Осень. Питание «в запас». Завтрак бесплатное чтение

1. Сытный сэндвич с яйцом, сыром и авокадо

Время приготовления: 10–15 мин

Калорийность: ~550–600 ккал Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 2 кусочка (~160 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Авокадо – ½ (~120 ккал)

Твёрдый сыр (например, чеддер) – 30 г (~120 ккал)

Листья салата, помидор – по вкусу (~20 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (~40 ккал)

Соль, перец, лимонный сок – по вкусу

Приготовление:

Обжарь яйцо на сковороде (глазунья или омлет).

Подрумянь хлеб (в тостере или на сковороде с маслом).

Разомни авокадо с солью, перцем и лимонным соком.

Собери сэндвич: хлеб → авокадо → яйцо → сыр → помидор → салат → хлеб.

Прогрей сэндвич на сковороде под крышкой (по желанию).

2. Омлет с тыквой, шпинатом и творогом

Время приготовления: 15 мин

Калорийность: ~400–450 ккал Ингредиенты:

Яйца – 2 шт (~160 ккал)

Творог 5% – 50 г (~60 ккал)

Тыква – 100 г (~40 ккал)

Шпинат (свежий или замороженный) – горсть (~10 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (~40 ккал)

Соль, перец, орегано – по вкусу

Приготовление:

Нарежь тыкву мелкими кубиками, обжарь на сковороде до мягкости.

Добавь шпинат и готовь ещё минуту.

Взбей яйца, добавь соль, специи, творог.

Залей смесь в сковороду, готовь омлет под крышкой 5–7 минут на медленном огне.

3. Рисовая каша с изюмом, орехами и корицей

Время приготовления: 20 мин

Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:

Варёный рис – 150 г (~180 ккал)

Молоко – 200 мл (~100 ккал)

Изюм – 20 г (~60 ккал)

Миндаль или грецкие орехи – 10 г (~65 ккал)

Масло сливочное – 5 г (~35 ккал)

Корица, сахар или мёд – по вкусу (~40–60 ккал)

Приготовление:

В небольшой кастрюле смешай молоко, рис, изюм и корицу.

Доведи до кипения и томи 10–15 минут на слабом огне.

Добавь масло, сахар/мёд и рубленые орехи.

Можно украсить сверху кусочками груши или яблока.

4. Каша из булгура с курицей и овощами

Хорошо подходит для приготовления на 2–3 дня вперёд

Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты (на 2 порции):

Булгур – 100 г (360 ккал)

Куриное филе – 100 г (110 ккал)

Морковь – 1 шт (~30 ккал)

Лук – ½ шт (~20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (90 ккал)

Специи: куркума, паприка, чеснок, перец, соль – по вкусу

Приготовление:

Нарежь курицу мелкими кусочками и обжарь на сковороде.

Добавь мелко нарезанные лук и морковь, обжарь до мягкости.

Добавь булгур, залей кипятком (1:2), посоли, приправь.

Туши под крышкой 10–15 минут до готовности булгура.

Можно хранить в холодильнике 2–3 дня – утром разогрел и готов завтрак/ланч.

5. Запечённый батат с творогом и мёдом

Очень осенний вкус + богат клетчаткой и медленными углеводами

Калорийность: ~420 ккал Ингредиенты:

Батат (средний) – 200 г (~160 ккал)

Творог 5% – 100 г (~120 ккал)

Мед – 1 ч. л. (~20 ккал)

Орехи (грецкие/пекан) – 10 г (~65 ккал)

Корица – по вкусу

Щепотка соли

Приготовление:

Разрежь батат пополам, запеки в духовке 30–40 минут при 200°C.

Когда батат станет мягким, слегка разомни вилкой мякоть, посоли.

Выложи сверху творог, полей мёдом, посыпь орехами и корицей.

Можно сделать сразу несколько бататов и хранить в контейнере – утром только добавить творог и мёд.

