Выбирай здоровье. Как не стать хроническим больным: уникальная шведская система бесплатное чтение

Стиг Бенгмарк
Выбирай здоровье. Как не стать хроническим больным. Уникальная шведская система

Собранные в моей книге рекомендации по здоровому образу жизни – это повествование о противовоспалительной диете, правильной микрофлоре кишечника и о том, как изменить свой образ жизни

Стиг Бенгмарк

VALJ HALSA! (CHOOSE HEALTH!)

by Stig Bengmark

Valj halsa! Copyright c by Stig Bengmark and Published in agreement with Bennet Agency

© Дубенская И.В., перевод на русский язык, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Предисловие

Представляя Стига, вспоминаю нашу встречу за завтраком субботним утром в 8:00 в гостинице в Стокгольме, назначенную, чтобы составить план исследования.

Время встречи выбрал Стиг. Удивительно, что двигало 85-летним профессором, решившим встретиться в столь странный час. Ответ скоро станет очевиден. Все дело в увлеченности Стига идеей о том, как сделать нас здоровее, избавить от болезней благополучия, не дать оказаться на хирургическом столе. И медлить нельзя, так что назначить встречу субботним утром в 08:00 для профессора Стига вполне нормально.

Кто такой Стиг? Учёный, который в течение 30 лет занимался хирургией в университете Лунда, в том числе в должности главного хирурга университетской больницы Лунда. Список руководящих должностей Стига в области хирургии в Швеции и за рубежом настолько внушителен, что занял бы собой все предисловие к этой книге. В научной базе ПабМеда^[1] собрано свыше 500 статей Стига Бенгмарка. Профессор был научным руководителем почти сотни аспирантов и докторантов, что говорит о высочайшем уровне производительности его труда. Среди хирургов он до сих пор является легендой благодаря новаторским идеям и методам, ставшими прорывом в медицине.

Кто же он на самом деле? Когда человек занимается поиском, важны увлеченность и любопытство. Специализируясь долгие годы на печени, одном из основных органов детоксикации в организме, Стиг начал задумываться о методах профилактики некоторых серьезных заболеваний, с которыми сталкивался в повседневной работе. Но каким образом можно добиться результата? Возможно, изменив свой образ жизни?

Когда пришло время выхода на пенсию, Стиг принял решение по вопросу, служившему ему путеводной звездой в течение 25 лет: он искал ответы на вопросы, почему так много людей страдают диабетом, ожирением, гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, не говоря уже о проблемах с кишечником. Пришло наконец время прочитать все написанное, собрав воедино все, что мы знаем. Сказано – сделано: вступив в должность приглашенного профессора в Лондоне, Стиг приступил к работе.

Вскоре он пришел к ряду выводов, сформулировав их в виде 12 заповедей (вы найдете их в книге). Возникла новая система знаний, в которой важны микрофлора кишечника, клетчатка, сахар, частота приемов пищи. Правильные жиры оказались не такими уж вредными. Особое внимание в новой системе знаний уделялось сахару и уменьшению вялотекущего воспалительного процесса, который способствует старению тканей, продолжаясь непрерывно.

Стиг протестировал сотни бактериальных штаммов, чтобы выявить те, которые лучше всего воздействуют на воспалительный процесс. Таким образом, на рынке появилось несколько новых продуктов. Теперь Стиг был не только врачом, ученым, профессором, но и социальным предпринимателем и был решительно настроен помочь нам всем улучшить качество жизни.

Говоря о социальном предпринимательстве, я думаю о том, что Стиг, возможно, получил подобный опыт задолго до того, как термин вошел в моду. Возможно, он – первый социальный предприниматель Швеции. На мой взгляд, профессор Стиг – один из величайших учёных и социальных предпринимателей, поскольку идея радикального воздействия на здоровье общества – путь к самой прекрасной цели, которую можно поставить перед собой, путь к здоровой, полноценной жизни.

Признаюсь, страстная увлеченность Стига передалась и мне. То, что начиналось как ряд совместных исследований, постепенно превратилось в рутину. Теперь хлебобулочным и мучным изделиям я предпочту овощи и зелень с грядки, а коктейль Стига я принимаю ежедневно. Я контролирую количество потребляемого сахара и мяса. Повлияло ли это на мое здоровье? Точно не знаю, но думаю, моему организму стало комфортнее. Будучи ученым, не могу удержаться, чтобы не измерить свои параметры. Согласно двум разным методам измерения, моим сосудам 42 года, хотя по паспорту мне 60 лет. Несмотря на небольшой избыточный вес, уровень сахара и липидов в крови и артериальное давление у меня такие же, как у подростка. У моего отца в этом возрасте все обстояло иначе. В этом возрасте он уже лечился в больнице с диагнозом кардиомегалии^[2] и с изрядно постаревшими сосудами.

Возможно, это заслуга Стига? Трудно утверждать что-либо наверняка, говоря об индивидуальном здоровье человека. Заслуга профессора Стига в том, что, обобщив мировую литературу, собранную в крупных обзорах, и сформулировав свои выводы на основании научных источников и личных наблюдений, он перевел язык науки на доступный язык ради всеобщего блага.

Конечно, ученым есть еще что открывать, а у Стига нет ответов на все вопросы. Возможно, иной раз он ошибается в своем стремлении все понять. Возможно, не все сделанные им выводы о том, как изменить свой образ жизни, переживут время. Но обобщить актуальную картину знаний об образе жизни и здоровье в понятной для всех форме лучше и точнее, чем это сделал профессор, вряд ли возможно. Пожалуй, лучшее из заслуженных званий Стига – это звание народного просветителя!

Читателю этих строк повезло. Вам предстоит знакомство с работой всей жизни страстно увлеченного своим делом человека. Надеюсь, вы, как и я, заразитесь увлеченностью Стига!

г. Стокгольм, октябрь 2018 года.

Мартин Шаллинг, профессор Каролинского института

Введение

Меня зовут Стиг Бенгмарк.

Я родился в 1929 году в маленькой общине часовни Эстервола близ Уппсалы. Мои родители вели здоровый образ жизни.

Отец, будучи пастором Свободной церкви и профессиональным садовником, рассказывал нам о полезных свойствах растений.

Мама с раннего возраста в большом количестве включала в мое питание протертые овощи и фрукты. В то время не было такого разнообразия порошкообразных каш или консервов для детского питания, как сегодня, и я все больше осознаю, какую пользу для здоровья моей кишечной флоры принес подход к питанию, которого придерживалась моя мама.

Возможно, условия, в которых я вырос, отчасти объясняют мой призыв к тому, чтобы люди питались правильно, больше двигались и меньше переживали.

Сначала я собирался получать образование в области психологии, возможно даже, выучиться на психиатра. Но желание добиться быстрых результатов в изучении природы болезней человека заставило меня выбрать хирургию.

Тридцать лет работы хирургом (с 1958 по 1988 год, в т. ч. с 1970 по 1994 год в должности заведующего хирургическим отделением в университетской больнице Лунда) подарили мне глубочайшие познания об организме человека, точнее, о его уязвимости. Слишком многие из прооперированных мною пациентов тяжело заболевали инфекциями, несмотря на все меры предосторожности и антибиотики, в которые тогда все так слепо верили.

В 1986 году я сделал еще одно важное для себя открытие. Оказывается, антибиотики могут принести больше вреда, чем пользы, если говорить о хирургии. Как я испытал прозрение, вы скоро узнаете. С этого момента я сосредоточился на изучении роли полезных бактерий толстого кишечника для здоровья человека.

Постепенно я все больше убеждался, что неправильное питание является основной причиной так называемых болезней благосостояния – рака, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Я ясно увидел призрачную связь между хроническим воспалением, хроническим заболеванием, а также способностью болезней провоцировать друг друга.

Выйдя на пенсию в звании почетного профессора, я смог полностью посвятить себя исследованию микрофлоры кишечника. В звании почетного профессора Лондонского университета я состою с 1999 года.

Постепенно моя программа оздоровления превратилась в движение сопротивления западной модели питания с высоким содержанием сахара и жиров, получившей распространение уже по всему миру.

Несколько лет до пенсии я занимался исследованиями в области производства пробиотиков, пищевых добавок из живых бактерий. Чтобы кишечник справился со здоровой пищей, необходимо сначала восстановить микрофлору, которой в результате длительного и часто неосознанного пренебрежения уже нанесен урон. Популярный в те годы напиток «Провива» до сих пор пользуется спросом на рынке. Пробиотики стали популярной пищевой добавкой – если бы еще система здравоохранения не уклонялась от их использования, продвигая фармацевтические препараты.

Сегодня я с гордостью могу заявить, что мой продукт, синбиотики, поднял идею пробиотиков на новый уровень. Мы перестали искать полезные бактерии в кишечнике, где несколько поколений назад они приказали друг другу «долго жить». Теперь мы ищем и находим их в природе.

В этой книге я хочу подытожить результаты своих исследований и обобщить идею своего метода Противовоспалительной диеты по-шведски.

Начало продвижению моих идей уже положили молодые авторы Лина Нертби Аурелл и Миа Клэйс. В книге Пищевая аптека они уделили достойное внимание моим многолетним исследованиям и основным принципам здорового питания.

В настоящее время все больше людей интересуются значением микрофлоры, или микробиоты^[3], кишечника. Ежедневное подтверждение тому я получаю от сотни тысяч своих читателей на разных каналах СМИ. В том числе от людей, которые благодаря синбиотикам решили проблемы со здоровьем.

Выходят новые книги об осознанном питании и здоровье кишечника. Совсем недавно кто-то дал меткое определение этой тенденции, назвав ее микробиотической революцией. А в Соединенных Штатах люди уже вовсю заговорили о косметике для кишечника! Моя душа ликует!

Переживаю я по поводу того, что подавляющее большинство представителей шведского здравоохранения пока настороженно воспринимает новые веяния, которые требуют пристального внимания к профилактике и образу жизни в борьбе с распространенными заболеваниями.

Искренне надеюсь, что мои читатели сами возьмут инициативу в свои руки, выбрав здоровый образ жизни, пока наше здравоохранение не начнет уделять должное внимание вопросам профилактики.

Во время беременности женщина может значительно улучшить состояние здоровья будущего малыша, ведя осознанный образ жизни и придерживаясь правильного питания.

Абсолютно любой человек с помощью здорового питания может положительно повлиять на пищевое поведение своё, своей семьи и своих друзей. А что может быть лучшим подарком для тех, кто вам дорог?

Для комплексной реорганизации повседневного питания, советую, дорогие читатели, прибрести удобный бытовой миксер. Ваши усилия окупятся! Изменив свое пищевое поведение, вы убедитесь в том, что можно быть здоровым и жить долго.

Надеюсь, вас вдохновят рецепты моей дорогой супруги Марианны.

Дорожка проторена. Добро пожаловать!

г. Хёганес, г. Лондон, ноябрь 2018 г.

Стиг Бенгмарк

01. Ошибка, изменившая все

Ошибка, допущенная в моей хирургической клинике в 1990-х годах, дала мне новое и удивительное понимание того, каким образом бактериальная флора кишечника влияет на наше здоровье.

Я решил углубленно изучить тему кишечных бактерий и пищеварения. Западный тип питания оказался намного разрушительнее, чем я думал. Проект всей моей жизни постепенно набирал вес. Я хотел подарить как можно большему количеству людей как можно больше шансов на здоровое питание.

К сожалению, в первых двух главах мне придется рассказать о самых серьезных в нашей «процветающей» культуре угрозах для здоровья кишечника. Остальная часть книги посвящена тому, как легко изменить свое питание и намного улучшить здоровье!

Вплоть до выхода на пенсию я работал хирургом и внес свой вклад в развитие абдоминальной^[4] хирургии, особенно на таких крупных органах, как печень и поджелудочная железа. В случае диагностированного рака хирурги часто вынуждены удалить всю поджелудочную железу или до 75 % печени.

Несмотря на успешную операцию, не всегда все шло так, как хотелось бы. Часто у пациентов развивались тяжелые формы инфекции, и меня удручало то, что я никогда не мог гарантировать эффективность назначенных процедур. Слишком часто я вынужденно отменял отпуск или поездку за границу, когда у перенесшего операцию пациента ситуация становилась критической.

Плохая… и хорошая новость

Однажды словно «озарение свыше» мне открылась новая перспектива.

Я поручил молодому доктору Хенрику Экбергу, впоследствии профессору трансплантологии (1951–2012), внимательно изучить наши последние крупные операции на печени, которых насчитывалось всего 81. Однажды он постучал в мою дверь и сообщил, что у него есть плохая и хорошая новости.

То, что он заявил тогда, сильно встревожило меня. Оказывается, некоторым пациентам забыли дать антибиотики (согласно старой практике, антибиотики давали за пару дней до операции и в течение 7–10 дней после нее).

О ужас, неужели такое возможно? Мы были университетской клиникой, примером для подражания другим больницам страны. Когда я в шоке откинулся на спинку дивана, Экберг добавил:

– Стиг, у меня есть и хорошая новость! Инфекции развились у пациентов, которые принимали антибиотики. У тех, кто их не принимал, инфекции не развивались.

Эта новость перевернула для меня все. Возможно, антибиотики убивали полезную микрофлору?

Уже в последние годы работы хирургом мои личные наблюдения, а также наблюдения других людей указывали на причинно-следственную связь между инфекционными осложнениями, микрофлорой/функцией кишечника, сопротивляемостью организма. Опираясь на факты Экберга, я решил продолжить исследовать микрофлору кишечника.

Почетное профессорство – желанная свобода!

От ученых и священников всегда ожидают пожизненного служения обществу. Они не выходят на пенсию, но освобождаются от ежедневных обязанностей и называются почетными профессорами и священниками. Согласно ожиданиям, удостоенные почетного титула профессора и священники продолжают сеять знания по мере своих возможностей еще некоторое время.

Надеюсь, эта книга как результат моего 25-летнего служения в статусе почетного профессора, продолжает прекрасную традицию.

Почетным профессором медицинского факультета в Лунде я стал в 1994 году. Тогда я с нетерпением ожидал возможности расширить свои знания о болезнях, особенно о хронических заболеваниях и их причинах. Бич современного общества – стремительно растущие и практически непосильные расходы на здравоохранение.

Я хотел показать важную роль питания в профилактическом здравоохранении и в конечном счете то, каким образом правильное питание влияет на разделение ответственности. Я был убежден, что настороженность в отношении микрофлоры кишечника может резко снизить заболеваемость и таким образом сократить расходы общества на здравоохранение.

Незадолго до выхода на пенсию сразу несколько зарубежных университетов предложили мне продолжить научную работу в качестве приглашенного почетного профессора. Возможность использовать ресурсы университета, сотрудничать и вдохновлять других ученых и докторантов всего мира очень важна. Я выбрал Лондон, и с начала 1999/2000 года в течение почти 20 лет имел честь работать в Лондонском университете.

Научное исследование норвежского профессора иммунологии Пера Брандцаега о том, что 70–80 % иммунной системы находится в кишечнике, вдохновило меня продолжить свою научную работу. По его словам, большая часть важных классов иммуноглобулинов образуется в кишечнике, что укрепляет иммунную систему всего организма, а также способствует обучению иммунных клеток выполнять свои защитные функции.

Секрет бодрости в здоровье кишечника и иммунной системы

В качестве вновь испеченного почетного профессора я полностью погрузился в изучение причин распространенных болезней. Мне стало ясно, что за развитием этих болезней стоят схожие, а может быть, и одинаковые механизмы.

К сожалению, пока неизвестно, почему у одного человека развивается рак, у другого – рассеянный склероз. Однако известно, что люди с одним хроническим заболеванием входят в особую группу риска по развитию двух или более хронических заболеваний в течение жизни. Это явление, называемое кластеризацией, заслуживает изучения и профилактики. Немногие пациенты способны улучшить свой образ жизни.

Постепенно становилось все очевиднее, что антибиотики не дают того положительного эффекта, на который мы рассчитывали. Таким образом, я сосредоточился на изучении важности питания – темы, которая тесно связана с работой иммунной системы организма.

Согласно итогам крупных исследований, развитие хронических заболеваний связано с длительной активацией тех же защитных механизмов, которые организм использует при психическом и/или физическом стрессе. Данное явление хорошо изучено в контексте острого стрессового расстройства и получило название реакции острой фазы (РОФ). Однако в контексте длительных хронических заболеваний оно оказалось совершенно не изучено. Я написал об этом статью и предложил, чтобы в данном контексте это явление называлось реакцией хронической фазы (РХФ). Такие реакции, как РОФ и РХФ, в основном состоят из острого и хронически повышенного воспаления.

Сегодня общепризнано, что «воспаление – мать болезней». В ходе исследований на животных и людях доказано, что люди с хроническими заболеваниями утрачивают значительную часть полезной микрофлоры кишечника, которая замещается патогенными бактериями с неприятными для здоровья последствиями.

Так, состояние дисбактериоза всегда возникает у тучных людей и гипертоников. Данное состояние характеризуется значительным сокращением разнообразия доброкачественных видов бактерий (diversily), а также общей численности бактерий отдельных значимых видов (richness).

Два типа бактерий изучены особенно хорошо, и, по данным этих исследований доказано, как рискованное пищевое поведение негативно влияет на кишечник. Первый тип бактерий, фирмикуты, доминируют в микрофлоре кишечника, если в рационе присутствует много сахара и продуктов с высоким содержанием жиров. Второй тип бактерий, бактероиды, доминируют в микрофлоре кишечника, если в рационе присутствует много необработанной пищи с высоким содержанием клетчатки.

Так, ученые доказали, что у пациентов, страдающих ожирением и гипертонией, набор полезных видов бактерий и видовое разнообразие бактерий в целом очень ограничены, что значительно снижает выделение в кишечнике короткоцепочечных жирных кислот, таких как уксусная и масляная кислоты, абсолютно необходимых для поддержания герметичности стенок кишечника и оптимальной работы иммунной системы.

Я хотел бы представить вам три вида пищевых добавок для обогащения кишечной флоры. Проще всего их можно описать следующим образом.

Пребиотики буквально означают «до жизни» и представляют собой волокна (сложные углеводы), которые являются пищей для микрофлоры кишечника. Пробиотики – это живые бактерии, которые обогащают кишечник и положительно влияют на здоровье. Синбиотики – сочетание живых бактерий и активных волокон – решение, которое разработал я сам и к которому позже вернусь.

Срочно пересматриваем отношение к антибиотикам

Изначально мне принадлежит инициатива создания продукта «Проби», зарегистрированного шведской биотехнологической компанией, которая разрабатывает пробиотики и продает продукт «Провива».

Следовало коренным образом изменить взгляд на антибиотики и роль полезных бактерий. Как врач и ученый я понимал, что вопрос не терпит отлагательств. До сих пор, как ни странно, хирурги назначают антибиотики случайным образом, несмотря на то, что в исследованиях неоднократно показывали, что назначение антибиотиков имеет негативное воздействие и последствия. До сих пор после обширных абдоминальных операций у каждого третьего пациента развивается инфекция. После трансплантации печени инфекция развивается у каждого второго.

В 1999 году с коллегами-учеными я приступил к проекту, в ходе которого мы собрали более 500 различных молочнокислых бактерий. Потратив годы на изучение причин хронических заболеваний, я понял, что важной составляющей является воспалительный процесс. Таким образом, нашей целью было найти противовоспалительную элиту среди бактерий. Особое внимание мы уделяли способности бактерий взаимно усиливать противовоспалительные свойства друг друга.

«Сегодня мы уже не сомневаемся в том, что состав микрофлоры кишечника тесно связан с нашим здоровьем».

На основе своих исследований мы запатентовали восемь уникальных молочнокислых бактерий. Поскольку мы установили, что бактерии способны размножаться в толстой кишке за счет клетчатки, мы объединили бактерии с «пищевым мешком» из четырех растительных волокон, зарекомендовавших себя как правильное питание для бактерий. Так появился первый синбиотик!

В ходе ранее проведенных исследований на животных доказаны уникальные свойства полученной смеси уменьшать воспаление и защищать ткани организма от повреждений.

Вот уже почти 20 лет мы проводим исследования по всему миру с участием пациентов с синдромом раздраженного кишечника, онкологией и пациентов, перенесших трансплантацию печени. Снова и снова синбиотики доказывают свою эффективность в восстановлении микрофлоры кишечника и укреплении иммунной системы у тяжелобольных людей, в т. ч. у пациентов отделения реанимации. До сегодняшнего дня наше внимание было сосредоточено на инфекциях и воспалении. В последнее время нас также интересуют укрепление иммунной системы и снижение риска развития хронических заболеваний за счет ежедневного введения в рацион полезных бактерий и клетчатки.

Сегодня мы уверены, что состав микрофлоры кишечника тесно связан с нашим здоровьем.

Модели болезней на протяжении тысячелетий

У наших предков примерно одна патогенная бактерия приходилась на миллион полезных. Но в условиях современного пищевого поведения, стресса, отсутствия физической активности и потребления антибиотиков и других лекарств патогенные бактерии нередко захватывают кишечную флору, доминируя в ней.

Таким образом, с течением времени картина заболеваемости сильно изменилась. В XIX веке преобладали инфекционные и паразитарные заболевания, в частности туберкулез и легочные заболевания, и венерические болезни.

С 1880 года в Северной Европе на основании только зарегистрированных данных заболеваемость раком и болезнями сердечно-сосудистой системы выросла с 20 % до 70 %, и распространенность этих заболеваний продолжает стремительно расти.

В течение XX века в западном мире рак, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые заболевания стали широко распространенными. Иногда их собирательно называют болезнями благосостояния. По всей видимости, эти заболевания тесно связаны с благополучным образом жизни западных стран. Худшим из зол западного образа жизни, пожалуй, является переедание.

По прогнозам, заболеваемость «болезнями благополучия» удвоится быстрее, чем за человеческий век, в основном потому, что развивающиеся страны сейчас активно перенимают так называемый западный образ жизни.

Эпицентр цунами хронических заболеваний приходится на юг США. Больше всего болезни благополучия распространены в штатах Алабама, Луизиана и Миссисипи, которые вот-вот уступят лидерство Центральной Азии и арабскому миру, Индии и некоторым странам Африки. Особенно это касается ожирения и гипертонии, ранних сигналов нездорового образа жизни и предшественников хронических заболеваний. Подсчитано, что 75 % человечества, страдающего от гипертонии, проживают в Африке. От гипертонии здесь страдает каждый третий.

Ожидается, что к 2050 году в типично западных странах вроде Великобритании и США заболеваемость сахарным диабетом вырастет вдвое, заболеваемость болезнью Альцгеймера и раком вырастет втрое.

