Ловушка привычного. Как спастись от застревания в проблемах и достичь выдающихся результатов бесплатное чтение

Большое безумие – это высший смысл для проницательного глаза.

Эмили Дикинсон

Жизнь Шоны вполне можно было назвать комфортной. У нее была стабильная работа, она ходила на концерты, иногда наслаждалась тако[1], занималась йогой и даже находила время на друзей и свои увлечения. В отличие от героев великих художественных произведений, в ее жизни не было тяжелого развода, каких-либо зависимостей или банкротства. Ее жизнь была в разы более стабильной и ровной, чем легендарный путь духовного перерождения: от успеха к забвению и обратно. И все же она каждое утро просыпалась с чувством беспокойства и неудовлетворенности. В мыслях было: «Я думала, что жизнь станет лучше». Но она не чувствовала себя лучше. Ей казалось, будто она застряла, словно жизнь завела ее в тупик.

Шоне не нравилось быть типичной «девой в беде», поэтому она тут же начала путь личностного роста и приступила к вытаскиванию себя за волосы из болота. Она следовала советам бестселлеров по саморазвитию, в которых особое внимание уделялось поведению и поступкам, обещавшим сделать ее жизнь лучше. В книжках ей советовали быть настойчивой, праздновать свои победы, избегать негативных мыслей, выражать благодарность, жить здесь и сейчас и визуализировать свои цели. Основная идея заключалась в том, чтобы аккумулировать то, что полезно, одновременно избавляясь от того, что не приносит никакой пользы (периодически проверяя, не сбились ли мы с пути).

Однако ничего не помогало. Шона прочла множество книг по саморазвитию, но по-прежнему чувствовала, что застряла на одном месте. Даже повышение на работе не сдвинуло ситуацию с мертвой точки и не вернуло вкус к жизни.

Оставаясь одна, Шона пыталась понять, что же ей делать. Ведь она следовала самым лучшим советам, но по-прежнему ощущала тревогу и неудовлетворение от жизни. Как она может «стать лучшей версией себя», если погрязла в жизненных проблемах, даже не видя выхода из сложившегося положения? Сама идея «самосовершенствования» перестает иметь всякий смысл, когда ни одна из попыток не может увенчаться успехом. Что вообще значит «становиться лучше»?

Для Шоны спасение появилось совершенно неожиданно. Родная тетя пригласила ее в местный кружок по вязанию. Поначалу девушка согласилась лишь из чувства семейного долга и не надеялась на многое. Однако она была вынуждена признать: что-то особенное было в ощущениях от вязания… Пластиковые спицы, которые она держала в руках; монотонные щелкающие звуки их соприкосновения друг с другом; пряжа, скользившая по ее пальцам, и та ловкость, которая требовалась в процессе. Признаться, Шона испытывала огромное удовольствие, наблюдая, как нити пряжи приобретают форму, становясь законченным и цельным изделием. Она не понимала, по каким принципам это работает, но каким-то образом после каждого занятия чувствовала себя лучше и была способна мыслить более творчески и свободно. Ее проблемы словно отступали на второй план, но что более важно, в эти моменты она не чувствовала себя в ловушке. Она задавалась вопросом, почему вязание так отличается от остальных сфер ее жизни, и не знала, как можно было бы приложить и использовать этот новый опыт.

Тут-то мы и приходим на помощь. Существует наука, которая может объяснить, почему мы чувствуем, что «застряли», и что с этим делать. Обычно это не связано с тем, что вам недостает навыка решения проблем, поэтому книги, обещающие научить вас этому, усердно копают не в том направлении. Мы начинаем чувствовать себя в ловушке, когда вынуждены решать одни и те же проблемы снова и снова. Мы становимся пленниками собственных стратегий по решению этих проблем, не имея четкого понимания, как разорвать порочный круг. Здесь и таится опасность, подтвержденная столетними исследованиями: подобное «застревание» ведет нас к срыву и разрушениям. Партнер, зацикленный на том, чтобы всегда оказываться правым, выигрывает споры, но теряет отношения. Человек, зацикленный на экономии денег, действительно накапливает богатства, но не находит счастья. Тот, кто сосредоточен на том, чтобы всегда оставаться в безопасности, избегает возможных несчастий ценой собственного удивления и трепета. Что, если наши привычки поддерживать статус-кво (дающиеся нам таким трудом) стали на самом деле частью колоссальной проблемы? Решение есть. Но оно не такое, как вы ожидаете.

В этой книге мы хотим предоставить инструменты для того, чтобы вы могли пересмотреть привычные модели поведения и восстановить свой потенциал, который поможет вам выйти из затруднительного положения. Так вы вновь сможете вернуться к своей жизни. Эти навыки помогут вам продвинуться вперед не только в карьере, но и во взаимоотношениях с людьми и даже сдвинуть с мертвой точки давно забытый творческий проект. Как такое возможно? Как бы парадоксально это ни звучало, но именно путем принятия того, что мы совершенно не знаем, что с ним делать. Если развить эту мысль, то именно таким и предстает перед нами мир – неизведанным и с великим множеством сюрпризов.

Нас приучили действовать так, словно мир предсказуем: будто х плюс y в конечном счете дадут z, которое и принесет нам некое счастье. Нам говорят, что если мы будем достаточно усердно работать, то приобретем определенные ресурсы и одобрение общества, за которым, разумеется, последует удовлетворение от жизни… Верно?

