Трезвая перезагрузка. Готовая программа, которая позволит сформировать новые привычки бесплатное чтение
БЕЗвредные привычки. Лучшие книги по избавлению от зависимостей
THE SOBER CURIOUS RESET: Change the Way You Drink in 100 Days or Less Copyright © 2020 by Ruby Warrington This edition published by arrangement with Running Press, an imprint of Perseus Books LLC, a subsidiary of Hachette Book Group, Inc., New York, NY, USA via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia) All rights reserved.
Во внутреннем оформлении использованы элементы дизайна: Martyshova Maria / Shutterstock / FOTODOM Используется по лицензии от Shutterstock / FOTODOM
© Иван Чорный, перевод на русский язык, 2024
© Гусарев К.С., художественное оформление, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025
Отзывы
«Руби Уоррингтон – культовый голос в мире трезвости, духовности и самопомощи, и эта книга – абсолютное откровение для людей, стремящихся изменить свои отношения с алкоголем и вернуть контроль над своей жизнью. Не могу не порекомендовать ее!»
Сах Д’Симоне, автор книги Spiritually Sassy
«В этом очаровательном томике вы пройдете через 100 дней без алкоголя рука об руку с женщиной, которая сделала трезвость модной. Руби Уоррингтон не обещает, что это будет легко, однако ее руководство настолько заманчиво, а отдача, которую она представляет, настолько яркая, что вы не можете не сказать: „Я буду то же, что и она“».
Виктория моран, автор книг Сreating A Charmed Life и The Good Karma Diet
«The Sober Curious Reset – это компаньон в путешествии внутрь ваших отношений с алкоголем. Эта рабочая тетрадь мастерски дополняет Sober Curious, без какого-либо осуждения, но с огромной поддержкой».
Крис Маршалл, основатель Sans Bar
«Новая книга Руби потрясающе приземленная, наполненная ежедневными подсказками, практическими действиями и вдохновляющими цитатами, которые помогут вам задуматься об алкоголе и о той роли, которую он играет в вашей жизни. Это идеальное самостоятельное путешествие для тех, кто задумывался о том, какой может быть жизнь без алкоголя. Я знаю по собственному опыту, что вы сможете многое узнать о себе по мере того, как будете менять свое отношение к выпивке, – нужно только начать!»
Лаура Уиллоугби, основатель Club Soda
«Руби прославляет трезвый образ жизни, а не смотрит на него как на бесконечное путешествие лишения и восстановления. Она не говорит нам, что и как пить, и в ее советах нет осуждения, напротив, в этой новой книге она вооружает интересующихся читателей фактами, вдохновением и ежедневной поддержкой, мягко поощряя нас найти свой собственный путь».
Тони Джонс, создатель клуба Shelf Help
«Книга Sober Curious красноречиво обращается к тем, кто хочет поставить под сомнение свои отношения с алкоголем. В свою очередь, The Sober Curious Reset поднимает эти отношения на новый уровень независимо от того, на каком этапе своего пути освобождения от алкоголя находится читатель».
Тавни Лара, основатель Sobrieteaparty.com и соведущая подкаста Recovery Rocks
«Переосмыслив трезвость для современного взрослого человека в книге Sober Curious и положив начало этому движению, Руби продолжает делать ее доступной и вдохновляющей с помощью книги The Sober Curious Reset. Книга обязательна к прочтению для всех, кто задумывается о том, чтобы начать вести здоровый, осознанный образ жизни».
Билл Шуфельт, основатель компании Athletic Brewing Co.
«Книга Руби The Sober Curious Reset дает читателям осязаемые, реалистичные шаги для того, чтобы навсегда покончить с алкоголем. Всем, кому интересно попробовать трезвый образ жизни и жить в истинном согласии со своим высшим „Я“, стоит ознакомиться с этим новаторским пособием».
Джордан Юнгер, The Balanced Blonde
«Руби сделала трезвость как никогда доступной, при этом показав, как можно наполнить свою жизнь чудом и энергией. Она говорит с неподражаемым изяществом, подкрепляя личный и коллективный опыт различными исследованиями. Ее The Sober Curious Reset – это обязательное ежедневное пособие для всех, кто хочет бросить пить и начать жить своей лучшей жизнью».
Джен Бэтчелор, основатель Kin Euphorics
Введение
«Стала бы жизнь лучше без алкоголя?»
