Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга бесплатное чтение

Cognitio «познание, представление, разбор дела») – система познания (человека), сложившаяся в сознании в результате становления характера, воспитания, обучения, наблюдения и размышления об окружающем мире.(2)

Когда дело доходит до поддержания здоровья, защита функций мозга так же важна, как и защита физического тела. К счастью, здоровые привычки помогут вам сделать и то, и другое. Хотя вы, возможно, и хотели бы, чтобы это было не так, ваше тело и мозг медленно разрушаются с возрастом. И хотя существует бесконечное множество диет, добавок и оздоровительных продуктов, которые, как утверждается, останавливают этот процесс, правда в том, что старение неизбежно. Но, конечно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы оставаться здоровыми как можно дольше. Мы часто говорим о том, как сохранить здоровье вашего физического тела по мере старения. А как насчет здоровья мозга? Что происходит с вашим мозгом по мере старения и что вы можете сделать, чтобы помочь защитить его. По данным Национального института старения, существует четыре основных области здоровья мозга:

1. Когнитивное здоровье определяет, насколько хорошо вы думаете, учитесь и запоминаете.

2. Двигательное здоровье определяет, насколько хорошо ваш мозг способен создавать и контролировать движения и равновесие вашего тела.

3. Эмоциональное здоровье определяет, насколько хорошо вы можете интерпретировать и реагировать как на приятные, так и на неприятные эмоции.

4. Тактильное здоровье измеряет, насколько хорошо ваш мозг чувствует и реагирует на различные тактильные ощущения, включая давление, боль и температуру.

Когда люди говорят о здоровье мозга, они обычно имеют в виду когнитивное здоровье. Но поскольку все четыре области здоровья мозга тесно взаимосвязаны – все они зависят от правильной работы мозга – то, что поддерживает одну область, обычно поддерживает и другие.

Что происходит с вашим когнитивным здоровьем с возрастом? Признаки нормального когнитивного старения, как правило, появляются около 45 лет. Нормальное старение замедляет восстановление памяти, и большинство людей испытывают некоторые трудности с запоминанием имен людей, предметов или мест в рамках нормального старения. В этом возрасте эти фрагменты памяти обычно возвращаются в течение нескольких часов после первой попытки их вспомнить. Эти незначительные сбои в памяти не являются признаком развивающейся деменции или когнитивных нарушений.

С другой стороны, «снижение когнитивных способностей – это снижение когнитивных способностей человека сверх ожидаемого для его возраста. Забывание разговоров, которые у вас были, или важных встреч вызывает больше беспокойства и является [признаком] значительного раннего когнитивного нарушения». Аналогичным образом, забывание слов или фактов является признаком раннего старения, поскольку этот тип потери памяти обычно происходит только в гораздо более позднем возрасте.

Как и все аспекты здоровья, значительная часть вашего когнитивного здоровья находится вне вашего контроля. Генетические факторы могут играть роль в болезни Альцгеймера, деменции с тельцами Леви, болезни Паркинсона, лобно-височной деменции и других дегенеративных неврологических заболеваниях, приводящих к когнитивным нарушениям. Кроме того, может повысить риск снижения когнитивных способностей и нарушений когнитивного здоровья. На когнитивное здоровье негативно влияет:

– наличие семейного анамнеза и генетической предрасположенности к определенным заболеваниям сердца;

– высокое кровяное давление;

– высокий уровень холестерина;

– сахарный диабет;

– отсутствие физической активности.

Здоровое воспитание и среда обитания, которые также в значительной степени находятся вне вашего контроля, также играют ключевую роль. Факторы образа жизни также важны. Жить осмысленной и стимулирующей жизнью без слишком большого стресса или травм и вести здоровый образ жизни [и то, и другое] имеет значение.

Как защитить свое когнитивное здоровье

Здоровый образ жизни подразумевает активность на четырех фронтах на протяжении всей жизни.

Физическая активность важна, поскольку она снижает риск сердечно-сосудистых проблем, упомянутых выше, что в свою очередь снижает риск инсульта и вызванных им когнитивных нарушений. Мы рекомендует заниматься не менее 30 минут пять раз в неделю, что соответствует рекомендациям по физической активности. Вам не нужно каждый раз выкладываться на полную. Тем не менее, сочетание умеренной активности (например, ходьба или обычная езда на велосипеде), силовых тренировок и интенсивных упражнений (например, бег или теннис) принесет наибольшую пользу.

Умственная и социальная активность так же важны, поскольку они поддерживают остроту ума. Чтобы предотвратить когнитивные проблемы в более позднем возрасте, люди должны стараться поддерживать когнитивную активность в среднем возрасте, читая, записывая, используя компьютер для электронной почты и участвуя в социальных мероприятиях, таких как карточные игры или книжные клубы. Исследования показывают, что этот вид когнитивной активности может предотвратить снижение когнитивных способностей по мере старения. Для некоторых людей эти действия являются нормальной частью повседневной жизни. Но для других, особенно для пенсионеров пожилого возраста, может быть необходимо намеренно встроить эти вещи в свою рутину.

Связь между стрессом и когнитивным здоровьем сложна – стресс является нормальной частью жизни, и кратковременный стресс на самом деле может быть полезным, потому что он мотивирует нас сосредоточиться и действовать. Однако данные свидетельствуют о том, что хронический стресс может отрицательно влиять на память и повышать риск развития деменции. Духовные действия, такие как осознанность и намеренное расслабление, также играют роль в когнитивном здоровье. Техники релаксации, избегание вредных привычек, таких как пересмотр своих обид, освобождение от обид или вещей, которые находятся вне вашего контроля, и работа со списком благодарностей каждый день могут быть полезными тактиками для [избежания хронического] стресса.

Если вы внедряете привычки здорового образа жизни, вы защищаете свое когнитивное здоровье, осознаете вы это или нет. В конце концов, то, что хорошо для вашего физического здоровья, хорошо и для вашего когнитивного здоровья. Ваш мозг – один из многих основных органов вашего тела – ключевые рекомендации, такие как физическая активность и правильное питание, имеют решающее значение для поддержания его здоровья. Сосредоточение на когнитивном здоровье может помочь вам рассматривать здоровье целостно, что хорошо. Отдавая приоритет социальной активности, умственной активности и снижению стресса, вы можете защитить здоровье своего мозга по мере старения, чувствуя себя лучше каждый день.

Неудивительно, что питание также имеет большое значение для защиты вашего когнитивного здоровья по мере старения. Мы рекомендуем здоровую диету MIND, о которой мы будем говорить на страницах этой книги. (3)

В 2015 году были опубликованы две научные работы, посвященные диете MIND и ее когнитивным преимуществам. Исследователи наблюдали за более чем 1000 пожилых людей (в возрасте от 58 до 98 лет) в течение 9 лет.

В течение этого времени участники заполняли анкеты по частоте приема пищи и проходили не менее 2 нейропсихологических тестов, чтобы определить, оказывает ли диета MIND, средиземноморская диета или диета MIND какое-либо влияние на снижение когнитивных функций с возрастом и риск болезни Альцгеймера.

У тех, кто строго следовал диете MIND, риск болезни Альцгеймера был на 53 % ниже, чем у тех, кто не следовал диете. (3)

У тех, кто соблюдал диету MIND в умеренной степени, риск болезни Альцгеймера был на 35 % ниже, чем у тех, кто не очень строго придерживался диеты.

Таким образом, ежедневное соблюдение диеты MIND может значительно снизить вероятность развития когнитивных дегенеративных заболеваний.

Раннее начало и последовательность в лечении до появления каких-либо признаков и симптомов снижения когнитивных способностей являются ключом к потенциальному предотвращению этого разрушительного заболевания у пожилых людей.

Даже следование диете MIND после постановки диагноза слабоумия может по-прежнему обеспечивать долгосрочные преимущества. Кроме того, диета MIND также показала способность защищать здоровье мозга после инсульта.

Эта диета фактически объединяет две хорошо изученные модели питания: средиземноморскую диету и диету «Диетический подход к борьбе с гипертонией» (MIND) в качестве вмешательства при нейродегенеративных заболеваниях.

Исследователи объединили эти две «самые здоровые» диеты, чтобы создать диету, оптимальную для здоровья мозга и предупреждающую снижение когнитивных функций.

Диета MIND, включая здоровую пищу, которая, как известно, улучшает здоровье мозга (например, зеленые листовые овощи, орехи, ягоды и цельные зерна) и ограничивая нездоровую пищу (например, красное мясо, масло, сладости и жареную или фаст-фуд), как было показано, способствует улучшению когнитивных функций и снижает риск развития слабоумия (деменции) и болезни Альцгеймера.

Плюсы диеты MIND

1. Снижение риска развития слабоумия и болезни Альцгеймера.

Как следует из названия, диета MIND, как было показано, помогает предотвратить снижение когнитивных способностей, что было подтверждено многочисленными исследованиями. Кроме того, у тех, кто придерживался диеты MIND или средиземноморской диеты, было меньше бляшек бета-амилоида в мозге, которые являются ключевым маркером болезни Альцгеймера, что пополняет растущий массив доказательств, подтверждающих нейропротекторные свойства диеты MIND. (15)

Конечные продукты гликирования, или AGE, также связаны с когнитивной функцией и заболеваниями, связанными со старением, такими как болезнь Альцгеймера. AGE – это соединения, образующиеся при смешивании белка или жира с сахаром в кровотоке, что также известно как гликирование. Диета считается крупнейшим фактором, способствующим развитию AGE, поскольку AGE часто встречаются в продуктах, которые подвергались воздействию высоких температур или сухого тепла, таких как жареные, тушеные, приготовленные на гриле или поджаренные продукты. AGE также усиливают окислительный стресс и воспаление во всем организме, включая мозг. Высокие уровни AGE связаны с болезнью Альцгеймера, а также с сердечными заболеваниями, диабетом, заболеваниями печени, артритом и высоким кровяным давлением. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, показало, что AGE связаны со снижением когнитивной функции и памяти, включая способность вспоминать определенные слова. Исследование 2019 года в журнале Journal of Alzheimer's Disease показало, что высокая концентрация AGE может «быть предиктором долгосрочного снижения когнитивных способностей, связанных с повседневной жизнью» у пациентов с болезнью Альцгеймера, пишут авторы. Другие исследования показали, что продукты, содержащие AGE, могут вызывать более высокий уровень окислительного стресса в мозге.

В то время как жареное мясо, жирные молочные продукты и продукты с высокой степенью переработки могут увеличить количество AGE, употребление продуктов, соответствующих диете MIND – фруктов, овощей, цельного зерна – может снизить уровень AGE. Все сводится к одному и тому же. Это как питаться этой довольно здоровой диетой и избегать тех продуктов, которые, как мы знаем, не так уж и полезны.

Почему диета MIND может помочь предотвратить снижение когнитивных способностей.

Диета MIND помогает предотвратить снижение когнитивных способностей благодаря содержащимся в ней питательным веществам.

В частности, листовая зелень и ягоды содержат много антиоксидантов, а жирные кислоты омега-3, которые в основном содержатся в рыбе и орехах, считаются необходимыми для здоровья мозга.

Эти питательные вещества могут помочь нам с памятью и другими аспектами познания с возрастом.

Она также отметила, что акцент диеты MIND на хороших жирах может сыграть важную роль в поддержании здоровья мозга.

Здоровые жиры, содержащиеся в оливковом масле и рыбе, также помогают защитить мозг от воспаления, которое ассоциируется с болезнью Альцгеймера и другими дегенеративными заболеваниями. Диета также снижает потребление насыщенных жиров, которые могут способствовать образованию бляшек в мозге.

Поскольку диета MIND способствует поддержанию здоровья кровеносных сосудов и предотвращает факторы, которые подвергают человека риску развития слабоумия, она помогает предотвратить возникновение таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера. Это также положительно коррелирует с замедлением темпов снижения когнитивных способностей.

2. Улучшение здоровья мозга.

Первая официальная статья о диете MIND была опубликована в 2015 году. С тех пор ученые провели дополнительные исследования, чтобы изучить пользу диеты для здоровья мозга. Предыдущие обсервационные исследования показали, что диета MIND связана со снижением риска развития болезни Альцгеймера, а также замедлением снижения когнитивных способностей.

Однако оба эти исследования были обсервационными, а значит, не могут указывать на причину и следствие – они могут лишь выявить ассоциации.

Совсем недавно, в исследовании 2021 года, было обнаружено, что диета MIND замедляет скорость снижения когнитивных способностей у людей, перенесших инсульт.

Кроме того, исследование 2022 года показало, что взрослые люди среднего возраста, строго придерживающиеся диеты MIND, быстрее обрабатывают информацию, чем те, кто не придерживается диеты. Рандомизированное клиническое исследование 2022 года с участием 50 здоровых женщин с ожирением показало, что у тех, кто в течение 3 месяцев придерживался диеты MIND с ограничением калорий, были более высокие показатели рабочей памяти, памяти на вербальное распознавание и внимания по сравнению с контрольной группой с ограничением калорий.

Тем не менее, чтобы оценить истинную эффективность диеты MIND, необходимо провести дополнительные исследования. В настоящее время проводится новое клиническое испытание.

Итак, первые исследования показывают, что диета MIND может снизить риск развития болезни Альцгеймера и замедлить снижение функции мозга, которое может произойти с возрастом.

Что отличает диету MIND, так это ее лазерная направленность на снижение нейродегенерации, а также продукты, которые защищают мозг от окислительного стресса, воспаления и повреждения сосудов, которые являются ключевыми факторами снижения когнитивных способностей.