Цена промышленно развитого общества

Изменение спектра заболеваний объясняется следующим образом.

За переход от натурального к промышленному хозяйству люди заплатили высокую цену.

В каменном веке наши предки ежегодно съедали от 500 разнообразных свежих растений в сыром виде. Пищу для хранения закапывали в землю или сушили. В обоих случаях пища была ферментирована, а значит, богата полезными лактобактериями. Наши предки научили нас квасить капусту, варить пиво, делать закваски и вино.

В настоящее время сектор происхождения продуктов питания в западных странах очень узкий. 80 % современного рациона получено из 17 видов растений, 50 % получено из 8 видов злаков. Кроме того, продукты нагреваются, высушиваются, облучаются, упаковываются в пластик. Состав используемых растений изначально обеднен, часто эти растения имеют повышенное содержание сахара. Все перечисленные выше процессы резко снижают содержание питательных веществ, в частности антиоксидантов.

Пример Японии может многому научить! Японцы как этническая группа необычно резко изменили свой образ жизни после Второй мировой войны. Переход от фермерских продуктов к продуктам промышленного производства оказался на редкость стремительным. Так, потребление яиц увеличилось в девять раз, мяса – в 12 раз, молочных продуктов – в 20 раз.

К чему это привело? За первые 50 лет в Японии было зафиксировано 25-кратное увеличение заболеваемости раком молочной железы и простаты.

Потребление калорий предками

Микрофлора кишечника терпит кризис – здравоохранение бессильно

В современном обществе возник ряд состояний, ранее неизвестных врачам. Система здравоохранения была застигнута этим врасплох. Из-за дефицита знаний проблемы не всегда воспринимали всерьез. Таким образом, эффективных методов профилактики и лечения этих заболеваний по-прежнему остро не хватает.

В списке указаны общие состояния, которые, вероятно, станут головной болью системы здравоохранения нашего тысячелетия. Параллельно придется пожинать последствия бессмысленного и чрезмерного употребления лекарств. В ретроспективе характеризовать медицину нашего времени будет неправильное применение антибиотиков.

По прогнозам, в 2050 году основной причиной смерти на планете будет не рак, а резистентные бактерии.

Взгляните на проценты в таблице! Поразительно, насколько стремительно за 30 лет возросла заболеваемость болезнями, плохо контролируемыми здравоохранением.

Вопиющее невежество в отношении потенциала бактерий

Микрофлора кишечника и иммунная система подвержены постоянному, хотя и медленному, изнашиванию, главным образом из-за увеличения потребления обработанных пищевых продуктов с низким содержанием клетчатки и антиоксидантов.

Доказано, что в странах западного мира люди утратили свыше половины полезных бактерий, которые были у наших предков. Тем же, кто старается следовать образу жизни наших предков, удалось их неплохо сохранить.

Возможно, сложившейся ситуации способствует и тот факт, что современные медики воспитаны на химической медицине, в то время как в предыдущие века основное внимание уделялось медицине биологической. Системе химической медицины не хватает знаний для лечения болезней с помощью живых организмов. Химическая медицина долгое время игнорировала важность микрофлоры/микробиоты кишечника для здоровья.

Значение введения в рацион бактерий и растительных ингредиентов до сих пор, как ни странно, не изучено.

Слишком мало овощей, слишком много термической обработки

Важно понимать, что полезные бактерии кишечника нуждаются в постоянном и разнообразном питании растениями в очень большом количестве. Если питание недостаточное, полезные бактерии погибают. Заботиться о питании бактерий нужно ежедневно.

С переменным успехом ученые пытались восстановить картину продуктов, которыми питались наши предки, чтобы вернуться к прежнему типу питания. Удалось подсчитать, что ежедневно наши предки съедали около 1–1,5 кг свежей и сырой растительной пищи, содержащей не менее 150 г растительной клетчатки. Органы здравоохранения западных стран рекомендуют съедать не менее 35 г клетчатки в день. Но печальная правда состоит в том, что среднее потребление растительной клетчатки в западных странах составляет всего около 15 г в день. Согласно недавним исследованиям, для поддержания здоровья нам нужно 1–1,5 кг свежей, сырой или замороженной зелени в день, хотя значительное улучшение наблюдается уже при 800 г в день. Каким образом растительная пища снижает риск различных заболеваний, показано в ниже.

ЕЖЕДНЕВНОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ 800 ГРАММОВ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ:

• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 28 %

• снижает риск инсульта на 33 %

• снижает риск онкологии на 13 %

• снижает риск преждевременной смерти на 31 %

Как усваиваем пищу мы и как усваивали пищу наши предки? Разница в том, что в каменном веке питание укрепляло здоровье кишечника, а современный тип питания существенно снижает иммунитет.

КОРОТКИЙ ПУТЬ

Около 60 %: сахар и сахароподобные вещества попадают в верхнюю часть тонкой кишки, в основном через кровоток.

(В каменном веке: <15 %)

ДОЛГИЙ ПУТЬ

Около 30 %: Животные жиры и растительные масла попадают в организм через лимфатическую систему и циркулируют там в течение нескольких часов.

(В каменном веке: <10 %)

ЗДОРОВЫЙ ПУТЬ

Менее 20 %: сырые овощи и фрукты являются пищей микробиоты и достигают толстой кишки через два-три часа. Укрепляют иммунную систему и предотвращают воспаление.

(В каменном веке такая пища составляла основную часть рациона, около 80 %)

При термической обработке пищи путем обжаривания, гриля или запекания многие полезные питательные вещества разрушаются. Современная обработанная сложным способом пища усваивается организмом уже в верхних отделах тонкой кишки, создавая недопустимо большую нагрузку на внутренние органы, в основном печень и поджелудочную железу. Следовательно, термическая обработка идеально способствует постпрандиальному^[5] воспалению, от которого страдают жители западных стран. Постпрандиальное воспаление сопровождается повышением содержания в кровотоке и организме бактериальных эндотоксинов^[6], на что ученые обратили внимание только в последние годы. Высокое содержание эндотоксинов в тканях и крови является рецидивирующим фактором при хронических заболеваниях.

Ожирение – самый явный признак переедания

Джон Брауэр Миннок (1941–1983) проживал в США и скончался в 42 года. Джон весил 635 кг, будучи самым тучным человеком, когда-либо жившим на Земле. Подобно миллионам жителей западного мира, Джон совершил финансируемое государством «самоубийство» ножом и вилкой, благодаря доступности дешевых рафинированных и высококалорийных сельскохозяйственных продуктов.

Жизнь его была крайне несчастна, а лечение обходилось обществу очень дорого. В западных странах ожирение – распространенная проблема.

Недавно ученые из Великобритании сообщили, что за последние пять лет только прямые затраты на лечение ожирения выросли на 350 %, что очень печально для страны, система общественного здравоохранения которой уже находится в кризисе.

Проблема ожирения возникла с появлением промышленного сельского хозяйства и росла одновременно с развитием сельского хозяйства и усовершенствованием сельскохозяйственной продукции. Всплеск хронических заболеваний по всему миру географически также совпадает с интенсивным развитием сельского хозяйства.

Постпрандиальное воспаление и распространение токсинов

Каждый прием пищи независимо от ее количества и содержания характеризуется повышением уровня сахара, липидов и бактериальных эндотоксинов в кровотоке. Это влияет на все органы, в частности на сердце и мозг. Уровень сахара обычно остается высоким в течение часа, уровень эндотоксинов – в течение 1,5 часа.

К сожалению, высокий уровень липидов сохраняется более четырех часов. Таким образом, у большинства из нас повышенный уровень липидов в крови сохраняется в течение дня. Вероятно, большинство жителей западных стран страдают от постпрандиального воспаления большую часть дня.

Разумеется, проблема усугубляется за счет добавления в рацион продуктов, повышающих уровень сахара, жиров и бактериальных эндотоксинов в организме.

«Степень воспалительного процесса, вызываемая западным типом питания, по оценкам, аналогична той, которая наблюдается после быстрого выкуривания трех сигарет».

Чем выше содержание обработанных пищевых продуктов, а также сахара и длинноцепочечных жирных кислот (животных жиров и масел бытового назначения, в том числе оливкового), тем больше и дольше длится постпрандиальное воспаление. Дело еще в том, что длинноцепочечные жирные кислоты всасываются только через лимфатическую систему в виде небольших жировых пузырьков, распространяющихся из кишечника в лимфу и попадающих в общий кровоток. Эти пузыри, подобно троянскому коню, «контрабандой» ввозят в организм кишечные бактерии, продукты бактериального распада и эндотоксины.

УВЕЛИЧЕНИЕ УРОВНЯ ЭНДОТОКСИНОВ ПОСЛЕ СТАНДАРТНОГО ПРИЕМА ПИЩИ

Степень воспаления, провоцируемая нездоровым западным питанием, по оценкам, аналогична той, которая наблюдается после быстрого выкуривания трех сигарет. На рисунке показаны изменения уровня эндотоксинов при обычном приеме пищи.

Идентифицировано около сотни токсинов, вырабатываемых патогенными бактериями кишечника.

Проблема особенно усугубляется при плохой работе почек. Проблемы почечной недостаточности временно решаются с помощью диализа, но не все.

При старом методе гемодиализа токсины представляют особую опасность. Почки обычно пытаются отсортировать их сразу при попадании в организм, но такой вид диализа проводится всего два раза в неделю, и уровень токсинов успевает значительно подняться, в частности, за счет эндотоксинов.

Пусть ваше здоровье твердо стоит на трех столпах: нездоровое питание развитых стран замените на питание, благоприятное для кишечника. Регулярно двигайтесь. Избегайте деструктивного стресса.

Следует отметить, что все меньше пациентов нуждаются в гемодиализе, утомительной процедуре с токсическими побочными эффектами. При перитонеальном диализе (ПД), который выполняется пациентом самостоятельно в домашних условиях, очищение крови от токсических веществ и выведение лишней жидкости происходят в брюшной полости четыре раза в день, легко и без дискомфорта.

Управляйте ресурсами своего здоровья!

Первые главы книги могут показаться пессимистичными и назидательными. Задумайтесь, какое вопиющее невежество царит в нашем, казалось бы, просвещенном веке! Сколько негативных последствий возникает при вторжении токсинов и патогенных бактерий в кишечную микрофлору человека! Если вы хотите сохранить здоровье своей пищеварительной системы, понадобятся сила воли и настойчивость. Мой метод нормализации кишечной флоры прост в использовании! В этой книге я дам читателям много простых советов и подсказок, а также поделюсь любимыми рецептами моей супруги Марианны.

О причинах возникновения хронических заболеваний я рассказал для того, чтобы вы научились их предотвращать, таким образом, возможно, у вас никогда не разовьется заболевание, часто возникающее в результате воспаления.

Ваши шансы на здоровье, по моей оптимистичной оценке, таковы.

Вы располагаете примерно 70 % ресурсов здоровья. Изменение образа жизни, даже в зрелом возрасте, снижает заболеваемость как минимум на 50 %, значительно продлевая жизнь.

02. Берегитесь ловушки хронического больного

Однажды целый год работы я посвятил тому, чтобы лучше понять хронические заболевания. К моему удивлению, мои подозрения подтвердились: у всех заболеваний оказались одни и те же причины! Все хронические заболевания близкородственны или родственны друг другу.

Остановимся немного подробнее на связи между хроническим воспалением и хроническим заболеванием, чтобы избежать их.

Большинство хронических заболеваний, если не все, вызвано долговременной защитной реакцией и истощением иммунной системы, которые влечет за собой хроническое воспаление.

Есть много способов противодействовать этому самостоятельно. Но чтобы справиться с поставленной задачей, нужны знания.

Воспаление значит пожар

Понятие «воспаление» известно много сотен лет. В переводе с латинского itflammatio означает пожар. Первоначально этим словом называли изменения, которые происходят с тканями организма в случае травмы или инфекции.

Выделяют пять признаков воспаления: покраснение (rubor), отек (tumor), боль (dolor), местное повышение температуры (calor) и нарушение функции (functio laesa). Некоторые из этих реакций являются следствием того, что при повреждении организм мобилизует силы, чтобы запустить процесс заживления.

Давно известно, что главную роль в процессе играют лейкоциты. При повреждении ткани лейкоциты покидают кровоток, чтобы как можно быстрее ограничить повреждение/инфекцию и остановить ее распространение, а также уничтожить/поглотить бактерии и остатки поврежденных клеток – реакция фагоцитоза. Однако сегодня мы знаем, что процесс этот намного сложнее. Описанную реакцию называют сейчас реакцией острой фазы, т. е. мгновенной воспалительной реакцией, после которой остаются стойкие повреждения тканей в виде рубцов и спаек между органами.

Что такое хроническое воспаление?

В последние годы ученые обнаружили, что хроническое воспаление встречается у большинства из нас.

В отличие от реакции острой фазы хроническое воспаление имеет скрытый характер и распознается с трудом.

Возможные симптомы скрытого воспаления: необъяснимая усталость, проблемы со сном, головные боли, выпадение волос, ранняя седина, перхоть, прыщи, необъяснимая сыпь и покраснение, сухость глаз, ломкость ногтей, сухость во рту или неконтролируемое слюноотделение, снижение половой функции, нерегулярные или необъяснимые менструации, диарея, необъяснимая кальцификация скелета, частые необъяснимые инфекции и простуды, частые психические депрессии, необъяснимая одышка, потливость ног и ладоней и многое другое. Многие заболевания, возникающие в раннем детстве, такие как аллергия и СДВГ, также сопровождаются выраженным хроническим воспалением.

«Хроническое воспаление протекает незаметно, его часто трудно идентифицировать».

Нагрузка на организм при хроническом воспалении значительно повышает риски развития второго и третьего хронического заболевания. За несколько лет часто развиваются такие заболевания, как болезнь Альцгеймера, сахарный диабет и рак.

Объяснить, почему у одного человека течение болезни начинается с рака, у другого с сахарного диабета, а у третьего с болезни Альцгеймера, ученые и врачи пока не смогли.

Лекарства – плохой помощник

Факторов, способствующих развитию хронического воспаления, десятки тысяч, причем речь идет не о наследственности в генетическом смысле.

До того как вы начнете жить собственной жизнью, эти факторы могут определяться тем, как чувствовал себя ваш дедушка при появлении на свет и до момента взросления, тем, какой образ жизни вела ваша мама до и во время беременности и пока кормила вас грудью (когда иммунная система закладывается и настраивается). Ученые посчитали, что унаследованный «нездоровый» образ жизни повышает риск хронических заболеваний в зрелом возрасте примерно на 5 %, нездоровый образ жизни матери до беременности, во время и после беременности повышает этот риск еще на 20–25 %.

Люди с хроническими заболеваниями нередко обращаются за медицинской помощью и получают рецепт на лекарство. К сожалению, в большинстве случаев медикаментозное лечение при хроническом воспалении не помогает, а, напротив, чаще приводит к назначению дополнительных лекарств.

Лично я, как вы уже поняли, уверен, что изменить образ жизни намного эффективнее, чем увеличить потребление лекарств. Для меня связь очевидна: распространение хронического воспаления связано с тем, что современный образ жизни и пищевое поведение сильно отличаются от того, как жили и питались наши предки.

Все начинается в кишечнике

Здоровье кишечника во многом зависит от правильной работы толстого кишечника. Проблема современного западного питания заключается в том, что жизненно важная часть работы желудочно-кишечного тракта выведена из игры.

Вся пища, которая поступает в наш организм, рано или поздно покидает кишечник, попадая в кровоток для транспортировки к клеткам организма. Пока все хорошо. Однако возникает вопрос, где именно в кишечнике всасывается пища: в тонком кишечнике или через три-четыре часа в толстом кишечнике?

Чем дольше пища остается в кишечнике, тем лучше, поскольку именно степень обработки продукта определяет, где он усваивается организмом. Пища, обработанная на заводе или на своей кухне, настолько «предварительно переварена», что поглощается уже в тонкой кишке, что очень плохо для организма.

«Желательно, чтобы любая пища расщеплялась глубоко в толстом кишечнике».

Нерафинированные продукты, сырые или замороженные фрукты, овощи и корнеплоды перевариваются кишечной системой сложнее, перемещаясь за три– четыре часа в толстую кишку, где расщепляются кишечной микрофлорой (микробиотой). Желательно, чтобы любая пища расщеплялась глубоко в толстом кишечнике.

ЕСТЕСТВЕННАЯ АКТИВНОСТЬ ТОЛСТОГО КИШЕЧНИКА В ТЕЧЕНИЕ МИЛЛИОНОВ ЛЕТ

На протяжении миллионов лет пища активно переваривалась в толстом кишечнике. Таким образом, около 80 % съеденной пищи усваивалось организмом полезным для здоровья способом.

Достигая толстой кишки, нерафинированные и трудно перевариваемые продукты также питали полезную бактериальную флору, одновременно создавая условия для размножения полезных бактерий.

Полезная бактериальная флора выполняет жизненно важные функции, необходимые для оптимального здоровья:

ФУНКЦИИ ПОЛЕЗНОЙ БАКТЕРИАЛЬНОЙ ФЛОРЫ:

1

Сдерживает доминирование злокачественных патогенных бактерий. Если позволить этим бактериям беспрепятственно доминировать, они будут выделять токсины в организм или даже проникать в него через кишечную стенку, провоцируя воспаление с сопутствующим ожирением и разного рода заболеваниями.

2

Стимулирует иммунную систему. Большая часть иммунной системы расположена в кишечнике. Здесь вырабатывается большинство иммуноглобулинов, здесь иммунные клетки организма «тренируются» для выполнения своей работы в организме.

3

Высвобождает полезные вещества из растений, в частности короткоцепочечные жирные кислоты, аминокислоты, витамины и антиоксиданты, которые усваиваются и приносят пользу организму. (Антиоксиданты – химические соединения, противодействующие окислению, долговременному вредному процессу для организма.)

4

Выделяет в организм энергию, в т. ч. сахар, но уже в соответствии с потребностями организма (slow release^[7]) вместо шокового поглощения рафинированного сахара в больших количествах в тонком кишечнике.

ДЛЯ ОПТИМАЛЬНОГО ПЕРЕВАРИВАНИЯ В ТОЛСТОМ КИШЕЧНИКЕ ПИТАТЬСЯ НУЖНО ПО ПРИНЦИПУ 80/10/10

Исключите из рациона рафинированные продукты

Современные продукты преждевременно усваиваются уже в тонком кишечнике, потому что на заводе и/или на своей кухне были предприняты попытки заменить работу, которую миллионы лет выполняли кишечные бактерии. Этот короткий путь, который использовался лишь для менее чем 15 % рациона наших предков, сегодня стал основным путем для всех сладких продуктов современного рациона.

Целых 60 % современного рациона всасывается уже в тонком кишечнике, и мы лишаемся упомянутых выше преимуществ для здоровья.

Кроме того, в долгосрочной перспективе это сулит множеством других неприятных побочных эффектов.

Наши пищеварительные органы вынуждены работать в стрессовом режиме, чтобы избавиться от избытка сахара в крови. Иммунитет снижается, появляется избыточный вес, возрастает склонность к частым простудным заболеваниям.

Для оптимального всасывания пищи в толстой кишке следует питаться по принципу 80/10/10. В здоровом рационе 80 % должно приходиться на сырые растения, 10 % – на высокожирные фрукты/овощные жиры (оливки, авокадо, кокос), 10 % – на овощи, богатые белком (горох, фасоль, чечевица, орехи, миндаль, семена и т. п.).

БОТВУ В ОТХОДЫ?

Многие полагают, что «утонченная» кулинария требует удалять большую часть с овощей и фруктов в процессе очистки. Как выглядит ваша раковина после очистки лука-порея или свеклы? А я съедаю большую часть того, что принято выбрасывать.

Современный человек в большом количестве выбрасывает (отдает животным) самую здоровую доступную нам пищу: овощи, фрукты, семена.

Оказывается, питательные вещества в овощах и фруктах распределены неравномерно. Например, по сравнению с корнеплодами в ботве содержится намного больше полезных веществ. Преимуществом ботвы являются меньшая калорийность, меньшее содержание жиров и сахара и большое количество минералов и витаминов. Таким образом, намного полезнее употреблять в пищу ботву корнеплода, а не сам корнеплод, или, по крайней мере, максимально использовать ботву при любой возможности.

Не выбрасывайте яблочные огрызки и свекольную ботву! Польза фрукта или корнеплода заключается в тех частях, которые мы часто выбрасываем, – в семенах и сердцевине яблок, апельсинов, дынь, груш. Так, в свекольной ботве на 740 % меньше сахара, чем в самой свекле, но на 304 % больше магния! Пусть же все полезное отправится в толстый кишечник. Из ботвы можно готовить зеленые коктейли или смузи.

«Не выбрасывайте яблочные огрызки и свекольную ботву!»

То же касается злаков.

Зерно пшеницы можно условно разделить на оболочку, муку и зародыш. Оболочка, защищающая зерно от внешних воздействий, богата клетчаткой и антиоксидантами.

Зародыш, помещаемый в почву, чтобы дать начало новому растению, также богат полезными веществами. Мука, напротив, ничем не полезна. Это пустые калории. Но десятилетиями люди используют ее, отдавая большую часть полезной оболочки/отрубей на поправку желудков свиней. Значительная часть зародыша также достается норкам, чтобы поставлять на экспорт блестящие, красивые меха.

КОРМИТЕ ПОЛЕЗНЫХ БАКТЕРИЙ ПРАВИЛЬНО!

Наряду со многими специалистами я призываю к правильному питанию наших бактерий, питанию, богатому клетчаткой, минералами и антиоксидантами. В этой связи читателю будет полезно познакомиться с тем, как бактериальная флора работает в организме.

В нас живут миллионы микроорганизмов, прежде всего бактерий. Как ни странно, они присутствуют повсюду – на коже, в волосах, урогенитальном тракте, желудочно-кишечном тракте и дыхательных путях, выполняя важнейшие функции для здоровья и благополучия организма.

Изначально стерильный организм новорожденного уже в первые секунды появления на свет заселяется микроорганизмами из родовых путей матери, передаваемых, таким образом, по наследству. В ближайшие несколько месяцев после рождения кишечная флора малыша обогащается через внешний мир, прежде всего через материнское молоко, разными видами бактерий. Таким образом, количество бактерий в здоровом организме быстро растет. После установления состава бактерий микробиота кишечника остается стабильной на протяжении всей взрослой жизни, но индивидуальный микробиом человека настолько специфичен, что стул человека можно использовать для идентификации личности.

К сожалению, мы игнорируем пищевые потребности микробиома. Мы сделали жизнь полезных бактерий невыносимой, не обеспечивая их питанием, богатым клетчаткой, минералами и антиоксидантами.