6. Белковый завтрак в дорогу: Лаваш-ролл с индейкой и яйцом

Идеально взять с собой, можно есть холодным

Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:

Лаваш тонкий – ½ листа (~120 ккал)

Индейка (отварная или запечённая) – 70 г (~110 ккал)

Яйцо варёное – 1 шт (~80 ккал)

Сыр мягкий (например, рикотта или плавленый) – 30 г (~90 ккал)

Листья салата, руккола – по вкусу

Соус йогуртовый / горчица / хумус – 1 ч. л. (~20 ккал)

Приготовление:

Намажь лаваш сыром или соусом.

Разложи нарезанное яйцо, индейку, зелень.

Заверни плотно в рулет и обжарь с двух сторон на сухой сковороде (по желанию).

Можно заранее завернуть и взять на работу или в дорогу – отлично держит форму.

7. Тыквенные оладьи с овсянкой и яблоком

Подходят для заморозки/разогрева – удобно на 2–3 дня

Калорийность: ~450–500 ккал на порцию Ингредиенты (на 2 порции):

Тыквенное пюре – 150 г (~60 ккал)

Яблоко – 1 шт (~80 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Овсяные хлопья – 50 г (~180 ккал)

Мука (или безглютеновая) – 2 ст. л. (~60 ккал)

Сода/разрыхлитель – ½ ч. л.

Корица, ваниль, немного соли

Масло для жарки – 1 ч. л. (~40 ккал)

Приготовление:

Натри яблоко, смешай с тыквенным пюре, яйцом и овсянкой.

Добавь муку, специи, соду, перемешай.

Обжарь на сковороде с каплей масла по 2–3 минуты с каждой стороны.

Подавай с мёдом, йогуртом или сметаной.

8. Запеканка с гречкой, творогом и сыром

Можно готовить на 2–3 дня, идеально разогревается

Калорийность: ~500 ккал на порцию Ингредиенты:

Гречка (отварная) – 200 г (~200 ккал)

Творог 5% – 150 г (~180 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Сыр твёрдый – 40 г (~150 ккал)

Немного сметаны – 1 ст. л. (~40 ккал)

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Смешай все ингредиенты (часть сыра оставь для верха).

Выложи массу в форму, посыпь сверху сыром.

Запекай при 180°C ~25–30 минут до румяной корочки.

Отлично хранится в холодильнике и легко разогревается.

9. Осенний напиток: пряный какао с финиками + ореховый тост

Когда хочется быстро согреться и не заморачиваться

Калорийность: ~430–450 ккал Для какао:

Молоко – 200 мл (~100 ккал)

Какао-порошок – 1 ч. л.

Финики – 2 шт (~80 ккал)

Корица, мускатный орех – щепотка

Немного ванили или цедра апельсина

→ Вскипяти молоко, добавь порезанные финики, какао, специи. Пробей блендером – будет натурально сладкий и густой напиток.

Для тоста:

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (~80 ккал)

Арахисовая паста – 1 ч. л. (~90 ккал)

Банан – ½ (~60 ккал)

Посыпать семенами или дроблёным орехом – по вкусу

10. Яйца в гнёздах из хлеба с сыром и зеленью

Идеально на расслабленные выходные

Калорийность: ~450–500 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (~160 ккал)

Яйца – 2 шт (~160 ккал)

Сыр – 30 г (~120 ккал)

Масло – 1 ч. л. (~40 ккал)

Петрушка, укроп, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Вырежь круглое отверстие в центре каждого ломтика хлеба.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь хлеб с одной стороны.

Переверни, вбей яйцо в отверстие, посыпь тёртым сыром.

Готовь под крышкой до нужной консистенции яйца.

Посыпь зеленью, ешь с чаем или томатным соком.

Завтрак выходного дня – сытно, красиво и готовится быстро.

11. Овсянка в банке с запечённой грушей и орехами (overnight oats)

Приготовление с вечера – утром просто взял и пошёл

Калорийность: ~420–450 ккал Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г (~180 ккал)

Молоко/растительное молоко – 150 мл (~60 ккал)

Запечённая груша – ½ (~50 ккал)

Йогурт натуральный – 2 ст. л. (~40 ккал)

Грецкие орехи – 10 г (~65 ккал)

Мёд или сироп – 1 ч. л. (~20 ккал)

Корица, ваниль – по вкусу

Приготовление:

В банку выложи овсянку, молоко, йогурт, мёд, специи.