Разумеется, существует колоссальное культурное давление, заставляющее верить в эту формулу, но дело далеко не только в этом. Наш мозг устроен таким образом, чтобы находить закономерности, адаптироваться к ним, а затем предвидеть их и реагировать на мир уже предсказуемым образом. Подобные функции мозга действительно полезны и необходимы в нашей жизни. Однако проблема возникает тогда, когда восприятие этих закономерностей (а также привычки, которые связаны с этим) перестает соответствовать реальности или вашей желаемой действительности.

Мы потратили годы – даже правильней будет сказать: десятилетия – на изучение нейронных связей мозга, отвечающих за поиск и следование закономерностям. Мы называем эту часть головного мозга «Дом привычек», но формально он более известен как «сеть пассивного режима работы головного мозга». Она управляет нами гораздо чаще, чем вы можете себе представить, и большую часть времени именно она позволяет нам «скользить» по жизни гораздо более плавно и легко, чем мы могли бы. Однако зачастую «Дом привычек» начинает совершенно неверно интерпретировать информацию, и именно тогда и появляется необходимость обойти его стороной.

Благодаря нашим исследованиям, описанным на страницах этой книги, вы узнаете, что существует способ обойти эту доминирующую и следующую паттернам часть мозга. И все это для того, чтобы чувствовать, что происходит на самом деле, и реагировать без той запрограммированности, которая ей свойственна. Это может ощущаться как невероятное освобождение и, кстати, очень полезно для вашего психического здоровья. Побег из «Дома привычек» означает возможность выяснить и определить для самого себя, что имеет смысл в вашей жизни, что нужно изменить в ней или перетерпеть, а чем наслаждаться и ценить каждый миг.

Судя по тому, что мы наблюдаем вокруг, Шона не одинока в своем чувстве неудовлетворенности. Миллионы людей из самых разных сфер деятельности отчаянно пытаются избавиться от этого ощущения. Сейчас наш мир как никогда раньше нуждается в подобном виде помощи. Одним из побочных результатов COVID-19 стал период «Великой Отставки»[2], осознание миллионами людей, от сотрудников клининга до генерального директора, что их нынешняя работа (как и в целом любая постоянная должность) им просто не подходит. Эти беспокойные люди, возможно, не были полностью уверены, чего хотят от жизни, однако они знали: то, что у них было сейчас, – совершенно не то.

Раньше подобного рода беспокойство называлось «кризисом среднего возраста» – термином, ставшим особо популярным в 1950-е годы. Совсем недавно двадцатипятилетние люди начали переживать «кризис четверти жизни», особенно в те периоды, когда первые серьезные разочарования означают возвращение домой к маме и папе. Этот кризис возникает не только от осознания того, что, возможно, нам навязали слишком идеалистическое мировоззрение, но и от неспособности найти что-то более стоящее. Когда наш «Дом привычек» начинает слишком управлять нашей жизнью и подчинять ее себе, могут возникать проблемы, которые будут приобретать самые разные формы. Это может быть писательский блок, профессиональное выгорание, «усталость от сострадания»[3] и даже потеря привычного темпа жизни, которую не описать лучше, чем словами «уныние» или «тоска». Какой смысл в наших усилиях, если мы похожи на второстепенного персонажа в чужих жизненных историях, вынужденные лишь покорно шествовать от колыбели к могиле?

Но бесконечные размышления о том, что жизнь идет совсем не так, как вам хочется, не поможет вам выбраться из затруднительного положения. Это просто нагромождение чувства вины за подавленное настроение, которое появляется поверх подавленного настроения. Когда вы постоянно проживаете один и тот же негативный опыт, наполненный обидами и неудовлетворенностью, вам нужен новый способ восприятия жизни. Все те отличные рабочие привычки и навыки действия в нестандартных ситуациях никак не смогут вам помочь. Вы просто не сможете представить себе выход из сложившейся ситуации. На самом деле вся та усердная внутренняя работа, которую вы проделали, чтобы понять, как устроен мир, вполне возможно, и сплела паутину, в которой вы сейчас запутались.

Наше обещание вам

Зачастую многие программы, которые помогают людям выходить из затруднительного положения и обрести более счастливую жизнь, планируют шаги, которые должны привести вас от дезорганизации и беспорядка к стабильности и уверенности, направляя к определенным действиям или чувствам. Как вы уже могли догадаться, мы надеемся совершить нечто противоположное. Мы хотим помочь вам ограничить ту степень использования существующего репертуара предсказуемого и соответствующего поведения – паттернов, навязанных «Домом привычек», чтобы вы могли найти новые варианты взаимодействия с миром. Это означает выйти за рамки привычных правил и жестких шаблонов восприятия и действий. Вместо этого – жить в условиях неопределенности, эффективное «почувствуй, прежде чем прыгать»[4].

Но мы вовсе не хотим отправлять вас в ашрам[5], где вы могли бы обрести благополучие, ниспровергать ваши смыслы или отворачивать от мира. Мы хотим, чтобы вы научились преуспевать и процветать здесь и сейчас, именно там, где вы находитесь в данный период жизни. Для этого вам потребуется найти золотую середину, которая позволит вам не только сохранить старые привычки, которые работают на вас, но и открыть для себя новые способы существования – лучше, чем предыдущие. Избежав тирании «Дома привычек», вы сможете максимально использовать две важнейшие способности человека: применять то, что вы знаете, но в то же время иметь возможность свободно исследовать неизвестное. Результатом этого станет ваше возрождение и более счастливая жизнь. Настало время улучшить свою жизнь, причем во всех смыслах.

