Питание для глаз: Завтраки бесплатное чтение
Яичница с шпинатом и сладким перцем
Полезен для: насыщения витамином A, лютеином и цинком
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат свежий – 1 горсть
Красный сладкий перец – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~230–250 ккал
Приготовление:
Обжарьте перец 1–2 минуты, добавьте шпинат – ещё минуту.
Вбейте яйца и готовьте до желаемой консистенции.
Приправьте.
Польза: яйца и шпинат богаты лютеином, перец – источник бета-каротина.
Морковно-яблочный смузи с имбирём и семенами чиа
Полезен для: насыщения бета-каротином и антиоксидантами
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт.
Яблоко – 1 шт.
Апельсин – ½ шт.
Имбирь – кусочек 1 см
Семена чиа – 1 ч. л.
Вода – 100 мл
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты измельчите в блендере.
Дайте чиа немного набухнуть и подавайте.
Польза: морковь = витамин A, чиа = омега-3, имбирь + цитрусы = защита сосудов глаза.
Авокадо-тост с сёмгой и микрозеленью
Полезен для: увлажнения глаз и защиты сетчатки
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Авокадо – ½ шт.
Слабосолёная сёмга – 40 г
Микрозелень или руккола – по вкусу
Лимонный сок – по вкусу
Калорийность: ~270–290 ккал
Приготовление:
Разомните авокадо с лимонным соком.
Намажьте на хлеб, сверху уложите сёмгу и зелень.
Польза: сёмга – источник омега-3, авокадо – витамин E и полезные жиры.
Творожная запеканка с черникой и тыквой
Полезен для: питания сетчатки и защиты от переутомления глаз
Ингредиенты:
Творог – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Тёртая тыква – 50 г
Черника (свежая/замороженная) – 50 г
Корица, ваниль – по вкусу
Немного мёда (по желанию)
Калорийность: ~230–250 ккал
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты.
Выпекайте в духовке при 180°C ~25 минут.
Польза: черника улучшает кровообращение в капиллярах глаза, тыква и яйцо дают бета-каротин и ретинол.
Омлет с брокколи и сыром
Полезен для: защиты глаз от сухости и усталости
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Брокколи (размороженная или свежая) – 100 г
Нежирный сыр (например, гауда) – 30 г
Щепотка соли
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~260 ккал
Приготовление:
Брокколи отварите или слегка обжарьте.
Взбейте яйца, добавьте брокколи и тёртый сыр.
Жарьте на слабом огне.
Польза: брокколи содержит лютеин и зеаксантин, яйца – ретинол, сыр – цинк.
Йогурт с черникой, орехами и семенами льна
Полезен для: улучшения остроты зрения и защиты глаз от усталости
Ингредиенты:
Натуральный йогурт – 150 г
Черника – 50 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 1 ст. л.
Семена льна – 1 ч. л.
Мёд (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: ~220–240 ккал
Приготовление:
В чашке соедините йогурт, ягоды, орехи и семена льна.
По желанию добавьте мёд для сладости.
Польза: черника богата антоцианами, которые поддерживают здоровье сетчатки, а орехи и льняные семена обеспечивают омега-3 жирными кислотами.
Тост с авокадо и варёным яйцом
Полезен для: питания клеток глаз и предотвращения усталости
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – ½ шт.
Яйцо – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~270–290 ккал
Приготовление:
Поджарьте хлеб.
Разомните авокадо с лимонным соком и приправьте.
Вскипятите яйцо, очистите и нарежьте на половинки.
Намажьте авокадо на тост и положите сверху яйцо.
Польза: авокадо содержит витамин E, который защищает клетки глаз, а яйца богаты витамином A и цинком.
Смузи из шпината, клубники и банана
Полезен для: улучшения ночного зрения и защиты от воспалений
Ингредиенты:
Шпинат (свежий или замороженный) – 1 горсть
Клубника – ½ чашки
Банан – ½ шт.
Миндальное молоко – 100 мл
Калорийность: ~200–220 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты измельчите в блендере до однородной массы.
Подавайте сразу, украсив ягодами.
Польза: шпинат и клубника содержат лютеин и витамин C, которые защищают глаза от ультрафиолетового излучения и старения.
Авокадо с помидорами и зеленью на цельнозерновом хлебе
Полезен для: защиты макулы и улучшения кровообращения в глазах
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Авокадо – ½ шт.
Помидоры – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, базилик – по вкусу
Калорийность: ~260–280 ккал
Приготовление:
Намажьте авокадо на поджаренный хлеб.
Нарежьте помидоры и выложите на авокадо.
Полейте оливковым маслом, приправьте.
Польза: авокадо и оливковое масло содержат полезные жиры, помидоры – ликопен, а базилик придаёт дополнительные антиоксидантные свойства.
Картофельные оладьи с зелёным луком и сметаной
Полезен для: поддержания зрения при длительных зрительных нагрузках
Ингредиенты:
Картофель – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Мука – 2 ст. л.
Зелёный лук – 1–2 стебля
Сметана – 1 ст. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~220–240 ккал
Приготовление:
Натрите картофель на тёрке и отожмите лишнюю жидкость.
