Рабочая тетрадь по созданию лучших отношений для пар. Управляйте конфликтами, укрепляйте доверие и эмоциональную близость бесплатное чтение

Betsy Chung

The Couple Skills Workbook: Manage Conflict, Increase Trust and Intimacy, and Build a Better Relationship

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2024 by Betsy Chung

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. АО «Издательская группа «Весь», 2025

Эта книга – путеводитель, который сделает ваши отношения с партнером еще более гармоничными. Возвращение в прошлое, когда вы были ребенком, поможет разобраться в физиологических и психологических проблемах, а также овладеть техниками, необходимыми для улучшения жизни и укрепления партнерских отношений. Автор указывает нам путь к самопознанию и взаимопониманию, исцелению и совместному развитию.

Анна Асланян, лицензированный терапевт по вопросам семьи и брака, основатель и директор психологического центра My Therapy Corner, специалист по травмам и парной психотерапии, супервизор и консультант, Калифорния

Я бы очень хотела иметь такую рабочую тетрадь в начале своей семейной жизни. В ней много интересной информации и полезных упражнений. Книга Бетси Чанг поможет вам лучше узнать себя и своего партнера, а также снабдит вас техниками для создания здоровых и гармоничных отношений.

Лия Кац, доктор философии, клинический психолог, автор книги «Бесстрашие»

В этой книге вы найдете мудрость, глубину, искренность, сострадание и понимание. Бетси Чанг предлагает свои рекомендации по развитию навыков общения и гармонизации отношений. Читатели узнают о том, что сочувствие к себе необходимо не только для внутреннего исцеления, но и для того, чтобы научиться проявлять сострадание к партнеру. Думаю, что всем супружеским парам необходимо познакомиться с этой книгой.

Сью Варма, доктор медицины, психиатр, автор книги «Практический оптимизм»

Эта книга – подробное практическое руководство для супружеских пар, желающих развить глубокую эмоциональную связь, улучшить навыки общения и научиться управлять своими эмоциями. Будучи семейным психотерапевтом, я рекомендую ее всем своим клиентам и сама с удовольствием пользуюсь советами автора. Это замечательное пособие, в котором рассмотрены все основные вопросы, касающиеся реляционного интеллекта. Настоящая жемчужина!

Ким Суэйлс, доктор философии, семейный психотерапевт, исследователь, консультант и ведущая подкаста Connecting with Dr. Kim Swales

Эта книга необходима, если вы хотите развить прочную эмоциональную связь со своим партнером. Универсальные техники, которые предлагает Бетси Чанг, основаны на сострадании и упражнениях для улучшения партнерских отношений. С помощью этой книги вы научитесь понимать и уважать потребности своего партнера, а также освоите навыки эффективного общения и управления конфликтами. Это незаменимый помощник для каждой семейной пары, которая стремится сохранить свой брак.

Кэтрин Топхэм Слай, семейный психотерапевт (BACP), специалист по трансформационному коучингу, создатель программы обучения навыкам саморазвития и создания гармоничных партнерских отношений Love Happy Live Free

Эта книга поможет всем, кто испытывает проблемы, ощущает эмоциональную дистанцию или неопределенность в отношениях. Автор не только предлагает полезные рекомендации и упражнения, но и помогает читателю найти верный путь благодаря своей искренности, пониманию и профессиональному опыту. Вы сможете развить способность к эмпатии, укрепить отношения и научиться эффективным стратегиям для разрешения конфликтов.

Набилл Зафир, консультант по психическому здоровью

Моему мужу Антонио за то, что подарил мне чувство безопасности.

Моим родителям за то, что научили меня тому, что брак должен приносить радость.

Введение

Пожалуй, любовь – одно из самых загадочных понятий, с которым мы сталкиваемся в жизни. Каждый из нас стремится найти любовь, но мало кто действительно знает о том, что на самом деле необходимо для создания здоровых и гармоничных партнерских отношений.

Партнерские отношения важны для любого человека, поскольку они делают нашу жизнь более насыщенной и позволяют совместно решать возникающие проблемы, однако они также могут становиться причиной тяжелых страданий, если подходить к ним неосознанно.

Если у вас в отношениях наступил сложный период, но вы не догадываетесь о его истинных причинах, своим поведением вы можете непреднамеренно нанести серьезный ущерб, что приведет к фрустрации и недоверию к партнеру.

