Вдох-выдох: Восстановите здоровье, перезагрузите разум и станьте счастливыми с помощью дыхания бесплатное чтение
© Stuart Sandeman 2022
© Перевод на русский язык, оформление, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2024
Посвящается Тифф.
Спасибо, что вела меня по жизни.
И тебя благодарю, читатель.
За то, что ты здесь
Введение
Как вы дышите в данный момент?
Дышите естественно.
Понаблюдайте за дыханием и проанализируйте, как вы дышите.
Через нос?
Неглубоко?
Грудью или животом?
Отмечаете ли напряжение во время дыхания?
Приведенные выше вопросы могут показаться банальными, однако ответы проливают свет на многое. Можно понять, насколько вы энергичны, испытываете ли стресс, каково ваше общее эмоциональное состояние. В них даже кроется секрет исцеления от травмы.
И это всего лишь дыхание за последние шестьдесят секунд.
Эта книга о дыхании. О том, как сила дыхания помогает человеку обрести контроль над повседневной жизнью, отпустить прошлое и стать лучшей версией самого себя. В основе ее создания – личный опыт, древняя мудрость и современные научные данные. Из нее вы узнаете о том, как люди самых разных профессий и образа жизни обнаруживали, что с помощью дыхания можно перенастроить мозг и изменить свои мысли и чувства.
Здесь вы найдете упражнения, которые помогут вам не только зарядиться энергией, но и расслабиться, а также улучшить результативность в любой сфере вашей жизни. Вы научитесь концентрироваться, давать выход креативности и входить в состояние потока. Овладеете инструментами, позволяющими снизить уровень стресса и тревожности, ослабить боль и оправиться от потери. И увидите, как дыхание освобождает от привычек, паттернов и убеждений, что тянут вас назад.
Вы познакомитесь с историями находившихся на грани отчаяния и сумевших заново обрести счастье людей, которые стремились побороть страхи, осуществить мечты или достичь поставленных целей. А также услышите мою историю, которая начиналась со скептицизма и одолевавших меня сомнений в том, что такое, казалось бы, обыденное дело, как дыхание, способно оказать какое-либо заметное действие. Многие почерпнутые мною за эти годы знания поколебали мои предубеждения, заставив меня задуматься о том, как я живу. Как мы все живем.
Мне довелось быть свидетелем того, как дыхание становилось причиной невероятных трансформаций и источником потрясающих идей. Одни хорошо изучены, другие представлены со слов, третьи являются полезными гипотетически. И хотя я знаю, что многие культуры признают целительную силу дыхания на протяжении тысяч лет, мой интерес направлен в первую очередь на то, что можно доказать. Я собрал огромный массив научной и практической информации по теме, ставшей работой всей моей жизни. И эта информация нашла отражение в данной книге – практичной и научной, доступной и увлекательной. На страницах этого издания я расскажу об упражнениях, которые изменят вашу манеру думать и чувствовать. Какие-то из них рассчитаны на получение быстрого эффекта, но есть и такие, которые предполагают ежедневную практику и нацелены на достижение долгосрочных результатов.
Книга поможет вам улучшить ваше физическое, психологическое и эмоциональное состояние. Вы сумеете установить связь между качеством своего дыхания и вашими чувствами, мыслями и действиями. Узнаете, как сбросить настройки паттернов дисфункционального дыхания и как использовать дыхание для контроля эмоций, не позволяя им взять верх над вами. Увидите, как дыхание меняется в ответ на боль, стресс, усталость, печаль, травмы и грусть.
Я даю вам слово: каков бы ни был ваш предыдущий опыт, с помощью дыхания вы проложите путь к крепкому здоровью, высокой продуктивности и лучшей жизни. Выстроите более близкие отношения с самими собой, окружающими людьми и миром. Оставите позади все, что мешало двигаться вперед, и вступите в новый этап своей жизни. Итак… давайте же начнем.
ВДОХ-ВЫДОХ.
С помощью дыхания вы проложите путь к крепкому здоровью, высокой продуктивности и лучшей жизни.
НАЧИНАЕМ…
Каждый автор надеется, что его творение изменит жизнь читателей. Зачастую эта надежда рождается из его собственного опыта, обернувшегося для него трансформацией. Так случилось со мной. В моей жизни произошло событие, изменившее ее коренным образом и побудившее искать ответы.
Я три раза сжал ее руку. Это был наш условный знак. Я здесь. Я позабочусь о тебе. Я люблю тебя. Мне надо было быть сильным ради нее. Буравя взглядом врача, листающего свои записи, я почти не дышал. Колени безудержно тряслись.
Всего несколькими месяцами ранее моя девушка Тифф обнаружила у себя в груди крошечное уплотнение. До того дня мы наслаждались жизнью. Она – тридцатилетняя закупщица модных товаров и любительница повеселиться. Я – тридцатиоднолетний диджей, без забот и хлопот. Но затем третьим лишним в нашей паре стал рак, острой иглой процарапав пластинку беспечной жизни. И вот в полной тишине мы сидим в онкологическом отделении медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, ожидая, пока врач вынесет вердикт.
Доктор молчал всего несколько секунд, показавшихся часами. Он тяжело вздохнул, готовя нас к тому, что собирался озвучить.
– Томография подтвердила наличие метастазов. Мы обнаружили опухоли в печени, селезенке и мозге.
Западная культура не готовит нас к смерти, пока мы еще полны жизни. Поэтому нам тяжело осознавать, что любимый человек может умереть. И я поступил так, как поступал всегда: спрятал все признаки слабости, как можно глубже зарыл эмоции – словом, воспользовался единственным доступным мне способом. Нужно быть сильным. Не раскисать. Повернулся к Тифф и увидел у нее в глазах слезы.
– Мы справимся, – сказал я.