«День сурка» каждый день

Шанис сделала глубокий вдох, оставила свою постоянную работу управляющей крупным зоомагазина и… отправилась в самостоятельное плавание. Уверенность в этом решении пришла к ней после того, как она заметила, что ее покупатели интересуются многими товарами, которые не представлены в магазине. Она осознавала, как рискует, уходя от достойной зарплаты, обналичивая большую часть своих сбережений и подписывая договор аренды офисного помещения на год – и все это, не имея ни единого заказа. Тем не менее база поставщиков и ветеринаров, которую она наработала за годы управления зоомагазином, стали идеальной отправной точкой для создания собственной линейки игрушек, одежды, треккеров и электронных ошейников со встроенным GPS для домашних питомцев. Кроме того, благодаря страсти, энергии и неустанным и упорным попыткам – именно тому, что необходимо для запуска успешного бизнеса, – она добивалась успеха и преуспевала.

В течение нескольких последующих месяцев она занималась всем: нанимала сотрудников, проводила совещания по стратегии, встречалась с производителями и в целом делала все остальное, что было необходимо. Однако спустя год Шанис стала проводить в офисе все больше и больше времени, работая лишь на одном голом адреналине и несвежем кофе. Затем она начала терять самообладание. У нее возникли проблемы с концентрацией внимания, она стала раздражительной дома, начала путать заказы, пока в один прекрасный день ситуация не достигла критической точки и Шанис не обнаружила, что сидит в слезах на лестничной клетке в полном непонимании, что происходит и что со всем этим делать. «Я чувствую, что просто истощена и пуста, – всхлипывала она. – Я ничего и никому не могу больше дать».

Если история Шанис кажется вам знакомой, то это потому, что она совершенно точно не одинока в своей борьбе. Согласно опросам, 28 % предпринимателей испытывают «выгорание основателя». То же самое упорство и те же самые привычки, которые делают предпринимателей успешными, могут в равной степени привести их и к провалу. Основное коварство подобной ситуации заключается в том, что даже дойдя до предела своих возможностей и наткнувшись на стену, Шанис чувствовала, что у нее просто нет другого выбора, кроме как продолжить биться головой об эту стену. С точки зрения мозга, для Шанис не существовало никакого препятствия. Несмотря на явные признаки истощения, ее мозг, а в особенности сеть его пассивного режима, которая приспособлена реагировать на стресс лишь посредством прикладывания большего количества усилий, стараний и напряжения, отказывался даже рассмотреть возможность смены тактики или курса.

Подобный спад происходит не только у предпринимателей, но и у художников, учителей, врачей, инженеров – другими словами, всех, кто вкладывает в работу себя и свою душу. До пандемии (1) почти треть взрослых работников в Америке отмечали чувство усталости, связанное с работой, а сейчас более чем 50 % сообщили, что переживают выгорание на работе (2). Успех также не предлагает никакой защиты от этого чувства – совсем недавно мы видели подобное на примере спортсменов мирового класса (3). Когда глубоко укоренившийся подход к преодолению трудностей заключается в том, чтобы «продолжать в том же духе», перерыв может показаться неудачей, даже если вполне очевидно, что это правильное решение.

Наше нахождение в состоянии, где статус-кво нам кажется безопасным, но неустойчивым, вряд ли является чем-то уникальным для нашей эпохи. Одно из величайших произведений во всей литературе, написанное в XIV веке, начинается так:

Спустя пятьсот лет после того, как Данте написал эти печальные строки «Божественной комедии», датский философ Сёрен Обье Кьеркегор использовал термин angst для описания смутного страха и тревоги в целом, что вполне могло быть общим состоянием человека. К концу XIX века французское слово ennui[6] стало использоваться для описания повсеместного недовольства индустриальной жизнью. У немцев было собственное слово weltschmerz[7]. Марк Нопфлер называл это «индустриальная болезнь».

Стеклянный потолок и пирамида потребностей Маслоу

В начале 1940-х годов американский психолог Абрахам Маслоу разработал концепцию, которая с тех пор входит во вводный курс по психологии. Он представил иерархию человеческих потребностей в форме пирамиды, в которой аспекты, поддерживающие нашу жизнь, такие как пища, кров, тепло, – лишь базовый фундамент. Необходимый, но ни в коем случае не являющийся достаточным для чувства удовлетворенности жизнью.

Маслоу считал, что способность достичь последнего уровня – самоактуализации – является редким явлением, так как неспособность удовлетворить базовые потребности служит своего рода «стеклянным потолком» для стремлений достичь вершины. В дополнение к тем данным о выгорании, о которых мы писали выше, недавний опрос в США показал, что лишь двое из пяти человек могут сказать, что ощущают себя близко к вершине пирамиды Маслоу – в позитивном состоянии, которое мы можем назвать процветанием и благополучием. Но Маслоу, скорее всего, и представить себе не мог, сколько финансово благополучных людей, которые занимают привилегированное положение в обществе, по-прежнему застряли на более низких уровнях пирамиды. Довольно печальный факт: каждый пятый (то есть 60 млн людей в США) описывает свое состояние как полную противоположность процветанию – увядание и упадок сил (4). Причем именно молодежь чаще всего пребывает в подобном состоянии апатии и тревоги.

