Семейные веганские рецепты: завтраки бесплатное чтение
Веганские панкейки с ягодами
Ингредиенты:
1 стакан муки (пшеничной или безглютеновой)
1 ст. ложка сахара (или сиропа агавы)
1 ч. ложка разрыхлителя теста
1/4 ч. ложки соли
1 стакан растительного молока (миндальное, овсяное или соевое)
1 ч. ложка ванильного экстракта
1 ст. ложка растительного масла (или кокосового масла)
Ягоды (черника, клубника или малина) для подачи
Кленовый сироп или агавовый сироп
Калорийность: около 250 ккал на порцию (2-3 панкейки)
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
В глубокой миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель и соль.
В отдельной миске соедините растительное молоко, ванильный экстракт и растительное масло.
Постепенно добавляйте мокрые ингредиенты к сухим и перемешивайте до однородности.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла на среднем огне.
Для каждого панкейка выливайте тесто на сковороду, формируя небольшие круглые лепешки. Обжаривайте с обеих сторон до золотистого цвета.
Подавайте горячими с ягодами и кленовым сиропом.
Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить в тесто немного молотого корицы или тертого какао.
Веганская овсянка с бананом и орехами
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
2 стакана растительного молока
1 банан
1 ст. ложка орехов (грецкие, миндаль или кешью)
1 ч. ложка семян чиа или льна
Кленовый сироп по вкусу
Щепотка корицы
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите растительное молоко до кипения, затем добавьте овсяные хлопья.
Уменьшите огонь и готовьте, помешивая, около 5-7 минут, пока овсянка не станет мягкой.
Нарежьте банан и орехи, добавьте в кастрюлю, перемешайте.
Добавьте семена чиа и немного корицы для аромата.
Подавайте горячей, полив кленовым сиропом.
Совет: Для кремовой текстуры можно использовать кокосовое молоко или добавить немного кешью-орехового масла.
Веганские авокадо-тосты с помидорами и зеленью
Ингредиенты:
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 спелое авокадо
1 помидор
Листья базилика или рукколы
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для смазывания
Калорийность: около 300 ккал на порцию (2 тоста)
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
Поджарьте ломтики хлеба в тостере или на сковороде с небольшим количеством оливкового масла.
Разомните авокадо вилкой, добавьте сок лимона, соль и перец, перемешайте.
Нарежьте помидор кольцами и выложите на тосты.
Сверху на помидоры выложите авокадо-пюре и украсьте зеленью.
Подавайте немедленно.
Совет: Для разнообразия можно добавить немного красного лука или пророщенных семян.
Веганские блинчики с начинкой из орехового масла и банана
Ингредиенты для блинчиков:
1 стакан муки
1 стакан растительного молока
1 ст. ложка сахара или сиропа
1 ч. ложка разрыхлителя
Щепотка соли
1 ст. ложка растительного масла
Ингредиенты для начинки:
2 ст. ложки орехового масла (миндальное, арахисовое или кешью)
1 банан
Калорийность: около 250 ккал на порцию (2 блинчика)
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
Смешайте все ингредиенты для блинчиков в миске и хорошо перемешайте до получения однородного теста.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.
Ложкой выкладывайте тесто на сковороду, жарьте с обеих сторон до золотистой корочки.
Для начинки разомните банан вилкой и смешайте с ореховым маслом.
Намажьте начинку на блинчики, сверните их и подавайте горячими.
Совет: В качестве начинки можно добавить ягод, меда или даже шоколадного соуса для более сладкого вкуса.
Веганский смузи-бowl с ягодами и гранолой
Ингредиенты:
1 замороженный банан
1/2 стакана замороженной клубники
1/4 стакана растительного молока
1 ст. ложка семян чиа
2 ст. ложки гранолы
Ягоды, орехи или кокосовая стружка для украшения
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Время приготовления: 5 минут
Пошаговое приготовление:
В блендере смешайте банан, клубнику и растительное молоко до получения густой консистенции.
