Главная
Зарубежная психология
Дэвид Бернс
Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения
Читать онлайн бесплатно

Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения бесплатное чтение

Дэвид Бернс
Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Издательство благодарит врача-психиатра Фарида Шагиахметова и клинического психолога Елизавету Ключикову за помощь в подготовке книги

Переводчик М. Булычева

Редактор Л. Макарина

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Л. Разживайкина

Художественное оформление и макет Ю. Буга

Корректоры Е. Аксёнова, А. Кондратова

Компьютерная верстка М. Поташкин

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Published by arrangement with William Morrow, an imprint of HarperCollins Publishers.

* * *

Эта книга посвящается моим дорогим коллегам,

Тони Бейтсу и Шейле Флинн

Предисловие ко второму изданию

Эта книга посвящена способу лечения депрессии, тревожности и других расстройств под названием «когнитивно-поведенческая терапия» (КПТ). Несмотря на то что термин на первый взгляд может показаться сложным, его нетрудно понять. «Когниция» – слово, связанное с мышлением: в переводе с латыни это просто «познание». Если вы когда-нибудь ощущали сильную тревогу или подавленность, то наверняка помните, что в унынии все воспринимается крайне негативно. Люди, находящиеся в депрессии, также склонны к самосаботажу, например они могут избегать работы, общения и занятий, приносящих удовольствие. КПТ способна изменить эти модели негативного мышления и поведения, чтобы вы смогли стать счастливее и продуктивнее, ощутить настоящую близость в отношениях с другими людьми.

Меня очень порадовала в основном позитивная реакция на мою книгу «Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью»^[1]. В 1994 г. в «Авторитетном путеводителе по книгам самопомощи» (The Authoritative Guide to Self-Help Books) опубликовали результаты общенационального опроса, посвященного тому, как профессионалы в области психического здоровья используют книги по самопомощи. В рамках исследования было опрошено 500 специалистов из США. Их спрашивали, «прописывали» ли они какие-либо книги пациентам для чтения между сеансами, чтобы ускорить выздоровление. 70 % психотерапевтов отметили, что действительно пользовались «библиотерапией» при работе с пациентами, и 86 % из них сообщили, что книги помогли их подопечным. У психотерапевтов также интересовались, какие книги по самопомощи (в списке было 1000 изданий) они чаще всего рекомендовали пациентам при депрессии. Я удивился, узнав, что «Хорошее настроение» оказалось на втором месте по популярности. «Терапия настроения»^[2] была на первом месте по частоте рекомендаций.

Я также был польщен огромным интересом к КПТ среди специалистов и широкой публики. С момента публикации моей первой книги (в 1980 г.) КПТ стала одной из наиболее популярных и изучаемых форм психотерапии за все время – как в Соединенных Штатах, так и во всем мире.

У этой популярности множество причин. Во-первых, КПТ основана на здравом смысле, поэтому и пациенты, и терапевты ее понимают. Во-вторых, ее методы действительно помогают, и зачастую довольно быстро. Эффективность этого вида психотерапии подтверждается большим количеством исследований с контролируемым результатом, в которых КПТ сравнивали с другими признанными способами лечения депрессии, такими как медикаментозная терапия (антидепрессанты) и другие формы психотерапии. Эти исследования^[3] показывают, что пациенты, проходящие КПТ, быстро поправляются и не испытывают депрессивных состояний в течение нескольких лет после выздоровления. КПТ довольно выгодно отличается от других форм психотерапии и терапии антидепрессантами, и сейчас многие психотерапевты рассматривают ее в качестве терапии первого выбора при лечении тяжелой и легкой депрессии, а также всех тревожных расстройств. Доктор Дэвид Антонуччо, сотрудник медицинской школы Невадского университета и Медицинского центра ветеранов в Рино, писал в статье под названием «Психотерапия при депрессии: сильнее любого лекарства», опубликованной в престижном журнале American Psychologist: «Подавляющее большинство имеющихся научных доказательств демонстрирует, что психологическое вмешательство, в особенности когнитивно-поведенческая терапия, как правило, бывает столь же и даже более эффективным, чем медикаментозная терапия депрессии, даже в тяжелой форме»^[4].

Кроме того, КПТ набирает популярность в лечении множества других расстройств. Например, мой коллега из Стэнфорда, доктор Стюарт Аграс, профессор психиатрии и всемирно известный специалист по расстройствам пищевого поведения, выступил на конференции с очень интересным докладом. Он представил результаты многочисленных исследований по терапии пищевых расстройств медикаментами, такими как СИОЗС^[5] («Прозак» и другие), и различными видами психотерапии. Эти исследования показали, что КПТ – наиболее эффективный способ лечения расстройств пищевого поведения: она намного эффективнее любого известного препарата или иных форм психотерапии.

Первое исследование с контролируемым результатом, посвященное лечению депрессии когнитивно-поведенческой терапией, провели в середине 1970-х гг.^[6], когда я проходил постдокторантуру в Пенсильванском университете и занимался изучением депрессии. В рамках того исследования пациентов с депрессией случайным образом разделили на две группы. Пациентов первой группы лечили имипрамином, одним из наиболее широко используемых антидепрессантов того времени. Они получали медикаментозное лечение без какой бы то ни было психотерапевтической поддержки. Пациенты второй группы проходили когнитивную терапию без применения антидепрессантов. В конце 12-недельного периода лечения пациенты в группе когнитивной терапии достигли не меньшего, а то и большего прогресса. Впервые одна из форм психотерапии показала равную эффективность с препаратами. Это исследование вызвало противоречивую реакцию и привело к значительному росту интереса к когнитивной терапии и психотерапевтическим исследованиям.

За долгое время, прошедшее с публикации того исследования, в журналах по психологии и психиатрии по всему миру были опубликованы десятки подобных исследований, сравнивающих КПТ с терапией антидепрессантами и другими формами краткосрочной психотерапии. Доктора Дэвид Антонуччо и Уильям Дантон из Невадского университета, а также Гарланд ДеНельски из Фонда Кливлендской клиники сделали обзор этих публикаций с целью ответить на несколько базовых вопросов:

● Принято считать, что депрессия – это генетическое и биологическое расстройство, вызванное химическим дисбалансом в головном мозге. Кроме того, многие убеждены, что медикаменты наиболее эффективный способ лечения депрессии. Подтверждаются ли эти точки зрения фактами?

● Что эффективнее в лечении депрессии средней и тяжелой степени: медикаменты или психотерапия?

● Какой тип лечения – медикаментозный или психотерапевтический – связан с меньшим количеством рецидивов после выздоровления?

● Какие протоколы необходимы для лечения депрессии у взрослых, а также у детей и подростков?

Ученые поделились результатами работы в статье под названием «Психотерапия против медикаментов: данные, подвергающие сомнению традиционный взгляд на лечение депрессии»^[7]. Согласно обзору, в случае взрослых пациентов с депрессией тяжелой и средней степени когнитивно-поведенческая терапия помогает не хуже, а, возможно, даже лучше, чем антидепрессанты. В случае лечения депрессии у детей и подростков авторы пришли к выводу, что убедительных доказательств эффективности антидепрессантов мало или нет вообще и сначала должна проводиться психотерапия.

На основании анализа дальнейших долгосрочных исследований авторы заключили, что пациенты, проходившие КПТ, чувствуют себя лучше, чем пациенты, получавшие препараты или проходившие другие формы психотерапии. Они дольше не испытывали депрессивных состояний, и у них реже случались рецидивы. Авторы также полагали, что для некоторых пациентов длительная медикаментозная терапия может обладать отрицательными последствиями. Например, данные свидетельствуют, что действие антидепрессантов иногда со временем «рассеивается» и препарат, который раньше работал, перестает действовать. Это не самое частое явление, но иногда оно может сделать пациента более уязвимым перед рецидивами депрессии и вызвать резистентность к лечению.

Доктор Антонуччо и его коллеги подчеркивают, что и пресса, и общественность в целом игнорируют эти результаты. Дело в глубокой убежденности общества в том, что депрессия – это биологическое и генетическое расстройство, а антидепрессанты – наиболее эффективный метод лечения. Однако эти привычные утверждения не имеют под собой прочной основы.

Вы можете усомниться в этих выводах и поинтересоваться, насколько добросовестно и непредвзято интерпретировали данные доктор Антонуччо и его коллеги. Конечно, их выводы небесспорны. Однако существует и несколько других обзорных статей, посвященных анализу научных исследований: в них сравнивается лечение депрессии антидепрессантами и психотерапией^[8], и выводы, к которым пришли авторы, совпадают с результатами, полученными доктором Антонуччо и его коллегами. Некоторые независимые исследования убедительно доказывают, что КПТ как минимум не хуже терапии антидепрессантами, а для многих пациентов даже лучше.

Есть ли доказательства того, что когнитивная терапия с применением книг по самопомощи наподобие этой может работать столь же эффективно, как и антидепрессанты? Если вы ощущаете депрессию, то каковы шансы, что ваше настроение улучшится, если вы внимательно изучите эту книгу и выполните все упражнения?

Книги по самопомощи вызывают много споров. Многие скептически относятся к мотивам их авторов, полагая, что книги по самопомощи «помогают» в первую очередь облегчить кошельки читателей. Кроме того, эти книги часто критикуют за слишком упрощенные формулы для решения сложных проблем повседневной жизни. На мой взгляд, это верные впечатления. Когда я листаю такие издания в книжных магазинах, меня так же отталкивает поверхностная манера авторов и постоянные обещания «быстрых результатов».

Однако у каждой медали две стороны, и в академических исследованиях все чаще всерьез рассматривают книги по самопомощи как форму терапии. Этот метод называется библиотерапия – терапия чтением. Есть два способа такой терапии: либо психотерапевт «прописывает» книгу пациентам, чтобы те читали ее между сеансами и быстрее поправлялись, либо люди, страдающие от депрессии или тревожности, читают книгу в целях самолечения, без сопутствующей медикаментозной терапии или психотерапии.

Второй подход – библиотерапия, не подкрепленная иными способами лечения, – был проанализирован в пяти исследованиях, проведенных командой под руководством доктора Форреста Скоджина из Алабамского университета. В рамках этих исследований была оценена эффективность моей первой книги, а также книги доктора Питера Левинсона «Контролируйте свою депрессию» (Control Your Depression) в качестве самостоятельного способа лечения депрессии. Первое исследование было опубликовано в медицинском журнале The Gerontologist, а следующие четыре – в престижном Journal of Consulting and Clinical Psychology. Если говорить кратко, исследователи пришли к выводу, что «Терапия настроения» принесла такой же результат, как полный курс индивидуальной психотерапии или курс лечения лучшими антидепрессантами. Учитывая огромную потребность в снижении затрат на медицинское обслуживание, эти результаты представляют собой значительный интерес, поскольку экземпляр «Терапии настроения» в мягкой обложке стоит меньше, чем один день курса антидепрессантов (и, очевидно, не обладает никакими неприятными побочными эффектами).

Кстати, не хочу, чтобы вы запаниковали, решив, что вы читаете не ту книгу. Несмотря на то что все эти исследования проводились на материале «Терапии настроения», данное издание на 10 лет новее и работает по меньшей мере так же хорошо, если не лучше. «Хорошее настроение» показывает, как применять эти методы при работе с намного более широким кругом проблем, включая депрессию, все виды тревожных расстройств и межличностные конфликты (например, как спасти проблемный брак или найти общий язык с чрезмерно придирчивым начальником или коллегой).

Что же показали эти исследования библиотерапии? В первом исследовании доктор Скоджин и его коллеги Дэвид Хэмблинг и доктор Ларри Бютлер случайным образом распределили 29 взрослых с легкой и умеренной степенью депрессии на три группы, каждая из которых получала различное лечение на протяжении четырех недель. Первая группа участников с депрессией (группа библиотерапии) получила экземпляр «Терапии настроения»: их попросили прочитать книгу в течение четырех недель. Вторая группа пациентов получила книгу без какого-либо антидепрессивного воздействия – это была классическая книга «Сказать жизни "Да!": Психолог в концлагере» Виктора Франкла^[9]. Это была «плацебо»-группа библиотерапии. Пациентам в третьей группе не выдавали книг (группа без библиотерапии). Всем пациентам было больше 60 лет: исследователи хотели выяснить, поможет ли библиотерапия людям старшего возраста, страдающим от депрессии. В начале исследования пациенты всех трех групп прошли два признанных теста оценки депрессии, используемых учеными. Как видно из рис. 1, статистически значимой разницы между тремя группами выявлено не было, то есть средний уровень депрессии в этих группах в начале исследования был схожим.

Через четыре недели исследователи снова провели эти тесты, чтобы оценить изменения. На рис. 1 видно, что пациенты, читавшие «Терапию настроения», достигли значительных улучшений, а состояние пациентов в группе плацебо и группе без библиотерапии не улучшилось. Разница статистически значима, она показывает, что значительное улучшение в группе «Терапии настроения» не может быть случайным. Кроме того, отсутствие улучшения у пациентов, читавших книгу Виктора Франкла, показывает, что антидепрессивный эффект «Терапии настроения» действительно существует и эта книга не плацебо.

Следует отметить этот последний пункт. Можно предположить (по крайней мере в теории), что чтение любой книги может помочь поднять настроение пациентам с депрессией просто благодаря тому, что таким образом они чем-то заняты или отвлекаются. Кроме того, ожидание, что книга поможет, могло пробудить у пациентов надежду – и, следовательно, привести к смягчению проявлений депрессии. Это и имелось в виду под эффектом плацебо. Однако книга Виктора Франкла не помогла пациентам, читавшим ее. Исследователи заключили: да, книга по самопомощи может обладать антидепрессивным эффектом, но это относится не к любой такой книге. Она должна содержать надежную и обоснованную информацию о том, как преодолеть депрессию.

Затем исследователи дали «Терапию настроения» пациентам из группы, не проходившей библиотерапию. На рис. 2 видно, что в течение следующих четырех недель – пока они читали книгу – их состояние улучшилось. Эти результаты в точности повторяют результаты первых четырех недель исследования. Кроме того, шкала настроения пациентов, читавших «Терапию настроения», изменилась за последующие два месяца незначительно. Это значит, что после прочтения книги ее эффект сохранялся как минимум два месяца: у пациентов не было рецидивов.

Рис. 1. Результаты теста Гамильтона для оценки депрессии и гериатрической шкалы депрессии у всех пациентов при первичном измерении и четыре недели спустя. Более высокий балл означает более тяжелый уровень депрессии. Как можно заметить, состояние пациентов, получивших экземпляр «Терапии настроения», значительно улучшилось, в отличие от пациентов, читавших книгу-плацебо и пациентов в списке ожидания (не получивших никакую книгу). *p < 0,05

Это исследование было весьма обнадеживающим, но по нескольким причинам требовало повторения. Во-первых, положительный результат мог быть случайным. В науке считается, что результат надежен только в одном случае: если его можно повторить в разных условиях. Во-вторых, исследование проводилось с участием пожилых пациентов, поэтому было бы полезно узнать, помогает ли библиотерапия людям всех возрастов. В-третьих, контрольный период после исследования был слишком короткий. У многих депрессия становится хроническим расстройством и характеризуется рецидивами. Контрольные исследования пациентов, получавших препараты и проходивших психотерапию, нередко разочаровывали: у немалой доли пациентов наблюдались рецидивы, зачастую в течение первого года после лечения или даже раньше. Главный вопрос заключался в следующем: насколько стабильны результаты нового лечения библиотерапией? И, наконец, многие из пациентов страдали от легкой или умеренной депрессии. А насколько эффективной была бы библиотерапия для пациентов с более выраженной депрессией?

В исследовании, опубликованном в Journal of Consulting and Clinical Psychology в 1995 г., доктора Кристина Джеймисон и Форрест Скоджин изменили условия, чтобы найти ответы на эти вопросы. Во-первых, исследователи расширили круг участников до 80. Во-вторых, они наблюдали за пациентами в течение трех месяцев после окончания четырехнедельной библиотерапии и через три года провели контрольное исследование. В-третьих, в исследовании принимали участие не только пациенты старше 60 лет. В-четвертых, проблема каждого испытуемого должна была соответствовать критериям большого депрессивного эпизода. Обычно такой вид депрессии лечат психиатры в амбулаторных и стационарных условиях. Это позволило исследователям установить, помогает ли библиотерапия людям с более тяжелой степенью депрессии, а не только пациентам с легкими перепадами настроения.

В остальном условия исследования были схожи с первым. Ученые случайным образом распределили 80 пациентов по двум группам. В первой группе пациентам выдали экземпляр «Терапии настроения» и попросили их прочитать ее за четыре недели. Эту группу назвали «группа немедленной библиотерапии». Ее участники также получили буклет с пустыми бланками, чтобы при желании они могли выполнить какие-нибудь упражнения по самопомощи из книги.

Остальным пациентам сказали, что они помещены в список ожидания на четыре недели до начала лечения. Вторую группу – контрольную – назвали «группа отложенной библиотерапии»: им выдали «Терапию настроения» только через четыре недели. Это было необходимо для того, чтобы понять, что улучшение состояния пациентов в группе немедленной библиотерапии произошло не само собой, просто с течением времени.

Рис. 2. Результаты шкалы Гамильтона и гериатрического теста для оценки депрессии в группе отложенной библиотерапии. Более высокие показатели означают более тяжелую степень депрессии. Эти пациенты не получали «Терапию настроения» в течение первых четырех недель исследования и не смогли улучшить свое состояние. Затем им выдали книгу, и их состояние значительно улучшилось в течение следующих четырех недель. *p < 0,05

Во время первичного измерения уровня депрессии ученые выдали всем пациентам по два теста. Первый – шкала депрессии Бека, традиционный тест самооценки состояния (пациенты выполняют его сами), а второй – шкала Гамильтона для оценки депрессии (выполняется под наблюдением специалистов по работе с депрессией).

Как видно из рис. 3, в начале исследования между группами не было разницы в уровне выраженности депрессии. Средний уровень в обеих группах составлял около 20 баллов и выше. Это говорит о том, что эти пациенты страдали от более тяжелой депрессии, чем пациенты первого исследования, и были больше похожи на пациентов, участвовавших в большинстве исследований антидепрессантов и психотерапии с контролируемым результатом. Так, этот показатель почти идентичен среднему уровню депрессии примерно 500 пациентов, обратившихся в мою филадельфийскую клинику в конце 1980-х.

Раз в неделю пациентам обеих групп звонил ассистент и по телефону проводил тестирование по шкале Бека. Он также отвечал на вопросы по исследованию и мотивировал пациентов из группы немедленной библиотерапии дочитать книгу за четыре недели. Звонки ограничивались 10 минутами. Психотерапия в процессе не проводилась.

По прошествии четырех недель две группы сравнили. Как показано на рис. 3, состояние пациентов из группы немедленной библиотерапии значительно улучшилось. Средний показатель обоих тестов был около 10 или ниже – как считается, в пределах нормы. Эти изменения в уровне выраженности депрессии рассматриваются как значимые – статистически и клинически. Также видно, что результат этих пациентов сохранялся в течение последующих трех месяцев, и у них не было рецидивов. После завершения «лечения» даже отмечалась тенденция к дальнейшему улучшению состояния. Показатели уровня депрессии при повторном тесте через три месяца были еще ниже.

Состояние пациентов в группе отложенной библиотерапии, напротив, почти не изменилось – так и осталось на отметке 20 баллов через четыре недели. Затем Джеймисон и Скоджин выдали пациентам «Терапию настроения» и попросили прочитать книгу в течение следующего месяца. Их состояние через четыре недели улучшилось схожим образом, как в группе немедленной библиотерапии в первые четыре недели. На рис. 3 видно, что в обеих группах не наблюдалось рецидивов, успех «лечения» показал и повторный тест через три месяца.

Это исследование подтверждает результаты первого: «Терапия настроения» дает значительный и длительный антидепрессивный эффект. Ученые провели несколько дополнительных исследований, чтобы измерить силу антидепрессивного воздействия «Терапии настроения». Во-первых, они, руководствуясь принципами DSM – официального «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам» Американской психиатрической ассоциации, определили долю пациентов, которые в соответствии с диагностическими критериями большого депрессивного эпизода действительно поправились. В конце первых четырех недель состояние 70 % пациентов из группы немедленной библиотерапии перестало соответствовать диагностическим критериям большого депрессивного эпизода. В группе отложенной библиотерапии только 3 % пациентов поправились за первые четыре недели. Эти результаты соответствуют результатам тестов по шкале Гамильтона и Бека. Через три месяца после того, как обе группы прочитали «Терапию настроения», состояние 75 % из «немедленной» группы и 73 % пациентов из группы отложенной библиотерапии перестало соответствовать критериям большого депрессивного эпизода на основании DSM.