Более того, мы подвергаем бактериальную микрофлору насильственному воздействию слишком большого количества различных химических веществ, изначально присутствующих в продуктах или возникающих в процессе приготовления. Это может быть глютен в злаковых, казеин в молоке и акриламид, токсичное соединение, получаемое в результате термического воздействия на продукт.

Ученый Грам и его представление о бактериях

Кроме того, что питание может быть более или менее здоровым для кишечника, хорошо известно также о борьбе бактерий друг с другом.

Почти 100 лет тому назад датский ученый Грам заметил, что у одних бактерий клеточная стенка окрашивается, а у других нет. Бактерии, которые при окраске микроорганизмов по методу Грама окрашиваются, называются грамположительными (Грам+), бактерии, которые не окрашиваются, называются грамотрицательными (Грам-). Большинство грамположительных бактерий полезные, большинство грамотрицательных бактерий являются болезнетворными.

Польза грамположительных бактерий заключается в том, что при нахождении в благоприятной для них среде они способы подавлять грамотрицательные бактерии, вызывающие воспаление и болезни. Чтобы грамположительные бактерии могли расти и доминировать, им необходимы минералы в большом количестве, особенно магний.

Сырая, замороженная или приготовленная на пару зеленая капуста, брокколи, шпинат, листья свеклы, морковь и авокадо особенно богаты магнием и являются безопасными источниками того, что нужно полезным бактериям.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ МАГНИЕМ

ВЕРНИТЕ ИНИЦИАТИВУ ГРАМПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ БАКТЕРИЯМ!

Кроме подавления численности болезнетворных бактерий грамположительные бактерии выполняют еще ряд важных функций.

ПРОИЗВОДЯТ КОРОТКОЦЕПОЧЕЧНЫЕ ВОДОРАСТВО-РИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (всего 4–5 атомов углерода), в частности масляную и валериановую кислоты, которые быстро всасываются в кровь и являются основным источником питания для клеток слизистой кишечника. Это усиливает барьерную функцию кишечной стенки и предотвращает попадание из кишечника в организм содержимого фекалий – токсинов, мертвых или живых бактерий и продуктов их распада.

СИНТЕЗИРУЮТ ИЗ СВЕЖЕЙ ЗЕЛЕНИ ПОЛЕЗНЫЕ ВЕЩЕСТВА, в частности антиоксиданты, витамины и аминокислоты, которые необходимы организму. Сюда входит также глюкоза, обеспечивающая мозг питанием и используемая организмом медленно (в течение нескольких часов).

Таким образом, грамположительные и грамотрицательные бактерии имеют совершенно разные модели «социального» поведения. При неполноценности питания и неблагоприятном окружении грамположительные бактерии постепенно исчезают.

Грамотрицательные бактерии быстро захватывают окружающую среду и перезагружают иммунную систему, усиливая воспаление. Бактерии заселяют не только кишечник, но и образуют скопления токсинов, бактерий (живых или мертвых) и продуктов их распада в разных частях тела. Обмен веществ в организме нарушается, вот почему так важно вовремя изменить принципы питания. Многое можно изменить в своем образе жизни и организме, чтобы перехватить инициативу у грамотрицательных бактерий.

Кроме употребления продуктов, богатых магнием, вы можете помочь грамположительным бактериям введением в рацион пищевых добавок с пробиотиками, в которых содержится полезная для кишечника микрофлора.

Однако следует помнить, что примерно 80 % продаваемых пробиотиков совершенно бесполезны. Так, изучив большое количество заявлений о влиянии на здоровье различных пробиотических препаратов, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило, что большинство исследованных пробиотических штаммов не обладают теми целебными свойствами, которые обещают производители/продавцы.

Выбирая продукт, изучите достоверную информацию о нем!

03. Образ жизни и пищевое поведение мы выбираем сами

Мои размышления о кишечнике и здоровье получили мощную поддержку в международном сообществе ученых. Кроме того, я получаю бесценную обратную связь от многочисленных подписчиков на сайте и в Facebook.

В этой главе я расскажу о моем методе Выбери здоровье и опишу принципы здорового питания.

Важная установка: наследственность и генетика вовсе не так важны для здоровья, как сила привычки.

Итак, если хотите стать здоровее, измените свое пищевое поведение!

Роль биологической наследственности для развития болезни сильно преувеличена. Наши гены остаются неизменными на протяжении сотен тысяч и даже миллионов лет. Многие распространенные сегодня болезни на протяжении столетий практически не встречались. У человека может быть наследственная предрасположенность к определенному заболеванию, но часто именно образ жизни приводит к развитию болезни.

Таким образом, именно привычки, а не наследственность накладывают основной отпечаток на здоровье людей.

Исследования однояйцевых близнецов, в частности в Японии, показали, что образ жизни влияет на здоровье человека больше, чем генетика. Как известно, однояйцевые близнецы генетически идентичны. Изучали пары близнецов, где один из них переезжал в США, а другой оставался в Японии. Ученые обнаружили, что у близнеца, который сменил страну и образ жизни, почти всегда развивались хронические заболевания.

Сила привычки

В Ветхом Завете и других писаниях дохристианского времени сказано, что болезни часто накапливаются у определенных людей, семей, групп и народов. И сегодня различия между отдельными людьми и группами хорошо заметны.

Реже обсуждается еще одна закономерность: если у кого-то в семье развивается хроническое заболевание, другие члены семьи, обычно супруг, также подвержены повышенному риску заболеть.

Также хорошо известно, что для людей с низким уровнем образования и низким доходом риск заболеть возрастает почти вдвое по сравнению с людьми с более высоким уровнем образования и высоким доходом. Повышенный риск заболеваемости в неблагополучных группах сказывается и на детях.

Однако наиболее заметна разница в заболеваемости между странами. Например, в США наблюдается значительно более высокий уровень заболеваемости по сравнению с Японией: примерно в два раза выше для сердечно-сосудистых заболеваний и примерно в три-четыре раза выше для рака молочной и предстательной железы.

Эти наблюдения подкрепляют понимание огромного значения образа жизни для здоровья. Образ жизни может как разрушить, так и улучшить здоровье, все зависит от вас. Таким образом, решающее значение для вашего здоровья имеет степень вашей информированности и готовности принимать и применять полученные знания.

Не переедайте

Сегодня мы уже хорошо представляем, что хорошо и что плохо для здоровья. Понимание было достигнуто благодаря сотням тысяч экспериментальных и эпидемиологических исследований на животных.

Приведу несколько примеров продуктов, негативно сказывающихся на здоровье при их употреблении в большом количестве.

Пожалуй, важнейшая оздоровительная мера – не только воздержание от обжорства, но и привычка съедать намного меньше, чем хочется. Таким образом, все здоровые люди должны стараться съедать намного меньше, чем обычно, а также пересмотреть привычную установку «наесться досыта». Разумеется, я не имею здесь в виду людей с расстройствами пищевого поведения.

Приведу яркий пример здоровой сдержанности в питании.

Крысы и мыши, калорийность рациона которых уменьшали на 30 % по сравнению с рационом контрольной группы, не только стали здоровее, но и прожили на 70 % дольше.

Аналогичные наблюдения были получены на обезьянах. На людях до сих пор было проведено мало исследований, но результаты показали значительное улучшение состояния здоровья у тех, кто смог практиковать здоровый образ жизни в течение нескольких лет. Большинству из нас, и я не исключение, нужна твердая решимость, чтобы применять эти знания в долгосрочной перспективе.

Науке уже известно около четверти миллиона различных жиров. Некоторые из них, так называемые насыщенные животные жиры, а также омега-6, в большом количестве присутствующие в дешевых бытовых маслах, в частности в подсолнечном, негативно влияют на здоровье. Другие жиры, такие как омега-3, напротив, оказывают положительное влияние.

Хотя в последние годы ученые пересмотрели негативное отношение к насыщенным жирам и их влияние на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокое потребление этих жиров тесно связано с развитием некоторых видов рака.

Негативное влияние животных жиров усиливается тем, что с продуктами питания мы получаем различные виды токсинов и гормонов, которые накапливаются в жировой ткани организма.

Ученые и система здравоохранения сходятся во мнении, что так называемые трансжиры, образующиеся при нагревании растительных масел, например в процессе производства маргарина и в промышленной выпечке, крайне негативно воздействуют на здоровье. Трансжиры уже запрещены или в ближайшее время будут запрещены во многих странах.

Негативно сказывается на здоровье и потребление мяса в большом количестве, особенно мяса животных, выращенных на концентратах^[8]. В некоторых исследованиях негативная тенденция наблюдалась уже при употреблении мяса более двух раз в неделю. Особенно негативное воздействие имели мясные полуфабрикаты вроде фрикаделек, гамбургеров, колбас и бекона.

Мы еще вернемся к негативным аспектам рациона благополучных стран, но я буду делать акцент на здоровых установках, на том, что мы сами легко можем изменить. Речь пойдет о трех важных вещах:

• О пользе овощей и растений с незапамятных времен для питания человека

• О сырых овощах, которые наименее обработаны и наиболее полезны для здоровья.

• О нагревании при умеренных температурах

Перехитрите сахар

Сахар подбирается к нам все ближе. Продукты становятся все более сладкими. Не дайте себя обмануть! Проверьте содержание сахара на упаковке.

Сахар в умеренных количествах является важной энергетической добавкой. Избыток сахара или сахаристых продуктов в рационе приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Промышленный рафинированный сахар всасывается практически только в тонком кишечнике.

«Избыток сахара или сахаристых продуктов в рационе приводит к серьезным проблемам со здоровьем».

В списках Ассоциации потребителей Стокгольма представлены повседневные продукты питания с высоким содержанием сахара. Если вы думаете о своем здоровье и здоровье своих детей, воздержитесь от этих продуктов. (Некоторые рекомендованные ВОЗ для дневного рациона взрослого человека молочные продукты содержат больше 25 г сахара на 100 мл.) Лучше приготовьте домашние мюсли с фруктами, например Бирхер-мюсли^[9]. Только съешьте их на обед, потому что утром лучше дать желудку отдых от любых калорий.

На рынке представлены напитки с пробиотиками, которые содержат слишком много сахара. Откажитесь также от них!

СОДЕРЖАНИЕ САХАРА В МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТАХ В ГРАММАХ/100 ГРАММОВ

СОДЕРЖАНИЕ САХАРА В ХЛОПЬЯХ В ГРАММАХ/100 ГРАММОВ

Будьте осторожны с фруктовыми соками и желтыми спелыми бананами – почти все они сплошной сахар. Зеленый банан, напротив, богат клетчаткой. Банан полезнее всего, если кожура удаляется с трудом. Азиаты едят желтые бананы, если хотят набрать вес, и зеленые, если хотят похудеть, и это работает!

Воздержитесь от вечернего чаепития со сладкой выпечкой, перестаньте посещать кафе-кондитерские.

На мой взгляд, такие древние ритуалы, как чаепитие с пирожными, уже изжили себя. Полезнее пригласить друзей на бокал вина, лучше красного, оно богато антиоксидантами и содержит очень мало сахара.

Сведите к минимуму употребление сахара в рационе, особенно фруктозы и сладких продуктов, мармелада, джема, сладкой выпечки, пиццы, макарон, шлифованного риса, горячего картофеля и корнеплодов. Корнеплодам и картофелю лучше дать остыть перед употреблением, потому что в этом случае сахар постепенно превратится в клетчатку. Употребить корнеплоды и картофель можно будет в большем количестве.

ИЗ ДВЕНАДЦАТИ ЗАПОВЕДЕЙ ОПТИМАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ, стр. 74

Мудрость предков и деградация современного общества

До появления современного здравоохранения врачеванием занимались церкви и монастыри. В лечебных целях использовались растительные ингредиенты из растений, выращиваемых в монастырских садах.

Впечатляют сочинения монахини Хильдегарды Бингенской, управлявшей несколькими монастырями в Германии в середине XII века. В своих книгах она подробно описывает лечебное действие различных трав и дает рецепты их употребления в пищу. Книга «Физика» посвящена здоровью и исцелению, здесь Хильдегарда подробно описывает целебные свойства различных растений, и эти сведения не потеряли свою актуальность и сегодня.

Даже после появления современных больниц и синтетических препаратов в основе ассортимента аптечных лекарственных средств долгое время оставалось растительное сырье.

К сожалению, тяга к сладкому побудила ученых прошлого века усовершенствовать традиционные фрукты, сделав их более сладкими. О вредном влиянии сахара на здоровье тогда было мало известно. Владея современной информацией, можно только сожалеть о том, что это случилось. Но обратного пути нет, как и для всех других растений, которые мы употребляем в пищу. Теперь мы вынуждены ограничивать потребление фруктов, которые всегда присутствовали в нашем рационе в большом количестве. Сегодня рекомендуется съедать не более 15 граммов фруктозы в день, т. е. в общей сложности не более трех яблок, груш или апельсинов.

Ведется также интенсивный поиск круп с более высокой пищевой ценностью, чем у распространенных рафинированных круп.

Те же тенденции происходят и с фруктами. За последние годы на наших столах появились совершенно новые для нас фрукты, многие из которых обладают приятными качествами.

Я еще произнесу панегирик в адрес авокадо!

Сырые продукты в приоритете

Пища чувствительна к манипуляциям и легко теряет большую часть своих полезных свойств. Всего через 30 минут после срезания кочана салата примерно половина его антиоксидантов исчезает. Вот почему все больше растений в магазинах продаются с корнями.

На протяжении тысячелетий человек использовал растения для сохранения и восстановления здоровья. Растения, как и бактерии, существуют на Земле гораздо дольше, чем люди, и те из них, которые не исчезли, успели выработать иммунную систему, которая в некоторых отношениях лучше, чем у человека. Вот почему растения являются необходимым дополнением к иммунной системе человека и защите от болезней. Жизнь человека без растений и бактерий трудно себе представить.

Иммунную систему человека во многом укрепляют растения, богатые полезной клетчаткой и антиоксидантами, а также полезные бактерии. В природе насчитывается около 200 000 различных видов растений и большое количество полезных видов бактерий, но регулярно в пищу человеком употребляются менее 500 видов растений и всего два десятка видов бактерий, обладающих свойствами, укрепляющими наше здоровье.

Эта информация заставляет всерьез задуматься о том, чтобы максимально разнообразить потребление нами растительной пищи.

«… большинство фруктов и овощей можно и нужно есть сырыми.»

Нагревание пищи быстро разрушает многие чувствительные к температуре полезные ингредиенты. Исследования показали, что микроволновая печь разрушает примерно 97 % всех антиоксидантов во фруктах и овощах. Чтобы сохранить полезные свойства оливкового масла, его нельзя нагревать выше 28 °C. Уже при 40 °C многие ферменты в пище исчезают. При 80 °C начинают образовываться новые синтетические и часто вредные для здоровья вещества. Этот процесс становится тем быстрее, чем выше температура нагрева. При высоких температурах, например при пастеризации молока, выпекании или поджаривании хлеба, образуются токсичные соединения, которые со временем могут очень навредить здоровью.

Эта информация заставила многих пересмотреть практику приготовления пищи. Люди стали чаще отказываться от обжаривания на сковороде и гриле в пользу запекания мяса и рыбы в духовке в течение нескольких часов при низкой температуре или на пару.

Время нагревания фруктов и овощей следует максимально сократить. Большинство фруктов и овощей можно и нужно есть сырыми.

«Не курите» желудком!

В школе на уроках химии дети узнают, что нагревание приводит к синтетическим процессам, в результате чего образуются новые вещества путем соединения двух или более веществ. Эти знания активно применяются сегодня пищевой промышленностью и в быту. При воздействии температур выше 80–100 °C пищевые продукты приобретают совершенно иные свойства и становятся, хотя и слабо, но токсичными.

По данным Американской ассоциации легких, при нагревании табака образуется свыше 4000 новых химических веществ.

Тот же процесс происходит и при разогреве еды. Табачное растение, не будь оно так богато никотином, было бы одним из самых полезных растений. Но никотин все же не главная причина того, почему употребление табака повышает риск заболеваемости! Именно промышленное производство табака, в частности нагревание, представляет наибольшую опасность. В промышленном производстве в табак добавляют более сотни веществ, которые при нагревании образуют новые токсичные соединения. Они накапливаются в организме и с трудом из него выводятся, даже если бросить курить. Вот почему курильщики, отказавшись от вредной привычки, в течение еще нескольких десятилетий по-прежнему входят в группу повышенного риска развития хронических заболеваний.

Еще в начале XX века французский ученый Луи Камиль Майяр предположил, что нагревание пищи приводит к образованию новых соединений, подобных тем, которые образуются при курении. Он также предположил, что накопление их в организме может быть причиной хронических заболеваний, в особенности заболеваний почек, за что получил главный приз Французской академии. Но было сделано все, чтобы предать забвению новообретенные знания.

Только в последние 20 лет интерес к теме снова заметно возрос благодаря молодой науке молекулярной биологии, методы которой позволяют исследовать механизмы действия веществ в организме.

Упомянутые вещества представляют собой разновидность сажи. Издавна известно, что сажа не выводится из организма. Сажистые вещества обычно черного, серого или коричневого цвета. Продукты с такими цветовыми оттенками часто богаты этими вредными веществами. Но встречаются и белые сажистые вещества, например в молочных продуктах и особенно в сухом молоке. Эти вещества обозначаются аббревиатурами AGE (продукты синтеза белков и углеводов) и ALE (продукты синтеза липидов и углеводов) соответственно.

Эти вещества накапливаются в организме во внутренних органах. Их объединяет то, что они самоизлучаются. Человеческий глаз этого не воспринимает, но измерить специальными приборами это возможно. Высокий уровень этих веществ в организме связан с самыми разными заболеваниями, начиная с болезни Альцгеймера и заканчивая расстройствами органов зрения у пожилых людей.

Запаситесь антиоксидантами

Мы уже знаем, что антиоксиданты во фруктах и овощах способны подавлять вредное окисление так называемых свободных радикалов.

При нагревании пищи погибают не только полезные бактерии, но и антиоксиданты. Вот почему так важно ежедневно употреблять в большом количестве сырую и свежую растительную пищу. Власти многих стран призывают ежедневно употреблять до восьми свежих фруктов и овощей, причем овощей должно быть не меньше половины.

Некоторые растения содержат рекордное количество антиоксидантов, но употреблять их можно только в небольших количествах (например, специи). Следовательно, другие растения с более низким содержанием важнее, так как их можно легко употреблять порциями по 100 граммов и более.

На следующей странице представлен перечень продуктов, богатых антиоксидантами. Цифры показывают количество антиоксидантов, измеренное по величине ORAC (емкость поглощения кислородных радикалов) на 100 г.

Важно часто использовать специи, желательно свежие. Разумно также регулярно употреблять свежие ягоды и овощи, например брокколи, шпинат, капусту, лук, а также орехи, бобы, чечевицу и горох. Эти продукты в большом количестве содержат натуральные антиоксиданты и клетчатку.

В последнее время особым спросом пользуются ягоды асаи, маки и годжи из-за своих антиоксидантных свойств. Но им ничем не уступают свежие шведские ягоды, которые можно собирать в лесах и покупать значительно дешевле, чем экзотические. Кроме того, местные ягоды не нужно перевозить на большие расстояния. Так, шведская облепиха, например, относится к тому же классу ягод, что и упомянутые экзотические ягоды.

«Картофель полезен при употреблении в холодном или охлажденном виде».

УПОТРЕБЛЯЙТЕ БОГАТЫЕ АНИТОКСИДАНТАМИ СЫРЫЕ ПРОДУКТЫ ORAC | мкмоль TE/100 ГРАММОВ

СУШЕНЫЕ СПЕЦИИ – гвоздика 315000, орегано 201000, куркума 160000, тмин 77000, петрушка 74000, карри 48500, семена горчицы и имбирь 29000, перец черный 27600

СВЕЖИЕ СПЕЦИИ – сумах оленерогий 86 800, шалфей 32000, тимьян 27400, укроп 4400

НАПИТКИ – какао-порошок 81 000, чай йерба-мате 5 000, красное вино 4 800, зеленый чай 1 200–2 000, черный чай 700–1 200, чай ройбуш 800, чай без кофеина 700–800

ФРУКТЫ– чернослив 8050, изюм 2800, сушеный инжир 3200, яблоки 4280, апельсины 2100, белый грейпфрут 1240, вишня 3750, киви 860, красный грейпфрут 1640

ЯГОДЫ – асаи 102500, маки 19900, годжи 25000, облепиха 22500, бузина 14500, слива 8050, черника 9600, малина 5000, клубника 4300, смородина 3400

ОРЕХИ – пекан 17900, грецкие орехи 13500, фундук 9600

ОВОЩИ – зеленая капуста 1770, шпинат 1500, красный лук и чеснок 1520, брюссельская капуста 2000, люцерна 1930, брокколи 3080, свекла 1850, красный перец 935, желтый лук 1450, баклажаны 400

СЕМЕНА, БОГАТЫЕ ВОЛОКНОМ, – сумах оленерогий 312400, танин сорго 45400–240000, рисовое волокно 24300, льняное семя 19600

Почему бы вместо дорогих импортных ягод не употреблять шведские ягоды и овощи. Не забывайте только выбирать овощи по сезону, тогда они будут вкуснее и дешевле!

Некоторые антиоксиданты, такие как ликопин в помидорах, требуют небольшого нагревания. Некоторые антиоксиданты выдерживают нагревание, хотя их количество значительно снижается, например глутатион, который считается «королем» среди антиоксидантов. Глутатиона много в брокколи и картофеле.

Корнеплоды нужны, потому что они очень богаты клетчаткой. Вот почему рекомендуется ежедневное потребление корнеплодов, а также разных видов капусты и лука.

Важно помнить, что картофель, от которого многие отказываются по причине высокой калорийности, особенно полезен в холодном виде. Если дать картофелю остыть, то сахар рекристаллизуется, а медленные углеводы и клетчатка регенерируются. Тот же принцип применим и к другим корнеплодам и брокколи.

Ограничьте или исключите из рациона провоспалительные белки и токсины, возникающие в результате термической обработки, т. е. гликированные продукты и продукты с окисленными жирами. Не нагревайте пищу выше 120–130 градусов.

ИЗ ДВЕНАДЦАТИ ЗАПОВЕДЕЙ ОПТИМАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ, стр. 74

Омега 3? Конечно!

Омега-3 является важной пищевой добавкой, выпускаемой обычно в виде мягких желатиновых капсул. Почему так необходимо принимать омега-3? Поясню для тех, кто сомневается или не владеет информацией.