Тот факт, что любой человек испытывает потребность в общении с другими людьми, вовсе не означает, что каждый из нас от рождения обладает навыками, необходимыми для создания здоровых отношений. К сожалению, сильная привязанность к партнеру не гарантирует счастливых отношений. Напротив, если вы не умеете осознавать и управлять своими эмоциями, такая привязанность способна разрушить даже самый крепкий союз.

Важно понимать, что партнерские отношения – это не просто часть нашей жизни. Они составляют фундамент, необходимый для того, чтобы мы чувствовали себя комфортно. Мы должны заботиться друг о друге, потому что наше собственное благополучие напрямую зависит от благополучия партнера. Чтобы пара могла быть по-настоящему счастлива, необходимо удовлетворить потребности обоих партнеров, а это непростая задача, поскольку у каждого человека есть свой уникальный жизненный опыт, определяющий его ценности, стремления и ожидания. Вот почему одним из самых серьезных препятствий, с которыми сталкиваются пары, желающие достичь долгосрочного благополучия, является неумение понимать и принимать различия в ценностях и установках партнеров.

В случае совместной жизни с другим человеком разногласия неизбежны, однако не следует воспринимать их как признак несовместимости партнеров. Преодоление различий – это один из этапов построения прочных отношений. Никто не застрахован от проблем, но вместо того, чтобы страдать от эмоционального напряжения, нужно научиться использовать эти проблемы для укрепления вашего союза.

Вопреки общественному мнению, создание безопасного пространства в отношениях не такая легкая задача, как кажется на первый взгляд, поскольку мы нуждаемся не только в физической, но и в эмоциональной безопасности. Для большинства людей очевидно, почему не следует прикасаться голыми руками к горячей плите, однако мы не умеем выражать свои чувства и часто страдаем от неудовлетворенности из-за того, что нам не хватает навыков эффективного общения.

Так как по своей природе человек является социальным животным, для выживания ему необходимы функциональные отношения. Это означает, что простого присутствия людей в нашей жизни недостаточно – наши отношения должны быть значимыми и гармоничными, а это возможно только при условии высокого уровня IQ отношений.

IQ отношений (RQ) – это побочный продукт более привычного нам эмоционального IQ (EQ). Человек с высоким EQ умеет распознавать и управлять эмоциями, эффективно используя внутренние ресурсы для решения проблем и восстановления внутреннего равновесия. Точно так же человек с высоким RQ уверенно управляет и поддерживает гармонию в партнерских отношениях, корректируя свои личные потребности с учетом потребностей близких людей.

Хотя некоторые люди с детства умеют выстраивать здоровые отношения, это не врожденный навык. Интересно, что люди с высоким RQ часто воспитываются эмоционально зрелыми родителями, которые обладают навыками, необходимыми для создания гармоничных отношений. Это означает, что RQ можно развить, поэтому практически каждый человек способен научиться поддерживать прочные отношения.

За долгие годы исследований, наблюдений и анализа мне удалось разработать различные способы создания длительных и гармоничных партнерских отношений, в том числе в собственной жизни. Некоторые думают, что благодаря своим знаниям и навыкам я могу рассчитывать на то, что меня будут окружать исключительно приятные, даже «идеальные» партнеры. Однако никакие знания не способны защитить от конфликтов, которые возникают, когда двое взрослых людей с разными интересами и убеждениями решают соединить свои судьбы. Честно говоря, самые важные открытия я сделала, анализируя собственные проблемы и пытаясь понять, каким образом следует работать над отношениями. Со временем я превратила свои догадки в упражнения для создания и укрепления партнерских отношений, которые рекомендовала своим клиентам на сеансах психотерапии как способ сближения с партнером. Всякий раз, когда клиент отвечал: «Вы оказались правы» или «Я последовал вашему совету – и ситуация улучшилась», – я убеждалась в том, что эти упражнения действительно работают. И теперь я хочу поделиться ими со своими читателями, чтобы вы смогли привнести гармонию в свои семьи.

Прежде чем начать, я бы хотела обратить ваше внимание на несколько важных деталей. Во-первых, следует помнить о том, что навыки, которым вы будете обучаться, не появляются сами собой. С учетом вашего биологического возраста и старых привычек, которые могут навредить отношениям, важно сохранять терпение, потому что старые привычки умирают с трудом, а новым требуется время для интеграции в повседневную жизнь. В начале занятий некоторые упражнения могут показаться вам бессмысленными, заставляя сомневаться в необходимости отказа от привычного образа жизни ради новых моделей поведения, которые выглядят слегка искусственно. Не забывайте о том, что целью ваших занятий являются изменения, которые порой причиняют дискомфорт.

