представить, что ваш Разум – это нечто отдельное от вас, но и то, что вы можете наблюдать, как он контактирует с Вами (с большой буквы В!).

«Опять эта старая зануда Милдред, моя старая подруга – внутренний критик, придумывает миллион причин, чтобы объяснить мне, почему я не могу что-то сделать. Убирайся отсюда, Милдред!»

Мне в приведенном выше утверждении – это Вы, огромное Вы.

Это может показаться странной психологической работой, но это важно, потому что, делая это (отделяя свой разум от себя), вы даете себе мощный рычаг, позволяющий выбраться из любой ловушки, в которую загоняет вас ваш Разум.

Давайте представим, как это могло бы сработать для Эллен. Допустим, у нее сейчас особенно тяжелые времена, и она чувствует себя полностью подавленной негативом, который она видит вокруг себя в мире. Все, что она может рассмотреть, – это то, что мир – это темное, хаотичное место, наполненное жадными, сумасшедшими людьми, которые, кажется, одержимы желанием причинить боль друг другу (у вас, вероятно, в тот или иной момент возникала подобная мысль, верно?). Ее мозг подобен урагану негатива, поэтому она открывает дневник, чтобы попытаться выплеснуть эти чувства на страницу.

Она пишет,

Я просто не вижу смысла во всем этом. Я так усердно работаю, и это, по сути, впустую. Зачем утруждать себя попытками? Я могла бы пойти и начать новый проект, преисполненной надежд и бла-бла-бла, но кто-нибудь придет и все это разрушит. Это значит, что я вообще не могу что-то закончить, потому что я слишком устала. Сколько дел я начала и так и не закончила? У меня нет времени, и, честно говоря, на самом деле нет ничего, в чем я хороша – во всяком случае, в этом мире. Может быть лучше, если бы я была отъявленным психопатом или кем-то в этом роде, но я им не являюсь. Так что мне просто все равно.

Фу! Действительно, ураган негатива. Но давайте посмотрим поближе. По совету своего психотерапевта Эллен пробует нечто другое. Она записывает все на бумаге, затем заглядывает в блокнот. Она берет ручку и обводит все слова большим прямоугольником. Ручкой другого цвета она пишет над ним более крупными буквами: ЭТО ТО, ЧТО ГОВОРИТ МНЕ МОЙ РАЗУМ. Поскольку Эллен довольно изобретательна, она ловко превращает прямоугольник в речевой пузырь, который исходит изо рта маленького сердитого личика в углу страницы.

И вот так просто раздаются два голоса. Эллен и это маленькое сердитое личико на странице. Теперь Эллен могла бы выполнить это упражнение и по-прежнему оставаться на стороне негативных мыслей. Разница в том, что на этот раз, записывая свои мысли, она знает, что эта точка зрения – не единственная. Теперь она осознает, что сама выбрала это; другими словами, она начинает воспринимать свою негативную перспективу не как реальность, а как негативную перспективу.

Эллен делает это в течение нескольких дней, и через некоторое время внезапно начинает понимать: она смотрит на весь негатив на странице (это вне ее головы и где-то там, где она может это увидеть) и думает: «Вау. Это то, что я все время ношу в своей голове. Это полный бардак».

Излечивается ли Эллен за несколько дней от своего негативного мышления? Нет. Ей потребуется чуть больше, чтобы научиться этому. Но в следующий раз, когда у нее наступает один из самых мрачных дней и она снова садится за свой дневник, на странице она видит все те же мысли, что и раньше. За исключением того, что теперь она не так сильно привязана к ним. Она наблюдает, как они появляются у нее. Изменение незаметное, но через некоторое время что-то происходит. Однажды она думает про себя: «Я чувствую депрессию вместо того, чтобы жить паршиво».

Самое замечательное в рычаге то, что он может работать для перемещения огромной нагрузки, даже если сначала вы можете вставить только узкий конец клина. Как только у Эллен появится крошечная догадка, что она – это не ее мысли, которые просто возникают, то это понимание растет и ширится. Однажды Эллен снова берет в руки свой дневник и перелистывает страницы за страницами с негативными мыслями, которые она записывала в течение недель и месяцев. Она задает себе вопрос: это действительно то, чего я хочу? Она больше не задается вопросом, почему жизнь так плоха для нее; она задается вопросом, действительно ли мысль о том, что жизнь плоха, каким-либо образом помогает ей.

Конец этой истории не в том, что Эллен навсегда избавляется от депрессии в своей жизни – вряд ли это когда-нибудь сработает только таким методом. Но она делает нечто гораздо более впечатляющее, если вдуматься. Эллен учится мыслить независимо от своего разума. Она начинает смотреть на мысли в своей голове не как на абсолютную истину, а как на произвольные инструменты – некоторые из них полезны, некоторые нет. Некоторые укрепляют ее, придают смелости и наполняют ее жизнь смыслом, а некоторые заставляют ее чувствовать себя отчаявшейся и пойманной в ловушку. Некоторые из них рациональны, а некоторые нет. Одни вдохновляют на действие, а другие убеждают вас в том, что действие вообще невозможно.

Для тех, кто борется с депрессией, самая большая ловушка думать: «Я несчастлив, потому что жизнь такая невыносимая», но на самом деле может быть и наоборот:

поскольку вы поглощены мыслью о том, что жизнь невыносима, в результате вы чувствуете себя несчастным.

Заставьте свои убеждения оправдывать себя

Психолог Кэрри Элизабет Лин из Международного фонда биполярного расстройства (International Bipolar Foundation) рассказывает об использовании дневников, модели ABC и рефрейминга^[11], чтобы подвергнуть негативные мысли «испытанию» (2022).

Мысль – это всего лишь мысль.

Она не является автоматически «истиной».

Вам не обязательно действовать в соответствии с ней.

Вы не обязаны с ней соглашаться.

Вы вообще не обязаны на нее реагировать.

Она не обязательно должна что-то значить для текущей ситуации или для вас как личности.

Она не хороша и не плоха.

Это всего лишь мысль.

Как только вы осознаете, что мысль – это всего лишь мысль, тогда вы можете позволить ей делать то, что мысли делают лучше всего: проходить мимо.

Вот такой вопрос: если бы прямо сейчас перед вами внезапно остановился автобус, вы бы автоматически сели в него и позволили ему увезти вас? Ну, вы, наверное, сначала захотели бы узнать, куда он едет. Вот так вы должны думать о мыслях.

Куда ведет меня эта мысль? Хочу ли я туда направиться?

Если нет, не садитесь в автобус. Позвольте ему идти своим путем, не привязывайтесь к нему и не сливайтесь с ним воедино. Это не ваш автобус. Если он действительно приведет вас туда, куда вы хотите попасть, тогда садитесь в него. На самом деле, садитесь за руль и сами направляйте этот автобус в пункт назначения по вашему выбору. Оставайтесь в автобусе до тех пор, пока это поможет вам добраться туда, куда вам нужно, и если это не поможет, найдите там другое транспортное средство или другой маршрут.

Это переворачивает отношения между вами и вашим разумом с ног на голову. Вместо того чтобы ваш разум командовал. Вы здесь главный. Вы заставляете свои мысли обеспечивать себя самостоятельно. Если они не являются точными, продуктивными, поддерживающими, соответствующими вашим ценностям, практически полезными или, по крайней мере, приятными, тогда они вам не нужны. Так что вы можете отпустить их.

Эллен сделала это, когда посмотрела на дымящуюся груду негатива, за которую держалась, и поняла, что это ровным счетом ничего ей не дало. Мысли были не на ее стороне. Они не помогали. Однако вам не обязательно быть в таком плохом состоянии, как Эллен, чтобы сделать то же самое. Попробуйте выполнить следующее:

1. Спросите себя, что вы больше всего цените в жизни или чего пытаетесь достичь. Может быть, это что-то большое, например, любовь вашей семьи, личностный рост или ваша вера. Возможно, в данный момент все, о чем вы можете думать – это о чем-то сиюминутном, например, о «недолгой тишине и покое» или «менее паршивой работе». Даже при самом негативном мышлении мы все чего-то хотим. Удерживайте эту мысль в своем сознании.

2. Теперь, как это делала Эллен, осознайте негативные мысли, которые возникают у вас.

3. Внимательно взгляните на эту мысль. Скажите себе: «У меня возникла эта мысль». Сделайте паузу и дайте осознать, что это говорит ваш разум, и это всего лишь мысль. Если хотите, приклейте к ней ярлык. Называйте ее своими именами: критика, сомнение, любопытство, страх, наблюдение, сопротивление и т. д. Познакомьтесь с ней – что это за мысль. Создайте некоторую дистанцию, используя третье лицо, если хотите: «У Эллен возникла мысль, вызывающая ненависть к себе».

4. Теперь не беспокойтесь о том, является ли мысль «истинной» или нет; вместо этого спросите, совпадает ли она с тем, что вы определили на шаге 1 как то, чего вы хотите или что цените. Ведет ли эта мысль вас ближе или уводит дальше?

5. Если эта мысль приблизит вас к цели, тогда отлично. Если это не так, или если это что-то среднее, то теперь у вас есть выбор. Будете ли вы активно выбирать что-то, что идет вразрез с тем, что, как вы уже знаете, вы хотите? Или вы позволите ей пройти мимо? Вы также можете выбрать, хотите ли вы потратить свое время и свои умственные способности на мысль, которая поможет вам получить то, что вы хотите. (Да! Мысли могут быть вашими слугами и работать на вас!)

6. Делайте это так часто, как вам нравится. Мысли ведь похожи на автобусы – всегда в пути есть еще один.

Эллен делает так:

Хотя она не многим довольна в своей жизни, она действительно любит своего мужа, заботится о своих домашних животных, племянницах и племянниках. Даже в своем негативном настроении она может определить, что хочет, чтобы ее муж был счастлив, и что она хочет проводить время со своими племянницами и племянниками и быть ответственной владелицей домашних животных.

Однажды субботним утром она валяется в постели и чувствует себя подавленной. Одна мысль приходит ей в голову: «Ты пустое место, весь день валяешься в постели, пуская слюни, в то время как другие люди живут своей жизнью!» Она немедленно останавливает эту мысль на полуслове и обдумывает ее. Она даже говорит вслух самой себе: «Привет, депрессия, я слышу, что ты говоришь прямо сейчас». Она понимает, что у нее возникли негативные мысли. Теперь, в этом драгоценном пустом пространстве, после этого осознания, она понимает, что у нее есть выбор. Она может решить, что делать дальше.

Она думает о своем муже, своих племянницах и племянниках, своих собаках. Делает ли мысль о том, что она пустое место, лучшей женой? Помогает ли она сблизиться с племянниками? Помогает ли она заботиться о своих питомцах? Нет. В лучшем случае она ничего не дает; в худшем – мешает. Если она сядет в этот автобус, то вскоре придут и другие мысли. Что она ничего не стоит, что с таким же успехом ее могло бы здесь и не быть, и так далее. В этот момент несмотря на то что она все еще чувствует уныние, она решает отбросить эту мысль. Она не может отменить ее или притвориться, что этой мысли не было. Но она решает, что больше не будет ее терпеть. Через несколько минут она экспериментирует с изменением мысли. Она может сказать: «Как же мне повезло, что я могу провести приятный уютный момент в постели таким мирным субботним утром!» Она замечает, каково это – зацепиться за эту мысль.

Это совсем не война

Вы заметили, что Эллен не отбрасывает негативную мысль на обочину и не кричит на нее. Она не идет напрямую и не пытается заставить ее подчиниться. Она просто не цепляется за нее. Это большая разница.

Прежде чем мы завершим эту главу, стоит упомянуть, что такое разделение – это не борьба с негативной мыслью.

Потому, что сопротивление негативной мысли – это просто еще один способ слиться с ней воедино.