Я привык быть сильным. Мое детство прошло в Шотландии в компании плюшевого медвежонка по имени Крутыш Тед и в комнате со стенами, увешанными постерами с Рокки. С четырех лет я занимался дзюдо и к шестнадцати получил черный пояс, многие годы удерживая титул чемпиона Шотландии. Я и жил так же. Рак представлялся мне просто еще одним противником.
Тифф была родом с Тайваня, но выросла в Нью-Йорке. Умная, начитанная. Этакий тертый калач – знала, как пробиться в жизни. Вместе мы решительно настроились доказать, что врачи ошибаются.
В течение года после того разговора в медицинском центре Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе мы сделали все, что могли. В поисках лекарства ездили из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, из Лондона в Тайбэй. Общались со специалистами, консультантами и врачами. Даже обращались к целителям, шаманам и монахам. Мы пообещали друг другу, что рассмотрим все варианты, опробуем любые методы. Тем не менее ничего не помогало. Здоровье Тифф начало ухудшаться.
И вот по прошествии полугода случилось чудо. Казалось, смесь из химиотерапии и хирургических операций, соков и медитации принесла свои плоды. Тифф начала идти на поправку. Доктора признавались, что никогда не видели ничего подобного. Ей словно удалось увернуться от лап смерти. Опухоли в мозге исчезли, судороги прекратились, на лице вновь играла улыбка. Вот-вот должно было произойти то, во что не верили врачи, – выздоровление.
Воодушевленный подобной перспективой, я оставил свой пост у ее больничной кровати. Мне нужно было починить протекающую крышу в квартире; ремонт откладывался уже многие месяцы. К тому же много времени это не заняло бы. Но на обратном пути, с букетом цветов, я заметил четыре пропущенных звонка и сообщение от мамы Тифф. У меня сжалось сердце. Я знал, что там написано, еще до того, как открыл его.
«Возвращайся как можно быстрее. У Тифф остановилось сердце».
И следующее: «Врачи ничего не могут сделать».
Это случилось 14 февраля 2016 года. Свой последний вздох она сделала на День святого Валентина.
После смерти Тифф я не мог думать. Ничего не чувствовал. С головой погрузился во все практические аспекты смерти: утешал ее мать и занимался организацией похорон. Когда все закончилось, я впал в ступор. Не знал, как выразить свои эмоции, как справиться со стрессом. Меня бросало от приступов гнева к полному уходу в себя. Мне казалось, что, оттолкнув от себя всех и все, я смогу одолеть печаль, но я заблуждался. Без Тифф я не знал, как найти общий язык с окружающим миром или свое место в нем. Моя броня, которой я всегда поворачивался к людям, начала давать трещины. Нужно было что-то еще.
Я всегда гордился своим умением логично мыслить. Будучи выходцем из творческой и научной среды, помимо дзюдо, я изучал математику в университете, а потом начал работу в сфере финансов. Даже после кардинальной смены рода деятельности, покинув операционный зал биржи ради кочевого образа жизни диджея. Я пошел на этот шаг с открытыми глазами: собрал информацию, оценил риски, круто изменил жизнь и наблюдал за последствиями. Вот так я действовал. Уход Тифф в наиболее трагичной для меня манере выявил недостатки в таком подходе.
Через долгих восемь месяцев после смерти Тифф я случайно оказался на дыхательном уроке вместе со своей мамой. Это был мой подарок ей на День матери. Мы разулись и вошли в комнату, залитую ярким солнечным светом, с высоким потолком и яркими орнаментами на стенах. Звучала электронная музыка; казалось, поют даже растения и статуэтки. В воздухе стоял запах жженой ароматической древесины пало санто, священного дерева, которое шаманы использовали при лечении Тифф.
– Добрый день, – поприветствовала меня улыбчивая женщина, одетая в белое. – Вы, наверное, Стюарт. Присаживайтесь в круг.
Мой взгляд переместился на остальных присутствующих, и сердце защемило. «Я попал», – подумалось мне. Ненавижу подобные сборища.
Дело в том, что за последний год я насмотрелся на всяких целителей и знахарей на всю оставшуюся жизнь, и все они обещали чудодейственное лекарство от любой хвори. Моя терпимость ко всему, хотя бы отдаленно напоминающему «духовное», иссякла, но это было до того, как мне в руки вложили «камень в форме сердца» и попросили «поделиться своим намерением».
– Меня зовут Стюарт, – пробормотал я робко. – Недавно моя подруга умерла от рака. Поэтому мне хотелось бы немного… взбодриться. Как-то так.
Несмотря на скептицизм, я был очень благодарен за сочувствующие и ободряющие взгляды, направленные на меня после произнесенных слов, хоть и чувствовал себя немного неловко. Но если все происходившее до этого момента во время занятия не помогло мне выйти из зоны комфорта, то последовавшее далее послужило мощным пинком. Мне показали, как дышать лежа на спине, чередуя тяжелое дыхание и нечто напоминающее детскую истерику. «Вот бы Тифф меня сейчас увидела», – подумал я.
Затем включилась какая-то трансовая музыка нью-эйдж, и все участники принялись сопеть. Я приоткрыл один глаз в попытке удостовериться, что это не чей-то хитроумный розыгрыш. Но моя мама вошла во вкус, а занятие все-таки было моим подарком. Я хотел быть рядом с ней так же, как она всегда была рядом со мной. Мне нужно было только подыграть. Не бросать же все на полпути.
После нескольких серий дыхания, криков и трясок случилось нечто совершенно непостижимое. Я почувствовал, как сквозь мое тело прошел электрический разряд. Аналогичные вибрации ощущаются, когда стоишь на фестивале перед гигантской колонкой. Перед глазами прыгали и мигали огоньки. Внутри поднималась огромная волна эмоций. И тут впервые за долгое-долгое время я заплакал. И никак не мог остановиться. Я ощутил, как с моих плеч свалился невыносимый груз печали, как растворилось в воздухе напряжение, которое я, сам того не осознавая, копил в себе всю жизнь. Я почувствовал окружавшее меня мощное присутствие; мне отчетливо казалось, что Тифф стоит рядом и держит меня за руку. Стоит мне об этом вспомнить, как я сразу покрываюсь мурашками. Это было очень странное ощущение. Но сильное. Изменившее мою жизнь.