Во-вторых, цель данной книги не в том, чтобы предотвратить конфликты с партнером или спасти ваш брак. Скорее всего, вы по-прежнему будете ссориться, совершать досадные ошибки и периодически страдать от обид, потому что вы остаетесь людьми и «ничто человеческое вам не чуждо». Но вы научитесь использовать проблемы для углубления эмоциональной связи, не позволяя трудностям разрушить ваши отношения.

Этот практикум предназначен прежде всего для пар, которые в целом хорошо ладят, но плохо справляются с небольшими проблемами. Например, вы искренне цените своего партнера и считаете его прекрасным человеком, но вам не хватает страсти в отношениях. Вы подумываете о том, чтобы обратиться к семейному психологу, но вам хотелось бы найти более легкий способ решения проблемы. Вам кажется, что вы перестали понимать друг друга, вы с партнером слишком разные или вам не хватает уверенности в отношениях.

С помощью упражнений вы поймете, какие модели поведения мешают вам выстроить гармоничные отношения, научитесь формулировать и понимать взаимные потребности, повысите свой RQ, а также освоите эффективные техники для решения любых проблем. Без этого вам будет сложно справляться с трудностями, потому что периоды застоя или разобщенности вы станете воспринимать как признак того, что ваши отношения обречены.

Я считаю, что любой паре можно оказать помощь, если оба партнера хотят сохранить отношения. Однако самостоятельная работа по гармонизации отношений, в том числе с помощью данной книги, имеет некоторые ограничения. Человеческая психология чрезвычайно сложна, поэтому эта рабочая тетрадь не подходит для работы с тяжелыми травмами, психическими заболеваниями и любыми формами насилия. Если ваши проблемы связаны с психическим или эмоциональным здоровьем и/или вы стали жертвой сексуализированного/психологического/эмоционального/физического насилия, вам следует обратиться за помощью: в России вы можете позвонить по Единому телефону доверия психологической помощи для взрослых и детей: 8 (800) 100 – 49–94 или по номеру 112.

Я неоднократно наблюдала за тем, как достойные люди разрушали свои отношения, потому что не знали правил эффективного общения и не умели находить компромиссы и улаживать конфликты. Но в процессе исследований, которые включали чтение книг, работу с клиентами и наблюдение за собственными отношениями, я поняла, что существуют особые техники, позволяющие поддерживать здоровые и гармоничные партнерские отношения. Я искренне надеюсь на то, что, прочитав эту книгу и выполнив все упражнения, вы снова почувствуете эмоциональную близость, обретете уверенность в своем партнере и поверите в то, что вместе вы способны преодолеть любые препятствия.

Правила пользования книгой

С этой книгой должны работать оба партнера, которые заинтересованы в укреплении эмоциональной близости с помощью специальных техник для создания гармоничных отношений. Для этого необходимо: 1) иметь общее представление о том, что такое здоровые отношения, и 2) освоить эффективные методы управления отношениями.

Рабочая тетрадь состоит из трех частей. В первой части вам предстоит знакомство со своим внутренним миром и потребностями, а также осознание внутренних процессов, способных повлиять на отношения с другими людьми. Хотя эта книга в основном предназначена для работы над романтическими отношениями, навыки, которые вы приобретете, с успехом можно применять и в других сферах жизни.

Во второй части мы будем изучать структуру здоровых отношений и техники, способствующие повышению IQ отношений (RQ) и созданию глубокой эмоциональной связи с партнером. В первых двух частях вы найдете упражнения для развития необходимых навыков, а также практические советы, которыми вы сможете воспользоваться в перерывах между занятиями, чтобы как можно лучше усвоить пройденный материал. Наконец, в третьей части вы узнаете о способах применения изученных техник для улучшения отношений и управления конфликтами.

Большинство упражнений требуют участия обоих партнеров, один из которых должен выступать в роли практикующего, а другой – в роли поддерживающего партнера. После завершения упражнения вы можете поменяться ролями и повторить все заново, чтобы у вас обоих была возможность попрактиковаться в своих навыках.