Учитывая тот факт, насколько далеко мы продвинулись как биологический вид, почему же многие из нас все еще переживают упадок сил? Разумеется, в нашем мире по-прежнему очень много проблем: неуравновешенные диктаторы, вирусы, экономическое и расовое неравенство, наводнения, голод, угроза терроризма, военная агрессия. Даже самые привилегированные и развитые страны мира, кажется, будто расползаются по швам. Но все же для подавляющего большинства людей в наиболее развитых странах сейчас довольно-таки замечательное время для жизни. За последнее столетие медицина и здравоохранение достигли невероятных высот – это значит, что детская смертность значительно снизилась, а средняя продолжительность жизни существенно увеличилась по сравнению с любым другим периодом в истории человечества, даже несмотря на спады, связанные с пандемией. Мы можем путешествовать чуть ли не в любые места, общаться с представителями разных культур и религий, встречаться и жениться по велению собственного сердца, а не по указаниям родителей. Еще никогда люди не могли настолько удовлетворить свои базовые физические потребности, тот первый уровень иерархической системы Маслоу.

Используя современное неодобрительное выражение, является ли в таком случае эта меланхолия «проблемой первого мира»[8], то есть тем, что беспокоит привилегированных людей, у которых нет «настоящих» проблем? Неужели все те, кто ощущает себя разбитым, попавшим в ловушку, застрявшим на месте или близок к нервному срыву, – попросту неблагодарные люди, которые не понимают, как хорошо они устроились в жизни?

Мы бы ответили, что нет. Для того чтобы докопаться до сути и понять, что происходит в подобных случаях на самом деле, мы обратимся к работе другого ученого 1940-х годов, венгерско-канадского эндокринолога Ганса Селье, который познакомил научный мир с таким термином, как «общий адаптационный синдром», более известным как «реакция на стресс». Селье описал, как мы эволюционировали для того, чтобы выжить, когда находимся в сомнениях, хватит ли наших ресурсов для удовлетворения жизненных потребностей. И хотя некоторая неопределенность касательно нашей способности справиться с той или иной трудностью может быть приятно волнующей, наличие слишком серьезного вызова может быстро вывести ситуацию из-под контроля. Представьте себе разницу между тем, чтобы пробежать еще один круг в конце тренировки, когда вы уже устали, и сравните это чувство с тем, когда вам говорят, что нужно пробежать еще десять кругов. Всплеск возбуждения и решительности в стремлении к финишу может быстро смениться беспокойством и пессимизмом, когда финишная черта кажется невероятно далекой.

Организм ведет счет

Основной вклад Г. Селье заключается в том, что он помог нам понять, как и почему происходит нервный срыв. За десятилетия исследований он продемонстрировал, что реакция нашего тела на присутствие стресса происходит в три предсказуемых этапа. Начальная фаза тревоги, когда мы осознаем присутствие стресса в нашей жизни и получаем мотивацию к действию. Далее идет фаза сопротивления или адаптации, когда мы пытаемся жить с источником стресса. Если фактор, вызывающий стресс, не исчезает и ситуация не разрешается, то наступает заключительная фаза истощения, что является катастрофой с биологической точки зрения и порой может привести к гибели целого организма.

Актуальность работы Селье для нашего обсуждения заключается в том, что несмотря на то, что технологии и культура претерпели значительные изменения со времен промышленной революции, а скорость изменений резко возросла после информационной революции, устройство нашего тела не сильно изменилось, по крайней мере за последние 100 тыс. лет. То, что ранее мы называли «тоской» и «меланхолией», взаимосвязано с устройством функционирования нашего тела, которое было доведено до предела неразрешенным стрессом.

Но почему так много сытых, благополучных и вполне находящихся в безопасности людей испытывают изнуряющий хронический стресс? Во-первых, капитализм XXI века – явление не для малодушных или слабонервных. Кажется, будто современный мир оставляет все на усмотрение человека, предоставляя ему выбор во всем: здоровье, карьера, планирование выхода на пенсию, 27 различных вариантов телефонной связи и т. д. И все это при том, что мы должны заботиться о своих детях, а возможно, и ухаживать за стареющими родителями, не говоря уже о более серьезных проблемах, связанных с инфляцией, глобальным потеплением, нападками на демократию и условиями работы, которые теперь предписывают вам быть на связи 24/7. Таким образом, уровень стресса в окружающей среде часто увеличивается до 11 баллов. Даже если нет непосредственной угрозы для жизни или здоровья, отсутствие гарантий рабочего места, угрозы нашей безопасности в прошлом или тревога за будущее будут тем не менее заставлять нас ожидать опасности, скрывающейся за углом.

К тому же постоянная тревога за неопределенное будущее лишь усиливается доступом СМИ ко всему, что случается в мире. С точки зрения статистики неизбежно, что в каждый конкретный момент времени в мире происходит что-то ужасное. По крайней мере, с некоторыми из тех миллиардов людей, которых знаем по сети Интернет. Мы можем быть физически защищены от стрельбы в школе, гражданской войны или торнадо, но из-за социальных сетей и круглосуточных новостей эффекты от этих событий циркулируют по нашей нейроэндокринной системе.