Даже преисполненный печали, я понимал, что мои ощущения нелогичны. В них ничто не имело смысла. Моя рациональная сторона видела только два объяснения: либо я окончательно тронулся умом, либо кто-то подсыпал мне в напиток галлюциноген.
Я обратился за разъяснениями к одной из организаторов. Нормальны ли мои ощущения? Что со мной только что случилось? Ее серьги с аметистами поблескивали на свету. Женщина улыбнулась.
– Вы соединились с духом, – только и ответила она.
Кто-то удовлетворился бы таким ответом, но только не я. Мне нужно было знать, что произошло, и получить объяснение, которое мой мозг смог бы понять.
В моей голове роилась масса вопросов, на которые требовалось найти ответы. Пришла пора приступать к работе.
Я и помыслить не мог, что такая простая вещь, как дыхание, могла исцелить мою боль и изменить жизнь. Нет, в самом деле? Ведь мы делаем это каждый день. Неужели в наших силах что-то изменить, если делать это как-то иначе? Я никогда не воспринимал дыхание как средство или практику. Был слишком занят, чтобы думать о том, как я дышу. И если бы кто-то посоветовал мне просто «продышать» рак Тифф, я бы наградил его парочкой забористых эпитетов либо демонстративно закатил глаза.
Тем не менее в течение года после того занятия на День матери регулярная дыхательная практика не только освобождала меня от боли и неопределенности тоски. У меня появилось больше энергии, очистился разум, физическая форма побила все прежние рекорды. Прекратились ночные кошмары, и сон стал намного глубже. Даже голос в моей голове немного подобрел. Я обрел силы двигаться дальше. И снова стал строить планы на дальнейшую жизнь.
Моя убежденность крепла по мере того, как я учился, практиковался и наблюдал. Я не тронулся умом. Никто ничего не подмешал мне в бутылку с водой. Испытанное мною ощущение высвобождения, способность выразить и понять чувства, связанные со смертью Тифф и самим собой, возможность ощутить себя в ином состоянии, более глубоком, нежели любая медитация, которую я опробовал, объясняются силой дыхания. Если оно помогло мне, то может помочь и другим.
Я с головой погрузился в мир дыхания. Изучал различные методики, и оказалось, что их существует немало: одни более практичные и научные, другие более духовные и мистичные. Штудировал исследовательские журналы. Консультировался со специалистами по дыханию. Общался с коучами, йогами, целителями и гуру. Пока нормальные люди спали, я просматривал документальные фильмы, рылся в книгах или занимался практикой. Я помешался.
Долгое время ничего более не имело для меня значения. Своей новой миссии я посвятил всю энергию, целеустремленность и энтузиазм, которые многие годы подпитывали мою спортивную и профессиональную карьеру. Казалось, Тифф незримо присутствует рядом со мной, подбадривает меня, и мне хотелось, чтобы она мною гордилась. Я разработал самый четкий и практичный курс, какой только смог, призванный помочь людям стать счастливее и здоровее с помощью дыхания. Через двенадцать месяцев я открыл собственную маленькую практику с целью познакомить как можно больше людей с невероятной силой дыхания.
Клиентов одного за другим ожидали чудесные трансформации. Я видел, как вымотанные офисные работники находили успокоение. Как болезненно застенчивые дети становились уверенными. Как люди, находящиеся в плену депрессии, обретали счастье и начинали с надеждой и оптимизмом смотреть в будущее. Я даже помогал страдающим хронической бессонницей беспробудно спать всю ночь напролет. Молодые и старые, скептически настроенные и имеющие широкие взгляды на жизнь люди сбрасывали груз негативных эмоций, который многие годы таскали на своих плечах.
Невзирая на сказанное выше, я не питал иллюзий, понимая относительно слабую изученность всех изменений, наблюдаемых у моих клиентов и у меня самого. Мне было известно, что многие культуры и традиции с давних пор используют дыхание, чтобы помогать людям справляться с жизненными трудностями. Китайская ци, санскритская прана, египетская ка, еврейские нефеш и руах, греческие психея и пневма, латинские анима и спиритус, полинезийская мана, ирокезская оренда… даже в Библии Бог вдыхает жизнь в Адама. Все они подчеркивают важность дыхания для тела и разума и его связь с чем-то более глубоким. Но я не стал этим довольствоваться. Мне хотелось руководствоваться накапливаемыми знаниями. Если я планировал помогать как можно большему числу людей, мне предстояло заполнить пробелы в наших коллективных знаниях и собрать любую возможную информацию. Очевидно, во время дыхательных сеансов люди переживали нечто впечатляющее, то же самое, что довелось пережить мне. У них улучшалось здоровье и самочувствие, излечивались застарелые травмы, открывалась способность двигаться вперед и по-новому взглянуть на свою жизнь. Но оставалось все еще неясно, что же конкретно происходило с телом и разумом. Еще не все ответы были найдены.
Доктор Норман Розенталь, всемирно известный ученый, а теперь еще и мой близкий друг, вдохновил меня записать опыт моих клиентов и попытаться вразумительно объяснить все происходившее на сеансах. На тот момент существовали лишь отрывочные сведения по данному вопросу. Мы вознамерились устранить все белые пятна. И хотя современная наука признает целительный потенциал дыхания, нам нужно еще со многим разобраться. Удивительно наблюдать, как древние учения, традиции и философии, когда-то считавшиеся мистическими, начинают получать научное обоснование. Далее в этой книге вы познакомитесь с Норманом и прочтете о собранных нами данных.
