Формула здоровья: сбалансированное питание бесплатное чтение
Овсянка с ягодами и орехами
Калорийность: около 350-400 калорий
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
2 стакана молока или воды
1/2 стакана свежих или замороженных ягод (например, малины или голубики)
1/4 стакана грецких или миндальных орехов
1 ст. ложка меда (по желанию)
Щепотка корицы (по желанию)
Приготовление:
В кастрюле доведите молоко или воду до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на медленном огне 5-7 минут, помешивая.
Когда овсянка будет готова, добавьте ягоды, орехи, мед и корицу. Перемешайте и подавайте горячей.
Куриное филе с киноа и овощами
Калорийность: примерно 450-500 калорий
Ингредиенты:
2 куриных филе
1 стакан киноа
2 стакана воды
1 стакан брокколи (можно использовать замороженные)
1 красный перец
Оливковое масло, соль и перец по вкусу
Приготовление:
Промойте киноа и сварите в 2 стаканах воды на медленном огне до готовности (15 минут).
Пока киноа готовится, нарежьте куриное филе и перец. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Добавьте брокколи и жарьте, пока овощи не станут мягкими.
Подавайте курицу с киноа и овощами.
Салат с тунцом
Калорийность: около 300-350 калорий (в зависимости от количества масла и авокадо)
Ингредиенты
1 банка тунца в собственном соку
1 авокадо
2 стакана рукколы или салата
1 помидор
Оливковое масло, лимонный сок, соль и перец по вкусу
Приготовление:
Слейте жидкость из банки с тунцом и выложите его в салатник.
Нарежьте авокадо и помидор, добавьте к тунцу.
Выложите рукколу, добавьте оливковое масло и лимонный сок, посолите и поперчите по вкусу. Аккуратно перемешайте.
Запеченный лосось с картофелем и шпинатом
Калорийность: примерно 500-600 калорий
Ингредиенты:
2 филе лосося
2 картофелины
200 г свежего шпината
Лимон, оливковое масло, соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C. Замаринуйте филе лосося в лимонном соке с солью и перцем.
Нарежьте картофель на дольки, сбрызните оливковым маслом, посолите и запекайте в духовке 25-30 минут.
За 10 минут до готовности картофеля добавьте филе лосося к картофелю в духовку и запекайте до готовности.
В сковороде обжарьте шпинат на оливковом масле, подавайте вместе с лососем и картошкой.
Яичный блинчик с овощами
Калорийность: около 250-300 калорий
Ингредиенты:
3 яйца
1/2 стакана молока
1/2 стакана шпината
1/2 красного перца
1/4 стакана тертого сыра (по желанию)
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Приготовление:
В глубокой миске взбей яйца с молоком, добавь соль и перец.
Нарежь перец и шпинат.
Разогрей сковороду с небольшим количеством оливкового масла. Обжаривай перец до мягкости, затем добавь шпинат и готовь до его wilting.
Влей яичную смесь на сковороду, готовь на среднем огне до тех пор, пока края не начнут застывать. Затем посыпь сыром (если используешь) и аккуратно сложи блинчик пополам.
Готовь еще 1-2 минуты, пока яйца полностью не схватятся. Подавай горячим.
Итальянская паста с овощами
Калорийность: приблизительно 400-450 калорий
Ингредиенты:
250 г цельнозерновой пасты (например, пенне или спагетти)
1 zucchini (цуккини)
1 красный болгарский перец
1/2 стакана черри-помидоров
2 ст. ложки оливкового масла
Соль, перец и итальянские травы по вкусу
Тертый пармезан (по желанию)
Приготовление:
Вскипятите воду в кастрюле и отварите пасту согласно инструкции до аль денте.
Пока паста варится, нарежьте цуккини и перец, разрежьте черри пополам.
На сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте нарезанные овощи и обжаривайте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.
Слейте пасту и добавьте ее к овощам. Посыпьте солью, перцем и итальянскими травами, хорошо перемешайте.
Подавайте с тертым пармезаном, если хотите.
Творожные оладьи с бананом
Калорийность: примерно 250-300 калорий
Ингредиенты:
300 г творога
1 спелый банан
2 яйца
1/2 стакана овсяной муки (по желанию)
Щепотка соли
Кокосовое масло для жарки
Приготовление:
В глубокой миске хорошо разомните творог и банан.
Добавьте яйца, муку и соль, тщательно перемешайте до однородности (если тесто получается слишком жидким, добавьте больше муки).
Разогрейте сковороду с кокосовым маслом. Ложкой выкладывайте небольшие порции теста и обжаривайте с обеих сторон до золотистой корочки.