Смешайте с яйцом, мукой, зелёным луком и специями.
Обжаривайте оладьи на сковороде до золотистого цвета.
Подавайте с ложкой сметаны.
Польза: картофель содержит витамин A и C, который поддерживает здоровье глаз, а зелёный лук богат антиоксидантами.
Пудинг из чиа с ягодами и кокосовым молоком
Полезен для: улучшения зрения и защиты от свободных радикалов
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. л.
Кокосовое молоко – 150 мл
Ягоды (клубника, черника, малина) – 50 г
Мёд или агавовый сироп – по вкусу
Калорийность: ~250–270 ккал
Приготовление:
В миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и мёдом.
Оставьте в холодильнике на ночь для набухания.
Утром добавьте ягоды и подавайте.
Польза: семена чиа содержат омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье глаз, а кокосовое молоко и ягоды богаты антиоксидантами.
Яичница с помидорами и зелёным луком
Полезен для: улучшения ночного зрения и поддержания клеток глаз
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Помидор – 1 шт.
Зелёный лук – 1 стебель
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~220–240 ккал
Приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Вбейте яйца и обжарьте до желаемой консистенции.
Нарежьте помидор и зелёный лук, добавьте в яичницу.
Приправьте солью и перцем.
Польза: помидоры содержат ликопен, полезный для зрения, а яйца – витамин A и цинк, необходимые для здоровья сетчатки.
Яблочно-коричневый рисовый пудинг с орехами
Полезен для: защиты от сухости глаз и улучшения кровообращения
Ингредиенты:
Коричневый рис – ½ чашки
Яблоко – 1 шт.
Молоко (коровье или растительное) – 200 мл
Корица – ½ ч. л.
Орехи (миндаль или грецкие) – 1 ст. л.
Мёд – 1 ч. л.
Калорийность: ~270–290 ккал
Приготовление:
Отварите коричневый рис в молоке до мягкости.
Нарежьте яблоко кубиками и добавьте в пудинг.
Приправьте корицей и добавьте орехи и мёд.
Польза: коричневый рис содержит витамин E, а яблоки – антиоксиданты, которые поддерживают здоровье глаз.
Смузи с ореховым маслом, бананом и льняными семенами
Полезен для: увлажнения глаз и поддержания их функции
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Миндальное или арахисовое масло – 1 ст. л.
Льняные семена – 1 ч. л.
Миндальное молоко – 150 мл
Калорийность: ~280–300 ккал
Приготовление:
В блендере соедините все ингредиенты.
Перемешайте до получения однородной массы.
Польза: банан – источник витаминов B и C, ореховое масло – полезных жиров, льняные семена содержат омега-3, которые помогают поддерживать здоровье глаз.
Салат с авокадо, огурцами и гречневой крупой
Полезен для: поддержания структуры клеток глаз и улучшения зрения
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 50 г
Авокадо – ½ шт.
Огурец – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~250–270 ккал
Приготовление:
Отварите гречку и охладите её.
Нарежьте авокадо и огурец.
Смешайте все ингредиенты и заправьте лимонным соком и оливковым маслом.
Польза: гречка содержит витамин E и флавоноиды, которые защищают глаза от старения, а авокадо обеспечивает полезными жирами и витамином E.
Апельсиново-манговый смузи с семенами чиа
Полезен для: защиты от старения клеток глаз и улучшения кровообращения
Ингредиенты:
Апельсин – 1 шт.
Манго (свежий или замороженный) – ½ шт.
Семена чиа – 1 ч. л.
Миндальное молоко – 150 мл
Лёд (по желанию)
Калорийность: ~220–240 ккал
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до однородности.
Подавайте со льдом, если хотите охлаждённый смузи.
Польза: апельсин – источник витамина C, манго содержит бета-каротин, а семена чиа – омега-3 жирные кислоты, полезные для глаз.
Овсянка с бататом, орехами и корицей
Полезен для: укрепления глаз и улучшения ночного зрения
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Батат – 1 маленький (или ½ среднего)
Орехи (миндаль или грецкие) – 1 ст. л.
Корица – ½ ч. л.
Вода или молоко – 200 мл
Калорийность: ~280–300 ккал
Приготовление:
Очистите и нарежьте батат, отварите до мягкости.
Сварите овсянку, добавив воду или молоко.
Перемешайте готовую овсянку с бататом, орехами и корицей.
Польза: батат – отличный источник бета-каротина, овсянка – полезна для поддержания уровня сахара в крови и насыщает витаминами группы B, а орехи содержат омега-3 и витамин E.
Смузи с киви, шпинатом и яблоком
Полезен для: укрепления сосудов глаз и защиты от ультрафиолетового излучения
Ингредиенты:
Киви – 1 шт.
Яблоко – 1 шт.
Шпинат – 1 горсть
Миндальное молоко – 100 мл
Льняные семена – 1 ч. л.
Калорийность: ~200–220 ккал
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
Подавайте сразу после приготовления.