Я пришел к выводу о том, что дыхание – это мост, соединяющий физическое, умственное и эмоциональное состояние. Это мощное средство, позволяющее улучшить здоровье, исцелить от последствий негативных прошлых событий и даже дающее возможность достичь высшего уровня осознанности. Это ключ к двери, разделяющей сознательное и бессознательное. Если нам удастся взять под контроль одно, мы сумеем контролировать и другое.
Дыхательная работа не является прерогативой духовной элиты или учеников на сеансах дыхания. Вам не нужен ни гуру, ни мастер, ни сэнсэй. Дыхание принадлежит только вам, и если вы знаете, как им пользоваться, то сможете делать это где угодно, хоть в монастыре на вершине горы, хоть в поезде по дороге на работу. Применяя описанные в этой книге техники, вы сумеете расслабиться, достичь той или иной цели либо же полностью переродиться. Вы стоите у руля!
Дыхание – это мост, соединяющий физическое, умственное и эмоциональное состояние.
Прежде чем мы продолжим, вам нужно кое-что сделать. Это связано с намерением.
Я весьма скептически отнесся к просьбе поделиться своим намерением на том дыхательном сеансе на День матери. Может быть, вы тоже сейчас исполнены скептицизма. Но с тех пор я усвоил: в вопросе коренных изменений в жизни необходимо начинать с намерения. Изменения начались, только когда я четко сформулировал запрос, озвучил намерение «взбодриться». Я желаю вам того же. Позитивное намерение ведет к позитивному отношению. А оно, в свою очередь, прокладывает путь вперед.
Четкая формулировка намерения позволяет сконцентрировать энергию (физическую, умственную и эмоциональную). Мне нравится сравнивать ее с тем, как мы забиваем конечный пункт в Google Maps или целимся в мишень. Если вы не знаете, куда ехать, то можете кружить до бесконечности. Намерения обладают силой позитивного изменения тела и образа мышления. Они – начало того, что вы планируете создать. Они помогают вам осуществить в себе те перемены, какие вы хотели бы видеть в окружающем мире.
Руководствуясь намерением, вы заключаете с собой соглашение преодолеть сопротивление и приложить все силы к тому, чтобы измениться. Это не всегда легко. В определенные моменты вас ожидают неуверенность и дискомфорт. Иногда вам придется отложить книгу и попросту переварить прочитанное. Некоторые главы вам потребуется перечитать. В этом нет ничего зазорного. Если хотите добиться значимых результатов, нужно будет как следует потрудиться.
Но это ваш шанс сделать первый шаг. Предоставленная вам возможность больше узнать о себе и достичь физического, умственного и эмоционального уровня, о котором вы даже не мечтали. Задача труднодостижимая, но реальная. Я буду с вами на каждом шаге этого пути, но главное зависит от вас. Вы можете прямо сейчас закрыть книгу и убрать ее подальше, а можете сказать: «Да, Стюарт, я в деле!» И продолжить читать.
Упражнение 1
Четко сформулируйте свои намерения
При формулировании намерения указывайте столько подробностей, сколько пожелаете. Они присущи только вам. Поразмыслите о своей жизни, здоровье, привычках, работе, отношениях, мире, что вас окружает. Подумайте о своих мыслях и эмоциях. О том, кем хотите стать.
Ниже я привел несколько вопросов, с помощью которых вы можете корректировать детали. Ответы на эти вопросы, возможно, не сразу придут вам в голову. Но не отчаивайтесь, постарайтесь возвращаться к этому упражнению как можно чаще. По мере чтения может обнаружиться, что ответы меняются или начинают выкристаллизовываться у вас в сознании.
• Как вы хотите чувствовать себя по утрам? Например, отдохнувшим, энергичным, в предвкушении нового дня.
• Как вы хотите мыслить и чувствовать себя на протяжении дня? Например, сосредоточенным, оптимистичным, спокойным.
• Как вы хотите себя чувствовать, ложась вечером спать? Например, расслабленным, удовлетворенным и благодарным за сделанное днем.
• От чего вы хотите освободиться? И как будете себя чувствовать, когда сбросите с себя этот груз? Например, ответ может быть таким: «Я хотел бы избавиться от вредных дыхательных привычек, тревожности или самокопания. После этого я буду спокойным».
• С какими трудностями вы сталкиваетесь в жизни? Например, хронические боли в спине, полный хаос в финансах, напряженные отношения.
• Чем вы хотите наполнить свою жизнь? Например, радостью, уверенностью или умиротворением.
• Каким образом вы хотите перестроить отношения с семьей, партнером, друзьями, коллегами, общиной? Например, вы скажете: «Мне хотелось бы перестать угождать окружающим и научиться открыто озвучивать свое мнение. С большей легкостью доверять людям, быть добрее и поддерживать близких».
• Что вам нужно, чтобы чувствовать себя самим собой? Например, больше времени уделять хобби и увлечениям.
• Чего вы хотите для окружающего мира? Например, чтобы в нем царили мир и гармония.
Финальный этап – оформить в сознании свои намерения прямо здесь и сейчас. Если вы все время «собираетесь» или «планируете», то тем самым постоянно ожидаете чего-то в будущем. Это все равно что морковка перед носом – вы устремитесь за ней, но так никогда и не поймаете. Но если преобразовать намерения в утверждения, истинные в текущем моменте, то можно ухватить морковку, наполниться энергией и сфокусироваться на настоящем.
Опираясь на полученные ответы, сформулируйте три утверждения (или аффирмации), они должны быть актуальными и позитивными: «Я являюсь… Я выбираю… Я считаю…» Ниже приведены примеры.
• Я испытываю благодарность и настроен оптимистично.
• Я выбираю уверенность в себе.
• Я уделяю время любимым занятиям.