Симону
Именно этот вопрос подтолкнул меня более 10 лет назад к тому, чтобы я полностью пересмотрела свое отношение к алкоголю. Именно этот вопрос стал вступительной строкой написанной мной после этого книги Sober Curious: The Blissful Sleep, Greater Focus, Limitless Presence, and Deep Connection Awaiting Us All on the Other Side of Alcohol, которая была опубликована в конце 2018 года. За прошедшие с тех пор годы я провела бессчетное количество бесед с людьми, которые также причисляют себя к «интересующимся трезвостью», – многие в рамках подкаста и интервью в СМИ, которые помогли возглавить глобальное движение, когда люди по всему миру начали задаваться вопросом о нашей коллективной, часто противоречивой любви к выпивке.
Вместе с тем в равной степени эти разговоры велись и с людьми в моей жизни. С моими друзьями и членами семьи, с читателями, с людьми, с которыми я общаюсь в социальных сетях, и с теми, кто посещает мои семинары и ретриты. С такими же людьми, как вы. И у всех нас так много вопросов: почему я пью, когда мне от этого так плохо? Когда я научился пить так, как пью, и почему иногда так трудно не пить? Будут ли люди считать меня странным, если я не буду пить? Будет ли жизнь скучной без выпивки? И еще один важный вопрос: означает ли тот факт, что я задаю все эти вопросы, что у меня есть проблема?
Я поняла, что, хотя наши индивидуальные истории выпивки переплетаются общими нитями и темами, ответы на эти вопросы у всех разные.
Я убедилась: не существует универсального подхода, когда речь идет о том, чтобы изменить нашу привычку пить – будь то на один вечер, на ночь или навсегда. Это противоречит всему, что нам рассказывали о том, как люди пьют, чтобы уйти от проблем. До недавнего времени мышление было решительно черно-белым: есть нормальные пьющие люди, а есть алкоголики, и если вы попали в лагерь последних, значит, вам очень не повезло. Вы практически обречены умереть от алкоголизма, если не бросите пить. Это довольно мрачный – если не откровенно пугающий – прогноз, подразумевающий, что бросить пить невероятно сложно и люди способны на это, лишь когда единственная альтернатива – морг. Кроме того, как мне кажется, он мешает задуматься о своей привычке миллионам любителей выпить, которые находятся в «серой зоне». Точнее, мешал до сих пор.
The Sober Curious Reset – это ваше приглашение стать частью отважного меньшинства, которое осмеливается нарушить статус-кво. Регулярно пьющие люди, чья привычка, возможно, еще не стала настолько плохой, готовы потребовать новой нормы, когда дело доходит до разговоров о выпивке, которыми нас кормили. Каждый день в течение следующих 100 дней я буду делиться с вами какой-нибудь идеей, наблюдением или фрагментом озарения, возникшим в результате моих исследований в этой области, а также конкретным упражнением, которое поможет вам применить эти знания в своей жизни. Таким образом, вас ждет путешествие самопознания. На этом пути будут смех, слезы и множество моментов озарения. Я гарантирую, что чуть больше чем через три месяца вы будете совершенно по-другому относиться к тому, как вы пьете.
Почему именно 100 дней? Исследования показывают, что для изменения привычки требуется около 40 дней, а такие инициативы, как «Сухой январь» и «Трезвый сентябрь», популяризировали идею о том, чтобы время от времени отказываться на месяц от выпивки. Проблема в том, что, когда речь идет о таком коварном звере, как алкоголь, стандартные протоколы избавления от привычек больше не действуют. Нейронные пути, которыми в нашей психике запечатлена история употребления спиртного, – такая же часть нас, как и линии, пересекающие наши ладони. Чтобы изменить свою судьбу и переписать свои внутренние схемы, которые постоянно возвращают нас к тому, с чего мы начали, необходимы постоянные и последовательные усилия. И эта перезагрузка – нечто большее, чем просто детокс. Любой человек может продержаться несколько недель, а я предоставляю вам возможность раз и навсегда освободить ваш организм от алкоголя.
Кроме того, я хочу дать вам достаточно времени, чтобы вы смогли ощутить все сенсационные, удивительные, а иногда и экстатические преимущества жизни без похмелья. В китайской медицине говорят, что требуется 100 дней, чтобы полностью восполнить цзин – первичную энергию, или сущность, нашего существа, – и если слишком быстро бросить пить, то вы никогда не дождетесь момента, когда почувствуете, как ваша душа возвращается к жизни. И тогда вы поймете, что все это время вы только и мечтали о том, чтобы почувствовать себя настолько хорошо.