Как следует из названия, диета MIND помогает предотвратить снижение когнитивных функций, что подтверждено многочисленными исследованиями и обзорами. (16)

– Несколько исследований показали, что диета MIND связана с уменьшением риска или замедлением прогрессирования или начала болезни Паркинсона.

– Исследования также показывают, что MIND может улучшить здоровье мозга, в частности, у людей с избыточным весом или ожирением.

– В исследовании 2021 года, было обнаружено, что диета MIND замедляет скорость снижения когнитивных способностей у людей, перенесших инсульт.

– Исследование 2022 года показало, что взрослые люди среднего возраста, строго придерживающиеся диеты MIND, быстрее обрабатывают информацию, чем те, кто не придерживается диеты.

– Другое исследование 2022 года с участием 50 здоровых женщин с ожирением показало, что у тех, кто в течение 3 месяцев придерживался диеты MIND с ограничением калорий, были более высокие показатели рабочей памяти, памяти на вербальное распознавание и внимания по сравнению с контрольной группой с ограничением калорий.

Тем не менее, чтобы оценить истинную эффективность диеты MIND, необходимо провести дополнительные исследования.

Таким образом, первые исследования показывают, что диета MIND может снизить риск развития болезни Альцгеймера и замедлить снижение функции мозга, которое может произойти с возрастом.

– Хотя точный механизм нейропротекторных свойств диеты неясен, эксперты полагают, что цельные, богатые питательными веществами продукты, на которых делается акцент в диете MIND, снижают окислительный стресс и воспаление – оба из которых могут нанести вред мозгу. Однако эксперты диеты MIND отмечают, что здоровье мозга – это не только диета. Как показывают большинство проведенных исследований и клинических программ по созданию здорового образа жизни, устойчивое изменение образа жизни лучше всего достигается за счет:

1. улучшения питания;

2. физической активности;

3. психического благополучия.

Мы также знаем, что для здоровья мозга, в частности, исследования показывают, что когнитивная и социальная стимуляция и мониторинг факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний также имеют решающее значение.

– Помимо влияния на способность мозга защищать от снижения когнитивных способностей и болезней, питание также может влиять на настроение и психическое здоровье. Например, аминокислота триптофан, содержащаяся в индейке, тофу, курице и семенах тыквы, производит ниацин (витамин В3), который жизненно важен для создания нейромедиатора серотонина. Недостаток серотонина может ухудшить общее настроение, что увеличивает риск расстройств настроения, таких как депрессия. Например, исследование 2016 года в журнале Nutrients показало, что эмоциональные процессы были подавлены у субъектов, страдающих депрессией или имеющих высокий риск ее развития, когда субъекты были истощены триптофаном. Аналогично, противовоспалительные свойства, обнаруженные в омега-3, витамине D и фолиевой кислоте, были связаны с положительным влиянием на депрессию и тревожность. Например, небольшое двойное слепое исследование в Journal of Affective Disorders показало, что у пациентов с болезнью Паркинсона, которые принимали добавки с омега-3 рыбьего жира, наблюдалось улучшение симптомов депрессии. А метаанализ 2013 года в British Journal of Psychiatry заметил связь между депрессией и витамином D у участников исследования и обнаружил, что люди с дефицитом витамина D подвержены большему риску развития депрессии. Были исследования, изучающие эти [эффекты], и они показывают, что обычно здоровая пища или здоровые диетические привычки также считаются связанными с более низким риском депрессии, тревожности, психологических, психических проблем со здоровьем. Эти эффекты трудно измерить в наблюдательных исследованиях.

Два наиболее распространенных типа деменции, поражающих пожилых жителей промышленно развитых стран – болезнь Альцгеймера и сосудистая деменция – можно отсрочить с помощью тех же продуктов и диет, которые помогают снизить кровяное давление, уменьшить уровень холестерина и предотвратить или контролировать диабет. Сосудистая деменция вызывается серией «микроинсультов», которые люди даже не замечают, но которые повреждают части мозга, питаемые мелкими кровеносными сосудами. Хорошо известно, что затвердение артерий, или атеросклероз, является фактором риска этих инсультов. Недавно была обнаружена аналогичная связь с другим основным типом деменции. Оказалось, что риск развития болезни Альцгеймера связан не только с этими же факторами риска, но и с их лечением, которое может действительно изменить ситуацию.

3. Улучшение здоровья сердца.

Поскольку диета MIND представляет собой комбинацию двух диетических подходов, полезных для сердца, средиземноморской и MIND, неудивительно, что она также может способствовать здоровью сердца.

– Исследование 2022 года (16), в котором оценивалось 2863 участника в течение 10-летнего периода наблюдения, показало, что те, кто придерживался диеты MIND, были менее склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (17) и связанных с ними событий, таких как сердечный приступ и инсульт.

– В одном исследовании участники наблюдали за ними в течение 10 лет и обнаружили, что те, чьи диеты имели более высокие баллы MIND, были менее склонны к развитию сердечных заболеваний, инсульту или смерти от сердечно-сосудистых причин. Однако для того, чтобы сделать окончательные выводы, необходимы другие хорошо спланированные исследования, отметили авторы исследования.

– Исследования диеты MIND и средиземноморской диеты показали увеличение уровня холестерина ЛПВП («хорошего») и снижение уровня холестерина ЛПНП («плохого») и триглицеридов – жирных веществ, избыток которых связывают с болезнями сердца.

Хотя в данном исследовании речь шла о здоровье мозга, эксперты утверждают, что выбор средиземноморской диеты или диеты MIND также может улучшить состояние вашего сердца и общее здоровье. Продукты, которые поддерживают здоровье сердца, также необходимы для здоровья мозга. Насыщенные жиры и рафинированные углеводы представляют одинаковый риск для сердца и мозга. Напротив, богатая питательными веществами растительная пища и мононенасыщенные жиры могут уменьшить окислительное повреждение и воспаление, улучшая при этом работу кровеносных сосудов. Важно отметить, что данное исследование было обсервационным и не устанавливало причинно-следственных связей.

Так же, как мы заботимся о своей внешности, занимаясь спортом и ограничивая вредную и нездоровую пищу, важно заботиться о своем психическом здоровье. Теперь вы должны заботиться о своем психическом здоровье, выполняя умственные упражнения и предаваясь деятельности, вызывающей размышления, но есть еще кое-что, что вы можете сделать для своего когнитивного здоровья, следуя диете MIND. Столько всего происходит в нашей жизни и плохие привычки жизни, что наши умы серьезно страдают способами, о которых мы даже не подозреваем. Такие проблемы, как меньшая продолжительность концентрации внимания, частые отвлечения, повторяющаяся забывчивость мелочей и т. д., кажутся незначительными проблемами и обычно не принимаются во внимание из-за нашего активного образа жизни.

Эти незначительные проблемы имеют тенденцию со временем увеличиваться и приводить к серьезным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера. Исследования, проведенные за эти годы, показали, что болезнь Альцгеймера является шестой по частоте причиной смерти и основной причиной снижения когнитивных способностей – поэтому ее необходимо адекватно лечить.

4. Здоровое старение и долголетие.

В долгосрочном исследовании 2020 года с участием 882 пожилых людей риск смерти от всех причин был снижен на 37 % у участников, чья диета больше соответствовала MIND, по сравнению с теми, чья диета меньше соответствовала. (18)

5. Помощь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых форм рака.

Средиземноморская диета и диета MIND – источник, которому можно доверять – способствуют укреплению сердечно-сосудистого здоровья. Поскольку диета MIND включает в себя элементы обеих диет, она также может быть полезна для здоровья сердца. Исследование, проведенное в 2021 году, также выявило связь между соблюдением диеты MIND и снижением риска развития рака молочной железы. Однако для изучения связи между диетой и раком необходимы дополнительные исследования.

6. Диета MIND может уменьшить окислительный стресс и воспаление путем снижения уровня маркеров воспаления.

Текущие исследования диеты MIND не позволили точно определить, как именно она работает. Однако ученые полагают, что она может работать за счет снижения окислительного стресса и воспаления. Окислительный стресс возникает, когда нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто приводит к повреждению клеток. Мозг особенно уязвим для такого рода повреждений. Хотя диета MIND не связана конкретно со снижением признаков воспаления, некоторые исследования показывают, что тесно связанные средиземноморская диета и диета MIND могут быть связаны со уменьшением содержания маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок в крови. Воспаление – это естественная реакция организма на травмы и инфекции. Но если его не регулировать должным образом, воспаление может быть вредным и способствовать развитию многих хронических заболеваний. Вместе окислительный стресс и воспаление могут быть весьма пагубны для вашего мозга. В последние годы они стали предметом внимания некоторых мероприятий по профилактике и лечению болезни Альцгеймера. Соблюдение средиземноморской диеты и диеты MIND было связано с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления. Поскольку диета MIND представляет собой гибрид этих двух диет, продукты, входящие в ее состав, вероятно, также обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием. Считается, что антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, и витамин Е, содержащийся в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах, благотворно влияют на работу мозга, защищая его от окислительного стресса. Кроме того, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью снижать воспаление в мозге и ассоциируются с замедлением потери мозговой функции.

Таким образом, исследователи считают, что антиоксидантный и противовоспалительный эффект продуктов, которые рекомендуются в диете MIND, может помочь снизить риск развития деменции и замедлить потерю функций мозга, которая может происходить по мере старения. (19)

7. Предотвращение или контроль развития диабета.

Диета MIND может помочь предотвратить или контролировать диабет. Опять же, исследования диеты MIND до сих пор в основном были сосредоточены на здоровье мозга. Тем не менее, ее две родительские диеты могут иметь профилактические эффекты диабета. Эти эффекты, если будут подтверждены дополнительными доказательствами, также, вероятно, будут наблюдаться у последователей MIND. И как диеты MIND и средиземноморская диета, режимы питания для диеты MIND соответствуют тем, которые рекомендует Американская диабетическая ассоциация.

– В одном исследовании оценивалась связь между следованием MIND и риском метаболического синдрома – группы проблем со здоровьем, которые увеличивают риск диабета (и сердечных заболеваний). Однако это исследование не обнаружило снижения риска метаболического синдрома, связанного с следованием диете MIND.

– Многочисленные исследования и обзоры показали, что соблюдение средиземноморской диеты, в которую входит диета MIND, может обратить вспять или снизить риск развития диабета 2 типа. (20)

8. Диета MIND может уменьшить количество вредных бета-амилоидных белков.

Исследователи также считают, что диета MIND может принести пользу мозгу за счет снижения уровня потенциально вредных бета-амилоидных белков. Бета-амилоидные белки – это фрагменты белка, которые естественным образом присутствуют в организме. Однако они могут накапливаться и образовывать бляшки, которые накапливаются в мозге, нарушая связь между клетками мозга и в конечном итоге приводя к их гибели. Многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера.

Исследования на животных и в пробирках показывают, что антиоксиданты, которые содержатся во многих продуктах диеты MIND, могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в мозге. Кроме того, диета MIND ограничивает продукты, содержащие насыщенные жиры и транс-жиры, которые, как показали исследования, могут повышать уровень бета-амилоидного белка в мозге мышей. Наблюдательные исследования на людях показали, что потребление этих жиров связано с удвоенным риском развития болезни Альцгеймера. Однако важно отметить, что подобные исследования не могут установить причину и следствие. Необходимы более качественные, контролируемые исследования, чтобы выяснить, как именно диета MIND может повлиять на здоровье мозга.

Таким образом, исследователи считают, что продукты, включенные в диету MIND, содержат питательные вещества, которые могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек – потенциальной причины болезни Альцгеймера.

9. Здоровье костей и суставов.

На данный момент есть только небольшие исследования, которые конкретно связывают диету MIND со здоровьем костей и суставов.

10. Богата антиоксидантами.

Антиоксиданты необходимы для общего здоровья, но они имеют решающее значение для здоровья мозга. Диета MIND богата антиоксидантами, которые могут помочь защитить мозг от повреждений и улучшить когнитивные функции.

1. Отсутствуют подробные рекомендации по питанию.

И в отличие от многих модных диет, которые сосредоточены на ограничениях и строгом подсчете калорий, углеводов и жиров, диета MIND не является точной наукой о том, что, сколько и когда вам следует есть. Вам не нужно быть точными. Нет ничего, что говорит вам, что вы должны есть точно определенное количество рыбы в определенное время. Она не такая уж строгая.

2. Некоторые из продуктов, рекомендованных в диете MIND, могут не подходить каждому человеку из-за аллергии, непереносимости или диетических предпочтений.

В таких случаях человек может захотеть обсудить возможные альтернативные планы питания с врачом или диетологом, чтобы определить, подходит ли им диета MIND.

Поскольку диета MIND сочетает в себе средиземноморскую диету и диету MIND, которые широко считаются двумя самыми здоровыми диетами, никаких потенциальных рисков для здоровья, связанных с диетой, не существует

Диета MIND в целом безопасна для всех, включая пожилых людей, детей и беременных женщин.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, проблемы с пищеварением или проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться, что диета MIND подходит вам. Этот диетический подход достаточно гибкий, чтобы его можно было модифицировать в соответствии с любыми диетическими ограничениями или аллергиями, которые у вас могут быть в наличии. (21)

Мы предлагает начать с «небольших, устойчивых изменений». Включение в рацион одной порции листовой зелени в день может стать мощным первым шагом, так как она наиболее сильно связана с когнитивными преимуществами.

Кроме того, рекомендуем заменить перекусы горстью орехов.

Вы также можете включить ягоды в свой завтрак или добавить их в смузи.

Советуем сократить количество потребляемого красного мяса и заменить его растительными белками, например, бобовыми.

