Вкусно и полезно: гид по ПП-рецептам для всей семьи бесплатное чтение

Мечтаете похудеть, но не готовы жевать пресную куриную грудку и листья салата? Боитесь, что правильное питание – это дорого и долго?

Эта книга развеет все мифы! Перед вами сборник из 100 проверенных рецептов, которые готовятся быстро, выглядят аппетитно и состоят из доступных продуктов из ближайшего супермаркета.

Внутри вы найдете:

Завтраки для энергии (сырники, овсяноблины, ленивые каши).

Сытные обеды и ужины (супы, горячее, салаты), после которых не хочется бежать к холодильнику.

Самую большую главу – Десерты! Торты, конфеты и пирожные без грамма сахара и белой муки.

Я, [Ваше Имя], автор блога о здоровом питании, прошла путь от нелюбви к готовке до создания этого сборника. Здесь нет сложных техник – только простые шаги и советы, как сделать ПП образом жизни, а не временной диетой.

Начните есть вкусно и худеть уже сегодня!

Введение: Почему я перестала сидеть на диетах и начала готовить

Привет, дорогой читатель!

Держите в руках (или на экране) книгу, которая родилась из моей личной любви… к еде. Да-да, я всегда любила вкусно поесть. Булочки, жареная картошечка, майонезные салаты – всё это было неотъемлемой частью моей жизни. И, как следствие, частью моей талии.

Я перепробовала кучу диет: кефирную, гречневую, питьевую, «не есть после шести». Результат был всегда один: минус 3 кг за неделю, а потом плюс 5 за две, потому что организм в стрессе требовал вернуть всё вкусное и запретное.

Знакомо?

Переломный момент наступил, когда я поняла:я не могу сидеть на диете вечно, но я могу питаться правильно всю жизнь. Разница колоссальная. Диета – это временные ограничения. ПП – это новые привычки.

Я начала изучать состав продуктов, искать замены вредностям и… экспериментировать на кухне. Оказалось, что из обычного творога, яиц, овсянки и куриного филе можно создавать настоящие шедевры! Сырники, которые тают во рту, котлеты, которые сочнее обычных, и даже торты, от которых не поправляются, а худеют.

Эта книга – результат трех лет моих кулинарных опытов. Я собрала в ней только то, что:

Работает. Рецепты проверены мной и моими друзьями.

Вкусно. Если блюдо невкусное, я его вычеркнула сразу. Еда должна приносить радость.

Быстро. У меня нет двух часов, чтобы стоять у плиты. Уверена, у вас тоже. Поэтому большинство рецептов готовятся за 15–30 минут.

Я не буду учить вас считать каждую калорию до грамма. Я просто покажу, что правильное питание – это вкусно, сытно и красиво.

Давайте готовить вместе! Открывайте первую главу – и начнем ваше вкусное путешествие к стройности с самого важного приема пищи – завтрака.

С любовью и верой в ваш успех,

Юлия Нимфа

Глава 1. Кухня ПП-шника: Меняем привычки без стресса

Прежде чем мы нырнем в мир рецептов, давай быстро разберемся с тем, что должно быть на твоей кухне, а от чего лучше избавиться или заменить. ПП – это не про голод, это прозамену.

Главные враги (убираем со сцены):

Сахар. Пустой продукт, вызывающий скачки инсулина и привыкание.

Пшеничная мука высшего сорта. Те же быстрые углеводы, клейковина и ноль пользы.

Подсолнечное масло рафинированное (в больших количествах) и маргарин. Трансжиры и ничего полезного.

Майонез и кетчуп магазинные. Там сахар, крахмал и химия.

Колбаса и сосиски. Там мясо часто заменяют жиром, шкурой и соей.

Команда спасения (полезные заменители)

Запомни эту таблицу или сохрани себе. Это база, на которой строятся 90% рецептов из этой книги.

Вредный продукт

Полезная замена

Где применять

Сахар

Стевия (порошок или капли), эритрит, сироп топинамбура, мед (в теплые блюда)

Выпечка, каши, напитки

Пшеничная мука

Рисовая, кукурузная, овсяная, цельнозерновая, кокосовая (впитывает много влаги!)

Выпечка, панировка, соусы

Сливочное масло

Кокосовое масло (нерафинированное), топленое масло (гхи), оливковое масло (для салатов)

Жарка, выпечка, заправки

Майонез

Густой греческий йогурт (2-3%) + горчица + лимонный сок + специи

Салаты, соусы

Жирное молоко

Молоко 1-2.5%, кокосовое молоко (для экзотики)

Каши, выпечка

Свинина (жирная)

Куриное филе, индейка, тофу, нежирная говядина

Основные блюда

Список покупок: Что всегда должно быть в холодильнике ПП-шника

Чтобы не было соблазна купить пиццу, когда нет идей, держи этот список под рукой (или сфотографируй перед походом в магазин).