Если мы со страхом или гневом сопротивляемся какой-либо мысли, мы в такой же степени находимся в ее власти, как если бы мы тесно отождествляли себя с ней.

Когда вы начинаете осознавать какую-либо мысль, просто удерживайте ее на этом уровне – просто осознанности. Старайтесь не делать лишнего шага, добавляя к этой мысли свое собственное суждение или интерпретацию. Старайтесь не критиковать мысль, не осуждать себя за то, что она у вас есть, и даже не радоваться тому, что это «хорошая» мысль. Просто будьте осознанны. Вы оцените эту мысль, но только с точки зрения ее полезности, то есть действительно ли она служит какой-либо цели в вашей жизни.

Если вы замечаете, что появляются осуждение, сопротивление или цепляние, это тоже нормально. Это просто еще одно, на что следует обратить внимание! Может быть, вы думаете: «Я мог бы убить его», но тут же думаете: «Тебе не следует так злиться». Также нет смысла осуждать вторую мысль и чувствовать себя плохо из-за того, что вы чувствовали себя плохо из-за того, что чувствовали себя плохо! Просто остановитесь, спросите, что работает, а что нет, и отпустите эти мысли. Напомните себе, что мысли не могут причинить вреда ни вам, ни кому-либо еще. Они что-то значат только тогда, когда ты решаешь, что они работают.

Психиатр и всеми любимый автор вдохновляющей книги, «Человек в поисках смысла», Виктор Франкл^[12], однажды сказал: «Между побудительным мотивом и реакцией есть пространство, и в этом пространстве находится наш рост и наша свобода». Вам не обязательно во всем разбираться или волшебным образом разворачивать свой мыслительный процесс до тех пор, пока вы не начнете мыслить «правильно». Если все, что вы можете сделать, – это сделать паузу и осознать, что вы думаете в первую очередь, значит, вы уже так много сделали. Удерживайте эту паузу.

Напомните себе о вашем сознательном выборе. Вам даже не нужно пока принимать решение; просто осознайте, что он есть. Возможно, вы обнаружите, что вам на самом деле нравится не отвечать и не выбирать… разве не приятно просто позволить негативным мыслям делать то, что они хотят, выгорать и рассеиваться самим по себе, ни в малейшей степени, не беспокоясь из-за них?

Резюме

• Перепишите свои негативные стереотипы мышления, мы «не можем решать проблемы, используя тот же тип мышления, который мы использовали, когда создавали их».

• Мы можем использовать аббревиатуру ABCDE (activating event (активирующее событие), belief (убеждение), consequence (следствие), disputation (обсуждение), and new event (новое событие)) и исследовать истории, которые мы рассказываем в дневнике размышлений. Мы можем решить, является ли новая альтернатива хорошей, в зависимости от ее точности, полезности и соответствия нашим ценностям.

• Как только вы определите свои текущие мысли, спросите, есть ли другой способ думать о вещах и как вы можете воплотить эту идею в жизнь с помощью конкретных действий. Ищите доказательства нового убеждения, практикуйте сочувствие к себе и переходите в режим обучения, задавая вопросы вместо того, чтобы делать заявления.

• Негатив можно снять, изменив точку зрения и создав психологическую дистанцию. Пессимизм, негативизм и мрачный нигилизм – все это защитные механизмы. Но прямо сейчас мы можем решить справляться с неприятности другими, более здоровыми способами (а неприятности будут всегда!).

• Создайте пространственную, временную и психологическую дистанцию от тревожных мыслей, спросите, что другие могли бы сделать в нашей ситуации (смена ролей), и переключите свой разум на конкретные действия вместо того, чтобы спрашивать «почему». Сосредоточьтесь на маленькой, конкретной детали в настоящем и спросите, что вы можете сделать. Избегайте выявления проблем без поиска решений, то есть жалоб!

• Когда мы застреваем в сильных эмоциях, мы можем попробовать технику диффузии ACT. Представьте, что ваш разум – это нечто отдельное от вас и что вы можете наблюдать за ним.

• Помните, что вы – это не ваши мысли; у вас просто есть мысли. Заставьте свои мысли быть самостоятельными.

Глава 3
Искусство терпимости, устойчивости к неприятностям и самоуспокоения

Возможно, читая о горестях Эллен вы подумали: «Вполне справедливо… но у некоторых из нас есть реальные проблемы, с которыми мы сталкиваемся». Это хорошее наблюдение – иногда люди мыслят негативно… потому что они просто реагируют на что-то негативное в своем окружении.

Мало кто из нас проживет жизнь, не испытав эмоционального кризиса, большой потери, потрясения или несчастного случая в тот или иной момент. Одно дело научиться управлять своими мыслительными процессами так, чтобы не причинять себе ненужных страданий, но совсем другое, когда вы сталкиваетесь с явными негативными обстоятельствами, которых невозможно избежать. Что же тогда?

В этой главе мы поговорим о терпимости к стрессу и о том, как ее развивать.

Это набор навыков, о которых большинство людей на самом деле не задумываются, пока не окажутся в кризисной ситуации и не будут нуждаться в них срочно.

Но многие из тех же принципов разрядки, переключения перспективы, переосмысления и борьбы с вашими когнитивными искажениями могут быть использованы, когда мы сталкиваемся с ситуацией, которая заставляет нас чувствовать себя неконтролируемыми. Навыки терпимости к стрессу могут помочь вам пережить эмоциональный кризис, не усугубляя его больше, чем нужно (Linehan, 2014), и повысить вашу способность принимать то, что не может быть изменено (Chapman et al., 2011). Назовите это набором навыков выживания в кризисных ситуациях!

Инструменты, которые мы опишем ниже, можно использовать, когда

• вы испытываете сильную боль – эмоциональную или физическую;

• существует огромное искушение, которому вы должны противостоять;

• вы имеете дело с временной, но очень сложной ситуацией, которой невозможно избежать;

• это чрезвычайная ситуация, и вы должны быть продуктивны и сосредоточены… даже если вы совершенно подавлены;

• возник конфликт, и вам нужно отбросить необузданные эмоции, чтобы эффективно общаться;

• вы абсолютно напуганы, но в любом случае должны действовать мудро.

Кризис может нанести серьезный ущерб чувству эмоционального состояния и контроля любого человека.

Когда вы в трудной ситуации, легко вернуться к старым моделям поведения или по умолчанию прибегнуть к неуклюжим, деструктивным или неосознанным способам выживания.

Проблема в том, что, хотя эти привычки могут на мгновение казаться успокаивающими, в конечном счете они приносят еще больше проблем и создают петли отрицательной обратной связи, которые продолжают усиливаться.

Алекс повредил спину на работе. Он получил пособие от компании, и он свободен от работы, пока ему не станет лучше. Он дома один (его напарник работает весь день), врачи и физиотерапевты похоже не помогают, и конца этому не видно. Его босс был достаточно добр, но Алекс знает, что это только вопрос времени, когда его уволят. Его спине становится хуже, а не лучше, и Алекс не уверен, будут ли финансировать невероятно дорогую операцию, если она ему понадобится, или что делать, когда его сбережения и страховка закончатся.

Другими словами, Алекс находится в кризисе. Ему больно, и ему больше нельзя прописывать обезболивающие, так как они вызывают привыкание. Но в некоторые дни боль становится такой сильной, что Алекс не знает, что с собой делать. Он не может пошевелиться. Он подавлен, встревожен, ему тоскливо, одиноко, он напуган и измучен. И каждый день он сталкивается с мучительной болью, которая не утихает. Что он может сделать?

«Решение» Алекса состоит из трех частей: он успокаивает себя комфортной нездоровой пищей, он неподвижно сидит на диване во время многочасовых марафонских игровых сессий и начинает злоупотреблять алкоголем. Это совсем не помогает, но делает все немного более терпимым. И становится все хуже. В течение нескольких месяцев Алекс не только впадает в депрессию, беспокойство, скуку, одиночество, страх и моральное истощение, он также набирает вес, состояние алкогольного опьянения или похмелья становится обычным явлением, он не ложится спать до 3 часов каждую ночь, а на следующий день спит после полудня. Никто бы не сказал, что у Алекса нет законной «причины» испытывать негативные чувства.

Никто не мог бы сказать, что он виноват, и большинство согласилось бы с тем, что то, как он справляется с кризисом, понятно, даже если и неидеально. Однако ирония заключается в том, что методы Алекса по преодолению дистресса стали собственной формой дистресса. Алекс ничего не может поделать с тем, что повредил спину; однако у него нет навыков, необходимых для того, чтобы пережить кризис, и это большая проблема.

Защитные механизмы, которые он выбрал, являются ложными, потому что, в конечном счете, они создают еще большую проблему, усугубляют страдания и удерживают его в ловушке там, где он находится. Чем больше он пьет, тем менее эмоционально доступен для подруги и тем хуже они общаются. Это означает, что механизм преодоления алкоголизма лишает его важного источника потенциальной поддержки: любовных отношений.

Чем больше нездоровой пищи он ест, тем хуже его общее состояние здоровья. Это означает, что «комфортное» питание на самом деле препятствует способности его организма быстро восстанавливаться. Лишние килограммы, которые еще больше затрудняют выполнение упражнений, прописанных физиотерапевтом, заставляют его чувствовать что угодно, только не «комфорт»! Ночные игры вызывают такое же привыкание. Это приятное развлечение, но оно также делает его злым и воинственным, а поскольку он нарушил свои естественные циклы сна, его тревога и депрессия усиливаются, а не уменьшаются.

Во время кризиса задача оставаться спокойным, позитивным, рациональным и понимающим может показаться титанической. Это может показаться почти невозможным. Давайте будем честны, это не то, что вы хотите делать. Но смысл истории Алекса в том, чтобы показать, что жить той жизнью, которую создают ложные защитные механизмы, на самом деле намного, намного сложнее!

Мы терпим страдания не потому, что они нам нравятся, а с целью научиться улыбаться и переносить их.

Мы терпим несчастье, потому что это менее тяжелая работа до тех пор, пока страдания не поглотят нас.

Как успокоить себя

В жизни боль неизбежна. Но у нас есть выбор в том, как мы на нее реагируем.

Самоуспокоение – это способ признать и принять боль, которая неизбежна, не делая ее больше, чем она должна быть.

Когда вы протестуете против боли, потерь и несправедливости, вы на самом деле продлеваете и приумножаете этот негатив. Вы направляете все свое сосредоточенное внимание на эту боль и усиливаете ее. В такой реакции нет ничего плохого – на самом деле, у ваших древних предков развилась эта гиперфокусировка на боли, потому что она заставляла их переходить в режим решения проблем и быстро устранять угрозу или убегать от нее, чтобы выжить.

Но есть некоторые виды боли, от которых невозможно избавиться. При таких типах боли борьба и сопротивление могут только увеличить ту часть боли, от которой вам приходится страдать. У человека, который жалуется на то, что идет дождь, есть еще одна проблема по сравнению с человеком, который знает, что это так, но предпочитает просто продолжать жить, вместо того чтобы сосредотачиваться на этом факте.

Самоуспокоение – это не то же самое, что отвлечение внимания, избегание или небольшая тирада о том, как несправедлива жизнь. Речь идет о том, чтобы быть достаточно добрым к себе, чтобы отказаться добавлять еще что-то к страданиям, которые вы испытываете, будь то страдания такого масштаба, как у Алекса, или что-то более тривиальное, например, дождливый день. Если вы действительно ничего не можете сделать, чтобы избавиться от боли (и в следующей главе мы рассмотрим отличный способ разобраться в этом самостоятельно), то единственный разумный следующий шаг – сделать все возможное, чтобы перенести ее.

