Сыроедение: путь к новой жизни бесплатное чтение
Салат "Радуга" с ореховым соусом
Описание: Этот салат полон витаминов и микроэлементов, благодаря разнообразию овощей. Ореховый соус добавляет сытности и делает его отличным обедом или ужином.
Калорийность: Примерно 450-500 ккал на порцию (зависит от количества орехов и овощей).
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты:
1 средняя морковь
1 средний огурец
1/2 красного болгарского перца
1/4 кочана краснокочанной капусты
1/2 авокадо
Небольшой пучок петрушки или кинзы
Для орехового соуса:
50 г кешью (замочить в воде на 2 часа или больше)
2 ст. ложки лимонного сока
1 ст. ложка тахини (кунжутная паста)
1 ст. ложка оливкового масла (холодного отжима)
1 зубчик чеснока
1/4 ч. ложки молотого имбиря (по желанию)
Вода (для регулировки консистенции)
Соль, перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи:Морковь и огурец натрите на крупной терке или нарежьте тонкой соломкой. Перец нарежьте тонкими полосками. Капусту тонко нашинкуйте. Авокадо нарежьте кубиками. Зелень мелко порубите. Приготовьте ореховый соус:Слейте воду с замоченных кешью и поместите их в блендер. Добавьте лимонный сок, тахини, оливковое масло, чеснок и имбирь (если используете). Влейте немного воды и взбейте до однородной кремовой консистенции. Добавляйте воду понемногу, чтобы добиться желаемой густоты. Посолите и поперчите по вкусу. Соберите салат:В большой миске смешайте все овощи и зелень. Полейте салат ореховым соусом и аккуратно перемешайте. Подача:Выложите салат в порционные тарелки. Можно украсить салат дополнительной зеленью или посыпать семенами кунжута. Примечания:
Замачивание орехов: Замачивание орехов делает их более легкоусвояемыми и улучшает их вкус.
Замена ингредиентов: Вы можете заменять овощи в салате по своему вкусу, например, добавить помидоры, редис или свеклу.
Хранение: Салат лучше всего есть сразу после приготовления. Ореховый соус можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней.
Этот рецепт – отличный способ начать знакомство с сыроедением. Он простой, вкусный и полон питательных веществ.
"Паста" из цукини с соусом "Песто" из базилика и кедровых орехов
Описание: Эта "паста" – лёгкая, освежающая и полна аромата. Идеально подходит для летнего обеда или ужина. Цуккини заменяет традиционные макароны, а соус "Песто" добавляет насыщенный вкус и полезные жиры.
Калорийность: Примерно 350-400 ккал на порцию (зависит от количества орехов и масла в песто).
Время приготовления: 25 минут
Ингредиенты:
2 средних цукини (или кабачка)
1 большой пучок свежего базилика
50 г кедровых орехов (можно немного обжарить на сухой сковороде для усиления вкуса)
2 зубчика чеснока
60 мл оливкового масла (холодного отжима)
2 ст. ложки лимонного сока
Соль, перец по вкусу
(Опционально) Несколько помидоров черри для украшения
Пошаговое приготовление:
Приготовьте "пасту" из цукини:Вымойте цукини и обсушите их. С помощью овощечистки или специальной спиральной овощерезки (spiralizer) нарежьте цукини в виде длинной "пасты". Если нет спиральной овощерезки, можно нарезать цукини тонкой соломкой. Приготовьте соус "Песто":Поместите базилик, кедровые орехи, чеснок, оливковое масло и лимонный сок в блендер или кухонный комбайн. Взбейте до однородной консистенции. Если соус получается слишком густым, добавьте немного воды (1-2 ст. ложки). Посолите и поперчите по вкусу. Соберите блюдо:Выложите "пасту" из цукини в миску. Добавьте соус "Песто" и тщательно перемешайте, чтобы соус равномерно покрыл "пасту". Подача:Выложите "пасту" на тарелки. Украсьте половинками помидоров черри (по желанию). Можно посыпать сверху немного кедровых орехов или добавить несколько листиков базилика для украшения. Примечания:
Кедровые орехи: Кедровые орехи можно заменить грецкими или миндалем, но вкус будет немного другим.
Чеснок: Количество чеснока можно регулировать по своему вкусу.
Базилик: Используйте только свежий базилик, так как сушеный не даст такого насыщенного аромата.
Соус "Песто": Соус "Песто" можно приготовить заранее и хранить в холодильнике в течение нескольких дней.
Вариации: В это блюдо можно добавить другие сырые овощи, такие как болгарский перец, помидоры или авокадо.