Постепенно меняя повседневные привычки, вы приведете свой рацион в большее соответствие с подходом MIND, обеспечив своему мозгу долгосрочную защиту, не чувствуя себя подавленным переменами. Диетологи говорят, что лучший способ начать питаться в соответствии с диетой MIND – это сделать небольшой, но устойчивый выбор в пользу таких продуктов, как листовая зелень, ягоды, орехи, жирная рыба и растительные белки, например, бобовые. (22)

Допустим у вас есть растущие опасения за свою семейную историю, после случаев деменции и болезни Альцгеймера в семье. Вы хотите выработать привычки образа жизни, которые помогли бы вам улучшить здоровье как тела, так и ума, чтобы снизить риск развития тех же неврологических заболеваний, которые унесли жизни ваших родственников. Давайте попытаемся составить краткую дорожную карту ваших действий на пути к достижению этой цели.

1. Исключите слово «диета» из своих мыслей. Для вас это будет изменение вашего режима питания. Когда вы думаете о диете, вы думаете о начале и конце. Вы должны пытаться включить эти идеи или эти изменения в свой разум. То, что, как вы обнаружите, сработало для вас и было не столько попыткой или не попыткой всего, сколько внесением изменений там, где это было необходимо.

2. Если до начала следования диеты MIND вы часто ели что-то, сколько хотели и когда хотели, абсолютно не задумываясь об этом, то после присоединения к диете MIND вы несомненно станете более дисциплинированным и вдумчивым в своем подходе к еде, чтобы включить в нее полезные для мозга группы продуктов.

Вместо того, чтобы просыпаться по утрам и есть то, что было доступно на столе и в холодильнике, вы должны знать еще до того, как лечь спать накануне вечером, что вы будете есть, после пробуждения – на завтрак.

3. Вы должны начать планировать и отслеживать свои приемы пищи, чтобы убедиться, что вы следуете рекомендациям диеты MIND. В конце концов вы научитесь заменять нездоровые продукты полезными, богатыми питательными веществами альтернативами, такими как:

– оливковое масло вместо сливочного;

– орехи вместо чипсов.

Кроме того научитесь находить креативные способы включить потребление большего количества фруктов и овощей в свой распорядок дня.

4. Вы должны стать королевой/королем смузи и ваш типичный рецепт смузи состоит из ягод, бананов, яблок и небольшого количества апельсинового сока или 1 % обезжиренного молока.

5. Постепенно вы заметите, что следование диете MIND поможет вам снизить:

– вес;

– кровяное давление;

– потребность в лекарствах от существующих болезней, например гипертонии или диабета – все это важно для поддержания здоровья сердца.

6. Вы также будете считает, что диета, которой вы следуете является успешной для поддержания здоровья вашего мозга, ведь вы же ничего не забываете и мыслите довольно-таки остро. Следование диете MIND для вас – это непрерывный процесс, который вы можете поддерживать как можно долго, например, по сей день, чтобы продолжать пожинать нейропротекторные и полезные для сердца преимущества диеты MIND. (8)

Сколько стоит диета MIND?

Расходы на диету MIND в значительной степени связаны с изменениями в составе приобретаемых вами продуктов, хотя они могут также включать в себя некоторые изменения образа жизни.

Возможные расходы включают в себя:

1. Ягоды, свежие овощи и высококачественное оливковое масло зачастую дороже обработанных, жирных и сладких продуктов.

2. Кулинарные книги по диете MIND (а также средиземноморской и MIND) стоят довольно недорого, часто их цена составляет менее 500 рублей.

3. В рамках образа жизни, полезного для мозга, но, безусловно, не единственный – это абонемент в спортзал – один из вариантов повышения физической активности – без этого никак нельзя,

Диету MIND не составит труда вписать в большинство бюджетов:

– Выбор ключевых товаров, таких как продукты, оливковое масло и красное вино, на распродаже помогает сократить расходы с помощью таких методов как:

1. Замените кулинарное вино или бульон водой.

Могут ли экономные покупатели заменить водой дорогие бульоны, подливы и кулинарные вина?

Разница во вкусе не всегда заметна, и в некоторых случаях выбор воды вместо бульона или отвара может стать отличным способом раскрыть потенциал ингредиентов (и снизить потребление натрия в процессе).

В своей кулинарной книге 2020 года «Быстро и просто» кулинарный гений Жак Пепен намеренно использует воду в своем густом овощном супе, потому что она «сохраняет вкус овощей лучше, чем куриный бульон». При разработке рецептов мы обнаружили, что замена бульона (даже сортов с низким содержанием натрия) водой – один из самых надежных способов снизить содержание натрия до приемлемого уровня, не сильно ухудшая вкусовые качества.

2. Создавайте блюда из доступных по цене основных продуктов питания.

Если вы обратите внимание на стоимость продуктов питания, вы обнаружите, что некоторые ингредиенты невероятно недооценены. Возьмите скромную капусту. Один средний кочан капусты может храниться в ящике для овощей и фруктов более трех недель неразрезанным (и плотно упакованным), и из него получится более 8 чашек измельченной капусты – достаточно, чтобы наслаждаться ею в течение нескольких недель.

Используйте его, например, в тостадасах (плоских или чашеобразных лепёшках), тушите и подавайте в качестве гарнира или ферментируйте в маринованном салате из капусты. Морковь, бананы и шпинат также являются примерами выбора продуктов, которые предлагают отличную пищевую отдачу за ваши деньги.

3. Найдите замену в своей кладовой.

Составляя список покупок, сначала проверьте кладовку и морозильник на предмет возможных замен.

– Действительно ли вам нужно покупать кедровые орехи для песто, если у вас уже есть дома грецкие орехи и миндаль? Это совершенно вкусная замена.

– Нужно ли покупать рис арборио для ризотто, если у вас уже есть короткозернистый коричневый рис или фарро? Проявите креативность! – Овсяные хлопья можно использовать вместо панировочных сухарей в рецептах фрикаделек.

– Цельнозерновая пита может служить быстрой и легкой основой для пиццы.

4. Упрощайте.

Если вы готовите салат из фасоли, для которого требуется 1 стакан черной фасоли и 1 стакан фасоли пинто, вам придется купить две разные банки, и в итоге у вас останутся остатки каждой из них.

Чтобы упростить этот рецепт (и сэкономить деньги), просто купите 1 банку фасоли и используйте всю банку. Количество может быть не совсем одинаковым, но многие соленые рецепты (такие как зерновые салаты, запеканки, соусы и супы) вполне адаптируемы. Аналогично, если вы готовите рецепт на противне, который требует 1 стакан нарезанной брокколи и 1 стакан нарезанной цветной капусты, смело выбирайте только один или другой. Таким образом, вы можете купить овощи головками или упаковкой, не платя за излишки, которые не требуются в рецепте.

5. Замените мясо на бобовые.

Много чернил было пролито на совпадение между продуктами, которые лучше для вас и лучше для планеты:

– Здоровая, устойчивая диета, приносящая пользу личному и планетарному здоровью, должна включать в себя добавление вкусных растительных продуктов и новых вкусов, а не сосредотачиваться на негативных моментах, таких как сокращение потребления мяса.

– Расширение разнообразия растений, выращиваемых и употребляемых в пищу по всему миру, помогает сделать нашу продовольственную систему более устойчивой к изменению климата, помогает фермерам в развивающихся странах и помогает бороться с голодом во всем мире.

– Вы можете разнообразить свой рацион и увеличить соотношение растений и мяса с помощью вкусных экологически чистых продуктов, таких как бобовые, грибы, листовая зелень, клубнеплоды, корнеплоды, водоросли, кактусы, древние злаки, орехи и семена. (23) Но реальность такова, что многие растительные ингредиенты могут быть лучше и для вашего бюджета. Возьмите белковые продукты. Замена бобовых (например, фасоли) на мясо увеличивает количество клетчатки и растительного белка, снижает насыщенные жиры и холестерин, а также экономит деньги.

Наполните кесадилью черной фасолью вместо курицы. Положите сверху на пасту нут вместо фрикаделек. Наполните запеканки (например, греческую мусаку) чечевицей вместо баранины. Загустите рагу арахисовым маслом вместо мяса. Вас ждет целый мир вкусов.

6. Отдавайте предпочтение еде, а не напиткам.

Такие напитки, как пиво, вино и фруктовый сок, «приятно иметь», а не «необходимо иметь». Если вы пьете (или превышаете) рекомендуемый максимум в один алкогольный напиток в день для женщин или два напитка в день для мужчин, сейчас прекрасная возможность сократить и умерить потребление. Хотя время от времени бокал вина связывают с пользой для сердечно-сосудистой системы, меньше на самом деле значит больше, когда речь идет об алкоголе и здоровье. Аналогичным образом, переключение большей части вашего продуктового бюджета на продукты питания (например, овощи, бобовые, цельнозерновые и фрукты) вместо напитков (например, газировки, сока, ароматизированной воды и спортивных напитков) может помочь вам привыкнуть наслаждаться водой во время большинства приемов пищи, а также освободить часть вашего продуктового бюджета для основных групп продуктов. (24)

7. Покупка замороженных овощей и ягод также поможет вам сэкономить на продуктах.

Это помогает вам тратить меньше на продукты.

Диета MIND призвана быть адаптивным, нежестким способом питания.

Диета MIND на самом деле является подходом «не диеты. Вместо строгого набора правил о том, что «есть на диете», а что нет, цель состоит в том, чтобы сформировать общие здоровые привычки питания в рамках набора руководящих принципов. Рекомендации по диете MIND должны быть достаточно конкретными, чтобы оставаться верными своей научно обоснованной основе, но также достаточно общими, чтобы позволить последователям интегрировать некоторые новые привычки в существующий образ жизни.

На самом деле, девизом может быть: «никогда не думайте о диете».

Для новичков принципы диеты MIND могут показаться непосильными. Эксперты предостерегают от слишком быстрого погружения и рекомендуют начинать медленно. Если кто-то просто смотрит на это и ест очень далеко от рекомендуемого, может показаться очень сложным попытаться сделать это. И именно здесь, как диетологи, мы всегда хотели бы видеть, как люди просто делают небольшие, постепенные шаги, потому что, как правило, если люди пытаются просто погрузиться во что-то, что сильно отличается от того, что они делают сейчас, это не продлится долго. Поэтому вместо того, чтобы терпеть неудачу, мы бы посоветовал людям посмотреть, где они находятся сейчас.

Необходимо начать с «небольших, устойчивых изменений».

Некоторые из этих небольших изменений могут действительно иметь значение со временем. Выполнение этих замен между приемами пищи также является постепенным шагом к соблюдению диеты MIND. Такой тип здорового питания не является чем-то удивительным, при этом большинство людей уже знают, что фрукты и овощи являются ключевыми компонентами плана здорового питания для всего тела. Постепенно меняя повседневные привычки, вы приведете свой рацион в большее соответствие с подходом MIND, обеспечив своему мозгу долгосрочную защиту, не чувствуя себя подавленным переменами.

Диетологи говорят, что лучший способ начать питаться в соответствии с диетой MIND – это сделать небольшой, но устойчивый выбор в пользу таких продуктов, как листовая зелень, ягоды, орехи, жирная рыба и растительные белки, например, бобовые. (25)

Рекомендуется включать один или два новых продукта каждые одну-две недели.

1. Включение в рацион одной порции листовой зелени в день может стать мощным первым шагом, так как она наиболее сильно связана с когнитивными преимуществами. Съедайте семь порций листовых зеленых овощей по 1 чашке в неделю.

2. Следует заменить перекусы горстью орехов. Перекусывайте орехами почти каждый день и съедайте 1/2 стакана фасоли через день.

3. Вы можете включить ягоды в свой завтрак или добавить их в смузи. Съедайте пять порций ягод по 1/2 стакана в неделю.

4. Рыба, особенно жирная, такая как лосось, должна быть на вашей тарелке хотя бы один-два раза в неделю.

5. Сократить количество потребляемого красного мяса и заменить его растительными белками, например, бобовыми. Еженедельно съедайте менее четырех порций красного мяса и мясных продуктов, таких как колбаса.

6. Ежедневно включайте в рацион цельнозерновые продукты и другие овощи.

7. Выпивайте по бокалу вина в день (по желанию).

8. Съедайте птицу и 1/2 стакана ягод (лучше всего черники) как минимум два раза в неделю.

9. Оливковое масло первого отжима (две столовые ложки в день) – это ваш выбор, способный заменить сливочное масло, маргарин или растительное масло при приготовлении пищи.

10. Еженедельно съедайте не более пяти сладостей или пирожных.

11. Употребляйте не более двух порций жирного сыра в неделю (по 30 г). 12. Попробуйте заменить стейк на ужин лососем или постной курицей или заменить миску мороженого на десерт ягодами и греческим йогуртом.

13. Если ваш утренний смузи обычно включает апельсины и бананы, рассмотрите возможность добавления смешанных ягод и несладкого миндального молока.

14. Попробуйте внести небольшие изменения в то, как человек питается, и, возможно, попробуйте заменить часть красного мяса на рыбу или птицу, а сливочное масло – на оливковое.

15. Арахис, который технически является бобовым, богат ненасыщенными жирами, фолиевой кислотой, витамином E, магнием и калием, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными и липидоснижающими свойствами.

16. Для полезного для мозга перекуса рассмотрите возможность выбора орехов.

17. Чтобы получить больше листовой зелени, рассмотрите возможность добавления гарнира к своему ужину вместо крахмалистых продуктов. Всего полстакана шпината содержит 1,9 миллиграмма мощного антиоксиданта, полезного для мозга витамина E, или 10 % от суточной рекомендуемой дозы.