Переложите смесь в миску, сверху посыпьте семенами чиа, гранолой и ягодами.
Подавайте сразу же.
Совет: Используйте замороженные фрукты для более густой текстуры смузи.
Веганские тосты с авокадо и тофу
Ингредиенты:
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 авокадо
100 г тофу
1 ч. ложка соевого соуса
1 ч. ложка оливкового масла
Щепотка куркумы и черного перца
Листья свежего базилика или рукколы
Сок 1/2 лимона
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
Поджарьте ломтики хлеба в тостере или на сковороде с небольшим количеством масла.
Нарежьте авокадо, добавьте сок лимона, соль и перец, размешайте.
Тофу нарежьте тонкими ломтиками и обжарьте на сковороде с соевым соусом, оливковым маслом, куркумой и перцем до золотистого цвета.
На каждый тост выложите размятое авокадо, сверху – жареный тофу.
Украсьте зеленью и подавайте.
Совет: Для добавления остроты можно добавить пару капель табаско или немного красного перца.
Веганские блинчики с бананами и ореховой пастой
Ингредиенты для теста:
1 стакан муки (пшеничной или цельнозерновой)
1 стакан растительного молока
1 ст. ложка сахара (или сиропа агавы)
1 ч. ложка разрыхлителя
Щепотка соли
Ингредиенты для начинки:
1 банан
2 ст. ложки орехового масла (арахисового, миндального или кешью)
1 ст. ложка кленового сиропа или агавы
Калорийность: около 200 ккал на 1 блинчик с начинкой
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте все ингредиенты для теста до однородной консистенции.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.
Вылейте тесто на сковороду, жарьте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки.
Пока блинчики жарятся, нарежьте банан.
Когда блинчики готовы, на каждый положите немного ореховой пасты, банан и полейте сиропом.
Скрутите блинчики и подавайте с ягодами или орехами.
Веганский смузи-бowl с фруктами и семенами
Ингредиенты:
1 замороженный банан
1/2 стакана замороженной клубники
1/2 стакана растительного молока
1/4 стакана греческого веганского йогурта (или любого другого)
1 ст. ложка семян чиа
Ягоды, орехи, кокосовая стружка для украшения
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Время приготовления: 5 минут
Пошаговое приготовление:
В блендере смешайте замороженные банан и клубнику с растительным молоком и йогуртом до кремовой текстуры.
Переложите в миску и украсьте семенами чиа, ягодами, орехами и кокосовой стружкой.
Подавайте сразу же с ложкой для удобства.
Веганские каши с орехами и сухофруктами
Ингредиенты:
1 стакан гречневой или рисовой каши
2 стакана растительного молока
1/2 стакана орехов (грецкие, миндаль, кешью)
1/4 стакана сушеных фруктов (финики, изюм, курага)
1 ст. ложка семян льна или чиа
Щепотка корицы
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
Варите кашу на растительном молоке до мягкости (по рецепту на упаковке).
В готовую кашу добавьте орехи, сухофрукты, семена и корицу.
Перемешайте и подавайте горячей.
Веганский омлет с тофу и овощами
Ингредиенты:
200 г тофу (твердого)
1 ст. ложка оливкового масла
1/2 лука, нарезанного
1/2 красного перца, нарезанного
1/2 стакана шпината
1 ст. ложка nutritional yeast (пищевых дрожжей) – по желанию
1 ч. ложка куркумы (для желтого цвета)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
Разомните тофу вилкой, чтобы он стал похож на яйца.
Разогрейте оливковое масло на сковороде, добавьте лук и перец. Обжаривайте 3-4 минуты до мягкости.
Добавьте шпинат и обжаривайте ещё 1-2 минуты.
Всыпьте куркуму и пищевые дрожжи (если используете), перемешайте.
Добавьте размятый тофу, посолите, поперчите и готовьте ещё 5-7 минут, помешивая.
Подавайте омлет с зеленью или авокадо.