Рис. 3. Пациенты в группе немедленной библиотерапии (верхний график) получили «Терапию настроения» во время начального тестирования. Более высокие показатели означают более тяжелый уровень депрессии. Пациенты группы отложенной библиотерапии (нижний график) получили «Терапию настроения» во время тестирования через четыре недели. Бек = шкала депрессии Бека, Гамильтон = шкала Гамильтона для оценки депрессии. *p < 0,05

Далее исследователи сравнили значимость улучшения в группе библиотерапии с улучшением состояния пациентов, участвовавших в опубликованных исследованиях применения антидепрессантов, психотерапии и обоих методов. Так, в большом исследовании депрессии Национального института психического здоровья США отмечалось снижение уровня депрессии на 11,6 балла по шкале Гамильтона у пациентов, проходивших когнитивно-поведенческую терапию под наблюдением высококвалифицированных психотерапевтов в течение 12 недель. Похожее улучшение – на 10,6 балла – показали пациенты, прочитавшие «Терапию поведения» всего за четыре недели. Таким образом, уровень улучшения при лечении библиотерапией сравним с другими видами лечения, но, похоже, достигается намного быстрее. Мой личный клинический опыт это подтверждает. Очень немногие пациенты выздоравливают в течение первого месяца психотерапии.

Кроме того, доля пациентов, выпавших из исследования библиотерапии, была очень мала – около 10 %. Это меньше, чем в большинстве опубликованных исследований по использованию медикаментов или психотерапии, где доля отсеявшихся участников обычно составляет от 15 до 50 %. Наконец, после прочтения «Терапии настроения» пациенты приобрели значительно больше положительных привычек и паттернов мышления. Это отвечает замыслу книги: мы можем победить депрессию, изменив негативные паттерны мышления, которые ее вызывают.

Исследователи пришли к выводу, что библиотерапия эффективна не только в отношении пациентов, страдающих от депрессии, но также может играть существенную роль в просвещении и в программах профилактики депрессии. Они предположили, что «Терапия настроения» может помочь предотвратить серьезные депрессивные эпизоды у людей с тенденцией к негативному мышлению и легким уровнем депрессии.

Хотя результаты этого исследования крайне обнадеживают, все же трех месяцев слишком мало, чтобы понять, сколько продлится антидепрессивный эффект «Терапии настроения». Хороший оратор может зажечь толпу людей, внушив им оптимизм на какое-то время, но этот эффект зачастую быстро проходит. Та же проблема возникает и при лечении депрессии посредством психотерапии или препаратов. Через какое-то время у многих пациентов наступает рецидив. У некоторых депрессия переходит в хроническую форму, и лечить ее сложно. Такие рецидивы могут быть губительными: пациенты падают духом и теряют надежду.

В исследовании, опубликованном летом 1997 г., ученые сообщили результаты того самого контрольного исследования состояния пациентов (три года спустя), о котором говорилось выше. Авторами стали Нэнси Смит, Марк Флойд и Форрест Скоджин из Алабамского университета и Кристин Джеймисон из Медицинского центра ветеранов в Таскиги. Исследователи связались с пациентами через три года после завершения исследования библиотерапии и снова провели тесты на депрессию. Они также задали пациентам несколько вопросов, касающихся их самочувствия после исследования. Ученые выяснили, что в течение этих трех лет результат сохранялся: у пациентов не было рецидивов. Уровень депрессии по результатам новых тестов по прошествии трех лет еще немного снизился. Многие пациенты (58 %) говорили, что их настроение продолжало улучшаться и после завершения исследования.

Результаты диагностики, проведенной через три года, это подтверждают: состояние 72 % пациентов по-прежнему не соответствовало критериям большого депрессивного эпизода, а 70 % не пытались получить (и не получали) дальнейшего лечения посредством препаратов или психотерапии в течение этого периода. Хотя они испытывали колебания настроения, которые время от времени случаются у всех, примерно половина пациентов сообщила, что в моменты грусти они открывали «Терапию настроения» и перечитывали самые полезные разделы. Ученые предположили, что такие самостоятельные сеансы «поднятия настроения» могут играть важную роль в поддержании позитивного мышления после выздоровления. 40 % пациентов сообщили, что они оценили способность книги изменить их паттерны негативного мышления: так, она позволила им снизить перфекционизм и избавиться от подхода «всё или ничего».

Конечно, это исследование, как и любое другое, имело свои ограничения. Во-первых, не все пациенты «вылечились», читая «Терапию настроения». Панацеи не существует. 70 % вылечившихся – показатель, схожий с показателем выздоровления при приеме антидепрессантов, а также при прохождении когнитивно-поведенческой терапии и межличностной терапии. Радостно, что многим пациентам пошла на пользу одна лишь терапия самопомощи, однако мы прекрасно понимаем: пациенты с более тяжелой степенью депрессии или с хронической депрессией нуждаются в помощи психотерапевта и, возможно, также в приеме антидепрессантов. Здесь нечего стыдиться: разные люди по-разному реагируют на различные подходы. Хорошо, что у нас есть три вида эффективного лечения депрессии: медикаментозная терапия, индивидуальная/групповая психотерапия и библиотерапия.

Если вы решили пойти на профессиональную психотерапию, не забывайте, что для ускорения выздоровления между сеансами можно пользоваться и когнитивной библиотерапией. Строго говоря, я именно так и задумывал использовать «Терапию настроения», когда ее писал. Я и не предполагал, что когда-нибудь она сможет послужить самостоятельным видом лечения.

Возможно, вам интересно, какой же вид лечения эффективнее: антидепрессанты, КПТ или какая-то другая форма психотерапии. Да, исследователи зачастую ставят перед собой задачу сравнить эффективность лекарств и психотерапии, но терапевты, не занимающиеся исследованиями, часто сочетают эти два метода. Многие пациенты получают антидепрессанты или другие необходимые лекарства, проходя одновременно с этим психотерапию. Такая комбинация часто оказывается довольно эффективной.

Однако несколько исследований поставили под сомнение эффективность антидепрессантов, особенно при их самостоятельном использовании, без психотерапевтической поддержки. В этих исследованиях говорится, что антидепрессанты, в том числе новые, дорогие препараты, могут быть не так эффективны, как мы считали ранее. Ряд исследователей вообще пришли к выводу, что антидепрессанты ненамного эффективнее плацебо, если вообще обладают каким-либо эффектом.

Одна из таких статей была опубликована в электронном научном журнале Американской психологической ассоциации Prevention and Treatment. Первый выпуск журнала знакомит читателей с крайне противоречивой статьей под названием «Пишется "Прозак", читается "плацебо"» («Listening to Prozac but Hearing Placebo») Ирвинга Кирша из университета Коннектикута и Гая Сапирстейна, доктора философии из массачусетского госпиталя Уэствуд-Лодж. Авторы тщательно изучили 19 исследований с контролируемым результатом, сравнив большое количество разных антидепрессантов, включая СИОЗС, такие как «Прозак», с двумя видами плацебо (таблетки с инертным наполнителем) при лечении депрессии. «Неактивное» плацебо – это таблетки, в которых активные ингредиенты отсутствуют. «Активное» плацебо – это таблетки, при приеме которых могут возникнуть побочные действия, например, антигистаминные препараты, вызывающие сухость во рту и сонливость, но не содержащие действующего вещества – антидепрессанта. Пациенты, принимающие активное плацебо, из-за побочных эффектов скорее поверят в то, что принимают настоящий антидепрессант.

Ученые выяснили, что эффективность «неактивных» плацебо в среднем составляет 75 % эффективности лучших антидепрессантов. Что это значит? Предположим, на первом этапе программы вы набрали 25 баллов при прохождении теста оценки депрессии (например, моего чек-листа депрессии). А теперь давайте представим, что вы принимаете участие в исследовании, где сравнивают плацебо и антидепрессанты, такие как «Прозак», но вы не знаете, что вам дали – антидепрессант или плацебо.

Если вы получили антидепрессант, ожидается, что, согласно данным в опубликованных исследованиях, уровень вашей депрессии уменьшится на 8 баллов. Это означало бы значительное улучшение. Но при 17 баллах вы все равно ощущали бы выраженную депрессию. Нормальным показателем считается результат менее 10 баллов, еще лучше – менее 5. Поэтому при таком уменьшении вам все равно потребовалось бы дополнительное лечение, чтобы довести дело до конца, например когнитивно-поведенческая терапия.

Теперь представьте, что вы попали в группу плацебо и получили инертную таблетку, которая только выглядит как «Прозак». Ожидаемое снижение уровня депрессии составило бы 6 баллов – почти столько же, сколько и при терапии антидепрессантами. Более того, разница в эффективности между настоящим лекарством и плацебо составила бы всего 2 балла – любому понятно, что это очень мало.

Еще больше поразило то, что активное плацебо может обладать точно такой же эффективностью, как настоящие антидепрессанты. Одно из вероятных объяснений – активное плацебо лучше «обманывает» пациентов и докторов из-за наличия побочных эффектов. Наконец, интенсивность эффекта от антидепрессантов в исследованиях, рассматриваемых Киршем и Сапирстейном, в значительной мере совпадала с силой эффекта плацебо. Другими словами, в некоторых исследованиях у антидепрессантов эффект был немного сильнее, но при этом и у плацебо эффект был сильнее. Такое явное совпадение позволило предположить, что антидепрессанты и плацебо обладают одинаковым эффектом.

Конечно, эти результаты вызывают много споров. Они не совпадают с общепринятым представлением, которое тиражируют СМИ и популярные книги об антидепрессантах. Не знаю, чем закончится эта полемика. Чтобы поставить в ней точку, необходимо провести более новые и качественные исследования. Однако я полагаю, что одно известно точно (и я это понимаю с тех пор, как начал лечить депрессию в середине 1970-х): хотя некоторые люди хорошо реагируют на антидепрессанты – так же, как они реагируют на плацебо, – имеющиеся на сегодня препараты недостаточно эффективны для многих пациентов и им обычно требуются другие виды психологического лечения.

Я никогда не был противником антидепрессантов. В начале карьеры я тратил все свое время на их изучение. Но многие пациенты, которых я лечил антидепрессантами в течение нескольких лет, не реагировали на них так, как хотелось бы. Да, некоторые отвечали на них хорошо, и тогда я был благодарен препаратам. Но у многих других состояние улучшилось незначительно или не улучшилось вовсе. Они принимали эти препараты, но не возвращались к счастливой и активной жизни. Вот почему я посвятил столько времени исследованиям и разработке новых видов психологического лечения – чтобы у нас было и другое оружие для борьбы с депрессией, помимо лекарств.

Не забывайте, что «Терапия настроения» – это не панацея, как и любой другой подход. Если она подойдет вам, это прекрасно. Но почти трети пациентов (30 %), прочитавших ее, она не помогла, поэтому, если вам кажется, что от чтения этой книги настроение не поднимается, – ничего страшного, сейчас есть множество видов терапии, которые могут вам помочь. Негативные паттерны мышления бывают очень коварными и убедительными, и изменить их зачастую нелегко. Но терпение и настойчивость, по моему мнению, могут помочь почти всем страдающим от депрессии пациентам поправиться, чтобы снова испытать радость и уверенность в себе. Наблюдая за этим процессом, я всегда испытываю огромное удовлетворение и надеюсь, что, начав понимать и применять идеи, изложенные в этой книге, вы тоже сможете его со мной разделить.

Дэвид Бернс, доктор медицины, клинический адъюнкт-профессор психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Стэнфордского университета

Введение

В книге «Терапия настроения» я описал метод лечения депрессии, не требующий применения лекарственных препаратов, который называется «когнитивная терапия». Слово «когниция» означает «познание», «восприятие», «мыслительная деятельность» или попросту «мысль». Когнитивная терапия основывается на простой идее, что именно ваши мысли и восприятие – а не внешние события – создают ваше настроение.

Вы могли заметить, что смотрите на себя и на мир пессимистически, когда вы расстроены. Если у вас депрессия, вы можете думать так: «Все кажется каким-то беспросветным, я просто неудачник. Мне больше никогда не будет хорошо». А если вы ощущаете тревогу и панику, вас может захлестнуть опасение: «Что, если я потеряю контроль и взорвусь?» Во время ссоры с супругом в голову порой лезет мысль: «Вот козел! Какой же придурок!» Хотя все эти негативные мысли зачастую искаженные и нелогичные, они могут казаться обманчиво реалистичными, и поэтому вы верите, что все действительно так плохо, как вам кажется. Когнитивная терапия может помочь вам выбраться из этой эмоциональной ямы и выработать более позитивное и реалистичное отношение к происходящему с вами.

На момент выхода из печати «Терапии настроения» про когнитивную терапию мало кто слышал, а теперь она превратилась в одну из наиболее широко практикуемых форм терапии в мире. Обширное исследование при поддержке Национального института психического здоровья, проведенное в университетах и медицинских центрах по всей стране, выявило, что когнитивная терапия – столь же эффективный и быстрый метод лечения депрессии, как и терапия антидепрессантами. Еще интереснее оказались дальнейшие исследования: как оказалось, к тем, кто проходил когнитивную терапию, дольше не возвращалась депрессия, чем к пациентам, которых лечили только медикаментами. Это означает, что данный метод может помочь справиться не только с текущим негативным состоянием, но и с периодами стресса и разочарования в будущем – так, чтобы вы до конца своих дней лучше относились к себе и другим людям.

Я написал «Терапию настроения», потому что меня невероятно вдохновляет польза этих методов для моих пациентов, и мне захотелось поделиться своим открытием со всем миром. Но я не знал, будет ли моя книга полезна для тех, кто не проходит терапию. Я задумывал «Терапию настроения» как дополнение к психотерапии и рассчитывал, что буду выдавать пациентам отдельные главы – для чтения между сеансами.

Вскоре после выхода книги я стал получать трогательные письма – сначала сотни, потом и тысячи – от читателей, решивших любезно поделиться со мной своим опытом. Помню, один мужчина из Оклахомы писал, что десятилетиями безуспешно боролся с депрессией: «Благослови вас Бог. Благодаря вашей книге я впервые за двадцать лет смог порадоваться Рождеству!»

Многие из моих корреспондентов предлагали написать еще одну книгу, иллюстрирующую, как применять «терапию настроения» ко всем повседневным проблемам, включая низкую самооценку, тревожность и панику, а также проблемы в отношениях. Я благодарен всем этим людям. Ваши наблюдения и представления вдохновили меня на создание этого руководства. Надеюсь, оно будет для вас столь же полезно.

Меня часто спрашивают: «Вы по-прежнему верите в этот подход? Ваши методы и теория не изменились со времени выхода предыдущей книги?» В этой книге есть много нового, но сама концепция и техники, описанные в «Терапии настроения», неизменны и подобны чистому, беспримесному золоту. Ежедневно они удивляют меня и моих пациентов точно так же, как в самый первый день, когда я только их открыл.

Однако за время, прошедшее с момента публикации «Терапии настроения», произошло много интересного. Я обнаружил, что терапия настроения может быть невероятно полезной в работе со всеми проблемами настроения, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни. К ним относятся чувство неуверенности и неполноценности, прокрастинация, чувство вины, стресс, фрустрация и раздражительность. В ходе домашнего опроса тысяч американских семей, проведенного при поддержке Национального института психического здоровья, выяснилось, что почти 20 млн американцев подвержены хронической нервозности, паническим атакам и фобиям. Возможно, и вы страдаете от какого-либо вида тревожности – например, от страха высоты или публичных выступлений, от нервозности в ситуациях социального взаимодействия, от агорафобии, от тестовой тревожности. Это лишь небольшой список. Из этого руководства вы узнаете, почему вас мучают эти иррациональные переживания. Вы также научитесь противостоять своим худшим страхам, не полагаясь на вызывающие зависимость транквилизаторы или алкоголь.

Еще одним важным открытием стала возможность применения терапии настроения при межличностных проблемах. Когнитивную терапию иногда критикуют за то, что она слишком «эгоцентрична» и озабочена лишь личным счастьем и самореализацией пациента. Нет ничего плохого в желании расти как личность, но столь же важно научиться сближаться с другими людьми, чтобы разрешать конфликты и ощущать радость от более тесного взаимодействия.

Я долгое время активно изучал причины возникновения и способы решения проблем в браке и в отношениях. Я обнаружил, что определенные установки вынуждают людей застревать в бесконечных циклах взаимных обвинений, враждебности, страха и одиночества. Я покажу вам, как более эффективно выражать свои чувства, как слушать и по-настоящему слышать, что думает и чувствует другой человек во время конфликта. Цель состоит в том, чтобы помочь вам ощутить себя ближе к людям, которыми вы больше всего дорожите.

По мере чтения «Хорошего настроения» постарайтесь выполнять еженедельные тесты для самостоятельной оценки своего состояния (то же самое делают мои пациенты). Эти тесты помогут вам отслеживать собственный прогресс. Кроме того, я попрошу вас написать, что вы думаете, чувствуете и делаете в различных ситуациях, которые обычно вызывают у людей злость, грусть, разочарование или тревогу. Затем я предложу ряд новых способов общения и обдумывания тех или иных ситуаций. Если вы, читая эту книгу, хотите добиться подлинных, ощутимых изменений в своей жизни, крайне важно выполнять эти упражнения. Возможно, вы решите ими пренебречь и подумаете про себя: «Не буду я все это заполнять. Просто прочитаю, что он там понаписал, и хватит». Настоятельно призываю вас не поддаваться этому искушению!

Многие из читателей «Терапии настроения» отмечали важность этих письменных упражнений. Они говорили, что начали ощущать значительные перемены в настроении и мировосприятии только тогда, когда взяли карандаш, бумагу и выполнили упражнения, которые я описал. Я серьезно отнесся к отзывам и существенно улучшил (и упростил) эти упражнения для «Хорошего настроения». Я потребую от вас больше, чем обычно требуют авторы книг и психотерапевты, но и потенциальная отдача будет высока. Я хочу, чтобы после прочтения этой книги у вас навсегда повысилась самооценка, выросла продуктивность и улучшились отношения с близкими.

Некоторые читатели мне говорили: «Вы как будто писали специально для меня. Удивительно, как описания депрессии и тревожности могут быть настолько точными. Такое впечатление, будто вы и сами переживали такие состояния». А кто-то напрямую спрашивал, бывали ли у меня подобные случаи.

Позвольте мне поделиться с вами собственным опытом. Я расскажу о рождении моего сына, Дэвида Эрика.

Он родился около шести вечера 13 октября 1976 г. Хотя роды прошли без осложнений, было очевидно, что ему трудно дышать. Он был нездорового синеватого цвета, сипел и судорожно хватал ртом воздух. Акушерка заверила нас, что, похоже, ничего серьезного в этом нет, но объяснила, что ради предосторожности его отправят в инкубатор, в отделение интенсивной терапии для недоношенных детей, потому что в кровь поступает недостаточно кислорода. Я запаниковал и подумал: «Господи! Ведь кислород нужен для мозга. Что, если в итоге у него случится поражение мозга или он вообще станет умственно отсталым?»

Я шел по больничным коридорам, и в голове у меня роились страшные мысли. Мое поле зрения сузилось, я словно парил под потолком. Я представлял себе, как всю жизнь буду таскать сына по больницам, потому что он будет страдать от всевозможных дефектов развития. Ночью на меня начала накатывать паника, волна за волной, и я чувствовал, что на грани нервного срыва.

Потом внутренний голос меня спросил: «Почему ты сам не поступишь так, как советуешь своим пациентам? Разве не ты постоянно твердишь, что расстраивают не реалистичные, а искаженные мысли? Попробуй записать свои негативные мысли на листке бумаги и оценить, нет ли в них чего-нибудь нелогичного». Но я тут же начал возражать самому себе: «Да ну, это не сработает, моя-то проблема реальна! Карандаш, бумага – никакие дурацкие упражнения мне ничем не помогут!» Но внутренний голос не унимался: «Почему бы не попробовать в качестве эксперимента? Вот и узнаешь».