К тому же нельзя сказать, что сети и платформы, позволяющие нам коммуницировать со множеством других людей, нейтрально отражают реальность. Twitter и Facebook[9] неоднократно подвергались жесткой критике за свои модели ведения бизнеса, которые стремятся удерживать наше внимание, вызывая у нас потрясение, возмущение и угрозы нашему чувству безопасности и защищенности. В то же время они намеренно продвигают контент, подрывающий нашу способность адекватно мыслить, чтобы продать то, что нам, скорее всего, даже и не нужно (5). Утечка внутренних документов показывает, что когда сети Instagram[10] стало известно, насколько негативно их сайт влияет на психическое здоровье девочек-подростков, то их единственной реакцией была лишь попытка определить, как заставить этих впечатлительных девушек проводить больше времени на платформе. По всей видимости, их совершенно не заботило то негативное влияние на восприимчивый ум пользователей, которое оказывали нереалистичные изображения и образы, так мастерски подобранные алгоритмами и захватывающие внимание.

Как отмечает политолог Герберт Саймон, за наши ментальные пространства уже давно идет борьба, которую можно охарактеризовать как «экономика внимания». А что является самым верным способом привлечения внимания человека? Намекнуть ему на непосредственную угрозу. Если мы вновь углубимся в работы Селье, то увидим, что наша нейроэндокринная система реагирует на опасность повышенной бдительностью и непрерывным контролем, то есть иначе говоря – концентрацией внимания. Если сигналы угроз сопровождаются постоянными сообщениями о каких-либо возмутительных событиях, пагубных идеях или крайних политических взглядах, которые противоречат вашим собственным, то ваша бдительность невероятно возрастает. Каждое сообщение или тревожный пост в ленте новостей бьет по нервной системе подобно тому, как звук ломающейся ветки может вызвать панику, если вы возвращаетесь домой поздно ночью и вам кажется, будто кто-то вас преследует.

Мы не можем изменить «оборудование» нашей нейронной системы, появившееся сотни тысяч лет назад для охоты и собирательства, однако мы можем обновить программное обеспечение. И сделать это можно, пересмотрев «встроенное программирование», которое мы смогли развить для организации полученного опыта и управления повседневной жизнью. Это вовсе не означает «улучшить» наши привычки; это означает выйти за их рамки.

Тем временем возвращаясь в «Башню из слоновой кости»[11]

Начиная с 1970-х годов врачи, психологи и другие специалисты предлагают такие техники, как медитация и йога, для борьбы с непрекращающимся стрессом, выгоранием, отстраненностью и депрессией. В то время как некоторые подходы делают акцент на «отключении сознания» (своего рода задача на вычитание), мы обнаружили мощный эффект сложения. Это была смена парадигмы для западной психологии, где чаще всего противоречивые и проблемные мысли воспринимались как болезнь, с которой необходимо бороться и уничтожать. Зарождающееся течение «осознанности» радикально изменило положение дел, предполагая, что проблема заключается не в присутствии этих мыслей, а в отношении к ним как к особенным.

Взяв концепт осознанности, психолог Зиндель Сегал разработал когнитивную терапию, которая стала одной из широко используемых программ по укреплению психического состояния. Весной 2004 года он встретился с аспирантом по имени Норм, который на тот момент работал над одним из первых нейровизуализационных исследований, изучая, как тренинг осознанности меняет состояние мозга. Мы решили, что у нас идеальное соотношение навыков для того, чтобы максимально эффективно использовать медитацию осознанности для понимания того, как происходит переход от «меланхолии» к «благополучию» в нашем мозге.

Нас обоих объединял интерес к тому, как новое знание может позволить мозгу реорганизовать самого себя – концепт, называемый нейропластичностью. В то время психотерапия, физические упражнения, медитация и йога считались видами деятельности, которые обладали нейропластичным действием. К сожалению, фактических доказательств этого было очень мало, поэтому мы решили изменить ситуацию.

Работы Сары Лазар, Ричарда Дэвидсона и других пионеров науки предположили, что медитация на протяжении всей жизни может замедлить старение мозга и синхронизировать мозговые волны. Но мы хотели выйти за рамки исследований тех, кому посчастливилось пройти углубленное изучение, и сосредоточиться на самом начале того, как медитация помогает обычным людям лучше справляться со своими эмоциями.

Из литературы по клинической психологии известно, что люди, которые принимают все близко к сердцу, то есть те, кто принимает какие-либо замечания, жесты и действия других на свой счет, часто параллельно с этим испытывают и более серьезные психологические трудности. Так может быть, медитация работает за счет снижения самореференции[12]? Ведь в конце концов классические тексты по медитации говорят о «не-я», или, цитируя Джорджа Харрисона, об отказе от «я», «мне», «мое». Буддизм – одна из древнейших традиций, которая привела к возникновению осознанности, медитации, а также учению, что «я» – это не более чем иллюзия ума и что взгляд на вещи через призму «я» может стать источником страданий и раздоров. С точки зрения буддиста, процветание начинается с «ума начинающего», когда вы прежде всего отпускаете все ожидания, связанные с вашей «Я концепцией». Но как измерить степень эгоцентризма человека? К счастью, нам удалось подключиться к сети западных исследований, над которыми работали три десятилетия.