Подавайте с медом или натуральным йогуртом.
Суп с чечевицей и овощами
Калорийность: около 200-250 калорий
Ингредиенты:
1 стакан красной или зеленой чечевицы
1 морковь
1 луковица
2 зубчика чеснока
1 помидор
1 литр овощного бульона
Оливковое масло, соль, перец и зелень по вкусу
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжаривайте нарезанные лук и чеснок до прозрачности.
Добавьте нарезанную морковь и помидор, готовьте еще несколько минут.
Добавьте чечевицу и овощной бульон, доведите до кипения.
Уменьшите огонь и готовьте около 20-30 минут, пока чечевица не станет мягкой. При необходимости добавляйте воду, если суп становится слишком густым.
Посолите, поперчите и подавайте с зеленью.
Запеченные овощи с куриными крылышками
Ингредиенты:
500 г куриных крылышек (около 600 калорий)
2 картофелины (около 150 калорий)
1 баклажан (около 30 калорий)
1 цуккини (около 20 калорий)
1 красный лук (около 40 калорий)
2 ст. ложки оливкового масла (около 240 калорий)
Соль, перец и специи по вкусу (0 калорий)
Итого калорийность: около 1,080 калорий (на 4 порции – 270 калорий на порцию)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
В глубокую миску или противень добавьте нарезанные картофель, баклажан, цуккини и лук. Полейте оливковым маслом, добавьте соль, перец и специи, хорошо перемешайте.
В отдельной миске смешайте крылышки с немного оливковым маслом, солью и специями.
Выложите крылышки на противень с овощами.
Запекайте в духовке около 40-45 минут, периодически переворачивая, пока курица не станет золотистой и хрустящей, а овощи не будут готовы.
Фаршированные перцы с рисом и овощами
Ингредиенты:
4 сладких перца (около 120 калорий)
1 стакан отварного риса (около 200 калорий)
1 морковь (около 25 калорий)
1/2 стакана замороженного горошка (около 60 калорий)
1 луковица (около 30 калорий)
2 ст. ложки томатной пасты (около 30 калорий)
Оливковое масло (около 40 калорий)
Соль, перец и зелень по вкусу (0 калорий)
Итого калорийность: около 505 калорий (на 4 порции – 125 калорий на порцию)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Нарежьте лук и морковь, обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до мягкости.
Добавьте отварной рис, горошек и томатную пасту. Перемешайте и приправьте солью и перцем.
Удалите верхушки перцев и очистите от семян. Наполните их овощной рисовой смесью.
Выложите фаршированные перцы на противень и запекайте в духовке около 30-35 минут.
Капустный салат с курицей
Ингредиенты:
300 г отварной куриной грудки (около 330 калорий)
2 стакана нашинкованной капусты (около 50 калорий)
1 морковь (около 25 калорий)
2 ст. ложки оливкового масла (около 240 калорий)
Сок 1 лимона (около 10 калорий)
Соль и перец по вкусу (0 калорий)
Итого калорийность: около 655 калорий (на 4 порции – 165 калорий на порцию)
Приготовление:
В миске нарежьте куриную грудку небольшими кубиками.
Добавьте нашинкованную капусту и тертую морковь.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
Классические блины с ягодами
Ингредиенты:
1 стакан муки (около 455 калорий)
1 стакан молока (около 100 калорий)
2 яйца (около 140 калорий)
1 ст. ложка сахара (около 50 калорий)
Щепотка соли (0 калорий)
Ягоды для подачи (по желанию, около 50 калорий на порцию)
Масло для жарки (около 40 калорий)
Итого калорийность: примерно 735 калорий на всю порцию (в зависимости от ягод)
Приготовление:
В глубокой миске смешайте муку, молоко, яйца, сахар и соль до получения однородного теста.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла. Выкладывайте тесто, формируя небольшие блины, и жарьте с обеих сторон до золотистого цвета.
Подавайте блины с ягодами и медом или сахаром по желанию.
Киноа с овощами и нутом
Ингредиенты:
1 стакан киноа (около 220 калорий)
1 банка нута (около 300 калорий)
1 красный перец (около 40 калорий)
1 морковь (около 25 калорий)
1/2 стакана зеленого горошка (около 30 калорий)
2 ст. ложки оливкового масла (около 240 калорий)
Соль и специи по вкусу (0 калорий)
Итого калорийность: около 885 калорий (на 4 порции – примерно 220 калорий на порцию)
Приготовление:
Промойте киноа и сварите в 2 стаканах воды на медленном огне до готовности (15 минут).