Первая мысль, которую я записал, звучала так: «Люди могут подумать обо мне хуже, если у меня будет умственно отсталый сын». Мне немного стыдно признавать, что мое собственное эго уже было уязвлено: а вдруг у моего сына будет плохо с интеллектом и прочими достижениями? Но именно так я и думал! И это очень распространенная ловушка. Нам внушают, что если мы первые в учебе, спорте или карьере, то мы уже не «обыкновенные» или «нормальные» люди, а «особенные». Наши дети, взрослея, перенимают эту систему ценностей, и их самооценка начинает зависеть от того, насколько они талантливы, успешны или популярны.

Записав свою негативную мысль и обдумав ее, я увидел, насколько она искажена и как мало в ней любви. Я решил подойти к этому иначе: «Едва ли люди будут оценивать меня на основании того, насколько умен мой сын. Они скорее будут оценивать меня по тому, что я делаю. Их отношение ко мне больше зависит от того, как я сам к ним отношусь и что чувствую по отношению к ним, чем от моих собственных успехов или успехов моего сына».

Чем больше я об этом думал, тем понятнее мне становилось, что мое собственное ощущение счастья и моя любовь к сыну вовсе не обязательно должны быть связаны с его интеллектом или карьерой. А затем ко мне пришло довольно приятное осознание: даже если его умственные способности будут средними или ниже среднего, это ни на йоту не уменьшит нашей общей радости. Я представил, как будет здорово находиться рядом с ним и вместе чем-то заниматься, когда он будет расти. Я начал фантазировать, что мы с ним начнем коллекционировать монеты, когда я состарюсь и буду готов уйти из психиатрии. Я всегда интересовался нумизматикой, а моя дочь, которой тогда было пять лет, росла довольно смышленой и самостоятельной. У нее всегда были свои интересы и хобби, и монеты ее не особенно интересовали. Эта фантазия – как мы с сыном станем ходить по выставкам монет, продавать и покупать центы с Линкольном и пятицентовые с индейцами – была настолько захватывающей, что моя тревожность полностью испарилась.

К тому времени было уже около трех часов утра. Мне вдруг захотелось повидать сына, и я поехал обратно в больницу. Поскольку я тоже работал в этой больнице, медсестры были так любезны, что позволили мне на него взглянуть. Он лежал в инкубаторе, такой же синеватый, и ноздри трепетали при каждом мучительном вздохе. Он плакал – напуганный, измученный, изможденный. Мое сердце рвалось к нему. Мне хотелось коснуться сына. Я надел хирургическую перчатку и просунул руку через отверстие сбоку инкубатора. Положив руку ему на лоб, я почувствовал, сколько во мне любви. И, казалось, он успокоился и задышал спокойнее.

Когда я добрался до дома, меня тут же потянуло набрать номер отделения интенсивной терапии и спросить, как он. Медсестра сказала, что сразу после моего ухода он начал дышать нормально, а кожа порозовела. Врач уже распорядился перевести его к другим новорожденным, чтобы он мог быть с мамой!

В итоге выяснилось, что проблемы с дыханием не вызвали никаких проблем и не привели к повреждениям мозга. Мои негативные мысли были совершенно нереалистичными. Но этот переломный момент помог мне научиться любить сына и дорожить им – таким, какой он есть, а не за его ум или таланты. Моя награда – радость, которую он излучает каждый день.

Эта история показывает, что все мы временами поддаемся сомнениям и отчаянию. Эта уязвимость универсальна, из нее исходит множество методов, которые помогают сотням тысяч людей избавиться от плохого настроения и испытать больше радости, поднять самооценку, обрести близость с другими людьми. Но изменение своих ощущений – лишь одна из целей. Другая цель – это принятие себя. Я хочу, чтобы вы научились принимать и любить себя, неидеального человека с недостатками. Я хочу, чтобы вы приняли свои слабые стороны так же, как и сильные, – без стыда и смущения.

Один из основных духовных принципов когнитивной терапии – это парадокс: ваша слабость может стать вашей силой. То, чего вам не хватало, может стать вашим основным ресурсом, источником возможностей – как только вы сдадитесь и примете себя. Страх и отчаяние, которые я испытал, когда родился Дэвид Эрик, помогли мне и обнаружить в себе безусловную любовь к сыну, и обратиться к вам. Возможно, мы с вами тоже сможем сформировать более значимую связь, поскольку вы поняли, что я не какой-то гуру, знающий ответы на все вопросы, а обычный человек из плоти и крови, как и вы. Я часто мучаюсь, раздражаюсь, испытываю тревогу и разочарование, как и вы. Я считаю, что если мы начнем делиться этими чувствами, то станем ближе. Именно наши недостатки, а не наши успехи дают нам возможность проявить искреннюю заботу о других.

Вот что я имею в виду, когда говорю, что ваши слабости могут стать вашим тайным источником силы. Я надеюсь, что, читая эту книгу, вы сможете это осознать и открыть в себе глубокое чувство принятия себя, сострадания и радости.

Часть I
Понимание своего настроения

Глава 1
Вы можете изменить самочувствие

Многие полагают, что их плохое настроение вызвано факторами, которые находятся вне их контроля. Они говорят: «Как я могу быть счастлив? Меня бросила девушка. Женщины вечно меня отвергают». Или: «Как я могу хорошо к себе относиться? Я не особенно успешен. У меня нет блестящей карьеры. Я хуже всех, и это правда». Некоторые люди списывают плохое настроение на гормоны или биохимические реакции организма. Другие считают, что их мрачный взгляд на жизнь обусловлен каким-то событием в прошлом, которое давно было забыто и похоронено где-то глубоко в бессознательном. Некоторые полагают, что скверное расположение духа – это норма: ведь они больны или недавно пережили какое-то неприятное событие. Другие объясняют свое состояние окружающей обстановкой: нестабильная экономика, плохая погода, налоги, пробки, угроза ядерной войны. По их мнению, страдания неизбежны.

Конечно, во всем этом есть доля правды. На наши чувства, безусловно, влияют и внешние события, и биохимия организма, и конфликты, и травмы прошлого. Однако в основе этих теорий лежит представление, что наши чувства нам не подконтрольны. Можно, конечно, сказать себе: «Я просто ничего не могу поделать с тем, как я себя чувствую» – но так вы лишь сделаете себя жертвой собственного несчастья. И это будет самообман, потому что вы можете изменить то, как вы себя ощущаете.

Если вы хотите, чтобы вам стало лучше, вы должны осознать, что ваши чувства создаются вашими мыслями и восприятием, а не внешними событиями. Вы можете научиться менять свои мысли, чувства и поведение здесь и сейчас. Этот простой, но революционный принцип может помочь изменить вашу жизнь.

Чтобы увидеть эту важную взаимосвязь между мыслями и настроением, подумайте о том, как по-разному можно отреагировать на комплимент. Предположим, я вам скажу: «Вы мне очень нравитесь. Мне кажется, вы отличный человек». Что вы почувствуете? Кто-то будет доволен и счастлив. Кто-то может загрустить или почувствовать вину. Кто-то смутится, а кто-то отреагирует с досадой и злостью. Чем же объясняются такие разные реакции? Тем, что все по-разному думают о комплиментах. Если вы почувствовали печаль, вероятно, вы подумали: «Эх, доктор Бернс так говорит, чтобы сделать мне приятное. Это он из вежливости, на самом деле он так не думает». Если вы испытали раздражение, то, возможно, думаете: «Он мне льстит. Наверное, ему что-то от меня надо. Почему он врет?» Если от комплимента вам стало приятно, наверное, вы подумали: «О-о-о, я нравлюсь доктору Бернсу. Это здорово!» В каждом из этих случаев внешнее событие – комплимент – одно и то же. То, что вы чувствуете в связи с ним, полностью зависит от того, что вы об этом думаете. Вот что я имею в виду, когда говорю, что ваши мысли создают ваше настроение.

То же самое происходит, когда случается что-то плохое. Например, человек, которого вы уважаете, вас критикует. Что вы ощутите? Возможно, вы почувствуете себя виноватым или даже неполноценным, если будете твердить себе, что вы ни к чему не способны и сами во всем виноваты. Вы почувствуете тревогу и волнение, если увидите в действиях этого человека высокомерие и пренебрежение. Вы почувствуете злость, если скажете себе, что он сам во всем виноват и что у него нет права говорить вам такие несправедливые слова. Если у вас достаточно высокая самооценка, вам может стать любопытно и вы попробуете понять, что на самом деле думает и чувствует другой человек. В любом случае ваша реакция будет зависеть от того, что вы думаете об этой критике. Сообщения, которые вы посылаете сами себе, оказывают огромное влияние на ваши эмоции. И, что еще важнее, научившись менять свои мысли, вы сможете изменить и свои ощущения.

В этой книге описаны эффективные техники, которые помогли тысячам людей взять под контроль свои эмоции, а также управлять карьерой и личными отношениями. Они могут помочь и вам. Это не всегда просто. Иногда для того, чтобы отделаться от плохого настроения, требуются значительные усилия и настойчивость. Но это возможно! Техники, приведенные здесь, практичны и просты, и вы можете заставить их работать на вас.

Этот подход называется «когнитивно-поведенческая терапия», потому что в процессе вы учитесь менять свой образ мышления, поведения и то, как вы себя ощущаете. «Когниция» – это мысль. Возможно, вы замечали, что, ощущая подавленность или тревогу, вы смотрите на себя и на жизнь пессимистически, самокритично. Возможно, вы просыпаетесь и с тоской говорите себе: «Фу! Зачем вообще вылезать из постели?» Или в компании вам становится тревожно, и вы ощущаете себя хуже других, потому что думаете: «Я не могу рассказать ничего остроумного и интересного». Когнитивные терапевты полагают, что такие негативные паттерны мышления действительно могут стать причиной депрессии и тревожности. Если вы подумаете о своих проблемах более позитивно и реалистично, то сможете поднять свою самооценку, улучшить отношения с окружающими и повысить продуктивность.

Если вы хотите вырваться из плена плохого настроения, то для начала должны понять, что все негативные чувства рождаются из определенных негативных мыслей. Грусть и депрессия рождаются из мыслей об утрате. Вы думаете, что потеряли нечто важное для вашей самооценки. Возможно, вас отверг тот, кто был вам очень дорог. Или вы вышли на пенсию, потеряли работу, упустили важную карьерную возможность. Фрустрация рождается из неоправдавшихся ожиданий. Вы говорите себе, что все должно быть иначе. Например: «Этот поезд не должен опаздывать, я же спешу. Черт бы его побрал!» Тревожность и паника – результат мыслей об опасности. Перед публичным выступлением вы волнуетесь, потому что предчувствуете, как голос будет дрожать, а мозг заклинит. Вы представляете себе, как опозоритесь. Чувство вины вызывается мыслью о том, что вы плохой. Если друг просит вас о чем-то невыполнимом, вы можете почувствовать укол вины и подумать: «А вот хороший человек помог бы». И вы соглашаетесь на то, что идет вразрез с вашими интересами. Чувство неполноценности появляется из-за мысли о том, что вы хуже других. Вы думаете: «Она выглядит намного лучше меня». Или: «Он настолько умнее и успешнее. Что со мной не так?» Злость рождается из-за чувства несправедливости. Вы говорите себе, что другой человек относится к вам несправедливо или пытается вами воспользоваться.

Список, приведённый далее, иллюстрирует связь между вашими мыслями и чувствами. Внимательно изучите эту таблицу. Она поможет вам понять, откуда у вас взялось соответствующее настроение, и вам будет легче изменить свои ощущения.

О чем говорит эта таблица? О том, что, даже если вы убеждены в истинности этих негативных мыслей, заставляющих вас чувствовать себя плохо, большая их часть содержит искажения и не соответствует действительности. Например, после расставания или развода вы говорите себе: «Это все моя вина. Наверное, меня вообще невозможно любить. Я больше ни с кем не смогу сблизиться». Вы чувствуете себя так паршиво, что это кажется абсолютной правдой и вам думается, что жизнь кончена. Через несколько месяцев вы начинаете ходить на свидания и снова испытывать чувство близости. Вас вдруг озаряет, что вас все-таки можно полюбить и что за разрыв ответственны не только вы. Вам удивительно, почему вы вообще поверили в самоуничижительные мысли, которыми забивали себе голову. Но в тот момент все негативные мысли казались абсолютно истинными.

Это одна из особенностей плохого настроения – мы часто обманываемся и сами заставляем себя страдать, говоря себе то, что попросту не соответствует действительности. И, что самое странное, обычно у нас нет ни малейшего подозрения, что мы сами себя обманываем мыслями о своих страданиях и сомнениями в себе.

Далее перечислены 10 форм искаженного мышления (их также называют когнитивными искажениями), которые вызывают негативное настроение. Внимательно изучите этот список, потому что при выполнении упражнений вы будете часто к нему обращаться. Многие мне говорили, что он изменил их жизнь.

Я должен вас кое о чем предупредить: негативные чувства нередко могут быть вполне здоровыми и уместными. Научиться принимать эти чувства и справляться с настоящей негативной ситуацией так же важно, как научиться избавляться от искаженных мыслей и чувств. Если близкий человек серьезно болен, вы обеспокоены. Это горькое чувство – признак заботы. Если дом, который вам так понравился, продали тому, кто предложил чуть более высокую цену, испытывать разочарование – нормально. Если вы ссоритесь с супругом или супругой, вы наверняка чувствуете злость и обиду. Если вам нужно выступить с речью, выйти на новую работу или попросить начальника поднять зарплату, вы, скорее всего, ощутите некоторое волнение. Такие негативные чувства лучше всего принять.

Я не считаю, что нужно стараться постоянно быть счастливым или полностью контролировать свои чувства. Это ловушка перфекционизма. Нельзя всегда вести себя абсолютно рационально и судить абсолютно объективно. Я-то уж точно так не умею! У меня тоже есть свои недостатки и бывают плохие дни – дни сомнений в себе, дни раздражительности. Я считаю, что эти переживания дают нам возможности для роста, близости и более глубокого понимания того, что значит быть человеком.

Упражнение самоосознанности

Давайте подытожим основные идеи этой главы. Во-первых, вы узнали, что настроение создается мыслями, а не внешними событиями. Во-вторых, вы узнали, что определенные типы негативных мыслей порождают определенные виды негативных эмоций. Например, убеждение, что вы находитесь в опасности, вызовет у вас тревогу или страх. В-третьих, вы узнали, что негативные мысли, которые ведут к депрессии, тревожности, чувству вины, злости и фрустрации, зачастую искажены и не соответствуют действительности, даже если кажутся вам абсолютной истиной. Осознание ключевых связей между мыслями и эмоциями – первый шаг к тому, чтобы вырваться из плохого настроения. Нижеприведенное упражнение поможет вам лучше осознать, какие искаженные мысли чаще всего связаны с различными отрицательными чувствами, такими как злость, тревожность, стресс и депрессия, а также с вредными привычками, например алкоголизмом.

Злость

Вспомните ситуацию, когда вы были рассержены или раздражены. Запишите краткое описание ситуации, которая вас разозлила. Что случилось на самом деле? Вы злились на себя или на кого-то другого?

Вы выполнили задание? Я заметил, что некоторые пациенты – и некоторые читатели – выполняют письменные упражнения самопомощи, которые играют ключевую роль в успехе когнитивной терапии, а вот другие ими пренебрегают. Это все равно что смотреть со стороны. Исследования показали, что пациенты, которые выполняют письменные упражнения, добиваются куда более высоких результатов, чем остальные. Вы хотите, прочитав эту книгу, почувствовать себя лучше и изменить свою жизнь? Если да, то выполните, пожалуйста, это задание, прежде чем продолжите читать.

А теперь расскажите мне о негативных мыслях и чувствах, которые возникли у вас во время описанной ситуации. Вам было обидно? Вы почувствовали досаду? Фрустрацию? Что вы говорили самому себе? Что другой человек – эгоцентричная скотина? Что с вами обошлись несправедливо? Опишите ваши негативные мысли и чувства:

Распространенная ситуация, вызывающая у людей досаду, – когда кто-то опаздывает. Чем дольше человек задерживается, тем больше вы раздражаетесь. Когда он наконец является, вы чувствуете, что готовы его придушить. Всякий раз, как Джордж опаздывал с работы, Мардж испытывала злость и думала так: «Он никогда не приходит вовремя. Вот козел! Если бы он меня любил, он бы так не задерживался. Ему уже давно пора быть дома».

Давайте проанализируем эти мысли и посмотрим, нет ли в них искажения реальности. Первая мысль: «Он никогда не приходит вовремя». Посмотрите список, приведённый ранее, и попробуйте обнаружить нужное искажение. Это довольно просто. Запишите здесь свои предположения, прежде чем читать дальше:

Да, это пример сверхобобщения, потому что Мардж видит в этом негативном событии бесконечный цикл разочарований. Возможно, Джордж иногда опаздывает или часто опаздывает – но не всегда же. Если вы решили, что это негативный фильтр, это тоже верно. Мардж уделяет чрезмерное внимание тем случаям, когда Джордж опаздывал, и игнорирует, «отфильтровывает» те случаи, когда он приходил вовремя.

Проблема сверхобобщения в том, что ситуация может показаться хуже, чем на самом деле. Это может спровоцировать бессмысленную ссору, когда Джордж придет домой. Мардж обвинит Джорджа в том, что он «всегда опаздывает». Он возмутится – вполне оправданно – и будет настаивать, что опаздывает не «всегда». Начнутся досадные и совершенно бесполезные препирательства. Оба будут чувствовать себя непонятыми, пребывая в полнейшем убеждении, что во всем виноват другой. Узнаете модель? Если вы когда-нибудь выясняли отношения с супругом, то, не сомневаюсь, представляете себе, насколько это выматывает.

Вторая мысль Мардж была: «Вот козел!» О каком искажении здесь идет речь? Запишите свои предположения, еще раз просмотрев таблицу «Десять форм искаженного мышления»:

Это пример ярлыка: Мардж ругает самого Джорджа, а не то, что он сделал. Кроме того, можно углядеть в реакции Мардж пример мышления «всё или ничего»: Мардж полностью отказывает ему в хороших качествах. Может быть, он просто случайно задержался, не имея в виду ничего плохого, – а может быть, причиной были факторы, которые ему не подконтрольны (например, дорожные пробки). В любом случае это не делает Джорджа «козлом». Вопреки распространенному мнению, любой гражданин Соединенных Штатов – человек, а не «козел». А вот примеров скотского поведения хватает!

Каково же искажение в третьей мысли Мардж: «Если бы он меня любил, он бы так не задерживался»? Запишите свои предположения:

Основное искажение здесь – чтение мыслей или поспешные выводы. Мардж автоматически решает: Джордж задержался именно потому, что он ее не любит. Может, она ему и вправду не так уж дорога, но у его опоздания могут быть другие причины. Можете подумать какие?

Перечислите их:

Вот несколько вариантов: возможно, Джордж задержался на службе, потому что начальник требовал закончить работу в срок. Возможно, он работает сверхурочно, чтобы вместе с Мардж накопить денег на первый взнос за новый дом. Или, возможно, Мардж его чем-то разозлила. Если так, значит, вероятно, Джордж и Мардж не умеют решать конфликты открыто и прямо. Это не значит, что Джорджу «все равно», – наоборот, его злость может означать, что ему не все равно: ему обидно. В таком случае Джорджу и Мардж не помешал бы тренинг по общению, чтобы они научились делиться своими чувствами более открыто, а не прятать их за придирками и спорами.

Последняя мысль Мардж была: «Ему уже давно пора быть дома». Что это за искажение? Перечитайте список, приведённый ранее, и запишите свои предположения:

Это классический пример императива. Возможно, было бы правильнее, скажи Мардж себе: «Да, мне хотелось бы, чтобы Джордж пришел домой вовремя». В такой формулировке меньше осуждения, и такая мысль не накалила бы атмосферу при обсуждении проблемы.

Некоторые читатели могут подумать, что я нападаю на Мардж. Может быть, вам уже хочется ее защитить: «А вдруг Джордж и правда козел? Может, у него роман на стороне. Может, у Мардж есть право злиться?» Конечно, иногда злость бывает здоровым и уместным чувством. Но бывают и такие случаи, когда мысль не соответствует действительности и, следовательно, злость не слишком оправданна. И даже если кто-то ведет себя с вами несправедливо, ваши чувства все равно будут обусловлены тем, что вы сами думаете о происходящем. Если вы видите ситуацию, из-за которой искренне расстроились, в искаженном свете, то ваши чувства раздуваются настолько, что решить настоящую проблему будет сложнее. Если же вы посмотрите на нее более реалистично, вам будет проще выразить свои чувства в конструктивной форме и не вынуждать другого человека занимать оборонительную позицию, выслушивая вас.