Совет: Можно добавить любые овощи по вкусу – грибы, помидоры или брокколи.
Веганские банановые маффины
Ингредиенты:
2 спелых банана, разомнутых
1 стакан муки (пшеничной или безглютеновой)
1 ч. ложка разрыхлителя
1/2 ч. ложки соды
1/4 стакана растительного масла
1/2 стакана растительного молока
1 ч. ложка ванильного экстракта
1/4 стакана орехов или сухофруктов (по желанию)
Калорийность: около 180-200 ккал на маффин
Время приготовления: 25-30 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов, выстелив её бумажными формочками.
В большой миске смешайте бананы, растительное молоко, растительное масло и ванильный экстракт.
В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и соду.
Соедините обе смеси и тщательно перемешайте до однородности.
Добавьте орехи или сухофрукты, если хотите.
Разделите тесто по формочкам и выпекайте 25-30 минут до золотистой корочки.
Дайте остыть и подавайте.
Совет: Вместо бананов можно использовать яблоки или груши, а для дополнительного вкуса – корицу.
Веганские блинчики с ягодами и сиропом
Ингредиенты:
1 стакан муки
1 стакан растительного молока
1 ст. ложка растительного масла
1 ч. ложка ванильного экстракта
1 ч. ложка сахара
1/2 ч. ложки разрыхлителя
1/2 стакана свежих ягод (малина, черника, клубника)
Кленовый сироп для подачи
Калорийность: около 250 ккал на 2 блинчика
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель и ванильный экстракт.
Добавьте растительное молоко и масло, хорошо перемешайте.
Разогрейте сковороду и слегка смажьте её маслом.
Вылейте небольшое количество теста на сковороду, обжаривайте с обеих сторон до золотистой корочки.
Подавайте блинчики с ягодами и полейте кленовым сиропом.
Совет: Для разнообразия добавьте в тесто немного корицы или имбиря.
Веганский чиа пудинг с фруктами
Ингредиенты:
3 ст. ложки семян чиа
1 стакан растительного молока
1 ст. ложка кленового сиропа или агавы
1/2 ч. ложки ванильного экстракта
1/2 стакана свежих фруктов (клубника, манго, киви)
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Время приготовления: 5 минут + время на настаивание (минимум 2 часа)
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте семена чиа, растительное молоко, кленовый сироп и ванильный экстракт.
Оставьте настаиваться в холодильнике минимум на 2 часа (или на ночь), чтобы чиа впитал жидкость и стал гелеобразным.
Перед подачей перемешайте пудинг и украсьте свежими фруктами.
Совет: Добавьте орехи или кокосовую стружку для дополнительной текстуры.
Веганский кокосовый рис с манго
Ингредиенты:
1 стакан риса жасмин или белого риса
1 стакан кокосового молока
1 стакан воды
1/4 ч. ложки соли
1 спелое манго, нарезанное кубиками
Кокосовая стружка для украшения (по желанию)
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Промойте рис и поместите его в кастрюлю.
Добавьте кокосовое молоко, воду и соль, доведите до кипения.
Уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте около 15-20 минут до мягкости.
Подайте рис с нарезанным манго и посыпьте кокосовой стружкой для дополнительного вкуса.
Совет: Рис можно подавать с другими фруктами, такими как папайя или киви.
Веганская овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
2 стакана растительного молока (миндальное, соевое или овсяное)
1 ч. ложка кленового сиропа или агавы
1/2 ч. ложки корицы
1/2 стакана свежих ягод (клубника, черника, малина)
1/4 стакана орехов (грецкие, миндаль, фундук)
Калорийность: около 350 ккал на порцию
Время приготовления: 10-12 минут
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите растительное молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и уменьшите огонь. Варите 5-7 минут, помешивая, пока овсянка не станет мягкой.
Добавьте кленовый сироп и корицу, перемешайте.
Подавайте с ягодами и посыпьте орехами.
Совет: Для большей питательности можно добавить семена чиа или льна.