Да, можно похудеть, следуя диете MIND, особенно если вы переходите на более здоровую диету со стандартной американской диеты, которая, как известно, богата сахаром, натрием и насыщенными жирами. Однако диета MIND не предназначена для похудения, и нет достаточного количества долгосрочных исследований, подтверждающих, что она способствует снижению веса или контролю веса. Возможно, вы похудеете, следуя диете MIND. Хотя первоначальное исследование MIND не было направлено на снижение веса, нездоровые для мозга продукты, которые в MIND осуждаются, такие как цельные молочные продукты, выпечка, сладости и жареная пища, также связаны с набором веса. Избегая этих продуктов, вы можете сбросить килограммы, одновременно снижая риск слабоумия.

Что касается двух диет, на которых основана MIND, некоторые исследования связывают средиземноморскую диету с потерей веса или меньшей вероятностью иметь избыточный вес или ожирение. Как и в случае с диетой MIND, вы можете похудеть на MIND, если разработаете свой личный план с дефицитом калорий. (26)

Если вас больше интересует быстрая потеря веса, а не здоровье мозга, то диета MIND, вероятно, не для вас.

Соблюдение диеты MIND в течение длительного времени не обязательно приводит к потере веса.

Исследование, проведенное в 2020 году с участием более 6500 человек с ожирением, не выявило влияния диеты MIND на массу тела или размер талии.

Однако обзор исследований различных типов растительных диет, проведенный в 2017 году, показал, что эти диеты являются хорошим вариантом для людей, которые хотят изменить свой рацион питания, чтобы похудеть.

Исследование, проведенное в 2020 году с участием 836 взрослых, показало, что те, чьи пищевые привычки тесно связаны с диетой MIND, в среднем имели меньшую общую распространенность ожирения, но у них не наблюдалось меньшего размера талии.

Основные питательные вещества, которые следует отслеживать

Учитывая сходство со средиземноморской диетой и диетой MIND, неудивительно, что диета MIND богата питательными веществами, которые вам следует получать ежедневно.

Кальций. Несколько экспертов из группы выразили обеспокоенность тем, сможет ли MIND с его ограничениями на молочные продукты, такие как сыр, удовлетворить потребности в кальции и калии. С другой стороны, MIND поощряет другие богатые кальцием немолочные продукты, такие как рыба и листовая зелень.

Калий. Листовая зелень, другие овощи, бобы и орехи являются хорошими источниками калия и продуктами, полезными для РАЗУМА.

Клетчатка. Ягоды, бобы и овощи относятся к продуктам с высоким содержанием клетчатки, полезным для УМСТВЕННОГО РАЗУМА.

Витамин D. Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты и употребление рыбы и оливкового масла (основных продуктов MIND) связано с более высоким уровнем витамина D в организме.

Пищевые компоненты, которые часто потребляются сверх меры. Поскольку эта диета ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов и упакованных сладостей, вам не придется беспокоиться о чрезмерном потреблении следующих продуктов:

– Добавленный сахар. Поскольку вы избегаете сладкого на диете MIND, добавленный сахар не является проблемой.

Добавленные сахара включают сахара, которые добавляются в процессе обработки продуктов (например, сахароза или декстроза), продукты, упакованные как подсластители (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктовых или овощных соков. (27).

– Насыщенные жиры. MIND не рекомендует употреблять красное мясо, главный источник насыщенных жиров, и делает акцент на растительной пище, не содержащей насыщенных жиров.

– Натрий. Поддержание потребления соли и натрия на рекомендуемом низком уровне не должно быть проблемой. (8)

Для новичков принципы диеты MIND могут показаться непосильными. Мы предостерегаем вас от слишком быстрого погружения и рекомендуют начинать медленно. Если кто-то просто смотрит на это и ест очень далеко от рекомендуемого, может показаться очень сложным попытаться сделать это. И именно здесь, как диетологи, мы всегда хотели бы видеть, как люди просто делают небольшие, постепенные шаги, потому что, как правило, если люди пытаются просто погрузиться во что-то, что сильно отличается от того, что они делают сейчас, это не продлится долго. Поэтому вместо того, чтобы терпеть неудачу, я бы посоветовал людям посмотреть, где они находятся сейчас. Рекомендуем включать один или два продукта каждые одну-две недели. Попробуйте заменить стейк на ужин лососем или постной курицей или заменить миску мороженого на десерт ягодами и греческим йогуртом. Если ваш утренний смузи обычно включает апельсины и бананы, рассмотрите возможность добавления смешанных ягод и несладкого миндального молока. Попробуйте внести небольшие изменения в то, как человек питается, и, возможно, попробуйте заменить часть красного мяса на рыбу или птицу, а сливочное масло – на оливковое. Некоторые из этих небольших изменений могут действительно иметь значение со временем.

Выполнение этих замен между приемами пищи также является постепенным шагом к соблюдению диеты MIND. Для полезного для мозга перекуса рассмотрите возможность выбора орехов. Например, исследование 2018 года в Journal of Nutrition, Health & Aging, в котором приняли участие около 5000 китайцев старше 55 лет, показало, что длительное высокое потребление орехов, включая арахис, было связано с более низкой вероятностью плохой когнитивной функции. Арахис, который технически является бобовым, богат ненасыщенными жирами, фолиевой кислотой, витамином E, магнием и калием, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными и липидоснижающими свойствами. Чтобы получить больше листовой зелени, рассмотрите возможность добавления гарнира к своему ужину вместо крахмалистых продуктов. Всего полстакана шпината содержит 1,9 миллиграмма мощного антиоксиданта, полезного для мозга витамина E, или 10 % от суточной рекомендуемой дозы. Такой тип здорового питания не является чем-то удивительным. Большинство людей уже знают, что фрукты и овощи являются ключевыми компонентами плана здорового питания для всего тела.

И в отличие от многих модных диет, которые сосредоточены на ограничениях и строгом подсчете калорий, углеводов и жиров, диета MIND не является точной наукой о том, что и когда вам следует есть. Вам не нужно быть точными. Нет ничего, что говорит вам, что вы должны есть точно определенное количество рыбы в определенное время. диета MIND не такая уж строгая. Просто возьмите это за правило вашего ежедневного потребления пищи, чтобы попытаться сократить потребление большого количества жиров, красного мяса и попытаться увеличить потребление овощей, рыбы, фруктов. Если кто-то заинтересован в этом и уделяет внимание этой здоровой диете, это не очень сложно сделать. Вам просто нужно взять это в голову и придерживаться ее. Эксперты также рекомендуют сочетать эту диетическую схему с регулярными упражнениями, чтобы поддерживать все тело сильным с возрастом. Любой уровень физической активности должен быть полезен, потому что он сократит время, проведенное вами сидя.

Хотя цель этих изменений в питании – это предотвратить когнитивные расстройства, связанные со старением, раннее начало может проложить путь к улучшению здоровья мозга в более позднем возрасте. Болезнь Альцгеймера и деменция не возникают за одну ночь. Для развития этих заболеваний требуются десятилетия или многие-многие годы. Когда определенные патологические изменения уже происходят в вашем мозге, очень сложно обратить процесс вспять, поэтому очень важно предотвратить это как можно раньше.

Вам необходимого наличие хорошего арсенала рецептов, которые вам нравятся, всегда помогает.

1. Книга «Диета для разума: последние научные данные о том, что есть, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера и снижение когнитивных функций» была написана Моррис и включает в себя рецепты ее дочери, шеф-повара, а также четырехнедельный план питания.

2. Кулинарные книги и онлайн-рецепты диеты MIND: «Кулинарная книга диеты MIND для начинающих» (MIND Diet Cookbook for Beginners) с 85 рецептами и семидневным планом для начинающих.

3. Кулинарные книги о диетах MIND Кристин Диверси и зарегистрированные диетологи Джули Эндрюс и Мэгги Мун также предлагают планы питания.

4. Отличный сайт: Science-backed Guidance on Brain Health and The MIND Diet. (28)

Диета MIND предназначен для того, чтобы быть адаптируемым, нежестким способом питания.

Диета MIND на самом деле является «недиетическим» подходом». Вместо строгого набора правил о том, что входит в рацион, а что нет, цель состоит в том, чтобы сформировать общие здоровые пищевые привычки в рамках набора рекомендаций. Рекомендации по диете MIND должны быть достаточно конкретными, чтобы оставаться верными своей научно обоснованной основе, но также достаточно общими, чтобы позволить последователям интегрировать некоторые новые привычки в существующий образ жизни. На самом деле, девиз может звучать так: «Не обращайте внимания на диету».

Оказывается, то, что вы едите, а что нет, может иметь огромное влияние на ваш разум. Ученые теперь обнаруживают, что никогда не рано делать более разумный выбор, чтобы оставаться в тонусе.

Миссия этой книги как раз состоит в том – узнать больше о том, как диета MIND питает ваш мозг.

Некоторые могут назвать нас сумасшедшим за то, что мы уверены в том, что простая диета может предотвратить болезнь Альцгеймера. Большая часть медицинского сообщества насмехается над идеей, что что-то такое простое, как диета, может предотвратить это изнурительное заболевание. Но все больше исследований противостоят этому общественному мнению. Большая часть этих исследований была проведена в лаборатории Марты Клэр Моррис, доктора философии, бывшего эпидемиолога по вопросам питания в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго, которая скончалась в 2020 году. Она провела десятилетия, изучая, как еда влияет на познание, и использовала свои открытия для создания диеты MIND. Мы уже писали, что MIND означает Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay. Она основана на средиземноморской диете и DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), но фокусируется на продуктах, которые, как было специально показано, улучшают здоровье мозга. Моррис обнаружил, что люди, которые едят больше определенных продуктов – красного мяса, сладостей, насыщенных жиров – более склонны к развитию болезни Альцгеймера, в то время как люди, которые употребляют в пищу ягоды, рыбу, цельнозерновые продукты, орехи, бобы, оливковое масло и, возможно, самое важное, листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи, как правило, остаются здоровыми. В двух исследованиях, опубликованных в 2015 году, Моррис и ее коллеги сообщили, что пожилые люди, которые строго следуют этому режиму питания, менее склонны к развитию болезни Альцгеймера, а также показывают более высокие результаты в когнитивных тестах, чем те, кто этого не делает.

Однако Моррис сказал, что диета MIND подходит не только пожилым людям. Болезнь Альцгеймера может развиваться десятилетиями – исследование 2013 года показало, что характерные амилоидные бляшки начинают накапливаться в мозге за 20 лет – два десятилетия – до появления симптомов. Даже люди, которым не суждено заболеть болезнью Альцгеймера, все равно подвержены риску возрастного снижения когнитивных способностей, которое может начать укореняться уже в возрасте 30 лет. Мы не всегда знаем, куда направляется наш мозг, но то, что мы едим на протяжении всей жизни, может сформировать его конечный пункт назначения.

Моррис десятилетиями изучала идею диеты, ориентированной на мозг. После того, как она получила докторскую степень по эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения и провела важное исследование старения в Айове, Медицинский центр Университета Раша в родном городе Моррис, Чикаго, нанял ее для руководства – исследованием, посвященным выявлению различных факторов образа жизни, включая продукты питания, которые могут защитить от болезни Альцгеймера. «В то время не было исследований питания при нейродегенеративных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, поэтому я подумала, что должна изучить их», – сказала Моррис.

Это было чудовищное исследование. «Мы отправили команду переписчиков в каждый дом и квартиру в трех районах Саут-Сайд в Чикаго», – объяснила она мне одним особенно холодным, снежным утром в декабре за чашкой кофе (без сливок и сахара). В итоге они в течение 20 лет наблюдали за почти 4000 здоровых пожилых людей, опрашивая их каждые три года, чтобы понять их привычки в образе жизни, и проводили некоторые из них неврологические тесты.

Со временем, анализируя собственные результаты и результаты других исследователей, Моррис и ее коллеги выделили, какие продукты кажутся полезными для мозга, а какие нет. Затем они составили список из 15 продуктов (10 «хороших» продуктов и 5 «плохих») и проанализировали пищевые привычки участников своего исследования, сосредоточившись на этих продуктах. Употребление хорошей пищи приносило участникам баллы MIND, а употребление плохой пищи снижало их баллы. Затем, в качестве лакмусовой бумажки, они сравнили баллы диеты с тем, как хорошо каждый участник справлялся с неврологическими тестами с течением времени. Результаты были вдохновляющими: люди с самыми высокими баллами MIND действительно были менее склонны к развитию болезни Альцгеймера (на 53 процента менее склонны, по сути), чем люди с самыми низкими баллами диеты. А в когнитивных тестах они показали себя так, как будто были на 7,5 лет моложе.

У людей с самыми высокими показателями MIND действительно была меньше вероятность развития болезни Альцгеймера (фактически на 53 процента меньше), чем у людей с самыми низкими показателями диеты. Лучшими продуктами для употребления были: цельные зерна, листовая зелень, ягоды, орехи, бобы, овощи, вино, рыба, птица и оливковое масло. А вот что нужно было сократить: красное мясо, жареная и фастфуд, цельный жирный сыр, масло/маргарин и сладости.

Исторические примеры подтверждают выводы Морриса, связывающие питательные вещества со здоровьем мозга. В 1980-х и 90-х годах исследователи обнаружили, что мозг младенцев растет быстрее всего, когда он насыщен жирной кислотой омега-3, называемой DHA, и что грудное молоко человека содержит много этого питательного вещества. Врачи также давно знают, что мозг взрослого человека не работает должным образом без правильных питательных веществ. Дефицит витамина B12 вызывает потерю памяти и спутанность сознания; слишком мало ниацина приводит к слабоумию и депрессии. Через пищу мы питаем все наши органы – мы то, что мы едим, верно? и мозг особенно голоден, потому что он постоянно трудится.

