Интервальное голодание – Фастинг бесплатное чтение
Интервальное голодание – это подход к питанию, который включает в себя чередование периодов еды и голодания. Наиболее популярными режимами являются 16/8 (16 часов голодания и 8 часов, когда разрешено есть) или 5:2 (нормальное питание 5 дней в неделю и ограничение калорий на 2 дня). Интервальное голодание способствует улучшению метаболизма, помогает регулировать уровень сахара в крови, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и способствует снижению веса.
Ниже приведены рецепты, которые идеально подходят для интервалов питания, обеспечивая все необходимые нутриенты в ограниченное время приема пищи.
Салат с авокадо и курицей на гриле
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
1 куриная грудка (150 г)
1 авокадо
1 чашка смешанных листьев салата
1/4 красного лука
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Куриную грудку обжарьте на гриле или сковороде до золотистой корочки и нарежьте полосками.
Нарежьте авокадо и красный лук.
Смешайте все ингредиенты в глубокой миске.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Богатый белком салат с авокадо способствует длительному насыщению и поддержанию энергии.
Овощной омлет с шпинатом и грибами
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:
2 яйца
1 чашка шпината
1/2 чашки грибов (шампиньоны или другие)
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Обжарьте грибы на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Добавьте шпинат и жарьте до его увядания.
Взбейте яйца с солью и перцем, вылейте их на сковороду с овощами.
Готовьте на среднем огне, пока омлет не схватится.
Польза: Этот омлет содержит полезные жиры, белок и витамины, обеспечивая долгосрочное насыщение и энергию.
Киноа с овощами и тахини
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:
1/2 чашки киноа
1/2 чашки брокколи
1/2 чашки моркови
2 ст. л. тахини
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Брокколи и морковь отварите или обжарьте на сковороде до мягкости.
Смешайте киноа с овощами.
Для соуса смешайте тахини с лимонным соком, добавьте немного воды для консистенции.
Полейте соусом и перемешайте.
Польза: Это блюдо богато белком и клетчаткой, что способствует длительному ощущению сытости.
Смузи с ягодами, шпинатом и миндальным молоком
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:
1/2 чашки свежих или замороженных ягод (черника, малина и т.д.)
1/2 чашки шпината
1 чашка миндального молока
1 ч. л. семян чиа
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
Подавать сразу.
Польза: Это смузи является отличным источником антиоксидантов и витаминов, поддерживающих энергию.
Лосось с авокадо и зелёными овощами
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: ~400 ккал Ингредиенты:
1 филе лосося (150 г)
1 авокадо
1 чашка зелёных овощей (шпинат, рукола или салат)
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Обжарьте лосося на сковороде с оливковым маслом до готовности (примерно 4-5 минут с каждой стороны).
Нарежьте авокадо и смешайте с зеленью.
Полейте лосось лимонным соком, подавайте с овощами и авокадо.
Польза: Лосось – это отличный источник омега-3 жирных кислот, а авокадо придаёт блюду насыщенность и полезные жиры.
Овощное рагу с киноа
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:
1/2 чашки киноа
1 чашка помидоров
1/2 чашки кабачков
1/2 чашки баклажанов
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Обжарьте нарезанные помидоры, кабачки и баклажаны на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Смешайте овощи с киноа, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Овощное рагу с киноа – это идеальный источник растительного белка, витаминов и минералов.
Яйца пашот с тостами из авокадо
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
2 яйца
1 авокадо
1 ломтик цельнозернового хлеба
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Сварите яйца пашот (поместите их в кипящую воду и готовьте около 3 минут).
Поджарьте тост из цельнозернового хлеба.
Разомните авокадо и намажьте на тост.
Сверху выложите яйца пашот, посолите и поперчите.
Польза: Белки из яиц и полезные жиры из авокадо обеспечивают долгосрочное чувство сытости.
Интервальное голодание направлено на улучшение метаболизма и регулирование веса. Эти рецепты обеспечат вам вкусное и сбалансированное питание в периоды еды, способствуя восстановлению и поддержанию здоровья.
Салат с тунцом и киноа
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
1 банка консервированного тунца в собственном соку
1/2 чашки киноа
1/2 авокадо
1/4 красного лука
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Нарежьте авокадо и красный лук.