Веганские сырники с кокосом
Ингредиенты:
200 г тофу (мягкого)
1 стакан овсяной муки
1/4 стакана кокосовой стружки
2 ст. ложки сахара или кленового сиропа
1/2 ч. ложки ванильного экстракта
1 ст. ложка масла для жарки
Калорийность: около 220 ккал на 2 сырника
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
В миске разомните тофу вилкой до состояния мягкой массы.
Добавьте овсяную муку, кокосовую стружку, сахар и ванильный экстракт, перемешайте до образования теста.
Сформируйте небольшие сырники и обжаривайте их на разогретой сковороде с маслом по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
Подавайте с ягодами, вареньем или растопленным шоколадом.
Совет: Можно добавить в тесто немного лимонной цедры для аромата.
Веганский бататовый тост с авокадо и семенами
Ингредиенты:
1 батат
1 авокадо
1 ст. ложка оливкового масла
Сок половины лимона
1 ч. ложка кунжутных семян
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 300 ккал на порцию
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
Батат нарежьте на тонкие ломтики и поджарьте на сковороде с оливковым маслом или в тостере до мягкости и легкой корочки.
В это время разомните авокадо с лимонным соком, посолите и поперчите.
Подавайте бататовые тосты с пюре из авокадо, посыпьте кунжутными семенами.
Совет: Тосты можно дополнить зеленью или мелко нарезанными помидорами для свежести.
Веганские мини-панкейки с бананом и ягодами
Ингредиенты:
1 стакан муки
1 ч. ложка разрыхлителя
1/2 стакана растительного молока
1 спелый банан, размятый
1 ч. ложка ванильного экстракта
1/4 ч. ложки корицы
Свежие ягоды для подачи
Калорийность: около 250 ккал на 3-4 панкейка
Время приготовления: 10-12 минут
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.
Добавьте растительное молоко, размятый банан и ванильный экстракт, хорошо перемешайте до получения однородного теста.
На разогретой сковороде готовьте мини-панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны.
Подавайте с ягодами и, если хотите, с сиропом или ореховым маслом.
Совет: Можно добавить в тесто орехи или шоколадные капли для разнообразия.
Веганская гречневая каша с орехами и медом
Ингредиенты:
1 стакан гречки
2 стакана растительного молока
1 ст. ложка меда или кленового сиропа
1/4 стакана орехов (грецкие, кешью, миндаль)
1/2 ч. ложки корицы
Калорийность: около 280 ккал на порцию
Время приготовления: 15-20 минут
Пошаговое приготовление:
Промойте гречку и варите её в растительном молоке на среднем огне 10-12 минут, пока жидкость не впитается.
Добавьте мед или сироп, корицу и орехи, тщательно перемешайте.
Подавайте с дополнительными орехами или фруктами.
Совет: Можно добавить немного ванили или кардамона для аромата.
Веганская "яичница" из тофу с овощами
Ингредиенты:
200 г тофу (твердый)
1/2 красного перца
1/2 луковицы
1/2 стакана шпината
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка куркумы (для цвета и аромата)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 220 ккал на порцию
Время приготовления: 10 минут
Пошаговое приготовление:
Нарежьте овощи: красный перец и лук – мелкими кубиками.
На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и перец до мягкости.
Разомните тофу вилкой до состояния "яичной массы" и добавьте на сковороду. Обжаривайте 5-7 минут, периодически помешивая.
В конце добавьте шпинат, куркуму, соль и перец, перемешайте и готовьте еще пару минут.
Подавайте "яичницу" с тостами или салатом.
Совет: Для более яркого вкуса можно добавить немного растертых помидоров или соевого соуса.
Веганские мини-булочки с авокадо и томатами
Ингредиенты:
1 упаковка готового веганского теста для булочек
1 авокадо
2 томата
1 ст. ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Листья базилика для украшения
Калорийность: около 180 ккал на 1 булочку
Время приготовления: 25 минут
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку и приготовьте булочки по инструкции на упаковке теста.