Наш организм удивительно хорошо производит необходимые ему вещества, но не может производить некоторые важные соединения, такие как жирная кислота омега-3. Эти вещества должны поступать с пищей и считаются незаменимыми и жизненно необходимыми. Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты.

Незаменимые аминокислоты являются строительными блоками, которые нужны нам для самостоятельного производства определенных белков. Их насчитывается восемь у взрослых и десять у детей. Если в организме не достает хотя бы одной такой аминокислоты, этого достаточно, чтобы мгновенно прекратить выработку нужного белка. Одна из таких аминокислот, триптофан, абсолютно необходима для синтеза сигнальных веществ серотонина и мелатонина, которые нужны для бодрствования, сна, энергии и активности.

К незаменимым жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая кислоты, которые нужны для построения клеточных стенок и регулирования воспалительного процесса в организме.

КРОМЕШНЫЙ ХАОС СРЕДИ ЖИРОВ

Несколько сотен тысяч лет человечество придерживалось рациона, содержание жиров в котором составляло чуть более 20 %. Думаю, можно с уверенностью сказать, что люди генетически адаптированы к такому питанию. Однако за последние 150–200 лет люди резко увеличили потребление молочных и мясных продуктов, что привело к удвоению потребления жиров (см. рисунок на следующей странице), что значительно способствовало увеличению хронического воспаления в организме.

Сегодня на нашей планете существуют сообщества, в том числе и в Швеции, которые решили увеличить содержание жиров в рационе. Метод называется LCHF, это означает низкое потребление углеводов и высокое потребление жиров. Снижение потребления углеводов очень полезно, если речь идёт о «рафинированных» углеводах. Сюда относятся сахар и сладкие продукты, например хлеб (белый и черный), отваренные теплые корнеплоды, рис, макароны, пицца, сладости и безалкогольные напитки. LCHF также является эффективной диетой для похудения. Но высокое потребление жиров в долгосрочной перспективе, безусловно, губительно для здоровья.

БОЛЬШЕ ЖИРОВ, МЕНЬШЕ ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВ

На протяжении истории потребление человеком жиров значительно увеличивалось, в то время как потребление полезных веществ уменьшалось. Здесь потребление жиров сравнивается с потреблением витаминов С и Е с доисторических времен.

Я бы предпочел, чтобы метод назывался RCRF, т. е. «Правильные Углеводы» (зеленые и необработанные) и «Правильные Жиры» (коротко– и среднецепочечные жирные кислоты – те, что могут всасываться через воротную вену, минуя лимфатическую систему и не вызывая воспаления после приема пищи).

Таким образом, за 150–200 лет мы удвоили потребление насыщенных длинноцепочечных жиров, увеличили более чем на 5000 % потребление молочных продуктов и потребление сахара, с менее чем 0,5 кг в год (1850 г.) до почти 40 кг в год (прирост почти 10 000 %). В то же время многие страны резко увеличили потребление токсичных трансжиров, токсинов, возникающих при нагревании, экологических токсинов и многого другого.

Применение дешевых бытовых масел, в основном подсолнечного, многократно увеличило потребление жиров омега-6, которые присутствуют в нашем рационе примерно в том же количестве, что и жиры омега-3, но представляют собой «линию воспаления». Потребление жиров омега-3, которые снимают воспаление, напротив, уменьшилось почти вдвое. Сейчас соотношение полезных и неполезных жиров в нашем рационе сильно нарушено не в пользу здоровья человека. В Швеции это соотношение составляет примерно 1:3 или 1:4. В США, которые опережают нас в неправильном питании, соотношение составляет около 1:10 или даже больше.

УДОБНО ПРИНИМАТЬ В ВИДЕ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНОЙ ДОБАВКИ

Однако существуют исследования, которые ставят под сомнение важность баланса между омега-3 и омега-6, что усложняет рекомендации. Для меня важность употребления омега-3 – бесспорная истина.

Приведу новое доказательство. В исследовании на животных, опубликованном в 2017 году, к сожалению, только на китайском языке, ученые пришли к выводу о значительном улучшении состояния кишечной микробиоты и снижении уровня эндотоксинов в крови при регулярном приеме омега-3. Скорее всего, прием омега-3 также помогает значительно снизить и постпрандиальное воспаление.

До сих пор для потребителей омега-3 указывалась суточная доза в 3 г. Омега-6 можно получать из пищи. Очень редко возникает необходимость принимать омега-6 в виде пищевой добавки. Напротив, с омега-6 следует проявлять сдержанность, особенно используя подсолнечное масло.

В моей семье мы не используем рафинированные масла, даже оливковое. Мы используем в очень небольшом количестве только масла со среднецепочечными жирными кислотами, в основном кокосовое. Подсолнечное и оливковое масло, будучи длинноцепочечными, также всасываются в лимфу через крупные лимфатические протоки, правда, не считаются столь же агрессивными для кровеносных сосудов, как животные жиры.

Самыми богатыми источниками омега-3 являются жирные сорта рыбы: лосось, скумбрия, сельдь и сардины, а также некоторые водоросли и грецкие орехи.

Три грамма омега-3 можно легко усвоить, ежедневно употребляя 5 г рыбьего жира, 10 г льняного масла, 100 г лосося, 50 г грецких орехов или 60 г скумбрии. С другими продуктами дело обстоит немного сложнее. Чтобы получить суточную норму омега-3, придется съесть 1 кг миндаля, креветок или белой рыбы, 6,5 кг огурцов или 8 кг яблок.

Мне намного проще получить суточную норму омега-3, принимая эту жирную кислоту в виде биологически активной добавки к пище.

МАСЛО КРИЛЯ – ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО

В последние годы возрос интерес к использованию в качестве источника омега-3 масла криля – пищи для китов из креветкоподобных моллюсков, вылавливаемых в Северной Атлантике, где ежегодно их добывают около 500 млн тонн. Масло криля особенно богато ЭПК (эйкозапентаеновой кислотой^[10]) и ДГК (докозагексаеновой кислотой). ЭПК и ДГК встречаются в обычном рыбьем жире в форме триглицеридов, в масле криля – в виде фосфолипидов, что намного лучше для усвоения.

Масло криля также содержит относительно много витамина Е, витамина А, витамина D и пигмента кантаксантина, что придает продукту высокий антиоксидантный потенциал (в 48 раз выше, чем у рыбьего жира). В борьбе с систематическими воспалениями масло криля играет важную роль. Регулярный прием омега-3, особенно из масла криля, может значительно снизить:

• уровень липидов в крови, отчасти также сахара

• уровень окислительного стресса и воспаления в организме, а также уровень С-реактивного белка, наиболее чувствительного маркера воспаления

• чувство голода, степень ожирения и выраженность метаболического синдрома/сахарного диабета

• хроническую почечную недостаточность

• боли в костях и суставах, особенно при ревматоидном артрите (РА)

• менструальные боли и предменструальный синдром (ПМС)

• боли и истощение при раке, некоторые наблюдения также говорят о замедлении прогрессирования рака

• ухудшение памяти, старение головного мозга и СДВГ

Я вернусь к феномену метаболического синдрома еще не раз.

Побалуйте себя витамином D!

Давно известно, что частота инфекций и хронических заболеваний тем выше, чем ближе вы живете к Северному и Южному полюсам. Недавно были опубликованы итоги исследований, согласно которым у жителей африканских деревень уровень витамина D гораздо выше, чем у жителей Северной Европы.

Ученые также издавна задавались вопросом о том, почему темнокожие люди, переехавшие в северные широты, особенно в Северную Америку и Северную Европу, значительно чаще подвержены болезням, чем светлокожие.

Эти наблюдения получили объяснение в последние годы, когда у часто болеющих людей обнаружился дефицит витамина D.

Количество витамина D, которое мы получаем с пищей (в основном это жирная рыба и рапсовое масло), ничтожно мало по сравнению с тем, сколько мы получаем на солнце.

Большинство людей в наших широтах не получают достаточного количества витамина D на солнце в темные месяцы года, и запасы витамина D в организме уменьшаются вдвое каждые шесть недель. Поскольку высокие дозы солнца повышают риск рака кожи, северянам, и особенно людям с повышенной чувствительностью к солнцу, лучше включить в рацион витамин D в качестве добавки, чем жариться на солнце в южных широтах.

В конце весны недостаток витамина D в организме особенно ощутим, что как раз объясняет, почему многие болезни, такие как депрессия и воспалительные заболевания кишечника, часто проявляются или возвращаются в это время года. Доказано, что высокий уровень витамина D в организме радикально снижает частоту инфекций, в том числе после хирургических операций, а также повышает выживаемость при онкологических операциях. Кроме того, витамин D предотвращает ухудшение функций памяти, развитие депрессии, снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.

УПРАВЛЯЕТ СОТНЯМИ ПРОЦЕССОВ

История дефицита витамина D длинна и печальна. XVIII век считается периодом расцвета рахита, который в Швеции именовался английской болезнью. Из-за дефицита витамина D скелет детей становился мягким и без своевременного лечения деформировался на всю жизнь.

Сейчас мы знаем, что витамин D – это не просто витамин, но важный гормон и необходимый фактор для здоровой работы кишечника и осуществления его иммунных функций. Этим свойствам витамина D только в последние годы было уделено должное внимание. Эффект усиливается присутствием витамина К2, по-настоящему целебного витамина.

Долгое время внимание ученых привлекала способность витамина D обеспечивать накопление в скелете таких минералов, как кальций и магний. Для поддержания этой функции достаточно небольшого количества витамина D, поэтому рекомендуемая профилактическая суточная доза для детей и взрослых долгое время оставалась низкой. Однако для поддержания правильного функционирования кишечной флоры и оптимальной иммунной функции нужны гораздо более высокие дозы!

В Швеции легкий дефицит витамина D является скорее правилом, чем исключением. Согласно сообщениям, дефицит отмечается у более 80 % детей и подростков в Верхнем Норрланде и у более 60 % в Южной Швеции.

Клинические испытания показывают, что высокий уровень витамина D в организме обеспечивает радикальное снижение частоты инфекций, в том числе после хирургических операций, а также повышает выживаемость при онкологических операциях. Кроме того, витамин D предотвращает ухудшение функций памяти, возникновение депрессии, а также снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.

К дефициту витамина D особенно чувствительны паращитовидная железа, головной мозг, почки, кишечник, кишечная микробиота и скелет. Лучшие источники витамина D в пище – это жирная рыба, яйца и жирное молоко. Но чтобы обеспечить потребность организма в данном витамине, эти продукты нужно употреблять в невероятно большом количестве.

Один час пребывания на солнце при открытой всей поверхности тела в середине дня обеспечивает примерно 24 000 МЕ витамина D (МЕ – международная единица, где 1 г витамина D эквивалентен 40 МЕ). Часто ошибочно полагают, что нельзя загорать в середине дня. Напротив, загорать в середине дня как раз нужно, но осторожно, чтобы не сгореть! Солнце обладает разным излучением. Выделяют два основных типа «лучей»: вредные и вызывающие рак УФ-1 и полезные УФ-2. Соотношение между полезными и вредными ультрафиолетовыми лучами является оптимальным в середине дня. Поэтому лучше недолго загорать в середине дня, чем долго в начале или в конце дня. Вы подвергнетесь небольшому количеству вредных лучей, но получите гораздо больше полезных!

ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА D – ВЕРНЫЙ ПУТЬ К БОЛЕЗНИ

Исследования показывают, что у большинства пациентов, обратившихся в больницу с хроническим заболеванием, наблюдается дефицит витамина D: до операции по снижению веса 57 % (светлокожие) и 79 % (темнокожие), перед трансплантацией почки 67 % (светлокожие) и 95 % (темнокожие) соответственно.

Интересно, скольких видов лечения можно было избежать, если бы потребность пациента в витамине D находилась под контролем?

Витамин D, например, обладает феноменальным свойством предотвращать грипп, со вспышками которого мы часто сталкиваемся весной, когда содержание витамина D в организме максимально снижено. Ни одно лекарство не сравнится в профилактике гриппа с витамином D.

В американо-европейском исследовании были использованы методы, разработанные профессором экономики здравоохранения Бенгтом Йонссоном из Стокгольмской школы экономики. Целью проекта было изучить влияние витамина D на здоровье людей, будь у всех жителей ЕС нормальный уровень этого витамина в крови.

Как показало исследование, нормальный уровень витамина D может давать невероятное снижение заболеваемости. По одной из оценок, сердечно-сосудистые заболевания (сердечные приступы и инсульты) снизились бы на 14 %, инфекционные заболевания, в т. ч. грипп, – на 7 %, диабет II типа – на 7 %, рак – на 6,4 %, остеопороз – на 1,5 %, рассеянный склероз – на 1 %.

Вызвали эти новые открытия лихорадочную активность среди европейских политиков в области здравоохранения? Увы, нет.

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ УРОВЕНЬ ВИТАМИНА D

Когда-то для профилактики английского гриппа рекомендованная суточная доза витамина D составляла 400 МЕ. Сегодня ученые считают, что суточная доза должна быть в десять раз больше. Предполагается, что 2000–4000 МЕ позволят значительно снизить уровень ожирения, инфекций и хронических заболеваний.

Специальный научный комитет ЕС рекомендует стандартную суточную дозу 2000 МЕ для взрослых и 1000 МЕ для детей.

Основная проблема заключается в индивидуальности организмов. Например, я встречал спортсменов, которые тщательно следят за уровнем витамина D, но, несмотря на высокие дозы, с большим трудом достигают желаемого уровня.

Витамин D усваивается лучше, если поступает вместе с продуктами с содержанием жиров, но это не решает проблемы полностью. Ученые сошлись во мнении, что у пожилых людей с более тонкой кожей способность кожи синтезировать и усваивать витамин D снижена, поэтому им нужна удвоенная доза. Например, моя супруга Марианна усваивает витамин D лучше, чем я. Ее показатели таковы, как если бы она жила на экваторе, мои – на четверть ниже. Мы принимаем по 3000–5000 МЕ в сутки круглый год.

Хорошо было бы наладить работу поликлиник таким образом, чтобы люди могли без проблем проверяться на дефицит витамина D. Я выступаю за важность медицинской профилактики ради предотвращения дорогостоящей медицинской помощи. Остается умолять дальше и надеяться, что когда-нибудь наши политики услышат врачей и поймут, на чем стоит сэкономить.

ДВЕНАДЦАТЬ ЗАПОВЕДЕЙ ОПТИМАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ

Здесь я собрал лучшие советы, которые я мог бы дать ближнему. Двенадцать заповедей для тех, кто хочет улучшить работу кишечника и сохранить здоровье.

Оптимальное здоровье должно твердо стоять на трех столпах: ежедневная физическая нагрузка, грамотное питание и контроль стресса. Но поскольку я специалист по кишечнику, а не по упражнениям или стрессу, мои заповеди больше касаются заботы о микрофлоре кишечника.

Но я абсолютно уверен, что для оптимального результата нужны все три составляющие в их взаимодействии. Неправильное питание благополучного общества, с которым мы должны бороться вместе, тесно связано с малоподвижным образом жизни и стрессом.

Я стараюсь добросовестно следовать заповедям здорового образа жизни, берите с меня пример!

1

Сведите к минимуму употребление сахара в рационе, особенно фруктозы и сладких продуктов, мармелада, джема, сладкой выпечки, пиццы, макарон, шлифованного риса, горячего картофеля и корнеплодов. Корнеплодам и картофелю лучше дать остыть перед употреблением, потому что в этом случае сахар постепенно превратится в клетчатку. Употребить корнеплоды и картофель можно будет в большем количестве.

2

Ограничьте или исключите все молочные продукты, особенно сливочное масло, сыр и сухое молоко.

3

Ограничьте потребление мяса до 300 г в неделю. Избегайте употребления обработанного мяса: копченого, жареного, приготовленного на гриле, колбас, тефтелей, гамбургеров и тому подобного. Избегайте также употребления мяса животных, откормленных на промышленных кормах, замените его на мясо животных, питающихся травой. Избегайте употребления искусственно выращенной рыбы, замените ее на дикую рыбу.

4

Ограничьте или исключите потребление продуктов с высоким содержанием длинноцепочечных жиров: свиного сала, коровьего жира, оливкового, рапсового и подсолнечного масел. Замените их на продукты с содержанием среднецепочечных жиров, например кокоса и авокадо.

5

Исключите продукты, содержащие ненужные организму белки: казеин (молочные продукты), глютен (пшеница, рожь, ячмень) и зеин (кукуруза).

6

Ограничьте или исключите из рациона продукты, содержащие провоспалительные белки и токсины, появляющиеся в результате термической обработки, т. е. гликированные продукты и продукты с окисленными жирами. Не нагревайте пищу выше 120–130 градусов.

7

Сведите к минимуму контакты с бактериальными токсинами, такими как эндотоксины, а также токсинами из окружающей среды.

8

Ограничьте потребление соли в виде хлорида натрия. Увеличьте потребление йода, используйте йодированную соль, избегайте фтора и брома. Сведите к минимуму контакт с пластиком, не нагревайте пластик или предметы с пластиковым покрытием.

9

Сведите к минимуму контакт с химическими продуктами. Воздержитесь от лекарств, которые не являются абсолютно необходимыми для внутреннего или наружного применения.

10

Употребляйте 800–1000 г растительной пищи в сутки, желательно, чтобы это были свежие и сырые продукты, а также продукты глубокой заморозки. Выбирайте продукты с высоким содержанием антиоксидантов, клетчатки и растительных белков. Используйте безглютеновые злаки, такие как амарант, сорго, тефф, киноа, а также семена, горох, бобы, чечевицу, миндаль и орехи. Высушенные продукты перед употреблением вымачивайте в воде в течение 12–24 часов.

11

Старайтесь употреблять свежие или свежезамороженные фрукты и овощи, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. В большом количестве используйте противовоспалительные специи (молотая гвоздика, куркума, различные виды перца, предпочтительно перец чили) и чаи, такие как пуэр и йерба. Употребляйте целые оливки, но не масло. Круглогодично принимайте биологически активные добавки с витамином D, омега-3, куркумой и пробиотиками/синбиотиками – четырьмя краеугольными камнями противовоспалительного действия. Употребляйте йод, в частности хлорид калия или ламинарию.

12

Практикуйте ежедневное голодание. Ограничьте прием пищи примерно шестью часами в день, пропуская завтрак (не потреблять калории до обеда) или ужин (не потреблять калории после 14:00).

Насколько принципиально соблюдать заповеди?

Многие спрашивают меня: насколько принципиально соблюдать заповеди, чтобы добиться результата? Отвечаю: любой, кто знает меня, в курсе, что я соблюдаю эти заповеди добросовестно и с огромным удовольствием. С каждым правильно прожитым днем я убеждаюсь, что мой образ жизни поддерживает мое здоровье. Интерес к здоровому питанию разделяет и моя супруга Марианна, которая строго следит за тем, чтобы мы следовали заповедям. Чего еще можно желать?

Дорогие мои читатели, я знаю, что у всех разные запросы и возможности. Будьте максимально принципиальны! Все шаги в направлении этих заповедей будут правильными. Главное, не забывайте о пользе сырых продуктов в большом количестве, ежедневных физических упражнениях и избегайте стресса.

Если прямо сейчас вы не в состоянии совершить переворот в жизни и на кухне – сконцентрируйтесь на главном! Резко сократите потребление сахара, молочных продуктов и вредных жиров. Желательно избегать глютена. Помните об омега-3, витамине D и йоде. Не забывайте о пользе ежедневной физической активности, даже если это только прогулка по окрестностям. Используйте любую возможность для восстановления душевного спокойствия (это может быть отдых от компьютера или мобильного телефона).

Я тоже иду на компромиссы, находясь вне дома, если чувствую себя неловко или если возникают стрессовые ситуации.

Несколько лет назад мне было проще следовать собственным заповедям. Тогда я не отличался коммуникабельностью, интенсивно занимался научной работой и общался в основном с коллегами-учеными. Теперь я стал чем-то вроде знаменитости благодаря девушкам (да, я их так называю) из Пищевой аптеки, которые привлекли ко мне внимание общественности. Требование принципиальности пришлось скорректировать с учетом необходимости вести себя вежливо и быть открытым к общению.

Возможно, мой читатель – публичный, известный человек? В таком случае с удовольствием могу рассказать, как поступаю я.

Например, за рождественским столом я точно знаю, что за мной наблюдают: «Итак, что возьмет со стола этот профессор кишечника?» Как большинство людей, я делаю оценку: ищу то, что оптимально гармонирует с моим пищевым поведением, делая одно или два небольших исключения, чтобы не выглядеть занудой.

Недавно в благодарность за лекцию меня пригласили на ужин в известный ресторан высокой кухни. Приглашающий знал мой профиль здоровья и, любезно выслушав, спросил: «А что тебе можно предложить, Стиг?» Прикинув быстро в уме, я решил, что ресторан достаточно хорош, чтобы не использовать полуфабрикаты, а я ем рыбу и мясо. Поэтому я ответил очень просто: «Я буду то, что предложат. Желательно без глютена и молочных продуктов».

Даже дома я могу пойти на небольшие компромиссы. Например, могу сделать исключение для домашнего майонеза, приготовленного из яичного желтка от курицы на свободном выгуле. Все же это продукт животного происхождения. Предлагая гостям майонез, мы по-прежнему выбираем полезные жиры в виде кокосового масла, добавляя по вкусу здоровые, на наш взгляд, приправы.

Главное, чтобы исключения не стали правилом.

04. Три столпа: физическая активность, правильное питание, контроль стресса

До сих пор мы много говорили о микрофлоре кишечника. Вы уже знаете, почему. Я твердо убежден, что гораздо больше людей прожили бы более здоровую и долгую жизнь, владей они информацией о том, каким образом питание влияет на работу кишечника и здоровье.

Однако моя концепция здоровья гораздо шире. К здоровому питанию необходимо подключить весь организм! Это относится и к душевному состоянию.

Поэтому здесь я представляю три столпа метода Выбери здоровье

Много физической активности. Правильное питание. Контроль стресса.

В соревнованиях в беге на длинные дистанции с участием спортсменов-сыроедов и обычных спортсменов было изначально очевидно, что победителями станут те, кто наряду с физической активностью употреблял в пищу много сырых продуктов. Не соблюдая диету, группа сыроедов преодолела бы только половину пути к победе. Одно ведет к другому, а комбинация часто приводит к третьему: физическая активность, правильное питание – душевное спокойствие в награду.

Начните двигаться ежедневно!