Сверху – кусочки запечённой груши и орехи.

Закрой, убери в холодильник. Утром – вкусно и готово.

Можно взять с собой, не теряя полезности и вкуса.

12. Тёплый салат с киноа, фасолью и печёной тыквой

Вегетарианский, без глютена, осенний и белковый

Калорийность: ~450–500 ккал Ингредиенты:

Киноа – 50 г (сухой, ~180 ккал)

Печёная тыква – 150 г (~60 ккал)

Фасоль красная (варёная или консерв.) – 100 г (~120 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (~90 ккал)

Шпинат, руккола – горсть

Сок лимона, чеснок, соль, тимьян

Приготовление:

Отвари киноа (1:2 вода) и остуди.

Тыкву нарежь кубиками и запеки в духовке с маслом и специями.

Смешай киноа, тыкву, фасоль, зелень и заправь лимоном и чесноком.

Такой салат вкусный и в тёплом, и в холодном виде.

13. Творожные сырники с тыквой и изюмом

Классика на новый осенний лад

Калорийность: ~470–500 ккал Ингредиенты:

Творог 5% – 200 г (~180 ккал)

Тыквенное пюре – 100 г (~40 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Изюм – 20 г (~60 ккал)

Мука – 2–3 ст. л. (~60 ккал)

Сахар – 1 ч. л. или мёд по вкусу (~20 ккал)

Ваниль, соль

Масло для жарки – 1 ч. л. (~40 ккал)

Приготовление:

Смешай творог, тыквенное пюре, яйцо, сахар, ваниль.

Добавь муку и изюм, замеси тесто.

Сформируй сырники и обжарь на сковороде до румяности.

Подавай со сметаной, мёдом или йогуртом.

Можно заморозить и быстро готовить по утрам!

14. Ленивые вареники с корицей и яблоками

Мягкие, ароматные и очень уютные

Калорийность: ~450 ккал Ингредиенты:

Творог – 200 г (~180 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Мука – 3–4 ст. л. (~90 ккал)

Сахар – 1 ч. л. (~20 ккал)

Яблоко – 1 шт (~80 ккал)

Корица, соль

Сметана или йогурт для подачи

Приготовление:

Смешай творог, яйцо, сахар, муку, щепотку соли.

Быстро замеси мягкое тесто, раскатай «колбаски», нарежь кусочками.

Вскипяти воду, отвари вареники ~2 минуты после всплытия.

Нарежь яблоко кубиками, припусти на сковороде с корицей.

Смешай с варениками, подай со сметаной.

Настоящий комфорт-фуд на осеннее утро.

15. Осенний смузи-боул с тыквой и бананом

Всё в одном: питательно, сытно, бодро!

Калорийность: ~400–450 ккал Ингредиенты:

Тыквенное пюре – 100 г (~40 ккал)

Банан – 1 шт (~100 ккал)

Овсяное молоко – 150 мл (~60 ккал)

Арахисовая паста – 1 ч. л. (~90 ккал)

Семена чиа – 1 ч. л. (~50 ккал)

Корица, ваниль

Грецкие орехи, ягоды, мюсли – для посыпки (~60–100 ккал)

Приготовление:

В блендере взбей пюре, банан, молоко, арахисовую пасту, специи.

Перелей в миску, укрась любимыми топпингами.

Ешь ложкой как полноценный завтрак!

Можно добавить протеин – получится отличный вариант после тренировки.

16. Яичный маффин с индейкой и брокколи (Meal prep на неделю)

Готовишь 6 штук – и завтрак на несколько дней готов

Калорийность: ~150 ккал за 1 маффин Ингредиенты (на 6 маффинов):

Яйца – 4 шт (~320 ккал)

Молоко – 100 мл (~50 ккал)

Филе индейки – 150 г (отварное или обжаренное) (~160 ккал)

Брокколи (свежая или размороженная) – 150 г (~50 ккал)

Твёрдый сыр – 40 г (~150 ккал)

Соль, перец, мускатный орех

Приготовление:

Взбей яйца с молоком, добавь специи.