Заземление – отличный способ самоуспокоиться. Когда вы привязываетесь к своим чувствам, вы отвлекаете свой сознательный разум от тревог, размышлений, сожалений и страхов, которые основаны на прошлом и будущем, и вместо этого мягко просите его отдохнуть в настоящем.

Ирония в том, что мы сами создаем себе много драмы, пытаясь убежать от болезненного момента в настоящем, с которым, по нашему мнению, невозможно справиться.

Но если бы мы остались с этим на некоторое время, то увидели бы, что все не так плохо, как мы думали.

Ваши пять чувств – это ваши врата в настоящее. Сделайте паузу, вдохните и станьте осознанным. Потратьте пять минут на то, чтобы найти что-то, на чем можно остановиться для каждого чувства – без осуждения или какой-либо плана дня вообще. Что касается Алекса, то, когда его боль в спине достигает непереносимой силы вместо того, чтобы прибегать к аддиктивному поведению^[13], он делает паузу, делает глубокий вдох и делает сознательный выбор не убегать.

Он внимательно всматривается в текстуру диванной подушки и почти бесконечные оттенки синего, которые он может различить в переплетении ткани. Он прислушивается к слабому жужжанию холодильника в соседней комнате, которого раньше не замечал. Он чувствует успокаивающий и слабый аромат средства для смягчения белья, исходящий от одеяла, лежащего у него на коленях. Он дотрагивается до одеяла; есть места, где его собственная грубая кожа соприкасается с ним. Он все еще ощущает на языке привкус кофе из утренней чашки…

Через несколько минут Алекс волшебным образом больше не испытывает боли. Но то, что мгновение назад казалось совершенно ошеломляющим и всепоглощающим, теперь не кажется таким уж большим. Он сделал кое-что другое – вместо того чтобы убегать от боли, он закрепился в настоящем и преодолел ее.

TIPP навыки

Любой может понять, что Алекс не помогает себе, питаясь нездоровой едой, ведя малоподвижный образ жизни и тратя часы впустую, уставившись в экран. Очевидно, что жестокое обращение с физическим телом таким образом может нанести не только психологический, социальный, когнитивный, эмоциональный и даже духовный ущерб. Но мы редко осознаем тот факт, что эти отношения развиваются и в другую сторону: если мы сначала успокоим и отрегулируем физическое тело, мы сможем успокоить центральную нервную систему и улучшить наше психологическое состояние.

TIPP расшифровывается как

Temperature – Температура

Intense Exercise – Интенсивное упражнение

Paced Breathing – Ритмичное дыхание

Paired Muscle Relaxation – Парное расслабление мышц

Эти четыре умения могут успокоить раздраженную лимбическую систему и снизить общее возбуждение (Stephanie Vaughn, PsyD, Psychotherapy Academy, 2022). Физическое возбуждение влияет на психологическое возбуждение и информирует о нем.

Попробуйте холодную воду. Обрызгивание лица прохладной водой на самом деле активирует так называемую «реакцию млекопитающих на погружение», которая является древней адаптацией, приводящей к замедлению сердцебиения, дыхания и общему успокоению нервной системы. Примите быстрый холодный душ, приложите кубик льда на шею или запястье или, если сможете, опустите ноги в прохладную озерную или морскую воду. Низкие температуры влияют на метаболизм вашего организма, лимбическую систему и гомеостатический баланс, в результате чего вы чувствуете себя спокойнее.

Начинайте двигаться. Интенсивные физические упражнения также оказывают уравновешивающее и регулирующее воздействие на организм. Всплеск интенсивной физической активности высвобождает адреналин и вызывает кратковременную эйфорию. Интенсивные физические упражнения – это здоровое развлечение, которое наполняет ваше тело насыщенной кислородом кровью, а учащенное сердцебиение оживляет каждую ткань и орган тела. Делайте все, что заставляет вас интенсивно дышать, потеть или придает немного румянца вашим щекам!

Дышите ритмично. Ваше дыхание и ваше эмоциональное состояние тесно связаны. Если вы дышите медленно, глубоко и ритмично, вы просто не можете находиться в состоянии паники или подавленности. Просто попробуйте это!

Медленно вдыхайте на счет два или три, делайте паузу, затем контролируйте выдох на счет два или три. При этом представьте, что ваше кровяное давление и частота сердечных сокращений снижаются.

Используйте PМR (Paired Muscle Relaxation) – Парное расслабление мышц. Выберите пару мышц (например, верхнюю часть обоих бедер или мышцы каждого большого пальца ноги) и напрягите их как можно сильнее на вдохе. Задержите дыхание, затем очень медленно и контролируемо ослабьте напряжение на выдохе. Трудно быть эмоционально напряженным и взволнованным, если ваши мышцы расслаблены. Напряжение мышц перед расслаблением приводит к более глубокому спокойствию. Повторите упражнение несколько раз, а затем переходите к другой парной мышце, пока не проработаете все свое тело. Это отличный соединитель разума и тела, который позволяет вам замедлиться, успокоиться и расслабиться. Это может сочетаться с ритмичным дыханием и особенно полезно ночью в постели, чтобы помочь вам заснуть.

У использования TIPP есть одно огромное преимущество: ваш разум не требуется! Вы можете заметить негативные мысли, искушения, расстроенные эмоции и тревожные циклы. Тем не менее, вам вообще не нужно иметь с ними дело, а заниматься только на уровне своего тела. Большинство психологических техник самоуспокоения не работают, потому что люди выполняют их в возбужденном состоянии. Например, если вы попытаетесь рационально поспорить с самим собой о том, почему вам не следует паниковать, до вас по-настоящему не дойдет, если ваше сердце бешено колотится, мышцы напряжены, а кровяное давление зашкаливает. Сначала вам нужно расслабиться, а затем действовать на уровне мыслей, чувств и рациональных аргументов.

Что касается Алекса, то его ситуация улучшается, когда он начинает вносить определенную привычку в свой распорядок дня. Хотя он не может долго стоять, он делает утреннюю разминку, где использует свои руки и адаптирует упражнения таким образом, чтобы он мог выполнять их лежа. Как только ему становится жарко и он потеет, он остывает под холодным душем и заканчивает тем, что быстро растирается полотенцем. Он обнаруживает, что независимо от того, с каким плохим настроением он начинал, он всегда чувствует себя немного более живым и контролирующим себя, когда начинает утро таким образом.

Он также узнает, что, когда физическая боль становится слишком сильной, он может отвлечь себя, делая дыхательные упражнения. Он обнаружил, что парное расслабление мышц ночью перед сном помогает остановить бешеную работу мозга и позволяет ему лучше высыпаться. Эти занятия не являются чудодейственными, но они позволяют Алексу снизить уровень своего возбуждения, чтобы он был более восприимчив к другим стратегиям, таким как вышеупомянутая перестройка мышления, рефрейминг и так далее.

Боль все еще присутствует, и проблема по-прежнему остается проблемой, но его реакция на нее теперь адекватная и умелая.

Что на cамом деле означает радикальное принятие

Большинство из нас неправильно понимают, что означает слово «принятие». Мы сопротивляемся принятию вещей, которые кажутся нам плохими, потому что думаем, что это означает, что мы согласны с ними, что мы хотим, чтобы они продолжались, или что мы пассивно потворствуем тому, что, как мы знаем, неправильно. Если кто-то подходит к нам на улице и пытается вручить нам свой пакет с мусором, то, конечно, мы не обязаны «принимать» это.

Но радикальное принятие – это не принятие в обычном смысле этого слова. Что касается некоторых более фундаментальных аспектов реальности, то нам не предлагают выбора и не спрашивают: «Вы хотите этого?» Нас не спрашивают, нравится ли нам это или мы с этим согласны. На самом деле согласие, кажется, совершенно не имеет отношения к тому, получим мы его или нет! Некоторые аспекты реальности подлежат обсуждению, а другие – нет. Мы можем выбрать здоровый образ жизни, быть в безопасности и избегать заражения микробами. Но мы не можем выбирать, умирать нам или нет. Мы можем выбирать, как мы реагируем на кризисы и чрезвычайные ситуации, но не то, произойдут ли эти события.

Для тех частей реальности, которые не подлежат обсуждению, нам нужно радикальное принятие, которое, по сути, является решением прекратить бороться с реальностью.

Когда мы предпринимаем действия против чего-то, что нам не нравится, но что мы можем изменить, тогда у нас есть шанс это изменить. Когда мы предпринимаем действия против чего-то, что нам не нравится, но что мы не можем изменить, все остается точно таким, как есть, и мы только становимся озлобленными, обиженными на себя или истощенными.

Вы можете принимать реальность, не испытывая к ней симпатии, и при этом жить осмысленной жизнью. Вы можете делать выбор и предпринимать действия в отношении некоторых вещей, даже если вам не удается принять решение в отношении других. Жизнь может быть трудной, но управляемой.

Конечно, легче сказать, чем сделать! Давайте представим, что Алекс делает успехи, но через несколько месяцев врачи говорят ему, что нужна будет операция. Они также говорят ему, что операция с вероятностью примерно в пятнадцать процентов может привести к полному параличу ниже пояса. Ничего себе! Этот факт подобен кирпичной стене, в которую он врезается. Алекс исследует, выслушивает другие мнения и собирает все данные, какие только может, но в конце концов он все равно сталкивается с непреложным фактом: ему нужна операция, которая сопряжена с риском необратимого паралича. Если его не прооперировать, его жизнь станет невыносимой, и он может еще больше повредить свой позвоночник. Алекс думает: «Этого не должно было случиться. Я не могу с этим справиться. Это несправедливо. Я не могу с этим смириться».

Как Алекс может смириться с этим ужасным «выбором», который у него есть? Как он сможет, не дай бог, смириться с тем, что его парализует, если таков будет результат? Возможно, вы сталкиваетесь с реальностью не столь суровой, как Алекс, но процесс, который он использует, чтобы найти решение, точно такой же, какой вы можете использовать, когда обнаруживаете, что «спорите с реальностью»:

Шаг 1: Признайте, что на самом деле вы боретесь с реальностью. Действительно, потратьте минутку, чтобы осознать, что вы толкаете объект, который не может сдвинуться с места. Вы заметили слово «должен» в мыслях Алекса? Обратите внимание на свою борьбу. Обратите внимание на свои ощущения в теле – напряжение, тошноту и т. д.

Шаг 2: Скажите себе, что это невозможно изменить. Это сложнее, чем кажется. Точно так же, как жаловаться – значит сосредотачиваться на проблеме без активных усилий по ее изменению. Борьба с реальностью – это негативная реакция, которая ровно ничего не делает для изменения фактов.

Шаг 3: Будьте честны с реальностью, с которой сталкиваетесь. Если вы должны принять ее, знайте, что вы принимаете. Правду всегда легче переносить, когда вы можете видеть ее со всех сторон! Посмотрите на причину и следствие. Будьте внимательны к деталям.

Шаг 4: Представьте, что было бы с вами, если бы вы действительно приняли эти факты. Какие шаги вы бы предприняли (или не предприняли)? Как бы вы справились? Что бы вы выбрали?

Шаг 5: Примите и уважайте то, что вы чувствуете. Если вы принимаете свою реальность, это не значит, что вы вдруг перестаете чувствовать то, что чувствуете. Полностью признайте любые чувства: гнев, сожаление, грусть или разочарование.

Шаг 6: Напомните себе о том, что важно. Жизнь все еще стоит того, чтобы жить, даже если в этот момент вам больно. Помните о том, что вы цените, о принципах, которыми руководствуетесь, и о мечтах, которых надеетесь достичь. Возможно, вам придется отложить или пересмотреть эти мечтания. Все в порядке. Пересмотрите свое будущее и начните интересоваться тем, какой смысл вы можете извлечь из своего опыта.