Слейте воду с тунца и добавьте его к киноа, нарезанным овощам.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Это блюдо богато белком и омега-3 жирными кислотами, что способствует долгосрочному насыщению и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Смузи с манго и кокосом
Время приготовления: 5 минут
Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:
1/2 манго
1/2 чашки кокосового молока
1/4 чашки нежирного йогурта
1 ч. л. семян льна
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
Подавать сразу.
Польза: Смузи с манго и кокосом – это отличный источник витаминов и полезных жиров, поддерживающий иммунную систему и нормализующий уровень сахара в крови.
Чечевица с овощами и соусом тахини
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:
1/2 чашки чечевицы
1 чашка помидоров
1/2 чашки кабачков
2 ст. л. тахини
1 ч. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите чечевицу до мягкости (примерно 20-25 минут).
Нарежьте помидоры и кабачки, обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла.
Смешайте чечевицу с обжаренными овощами.
Для соуса смешайте тахини с лимонным соком, добавьте немного воды для нужной консистенции.
Полейте соусом и перемешайте.
Польза: Чечевица – отличный источник растительного белка и клетчатки, а тахини добавляет блюду полезные жиры и кальций.
Салат с грушей и орехами
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:
1 груша
1/4 чашки грецких орехов
1 чашка смешанных салатных листьев
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. бальзамического уксуса
Приготовление:
Нарежьте грушу и орехи.
Смешайте все ингредиенты в миске.
Полейте оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Польза: Этот салат содержит витамины, клетчатку и полезные жиры, что делает его отличным выбором для поддержания энергии и здоровья.
Куриные котлеты с овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
200 г куриного филе
1 яйцо
1/4 чашки овсяных хлопьев
1/4 чашки натертой моркови
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Прокрутите куриное филе в мясорубке или измельчите в блендере.
Добавьте яйцо, овсяные хлопья и натертую морковь, хорошо перемешайте.
Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки с обеих сторон.
Польза: Белок из куриного филе и клетчатка из овсяных хлопьев делают эти котлеты отличным источником питания для восстановления энергии.
Тост с авокадо и яйцом пашот
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:
1 ломтик цельнозернового хлеба
1 авокадо
1 яйцо
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере.
Разомните авокадо и намазывайте на тост.
Вскипятите воду, добавьте немного уксуса и варите яйцо пашот (погружайте яйцо в воду и готовьте 3-4 минуты).
Выложите яйцо на тост с авокадо и посолите.
Польза: Белки из яйца и полезные жиры из авокадо способствуют долгосрочному насыщению.
Эти рецепты идеально вписываются в режим интервального голодания, обеспечивая организм необходимыми нутриентами за короткий период времени. Они поддерживают метаболизм, помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют здоровому снижению веса.
Тыквенный суп-пюре
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:
500 г тыквы
1 морковь
1/2 луковицы
1 ст. л. оливкового масла
500 мл овощного бульона
Соль и перец по вкусу
Щепотка мускатного ореха
Приготовление:
Очистите тыкву, нарежьте её кубиками.
Нарежьте морковь и лук.
Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности, добавьте морковь и тыкву.
Залейте овощи бульоном, доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите до мягкости овощей (15-20 минут).
Пюрируйте суп с помощью блендера до гладкой консистенции.
Посолите, поперчите и добавьте мускатный орех.
Польза: Тыква и морковь – отличные источники витаминов и клетчатки, поддерживающих здоровье кожи и улучшение пищеварения.
Печёные куриные бедра с картофелем и розмарином
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~400 ккал Ингредиенты:
2 куриных бедра
2 картофелины
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. сушёного розмарина
1 ч. л. паприки
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Нарежьте картофель на дольки.
Смешайте оливковое масло с розмарином, паприкой, солью и перцем.
Обмажьте куриные бедра и картофель в специях.
Выложите курицу и картофель на противень и запекайте в духовке 30-35 минут до золотистой корочки.
Польза: Куриную грудку легко переваривать, а картофель является отличным источником калия и витаминов группы B.
Омлет с брокколи и помидорами
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:
2 яйца
1/2 чашки брокколи
1 помидор
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Разбейте яйца в миску, взбейте и посолите.
Обжарьте брокколи на сковороде в течение 3-4 минут, затем добавьте порезанный помидор.
Влейте яйца и жарьте на слабом огне, пока омлет не застынет.
Польза: Омлет с брокколи – это хороший источник белка, витаминов и минералов, которые способствуют восстановлению после тренировки и поддерживают иммунную систему.