Тем не менее, одно дело сказать, что мозгу требуются определенные питательные вещества, и совсем другое – утверждать, что питание может предотвратить такое заболевание, как болезнь Альцгеймера. В конце концов, болезнь Альцгеймера имеет сильный генетический компонент: генетические мутации могут напрямую провоцировать ранние случаи, которые поражают людей моложе 60 лет. Но многие могут не знать, что в большинстве случаев болезнь Альцгеймера вызывает сочетание генетических и образ жизни факторов. Когда Моррис проводила генетические тесты среди участников своих исследований, она обнаружила, что среди тех, у кого были мутации генов, повышающие риск болезни Альцгеймера, диета MIND была менее защитной, но все равно имела значение.

А если учесть, что происходит с мозгом, когда болезнь захватывает его, то связь с питанием становится яснее. Со временем мозг сильно повреждается воспалением, а также окислительным стрессом. Эти процессы нарушают функцию клеток и приводят к образованию бляшек и клубков. Как только клетки сильно повреждаются, они умирают, и по мере распространения клеточной смерти наступает болезнь Альцгеймера.

Дело в том, что воспаление и окислительный стресс могут потенциально смягчать определенные питательные вещества, как в мозге, так и в остальном организме. А некоторые другие, такие как насыщенные жиры и сахар, могут усиливать выработку организмом соединений, которые вызывают воспаление.

Окислительный стресс – это другой разрушительный процесс, связанный с болезнью Альцгеймера, который может накапливаться по всему телу и вызывать хаос. Весь день наши клетки используют питательные вещества для производства энергии, высвобождая крошечные, мощные молекулы (свободные радикалы) в качестве отходов, что приводит к повреждению клеток. Но свободные радикалы нейтрализуются молекулами, называемыми антиоксидантами. Такие продукты, как листовая зелень и ягоды, как оказалось, очень богаты антиоксидантами, поэтому, когда мы их едим, мы обеспечиваем наш организм большими средствами для снижения окислительного стресса. Один класс антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые содержатся в чернике и клубнике, как было показано в исследованиях на животных, защищает уязвимые нейроны и помогает нейронам восстанавливаться. Антиоксидантный витамин E (хорошие источники включают миндаль, шпинат и семена подсолнечника) находится на внешнем слое клеток мозга, чтобы захватывать молекулы свободных радикалов прямо тогда, когда они появляются, чтобы они не могли нанести вред клетке.

Есть интересная история о сахаре, когда речь заходит о мозге. В 1980-х годах исследователи обнаружили, что инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует уровень сахара в крови, может пересекать гематоэнцефалический барьер. Хотя инсулин мозга не выполняет ту же самую функцию контроля сахара, он играет роль в обучении и памяти. Эти результаты вызвали интерес у Сюзанны де ла Монте, доктора медицины, нейрохирурга и патолога из Университета Брауна, которая в 2005 году решила сравнить уровень инсулина в мозге у здоровых людей и людей с болезнью Альцгеймера. Она обнаружила, что мозговые процессы, связанные с инсулином, серьезно нарушены при болезни Альцгеймера, что побудило ее начать называть болезнь Альцгеймера «диабетом 3-го типа». Это, конечно, подразумевает диеты, поскольку богатая сахаром диета мешает сигнализации инсулина и чувствительности во всем организме. Фактически, люди с диабетом 2-го типа, заболеванием, характеризующимся сниженной чувствительностью к инсулину, более чем в два раза чаще заболевают болезнью Альцгеймера.

Работа Морриса, Айзексона и де ла Монте – не единственное исследование, связывающее диету со здоровьем мозга. Несколько исследований сообщили, что средиземноморская диета также связана с более низким риском деменции. В исследовании, опубликованном в январе 2017 года, исследователи из Великобритании и Канады сообщили, что люди в возрасте 70 лет, которые придерживались средиземноморской диеты, потеряли меньше объема мозга за трехлетний период, чем люди, которые этого не делали. В исследовании 2013 года испанские исследователи поместили 522 взрослых среднего и старшего возраста либо на средиземноморскую диету, либо на диету с низким содержанием жиров в течение 6,5 лет. Испытуемые, соблюдавшие средиземноморскую диету, показали гораздо лучшие результаты в когнитивных тестах в конце исследования. А обзор 12 исследований, опубликованный в 2013 году, пришел к выводу, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с более медленным снижением когнитивных способностей и более низким риском развития болезни Альцгеймера.

Можно подумать, что научные сообщества, занимающиеся болезнью Альцгеймера и неврологией, будут в восторге от этого нового изобилия исследований – наконец-то, потенциального способа уменьшить последствия болезни Альцгеймера. Однако в основном они все еще сомневаются. «Надо мной смеются», – говорит Айзексон. «Один коллега назвал меня «черничным неврологом». Моррис рассказала похожую историю: «В области неврологии очень скептически относятся к тому, что диета может влиять на заболевания мозга». Когда я обратилась к модератору группы поддержки людей с болезнью Альцгеймера в социальной сети, членами которой являются пациенты с болезнью Альцгеймера и лица, осуществляющие уход за ними, в надежде опубликовать вопрос о диете, мне сказали не беспокоиться: «Большинство участников не верят, что диета поможет».

«Неврология весьма скептически относится к идее влияния диеты на заболевания головного мозга».

Марта Клэр Моррис, доктор философии

Почему эта идея настолько спорна? Одна из проблем заключается в том, что многие неврологи не имеют образования в области питания, поэтому они не считают его потенциально важным для развития заболеваний мозга. «Я получил, может быть, четыре часа образования в области питания во время обучения неврологии», – говорит Айзексон, что так его расстроило, что он взял на себя инициативу пройти дополнительный курс по питанию. И даже когда неврологи услышали, что питание может играть роль в слабоумии, они не всегда знают, сколько исследований накопилось в поддержку этой идеи. Когда Айзексон получает отпор от врачей, которые насмехаются над этой идеей, он отвечает: «Угадайте, что? Есть доказательства, и давайте поговорим об этом».

Конечно, в этой области можно было бы провести больше клинических испытаний, которые лучше устанавливают причинно-следственные связи, чем те типы наблюдательных исследований, которые проводит Моррис.

Осознанная еда.

Хорошая новость заключается в том, что даже частичное соблюдение диеты может иметь когнитивные преимущества. Исследование Морриса показало, что люди, чьи баллы по диете MIND находились в среднем диапазоне – от 6,5 до 8,5 баллов из максимальных 15 – все равно были на 35 процентов менее склонны к развитию болезни Альцгеймера по сравнению с людьми с самыми низкими баллами по диете MIND.

Как питаться, чтобы сохранить здоровье мозга с возрастом, согласно научным исследованиям

Простые уроки популярных здоровых диет могут помочь вам подготовиться к поддержанию хорошей психической формы на протяжении всей жизни. Поскольку исследователи работают над выявлением причин и профилактикой возрастного снижения когнитивных способностей, все больше исследований указывают на факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, как на возможные меры профилактики. Деменция, характеризующаяся ухудшением памяти и мышления, поражает около 50 миллионов человек во всем мире, и ежегодно регистрируется 10 миллионов новых случаев, по оценкам Всемирной организации здравоохранения. Болезнь Альцгеймера, наиболее распространенный тип деменции, является шестой по значимости причиной смерти в промышленно развитых странах и поражает 5,7 миллиона человек, две трети из которых – это женщины старше 65 лет.

Поскольку Ассоциация по борьбе с болезнью Альцгеймера заявляет, что смертность от болезни Альцгеймера увеличилась на 145 % в период с 2000 по 2019 год, растет чувство срочности в поиске методов профилактики, которые можно практиковать с раннего возраста. Один из способов сделать это может начать с того, что вы едите. Питание играет огромную роль в большинстве функций организма и в том, как мы функционируем, включая старение. Например, исследование 2019 года среди пожилых людей без деменции, опубликованное в журнале NeuroImage, показало, что различные паттерны биомаркеров питательных веществ были связаны с когнитивным здоровьем и функциональной эффективностью мозговой сети. Исследование 2015 года в журнале Alzheimer's & Dementia показало, что соблюдение диеты MIND было связано с более низкими показателями болезни Альцгеймера. А еще одно исследование 2015 года из той же публикации обнаружило связь между диетой MIND и более медленными темпами снижения когнитивных функций.

Состав мозга является одной из причин, по которой ему для процветания необходимы определенные питательные вещества. Мозг примерно на 60 % состоит из жира, и потребление здоровых жиров жизненно важно для правильного развития мозга и защиты от снижения когнитивных способностей. Омега-3, полиненасыщенные жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, являются одними из самых полезных жиров, которые нужны мозгу. «[Омега-3] действительно важны для стабильности многих клеток мозга и для того, чтобы клетки работали должным образом. Мы хотим поддерживать функционирование клеток мозга на высоком уровне. Существует множество факторов, которые влияют на работу мозга, но когда мы говорим о диете, омега-3, в частности, играют огромную роль в фосфолипидах вокруг клеток. Если целостность этой клетки не очень хороша, то эти клетки подвергаются риску и работают не так хорошо. Поскольку мозг не может самостоятельно вырабатывать омега-3, необходимы здоровые источники пищи. Жирная рыба является одним из самых распространенных источников омега-3. Например, порция скумбрии весом 3,5 унции содержит более 5100 миллиграммов омега-3, а также 200 % рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100 % антиоксиданта селена. Питательный лосось является еще одним популярным источником омега-3, и, кроме того, он содержит высокие уровни витаминов D и B. Омега-3 также содержится в семенах чиа, грецких орехах и оливковом масле первого отжима.

Однако омега-6 – это тип полиненасыщенных жиров, которые можно получить только с пищей. Хотя организму требуется хотя бы некоторый уровень омега-6 для защиты от хронических заболеваний, слишком много может увеличить риск вредного воспаления. Эти жиры обычно содержатся в майонезе и растительных маслах, таких как рапсовое, соевое и подсолнечное. Нам нужны омега-6. Это незаменимый жир, который мы не можем вырабатывать, поэтому нам нужно принимать их с пищей. Реальная проблема заключается в том, что большинство людей потребляют слишком много шестерок в насыщенных жирах, слишком много их и слишком мало омега-3. Простой способ ограничить потребление омега-3 – заменить растительное масло оливковым маслом первого отжима. Витамины группы B являются необходимыми для здоровья мозга и нервной системы. Они содержатся в молочных продуктах, жирной рыбе, постном мясе, темной листовой зелени, цельном зерне, орехах и семенах.

Питательный холин, который в небольших количествах вырабатывается печенью, но в основном поступает из таких продуктов, как яйца, свежая треска, лосось и брокколи, имеет решающее значение для формирования памяти. Мозгу нужен холин для выработки нейромедиатора ацетилхолина, который влияет на движение мышц, мышление и рабочую память. Низкий уровень ацетилхолина связан с нарушениями обучения и памяти, а также с болезнью Альцгеймера и деменцией. Продукты, способствующие здоровью мозга, также могут уменьшить воспаление и окислительный стресс, дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами, которые борются с инфекцией и снижают риск хронических заболеваний.

Речь идет не только о еде – другие компоненты здорового образа жизни также могут иметь значение.

1. Регулярные физические упражнения могут как снизить риск болезни Альцгеймера у здоровых взрослых, так и повысить когнитивные способности у людей с незначительной потерей памяти. Обзор 22 исследований 2014 года показал, что регулярные упражнения, такие как ходьба и тайцзи, повышают когнитивные способности у взрослых с легкими когнитивными нарушениями. Это может быть связано с тем, что, как показывают недавние исследования, физическая активность стимулирует рост новых нейронов и кровеносных сосудов внутри мозга и усиливает мозговой кровоток. Исследование 2011 года также показало, что у пожилых людей регулярные физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, области мозга, отвечающей за память, которая повреждается на ранней стадии болезни Альцгеймера.

2. Поддерживать мозг в активном состоянии также важно. В исследовании 2014 года ученые обнаружили, что люди, которые имели более восьми лет образования, имели в два раза меньше шансов получить диагноз болезни Альцгеймера, чем люди, которые получили меньше этого. Эти результаты свидетельствуют о том, что обучение и умственная стимуляция создают своего рода «когнитивный резерв», который защищает мозг пока неизвестными способами. Другое крупное исследование показало, что риск болезни Альцгеймера был на 47 процентов ниже среди взрослых, которые занимались умственными делами, такими как чтение газет, посещение музеев и попытки решения головоломок каждый день, по сравнению с людьми, которые занимались такими видами деятельности раз в год или реже. Не можете найти время каждый день? Не переживайте: даже участники, которые занимались этими делами чаще, чем раз в год, но не ежедневно, снизили свой риск болезни Альцгеймера. (29)

Какие продукты можно есть на диете MIND?

Диета MIND фокусируется на 15 компонентах рациона, включая 10 групп полезных для мозга продуктов и пять вредных для него групп.

1. Зеленые листовые овощи (минимум три порции в день).

2. Другие овощи (минимум три порции в день).

3. Орехи (большинство дней).

4. Ягоды (минимум два раза в неделю).

5. Фасоль (через день).

6. Цельное зерно (минимум три порции в день).

7. Рыба (минимум раз в неделю).

8. Нежирная птица (минимум два раза в неделю).

9. Оливковое масло.

1. Капуста.

2. Шпинат.

3. Сладкий картофель.

4. Зеленая фасоль.

5. Миндаль.

6. Грецкие орехи.

7. Семена льна.

8. Семена конопли.

9. Черника, клубника, малина, ежевика и ягоды годжи.

10. Черная фасоль.

11. Нут.

12. Коричневый рис.

13. Фарро.

14. Чечевица.