Мардж пока не располагает достоверной и достаточной информацией. Она не знает фактов – но уже обвинила Джорджа и вынесла ему приговор. Такой «судейский» подход гарантированно приведет к ссоре, когда Джордж вернется домой. Мардж слишком распалена, и ее слишком обостренные реакции только усугубят проблему. Она может раскричаться, расплакаться, обозвать Джорджа бездушной скотиной. С трудом представляю себе, как это может привести к продуктивному обсуждению чувств. А вы?

Что Мардж могла бы сказать, когда Джордж придет домой? Изложите здесь свои предположения:

Она могла бы сказать: «Джордж, я очень за тебя волновалась, и я злюсь, потому что ты пришел так поздно и не позвонил. Я приготовила тебе вкусный ужин, потому что я тебя люблю, и, когда ты не пришел, мне было очень обидно. Можешь рассказать мне, в чем дело? Мы что, недопоняли друг друга, когда обсуждали, во сколько ты вернешься домой?» Это куда более действенно, чем отчитывать мужа. Так Мардж предлагает ему объяснить, в чем проблема, не делая при этом вид, будто она уже и так все знает.

А теперь перечитайте «злые» мысли, которые вы записали в начале этого раздела. Можете ли вы заметить в них искажения, которые чаще всего связаны со злостью?

● Императивы: «Он не должен был этого говорить», «Она не имеет права так думать».

● Ярлыки: «Он козел».

● Чтение мыслей: «Видимо, она меня совсем не уважает».

● Обвинение: «Это он во всем виноват».

● Мышление «всё или ничего»: «Я прав, а она ошибается».

● Сверхобобщение: «Она всегда думает только о себе».

Тревога и страх

Подумайте о ситуации, когда вы чувствовали тревогу или обеспокоенность. Что тогда происходило? Вы нервничали из-за важного экзамена? Полета на самолете? Выступления? Может быть, вы волновались из-за своего здоровья или счета, который забыли оплатить? Опишите ситуацию, из-за которой вы нервничали:

Теперь попробуйте определить свои негативные мысли в тот момент. Что вы говорили самому себе? О чем думали? Возможно, вы боялись, что произойдет что-то нехорошее, или волновались, что о вас подумают другие люди. Запишите эти негативные мысли:

Генри тревожился перед важным собеседованием. Я перечислил его негативные мысли в левой колонке. Закройте правую колонку и посмотрите, сможете ли вы определить искажение реальности в каждой из его мыслей. Если хотите, можете подсматривать в список.

Теперь перечитайте тревожные мысли, которые вы записали в начале этого раздела. Попробуйте выявить искажения, которые чаще всего связаны с тревогой, паникой и нервозностью.

● Ошибка предсказания: «А вдруг я буду так нервничать, что упаду в обморок или потеряю контроль над собой?»

● Чтение мыслей: «Люди будут смотреть на меня свысока, если поймут, насколько я нервничаю и не уверен в себе».

● Императивы: «Я не должен так паниковать. Это ненормально. Что со мной не так?»

● Эмоциональное обоснование: «Я чувствую испуг. Значит, лететь на этом самолете очень опасно».

● Преувеличение: «Это ужасно! Что, если я потеряю контроль?»

Запишите примеры искажения реальности, которые вы обнаружили в своих мыслях:

Стресс

Гарри – успешный адвокат. Всякий раз, заходя утром в офис, он чувствует напряжение. Похоже, он просто не может расслабиться и не получает удовольствия от работы. Негативные мысли, перечисленные ниже, переполняют его голову, когда он садится за свой стол. Закройте правую колонку и посмотрите, сможете ли вы найти в них искажения реальности, используя список.

Вспомните ситуацию, когда вы переживали стресс. Возможно, начальство подгоняло вас из-за горящих сроков. Возможно, вы были перегружены обязательствами перед семьей или друзьями. Опишите здесь вашу стрессовую ситуацию:

А теперь расскажите мне, какие негативные чувства вы испытывали, будучи в состоянии стресса. Просто отметьте «да» или «нет» в каждом пункте.

Теперь запишите некоторые из ваших негативных мыслей в левую колонку, как в примере.

Просмотрите вторую таблицу: найдите искажение реальности в каждой из ваших негативных мыслей и впишите свои предположения в правую колонку.

● Ошибки предсказания: «Я никогда не закончу все дела».

● Примеры мышления «всё или ничего»: «Я должен(на) сделать все идеально».

● Императивы: «Я не должен(на) совершать ошибок».

● Обесценивание положительного: «Я сегодня ничего не сделал(а)».

● Чтение мыслей: «Мой начальник решит, что это плохо».

● Преувеличение: «У меня еще гора дел».

Депрессия

Джоанне 28 лет, она живет в Нью-Йорке, работает на бирже и торгует фьючерсами и может в мгновение ока заработать или потерять огромные суммы. На этой профессии можно взлететь, а можно сломаться, но в обоих случаях человек испытывает сильнейший стресс.

Недавно Джоанна договорилась с партнером по бизнесу: тот выделит ей $100 000 для инвестиций, а затем они разделят прибыль. Джоанна решила придерживаться консервативной низкорисковой стратегии инвестирования. В течение последнего квартала Джоанна зарабатывала по $4000 в месяц, хотя незадолго до этого ее прибыль составляла в среднем $12 000 в месяц. Она была в отчаянии из-за такого спада и даже задумывалась о самоубийстве.

Я заинтересовался истинными причинами этого подавленного настроения и попросил Джоанну записать негативные мысли, из-за которых она так скверно себя чувствовала. Среди прочего оказалось, что она считает себя неудачницей и, следовательно, ее бизнес-партнер, узнав о том, насколько плохо она работает, будет в ней ужасно разочарован и решит с ней распрощаться. Можете ли вы определить, какие искажения реальности присутствуют в ее мыслях? Сверьтесь со списком «Десять форм искаженного мышления» и запишите свои предположения:

Одно из искажений – мышление «всё или ничего»: Джоанна уверена, что если она не добивается потрясающих успехов и не зарабатывает ежемесячно целое состояние, значит, она полная неудачница. Вам это может показаться нелепым: прибыль размером $4000 в месяц едва ли стоит называть неудачей. Однако Джоанне это кажется провалом – из-за ее перфекционизма. Она рассуждает так: «Я чувствую себя полной неудачницей, значит, так и есть». Это иллюстрация второго искажения, эмоционального обоснования: Джоанна полагает, что ее негативные чувства отражают истинное положение вещей.

Третье искажение – пример ошибки предсказания: Джоанна считает, что ее доходы будут и дальше оставаться средними. Для этого нет никаких реальных доказательств. Это можно также назвать сверхобобщением: она воображает, будто отдача от инвестиций навсегда останется посредственной.

Четвертое искажение – императивы. Джоанна уверяет себя, что она обязана получать высокую прибыль. Но, если посмотреть на ее успехи в целом, станет понятно, что это не слишком реалистичное ожидание. Сначала она в течение нескольких месяцев зарабатывала по $12 000, а в последующие несколько месяцев – по $4000, то есть в среднем ее ежемесячный доход составляет $8000. Это очень даже неплохо – годовая прибыль при таком раскладе составляет почти 100 %. Не существует инвесторов, которые всегда зарабатывают крупные суммы. Джоанне пошло бы на пользу, если бы она перестала так много от себя требовать и изменила бы свои ожидания на более реалистичные.

Кроме того, она занимается «чтением мыслей». Она совершенно безосновательно предполагает, что ее партнер будет так же зол и разочарован, как и она, и что он решит не иметь с ней больше никаких дел. В качестве домашнего задания (в рамках психотерапии) я настоял на том, чтобы она поговорила со своим бизнес-партнером. Джоанне совершенно не хотелось этого делать, и она откладывала разговор несколько недель.

Но я ее уговорил, и она наконец согласилась. К глубочайшему удивлению Джоанны, партнер был вполне доволен ее результатами. Он сказал Джоанне, что можно спокойно идти на больший риск: даже если она потеряет все $100 000, их партнерство по-прежнему будет работать.

Обратите внимание: решение проблемы Джоанны с депрессией заключалось в сочетании самопринятия и самоизменений. Джоанне пришлось изменить свои искаженные паттерны мышления, чтобы подойти к ситуации более реалистично. Ее показатели не были абсолютной победой, но и не делали ее полной неудачницей. В то же время ей пришлось принять тот факт, что она не всегда будет выигрывать по-крупному: хорошие месяцы могут сменяться плохими, и наоборот. Иногда более скромные и умеренные ожидания куда полезнее. Да, наше эго подпитывают мысли, что несравненная гениальность и огромное трудолюбие будут приносить нам победу, однако необходимость всегда быть на коне и делать все идеально – тяжкое бремя: оно может вызывать сильнейшую фрустрацию и чувство одиночества.

Искушения

Многим людям сложно контролировать свои порывы. Они не могут устоять перед разнообразными искушениями – перееданием, курением, азартными играми, алкоголем, наркотиками, беспорядочным сексом. Можете ли вы вспомнить ситуацию, когда вам не удалось противостоять искушению? Мысли, которые заставили вас поддаться вредным привычкам, наверняка содержали позитивные искажения, в которых зеркально отражены негативные искажения, перечисленные здесь.

У Фрэнка имелась привычка слишком много есть и пить. Семейный доктор сказал ему, что злоупотребление алкоголем – серьезная проблема и что у него начинается цирроз печени. У Фрэнка был избыточный вес, повышенный уровень триглицеридов и холестерина в крови, а также высокое давление. Это означало серьезную угрозу сердечного приступа. Он испытывал хронический стресс, постоянно раздражался, а переедание и выпивка помогали ему справляться с напряжением.

Каждое утро рациональное «я» Фрэнка подсказывало ему, что хорошо бы сесть на диету и бросить пить – а его эмоциональное «я» каждый вечер, когда он приходил домой с работы, решало выпить стаканчик (потом еще один… и еще один). Эта потребность в выпивке была вызвана позитивными искушающими мыслями. Я выделил позитивные искажения в каждой из его мыслей и вынес их в правую колонку.

Вспомните, каким искушениям поддаетесь вы (курение, переедание, злоупотребление алкоголем, наркотики, шопоголизм). Опишите свою проблему:

Можете ли вы вспомнить, какие «позитивные» мысли приходят вам в голову, когда вы сталкиваетесь с этим искушением? Запишите их в левой колонке и пронумеруйте. Затем попытайтесь найти в них искажения и выпишите их в правую колонку:

Другие эмоции

Искаженные негативные мысли могут быть связаны с любой эмоцией, в том числе с чувством одиночества или вины, с ревностью, подавленностью, фрустрацией. Вы можете злиться на себя за то, что сорвались на друга в момент усталости и раздражения. Вы можете ощущать подавленность, потому что сдали экзамен не так хорошо, как надеялись. Вкратце опишите любую ситуацию, которая вас расстроила (недавно или много лет назад).

Как вы себя чувствовали? Отметьте в таблице:

Теперь запишите свои негативные мысли и пронумеруйте их. Найдите в них искажения, руководствуясь списком.

Я не жду от вас, что вы прямо сейчас сумеете изменить свои мысли и чувства. Я просто хочу, чтобы вы научились настраивать свой «внутренний слух» так, чтобы лучше понимать эту важнейшую связь – между тем, что вы думаете, и тем, как вы себя ощущаете. Это и есть главный первый шаг.

Ответы на наиболее частые вопросы о когнитивной терапии:

Правда ли, что когнитивная терапия ведет лишь к изменениям в мышлении, не меняя истинные чувства человека?

Нет. Задача когнитивной терапии – преобразовать ваши эмоции и ваше восприятие самих себя и своей жизни. Рационализация и поиск мысленных оправданий для всего на свете не имеют никакого отношения к когнитивной терапии. Цель лечения в том, чтобы развить в человеке глубокое чувство радости и счастья.

С какими проблемами когнитивная терапия справляется лучше всего? А когда она менее эффективна?

Когнитивная терапия – прекрасный способ лечения аффективных расстройств (депрессии), тревожных расстройств, включая панические атаки, а также для борьбы с фобиями, повышенной раздражительностью, чувством вины и неполноценности. Эта терапия может быть исключительно эффективна при решении повседневных проблем, с которыми так или иначе сталкиваются все люди: проблемы в личных отношениях, чувство отверженности, страх критики, страх поражения, прокрастинация. Методы когнитивной терапии могут быть чрезвычайно эффективными и часто быстро приносят результат – даже без медикаментозной поддержки.

Когнитивная терапия сама по себе не очень эффективна в лечении тяжелых психотических расстройств, таких как шизофрения и маниакальная фаза биполярного аффективного расстройства. В главе 3 я пишу, что биполярное расстройство – это циклическое расстройство поведения, для которого характерны экстремально повышенное настроение и эпизоды глубокой депрессии. Оно часто требует медикаментозного лечения. Эффективная психотерапия тоже важнейшая составляющая лечения. Когнитивная терапия способна помочь таким пациентам развить самооценку, чтобы они могли более успешно справляться с личными проблемами.

Разве не естественно периодически ощущать расстройство и злость? Это же нелепо – думать, что люди должны быть постоянно счастливы.

Одно из величайших заблуждений по поводу когнитивной терапии – якобы она «заставляет» пациента постоянно пытаться чувствовать себя счастливым. Негативные чувства часто бывают здоровыми и уместными. Иногда лучше всего просто принять их, побаловать себя и подождать – тучи рассеются, и вам полегчает.

Когнитивная терапия кажется какой-то простенькой. Не слишком ли это все хорошо, чтобы быть правдой? Звучит как «сила позитивного мышления».

Принципы когнитивной терапии действительно очень просты. Этот метод лечения основывается на концепции, что ваши мысли и установки обладают огромным влиянием на ваше поведение и на то, как вы себя чувствуете. Однако сам процесс изменения негативных паттернов мышления довольно сложен и требует больших усилий.

Когнитивные терапевты продвигают мысль, что нужно делать себя счастливым и игнорировать чувства других людей?

Если почитать некоторых поп-психологов, то создается впечатление, что вы должны «гнуть свою линию» и игнорировать то, как другие люди на вас реагируют. У меня совершенно иная позиция. Я считаю, что вы, игнорируя чувства других, создаете себе огромные проблемы в отношениях.

Эгоцентричных людей много. Кажется, их не заботят чужие чувства, как и то, что они используют других в своих собственных целях. Они часто выглядят невероятно счастливыми, а иногда добиваются значительных успехов или славы. Но внешние атрибуты обманчивы: такие люди могут чувствовать себя одинокими и неуверенными, потому что они не научились принимать себя и сближаться с другими. Я им не завидую.

Кроме того, есть существенная разница между желанием получить любовь и одобрение со стороны других людей и потребностью в их любви и одобрении. Если вам нужны любовь и одобрение, вы можете быть слишком зависимы от других и испытывать неимоверный страх перед конфликтами и мнением критиков. Когда кто-то на вас злится, вы, возможно, побоитесь выразить свои собственные чувства из-за страха разонравиться другому человеку и не сумеете услышать, что он на самом деле вам говорит, потому что его злость слишком вас расстраивает. Подобно нарциссу, который заботится только о себе, люди, слишком сильно нуждающиеся в любви и одобрении, могут быть неспособны выстроить зрелые, открытые и доверительные отношения с другими. В итоге они отчаиваются и остаются в одиночестве, потому что не умеют себя любить.

Как когнитивный терапевт работает с подсознательными установками и чувствами?

Почти две трети моих пациентов имеют очевидные проблемы, с которыми можно разобраться за довольно короткое время, то есть за 15–25 сеансов. В этом случае методы когнитивной терапии эффективны, и обычно пациенты достигают отличных результатов. Примерно у трети есть подсознательные страхи, из-за которых они сопротивляются психотерапии. Они жалуются, что им не становится лучше, но при этом саботируют терапевтический процесс, поэтому прогресс идет крайне медленно. Например, некоторые пациенты отказываются делать задания по самопомощи между сеансами, даже несмотря на то что эти задания им помогают.

Работа с такими пациентами может стать подлинным испытанием. Когда они начинают осознавать свои подсознательные страхи, которые их сдерживают, то зачастую становятся смелее и двигаются вперед. Когда они наконец поправляются, это настоящий повод для праздника. Я даже ставил перед собой такую задачу – как можно больше узнать об этом загадочном феномене сопротивления и разработать более эффективное лечение. В части V книги описаны методы, которые могут помочь психотерапевтам мотивировать таких пациентов и облегчить выстраивание хороших и доверительных взаимоотношений.

Глава 2
Как измерить свое настроение

В этой главе вы узнаете, испытываете ли вы депрессию или тревожность и насколько серьезны эти проблемы. Кроме того, вы получите ответы на самые частые вопросы о причинах и способах лечения аффективных расстройств.

Чтобы помочь вам определить, страдаете ли вы от депрессии или тревожности, я разработал два теста настроения: опросник тревоги Бернса и опросник депрессии Бернса. Представьте, что это эмоциональные «градусники», которые показывают, есть ли у вас эмоциональная «температура». Вы можете заполнить и интерпретировать любой из этих опросников в течение двух минут. Я хочу, чтобы вы делали оба теста еженедельно, чтобы отслеживать свой прогресс в ходе чтения этой книги. Если вы проходите психотерапию, вы можете каждую неделю показывать результаты своему психотерапевту, как поступают пациенты в моей клинике. Когда показатели пойдут вниз, у вас будет доказательство улучшения вашего состояния. А когда показатели по каждому тесту не будут превышать 4 баллов, вы будете чувствовать себя превосходно.

В опроснике тревожности Бернса (BAI) перечислены 33 распространенных симптома тревоги. Заполните этот опросник прямо сейчас. Вам просто нужно отметить в одном из окошек справа, насколько каждый из симптомов беспокоил вас в течение последней недели. Поставьте 0 баллов, если он ни разу вас не беспокоил, 1 балл – если беспокоил иногда, 2 балла – умеренно, 3 – часто.

Заполнив опросник, посчитайте свой суммарный балл – между 0 (если вы ответили «ни разу не беспокоил» на все 33 симптома) и 99 (если вы ответили «часто беспокоил» на все 33 симптома). Определите, что означает ваш результат:

Далее есть дополнительные копии опросника тревожности Бернса с чистым бланком ответов. Вы можете воспользоваться им, чтобы еженедельно записывать свои результаты. Суммируйте балл внизу и проставляйте дату. На основании этих баллов вы можете судить о результативности медикаментозного лечения, психотерапии и упражнений самопомощи, приведенных в этой книге.

Если хотите, можете заполнять опросник тревожности чаще, чем раз в неделю. Если вы проходили тест, когда ощущали особенную тревожность и неуверенность, запишите это внизу бланка с ответами. Например, если вы набрали 67 баллов и при этом у вас была паническая атака, это будет свидетельствовать о крайней степени тревожности. Рядом с вашим баллом вы можете сделать приписку: «Когда мне было хуже всего». Точно так же вы можете захотеть пройти тест, когда будете чувствовать себя лучше всего. Сравнив «худший» балл с «лучшим», вы увидите диапазон своих состояний за последнее время.

Опросник депрессии Бернса (BDC) также можно заполнить и интерпретировать менее чем за две минуты. Как вы видите, в нем перечислены 15 распространенных симптомов депрессии. Вам нужно лишь отметить, насколько каждый из симптомов беспокоил вас в течение последней недели: ни разу не беспокоил – 0 баллов, иногда беспокоил – 1 балл, умеренно – 2 балла, часто – 3 балла.

Заполнив опросник, подсчитайте свой суммарный балл. Он будет между 0 (если вы ответили «ни разу не беспокоил» на все 15 симптомов) и 45 (если вы ответили «часто беспокоил» на каждый). Определите, что означает ваш балл:

В конце главы есть дополнительные копии опросника депрессии Бернса с чистым бланком ответов. Вы можете воспользоваться им, чтобы еженедельно записывать свои результаты. Суммируйте балл внизу и проставляйте дату. Мне бы хотелось, чтобы в итоге ваши результаты по обоим опросникам были ниже 5 баллов, но любое снижение показателей будет означать прогресс.

