Самогипноз. 45 эффективных техник для управления стрессом и негативными эмоциями бесплатное чтение

Не кажется ли иногда, что вы буквально поглощены вихрем отрицательной энергии?

Словно стресс и напряжение настолько сильно заглушают окружающий мир, что попросту не получается выйти из этого состояния и расслабиться? Пережитые эмоции, не переставая, крутятся в голове!

Даже будучи образованными людьми, мы так и не научились понимать, как устроены человеческие эмоции и чувства. И в этом заключается вся проблема! Мы просто не поняли, как впускать в свою жизнь позитивные чувства и устранять то, что впоследствии создает эмоциональную перенасыщенность.

Эмоция – это процесс естественный и даже в чем‐то положительный – в том смысле, что он имеет свою функцию. Например, страх необходим человеку для того, чтобы избежать потенциальной опасности. Гнев помогает защититься, а грусть облегчает осознание происходящего. Цель есть у каждой эмоции – даже у тех, что мы не хотим испытывать, считая негативными.

Сама эмоция живет недолго: ее «жизнь» длится от нескольких секунд до пары минут. Она состоит из трех фаз:

– Фаза формирования: эмоция появляется в тот момент, когда наш мозг получает внешний импульс, на который хочет отреагировать. Например, если я перехожу дорогу и на меня летит машина, мозг получает информацию, которую определяет как «опасность». Так в голове возникает страх.

– Фаза напряжения: все эмоции приводят человека в настоящее движение, которое может принимать разные формы. Например, смех или напряжение в мышцах – так человек реагирует на свои эмоции. В случае с машиной, летящей на меня, это прыжок в сторону, чтобы избежать опасного столкновения.

– Фаза разрядки: после эмоционального пика человек может пребывать в полярных состояниях, например: дрожать, злиться, плакать или смеяться, потому что, с точки зрения нашей логики, эмоция должна быстро исчезнуть. Именно поэтому цель этапа – устранение чувств любыми способами, поскольку они не должны оставаться внутри человека.

Эмоция и чувство – понятия не синонимичные. Сперва мы находимся в определенном эмоциональном состоянии, но если в какой‐то момент оно приобретает постоянный характер – это уже чувство.

Цель эмоции заключается в том, чтобы заставить нас реагировать: она является полноценным откликом на внешние факторы. Чувства же не нуждаются в толчке извне: ими в основном руководят воспоминания или воображение. И если эмоции уходят быстро, то чувства могут остаться с нами гораздо дольше.

Ситуация, при которой машина несется на меня и я от нее отскакиваю, способна вывести из равновесия и разозлить – эти эмоции помогают не превратить подобное состояние сразу в устойчивое. Но если эмоциональный фон остается и после пережитого, то впоследствии, когда я буду переходить дорогу в этом месте, может появиться чувство незащищенности и уже устойчивый стресс. Мое тело запомнит некогда пережитую опасную ситуацию.

Проблема состоит в том, что достаточно тяжело мгновенно справиться с подобными эмоциями, да и современному обществу едва ли понравится проявление гнева, плача или крика. Иногда нет возможности выговориться близкому о случившемся – или же мы пытается контролировать самих себя, задерживая фазу разрядки. Так эмоциональный цикл оказывается незавершенным.

Именно поэтому необходим определенный метод для снятия такого рода нагрузки – даже в случае, когда чувства уже приобрели постоянный характер и буквально застыли в нас, став частью подсознания.

Практические упражнения

Избавиться от призраков прошлого

1 Осознать свои чувства

Выберите чувство, которое волнует вас прямо сейчас, – начните с самого простого ощущения, но тем не менее постоянно тревожащего. Это может быть, например, предмет вашего стеснения или раздражения, причина стресса или эмоционального уязвления.

2 Вспомнить, откуда эти эмоции

Попытайтесь вернуться в прошлое и проследить за тем, откуда появилась эта эмоция и в какой момент тело ее почувствовало. Задайте себе вопрос: «Когда мое тело запомнило это ощущение?»

Это может быть событие далекого прошлого или, наоборот, недавно пережитое. Позвольте себе заново прожить все моменты до возникновения той самой эмоции.