В начале 1970-х годов Фергус Крейк и его коллеги из университета Торонто продемонстрировали роль самореференции в том, насколько хорошо мы запоминаем информацию. Исследования показали, что испытуемые, которых спрашивали, описывает ли то или иное слово их как личность, запоминали его лучше, чем те участники, которым задавали менее личные вопросы и спрашивали, например, напечатано слово прописными или строчными буквами. Идея, что мозг отдает предпочтение самоанализу перед другими видами мышления, стала важным открытием, которое подтверждало буддийское описание психической жизни, а также помогало понять, почему люди не могут так легко выйти из негативного восприятия самих себя. Если самооценка является приоритетным психическим процессом, становится понятно, почему Селье писал, что «застревание» на стадии сопротивления приводит к выгоранию. Сопротивление начинается с внутреннего суждения: «Я не уверен, что справлюсь с этим», и мозг начинает отдавать приоритет именно подобным суждениям, исключая другие возможные варианты.

В 2005 году мы провели наше первое нейровизуализационное исследование по схожему протоколу. Мы попросили участников оценить, описывают ли определенные слова их как личность – лабораторная версия суждения «достаточно ли я хорош», которая запускает стрессовую реакцию. Предыдущие исследования определили, что отдел мозга, отвечающий за самореференцию (оценку самого себя, располагается в центральной части, а именно в префронтальной коре головного мозга (6). Поэтому не было ничего удивительного в том, что у участников, которым предлагалось ответить на суждение, светилась передняя центральная часть. Далее следовал критический тест: мы попросили участников прочитать слова, описывающие человека, однако без какого-либо самоанализа. Вместо него мы попросили участников сосредоточиться на любых физических ощущениях, чувствах или мыслях, которые могут возникнуть как реакция на слова. Наша гипотеза была в том, что ощущения будут подавлять когнитивный уровень, разумное «я», а вместе с этим и влияние самооценки. Ведь, в конце концов, если избавиться от «я», то некому будет иметь низкую самооценку, испытывать чувство вины и безнадежности, верно?

Мы знали, что для участников будет крайне сложно переключиться на уровень ощущений. Еще в 1970 году одно исследование памяти показало, что наш мозг отдает предпочтение именно процессу самооценивания, нежели любым другим видам мышления. В более поздних работах появилось конкретное название структуры мозга, навязывающей человеку эту способность, – «сеть пассивного режима работы мозга» (СПРРМ). Именно она управляет нашей психической жизнью, даже когда мозг находится в состоянии покоя, отводя ресурсы из сенсорных систем.

Чтобы дать себе шанс продемонстрировать избавление от этой сильной склонности к саморефлексии, мы привлекли людей, которые записались на восьминедельный курс по «выходу за пределы своего “я”» с помощью медитации. По окончании курса рандомная половина испытуемых была отправлена на магнитно-резонансную томографию (МРТ). Другая половина записалась на курс, но еще не успела пройти его, то есть была лишь записана в контрольную группу списка ожидания.

К 2006 году мы закончили одно из первых в мире нейровизуализационных исследований по тренингу осознанности, во время которого получали отличные данные о том, как процесс самооценивания освещает зону СПРРМ. Мы утвердили нашу программу по обучению осознанности, разработали самые современные методы нейровизуализации и собрали невероятную группу исследователей с богатым клиническим и нейробиологическим опытом. Мы подтвердили обоснованность и надежность тренинга, так как люди, прошедшие его, чувствовали себя гораздо лучше, чем те, кто был в контрольной группе списка ожидания и еще не успел пройти тренинг. Однако главный вопрос по-прежнему заключался в том, сможем ли мы показать, что медитация действительно снижает уровень стресса за счет уменьшения постоянного стремления СПРРМ к самооценке.

Мы внимательно изучили данные МРТ в поисках конкретных доказательств того, что люди, практикующие медитацию, способны уменьшить собственную склонность к оценочным суждениям. Наша гипотеза оказалась не совсем удачной: когда люди сосредотачивались на чувственном восприятии своего опыта, мы наблюдали меньшую активность в областях мозга СПРРМ, что подтверждало суждения как в группе участников, прошедших тренинг, так и тех, кто еще не прошел. Однако мы не смогли найти достаточно подтверждений тому, что люди, прошедшие тренинг осознанности, гораздо лучше справлялись с тем, чтобы снизить потребность в самооценивании. Мы испробовали все возможные и невозможные средства, чтобы выявить этот эффект, и потратили почти год на повтор проведенных исследований. Мы проводили совещание за совещанием, обсуждая то, что эта область «я» в мозгу никак не «отключается», и сокрушались из-за того, что тренинг осознанности не подтверждает нашу теорию! Мы продолжали игнорировать тот факт, что у нас уже были доказательства эффектов тренинга в других частях мозга. Все потому, что они были не там, где мы ожидали. Мы не видели того, что искали, а именно уменьшения когнитивной самооценки – вместо этого мы наблюдали повышенную активность в, казалось бы, не имеющих отношения к делу частях мозга, которые поддерживают телесные ощущения.

И тут нас осенило. Преимущества медитации осознанности не возникают вследствие избавления от собственного «я». Полученные данные свидетельствовали о расширении этого «я» в форме незамедлительной афферентации[13]. Негативная самооценка ослабляется не за счет подавления импульса самоосуждения, это происходит путем обогащения «я-концепции» новым, противоречивым, но в конечном итоге творческим опытом. Вместо того чтобы «отключать» участки мозга, которые отвечают за суждения, люди, прошедшие тренинг, научились «включать» другие участки мозга, связанные с ощущениями. В итоге, несмотря на то, что в начале тренинга участники испытывали такой же стресс, тревогу и подавленность, что и контрольная группа списка ожидания, те, кто прошел курс медитации осознанности, чувствовали себя лучше по его окончании.