Многие не вполне понимают разницу между тревожностью и депрессией, так как эти два состояния часто идут рука об руку. Если результаты опросника тревожности повышены, вероятно, что и в опроснике депрессии у вас высокий балл (и наоборот). Депрессия – это чувство утраты. Вы чувствуете себя сломленным и подавленным из-за чего-то плохого – того, что уже произошло. Возможно, вы допустили серьезный промах на работе или тот, кого вы любите, вас отверг. А тревожность – это чувство страха. Она скорее связана с будущим – вам кажется, что в любой момент может случиться беда. Испытывая тревогу, вы словно висите на краю обрыва, цепляясь лишь кончиками пальцев. Депрессия же ощущается так, как будто вы уже упали и лежите на дне ущелья с переломанными руками и ногами: вам кажется, что они больше не срастутся.

Предположим, вы набрали много баллов при заполнении одного или обоих опросников. Значит ли это, что вы больны или невротичны? Вовсе нет. Эти ощущения – тревожность и депрессия – практически универсальны. Почти все время от времени их испытывают. Хотя одна из моих основных целей – показать вам, как наиболее эффективно справляться с этими ощущениями, мне также хотелось бы, чтобы вы научились принимать свои негативные эмоции. Вам необходимо осознать этот парадокс, чтобы справиться с тревогой. Когда вы боретесь с негативными чувствами и отказываетесь их принимать, они становятся все более и более интенсивными. Если же вы, наоборот, принимаете эти чувства, с ними будет легче разобраться. В ходе чтения этой книги вы узнаете больше об этом «парадоксе принятия».

Возможно, вам приходили в голову некоторые из этих вопросов о тревоге и депрессии.

Насколько точны и достоверны эти тесты настроения? Не пытаются ли люди выглядеть лучше или хуже по сравнению с тем, как они чувствуют себя на самом деле?

Исходя из моего опыта – нет. Даже небольшие изменения в показателях от недели к неделе – показатель того, что человек чувствует себя лучше (или хуже). Большинство людей отвечают честно, и тесты удивительно точно отражают их состояние и его изменения с течением времени. Проходите их так часто, как хотите.

Вы можете отслеживать свой прогресс по мере чтения книги, если будете еженедельно заполнять эти опросники для оценки депрессии и тревожности. Если вы проходите психотерапию, показывайте результаты своему психотерапевту. Если показатели снижаются, значит, ваше состояние улучшается. Если суммарный балл растет или остается таким же, значит, вы еще не продвинулись в лечении. Это очень важная информация – я не представляю себе успешную терапию без такого «контроля качества». Я прошу пациентов показывать мне свои результаты в начале каждого сеанса, чтобы знать, как у них идут дела.

В чем разница между депрессией и здоровой грустью?

Нормально грустить, когда умирает друг или когда вам не удается достичь важной цели. Это чувство – часть жизни. Ваше горе означает, что вы человек. Депрессия отличается от здоровой грусти множеством аспектов:

● Для депрессии характерно падение самооценки.

● Депрессия не кончается.

● Люди в депрессии теряют продуктивность.

● Депрессия не обусловлена реальностью и всегда является результатом искаженных мыслей.

● Депрессия – это болезнь.

● В депрессии человек ощущает безнадежность, даже если прогноз болезни благоприятный.

Когда необходимо обратиться за профессиональной помощью?

Вам следует обратиться за профессиональной помощью, когда ваши собственные попытки преодолеть проблемы с настроением не увенчались успехом и вы чувствуете, что зашли в тупик. Мы все расстраиваемся, когда происходит что-то досадное, но обычно через несколько дней все приходит в норму, и мы снова чувствуем себя хорошо. У некоторых людей это естественное восстановление может сильно затянуться: депрессия и тревожность сохраняются в течение нескольких недель, месяцев, лет или даже десятилетий. Хороший психиатр или психолог зачастую может ускорить процесс выздоровления.

Чем я могу помочь близкому человеку, находящемуся в депрессии?

Методы, описанные в этой книге, направлены на то, чтобы помочь вам справиться с вашими собственными эмоциональными проблемами. Если вы не психотерапевт, не пытайтесь применять эти методы на ком-то еще. Вероятно, что все ваши попытки помочь сделают только хуже.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь человеку, столкнувшемуся с тревожностью или депрессией, – показать, что вам не все равно. Попытайтесь его понять. Научитесь слушать, чтобы разобраться в его проблемах и чувствах, используя три навыка слушания, описанные в главе 19.

Что я могу сделать, если моему другу или члену семьи необходимо психиатрическое лечение?

Если человек находится в тяжелом психологическом состоянии, вы можете порекомендовать ему пойти к психотерапевту. Если он сопротивляется, не надо пытаться его убедить или заставить обратиться за помощью. Если вы проявите заботу и понимание, человек, возможно, изменит свой настрой. В конце концов, люди имеют право самостоятельно решать, обращаться за лечением или нет.

Единственное исключение – если в депрессии находится ваш ребенок. Как родитель вы имеете право отвести его к психотерапевту. Однако помните, что частично проблема может заключаться в конфликте между вами и вашим супругом. Зачастую ребенку становится лучше, когда родители сами проходят лечение.

Если кто-то испытывает суицидальные мысли или угрожает самоубийством, вы можете доставить этого человека в больницу или в местный центр психиатрического здоровья, чтобы специалисты оценили его состояние. Если это невозможно, позвоните в полицию и попросите о поддержке.

Как понять, что человек испытывает суицидальные побуждения?

Ответ прост: спросите его самого. Кто-то может возразить: «Не подтолкну ли я человека, если начну его расспрашивать?» Нет. Самая большая ошибка – ни о чем не спрашивать. Если друг или любимый человек выглядит подавленным и грустным, задайте ему эти вопросы – именно в таком порядке – и узнаете, думает ли он всерьез о самоубийстве:

● «Тебе грустно? Ты несчастен?»

Ответ «да» подтвердит, что он переживает определенную степень депрессии.

● «Ты чувствуешь отчаяние? Тебе кажется, будто все никогда не наладится?»

Более половины людей с депрессией испытывают чувство безнадежности. Отчаяние часто связано с суицидальными мыслями.

● «Тебя посещают мысли о смерти? Ты когда-нибудь думал о том, что лучше было бы, если бы ты умер?»

Ответ «да» означает суицидальные желания, но вовсе не обязательно суицидальные планы. Многие люди в депрессии говорят, что хотели бы умереть во сне или погибнуть в аварии: им кажется, что так было бы лучше. Однако у большинства из них, по их же словам, на самом деле нет намерения покончить с собой.

● «Ты когда-нибудь испытывал суицидальные побуждения? У тебя есть желание покончить с собой?»

Ответ «да» означает активное желание умереть. Это более серьезная ситуация.

● «Ты чувствуешь, что можешь сопротивляться этим побуждениям, или иногда они тебя искушают?»

Если человек чувствует искушение поддаться своим побуждениям, ситуация куда опаснее.

● «У тебя есть реальный план, как покончить с собой?»

Если ответ «да», спросите, что это за план. Какой способ он выбрал? Повеситься? Спрыгнуть с высоты? Отравиться? Застрелиться? Он купил веревку? С какого здания планирует спрыгнуть? Все эти вопросы, возможно, звучат чудовищно, но они могут спасти жизнь. Самая большая опасность – когда у человека есть четкий определенный план, когда человек подготовился и когда метод самоубийства, который он выбрал, явно действенный.

● «Когда ты планируешь покончить с собой?»

Если намерение совершить самоубийство отсроченное – например, через пять лет, понятно, что непосредственной опасности пока нет и у вас достаточно времени, чтобы устроить этого человека на лечение. Если человек говорит, что планирует покончить с собой в скором времени, опасность очень велика и вам нужно действовать незамедлительно.

● «Может ли что-нибудь тебя удержать? Семья, религия?»

Если человек скажет, что людям будет лучше без него и у него нет никаких сдерживающих факторов, вероятность самоубийства намного выше.

● «Ты раньше предпринимал попытки самоубийства?»

Если в прошлом у человека уже были суицидальные попытки, вероятность того, что он предпримет их и в будущем, выше. Даже если предыдущая попытка казалась несерьезной, следующая может стать фатальной. Все попытки самоубийства необходимо воспринимать серьезно. Если кто-то принимает 15 таблеток аспирина на глазах у супруга или супруги, очевидно, что в этот момент он не испытывает серьезного желания умереть. Если кто-то порезал кожу на запястьях, а затем позвонил в «скорую», значит, у человека смешанные чувства по поводу смерти. Такие неудавшиеся попытки суицида не представляют собой непосредственной опасности и иногда рассматриваются как «жесты», «поза», попытки манипулировать с целью привлечь к себе внимание. Зачастую так и есть, потому что люди с суицидальными наклонностями часто ощущают себя нелюбимыми и злятся. Они часто испытывают подсознательное желание добиться внимания или отыграться на партнерах, родственниках или друзьях за то, что их недостаточно любят. Однако эти суицидальные «жесты» могут быть опаснее, чем кажутся, поскольку многие из этих людей в итоге совершают суицид.

● «Ты хотел бы поговорить с кем-нибудь или обратиться за помощью, если почувствуешь отчаяние? С кем бы ты хотел поговорить?»

Если человек готов сотрудничать и если у него есть намерение обратиться за помощью, то опасность меньше, чем в случае, когда человек упрямится, скрытничает, проявляет враждебность и не хочет просить о помощи.

Ответы на эти вопросы подскажут вам, насколько серьезна проблема. По моему опыту, люди с суицидальными наклонностями обычно довольно откровенны. Если вы выясните, что друг или любимый человек действительно хочет покончить с собой, то потребуется немедленное экстренное вмешательство. Возможно, вам придется привезти его в отделение неотложной помощи в местную больницу или в местный центр психического здоровья. В США это устроено так: если человек отказывается, вы можете позвонить в полицию и попросить о помощи. В полиции вас направят в центр экстренной психической помощи, где вы можете подписать ордер, позволяющий полиции привезти этого человека в больницу для обследования. Если человек продолжает угрожать покончить с собой, в большинстве штатов его могут принудительно положить в больницу на три дня для обследования.

Эти действия могут разозлить человека с суицидальными наклонностями, но благодаря им вы можете спасти ему жизнь. Столкнуться с чужой откровенной злобой может быть крайне неприятно, но это не сравнится с трагедией бессмысленной гибели человека. Кроме того, есть свидетельства, что люди, открыто выражающие гнев, с меньшей вероятностью могут предпринять внезапную попытку суицида, чем люди, которые держат свои чувства под замком.

Мой врач сделал анализ крови и сообщил, что у меня химическая депрессия. Значит ли это, что мне необходимо принимать лекарства?

Хотя у людей при депрессии часто выявляются отклонения в уровне гормонов, это вовсе не обязательно означает, что депрессия вызвана химическим дисбалансом или что вылечить ее можно только лекарствами.

Я считаю, что хорошая психотерапия подкрепляет лечение аффективных расстройств и полагаться исключительно на препараты не стоит. В конце концов, это решение – принимать или не принимать лекарства – остается за самим пациентом, и его необходимо откровенно обсудить с психотерапевтом или врачом.

Глава 3
Как поставить диагноз своему настроению^[10]

В предыдущей главе вы узнали, есть ли у вас депрессия или тревожность. Если вы когда-нибудь посещали психотерапевта, ваш специалист, возможно, использовал такие термины, как «биполярное расстройство» или «паническое расстройство», которые могли вас напугать или привести в замешательство. Кроме того, вы могли задаться вопросом, не относятся ли к вам такие слова, как «невроз», «психоз», «психическое заболевание» или «нервный срыв». Эта глава прольет свет на психиатрические диагнозы. Когда вы поймете, как профессионалы классифицируют эмоциональные проблемы, то перестанете пугаться этих терминов.

В 1980 г. Американская психиатрическая ассоциация опубликовала третье, серьезно переработанное издание «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам» (DSM – III). В основе этой книги лежат годы исследовательского и клинического опыта. Она оказала значительное влияние на работу специалистов в области психического здоровья, снабдив их универсальным языком для обсуждения таких расстройств, как депрессия и тревожность. В 1983 г. началась работа по пересмотру и усовершенствованию этого руководства, и в 1987 г. была опубликована новая книга – «Пересмотренное диагностическое и статистическое руководство» (DSM – III – R).

Диагностические категории, о которых вы прочитаете в данной главе, такие как «большое депрессивное расстройство» или «социальная тревожность», основаны именно на этой системе диагностики. Как вы увидите, эти термины относятся не к загадочным элементам вроде «невроза», а просто описывают сочетания таких известных симптомов, как уныние или нервозность.

Разница между вашими результатами тестов, измеряющих настроение (например, опросника тревоги Бернса или опросника депрессии Бернса), и диагностическими категориями, описанными в этой главе, сопоставима с разницей между фотографией и фильмом. Эти два теста показывают, насколько плохо вы себя чувствуете в конкретный момент. Если те же симптомы сохраняются долгое время или возникают в определенных ситуациях, им присваивается диагностический «ярлык». Например, если вы всегда нервничаете в окружении других людей на встречах и мероприятиях, ваш результат по тесту тревожности (BAI) будет в такой ситуации очень высоким, а диагностическое название этого расстройства – социальная тревожность, или социальная фобия.

Читая о симптомах каждой диагностической категории, вы, вероятно, сможете сказать, знакомы вам подобные симптомы или нет. Не забывайте, что время от времени обнаруживать у себя один или два таких симптома – нормально. Для постановки диагноза почти все симптомы соответствующего расстройства должны сохраняться в течение длительного времени. Отметьте «да» или «нет» в таблице расстройств ниже. Когда вы дочитаете эту главу до конца, у вас появится общее представление о том, как вы вписываетесь в эту диагностическую систему.

Читая эту главу, не забывайте, что самодиагностика при помощи книги никогда не заменит профессиональную оценку квалифицированным специалистом. В моей собственной практике все новые пациенты проходят формальную диагностическую процедуру – намного более детальную, чем описано в этой главе, – и психологическое тестирование. Цель этой главы не сделать из вас врача, а познакомить ближе с процессом диагностики.

Тревожность и паника

Клиницисты выделяют несколько типов тревожности. Если вы набрали высокий балл в опроснике тревожности Бернса, посмотрите, не наблюдаете ли вы у себя каких-либо из нижеперечисленных симптомов. Эти категории не исключают друг друга и могут в значительной мере пересекаться.

Генерализованное тревожное расстройство

Люди с фобиями испытывают страх в определенных ситуациях. Например, если у вас есть страх змей или пауков, вы испытываете тревожность, только если находитесь рядом с этим животным. Если же тревожность и напряженность сохраняются в течение всего дня, независимо от того, где вы и что делаете, а симптомы сохраняются – более или менее непрерывно – в течение полугода или дольше, то такое расстройство называется генерализованной тревожностью. Эта проблема чаще всего впервые обнаруживается в возрасте от 20 до 40 лет и затрагивает в равной мере мужчин и женщин.

Некоторые люди с генерализованным тревожным расстройством придерживаются суеверия, что тревога и беспокойство им помогают. Например, если вы достаточно поволновались из-за экзамена или работы, которую пишете, то справитесь с ними лучше. Как правило, это не соответствует действительности. Возможно, небольшое беспокойство действительно может побудить вас поднапрячься и приложить все усилия, но сильная тревога будет вам только мешать и усложнит задачу. Лично я считаю, что лучше всего у меня получается что-то делать, когда я не тревожусь совсем.

Люди, которые постоянно испытывают беспокойство, полагают, что эта тревога защитит их семью и друзей от опасности. Одна женщина по имени Энн постоянно волновалась, если ее дети задерживались хотя бы на пять минут: вдруг с ними случилось что-то ужасное? Когда ее дочь поехала в гости к подруге во Флориду, Энн, как одержимая, следила за сводками автокатастроф и ураганов.

Энн не хотела отказываться от привычки постоянно беспокоиться: она боялась, что с ее детьми случится что-нибудь ужасное, если она перестанет это делать. Но у постоянной тревоги Энн за детей может быть и другая, более глубокая причина. Возможно, дело в том, что она несчастна из-за какой-то жизненной проблемы, с которой боится разобраться, например из-за конфликта с мужем или из-за неопределенности: может быть, стоит окончить колледж и заняться карьерой? Она избегает этих неприятных вопросов, вкладывая всю свою энергию в беспокойство за близких.

Если вы испытывали симптомы хронического беспокойства и нервозности в течение как минимум полугода, поставьте «да» в таблице с диагностической сводкой.

Социальная тревожность

Социальная тревожность – это страх других людей. Она очень распространена и встречается у людей обоих полов (хотя у мужчин – чаще). Страдающие социальной тревожностью застенчивы, боятся опозориться перед другими. Они избегают любых ситуаций, в которых люди могут заметить, как сильно они волнуются. Если вы боитесь выступать на публике, не любите находиться в окружении людей на встречах или мероприятиях, стесняетесь знакомиться и представляться, не любите ходить на свидания, избегаете есть в окружении других людей, опасаетесь сказать глупость на вечеринке или стараетесь не посещать общественный туалет – возможно, у вас социальная тревожность.

Одна 24-летняя девушка с социальной тревожностью разговорилась на корпоративе с красивым мужчиной. Она все больше и больше стеснялась: «Что, если он заметит, как мне неловко?» Из-за этой мысли ей стало чудовищно некомфортно, напряжение росло. Она так разволновалась, что ей пришлось придумать повод и, извинившись, уйти домой. Потом она почувствовала себя униженной и начала заниматься самобичеванием.

Специфическая фобия

Специфическая фобия – это страх чего-то конкретного, например высоты, какого-то определенного животного, полетов на самолете, грома, темноты, мостов, замкнутых пространств, лифтов, крови, грязи или бактерий. Это страх поперхнуться, водить машину, быть похороненным заживо. У многих фобий греческие названия. Так, страх замкнутого пространства называется клаустрофобия, страх высоты – акрофобия, страх быть похороненным заживо – тафефобия.

Из-за таких сложных названий складывается впечатление, что, во-первых, фобии ужасны и опасны и, во-вторых, что они давно и хорошо изучены. И то и другое весьма далеко от правды. Фобии неприятны, но их нельзя считать симптомом тяжелых психических заболеваний или признаком слабости характера. Обычно их удается быстро и эффективно вылечить, но научных знаний о том, почему они возникают, на удивление мало.

Специфические фобии крайне распространены. От 10 до 20 % населения мира страдают от фобий в те или иные периоды жизни. Фобии могут возникнуть в любом возрасте, но часто развиваются в детстве. У женщин они встречаются в два раза чаще, чем у мужчин.

Паническое расстройство

Паническая атака – это всплеск сильной, непреодолимой тревоги, который обычно длится недолго (иногда лишь несколько минут, реже несколько часов). Приступы возникают как будто ни с того ни с сего, без явной причины. Во время панической атаки вы испытываете по меньшей мере четыре неприятных ощущения – например, головокружение, учащенное сердцебиение, комок в горле, «гонку» мыслей, туман в голове, дрожь или тремор, чувство напряженности в груди, нерегулярное сердцебиение, диарею или расстройство желудка, онемение, покалывание в пальцах, приливы жара, озноб, повышенное потоотделение. Вы можете чувствовать себя странно, ощущать себя или окружающий мир нереальным.

Эти симптомы развиваются внезапно и наращивают интенсивность в течение 10 минут. На пике панической атаки вы можете ощущать один или несколько страхов:

Вдруг я потеряю контроль над собой?

Вдруг я сойду с ума?

Вдруг у меня случится инфаркт?

Вдруг я упаду в обморок?

Вдруг я умру?

Вскоре эпизод исчерпывает себя. Только что вы буквально цеплялись за жизнь, и вам кажется чудом, что вы не сломались. Вы не хотите, чтобы кто-нибудь узнал о случившемся, потому что вам стыдно, вы чувствуете себя странным, ненормальным. Вы живете в ужасе перед новым приступом паники. Вы постоянно начеку, прислушиваетесь к себе в ожидании признаков того, что этот ужасный эпизод снова повторится. Это приводит к страху страха.

Если вы испытывали как минимум четыре панические атаки за четыре недели, то это называется паническим расстройством. Однако такое определение субъективно. Если у вас была только одна паническая атака, но вы ощущали подавленность из-за нее около месяца, то ваше состояние тоже подойдет под этот диагноз.