Польза: киви содержит витамин C, который защищает от воспалений, шпинат – лютеин, который поддерживает сетчатку глаз, а яблоки – антиоксиданты.
Зеленый смузи с огурцом, авокадо и лимоном
Полезен для: увлажнения глаз и профилактики сухости
Ингредиенты:
Огурец – 1 шт.
Авокадо – ½ шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Мята – несколько листочков
Миндальное молоко – 100 мл
Калорийность: ~250–270 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты смешайте в блендере до получения однородной массы.
Подавайте в охлаждённом виде с несколькими кубиками льда.
Польза: огурец содержит много воды и помогает увлажнять глазные клетки, авокадо – полезные жиры для их защиты, а лимонный сок насыщает витамином C.
Тост с фетой, помидорами и оливковым маслом
Полезен для: поддержания здоровья сетчатки и макулы
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Фета – 30 г
Помидоры – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Базилик – по вкусу
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~240–260 ккал
Приготовление:
Поджарьте хлеб.
Нарежьте помидоры и фету, выложите на тост.
Полейте оливковым маслом, посыпьте базиликом и приправьте.
Польза: фета содержит полезные жиры и цинк, помидоры – ликопен, защищающий от старения клеток глаз, а оливковое масло помогает укрепить сосуды глаз.
Пудинг из кокосового молока с манго и семенами чиа
Полезен для: улучшения зрения и защиты от вредных свободных радикалов
Ингредиенты:
Кокосовое молоко – 150 мл
Манго – ½ шт.
Семена чиа – 2 ст. л.
Мёд – по вкусу
Калорийность: ~240–260 ккал
Приготовление:
Смешайте кокосовое молоко и семена чиа в миске.
Оставьте смесь на ночь в холодильнике для набухания семян.
Утром добавьте нарезанное манго и мёд.
Польза: кокосовое молоко богато витаминами и антиоксидантами, а манго – источником витамина A и бета-каротина, полезных для зрения.
Омлет с брокколи и сыром фета
Полезен для: поддержания здоровья глаз и улучшения их питания
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Брокколи – 50 г
Сыр фета – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~220–240 ккал
Приготовление:
Обжарьте брокколи на сковороде с оливковым маслом.
Вбейте яйца, приправьте солью и перцем, перемешайте.
Когда омлет станет почти готов, добавьте сыр фета и накройте крышкой до расплавления сыра.
Польза: брокколи – отличное средство для укрепления сосудов глаз, а яйца – важный источник витамина A, который поддерживает здоровье сетчатки.
Творожный десерт с персиками и орехами
Полезен для: улучшения ночного зрения и восстановления клеток глаз
Ингредиенты:
Творог (низкожирный) – 100 г
Персик – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 1 ст. л.
Мёд – 1 ч. л.
Калорийность: ~210–230 ккал
Приготовление:
В миске смешайте творог с мёдом.
Нарежьте персик и добавьте к творогу.
Посыпьте орехами и подавайте.
Польза: персики – источник витамина C и бета-каротина, которые защищают глаза от повреждений, а творог богат кальцием и белками.
Смузи с киви, шпинатом и ананасом
Полезен для: восстановления клеток глаз и поддержания их увлажнения
Ингредиенты:
Киви – 1 шт.
Шпинат – 1 горсть
Ананас (свежий или замороженный) – ½ чашки
Миндальное молоко – 100 мл
Калорийность: ~180–200 ккал
Приготовление:
В блендере смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.
Подавайте сразу после приготовления.
Польза: киви – источник витамина C, шпинат и ананас содержат антиоксиданты, которые поддерживают здоровье глаз и защищают их от воспалений.
Овсянка с ягодами, орехами и йогуртом
Полезен для: поддержания клеток глаз и повышения их защиты от стресса
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г
Орехи (миндаль, грецкие) – 1 ст. л.
Натуральный йогурт – 2 ст. л.
Мёд – по вкусу
Калорийность: ~250–270 ккал
Приготовление:
Приготовьте овсянку на воде или молоке.
Когда овсянка готова, добавьте ягоды, орехи, йогурт и немного мёда.
Польза: овсянка способствует нормализации обмена веществ, а ягоды и орехи содержат антиоксиданты, поддерживающие здоровье глаз.
Тост с авокадо и семечками тыквы
Полезен для: улучшения зрительных функций и защиты от сухости глаз
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Авокадо – ½ шт.
Семечки тыквы – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~230–250 ккал
Приготовление:
Поджарьте хлеб.
Разомните авокадо с лимонным соком, добавьте соль и перец.
Намажьте на тост и посыпьте семечками тыквы.
Польза: авокадо содержит полезные жиры и витамин E, а тыквенные семечки – цинк и омега-3, которые поддерживают здоровье сетчатки и защищают от воспалений.
Салат с авокадо, томатами и зеленью
Полезен для: защиты от катаракты и укрепления сосудов глаз
Ингредиенты:
Авокадо – ½ шт.
Помидоры – 1–2 шт.
Листья базилика или петрушки – несколько листочков
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль и перец – по вкусу
Калорийность: ~220–240 ккал
Приготовление:
Нарежьте авокадо и помидоры.