Отправляясь в этот эпический квест, вы можете поддаться искушению пролистать книгу до конца, чтобы узнать, чем все закончится. Разумеется, вы можете смело заглядывать вперед, чтобы узнать, что ожидает вас в ближайшие дни недели, однако если вы не будете проделывать ежедневную работу, то полностью упустите всю суть. Одни упражнения дадутся вам легко. Другие покажутся вам невероятно сложными. Как и во всем в жизни, чтобы набраться смелости и добиться долгосрочных и положительных изменений, необходимо сделать глубокий вдох и подойти ко всем трудностям с открытой душой и искренним желанием перемен.
Может показаться, что это больше, чем то, на что вы подписались. Но, раз уж вы решились на это, почему бы не пойти ва-банк. К тому же 100 дней в обмен на жизнь без алкоголя, которая подходит вам так, словно была создана специально для вас, кажутся мне довольно выгодной сделкой.
Неделя первая
Подготовка
День 1
Правила
Прежде всего, вы – рок-звезда. Возможно, сейчас вы не чувствуете себя таковой (особенно если вчера вечером решили гульнуть напоследок), однако можете мне поверить: через 101 день вы точно докажете себе, насколько вы сильны, умны, сексуальны, выносливы и круты, и для этого вам не нужно никаких дополнительных стимуляторов.
Во-вторых, вот как это будет происходить (знакомьтесь с правилами). В течение следующих 100 дней я хочу, чтобы вы:
1) думали о себе как о трезвеннике. То есть воспринимали себя человеком, который не употребляет алкоголь;
2) воздерживались от употребления алкоголя;
3) соглашались на участие в любых мероприятиях (деловые встречи, свадьбы, дни рождения и т. д.), на которых вы обычно употребляете алкоголь, и воздерживались от его употребления;
4) сообщили хотя бы одному человеку о том, что вы затеяли, и обращались к нему, если возникнут трудности. В идеале – лично или хотя бы по телефону;
5) если кто-то другой спросит у вас, почему вы не пьете, решили сами, сказать правду или придумать какую-то отговорку;
6) уважали выбор других людей в отношении алкоголя и просили их уважать ваш;
7) были внимательны ко всем своим чувствам (при необходимости воспользуйтесь помощью специалиста);
8) ставили под сомнение любой позыв или приглашение выпить;
9) вступили в группу Sober Curious Book в Facebook и делились в ней своими успехами;
10) на каждом шагу напоминали себе, зачем вы это делаете.
Цель? Не только разрушить старые надоевшие привычки, которые привели вас сюда, и позволить себе испытать все удивительные преимущества жизни без похмелья, но и полностью перестроить ваши представления о выпивке, создав основу для длительных и устойчивых изменений в вашем поведении в будущем.
Я рекомендую выделить не менее 30 минут на чтение и обдумывание каждого ежедневного упражнения.
В этой книге есть чистые страницы для письменных упражнений, однако при необходимости вы можете использовать и дополнительную бумагу.
Я надеюсь, что вы откроете для себя ключи к жизни, которая, как вы знаете, ждет вас по ту сторону алкоголя, и вернетесь к себе, каким вы были до того, как почувствовали, что вам «нужна» выпивка. Готовы? Тогда приступим.
ЗаданиеСегодняшнее задание: напишите полную историю, которая привела вас к тому, что вы взяли в руки эту книгу. Может быть, это было что-то драматическое, например большая пьяная ссора. Возможно, вы незаметно для себя перешли от бокальчика в день к бутылке за вечер. А может быть и так, что вы изменили свой рацион, стали больше заниматься спортом и теперь хотите узнать, какую пользу вам принесет еще и отказ от выпивки. Какой бы ни была ваша причина, она идеальна. Записав ее на бумаге, вы сделаете ее еще более реальной.
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
Какая жизнь ждет вас по ту сторону алкоголя?
День 2
Что значит интересоваться трезвостью?
Разгадка кроется в названии. Интересоваться трезвостью – Sober Curious – буквально означает задавать вопросы или проявлять любопытство по поводу каждого позыва или приглашения выпить. Это не то, чему нас учат в школе. Принято считать, что алкоголь – необходимый компонент успешной, взрослой, социальной жизни, что самые большие любители выпить веселятся больше всех и что похмелье всегда стоит полученного удовольствия.
Беспрекословно следовать доминирующему групповому мнению об алкоголе – все равно что позволить промыть себе мозги культом пьянства.