Некоторые люди, переживающие панические атаки, боятся, что «сойдут с ума», станут шизофрениками. Но симптомы шизофрении сильно отличаются от симптомов тревоги. Люди с шизофренией могут слышать несуществующие голоса, думать, что их контролируют потусторонние силы и тайные радиоволны, быть уверенными, что их мысли транслируют по телевидению и радиостанциям, или чувствовать, что сам Господь передает им сообщения. Люди с шизофренией редко беспокоятся, не сходят ли они с ума. Они уверены, что с ними все в порядке, и верят в совершеннейшую реальность своих иллюзий. Если вы волнуетесь, что сходите с ума, значит, это не так! Ваша проблема – тревога, а не безумие. Хотя панические атаки ощущаются как нечто ужасное, они довольно безобидны и излечимы.

Агорафобия

Агорафобия – это страх находиться в открытом пространстве одному или оказаться вдали от дома. Одна 47-летняя женщина с агорафобией невероятно боялась выходить из дома в одиночестве. За рулем она беспокоилась, что машина может сломаться и ее ограбят. Эта фантазия ее настолько пугала, что она отказывалась садиться за руль или покидать дом без мужа. Она оказалась буквально прикованной к дому и настаивала, чтобы муж всегда ее сопровождал, куда бы она ни шла.

Люди с агорафобией боятся оказаться в ситуации, когда некому будет прийти на помощь, если вдруг у них появятся опасные или стыдные симптомы, такие как головокружение или обморок, потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником, сердечный приступ, удушье или нервный срыв. В результате этих страхов агорафобы ограничивают свое передвижение и могут, выходя из дома, нуждаться в спутнике, которому доверяют. Пугающие ситуации включают в себя страх оказаться в толпе, в очереди, на мосту, в автобусе, поезде или машине.

Агорафобия – одна из самых распространенных фобий: ею страдают около 1 млн американцев, причем женщин среди них намного больше, чем мужчин. Она обычно развивается в подростковом или раннем взрослом возрасте. Из-за того, что агорафобы боятся покидать дом, многим из них сложно обратиться в клинику за психотерапевтической помощью. В результате они зачастую не получают лечения, в котором так отчаянно нуждаются для преодоления этого недуга.

Обсессивно-компульсивное расстройство

Обсессии – это устойчивые, навязчивые, нелепые мысли, которые невозможно выбросить из головы. Например, вас может беспокоить, что грязь на ваших руках заразит детей и вызовет у них лейкемию, хотя умом вы понимаете, что это невозможно. Компульсия – это действие ритуального характера, которое ощущается как необходимое: вы вынуждены повторять его снова и снова, чтобы защититься от опасности. Таким образом, обсессия – это повторяющаяся пугающая мысль, а компульсия – это повторяющееся действие как результат этой мысли.

Согласно DSM, самые распространенные виды обсессии касаются насилия, загрязнения или мнительности (подозрительности). Пример обсессии насилием я наблюдал у одного пациента, которого беспокоила мысль, что он вдруг выбросит своего ребенка из окна или прыгнет под машину на трассе с интенсивным движением. У него не было намерения совершить эти поступки, но его преследовал иррациональный страх: вдруг он потеряет контроль над собой и сделает это неосознанно, импульсивно? Примером обсессии мнительностью будет домохозяйка, которая боится, что она не выключила плиту, и, значит, в доме непременно случится пожар, поэтому она постоянно встает с постели, чтобы проверить, не зажжен ли газ. Самые распространенные компульсии включают в себя мытье рук, чистку одежды и других вещей, а также подсчет и проверку самых разных предметов или прикосновение к ним. Компульсивное действие логически связано с обсессивной мыслью. Например, один врач, находясь за рулем, был одержим страхом, что мог случайно насмерть сбить пешехода, а потом забыть об этом. Он испытывал потребность останавливать машину и оглядываться на дорогу, чтобы убедиться, что он никого не сбил и тела нет. Умом он прекрасно понимал: вероятность того, что он мог кого-нибудь сбить, крайне мала, – однако его страх был настолько эмоционально заряжен, что он не мог противостоять потребности останавливаться и озираться в поисках тела.

Ипохондрия

Люди с этим расстройством озабочены мыслью, что они страдают от серьезного заболевания (например, рака или сердечно-сосудистых проблем). Обычно они много ходят по врачам, постоянно проходят обследования – и получают заверения, что их здоровье в порядке. Ипохондрия может развиться в любом возрасте, но обычно начинается после 20 лет и встречается одинаково часто у мужчин и женщин. Это одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются врачи общей практики. Обычно ипохондрики отвергают мысль, что их симптомы вызваны стрессом или психологическими проблемами. Они доставляют медикам много головной боли, потому что настаивают, чтобы этим симптомам нашлось медицинское объяснение.

Ипохондрия, как и все остальные формы тревоги, описанные в этой главе, почти всегда вызывается другими проблемами, которые человек игнорирует. Однажды я лечил одного бизнесмена, который постоянно волновался из-за своего здоровья. Ему казалось, что любой прыщ, любая боль или недомогание – признаки какого-то ужасного заболевания. Он постоянно бегал по врачам и обследовался, каждый раз получая один и тот же результат: «без отклонений», «вариант нормы». Его тревога не была вызвана какой-либо реальной болезнью, а беготня по врачам была просто способом реакции на жизненные конфликты.

Его жена, намного моложе него, получила ученую степень MBA и открыла свое дело. Она начала усиленно работать над своей новой карьерой. Подходя к вопросу рационально, он понимал, что это прекрасная идея, однако внутри его разъедали неуверенность и обида. Их семья и так жила в достатке, он уже хотел уйти на пенсию и больше времени проводить с женой, пожиная плоды своих трудов. Но она была так занята, что ему было одиноко, и он чувствовал себя покинутым. Он не мог признаться себе в своих чувствах: ему казалось, что надо быть «сильным». Он стыдился своих негативных эмоций и пытался их игнорировать. Когда он привел на сеанс парной психотерапии свою жену и супруги научились более открыто делиться друг с другом своими чувствами, боли и недомогания, мучившие моего пациента, ушли таким же загадочным образом, как и появились.

Депрессия и мания

Клиницисты диагностируют несколько типов депрессии. Если вы набрали много баллов при заполнении опросника депрессии Бернса, подумайте, не испытываете ли вы симптомов, описанных далее.

Большой депрессивный эпизод

При большом депрессивном эпизоде человек чувствует грусть или теряет интерес к занятиям, приносящим удовольствие, в течение как минимум 2–4 недель. Кроме того, ему сопутствуют некоторые другие симптомы: потеря аппетита (или переедание), нарушения ночного сна (или избыточный сон), чувство возбужденности и крайняя неусидчивость (или чувство вялости, усталости и заторможенности), чувство бесполезности или вины, трудности с концентрацией, мысли о смерти. Многие люди, у которых есть эти симптомы, не осознают, что они в депрессии. Они могут быть убеждены, что они хуже всех и жизнь не стоит того, чтобы жить.

Большие депрессивные эпизоды в два раза чаще случаются у женщин, чем у мужчин. Почему – неизвестно. От 10 до 25 % всех взрослых женщин сталкивались с большим депрессивным эпизодом как минимум раз в жизни. Для мужчин соответствующий показатель колеблется от 5 до 12 %. Эти цифры означают, что по меньшей мере 15 млн американцев когда-либо страдали от этого недуга. Конечно, число тех, кто испытывал более легкие колебания настроения, намного выше. Неудивительно, что депрессию часто называют психиатрической простудой.

Дистимическое расстройство

Это крайне распространенная более мягкая форма депрессии, которая длится два года или больше. Люди с этим расстройством, как правило, выглядят хронически несчастными большую часть своей жизни, но их депрессия недостаточно сильно выражена, чтобы определять ее как большой депрессивный эпизод. Дистимическое расстройство обычно развивается в период между детством и ранним взрослым возрастом; оно чаще встречается у женщин. Иногда его называют «депрессивный невроз». Распространен также термин «депрессивная личность» – потому что хроническое недовольство и пессимизм становятся частью личности человека и его взглядов на жизнь.

Биполярное расстройство

Повторяющуюся депрессию иногда называют монополярной депрессией, поскольку у нее есть только один «полюс» – депрессивное состояние. У биполярной депрессии, напротив, есть два полюса – подъем и упадок настроения. Такой человек может впасть в глубокую депрессию, а потом вдруг испытать аномально резкий подъем настроения, который представляет собой потенциальную опасность. Биполярное расстройство раньше называли маниакально-депрессивным расстройством, потому что оно представляет собой качели – от мании к депрессии, и наоборот.

Есть два типа аномальных подъемов настроения, которые отличаются своей тяжестью. Сильные подъемы называются маниакальными эпизодами (или манией). Они могут быть крайне серьезными и часто требуют госпитализации. Более мягкие подъемы настроения называются гипоманиакальными эпизодами (или гипоманией).

Маникальные эпизоды обычно развиваются довольно неожиданно – у людей, которые до этого вели себя совершенно нормально. Их симптомы прямо противоположны симптомам депрессии. Вместо грусти человек ощущает радость, вместо страданий от потери уважения к себе наслаждается взлетевшей самооценкой и считает, что может добиться всего на свете. Он внезапно начинает чувствовать себя блистательным, полным жизни, изобретательным, испытывает эйфорию, фонтанирует идеями и энергией. Он чувствует себя настолько хорошо, что не может принять мысль о том, что с ним не все в порядке и ему нужно лечение.

Маниакальные пациенты часто находятся в плену иллюзий, но совершенно этого не осознают. Их поведение становится опасным или нелепым – и при этом они совершенно не задумываются о последствиях. Одна из моих пациенток с манией, молодая женщина по имени Сара, как-то раз шла мимо ратуши Нью-Йорка и вдруг увидела митингующих людей и телевизионщиков, которые их снимали. Судя по всему, речь шла о каком-то сложном трудовом разногласии между муниципальным правительством и профсоюзами. Она остановилась поговорить с митингующими, и ее вдруг «озарило». Она почувствовала уверенность, что ей удастся быстро решить проблему, и потребовала у телеоператоров снять с ней интервью для вечерних новостей. Она также настаивала, чтобы ее провели к мэру города, и заявила, что хочет обратиться с посланием к ООН.

Еще одна характерная черта мании – крайняя степень переполненности физической и психологической энергией. Пациенты с манией постоянно и взволнованно говорят, перескакивая с одной темы на другую. Они могут ходить из угла в угол или рьяно заниматься спортом в течение длительного времени.

Некоторые пациенты с манией делаются крайне раздражительными, если им перечат или мешают. Они могут вступать в конфликт с полицией, в итоге попадая в участок или в больницу.

Хотя симптомы мании могут быть чрезвычайно яркими и выразительными, это расстройство встречается не так редко, как может показаться. Многим известным политикам и представителям шоу-бизнеса диагностировано биполярное расстройство. На данный момент считается, что от него страдают от 0,5 до 1 % взрослого населения. Это значит, что от 1 млн до 2 млн американцев хотя бы раз в жизни сталкивались (или столкнутся) с этой проблемой^[11]. В отличие от монополярного депрессивного расстройства, более распространенного среди женщин, биполярное расстройство затрагивает мужчин и женщин в одинаковой мере.

Есть достаточно веские доказательства того, что биполярное расстройство наследуется и вызывается еще не до конца изученным химическим дисбалансом в головном мозге. Лечение соответствующими медикаментами – например, препаратами лития – может быть очень эффективным в борьбе с этим недугом. Психотерапия тоже очень важный элемент лечения этого заболевания. Между эпизодами мании пациенты с биполярным расстройством часто страдают от заниженной самооценки и сталкиваются со значительными трудностями в работе и личной жизни. Хорошие терапевтические отношения могут помочь скорректировать эти проблемы и значительно улучшить прогноз при этом непростом расстройстве.

Циклотимическое расстройство

Возможно, вы встречали людей, чей характер как будто мечется между двумя полюсами. Временами они испытывают подъем (возможно, даже слишком сильный), а иногда впадают в чрезмерный негативизм, пессимизм и разочарование. Кажется, среднего для них не существует. Если такие колебания между умеренной подавленностью и умеренной приподнятостью сохраняются по меньшей мере два года, такое расстройство называется циклотимическим. Оно представляет собой сочетание дистимического расстройства и гипомании. Неизвестно, чем следует считать циклотимическое расстройство: самостоятельным заболеванием или более мягкой версией биполярного расстройства.

Предположим, вы чувствуете, что ваше состояние подходит под одну из этих диагностических категорий (или сразу под несколько). Что же делать? Для начала прочитайте соответствующие разделы этой книги. Например, если у вас социофобия, то глава 14 будет представлять для вас особый интерес. Если вы страдаете от страха публичных выступлений, вам может помочь глава 15.

Когда же показана профессиональная терапия? Как только какое-либо аффективное расстройство становится хроническим, тяжелым или мешает нормальной жизни, необходимо обратиться за консультацией к квалифицированному психиатру или психотерапевту. Многие люди не имеют представления о причинах своих проблем с настроением. Если вы страдаете от тревожности или панических атак, велика вероятность, что на самом деле вы испытываете гнев, поскольку вас кто-то или что-то беспокоит, «достает». Но вы можете этого не осознавать, избегая проблемы и вытесняя ее из головы. Иногда намного проще «откопать» эти проблемы и разобраться с ними с помощью опытного и внимательного психотерапевта.

Если один или несколько диагнозов, описанных в этой главе, вам подходят, это не делает вас «психом» или «невротиком». Это значит, что вы – человек, которому плохо. В мою клинику приходит множество людей с такими же проблемами. Если проявить немного упорства и сострадания, то совместная работа поможет эффективно разобраться с этими трудностями и вы снова почувствуете себя хорошо!

Глава 4
Так ли нужно менять свое настроение?

Когнитивная терапия основана на концепции, что искаженные мысли, не соответствующие действительности, приводят к нездоровым негативным ощущениям, таким как депрессия и тревога. Когда вы научитесь смотреть на свои проблемы более позитивно и реалистично, вы измените и самочувствие. Зачастую это очень серьезные изменения.

Это любопытный, но отнюдь не однозначный подход. Всегда ли ваши негативные мысли и чувства не соответствуют действительности? Оправданно ли стремление изменить то, как вы себя чувствуете? В статье под названием «Во славу депрессии», опубликованной в The New York Times 17 июня 1981 г., драматург Дэвид Ивз пишет:

Учитывая ситуацию в мире, почему ученые до сих пор считают депрессию отклонением?.. Ведь история показывает, что в темной стороне вещей есть нечто привлекательное… Для некоторых из нас оптимизм представляется тем, чем он и является: формой эскапизма… Если по правде, то оптимизм есть форма отчаяния, которую науке еще только предстоит изучить… Депрессия, позвольте сказать, есть не что иное, как реализм.

В этом, конечно, есть доля правды. В жизни много разочарований и огорчений. Вы едете в магазин за каким-нибудь бытовым прибором, возвращаетесь домой и, достав его из коробки, обнаруживаете, что он не работает. Друг опаздывает на ланч: он обещал быть вовремя, а прошло уже три четверти часа. Начальник критикует вашу работу перед другими сотрудниками, а потом настаивает, чтобы вы уложились в нереальный срок. В дополнение к этим повседневным раздражителям мы все сталкиваемся с настоящими трагедиями: внезапная смерть друга или члена семьи, развод, расставание с любимым человеком, потеря работы. Вы можете усердно трудиться, чтобы осуществить свою мечту, а потом все ваши планы рушатся. Разве это не естественно – расстроиться? Разве эти чувства не закономерны?

Я считаю, что тезис, будто стресс и депрессия всегда оправданны, так же абсурден, как и предположение, что человек всегда должен стараться быть счастливым и успешным. Один молодой человек, госпитализированный в связи с депрессией, рассказывал мне, как он однажды вылил себе на ногу кипящий кофе, чтобы отвлечься от чувства бессмысленности и пустоты. Отчаяние, которое он испытывал, не было здоровой печалью, а его действия едва ли можно назвать адекватной реакцией на жизненные проблемы. Точно так же искреннее раскаяние и невротическое чувство вины – не одно и то же, как и истинный страх – не то же самое, что приступ тревожности, а здоровый гнев нельзя приравнять к враждебности и агрессии.

Если вы чувствуете, что человек, который вам дорог, плохо с вами обращается, испытывать обиду – нормально. Вы можете злиться из-за такого унижения. Если же вы открыто поговорите о своих чувствах, это может помочь вам лучше понять друг друга и решить проблему. Когда два человека уважают друг друга, способность показать свою уязвимость и задетые чувства создает мощную эмоциональную связь – источник подлинной близости и дружбы.

Злость и досада тоже могут быть нездоровыми и деструктивными. Недавно я работал у себя в гостиной, пытался писать. Вдохновение куда-то ушло – дело было под конец длинного напряженного дня. Мой сын, которому тогда исполнилось пять лет, подошел ко мне с безобидной просьбой – помочь ему достать из холодильника яблоко. Даже не вникнув в вопрос, я раздраженно огрызнулся: «Отстань! Не видишь, я занят. Иди вниз и не мешай!» Он был просто ошарашен. Лицо скривилось от неожиданной обиды. Он медленно развернулся и, всхлипывая, послушно пошел вниз.

Я вдруг осознал суть своих слов, неоправданно грубых и обидных. Накричав на сына, я без малейшего повода обидел дорогого мне человека. Конечно, это было против моих собственных моральных принципов. Почувствовав сильнейшее раскаяние, я побежал за ним, взял его на руки и сказал: «Эрик, пожалуйста, прости меня. Я поступил плохо. Ты ни в чем не виноват. Иногда мы делаем плохие вещи, не подумав, просто из-за плохого настроения. Я тебя очень люблю и хочу, чтобы ты меня простил». Он крепко меня обнял, мы помирились и достали для него яблоко. Это был болезненный, но трогательный момент, который нас сблизил и позволил нам острее почувствовать, как же мы любим друг друга.

Как же на практике понять, когда следует принимать свои чувства, когда следует их выражать, а когда – менять? Нижеприведенные вопросы помогут вам с этим определиться:

● Давно ли я себя так чувствую?

● Делаю ли я что-то конструктивное, чтобы справиться с проблемой, или просто думаю о ней с тоской, лишь бы не решать ее?

● Мои мысли и чувства соответствуют реальности?

● Если я выскажу свои чувства, мне это поможет или сделает хуже?

● Не расстраиваюсь ли я из-за ситуации, которая мне неподконтрольна?

● Не избегаю ли я какой-либо проблемы, отрицая, что действительно расстраиваюсь из-за нее?

● Мои ожидания от мира нереалистичны?

● Мои ожидания от себя нереалистичны?

● Я чувствую безнадежность?

● У меня занижена самооценка?

Давно ли я себя так чувствую?

Иногда чувства уже не могут быть полезны, а мы все еще цепляемся за них. Если вы все еще испытываете вину или злость из-за того, что случилось в прошлом, спросите себя: «Сколько еще я планирую убиваться из-за этого? Какой смысл так долго мучиться?» Одна женщина по имени Элейн постоянно убивалась из-за романа почти 20-летней давности. Она ругала себя целыми днями. Даже преступник, получивший реальный срок, обычно выходит на свободу намного раньше!

Делаю ли я что-то конструктивное, чтобы справиться с проблемой, или просто думаю о ней с тоской, лишь бы не решать ее?

Иногда негативное чувство становится образом жизни. Вы жалеете себя, вместо того чтобы как-то разобраться с проблемой, которая вас беспокоит. Например, вас кто-нибудь раздражает, и вы постоянно злитесь, избегая этого человека, чтобы не высказать ему, что вы чувствуете на самом деле.

Если вас отвергли или вам не удалось добиться своей цели, то чувствовать разочарование – нормально: ведь все складывается не так, как вы рассчитывали. Можно и нужно горевать о смерти любимого человека, отдаться горю и чувству утраты, вспоминать, как сильно вы его любили. Естественно испытывать раскаяние при мысли о том, как вы кого-то подвели. Я считаю, что эти чувства, приносящие столько страданий, могут быть величайшим источником роста и самопознания: мы начинаем острее ощущать себя живыми людьми, особенно если не боимся испытать боль и отчаяние. Большинство людей со временем возвращаются в нормальное состояние и живут дальше. Мы можем почувствовать себя здоровыми и цельными только тогда, когда позволяем себе побыть сломленными.