Овощи и фрукты (клетчатка):

Шпинат (заморозка тоже подойдет).

Помидоры черри.

Огурцы.

Болгарский перец.

Кабачки (зимой можно замороженные).

Брокколи/цветная капуста (заморозка).

Авокадо (источник полезных жиров).

Яблоки, груши, цитрусовые.

Бананы (для десертов и смузи, лучше чуть переспелые – они слаще).

Белковая база:

Куриное филе или грудка индейки.

Фарш из индейки или курицы.

Яйца (куриные или перепелиные).

Творог (мягкий и зернистый, 2-5%).

Греческий йогурт (без добавок).

Рыба белая (треска, хек, тилапия) и красная (семга/форель – чуть реже, но полезно).

Тофу (если едите сою) или сыр тофу.

Бакалея (углеводы и консервы):

Овсянка (долгой варки, не быстрая!).

Гречка.

Киноа или булгур.

Чечевица (красная варится быстро).

Нут (консервированный – палочка-выручалочка для салатов).

Консервированный тунец в собственном соку.

Томатная паста (проверь состав: только помидоры).

Совет автора: Техника «Трех блюд»

Чтобы ПП не надоедало, не готовь одно и то же. Держи в голове 3 любимых рецепта из каждой категории (завтрак, обед, ужин) и чередуй их. Как только они приедаются – ищи новый рецепт в следующих главах этой книги!

Глава 2. ЗАВТРАКИ (Начало)

Ну что, поехали! Первая порция рецептов. Я дам 5 разных завтраков, от сладких до соленых. Пиши их в книгу.

Важное примечание по оформлению: Везде, где встречается слово мука, читатель должен понимать, что мука используется полезная (овсяная, рисовая и т.д.), если не указано иное.

Рецепт №1. Сырники «Классические без лишнего» (без сахара и манки)

Время: 25 минут

Порций: 2

Ингредиенты:

Творог (любой жирности, но не пастообразный) – 360 г

Яйцо – 1 шт.

Мука рисовая – 3 ст. ложки (плюс для обваливания)

Сахарозаменитель по вкусу (или 1 спелый банан)

Ванилин на кончике ножа

Соль – щепотка

Приготовление:

Творог выложи в миску. Если он зернистый, разомни его вилкой или пробей блендером (любишь гладкие сырники – блендером, любишь структуру – вилкой).

Добавь яйцо, сахзам (или размятый банан), ванилин, соль. Перемешай.

Всыпь рисовую муку и тщательно вымешай тесто. Оно должно быть мягким, чуть липнуть к рукам.

Насыпь на тарелку немного рисовой муки. Мокрыми руками сформируй шарики, обваляй их в муке и приплюсни, делая сырники.

Разогрей сковороду с антипригарным покрытием. Масло наливать не нужно!

Выложи сырники и жарь на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны до румяной корочки. Накрой крышкой на последней минуте, чтобы пропеклись внутри.

Подавай с ягодами или ложечкой греческого йогурта.

КБЖУ на порцию (примерно): 220 ккал | Белки: 20 | Жиры: 5 | Углеводы: 22

Рецепт №2. Овсяноблин «2 в 1» (Сытный конверт с начинкой)

Время: 10 минут

Порций: 1

Это король ПП-завтраков. Готовится за минуту, а начинку можно менять каждый день.

Ингредиенты (для основы):

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья (или овсяная мука) – 2 ст. ложки

Молоко (или вода) – 2 ст. ложки

Соль/Специи – по вкусу

Для начинки (на выбор):

Вариант А (Сладкий): Половина банана кружочками + щепотка корицы.

Вариант Б (Соленый): 30 г твердого сыра (потереть) + кусочек ветчины из индейки или слабосоленая семга.

Приготовление:

Овсянку перемоли в муку блендером (или возьми готовую).

Смешай яйцо, овсяную муку, молоко и соль вилкой до однородности. Тесто получается как жидкая сметана.

Вылей смесь на холодную сковороду с антипригарным покрытием и включи средний огонь.

Жарь блин с одной стороны около 2 минут, пока поверхность не перестанет быть жидкой.

Важный момент: Переверни блин! На поджаренную сторону выложи начинку (сыр/банан/рыбу).