Глава 1
Дыхание, мышление и чувствование
Хочу, чтобы вы прямо сейчас перестали дышать.
Все верно. Задержите дыхание.
Продолжайте читать до тех пор, пока я не попрошу вас снова сделать вдох.
Вряд ли для вас будет новостью тот факт, что дыхание является базовым условием нашего выживания. Без воды можно обходиться несколько дней, без еды – несколько недель. Но три минуты без дыхания – и у вас серьезные проблемы. Даже сейчас, ненадолго задержав дыхание, вы, скорее всего, испытываете некоторый дискомфорт. Ладно, не буду вас больше мучить.
Сделайте вдох.
Вся наша жизнь – нескончаемый танец дыхания. Именно к нему мать первым делом прислушивается, когда мы появляемся на свет. Именно его самым последним слышат близкие, когда человек умирает. Прямо под нашим носом примерно двадцать тысяч раз в день играет симфонию оркестр из систем организма, в котором дуэтом выступают сердце и легкие, наполняя энергией наше тело и жизнью наши клетки.
Подождите-ка, энергией? Мне всегда говорили, что топливом служит пища. Вам, скорее всего, тоже. Наверное, вы считаете, что в течение обычного дня энергией вас снабжают потребляемые вами продукты питания. Но это правда лишь отчасти. Эффективнее всего пища расщепляется до используемого источника энергии с участием кислорода, а он поступает с дыханием. На самом деле две трети энергии обеспечиваются за счет вдыхаемого воздуха. Учитывая, что бо´льшую часть клеточных отходов составляет углекислый газ, около 70 % отходов организма мы выдыхаем. Остальное выводится через кожу (пот), почки (моча) и кишечник (кал).
Если оставить самую суть, функция дыхания сводится к следующему: энергия поступает внутрь из воздуха, отходы выводятся наружу. Правда, все немного сложнее. Но это послужит нам отправной точкой.
Если дыхание обеспечивает энергию, тогда то, как вы дышите, зависит от нужного вам объема энергии. Подтверждение тому мы видим каждый день. Представьте ситуацию: после долгого рабочего дня вы сворачиваете за угол и видите, как к остановке подъезжает последний автобус. Переходите на бег, пытаясь успеть на него. Что происходит с вашим дыханием? Мышцы в ногах нуждаются в дополнительной энергии, поэтому дыхание учащается, а сердце начинает биться быстрее, чтобы накачивать кислородом усиленно работающие клетки и выводить излишки углекислого газа, образующегося в процессе. Возможно, вам потом нужно будет отдышаться, поскольку углекислый газ будет все еще вырабатываться. И когда вечером того же дня вы уляжетесь в кровать, ваше дыхание замедлится, успокаивая разум и снимая мышечное напряжение, помогая быстрее заснуть. Таким образом, ваши действия влияют на дыхание. Это первое.
КИСЛОРОД + ГЛЮКОЗА = ЭНЕРГИЯ
Содержащийся в воздухе кислород транспортируется к клеткам, где соединяется с глюкозой, превращаясь в аденозинтрифосфат (АТФ). Это источник энергии, позволяющий клеткам выполнять многочисленные функции. Благодаря ему мозг посылает электрические импульсы, сердце бьется, глаза видят, мышцы сокращаются, вы двигаетесь и растете. В ходе данного процесса – так называемого аэробного дыхания – также вырабатываются углекислый газ, вода и тепло, которые удаляются из организма, когда вы делаете выдох.
Изменение в объеме вырабатываемой энергии происходит не только в ситуациях, в которых мы сознательно решаем двигаться больше или меньше. Мозг постоянно сканирует окружающее пространство в поисках признаков безопасности и опасности. Он пытается сохранить вам жизнь, расшифровывает тысячи сигналов, посылаемых социумом и окружающей средой, и автоматически выбирает тип дыхания – быстрое или медленное, глубокое или поверхностное, – которое может снабдить организм энергией, необходимой, чтобы реагировать на внешние раздражители. Мозг также отслеживает сигнал, обусловленный характером дыхания, и запускает физический и эмоциональный ответ: настороженность, утомленность, расслабленность, внимательность, возбуждение или тревожность. Даже во время общения с другими людьми вы подмечаете выражение лица, интонации, движения тела и многое другое. Все это также меняет дыхательный паттерн.
Все описанное обусловлено связью между дыханием и так называемой вегетативной нервной системой (ВНС). Благодаря этой связи в стрессовых ситуациях дыхание становится поверхностным и прерывистым, а ваше сердце учащенно бьется, доставляя кислород к мышцам, готовя вас к действиям. Это один из тех звоночков, что миллионы лет спасали человечество от опасности. ВНС позволяет делать долгие глубокие вдохи, чтобы расслабиться, восстановить и обновить клетки, когда вы находитесь в безопасности.
Слишком научно? Не пугайтесь раньше времени. Давайте-ка покопаемся в этой теме поглубже! Вооружившись полученными знаниями, вы вскоре поймете, насколько эффективно дыхание меняет то, как вы думаете и чувствуете.
Но сперва давайте познакомимся с тем, как устроен мозг.
Ваша личность и поведение определяются различными уровнями вашего разума: сознательным, подсознательным и бессознательным. И это не зависит от того, перфекционист вы со стажем, несгибаемый оптимист, замкнутый интроверт или принадлежите к любому другому типажу.
Сознательный разум наполняют мысли, воспоминания, чувства и желания, которые вы осознаете в любой конкретный момент, включая ваши представления о самом себе и своем окружении. Читая сейчас данную книгу, вы как раз пользуетесь сознанием. Об этом аспекте нашего разума мы можем думать и говорить с другими.