3 Пережить фазу разрядки вновь

На этом этапе вам будет способствовать дыхание. Постарайтесь вздохнуть как можно глубже, а на выдохе представьте, что вы изгоняете эмоцию. Почти мгновенно появится чувство, что на физическом уровне все проходит. Повторите это упражнение большое количество раз, ощущая, что с каждым выдохом эмоциональный фон и внутренняя тяжесть постепенно уходят. Продолжайте до тех пор, пока не ощутите спокойствие и умиротворение. Возможно, в это время вам захочется подвигаться – тогда прислушайтесь к своему телу.

Пережитые в момент практики эмоции постепенно освободят вас от тягот прошлого. После этого упражнения вы почувствуете легкость во всем теле – даже на уровне дыхания, – а в конце концов будет большой прилив энергии!

Готовы ли вы попробовать?

Знакомо ли вам такое состояние, когда эмоции буквально переполняют?

Но что именно лишает вас способности бороться и забирает столь необходимую энергию?

Когда мы переживаем что‐то тяжелое и неприятное, то этот момент всегда сопровождается появлением чувства полной беспомощности перед сложившимися обстоятельствами. Можно попытаться мужественно бороться с этим силой воли, но это едва ли будет иметь смысл.

Существует мнение, что часто возникает обратный эффект: если человек будет концентрироваться на своих ощущениях, то они могут усилиться, а ситуация только ухудшится. Так что пора научиться избавляться от захлестывающих эмоций.

Эмоция – процесс бессознательный и несущий, как мы выяснили из предыдущей главы, определенную полезную функцию – побудить нас как‐то отреагировать. Но иногда наши переживания не совпадают с реальностью, потому что разум создает их бесконтрольно. Давайте убедимся в этом на примере.

Представьте студентку на экзамене. Для нее это важный шаг в обучении, с которым, разумеется, хочется успешно справиться. Но чем больше она об этом думает, тем сильнее ситуация давит на ее моральное состояние. Происходящее вокруг практически сразу же начинает провоцировать чувство страха: студентка боится провалиться, ничего не достичь и потерять репутацию среди сверстников.

Так уже в начале экзамена будет сразу потерян собственный потенциал: не удается сосредоточиться, потому что мыслительный процесс замедляется, по скованному телу разносится дрожь, а лицо становится мертвенно бледным.

Знаете ли вы, почему люди бледнеют, когда им становится страшно? Кровоснабжение в области ног усиливается: организм будто готовится к побегу, чтобы избежать чего‐то. И это правильная реакция нашего мозга, который ищет безопасное место, где не будет объекта страха!

Хоть студентка и попытается убедить себя усилием воли собраться, этого скорее всего не произойдет: в подобном случае верх, как правило, одерживает эмоциональная сторона разума, и мозг проигрывает рефлексам. Попытка контролировать эмоцию не приведет к успеху, в ответ мы получим только отчаяние или раздражение.

А ведь мозг так старается сделать все верно! Но его реакция просто не адаптирована к реальности, и теперь нам предстоит переучить его. Все в наших руках – пора показывать правильные примеры.

Практические упражнения

Научиться дистанцироваться от эмоций

Этот пятиэтапный метод достаточно прост и поможет преодолеть силу эмоции, увеличивая дистанцию между ней и вами.

1 Найти расположение

Чаще всего у эмоции есть определенное место в организме человека: когда говорят «все внутри сжимается», «живот скручивается в узел», «давит в груди», – мы чувствуем, что уже во фразе слышится, где находится центр проблемы. Как правило, это грудной или шейный отдел или же сама голова.

2 Визуализировать эмоцию

Постарайтесь представить эмоцию в своем теле и задайте вопросы: «Какого она цвета? Какие у нее размер и форма?» Когда вам это удастся, начнется процесс «приручения»: до этого эмоция была чем‐то неосознанным – теперь же она окажется пойманной в ловкие сети вашего мозга, и ее даже можно рассмотреть, так как она обретает более понятные очертания. Сейчас на нее можно воздействовать.

3 Понять причину

Представьте, что вы мысленно дотрагиваетесь до эмоции и буквально ставите перед собой – но все же за пределами собственного тела.

Такие действия могут показаться странными, однако не забывайте, что эмоции – это не больше чем просто мираж или галлюцинация, поэтому и работать с ними надо на уровне разума. Даже когда к горлу подкатывает ком, на самом деле там ничего нет. Это лишь сигнал вашего тела.

В результате таких мысленных действий появится «знаковое» ощущение: как только эмоция покинет ваше тело, она будет чувствоваться не так остро, став расплывчатой и слабой.