Этот рецепт – отличный пример того, как можно наслаждаться вкусными и полезными блюдами, не используя термическую обработку.
Сыроедческий шоколадный мусс из авокадо
Описание: Этот мусс – настоящее открытие для тех, кто хочет насладиться шоколадным вкусом без вреда для здоровья. Авокадо придает ему кремовую текстуру, а какао – насыщенный шоколадный вкус.
Калорийность: Примерно 300-350 ккал на порцию (зависит от количества подсластителя и других добавок).
Время приготовления: 15 минут
Ингредиенты:
2 спелых авокадо
4 ст. ложки какао-порошка (без сахара)
4 ст. ложки кленового сиропа (или другого жидкого подсластителя по вкусу, например, сиропа агавы или финикового сиропа)
1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию)
Щепотка морской соли
2-4 ст. ложки растительного молока (миндального, кокосового, овсяного) – для регулировки консистенции
(Опционально) Ягоды, орехи, кокосовая стружка для украшения
Пошаговое приготовление:
Подготовьте авокадо:Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и выньте мякоть ложкой. Смешайте ингредиенты:Поместите мякоть авокадо, какао-порошок, кленовый сироп, ванильный экстракт (если используете) и щепотку соли в блендер или кухонный комбайн. Взбейте до однородной консистенции:Взбейте все ингредиенты до однородной кремовой консистенции. Если мусс получается слишком густым, добавьте растительное молоко по 1 столовой ложке, пока не достигнете желаемой консистенции. Подача:Разложите мусс по порционным креманкам или стаканам. Украсьте ягодами, орехами или кокосовой стружкой (по желанию). Поставьте в холодильник на 15-20 минут для охлаждения (по желанию). Примечания:
Авокадо: Используйте спелые, мягкие авокадо, чтобы мусс получился кремовым и нежным.
Подсластитель: Количество подсластителя можно регулировать по своему вкусу. Начните с меньшего количества и добавьте больше, если необходимо.
Какао: Используйте качественный какао-порошок без сахара.
Вариации: В этот мусс можно добавить другие ингредиенты, например, немного корицы, кайенского перца (для пикантности) или апельсиновой цедры.
Хранение: Мусс можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней.
Этот десерт – отличный способ насладиться шоколадным вкусом, не испытывая чувства вины. Он полон полезных жиров, витаминов и антиоксидантов.
Холодный томатный суп "Гаспачо"
Описание: Этот освежающий суп – отличный выбор для жаркого дня. Он полон витаминов и антиоксидантов, а его яркий вкус никого не оставит равнодушным.
Калорийность: Примерно 150-200 ккал на порцию (зависит от количества масла и овощей).
Время приготовления: 20 минут + время на охлаждение
Ингредиенты:
4 спелых помидора
1 огурец
1/2 красного болгарского перца
1/4 красной луковицы (небольшая)
1 зубчик чеснока
2 ст. ложки оливкового масла (холодного отжима)
2 ст. ложки лимонного сока или яблочного уксуса
1/2 стакана воды (или томатного сока)
Соль, перец по вкусу
(Опционально) Зелень (петрушка, базилик) для украшения
(Опционально) Несколько капель острого соуса (например, табаско)
Пошаговое приготовление:
Подготовьте овощи:Помидоры нарежьте крупными кусками. Огурец очистите от кожуры (если она толстая) и нарежьте кусками. Перец нарежьте кусками. Лук нарежьте небольшими кусочками. Чеснок раздавите. Смешайте ингредиенты:Поместите все овощи, чеснок, оливковое масло, лимонный сок (или уксус), воду (или томатный сок), соль и перец в блендер. Взбейте до однородной консистенции:Взбейте все ингредиенты до однородной консистенции. Если суп получается слишком густым, добавьте еще немного воды (или томатного сока). Охладите:Перелейте суп в миску или контейнер и поставьте в холодильник на 1-2 часа, чтобы он хорошо охладился. Подача:Разлейте суп по тарелкам. Украсьте зеленью (петрушкой, базиликом) и добавьте несколько капель острого соуса (по желанию). Можно подавать с небольшими кусочками овощей (например, огурца, перца, помидора) в качестве гарнира. Примечания:
Помидоры: Используйте спелые, сочные помидоры для лучшего вкуса.
Острота: Количество чеснока и острого соуса можно регулировать по своему вкусу.
Консистенция: Консистенцию супа можно регулировать, добавляя больше или меньше воды (или томатного сока).
Вариации: В этот суп можно добавить другие овощи, например, авокадо (для кремовости) или сельдерей.