Пока булочки пекутся, нарежьте авокадо и томаты ломтиками.
Когда булочки будут готовы, разрежьте их пополам и смажьте оливковым маслом.
На каждую булочку положите ломтики авокадо и томатов, посолите и поперчите.
Украсьте листьями базилика и подавайте.
Совет: Булочки можно заполнять другими овощами, такими как огурцы, оливки или руккола.
Веганский батат с нутом и зеленью
Ингредиенты:
2 батата
1 банка нута
1/4 стакана оливкового масла
1 ч. ложка паприки
1 ч. ложка тмина
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень (петрушка, кинза) для подачи
Калорийность: около 320 ккал на порцию
Время приготовления: 30 минут
Пошаговое приготовление:
Батат нарежьте кубиками и запеките в духовке с оливковым маслом, паприкой, тмином, солью и перцем при 180°C около 20-25 минут до мягкости.
Отварите нут (или используйте консервированный), немного поджарьте его на сковороде с оливковым маслом.
Смешайте готовые бататы с нутом, посыпьте свежей зеленью и подавайте.
Совет: Этот завтрак можно подавать с соусом из тахини для дополнительного вкуса.
Веганский омлет с картофелем и грибами
Ингредиенты:
200 г картофеля
100 г грибов (шампиньоны или другие)
1/2 стакана овсяного молока
2 ст. ложки кукурузного крахмала
1 ч. ложка куркумы
1 ч. ложка тимьяна
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Время приготовления: 20 минут
Пошаговое приготовление:
Отварите картофель, нарежьте его мелкими кубиками.
Обжарьте грибы на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
В миске смешайте овсяное молоко, кукурузный крахмал, куркуму, тимьян, соль и перец. Вылейте смесь на сковороду с грибами и картофелем.
Готовьте омлет на среднем огне 5-7 минут, периодически помешивая.
Подавайте горячим с зеленью.
Совет: Можно добавить к омлету другие овощи, например, шпинат или помидоры.
Веганские чиа-пудинги с манго и кокосом
Ингредиенты:
3 ст. ложки семян чиа
1 стакан кокосового молока
1 манго
1 ч. ложка меда или кленового сиропа
Кокосовая стружка для посыпки
Калорийность: около 250 ккал на порцию
Время приготовления: 10 минут + 2-3 часа на охлаждение
Пошаговое приготовление:
Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом, оставьте в холодильнике на 2-3 часа или на ночь, чтобы смесь загустела.
Нарежьте манго кубиками.
Перед подачей выложите пудинг в чашки, украсьте манго и кокосовой стружкой.
Совет: В качестве топпинга можно использовать орехи, ягоды или банан.
Веганские оладьи с ягодами и кленовым сиропом
Ингредиенты:
1 стакан овсяной муки (или обычной)
1 банан
1/2 стакана растительного молока (например, миндального)
1 ч. ложка разрыхлителя теста
1 ч. ложка ванильного экстракта
Щепотка соли
1/2 стакана ягод (клубника, черника, малина)
Кленовый сироп для подачи
Калорийность: около 200 ккал на порцию (3-4 оладьи)
Время приготовления: 15 минут
Пошаговое приготовление:
В миске размять банан до пюреобразного состояния.
Добавьте в банан растительное молоко, ванильный экстракт, разрыхлитель и щепотку соли. Хорошо перемешайте.
Постепенно добавляйте овсяную муку, тщательно размешивая, чтобы не было комочков.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и выпекайте оладьи, выкладывая на сковороду по 1-2 ложки теста.
Когда оладьи подрумянятся с обеих сторон, выложите их на тарелку и украсьте ягодами.
Полейте оладьи кленовым сиропом и подавайте.
Совет: Можно добавить немного орехов или семян для дополнительного хруста.
Веганский завтрак с киноа, яблоками и орехами
Ингредиенты:
1/2 стакана киноа