Подсознательный разум располагается непосредственно под поверхностью сознания. Он вбирает в себя все то, что потенциально можно перенести в сознание в любой конкретный момент. Например, если я спрошу, что вы ели на завтрак, как зовут вашего питомца, каков номер вашего дома, вы без труда все вспомните. Подсознание хранит воспоминания и запомненный опыт. При формировании привычки и регулярном отрабатывании какого-либо действия они помещаются в подсознание и становятся элементом вашего поведения.
Бессознательная часть разума содержит мысли, подавленные чувства, подспудные воспоминания и привычки, скрытые от сознания, вытесненные из него. Это источник примитивных инстинктов, позывов, желаний и мотивов. Именно там хранятся детские воспоминания, негативный опыт, эмоции, слишком болезненные, постыдные, неприличные или мучительные, чтобы взглянуть им в лицо. Подсознательное хоронит их в глубинах бессознательного в целях вашей защиты. Если ваш мозг сравнить с домом, то можно представить, что бессознательное – это запертая кладовка под лестницей, где хранятся основополагающие убеждения, страхи и комплексы, обусловливающие сегодня ваше поведение.
Какое отношение все написанное выше имеет к дыханию? Как я уже упоминал, дыхание относится к числу немногих жизненно важных функций организма, контролируемых как сознательной, так и бессознательной частями разума. Вы можете направлять его поток – ускорять, замедлять или вообще останавливать, задействовав сознание. Либо же не вмешиваться в его функционирование, позволив бессознательному взять управление на себя (что, надо отметить, весьма удобно, поскольку в течение напряженного дня можно забывать дышать). В то время как вы, скорее всего, в курсе функций сознательного, то вряд ли замечаете работу бессознательного, несмотря на то, что оно ежедневно сказывается на вашем поведении, мыслях, чувствах и дыхании.
Бессознательной частью разума контролируется вегетативная нервная система, с которой связан характер дыхания и чередование периодов вашей активности и покоя. Конкретное состояние определяется тем, какой отдел ВНС является доминирующим. Например, при обнаружении угрозы активизируется такой отдел вегетативной нервной системы, как симпатическая нервная система, которая включается, когда мы находимся в состоянии стресса, и запускает реакцию «сражайся или беги». Это напряженное состояние сопровождается быстрым и поверхностным дыханием. Оно возникает во время физической нагрузки (скажем, когда вы бежите, чтобы успеть на автобус). Кроме того, у вас имеется отдел ВНС, именуемый парасимпатической нервной системой, от которой зависит расслабленное состояние, типично описываемое как «отдых, переваривание и восстановление». Оно характеризуется медленным, спокойным, глубоким дыханием. Возникает, когда вы расслабляетесь, восстанавливаете силы и спите.
Разобравшись с работой этих отделов и тем, какое состояние соответствует каждому из них, вы сможете использовать дыхание, чтобы переключаться между ними или сбалансировать их.
Очень важно понимать, что нет худшего или лучшего состояния. Они оба бывают полезны, все зависит от конкретной ситуации. Тем не менее иногда случается так, что человек застревает в одном или слишком часто предпочитает одно другому. Может быть, вы считаете, что всегда в ударе, поэтому не помешало бы притормозить. А может, растеряли запал и нуждаетесь в хорошей порции энергии. Или же вам попросту нужно установить баланс и научиться включать круиз-контроль.
Стресс неизбежен. Даже Будда это понимал. Когда запускается реакция «сражайся или беги» контроль осуществляет центр страха мозга, миндалевидное тело. Сигнализирует надпочечным железам вырабатывать и выбрасывать в кровь гормоны стресса, что позволяет организму переходить к активным действиям. При этом сердце начинает биться все быстрее, кровяное давление повышается, мышцы усиленно работают. Зрачки расширяются, а легкие раскрываются, чтобы вобрать больше воздуха. Дыхание становится учащенным, прерывистым и поверхностным, так как организм перенаправляет обогащенную кислородом кровь к тем областям тела, которые больше всего в ней нуждаются в момент интенсивной физической нагрузки. Вы потеете. Данная реакция вынуждает вас действовать реактивно. Ваше восприятие меняется. Вы воспринимаете окружающие предметы и людей в большей степени как угрозу. Даже слух обостряется.
Если в качестве доминирующей выступает симпатическая нервная система, то все, от чего нет проку в критической ситуации, переходит в режим автопилота; пищеварение, половые органы, даже высшие исполнительные функции мозга, такие как креативность, рассудительность и память, отключаются. Вся энергия направляется на спасение жизни.
Когда-то подобная реакция играла жизненно важную роль в нашем выживании как вида. Если бы мы воспользовались машиной времени и перенеслись на сорок тысяч лет назад, в тот период, когда наши предки были кочевыми охотниками и собирателями, то обнаружили бы, что их чувства ничем не отличаются от переживаемых нами сегодня. Их жизнь была куда труднее, чем наша (ни водопровода, ни доставки продуктов, ни Netflix), но во многих отношениях они отличались большей незатейливостью. Их дни были по большей части посвящены поиску пищи и обеспечению собственной безопасности.
Необходимо было избегать встреч с хищниками. И в этом у наших предков огромная роль отводилась дыханию. Если в процессе сбора ягод им на пути встречался медведь гризли, их восприятие направляло в мозг информацию о том, что они видели, обоняли и слышали. За доли секунды мозг анализировал и фиксировал угрозу, после чего активировалась симпатическая нервная система: центр контроля дыхания увеличивал скорость дыхания и способствовал приливу энергии, в организме происходил мощный выброс гормонов стресса, сердце колотилось как бешеное, а мозг приводил тело в повышенную боевую готовность. Пищеварительные и репродуктивные органы отключались (как и все прочее, не востребованное в случайном столкновении с медведем). А обогащенная кислородом кровь приливала к мышцам, помогая человеку либо убежать, либо приготовиться к схватке, которую – давайте уж признаем – он, скорее всего, проигрывал. Если на вас постоянно обрушиваются уведомления либо все новые и новые дела и поручения, вы можете застрять в этом состоянии напряжения, как будто весь день убегаете от медведя гризли.