На интуитивном уровне мы знаем, что яркие ощущения могут действительно поднять нам настроение. Отстраниться от мыслей и стремлений, погрузиться в способность нашего тела ощущать мир – возможность любоваться волнами, которые разбиваются о берег на закате, или вдыхать аромат сирени – может на мгновение снять стресс и прояснить сознание.

Мы не осознаем, как эта естественная и восстановительная для организма реакция подавлялась в каждом из нас на протяжении всей жизни целым рядом контрпрограмм. В детстве нам часто говорят: «Хватит бездельничать и сосредоточься»; в подростковом возрасте – «Стань ответственнее и сконцентрируйся на учебе»; когда становимся взрослыми – «Посвящай свое время работе и усердно трудись, пока не добьешься успеха». Даже если каждое из этих наставлений и имеет благие намерения, в совокупности они все несут одну четкую установку: чувственные ощущения – это пустая трата времени, если они не помогают в достижении чего-то полезного. Когда мы растем, никто не говорит нам, что чувственное восприятие – это способность, которая снижается под воздействием стресса. Пренебрегая этим фактом, мы подвергаем риску свое душевное здоровье. И если на протяжении всей жизни не обращать на это внимания, то шанс, что мы сможем воспользоваться преимуществами чувственной осознанности[14], значительно уменьшается, особенно тогда, когда она понадобится нам сильнее всего.

Погрузиться в мир ощущений можно, наблюдая закат над Тихим океаном со скалы близ побережья Биг-Сур или вдыхая запах свежести и соли тропического ливня, стоя под дрожащей от крупных капель пальмой. Но это вовсе не обязательно должно быть таким величественным и грандиозным. Участники наших исследований научились погружаться в мир чувственных ощущений непосредственно там, где находятся, словно это часть их повседневной жизни. Однако для этого требуется практика – отчасти потому, что наши органы чувств настолько совершенны, что обычно мы воспринимаем их работу как нечто само собой разумеющееся. Вот несколько упражнений, с которых можно начать. Их можно выполнять в любом месте, но все же важно выделить для них конкретное время и исключить отвлекающие факторы. При выполнении этих упражнений вам нужно будет максимально задействовать внимание, тогда плоды этих практик не заставят себя ждать.

1. Зрение

Глаза преобразуют свет в сложные образы, которые затем мозг может расшифровать. Зрение считается самым сильным из органов чувств, так как при сборе информации об окружающей среде в большей степени мы полагаемся именно на него, по сравнению со слухом или обонянием.

Практика: вне зависимости от того, находитесь вы в помещении или на улице, оглянитесь вокруг и выберите 5 предметов, которые вы видите. Назовите их или запишите. Затем на мгновение закройте глаза. Открыв глаза, вновь оглянитесь вокруг себя, но на этот раз выберите 5 предметов, которые вы не увидели в первый раз (может быть, потому что они были на заднем плане или сливались с фоном). Уделите этому время и назовите каждую вещь, которую вы заметили.

2. Осязание

Вероятнее всего, именно осязание является самым первым чувством, которое развилось у человека. Специальные рецепторы, расположенные под кожей, передают мозгу сигналы о температуре и оказываемом давлении на тело. Являясь самым большим органом организма, кожа способна быстро определить, что вы испытываете.

Практика: независимо от того, находитесь вы в помещении или на улице, попросите друга собрать для вас различные мелкие предметы и положить их в пакет так, чтобы вы не видели его содержимое. Это может быть все, что угодно: камень, монета, карандаш, теннисный мячик, ракушки, листья, рис и т. д. Закройте глаза и опустите руки в пакет, ощупайте каждый предмет, изучая его форму и размеры. Скорее всего, вы сможете узнать и назвать содержимое, однако гораздо важнее заметить, каково это – прикасаться к предмету, не зная, что он собой представляет; увидеть, какие признаки проявляются до того, как мы подбираем ярлык и даем наименование.

3. Слух

Слух зарождается в результате звуковых волн в воздухе, когда те доходят до наших барабанных перепонок, которые, в свою очередь, передают колебания через кости и жидкости, посылая звуковые сигналы в мозг. Звуковые волны вибрируют на особой частоте, и когда они доходят до уха, то усиливаются таким образом, чтобы мозг мог различить речь, смех, музыку и другие слуховые ощущения.

Практика: вспомните, когда в последние разы вы выходили на улицу, и составьте список звуков, которые могли слышать. В зависимости от того, где вы находитесь, они могут быть следующими: звук подъезжающей машины или ее гудок, пение птиц, разговор людей, хлопанье двери, лай собаки. Или, может быть, вы обратите внимание, как ветер качает ветки деревьев, как закрываются двери метро или как звучит поступь по траве или гравию. Теперь выйдите на улицу и прислушайтесь к этим звукам. Вычеркивайте каждый звук из своего списка по мере того, как вы услышали его.

4. Обоняние

Обоняние начинается с того момента, когда мы вдыхаем воздух через нос. Химические вещества, содержащиеся в воздухе, попадают в клетки, расположенные в верхнем отделе носовой полости, и обонятельную щель, которые передают полученную информацию в мозг, чтобы тот мог расшифровать ее в виде запахов. Считается, что мы можем различать более 1 триллиона различных запахов и ароматов.