Не то чтобы это делало вас наивным, слабым или легкой мишенью – этот культ невероятно силен и вцепился в 70 с лишним процентов взрослых людей в США, которые пьют на регулярной основе. Другая особенность культов заключается в том, что они делают выход из них практически невозможным – а именно этот процесс вам предстоит пройти с помощью данных страниц. Таким образом, вы можете рассматривать это как возвращение себе статуса самостоятельного, свободного человека. Ни перед кем и ни перед чем вы не будете виноваты и будете полностью готовы сделать правильный выбор (в отношении алкоголя и всего остального) для себя в будущем.
ЗаданиеПриступите к избавлению своих мозгов от промывания. Запишите все, что общество рассказывает нам об алкоголе, и к каждому пункту добавьте то, что на самом деле является правдой в отношении выпивки для вас. Заметьте, как это уже заставляет вас чувствовать себя более сильным. Как будто вы уже берете свою жизнь под собственный контроль.
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
«У меня нет особых талантов, я просто очень любознательный»
Альберт Эйнштейн
День 3
Зачем я вообще это делаю?
Ответ на этот вопрос может показаться вам очевидным. Возможно, вы сейчас даже закатываете глаза. Вы здесь, потому что хотите изменить свое отношение к алкоголю. Потому что алкоголь вызывает у вас такое ощущение, будто часть ваших внутренностей вынули и заполнили пустоту токсичной болотной водой. Вы здесь, потому что считаете, что пьете слишком много. Ну или вы в этом категорически убеждены.
Вы здесь, потому что вам не нравится, что иногда, а то и постоянно, вам очень трудно не пить. Даже если вы пообещали себе «не сегодня» и знаете – даже один бокал вина означает, что завтра будет «минус день».
Это все – веские причины для того, чтобы приступить к перезагрузке. Между тем стоит обратить внимание, что все они наполнены негативом. Они уходят своими корнями в боль, стыд и сожаление. И хотя эти эмоции могут послужить мотивацией для перемен в вашей жизни, часть философии Sober Curious заключается в том, чтобы сосредоточиться на том, чего вы хотите, а также на том, чего вы не хотите. От таких инициатив, как «Сухой январь», до программ восстановления, основанных на воздержании от употребления алкоголя, посыл часто один и тот же: вы бросаете, лишая себя чего-то для вас важного. Давайте изменим этот сценарий и сосредоточимся на всех положительных вещах, для которых вы освобождаете место в своей жизни, отказавшись от алкоголя.
ЗаданиеЗапишите все положительные причины, по которым вы хотите изменить свой образ жизни. Все дела, которые вы хотите сделать, все время, которое вы хотите вернуть, все обещания, которые вы готовы выполнить. Может быть, вы сможете посвятить больше времени какому-то новому занятию, сможете больше спать или просто проводить больше времени рядом с детьми. Когда закончите, выберите четыре-пять самых важных для вас пунктов и перепишите их на лист бумаги, который можно прикрепить к холодильнику или положить в бумажник. Добавьте их в приложение для заметок в вашем телефоне. Возвращайтесь к этому списку каждый раз, когда вам потребуется напоминание о том, чего вы заслуживаете в своей жизни.
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите, так же как и на том, чего вы не хотите.
День 4
Как я хочу себя чувствовать?
Не менее важно, чем все те вещи, для которых вы хотите освободить место в своей жизни, интересуясь трезвым образом жизни, то, как вы хотите себя чувствовать. На самом деле каждая «вещь» – любая деятельность, отношения, тренировка, творческий проект и так далее – связана с каким-то чувством. Чувством, к которому вы взываете своим решением поставить вопрос об употреблении алкоголя.
Алкоголь – это анестетик. Вещество, которое притупляет нашу способность чувствовать – физически и эмоционально.
А вы-то думали, что употребляете его, чтобы чувствовать себя более расслабленным, счастливым, общительным и так далее. А на самом деле все, что вы делали, – это наклеивали пластырь на несколько потерянных часов на чувство социального дискомфорта, депрессии или тревоги. Сегодня просто подумайте о том, что у вас есть возможность испытывать все прекрасные чувства, которые вы хотите, бесплатно, то есть не расплачиваясь всеми токсичными побочными эффектами, которые несет с собой выпивка.