Очистите и нарежьте морковь и перец. Обжарьте их на сковороде с оливковым маслом около 5-7 минут.
Добавьте к овощам отварной нут и киноа. Перемешайте и приправьте по вкусу.
Творожные запеканки с фруктами
Ингредиенты:
500 г творога (около 400 калорий)
2 яйца (около 140 калорий)
3 ст. ложки сахара (около 120 калорий)
1 стакан любых фруктов (например, яблок или ягод, около 50 калорий)
Ванильный сахар (по желанию, около 10 калорий)
Щепотка соли (0 калорий)
Итого калорийность: около 720 калорий (на 4 порции – 180 калорий на порцию)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В глубокой миске смешайте творог, яйца, сахар, ванильный сахар и щепотку соли. Хорошо перемешайте до однородной массы.
Добавьте нарезанные фрукты и аккуратно перемешайте.
Выложите массу в форму для запекания и запекайте около 35-40 минут до золотистого цвета.
Рыба с лимоном и зеленью
Ингредиенты:
2 филе белой рыбы (например, трески или пикши, около 300 калорий)
1 лимон (около 20 калорий)
Чеснок (по желанию, около 10 калорий)
Соль, перец и зелень по вкусу (0 калорий)
Оливковое масло (около 40 калорий)
Итого калорийность: около 370 калорий (на 2 порции)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Выложите филе рыбы на противень, сбрызните оливковым маслом, добавьте соль и перец.
Нарежьте лимон дольками и выложите на рыбу.
Запекайте 20-25 минут, пока рыба не станет нежной и легко разделится на фрагменты.
Овощной рататуй
Ингредиенты:
1 баклажан (около 30 калорий)
1 цуккини (около 20 калорий)
1 красный перец (около 40 калорий)
1 помидор (около 20 калорий)
1 луковица (около 30 калорий)
2 зубчика чеснока (около 10 калорий)
2 ст. ложки оливкового масла (около 240 калорий)
Соль, перец и прованские травы по вкусу (0 калорий)
Итого калорийность: около 390 калорий (на 4 порции – 98 калорий на порцию)
Приготовление:
Нарежьте баклажан, цуккини, перец и помидор кубиками. Лук и чеснок мелко нарежьте.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.
Добавьте баклажан и обжаривайте 5 минут, затем добавьте цуккини и перец, готовьте еще 5-7 минут.
В конце добавьте помидор и специи. Уменьшите огонь и тушите еще 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими.
Подавайте горячим, украшенным зеленью.
Гречневая каша с грибами
Ингредиенты:
1 стакан гречки (около 160 калорий)
200 г грибов (например, шампиньонов, около 50 калорий)
1 луковица (около 30 калорий)
2 ст. ложки оливкового масла (около 240 калорий)
Соль и перец по вкусу (0 калорий)
Итого калорийность: около 480 калорий (на 4 порции – 120 калорий на порцию)
Приготовление:
Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды до готовности (примерно 15 минут).
Пока гречка варится, нарежьте грибы и лук.
В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте грибы и готовьте до румяной корочки.
Смешайте готовую гречку с обжаренными грибами и луком, приправьте солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
Куриные котлеты с овсянкой
Ингредиенты:
500 г куриного филе (около 550 калорий)
1/2 стакана овсяных хлопьев (около 150 калорий)
1 яйцо (около 70 калорий)
1 луковица (около 30 калорий)
Соль, перец и зелень по вкусу (0 калорий)
Оливковое масло для жарки (около 40 калорий)
Итого калорийность: около 840 калорий (на 4 порции – 210 калорий на порцию)
Приготовление:
Прокрутите куриное филе и лук через мясорубку или измельчите в блендере.
В глубокой миске смешайте мясо с овсянкой, яйцом, солью и перцем. Хорошо перемешайте.
Сформируйте котлеты. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжарьте котлеты с обеих сторон до золотистой корочки.
Подавайте с салатом или гарниром по вашему выбору.
Суп-пюре из брокколи
Ингредиенты:
300 г брокколи (около 100 калорий)
1 картофелина (около 80 калорий)
1 луковица (около 30 калорий)
2 стакана овощного бульона (0 калорий)
2 ст. ложки оливкового масла (около 240 калорий)
Соль и перец по вкусу (0 калорий)
Итого калорийность: около 450 калорий (на 4 порции – 113 калорий на порцию)
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанный лук до прозрачности.
Добавьте нарезанный картофель и брокколи, залейте овощным бульоном и доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими.
Смешайте суп в блендере до получения однородной массы. При необходимости добавьте воды для желаемой консистенции.