Навык ACCEPTS

Эта аббревиатура расшифровывается как:

A – Activities (Активности)

C–Contribute (Содействие, Сотрудничество)

C–Comparisons (Сравнение)

E – Emotions (Эмоциональность), то есть примерять эмоции, противоположные тем, которые у вас есть

P – Push (Оттолкните проблему или отложите ее в долгий ящик)

T – Thoughts (Мысли), то есть занимайте свой разум другими задачами, а не мыслями и чувствами, связанными с кризисом

S – Sensations (Ощущения), то есть заземление в пяти органах чувств, как описано выше (TherapistAid.com, 2015)

Для Алекса это могло бы выглядеть так:

A – быть занятым упражнениями, хобби, домашними поделками, приготовлением пищи и заставлять себя совершать прогулки, когда может;

C – волонтерство на линии помощи в кризисных ситуациях в области психического здоровья, которое он может выполнять из дома и которое приносит ему некоторое удовлетворение от того, что он может помогать другим;

C – полезные сравнения – он понимает, что какой бы серьезной ни была его травма, могло быть и хуже, и что ему во многих отношениях повезло, что он получил такую поддержку;

E – когда он чувствует абсолютное отчаяние, он пытается посмеяться над собой и с чувством юмора отнестись к ситуации;

P – ошеломленный решением, которое ему предстоит принять (оперировать или не оперировать?), он предпочитает просто отдохнуть и обдумать ситуацию, отложив принятие решения до тех пор, пока не успокоится;

Т – отвлекается, составлением списков покупок, подготовкой подробных бюджетов, разгадыванием загадок или планированием детального проекта «Сделай сам»;

S – выполняет упражнение на заземление каждый раз, когда он чувствует, что его мысли снова скатываются в негативную спираль.

Как вы можете видеть, даже в ситуации, которая кажется совершенно безнадежной, у вас всегда есть выбор, и вы многое можете сделать, даже когда кажется, что его нет!

Терпимость к стрессу – это набор навыков, которые помогут вам выжить и справиться с ситуацией, а не долгосрочная стратегия для того, чтобы прожить свою лучшую жизнь.

Это опора, которая поможет вам справиться с бедствием, не усугубляя ситуацию. Но этого само по себе недостаточно. Рано или поздно Алексу придется решить, делать операцию или нет.

Если вас когда-нибудь одолеют негативные чувства, знайте, что у вас всегда есть инструменты, чтобы успокоиться физически, утешить себя, принять происходящее и найти способы справиться с самыми сильными эмоциями по мере их возникновения. Эти инструменты не решат проблему, но они помогут вам пережить худшее в целости и сохранности до тех пор, пока вы не почувствуете себя сильнее и будете готовы искать решения.

Мозговое расхламление, мысленное наблюдение и запланированное время для беспокойства

Крису было трудно преодолевать досадные жизненные препятствия.

Кэрри пришлось бросить вызов искаженным ментальным фильтрам, которые она использовала, чтобы взглянуть на себя со стороны.

Дэн боролся за то, чтобы переосмыслить историю вины и стыда, в которой он жил.

Эллен изо всех сил старалась преодолеть свою депрессию и подавленное настроение.

Алексу пришлось научиться справляться с очень реальными ощущениями физической боли.

Каждому из этих людей приходилось сталкиваться с очень разными проблемами, но, в конечном счете, каждый из них проработал свою собственную версию негативного мышления и то, как найти выход из него. Однако есть одно проявление негатива, которое мы еще не рассматривали, и это тревога. Эта глава для вас, если вы обнаружите, что ваш негатив принимает форму беспокойства, чрезмерных размышлений и стресса.

В духе радикального принятия, а не борьбы со своим разумом или с реальностью, мы начнем с основного принципа КПТ при работе с тревогой: мы не пытаемся заставить себя не беспокоиться. Это все равно что услышать: «Не думай о розовом слоне». Просто сказав это, вы сразу же вспоминаете о розовом слоне! Итак, перво-наперво: если вы будете беспокоиться о своем беспокойстве и переживать из-за своего беспокойства, это ни к чему вас не приведет.

Вместо этого нажмите на заглавную букву в слове «Вы» и напомните себе, что у вас есть выбор. В технике «откладывания беспокойства на потом» мы, по сути, говорим себе: «Хорошо, учти, у тебя будет полное разрешение беспокоиться. Я тебя не остановлю. Все, что я собираюсь сделать, это решить, когда ты сможешь тревожиться и как долго». На самом деле скажите себе, что ваше намерение состоит в том, чтобы беспокоиться более эффективно. Итак, например, вы решаете, что вместо того чтобы беспокоиться прямо сейчас, вы намеренно будете тревожиться позже, сегодня в 18:00 в течение двадцати минут.

Планирование своего негатива и беспокойства может показаться странным занятием, но это работает.

Потому что:

1. Вы учитесь осознавать, что на самом деле беспокоитесь. (Опять же, речь идет о том, чтобы дистанцироваться – это не «С деньгами туго!», а «Сейчас меня мучают мысли о деньгах».)

2. Вы избегаете запутывания в этом беспокойстве, также как и вступления с ним в войну, сопротивления ему или отрицания его.

3. Вы берете все под свой контроль. Просто потому, что возникает мысль и говорит: «Посмотри на меня!» это не значит, что вы должны подчиняться.

4. Вы получаете более глубокое представление о том, как на самом деле проявляется беспокойство в вашей жизни – как оно приходит и уходит, нарастает и спадает, и со временем становится совершенно бесполезным…

5. Вы приводите себя в проактивное состояние ума, когда перестаете беспокоиться и начинаете разрабатывать стратегию.

Тревога – это именно тот вид умственной деятельности, который, если им не заниматься, в конечном счете рассеется.

Вероятно, вы можете вспомнить несколько случаев, которые вас действительно беспокоили день, неделю или десять лет назад, и которые сейчас едва ли приходят вам в голову. Почему? Просто потому, что прошло время.

Когда вы запланируете свое беспокойство на какое-нибудь время, вы можете заметить, как часто вы на самом деле забываете об этом, когда истекает отведенное для беспокойства время. Или, когда приходит время и у вас появляется свобода действий, чтобы беспокоиться сколько душе угодно, вы понимаете, что проблема просто больше не кажется такой важной. Иногда, когда вы приходите на свою назначенную встречу с беспокойством, вы обнаруживаете, что вам даже больше не хочется беспокоиться, что вы чувствуете себя намного спокойнее и способны справиться с любым оставшимся негативом, или что негатив уже рассосался сам по себе.

Вот как отсрочка беспокойства может выглядеть на практике.

Будьте осознанны

Вы замечаете их повторяющееся появление, не так ли? Все начинается с простого осознания того, что у вас возникают тревожные мысли и беспокойства. Просто воспринимайте и наблюдайте; не судите. Старайтесь не быть слишком суровым к себе, если вы заметили спираль беспокойства, которая, кажется, выходит из-под контроля. Попробуйте немного попрактиковаться в радикальном принятии.

«В данный момент я чувствую себя крайне встревоженным».

«Я чувствую себя такой взвинченнной. У меня в животе все скручивается в узел».

«У меня все время возникает мысль “что, если”, и мне трудно ее остановить».

Откладывание

Даже если вам придется сделать это вслух, разрешите себе волноваться; только беспокойство должно быть отложено на время по вашему выбору. Убедитесь, что до выбранного вами времени остается по крайней мере пара часов (чтобы дать вашему психическому состоянию время измениться), но не настолько далеко, чтобы вы подсознательно чувствовали, что на самом деле этого не произойдет. Запишите

• день, дату и время,

• продолжительность беспокойства,

• о чем вы будете беспокоиться.

Дельгадо его соратники (Behaviour Research and Therapy Поведенческие исследования и терапия, 2010) обнаружили, что отсрочка беспокойства является ключом к успешной программе обучения для тех, кто испытывает хроническое беспокойство. Как это сделать?

Допустим, вы беспокоитесь о предстоящей проверке эффективности работы. Вы замечаете, что беспокоитесь из-за чрезмерных размышлений: «Может быть, будет действительно неловко. Что я буду делать, если они продолжат говорить об инциденте в марте? Возможно, они уже обсудили это между собой. Может быть, все уже обсудили это, и они готовятся уволить меня в этот самый момент. Что, если я заплачу или рассержусь во время встречи? Что, если я скажу что-то, о чем пожалею?»

Вы останавливаетесь, становитесь внимательными и понимаете, что ваши тревожные мысли уносятся прочь. Вы говорите вслух: «Все в порядке, но сейчас мы не беспокоимся». В блокноте вы записываете: «11 утра. Вторник, десять минут времени для беспокойства, опасения по поводу предстоящей проверки эффективности». Когда вы закрываете блокнот, вы заключаете соглашение с самим собой, и поэтому вам не нужно продолжать беспокоиться.

Доводите дело до конца

Естественно, вскоре ваш разум снова наполнится беспокойством. «Как ты думаешь, может быть, нам стоит подготовить несколько умных опровержений на случай, если они захотят поговорить о том, что произошло в марте? Просто на всякий случай?» Вы замечаете это и не спорите с этим. Вы также никак не действуете и не реагируете. «Нет, имей в виду, мы не будем делать это сейчас – мы волнуемся завтра в 11 утра, помнишь?»

Активно напоминайте себе, что большая важная проблема, на которую ваш мозг пытается привлечь ваше внимание, непременно получит то внимание, которого заслуживает… в свое время. Скажите себе, что вам позволено сосредоточиться на задачах текущего момента, потому что на данный момент о беспокойстве действительно позаботились. Все время с сегодняшнего дня до 11 утра завтрашнего дня теперь «свободно». Когда беспокоящая мысль возвращается, уверенно скажите ей: «О, не волнуйся, я уже разобрался с тобой!»

А когда наступит 11 утра? Что ж, сделайте, как вы сказали, сядьте и побеспокойтесь десять минут. Но на самом деле волнуйтесь! Не позволяйте своим мыслям отвлекаться на другие заботы – только на ту, которой вы обещали заняться. Вы можете действительно решиться на это, потому что, как только десять минут истекут, вы больше не будете об этом думать. Обратите внимание, что происходит в процессе. Вы возможно:

1. больше не заботитесь об этой проблеме,

2. почувствуете себя способным справиться с тревогой или управлять ей,

3. осознаете действие, которое вы можете предпринять, чтобы изменить обстоятельства,

4. по-прежнему остаетесь на исходной точке, и решения не видно.

Почти всегда результат будет равен 1, 2 или 3. Однако иногда вы будете продолжать что-то пережевывать, и это будет вас беспокоить. Постарайтесь изо всех сил спросить, есть ли хоть одна маленькая вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить ситуацию. Затем запланируйте это и сразу же сделайте. Если вы поймаете себя на том, что беспокоитесь дальше – тогда повторите процесс. Отложите это беспокойство до другого раза. По крайней мере, вы ограничиваете свою подверженность сложной ситуации, с которой вы ничего не можете поделать.

Вы можете начать замечать, что продолжаете беспокоиться о чем-то, что либо а) никогда не наступит, либо б) действительно наступит и будет не так плохо, как вы думали, или даже в) это действительно произойдет и это настолько плохо, но это не имеет значения, потому что вы смогли справиться с этим.

Один из вариантов этой практики заключается в том, чтобы вывести беспокойство наружу, пока вы его откладываете. Итак, чтобы ни пришло вам в голову, представьте, что вы перенаправляете тревогу на страницу и записываете. Правило таково: как только это записано в дневнике беспокойства, оно больше не должно быть у вас в голове. Дневник тревог подобен хранилищу. В течение всего дня собирайте небольшие ноющие страхи и озабоченности по мере их возникновения, записывайте их и откладывайте дневник в сторону, чтобы обдумать позже, на своих собственных условиях.

Через некоторое время после этого задайте себе несколько вопросов:

Есть ли какие-то повторяющиеся темы?