Большое количество исследований указывает на пользу регулярной физической активности как для тела, так и для душевного состояния. Движение на ежедневной основе

• увеличивает сжигание калорий и способствует поддержанию массы тела

• противодействует развитию метаболического синдрома и диабета

• повышает уровень хорошего холестерина в организме

• нейтрализует вредное воздействие длинноцепочечных жирных кислот

• снижает риск сердечных приступов, инсультов, психической депрессии, некоторых видов рака, артрита и травм при падении

• высвобождает гормоны и другие факторы, повышающие настроение

• повышает уровень энергии и придает силы для выполнения текущих задач

• улучшает сон

Вы добьетесь хороших результатов, если до места работы будете добираться пешком или на велосипеде, а не на машине. Подниматься по лестнице намного полезнее, чем кататься на лифте. Работу по дому лучше делать самостоятельно. Мытье окон и работа в саду дают отличную физическую нагрузку. Будьте примером для соседей, покажите, что со всем справитесь самостоятельно.

Ходите быстрым шагом, бегайте, ездите на велосипеде, займитесь танцами, бадминтоном, теннисом… Чем бы вы ни занимались, важно делать это с удовольствием – положительные эмоции от физической активности улучшат результат.

ДВИЖЕНИЕ – ПРОДУКТ КОРОТКОГО СРОКА ГОДНОСТИ

Движение – продукт короткого срока годности, результаты упражнений не сохраняются в организме, они должны воспроизводиться еженедельно.

Чтобы движение дало желаемый результат, необходимо прилагать усилия; вы должны немного запыхаться и вспотеть, хотя бы между лопатками. Неторопливую прогулку с собакой вряд ли можно считать физической активностью. Игра в гольф не требует усилий, но определенно может способствовать укреплению здоровья.

Основное правило заключается в том, что во время тренировки вы должны стремиться к правильному увеличению пульса – хотя бы до 75 % от максимальной величины. Желательно тренировать не только мышцы скелета, но и самую главную мышцу тела – сердце, а также органы дыхания – легкие.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС МЕНЯЕТСЯ – КАК И ПОТРЕБНОСТИ

Известно, что максимальный пульс ребенка составляет 225 ударов в минуту. В течение жизни эта величина снижается примерно на один удар в год. Максимальный пульс 75-летнего человека составляет чуть выше 150 ударов в минуту, а стремиться надо к тренировочному пульсу около 120 ударов в минуту. Однако современные пожилые люди поддерживают себя в хорошей форме и демонстрируют более высокий максимальный пульс и, таким образом, могут позволить себе более интенсивные тренировки. Существуют приборы, которые крепятся к груди и измеряют пульс. Для измерения пульса можно также использовать приложения в телефоне.

Совершая прогулку быстрым шагом или пробежку вдвоем, помните хорошее базовое правило: «У вас получается говорить с партнером при необходимости, но не петь, если получается петь, тогда ваш пульс слишком низкий».

Имейте в виду, что у каждой возрастной группы свои потребности в нагрузке.

ДЕТИ МЛАДШЕ 5 ЛЕТ: Достаточно играть, желательно на улице, около 3 часов в день.

ВОЗРАСТ 5–18 ЛЕТ: В этой возрастной группе дети интенсивно растут. Растущему организму рекомендуется интенсивная физическая нагрузка не менее одного часа в день, которую желательно дополнить специально организованными занятиями, например ездой на велосипеде, футболом или танцами три раза в неделю.

СРЕДНИЙ ВОЗРАСТ (18–64 ЛЕТ): В данной возрастной группе достаточно заниматься с меньшей нагрузкой, чем рекомендовано детям. Зарядка может проходить менее интенсивно, но заниматься следует как минимум по полчаса пять раз в неделю, желательно с разными интервалами и/или в разном темпе.

ПОЖИЛЫЕ (65 ЛЕТ И СТАРШЕ): Чем дольше пожилые люди продолжают заниматься с той же нагрузкой, что и люди среднего возраста, тем лучше. Чем больше вам удается заниматься, тем успешнее вы сопротивляетесь болезням и преждевременному старению.

Важно заниматься ежедневно через несколько часов после приема пищи, а лучше всего до завтрака (если вы завтракаете). Доказано, что сразу после приема пищи в организме в большом количестве присутствуют антиоксиданты, что снижает эффект физических упражнений для здоровья.

Для спортсменов это не так важно; т. к. долгосрочная цель для них не является самой значимой. Зато наличие большого количества антиоксидантов может стать значимым преимуществом. Как известно, виды спорта, развивающие общую выносливость, имеют также краткосрочные побочные эффекты: после тренировки иммунная система истощается, человек становится подвержен частым простудным заболеваниям.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ЧРЕЗМЕРНОГО УВЛЕЧЕНИЯ СПОРТОМ

Необходимо сделать несколько предостережений, особенно в отношении детей и девушек.

Дети в возрасте от 8 до 10 лет часто получают слишком интенсивную физическую нагрузку, тренируясь до 30 часов в неделю. Грамотные врачи предостерегают: такие нагрузки могут иметь серьезные последствия для здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Сообщается, что в детском спорте давление на ребенка с целью повышения спортивных результатов постоянно растет как со стороны тренера, так и со стороны амбициозных родителей, которые мечтают, чтобы их дети стали Златанами^[11] или Каллами^[12]. Марита Харриндге, сотрудник Стокгольмского Центра исследований и образования в области спортивных травм, специалист по травмам в спортивной и художественной гимнастике, обратила внимание на недопустимо высокую частоту травм в некоторых видах спорта. А известный олимпийский врач Клас Эстберг резюмировал: «Дети должны играть, а не усердно тренироваться».

Побочные эффекты чрезмерно амбициозного увлечения спортом неоднократно отмечались в медицинской литературе. Например, описан феномен, который все чаще встречается у молодых гимнасток и танцовщиц, получивший название «триады женщин-спортсменок».

Это состояние включает расстройство пищевого поведения, нарушение менструального цикла, и, несмотря на интенсивные тренировки, остеопороз (снижение плотности костей, кальцификация скелета). Существуют исследования в пользу того, что это состояние может быть и пентадой, т. е. включать до пяти различных негативных проявлений. Наблюдения позволяют предположить, что в этой группе чаще и раньше может дебютировать сахарный диабет II типа (раннее начало диабета), а также сердечно-сосудистые заболевания (раннее начало ишемической болезни сердца).

Сообщается о недопустимо высокой частоте стрессовых переломов у старшеклассников в США, которые слишком активно занимаются спортом.

Бытует также мнение, что у лучших спортсменов, которые оставляют занятия спортом позже, уровень заболеваемости с возрастом становится выше по сравнению с уровнем заболеваемости у спортсменов, которые занимались спортом не так интенсивно. Правда, доказательства в пользу этого утверждения пока неубедительны.

ДВИЖЕНИЕ: УБЕЖАТЬ ОТ БОЛЕЗНИ

Доказано, что правильная физическая активность снижает риск развития серьезных заболеваний. Приведу несколько примеров.

Болезнь Альцгеймера. В нескольких публикациях указывается, что разнообразные ежедневные занятия значительно снижают риск развития этого заболевания. Для целевой группы важно, чтобы день был наполнен социальными мероприятиями. Шесть различных исследований были сосредоточены на важности физических упражнений при болезни Альцгеймера.

Отмечается также значительное сдерживание прогрессирования болезни. Аналогичные эффекты наблюдаются и для других нейродегенеративных заболеваний. Упражнения особенно важны для спокойного и качественного сна у пациентов с болезнью Альцгеймера и Паркинсона, которые часто страдают нарушениями сна.

СДВГ. В недавнем исследовании детей с СДВГ, устающих на тренировках (в данном случае речь идет о настольном теннисе), показаны значительные улучшения на многих уровнях, включая улучшение сна и снижение гиперактивности.

Диабет. Повышенный уровень сахара в крови после приема пищи (постпрандиальная гипергликемия) является, пожалуй, самым значимым фактором риска роста заболеваемости и преждевременной смерти при диабете. Доказано, что интенсивные упражнения значительно снижают этот риск.

Рак молочной железы. Как и в случае с болезнью Альцгеймера, развитие рака молочной железы также отчасти связано с неправильным питанием в детстве. Риск развития заболевания связан не только с потреблением молочных продуктов, но также с ожирением и отсутствием физической активности. В настоящее время не вызывает сомнений тот факт, что регулярная физическая активность снижает риск развития некоторых видов рака, в том числе рака молочной железы. Известно, что пациенты, у которых рак молочной железы диагностирован, достигают значительно лучших результатов в лечении, сочетая его с регулярной физической активностью.

Рак простаты. Согласно итогам исследований, рак простаты можно остановить, придерживаясь диеты с преобладанием сырых и свежих продуктов. За счет диеты удается даже нормализовать тест, выражающий степень развития рака.

Также решающее значение имеют количество и качество двигательной активности. Оптимальный результат дали пробежки свыше трех часов в неделю со скоростью около 5 км/ч.

ТОЛЬКО ДВИЖЕНИЯ В БОРЬБЕ С ОЖИРЕНИЕМ МАЛО

Прежде чем перейти к питанию и весу, помните, что только физическая активность сама по себе не может быть эффективным средством от ожирения!

В 1 кг жировых отложений содержится не менее 9000 калорий. Если лишний вес составляет 20–30 кг, задача «согнать его упражнениями» становится совершенно негуманной. Для положительного результата требуется серьезная корректировка питания.

«В 1 кг жировых отложений содержится не менее 9000 калорий».

В таблице указано, сколько калорий/часов тратится при обычных видах активности для сжигания 1 кг жира.

Главный путь к фитнесу

Мы уже говорили об ожирении и избыточном весе и о том, что питание на Западе превратилось в опасное потребление жиров и сахара по сравнению с постным, зеленым рационом по принципу 80/10/10 людей каменного века.

Мне скучно делиться знаниями об избыточном весе и ожирении дальше, т. к. это не воодушевит моих читателей. Но известные факты пугают! Изменения, произошедшие в пищевом поведении человека и в пищевой промышленности, очень печальны. И, согласно прогнозам, все будет только хуже, поскольку остальной мир адаптируется к западному образу жизни – стрессам, малоподвижному образу жизни, ужасным привычкам в еде. Не стреляйте в гонца, принесшего дурные вести, я просто говорю как есть.

«Ожирение вызывается воспалением, а все, что вызывает воспаление, способствует ожирению».

Посмотрим правде в глаза, что касается формы и фитнеса. Употребляете слишком много жирного и сладкого? Как тогда вы рассчитываете прийти в хорошую физическую форму?

Решительно заявляю, что избыточный вес – это не только результат малоподвижного образа жизни и переедания. Ожирение вызывается воспалением, а все, что вызывает воспаление, способствует ожирению. Самой острой проблемой тучных людей является наличие в микрофлоре совершенно иных кишечных бактерий. У тучных людей болезнетворные бактерии преобладают над полезными. Болезнетворные бактерии выделяют в организм провоспалительные токсины, в частности эндотоксины. При этом у тучных людей почти полностью отсутствуют полезные бактерии.

Исцелиться тучные люди могут, если будут соблюдать мои 12 заповедей, одновременно используя «косметику для кишечника» на основе эффективных противовоспалительных бактерий, моих любимых молочнокислых бактерий Lactobacillus plantarum и Lactobacillus paracasei. Доказано, что именно эти бактерии способны угнетать устойчивые к антибиотикам штаммы.

Полное «выключение» воспаления также приводит к ожирению, что часто наблюдается у людей, принимающих сильные противовоспалительные препараты, такие как кортизон, НПВП и некоторые цитостатики.

ВЫСОКОКАЛОРИЙНАЯ ПИЩА – ОСНОВНАЯ ПРИЧИНА ОЖИРЕНИЯ

Из главы «Замените продукцию фермера урожаем огородника» (стр. 108) вы узнаете о том, что проблемы с ожирением и связанными с ожирением заболеваниями создают именно продукты сельского хозяйства, как правило, рафинированные и насыщенные калориями в результате различных промышленных процессов.

Ожирению мы обязаны главным образом сахару и сахаристым продуктам, таким как хлеб (в т. ч. черный), пицца, теплые корнеплоды, макароны и отваренный рафинированный белый рис. Худшим врагом является купленный в магазине безглютеновый хлеб, выпеченный из дешевой картофельной и кукурузной муки. Такой хлеб практически лишен полезных свойств, зато содержит в большом количестве высококалорийный крахмал и сахар. Большинство овощей, которые мы едим, улучшены в целях повышения урожайности (содержат больше калорий). Некоторые уже являются генетически модифицированными продуктами, что делается исключительно для увеличения прибыли и ведет к лишнему весу и болезням.

Переход на вегетарианскую диету не решает проблему. При отваривании сахарной свеклы, сахарного тростника или кукурузы образуется сахар, то же происходит и при отваривании картофеля и других корнеплодов. В результате сахара в них становится столько же, а иногда и намного больше, чем в продуктах из магазина.

Ограничьте или исключите потребление продуктов с высоким содержанием длинноцепочечных жиров: свиного сала, коровьего жира, оливкового, рапсового и подсолнечного масел. Замените их на продукты с содержанием среднецепочечных жиров, например кокоса и авокадо.

ИЗ ДВЕНАДЦАТИ ЗАПОВЕДЕЙ ОПТИМАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ, стр. 74

ШВЕЦИЯ ЛИДИРУЕТ В САХАРНО-ЖИРОВОЙ ЛИГЕ

В последние годы потребление рафинированного сахара в Швеции оставалось стабильным на уровне от 34 до 35 кг в год, что составляет 87 г в день на человека (около 30 чайных ложек без горки, или 450 калорий). Таким образом, Швеция занимала девятое место в мировой сахарной лиге. Всемирная организация здравоохранения, рекомендующая в качестве дневной нормы для взрослого человека 25 г сахара (6 чайных ложек без горки, или 57 калорий), предупреждала Швецию в 2017 году, что потребление сахара в стране слишком велико.

Лично у меня почти нулевая толерантность к сахару. Наши предки не употребляли рафинированный сахар, и мы не должны.

«Наши предки не употребляли рафинированный сахар, и мы не должны».

Человечество, и шведы здесь не исключение, также потребляет слишком много длинноцепочечных жиров (из которых не менее 80 % приходится на говядину, свинину и молочные продукты). Я неоднократно упоминал о плохих свойствах этих жирных кислот, в том числе о неспособности эффективно преобразовываться в энергию. Кроме того, чрезмерное их употребление вызывает так называемое постпрандиальное воспаление.

ЖИРОВАЯ ТКАНЬ – СВАЛКА ОРГАНИЗМА

Когда химических веществ, лекарств, гормонов, бактерий, бактериальных токсинов, в частности эндотоксинов, и токсинов из пластика поступает слишком много, организму становится сложнее от них избавиться. В результате организм запирает токсины в жировой прослойке. По итогам недавнего исследования показано, что в жировой ткани тучных людей накапливается в два-три раза больше химических веществ, чем в жировой ткани худых людей.

Токсины из окружающей среды поступают также из пищевых продуктов в пластиковой упаковке. (Даже продукты в бумажной упаковке на самом деле хранились в пластике, поскольку у такой упаковки всегда имеется пластиковая пленка внутри.) Давно известно, что пластик мигрирует на соседние материалы. Так, почти полвека тому назад было замечено, что пластик переносился в клетки крови для переливания, если кровь хранилась в полиэтиленовых пакетах, что имеет место и сегодня.

В результате скопления огромного количества «мусора» в жировой прослойке организм снижает обороты жира; сжигание жира замедляется, становится менее эффективным, т. к. организм занят защитой других органов от токсинов. Таким образом, сбросить лишний вес становится все сложнее.

«СМЕРТЕЛЬНАЯ ЧЕТВЕРКА»

Недавно ученые США, Канады и Германии изучили риск смерти при разных манифестациях болезни. Прежде всего их интересовала смертность от различных симптомов. Как и ожидалось, основной причиной смерти является курение, хотя и с очень небольшим отрывом. Гипертония оказалась почти так же опасна, как и ожирение. В 2017 году ожирение обогнало курение как основную причину смертности.

Злоупотребление алкоголем находится только на десятом месте, а совокупный риск смерти от симптомов со второго по девятое место – в результате чрезмерного употребления западной пищи – многократно превышает совокупный риск смерти от курения и злоупотребления алкоголем.

Ученые говорят сегодня о Смертельной четверке – четырех симптомах, совокупность которых означает наибольший риск преждевременной смерти: сильное ожирение, повышенное давление, повышенный уровень сахара и холестерина в крови.

Шведский ученый Эскил Чилин первым (в 1923 г.) обратил внимание на опасность «отклонений» в обмене веществ, куда вошли абдоминальное ожирение, гипертония, нарушения липидного обмена, снижение толерантности к глюкозе, низкое содержание полезного холестерина и высокий уровень мочевой кислоты в крови. Данная комбинация позже была названа метаболическим синдромом.

Дефицит витамина D также способствует воспалению и ожирению, как и образ жизни матери, о чем я расскажу в 12 главе.

Чрезмерное потребление провоспалительных белков в виде добавок и/или в составе продуктов (например, глютена и казеина), а также в виде лекарств тоже усиливает воспаление. Ожирению также способствуют плохой сон и нарушения циркадного ритма (ночное бодрствование, работа по сменам) – или образ жизни, который может сложиться, если резко бросить курить и/или не давать органам времени, чтобы восстановиться. Типичным примером ошибочного пищевого поведения являются перекусы.

Вознаградите себя контролем над стрессом

Лично я ощутил внутреннее умиротворение, выбрав здоровье, а именно правильное питание и умеренные физические нагрузки.

«Ибо кто имеет, тому дано будет», – сказано в Евангелии от Матфея. В этом что-то есть. Если заменить внутренним спокойствием ярко выраженный стресс – как в голове, так и в кишечнике – ваше здоровье будет только в выигрыше!

ПРЯМАЯ СВЯЗЬ МЕЖДУ МОЗГОМ И КИШЕЧНИКОМ

Накоплено достаточно доказательств того, что мозг и иммунная система постоянно обмениваются информацией, чтобы мы чувствовали себя как можно лучше, когда здоровы или больны. В рамках термина «ось мозг – кишечник» накапливаются новые знания о том, что у мозга, по-видимому, имеется целый филиал в кишечнике. Эта сигнальная система становится особенно важна, когда мы подвержены стрессу. Хронический стресс, пожалуй, – это самая опасная из всех известных причин болезней, возможно, даже более опасная, чем неправильное питание.

Стресс высвобождает целый ряд гормонов, нейропептидов и других «нейрохимических» продуктов, которые разрушают важные функции иммунной системы. Все клетки организма чувствительны к ним, но особенно большой урон стрессовые нейрогормоны, такие как адреналин и норадреналин, наносят иммунным клеткам и кишечным бактериям. Все органы лимфатической системы, такие как костный мозг, вилочковая железа, селезенка и лимфатические узлы, богаты нервными волокнами, передающими импульсы от головного мозга. И кишечник не исключение.

Органы тела взаимодействуют множеством способов, но большинство из них контролируется мозгом. Таким образом, в условиях стресса кроме мозга и надпочечников главным игроком становится толстая кишка. Толстая кишка – особый орган, потому что «программирует» и контролирует иммунную систему, а также является пристанищем от 1 до 2 кг кишечных бактерий. Интимная двусторонняя связь между мозгом и кишечником во время стресса резко возрастает. Контактные пути многочисленны: проводная (нервная) связь (синаптическая передача сигналов, когда связь происходит через синапсы), беспроводная связь на большие расстояния (эндокринная передача сигналов, когда связь с другими клетками происходит через кровоток), связь по короткому пути (паракринная сигнализация, связь между соседними клетками), а также аутокринная сигнализация (когда клетка вырабатывает вещества, влияющие на ее собственные функции).

Известно, что кишечник оснащен 500 млн нервных волокон, которые напрямую соединяют его с мозгом.

Во время физического и умственного стресса кишечные бактерии «попадают под душ» из гормонов стресса, адреналина, норэпинефрина и дофамина, которые радикально меняют состав кишечных бактерий. Численность полезных бактерий значительно снижается, численность болезнетворных бактерий возрастает. В медицинской литературе сообщалось, что любые «гормоны стресса», как естественные (адреналин, норадреналин и дофамин), так и полученные синтетическим путем (добутамин и изопреналин в составе лекарств от астмы), способны увеличивать численность болезнетворных бактерий и степень их вирулентности до 100 000 раз.

СВЯЗЬ МЕЖДУ ОРГАНАМИ ПИЩЕВАРЕНИЯ, БАКТЕРИАЛЬНОЙ ФЛОРОЙ КИШЕЧНИКА И МОЗГОМ

Психический стресс вредит пищеварению

Хорошо известно, что психический стресс приводит к серьезным проблемам со здоровьем, в т. ч. с пищеварением и кишечником. Так, самое распространенное функциональное нарушение работы кишечника, синдром раздраженного кишечника, тесно связан с психическим стрессом и нарушением баланса между полезными и болезнетворными бактериями.

В крупных исследованиях на космонавтах, находящихся в условиях практически постоянного стресса, показано обширное и серьезное ухудшение кишечной флоры и резкое снижение количества бактерий (в основном лактобацилл и бифидобактерий), которые входят в состав пробиотиков и мою новую синбиотическую композицию. В этих группах также отмечается катастрофический рост количества болезнетворных бактерий.

Ученые также изучали кишечную флору студентов университетов во время экзаменационных сессий и спортсменов, занимающихся жесткими видами спорта. Многие люди теряют большую часть кишечной флоры и иммунной системы в самые стрессовые периоды, что сопровождается частыми заболеваниями, нередко инфекциями в тяжелой форме.

Надеюсь и верю, что интенсивный курс восстановления кишечника с помощью синбиотиков, комбинации пребиотических волокон (пища для бактерий) и полезных бактерий поможет снизить этот риск.

ОПАСНЫЙ ЖИВОТ

Стресс особенно опасен для тучных людей с абдоминальным типом ожирения (увеличение окружности талии). В таком случае стресс влечет за собой повышенный риск острых сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт. В норме у вас должно быть не более 25 мл жира в кишках и брыжейке, именно такими, возможно, были наши предки. Согласно современным исследованиям, встречаются люди с шестью литрами жира в области живота.

Стресс «выдавливает» большое количество жира в кровь вместе с различными провоспалительными и прокоагулянтными компонентами. В сложных ситуациях они могут увеличиваться в 1000 раз и приводить к скоплению жира в печени в больших количествах, создавать резистентность к инсулину, способствовать развитию ряда заболеваний (см. рис. слева), куда входят сердечно-сосудистые заболевания, дислипидемия (нарушение нормального соотношения липидов крови), гипертония, дисфункциональная эрекция, синдром поликистозных яичников, деменция, остеопороз (системное метаболическое заболевание скелета), жировой гепатоз (скопление жира в клетках печени), а также общее ожирение, апноэ (остановка дыхания) во сне, саркопения (потеря скелетной мышечной массы и функции мышц) и диабет II типа.