С другой стороны, когда некоторые люди впадают в депрессию, они становятся циничными, их охватывает отчаяние, и они сдаются. Залезают в постель и избегают приятных занятий, перестают встречаться с друзьями, бросают работу: они убеждены, что жизнь бессмысленна, а в будущем нет ничего, кроме горя и лишений. Это не здоровая грусть, а депрессия.

Мои мысли и чувства соответствуют реальности?

Здоровые негативные чувства основаны на реалистичной оценке жизненных обстоятельств. Зачастую лучше выражать такие чувства (настолько конструктивно, насколько это возможно), чтобы, честно и прямо разобравшись в проблеме, предпринять эффективные меры для ее решения. Если же негативные чувства основываются на искаженных мыслях, не соответствующих действительности, часто лучше изменить свое отношение к ситуации.

Список когнитивных искажений, приведенный в главе 1, может помочь вам понять, логичны ли ваши негативные мысли. Когда вы их запишете, то, возможно, обнаружите, что в них есть мышление «всё или ничего», ошибки предсказания, персонализация и т. д. Это значит, что вы смотрите на ситуацию нереалистично. Когда вы измените эти мысли, ваши чувства могут измениться.

Если я выскажу свои чувства, мне это поможет или сделает хуже?

Когда вы злитесь, вы можете говорить себе: «Я имею полное право так себя чувствовать!» Конечно, у вас есть право чувствовать себя как угодно, но вопрос в том, хотите ли вы чувствовать себя таким образом. Если вы выразите свои негативные эмоции, поможет ли это вам разобраться в ситуации? Если ответ «да», то, вероятно, следует их выразить. Если «нет» – возможно, в этом случае лучше изменить свои чувства.

Предположим, ваш пятилетний сын выбежал на дорогу за мячиком. Вы можете испугаться и сердито накричать на него. Это может оказать более сильное (и длительное) воздействие, чем спокойная и рациональная беседа об опасностях игр на дороге. Ваш гнев будет здоровым и, возможно, спасет ему жизнь. С другой стороны, если полицейский выписывает вам штраф, а вы на него кричите, это может обернуться плохо. В такой ситуации лучше досчитать до десяти и признать свою ошибку.

Многие боятся выражать свои чувства даже тогда, когда это необходимо. Недавно у меня была молодая пациентка, которая не хотела расставаться со своим парнем из-за чувства вины – она не хотела его обижать. Полгода она тянула, огрызалась на него, подвергая его медленной пытке. Несколько месяцев он был подавлен, не понимая, что происходит и чем он ее обидел. Когда девушка, вызвав его на откровенный разговор, объяснила ему, что на самом деле чувствует, пара наконец рассталась. Несмотря на расстройство, молодой человек пережил разрыв за пару недель и вернулся к нормальной жизни.

Не расстраиваюсь ли я из-за ситуации, которая мне не подконтрольна?

Иногда мы отказываемся мириться с ситуациями, которые нам неподконтрольны, однако это совершенно бесполезно. Вы можете встать в пробке, а вылет вашего самолета может задержаться. Если вы будете твердить себе «Так не должно было случиться! Это несправедливо!» или «Я так больше не могу!», вам придется справляться не только с объективными неудобствами, связанными с задержкой, но и со стрессом и досадой. Если проявить фантазию и взглянуть на ситуацию в более позитивном свете, найдется множество других вариантов. Недавно я на два часа застрял в электричке. Было жарко и душно, я устал, мне очень хотелось домой. Я разговорился с сидевшим рядом мужчиной и узнал от него много интересного об ирано-иракской войне. Он не считал себя экспертом, но разбирался в вопросе намного лучше, чем я. Беседовать с интересным человеком было куда приятнее, чем сидеть и злиться на некомпетентность железнодорожного начальства или на «несправедливость» задержки.

Не избегаю ли я какой-либо проблемы, отрицая, что действительно расстраиваюсь из-за нее?

Иногда одна эмоция может быть замещением другой. Вы можете злиться на кого-то, но не признаваться себе в этом. Подавлять чувства, впадать в панику и тревожность. А тревога будет просто прикрытием для проблемы, которой вы предпочитаете избегать.

Недавно у меня была пациентка 26 лет, дизайнер интерьеров по имени Энни, у которой появилась навязчивая идея, что она сходит с ума. Энни прочитала мою первую книгу, «Терапию настроения», и запомнила описанные в ней симптомы шизофрении. Она весь день перечитывала их и постепенно убедилась, что не сошла с ума: у нее не было ни одного из этих симптомов. Однако сам факт такого навязчивого перечитывания симптомов заставлял ее чувствовать себя «ненормальной». От этого она расстраивалась еще больше – и снова перечитывала список.

Хорошо, если она не сходит с ума, то что с ней происходит? Почему она так тревожится? Полгода назад Энни съехалась со своим женихом Джимом. У них обоих была «конфликтофобия»: они боялись гнева и не знали, как говорить о своих проблемах, поэтому избегали всего, что могло бы их расстроить.

В семье Энни никто не ссорился и не проговаривал проблемы вслух. Она выросла с убеждением, что хорошие люди не спорят и не злятся. Испытывая раздражение, она не знала, что делать со своими чувствами, и подавляла их. Она отрицала, что Джим ее расстраивал. А потом на ней отыгрывались собственные же чувства, и в результате появилась одержимость сумасшествием. Тревогой Энни отвлекалась от настоящей проблемы, и ей не приходилось признавать, что она злится. Подозреваю, что ее тревожность и страх сойти с ума в значительной мере уйдут, когда они с Джимом пройдут тренинг общения и научатся более открыто говорить о своих чувствах.

Мои ожидания от мира нереалистичны?

Как-то раз я читал в Нью-Йорке лекцию для специалистов по психическому здоровью, и после ее окончания один психиатр из аудитории высказал несогласие с концепцией, что негативные эмоции вызваны искаженными мыслями и нереалистичными ожиданиями. Он подчеркнул, что жизнь полна досадных событий и что чувствовать фрустрацию – вполне естественно.

На какой-то момент мне показалось, что это разумное замечание, однако, поразмыслив, я понял, что фрустрация редко бывает «реалистичной», если такое вообще случается. Но это в высшей степени человеческое чувство. Фрустрация всегда рождается из несоответствия ожиданий действительности. Если вы чувствуете разочарование, расстройство, досаду, значит, вы ожидали, что какая-то ситуация обернется иначе. Вы рассчитывали, что поезд метро придет вовремя, но он опоздал, и вы раздосадованы. Таким образом, ваши ожидания были – по определению – нереалистичными. Ведь в реальности поезд опоздал. Но изменить такие ожидания сложно: вы, вероятно, твердо убеждены, что жизнь должна, просто обязана быть такой, как вам хочется.

Фрустрация может быть здоровой, если воспринимать ее как импульс к творчеству и переменам. Парадокс в том, что для некоторых людей фрустрация становится образом жизни. Их заклинание – «Жизнь – дрянь, все должно быть иначе», однако они редко пытаются сделать хоть что-то для того, чтобы она стала лучше.

Однажды вечером я сказал жене, что расстроен из-за одной особенно сложной пациентки, которая будто специально не хотела избавляться от своей иррациональной самокритичности. Чего бы ей ни удавалось достичь, она упрямо твердила, что этого недостаточно, и называла себя совершенно бесполезным существом. Я перепробовал десятки способов, чтобы помочь ей взглянуть на себя со стороны, но она всегда находила повод для негатива и побеждала меня. Я сказал жене, что люди не должны быть такими «неразумными»!

Жена заметила, что не очень-то реалистично ожидать от человека с тяжелой депрессией логики и оптимизма. А потом добавила, что, если бы в мире не было столько самокритичных людей, я бы остался без работы. Она была права – и я возблагодарил свою счастливую звезду за то, что вокруг так много «неразумных» людей, которым нужна помощь.

Я решил рассматривать работу с этой пациенткой как интересное испытание, а не как бремя. Мне стало любопытно, почему она мне сопротивлялась. Может, она на меня злилась, но не могла открыто об этом сказать? Или, может, она боялась измениться? Я стал больше ее поддерживать и меньше от нее требовать, и она начала убирать свои защиты. Вскоре мы стали работать сообща, продуктивно. Она не могла измениться, пока я не принял ее такой, какая она есть.

Я называю это «парадокс принятия». Если слишком сильно стараться справиться с проблемой в себе или в другом, сама эта борьба зачастую вызывает сопротивление. Иногда достаточно принять проблему и перестать прилагать так много усилий, чтобы все вокруг вдруг начало меняться.

Мои ожидания от себя нереалистичны?

Некоторые люди занимаются самобичеванием, поскольку считают, что недостаточно хороши, счастливы или успешны, как следовало бы. Вас когда-нибудь посещали подобные мысли?

«Я всегда должен быть в состоянии помогать друзьям и родственникам решать их проблемы».

«Я всегда должен быть в состоянии радовать людей и соответствовать их ожиданиям».

«Я всегда должен преуспевать во всем, что делаю, и добиваться своих целей».

«Я всегда должен контролировать свои чувства, не тревожиться, не расстраиваться слишком сильно и не ударяться в иррациональные переживания».

«Я всегда должен чувствовать близость с людьми, которые мне дороги, и не имею права ссориться или пререкаться».

«Я всегда должен получать всеобщее одобрение и всем нравиться».

«Я должен стараться быть идеальным и не имею права проигрывать или совершать ошибки».

Вам может быть сложно принимать свои несовершенства, свои пределы. Потерпев неудачу в достижении личной цели, вы можете корить себя: «Я не должен был так ошибиться! Какой же я идиот! Как я мог облажаться?» Хотя самобичевание порождает чувство вины и депрессию, здесь можно найти и скрытую выгоду: только от особенного человека можно ожидать такого совершенства. В конце концов, все мы, обычные люди, совершаем множество ошибок. Ошибаясь, мы стараемся извлечь из них уроки и продолжать жить. Но, если вы ведете себя так, как будто ваши ошибки немыслимы, неприемлемы и заслуживают наказания, это значит, что вы выше всех остальных!

Многим бывает сложно принять свои чувства. Если у вас случаются панические атаки, вам может казаться, что тревога – это что-то ненормальное, опасное. Можно бороться с ней и настаивать, что следует всегда контролировать свои чувства. При малейшем волнении вам кажется, что с вами происходит что-то ужасное и что вы вот-вот сойдете с ума. В результате обычное чувство тревоги перерастает в полномасштабную паническую атаку.

Некоторые отказываются принимать свой гнев. Вам может казаться, что нельзя ссориться, спорить или злиться. Возможно, вы боитесь выражать свои негативные чувства из страха быть отвергнутым или обидеть того, на кого вы злитесь. Негатив накапливается, и в итоге вы бесконечно раздражаетесь и изводите других. Вы боитесь страха – и постоянно злитесь и ссоритесь. Если же вы примете свой гнев как нормальную составляющую любых здоровых, основанных на любви отношений, то обнаружите, что зачастую проблема решается намного легче, а гнев исчезает быстрее.

Я чувствую безнадежность?

Безнадежность – почти всегда признак нездоровых эмоций. Так чувствуют себя люди, страдающие от депрессии или тревожности. Вы размышляете так: «Я чувствую такую безнадежность, значит, у меня действительно нет никакой надежды». Вы сдаетесь, и ничего не меняется. Потом вы делаете вывод, что все и правда безнадежно. Многие мои пациенты говорят мне: «Я никогда не изменюсь к лучшему. Мои проблемы сильнее меня. Я всегда буду так себя чувствовать. Почему вы меня еще не бросили, доктор Бернс?» Эти эмоции почти всегда основываются на искаженной оценке – себя самого и своего будущего. Я отвечаю пациентам, что никогда не соглашусь с их якобы безнадежностью. Ваши шансы вновь ощутить радость жизни и восстановить самооценку очень высоки, даже если вам так не кажется.

У меня занижена самооценка?

Низкая самооценка может вести к нездоровому гневу, тревоге, чувству вины и депрессии. Если у вас с самооценкой все в порядке, а кто-то обошелся с вами дурно, то, выразив свои чувства, вы можете показать, что уважаете себя. Гнев тоже можно продемонстрировать конструктивно, и проблему можно будет решить по справедливости. Но, если вам кажется, что вы хуже других, вы можете начать защищаться и постоянно выискивать малейшие признаки неприятия и несправедливого отношения. Вы можете нападать на других, потому что глубоко внутри чувствуете себя недостойным.

Как-то мне пришлось перенести психотерапевтический сеанс с одной пациенткой из-за смерти моего друга. Несмотря на то что я позвонил ей за два дня и объяснил обстоятельства, она пришла в ярость и написала гневное письмо, в котором отказывалась продолжать со мной работать: по ее мнению, если бы мне действительно было на нее не наплевать, я не отменил бы сеанс. К счастью, она не стала отправлять письмо – и уже на следующем сеансе смогла продолжить работу над своей низкой самооценкой и страхом отвержения.

Если вас когда-нибудь критиковали или отвергали, если вы хотя бы раз не смогли достичь важной цели, то вам понятно, что чувствовать обиду и разочарование совершенно естественно. Но если вы ругаете себя, называя никчемным и не заслуживающим любви, то такие искаженные послания разрушают вашу самооценку. Быть отвергнутым, потерпеть неудачу – это нормально, с каждым такое случалось. Пережитый опыт не делает вас «никчемным» или «не заслуживающим любви», он делает вас человеком.

Даже если вы сделали что-то плохое, неправильно списывать свои поступки на то, что вы «плохой человек». Вы просто-напросто потратите время и силы на самобичевание: это лишит вас возможности действовать и усугубит проблему. Кроме того, такая позиция – чистой воды эгоцентризм, потому что вы зацикливаетесь исключительно на себе. Подлинная самооценка строится на смирении и принятии своих недостатков. Благодаря этому человек берет на себя ответственность за свои действия, испытывает раскаяние, приносит извинения, исправляет свои ошибки и продолжает жить продуктивной и счастливой жизнью.

Часть II
Довольство собой: как побороть депрессию и развить уважение к себе

Глава 5
Как изменить то, как вы себя чувствуете: четыре шага к счастью

Предположим, вы хотите изменить то, как вы себя ощущаете. Во-первых, вам понадобится ручка (или карандаш). Намного полезнее разбираться с проблемами, не просто размышляя о них, а записывая. Я всегда подчеркиваю важность письменных упражнений, если вы действительно хотите изменить жизнь к лучшему. Можете записывать свои негативные мысли всякий раз, когда чувствуете, что расстроены: в офисе, дома, в самолете, автобусе. Как только это войдет в привычку, вы отчетливо увидите, насколько они нереалистичны.

Многие говорят себе: «Я прочитаю эту книгу, хорошенько все обдумаю, и этого хватит». Это ловушка. Когда вы расстраиваетесь, негативные мысли преследуют вас, бесконечно крутятся в голове. Как только вы их запишете на бумаге, у вас появится возможность посмотреть на ситуацию более объективно. Читая следующие страницы, попробуйте техники, которые я описываю, даже если вы убеждены, что вам они не помогут. Думаю, вы удивитесь, какими они могут быть полезными.

Вот четыре шага к тому, чтобы стать счастливее.

Шаг первый: определите, что вас расстраивает

Первое, о чем я вас попрошу, – напишите краткое описание конкретной проблемы, которая вас беспокоит, наверху бланка журнала настроения: «ШАГ ПЕРВЫЙ: ОПРЕДЕЛИТЕ, ЧТО ВАС РАССТРАИВАЕТ». Подробный пример записи приведен ниже. Как видите, когда Мардж сидела с внуком и внучкой, девочка случайно воспользовалась зубной щеткой брата. У того болело горло, и Мардж начала беспокоиться, что девочка от него заразится. Ложась спать, Мардж, не переставая, думала об этой ситуации. Она волновалась, что дочь, часто критиковавшая Мардж, разозлится, когда узнает об этом. Мардж описала ситуацию так: «Я не заметила, как Люси почистила зубы щеткой брата. Теперь я мучаюсь и не могу заснуть».

Может, вы расстроены из-за грубого замечания друга. Или вам стыдно, потому что в магазине на кассе у вас не хватило денег, или вы получили письмо, которое вас расстроило. Некоторые расстраиваются даже от хороших новостей. Например, один студент-юрист последнего курса услышал, что его сосед по комнате получил предложение о работе от престижной юридической фирмы. Он почувствовал зависть – сам-то он еще не получал таких заманчивых предложений.

Иногда плохое настроение вызывают внезапно пришедшие на ум негативные воспоминания или фантазии. Работая над этим абзацем, я вдруг почувствовал, как у меня скрутило живот. Это я вспомнил об одном пациенте, который разозлился на меня за то, что с него списали оплату за несостоявшийся сеанс – он слишком поздно его отменил. Я представил себе, как меня волокут в суд за профессиональную небрежность.

Вот важнейший принцип, о котором вам нужно помнить, описывая неприятную ситуацию: пишите конкретно. Не надо писать: «Жизнь – дрянь». Если бы вы так сказали на сеансе, я бы уточнил: «Какой именно момент дня был дрянным? Где вы находились, когда это ощутили?» Конечно, я не могу понять, что означает такая жалоба. Если вы расскажете, как только что поссорились с женой или начальником, то нам уже будет над чем работать.

Моя пациентка Рита, привлекательная, но застенчивая девушка с умеренной хронической депрессией, сообщила мне, в чем заключается проблема, в связи с которой она обратилась за помощью: оказывается, в ее жизни мало радости. Думаю, вы понимаете, в чем тут проблема: это слишком размытое описание. Я спросил Риту, когда ей хотелось бы испытывать больше радости. Сначала она сказала: «Постоянно». Я ответил, что не знаю ни одного человека, который бы постоянно радовался. Благодаря наводящим вопросам Рита призналась: ей хотелось бы, чтобы ее поездки на поезде в Нью-Йорк, когда она возвращается домой после сеанса, проходили бы веселее. Когда я спросил ее, что она имеет в виду, оказалось, что ей хотелось общаться с другими людьми, а не чувствовать себя одиночкой. Когда я спросил, с кем ей хотелось бы пообщаться, она с неохотой призналась, что надеется когда-нибудь поговорить с каким-нибудь симпатичным парнем.

Это казалось простой задачей, потому что Рита очень симпатичная. Мне кажется, чуть ли не любой молодой человек в поезде был бы рад с ней познакомиться и поболтать. Но у Риты было много негативных мыслей, которые буквально «замораживали» ее, делали нерешительной, и общение давалось ей тяжело: «Вот будет позор, если он не захочет со мной общаться или пошлет меня?», «Вдруг я опозорюсь перед другими пассажирами?» и т. д. Разобравшись с этими страхами, мы поговорили о том, как ей стать более общительной, чтобы суметь завязать диалог с привлекательными парнями в поезде.

Одна старшеклассница сказала своему психотерапевту, что ей нужна помощь в связи с «кризисом идентичности». Об этой проблеме можно говорить годами, так ни до чего и не договорившись. Это выражение, строго говоря, ничего не значит. Ее терапевт спросил, есть ли в ее жизни какая-то конкретная проблема, с которой ей нужно помочь. Девушка сказала, что не может решить, куда поступать – в Вассарский колледж в Нью-Йорке или в Брин-Мор в Пенсильвании. Через два сеанса, в ходе которых старшеклассница сравнивала плюсы обоих вариантов, она остановилась на Вассаре. Она сказала, что чувствует себя отлично. Тогда терапевт спросил, нужна ли ей по-прежнему помощь с «кризисом идентичности». Девушка сказала, что больше его не испытывает и что готова закончить психотерапию. Ключом к успеху было выявление конкретной проблемы.

Помните, что решить можно только настоящую проблему. Это значит, что проблема должна возникнуть в определенном месте и в определенное время. Иногда возникает такое мучительное чувство – «что-то не так». Но мы не можем понять, что именно. Когда это происходит со мной, я по часам анализирую все, что делал за последние несколько дней. Могу пролистать ежедневник, чтобы вспомнить, чем я занимался. Обычно это помогает выяснить, что же меня беспокоит. А если разобраться все-таки не удается, я могу спросить жену или кого-нибудь из коллег. Зачастую они знают, из-за чего я расстроен, даже если мне самому невдомек!

Если же вам становится только хуже, а определить конкретную проблему не получается, запишите общее описание: что вы делали, когда почувствовали себя плохо? Например: «Мыл дома посуду и почувствовал себя паршиво» или «Читала книгу и впала в уныние».

А теперь запишите короткое описание беспокоящей вас ситуации на бланке журнала настроения. Сделав это, переходите к следующему шагу.