Практикующий партнер играет более активную роль в обмене личным опытом и отработке навыков, тогда как поддерживающий партнер выполняет функции помощника, читает вслух инструкции и при необходимости записывает ответы. Эта часть работы кажется совсем несложной, но на самом деле она очень важна. Поддерживающий партнер практикует пассивное слушание, следуя рекомендациям о том, каким образом нужно корректно оказывать поддержку своему партнеру. Эти рекомендации выделены курсивом. По мере изучения книги вы овладеете различными техниками, благодаря которым станете не только хорошим слушателем, но и источником эмоциональной поддержки для своего партнера.

В дальнейшем каждый из участников будет обозначен как партнер A или партнер Б. Не забудьте поменяться ролями после выполнения упражнения, чтобы у каждого была возможность попрактиковаться в развитии необходимых навыков.

Некоторые упражнения требуют самоанализа, поэтому я рекомендую вам вести дневник, где вы будете записывать свои мысли или открытия. Подойдет блокнот, ежедневник или блок бумаги для записей. В книге предусмотрено специальное место для ведения записей, однако многие темы настолько деликатны, что вы можете быть не готовы делиться своими мыслями с партнером. Хотя цель данной книги заключается в том, чтобы научить вас быть искренними и открытыми, вы ни в коем случае не должны отказываться от права на частную жизнь. Поэтому только вам решать, насколько вы готовы открыться своему партнеру.

Теперь вы знаете, как устроена практическая часть, поэтому перед началом упражнений решите, кто из вас будет партнером A, а кто – партнером Б. Запишите свое решение.

Партнер A:

____________________________

____________________________

Партнер Б:

____________________________

____________________________

Независимо от того, являетесь ли вы инициатором занятий, очевидно, что вы оба заинтересованы в долговечности ваших отношений. Поскольку правильное и последовательное выполнение упражнений является ключевым условием для достижения успеха, я рекомендую вам уделять практическим занятиям один-два часа в неделю. Рассматривайте занятия как один из способов провести время вместе. Превратите свои занятия в свидание!

Чтобы извлечь максимальную пользу из книги, не торопитесь, а дайте себе время усвоить и применить изученные концепции и техники. В книге вы найдете подсказки о том, когда следует сделать перерыв между занятиями. Если вы почувствуете дискомфорт или нежелание продолжать совместную работу, вы можете прерваться на середине главы. Я настоятельно не рекомендую перескакивать через несколько глав или увеличивать продолжительность занятий.

Для того чтобы оценить свой прогресс, вы будете проводить небольшие обсуждения, во время которых будете делиться своими впечатлениями и пожеланиями. Эти обсуждения необходимы, чтобы вы могли развить навыки эффективного общения, но их содержание записывать необязательно.

Создайте пустой лист, озаглавленный «Способы укрепления отношений». Отложите эту страницу, потому что вам придется часто сюда возвращаться. Здесь вы будете записывать свои успехи и открытия, сделанные во время еженедельных занятий. Это необходимо для того, чтобы вы почувствовали уверенность в своих отношениях, осознали свои сильные стороны и заранее составили список ресурсов, которые можно использовать, если когда-нибудь вам понадобится дополнительная мотивация для преодоления трудностей.

____________________________

____________________________

Если в процессе чтения книги кому-то из вас будет сложно разобраться с содержанием некоторых глав, не стесняйтесь возвращаться и перечитывать пройденный материал. Чем лучше вы усвоите информацию, тем легче вам будет выстраивать здоровые отношения с партнером.

Прямо сейчас уделите несколько минут тому, чтобы обсудить и согласовать удобный для вас обоих график занятий. Не забывайте о том, что не у всех есть возможность заниматься каждую неделю в одно и то же время, поэтому вы можете импровизировать, составлять график на две недели или придумывать свой собственный план занятий.

Запишите свое решение о графике занятий.

Мы договорились проводить занятия в соответствии со следующим графиком:

____________________________

____________________________

Возможно, вы испытываете внутреннее сопротивление из-за взятых на себя обязательств. Не беспокойтесь, это совершенно нормально. Любые перемены нарушают привычный образ жизни. Отказ от тренировки в спортзале или просмотра социальных сетей после ужина – чем бы вам ни пришлось пожертвовать, это будет нелегко.