15. Лосось и другая жирная рыба с высоким содержанием омега-3.

16. Тунец.

17. Куриные грудки.

18. Фарш из индейки.

19. Оливковое масло первого отжима.

Заполните холодильник и кладовую основными продуктами питания для здорового образа жизни, включая орехи, листовую зелень, ягоды, цельнозерновые продукты, оливковое масло, рыбу и нежирную птицу. Добавьте эти продукты в свою тарелку для улучшения здоровья мозга и памяти.

Хотя большинство из нас знает, что то, что мы едим, влияет на наше тело, здоровое питание также влияет на наш мозг. Продукты, которые вы едите регулярно, могут помочь сохранить здоровье вашего мозга, а также улучшить память и концентрацию. (23)

Хотя не существует волшебной таблетки – или еды – которая предотвращает снижение когнитивных способностей, здоровый рацион питания, включающий много растительной пищи, такой как фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна, а также полезные белки и жиры, такие как жирная рыба и оливковое масло, может помочь поддержать здоровье мозга. И многие из этих продуктов также полезны для сердца.

Добавьте в свою тарелку следующие продукты, стимулирующие работу мозга, которые могут помочь предотвратить деменцию и улучшить здоровье мозга:

1. Листовая зелень.

2. Жирная рыба.

3. Черника.

4. Орехи и семена.

5. Яйца.

6. Брокколи.

7. Кофе и чай.

Листовая зелень богата фолатом, витамином группы B, который может помочь снизить уровень аминокислоты гомоцистеина, которая связана с повышенным риском болезни Альцгеймера и атрофии мозга. Другие продукты, богатые фолатом, включают брюссельскую капусту, спаржу и брокколи.

Вкусный совет: наслаждайтесь листовым зеленым салатом на обед или ужин, заправив его оливковым маслом, свежим лимоном и щепоткой соли.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Являются частью мембран, окружающих каждую клетку в организме, важны для вашего здоровья. Фактически, включение большего количества жирных кислот омега-3 в ваш ежедневный рацион может обеспечить целый ряд преимуществ для здоровья. Существует несколько различных типов жирных кислот омега-3. Три из них, которые исследователи изучили больше всего, это:

1. Эйкозапентаеновая кислота (EPA). Эта омега-3 содержится в рыбе и обладает противовоспалительными свойствами, которые способствуют здоровью сердца. Было показано, что она снижает уровень триглицеридов в крови, тем самым уменьшая риск сердечных заболеваний.

2. Докозагексаеновая кислота (ДГК). Эта омега-3, также содержащаяся в рыбе, имеет решающее значение для развития мозга у младенцев и способствует здоровью мозга, глаз и сердца.

3. Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Часто встречается в растительных продуктах, таких как семена льна и чиа, АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, богата омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, полезны для мозга. Омега-3 жирные кислоты необходимы для памяти и также могут помочь замедлить снижение когнитивных функций, связанное со старением. Оказывается, они также полезны для вашего настроения. Морепродукты обладают уникальными преимуществами для здоровья. Жирная рыба является частью здоровой средиземноморской диеты, и она содержит важные питательные вещества, которых нет во многих других продуктах. Единственный омега-3 жирных кислот – это море. Поэтому мы должны получать их из морепродуктов или водорослей (обычно в виде добавок). Эти две жирные кислоты омега-3 важны для здоровья мозга и сердца на протяжении всей жизни, а в период вынашивания плода и раннего развития ребенка – для остроты зрения и развития мозга.

Приготовление и употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 может быть полезным для вашего здоровья, но важно знать, какие источники омега-3 безопасны и экологичны. (24)

Вкусный совет: насладитесь жареным лососем на ужин или откройте банку сардин и добавьте ее в салат на обед.

Черника богата антиоксидантами и флавоноидами, которые могут предотвратить снижение когнитивных способностей и улучшить память. Она содержит антоцианы, соединение, которое обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, что предотвращает старение мозга. Антиоксиданты противодействуют воспалению и окислительному стрессу, которые способствуют старению мозга. Согласно большому количеству исследований, черника может улучшить когнитивные процессы и память у пожилых людей и детей. Вкусный совет: Добавьте свежую чернику в овсянку или йогурт и добавьте ее в смузи. Вы также можете насладиться горстью этих ярких синих ягод в качестве вкусного перекуса.

Орехи и семена содержат различные питательные вещества, которые оказывают благотворное влияние на здоровье мозга. К ним относятся полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е. Витамин Е, например, является жирорастворимым антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, способствующими снижению умственных способностей. Исследования показали, что регулярное употребление орехов связано с более низким риском снижения когнитивных способностей у взрослых старше 55 лет.

Хотя все орехи и семена полезны для здоровья мозга, грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3, что дает им преимущество. Семена тыквы также особенно полезны для мозга, поскольку содержат железо, медь, цинк и магний.

Вкусный совет: посыпьте йогурт орехами или добавьте поджаренные грецкие орехи или тыквенные семечки в салаты и овощные блюда.

Богаты несколькими питательными веществами, связанными со здоровьем мозга, включая витамины B12, B6, фолиевую кислоту и холин. Нет необходимости отказываться от желтка. Яичные желтки богаты холином, питательным веществом, которое может уменьшить воспаление. Он также помогает создавать ацетилхолин, нейромедиатор, который может улучшить память. Витамин B12, содержащийся в продуктах животного происхождения, помогает синтезировать химические вещества мозга.

Вкусный совет: Наслаждайтесь овощным омлетом или фриттатой, приготовленной из ваших любимых овощей. Я люблю шпинат, грибы и помидоры.

Брокколи содержит витамины А и С, два мощных антиоксиданта, которые борются с воспалением, которое может привести к ухудшению здоровья мозга. Он также богат витамином К, жирорастворимым витамином, участвующим в формировании сфинголипидов, класса жиров, которые участвуют в выживании клеток мозга. Более высокие уровни витамина К также связаны с улучшением памяти.

Вкусный совет: наслаждайтесь жареной брокколи, сбрызнутой оливковым маслом и щепоткой соли в качестве гарнира.

Если вы с нетерпением ждете, когда ваша утренняя чашка кофе или чая взбодрит вас, то, как оказалось, вы также укрепляете здоровье своего мозга. Кофе и чай содержат антиоксиданты и кофеин, которые могут поддерживать здоровье мозга.

Регулярное употребление кофе и чая связано с уменьшением риска неврологических заболеваний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона. Кофеин в кофе и чае также связан с улучшением настроения, повышением бдительности и лучшей концентрацией внимания.

Вкусный совет: наслаждайтесь латте или матча (порошок зеленого чая) с молоком или несладким растительным молоком, обогащенным кальцием и витамином D.

Вот 10 продуктов, которые рекомендует употреблять диета MIND:

Зеленые, листовые овощи: Стремитесь к шести или более порциям в неделю. К ним относятся капуста, шпинат, вареная зелень и салаты.

Все остальные овощи: Старайтесь хотя бы раз в день съедать еще один овощ в дополнение к зеленым листовым овощам. Лучше всего выбирать некрахмалистые овощи, потому что они содержат много питательных веществ при небольшом количестве калорий.

Ягоды: Ешьте ягоды не менее двух раз в неделю. Такие ягоды, как клубника, черника, малина и ежевика, обладают антиоксидантными свойствами.

Орехи: старайтесь получать пять или более порций орехов каждую неделю. Создатели диеты MIND не уточняют, какие именно орехи следует употреблять, но, вероятно, лучше всего варьировать виды орехов, чтобы получать разнообразные питательные вещества.

Оливковое масло: Используйте оливковое масло в качестве основного масла для приготовления пищи. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о безопасности приготовления пищи на оливковом масле.

Цельнозерновые продукты: Стремитесь съедать не менее трех порций в день (5 чашек вареных зерен, 1 ломтик хлеба). Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, киноа, коричневый рис, макароны из цельного зерна и хлеб из 100 % цельного зерна.

Рыба: Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия, поскольку в них содержится большое количество омега-3 жирных кислот.

Бобы: Включите бобовые как минимум в четыре приема пищи в неделю. В эту категорию входят все бобовые, чечевица и соя.

Птица: Старайтесь есть курицу или индейку не менее двух раз в неделю. Обратите внимание, что жареная курица не приветствуется в диете MIND.

Вино: Старайтесь выпивать не более одного бокала в день. Как красное, так и белое вино может принести пользу вашему мозгу. Несмотря на большой интерес к соединению ресвератрол, которое содержится в красном вине, недавние исследования поставили под сомнение его пользу для человека.

Если вы не можете съесть необходимое количество порций, не отказывайтесь от диеты MIND совсем. Исследования показали, что соблюдение диеты MIND даже в умеренной степени связано со снижением риска развития болезни Альцгеймера и когнитивных нарушений.

Придерживаясь диеты, вы можете употреблять не только эти 10 продуктов. Однако чем больше вы будете придерживаться диеты, тем лучше будут результаты.

Согласно исследованиям, употребление в пищу большего количества 10 рекомендуемых продуктов и меньшего количества продуктов, которые диета рекомендует избегать, связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера и улучшением работы мозга с течением времени.

Таким образом, диета MIND поощряет употребление всех видов овощей, ягод, орехов, оливкового масла, цельного зерна, рыбы, бобовых, мяса птицы и умеренного количества вина.

1. Цельное зерно (киноа, цельная пшеница, овес, фрике, булгур, коричневый рис).

2. Орехи и семена, включая натуральные (без добавления сахара) ореховые масла.

3. Листовая зелень (например, шпинат, мангольд, салат, капуста).

4. Овощи.

5. Фрукты, особенно ягоды.

6. Рыба.

7. Курица и индейка.

8. Фасоль и чечевица.

9. Оливковое масло.

10. Авокадо.

11. Яйца

1. Зелень и ягоды в холодильнике и морозильнике.

2. Рыба и курица в холодильнике и морозильнике, а также рыбные консервы в кладовой.

3. В кладовой есть бобы, орехи, цельные зерна и оливковое масло. (28)

ОБРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ

Определяются как «любой сырой сельскохозяйственный товар, который был подвергнут… процедурам, которые изменяют его естественное состояние». Сюда входит все, что было измельчено, порезано, измельчено, нарезано кубиками, нагрето, заморожено, приготовлено или приготовлено на пару.

Существует четыре уровня обработанных пищевых продуктов: необработанные или минимально обработанные пищевые продукты, обработанные кулинарные ингредиенты, обработанные пищевые продукты и ультраобработанные пищевые продукты.

Употребление большого количества обработанных и ультраобработанных продуктов связано с повышенным риском возникновения ряда проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет 2 типа, рак и раннюю смерть. (30)

Когда речь заходит о диетических демонах, в наши дни большую популярность приобретают обработанные продукты. Обработанные продукты обвиняют во всем: от повышенного риска развития ожирения и болезней сердца до рака и диабета 2 типа, а также в целом ряде других пагубных последствий для здоровья. Но действительно ли этот злодейский статус заслужен?

Проблема сложнее, чем кажется, поскольку формального определения обработанных продуктов не существует. Они находятся в спектре: от минимально обработанных, таких как консервированные персики или йогурт, до ультраобработанных, таких как соленые чипсы, хот-доги и упакованная выпечка.

Обработанные продукты включают в себя любую пищу, которая была приготовлена, законсервирована, заморожена, сохранена, упакована или обогащена полезными питательными веществами. Фактически, по данным Министерства сельского хозяйства США, все, что было измельчено, порезано, измельчено, нарезано кубиками, ломтиками, удалено из косточек, смешано, протерто, выжато или высушено, считается обработанной пищей.

Таким образом, хотя к обработанным продуктам относятся замороженные макароны с сыром или пицца, пакет чипсов для барбекю или чизбургер из заведения быстрого питания, к ним также относятся буханка цельнозернового хлеба, консервированная фасоль, пакет пастеризованного молока или банка томатного соуса.

Все обработано, если только вы не пойдете на кукурузное поле или не сойдете с яблони и не откусите от этой пищи прямо со стебля. Обработка – это не всегда плохо. Вы можете получить обработанную пищу, которая является цельной пищей.

Очевидно, что некоторые обработанные продукты полезнее других. Пакет жареного арахиса считается обработанным, но это нормально. Напротив, арахис, покрытый медом и шоколадом, очевидно, более обработан и вреден для вас.

Типы и примеры обработанных пищевых продуктов

Некоторые из этих продуктов обрабатываются на пике своей свежести, чтобы сохранить питательные качества. Фактически, когда помидоры готовятся (обрабатываются), а затем консервируются, в них остается больше ликопина, антиоксиданта, который доступен организму, чем в свежих помидорах. К минимально обработанным продуктам относятся:

1. Салат и шпинат в пакетиках

2. Нарезанные овощи

3. Жареные орехи

4. Сухофрукты

5. Консервированные, несладкие фрукты и несоленые овощи и бобы

6. Консервированная рыба, например тунец и лосось

Некоторые минимально обработанные продукты, такие как перечисленные выше, представляют собой качественную, питательную пищу, удобную для употребления занятыми людьми.

Обработанные кулинарные ингредиенты – это пищевые продукты, которые используются в процессе приготовления пищи, например, варки, выпечки, жарки на гриле или запекания.

Примеры обработанных кулинарных ингредиентов включают в себя:

1. Кулинарные масла, такие как оливковое масло

2. Уксус

3. Мед

4. Масло

5. Сахар

6. Соль

Ближе к середине спектра обработанные пищевые продукты могут быть обогащены важными питательными веществами, такими как кальций, витамин D, фолиевая кислота или железо, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания.