Шаг второй: запишите свои негативные чувства

Запишите свои негативные чувства. Употребляйте такие слова, как «грустно», «разочарован», «уныние», «злость», «обидно», «тревога», «стыдно», «расстроен», «виноват». Оцените каждое из чувств по шкале от 1 до 100 баллов, где 1 балл означает наименьшую интенсивность чувства, а 100 баллов – наибольшую. Можно записать несколько негативных чувств, потому что обычно люди ощущают больше одного. В журнале настроения Мардж вы видите, что она оценила свои чувства тревоги и вины на 90 баллов каждое. Это значит, что она была очень сильно расстроена из-за ситуации с зубной щеткой.

Кому-то, вероятно, не нравится и кажется искусственной идея присваивать чувствам численные значения. Но такой прием может быть очень полезен: после заполнения журнала вы сможете измерить, насколько вам стало лучше. Это также поможет вам избавиться от привычки думать о своих чувствах по принципу «всё или ничего». Если тревожность снизится со 100 до 50 баллов, вы по-прежнему будете ощущать некоторое напряжение, но все же поймете, что вам стало лучше. Похвалив себя за это улучшение, вы немного воспрянете духом и сможете продержаться, пока не решите проблему окончательно. Кроме того, бывают случаи, когда люди испытывают расстройство даже после заполнения журнала настроения. Это важно учитывать. Просмотрите «Руководство по преодолению препятствий» – возможно, оно поможет вам понять, почему вы застряли. Как только вы осознаете, в чем проблема, то сможете изменить свои чувства.

А теперь я попрошу вас записать в журнале настроения и оценить негативные эмоции, которые вызывает у вас неприятная ситуация. После этого переходите к следующему шагу.

Шаг третий: метод трех колонок

Спросите себя: «Какие негативные мысли связываются у меня с негативными чувствами? Что я говорю себе, когда думаю об этой ситуации?» Настройтесь на собственный внутренний диалог. Прислушайтесь к нему. Так, во время ссоры с мужем вы, возможно, говорите себе: «Если бы он действительно меня любил, он бы слушал, что я говорю». Если вы не получили повышение, на которое рассчитывали, то можете говорить себе: «Я застряну на этой дурацкой работе навечно», или «Меня не ценят», или «Я просто недостаточно хорош». Если вы сидите на диете, но съели слишком много, то не исключено, что вы называете себя «жирной безвольной свиньей». Обратив внимание на боль или чувство стеснения в груди, у вас может начаться паника: вам кажется, будто вы на грани сердечного приступа или умираете от какой-нибудь ужасной болезни.

Осознав свои негативные мысли, впишите их в журнале настроения, в колонку «Автоматические мысли», и пронумеруйте. Такие мысли называются автоматическими, потому что они приходят на ум непроизвольно, когда вы расстраиваетесь, без усилий с вашей стороны. Привычка записывать непроизвольные мысли – одна из самых важных вещей, которым вас научит эта книга!

Многие из моих пациентов отказываются это делать, когда сильно расстроены. Они уверены, что журнал им не поможет. Не поддавайтесь этому чувству! Эти методы очень действенны и помогут вам, если вы возьмете ручку и кое-что запишете, пока читаете книгу. Вернитесь сюда и напишите краткое описание ситуации, которая вас расстроила, если до сих пор этого не сделали. Затем запишите негативные чувства и автоматические мысли. Сделайте это прямо сейчас!

Определить автоматические мысли получается не всегда, но существует простое решение. Нарисуйте грустного человечка с облачком над головой, как тот, что приведён ниже. Придумайте, какие негативные мысли расстраивают его, и запишите их в облачко. Спросите себя: «Почему этот человечек такой несчастный?» Придумайте что-нибудь – что угодно. Обычно то, что вы напишите, указывает на то, что беспокоит и вас. Одна женщина, утверждавшая, что не знает, из-за чего расстроена, вписала в это облачко: «Я никогда не смогу закончить учебу и получить диплом». В итоге у нас состоялась продуктивная дискуссия о ее перфекционизме и страхе неудачи. Психологи называют это техникой проекции, потому что мысли, которые вы приписываете рисунку, – проекция вашего разума. Неудивительно, что в конечном счете они совпадают с тем, что на самом деле тревожит вас.

Записав автоматические мысли, оцените, насколько вы верите в каждую из них от 0 (вообще не верите) до 100 % (полностью верите), и запишите эту цифру в скобках. Первая негативная мысль, которую записала Мардж, звучала так: «Если у Люси заболит горло, это будет моя вина», а вторая: «Если Бесс узнает, то очень на меня рассердится». Она отметила, что верит в каждую из этих мыслей на 100 %, потому что обе казались ей совершенно правдивыми.

Когда вы не можете определить, отчего грустите, нарисуйте грустного человечка. Придумайте негативные мысли, которые его расстраивают, и запишите в облачке над головой.

Когда такие негативные мысли впервые приходят вам в голову, вы почти всегда склонны считать, будто это чистая правда. В конце концов, если бы вы не верили в них, они бы и не отражались на том, как вы себя ощущаете. Скажем, вы наверняка не поверите, если я вам скажу: «Сегодня наступит конец света». Значит, эта мысль не вызовет у вас ни тревоги, ни подавленности. Но если вы в нее уверуете, то начнете сильно волноваться. Вскоре вы поймете, что мысли, которые вас расстраивают, почти никогда не соответствуют действительности, хотя и кажутся совершенно обоснованными, пока крутятся у вас в голове. Нет, ваши автоматические мысли вас обманывают. Они создают иллюзию правды, даже если крайне нелогичны. Когда вы их запишете, вам станет проще их опровергнуть. Как только вы увидите, насколько они нереалистичны и пессимистичны, вам сразу же станет легче.

Записав и пронумеровав каждую из ваших автоматических мыслей, выявите в них искажения и запишите в среднюю колонку. Вы можете обратиться к списку когнитивных искажений. Какие искажения вы видите в первой негативной мысли Мардж: «Если у Люси заболит горло, это будет моя вина»? Запишите свои идеи:

Ответ: одно искажение – персонализация, потому что Мардж винит себя в негативном событии, которое ей неподконтрольно. Второе искажение – ошибка предсказания: она предсказывает, что Люси непременно заразится от брата.

Обратите внимание, что ее вторая негативная мысль содержит те же два искажения. Мардж предсказывает, что дочь на нее рассердится, и готовится обвинить себя в реакции дочери. Люди с депрессией часто автоматически впадают в самообвинения и ужасно себя критикуют, как только на них кто-то злится. Вы тоже так поступаете? Я – иногда, и это очень неприятно: ни с того ни с сего начинаешь чувствовать себя «плохим».

Выявив искажения в своих автоматических мыслях, впишите в правую колонку рациональные ответы и отметьте, насколько вы верите в каждый из них (от 0 до 100 %). Первый рациональный ответ Мардж звучал так: «Я совершила ошибку. Скорее всего, Люси не заболеет. А если и заболеет, это не конец света. Я не заслуживаю такого наказания». В скобках она указала, что верит в это на 100 %. Во втором рациональном ответе Мардж напомнила себе, что, �

Переводчик М. Булычева

Редактор Л. Макарина

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Л. Разживайкина

Художественное оформление и макет Ю. Буга

Корректоры Е. Аксёнова, А. Кондратова

Компьютерная верстка М. Поташкин

Published by arrangement with William Morrow, an imprint of HarperCollins Publishers.

* * *

Эта книга посвящается моим дорогим коллегам,
Тони Бейтсу и Шейле Флинн

Предисловие ко второму изданию

Меня очень порадовала в основном позитивная реакция на мою книгу «Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью»[1]. В 1994 г. в «Авторитетном путеводителе по книгам самопомощи» (The Authoritative Guide to Self-Help Books) опубликовали результаты общенационального опроса, посвященного тому, как профессионалы в области психического здоровья используют книги по самопомощи. В рамках исследования было опрошено 500 специалистов из США. Их спрашивали, «прописывали» ли они какие-либо книги пациентам для чтения между сеансами, чтобы ускорить выздоровление. 70 % психотерапевтов отметили, что действительно пользовались «библиотерапией» при работе с пациентами, и 86 % из них сообщили, что книги помогли их подопечным. У психотерапевтов также интересовались, какие книги по самопомощи (в списке было 1000 изданий) они чаще всего рекомендовали пациентам при депрессии. Я удивился, узнав, что «Хорошее настроение» оказалось на втором месте по популярности. «Терапия настроения»[2] была на первом месте по частоте рекомендаций.

У этой популярности множество причин. Во-первых, КПТ основана на здравом смысле, поэтому и пациенты, и терапевты ее понимают. Во-вторых, ее методы действительно помогают, и зачастую довольно быстро. Эффективность этого вида психотерапии подтверждается большим количеством исследований с контролируемым результатом, в которых КПТ сравнивали с другими признанными способами лечения депрессии, такими как медикаментозная терапия (антидепрессанты) и другие формы психотерапии. Эти исследования[3] показывают, что пациенты, проходящие КПТ, быстро поправляются и не испытывают депрессивных состояний в течение нескольких лет после выздоровления. КПТ довольно выгодно отличается от других форм психотерапии и терапии антидепрессантами, и сейчас многие психотерапевты рассматривают ее в качестве терапии первого выбора при лечении тяжелой и легкой депрессии, а также всех тревожных расстройств. Доктор Дэвид Антонуччо, сотрудник медицинской школы Невадского университета и Медицинского центра ветеранов в Рино, писал в статье под названием «Психотерапия при депрессии: сильнее любого лекарства», опубликованной в престижном журнале American Psychologist: «Подавляющее большинство имеющихся научных доказательств демонстрирует, что психологическое вмешательство, в особенности когнитивно-поведенческая терапия, как правило, бывает столь же и даже более эффективным, чем медикаментозная терапия депрессии, даже в тяжелой форме»[4].

Кроме того, КПТ набирает популярность в лечении множества других расстройств. Например, мой коллега из Стэнфорда, доктор Стюарт Аграс, профессор психиатрии и всемирно известный специалист по расстройствам пищевого поведения, выступил на конференции с очень интересным докладом. Он представил результаты многочисленных исследований по терапии пищевых расстройств медикаментами, такими как СИОЗС[5] («Прозак» и другие), и различными видами психотерапии. Эти исследования показали, что КПТ – наиболее эффективный способ лечения расстройств пищевого поведения: она намного эффективнее любого известного препарата или иных форм психотерапии.

Первое исследование с контролируемым результатом, посвященное лечению депрессии когнитивно-поведенческой терапией, провели в середине 1970-х гг.[6], когда я проходил постдокторантуру в Пенсильванском университете и занимался изучением депрессии. В рамках того исследования пациентов с депрессией случайным образом разделили на две группы. Пациентов первой группы лечили имипрамином, одним из наиболее широко используемых антидепрессантов того времени. Они получали медикаментозное лечение без какой бы то ни было психотерапевтической поддержки. Пациенты второй группы проходили когнитивную терапию без применения антидепрессантов. В конце 12-недельного периода лечения пациенты в группе когнитивной терапии достигли не меньшего, а то и большего прогресса. Впервые одна из форм психотерапии показала равную эффективность с препаратами. Это исследование вызвало противоречивую реакцию и привело к значительному росту интереса к когнитивной терапии и психотерапевтическим исследованиям.

● Что эффективнее в лечении депрессии средней и тяжелой степени: медикаменты или психотерапия?

● Какие протоколы необходимы для лечения депрессии у взрослых, а также у детей и подростков?

Ученые поделились результатами работы в статье под названием «Психотерапия против медикаментов: данные, подвергающие сомнению традиционный взгляд на лечение депрессии»[7]. Согласно обзору, в случае взрослых пациентов с депрессией тяжелой и средней степени когнитивно-поведенческая терапия помогает не хуже, а, возможно, даже лучше, чем антидепрессанты. В случае лечения депрессии у детей и подростков авторы пришли к выводу, что убедительных доказательств эффективности антидепрессантов мало или нет вообще и сначала должна проводиться психотерапия.

Вы можете усомниться в этих выводах и поинтересоваться, насколько добросовестно и непредвзято интерпретировали данные доктор Антонуччо и его коллеги. Конечно, их выводы небесспорны. Однако существует и несколько других обзорных статей, посвященных анализу научных исследований: в них сравнивается лечение депрессии антидепрессантами и психотерапией[8], и выводы, к которым пришли авторы, совпадают с результатами, полученными доктором Антонуччо и его коллегами. Некоторые независимые исследования убедительно доказывают, что КПТ как минимум не хуже терапии антидепрессантами, а для многих пациентов даже лучше.

Что же показали эти исследования библиотерапии? В первом исследовании доктор Скоджин и его коллеги Дэвид Хэмблинг и доктор Ларри Бютлер случайным образом распределили 29 взрослых с легкой и умеренной степенью депрессии на три группы, каждая из которых получала различное лечение на протяжении четырех недель. Первая группа участников с депрессией (группа библиотерапии) получила экземпляр «Терапии настроения»: их попросили прочитать книгу в течение четырех недель. Вторая группа пациентов получила книгу без какого-либо антидепрессивного воздействия – это была классическая книга «Сказать жизни "Да!": Психолог в концлагере» Виктора Франкла[9]. Это была «плацебо»-группа библиотерапии. Пациентам в третьей группе не выдавали книг (группа без библиотерапии). Всем пациентам было больше 60 лет: исследователи хотели выяснить, поможет ли библиотерапия людям старшего возраста, страдающим от депрессии. В начале исследования пациенты всех трех групп прошли два признанных теста оценки депрессии, используемых учеными. Как видно из рис. 1, статистически значимой разницы между тремя группами выявлено не было, то есть средний уровень депрессии в этих группах в начале исследования был схожим.

Дэвид Бернс, доктор медицины, клинический адъюнкт-профессор психиатрии и поведенческих наук Медицинской школы Стэнфордского университета

Введение

Позвольте мне поделиться с вами собственным опытом. Я расскажу о рождении моего сына, Дэвида Эрика.

Часть I
Понимание своего настроения

Глава 1
Вы можете изменить самочувствие

Упражнение самоосознанности

Злость

Перечислите их:

Что Мардж могла бы сказать, когда Джордж придет домой? Изложите здесь свои предположения:

● Императивы: «Он не должен был этого говорить», «Она не имеет права так думать».

● Ярлыки: «Он козел».

● Чтение мыслей: «Видимо, она меня совсем не уважает».

● Обвинение: «Это он во всем виноват».

● Мышление «всё или ничего»: «Я прав, а она ошибается».

● Сверхобобщение: «Она всегда думает только о себе».

Тревога и страх

● Ошибка предсказания: «А вдруг я буду так нервничать, что упаду в обморок или потеряю контроль над собой?»

● Императивы: «Я не должен так паниковать. Это ненормально. Что со мной не так?»

● Эмоциональное обоснование: «Я чувствую испуг. Значит, лететь на этом самолете очень опасно».

● Преувеличение: «Это ужасно! Что, если я потеряю контроль?»

Запишите примеры искажения реальности, которые вы обнаружили в своих мыслях:

Стресс

Теперь запишите некоторые из ваших негативных мыслей в левую колонку, как в примере.

● Ошибки предсказания: «Я никогда не закончу все дела».

● Примеры мышления «всё или ничего»: «Я должен(на) сделать все идеально».

● Императивы: «Я не должен(на) совершать ошибок».

● Обесценивание положительного: «Я сегодня ничего не сделал(а)».

● Чтение мыслей: «Мой начальник решит, что это плохо».

● Преувеличение: «У меня еще гора дел».

Депрессия

Искушения

Другие эмоции

Как вы себя чувствовали? Отметьте в таблице:

Теперь запишите свои негативные мысли и пронумеруйте их. Найдите в них искажения, руководствуясь списком.

Ответы на наиболее частые вопросы о когнитивной терапии:

Правда ли, что когнитивная терапия ведет лишь к изменениям в мышлении, не меняя истинные чувства человека?

С какими проблемами когнитивная терапия справляется лучше всего? А когда она менее эффективна?

Как когнитивный терапевт работает с подсознательными установками и чувствами?

Глава 2
Как измерить свое настроение

Возможно, вам приходили в голову некоторые из этих вопросов о тревоге и депрессии.

1 Первое издание книги вышло в 1989 г. – Прим. ред.

2 Бернс Д. Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток. – М.: Альпина Паблишер, 2022.

3 Santrock, J. W., Minnett, A. M., & Campbell, B. D. 1994. The Authoritative Guide to Self-Help Books. New York: Guilford Press. Jamison, C., and Scogin, F. 1995. Outcome of cognitive bibliotherapy with depressed adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 63, 644‒50. Scogin, F., Hamblin, D., and Beutler, L. 1987. Bibliotherapy for depressed older adults: A self-help alternative. The Gerontologist, 27, 383‒87. Scogin, F., Jamison, C., and Davis, N. 1990. A two-year follow-up of the effects of bibliotherapy for depressed older adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 58, 665‒67. Scogin, F., Jamison, C., and Gochneaut, K. 1989. The comparative efficacy of cognitive and behavioral bibliotherapy for mildly and moderately depressed older adults. Journal of Consulting and Clinical Psychology 57, 403‒407. Smith, N. M., Floyd, M. R., Jamison, C., and Scogin, F. 1997. Three-year follow-up of bibliotherapy for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 65(2), 324‒27.

4 Antonuccio, D. June 1995. Psychotherapy for Depression: No Stronger Medicine. American Psychologist, 450‒52.

5 Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.

6 Rush, А. J., Beck, А. Т., Kovacs, М., & Hollon, S. 1977. Comparative efficacy of cognitive therapy and pharmacotherapy in the treatment of depressed outpatients. Cognitive Therapy and Research, 1(1): 17‒38.

7 Anronuccio, D. О., Danton, W. G., & DeNelsky, G. Y. 1995. Psychotherapy versus medication for depression: Challenging the conventional wisdom with data. Professional Psychology, 26, 574‒85.

8 Dobson, K. S. 1989. A meta-analysis of the efficacy of cognitive therapy for depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 57(3), 414‒19. Hollon, S. D., & Beck, A. T. 1994. Cognitive and cognitive behavioral therapies, in A. E. Bergin & S. L. Garfield (eds.), Handbook of Psychotherapy and Behavioral Change. New York: John Wiley. Robinson, L. A., Berman, J. S., & Neimeyer, R. A. 1990. Psychotherapy for the treatment of depression: A comprehensive review of controlled outcome research. Psychological Bulletin, 108, 30‒49.

9 Франкл В. Сказать жизни «Да!»: Психолог в концлагере. – М.: Альпина нон-фикшн, 2020.

Продолжение книги

Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения бесплатное чтение

Дэвид Бернс Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

* * *

Предисловие ко второму изданию

Введение

Часть I Понимание своего настроения

Глава 1 Вы можете изменить самочувствие

Упражнение самоосознанности

Злость

Тревога и страх

Стресс

Депрессия

Искушения

Другие эмоции

Глава 2 Как измерить свое настроение

Глава 3 Как поставить диагноз своему настроению[10]

Тревожность и паника

Генерализованное тревожное расстройство

Социальная тревожность

Специфическая фобия

Паническое расстройство

Агорафобия

Обсессивно-компульсивное расстройство

Ипохондрия

Депрессия и мания

Большой депрессивный эпизод

Дистимическое расстройство

Биполярное расстройство

Циклотимическое расстройство

Глава 4 Так ли нужно менять свое настроение?

Часть II Довольство собой: как побороть депрессию и развить уважение к себе

Глава 5 Как изменить то, как вы себя чувствуете: четыре шага к счастью

Шаг первый: определите, что вас расстраивает

Шаг второй: запишите свои негативные чувства

Шаг третий: метод трех колонок

Предисловие ко второму изданию

Введение

Часть IПонимание своего настроения

Глава 1Вы можете изменить самочувствие

Глава 2Как измерить свое настроение

Дэвид Бернс
Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения

Часть I
Понимание своего настроения

Глава 1
Вы можете изменить самочувствие

Глава 2
Как измерить свое настроение

Глава 3
Как поставить диагноз своему настроению^[10]

Глава 4
Так ли нужно менять свое настроение?

Часть II
Довольство собой: как побороть депрессию и развить уважение к себе

Глава 5
Как изменить то, как вы себя чувствуете: четыре шага к счастью

Часть I
Понимание своего настроения

Глава 1
Вы можете изменить самочувствие

Глава 2
Как измерить свое настроение