Как часто то, чего вы боитесь, на самом деле происходит?

Есть ли какая-то разница в результате, когда вы действительно беспокоитесь, по сравнению с тем, когда вы этого не делаете?

Последний вариант называется «мозговое расхламление», и это именно то, на что он похож. Когда наступит назначенное вами время для беспокойства, выложитесь по полной и запишите ВСЕ на странице. Согласно Hamm (“The Value of an End of the Week Brain Dump”, 2015) в способности разглагольствовать, бредить, говорить то, что вам нравится, и выплескивать все это наружу заключена огромная сила. В течение целых пяти минут (старайтесь не затягивать слишком надолго!) у вас нет ограничений, и вы можете ощутить всю очищающую силу беспокойства так сильно, как только можете.

Представьте, что ваш мозг подобен комнате в доме, которая только что стала слишком захламленной. Когда вы устраиваете «мозговое расхламление», вы, по сути, выбрасываете весь этот хлам. Смысл заключается в том, чтобы признавать свои мысли и выводить их за пределы себя.

Главная причина, по которой мы беспокоимся, заключается в том, что наш мозг считает, что это полезно.

Он хочет продолжать привлекать наше внимание к чему-то, что может представлять угрозу или проблему в будущем, но если вы изложите это на бумаге, это отправит сильный сигнал вашему подсознанию: «Я это заметил. С этим разбираются. Я не забуду. Теперь ты можешь перестать напоминать мне об этом!»

Что вы должны включить в свое «мозговое расхламление»? Все, что вам нужно. Записывайте идеи, мысли, чувства и страхи, возникающие в потоке сознания. Запишите в свой список дел то, что вы боитесь забыть. Сожаления, опасения, жалобы – все, что вам нравится.

Что вы будете делать со своим мозговым мусором, зависит от вас – замечательно то, что как только это будет изложено на бумаге, вы сможете что-то с этим сделать. Вот несколько вариантов:

• Сожгите, скомкайте или выбросьте бумагу, если то, что вы написали, является просто бесполезным или разрушительным материалом. Вздохните с облегчением.

• Обработайте то, что вы написали. Выберите что-то одно, что не дает вам покоя, и сознательно решите предпринять шаг для решения этой проблемы. Только одно – вы не сможете справиться со всем!

• Просмотрите материал, выявите негативные и саморазрушающие убеждения и аккуратно перепишите их. Превратите их в утверждения, с которых вы начнете следующий день. Описанный выше метод ABC может стать отличным приемом для использования здесь.

• Если для вас это имеет смысл, помолитесь или поразмышляйте о некоторых вещах, которые давят вам на сердце, но вы застряли на них. Попросите высшую силу помочь вам нести это бремя или выполните упражнение по визуализации, в котором вы освободите себя от необходимости больше беспокоиться об этом.

Превращение беспокойства в осознанность

Люди, которые борются с тревогой, на самом деле наделены тайной сверхспособностью. Если они ей воспользуются, то способны задействовать огромный потенциал для повышения осознанности. Каждая навязчивая и тревожная мысль может быть подобна «колокольчику для медитации», призывающему вас к осознанности и возвращающему вас в настоящий момент. Как?

Попробуйте «ментальные заметки». Исследования нейровизуализации подтвердили, что практика осознанного мысленного наблюдения действительно может изменить структуру и функции мозга, что приводит к улучшению эмоциональной регуляции (Guendelman, Medeiros & Rampes, Frontiers in Psychology, 2017) и потенциально улучшает обучение и память (Zepeda et al., 2015). Ментальные заметки легко сделать:

1. Станьте осознанным и понаблюдайте за имеющимися мыслями. Никакого осуждения.

2. Отметьте этот опыт и обозначьте его «Я думаю».

3. Продолжайте. Повторяйте до тех пор, пока мысль не рассеется или вы не начнете двигаться дальше.

Каждый раз, когда у вас возникает мысль, любая мысль вообще, вы можете остановиться, чтобы осознать себя. В некоторых буддийских храмах и монастырях периодически звонит колокол для медитации, что бы, где бы люди ни находились и что бы они ни делали в этот момент, они могли остановиться и снова подключиться к настоящему. Вы можете сделать то же самое со своими собственными мыслями и разговором с самим собой. Каждый раз, когда вы слышите тревожную мысль, воспринимайте ее как звонок, который зазвенел, напоминая вам вернуться в настоящее. В своей книге «Сочувствие к себе: главная практика для внутренней опоры и счастья» Кристин Нефф пишет:

«Идея состоит в том, чтобы делать тихую мысленную пометку всякий раз, когда возникает определенная мысль, эмоция или ощущение. Это помогает нам более осознанно относиться к тому, что мы переживаем. Например, если я замечаю, что чувствую гнев, я начинаю сознательно понимать, что я зол… тогда это дает мне возможность мудро реагировать на мои обстоятельства».

Однако ключевое слово здесь – мягко! Мы не набрасываемся на свои мысли с осуждением. И конечно, вы не сможете сохранять осознанность сто процентов времени, но если вы сможете ухватиться за тревожную мысль и отметить ее, тогда вы сможете превратить любую мысль в возможность быть осознанным.

Эта техника вдохновлена множеством различных техник медитации и предназначена для подавления отвлекающих факторов и успокоения того, что буддисты называют «обезьяньим умом» – того внутреннего диалога, который бездумно перескакивает с одного предмета на другой. Может показаться, что мысленных заметок не так уж много, но, если вы таким образом приправляете свой день небольшими моментами метапознания, будьте готовы к большим-пребольшим переменам в долгосрочной перспективе. Практикуйте это достаточно часто, и вам будет гораздо труднее «слиться» с негативными мыслями. Вы просто сохраняете достаточно большую дистанцию, чтобы не слишком запутаться.

Просто помните о трех ключевых элементах, когда вы практикуете ментальные заметки:

Ваше намерение должно состоять в том, чтобы сохранять осознанность в настоящем моменте.

Ваше внимание должно быть сосредоточено только на том, что происходит в настоящем.

Ваше отношение должно быть ненаправленным, непредвзятым и добрым.

Классический подход во время медитации состоит в том, чтобы сказать, например, «Я слушаю» или «Я слышал», когда вы замечаете, что снаружи лает собака. Возможно, вы действительно приверженец Дзен и просто отмечаете: «Слушание». Вы не позволяете себе убежать и следить за звуками так, чтобы вскоре подумать: «Это соседская собака» или «Я бы хотел, чтобы она заткнулась». Вы просто отмечаете и навешиваете ярлыки на то, что делает ваш мозг, а затем двигаетесь дальше.

В случае тревоги вы делаете нечто подобное, чтобы не «отвлекаться» на мысли, которые кажутся срочными и важными, но на самом деле таковыми не являются. Итак, если вы сидите за своим столом, пытаетесь работать и замечаете, что вам в голову приходит мысль («Проверка эффективности будет такой трудной!»), вы останавливаетесь на полпути, отмечаете мысль, навешиваете на нее ярлык и двигаетесь дальше, не отвлекаясь. «Обдумано», – говорите вы и проходите мимо.

Другой способ привнести принципы осознанности в мозг, зависимый от беспокойства, называется «сосредоточение на повседневных задачах» (Centre for Clinical Intervention, Saulsman et. al). Если вы один из многих людей, которые не любят медитацию или просто не находят в своей жизни места для ее практики, не волнуйтесь – буддисты и те, кто занимается медитацией, не обладают монополией на осознанность!

Все, что требуется, чтобы успокоить встревоженный ум – это оставаться в настоящем моменте.

Тревоги и озабоченности живут где-то в прошлом или будущем. Однако, если вы «остановитесь» прямо здесь и прямо сейчас, ваш мир замедлится и станет более спокойным и управляемым.

1. Выберите приземленную и повседневную задачу, которая не требует слишком больших умственных способностей, – например, мытье посуды.

2. Выполняйте задание, но делайте это очень целенаправленно. Уделяйте сверхвнимание тому, что вы делаете. Сосредоточьтесь на пузырьках мыла. Температуре воды. Ритмичные движения ваших рук и вес каждой тарелки, когда вы ее держите (как вы можете видеть, это форма заземления).

3. Когда ваш разум отвлечется, верните его к текущей задаче. Сосредоточьте все свое внимание до последней капли на стоящей перед вами задаче, не более того.

Вы можете найти огромное облегчение от чрезмерных размышлений и беспокойства, выполняя совершенно обычные повседневные задачи, такие как поход на почту или заправка автомобиля топливом.

Резюме

• Нам нужны навыки терпимости к стрессу, которые помогут нам справиться с чрезвычайно тяжелыми или болезненными моментами или чрезвычайными ситуациями. Когда мы в трудной ситуации, легко вернуться к старым моделям поведения или по умолчанию прибегнуть к неуклюжим, деструктивным или неосознанным механизмам защиты.

• Самоуспокоение – это способ признать и принять боль, которая неизбежна, не делая ее больше, чем она должна быть. Это не отвлечение или избегание, а закрепление в настоящем с помощью ваших пяти чувств – техника, называемая заземлением.

• TIPP означает температуру, интенсивные физические упражнения, ритмичное дыхание и парное расслабление мышц – все это может помочь снизить физиологическое возбуждение. Попробуйте холодную воду, энергичные движения или дыхательные упражнения, чтобы успокоить лимбическую систему.

• Практикуйте радикальное принятие, что не означает, что нам нравится происходящее, а только то, что мы согласились не бороться с реальностью. Признайте то, что вы чувствуете и реальность ситуации и напомните себе о том, что важно.

• Аббревиатура ACCEPTS (Activities – действия, Contribute – вклад, Comparisons – сравнения, Emotions – эмоции, Push away – отталкивание, Thoughts – мысли, Sensations – ощущения) может помочь вам лучше переносить кратковременные страдания – хотя и не в долгосрочной перспективе.

• Что касается беспокойства, то наша цель состоит не в том, чтобы заставить себя не беспокоиться, а в том, чтобы беспокоиться более эффективно. Планирование времени для беспокойства позволяет вам осуществлять упреждающий контроль и помогает сохранять дистанцию.

• Обратите внимание на беспокойство, запишите время, на которое вы его отложите – с указанием продолжительности и содержания, – и сделайте, как запланировали.

• Ментальные заметки и фокус на повседневные задачи могут помочь вам превратить тревожные моменты в возможности для осознанности.

Глава 4
Обновите свой психологический инструментарий с помощью стоической философии Amor Fati^[14]

Задолго до того, как первые психиатры и психологи начали создавать модели человеческих страданий, древние стоики^[15] обладали полностью развитым пониманием человеческого состояния и жизненной философией, которую они считали наиболее сбалансированной и рациональной. Тот факт, что так много современных людей все еще находят утешение и силу в этих древних принципах, является свидетельством того, насколько они действительно полезны.

Стоики были мастерами «жить настоящим». Они ясно видели, что ответом на негативное мышление и особенно на беспокойство является возвращение в единственное место, которое вы действительно можете контролировать: в настоящее.

Прошлое имеет значение, но его следует изучать и извлекать из него уроки, а затем забывать. Будущее также имеет значение, но мы не должны бесполезно зацикливаться на нем; вместо этого мы должны использовать то, что у нас есть прямо сейчас, чтобы строить планы, быть готовыми к худшему и запускать проекты, которые послужат нам наилучшим образом. Кроме того, о будущем тоже следует забыть – в конце концов оно наступит в свое время, так или иначе!

За пределами радикального принятия: Amor Fati

Один из способов переосмыслить свое отношение к прошлому – принять стоическую позицию amor fati. Это примерно переводится как «любовь к своей судьбе» и является чувством, которое, к сожалению, не распространено в современных сердцах и умах. С таким отношением человек не просто терпит свою судьбу, но принимает ее – любит ее. Что бы ни происходило в жизни – а это включает в себя все болезненные, сбивающие с толку и трудные моменты – приветствуется и ценится как нечто прекрасное и, по-своему, необходимое.