Примеры обработанных пищевых продуктов включают в себя:

1. Молочные продукты и продукты на основе растительного молока, такие как сыр и йогурт

2. Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

3. Много сухих завтраков

4. Питательные коктейли

Обогащение очищенных зерен фолиевой кислотой привело к резкому снижению распространенности дефектов нервной трубки, таких как spina bifida. Это одна из лучших программ общественного здравоохранения, которая когда-либо была реализована.

На самом краю спектра находятся ультраобработанные продукты, также называемые высокообработанными продуктами. К ним относятся:

1. Чипсы

2. Сухие завтраки с сахаром

3. Газированные напитки

4. Конфеты

5. Печенье

6. Мясные продукты, такие как мясные деликатесы и колбасы

7. Лапша и супы быстрого приготовления

8. Жареные блюда

9. Замороженная пицца

10. Куриные наггетсы

Многие производители продуктов питания разрабатывают рецепты этих продуктов таким образом, чтобы они соответствовали «точке блаженства» человеческого вкуса – оптимальному сочетанию сахара, жира и соли, которое заставит людей продолжать есть их.

Когда сочетание правильное, еда становится более стимулирующей. Конец перееданию: как взять под контроль ненасытный аппетит. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара, жира и соли заставляет нас есть больше продуктов с высоким содержанием сахара, жира и соли.

Фактически, исследователи заявили в журнале NPJ Science of Food, что «когда индустрия обработанных пищевых продуктов добавила хрустящее ощущение во рту к своим рецептам блаженства, было создано целое поколение вожделеннейших продуктов». Другими словами, эти слишком аппетитные обработанные продукты могут подавить ваш аппетит, заставив вас потерять контроль над тем, сколько вы едите.

Почему обработанные продукты вредны?

Мета-анализ можно рассматривать как «исследование предыдущих исследований». В своем самом простом варианте мета-анализ проводится посредством выявления характерного статистического показателя, общего для исследований, и вычисления среднего значения для этого показателя. (31)

Употребление большого количества ультраобработанных продуктов может увеличить риск развития хронических заболеваний. Ультраобработанные продукты содержат добавленные ингредиенты, в том числе дополнительные масла и другие жиры, сахар, соль, калории и консерванты, которые не представляют никакой пищевой ценности. Вам нужно свести к минимуму пустые калории в своем рационе из сладостей, выпечки и напитков с большим содержанием сахара, но не более того». Потребление ультраобработанных продуктов особенно вредно для здоровья человека. Метаанализ десятков исследований, проведенный в 2024 году, показывает, что ультраобработанные продукты могут увеличить риск хронических заболеваний, включая тревожность, болезни сердца, некоторые виды рака, диабет 2 типа, ожирение и гипертонию.

В исследовании, опубликованном в журнале Cell Metabolism за 2019 год, исследователи обнаружили, что когда взрослые с небольшим избыточным весом придерживались диеты с ультраобработанными продуктами в течение двух недель, они потребляли примерно на 500 калорий больше каждый день и набирали вес по сравнению с теми, кто придерживался необработанной диеты в течение двух недель. Исследователи пришли к выводу, что ограничение ультраобработанных продуктов может стать эффективной стратегией профилактики и лечения ожирения.

Потребление большого количества ультраобработанных продуктов связано с пагубным воздействием на здоровье мозга. В исследовании 2024 года, опубликованном в BMJ, в котором оценивалось более 114 000 взрослых в течение 34 лет, было показано, что ультраобработанные продукты способствуют нейровоспалению и ухудшают гематоэнцефалический барьер, что приводит к нейродегенерации и связанным с ней состояниям, таким как рассеянный склероз, деменция и болезнь Паркинсона. Другое исследование в журнале JAMA Neurology за 2023 год показало, что у взрослых с более высоким ежедневным потреблением ультраобработанных продуктов наблюдается более высокая скорость снижения когнитивных функций с течением времени.

Многие ультраобработанные продукты содержат много сахара, натрия, насыщенных жиров и добавок, которые нарушают баланс бактерий в микробиоме кишечника, что, как показала развивающаяся область психиатрии питания, влияет на психическое здоровье. В анализе 2023 года, опубликованном в JAMA Network Open, исследователи обнаружили, что у участников, которые потребляли девять или более порций ультраобработанных продуктов в день, особенно тех, которые содержали искусственные подсластители, риск развития депрессии был на 50 % выше, чем у тех, кто потреблял всего четыре или менее порций в день.

Исследование, опубликованное в выпуске BMJ за 2022 год, показало, что мужчины, потребляющие большое количество ультраобработанных продуктов, имеют более высокий риск развития колоректального рака – третьего по распространенности вида рака среди мужчин и женщин в промышленно развитых странах.

Ультраобработанные продукты не только связаны с множеством проблем со здоровьем, но и, как было показано, связаны с ранней смертью. В исследовании 2024 года ученые обнаружили, что у людей, которые потребляли в среднем семь порций ультраобработанной пищи – особенно ультраобработанного мяса, продуктов для завтрака с высоким содержанием сахара и подслащенных напитков – риск смертности от всех причин был на 4 % выше, а риск смертности из-за нейродегенеративных заболеваний – на 8 % выше, чем у тех, кто этого не делал.

Обработанные продукты питания присутствуют практически повсюду, поэтому полностью отказаться от них сложно. На самом деле, эти типы продуктов становятся все более распространенными. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания за 2022 год, показало, что потребление обработанных продуктов, особенно ультраобработанных, постоянно росло среди взрослых в США с 2001 по 2018 год. Более того, исследование в журнале BMJ Open показало, что ультраобработанные продукты составляют 58 % потребляемых в США калорий.

Однако есть способы ограничить потребление этого вещества.

Вот несколько стратегий, позволяющих избегать обработанных пищевых продуктов

Когда вы едите вне дома или берете удобные закуски с полок, вы не можете влиять на то, что входит в эти продукты. Однако, когда вы готовите дома, вы можете контролировать, какие типы ингредиентов вы используете – например, свежие овощи, фрукты, цельные зерна, бобы, рыбу и другие богатые питательными веществами ингредиенты и как их готовить.

Если вы слишком заняты, чтобы готовить, вы можете не поддаваться удобству фастфуда, планируя заранее и готовя еду дома на неделю. Чтобы помочь вам избавиться от догадок, существует множество служб доставки еды, которые могут доставить все предварительно расфасованные ингредиенты для приготовления домашних блюд – прямо к вашему порогу.

Бутылочные напитки с сахаром, такие как газировка, подслащенный чай и фруктовый сок, печально известны тем, что содержат пустые калории. Вместо этого утолите жажду водой. Если вам не хватает газированности газированных напитков, газированная вода станет отличной альтернативой. Для получения дозы кофеина заварите себе чай и/или кофе дома, но не добавляйте сахар и сливки.

Вы можете заменить сильно обработанные продукты полезными заменителями. Например, если вы жаждете хруста чипсов, возьмите ломтики болгарского перца или приготовьте собственные чипсы из капусты кал, слегка приправив листья капусты солью и поместив их во фритюрницу или духовку. Если вы чувствуете искушение съесть мороженое, удовлетворите свою тягу к сладкому, заморозив спелые бананы и измельчив их, чтобы сделать собственную домашнюю полезную подачу фруктового мороженного. Эти замены не только удовлетворят вашу тягу, но и позволят вам добавить больше фруктов и овощей в свой рацион.

В отделе мясных деликатесов полно мясных нарезок, колбас и других мясных полуфабрикатов. Вместо этого наполните свою корзину белком из мясного и отдела морепродуктов продуктового магазина, где вы найдете разумные альтернативы, такие как курица, говядина, лосось и креветки. Для получения растительного белка попробуйте темпе, тофу и нут.

Избегайте продуктов, в состав которых входит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла, гидролизованный белок, искусственные красители, усилители вкуса, эмульгаторы, антислеживатели и загустители.

Постарайтесь ограничить добавленную соль. Большинство консервированных овощей, супов и соусов содержат добавленную соль. Выбирайте продукты с маркировкой «без добавления соли», «с низким содержанием натрия» или «с пониженным содержанием натрия», чтобы уменьшить количество соли, потребляемой вами из обработанных продуктов.

Обработанные продукты являются основными источниками натрия в нашем рационе, поскольку соль обычно добавляется для консервации продуктов и продления срока годности.

Трансжиры, также известные как трансненасыщенные жирные кислоты, являются типом диетического жира, часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах. Хотя небольшие следовые количества естественным образом встречаются в пище, большинство экспертов в области здравоохранения обеспокоены трансжирами, когда они используются в больших количествах. Высокообработанные упакованные продукты, включая печенье, пончики и крекеры, а также жареные во фритюре продукты, являются одними из основных продуктов с трансжирами. Потребление слишком большого количества трансжиров связано с плохим здоровьем сердца, поскольку они могут повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Может быть трудно обнаружить трансжиры, поскольку они не появляются на этикетках с такими словами. Чтобы найти их, вам следует искать ингредиенты, указанные как «частично гидрогенизированный жир».

В списке ингредиентов добавленные сахара могут иметь разные названия, включая коричневый сахар, кукурузный сироп, тростниковый сахар, мед, концентрат фруктового сока или любое слово, которое заканчивается на – оза. Если они появляются среди первых двух или трех перечисленных ингредиентов, это означает, что продукт содержит значительное количество сахара.

Помните, что некоторые обработанные продукты содержат искусственные подсластители вместо сахара. Искусственные подсластители, также известные как некалорийные подсластители, могут вызывать вздутие живота и другие расстройства пищеварения. Руководящие принципы Всемирной организации здравоохранения от мая не рекомендуют использовать искусственные подсластители для снижения веса. В июле Всемирная организация здравоохранения опубликовала еще одно заявление, в котором говорилось, что аспартам (искусственный подсластитель) может быть канцерогенным для человека. Искусственный подсластитель широко используется в обработанных продуктах.

Можно ли есть обработанные продукты?

Хотя полностью исключить обработанные продукты из своего рациона питания, возможно, и невозможно, важно общее качество вашего рациона. Эксперты в области здравоохранения сходятся во мнении, что если вы в целом придерживаетесь здорового питания, несколько порций обработанных продуктов время от времени не являются причиной для беспокойства. В конце концов, некоторые продукты, включая цельнозерновой хлеб, протеиновые коктейли и обогащенные продукты, являются как полезными, так и обработанными.

В конечном итоге цель состоит не в том, чтобы демонизировать или полностью запретить обработанные продукты, а в том, чтобы принимать более осознанные решения об их потреблении.

Старайтесь употреблять как можно больше минимально обработанных продуктов, но помните: нет ничего плохого в том, чтобы иногда есть чипсы или печенье, если это то, чего вы действительно хотите. Важно то, как вы включите его в свой здоровый, сбалансированный рацион.

Худшие продукты для здоровья мозга

Диета MIND рекомендует ограничить потребление масла и маргарина, сыра, красного мяса, жареной пищи, выпечки и сладостей, поскольку они содержат большое количество насыщенных жиров и транс-жиров.

Частота: Менее 4 порций в неделю. В эту категорию входят говядина, свинина, баранина и продукты из них.

Красное мясо содержит больше насыщенных жиров, чем другие источники белка, такие как птица или тофу. Одно исследование также связало накопление железа в мозге с повышенным риском болезни Альцгеймера и предположило, что высокое потребление красного мяса может быть фактором.

Вероятно, неудивительно, что красное мясо следует ограничить для улучшения здоровья мозга. Как и другие проблемы со здоровьем, риск инсульта и нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера, может зависеть от воспаления, а также от потребления насыщенных жиров. Красное мясо содержит много насыщенных жиров, которые могут привести к образованию бляшек в мозге. Исследования показали, что люди, которые заменяют красное мясо птицей, рыбой и бобами, улучшают когнитивные способности.

Это не значит, что вам нужно полностью отказаться от красного мяса, но ограничьте его потребление 350 граммами в неделю и рассмотрите возможность замены красного мяса на рыбу, бобы или тофу в некоторых приемах пищи.

Диеты с высоким содержанием обработанных продуктов связаны с массой негативных последствий для здоровья, и здоровье вашего мозга не является исключением. Несколько исследований связывают западные диеты, которые, как правило, содержат много обработанных, жареных и фаст-фудов, с когнитивными нарушениями и худшими показателями памяти и обучения. С другой стороны, как известно, диеты MIND и средиземноморские диеты, которые содержат мало (если вообще содержат) обработанных и жареных продуктов, являются защитными. Кроме того, большее потребление обработанных продуктов связано с повышенным риском инсульта.

Но есть и хорошая новость Пищевая промышленность уловила наше стремление к удобству и здоровью, и сегодня на рынке представлено множество упакованных продуктов, которые менее обработаны и содержат питательные вещества для поддержки вашего мозга – вам просто нужно их поискать.

Таким образом, что вы едите, играет важную роль в здоровье вашего мозга, от памяти и обучения до риска заболеваний, связанных с когнитивными функциями. Наполните свою тарелку продуктами, стимулирующими работу мозга, и ограничьте или избегайте тех, которые могут нанести вред. Но самое главное – сосредоточьтесь на общей диете, полной большего количества растений и меньшего количества мяса, добавленного сахара и обработанных продуктов. (32)

Частота: Менее 1 порции в неделю. Многие жареные продукты, как и многие продукты быстрого приготовления, содержат нездоровое количество насыщенных жиров. Поэтому диета MIND крайне не рекомендует употреблять жареную пищу, особенно из ресторанов быстрого питания.

Частота: Менее 1 столовой ложки в день (около 14 граммов) в день. Вместо этого старайтесь использовать оливковое масло в качестве основного жира для приготовления пищи и макать хлеб в оливковое масло с зеленью. Масло богато насыщенными жирами, а маргарин производится из растительных масел, таких как соевое масло, которые содержат жиры омега-6. Употребление слишком большого количества омега-6 может усилить воспаление.