Хранение: Суп можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней.
Этот суп – отличный способ получить заряд витаминов и освежиться в жаркий день.
Сыроедческие роллы из нори с овощами и ореховым соусом
Описание: Эти роллы – прекрасная альтернатива традиционным роллам с рисом. Они полны витаминов, минералов и полезных жиров. Овощи обеспечивают клетчаткой, а ореховый соус добавляет сытности и пикантности.
Калорийность: Примерно 250-300 ккал на порцию (зависит от начинки и количества соуса).
Время приготовления: 30 минут
Ингредиенты:
4 листа нори
1/2 авокадо
1/2 моркови
1/2 огурца
1/4 красного болгарского перца
Небольшой пучок кинзы или петрушки
(Опционально) Проростки (например, люцерны или подсолнечника)
Для орехового соуса:
50 г миндаля (замочить на несколько часов)
2 ст. ложки лимонного сока
1 ст. ложка тамари (соевый соус без глютена)
1 ст. ложка меда или кленового сиропа (по желанию)
1 зубчик чеснока
Немного воды (для регулировки консистенции)
Пошаговое приготовление:
Приготовьте ореховый соус:Слейте воду с замоченного миндаля и поместите его в блендер. Добавьте лимонный сок, тамари, мед (или кленовый сироп, если используете) и чеснок. Взбейте до однородной кремовой консистенции, добавляя воду понемногу, чтобы добиться желаемой густоты. Подготовьте овощи:Авокадо нарежьте тонкими ломтиками. Морковь и огурец нарежьте тонкой соломкой. Перец нарежьте тонкими полосками. Зелень мелко порубите. Соберите роллы:Положите лист нори на бамбуковый коврик для роллов (если есть) или на плоскую поверхность. Равномерно распределите начинку по листу нори, оставляя свободными около 2 см с одного края. Полейте начинку небольшим количеством орехового соуса. Аккуратно сверните ролл, начиная с края с начинкой, используя коврик (если есть). Плотно прижмите ролл, чтобы он хорошо склеился. Нарежьте роллы:Смочите острый нож водой и нарежьте ролл на 6-8 кусочков. Подача:Выложите роллы на тарелку. Подавайте с оставшимся ореховым соусом. Примечания:
Листы нори: Выбирайте качественные листы нори, они должны быть хрустящими и иметь приятный морской аромат.
Начинка: Вы можете экспериментировать с начинкой, добавляя другие овощи, проростки или орехи.
Орехи: Миндаль можно заменить кешью или другими орехами по своему вкусу.
Соус: Если у вас нет тамари, можно использовать обычный соевый соус, но тогда это уже не будет полностью сыроедческим блюдом.
Коврик для роллов: Если у вас нет коврика для роллов, можно использовать пищевую пленку.
Эти роллы – отличный способ насладиться вкусом и пользой сырых овощей.
Сыроедческие льняные крекеры с семечками
Описание: Эти крекеры – отличная альтернатива магазинным снекам. Они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и другими полезными веществами. Их можно есть как самостоятельное блюдо или использовать в качестве основы для бутербродов и закусок.
Калорийность: Примерно 100-120 ккал на 5 крекеров (зависит от количества семечек и специй).
Время приготовления: 20 минут + время на дегидратацию (или сушку в духовке)
Ингредиенты:
1 стакан льняных семян
1/2 стакана семян подсолнечника
1/4 стакана семян кунжута
1/4 стакана воды
1 ст. ложка лимонного сока
1 ч. ложка сушеного лука
1 ч. ложка сушеного чеснока
1/2 ч. ложки морской соли
(Опционально) Другие специи по вкусу (например, паприка, кайенский перец, тмин)
Пошаговое приготовление:
Подготовьте смесь:Поместите льняные семена, семена подсолнечника, семена кунжута, воду, лимонный сок, сушеный лук, сушеный чеснок и соль в миску. Тщательно перемешайте все ингредиенты и дайте им постоять 15-20 минут, чтобы льняные семена впитали воду и образовали гелеобразную массу. Распределите смесь:Выложите смесь тонким слоем на лист для дегидратора или на пергаментную бумагу. Разровняйте смесь лопаткой или ложкой, чтобы получился тонкий и равномерный слой. Дегидратируйте или высушите:В дегидраторе: Установите температуру 40-45°C и сушите крекеры в течение 12-24 часов, пока они не станут хрустящими. В духовке: Разогрейте духовку до минимальной температуры (не выше 50°C). Выложите крекеры на противень и сушите их с приоткрытой дверцей в течение 3-4 часов, пока они не станут хрустящими. Важно следить, чтобы крекеры не подгорели. Разрежьте на крекеры:Когда крекеры высохнут, разрежьте их на кусочки желаемого размера ножом или кухонными ножницами. Подача:Храните крекеры в герметичном контейнере. Подавайте как самостоятельное блюдо или с соусами, пастами или овощами. Примечания:
Льняные семена: Льняные семена являются основой этих крекеров, поэтому не заменяйте их другими ингредиентами.