В своей книге «Энхиридион» Эпиктет^[16] советует нам: «Не стремитесь к тому, чтобы все происходило так, как вы этого хотите; скорее, желайте, чтобы то, что происходит, происходило так, как оно происходит: тогда вы будете счастливы».

Другими словами, научитесь хотеть того, что есть, и вы перестанете бороться с чем бы то ни было.

В более поздней работе «Искусство жить» он говорит нам, что «благоразумные люди смотрят дальше самого инцидента и стремятся выработать привычку использовать его с пользой».

В своем знаменитом труде «Размышление» всеми любимый философ-стоик Марк Аврелий^[17] говорит: «Вселенная, все, что созвучно тебе, созвучно и мне; если что-то своевременно для тебя, то для меня это не слишком рано и не слишком поздно. Природа, для меня все плоды, которые приносят твои времена года; все исходит от тебя, все содержится в тебе, все возвращается к тебе». Можете ли вы ощутить огромное чувство облегчения от этого отрывка?

Эти философы предполагают, что мы спокойно переносим наши несчастья и остаемся сильными, но они идут несколько дальше – наши несчастья, с отношением amor fati, на самом деле являются не тем, что нужно переносить, выносить и терпеть, а тем, что нужно принять. Если сама реальность сочла нужным, чтобы определенные вещи происходили, кто вы такой, чтобы спорить? На самом деле, почему вы должны делать что-то еще, кроме как радоваться тому, что события развивались именно так, как они развивались?

Такой образ мышления требует некоторого времени для осмысления и принятия, поскольку он настолько радикально отличается от типичного чувства сожаления, неудовлетворенности и сопротивления, которое большинство из нас учат устранять, когда дело касается нашей жизни. Хотя первоначальные принципы исходили от философов-стоиков, таких как Сенека и Аврелий, именно философ Фридрих Ницше^[18] возродил эту тему в своей книге «Ecce Homo», сказав: «Моя формула величия в человеке – amor fati: человек не хочет ничего другого, ни вперед, ни назад, ни во всей вечности. Не просто выносить то, что необходимо, и еще меньше скрывать это – любой идеализм есть ложь перед лицом того, что необходимо, – но любить это».

Это глубокий сдвиг парадигмы. Как вы думаете, какой была бы ваша жизнь, если бы вы искренне хотели, чтобы «ничего не менялось», и воспринимали каждое событие – прошлое, настоящее и будущее – как нечто чудесное? Это чувство выходит за рамки принятия того, что есть (и буддийские философы, несомненно, поняли бы этот момент) – речь идет о том, чтобы быть решительно очарованным всеми формами и контурами собственной жизни.

Ницше продолжает в своей книге «Веселая наука»:

«Я хочу научиться видеть все больше и больше прекрасного в том, что необходимо; тогда я стану одним из тех, кто делает вещи прекрасными. Amor fati: пусть отныне это будет моей любовью! Я не хочу вести войну против того, что уродливо, я не хочу обвинять; я даже не хочу обвинять тех, кто обвиняет. Отворачиваться будет моим единственным негативом. И в целом: когда-нибудь я хотел бы быть только тем, кто говорит “Да”».

Здесь Ницше намекает на огромный потенциал, который может реализовать отношение amor fati. Если мы не только принимаем, но и любим то, что является нашей судьбой, мы даем себе возможность найти, создать или усилить любую возможную красоту, смысл и силу в этих событиях. Мы можем преобразовать их. Мы перестаем быть борцами с реальностью, всегда говорящими «нет» тем, у кого благодарность, любопытство и позитивность заложены во всем, что они делают, так что нет ничего, чему они не могли бы сказать «да».

Если все это звучит чересчур абстрактно, не волнуйтесь. Есть очень простые способы культивировать любовь к себе в собственной жизни прямо сейчас.

Совет 1: Оцените событие как можно более объективно

Помните, что вещь хороша или плоха только в зависимости от того, с какой точки зрения вы на нее смотрите. То, что является трагедией для одного, является благословением для другого – и совершенно нейтральным для третьего. Постарайтесь смотреть на события без завесы вашего собственного сопротивления, осуждения или мнения, наложенного поверх всего этого. Чтобы сделать это, запишите отчет о событии в самых простых, нейтральных выражениях, какие только можете себе представить, как если бы вы были непричастной третьей стороной, наблюдающей издалека. Не смешивайте никакие интерпретации, эмоции или мнения. Когда вы перечитаете это про себя, вы увидите, насколько это управляемо.

Совет 2: Имейте Мантру^[19]

Джоко Виллинк – бывший морской котик и писатель, и его мантра для всех трудных или неприятных ситуаций проста: «Хорошо!» Он говорит:

«Когда дела идут плохо: не расстраивайтесь так сильно, не пугайтесь, не отчаивайтесь. Нет. Просто взгляните на проблему и скажите: “Хорошо!” Так вот, я не хочу сказать что-то банальное; я не пытаюсь казаться мистером Улыбчивым Позитивным парнем. Этот парень игнорирует суровую правду. Этот парень думает, что позитивный настрой решит проблемы. Этого не произойдет. Ни один из них не будет зацикливаться на этой проблеме. Нет. Примите реальность, но сосредоточьтесь на решении. Примите этот вопрос, примите эту неудачу, примите эту проблему и превратите ее во что-то хорошее».

Какую бы мантру вы ни выбрали, произнесите ее вслух или про себя, когда поймаете себя на том, что чувствуете решительную нелюбовь к своей судьбе.

«Хорошо».

«Спасибо».

«Так оно и есть».

«Да».

«Я приветствую это».

Совет 3: Сосредоточьтесь на действиях, сосредоточьтесь на решениях

Было бы большой ошибкой полагать, что любить свою судьбу – это то же самое, что быть пассивным, побежденным фаталистом. На самом деле верно обратное; только когда вы полностью принимаете то, что есть, вы можете должным образом использовать весь свой диапазон выбора, свободы воли и власти. Мы должны любить то, что есть, но это не значит, что мы упускаем свой шанс высказать свое мнение, предпринять действия и попытаться повлиять на эту реальность.

Когда нам нравится вызов, мы превращаем его в возможность. Когда мы любим свои изъяны и слабости, мы начинаем видеть, что они открывают двери для нашей эволюции и роста.

Когда мы любим своих врагов, мы можем начать видеть в них учителей.

Когда мы любим свои трагедии, несчастные случаи и потери, они начинают восприниматься нами как подарки.

Взгляните на проблему, которую вы описали, и спросите об области применения, чтобы изменить ее. Подумайте о том, что вы можете сделать, разбейте эту задачу на более мелкие части, а затем возьмите на себя обязательство сделать следующий шаг, по возможности прямо сейчас.

Если мы, когда-либо будем сопротивляться невзгодам, говорить «нет» реальности и бороться с ней, все эти потенциальные дары, возможности, уроки и прозрения будут утрачены. Если по-настоящему задуматься, так ли это замечательно – всегда получать то, что, как нам кажется, мы хотим? Действительно ли мы хотим жить в мире, где нам никогда не бросают вызов, где нам никогда не бывает некомфортно, где нас никогда не удивляют и не унижают?

Негативная визуализация

Стоики называли эту технику premeditatio malorum^[20]. Современные ораторы по мотивации и гуру самопомощи предостерегают от того, чтобы предполагать наихудшие возможные результаты или зацикливаться на негативе, но для стоиков это занятие действительно имело определенную ценность.

Идея заключается в том, что вы иногда тратите небольшое количество времени, представляя в деталях негативные вещи, которые могли бы произойти в жизни. Поступая таким образом, вы заново начинаете ценить все то, что у вас есть. Это похоже на повторную калибровку, когда вы вспоминаете, что важно, и рассматриваете свои текущие проблемы в перспективе, поскольку вы испытываете больше благодарности за то, что уже хорошо работает у вас.

Однако более того, негативная визуализация предназначена для того, чтобы вернуть вам контроль над собой и избавить от переживаний и треволнений.

Когда мы настаиваем на том, чтобы вообще избегать каких-либо негативных предчувствий, мы не даем себе возможности спланировать и подготовиться к ним, и в некотором смысле мы даем им больше власти над нами.

В своем тексте «Тускуланские беседы»

Nick Trenton

Stop Negative Thinking: How to Control Your Thoughts, Stop Overthinking, and Transform Your Mental Habits by

Copyright © 2022 by Nick Trenton

Russian translation rights arranged with PKCS Mind, Inc. through TLL Literary Agency

© Ткачева Н.К., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Глава 1

Переосмыслите свой внутренний диалог и возьмите под контроль разговор с самим собой

Если вы взяли в руки эту книгу, то, скорее всего, заметили, что ваши собственные внутренние мыслительные процессы… не такие, какими они могли бы быть. Всепроникающее негативное мышление – это та проблема, которая поначалу, кажется, остается незамеченной. Человек с предрасположенностью интерпретировать все в негативном свете может долгое время убеждать себя, что он абсолютно сторонний и объективный наблюдатель, а негатив просто заключается в том, что он наблюдает. То, что «снаружи», по-видимому, ужасно много негатива, лишь смутно вызывает у него подозрение и сомнение!

Всепроникающее негативное мышление похоже на наличие на вашей кухне отравленной кастрюли, так что все, что вы готовите в этой кастрюле, тоже становится отравленным. Вы думаете, что у вас есть одна проблема: кажется, вас тошнит от всего, что вы едите! Но на самом деле у вас есть другая, возможно, более серьезная проблема – вы продолжаете пользоваться отравленной кастрюлей.

Если вы регулярно ловите себя на том, что говорите что-то вроде: «Все ужасно», то можете быть совершенно уверены, что на вашей ментальной кухне есть отравленная кастрюля. Существует так много материалов по личностному развитию и самопомощи, предназначенных для того, чтобы помочь вам решить проблемы, о существовании которых вам подсказал ваш разум!

Как мне перестать быть таким ленивым и немотивированным?

Как мне избавиться от того, что я такая толстая (толстый) и не в форме?

Как мне перестать быть таким неудачником?

Вы можете видеть проблему. Но единственное, что вам действительно нужно, – это проявить любопытство касательно образа мыслей, который позволяет вам думать, что вы толстый, ленивый неудачник, с самого начала!

Вы уже знаете, что то, как вы мыслите, влияет на то, как вы видите себя, мир и всех, кто вас окружает. Но все гораздо сложнее.

То, как вы мыслите, влияет не просто на вашу жизнь – это и есть ваша жизнь.

Если разум – это средство, с помощью которого мы рассказываем нашу историю, интерпретируем ее и придаем значение нашему опыту, то разум и отвечает за все это в большей или меньшей степени.

Доцент кафедры когнитивной психологии Лера Бородицкая[1], основываясь на обширных данных Стэнфордского университета, сделала вывод: язык формирует мышление. Автор книги «Перестань играть безопасно» Марджи Уоррелл[2] утверждает, что нейробиология показывает, что «у каждого из нас есть возможность перестроить свой мозг с помощью постоянной практики и заменить деструктивные привычки мышления, речи и поведения более позитивными». Сопоставив эти два факта, мы можем увидеть, что для того, чтобы изменить нашу жизнь, нам нужно изменить наш мозг; а для этого нам нужно переписать язык, который использует наш мозг, – наши мысли.

То, как мы мыслим, определяет, во что мы верим, как мы решаем проблемы, чего мы можем ожидать в будущем и как это планировать, а следовательно, и то, как мы действуем.

То, как мы мыслим, говорит о причинах наших переживаний и их значении, и, следовательно, о нашей ценности в этой истории, то есть о нашей самооценке.