Подумайте, от чего вам предстоит отказаться, чтобы уделить время занятиям. Запишите свои мысли и прочитайте их вслух своему партнеру. Расскажите, что для вас означает эта жертва. Например, отказ от просмотра телевизора на самом деле может означать отказ от возможности расслабиться после напряженного рабочего дня.

Партнер A:

____________________________

____________________________

Партнер Б:

____________________________

____________________________

Теперь, когда вы знаете, от чего ваш партнер готов отказаться ради вас, я бы хотела, чтобы каждый из вас поблагодарил своего партнера за его усилия. Для этого можете использовать готовый шаблон, самостоятельно заполнив пропуски и прочитав текст вслух.

Спасибо, что ты отказался от __________, чтобы пройти этот путь вместе со мной. Я знаю, насколько это важно для тебя, потому что __________. Твоя готовность пойти на эту жертву ради меня заставляет меня чувствовать __________.

После того как вы поблагодарите друг друга, в течение одной-двух минут поразмышляйте над тем, что сказал вам партнер, и понаблюдайте за своими ощущениями. Сделайте это, прежде чем мы перейдем к следующему этапу занятий…

Цель этого упражнения – в том, чтобы дать вам пищу для размышлений и внутреннюю мотивацию не только выполнять задания, но и постоянно работать над укреплением отношений. Благодарность – это мощный инструмент для повышения мотивации, потому что она дает партнеру понять, что вы замечаете и цените его старания. Каждый день вы совершаете массу вещей, которые помогают поддерживать ваши отношения, но, если партнер этого не замечает, ваши усилия могут показаться бессмысленными. Благодарность генерирует положительную энергию и заставляет вас чувствовать себя более значимыми. В следующих главах мы подробнее поговорим о благодарности, но уже сейчас вы узнали достаточно, чтобы извлечь из этой информации практическую пользу.

ОТДЫХ И РАЗМЫШЛЕНИЯ

Хотя в это трудно поверить, но вы уже многого достигли, взяв на себя обязательство следовать общему графику занятий ради совместной цели – укрепления партнерских отношений. Теперь вы можете сделать небольшой перерыв. В ближайшие недели вам предстоит выполнить много непростых упражнений, с которыми вам будет намного легче справиться, если вы будете чувствовать себя комфортно. Поэтому вашим единственным домашним заданием на этой неделе станет подготовка к сложной, но необходимой работе.

Во время отдыха вы можете поразмышлять над тем, за что вы благодарны своему партнеру.

→ Поблагодарите партнера за помощь, которая сильно облегчает вам жизнь.

→ Вспомните, какой была жизнь вашего партнера до вашей встречи, и подумайте о том, от чего он был вынужден отказаться ради ваших отношений.

→ Проанализируйте свой распорядок дня, обратив внимание на то, сколько времени вы уделяете совместным делам и досугу.

→ Расскажите партнеру о своих выводах.

Обратите внимание на вклад партнера в ваши отношения, поделитесь с ним своими наблюдениями, и вы на собственном опыте убедитесь в том, что даже такая мелочь способна заметно укрепить ваш союз.

С возвращением! К тому моменту, когда вы доберетесь до этой страницы, должна пройти как минимум пара дней после вашего предыдущего занятия. После каждого отдыха вы будете проводить управляемую дискуссию, и сейчас вам предстоит сделать это в первый раз. Ваша задача заключается в том, чтобы выполнить это задание вместе с партнером, потому что извлечь пользу из рабочей тетради можно только за счет активного применения предлагаемых в ней техник.

Ранее вас попросили подумать о том, за что вы благодарны своему партнеру. Вы оба должны принимать участие в дискуссии, по очереди отвечая на вопросы. Тщательно обдумывайте свои ответы, но не затягивайте обсуждение. Оно должно занять не более десяти минут.

Оцените, насколько изменилось качество эмоциональной связи между вами и вашим партнером с даты предыдущего занятия, по шкале от 1 (неудовлетворительно) до 5 (очень хорошо) баллов.

__________

Вас попросили подумать о вкладе, который ваш партнер вносит в отношения. Что вам кажется наиболее ценным и почему?

____________________________

____________________________

Как ваш партнер выражает вам свою благодарность?

____________________________

____________________________

Как вы выражаете свою благодарность партнеру?

____________________________

____________________________

Что вы могли бы сделать для улучшения своих отношений с партнером на этой неделе?

____________________________

____________________________

Часть 1. Знакомство с собой