ЗаданиеПросмотрите свой вчерашний список, и найдите чувство, связанное с каждой вещью, которую вы записали. Например, если вы хотите «больше часов в сутках», возможно, это чувство – «неторопливость». Или если вы записали «более глубокие дружеские отношения», возможно, это «понимание». Делайте это медленно, углубляя дыхание в живот, думая о том, что вы хотите чувствовать. Обратите внимание, что если сосредоточиться, то можно ощутить каждое из этих чувств в своем теле, когда вы их записываете. Даже если это всего лишь на мгновение. Примите это как доказательство того, что у вас всегда есть возможность чувствовать то, что вы хотите.
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
Выбирайте, что делать, исходя из того, что вы хотите чувствовать.
День 5
Какое отношение к ним имеет то, что я не пью?
Важно: то, что вы подписались на эту перезагрузку, касается вас и ВАШЕГО выбора в отношении алкоголя. Речь не идет о том, что вы осуждаете чей-то выбор в пользу алкоголя или пытаетесь убедить всех интересоваться трезвым образом жизни вместе с вами. Но, учитывая, что некоторые люди могут подумать, что ваше нежелание пить – это комментарий к тому, что они пьют, вы можете обнаружить, что ваш выбор вызовет несколько любопытных разговоров в течение ближайших недель и месяцев.
Некоторые люди могут вести себя так, будто вы испортили им вечер, решив не пить.
Они могут сказать, что с вами «не весело». Некоторые могут «признаться» вам, что втайне тоже интересуются трезвым образом жизни. Вы даже можете обнаружить, что, не говоря ни слова, некоторые люди в вашей жизни тоже начинают сокращать количество выпитого или даже воздерживаться от алкоголя. Или нет! Как бы то ни было, все в порядке. Ваша единственная задача – просто продолжать идти к своей цели.
ЗаданиеПодумайте о ключевых отношениях в вашей жизни – с партнером, друзьями, семьей, коллегами – и подумайте, какую роль в этих отношениях играл алкоголь. Не тратя на это слишком много времени, перечислите некоторые качества «пьющих вас», которые, по вашему мнению, нравятся людям в вашей жизни. Может, дело в том, какими искренними вы становитесь после пары бокалов вина? Или же в том, что вы всегда первые на танцполе? А теперь перечислите некоторые качества «непьющих вас», которые они также ценят и оценивают. Может быть, вы просто хороший человек? Речь не идет о том, что один список «лучше» другого. Пока просто обратите внимание на то, как по-разному «пьющие вы» и «непьющие вы» взаимодействуют с людьми в вашей жизни.
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
«Ты меняешь мир, оставаясь собой».
Йоко Оно
День 6
Что я пью?
Последние четыре дня были посвящены внутренней подготовке к вашей перезагрузке. Вы узнали правила, разобрались, что вас сюда привело, морально подготовились к тому, чтобы разделить сделанный вами выбор с другими людьми в вашей жизни. Теперь давайте рассмотрим один из самых практичных вопросов: что пить, когда не пьешь.
Это может показаться несерьезным.
Конечно, нам нужно сосредоточиться на не совсем легкой задаче исключения выпивки из вашей жизни в обществе, где алкоголь считается эликсиром жизни, и этот «факт» нам регулярно напоминают.
Между тем вам нужно придумать, чем заменить привычные вам алкогольные напитки. Для этого в вашем холодильнике должно быть что-то холодное и приятное, за чем можно потянуться, придя домой с работы. Пришла пора проявить изобретательность.
ЗаданиеНайдите свой новый напиток. Поищите в интернете, поспрашивайте своих друзей о том, что они пьют, когда не употребляют алкоголь. Сегодня на рынке представлено невероятно много безалкогольных напитков по сравнению с тем, что было всего несколько лет назад, что свидетельствует о том, что все больше людей интересуются трезвым образом жизни! Вы непременно попробуете все эти новые безалкогольные напитки и безалкогольное крафтовое пиво, но, помимо этого, в ближайшие дни и недели вы можете поэкспериментировать с приготовлением безалкогольных коктейлей в домашних условиях. Перечислите свои самые любимые вкусовые сочетания, которые вы могли бы попробовать.
__________________________________________
__________________________________________
__________________________________________
«Мы пьем яд, который наливает нам наш разум, и удивляемся, почему нам так плохо».
Приписывается Аттикусу
День 7
А теперь помедитируем
Люди много говорят об «инструментах», которые помогают им держаться подальше от выпивки, и медитация – один из краеугольных камней трезвости. Многие думают о медитации в контексте религии и духовности, однако с чисто практической точки зрения она также является ключевым компонентом для развития любознательного или наблюдательного мышления, которое вы будете применять к выпивке во время этой перезагрузки.