НАГРАДА ЛУЧШАЯ, ЧЕМ ЧИПСЫ И КОНФЕТЫ

Итак, я рассказал о трех столпах своего метода. Представьте себе трехногий табурет: уберете одну из ножек, и табурет упадет. Эта метафора касается и той части моего метода, которую я называю контроль стресса.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СИНДРОМ – ПУТЬ К ДРУГИМ ХРОНИЧЕСКИМ ЗАБОЛЕВАНИЯМ

Культура нездорового питания западного мира вызывает тревогу, нездоровая пища физически увеличивает внутренний стресс. Отказ от вредных привычек поможет подавить и психический стресс! Жизнь подтверждает это многочисленными примерами.

Перестаньте воспринимать жирную и сладкую пищу, чипсы и сладости как награду. Награду для кого? Контроль стресса – вот достойная награда!

05. Мясоед, вегетарианец или веган?

Вы по образу жизни больше мясоед, вегетарианец или веган?

Отрадно наблюдать, как многие, кто следит за моими исследованиями, разобрались в вопросе, и молодежь – не исключение. Многие отказываются от мяса полностью, другие – нет.

Хочу помочь вам с выбором, если вы еще не определились. Если вы решили не отказываться от мяса, я подскажу, как избежать подводных камней, правильно выбирая и правильно обрабатывая мясо.

Расскажу также немного о том, что означает животноводство и производство мяса в глобальной социальной перспективе.

Потребление мяса и колбасных изделий резко возросло в течение XX века, а за последние 15 лет более чем на 50 %. Однако в 2017 году годовое потребление мяса и колбасных изделий в Швеции несколько снизилось.

Крупные исследования отражают негативные последствия высокого уровня потребления мяса.

Уровень потребления мяса в Швеции выше среднего по ЕС, но в ЕС есть страны как с более высоким, так и с более низким уровнем потреблением мяса, чем в Швеции. В 2016 году шведы потребляли на 15 кг мяса на душу населения в год больше, чем средний гражданин ЕС. Наибольшая разница была в отношении говядины, где шведы потребляли на 15 кг мяса на душу населения в год больше. С другой стороны, средний потребитель из ЕС потреблял столько же свинины, сколько средний швед.

К счастью, сейчас в Швеции растет интерес к производству продуктов без использования животного сырья.

МИРОВОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ МЯСА

Если сравнить средний показатель по ЕС и средний показатель разных стран мира, то разница большая. В Индии, например, уровень потребления мяса очень низкий, а в США намного выше среднего по ЕС. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 350 г мяса в неделю. Надзорные органы разных стран в области контроля качества пищевых продуктов решили следовать этой рекомендации.

Вегетарианцы, которые исчезли…

В середине XX века в Швеции появилось сообщество людей, называвших себя последователями Ваерланда в честь своего идеолога Аре Ваерланда.

Сообщество практически исчезло по разным причинам. Последователи учения Ваерланда делали ставку на образ жизни, не имея достаточных научных обоснований. К тому же пропагандируемый ими образ жизни нередко оказывался нездоровым. Время показало, что здоровье и продолжительность жизни последователей Ваерланда вскоре стали хуже, чем в среднем у населения. Возможно, потому что большинство из них часто заменяли постное мясо в рационе большим количеством яиц и сыра.

Из современных исследований известно, что веганы (которые отказались от мяса и молочных продуктов) примерно на 20 % здоровее мясоедов. Кроме того, уровень накопления AGE (продукты синтеза белков и углеводов) и ALE (продукты синтеза липидов и углеводов) в организме у веганов значительно ниже, чем у мясоедов.

С другой стороны, мясоеды здоровее, чем лакто-вегетарианцы (которые употребляют молочные продукты) и лакто-ово-вегетарианцы (которые также употребляют яйца).

Доказано, что вегетарианство не является золотой серединой. Сомнения возникали и раньше, поскольку рацион вегетарианцев состоит из экстремально большого количества хлеба, вареных овощей, корнеплодов и т. п. Более поздние исследования не продемонстрировали значительных преимуществ вегетарианской диеты. Напротив, наблюдаемые преимущества настолько ничтожны, что не стоили революционного изменения образа жизни.

Таким образом, многое указывает на то, что гораздо важнее исключить или ограничить потребление молочных продуктов, а не мяса, мясо же следует употреблять с предельной осторожностью (к этому мы еще вернемся).

… и современные победители сыроеды

По мере того как все больше людей последовательно переключались с вегетарианства на сыроедение, были замечены действительно большие преимущества.

Будучи ярым приверженцем сыроедения, отвергающим коровье молоко, с радостью заявляю, что вам придется фундаментально следовать принципам здорового питания, если вы хотите добиться желаемого эффекта! И поскольку я выступаю также за регулярную физическую активность, результаты приведенного ниже исследования очень меня обрадовали.

В уникальном американском исследовании сравнили три группы по 21 человек каждая. В первую группу вошли веганы, не употреблявшие мяса, молочных продуктов и яиц и практикующие сыроедение не менее двух лет. Во вторую группу вошли бегуны на выносливость (марафонцы, триатлонисты и т. п.), которые в среднем пробегали 77 км в неделю в течение не менее пяти лет. В третью группу вошли люди с малоподвижным образом жизни (с нездоровым питанием по западному типу и отсутствием физической активности).

Интенсивно тренируясь, вы пройдете половину пути, практикуя сыроедение, продвинетесь намного дальше. В группе сыроедов были отмечены наилучшие значения артериального давления, уровня сахара в крови, резистентности к инсулину и циркулирующих вредных жиров.

Но самой удивительной находкой, на мой взгляд, стал тот факт, что у испытуемых с малоподвижным западным образом жизни стенка сонной артерии оказалась вдвое толще, чем у группы сыроедов. Различия между группами в ИМТ также оказались явно не в пользу малоподвижных людей.

Интересно отметить, что группа веганов потребляла в среднем менее 2000 калорий в день, группа спортсменов на выносливость – более 2300 калорий, малоподвижная группа – более 2600 калорий. Потребление углеводов в процентах было практически одинаковым между группами, существенная разница заключалась в том, что веганы употребляли продукты, богатые углеводами, только в сыром виде. Таким образом, существенная разница заключалась в том, что веганы употребляли в два раза больше клетчатки, на 50 % больше жиров (преимущественно полезных), а также значительно больше «полезной» соли (калия) и вдвое меньше белка и «вредной» соли (натрия). Кроме того, трансжиры веганы употребляли в ничтожно малых количествах по сравнению с другими группами (0,4 г/день по сравнению с 5,3 и 5,9 г/день соответственно).

Нездоровые тенденции в откорме животных, больные животные…

Вернемся к вопросу употребления мяса с точки зрения проблем, связанных с животноводством.

Самые распространенные домашние жвачные животные – коровы, овцы и козы – созданы, чтобы питаться травой и кустарниками, точно так же, как свиньи созданы, чтобы питаться кореньями. Однако из соображений эффективности современное сельское хозяйство изменило этот порядок. Коровы и свиньи стали питаться концентратами и зерном, что привело к многочисленным негативным последствиям как для окружающей среды, так и для здоровья человека. В прошлом жвачные животные играли значительную роль в хозяйстве страны, поскольку могли превращать непригодную пищу (траву и кусты) в полезную пищу для человека. Сегодня жвачные животные питаются, по сути, пищей человека. Это серьезная угроза, тем более что одна корова съедает примерно столько же, сколько десять человек. Сегодня жвачных животных на Земле вдвое меньше, чем людей, но через 30 лет численность жвачных животных и людей сравняется. Не приведет ли это к мировому продовольственному кризису?

Известно также, что на производство килограмма говядины тратится около 20 000 литров воды, а чтобы вырастить килограмм овощей, тратится менее одной двадцатой от указанного количества воды. Совсем скоро вода станет основным дефицитным товаром. С этой точки зрения современное сельское хозяйство с высокой долей пищевого производства на основе жвачных животных в долгосрочной перспективе нельзя назвать устойчивым. Рационализация животноводства имела несомненный экономический успех, но оказала огромное негативное влияние на окружающую среду и на здоровье человека.

В 1850 году корова давала в среднем 1,5 литра молока в день, сегодня дает в 20 раз больше. Свинье требуется два года, чтобы набрать 100 кг, если она питается натуральной пищей. У современных заводчиков свинья набирает тот же вес в четыре раза быстрее. Во время интенсивного откорма у коров и свиней развиваются в основном те же заболевания, что и у людей. Правда, заболевания редко успевают развиться, поскольку коровы и свиньи в большинстве случаев выводятся из производства раньше.

У телят, выращенных в основном на материнском молоке, в течение нескольких месяцев развивается преддиабет (непереносимость глюкозы и резистентность к инсулину).

Также хорошо известно, что домашние свиньи периодически страдают диареей, очень склонны к язве желудка, образованию спаек в брюшной полости, синдрому раздраженного кишечника и инфекциям. Свиньи и коровы в стойлах на протяжении всей жизни страдают хроническим воспалением. К сожалению, до конца не выяснено, передаются ли эти заболевания тем, кто употребляет мясо и молоко.

ДЕГРАДАЦИЯ ТРОПИЧЕСКИХ ЛЕСОВ, ПАРНИКОВЫЙ ЭФФЕКТ…

Ежедневно вырубают десятки тысяч акров тропических лесов под предлогом производства продуктов для людей. На самом деле все новые площади за последние 50 лет были полностью отданы под производство топлива и кормов для животных. Это относится не только к домашнему скоту, но и к домашним питомцам.

На сельское хозяйство с животноводством в среднем приходится примерно на 50 % больше выбросов парниковых газов, чем на автомобильный транспорт, железные дороги, водные пути и авиацию вместе взятые. Вклад современных коров в негативный парниковый эффект на 50 % больше, чем дорожного движения. Что хуже всего: в отличие от дорожного движения на отрыжку и газообразование коров повлиять мы не можем.

Вклад домашних питомцев также впечатляет. Так, корова дает 30 литров молока в день, а потребляет столько же, сколько 20 среднестатистических человек. Одна собака потребляет столько же, сколько потребляют четыре среднестатистических человека. Таким образом, 500 млн собак на Земле потребляют мяса столько же, сколько 2 млрд человек. Также было подсчитано, что большая собака потребляет земных ресурсов столько же, сколько большой городской джип с пробегом 10 000 км в год.

Лично я не потребляю и 350 г мяса в неделю, в основном по причине экологической ответственности. Крайне неэффективно и невыгодно кормить продуктами полей животное перед тем, как оно будет съедено, поскольку теми же продуктами можно было бы накормить почти втрое больше людей.

«Поэтому я благодарю веганов всего мира за вклад в защиту окружающей среды»!

Остается всего несколько процентов энергии, которую дают поля после того, как мясное животное израсходует от 85 % (курица) до 98 % (говядина) питания, в том числе для собственного обогрева. Эта неэффективность особенно примечательна с учетом того, что ежегодно около 56 млрд животных забивают только для того, чтобы удовлетворить потребности человека в мясе. К 2050 году число забитых животных удвоится.

Поэтому я благодарю веганов всего мира за вклад в защиту окружающей среды!

Я считаю, этих причин достаточно, чтобы перейти к очень умеренному потреблению мяса, а лучше всего рыбы.

ПЕРЕРАБОТАННОЕ МЯСО – ЗЛО

Мы на нашей планете потребляем слишком много мяса. Результаты двух важных, крупных исследований показали, что потребление мяса необходимо резко снизить.

В одном из исследований в Северной Америке приняли участие 37 698 мужчин и 83 644 женщины, за которыми ученые наблюдали более 28 лет. Среди тех, кто употреблял мясо, количество «преждевременных смертей», в основном от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, увеличилось на 13 %. Если в большом количестве употреблялось промышленно обработанное мясо, – бекон, сосиски, фрикадельки, паштеты и т. п. – показатель «преждевременной смерти» составлял уже 20 %, т. е. преждевременно умирал каждый пятый.

Во втором исследовании, проведенном в нескольких странах Европы, приняли участие 448 568 человек, за которыми ученые наблюдали в течение 13 лет. В ходе исследования ежедневное употребление мяса привело к значительному увеличению смертности. Если употреблялось промышленно обработанное мясо – обжаренное, приготовленное на гриле, копченое или в виде колбасы или котлет, «преждевременная смерть» также наблюдалась у каждого пятого человека (20 %). Кроме того, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний увеличился на 72 %, от рака – на 11 %.

Существует немало доказательств того, что именно промышленная переработка является самым большим злом и что щадящее производство может значительно снизить риски заболеваний и смерти от употребления мяса.

Но даже если перестать обрабатывать мясо вредными способами, проблема не решится. Необходимо резко сократить объем потребляемого мяса.

Личная ответственность за мясоедение

Один из самых частых вопросов, которые мне задают, звучит так: употреблять мясо или отказаться от него?

На этот вопрос ответить непросто. В нашей семье мы не являемся полностью веганами, в основном из-за недостатка научных доказательств пользы такого рациона. Мы употребляем мясо, но в крайне малых количествах.

Если вам хочется немного мяса теплокровных животных, разумнее выбрать мясо птицы и дичи, мясо животных, питающихся не концентратами, а травой, кустарниками и кореньями и содержащихся на свободном выгуле. Многое зависит от количества мяса, употребляемого человеком, а также от качества мяса, определяемого рационом животного, и обязательно от способа обработки мяса. Для нас важно следующее:

• Мясо должно происходить от животных, выращенных на корме, который они потребляли в течение миллионов лет, то есть без добавления муки и сахара (концентрат корма), а значит, лучше выбирать оленину. К сожалению, сегодня практикуется подкормка дичи, причем часто уже не травой и корнеплодами, а зерном (которое зачастую дешевле).

• Нельзя подвешивать мясо надолго, как это практикуется сегодня, потому что и мертвые бактерии вызывают сильное воспаление.

• Важно отказаться от приготовления мяса при высокой температуре (мы не жарим и не готовим мясо на гриле). Мясо можно отварить, а еще лучше запечь в духовке при температуре не выше 70–80 градусов в течение нескольких часов по принципу «щелькнёль»^[13].

• Рынок переполнен «плохим» и дешевым мясом, но все больше хороших ресторанов в США и Европе начали рекламировать «мясо животных травяного откорма» и «мясо, приготовленное при низкой температуре». Найти такое мясо непросто. Будем надеяться, что в странах с огромными пастбищами, такими как пампасы в Южной Америке, животных выращивают именно так.

Ограничьте потребление мяса до 300 г в неделю. Избегайте употребления обработанного мяса: копченого, жареного, приготовленного на гриле, колбас, тефтелей, гамбургеров и тому подобного. Избегайте также употребления мяса животных, откормленных на концентратах, замените его на мясо животных, питающихся травой. Избегайте употребления искусственно выращенной рыбы, замените ее на дикую.

ИЗ ДВЕНАДЦАТИ ЗАПОВЕДЕЙ ОПТИМАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ, стр.74

06. Замените продукцию фермера урожаем огородника

В детстве, подобно всем детям, мне казалось, что вкуснее молока с бутербродом ничего нет.

Эта модель сохраняется по сей день, хотя и в более мягком варианте. В наши дни популярен гигантский латте с большим количеством молока с французским багетом или другим белым хлебом. Начинкой может быть «копченое» мясо, например салями, или молочный продукт, например сыр бри…

Давайте еще раз задумаемся о молоке, мясных продуктах и хлебе! Инновационное мышление важно не только для потребителей. Это относится и к тем, кто разводит молочный скот, и к тем, кто выращивает, производит и продает фермерские продукты.

А еще к тем, кто занимается аграрной политикой.

Я подошел к тому, чтобы коротко и емко озвучить вывод, который напрашивается сам собой.

Замените продукцию фермера урожаем огородника!

Я вовсе не хочу насолить фермеру, но убежден, что животноводство и производство продуктов животного происхождения и большей части современных зерновых культур необходимо переосмыслить и во многих случаях заменить.

О мясе мы уже говорили. Давайте поговорим о потреблении в большом количестве молока и молочных продуктов в нашей части света.

Молоко не влияет на плотность костей

Годовое потребление молочных продуктов на душу населения в Европе неуклонно росло более 100 лет. Однако довольно неожиданно за последние 20 лет потребление молока и сливочного масла резко снизилось, сливочного масла – почти на 50 %, что было отмечено почти во всей Европе, особенно в Швеции.

В ходе исследования, в котором участвовали шесть стран, шведские ученые установили, что вместе с сокращением потребления молочных продуктов в пяти из шести стран снизилась также частота сердечно-сосудистых заболеваний.

В одной из стран, Португалии, напротив, потребление молочных продуктов за тот же период увеличилось. Частота сердечно-сосудистых заболеваний в Португалии также увеличилась.

Результаты говорят сами за себя. Для сердца и сосудов полезно воздерживаться от употребления молочных продуктов.

Что касается сыра, к сожалению, за последние 30 лет среднее его потребление в Западной Европе выросло с 5 до 20 кг на душу населения в год.

В молоке млекопитающих присутствуют гормоны, к которым мы вскоре вернемся, больше всего их в масле и сыре. Цельное молоко содержит в два раза больше гормонов, чем обезжиренное.

Что же делает молочные продукты неполезными, особенно при передозировке?

В МОЛОКЕ САХАР, КАЗЕИН, НЕПРАВИЛЬНЫЕ ЖИРЫ…

Как правило, молочные продукты содержат большое количество лактозы и D-галактозы.

Лактоза и D-галактоза значительно усиливают воспаление в организме. Кроме того, эксперименты на животных показали, что даже в очень низких дозах D-галактоза вызывает распад тканей (особенно нервной системы), нарушение памяти, преждевременное старение, сокращение продолжительности жизни.

Помимо высокого содержания сахара, молочные продукты содержат в большом количестве белок казеин. Казеин обладает сильными провоспалительными свойствами, которые мешают росту/обновлению полезной кишечной флоры.

Молочные продукты также богаты длинноцепочечными насыщенными жирами. Это приводит к высокому содержанию холестерина в крови и способствует развитию атеросклероза c возрастом.

Только короткоцепочечные жирные кислоты (с длиной цепи менее 12 атомов углерода) поступают непосредственно в кровь и попадают в печень через так называемую воротную вену. Длинноцепочечные жиры, присутствующие в сале и обычных растительных маслах, совершают долгий путь в печень через лимфатическую систему и общий кровоток. Таким образом, они находятся в кровотоке долго, часто в течение нескольких часов, что делает кровь более густой и вязкой. Эти жиры медленно откладываются на стенках кровеносных сосудов и вызывают их закупорку, например узких сосудов сердца или головного мозга, что может привести к инфаркту или инсульту. Кроме того, сильнейшую нагрузку испытывает один из самых важных органов иммунной системы – эндотелий, выстилающий внутреннюю поверхность кровеносных и лимфатических сосудов. Сильно страдают макрофаги, клетки иммунной системы, когда пытаются избавить сосуды от избытка жиров.

Молочные продукты также содержат большое количество токсинов, образующихся в результате нагревания. Особенно много их в сухом молоке. Я уже рассказывал вам об открытиях француза Луи Камилла Майяра в отношении нагреваемой пищи и сажистых продуктов синтеза белков и углеводов и липидов и углеводов.

Пастеризация (нагревание) молока приводит к образованию более сотни токсичных провоспалительных и болезнетворных веществ.

ГОРМОНАЛЬНАЯ ПУТАНИЦА

Гормональный баланс имеет первостепенное значение для здоровья и благополучия человека.

Вот почему особую тревогу вызывает тот факт, что современные молочные продукты содержат так много гормонов. В особенно большом количестве в них присутствуют женские половые гормоны (эстрогены).

«Подсчитано, что более 80 % стероидов, поступающих в организм человека извне, поступают из молочных продуктов».

Технология осеменения привела к тому, что почти все дойные коровы беременны, поэтому около 80 % всех молочных продуктов мы получаем от беременных коров.

Молочные продукты в большом количестве содержат гормоны и факторы роста, т. к. на самом деле они предназначены для теленка, который за год должен достичь половой зрелости, а не для повседневного рациона людей.

В молоке в большом количестве содержатся всевозможные гормоны, начиная с гормонов мозга и гипофиза и заканчивая гормонами щитовидной железы и желудочно-кишечными пептидами, прежде всего стероидами, такими как эстроген и прогестерон, а также тестостерон. Подсчитано, что более 80 % стероидов, поступающих в организм человека извне, поступают из молочных продуктов.

У девочек это приводит к раннему развитию молочных желез, более раннему началу менструаций и преждевременному половому созреванию. Гормоны в большом количестве, поступающие в организм беременной женщины, также негативно влияют на развитие эмбриона, что в дальнейшем способствует ожирению и увеличению массы тела новорожденных.

ВЫСОКИЕ ДОЗЫ ЭСТРОГЕНА

Содержание эстрогена и гормонов роста в молоке, по-видимому, увеличилось в связи с рационализацией молочного производства.

Ученые из Института оценки рисков Утрехтского университета сообщили в 2007 году об очень высоких дозах общего эстрогена в молоке, по словам авторов, «значительно превышающих те дозы, что наблюдались ранее». Во время моей беседы с директором института через несколько месяцев после этой публикации стало ясно, что промышленность отреагировала на новость гробовым молчанием, чтобы скрыть результаты исследования.

Несмотря на сокрытие информации, в некоторых странах можно купить так называемое молоко без гормонов. С помощью различных добавок также делаются попытки уменьшить провоспалительные свойства молока.

До сих пор рост заболеваемости на фоне чрезмерного потребления молочных продуктов ученые предпочитали объяснять присутствием в них жиров. Вероятно, в равной степени в росте заболеваемости виноваты и гормоны, а возможно, то и другое вместе.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И РАК

Еще 40 лет тому назад канадские ученые указали на четкую связь между потреблением молочных продуктов и риском развития рака молочной железы.

Ученые пришли к выводу, что рак молочной железы в основном наблюдался в странах с высоким уровнем потребления молочных продуктов и почти полностью отсутствовал в странах с низким уровнем их потребления. Время еще не пришло, и никто не воспринимал угрозу всерьез, а промышленность делала все, чтобы сохранить имидж молока как полезного продукта. Потребовалось еще несколько десятилетий и еще сотни тысяч умерших от рака груди прежде чем мир стал готов отнестись к проблеме серьезно.

В Японии с 1948 по 1998 год заболеваемость раком предстательной железы выросла в 25 раз на фоне роста потребления молочных продуктов на 2000 % (по сравнению со Швецией, потребление молочных продуктов в Японии намного ниже). Теперь очередь за китайцами. На протяжении тысячелетий они практически не употребляли молочных продуктов, но теперь копируют западный образ жизни, и потребление молока стремительно растет, особенно в больших городах. Это беспокоит моих китайских коллег, которые уже отмечают, что заболеваемость раком молочной железы и простаты каждые десять лет удваивается.