Разложи по формочкам: кусочки индейки, брокколи, тёртый сыр.

Залей яичной смесью и запекай при 180°C 20–25 минут.

Храни в холодильнике – с утра просто разогрей.

Можно варьировать с овощами и мясом – идеальный завтрак to-go.

17. Осенние овсяные маффины с яблоком и корицей

Мягкие, ароматные, легко брать с собой

Калорийность: ~180–200 ккал за штуку Ингредиенты (на 6 штук):

Яблоко – 1 крупное (~80 ккал)

Овсяные хлопья – 100 г (~360 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Кефир/йогурт – 100 мл (~50 ккал)

Мед – 1 ст. л. (~60 ккал)

Разрыхлитель, корица, ваниль

Немного изюма или орехов (по желанию)

Приготовление:

Замочи овсянку в кефире на 15–20 минут.

Натри яблоко, добавь яйцо, мёд, специи, замешай всё вместе.

Разложи по формочкам, выпекай при 180°C ~25 минут.

Хранятся 3–4 дня, можно заморозить.

18. Каша из киноа с финиками и орехами (без сахара, без глютена)

Сытный, сладкий за счёт фиников, полностью натуральный

Калорийность: ~450 ккал Ингредиенты:

Киноа – 50 г (сухой, ~180 ккал)

Миндальное молоко – 200 мл (~60 ккал)

Финики – 3 шт (~120 ккал)

Грецкие орехи – 10 г (~65 ккал)

Корица, кардамон, ваниль – по вкусу

Приготовление:

Отвари киноа в молоке со специями ~15 мин.

Финики измельчи и добавь в кашу – они расплавятся и подсластят.

Подавай с орехами и, при желании, ложечкой растительного йогурта.

Абсолютно чистый завтрак – никаких добавок, только польза.

19. Осенние вафли из тыквы с корицей и йогуртом

Пышные, ароматные, можно готовить на выходные или впрок и разогревать

Калорийность: ~430–460 ккал на порцию Ингредиенты:

Тыквенное пюре – 150 г (~60 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Мука (можно цельнозерновую) – 100 г (~340 ккал)

Разрыхлитель – ½ ч. л.

Кефир/молоко – 50 мл (~25 ккал)

Корица, ваниль

Масло для вафельницы – 1 ч. л. (~40 ккал)

Топпинг:

Йогурт натуральный – 2 ст. л. (~40 ккал)

Мед или сироп – 1 ч. л. (~20 ккал)

Грецкие орехи – щепотка

Приготовление:

Смешай пюре, яйцо, молоко, специи.

Добавь муку и разрыхлитель, замеси тесто.

Выпекай в вафельнице 4–5 минут до румяности.

Подавай с йогуртом, мёдом и орешками.

Можно сделать партию и хранить в морозилке!

20. Панке́йки с бананом и гречневой мукой (без сахара, без глютена)

Сладость – за счёт банана, идеальны с ореховой пастой

Калорийность: ~400–420 ккал Ингредиенты:

Банан – 1 шт (~100 ккал)

Яйцо – 1 шт (~80 ккал)

Гречневая мука – 60 г (~210 ккал)

Корица, ваниль, разрыхлитель

Капля масла для жарки

Топпинг (по желанию):

Миндальная паста, ягоды, семена, кокосовая стружка

Приготовление:

Разомни банан, добавь яйцо, муку, специи.

Жарь на среднем огне по 2–3 мин с каждой стороны.

Укрась как душа просит – красиво и питательно.

Отлично заходят и детям, и взрослым.

21. Слоёные яблоки с орехами, мёдом и творогом (запечённые)

Десерт-завтрак или выходной кайф с чашкой чая

Калорийность: ~450 ккал Ингредиенты:

Яблоки – 2 шт (~160 ккал)

Творог – 100 г (~120 ккал)