То, как мы мыслим, выделяет определенные события как исключительно важные и позволяет нам забывать о других, то есть мы поддерживаем не то, что наиболее реально, а то, что больше всего соответствует нашим предположениям.

То, как мы думаем, даже определяет, что попадает в наше сознание в первую очередь, и определяет, какие части большого, необъятного мира, о существовании которых мы даже не подозреваем, находятся прямо здесь…

Итак, если ваше мышление сильно склонно к негативу, у вас серьезная проблема. Человечество давно осознало возможность того, что ментальный фильтр может быть настолько искажен, что допускается, что человек полностью потерял связь с реальностью. Мы знаем, что люди, страдающие тяжелыми депрессивными расстройствами, психозом или паранойей, не просто неправильно интерпретируют реальность – они вообще не могут ее видеть. Тем не менее сколько «нормальных» людей разгуливают с головой, полной мыслей, которые точно так же не связаны с реальностью?

Если параноидальный шизофреник говорит: «Я королева Луны, и мне нужно найти дорогу обратно, прежде чем люди-кроты поймают меня», мы легко можем распознать, что это утверждение – бессмыслица, вздор, чепуха. Но если друг говорит вам: «Я не могу пойти с тобой на свидание сегодня вечером; такого рода поступки просто не подходят мне. К тому же я слишком стар», – тогда вы можете не только поверить ему на слово, но даже начать вести себя так, как будто это правда на сто процентов! Но если присмотреться повнимательнее, то у этого второго утверждения не больше доказательств в поддержку, чем у первого. Более того, второе заявление может посеять разрушение так же верно, как и первое, – возможно, оно может нанести еще больший вред.

Осваивая подходы и техники, описанные в остальной части этой книги, вы попытаетесь сделать то, чего, возможно, не делали раньше: подумаете о том, как вы мыслите. Это называется метапознанием. Попытка изменить негативное мышление – это особая задача, потому что мы пытаемся изменить свое сознание… используя наш разум.

Если мы привносим негатив в процесс мышления, мы только усугубляем проблему негативного самовыражения, а не устраняем ее в корне.

Поэтому, когда вы будете читать, постарайтесь помнить о нескольких вещах.

• Вам нужно будет думать так, как вы раньше не думали. Это означает, что упражнения обязательно будут казаться незнакомыми, неловкими, некомфортными или даже неправильными. Это не проблема и не знак того, что вам следует остановиться. Это всего лишь доказательство того, что вы выходите за пределы своей зоны комфорта.

• Вы не испорчены или не уникальны в своей склонности мыслить негативно. На самом деле предпочтение сосредотачиваться на негативе было заложено в ваш мозг за тысячи лет эволюции (подробнее об этом в нашей заключительной главе). Итак, вам не нужно стыдиться, и уж точно вам не нужно испытывать негативные чувства по поводу того, насколько негативно вы себя чувствуете!

• С этого момента вы больше не будете верить себе на слово. Другими словами, вы заключаете сделку с самим собой, что отныне будете понимать мысли такими, какие они есть: мыслями. Не реальность, не истина, не судьба или предназначение. Просто мысли. Просто электрохимическая активность в вашем мозге.

• И наконец, ни в одном месте последующих глав от вас не требуется быть неустанно «оптимистом». Изменение образа вашего мышления – это не самообман, отрицание или вера в удобную ложь. Другими словами, быть негативно мыслящим – это не то же самое, что быть более умным, более реалистичным или более прагматичным.

Мы рассмотрим каждую из вышеприведенных идей более подробно, но пока достаточно просто запомнить одну истину: наша способность по-настоящему менять свой образ мыслей – это не какая-то сверхчеловеческая способность, присущая лишь нескольким людям. Это основывается на двух вещах:

1) честное осознавание и

2) готовность к сознательным и вдохновенным действиям.

Это все. Только эти две вещи. Это означает, что независимо от того, насколько негативными в данный момент являются ваши модели мышления, и независимо от того, насколько загнанными в ловушку и разочарованными вы себя сейчас чувствуете, это возможно изменить. Фактически, начав читать эту книгу, вы уже сделали первый маленький шаг в правильном направлении. Отличная работа!

Проблема 1. Болезнь «все или ничего»

Ваш мозг великолепен в том, что он делает. Его задача состоит в том, чтобы сделать мир удобным для вас, – он создает ярлыки, правила («эвристики») и прогнозы, чтобы вы могли разобраться в событиях, разворачивающихся вокруг вас. Ваши предки выжили именно потому, что они были способны делать это и, проще говоря, делать широкие обобщения и применять стереотипы. И вы тоже это делаете.

Допустим, однажды вы попробуете непальскую кухню и найдете ее абсолютно отвратительной. Вы делаете вывод: «Мне не нравится непальская кухня». Этот вывод предохраняет вас от повторения неприятного опыта, и по крайней мере с неврологической точки зрения можно сказать, что вы узнали и расширили свой опыт познания мира. Однако есть одна проблема: ваш вывод неверен.

Наши ментальные ярлыки, предположения, предубеждения и стереотипы отлично экономят время и усилия, но не всегда точны на сто процентов.

Когда мы берем единичный опыт и экстраполируем наши выводы, чтобы применить их к другим обстоятельствам, которых у нас на самом деле еще не было, мы обретаем чувство контроля и господства над ситуацией… но с риском потерять точность и нюансы. Наш мир становится более управляемым, но это потому, что он становится меньше. Итак, правда может заключаться в том, что вам не нравится только около шестидесяти процентов наиболее распространенных непальских блюд, но вы округлили это до «вся непальская еда» и продолжаете жить, не подозревая, что таким образом вы чрезмерно упрощаете реальность.

Согласно исследованию Rnic, Dozois & Martin (European Journal of Psychology, 2016), всякий раз, когда вы используете следующие слова, вы чрезмерно упрощаете реальность – это именно то, что вы делаете:

Никогда

Всегда

Все

Никто

Навсегда

Ни разу

Чтобы противостоять слишком распространенному черно-белому мышлению, людям советуют исключить эти слова из своего словарного запаса.

Это хорошее начало, но вам нужно быть настороже не из-за слов, а из-за чувств, стоящих за ними.

Каждый раз, когда мы чрезмерно переносим один опыт на другие, которых у нас не было, мы совершаем ошибку.

Мышление крайностями – это проблема, потому что оно ошибочно, но еще бо́льшая проблема в том, что вы живете так, как будто это правда. И это выходит далеко за рамки того, какие слова вы используете или не используете.

Например, Дженне трудно общаться, и у нее возникают проблемы с приобретением друзей в новом городе. После нескольких недель безуспешных попыток присоединиться к группам встреч или пообщаться с людьми в своем спортзале или церкви она рассказывает следующее подруге из ее родного города: «Ты знаешь, как это бывает. Труднее заводить друзей, когда тебе за тридцать, особенно если у тебя нет детей. У людей просто нет времени на общение. Каждый остается в своем маленьком кругу, и познакомиться с ними поближе невозможно». Подруга Дженны мгновенно соглашается. А вы бы не согласились?

Проблема в том, что, хотя Дженна не употребляла слов «никогда», «все» или «всегда», она все равно в огромной степени экстраполирует.

Шаг 1. Мой текущий опыт – это XYZ[3].

Шаг 2. Следовательно, XYZ – это то, что есть у всех людей, во все времена, и так будет всегда.

Дженна могла бы сказать: «В первые несколько недель у меня возникли небольшие трудности в попытках познакомиться с людьми» или «Я еще ни с кем по-настоящему не общалась в спортзале». Вместо этого она придумывает целую теорию обо всех людях повсюду. На самом деле она делает заявление настолько грандиозное и всеобъемлющее, что, кажется, оно относится к состоянию человека в целом. Люди просто не заводят друзей в возрасте за тридцать. Видите ли вы, как она делает это заявление, как будто оно столь же естественно очевидно и истинно, как закон всемирного тяготения?

Это не естественный закон природы. Но что сделала Дженна – она создала мир, в котором он есть. И она живет в этом мире. Она ведет себя так, как будто это правда. Даже не осознавая, она начинает прилагать меньше усилий для знакомства с людьми. Она выполняет все необходимые действия, но в глубине души у нее есть небольшая теория человеческой природы, которую она создала и которая гласит: «Людям на самом деле это неинтересно; вы не сможете присоединиться к их маленькому миру, как бы сильно вы ни старались». Она все же пытается, но не совсем, поэтому это ни к чему не приводит. Люди не реагируют на ее вялые усилия, и это отражает ее собственную двойственность.

И вуаля – Дженна обнаруживает, что живет в мире, который подозрительно похож на то, как она себе это представляла. Это естественный результат крайнего мышления, использования формулировки «все или ничего» и создания грандиозных теорий на основе одного или двух личных переживаний: самоисполняющееся пророчество. Когда мы говорим о мире так, как будто он либо черный, либо белый, все или ничего, идеальный или ужасный… тогда именно так все и происходит.

Проблема 2. Язык общения «out of power»[4]

Давайте остановимся на примере Дженны, в частности на ее утверждении, что «каждый остается в своей маленькой компании и узнать их поближе невозможно». Вы, вероятно, уже слышали, как люди говорят подобные вещи, раньше – или, может быть, вы сами это говорите! Например:

«Послушай, я попробую, но ты же знаешь, как это бывает».

«Это всегда такое испытание – пытаться получить прямой ответ от этих людей…»

«Ну, я слегла с гриппом, так что вся неделя списана со счетов».

Давайте будем честны. Мы живем в мире, который может быть невероятно трудным и мучительным. В мире многое происходит, и с учетом круглосуточного новостного цикла, напоминающего всем о почти постоянных катастрофах, разворачивающихся вокруг нас, неудивительно, что большинство людей по умолчанию настроены на умеренный (или не очень умеренный) пессимизм.

Но слова обладают силой. Когда вы говорите: «Таков мир», вы не только говорите это окружающим вас людям, вы говорите это самим себе.

«Я такой, какой есть».

Когда Дженна говорит: «Каждый остается в своей маленькой компании, и с ними невозможно познакомиться», на самом деле она говорит гораздо больше. Она говорит:

Ситуацию изменить нельзя, то есть она безнадежна.

У нее нет никакого реального контроля над тем, как это происходит, или какой-либо возможности изменить результат.

Это верно не только для некоторых людей, но и для всех людей, включая тех, с кем она еще не встречалась.

Жизнь во многом определяется выбором других людей, а не ее собственным.

Все попытки завести друзей по своей сути являются негативным опытом.

Довольно тяжело, да? Дженна берет все это с собой на каждую встречу или вечеринку. Это влияет на ее способность воспринимать, добры и дружелюбны ли к ней люди или нет. Это влияет на то, как она реагирует на отказ – или на воображаемый отказ. Это меняет то, как она думает о других людях (эгоцентричные, довольно злые) и о себе (посторонняя, пассивная). На самом деле Дженна проецирует это самое чувство каждому, кого она встречает в спортзале. «О боже, так приятно наконец-то встретить кого-то классного! Люди в этом городе немного замкнутые, ты не находишь?»

Постепенно она рассказывает другому человеку, на что именно похож ее мир. Углубившись в рассказ, Дженна замечает, что в ее внутреннем мире царит безнадежность, негатив и пассивность. Дженна хочет общаться: «В данный момент мне трудно знакомиться с людьми», а вместо этого говорит: «Люди не соответствуют моим стандартам. Я исподволь осуждаю их за то, что они не включили меня в свой круг». Если бы вы были тем человеком в спортзале, такое отношение показалось бы вам более привлекательным?