Салат с арбузом и фетой
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:
1 чашка кубиков арбуза
1/4 чашки сыра фета
Несколько листьев мяты
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте арбуз и фету на кубики.
Смешайте их в салатнице.
Добавьте мяту, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Польза: Этот легкий и освежающий салат помогает поддерживать водный баланс и обладает антиоксидантными свойствами, а фета добавляет белок и кальций.
Рыба на пару с лимоном и зеленью
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:
1 филе рыбы (треска, судак или другая)
1 лимон
1 ст. л. оливкового масла
Несколько веточек укропа
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Промыть рыбу и выложить на пароварку или в кастрюлю с кипящей водой.
Посолить, поперчить и добавить лимонные дольки.
Готовить на пару 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой и легко разделяется на волокна.
Полить оливковым маслом, украсить зеленью.
Польза: Рыба – это отличное средство для поддержания сердечно-сосудистой системы, а лимон добавляет витамин C и способствует детоксикации организма.
Творожный десерт с ягодами
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты:
150 г нежирного творога
1/4 чашки ягод (малина, черника, клубника)
1 ч. л. меда
Несколько орехов для украшения
Приготовление:
В миске смешайте творог с медом.
Добавьте свежие ягоды и аккуратно перемешайте.
Украсьте десерт орехами.
Польза: Творог – это источник кальция и белка, который способствует поддержанию здоровых костей и мышечной массы. Ягоды обладают антиоксидантными свойствами.
Эти рецепты прекрасно подходят для тех, кто придерживается интервального голодания, так как они обеспечивают быстрое насыщение, поддерживают уровень энергии и помогают ускорить метаболизм.
Салат с киноа и авокадо
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
1/2 чашки киноа
1 авокадо
1/4 красного лука
1/2 чашки помидоров черри
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Нарежьте авокадо, красный лук и помидоры.
Смешайте все ингредиенты в миске.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.
Польза: Киноа – отличное растительное белковое зерно, а авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые способствуют снижению уровня холестерина.
Крем-суп из шпината с чесноком
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: ~150 ккал Ингредиенты:
200 г свежего шпината
1 картофель
1/2 луковицы
2 зубчика чеснока
500 мл овощного бульона
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте лук и чеснок, обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Добавьте нарезанный картофель и шпинат, залейте овощным бульоном.
Варите 15 минут, пока картофель не станет мягким.
Пюрируйте суп с помощью блендера до кремообразной консистенции, посолите и поперчите.
Польза: Шпинат содержит витамины A и C, а также железо, которое важно для поддержания нормальной работы кровеносной системы.
Куриные грудки с грибами и шпинатом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~400 ккал Ингредиенты:
2 куриные грудки
150 г шампиньонов
100 г свежего шпината
1 ст. л. оливкового масла
1/2 чашки куриного бульона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Обжарьте куриные грудки на оливковом масле до золотистой корочки.
Нарежьте грибы и добавьте их к курице. Обжаривайте ещё 5 минут.
Добавьте шпинат, куриный бульон, посолите и поперчите.
Готовьте ещё 10 минут на среднем огне, пока шпинат не увянет.
Польза: Куриная грудка является источником белка, а грибы и шпинат богаты антиоксидантами, которые поддерживают иммунитет.
Яичный салат с авокадо и йогуртом
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:
2 яйца
1 авокадо
1 ст. л. нежирного йогурта
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отварите яйца вкрутую, остудите и нарежьте кубиками.
Нарежьте авокадо и смешайте все ингредиенты в миске.
Добавьте йогурт, лимонный сок, посолите и поперчите.
Польза: Яйца – источник высококачественного белка, а авокадо добавляет полезные жиры и клетчатку.
Тунец с овощами на гриле
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
1 консервированная банка тунца (в собственном соку)
1 кабачок
1/2 баклажана
1 помидор
1 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте кабачок, баклажан и помидор ломтями.
Обжарьте овощи на гриле с оливковым маслом до золотистого цвета.
Откройте консервированный тунец, слейте жидкость и добавьте к овощам.
Посолите, поперчите и подавайте.
Польза: Тунец богат белком и омега-3 жирными кислотами, а овощи добавляют клетчатку и витамины.
Эти блюда идеально подходят для тех, кто практикует интервальное голодание, поскольку они являются лёгкими и питательными, но не перегружают организм лишними калориями.