В нашем современном стремительном мире мы страдаем от избыточного стресса. И поэтому нам особенно импонирует расслабленное состояние. Кто же не хочет быть сдержанным, спокойным и собранным?
Данное состояние традиционно характеризуется как «отдых, переваривание и восстановление». Скорость дыхания замедляется, позволяя мозгу и телу экономить энергию. Снижается частота сердечных сокращений, падает кровяное давление, расслабляются мышцы, запускается пищеварение, восстанавливаются и обновляются клетки. Данный режим помогает переваривать пищу, погружаться в глубокий сон, заниматься сексом, чувствовать себя в безопасности и расслабленным. При доминировании парасимпатического отдела также активизируется лобная доля, которой отведена важная роль в высших когнитивных функциях. Она необходима для планирования, принятия решений, творчества, логических рассуждений и суждений. Другими словами, когда активна парасимпатическая нервная система, вы достаточно спокойны, чтобы просчитать ответную реакцию на внешний стимул, а не полагаться на рефлексы.
Но если вы проводите в этом состоянии слишком много времени, то можете утратить мотивацию и вообще перестать что-либо делать. Оно нередко возникает при наличии травматического опыта или затянувшегося трудного периода (например, когда вы долго ищете работу). Мне доводилось общаться с клиентами, которые страдали от депрессии, отчужденности и апатичности; они как раз увязли в этом состоянии активности парасимпатической нервной системы. Но случается и обратная ситуация: застревание в этом состоянии ведет к депрессии и отрешенности. Позвольте мне пояснить более подробно на примере третьей реакции.
Возможно, вам приходилось слышать о третьей основной реакции – замирании, а может, даже испытать ее на себе. Вполне вероятно, так действовали наши предки при встрече с гризли: они замирали, не шевелились и притворялись мертвыми. Иногда такая реакция оказывалась самой безопасной. Мы до сих пор от нее не избавились. Формально это стрессовая реакция, однако она принадлежит парасимпатическому отделу ВНС. Вы замираете, когда бессознательный мозг полагает, что у вас нет шансов ни в борьбе, ни в бегстве и вы загнаны в ловушку. Это не сознательное решение. Контроль перехватывает примитивный мозг, который заставляет вас цепенеть и замирать в неподвижности. Из-за высокой степени стресса парасимпатическая нервная система берет управление на себя и обездвиживает вас: сердцебиение замедляется, а дыхание становится крайне медленным или вовсе обрывается. Внезапное замедление может даже привести к потере сознания. Это последняя надежда мозга: в чем бы ни заключалась угроза, пусть это будет старый добрый гризли, он утратит к вам интерес и уберется восвояси. А если вы все-таки окажетесь у него в пасти, то ничего не почувствуете.
Однако какую же роль описанная реакция играет в современном мире? Было выдвинуто предположение, что замирание представляет собой форму психологической защиты, когда блокируется способность сознательно испытывать травмирующие или невыносимые переживания. Мы цепенеем и полностью отключаемся. Таким образом, пусть вы лишены возможности предотвратить нечто плохое, но у вас есть шанс спастись и уберечь себя от боли, заперев ее глубоко внутри бессознательного разума. Иногда в подобном отключенном состоянии живут жертвы травматического опыта, полученного в детстве. Как следствие этого, во взрослом возрасте они едва могут воспроизвести в памяти этот период жизни.
Погрузившись в депрессию, люди часто застревают в этом состоянии, перманентном парасимпатическом оцепенении. В меньшей степени подобное также происходит в социальных ситуациях, когда некоторые переходят от тревожности к полному оцепенению. Оцепенение в тяжелой форме отмечалось у меня во время публичных выступлений в школе или университете. Из-за этого я даже отказался от предложения выступить с речью на свадьбе моего лучшего друга.
Симпатический и парасимпатический отделы нервной системы всегда активны, однако один из них, как правило, занимает ведущую позицию. Естественное взаимодействие этих двух отделов позволяет дыхательной и сердечно-сосудистой системам быстро реагировать в различных ситуациях. Немного напоминает перетягивание каната. Состояние активности симпатической нервной системы всегда обеспечивает вам повышенную боевую готовность, ускоряя ваше дыхание и сердцебиение и тем самым готовя вас к решительным действиям. Думайте о нем как о чрезмерно бдительном друге, который вас так любит, что стремится при любых обстоятельствах обезопасить ваше существование и словно говорит вам: «Не делай этого, будь осторожнее с тем, давай-ка убираться отсюда, здесь небезопасно».
Когда доминирует парасимпатическая нервная система, ваше состояние прямо противоположно. Замедляется дыхание, и сокращается частота сердечных сокращений. Этот друг тоже очень сильно вас любит и хочет, чтобы вы успокоились, расслабились и не торопясь переварили пищу, поэтому нашептывает вам: «Не переживай, устройся поудобнее, спокойно переваривай обед и как следует отдохни». В различные моменты вам нужна помощь обоих друзей.
Хотя сегодня встреча с медведем представляется маловероятной, инстинктивные реакции продолжают ежедневно руководить нами. Позвольте привести пример того, какую форму это влияние может принимать в повседневной жизни. У вас выдалось сумасшедшее утро, поэтому вы все бросили и выскочили быстренько перекусить. В кои-то веки на небе ни облачка, изумительный день для прогулки. Вы покупаете на улице весьма посредственный (и неоправданно дорогой) сэндвич и направляетесь в ближайший парк. Господствующее положение занимает парасимпатическая нервная система. Вы полностью расслаблены.
Подойдя к дороге, за которой находится парк, вы смотрите налево, потом направо и собираетесь перейти на другую сторону. Сойдя с тротуара, внезапно слышите громкое «динь-динь-динь» и, повернув голову, видите красную вспышку. Прямо на вас несется велосипедист. Моментально срабатывает симпатический отдел, и в организме происходит мощный выброс гормонов стресса.