4 Научиться дистанцироваться от эмоции

И вот эмоция перед вами! Продолжая ее рассматривать, представляйте, что вы как будто отодвигаете ее от себя: яркость эмоции будет постепенно блекнуть, а спустя некоторое время и вовсе исчезнет.

5 Наполнить пространство

На том самом месте, где была эмоция, у вас обязательно должен появиться новый источник радости: какой‐то предмет, некое лицо, музыка или даже приятный аромат.

Убрав эмоцию, вы сразу заполните пустоту, и ей некуда больше вернуться – увы, не окажется места.

Для начала потренируйтесь на тех эмоциях, которые тревожат вас меньше всего: например, когда вы думаете о чем‐то, что мгновенно возбуждает нервную систему или даже попросту раздражает. Через какое‐то время практики эти пять этапов будут занимать не более минуты.

Вновь вернемся к тревожной студентке. Представьте, что она мысленно отдаляет от себя целый ком стресса, а на его месте появляется ее любимый человек. За несколько мгновений она приходит в себя, успокаивается и даже вновь улыбается.

Память и внимание снова возвращаются к ней, и девушка готова стать лучшей версией себя и сдать этот экзамен.

Вы, случайно, не из тех людей, у кого даже при одной мысли о неудаче мгновенно скручивает живот?

Кто продолжает двигаться вперед, желая добиться успеха любой ценой, рискуя при этом вызвать на себя огромное – порой даже практически невыносимое – давление?

И вас вгоняет в тоску малейшее отклонение от намеченного пути?

Да, хочется, чтобы все пошло как по маслу буквально с самого начала. Такая реакция присуща многим. Но самое главное – доверять самому себе. Так мы точно успешно завершим любое начатое дело! Представьте, что благодаря сопутствующим трудностям и неудачам вы, наоборот, начинаете верить в себя. И именно вера может послужить основой для создания крепкой и устойчивой внутренней базы в человеке.

Поверьте, столкнуться с неудачей – вполне нормальное явление. Это неотъемлемый этап на пути к познанию.

Наш мозг намеренно воспринимает лишь часть неприятного ощущения, связанного с провалом. Когда вы пытаетесь достичь цели – привлекательной, но иногда несколько завышенной, – зачастую появляется значительное расхождение планируемого результата и реалий, с которыми приходится столкнуться.

В этом и заключается ваша неуверенность в себе.

Самооценка – это видение человеком самого себя и собственной значимости. А какое же колоссальное влияние она оказывает на жизнь! Вера в себя – это стимул, возможность получить мотивацию и легко начать любое дело.

При низкой самооценке эмоциональный фон весьма нестабилен, поэтому неудачу так тяжело пережить. Человека преследует самовнушение, что он получит все быстро и легко – конструкция достаточно хрупкая, так как переоценить собственные возможности легко. Так и развивается псевдоуверенность в себе, которая быстро превращается в неуверенность. И таких людей, не чувствующих собственную значимость, но все же привыкших заниматься самовнушением, довольно много.

Уильям Джеймс, основатель психологии как науки в США, стал тем, кто один из первых теоретически обосновал понятие самооценки. Вот что он о ней пишет: «Значимость для нас – разница результатов между тем, что мы получаем, и тем, что хотим получить»[1]. Вот теперь вы понимаете взаимосвязь принятия неудачи и самооценки.

– В некоторых случаях разочарование порождает отчаяние: человек чувствует себя полным нулем. Хочется отойти в сторону, а иногда и вовсе сбежать. В этом и проявляется «свободное» падение самооценки.

– В других же случаях отчаяние становится для человека настоящим двигателем: оно создает желание совершенствоваться, тренироваться и все преодолеть. Это некий замкнутый цикл, в котором и начало, и завершение вызывают настоящий взрыв позитивных эмоций, а вместе с этим – крепкую и уверенную самооценку.

Как же происходит переход от одного случая к другому? Идея здесь проста: заменить необходимость в победе на удовольствие научиться чему‐то. Такой метод воздействия формируется большей частью во время образовательного процесса, который происходит с самого детства.

Представьте себе ребенка, его окружают родители и педагоги, соблюдающие эти принципы:

– Не подталкивать к успеху, а только поддерживать в самостоятельном получении опыта и обучении.

– Не заставлять зависеть от признания и успеха, а научить управлять им.