В исландском исследовании, которое проводилось почти 25 лет, приняли участие более 9000 мужчин, из которых более 2000 страдали раком предстательной железы. По результатам исследования, риск развития рака простаты у мужчин, употреблявших в молодости молоко в больших количествах, был примерно на 320 % больше, чем у мужчин, употреблявших молоко в малых количествах.

СМЕРТНОСТЬ ОТ РАКА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ НА ФОНЕ СРЕДНЕГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИРОВ В ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ СТРАНЕ

Риск развития некоторых видов рака в значительной степени зависит от количества гормонов, особенно в яичках, молочной железе, предстательной железе, яичниках, матке и толстой кишке. Известно, что эти гормоны в больших дозах вызывают повышенное воспаление в организме и такие заболевания, как рак. Неонкологические заболевания, начиная с аутоиммунных болезней и заканчивая болезнью Паркинсона, обнаруживают аналогичную зависимость.

ХВАТИТ ПРЕВОЗНОСИТЬ МОЛОКО!

Глубоко изучив тему, я не могу понять продолжающуюся канонизацию коровьего молока. Может быть, люди путают пользу материнского молока с неполезным животным молоком? В этом случае ошибки хуже быть не может.

Пожилые люди еще помнят полностраничную рекламу с радостно прыгающими знаменитостями. Текст рекламы гласил: «Молоко укрепляет кости!»

Несколько лет спустя было опубликовано серьезное шведское исследование, в котором приняли участие около 61 000 женщин и 45 000 мужчин из Уппсалы, Вестманланда и Эребру. Исследование длилось чуть более 20 лет. По его результатам употребление молочных продуктов (молоко, сыр, масло и йогурт) в больших количествах статистически значимо повышают риск смерти. Кроме того, у любителей молочных продуктов также отмечалась высокая частота переломов, то есть признаков остеопороза. За 20 лет наблюдения 15 000 женщин скончались, у 17 000 зафиксированы переломы. Из мужчин за 11 лет наблюдения скончались 10 000 из 45 000, у 5000 были зафиксированы переломы.

Можно было бы порассуждать о том, чтобы за производством шведских фермеров следили так же пристально, как за табачной промышленностью в США, где компании регулярно наказывали выплатами многомиллиардных (в долларах) компенсаций за «вводящий в заблуждение маркетинг». Когда в Соединенных Штатах поняли, что табачная отрасль переживает упадок, федеральное правительство вложило немало миллиардов в разработку альтернативных культур. Так, бывшим табачным фермерам правительство помогло начать выращивать арахис, горох, бобы и т. п.

Но в Швеции производители молока все еще находятся под покровительством. Несмотря на мрачные цифры, молочная промышленность может чувствовать себя в полной безопасности, поскольку молочные продукты «священны», и польза молока не может подвергаться сомнению.

Ограничьте или исключите все молочные продукты, особенно сливочное масло, сыр и сухое молоко.

ИЗ ДВЕНАДЦАТИ ЗАПОВЕДЕЙ ОПТИМАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ, стр. 74

Чем провинился хлеб?

Я считаю, что хлеб, который мы едим, содержит слишком много калорий и обладает слишком высоким гликемическим индексом. Слишком часто мне приходилось сообщать счастливым любителям перекусов, что хлеб на самом деле сладкий и безвкусный продукт, в котором нет ничего, кроме пустых калорий.

У некоторых видов хлеба гликемический индекс даже выше, чем у сахара в чистом виде. Это касается и безглютенового хлеба, часто совершенно нездорового продукта из картофельной и кукурузной муки.

Кроме того, хлеб содержит слишком мало растительной клетчатки. Вот почему, потребляя чрезмерно много хлеба, многие в долгосрочной перспективе набирают лишний вес. Хлеб также содержит глютен, что может иметь плохие последствия не только для людей с непереносимостью глютена.

Наконец, хлеб нагревают до слишком высоких температур, что приводит к образованию токсичных соединений в результате термического воздействия на продукт. Уже при температуре 80 градусов сахар соединяется с белками. За последние 10–15 лет выявлено около сотни таких веществ. Из них мы уже упоминали акриламид, вещество, из-за которого на несколько лет приостановили строительство тоннеля Халланд^[14]. Проблема в том, что при температуре выше 135 градусов синтез акриламида резко возрастает. Покупной хлеб обычно выпекают при температуре 300 градусов или выше.

Токсичных соединений в результате термического воздействия на продукт особенно много в чипсах, а также в молочных продуктах, таких как брюнуст^[15] и прим^[16]. При нагревании и поджаривании уровень содержания акриламида в хлебе также повышается в десять раз.

ГЛЮТЕН – СТАРЫЙ СПОСОБ ПОКЛЕЙКИ ОБОЕВ

Сокрушенно вздыхаю при мысли о том, насколько испортился западный тип питания. Так, норма потребления белка составляет 40–70 г в день, а большинство шведов потребляют в четыре-пять раз больше. С белками шутить нельзя. Чрезмерное потребление неправильных белков может сильно навредить здоровью. К неправильным белкам относятся казеин, основной белок коровьего молока, и глютен в зернах ржи, кукурузы и пшеницы.

Хлеб богат глютеном. С тех пор как перестали выпекать хлеб из муки грубого помола, количество глютена в хлебе увеличилось почти в 20 раз. Оказывается, дело в том, что мы хотим заставить тесто быстро подняться. Но это не пустяки! Хлеб вызывает сильное воспаление и крайне негативно влияет на здоровье всех, а не только людей с непереносимостью глютена. Синдром раздраженного кишечника – распространенное заболевание, тесно связанное с содержанием в пище глютена.

Глютен не только усиливает воспаление в организме, но и препятствует обновлению полезной микрофлоры кишечника. В организме глютен оказывает такое же действие, как и эндотоксин, сильный бактериальный яд. Провоспалительное действие 100 мкг/мл глютена такое же, как у 10 нг/мл эндотоксина (липополисахарида). Еще 70 лет назад доказано, что под воздействием казеина и глютена численность полезных бактерий в кишечнике перестает расти.

«Глютен имеет низкую пищевую ценность».

Человечество жило без глютена первые 99,9 % своего существования на Земле. Считается, что после введения в ежедневный рацион глютена дебютировал ряд болезней, а наиболее чувствительные к глютену организмы вымерли. Современный хлеб содержит во много раз больше глютена, чем хлеб, приготовленный из муки грубого помола.

Глютен имеет низкую пищевую ценность, организм не может его расщепить и не использует в качестве источника энергии. Единственная ценность глютена состоит в том, что он заставляет тесто быстро подниматься. Глютен – это клей, его функция – запечатывать хлебные пузыри изнутри. В прежние времена глютен использовали для поклейки обоев.

По итогам исследований все чаще сообщают о связи между потреблением глютена и такими заболеваниями, как СДВГ, артрит, аллергия, аутоиммунные заболевания, боковой амиотрофический склероз, рассеянный склероз и склеродермия, аутизм, ревматические заболевания, деменция, депрессия, диабет, ожирение, токсический зоб, синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит и болезнь Крона), псориаз, кальцификация скелета, шизофрения и различные кожные заболевания, такие как витилиго.

Потребление глютена авторы исследований связывают с вялостью, усталостью, низким уровнем энергии, полагая, что безглютеновая диета, напротив, заряжает бодростью и энергией.

СПОРТСМЕНЫ ИСКЛЮЧАЮТ ГЛЮТЕН

Ведущие спортсмены научились избегать глютена и демонстрируют заметные различия в спортивных показателях. Известно, что большинство участников Олимпийских игр 2012 года в Лондоне не употребляли глютен. Ведущие теннисисты Новак Джокович и Энди Мюррей, которые исключили из своего рациона многие нездоровые продукты, в частности рафинированные углеводы, лактозу и глютен, заявили о пользе новой диеты.

Когда Полу Рэдклифф, которая в свои 40 лет по-прежнему является одной из элитных легкоатлеток мира, спросили о ее секрете, она ответила:

«Я не употребляю молочные продукты и пшеницу, а также не принимаю противовоспалительные препараты».

Круг «безглютеновых» спортсменов становится все больше, сейчас их можно встретить во всех видах спорта. По словам элитных спортсменов, безглютеновый рацион дает множество преимуществ:

• помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови

• снижает воспаление в организме снижает боли в суставах и мышцах

• повышает энергию и выносливость

• улучшает пищеварение и получение энергии из рациона

• уменьшает урчание и газообразование в желудке

• укрепляет иммунную систему снижает количество инфекций, особенно простудных, после соревнований

• уменьшает тренировочные боли и ускоряет восстановление организма, особенно мышц

Выбирая безглютеновый рацион, спортсмены отказываются от старой углеводной диеты, основанной на большом количестве переработанных углеводов. Теперь все большее значение приобретают свежие фрукты и овощи.

Если глютен вызывает усталость, а безглютеновый рацион дает больше энергии и полезен для спортсменов, то он должен быть полезен и для школьников. То, что составляет рацион многих детей в Швеции – глютен, сахар и молочные продукты, на самом деле способствует утомлению и снижает обучаемость детей в школе.

СНАЧАЛА БЕЗ ГЛЮТЕНА, ПОТОМ БЕЗ КУКУРУЗЫ?

Безглютеновая диета все чаще используется в медицине, нередко в качестве крайнего средства. Сообщается, что при переходе на безглютеновую диету молодые люди с эпилепсией, не получавшие медикаментозное лечение, полностью избавились от симптомов, а пожилые люди с деменцией, не вызванной болезнью Альцгеймера, улучшили свое психическое состояние.

Особенно меня впечатлило исследование 2003 года. У 12 из 14 больных сахарным диабетом I типа отмечалось значительное улучшение чувствительности к инсулину при переходе на безглютеновую диету, которое полностью исчезло при возвращении к обычному питанию через полгода.

Об аналогичных результатах сообщается в крупных исследованиях по синдрому раздраженного кишечника и синдрому дефицита внимания и гиперактивности.

Согласно итогам недавних исследований, у матерей, исключивших глютен во время беременности, не рождаются дети с диабетом I типа и, вероятно, другими наследственные заболеваниями, такими как целиакия.

Многое указывает на то, что мы можем приблизиться еще на один шаг к здоровью, отказавшись от кукурузы, которая не только чрезвычайно калорийна и способствует ожирению (согласно недавнему английскому исследованию, биопакет кукурузы содержит более 1000 калорий). Кукуруза также содержит глютеноподобное вещество зеин, на которое ранее не обращали внимание. В ходе исследований на животных показано, что зеин оказывает более выраженное отрицательное воздействие, чем казеин и глютен.

VALJ HALSA! (CHOOSE HEALTH!)

by Stig Bengmark

Valj halsa! Copyright c by Stig Bengmark and Published in agreement with Bennet Agency

© Дубенская И.В., перевод на русский язык, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023

Предисловие

Представляя Стига, вспоминаю нашу встречу за завтраком субботним утром в 8:00 в гостинице в Стокгольме, назначенную, чтобы составить план исследования.

Время встречи выбрал Стиг. Удивительно, что двигало 85-летним профессором, решившим встретиться в столь странный час. Ответ скоро станет очевиден. Все дело в увлеченности Стига идеей о том, как сделать нас здоровее, избавить от болезней благополучия, не дать оказаться на хирургическом столе. И медлить нельзя, так что назначить встречу субботним утром в 08:00 для профессора Стига вполне нормально.

Кто такой Стиг? Учёный, который в течение 30 лет занимался хирургией в университете Лунда, в том числе в должности главного хирурга университетской больницы Лунда. Список руководящих должностей Стига в области хирургии в Швеции и за рубежом настолько внушителен, что занял бы собой все предисловие к этой книге. В научной базе ПабМеда[1] собрано свыше 500 статей Стига Бенгмарка. Профессор был научным руководителем почти сотни аспирантов и докторантов, что говорит о высочайшем уровне производительности его труда. Среди хирургов он до сих пор является легендой благодаря новаторским идеям и методам, ставшими прорывом в медицине.

Кто же он на самом деле? Когда человек занимается поиском, важны увлеченность и любопытство. Специализируясь долгие годы на печени, одном из основных органов детоксикации в организме, Стиг начал задумываться о методах профилактики некоторых серьезных заболеваний, с которыми сталкивался в повседневной работе. Но каким образом можно добиться результата? Возможно, изменив свой образ жизни?

Когда пришло время выхода на пенсию, Стиг принял решение по вопросу, служившему ему путеводной звездой в течение 25 лет: он искал ответы на вопросы, почему так много людей страдают диабетом, ожирением, гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, не говоря уже о проблемах с кишечником. Пришло наконец время прочитать все написанное, собрав воедино все, что мы знаем. Сказано – сделано: вступив в должность приглашенного профессора в Лондоне, Стиг приступил к работе.

Вскоре он пришел к ряду выводов, сформулировав их в виде 12 заповедей (вы найдете их в книге). Возникла новая система знаний, в которой важны микрофлора кишечника, клетчатка, сахар, частота приемов пищи. Правильные жиры оказались не такими уж вредными. Особое внимание в новой системе знаний уделялось сахару и уменьшению вялотекущего воспалительного процесса, который способствует старению тканей, продолжаясь непрерывно.

Стиг протестировал сотни бактериальных штаммов, чтобы выявить те, которые лучше всего воздействуют на воспалительный процесс. Таким образом, на рынке появилось несколько новых продуктов. Теперь Стиг был не только врачом, ученым, профессором, но и социальным предпринимателем и был решительно настроен помочь нам всем улучшить качество жизни.

Говоря о социальном предпринимательстве, я думаю о том, что Стиг, возможно, получил подобный опыт задолго до того, как термин вошел в моду. Возможно, он – первый социальный предприниматель Швеции. На мой взгляд, профессор Стиг – один из величайших учёных и социальных предпринимателей, поскольку идея радикального воздействия на здоровье общества – путь к самой прекрасной цели, которую можно поставить перед собой, путь к здоровой, полноценной жизни.

Признаюсь, страстная увлеченность Стига передалась и мне. То, что начиналось как ряд совместных исследований, постепенно превратилось в рутину. Теперь хлебобулочным и мучным изделиям я предпочту овощи и зелень с грядки, а коктейль Стига я принимаю ежедневно. Я контролирую количество потребляемого сахара и мяса. Повлияло ли это на мое здоровье? Точно не знаю, но думаю, моему организму стало комфортнее. Будучи ученым, не могу удержаться, чтобы не измерить свои параметры. Согласно двум разным методам измерения, моим сосудам 42 года, хотя по паспорту мне 60 лет. Несмотря на небольшой избыточный вес, уровень сахара и липидов в крови и артериальное давление у меня такие же, как у подростка. У моего отца в этом возрасте все обстояло иначе. В этом возрасте он уже лечился в больнице с диагнозом кардиомегалии[2] и с изрядно постаревшими сосудами.

Возможно, это заслуга Стига? Трудно утверждать что-либо наверняка, говоря об индивидуальном здоровье человека. Заслуга профессора Стига в том, что, обобщив мировую литературу, собранную в крупных обзорах, и сформулировав свои выводы на основании научных источников и личных наблюдений, он перевел язык науки на доступный язык ради всеобщего блага.

Конечно, ученым есть еще что открывать, а у Стига нет ответов на все вопросы. Возможно, иной раз он ошибается в своем стремлении все понять. Возможно, не все сделанные им выводы о том, как изменить свой образ жизни, переживут время. Но обобщить актуальную картину знаний об образе жизни и здоровье в понятной для всех форме лучше и точнее, чем это сделал профессор, вряд ли возможно. Пожалуй, лучшее из заслуженных званий Стига – это звание народного просветителя!

Читателю этих строк повезло. Вам предстоит знакомство с работой всей жизни страстно увлеченного своим делом человека. Надеюсь, вы, как и я, заразитесь увлеченностью Стига!

г. Стокгольм, октябрь 2018 года.Мартин Шаллинг, профессор Каролинского института

Введение

Меня зовут Стиг Бенгмарк.

Я родился в 1929 году в маленькой общине часовни Эстервола близ Уппсалы. Мои родители вели здоровый образ жизни.

Отец, будучи пастором Свободной церкви и профессиональным садовником, рассказывал нам о полезных свойствах растений.

Мама с раннего возраста в большом количестве включала в мое питание протертые овощи и фрукты. В то время не было такого разнообразия порошкообразных каш или консервов для детского питания, как сегодня, и я все больше осознаю, какую пользу для здоровья моей кишечной флоры принес подход к питанию, которого придерживалась моя мама.

Возможно, условия, в которых я вырос, отчасти объясняют мой призыв к тому, чтобы люди питались правильно, больше двигались и меньше переживали.

Сначала я собирался получать образование в области психологии, возможно даже, выучиться на психиатра. Но желание добиться быстрых результатов в изучении природы болезней человека заставило меня выбрать хирургию.

Тридцать лет работы хирургом (с 1958 по 1988 год, в т. ч. с 1970 по 1994 год в должности заведующего хирургическим отделением в университетской больнице Лунда) подарили мне глубочайшие познания об организме человека, точнее, о его уязвимости. Слишком многие из прооперированных мною пациентов тяжело заболевали инфекциями, несмотря на все меры предосторожности и антибиотики, в которые тогда все так слепо верили.

В 1986 году я сделал еще одно важное для себя открытие. Оказывается, антибиотики могут принести больше вреда, чем пользы, если говорить о хирургии. Как я испытал прозрение, вы скоро узнаете. С этого момента я сосредоточился на изучении роли полезных бактерий толстого кишечника для здоровья человека.

Постепенно я все больше убеждался, что неправильное питание является основной причиной так называемых болезней благосостояния – рака, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Я ясно увидел призрачную связь между хроническим воспалением, хроническим заболеванием, а также способностью болезней провоцировать друг друга.

Выйдя на пенсию в звании почетного профессора, я смог полностью посвятить себя исследованию микрофлоры кишечника. В звании почетного профессора Лондонского университета я состою с 1999 года.

Постепенно моя программа оздоровления превратилась в движение сопротивления западной модели питания с высоким содержанием сахара и жиров, получившей распространение уже по всему миру.

Несколько лет до пенсии я занимался исследованиями в области производства пробиотиков, пищевых добавок из живых бактерий. Чтобы кишечник справился со здоровой пищей, необходимо сначала восстановить микрофлору, которой в результате длительного и часто неосознанного пренебрежения уже нанесен урон. Популярный в те годы напиток «Провива» до сих пор пользуется спросом на рынке. Пробиотики стали популярной пищевой добавкой – если бы еще система здравоохранения не уклонялась от их использования, продвигая фармацевтические препараты.

Сегодня я с гордостью могу заявить, что мой продукт, синбиотики, поднял идею пробиотиков на новый уровень. Мы перестали искать полезные бактерии в кишечнике, где несколько поколений назад они приказали друг другу «долго жить». Теперь мы ищем и находим их в природе.

В этой книге я хочу подытожить результаты своих исследований и обобщить идею своего метода Противовоспалительной диеты по-шведски.

Начало продвижению моих идей уже положили молодые авторы Лина Нертби Аурелл и Миа Клэйс. В книге Пищевая аптека они уделили достойное внимание моим многолетним исследованиям и основным принципам здорового питания.

В настоящее время все больше людей интересуются значением микрофлоры, или микробиоты[3], кишечника. Ежедневное подтверждение тому я получаю от сотни тысяч своих читателей на разных каналах СМИ. В том числе от людей, которые благодаря синбиотикам решили проблемы со здоровьем.

Выходят новые книги об осознанном питании и здоровье кишечника. Совсем недавно кто-то дал меткое определение этой тенденции, назвав ее микробиотической революцией. А в Соединенных Штатах люди уже вовсю заговорили о косметике для кишечника! Моя душа ликует!

Переживаю я по поводу того, что подавляющее большинство представителей шведского здравоохранения пока настороженно воспринимает новые веяния, которые требуют пристального внимания к профилактике и образу жизни в борьбе с распространенными заболеваниями.

Искренне надеюсь, что мои читатели сами возьмут инициативу в свои руки, выбрав здоровый образ жизни, пока наше здравоохранение не начнет уделять должное внимание вопросам профилактики.

Во время беременности женщина может значительно улучшить состояние здоровья будущего малыша, ведя осознанный образ жизни и придерживаясь правильного питания.

Абсолютно любой человек с помощью здорового питания может положительно повлиять на пищевое поведение своё, своей семьи и своих друзей. А что может быть лучшим подарком для тех, кто вам дорог?

Для комплексной реорганизации повседневного питания, советую, дорогие читатели, прибрести удобный бытовой миксер. Ваши усилия окупятся! Изменив свое пищевое поведение, вы убедитесь в том, что можно быть здоровым и жить долго.

Надеюсь, вас вдохновят рецепты моей дорогой супруги Марианны.

Дорожка проторена. Добро пожаловать!

г. Хёганес, г. Лондон, ноябрь 2018 г.Стиг Бенгмарк

01. Ошибка, изменившая все

Ошибка, допущенная в моей хирургической клинике в 1990-х годах, дала мне новое и удивительное понимание того, каким образом бактериальная флора кишечника влияет на наше здоровье.

Я решил углубленно изучить тему кишечных бактерий и пищеварения. Западный тип питания оказался намного разрушительнее, чем я думал. Проект всей моей жизни постепенно набирал вес. Я хотел подарить как можно большему количеству людей как можно больше шансов на здоровое питание.

К сожалению, в первых двух главах мне придется рассказать о самых серьезных в нашей «процветающей» культуре угрозах для здоровья кишечника. Остальная часть книги посвящена тому, как легко изменить свое питание и намного улучшить здоровье!

Вплоть до выхода на пенсию я работал хирургом и внес свой вклад в развитие абдоминальной[4] хирургии, особенно на таких крупных органах, как печень и поджелудочная железа. В случае диагностированного рака хирурги часто вынуждены удалить всю поджелудочную железу или до 75 % печени.

Несмотря на успешную операцию, не всегда все шло так, как хотелось бы. Часто у пациентов развивались тяжелые формы инфекции, и меня удручало то, что я никогда не мог гарантировать эффективность назначенных процедур. Слишком часто я вынужденно отменял отпуск или поездку за границу, когда у перенесшего операцию пациента ситуация становилась критической.

Плохая… и хорошая новость

Однажды словно «озарение свыше» мне открылась новая перспектива.