Каждый раз, когда мы используем «out of power» язык, то есть язык пассивный, самоутверждающийся, сомневающийся, сердитый, неуверенный в себе, боящийся, ищущий оправдания или пессимистичный, мы посылаем мощные послания самим себе и другим. И эти послания возвращаются к нам – мы можем видеть, как наше отношение отражается на том, как мы относимся к самим себе, как люди реагируют на нас и как складывается наша жизнь в целом. Если все, что мы видим и переживаем, негативно, то велика вероятность, что мы являемся вероятным общим знаменателем (помните отравленную кастрюлю?).

Речевые привычки отражают образ мыслей, но со временем они становятся нашим выбором и действиями, и это изменяет и формирует наш мир таким образом, что он буквально соответствует нашим мыслям о нем. Это мощная штука.

Подобно скульптору, который создает статую каждым движением резца, вы шаг за шагом создаете свою собственную реальность каждым словом, мыслью и действием.

Однако, к счастью для нас, разрушительные привычки можно выявить и заменить.

Попробуйте сами прямо сейчас.

Легко увидеть принцип в жизни гипотетической Дженны – но как это выглядит в вашей? Есть большая вероятность, что вы даже не знаете. Самые разрушительные и упрямые модели мышления – это те, о которых мы не подозреваем. Это означает, что наша первая задача – осознать их! Вы не можете заглянуть себе в голову. Но что вы можете, так это следить за своим языком и делать выводы о содержимом своей головы.

Ваши речевые привычки расскажут вам все, что нужно знать. В течение следующих двадцати четырех часов возьмите обязательство (нейтрально!) наблюдать за языком, на котором вы разговариваете с другими людьми и с собой. Как ученый, просто собирайте данные в течение двадцати четырех часов и воздерживайтесь от их интерпретации или оценки. Обратите внимание на слова, которые вы используете, на то, как вы воспринимаете явления, и на то, чего вы не говорите. Обратите внимание на образы, которые вы используете, на существительные и дополнения и, да, на содержание тоже. Обратите внимание на любые предположения и догадки. Какие закономерности прослеживаются?

Что с этим делать

Исследование, проведенное в 2020 году в Иране, показало, что люди, которые использовали позитивный разговор с самим собой, меньше боялись смерти и проявляли меньше симптомов ОКР[5] во время карантина из-за COVID-19. Итак, как вы можете превратить негативный разговор с самим собой в позитивный?

Ранее мы говорили, что главное, что вам нужно для борьбы с негативным мышлением (или любой другой вредной привычкой), – это честное осознание и готовность действовать – именно в таком порядке. В последующих главах мы рассмотрим множество способов решения обеих этих задач. Но пока посмотрите, сможете ли вы записать в дневник различные речевые привычки, которые вы заметили в себе. Как только вы это сделаете, вы можете начать осторожно предпринимать действия в другом направлении.

Все пассивное изменяется при условии свободы ваших действий и сознательного выбора. Все, что является неточным, делается конкретным и реалистичным. Все, что излучает энергию безнадежности, заменяется установкой на овладение мастерством, самообладанием и целеустремленностью. Вот как это делается.

1. «Переформулируйте предполагаемую ситуацию заранее» (переосмысление)

Это вопрос направленности. Вы могли бы рассказать о том, чего вы не можете, не хотите или не делаете, но почему бы вместо этого не сосредоточиться на том, что вы можете? Вы могли бы говорить о том, что не работает или что вам не нравится, но почему бы вместо этого не поделиться тем, что вам нравится, что вас волнует или что вы хотите создать?

«Я интроверт. Я ненавижу большие толпы» превращается в «Я действительно люблю разговоры один на один».

Первое – закрытое, статичное и негативное; второе – открытое, живое и динамичное.

2. Примите оттенки серого

Чтобы бороться с чрезмерной экстраполяцией и болезнью «все или ничего», привыкайте к нюансам, двусмысленности и степени. Будьте готовы признать, что вы редко бываете в экзистенциальном положении, когда можете делать какие-либо всеобъемлющие заявления о природе реальности. Вместо этого просто будьте любопытны и непредубеждены. Это позволит вам заглянуть на «другую сторону» и увидеть, что там…

«Все хорошие мужчины заняты» превращается в: «Интересно, где тусуются все одинокие парни?» «Если женщина не вышла замуж к сорока годам, это тревожный сигнал, берегитесь!» становится: «Интересно, что она за человек и что ее волнует».

3. Разговаривайте сами с собой так, как вы разговариваете с любимым человеком

Негативный разговор с самим собой, естественно, может привести к низкой уверенности в себе. Ваш внутренний критик – это просто голос негатива, направленный на вас как на личность. По словам психолога Роберта Файерстоуна[6], это своего рода «анти-я». Однако это ничем не отличается от физического причинения себе вреда. Большинству из нас и в голову не пришло бы оскорблять наших друзей, семью или коллег, но мы с готовностью делаем это по отношению к самим себе ежедневно. Возьмите паузу и подумайте, является ли мысль, которая только что пришла вам в голову, точной, полезной и правдивой. Но иногда вред мысли кроется в ее тоне.

Проверьте себя, спросив, сказали бы вы то же самое тому, кого любите или даже просто о ком заботитесь. Нет? Тогда не говорите этого себе.

Дело не в том, что вы говорите, а в том, как вы это говорите.

Если преднамеренно задевать чувства другого человека невежливо, то также плохо задевать свои собственные.

«Ты мерзкая жирная свинья, и никто не полюбит тебя, пока ты уже не разберешься с этим» становится: «У тебя избыточный вес, но тебя все равно любят, и ты заслуживаешь поддержки и доброты, пока ты изо всех сил стараешься стать лучше. И с каждым днем ты добиваешься реального прогресса. Отличная работа!»

Обратите внимание, что излагать вещи в добрых, щадящих выражениях не означает лгать или игнорировать правду. Это значит говорить об истине с любовью.

Итак, как только вы соберете данные за двадцать четыре часа и получите представление о своем уникальном стиле общения с самим собой, выберите из этих данных одну идею или тему и попробуйте применить три вышеуказанных подхода. Например, так.

Повторяющаяся мысль: Я ненавижу эту работу, но я вынужден заниматься ею, если хочу продолжать выплачивать эту дурацкую ипотеку!

Альтернативная мысль: Это правда, что эта работа не всегда легкая, но я предпочитаю делать ее, потому что это позволяет мне платить за дом, который я люблю. Однако я талантлив и трудолюбив, поэтому всегда могу выбрать что-то другое.

Эта альтернатива «переосмыслена» (все о сознательном выборе и свободе воли: вы не застряли; вы любите свой дом), сформулирована в менее категоричных выражениях (работа трудная, но только время от времени) и с большей добротой (фокусируясь на сильных сторонах и возможностях). Теперь вы попробуйте!

Как выявить свои когнитивные искажения

До сих пор мы говорили о «негативном мышлении» так, как будто все это – одна сплошная, неразличимая масса. Роман «Анна Каренина» Толстого начинается со слов: «Все счастливые семьи похожи друг на друга; каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Возможно, то же самое и с мышлением – позитивность имеет тенденцию проявляться бесформенным образом, в то время как, по-видимому, существует около миллиона способов сделать мысли «негативными»!

Ранее вы наблюдали за своими мыслительными процессами всего один день и поработали над переосмыслением одной-единственной мысли или идеи, которая вам понравилась. Далее мы продолжим идти по этому пути и более подробно рассмотрим определенные виды негатива, с которыми мы, вероятно, столкнемся, когда будем обращать внимание на свой «мыслительный поток». Другими словами, если негатив – это искажение реальности, то это искажение может проявляться в различных формах. Научитесь распознавать эти формы, и вы станете лучше замечать искажения, а не попадаться им на глаза.

Когнитивное искажение – это неправильное убеждение, восприятие или мысль.

Американская психологическая ассоциация (AПA, American Psychological Association) утверждает, что когнитивные искажения – это «неточные модели мышления, убеждения или восприятия, которые способствуют негативному мышлению».

Конечно, никто не совершенен и не непогрешим, и все мы иногда ошибаемся, но устойчиво искаженное восприятие – это проблема. Откуда берутся эти искажения? Предположим, что каждый ментальный поворот и деформация когда-то служили определенной цели. Как правило, искажения помогают нам преодолеть травму или потерю в прошлом – однако, если они продолжаются еще долго после того, как угроза миновала, они, как правило, скорее подрывают, чем защищают нас.

Мы уже рассмотрели одно серьезное и очень распространенное искажение: мышление по принципу «все или ничего». Это когда мы чрезмерно экстраполируем и разбиваем сложный мир на две полярные крайности и заставляем себя выбрать одну из них (решение, на котором мы, сами не замечая, настаивали). Такого рода искажения характеризуются (но не всегда – ха!) такими абсолютистскими терминами, как «всегда», «никогда», «все», «никто» и т. д.

«Если ты не согласен со мной, тогда ты – проблема».

Давайте рассмотрим еще несколько искажений, которые вы можете обнаружить по мере достижения осознанности.

Ментальная фильтрация

По сути, это похоже на наличие сита в вашей голове, которое позволяет вам воспринимать только определенные данные и взаимодействовать с ними, в то время как все, что «не подходит», пропускается насквозь, как будто не существует. Как только вы закончите фильтровать, в сите останется только то, что соответствует предвзятому мировоззрению, с которого вы начинали.

Рассмотрим пример. Кэрри имеет искаженное представление о том, как она выглядит (к сожалению, это слишком распространено в мире, который выигрывает от ее неуверенности). Однажды Кэрри отправляется за покупками одежды и заходит в примерочные нескольких разных магазинов. Три из четырех зеркал отражают довольно привлекательное изображение, в то время как последнее место, которое она посещает, – это магазин с крайне плохим освещением.

Кэрри возвращается домой после похода по магазинам и говорит: «Ну, это была пустая трата времени! Я не знаю, почему я думала, что найду что-нибудь, что будет выглядеть на мне хотя бы наполовину прилично…» Она совершенно забывает о трех привлекательных примерочных и помнит только ту, где она выглядела не очень хорошо. Ее ментальное сито устроено таким образом, чтобы улавливать и собирать все те переживания, которые согласуются с выводом, к которому она уже пришла – она непривлекательна, – и полностью игнорирует все, что ставит под сомнение этот вывод.

В мире Кэрри все выглядит так, как будто этих привлекательных отражений никогда и не существовало. Если подруга укажет на это, она может ответить: «Да, конечно, но эти зеркала искусственно заставляют людей выглядеть лучше, поэтому ты покупаешь их одежду!» Другими словами, искажение Кэрри заключается в следующем: только негативное является истинным, и на нем следует сосредоточиться; позитивное незначительно или является иллюзией. Это связано с другим искажением, которое называется «дисквалификацией позитива». Здесь мы можем знать о данных, не соответствующих предвзятой идее, но мы придумываем какую-нибудь историю о том, почему эти данные не имеют значения.

«О, это был просто счастливый случай / удача новичка».

«Десять раз, когда я добивался успеха до сих пор, были просто случайностью; этот самый последний раз, когда я потерпел неудачу, был настоящим событием. Это весь я».

«Люди не это имеют в виду. Их вежливость/доброта/мнение не считается».

Если подруга Кэрри скажет: «Ты забыла обо всех тех чудесных платьях, которые мы примеряли ранее, и о том, как хорошо ты в них выглядела!» – Кэрри, возможно, ответит: «Ну, ты так говорила, потому что ты милая и ты моя подруга». На самом деле Кэрри может зайти так далеко, что найдет что-то негативное в позитиве, втайне думая: «Держу пари, она жалеет меня и просто пытается заставить меня чувствовать себя лучше, притворяясь, что я выгляжу лучше, чем на самом деле. Должно быть, все еще хуже, чем я думала!»

Позже в этой книге мы рассмотрим, что склонность Кэрри, хотя и экстремальная, на самом деле является довольно распространенным явлением, называемым «негативное предубеждение», которое имеет эволюционные корни.