– Помочь научиться преодолевать разочарование (в том числе и с помощью упражнений, объясняющих, что такое отчаяние).

– Проводить обучение в игровой форме.

Обучение через игру – самый эффективный метод, так как он не подразумевает какого‐то результата, важен сам процесс. Играя, ребенок постепенно будет обретать уверенность в себе. Когда он вырастет, то будет только позитивно воспринимать новые знания, а его мотивация повысится благодаря способности преодолевать невзгоды. Что особенно важно – весь процесс будет происходить последовательно.

Но если вам не привили в детстве такой метод обучения, то не переживайте, ведь всегда есть самовнушение – через эту практику можно изменить привычки, даже самые застоявшиеся. Мозг действительно способен избавиться от программ, полученных в прошлом, и открыть для себя другие!

Переосмысление ситуации начинается с осознания того, что провал – лишь первый этап на тернистом пути к успеху.

Кажется, что есть особая часть людей, которым всегда соблаговолит удача, они талантливы и умны – значит, и не испытывают трудностей, рождая на свет что‐то значимое и великое.

Если же мы обратим пристальное внимание на известных в своей сфере людей, то заметим, что их путь успеха немного сложнее наших ожиданий. Успешные личности стали таковыми благодаря целой череде обидных поражений – но они были успешно пройдены! Смотря в глаза неудаче, такие люди не страшились провала, а попросту учились на собственных ошибках.

Хочется реальных примеров?

История полна ими! Возьмем, например, бывшего президента США Авраама Линкольна, ему часто приписывают фразу: «Неудача – это всего лишь дорога к успеху». После двух банкротств и восьми сокрушительных неудач на выборах вместо разочарования в себе и поворота на другой профессиональный путь Линкольн занял главный государственный пост своей страны.

В качестве другого примера могу упомянуть Томаса Эдисона, тысячу раз пытавшегося создать электрическую лампочку. В то время, когда даже именитые ученые мыслили совершенно другими категориями, Эдисон упорно шел к своей цели, перестав думать только об успехе. Его попытки проваливались одна за другой – но настойчивости исследователя и желания познать мир не было предела, и вершиной этого стало то, что мир обрел одно из величайших изобретений человечества.

Может, вам нужен более универсальный пример? Согласитесь, не существует на свете никого более упорного, чем ребенок, который учится ходить. Его преследуют многочисленные неудачные попытки: в среднем малышу нужно упасть 2000 раз, прежде чем освоить это нелегкое дело. Тело при этом также занято делом, оно использует каждое падение как своеобразный механизм обучения – чтобы набраться сил, а также лучше ориентироваться в пространстве и научиться держать равновесие.

И для закрепления приведу последний пример.

Насколько тревога и неудача необходимы для быстрого успеха? Речь идет о теории 10 000 часов, которая была создана Малкольмом Гладуэллом. Это монументальное исследование заключается в том, что абсолютно любой человек в мире может достичь высокого уровня в какой бы то ни было области, если посвятит этому по меньшей мере 10 000 часов работы. Сразу же после публикации этого исследования началась жесткая критика: все доводы не вполне серьезны, да и обозначенная цифра также не является показательной, потому что за это время если и можно чему‐нибудь научиться, то все равно настоящего успеха достигнет не каждый. Более того, многое зависит от изучаемой области знаний!

Тем не менее что в этом исследовании важно, так это то, что талант не всегда равен успеху. Не стоит опираться исключительно на него. Важно время, вложенное в какое‐то дело. Ребенок с абсолютным музыкальным слухом, например, будет чувствовать себя в начале обучения безусловно спокойно. Он без особых усилий сможет выйти на определенный профессиональный уровень владения инструментом, но это не станет стимулом двигаться дальше. В то время как другой, совершенно обыкновенный ученик, который стремится не отставать от своего ровесника, не будет останавливаться на достигнутом и продолжит самосовершенствоваться. И что же тогда будет в результате? Упорный ученик вполне сможет потеснить талантливого от природы соперника. Так целеустремленность, которая появится и разовьется как следствие упорного труда, окажется во много раз полезнее прирожденного дара.

Практические упражнения

Научиться снова играть

Во время этого упражнения готовьтесь изменить свои представления об эмоциях! Их нужно будет соотнести с трудностями.

Перед выполнением поразмышляйте и выберите жизненную проблему – что‐то, что вам кажется сложным в преодолении.