Практика: найдите 5 предметов в своем доме или на улице (пусть что-то будет известным и уже знакомым, а что-то – нет) и просто понюхайте это. Вдыхая аромат, попробуйте как можно подробнее описать каждый запах, по возможности называя его, но также и размышляя о том, с чем он у вас ассоциируется больше всего. Например, яркий цитрусовый аромат цедры апельсина может напомнить о деревянных ящиках, полных клементинов, которыми вы наслаждались в кругу семьи в рождественское время. Отправными точками для осознанного восприятия запахов могут стать: кофейная гуща, банное полотенце, специи для приготовления пищи, такие как корица, имбирь, порошок карри, кусок мыла, кипяток, почва, влажные листья и даже ваши подмышки. Зоны обоняния и памяти расположены близко друг к другу в мозгу, что объясняет, почему запахи так часто вызывают те или иные воспоминания. Обратите также внимание, не вызывает ли какой-либо из этих запахов подобного эффекта.

5. Вкус

Язык – главный орган вкуса. Тысячи вкусовых рецепторов разделяют вкусы по категориям: соленый, сладкий, кислый, горький и острый. При разжевывании и проглатывании вкусы различных видов продуктов неизбежно соединяются и смешиваются во рту. Однако каждый из этих вкусов продолжает ощущаться языком, и эти данные передаются в мозг, который впоследствии расшифровывает полученную информацию, чтобы предоставить нам вкусовые ощущения, которые в дальнейшем мы сможем идентифицировать.

Практика: в следующий раз при приеме пищи попробуйте назвать ее характерный вкус и определить, какая она: соленая, сладкая, кислая, горькая или острая. Вы можете проделать это упражнение как во время перекуса, когда вы едите что-то одно, так и во время полноценного приема пищи, когда вы пробуете разные продукты. Когда вы определите один из основных вкусов, произнесите его название вслух.

Как и участники нашего исследования, вы также могли заметить, что полностью погрузиться в свои ощущения бывает порой довольно непросто. Зачастую в нашем сознании беспрестанно происходят какие-то процессы, даже если мы стараемся уделить чему-то пристальное внимание. Количество затраченных усилий для того, чтобы сохранять концентрацию на своих ощущениях, вновь указывает на наше тяготение к уже знакомым способам переживания какого-либо опыта, привычек и типичной умственной работы, которая организует наше сознание.

Жизнь в «сети пассивного режима работы мозга»

С самого раннего детства нас приучили быть внимательными, решать проблемы, не отвлекаться, стараться изо всех сил, но прежде всего – откладывать удовлетворение собственных потребностей до тех пор, пока задача не будет успешно выполнена. В результате мы получаем широкий спектр психологических и эмоциональных проблем, которые возникают по причине того, что мы тратим слишком много времени на размышления, оценивая самих себя и думая: «Соответствую ли я своим ожиданиям?», и так мало – на наслаждение миром чувственного, который окружает нас, на познание ради познания.

Тот факт, что мы, авторы, являемся учеными, вовсе не предоставляет нам иммунитет от подобных предрасположенностей. В нашем первом исследовании мы были настолько сосредоточены поиском и корректировкой суждения, что нам потребовалось очень много времени, чтобы понять, о чем в действительности говорили полученные данные. Огромное белое пятно в нашем предварительном анализе не позволяло нам понять, что в хорошем самочувствии было кое-что более важное, чем процесс осознавания. По иронии судьбы одной из причин нашей неудачи была сеть, ответственная за нашу упертость в своем мнении, – «сеть пассивного режима работы мозга» (СПРРМ). Каждый раз, когда мы смотрели на полученные данные, ожидая увидеть деактивацию СПРРМ, произошедшую в результате тренинга осознанности, каждый раз, когда мы испытывали удивление и разочарование при виде отсутствия изменений в активности СПРРМ, – это была наша собственная сеть пассивного режима работы мозга, которая не давала взглянуть на результаты исследования свежим взглядом.

«Дом привычек», образованный СПРРМ, простирается над мозгом подобно спинному плавнику с двумя дополнительными центрами – по одному над каждым ухом. Это не только эпицентр чистого сосредоточения самоосмысления и центр вынесения суждений, но и часть, которая приучает нас сосредотачиваться на тех задачах, которые она считает более важными для выживания. Она сопоставляет приобретенные рефлексы (привычки) со всей сложностью каждой конкретной ситуации, возникающей перед нами в каждый отдельно взятый момент времени. Этот импульс, стремящийся удержать нас в царстве привычек, является огромным преимуществом, когда нам нужно эффективно использовать все свое внимание. Именно СПРРМ избавляет нас от необходимости прилагать усилия для повторяющихся действий, которые происходят «на автоматизме» (иногда их называют бездумной деятельностью), например такие, как чистка зубов. СПРРМ также создает своего рода шаблоны для более сложного, но все еще рутинного поведения, например ехать за рулем на работу или выступать с заранее отрепетированной презентацией. Эта система позволяет нам ориентироваться в уже знакомых местах, передвигаться в потоке людей или автомобилей, готовить привычные блюда, сохраняя при этом ментальные ресурсы, чтобы поразмышлять о будущем или погрузиться в прослушивание музыки или подкаста. В более широком смысле доступные при первой необходимости заготовленные ответы позволяют нам поддерживать ощущение того, кто мы есть и как вписываемся в группу людей. Без СПРРМ нам пришлось бы каждый день заново осваивать эту контекстную информацию, что оставляло бы крайне мало времени для какой-либо другой деятельности.