Я поручил молодому доктору Хенрику Экбергу, впоследствии профессору трансплантологии (1951–2012), внимательно изучить наши последние крупные операции на печени, которых насчитывалось всего 81. Однажды он постучал в мою дверь и сообщил, что у него есть плохая и хорошая новости.

То, что он заявил тогда, сильно встревожило меня. Оказывается, некоторым пациентам забыли дать антибиотики (согласно старой практике, антибиотики давали за пару дней до операции и в течение 7–10 дней после нее).

О ужас, неужели такое возможно? Мы были университетской клиникой, примером для подражания другим больницам страны. Когда я в шоке откинулся на спинку дивана, Экберг добавил:

– Стиг, у меня есть и хорошая новость! Инфекции развились у пациентов, которые принимали антибиотики. У тех, кто их не принимал, инфекции не развивались.

Эта новость перевернула для меня все. Возможно, антибиотики убивали полезную микрофлору?

Уже в последние годы работы хирургом мои личные наблюдения, а также наблюдения других людей указывали на причинно-следственную связь между инфекционными осложнениями, микрофлорой/функцией кишечника, сопротивляемостью организма. Опираясь на факты Экберга, я решил продолжить исследовать микрофлору кишечника.

Почетное профессорство – желанная свобода!

От ученых и священников всегда ожидают пожизненного служения обществу. Они не выходят на пенсию, но освобождаются от ежедневных обязанностей и называются почетными профессорами и священниками. Согласно ожиданиям, удостоенные почетного титула профессора и священники продолжают сеять знания по мере своих возможностей еще некоторое время.

Надеюсь, эта книга как результат моего 25-летнего служения в статусе почетного профессора, продолжает прекрасную традицию.

Почетным профессором медицинского факультета в Лунде я стал в 1994 году. Тогда я с нетерпением ожидал возможности расширить свои знания о болезнях, особенно о хронических заболеваниях и их причинах. Бич современного общества – стремительно растущие и практически непосильные расходы на здравоохранение.

Я хотел показать важную роль питания в профилактическом здравоохранении и в конечном счете то, каким образом правильное питание влияет на разделение ответственности. Я был убежден, что настороженность в отношении микрофлоры кишечника может резко снизить заболеваемость и таким образом сократить расходы общества на здравоохранение.

Незадолго до выхода на пенсию сразу несколько зарубежных университетов предложили мне продолжить научную работу в качестве приглашенного почетного профессора. Возможность использовать ресурсы университета, сотрудничать и вдохновлять других ученых и докторантов всего мира очень важна. Я выбрал Лондон, и с начала 1999/2000 года в течение почти 20 лет имел честь работать в Лондонском университете.

Научное исследование норвежского профессора иммунологии Пера Брандцаега о том, что 70–80 % иммунной системы находится в кишечнике, вдохновило меня продолжить свою научную работу. По его словам, большая часть важных классов иммуноглобулинов образуется в кишечнике, что укрепляет иммунную систему всего организма, а также способствует обучению иммунных клеток выполнять свои защитные функции.

Секрет бодрости в здоровье кишечника и иммунной системы

В качестве вновь испеченного почетного профессора я полностью погрузился в изучение причин распространенных болезней. Мне стало ясно, что за развитием этих болезней стоят схожие, а может быть, и одинаковые механизмы.

К сожалению, пока неизвестно, почему у одного человека развивается рак, у другого – рассеянный склероз. Однако известно, что люди с одним хроническим заболеванием входят в особую группу риска по развитию двух или более хронических заболеваний в течение жизни. Это явление, называемое кластеризацией, заслуживает изучения и профилактики. Немногие пациенты способны улучшить свой образ жизни.

Постепенно становилось все очевиднее, что антибиотики не дают того положительного эффекта, на который мы рассчитывали. Таким образом, я сосредоточился на изучении важности питания – темы, которая тесно связана с работой иммунной системы организма.

Согласно итогам крупных исследований, развитие хронических заболеваний связано с длительной активацией тех же защитных механизмов, которые организм использует при психическом и/или физическом стрессе. Данное явление хорошо изучено в контексте острого стрессового расстройства и получило название реакции острой фазы (РОФ). Однако в контексте длительных хронических заболеваний оно оказалось совершенно не изучено. Я написал об этом статью и предложил, чтобы в данном контексте это явление называлось реакцией хронической фазы (РХФ). Такие реакции, как РОФ и РХФ, в основном состоят из острого и хронически повышенного воспаления.

Сегодня общепризнано, что «воспаление – мать болезней». В ходе исследований на животных и людях доказано, что люди с хроническими заболеваниями утрачивают значительную часть полезной микрофлоры кишечника, которая замещается патогенными бактериями с неприятными для здоровья последствиями.

Так, состояние дисбактериоза всегда возникает у тучных людей и гипертоников. Данное состояние характеризуется значительным сокращением разнообразия доброкачественных видов бактерий (diversily), а также общей численности бактерий отдельных значимых видов (richness).

Два типа бактерий изучены особенно хорошо, и, по данным этих исследований доказано, как рискованное пищевое поведение негативно влияет на кишечник. Первый тип бактерий, фирмикуты, доминируют в микрофлоре кишечника, если в рационе присутствует много сахара и продуктов с высоким содержанием жиров. Второй тип бактерий, бактероиды, доминируют в микрофлоре кишечника, если в рационе присутствует много необработанной пищи с высоким содержанием клетчатки.

Так, ученые доказали, что у пациентов, страдающих ожирением и гипертонией, набор полезных видов бактерий и видовое разнообразие бактерий в целом очень ограничены, что значительно снижает выделение в кишечнике короткоцепочечных жирных кислот, таких как уксусная и масляная кислоты, абсолютно необходимых для поддержания герметичности стенок кишечника и оптимальной работы иммунной системы.

Я хотел бы представить вам три вида пищевых добавок для обогащения кишечной флоры. Проще всего их можно описать следующим образом.

Пребиотики буквально означают «до жизни» и представляют собой волокна (сложные углеводы), которые являются пищей для микрофлоры кишечника. Пробиотики – это живые бактерии, которые обогащают кишечник и положительно влияют на здоровье. Синбиотики – сочетание живых бактерий и активных волокон – решение, которое разработал я сам и к которому позже вернусь.

Срочно пересматриваем отношение к антибиотикам

Изначально мне принадлежит инициатива создания продукта «Проби», зарегистрированного шведской биотехнологической компанией, которая разрабатывает пробиотики и продает продукт «Провива».

Следовало коренным образом изменить взгляд на антибиотики и роль полезных бактерий. Как врач и ученый я понимал, что вопрос не терпит отлагательств. До сих пор, как ни странно, хирурги назначают антибиотики случайным образом, несмотря на то, что в исследованиях неоднократно показывали, что назначение антибиотиков имеет негативное воздействие и последствия. До сих пор после обширных абдоминальных операций у каждого третьего пациента развивается инфекция. После трансплантации печени инфекция развивается у каждого второго.

В 1999 году с коллегами-учеными я приступил к проекту, в ходе которого мы собрали более 500 различных молочнокислых бактерий. Потратив годы на изучение причин хронических заболеваний, я понял, что важной составляющей является воспалительный процесс. Таким образом, нашей целью было найти противовоспалительную элиту среди бактерий. Особое внимание мы уделяли способности бактерий взаимно усиливать противовоспалительные свойства друг друга.

«Сегодня мы уже не сомневаемся в том, что состав микрофлоры кишечника тесно связан с нашим здоровьем».

На основе своих исследований мы запатентовали восемь уникальных молочнокислых бактерий. Поскольку мы установили, что бактерии способны размножаться в толстой кишке за счет клетчатки, мы объединили бактерии с «пищевым мешком» из четырех растительных волокон, зарекомендовавших себя как правильное питание для бактерий. Так появился первый синбиотик!

В ходе ранее проведенных исследований на животных доказаны уникальные свойства полученной смеси уменьшать воспаление и защищать ткани организма от повреждений.

Вот уже почти 20 лет мы проводим исследования по всему миру с участием пациентов с синдромом раздраженного кишечника, онкологией и пациентов, перенесших трансплантацию печени. Снова и снова синбиотики доказывают свою эффективность в восстановлении микрофлоры кишечника и укреплении иммунной системы у тяжелобольных людей, в т. ч. у пациентов отделения реанимации. До сегодняшнего дня наше внимание было сосредоточено на инфекциях и воспалении. В последнее время нас также интересуют укрепление иммунной системы и снижение риска развития хронических заболеваний за счет ежедневного введения в рацион полезных бактерий и клетчатки.

Сегодня мы уверены, что состав микрофлоры кишечника тесно связан с нашим здоровьем.

Модели болезней на протяжении тысячелетий

У наших предков примерно одна патогенная бактерия приходилась на миллион полезных. Но в условиях современного пищевого поведения, стресса, отсутствия физической активности и потребления антибиотиков и других лекарств патогенные бактерии нередко захватывают кишечную флору, доминируя в ней.

Таким образом, с течением времени картина заболеваемости сильно изменилась. В XIX веке преобладали инфекционные и паразитарные заболевания, в частности туберкулез и легочные заболевания, и венерические болезни.

С 1880 года в Северной Европе на основании только зарегистрированных данных заболеваемость раком и болезнями сердечно-сосудистой системы выросла с 20 % до 70 %, и распространенность этих заболеваний продолжает стремительно расти.

В течение XX века в западном мире рак, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера и сердечно-сосудистые заболевания стали широко распространенными. Иногда их собирательно называют болезнями благосостояния. По всей видимости, эти заболевания тесно связаны с благополучным образом жизни западных стран. Худшим из зол западного образа жизни, пожалуй, является переедание.

По прогнозам, заболеваемость «болезнями благополучия» удвоится быстрее, чем за человеческий век, в основном потому, что развивающиеся страны сейчас активно перенимают так называемый западный образ жизни.

Эпицентр цунами хронических заболеваний приходится на юг США. Больше всего болезни благополучия распространены в штатах Алабама, Луизиана и Миссисипи, которые вот-вот уступят лидерство Центральной Азии и арабскому миру, Индии и некоторым странам Африки. Особенно это касается ожирения и гипертонии, ранних сигналов нездорового образа жизни и предшественников хронических заболеваний. Подсчитано, что 75 % человечества, страдающего от гипертонии, проживают в Африке. От гипертонии здесь страдает каждый третий.

Ожидается, что к 2050 году в типично западных странах вроде Великобритании и США заболеваемость сахарным диабетом вырастет вдвое, заболеваемость болезнью Альцгеймера и раком вырастет втрое.

Цена промышленно развитого общества

Изменение спектра заболеваний объясняется следующим образом.

За переход от натурального к промышленному хозяйству люди заплатили высокую цену.

В каменном веке наши предки ежегодно съедали от 500 разнообразных свежих растений в сыром виде. Пищу для хранения закапывали в землю или сушили. В обоих случаях пища была ферментирована, а значит, богата полезными лактобактериями. Наши предки научили нас квасить капусту, варить пиво, делать закваски и вино.

В настоящее время сектор происхождения продуктов питания в западных странах очень узкий. 80 % современного рациона получено из 17 видов растений, 50 % получено из 8 видов злаков. Кроме того, продукты нагреваются, высушиваются, облучаются, упаковываются в пластик. Состав используемых растений изначально обеднен, часто эти растения имеют повышенное содержание сахара. Все перечисленные выше процессы резко снижают содержание питательных веществ, в частности антиоксидантов.

Пример Японии может многому научить! Японцы как этническая группа необычно резко изменили свой образ жизни после Второй мировой войны. Переход от фермерских продуктов к продуктам промышленного производства оказался на редкость стремительным. Так, потребление яиц увеличилось в девять раз, мяса – в 12 раз, молочных продуктов – в 20 раз.

К чему это привело? За первые 50 лет в Японии было зафиксировано 25-кратное увеличение заболеваемости раком молочной железы и простаты.

Потребление калорий предками

Микрофлора кишечника терпит кризис – здравоохранение бессильно

В современном обществе возник ряд состояний, ранее неизвестных врачам. Система здравоохранения была застигнута этим врасплох. Из-за дефицита знаний проблемы не всегда воспринимали всерьез. Таким образом, эффективных методов профилактики и лечения этих заболеваний по-прежнему остро не хватает.

В списке указаны общие состояния, которые, вероятно, станут головной болью системы здравоохранения нашего тысячелетия. Параллельно придется пожинать последствия бессмысленного и чрезмерного употребления лекарств. В ретроспективе характеризовать медицину нашего времени будет неправильное применение антибиотиков.

По прогнозам, в 2050 году основной причиной смерти на планете будет не рак, а резистентные бактерии.

Взгляните на проценты в таблице! Поразительно, насколько стремительно за 30 лет возросла заболеваемость болезнями, плохо контролируемыми здравоохранением.

Вопиющее невежество в отношении потенциала бактерий

Микрофлора кишечника и иммунная система подвержены постоянному, хотя и медленному, изнашиванию, главным образом из-за увеличения потребления обработанных пищевых продуктов с низким содержанием клетчатки и антиоксидантов.

Доказано, что в странах западного мира люди утратили свыше половины полезных бактерий, которые были у наших предков. Тем же, кто старается следовать образу жизни наших предков, удалось их неплохо сохранить.

Возможно, сложившейся ситуации способствует и тот факт, что современные медики воспитаны на химической медицине, в то время как в предыдущие века основное внимание уделялось медицине биологической. Системе химической медицины не хватает знаний для лечения болезней с помощью живых организмов. Химическая медицина долгое время игнорировала важность микрофлоры/микробиоты кишечника для здоровья.

Значение введения в рацион бактерий и растительных ингредиентов до сих пор, как ни странно, не изучено.

Слишком мало овощей, слишком много термической обработки

Важно понимать, что полезные бактерии кишечника нуждаются в постоянном и разнообразном питании растениями в очень большом количестве. Если питание недостаточное, полезные бактерии погибают. Заботиться о питании бактерий нужно ежедневно.

С переменным успехом ученые пытались восстановить картину продуктов, которыми питались наши предки, чтобы вернуться к прежнему типу питания. Удалось подсчитать, что ежедневно наши предки съедали около 1–1,5 кг свежей и сырой растительной пищи, содержащей не менее 150 г растительной клетчатки. Органы здравоохранения западных стран рекомендуют съедать не менее 35 г клетчатки в день. Но печальная правда состоит в том, что среднее потребление растительной клетчатки в западных странах составляет всего около 15 г в день. Согласно недавним исследованиям, для поддержания здоровья нам нужно 1–1,5 кг свежей, сырой или замороженной зелени в день, хотя значительное улучшение наблюдается уже при 800 г в день. Каким образом растительная пища снижает риск различных заболеваний, показано в ниже.

ЕЖЕДНЕВНОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ 800 ГРАММОВ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ:

• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 28 %

• снижает риск инсульта на 33 %

• снижает риск онкологии на 13 %

• снижает риск преждевременной смерти на 31 %

Как усваиваем пищу мы и как усваивали пищу наши предки? Разница в том, что в каменном веке питание укрепляло здоровье кишечника, а современный тип питания существенно снижает иммунитет.

КОРОТКИЙ ПУТЬ

Около 60 %: сахар и сахароподобные вещества попадают в верхнюю часть тонкой кишки, в основном через кровоток.

(В каменном веке: <15 %)

ДОЛГИЙ ПУТЬ

Около 30 %: Животные жиры и растительные масла попадают в организм через лимфатическую систему и циркулируют там в течение нескольких часов.

(В каменном веке: <10 %)

ЗДОРОВЫЙ ПУТЬ

Менее 20 %: сырые овощи и фрукты являются пищей микробиоты и достигают толстой кишки через два-три часа. Укрепляют иммунную систему и предотвращают воспаление.

(В каменном веке такая пища составляла основную часть рациона, около 80 %)

При термической обработке пищи путем обжаривания, гриля или запекания многие полезные питательные вещества разрушаются. Современная обработанная сложным способом пища усваивается организмом уже в верхних отделах тонкой кишки, создавая недопустимо большую нагрузку на внутренние органы, в основном печень и поджелудочную железу. Следовательно, термическая обработка идеально способствует постпрандиальному[5] воспалению, от которого страдают жители западных стран. Постпрандиальное воспаление сопровождается повышением содержания в кровотоке и организме бактериальных эндотоксинов[6], на что ученые обратили внимание только в последние годы. Высокое содержание эндотоксинов в тканях и крови является рецидивирующим фактором при хронических заболеваниях.

Ожирение – самый явный признак переедания

Джон Брауэр Миннок (1941–1983) проживал в США и скончался в 42 года. Джон весил 635 кг, будучи самым тучным человеком, когда-либо жившим на Земле. Подобно миллионам жителей западного мира, Джон совершил финансируемое государством «самоубийство» ножом и вилкой, благодаря доступности дешевых рафинированных и высококалорийных сельскохозяйственных продуктов.

Жизнь его была крайне несчастна, а лечение обходилось обществу очень дорого. В западных странах ожирение – распространенная проблема.

Недавно ученые из Великобритании сообщили, что за последние пять лет только прямые затраты на лечение ожирения выросли на 350 %, что очень печально для страны, система общественного здравоохранения которой уже находится в кризисе.

Проблема ожирения возникла с появлением промышленного сельского хозяйства и росла одновременно с развитием сельского хозяйства и усовершенствованием сельскохозяйственной продукции. Всплеск хронических заболеваний по всему миру географически также совпадает с интенсивным развитием сельского хозяйства.

Постпрандиальное воспаление и распространение токсинов

Каждый прием пищи независимо от ее количества и содержания характеризуется повышением уровня сахара, липидов и бактериальных эндотоксинов в кровотоке. Это влияет на все органы, в частности на сердце и мозг. Уровень сахара обычно остается высоким в течение часа, уровень эндотоксинов – в течение 1,5 часа.

К сожалению, высокий уровень липидов сохраняется более четырех часов. Таким образом, у большинства из нас повышенный уровень липидов в крови сохраняется в течение дня. Вероятно, большинство жителей западных стран страдают от постпрандиального воспаления большую часть дня.

Разумеется, проблема усугубляется за счет добавления в рацион продуктов, повышающих уровень сахара, жиров и бактериальных эндотоксинов в организме.

«Степень воспалительного процесса, вызываемая западным типом питания, по оценкам, аналогична той, которая наблюдается после быстрого выкуривания трех сигарет».

Чем выше содержание обработанных пищевых продуктов, а также сахара и длинноцепочечных жирных кислот (животных жиров и масел бытового назначения, в том числе оливкового), тем больше и дольше длится постпрандиальное воспаление. Дело еще в том, что длинноцепочечные жирные кислоты всасываются только через лимфатическую систему в виде небольших жировых пузырьков, распространяющихся из кишечника в лимфу и попадающих в общий кровоток. Эти пузыри, подобно троянскому коню, «контрабандой» ввозят в организм кишечные бактерии, продукты бактериального распада и эндотоксины.

УВЕЛИЧЕНИЕ УРОВНЯ ЭНДОТОКСИНОВ ПОСЛЕ СТАНДАРТНОГО ПРИЕМА ПИЩИ

Степень воспаления, провоцируемая нездоровым западным питанием, по оценкам, аналогична той, которая наблюдается после быстрого выкуривания трех сигарет. На рисунке показаны изменения уровня эндотоксинов при обычном приеме пищи.

Идентифицировано около сотни токсинов, вырабатываемых патогенными бактериями кишечника.

Проблема особенно усугубляется при плохой работе почек. Проблемы почечной недостаточности временно решаются с помощью диализа, но не все.

При старом методе гемодиализа токсины представляют особую опасность. Почки обычно пытаются отсортировать их сразу при попадании в организм, но такой вид диализа проводится всего два раза в неделю, и уровень токсинов успевает значительно подняться, в частности, за счет эндотоксинов.

Пусть ваше здоровье твердо стоит на трех столпах: нездоровое питание развитых стран замените на питание, благоприятное для кишечника. Регулярно двигайтесь. Избегайте деструктивного стресса.

Следует отметить, что все меньше пациентов нуждаются в гемодиализе, утомительной процедуре с токсическими побочными эффектами. При перитонеальном диализе (ПД), который выполняется пациентом самостоятельно в домашних условиях, очищение крови от токсических веществ и выведение лишней жидкости происходят в брюшной полости четыре раза в день, легко и без дискомфорта.

Управляйте ресурсами своего здоровья!

Первые главы книги могут показаться пессимистичными и назидательными. Задумайтесь, какое вопиющее невежество царит в нашем, казалось бы, просвещенном веке! Сколько негативных последствий возникает при вторжении токсинов и патогенных бактерий в кишечную микрофлору человека! Если вы хотите сохранить здоровье своей пищеварительной системы, понадобятся сила воли и настойчивость. Мой метод нормализации кишечной флоры прост в использовании! В этой книге я дам читателям много простых советов и подсказок, а также поделюсь любимыми рецептами моей супруги Марианны.

О причинах возникновения хронических заболеваний я рассказал для того, чтобы вы научились их предотвращать, таким образом, возможно, у вас никогда не разовьется заболевание, часто возникающее в результате воспаления.

Ваши шансы на здоровье, по моей оптимистичной оценке, таковы.

Вы располагаете примерно 70 % ресурсов здоровья. Изменение образа жизни, даже в зрелом возрасте, снижает заболеваемость как минимум на 50 %, значительно продлевая жизнь.

02. Берегитесь ловушки хронического больного

Однажды целый год работы я посвятил тому, чтобы лучше понять хронические заболевания. К моему удивлению, мои подозрения подтвердились: у всех заболеваний оказались одни и те же причины! Все хронические заболевания близкородственны или родственны друг другу.

Остановимся немного подробнее на связи между хроническим воспалением и хроническим заболеванием, чтобы избежать их.

Большинство хронических заболеваний, если не все, вызвано долговременной защитной реакцией и истощением иммунной системы, которые влечет за собой хроническое воспаление.

Есть много способов противодействовать этому самостоятельно. Но чтобы справиться с поставленной задачей, нужны знания.

1 Крупнейшая электронная база данных биомедицинских исследований, созданная Национальным центром биотехнологической информации США. – Здесь и далее примеч. науч. ред.

2 Кардиомегалия – заболевание, проявляющееся в увеличении размера и массы сердца. Эта патология может иметь как врожденный характер, так и приобретаться в результате нарушений в работе сердца и сосудов.

3 Микробиота – более современное название сообщества микроорганизмов, населяющих определенную область тела, например толстый кишечник или рот. Этот термин имеет аналогичное значение, что и микрофлора, и постепенно вытесняет последний из употребления.

4 Хирургия органов брюшной полости.

5 Постпрандиальный – происходящий после приема пищи.

6 Бактеральные эндотоксины – токсические вещества, выделяемые структурными компонентами бактерий при разрушении бактерий.

Продолжение книги