1 Определить препятствие

Какое‐то время подумайте и сконцентрируйтесь на себе, своем теле и дыхании. Представьте перед собой дорогу, ведущую в будущее. На вашем пути стоит препятствие. Какое оно? Попробуйте визуализировать его, создав символический образ: это облик человека, некий предмет или же реальная преграда (гора или бурлящая река, через которую нужно перейти)?

2 Почувствовать удовольствие

При виде преграды в этот раз ощутите не страх, а радость. Сейчас мы будем как в детстве играть!

Вспомните: в вашей жизни было много случаев, когда в процессе игры у вас появлялся настоящий азарт, чувство радости от поиска и нахождения решения. Кто ищет, тот всегда найдет, – а мы сделаем это через игру!

Найдите в памяти прошлые преграды, с которыми уже удалось справиться. Удерживая трудное и, может быть, болезненное воспоминание, вы, наоборот, ощутите чувство радости от игры – ведь вы уже добивались желаемого. Как вы себя чувствовали тогда, когда вас настиг успех? Накал страстей растет в момент осознания того, что все усилия, старания и десятки тщетных попыток проходят не зря. Наполните себя этим эмоциональным фонтаном и погрузитесь в него!

3 Противостоять преграде

Посмотрите заново на преграду, которая мучает вас сейчас, – но уже в позитивном ключе, с улыбкой на лице. Она станет центром эмоционального подъема.

Как вам такая преграда? Теперь‐то вы смотрите на нее по‐другому?

У вас может появиться нетерпение, как у ребенка, начавшего новую и интересную игру. Вам же знакомо томительное чувство ожидания чего‐то неизведанного?

Победа или проигрыш – в игре это не так важно. А вот ощущение движения и личностного роста – за этим мы и оказываемся в игре.

Знакомо ли вам чувство, когда страх буквально наполняет тело до краев, практически парализуя?

Настолько сильно, что даже нет смелости что‐то сделать, и в голове пульсирует лишь одна мысль – сбежать?

До такой степени, что желания и мечты кажутся несбыточными?

И уже не обращаешь внимание на ключевые моменты в жизни, просто уходя от ситуации?

У каждого человека в мире есть глубокие страхи: некоторые из них присущи всем, но степень их интенсивности зависит от каждого отдельно взятого человека, а также от его темперамента и жизненного пути. Эти страхи живут в нас и делают выбор вместо нас, и даже расставляют приоритеты – тоже за нас.

Порой боязнь чего‐то возникает бессознательно, но не стоит удивляться: за подобными страхами прячутся настоящие сокровища, надо лишь знать путь избавления от преград.

Как и все эмоции, страх имеет свое предназначение. Его основная цель – предостеречь человека во избежание опасности. Именно страх необходим в процессе обучения: он помогает защитить тело и личную целостность.

Если мы переживаем нечто ужасное, что ставит нас под угрозу, мозг незамедлительно подает сигнал: подобное никак не должно произойти вновь в будущем.

Такая реакция носит исключительно позитивный характер: например, если ребенок обжегся, то в мозг поступит импульс, сигнализирующий о том, что необходимо бояться огня и обходить его стороной. Уже во взрослом возрасте человек будет рефлекторно избегать повторения этой ситуации. Но случается и так, что мозг перевыполняет нужную задачу, защищая нас даже от того, что могло бы быть действительно полезным. Есть два источника основных ошибок нашего мозга:

– Чрезмерная защита. Представьте себе человека, попавшего в аварию на своей машине, но без серьезных последствий для жизни и здоровья. Спустя некоторое время он осознает, что тогда он был буквально на волосок от смерти.

Даже мысль о приближающейся гибели может нанести человеку настоящую психологическую травму, причем довольно серьезную.

Однако в современном мире еще не найден на сто процентов действенный способ избавления от последствий таких травм – они кажутся невидимыми. После такого происшествия человек возвращается к прежней нормальной жизни, ведь он физически здоров и вроде бы не пострадал. Но даже не говоря о посттравматическом синдроме, наше тело и мозг все равно запомнят эту ситуацию и будут усиливать защиту в момент опасности. Как следствие может появиться жуткий страх – и перед автомобилями, и иногда даже во время простого пребывания на улице. Такая боязнь появляется где‐то на подсознательном уровне, чтобы оградить человека от события, которое хоть немного похоже на некогда пережитое им. Это реальная защита, но не слишком ли она сильна?