С помощью лопатки сверни блин пополам (конвертиком) и жарь еще минуту, чтобы начинка прогрелась, а сыр расплавился.

Сними со сковороды и наслаждайся!

Рецепт №3. Каша «Ленивая овсянка в банке» (без варки)

Время: 5 минут подготовки + ночь в холодильнике

Порций: 1

Идеально для тех, у кого нет времени утром. Делаешь вечером – утром достаешь готовый завтрак.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (долгой варки, не моментальные!) – 4 ст. ложки

Молоко (или кефир/йогурт) – 100 мл.

Семена чиа (опционально, для густоты и пользы) – 1 ч. ложка

Мед или ягоды – для подачи.

Приготовление:

Возьми чистую стеклянную банку с крышкой (0,5 л).

Насыпь на дно овсянку и семена чиа.

Залей молоком или йогуртом.

Закрой крышкой и энергично потряси банку, чтобы всё перемешалось.

Убери в холодильник минимум на 6 часов (лучше на ночь).

Утром достань, добавь свежие ягоды, кусочки фруктов или чайную ложку меда. Можно есть холодным или чуть подогреть в микроволновке.

Рецепт №4. Яичница с овощами в духовке (для компании)

Время: 25 минут

Порций: 2

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Помидоры черри – 6-8 шт.

Перец болгарский – 1/2 шт.

Шпинат – горсть.

Соль, перец, прованские травы.

Сыр фета или брынза (по желанию) – 50 г.

Приготовление:

Включи духовку разогреваться до 180 градусов.

Форму для запекания (керамическую или небольшую сковороду, которую можно ставить в духовку) смажь каплей оливкового масла.

Порежь перец кубиками, помидоры половинками. Выложи овощи и шпинат в форму.

Аккуратно вбей в форму яйца, стараясь не повредить желтки.

Посоли, поперчи, посыпь травами. Сверху раскроши пальцами сыр фета.

Поставь в духовку на 10–15 минут. Следи, чтобы белок схватился, а желток остался чуть жидким (или запеки до готовности, как любишь).

Подавай прямо в форме с кусочком цельнозернового хлеба.

Рецепт №5. Пудинг с какао и бананом (Шоколадное удовольствие)

Время: 5 минут

Порций: 1

Это скорее десерт на завтрак. Очень вкусно и полезно.

Ингредиенты:

Банан – 1 шт. (спелый)

Яйцо – 1 шт.

Какао-порошок (без сахара) – 1 ст. ложка

Молоко – 30 мл.

Приготовление:

В чашу блендера сложи банан (поломанный кусками), яйцо, какао и молоко.

Взбей до полной однородности. Масса будет жидковатой.

Вылей смесь в керамическую кружку или небольшую мисочку.

Поставь в микроволновку на 2-3 минуты при мощности 700-800 Вт. Пудинг поднимется, но потом осядет – так и надо.

Можно есть теплым или холодным. Сверху можно посыпать кокосовой стружкой.

Глава 3. СУПЫ – Тарелка тепла и стройности

В этой главе собраны супы, которые не требуют постоянного стояния у плиты. Большинство из них – вариативны: хочешь – ешь с мясом, хочешь – делай постный вариант.

Рецепт №6. Куриный суп с яйцом и шпинатом (Быстрый и прозрачный)

Время: 30 минут

Порций: 4

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Вода – 2 литра

Яйца – 2 шт.

Шпинат (свежий или замороженный) – большой пучок/горсть

Морковь – 1 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Соль, перец, лавровый лист

Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу

Приготовление:

Куриное филе залей холодной водой, доведи до кипения. Сними пену (обязательно, чтобы бульон был прозрачным).

Добавь в кастрюлю целую очищенную луковицу и крупно порезанную морковь. Посоли, поперчи, брось лаврушку.

Вари 20–25 минут на медленном огне.

Пока варится бульон, отвари яйца вкрутую (10 минут), остуди и нарежь кубиками или крупно потри на терке.

Готовое филе вынь из бульона, нарежь кусочками.

В бульон (лук выбрось, морковь можно оставить) закинь шпинат. Если шпинат свежий – он упарится за 1 минуту. Если замороженный – провари 3-4 минуты.

Верни в суп нарезанное филе и яйца. Выключи огонь, добавь зелень, накрой крышкой и дай настояться 5 минут.

Разливай по тарелкам. Можно добавить ложечку сметаны 10%, если хочется.

Совет автора: Если хочешь сытнее – добавь горсть вермишели из твердых сортов пшеницы на 5 минут до готовности.