Частота: Менее 1 порции в неделю. Сыр содержит много насыщенных жиров. Хотя вы, возможно, слышали, что плавленый сыр может содержать металлический алюминий, который может повысить риск слабоумия, совсем недавно было опровергнуто, что следовые количества алюминия из пищи повышают риск болезни Альцгеймера.

Частота: Не чаще четырех раз в неделю Сюда входит большинство обработанных продуктов для перекусов и десертов, о которых вы можете подумать: мороженое, печенье, пирожные, торты, пончики, конфеты и многое другое.

Эти лакомства часто богаты сахаром и насыщенными жирами. Сахар также может активировать систему вознаграждения вашего тела, заставляя вас хотеть большего.

Нужна еще одна причина, чтобы отказаться от сладкого? Диеты с высоким содержанием сахара связаны с болезнью Альцгеймера, деменцией и снижением когнитивных показателей. Согласно рекомендациям по питанию для жителей большинства промышленно развитых стран, подслащенные сахаром напитки составляют наибольшую часть (около 25 процентов) добавленного потребления сахара в рационе населения этих стран. Женщинам рекомендуется ограничить потребление добавленного сахара до менее 24 г в день, а мужчинам – до менее 36 г в день. Для понимания – одна банка газировки на (0,33 литра) содержит около 39 г сахара – и это больше рекомендуемого предела как для мужчин, так и для женщин. Лимонады, подслащенные холодные чаи, энергетические напитки, напитки на основе фруктового сока и любые другие подслащенные напитки также могут быстро накапливаться. Поэтому откажитесь от сахара и возьмите ароматизированную (но несладкую) газированную воду или добавьте в нее свежие фрукты, цитрусовые или травы, чтобы получить освежающий, слегка сладкий напиток без сахара.

Хотя вам может казаться, что алкогольный напиток может улучшить ваше настроение и помочь вам расслабиться, регулярное употребление алкоголя, скорее всего, приносит больше вреда, чем пользы. Исследования показывают, что употребление алкоголя может оказывать пагубное влияние на здоровье мозга и функцию памяти. Это особенно верно при хроническом чрезмерном употреблении алкогольных напитков. Кроме того, выпивка с высоким содержанием сахара и подслащенных добавок, как правило, более вредна в долгосрочной перспективе для памяти и здоровья мозга. Одно исследование показало, что даже умеренное употребление алкоголя приводит к уменьшению серого вещества, что может привести к снижению когнитивных способностей. При этом исследования, касающиеся красного вина, более неоднозначны. Некоторые исследования не показывают никакой пользы (но и никакого вреда) при умеренном (до одного бокала в 0,14 литра в день) употреблении красного вина, тогда как другие предполагают потенциальную пользу от периодического поднятия бокала. Однако исследования ясно показывают – употребление более одного напитка в день вредно для вашего мозга (и нет, вы не сможете накопить недельный запас алкоголя на выходные).

Исследователи советуют ограничить потребление этих продуктов, потому что они содержат насыщенные жиры.

Исследования показали, что трансжиры однозначно связаны с различными заболеваниями, включая болезни сердца и даже болезнь Альцгеймера. Однако влияние насыщенных жиров на здоровье человека широко обсуждается в мире диетологии. Стоит отметить, что частично гидрогенизированные масла (основной источник трансжиров в продуктах питания) запрещены в большинстве стран с 2020 года. Они по-прежнему содержатся в гораздо меньших количествах в жареной пище, молочных продуктах и красном мясе, но маргарин, выпечка и сладости больше не являются их основным источником. Хотя исследования насыщенных жиров и болезней сердца неубедительны и весьма спорны, исследования на животных и наблюдения за людьми свидетельствуют о том, что избыточное потребление насыщенных жиров связано с ухудшением здоровья мозга. (29)

Диета MIND – это одна из самых здоровых схем питания. Блюда, представленные в это главе соответствуют диете MIND, поскольку они содержат фрукты и овощи, обезжиренные молочные продукты, постный белок и бобовые. Они также содержат мало насыщенных жиров и натрия и являются хорошим источником калия, то есть соответствуют параметрам наших рецептов для здоровья сердца и высокого артериального давления. Такие рецепты, как «Запеканка с курицей и спаржей» и «Сэндвич с овощами и хумусом» – простые и вкусные блюда, которые помогут вам начать. Вы только что начали диету MIND – вот рецепты, которые нужно приготовить в первую очередь.

Все рецепты начинаются со здоровых ингредиентов – в основном, богатых питательными веществами, минимально обработанных цельных продуктов.

В то же время мы так же рады использовать вкусный, полезный полуфабрикат, когда у нас мало времени.

Содержание питательных веществ, опубликованное для рецептов, похоже на то, что включено в панели «Питательная ценность (на порцию). Включена следующая информация:

– ккалории

– белок

– общий жир

– углеводы.

Цифры приведены в целых числах. Значения питательных веществ менее 0,5 округляются до 0, от 0,5 до 0,9 округляются до 1.

Иногда рецепт требует «щепотки» соли или соли «по вкусу». В этих случаях мы анализируем рецепт с 1/16 чайной ложки или 1/8 чайной ложки соли соответственно. Рецепты проверяются с йодированной поваренной солью, если не указано иное. Кошерная или морская соль требуется, когда рецепт выиграет от уникальной текстуры или вкуса. Предполагается, что промывание снижает содержание натрия в консервированных ингредиентах, таких как фасоль, каперсы, артишоки и жареный красный перец, на 35 %.

Масло анализируется как несоленое, если не указано соленое. Мы не включаем обрезки, панировки, рассолы или маринады, которые не используются или не усваиваются; у нас есть собственный протокол для определения усвоения натрия и сахара из рассолов и маринадов.

Содержание трансжиров не включается в анализы, поскольку оно почти всегда равно нулю.

Рассчитывает количество добавленного сахара в граммах в каждом рецепте, используя данные о пищевой ценности.

Порции определяются на основе типа приема пищи, включенных групп продуктов и того, что обычно считается здоровой порцией определенного продукта. Например, рекомендуемые порции для мяса, птицы и рыбы обычно составляют от 84 до 112 граммов в приготовленном виде. Рекомендуемая порция гарнира на основе крахмала, такого как рис или картофель, обычно составляет 1/2 стакана. Овощные гарниры составляют минимум 1/2 стакана. Предложения по порциям призваны помочь людям питаться в соответствии с Диетическими рекомендациями ВОЗ.

Наши рецепты разработаны с учетом конкретных целевых показателей ккалорий и натрия (см. таблицу ниже). Цифры в скобках указывают максимальное количество на порцию рецептов в этой категории.

Теги здоровья и диеты помогают читателям быстро находить рецепты, подходящие для определенных планов питания и состояний здоровья. Все теги с информацией о питании и здоровье можно найти рядом с каждым рецептом.

1. Без молочных продуктов.

Не содержит молочных продуктов или ингредиентов, полученных из молочных продуктов или содержащих их. К таким ингредиентам относятся, помимо прочего, масло, сыр, сливки, все формы молока (жидкое, сухое, выпаренное и сгущенное), сметана и йогурт. Мы проверяем ингредиенты каждого рецепта, используя установленный список ингредиентов, содержащих молочные продукты. Проверяйте этикетки на обработанных пищевых продуктах, таких как шоколад, некоторые виды хлеба, немолочные продукты и обработанное мясо, такое как мясные деликатесы и колбасы, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников молочных продуктов.

2. Без яиц.

Не содержит никаких видов яиц (включая, помимо прочего, куриные, индюшиные, утиные, перепелиные и гусиные яйца) или ингредиентов, полученных из или содержащих любой компонент яиц. К таким ингредиентам относятся, помимо прочего, цельные яйца, яичные белки, яичный порошок, гоголь-моголь и майонез на основе яиц. Мы проверяем ингредиенты каждого рецепта, используя установленный список ингредиентов, содержащих яйца.

Проверяйте этикетки на обработанных пищевых продуктах, таких как мороженое, макаронные изделия, крендели и продукты для завтрака, такие как блины, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников яиц.

3. Без орехов.

Не содержит арахиса или любых разновидностей орехов, ореховых масел или ингредиентов, содержащих орехи, за исключением кокоса. Кокос определяется как орех, но он вызывает очень мало аллергических реакций, а те реакции, которые возникают, обычно не наблюдаются у людей с другими аллергиями на орехи. Людям с аллергией на орехи рекомендуется проконсультироваться со своим аллергологом перед употреблением кокоса. Мы проверяем ингредиенты каждого рецепта, используя установленный список ингредиентов, содержащих арахис и орехи. Проверяйте этикетки обработанных пищевых продуктов, таких как приправы и шоколад, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников орехов.

4. Без кунжута.

Не содержит семян кунжута или ингредиентов, полученных из семян кунжута, таких как тахини, гомасио или халва. С 1 января 2023 года кунжут станет девятым основным аллергеном, который должен быть указан понятным языком на упакованных продуктах. Хотя некоторые производители могут начать маркировать наличие кунжута раньше, они не обязаны этого делать. Мы проверяем ингредиенты каждого рецепта, используя установленный список ингредиентов, содержащих кунжут. Проверяйте этикетки на обработанных пищевых продуктах, таких как приправы, хумус, крекеры и другие закуски, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников кунжута.

5. Без сои.

Изготовлено без какой-либо формы сои или ингредиентов, содержащих сою. Такие ингредиенты включают, помимо прочего, эдамаме, мисо, соевое молоко, соевый соус, соевый йогурт, соевое масло, тамари, темпе и тофу. Мы проверяем ингредиенты каждого рецепта, используя установленный список ингредиентов, содержащих сою. Проверяйте этикетки обработанных пищевых продуктов, таких как бульоны и приправы, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников сои.

6. Противовоспалительное средство.

Хотя не существует научно определенного протокола диеты для снижения воспаления, как при высоком кровяном давлении или диабете, исследователи связывают определенные питательные вещества, группы продуктов и режимы питания с противовоспалительным эффектом в организме. Чтобы получить метку «Противовоспалительный», основные блюда должны содержать не менее 2 из следующих ингредиентов на порцию; гарниры, закуски и аперитивы должны содержать не менее 1 или комбинацию из двух 1/2 порций:

1. ≥4 мкг витамина D (20 % суточной нормы)

2. ≥1 стакан зелень листовая

3. ≥ 1/2 стакана свежих или замороженных несладких ягод

4. ≥ 1/4 стакана фасоли или бобовых или 6 столовых ложек хумуса

5. ≥ 1/2 стакана темных овощей, таких как сладкий картофель, свекла и брокколи

6. ≥1 порции продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, например, 84 грамма определенных видов рыбы или морепродуктов (анчоусы, сельдь, скумбрия, угольная рыба/черная треска, лосось, сардины, морской окунь, рыба-меч, устрицы, форель, длинноперый тунец и желтоперый тунец) или 28 граммов семян чиа или грецких орехов.

Напитки с этой маркировкой не содержат добавленного сахара и алкоголя.

7. Здоровье костей.

Рецепты, которые получают бонус за питательную ценность за счет кальция (≥260 мг кальция на порцию или 20 % суточной нормы) и/или ≥4 мкг (20 % суточной нормы) витамина D на порцию.

8. Подходит для диабетиков.

Рецепты содержат мало калорий и соответствуют общим рекомендациям по среднему потреблению углеводов за один прием пищи (30–60 граммов углеводов или 3–4 порции/количества углеводов). Кроме того, рецепты содержат ограниченное количество насыщенных жиров и натрия (на уровнях, рекомендованных Американской диабетической ассоциацией), поскольку у людей с диабетом риск развития сердечных заболеваний или инсульта в два раза выше, чем у людей без диабета.

9. Не содержит глютен.

Не содержит пшеницы, ячменя или ржи, а также любых ингредиентов, содержащих или полученных из одного из этих ингредиентов (например, тритикале, спельта, камут, пшеничные отруби, мука из твердых сортов пшеницы, обогащенная мука, манная крупа).

Проверяйте этикетки обработанных пищевых продуктов, таких как бульоны и приправы, чтобы убедиться, что они не содержат скрытых источников глютена.

10. Здоровый кишечник.

Исследования показали, что клетчатка и пробиотические продукты (такие как кимчи, комбуча, квашеная капуста, мисо и кефир) положительно влияют на здоровье пищеварительной системы, стимулируя рост полезных кишечных бактерий и укрепляя слизистую оболочку пищеварительного тракта. Напротив, было показано, что алкоголь и добавленный сахар отрицательно влияют на здоровье кишечника.

Рецепты с тегом «Здоровый кишечник» соответствуют нашим параметрам по содержанию клетчатки (за исключением напитков), включают пробиотические и/или богатые клетчаткой пребиотические продукты (не менее 1 порции для основных блюд и 1/2 порции для других блюд) и не содержат алкоголя и добавленного сахара.

11. Здоровое старение.

Рецепты, которые способствуют получению достаточного количества (обеспечивающего минимум 20 % DV) двух или более из следующих веществ: пищевых волокон (≥5 г), белка (≥10 г), витамина D (≥4 мкг) или кальция (≥260 мг). Рецепт, который сам по себе обеспечивает ≥25 г белка, также имеет право на метку «Здоровое старение». Это питательные вещества, определенные Академией питания и диетологии как питательные вещества, вызывающие беспокойство у этой группы населения. Более того, есть данные, позволяющие предположить, что потребление 25–30 граммов или более белка при каждом приеме пищи может помочь замедлить или предотвратить возрастную потерю мышечной массы тела.