Вы машинально хватаете ртом воздух – первоначальный триггер симпатической нервной системы. Пищеварение останавливается, сердце колотится, направляя обогащенную кислородом кровь к мышцам ног. Клетки превращают полученный кислород в энергию, мышцы ног сокращаются, и вы резко отпрыгиваете на тротуар. Здесь вы облегченно вздыхаете, возвращая бразды правления парасимпатической нервной системе. Сердцебиение приходит в норму, вы начинаете успокаиваться и снова переваривать посредственный сэндвич.
Даже если вы не находитесь в физически опасной ситуации (вроде перехода через дорогу с оживленным движением), эти реакции все равно ежедневно оказывают на вас заметное воздействие. Все дело в том, что бессознательное не проводит различий между реальной стрессовой ситуацией, в которой вы оказались, и той, что нарисована исключительно вашим воображением. Обе ситуации порождают одинаковую реакцию. А это значит, что, если постоянно ворошить прошлое, мусоля старые ошибки, или тревожиться о будущем, есть риск застрять в обусловленной симпатической нервной системой реакции стресса со стрессовым дыханием. Можно даже увязнуть в подобном стрессовом дыхательном паттерне, который мозг воспринимает как непрерывно дребезжащий тревожный звонок. Аналогичным образом, если вы чувствуете себя отрешенным, не можете подняться с кровати до полудня, полностью лишены мотивации, возможно, период активности парасимпатической нервной системы затянулся.
ПЕТЛЯ НЕГАТИВНОГО МЫШЛЕНИЯВ 2005 году Национальный научный фонд США опубликовал статью, резюмирующую исследование, посвященное количеству мыслей, возникающих у нас в течение дня. Ученые установили, что из двенадцати – шестидесяти тысяч мыслей, посещающих нас ежедневно, около 80 % являются негативными, а примерно 95 % возникают многоразово. Это бессознательное негативное смещение, или тяготение к негативным мыслям, нельзя назвать конструктивным дефектом. Наоборот, это еще один инструмент выживания, генетически обусловленный инстинкт. Вам когда-нибудь доводилось просыпаться среди ночи в панике, думая, что в комнате кто-то есть, включать свет и обнаруживать, что это всего лишь куртка, висящая на двери? Мы находимся в состоянии повышенной боевой готовности и тысячи лет оцениваем риски, но ведь тигры и медведи больше нам не угрожают. Заложенная в нас программа – негативная предвзятость. Это означает, что для человечества характерно застревание в петле негативного мышления, провоцирующей паттерны стрессового дыхания.
Знакомство с вегетативной нервной системой подводит нас к фундаментальному принципу дыхания: не только то, как вы дышите, влияет на то, как вы мыслите и чувствуете, но и то, как вы мыслите и чувствуете, обусловливает то, как вы дышите. Это своего рода петля обратной связи. И я вас через нее проведу. Мыслительный процесс протекает в мозге. Чувства рождаются в теле под воздействием дыхания. Мысли и чувства изменяют характер дыхания, а оно меняет чувства, которые, в свою очередь, меняют мышление.
Слияние мышления и чувствования формирует ваше общее состояние бытия. Так что прокручивание тревожных мыслей и беспокойство свидетельствуют о включенном симпатическом режиме. Сердце колотится, дыхание прерывистое и быстрое: вы в состоянии тревожности.[1]
Есть два способа, с помощью которых в большинстве случаев можно разорвать эту петлю состояния бытия. Либо мыслить иначе, принимая тревожные мысли или замещая их позитивными, что довольно затруднительно в состоянии тревожности. Либо же иначе дышать, изменяя свои телесные ощущения, с тем чтобы они больше не совпадали с вашими мыслями, и тогда петля состояния бытия будет разорвана. Мозг говорит: «Держись. Я не тревожусь. Сердце не выпрыгивает из груди, дыхание расслабленное». Петля состояния бытия применима к любому состоянию, как позитивному, так и негативному. Например, спокойное дыхание способствует ощущению спокойствия, а там и умиротворяющие мысли подоспеют.
На протяжении всей книги мы будем работать над изменением как мышления, так и чувствования. Дело тут вот в чем: если вы застряли в петле, то увязли в состоянии бытия. Можете даже начать идентифицировать это состояние с частью вашей личности. А все потому, что состояние бытия, сохраняющееся в течение недели, трансформируется в настроение. Настроение, которое не меняется на протяжении нескольких месяцев, превращается в темперамент. Темперамент, неизменный в течение нескольких лет, становится индивидуальной особенностью характера. Только что сказанное означает, что некоторые черты характера можно проследить до манеры вашего дыхания. Другими словами, часть характера, глубоко личная и укоренившаяся, может начинаться всего с одного вздоха.
Все сказанное показывает, насколько важно обращать внимание на свое дыхание. Поскольку за счет контроля над ним вы можете восстановить связь с бессознательным, научиться контролировать мысли и чувства, а также осуществлять позитивные перемены в жизни.
Но поскольку бессознательное автоматически управляет вашим дыханием, то нам следует ознакомиться с тем, что в нем запрограммировано.
Слияние мышления и чувствования формирует ваше общее состояние бытия.
Когда-нибудь видели, как дышит младенец? Малютки – настоящие специалисты по дыханию. Понаблюдайте за ними – и поймете, что это пример идеального дыхания, к которому стремятся йоги, певцы, актеры и прочие исполнители, тренируясь годами. Если младенец не плачет, он всегда дышит только через нос. С каждым вдохом нижняя часть туловища раздувается, как воздушный шарик. Сперва вздымается крошечный животик, затем – маленькие ребра, а потом – грудь. Каждый выдох расслабленный. Продуктивный. Непринужденный.