Семечки: Семечки подсолнечника и кунжута можно заменять другими семечками по своему вкусу (например, тыквенными семечками или семенами чиа).
Специи: Экспериментируйте со специями, чтобы создать свой уникальный вкус крекеров.
Дегидратор: Дегидратор – лучший способ приготовления сыроедческих крекеров, так как он обеспечивает низкую температуру и равномерную сушку.
Духовка: Если у вас нет дегидратора, можно использовать духовку, но важно следить за температурой, чтобы крекеры не подгорели и не потеряли свои полезные свойства.
Эти крекеры – отличный источник клетчатки и полезных жиров.
Сыроедческий майонез из кешью
Описание: Этот майонез – прекрасная альтернатива традиционному майонезу на основе яиц. Он кремовый, нежный и очень вкусный. Кешью обеспечивает ему насыщенный вкус и текстуру, а лимонный сок и горчица добавляют пикантности.
Калорийность: Примерно 120-150 ккал на 2 столовые ложки (зависит от количества масла и подсластителя).
Время приготовления: 10 минут
Ингредиенты:
1 стакан сырых кешью (замочить в воде на 2-4 часа, затем слить воду)
1/4 стакана воды
2 ст. ложки лимонного сока
1 ст. ложка оливкового масла (холодного отжима)
1 ч. ложка дижонской горчицы (без сахара и уксуса, если строго придерживаетесь сыроедения, используйте альтернативу)
1/2 ч. ложки яблочного уксуса (по желанию)
Щепотка морской соли
(Опционально) Щепотка чесночного порошка или лукового порошка
Пошаговое приготовление:
Подготовьте кешью:Слейте воду с замоченных кешью и промойте их. Смешайте ингредиенты:Поместите кешью, воду, лимонный сок, оливковое масло, горчицу, яблочный уксус (если используете), соль и чесночный (или луковый) порошок (если используете) в блендер или кухонный комбайн. Взбейте до однородной консистенции:Взбейте все ингредиенты до однородной кремовой консистенции. Если майонез получается слишком густым, добавьте еще немного воды (по 1 столовой ложке), пока не достигнете желаемой консистенции. Попробуйте и приправьте:Попробуйте майонез и добавьте больше лимонного сока, соли или горчицы по своему вкусу. Охладите:Переложите майонез в банку или контейнер и поставьте в холодильник на 30 минут, чтобы он загустел и охладился. Подача:Подавайте с овощами, крекерами, роллами или используйте в качестве заправки для салатов. Примечания:
Кешью: Используйте сырые, несоленые кешью. Замачивание делает их более мягкими и облегчает взбивание.
Горчица: Важно найти дижонскую горчицу без сахара и уксуса, если вы строго придерживаетесь сыроедения. В качестве альтернативы можно использовать горчичные семена, предварительно замоченные и измельченные в пасту.
Консистенция: Консистенцию майонеза можно регулировать, добавляя больше или меньше воды.
Вариации: В этот майонез можно добавить другие ингредиенты, например, зелень (укроп, петрушку), специи (кайенский перец, паприку) или авокадо (для более кремовой текстуры).
Хранение: Майонез можно хранить в холодильнике в течение 3-5 дней.
Этот майонез – отличный способ добавить полезные жиры и вкус в ваши блюда.
Сыроедческий песто из базилика и кедровых орехов
Описание: Этот песто – ароматный и полезный соус, который можно использовать для заправки овощей, салатов, роллов или добавлять в супы. Он богат витаминами, антиоксидантами и полезными жирами.
Калорийность: Примерно 150-180 ккал на 2 столовые ложки (зависит от количества масла и орехов).
Время приготовления: 10 минут
Ингредиенты:
2 стакана свежего базилика (плотно утрамбованного)
1/4 стакана кедровых орехов
2 зубчика чеснока
1/4 стакана оливкового масла (холодного отжима)
2 ст. ложки лимонного сока
Щепотка морской соли
(Опционально) 2 ст. ложки пищевых дрожжей (для придания "сырного" вкуса)