Приправьте солью и перцем, подавайте горячим.
Фрукты под йогуртом
Ингредиенты:
200 г натурального йогурта (около 120 калорий)
1 банан (около 100 калорий)
1 яблоко (около 80 калорий)
1/2 стакана ягод (например, малина или черника, около 40 калорий)
1 ст. ложка меда (около 60 калорий)
Итого калорийность: около 400 калорий (на 2 порции – 200 калорий на порцию)
Приготовление:
Нарежьте банан и яблоко кубиками.
В глубокой миске смешайте нарезанные фрукты с ягодами.
Разложите фрукты по порциям и добавьте сверху натуральный йогурт.
Сбрызните медом и подавайте как десерт или легкий завтрак.
Паста с томатным соусом и базиликом
Ингредиенты:
200 г пасты (приблизительно 700 калорий)
1 банка томатов в собственном соку (400 г, около 70 калорий)
2 зубчика чеснока (около 10 калорий)
2 ст. ложки оливкового масла (около 240 калорий)
Соль, перец и свежий базилик по вкусу (0 калорий)
Итого калорийность: около 1020 калорий (на 4 порции – 255 калорий на порцию)
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. Откиньте на дуршлаг.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и обжаривайте до золотистого цвета.
Добавьте томаты в собственном соку, посолите и поперчите. Варите соус на среднем огне около 10-15 минут.
Перемешайте готовую пасту с соусом. Подавайте, посыпав свежим базиликом.
Курица в медово-соевой глазури
Ингредиенты:
500 г куриного филе (около 550 калорий)
3 ст. ложки соевого соуса (около 30 калорий)
2 ст. ложки меда (около 120 калорий)
2 зубчика чеснока (около 10 калорий)
Оливковое масло для жарки (около 40 калорий)
Итого калорийность: около 750 калорий (на 4 порции – 188 калорий на порцию)
Приготовление:
В миске смешайте соевый соус, мед и давленый чеснок, чтобы получилось маринад.
Замаринуйте куриное филе на 30 минут в холодильнике.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Обжарьте филе с обеих сторон до золотистой корочки (около 6-7 минут с каждой стороны).
Полейте оставшимся маринадом и готовьте еще 5 минут до карамелизации. Подавайте с гарниром или свежими овощами.
Запеченные кабачки с сыром и зеленью
Ингредиенты:
2 средних кабачка (около 50 калорий)
100 г сыра (например, моцарелла или брынза, около 300 калорий)
2 ст. ложки оливкового масла (около 240 калорий)
Чеснок (1 зубчик, около 5 калорий)
Соль и перец по вкусу (0 калорий)
Укроп или петрушка для украшения (по желанию, 0 калорий)
Итого калорийность: около 595 калорий (на 4 порции – 150 калорий на порцию)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Разрежьте кабачки вдоль и удалите семена. Полейте оливковым маслом, приправьте солью и перцем.
Натрите сыр и смешайте с давленым чесноком.
Заполните половинки кабачков сырной смесью и выложите их на противень.
Запекайте примерно 25-30 минут до золотистой корочки.
Рыба в соусе терияки с овощами
Ингредиенты:
2 филе рыбы (например, лосось или треска, около 400 калорий)
3 ст. ложки соуса терияки (около 60 калорий)
1 красный перец (около 40 калорий)
1 морковь (около 25 калорий)
1 цуккини (около 20 калорий)
Оливковое масло для жарки (около 40 калорий)
Итого калорийность: около 575 калорий (на 2 порции – 287 калорий на порцию)
Приготовление:
Нарежьте перец, морковь и цуккини соломкой.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте овощи и обжаривайте их до мягкости (около 5-7 минут).
В другой сковороде обжарьте рыбу в соусе терияки с обеих сторон до готовности (около 4-5 минут с каждой стороны).
Подавайте рыбу с обжаренными овощами и полейте оставшимся соусом терияки.
Печеные яблоки с корицей и орехами
Ингредиенты:
4 яблока (около 320 калорий)
50 г грецких орехов (около 350 калорий)
2 ст. ложки меда (около 120 калорий)
1 ч. ложка корицы (около 6 калорий)
Измельченные сухофрукты (по желанию, около 50 калорий)
Итого калорийность: около 846 калорий (на 4 порции – 212 калорий на порцию)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Вырежьте сердцевину яблок. В небольшой миске смешайте нарезанные орехи, мед, корицу и измельченные сухофрукты.
Начините яблоки полученной смесью и выложите их на противень.
Запекайте 25-30 минут до мягкости.
Пирог с курицей и овощами
Ингредиенты: