Здоровые границы. Как научиться отстаивать свои интересы и перестать отказываться от себя ради других бесплатное чтение

Терри Коул
Здоровые границы. Как научиться отстаивать свои интересы и перестать отказываться от себя ради других

Информация от издательства

На русском языке публикуется впервые

Коул, Терри

Здоровые границы. Как научиться отстаивать свои интересы и перестать отказываться от себя ради других / Терри Коул; пер. с англ. И. Матвеевой. — Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2022. — (Практики самопомощи).

ISBN 978-5-00195-323-4

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2021 Terri Cole. This Translation published by exclusive license from Sounds True, Inc.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2022

В первую очередь эта книга посвящена смелым женщинам всего мира, стремящимся налаживать здоровые отношения и жить увлекательно. Эта книга для вас. Я понимаю вас и почту за честь направлять вас на пути преображения.

Моему единственному, Виктору Джухашу, без чьей надежной поддержки, любви и кулинарного мастерства эта книга не была бы написана.

Моей матери, Джен Коул, которая всегда в меня верила.

Если не ты, то кто?

Если не сейчас, то когда?

Билль о правах хозяйки своих границ

• Вы имеете право сказать «нет» (или «да»), не испытывая чувства вины.

• Вы имеете право делать ошибки, исправлять их или передумывать.

• Вы имеете право оговаривать с другими свои предпочтения, желания и потребности.

• Вы имеете право выражать и уважать все свои чувства, если посчитаете нужным.

• Вы имеете право высказывать свое мнение, даже если другие с ним не согласны.

• Вы имеете право на уважение, внимание и заботу окружающих.

• Вы имеете право определять, кто заслуживает присутствия в вашей жизни.

• Вы имеете право сообщать о своих границах и условиях.

• Вы имеете право ставить заботу о себе выше прочих задач, не чувствуя себя эгоисткой.

• Вы имеете право говорить правду, быть понятой и жить свободной жизнью.

Введение

Говорите ли вы «да», когда хотите сказать «нет»?

Ставите ли вы потребности и желания других людей выше собственных?

Часто чувствуете, что должны делать больше во всех сферах жизни?

Тратите слишком много сил на решения, чувства и успехи тех, кого любите?

Вам так не хочется просить о помощи, что вы делаете почти все сами?

Если вы ответили «да» хотя бы на часть этих вопросов, то вы, моя дорогая, — одна из моих перегруженных, слишком много отдающих, выдохшихся сестер. И сейчас в ваших руках нужная книга.

Здоровые, жесткие личные границы — залог полноценной и независимой жизни. Исходя из своего 23-летнего личного и профессионального опыта клинического психотерапевта, я считаю это фактом. У каждой клиентки, входящей в мой кабинет, от высокооплачиваемого редактора модного журнала до живущей за городом мамы за сорок и разведенного CEO, своя острая проблема: изменяет муж, хамит руководитель, бардак в семейных отношениях и т. д. Но в центре каждой беды клиентки — одно и то же: отсутствие здоровых границ. К счастью, если научиться устанавливать их и следить за их соблюдением, это облегчит ситуацию. И это выполнимо.

Если у вас нет этого крайне важного навыка, вы не одиноки. Вас не учили устанавливать здоровые личные границы ни в школе, ни дома, верно? Как же вы можете знать то, чему вас никто никогда не учил?

Верить, что можно просто знать, где и как устанавливать здоровые границы, без обучения, — всё равно что думать, будто вы однажды проснетесь свободно владеющей любым иностранным языком, если очень этого захотите. Но это невозможно. Считайте, что эта книга — интенсивный курс обучения установлению личных границ, примерно как Rosetta Stone®^[1]. Занимаясь и практикуясь, вы можете свободно овладеть этим искусством, и тогда во всех сферах вашей жизни произойдут позитивные перемены. У вас будет более сильная позиция в отношениях, особенно с собой. А это самые важные отношения.

Эта книга — тщательно продуманное руководство по тому, как стать хозяйкой своих границ. Хозяйка своих границ — это женщина, которая:

• глубоко понимает себя, включая случаи нарушения своих границ и то, как они мешают ей жить здесь и сейчас;

• знает, как определить и преобразовать поведенческие блоки, стоящие между ней, ее истинными глубинными желаниями и их исполнением;

• говорит искренне, зная, что это единственный способ жить так, как она хочет и заслуживает;

• стремится к росту, начиная с той точки, где сейчас находится.

Я писала эту книгу, имея в виду прежде всего цисгендерных^[2] женщин, но изложенное в ней полезно любому. Как мне подсказывает опыт, проблемы с личными границами испытывают люди любого пола.

Нужно, чтобы ваше поведение соответствовало вашим истинным желаниям. Но для начала мы определим, что я называю вашим «подвалом», — иными словами, вашим бессознательным. В вашем подвале хранятся убеждения и опыт, которые вы тщательно спрятали, а затем быстро забыли (по крайней мере, на уровне сознания).

Мусор в подвале влияет на вашу жизнь, но вы не вполне осознаёте, как именно. Обычно вы можете заметить, когда он вмешивается, поскольку ваша реакция становится чрезмерной или неадекватной сложившейся ситуации. Или вы действуете во вред себе, против собственных интересов. Теперь вы, возможно, думаете: «Что это было?» Возможно, вы игнорируете свою интуицию и знаки, которые подает ваш организм на бессознательном уровне в попытке избежать дискомфорта. Для людей это нормально. Если вы сейчас в трудной ситуации, обещаю вам: когда расчистите подвал от мусора, вы получите актуальную информацию и направитесь на путь к свободе.

Сопротивляться перемалыванию прошлого опыта нормально. Вначале многие из моих клиенток отказываются от предложения одеться и отправиться в подвал.

Аргументы такие:

• «это было так давно, пора уже об этом забыть»;

• «я не хочу винить своих родителей»;

• «у меня было счастливое детство».

Если бы я могла научить вас управлять личными границами без уборки в подвале, я бы так и сделала. (Поясню: наше путешествие не подразумевает обвинений в чей-либо адрес.) Хорошая новость: я буду вести вас, держа за руку, освещая путь своим налобным фонариком, чтобы мы не заблудились. У вас есть я, а у меня — вы.

Чтобы настроиться на оптимистичный лад, постараемся понять, что подразумевает этот путь и почему он важен. Установление, формулирование и соблюдение здоровых, четких и гибких границ позволяет получать от жизни удовлетворение. Без правильных границ это невозможно. Я в этом уверена.

Для тех из вас, кто всегда на автопилоте или страдает «болезнью угождать» (disease-to-please — эта фраза придумана известным экспертом по вопросам женской психологии Харриет Брейкер), это может стать плохой новостью^[3]. Да, придется замедлиться и выйти из зоны комфорта, чтобы познать, выразить и защитить свое подлинное «я». (Поднимите руку, если вы подумали: «Подлинное “я”? Что это?») Но по мере обретения уверенности в определении границ и искреннем самовыражении вы начнете лучше понимать и ценить свое истинное «я» (а оно — просто бомба, поверьте). И то, что казалось плохой новостью, превратится в отличный шанс.

Часто неправильно работающие модели установки границ формируются из-за непонимания того, где на самом деле зона вашей ответственности. Например, мы часто думаем, что должны разрешить чью-то проблему или конфликт, хотя на самом деле другие люди должны решать свои эмоциональные переживания сами. Это их дело. А моя книга посвящена вам и вашему делу.

Если четко понимаешь, что делать, процесс трансформации становится гораздо реальнее. Ваша цель — сделать все необходимое, чтобы эти методы сработали в вашем случае. Чтобы что-то изменилось, вы должны быть готовы попробовать новое. Это потребует усилий, но вы того заслуживаете. Меня завораживает то, как вы способны создать для себя жизнь, которая будет доставлять вам настоящей много положительных эмоций. Судя по моей успешной работе со множеством студентов и клиентов, я не сомневаюсь, что у вас тоже получится.

Вот как это будет

В части I мы собираем информацию и проводим честную инвентаризацию всех сфер вашей жизни, обнаруживая, какой жизненный опыт, влияние и дезинформация вызвали у вас трудности с границами. Мы выявим текущую модель установления границ, чтобы пролить свет на то, как вы сейчас это делаете на сознательном и бессознательном уровнях. На вашу модель оказывает влияние ваше детство, в том числе воспитание, то, что вы наблюдали в своей семье, а также социальные и культурные нормы в обществе, где вы росли. Многим этот процесс действительно помогает освободиться. Это усвоенное поведение — не ваша вина, но разобраться в нем вы точно должны. Вооружившись нужными инструментами и руководством, вы сможете переделать свою модель.

В части II мы начнем свободно изъясняться на языке границ и делать маленькие шаги вперед, опираясь на ваши новые знания о себе. Все инструменты, стратегии и сценарии можно адаптировать к вашему стилю так, как вам удобно. Не существует универсальной стратегии границ. Вы уникальны, и вам нужен собственный способ обозначения и формулировки предпочтений в отношении границ и их нарушения.

Кроме того, мы рассмотрим пошаговый процесс разработки планов проактивных границ — стратегий, необходимых для перехода от реактивных действий к проактивным. Мы поговорим, как поступать с теми, кто пытается нарушить ваши границы спустя долгое время после того, как вы четко их обозначили, и обсудим случаи, когда эти правила не применяются, особенно при взаимодействии с нарушителями границ, нарциссами и другими сложными личностями. На каждом этапе я буду рядом, словно сопереживающий вам, заботливый (и крутой) проводник.

В рамках этого процесса вы войдете в контакт со своим внутренним ребенком — той вашей частью, потребности которой в детстве не были удовлетворены. Когда я впервые услышала о концепции внутреннего ребенка (еще до того, как стала психологом), мне захотелось отмахнуться от нее как от чуши несусветной. Звучало слишком хлипко, из разряда магического мышления. Но на самом деле незалеченные детские травмы негативно влияют на наши взрослые отношения. Со временем я увидела, что внутренний ребенок нуждается в очень серьезном внимании (подробнее об этом — в главе 8). Прямо сейчас вам нужно открыться идее о том, что ваша реакция на текущие события, возможно, обусловлена тем, что произошло с вами в пять лет. Вы бы позволили пятилетнему ребенку принимать важные решения о браке и семье? Или выбирать, как ему продвигаться по карьерной лестнице? Не думаю.

Нам нужно проникнуться состраданием к себе. Тогда и только тогда мы сможем расширить свои горизонты. Это необходимо для осознания дисфункционального поведения. Да, придется копаться в затянутых паутиной углах подвала, чтобы обнаружить потенциально неприятные воспоминания из прошлого, но смысл не в том, чтобы зацикливаться на нем. Если вы правильно поймете, какие годы нужно проанализировать, то обнаружите инцидент или опыт, требующий внимания. Выявление исходных травм заставит вас признавать, перерабатывать и уважать переживания внутреннего ребенка. Понимание раннего опыта может оказать глубокое положительное влияние на вашу жизнь сегодня.

Чтобы вы умели относиться к себе с сопереживанием, я предложу вам стратегию (глава 6), которая поможет распознать, когда активизируется маленький ребенок внутри вас, чтобы вы разблокировали прежнюю реакцию и выбрали реакцию взрослого, действующего вам во благо. Она называется 3Р (распознать — разблокировать — реагировать).

Если вы похожи на тысячи клиентов и студентов, которые приходили ко мне до вас, откровенный характер этой работы вызовет ряд эмоций: надежду, сильную усталость, тревогу и волнение. Иногда вам будет казаться, что вы эгоистка, особенно когда дело коснется изменения негласных договоренностей в отношениях и определения приоритетов в чувствах. У некоторых идея раскачивать лодку границ вызывает страх, вину и стыд. Будут ли люди, которых я люблю, смеяться надо мной? Предаю ли я их, меняя правила в одностороннем порядке?

Развивая эти навыки, знайте: настоящие, устойчивые изменения происходят шаг за шагом, а не в одночасье. Вы научитесь менять свои модели поведения, выполняя одно правильное действие за другим. От части I (сбор информации) до части II (преобразование информации в новые поведенческие паттерны и варианты выбора) предстоит пройти немалый путь. Итак, терпение и сострадание к себе — отличные попутчики, когда освобождаешься от укоренившихся разрушительных установок и моделей поведения.

Размышляя над своими ошибками, вы можете ощутить смущение, сожаление или стыд. Поймите, что ваше прошлое поведение — отражение не вас сегодняшней, а только того, что вы знали на тот момент. И вся эта книга и ваш личный процесс трансформации — зона, свободная от осуждения. Если в какие-то моменты вы почувствуете себя плохо, радуйтесь. Вы делаете то, чего никогда не сделают 80% людей. К тому же вы — человек, моя милая. Дайте себе поблажку.

Но вот в чем дело: за составление руководства по эксплуатации себя отвечаете только вы. Его «читают» все, с кем вы сталкиваетесь. Если вы чувствуете, что вас не уважают, недооценивают или принимают как должное, пора переписать руководство по эксплуатации, установив более высокую планку для себя и остальных участников процесса. Это вполне вам по силам.

Чтобы настроить себя на успех, создайте дома безопасное и уютное место, где обустроите свое внутреннее пространство. Я называю это священное место дзен-логовом. Это идеальный уголок для медитации, ведения дневника и интеграционных упражнений, о которых вы подробнее прочтете ниже.

Как использовать эту книгу: несколько рекомендаций

Эта книга предназначена для чтения в хронологическом порядке. Почему? Потому что каждая глава опирается на предыдущую.

Чтобы помочь вам применить полученные знания, в каждой главе я предлагаю практические советы, критерии оценки своего прогресса и упражнения. Я пользуюсь ими в работе с клиентами и студентами, и они необходимы для достижения желаемых результатов.

• Советы начистоту: в каждой главе я кратко излагаю ключевые идеи, которые помогут не сбиться с пути.

• Вернемся к вам: быстрая оценка по ходу движения поможет персонализировать информацию и сразу же применить ее к своему уникальному случаю.

• Хозяйка границ в действии: в конце глав я предлагаю два основных способа применить новые знания на практике. «Первое, что пришло на ум» — способы расширения своего самосознания. «Копаем глубже» — упражнения по интеграции (подробнее см. в конце книги), которые помогут вам добиться устойчивых изменений (не пропускайте их!). Время от времени я также предлагаю кое-что «Для вдохновения».

• Бонусный пакет для хозяйки границ онлайн: на моем сайте вы найдете эксклюзивные инструменты для повышения осознанности, управляемые медитации и дополнительные стратегии: BoundaryBossBook.com/bonus.

Хотите совет? Двигайтесь в своем темпе, берите то, что работает, остальное забывайте. Когда становится жарко, притормозите, остыньте, отдышитесь. Запомните инструменты, которые освоили, и используйте их. Дайте себе передышку на время и возвращайтесь, когда будете готовы. Внутренняя работа может вызывать сильные эмоции. Внимательно слушайте себя. Задайте себе вопросы: «Нужно ли мне сделать перерыв? Прогуляться? Позвонить подруге или профессионалу?»

За свое психическое здоровье и душевное спокойствие отвечаете только вы, и это всегда должно быть вашим приоритетом. Итак, на протяжении всего нашего пути, пожалуйста, заботьтесь о себе. Я обещаю: если вы будете работать, то увидите и почувствуете положительные результаты в своей жизни и отношениях.

Процесс установления границ занимает какое-то время, но, чтобы научиться их определять и соблюдать, времени не нужно. Если вы будете придерживаться заданного курса, к концу книги у вас появятся навыки и понимание, как именно это делать. Вы будете систематически отсеивать вредную информацию, которая влияла на ваше поведение до сих пор. Вы начнете трансформировать свой привычный образ мыслей в мощные, осознанные убеждения и поступки. Вы проложите путь к позитивным, устойчивым изменениям, которые привнесут больше удовлетворения, уверенности и мира во все ваши отношения. И они будут основаны на том, чего вы действительно хотите, а не на негативе из вашего детства. Приобретенное вами самопознание значительно повлияет на всю вашу жизнь.

Считайте эту книгу даром любви от моего сердца вашему. Более двадцати лет я наблюдала, как этот процесс меняет жизнь людей, а определение и формулировка нормальных личностных границ становятся доступными и эффективными. Я вижу ощутимые результаты каждый день и в моей жизни, и в жизни моих клиенток. Я помогла уже тысячам женщин со всего мира стать хозяйками собственных границ, и каждая шла своим путем. Моя миссия — направлять вас на дорогу к уникальной, полноценной жизни.

Готовы? Приступим!

Часть I. Связи между прошлым и настоящим

Глава 1. От полной бездари к настоящему мастеру

Я была подружкой невесты восемь раз, когда мне было за двадцать. Восемь.

Мне стоило бы вежливо отказаться минимум от половины этих мероприятий с уродливыми нарядами, но я не умела говорить «нет». Или: «Только не это», или даже: «Я бы с радостью поучаствовала в празднике в честь твоей настоящей любви и все такое, но у меня есть неотложная проблема». (Ну, например, я соскребала со дна сумки мелочь на проезд в метро, поскольку была 22-летней бедной студенткой, пытавшейся свести концы с концами в Нью-Йорке.) Как я могла позволить себе прийти на свадебное торжество с девушками, которых знала по совместной работе официантками в прежние времена? Честно говоря, моя боязнь расстроить будущих невест была намного сильнее, чем реальность отсутствия денег. Я не хотела показаться грубой, бесчувственной или, хуже того, «неприятной». Если бы я сказала «нет», я бы отказалась от привилегии быть избранной. Кто я такая, чтобы так поступить?

Один только этот страх побудил меня выложить тысячи долларов, которых у меня не было (привет, новый кредит!), на участие в ритуалах для людей, которые даже не попали бы в список гостей на моем новоселье (если бы у меня был дом). Неудивительно, что я ощущала на себе ненужное бремя и расстраивалась. Эти сдерживаемые эмоции давали о себе знать на девичниках, репетициях свадеб и в любое другое время, когда в поле моего зрения попадали сине-зеленые платья восьмидесятых с широкими плечами, висящие в глубине моего шкафа, которые я точно не надела бы снова. Ради чего? Ради «чести» не уметь говорить открыто. Оглядываясь назад, могу сказать только одно: «Люди, это полный бред».

Мой вечный статус подружки невесты был симптомом более серьезной проблемы, с которой сталкиваются миллионы женщин: неправильно установленных личностных границ. Да, трудности с установлением, соблюдением и объяснением здоровых границ во всех сферах — практически эпидемия. Неверные границы обходятся очень дорого. Это ведет к конфликтным, несбалансированным отношениям. Вам это надо? Конечно, нет.

Что касается моего бардака с границами (и скорее всего, вашего тоже), страх разочаровать кого-то мешал элементарному здравому смыслу. Я могла бы выбрать другой вариант, самостоятельно решать, как я буду тратить свое драгоценное время и деньги. Я могла бы сказать: «Нет, спасибо. Это платье отвратительно, как и твой жених». (Он набросился на меня на помолвке!) У меня было много вариантов и одно серьезное препятствие к тому, чтобы постараться соблюсти свои границы: я даже не знала, что у меня есть выбор.

На каком этапе своей жизни вы бы ни находились, у вас тоже есть выбор.

В последние двадцать лет я практикую как лицензированный клинический психотерапевт, лечу в основном женщин, страдающих от множества проблем с личными границами. У всех границы либо устанавливались хаотично, либо были слишком гибкие, либо недостаточно гибкие и т. д. Одни клиентки настолько независимы и самодостаточны, что никогда не просят помощи и не позволяют другим помогать им ни в чем. Они не дают водителям такси положить свой тяжелый чемодан в багажник, а упаковщикам в продуктовом магазине — разложить свои продукты (но ведь это их обязанность). «Я сама, спасибо», — скажут они. Другие страдают от навязчивой потребности доставить удовольствие окружающим ценой собственного благополучия. Или из кожи вон лезут, чтобы ублажить всех (даже тех, кто им не нравится). Это может проявляться в ответе «да», когда они хотят сказать «нет»: например, они соглашаются провести сбор средств в родкомитете (снова), даже если у них в этот момент завал на работе и одновременно они пытаются продать дом. Или они приглашают родственника-пьяницу на свой день рождения, хотя знают, что это плохо кончится. Исходя из моего профессионального и личного опыта, я прекрасно понимаю, что «нет» только кажется простым словом. Для многих оно самое трудное.

Вернемся к вам. Как у вас обстоят дела с границами?

Ниже приведены некоторые типичные проблемы с границами. Узнаете себя?

• Вы когда-нибудь говорите «да» в ответ на просьбы, даже если интуиция подсказывает: «Нет, спасибо»? «Да, я приду (при этом отказавшись от собственных планов). Звучит здорово, жду не дождусь!»

• Терпите ли вы неудобства ради других? «Конечно, я присмотрю за твоей кошкой неделю, потому что ты не хочешь платить за передержку!» (Хотя ехать в Бруклин — это еще целый час на дорогу, а твоя кошка меня ненавидит. Ладно, допустим, это взаимно.)

• Если вам не понравился поступок кого-то из друзей, избегаете ли вы сложного разговора, стараясь с ним не встречаться? «О, я так хочу повидаться, но с этой работой совсем нет времени!» (Хотя с подружками, с которыми отношения не такие напряженные, я могу встретиться в любой момент.)

• Выражаете ли вы гнев пассивно-агрессивным способом вместо того, чтобы спокойно высказаться о своих чувствах? «Как тебе будет угодно. Я поменяла свои планы исходя из того, что ты говорила до этого, но ничего страшного!»

• Самодостаточны ли вы настолько, что делаете все сами? «Я сама!» (Хотя я устала, расстроена и сейчас мысленно пролистываю список тех, кто должен мне помочь в благодарность за мою любезность в прошлом.)

Если вы узнали себя в любом из этих примеров, не переживайте: вы не одиноки. Пока мы только собираем информацию о том, как именно вы управляете своими границами. Это покажет, на чем следует сосредоточить усилия.

Сколько бы мемов мы ни встречали в лентах в соцсетях (например: «Нет — это законченное предложение!» или «Ты справишься, малышка!»), реальность познания и выражения истинной сущности намного сложнее, если вы привыкли управлять своими границами.

Неправильные границы — это утомительно. Из-за них возникают драматические ситуации, отнимающие у нас время и энергию. Как вы, скорее всего, уже знаете, тушение пожаров в нашей личной жизни требует больших усилий. Но когда мы в плену своих неправильных границ, мы часто не понимаем, что сами непреднамеренно устраиваем эти пожары. Чтобы устранить отвлекающие сбои, нам нужно вернуться к самым ранним переживаниям — на место преступления, так сказать, — когда случились первые травмы и были получены первые уроки.

Чтобы проиллюстрировать идею о влиянии ранних травм на нездоровое установление границ и самопроизвольные конфликты, пройдем по тропинке нашей памяти. Я поделюсь картиной того, как сама перешла от полной безнадежности к полубезнадежности и наконец стала полноценной хозяйкой собственных границ. Надеюсь, в моей истории вы услышите отголоски собственной и почувствуете уверенность, что тоже сможете стать хозяйкой своей жизни, пройдя своей дорогой.

Смотри и учись

В молодости я узнала все о нарушенных границах и неэффективном общении от двух людей, у которых почти не было жизненного опыта до того, как они начали воспитывать детей. Моей матери было девятнадцать лет, и она всего три месяца проучилась на первом курсе колледжа, когда забеременела моей старшей сестрой. Она бросила учебу и вышла замуж за моего отца в подсобном помещении пресвитерианской церкви в Гленс-Фоллс. Менее чем за шесть лет у них родились еще три дочери. Я — самая младшая.

Воспитывая нас в пригороде в штате Нью-Джерси, родители исполняли традиционные роли. Отец был кормильцем — топ-менеджером, «белым воротничком». Он играл в гольф по выходным, слишком много пил (глушил мартини в тех же количествах, что и герои сериала «Безумцы») и требовал, чтобы к его возвращению на столе всегда был горячий ужин. Мать была любящей, добросердечной и заботливой домохозяйкой, растившей нас и всех наших друзей. Отец зарабатывал деньги, а мать занималась всем остальным, включая ведение домашнего хозяйства и заботу о нашем благополучии.

В нашей семье, как и во многих других, прекрасно обстояли дела с невысказанными претензиями и эмоциональной дисфункцией. Мои родители выросли в семьях, где избегали открыто обсуждать болезненные темы или проблемы. И в этом суть: неэффективные навыки коммуникации приводят к слабым или нарушенным навыкам управления границами.

Отец не был жесток и не проявлял агрессии, но мы все боялись его неодобрения. Мать старалась не расстраивать его. Мы с сестрами редко слышали его низкий урчащий голос, если проблем не было. В целом я, наверное, за тринадцать лет, до их развода, перекинулась с ним менее чем сотней слов.

Его неумение общаться вылилось в эмоциональную закрытость. Так что, даже когда он оставался дома, его не было рядом с нами. «Привет любителям спорта!» — это был сигнал, означавший «я занимаю телевизор и буду смотреть гольф». Мы с сестрами могли сидеть, прилипнув к экрану, досматривая последние пять минут «Бриолина» (прямо перед тем, как Оливия Ньютон-Джон превращается из хорошей девочки в курящую, одетую в спандекс распутницу), но, как только раздавалась реплика про «любителей спорта», мы понимали, что вариант только один: «Без проблем. Пока-а-а!» На самом деле никому из нас не нравилось, что нельзя досмотреть фильм до конца, но мы вели себя так, будто не возражали. Честно говоря, это не вариант.

Часто самые устойчивые правила в семьях — те, что прямо не сформулированы. Например, в моей семье было ясно, что у родителей негласная договоренность о роли каждого: папа — кормилец, а мама воспитывает детей и ведет все семейные дела. Однако, пожалуй, самой важной негласной договоренностью в нашем доме было избегать прямого выражения гнева. Так же, как я чувствовала, что моя всегда весело щебечущая мама боялась раскачивать лодку с отцом, я инстинктивно знала: гнев — табу.

Люди, даже маленькие, всегда стараются свести к минимуму риски. Мой детский опыт научил меня автоматически считывать людей и сканировать ситуации, чтобы оценить степень угрозы и избежать конфликта. Угрозой мог быть чей угодно гнев. Я старалась не огорчать отца. Как и сёстры, я не выражала своих настоящих чувств. Но эмоции не исчезают сами собой, только потому, что они неудобны или неприемлемы в наших семейных системах. Они уходят в подполье. А это нехорошо.

В нашей семье четыре девочки-подростка выражали подавленный гнев громким хлопаньем дверей, сквернословием и, если родителей не было дома, периодическими драками. Кроме того, гнев старших сестер (и завуалированные эмоции всей семьи) проявлялся и другими неприятными, хоть и косвенными способами: они убегали из дома, заводили плохих парней, употребляли наркотики и выпивали. В таких ситуациях вид неодобрения отца и страданий матери производил на меня сильное впечатление. Я поклялась никогда не быть причиной ни того ни другого. Не то чтобы я всего этого не делала. Делала. Я просто избегала поимок с поличным.

Я научилась глубоко прятать свои истинные чувства. Приспосабливаясь, я преобразовала их в более приемлемые (например, гнев превратился в грусть) и игнорировала свои инстинкты. Это уберегало меня от неодобрения и уменьшало мой первобытный страх быть изгнанной из клана, если я осмелюсь нарушить негласные правила. К тому времени, как я уехала в колледж, список моих «достижений» был таков: нездоровый стиль общения, беспорядок с личными границами и сомнительные методы преодоления трудностей. Я была полнейшей бездарью в отношении своих границ.

Вернемся к вам. Какие запретные чувства у вас были?

Отметьте галочками пункты, соответствующие эмоциям, за которые вас осуждали, наказывали или которые запрещали в детстве.

• Счастье: радость, удовлетворение, чувство беззаботности.

• Печаль: разочарование, чувство безнадежности, безразличие.

• Страх: тревога, ощущение, что вы под угрозой, реакция «бей, беги, замри».

• Отвращение: неодобрение, отказ.

• Гнев: враждебность, возбужденность, разочарование.

Чтобы стать полноценной хозяйкой своих границ, вы должны позволить себе испытать все чувства. А начать надо с осознания тех, которые вы предпочли бы не испытывать.

Наедине с собой

В зрелом возрасте мои беспорядочные границы никуда не делись. Я мастерски овладела методами непрямой коммуникации — сарказмом, закатыванием глаз и периодически враждебной ложью, например: «Я сказала, что всё в порядке!» (Звучит знакомо?) Кроме того, я научилась манипуляциям; те, кем я управляла (обычно мои парни), никогда не осознавали, что за маской «всё в порядке» кроется мой секретный план. Манипуляции гарантировали, что я получу одобрение, избегу конфронтации и не расстрою их. Между тем я делала все, что хотела, но скрытно: например, проводила время со старой любовью или в городе с сестрами (и «забывала» сообщить об этом). Попытки контролировать людей и ситуации были продиктованы стремлением чувствовать себя в безопасности. Эта стратегия какое-то время работала, но однажды сломалась. Неудивительно, что, не научившись в детстве выражать свои искренние эмоции, я в студенческие годы оказалась на кушетке психотерапевта. И вот уже тридцать лет там нахожусь.

Начистоту. Неэффективные коммуникативные навыки — причина слабо развитых или неправильных навыков управления границами.

Когда я начала курс психотерапии, я и не знала о термине «границы». У меня не было представления о том, что беспорядок с установлением и соблюдением своих границ влияет на все области моей жизни, включая социализацию и общение с окружающими. Поскольку обучение в колледже — такое время, когда даже непьющие употребляют алкоголь, к выпускному курсу я уже пережила свою долю пьянок до рвоты и потери сознания. Пример подал отец, а мои веселые, плохо контролируемые старшие сестры последовали ему. С четырнадцати лет я пила наравне с ними. К моменту поступления в колледж я думала, что мое поведение, связанное с выпивкой, было нормальным. Но мой терапевт Бев так не считала.

После нескольких недель моих упоминаний вскользь об алкогольных подвигах Бев однажды огорошила меня. «Если ты не пройдешь двенадцатиступенчатую программу борьбы с алкоголем, мне придется прекратить наши отношения», — сказала она. Постойте, что-что? Мой психотерапевт со мной расстается?

Как бы я ни была шокирована ее ультиматумом, еще больше меня удивила собственная внутренняя реакция на мысль о помощи: я выдохнула всем телом. Я почувствовала облегчение. Огромное облегчение. В глубине души я знала правду задолго до того, как в голову начала закрадываться мысль о том, чтобы навсегда отказаться от пива (не судите, я была студенткой). Выпивка мешала моему росту и счастью. Мое саморазрушительное поведение продолжалось до тех пор, пока я пыталась залить алкоголем гнев, грусть и страх. За три месяца до окончания последнего курса я бросила пить.

Пробуждение

Трезвость открыла мне глаза на понятие здоровых внутренних границ. Внутренние границы — ваш способ регулировки отношений с собой (подробнее о них — в главе 7). Например, прислушиваетесь ли вы в первую очередь к своим потребностям? Берете ли на себя ответственность за свое поведение? Впервые в жизни я действительно анализировала, как отношусь к себе. Я даже не знала, что отношения с собой — это круто.

Кроме того, я не осознавала, что для установления здоровых границ в любых других отношениях мне нужно было наладить внутренние границы и отношения с собой. Теперь, когда алкоголь не затуманивал мне взор, я начала задавать себе сложные вопросы.

• Держу ли я свое слово и выполняю ли обязательства перед собой? (Не совсем.)

• Держу ли я свое слово и выполняю ли обещания? (Не всегда.)

• Как обстоят дела с моей самодисциплиной, тайм-менеджментом, самоконтролем и эмоциональным саморегулированием? (Над этим надо поработать.)

Мне было двадцать два года, впереди меня ждала куча работы, но впервые в жизни я четко понимала ситуацию. Терапия дала самое глубокое прозрение на тот момент: какие бы карты мне ни раздала судьба, я могу не только попросить раздать их заново, но и придумать совершенно новую игру.

Осознание этого факта подпитывало мое воображение и преобразование.

Увлеченная исследованием себя и самосовершенствованием, я посещала своего первого психотерапевта, Бев, еще много лет после выпуска. Каждый понедельник вечером, как по часам, я садилась в семичасовой пригородный поезд от Пенсильванского вокзала в Нью-Йорке до ее городка на Лонг-Айленде и возвращалась в свою квартиру около полуночи. Эти еженедельные усилия явно свидетельствовали о моей вере в то, что, если я не сойду с пути самопознания и самоисцеления, моя жизнь станет только лучше. Да! Я могла выбирать, жить ли мне более самодостаточно. Но предстоял еще долгий путь, чтобы понять, что именно нужно делать для этого каждый день.

Дым и зеркала

В двадцать пять лет я нашла первую настоящую работу в ярком, блестящем и размытом мире развлечений как агент по поиску персонала. Ммм, не сказать чтобы источник психического здоровья. Там не было четких правил взаимодействия, которые есть в обычном деловом мире. Светское общение и вечеринки в нерабочее время с директорами по кастингу и клиентами входили в должностные обязанности, и границы между личным и профессиональным стирались. Несмотря на отказ от алкоголя и терапию, я еще не очень-то далеко ушла от бездари в управлении границами.

Но я продолжала развивать шаткие навыки их установления. «Нет, вы не можете звонить мне в три часа ночи только потому, что кто-то забыл поставить вам в гримерную газировку». Я только начинала понимать, что на самом деле могу сама выбирать, что позволять людям в общении со мной как на работе, так и в личной жизни.

Но мои зарождавшиеся навыки не помешали мне реализовать мои амбиции. Постепенно я поднималась по служебной лестнице и пять лет спустя получила должность руководителя нью-йоркского отделения агентства талантов с сетью филиалов на обоих побережьях, где приходилось заключать контракты с супермоделями и знаменитостями на пяти- и шестизначные суммы. Потрясающе, да? На самом деле не очень.

Реальность, стоявшая за красивым названием моей должности, оказалась неприятной. Я стала изнуренным трудоголиком, который часто ел на ужин мороженый йогурт и закуривал всякий раз, когда начинались разборки (а они происходили почти весь день). Я не только управляла профессиональной жизнью клиентов — я часто оказывалась участницей их личных драм. К тому же мне хотелось помочь наладить жизнь подчиненным, близким друзьям и родственникам. Подсознательно я считала, что ответственность за их неприятности лежит на моих и без того перегруженных плечах. Я стала неофициальным психотерапевтом для всех, включая моего почтальона, переживавшего трудности в романтических отношениях. А сама я была в ужасном состоянии, хотя и очень востребована.

Переломный момент наступил, когда я уже не могла отрицать, что меня гораздо больше заботит то, как пристроить моделей в реабилитационную клинику, к психотерапевту или в клинику по лечению расстройств пищевого поведения, чем заключение ими выгодной сделки с Pantene или киностудией. Я привыкла ценить людей больше, чем прибыль. Мне нужно было кардинально изменить сферу деятельности.

Желая заняться тем, что соответствовало бы моему растущему истинному «я», я поступила на магистерский курс социальной работы в Нью-Йоркский университет. Но я не могла позволить себе бросить основную работу. Во время учебы я по-прежнему дистанционно управляла телевизионным отделом агентства Elite Modeling и преподавала как адъюнкт-профессор в Школе искусств Тиш Нью-Йоркского университета. Метания между вторым высшим и двумя официальными должностями требовали от меня работы над еще не окрепшими навыками управления границами ежедневно, если не ежечасно.

Чтобы преуспеть как преподаватель, я должна была четко обозначить правила своей группы (сформулировать границы допустимого, ограничения, ожидания) и следить за их соблюдением (никаких попыток угодить). Учеба требовала укрепления внутренних границ, которые впервые обозначились после отказа от алкоголя (держу слово, данное себе). Я настроилась на приоритетность своих потребностей, предпочтений и желаний и делала все необходимое, чтобы добиться успеха (придерживалась графика, отвергала приглашения, не отказывалась от всего ради каждой подруги или родственника, оказавшихся в кризисной ситуации).

Более четкие границы означали и то, что мне пришлось делегировать полномочия в агентстве. Последнее для выздоравливающего от помешанности на контроле было особенно сложно.

Начистоту. Меняя модель своего поведения в отношении границ, вы учитесь осознавать, что в вашем распоряжении больше вариантов выбора, чем вы думали или практиковали раньше.

Но два года спустя, к моменту окончания учебы, я почувствовала себя успешной на многих уровнях, особенно с моим новообретенным пониманием, что такое границы. Мне было тридцать три года, и я очень гордилась тем, что так далеко продвинулась в их установлении в общении с людьми, но понятия не имела, что жизнь вот-вот преподнесет мне самое большое испытание в этом смысле.

Поворот сюжета

Когда я начинала новую главу своей жизни, вселенная нанесла мне двойной удар, заставив пересмотреть всё: сначала внезапно умер отец, а вскоре после этого у меня диагностировали рак и я перенесла две серьезные операции и лучевую терапию. Всё в течение года.

Двойной удар — потеря отца и угроза смерти в возрасте чуть больше тридцати — заставил меня основательно задуматься.

Несмотря на многолетнюю терапию, я еще не избавилась от активной созависимости, глубоко укоренившейся привычки брать на себя проблемы других, как если бы они были моими, что явно стало результатом неупорядоченных границ. Конечно, я научилась отвечать «нет, спасибо» на некоторые предложения (кхм, больше я не была подружкой невесты, если мне самой не хотелось), но я еще не вполне проанализировала, что происходит, когда я постоянно ставлю потребности других выше собственных.

Тот факт, что я много лет подстраивала свою жизнь под интересы других, наконец аукнулся мне. Такому потенциально смертельному диагнозу способствовал хронический стресс. Мне нужно было выдохнуть. Чтобы получить эту возможность, мне пришлось глубоко проанализировать, почему я считала себя ответственной за всех и всё. Я помню, как думала, ожидая диагноза врача: «Мне еще очень многое предстоит узнать и сделать. Я очень надеюсь, что у меня есть время».

Вот тогда в метафорической комнате загорелся свет. Да, я понимала, что теоретически у меня есть выбор, как вести себя с окружающими и с собой, но мне нужно было делать этот выбор более осознанно, чем раньше. Другого выхода не было. Это прозрение было последним толчком, необходимым мне, чтобы научиться управлять границами. Сейчас я рассматриваю тот период — от смены вида деятельности до выздоровления от рака — как свой «лагерь для новобранцев» по обучению правилам границ. Я прошла все стадии развития (новое самосознание, за которым следовали познание, принятие себя и сострадание к себе), чтобы в итоге менее чем за десять лет стать мастером границ. Пройденный мной путь подпитывает мое глубокое желание уменьшить страдания других женщин, показать им, где у них есть выбор и как сделать его легко и изящно. По собственному опыту я знаю, насколько деликатным, долгим, а иногда и извилистым может быть путь к эмоциональному благополучию. Каждый поворот на нем ведет к углублению самопонимания, которое помогает выстраивать более четкие границы. Вот почему я с энтузиазмом берусь за обучение уникальному языку трансформации. Кровь, пот, слезы и годы, которые потребовались мне, чтобы освободиться, подхлестывают стремление показать вам самый прямой и эффективный путь к овладению искусством границ. По словам писателя Ричарда Баха, вы лучше всего учите тому, чему вам больше всего нужно научиться^[4].

Большинство женщин, подобно мне в молодости, даже не осознают причины своего несчастья, не говоря о том, как добиться перемен. Осознание — всегда первый шаг. В конце концов, мы не можем вылечить то, о чем не подозреваем. Вот почему мы здесь.

Начистоту. Независимо от того, каковы ваши модели расстановки и соблюдения границ на данный момент, научиться устанавливать здоровые, четкие границы вполне реально.

Ваша очередь

Далее следует перезагрузка жизни, которая сразу приведет вас на путь настоящей самореализации. Иными словами, теперь ваша очередь, дорогая. Пора и вам эволюционировать от бездари (если вы из их числа) до мастера границ. И я знаю, что вам это по плечу, поскольку была свидетелем многих, очень многих преобразований. Я видела, как вечно пытавшаяся всем угодить женщина начинает умно и тонко принимать решения, а измученная чрезмерным желанием отдать всю себя легко и изящно говорит «нет», и т. д. Я перешла от попыток быть всем для всех к сосредоточению своего времени, энергии и усилий на себе и самых важных людях в моей жизни. Имея перед глазами свои боевые ранения и обширный клинический опыт, я создала выверенный пошаговый процесс, который поможет вам пересмотреть свои навыки в управлении границами. Теперь ваш черед блистать.

Вы прочли мою историю и знаете, что путь к мастерству потребует серьезного эмоционального подъема. Поэтому, если ваш режим заботы о себе требует обновления, начните сейчас. Под заботой о себе я не имею в виду планирование дня в спа-салоне или маникюр-педикюр. Нужно дать себе передышку и поддержать себя. Например, вместо того чтобы заставлять себя идти на какое-то мероприятие, пропустите его, отпроситесь, отключите телефон и отдохните. Поэкспериментируйте с разными рецептами детокс-ванн. Делайте восстанавливающие движения, которые вам приятны, например займитесь легкой йогой или растяжкой. Меньше пользуйтесь гаджетами и больше времени посвятите себе. Посидите спокойно в тишине. У вас есть задница и диван — и вуаля, вы медитируете. Вместе мы переходим от modus operandi (MO) действия к MO бытия. (В конце этой главы вы создадите собственное дзен-логово, спокойное и священное место для самопомощи.)

Еще одно предостережение: если вы перфекционист или склонны заваливать себя чрезмерной работой, важно не применять здесь тот же подход «суперспособностей» и не заставлять себя двигаться по пути к мастерству в управлении границами силой. Мы не говорим об отметке галочками пунктов в списке необходимых шагов или о поиске выхода из проблемных отношений в одной главе, потому что это процесс. С другой стороны, если вы чувствуете себя подавленной или застрявшей на месте в попытке освоить новое, вы будете счастливы узнать, что последующие инструкции просты, а перемены очень постепенные. Это поможет сохранить чувство контроля над ситуацией.

Кроме того, не обязательно всем знать, что в городе появился новый специалист по границам. Не берите в руки мегафон и не кричите: «Слушайте все, нам надо поговорить!» Нет.

Поверьте, я понимаю искушение подойти к Бобу из бухгалтерии и сказать, что вы больше не станете терпеть его странные комментарии о вашей внешности. Я знаю вас: вы хотите все сделать правильно. Но идти на откровенные разговоры до того, как вы хорошенько подготовитесь, — не лучшая идея. Чтобы научиться менять укоренившиеся модели и ограничивающие убеждения, требуется время. Как только вы до конца осознаете, почему так сложно изменить свое поведение и провести более четкие границы, можно подойти к Бобу. Поверьте, он и его чушь никуда не денутся, подождут, когда вы созреете.

Начистоту. Универсальной стратегии установления границ не существует. Вы уникальны, и ваш способ выражения предпочтений в отношении границ тоже уникален.

По мере изменения модели управления границами вы сможете уделить больше времени своим настоящим мыслям, чувствам и желаниям. Попутно вы обязательно столкнетесь с мифом о том, что быть «хорошей» — значит вести себя определенным образом. Например, что вы непременно должны забирать вещи из химчистки для сестры или присматривать за ее детьми, чтобы она успела сдать работу к сроку, даже если вы предпочли бы заняться йогой, почитать или сходить в театр. Не должны говорить своему мужчине, что на самом деле не хотите проводить каждые выходные с его невыносимыми, или милыми, или неуравновешенными родственниками. Не должны ехать за продуктами, потому что вы слишком заняты составлением подробного плана действий для подруги, которую только что уволили (и кстати, она даже не просила составлять ей презентацию в PowerPoint о том, как спасти ее карьеру). Или что вы всеми силами должны избегать конфликта, который может разразиться, если сказать подруге, исполненной благих намерений, что вы не нуждаетесь в ее советах.

Начистоту. Вы пишете инструкцию о том, как относиться к себе (границы по отношению к себе, внутренние) и как другие относятся к вам (внешние границы).

Вы, возможно, подумали: что плохого в том, чтобы быть хорошей?

Давайте начистоту: когда вы выбираете фальшиво-любезный, а не честный тон, вы обрекаете себя на неудовлетворительный опыт, обиду и одиночество, ведь вас настоящую не узнают. Действительно ли «любезно» с вашей стороны лгать тем, кого вы любите и уважаете, говоря «да», когда хочется сказать «нет»? На самом деле, поступая так, вы даете им неверную информацию, и это настраивает вас на такое же поведение в дальнейшем.

Установление и поддержание здоровых границ — искусство, меняющее жизнь. Главный двигатель этой трансформации — ваши истинные чувства. Мы можем сказать себе, что мы добры, щадим чужие чувства, но это не всё. Обычно мотиватор неискренних поступков — страх, а не любовь, и об этом мы подробнее поговорим в главе 3. Под видом заботы мы порой слишком многое отдаем, слишком много на себя берем или категорически отказываемся от помощи, чтобы никого не беспокоить. Все это приводит к тому, что вы чувствуете себя не более, а менее любимой.

Научившись говорить прямо и честно, вы получите двойную выгоду. Вас заметят, вы создадите пространство, где все ваши близкие тоже станут заметными. Вы больше не будете лишать мир своей уникальности.

Здоровые границы эффективны и очень полезны. Когда они появятся, вы поразитесь, сколько времени, сил и возможностей у вас остается для других, более продуктивных занятий, таких как, скажем, зумба, изучение гончарного дела или квантовой физики. Перестав предавать свои интересы, обманывать себя, отрицать свои чувства и негодовать, вы начнете жить в радости, свободе и подлинной близости. Как только вы это осознаете, вы поймете, что это очевидный выбор и так будет лучше для всех.

Мне кажется, во многом я уже знаю вас, потому что была на вашем месте. Неважно, на каком вы этапе пути к совершенству в управлении границами, что вы знаете и чего не знаете. Вы можете начать прямо сейчас. Марианна Уильямсон утверждает, что еще не поздно, вы не стары — самое время приступить к делу. И вы лучше, чем вы думаете^[5].

Хозяйка границ в действии

В конце каждой главы я предлагаю ряд упражнений, которые помогут выстроить фундамент навыков управления своими границами. Каждая новая мысль или действие важны, какими бы незначительными они ни казались^[6].

1. Первое, что пришло на ум. Обращайте внимание на свои чувства. Когда рождаются эмоции, остановитесь и определите их. Запретные эмоции из детства сложнее выявить, они могут маскироваться под более приемлемые. Например, мой запретный гнев скрывался под грустью. Станьте осознанными, определяйте и называйте истинные эмоции. Постарайтесь уважать их.

2. Копаем глубже: создайте собственное дзен-логово. Ваша первая задача — создать свое пространство, которое будет использоваться во время нашего общего путешествия (и после него) для медитации, отдыха, ведения дневника и интеграционных упражнений. Это первый шаг к заботе о себе. К тому же это поможет вам не отступать в процессе становления хозяйкой своих границ. В разделе «Копаем глубже» в конце книги есть пошаговые инструкции.

3. Вдохновляйтесь: продолжайте медитацию. Медитация повышает внимательность и укрепляет умение быть в настоящем, что крайне важно для успешного превращения в хозяйку своих границ. В разделе «Копаем глубже» приведена простая медитация для начинающих.

Глава 2. Основы

Много лет назад, в один солнечный весенний день, мы с приятельницей Джулс вышли пообедать и болтали о том, как нас воспитывали, философски рассуждая, почему мы сделали тот или иной выбор в жизни. Рассказывая, каково было расти в семье с семью детьми, Джулс вскользь упомянула:

— У нас на стойке в ванной была корзинка, где лежали все зубные щетки.

Я не поверила.

— И как ты узнавала свою?

— А никак, — сказала она, пожимая плечами. — Мы все выбирали ту, что еще сухая.

Погодите. Что?

Я знала, что Джулс выросла в семье, где царил хаос из-за наркотиков, бедности и жестокости. Меня как психотерапевта мало чем удивишь. И все же что-то в том, что у нее не было собственной зубной щетки, меня зацепило. То, что Джулс не видела в этом ничего страшного, тоже говорит о многом. Она даже не знала, что имеет право на собственную зубную щетку.

Но это не значит, что она не хотела ее. В тринадцать лет, на первую зарплату с первой работы, она купила зубную щетку и дорожный чехол для нее и хранила ее под подушкой, а не в общей корзине.

Вернемся к вам. Как у вас дела с базой для границ?

Чтобы уяснить для себя, какова ваша отправная точка в отношении границ, прочтите приведенные ниже вопросы и отметьте галочками то, что к вам относится.

• Вызывают ли у вас чувство тревоги или страха попытки обозначить свои границы?

• Когда вы платите за услугу и недовольны ею, стараетесь ли промолчать?

• Склонны ли вы слишком долго игнорировать свои желания или потребности, а затем взрываться от отчаяния?

• У вас обычно есть конкретное представление о том, как поступить, и вы часто раздражаетесь из-за того, что другие не понимают, что нужно делать?

• Часто ли вы чувствуете грусть, злость или обиду из-за того, что люди не понимают и не уважают ваши границы?

• Часто ли вы боитесь или не хотите высказаться, если не согласны с кем-то и придерживаетесь другого мнения?

• Были ли у вас проблемные отношения из-за того, что вы не могли говорить открыто, высказываться о своих предпочтениях или отвечать «нет»?

• Часто ли вас обижают или вам хочется исправить поступки окружающих?

• Если вы считаете, что вас предали, вычеркиваете ли вы людей из своей жизни или избегаете их, вместо того чтобы заводить трудный разговор?

• Если у друзей или родственников возникает проблема, чувствуете ли вы себя обязанной дать им советы или найти решение, даже если они не просят о помощи?

Каждый из этих вопросов указывает на конкретное проявление плохо управляемых границ и на сферы, где требуется работа по мере нашего продвижения на этом пути.

Этот, казалось бы, незначительный пример плохо организованных материальных границ в семье Джулс сигнализировал о более серьезной проблеме пренебрежения и жестокого обращения. Родители не защищали ее от агрессивных старших братьев и сестер; они читали ее дневник и не позволяли ей (и никому) запирать дверь туалета. Ее личное пространство часто нарушалось, даже когда она была там. Как и с Джулс, с вами могли тоже случаться вроде бы незначительные нарушения границ, о которых вы особо не задумывались. Но важно понимать, что любые такие эпизоды могут породить проблемы с границами в будущем. А это плохо. И у многих моих клиентов семена нездоровых границ проросли в неспособность во взрослом возрасте определять свои желания, потребности и предпочтения, делать их приоритетом или сообщать о них.

Личные границы 101

Начнем с основ личных границ, чтобы вы лучше понимали, почему их важно соблюдать всегда. Представьте себе дом с высоким забором и табличками «Держитесь подальше» и «Нарушители будут привлечены к ответственности». Мы все понимаем, что это четкая граница. А надписи указывают на конкретные последствия ее пересечения.

Хотя основной механизм тут тот же, личные границы гораздо сложнее, чем этот забор. Мы не можем просто повесить таблички и ожидать, что окружающие будут нас уважать. Личные границы невидимы, их необходимо устанавливать с помощью слов (часто повторяемых) и действий. Кроме того, они у каждого свои и зависят от детского опыта, культурных норм, гендерных ролей и многих других факторов. Не существует одномоментного действия (например, прибить табличку), которое решило бы все.

Личные границы подобны путеводителю, составленному вами, чтобы четко определить допустимое поведение других людей по отношению к вам. Да-да, вы можете сказать коллеге, что вас не устраивает ее ежедневная порция офисных сплетен, поскольку вам нужно сосредоточиться на работе. Или дайте знать своей приятельнице, склонной всех критиковать, что ее язвительные комментарии о вашем весе, или внешности, или личной жизни не приветствуются. Установление границ подразумевает определенную реакцию, когда кто-то переступает их. А значит, нужно четко сказать о последствиях повторного нарушения границ (подробнее в главе 7).

Создание здоровых границ убережет вас от эмоциональных травм и защитит ваше достоинство. Да, моя дорогая, здоровые границы помогают вам жить по важной заповеди: вы — ее королевское величество. Относиться к себе как к королеве — значит выработать умение твердо знать, уважать и защищать себя, а не отказываться от себя. Это важно, поскольку ваше отношение к себе задает планку в отношениях со всеми значимыми людьми в вашей жизни.

Начистоту. Возможно, вас приучили думать, что здоровые границы делают вас эгоистичным, конфликтным и даже стервозным человеком, но на самом деле благодаря им вы становитесь смелее и добрее.

Категории границ

Границы делятся на пять основных категорий: физические, сексуальные, материальные, умственные и эмоциональные. Когда какую-то из них нарушают, у нас возникает проблема. Кроме того, границы бывают трех типов: жесткие, проницаемые и здоровые. Понимание категорий и типов поможет вам увидеть, где есть проблемы, чтобы начать с этим работать. Ваши эмоциональные границы слишком проницаемы? Умственные слишком жесткие? Какие из ваших границ гибкие и сбалансированные?

Вот личные границы, требующие вашего внимания.

• Физические. Ваша основная физическая граница — ваше тело. Вам решать, кому и как можно к вам прикасаться, сколько личного пространства вам нужно. Кто-то схватил вас без вашего разрешения, воспользовался вашим дезодорантом (или зубной щеткой!) или ворвался в ванную, не постучав, когда вы принимали душ? Этот человек нарушил ваши физические границы.

• Сексуальные. Вы сами решаете, какой уровень сексуальных прикосновений допустим, где, когда и с кем. Пример нарушения сексуальных границ — принуждение к отношениям, непристойные комментарии и любое поведение, направленное на возбуждение или удовлетворение чьего-либо влечения без вашего явного согласия.

• Материальные. Вы определяете, есть ли у окружающих право пользоваться вашим имуществом: согласны ли вы одолжить деньги, одежду, машину и другие вещи друзьям или родственникам и на каких условиях. Например, какие зоны вашего дома закрыты для гостей? Требуете ли от них снимать обувь? Может ли кто-то пользоваться вашим компьютером без вашего разрешения, брать одежду из вашего шкафа или оставлять мусор в вашей машине? Это примеры нарушения материальных границ.

• Умственные. Вы определяете свои мысли, ценности и мнения. Чтобы установить ментальные границы, нужно понять, каковы ваши убеждения. Наличие здоровых ментальных границ означает, что вы можете непредвзято выслушать других, даже если не согласны, но не поступаться своими основными убеждениями. Когда кто-то предъявляет требования, пренебрегает вашим мнением или не уважает ваш отказ, пытаясь добиться своего, — это примеры нарушения умственных границ.

• Эмоциональные. Ваши чувства — сфера вашей ответственности, так же как чувства других людей — их ответственность. Здоровые эмоциональные границы не дают вам делать спонтанные критические высказывания и давать нежелательные советы. Они мешают вам винить других в своих обидах и принимать на себя ответственность за эмоции, в которых вы не виноваты. Эмоциональные границы удерживают вас от того, чтобы слишком рано начать делиться интимными подробностями о себе, принимать что-то близко к сердцу и чувствовать вину за чужие проблемы или негативные эмоции. А если вы склонны к чрезмерной эмоциональности, агрессии или защитной реакции, то, возможно, ваши эмоциональные границы нарушены. Если кто-то обесценивает ваши ощущения, говорит вам, что вы чувствуете или должны чувствовать, задает навязчивые вопросы, — это примеры нарушения эмоциональных границ.

Типы границ

В каждой категории есть три типа личных границ: жесткие, проницаемые и здоровые. Если ваши границы слишком шаткие или, наоборот, жесткие, это симптом наличия проблем.

Жесткие границы. Если у вас слишком жесткие границы, вы, возможно:

• не просите о помощи, когда она вам нужна;

• избегаете близких отношений, чтобы свести к минимуму вероятность, что вас отвергнут;

• представляетесь другим отстраненным или холодным человеком;

• склонны отгораживаться от всех.

Люди могут описать вас как замкнутого, закрытого или негибкого человека. Возможно, вы выбрали девиз «Или по-моему, или никак!», либо у вас образ Снежной королевы. Поскольку вы не очень хорошо ладите с другими, вы скорее сразу изгоните обидчиков, чем расскажете им, как они вас расстроили. Распространенное заблуждение состоит в том, что строгие границы равносильны здоровым. Нет, отсутствие гибкости мешает построению здоровых отношений, так же как и чрезмерная гибкость.

Начистоту. Вопреки распространенному мнению, сверхгибкие границы вредны, поскольку в их основе лежит страх уязвимости и они могут препятствовать открытости и здоровым отношениям.

Проницаемые границы. Если у вас слишком пористые границы, вы, возможно:

• слишком раскрываетесь перед людьми;

• говорите «да», когда хотите сказать «нет»;

• берете на себя проблемы других или принимаете в них слишком большое участие;

• миритесь с неуважительным или оскорбительным поведением.

Люди, возможно, отзываются о вас как об излишне уступчивом, избегающем конфликтов или очень-очень приятном человеке. Вы можете производить впечатление легкомысленной персоны или миротворца. На вас могут больше влиять мысли, чувства и проблемы других, чем собственные. (Например, если вы собираетесь пойти в тренажерный зал и звонит подруга, у которой драма в любовных отношениях, вы остаетесь дома, достаете свой экземпляр классической книги по самопомощи 1985 года «Женщины, которые слишком сильно любят» и начинаете подчеркивать цитаты, чтобы почитать подруге. Чья бы корова мычала.) Возможно, ваше отношение к жизни таково: «Мне хорошо, когда всем хорошо».

Здоровые границы. Если у вас есть здоровые границы, вы:

• цените свои мысли и мнения;

• чувствуете себя комфортно, прося и принимая помощь;

• знаете, когда и с кем делиться личной информацией;

• принимаете и уважаете границы других, в том числе тех, кто отказывает вам.

Возможно, о вас говорят как о надежном, заслуживающем доверия и уверенном в себе человеке. Если у вас здоровые границы, окружающие рядом с вами чувствуют себя спокойно и непринужденно. Вы держите слово, нормально общаетесь и сами отвечаете за собственное счастье (нет нужды прибегать к эмоциональному шантажу). Вы не реагируете эмоционально. Например, когда вам поздней ночью звонит родственник и сообщает тревожную новость, вы решаете переждать до утра и справиться с эмоциями, а не отправлять лучшей подруге экстренное сообщение после полуночи или переходить в режим действия, потому что не можете вынести чувства беспомощности. Вы способны управлять своими эмоциями.

Если у вас здоровые границы, у вас есть и врожденное чувство контекста. Вы знаете, когда уместны те или иные ограничения. То, что нормально в общении с родственниками и друзьями, может быть неприемлемо с коллегами и руководством. Например, если у вас случился болезненный разрыв, уместно поделиться своей душевной болью с друзьями. Но сообщать подробности расставания подчиненным или руководителю не стоит.

Выработка здоровых личных границ требует проницательности и долгого, честного и, вероятно, давно назревшего анализа ваших отношений, в том числе с собой.

Работает, пока не сломается

Путь Джулс к собственной зубной щетке иллюстрирует естественную реакцию на неупорядоченные материальные границы. Во что бы то ни стало она хотела иметь угол семейной ванной комнаты, который принадлежал бы ей и только ей.

В детстве Джулс научилась подавлять свои чувства, потребности и желания, чтобы не стать объектом жестокого обращения. Когда ее отец напивался, он мог применять силу (нарушение физических границ); братья и сестры брали без спросу ее одежду и другие личные вещи (нарушение материальных границ); старшие братья дразнили и называли «толстой и уродливой» (нарушение эмоциональных границ). Исходя из этого опыта, она пришла к выводу, что самая безопасная стратегия — не задевать окружающих и стараться им угодить. Ее моделью поведения в отношении границ стало приспособление. Но такое поведение привело к конфликтам и неудовлетворенности, когда она покинула отчий дом. Оно вылилось в неумение адаптироваться. Воздействие такой вроде бы незначительной вещи, как борьба за собственную зубную щетку, на самом деле оказалось серьезным.

Во взрослом возрасте ее неадаптивный стиль границ (проницаемых) привел к десятилетней полосе ужасных катастроф в личной жизни. В каждых новых отношениях она так или иначе воспроизводила свои неупорядоченные границы из детства. Как и ее братья и сестры, парни Джулс считали, что имеют право на плоды ее труда, например с трудом заработанные деньги, квартиру, а также на время и силы (нарушение материальных границ). Она считала, что любить кого-то — значит выполнять все просьбы и позволять брать что угодно (нарушение эмоциональных границ). Переломный момент наступил после того, как рухнули ее последние отношения и она наконец осознала, что сама была общим знаменателем этих болезненных переживаний. Джулс описала свою роль как «вечно отдающая». На мой взгляд, «глубоко созависимая» — тоже хороший вариант. Отодвигание собственных нужд на второй план давало ей безопасность и любовь в дисфункциональном стиле общения ее семьи. Но в зрелом возрасте отказ от себя стал серьезным препятствием на пути к благополучию и счастью. Мало того, ее неупорядоченные границы в итоге подвергли ее же реальной опасности. Она была на волосок от того, чтобы потерять все.

Начистоту. Границы, требующие вашего внимания, бывают физическими, сексуальными, материальными, умственными и эмоциональными. Внутри каждой из этих категорий они могут быть жесткими (негибкими), проницаемыми (пористыми) или здоровыми.

Насколько нарушения материальных границ в детстве отражаются на взрослой жизни, покажут несколько примеров из истории романтических отношений Джулс. Например, однажды она позволила новому любовнику переехать к ней, потому что он перестал платить за квартиру и его выселяли. Вместе с другим бывшим она ухватилась за возможность спроектировать и построить декорации для его спектакля где-то очень далеко от Бродвея, хотя она уже работала полный день и у нее не было сил даже пойти в спортзал. Кроме того, она с энтузиазмом вложила более половины своих сбережений в очередное «изобретение» парня, не получив обратно ни цента. В общем, картина понятна.

Ее материальные и прочие границы были слишком гибкими. Иногда это проявлялось как парализующая нерешительность, из-за которой она увязала в ужасных ситуациях дольше всех разумных сроков. Дадим слово мудрым: нерешительность типична для женщин с нарушенными границами. Если они слишком проницаемые, вы боитесь причинить боль другому, быть отвергнутой или высмеянной за принятое решение. Нерешительность — иногда бессознательный способ избежать такой ситуации. Если вы отказываете себе в праве изменить свое мнение, не можете выразить его вслух или сказать «нет», каждое решение будет равносильно пожизненному заключению.

Как ни смешно это звучит, братья и сестры Джулс на самом деле издевались над ней за то, что она хотела иметь собственную зубную щетку в подростковом возрасте. Они подавляли ее, говоря, что она стала «капризной дивой». (Да ладно!) Как и многих женщин, Джулс явно и скрыто информировали о том, что наличие здоровых границ делает ее эгоисткой, скандалисткой и стервой. Нет ничего более далекого от правды.

У Джулс было искаженное понимание любви и спокойствия, и это привело к тому, что во взрослом возрасте она отказалась от себя и своих интересов. У нее было ошибочное чувство преданности даже тем, кто не заслуживал этого. Чтобы изменить разрушительные стереотипы, которые она усвоила, требовалось гораздо больше, чем покупка средств гигиены полости рта в Walgreens за пять долларов.

Опять же: адаптивная стратегия, на которую опиралась Джулс в ранние годы, стала неадаптивной во взрослом возрасте. Ее постоянно использовали и недооценивали, и точно так же она чувствовала себя в детстве (и неслучайно). Именно это я называю повторяющимся рисунком границ: сегодняшняя дисфункция отражает болезненный опыт в прошлом (подробнее см. главу 5).

Наше коллективное прошлое предопределяет настоящее

Чтобы четко понять, что такое личные границы, мы должны осознать наличие еще более широкого контекста, чем то, чему мы учимся в своей семье: истории подавления. Эволюция прав женщин напрямую влияет на наше сознательное, бессознательное и коллективное отношение к представлениям о границах даже сегодня. Если мы не будем знать историю, прошлое может стать настоящим.

Только задумайтесь: до девятнадцатой поправки к Конституции США от 1920 года, в которой преимущественно белым женщинам предоставлялось право голоса (цветные были существенно ограничены в правах по законодательству на уровне штата), женщины были, по сути, собственностью своих мужей. (Да, собственностью. Так же как земля, скот или машина. Никаких прав, никакой независимости.) 1920 год — это чуть более ста лет назад! Умопомрачительно. Но опять же не совсем.

Сотни, если не тысячи лет женщины были изолированы и овеществлены. Цветные — еще больше. Принадлежность к маргинализованной группе негативно влияет на самоидентификацию и самооценку. По словам Э. Дж. Р. Дэвида, автора книги «Интернализованное угнетение: психология маргинальных групп», мы часто, даже не осознавая этого, верим в негативные идеи о нашей женской сущности^[7]. Это результат усвоения опыта угнетения, способный выработать чувство неполноценности и ненависть к себе.

Это внутреннее угнетение проявляется у женщин в нескольких вариантах. Например, мы обесцениваем собственные переживания, не высказывая вслух своего мнения, поскольку боимся, что нас сочтут истеричками. Мы слишком озабочены своей физической привлекательностью и так хотим быть молодыми и красивыми, что с возрастом или при появлении признаков старения начинаем считать себя менее ценными. Мы легко ставим потребности и желания других выше собственных, будто самопожертвование доказывает, что мы «хорошие». Внутреннее угнетение только усугубляет неупорядоченность наших границ.

Если вы изо всех сил пытаетесь установить границы, знайте: ваша проблема связана невидимой нитью с бесчисленными поколениями женщин, живших до вас и сомневавшихся в своей ценности. Ваша борьба идет не в вакууме. И ради чего? Социализации как женщины? По-моему, это чушь. Но последствия этого до сих пор присутствуют.

Коренные социальные перемены требуют времени. Не будем далеко ходить и вспомним движение #MeToo, которое Тарана Бёрк начала в 2006 году как кампанию по расширению прав и возможностей цветных женщин, подвергшихся сексуальному насилию. Кампанию, направленную на то, чтобы вызвать сочувствие. Одиннадцать лет спустя, осенью 2017 года, кампания была возобновлена и широко использовалась в расследовании дела о сексуальных домогательствах Харви Вайнштейна, очень влиятельного кинопродюсера^[8]. Укоренившееся гендерное неравенство, злоупотребление властью, систематические домогательства и сексуальное насилие внезапно стали предметом публичного обсуждения во всем мире. Бурные споры о том, как такая исторически несбалансированная динамика повлияла на каждую женщину и на общество нас в целом, привели к решительным действиям против множества насильников. Ну наконец-то, давно пора!

Хорошая новость: через год после того, как движение #MeToo сломало предрассудки, американские избиратели проголосовали за рекордное количество женщин вообще (117) и цветных в частности (42) на промежуточных выборах в конгресс (и это только начало)^[9]. Но глубокие предубеждения не изменятся в мгновение ока. Плохая новость: гендерные роли по-прежнему укоренены в нашем коллективном бессознательном; они диктуют, как нам одеваться, действовать и говорить. Нам еще есть над чем работать.

Начистоту. Ваши личные границы определяются вашим детским опытом, культурными нормами, гендерными ролями и множеством других факторов.

Между тем людям вроде нас все еще необходимо разобраться с явными и скрытыми сексистскими предрассудками, проекциями и суждениями, которые мы слышали и усвоили с детства. Независимо от того, осознаём мы это или нет, обессиливающие чувства могут крайне негативно повлиять на наше самоощущение. А поскольку время никого не ждет, ваше путешествие к мастерству в управлении границами обязательно для вас и будущих поколений, перед которыми откроются новые возможности благодаря вашей трансформации. Вот мудрые слова эксперта по медитации и осознанности Давиджи: «Трансформируя себя, мы трансформируем мир»^[10].

Изменить концовку

Джулс пришлось уйти на дно, чтобы осознать серьезность своей проблемы с границами. Вскоре после того, как закончились очередные отношения, на ее пороге появился детектив из полиции Нью-Йорка. «Пожалуйста, пройдемте со мной», — сказал он.

С бешено колотящимся сердцем Джулс схватила пальто и пошла за офицером к машине без опознавательных знаков. В участке детектив спросил ее о мошенничестве с кредитными картами. Без ее ведома бывший парень воспользовался ее почтовым адресом для своих гнусных действий, тем самым вовлекая ее в них.

Джулс была так сосредоточена на заботе о своем мужчине и его ублажении, что не обращала внимания на то, что происходило у нее под носом. Потрясенная до глубины души, она осознала, насколько близка к катастрофе — уголовным обвинениям и скомпрометированной репутации на всю жизнь!

К счастью, у истории Джулс хороший конец. После того пугающего случая она пошла к психотерапевту и начала усердно работать, уделяя время заботе о себе, вниманию к себе и своим границам. Результат? Она обновила инструкцию «Как обращаться с Джулс» и стала экспертом по себе, хорошо овладев языком формулировки, установления и поддержания здоровых границ. Теперь она — абсолютный мастер границ и вот уже двенадцать лет счастлива в браке со своим мужем Джио. Они познакомились на старомодном свидании вслепую, устроенном общими друзьями, и Джулс с радостью стала «бонусной мамой» для двух его дочерей, которых она обожает. Она говорит, что чувствует себя так, будто выиграла в семейной лотерее.

Джулс в конце концов преодолела проблему из детства. Это свидетельствует о том, что более здоровым способам взаимодействия можно научиться. Вас тоже могут побудить изменить свою модель управления границами не только ради себя, но и для того, чтобы принести пользу окружающим. Но я хочу, чтобы вы знали: никогда не поздно стать тем, кем вы могли бы или больше всего хотите быть. Примите решение жить так, как вы мечтаете, прямо сейчас.

Начистоту. Установление здоровых границ защищает вас от эмоционального вреда, бережет от ущерба вашему достоинству и укрепляет ваши отношения, в том числе с собой.

Хозяйка границ в действии

1. Первое, что пришло на ум. Обратите внимание на разные категории и типы границ. Как они вырисовываются в ваших нынешних отношениях? Какие нарушения границ (физические, сексуальные, материальные, умственные, эмоциональные) случаются чаще всего?

2. Копаем глубже: что хорошо, что нет. Пора честно оценить, что работает, а что не работает во всех сферах вашей жизни. Перейдите в раздел «Копаем глубже» и заполните анкету «Основы границ» («Что приемлемо / неприемлемо»). Это основное упражнение по трансформации. Не пропускайте его!

Глава 3. Cозависимость

Эстер, успешный редактор модного журнала, объявила причину своего появления в моем кабинете еще до того, как села.

— Мне нужно снизить стресс, — выпалила она на одном дыхании.

По серьезному тону я поняла, что Эстер привыкла руководить.

— Приятно познакомиться, Эстер, — ответила я. — Я Терри.

Присев, она глубоко вздохнула и сказала:

— Ну конечно, у меня все прекрасно. Я просто не могу расслабиться, и теперь это сказывается на моем организме. Вчера мне впервые пришлось уйти пораньше с работы, а у меня совсем нет на это времени! Вы можете мне помочь?

Тревожное состояние Эстер мне как психотерапевту было знакомо. Часто клиенты обращаются за поддержкой только тогда, когда чувствуют, что дальше так продолжаться не может. Они могут не осознавать, насколько нарушенные границы подрывают все их попытки стать счастливыми, здоровыми и успешными. Но их раздражение, разочарование и боль очевидны.

От ее деловой манеры у меня возникло ощущение, что она запланировала бы на выходные интенсивный терапевтический марафон, если бы могла, просто чтобы вычеркнуть психотерапию из списка дел и вернуться как можно скорее в свой стремительный ритм жизни. Но по личному и профессиональному опыту я знала, что нужно сначала расслабиться. Мы могли методично выявлять истоки ее стресса и изучить механизмы его преодоления, которые помогали ей выжить до сих пор.

Эстер сообщила, что сильное беспокойство начало проявляться в усилении физической боли от множества недугов. Примечательно, что у нее были изнуряющие головные боли и синдром височно-нижнечелюстного сустава, более известный как ВНЧС, из-за того, что она спала стиснув зубы. Правда, и спала она не так часто, как ей хотелось бы: в последние три года она периодически страдала бессонницей. Ее недавно диагностированная болезнь (опоясывающий лишай — вирусная инфекция, вызывающая болезненную сыпь) стала настолько мучительной, что мешала ей работать. Я отметила: всё это — состояния, которые могут быть связаны со стрессом и тревогой.

У Эстер я выяснила, что она была единственным ребенком в семье и большую часть своего детства помогала родителям, иммигрантам из Южной Кореи, которые плохо владели английским. С детства на ее плечи легли взрослые обязанности. Она переводила на родительских собраниях и приемах у врача. Пока Эстер росла, она чувствовала давление, которое заставляло ее соответствовать принятым в ее культуре представлениям об успехе, свойственным и ее родителям: она должна была поступить в медицинский институт. Теперь чем больше признания Эстер получала в профессиональной сфере как главный редактор, тем более противоречивые чувства испытывала. Она была рада за себя и разочарована одновременно. То, что для нее так много значило, никогда бы не одобрили ее родители.

Ее стремление всегда все доводить до конца сказывалось и на личной жизни. Обожавший ее парень был актером, не имевшим постоянной работы, и часто позволял ей оплачивать счета за ужин, а иногда «забывал» вернуть ей свою долю за путевки на отдых в шикарной гостинице, которую она сама находила, бронировала, тщательно все планируя. После того как романтический флер новой любви рассеялся, Эстер часто оказывалась посредником между своим парнем и его милой, но постоянно в чем-то нуждавшейся матерью. Иногда она игнорировала очевидные противоречия, говоря: «Противоположности притягиваются, не так ли?» — хотя на самом деле явно была в стрессе и устала от общения с мужчиной, который «не тянет».

Когда я узнала о жизни Эстер больше, я подумала: «Неудивительно, что тебе физически плохо». У таких людей неспособность соответствовать вызывает сильное беспокойство. В основе ее личности лежало то, насколько хорошо она может управлять своим внешним миром. Вскоре стало ясно, что Эстер — высокофункциональный созависимый человек.

Что такое высокофункциональная созависимость

Как и Эстер, многие мои клиенты успешны по общественным меркам — это высшие руководители, самозанятые мамы и актеры с Бродвея. Они стремятся быть хорошими партнерами, родителями, руководителями и друзьями. Они достигают оглушительных успехов в разных сферах, руководствуясь убеждением: чтобы быть достойными, им нужно справляться со всем. «Помощь» — ругательное слово, если только не они сами помогают. Пока они заняты одним, другим, третьим, они упускают один важный факт: в процессе они полностью разрушают себя. Даже думать об этом утомительно, правда? В 99% случаев этот тип чрезмерного функционирования свидетельствует о созависимости — состоянии, при котором женщины (и мужчины) стремятся делать за окружающих то, что те должны делать самостоятельно.

Когда мы слышим термин «созависимость», на ум приходят негативные образы: например, слабовольная женщина, всегда спешащая на помощь, когда ее муж-алкоголик не может привести себя в порядок; дающая в долг кучу денег подруге, которой давно пора самой заботиться о себе; оправдывающая партнера, который поднимает на нее руку, потому что не может быть одна.

В первые годы моей практики большинство моих успешных и состоявшихся клиенток возражали, когда я произносила этот термин, оскорбляясь до глубины души: «Вы шутите, что ли?» Я слышала это снова и снова. «Все зависят от меня. Я делаю всё. Ко мне приходят за помощью, чтобы решить свои проблемы».

Проясню: я не считаю созависимых людей слабыми или менее способными… вовсе нет. Поскольку мои клиентки не отождествляли себя с созависимостью в ее устаревшем значении, я ввела новый термин: высокофункциональная созависимость (ВФС). Быть высокофункциональным созависимым — значит чувствовать чрезмерную ответственность за чувства и действия определенных людей. Это может проявляться как чрезмерная активность, чрезмерная отдача и автоматическое высказывание советов в попытке проконтролировать результат (особенно когда это не ваш результат). И эта чрезмерная сосредоточенность на жизни других заставляет отодвигать на второй план ваши личные потребности и желания.

В случае Эстер, самой что ни на есть ВФС, физические недомогания стали угрозой для реализации ее «формулы успеха»: делать как можно больше. Неудивительно, что ей не терпелось услышать несколько волшебных советов для снятия стресса, чтобы она могла поставить галочку в графе «психотерапия» и вернуться к своим делам. Перспектива утраты контроля над своей жизнью (а это было практически все, что она умела) ужасала ее.

У высокофункциональных созависимых разный детский опыт. Они могли расти в семье, где царили хаос, строгость, насилие, пренебрежение или присутствовали наркозависимые. Возможно, их научили, что важно радовать близких. Их могли парентифицировать — вынудить выполнять роль родителя или взрослые обязанности с раннего возраста, как Эстер. Этот опыт может заставлять их предвосхищать потребности окружающих и считать их важнее собственных. Одно можно сказать наверняка: чтобы стать ВФС, вы должны были в детстве столкнуться с определенными проблемами, приводящими к поведенческим моделям гиперответственности, которые трудно сломать. Для ВФС помогать, исправлять, действовать и спасать — укоренившиеся на бессознательном уровне побуждения.

Начистоту. Быть высокофункциональным созависимым — значит иметь дисфункциональный поведенческий паттерн: вы чувствуете чрезмерную ответственность за чувства и действия других в ущерб собственным желаниям, потребностям и благополучию.

Если это звучит знакомо — поздравляю! Чтобы трансформировать свою личность, нужно выявить дисфункцию и изменить ее. Моменты признания проблемы жизненно важны для вашего роста и благополучия.

По сути, созависимость вызвана первобытной потребностью выжить, обеспечить себе безопасность и любовь. Делая себя полезным или даже незаменимым, вы, возможно, бессознательно пытаетесь гарантировать, что вас не отвергнут. Этот инстинкт свойственен человеку. Основные причины созависимости понятны, но стоит учиться искать безопасности, защиты и любви более здоровыми способами.

Самосознание — ваш лучший инструмент для определения того, когда вами начинают двигать коварные и неискоренимые наклонности, связанные с созависимостью. В противном случае легко продолжать верить, что вы делаете осознанный выбор, а не живете по обычаю, который вам только вредит. Это похоже на выбор поехать и забрать к себе подругу, которая сильно поругалась с мужем и которой нужно где-то пожить. Или на решение вызволить родственника из тюрьмы, когда его ловят за пьяный дебош в общественном месте (уже в который раз). Или на решение оказаться втянутым в домашнюю драму учительницы вашего сына-первоклассника. Но вот в чем дело: сознательный выбор и неосознанное стремление могут казаться во многом схожими, однако это не одно и то же. Если вы участвуете в решении проблемы другого человека и по какой-то причине не можете сказать «нет», это признак побуждения ВФС.

Эй, начинающие ВФС, не спешите осуждать. Я тоже была такой. У меня есть несколько абсурдных историй о беспорядке с границами (к счастью, все эти истории уже в прошлом). Вот несколько примеров: я предложила сдать вступительный экзамен в колледж за своего двоюродного брата; я написала работу по философии за своего парня из колледжа (и меня поймали); я заплатила шестьсот долларов, чтобы забрать машину другого своего парня со штрафстоянки в Нью-Йорке (и он получил новый штраф за парковку в неположенном месте на следующий же день). Все это не имело ко мне ни малейшего отношения, но вы же знаете поговорку про «задний ум». Проще говоря, созависимость — постоянное состояние сосредоточенности на потребностях, желаниях и проблемах других ради одобрения, ощущения своей нужности и контроля над результатом.

Главный показатель ВФС — чувство гиперответственности, как будто все, что должно быть сделано, обязаны сделать вы. Вы, возможно, убеждены, что, если откажетесь, передумаете или не сможете выполнить все по какой-то причине, может случиться ужасное. Эта ложная история проистекает из детского страха потерпеть неудачу или разочаровать близких. Ситуации могут казаться очень важными, будто на кону жизнь или смерть, даже если это не так.

Чтобы свериться с реальностью на сеансах с ВФС-клиентками, предлагаю следующий сценарий. Завтра вас похитят инопланетяне. Что произойдет? Объективно: солнце по-прежнему встает и заходит. Ваши друзья и родственники живут своей жизнью. Ваш руководитель делегирует ваши проекты кому-то другому. Трава зеленеет. Даже если вы перестанете разрываться на части, чтобы успеть все, что, по вашему мнению, вы должны сделать, жизнь не замрет. Вам не нужно доказывать свою ценность жертвами. Вы ценны просто потому, что живете, вы уникальны и ни на кого не похожи.

Другой, менее очевидный индикатор ВФС — проецирование наших неприемлемых чувств на другого человека. Проекция — акт психологического отрицания нежелательных черт и чувств путем приписывания их другому человеку. «Почему ты так злишься?» — можете вы сердито спросить у своего хладнокровного и спокойного парня, хотя на самом деле переносите на него свой неприемлемый гнев. Кроме того, такое происходит, когда вам сильно не нравится человек, но вы воспринимаете его так, будто это вы ему неприятны. («Я понятия не имею, почему Синди меня ненавидит!» А всего несколько минут назад вы писали подружке гневное сообщение о ней.) Если мы не высказываем свои эмоции, они сознательно или бессознательно проявятся в наших действиях. (Как я часто говорю, либо мы выговоримся, либо эмоции проявятся в поступках.) Бессознательная потребность в этом сбивающем с толку защитном механизме будет резко снижаться по мере того, как вы начнете лучше осознавать, принимать и выражать свои искренние чувства.

Вернемся к вам. Вы высокофункциональная созависимая личность?

Грань между здоровой заботой и созависимостью очень тонка. Последняя может мешать вам устанавливать близкие и искренние отношения и дать ощущение, будто в итоге у вас ничего не осталось для себя. К тому же созависимость препятствует созданию и укреплению здоровых границ.

Приведенный ниже контрольный список вопросов поможет вам определить наличие тенденции к созависимости.

Вы…

• Чувствуете ответственность за решения, результаты и чувства других?

• Чувствуете, что, когда что-то плохое происходит с кем-то, оно происходит и с вами?

• Чувствуете потребность быть «нужной»?

• Отказываетесь от собственных потребностей или желаний ради других?

• Считаете, что ваше достоинство и одно из главных отличительных качеств в том, что вы помогаете другим?

• Стремитесь участвовать в решении чужих проблем?

• Делаете больше, чем просят?

• Делаете для других то, что они могут и должны делать сами?

• Говорите «да», когда хотите сказать «нет»?

• Страхуете других (например, до двух часов ночи доделываете научный доклад за ребенка, который он «забыл» сделать, а срок сдачи завтра)?

• Придумываете оправдания плохому поведению других?

• Испытываете чувство обиды или горечи из-за того, что слишком много делаете для других?

• Думаете про себя временами: «Не могу поверить, что он(а) сказал(а) или сделал(а) такое после всего, что я для него (нее) сделала».

Чем больше пунктов вы отметите, тем больше у вас тенденций к созависимости и проблем с границами. Не волнуйтесь: даже если вы отметили все пункты, вы именно там, где и должны быть. Помните: это зона, свободная от осуждения! Вы больше узнаете о себе, чтобы использовать эту ключевую информацию в части II.

Типичное поведение ВФС

Высокофункциональным созависимым сложно отключить автопилот постоянного делания чего-то без осознания своих действий. Рассмотрим три основные модели, с помощью которых созависимые выражают свою потребность в контроле: автоматически дают советы, выполняют эмоциональную работу за всех и стремятся сделать все идеально.

Миссис Решу Любой Вопрос

Представьте себе ситуацию: подруга делится переживаниями из-за недавней семейной ссоры. Не дав ей договорить, вы сканируете свой мозг, пытаясь придумать, как ее приободрить. Вы ищете сайты, где описана ее ситуация. Вы не можете не прийти на помощь, потому что остро реагируете на ее страдания и должны утешить ее. Понимаете, что вы сейчас сделали? Вы решили, будто знаете, что для нее лучше, и бессознательно пытаетесь контролировать исход ситуации, которая вообще-то касается вашей подруги, а не вас.

Отчасти вы вовлекаетесь в чужие проблемы из-за чувства вины. Однажды клинический психолог и новатор доктор Харриет Лернер написала: «Наше общество культивирует в женщинах чувство вины, и многие из нас по-прежнему чувствуют себя виноватыми, если мы не выступаем в роли станции скорой эмоциональной помощи для всех»^[11]. Возможно, в вас глубоко укоренилась привычка переживать за других и вы даже не замечаете, что ваше поведение может быть вызвано чувством вины.

Незнание, какие эмоции подпитывают вашу ВФС, особенно когда вы чувствуете себя обязанной «решить вопрос», довольно распространено, потому что созависимые, как правило, не слышат своих внутренних переживаний. И когда любимый человек (или кто-то, кого вы едва знаете) расстроен, побуждение предложить выход продиктовано инстинктом. Вы стремитесь избежать конфликта и свести к минимуму боль — именно вашу. На самом деле мы говорим: твоя боль причиняет мне боль, поэтому я скажу тебе, что делать, чтобы я от нее избавилась. Компульсивная фиксация имеет серьезное побочное преимущество: мы избегаем столкновения с собственными эмоциональными переживаниями. Но ответы, которые вы ищете, и решения ваших проблем всегда — и только — внутри вас. То же касается ваших друзей, семьи, близких, да почти всех на этой планете.

Об автоматических попытках решить проблемы других я знаю как никто. Много лет назад с моим мужем Виком несправедливо обошлись на работе. Инстинктивно я почувствовала, что могу помочь ему исправить ситуацию. Я и глазом моргнуть не успела, как ощутила, что перехожу в полноценный защитный режим мамы-медведицы. Я искала юристов и составляла план действий. К счастью, к тому моменту я проделала достаточно работы над собой и увидела свою ВФС в действии. Я не только не придерживалась своей стороны улицы, но и пыталась отодвинуть Вика в сторону без его согласия. На самом деле я не помогала ему решить проблему. Хуже того, из-за моей потребности в контроле он стал хуже относиться к себе. Я остановила себя и поняла, что чувствую: полную беспомощность. Вот где моя сторона улицы. Осознав свои чувства (признавшись в них себе), я подошла к Вику и сказала: «Милый, как мне лучше поддержать тебя сейчас?» Он попросил меня довериться ему и позволить решить все по-своему. В конце концов он получил справедливый и удовлетворительный результат (причем без юристов). Подавив собственное чувство дискомфорта, я сумела увидеть и оценить в Вике спокойного и эффективного человека, Рыбу по гороскопу. В результате наши отношения только укрепились. Не так уж и плохо, правда?

Чтобы близость и здоровые отношения налаживались, необходимо сопротивляться побуждению решать чужие проблемы. Есть много способов реагировать, и вам не обязательно быть спасителем. Вы можете сказать: «Как ты думаешь, что тебе стоит делать?» Или: «Я верю в тебя. Скажи, как мне тебя поддержать?»

В следующий раз, когда возникнет побуждение решить чью-то проблему, остановитесь и сделайте глубокий вдох. Подождите, пока исчезнет желание, и послушайте, вместо того чтобы торопиться со своими предложениями.

Иначе вы упустите возможность услышать, что на самом деле происходит с человеком, узнать о его чувствах и мыслях, поскольку слишком стараетесь вернуть себе комфорт. Да, порой очень трудно наблюдать за тем, как страдают люди, которые вам небезразличны, но позволить им самим реагировать своим уникальным способом — значит проявить уважение к ним. Как однажды сказал мне мой приятель и соавтор «Справочника по тому, как оправиться от горя» Рассел Фридман, «если дать людям совет или покритиковать их без спроса, это украдет у них чувство собственного достоинства». Ого.

Неоплачиваемая и невидимая работа

Независимо от того, в какой степени вы обладаете ВФС, вы как женщина точно бывали обременены эмоциональным трудом. Писательница Джемма Хартли, популяризировавшая этот термин в статье для Harper’s Bazaar в 2017 году, определяет эмоциональный труд как «управление эмоциями и жизнью одновременно; неоплачиваемая, невидимая работа, которую мы выполняем, чтобы окружающим было комфортно и хорошо»^[12]. Вот что думаю я: эмоциональный труд — невидимая и недооцененная работа, которая изматывает нас. Только представьте: составить план праздников для семьи, не забыть купить подарок на конец года для учителя (когда у вас есть партнер, способный это сделать), всегда подсчитывать, кто сколько платит в ресторане, хотя ваши подруги легко могут выполнить простые математические действия.

Моя любимая история успеха, связанная с отказом от эмоционального труда, — история Мэдди Эйзенхарт, писательницы, матери и жены^[13]. Недовольство тем, сколько эмоционального труда она вкладывала в своего мужа, начало мешать ее браку. Однажды ее осенило: она вмешивается, чтобы решить задачи, с которыми ее муж легко справится сам, например отменить приход выгульщика собак. Ее муж — инженер. Один звонок вполне ему по силам. Эйзенхарт купила доску, написала на ней весь список задач, которые необходимо выполнять (и которые она выполняла в одиночку), чтобы лодка их семейной жизни не разбилась о быт. Затем она попросила мужа взять половину обязанностей на себя. Он даже не подозревал об эмоциональном труде и обидах своей жены. Поначалу возникло напряжение, но Эйзенхарт решила, что кратковременный дискомфорт стоит преимуществ в долгосрочной перспективе, связанных с отсутствием постоянной сдержанной злости на мужа. В итоге ее стратегия более справедливого распределения эмоционального труда помогла улучшить их отношения.

Обида и другие негативные чувства неизбежно возникают, когда человек пытается делать за других то, что они должны делать сами. У бесконтрольного эмоционального труда есть огромный недостаток. Запас ваших сил ограничен, и, если вы всю свою энергию тратите на «служение» другим, мало что остается для вашего развития. У вас нет сил, чтобы подумать, чего вы хотите на самом деле. Вот почему чрезмерное функционирование может привести только к одному — чувству горечи. А как не огорчаться? Вы научили других рассчитывать на круглосуточный доступ к вашему пятизвездочному сервису, а вам самой почти ничего не остается.

Возьмем, например, мою подругу Сару. Когда ее сестра умирала от рака, Сара вмешалась, чтобы убедиться, что сестра получает необходимую помощь, поскольку остальные родственники жили далеко. Это похвально. Но Сара довела все до крайности, хотя ее никто даже не просил об этом. Помимо круглосуточного присмотра, который она обеспечила сестре, она регулярно информировала родственников и выступала в роли психотерапевта для друзей сестры, которые по понятным причинам были сильно расстроены. Сара даже не задумывалась о том, какой эмоциональный труд взяла на себя (и сколько энергии тратит), пока одна из подруг сестры не сказала: «Это невероятно. Ты заботишься не только о ней, но и о нас всех».

Начистоту. Человеческие существа запрограммированы избегать социального отторжения, и этот инстинкт может бессознательно подпитывать распространенное, основанное на страхе высокофункциональное созависимое поведение, такое как чрезмерная отдача и неспособность открыто высказаться.

Именно в этот момент в голове Сары зажглась лампочка: «Черт возьми! Если бы я тратила столько сил на свою жизнь, я могла бы уже управлять многомиллионной империей». Тогда она поняла, что вышла за пределы своих возможностей. Я бы охарактеризовала эмоциональный труд Сары как автоматическое приспособление. Она изо всех сил старалась делать то, чего от нее даже не ждали (а в других семьях эмоциональный труд часто ожидается). Прозрев, она начала менять свое поведение, чтобы принимать более осознанные решения и наслаждаться временем с сестрой.

Перфекционизм

Перфекционизм — это разрешенный наркотик в нашем чрезмерно амбициозном обществе, ориентированном на деньги. Его редко признают проблемой, высасывающей силы. Нам так нравится быть занятыми и успешными, что мы доводим себя до трудоголизма. У меня была клиентка, которая защищала свои завышенные стандарты, в том числе сумасшедший график, говоря: «Ну это лучше, чем быть засранцем». Ладно, мы все можем согласиться с тем, что быть перфекционистом лучше, чем разгильдяем. Но это обоснование скрывает огромную цену, которую приходится платить за жизнь с жестким пугающим кодексом «Я буду счастлив и достоин уважения и любви, только если я сделаю всё и правильно!»

Вернемся к вам. Вы перфекционист?

А теперь оцените свою степень перфекционизма. Отметьте галочками то, что относится к вам.

• Сверхкритичность: вы очень критичны к себе и другим.

• Не потопаешь — не полопаешь: вы считаете свой трудоголизм достоинством и думаете, что он необходим для достижения успеха.

• Из кожи вон лезть, чтобы произвести впечатление: в молодом возрасте вы усвоили, что окружающие позитивно реагируют на ваши достижения, но желание преуспеть смешивалось со страхом неудачи. Это может превратиться в бесконечный цикл стресса.

• Смерть посредственности: ваш страх оказаться посредственным побуждает стремиться к совершенству. Если успех в выбранном начинании не гарантирован, лучше и не пытаться.

• Всё или ничего: вы боитесь рисковать из-за потребности быть лучшим, и это снижает вашу готовность учиться.

• Защита от отвержения: из-за сильного страха быть отвергнутыми и потерпеть неудачу вам трудно искренне рассказывать о себе другим.

• Прошлое — это настоящее: вы регулярно проигрываете в уме прошлые неудачи и мучаете себя тем, что вам «следовало сделать», хотя стоило бы признать, что вы сделали все, что в ваших силах.

• Всё близко к сердцу: вы очень чувствительны к мнимой или реальной критике окружающих. Нет «конструктивной критики». По вашему мнению, все, что даже отдаленно напоминает критику, означает нападение.

• Стыд: вас мучает чувство вины за любые предполагаемые неудачи или ошибки.

• Паралич аналитических способностей: вы слишком много раздумываете, стремясь избежать неудач, иногда катастрофически долго.

Если вы отметили пять и более пунктов в этом списке, вы склонны к перфекционизму. Процесс превращения в хозяйку своих границ не линеен; эта информация поможет вам преодолеть сложные повороты на нашем совместном пути и будет напоминать, что нужно обращаться с собой деликатно. Полегче!

Перфекционизм отличается от стремления к совершенству, поскольку это нереалистичная и непоколебимая вера в то, что вы (и другие) можете и должны делать все идеально. Он часто идет рука об руку с высокофункциональной созависимостью, ведь и то и другое коренится в детском опыте в непредсказуемой, авторитарной или хаотичной среде. Магическое мышление ребенка состоит в том, что если вы совершенны, то можете предотвратить плохие события и избежать критики, отказа или чего-то худшего. В детстве это бессознательное стремление действительно могло побудить вас стать отличницей или выдающейся спортсменкой, но нереалистичные ожидания в отношении себя и других во взрослой жизни неизбежно приводят к разочарованию и конфликтам, связанным с нарушением границ.

Помните: мы все еще на этапе повышения осведомленности о своем путешествии к статусу мастера границ. Когда вы осознаете свое привычное поведение, вы сможете обратить свой взор внутрь себя (сосредоточиться на своей стороне улицы). Ваша борьба с эмоциональным трудом, фиксацией, перфекционизмом и другими проявлениями ВФС может стать основой ваших суперспособностей, вашей любви. Но помните: вы должны установить здоровые границы, чтобы защищать свои способности, таланты, чувства и жизнь, осознанно выбирать, как тратить свои драгоценные время и энергию.

«Бей, беги, замри», или Как мы научились выживать

Людям с ВФС иногда кажется, что ими движет любовь, но на самом деле их дисфункциональное поведение может быть вызвано страхом. По той или иной причине многие высокофункциональные созависимые в раннем возрасте узнали: чтобы обрести любовь, заботу и одобрение, им недостаточно просто быть ребенком.

Как и Эстер, все мы находимся под влиянием своей уникальной семейной и культурной среды, определяющей нашу способность говорить правду, устанавливать границы в общении с другими людьми и в итоге жить так, как нам нравится.

Независимо от культурного происхождения, все мы — homo sapiens, произошедшие от обитателей пещер, для которых изгнание из стаи могло означать смерть. Первобытные инстинкты выживания встроены в нашу ДНК. Часто этот первобытный страх затуманивает рассудок и мешает увидеть жизнь такой, какая она есть или даже какой она могла бы быть. Мы слишком увлечены (бессознательно) надеждой, что нас не отвергнут, не уничтожат.

Человек запрограммирован на то, чтобы не допускать изгнания, но у него есть и другой связанный с этим инстинкт — реакция «бей, беги, замри» (fight-flight-freeze, FFF), встроенная автоматическая система, защищающая нас от воспринимаемой угрозы (например, диких животных или враждебного племени)^[14]. Благодаря этому механизму, как только мы осознаём потенциальную опасность, происходит выброс в кровоток кортизола и адреналина. Дыхание учащается, чтобы организм получил как можно больше кислорода. Зрачки расширяются, чтобы пропускать больше света и лучше распознавать опасность. Кровоток направляется от живота и конечностей к более крупным мышцам бедер и рук, чтобы приготовиться к драке, бегству или неподвижности. Это сложная система самозащиты, которая очень полезна, если жизнь действительно под угрозой. Но вероятность нападения саблезубого тигра во время прогулки по окрестностям равна нулю, поэтому возникает вопрос: что происходит, когда механизм «бей, беги, замри» по-прежнему присутствует в нашем подсознательном, заставляя передвигаться так, будто нам грозит неминуемая смертельная опасность, даже если это неправда? Видимо, многое.

Писатель и психотерапевт Харпер Уэст отмечает, что в наше время механизм «бей, беги, замри» чаще включается в ответ на эмоциональные угрозы, например отвержение, критику и осуждение окружающих^[15]. Поскольку люди — существа социальные, идея быть отвергнутыми в отношениях с близкими и не очень людьми крайне весома. Этот вес транслируется в воображаемую угрозу для жизни и трансформируется в существование в состоянии хронического страха и повышенной бдительности. По данным Гарвардской медицинской школы, активация стрессовой реакции снова и снова сказывается на физическом здоровье человека. По данным исследований, хронический стресс, помимо прочего, способствует повышению артериального давления и вызывает изменения в химическом составе мозга, ведущие к тревожности, депрессии и зависимости^[16].

У каждого из нас — свое уникальное отношение к стрессу. У одних организм слишком остро реагирует на относительно безобидные ситуации, такие как стояние в пробке или конфликт в отношениях либо на работе. У каждого из нас есть друг (или родственник), постоянно рисующий катастрофу в будущем, предполагая худшее и готовясь к нему, даже если все это происходит только в его сознании. Но его организм пропустил предупреждение о мнимой опасности и все равно выработал гормоны стресса. Часто страх становится привычкой, автоматической реакцией, даже когда это неоправданно. И свирепость такой эмоциональной реакции способна перевесить здравый смысл.

Хорошо здесь то, что с этим можно что-то поделать. Вы способны притормозить эту бессознательную реакцию на стресс, повышая осведомленность и ежедневно проделывая некоторые процедуры для улучшения самочувствия. Хороший сон, физические упражнения и практики осознанности, такие как медитация и дыхательные упражнения, смягчают физические симптомы. Вас может шокировать мощный успокаивающий эффект простого пятиминутного дыхательного упражнения.

К тому же здоровые повседневные привычки способствуют ясности ума. Это очень важно, поскольку постоянный стресс ставит под угрозу нашу способность точно оценивать ситуацию. Например, при активации реакции вы можете накричать на лучшую подругу, когда достаточно прямо высказаться («бей»). Или вы ускользнете с конференции пораньше, потому что боитесь светских бесед («беги»). Или, если Боб из бухгалтерии скажет что-то неуместное, у вас в голове будет пустота («замри»). Такая сверхбдительность режима самозащиты характерна для женщин и может стать серьезным препятствием к созданию функциональных границ. (В главе 9 мы рассмотрим эффективный метод преодоления реакции «замри».)

Во всех этих ситуациях вероятность, что мы открыто выскажемся, ниже, если страх быть отвергнутыми (или страх смерти) сильнее желания быть понятыми. И это объяснимо: жизнь важнее взаимопонимания. К тому же эта острая стрессовая реакция может мешать осознанию проблемы.

Вернемся к вам. Техника дыхания 4 × 4

Вот дыхательная гимнастика, которой я пользуюсь постоянно. Она займет всего несколько минут, поэтому ее можно выполнять где угодно, чтобы быстро успокоиться. Найдите минутку, чтобы освоить ее прямо сейчас. Это легко.

1. Сядьте поудобнее на стул, положив руки на колени ладонями вверх.

2. Делайте вдох на четыре счета.

3. Задерживайте дыхание на четыре счета.

4. Выдыхайте на четыре счета.

5. Задерживайте дыхание на четыре счета.

6. Повторяйте всю последовательность четыре раза.

Так гораздо лучше. Используйте этот прием для быстрого снятия стресса, как только потребуется.

Например, у меня была клиентка Бет, кассир банка, которая неохотно приняла идею своего мужа украсть деньги с банковских счетов умерших людей, не имевших наследников. До этого плохо продуманного плана Бет никогда не нарушала закон, но поддалась уговорам мужа и в итоге оказалась в тюрьме. Угроза, что муж ее отвергнет, настолько довлела над моей клиенткой, что она отказалась от себя и своих моральных принципов. (Учтите: это неправильно.) Вот яркий пример того, как страх быть отвергнутым может привести к саморазрушению. Да, Бет, как и все мы, несет ответственность за свой выбор, независимо от того, какие подсознательные факторы на него повлияли.

Начистоту. Реакция «бей, беги, замри» — заложенная в нашем организме система защиты, которую может активировать эмоциональная угроза (например, критика, отторжение или агрессия), мешая адекватному восприятию и здравому смыслу.

Если вы реагируете на воспринимаемые угрозы вспышками гнева, блокировкой, игнорированием, атакой или бегством, это мешает вам устанавливать эффективные и прозрачные границы. Когда вы узнаете о своей доминирующей реакции «бей, беги, замри» и о том, как она влияет на вашу жизнь, вам будет легче справиться с ней и реагировать в соответствии с вашими лучшими качествами, проявив волю. Помните: самопознание дает вам реальные данные о местах, где больше всего требуется ваше внимание. Столкнувшись с собственными страхами быть отвергнутой и осознавая, где вы реагируете по принципу «бей, беги, замри», вы начинаете лучше понимать, почему не сумели установить здоровые границы во всех сферах. Устанавливать и поддерживать их намного проще, если вы действуете не в бессознательной иллюзии, будто боретесь за свою жизнь.

Благодаря нашей совместной работе Эстер смогла понять, что разочарование ее родителей и осуждение ими выбора ее карьеры казались угрозой жизни. Эта воспринимаемая угроза способствовала эмоциональной боли, которая подпитывала ее трудоголические наклонности, что, в свою очередь, усугубляло ее физическое недомогание. На автопилоте ВФС она была подсознательно убеждена, что, если добьется успеха в выбранной области, в итоге родители примут ее решение и будут гордиться ею. (Подтекст: тогда бы ее не выгнали из стаи, она избежала бы отвержения или гибели.)

Когда она поняла, что в ее профессиональном рвении крылись не только карьерные амбиции, произошел радикальный сдвиг в восприятии, что позволило ей изучить свой страх неудачи и отвержения. Осознав страхи, она освободилась от их власти. Тогда мы смогли приступить к пересмотру некоторых из ограничивающих ее установок, начиная с утверждения, что без одобрения родителями ее карьеры она не сможет быть счастливой. На этом сеансе откровений Эстер ощутила прилив сил, облегчение и волнение перед новыми, более широкими возможностями. Ух ты!

Со временем Эстер поняла, что может принять пожелания родителей к ней и по-прежнему быть довольна своим самостоятельным выбором. На самом деле она гордилась собой. Она была открыта для мысли, что ей не нужно ждать следующего прослушивания ее парня, чтобы получить положительные эмоции. Она понимала, что любовь и послушание не обязательно означают полное подчинение и самоотречение.

Вдобавок мы собрали ценную информацию о том, как она на самом деле относится к своему роману (она была не в восторге). Когда она поняла, как проявляется ее страх быть отвергнутой, особенно с партнером, Эстер медленно, но верно начала отступать, чтобы быть просто девушкой, а не одновременно девушкой, матерью и менеджером.

Эффективное и неэффективное общение

В основе личных границ лежит смелость говорить правду. Как мы обсуждали выше, для высокофункциональных созависимых людей серьезное препятствие к искренности — отключенность от их настоящих чувств. Вот здесь и нужна осведомленность, которую мы сейчас строим. Следующий этап — мини-учебник по коммуникации.

Точно так же как ваши границы зависят от того, что вы видели и испытали в детстве, вы учитесь общаться, исходя из стиля и культуры семьи, в которой родились. В разных культурах существуют разные договоренности (устные и негласные) о том, о чем можно говорить, а о чем нет.

Я выросла в семье англосаксонских американских протестантов со средним достатком, где почти не говорили ни о чем неприятном. Напряжение часто сглаживалось безобидными заявлениями вроде: «Тебе яйца пашот или омлет?» или «Сегодня отличная погода, правда?». В итоге было подавлено множество разных чувств.

Примерно с двадцати до тридцати я очень расстраивалась, что мой парень не мог читать мои мысли. Я сделала далеко идущий вывод, решив, что он меня не любит. Но на самом деле я была в отчаянии из-за того, что не знала, как выразить свои чувства. Так что я винила его и, обладая ВФС, быстро накапливала негодование. В глубине души я знала, что должна лучше выражать свои мысли и чувства независимо от поведения моего парня или кого-то еще. Надеюсь, вы тоже готовы принять это решение. Я люблю говорить (привет Ганди): «Измените в себе то, что хотите изменить в своих отношениях».

На самом деле есть всего два типа общения: эффективное и неэффективное. Если ваша цель — здоровые границы, то эффективное общение — инструмент, без которого не обойтись. Важны и другие навыки, например эмоциональный интеллект, проницательность и сочувствие, но эффективное общение — главный. Визуализируйте его в виде настоящих кирпичей и раствора, с помощью которых вы будете строить здоровые пограничные укрепления.

Начнем с неэффективного общения. Бывало ли, что вы говорили: «Конечно», хотя в этот момент думали: «Что-о-о?» — а затем вздыхали, позволяя языку тела продемонстрировать, что вы расстроены? Нам, людям, необходимо, чтобы нас замечали и понимали. Если вы не умеете использовать язык слов (слишком угрожающе!), чтобы донести свой посыл, вы найдете скрытые способы его донести.

Пассивная агрессия (косвенное выражение гнева), пожалуй, одна из самых разрушительных форм скрытой коммуникации. Вспомните: хлопанье дверью, сарказм, тяжелые вздохи, закатывание глаз и каменная стена (и да, односложные ответы враждебным тоном). Вы когда-нибудь бывали на юге США? Социально санкционированная пассивная агрессия — практически местный диалект. Например, фраза bless his heart («благослови его душу») в конце гневной тирады обычно означает «он идиот, или разгильдяй, или наркоман, или изгой, или не понимает, что я чувствую». Даже я, выросшая в традиции более прямолинейного северо-восточного стиля выражения агрессии (в духе «ты шутишь?»), могу сказать, что фраза «благослови его душу» — не о благословении.

Неэффективная коммуникация — косвенная. Вы можете быть пассивными, робкими, загадочными или сдержанными. Либо злыми, враждебными, язвительными или агрессивными. Каким бы ни было проявление неэффективной коммуникации, вы не излагаете свои желания в той форме, которая может быть понята и воспринята противоположной стороной. Обычно такая коммуникация озадачивает, обижает людей и дает им ощущение, что их не поняли. При неэффективном общении вы рискуете превратить любые разговоры в белиберду. Один из вас или вы оба останетесь с чувством, что вам нужно расшифровать неясные намеки другой стороны без ключа к шифру. Никому от этого легче не станет.

Если вы узнали себя в каком-то из этих сценариев, мужайтесь. Никакая коммуникация не бывает на 100% эффективной или неэффективной. Но эффективному общению можно научиться — так же как печь трехслойный шоколадный торт, цитировать научную работу и танцевать сальсу. (Если вам нужны рекомендации, в главе 10 есть сценарии из реальной жизни, которые помогут вам почувствовать себя увереннее, когда вы захотите выразить свои мысли точно.)

Эффективная коммуникация — прямая и точная и не оставляет сомнений в том, что вы имели в виду. Вы решительны, но не агрессивны и не пассивны. Ваша боязнь высказывать свои истинные мысли уменьшается, вы начинаете обращаться с простыми просьбами. Например: «Я хочу высказать простую просьбу, чтобы вы перестали меня перебивать, тетя Милли». Вы можете, скажем, попросить выходной доброжелательным и веселым тоном. Вы не будете маскировать свою просьбу миллионами извинений и ходить вокруг да около. Вы ясно выражаетесь и открыты для любой реакции другой стороны. Прежде всего вы на связи и можете искренне реагировать на все, что происходит в вашей жизни, если того пожелаете.

При эффективной коммуникации диалоги — улица с двусторонним движением. Жизненно важно научиться слушать активно и с интересом. Обращайте внимание на потребности и взгляды другого человека, а не просто выжидайте момент, когда сможете вставить свое мнение. Все мы знаем таких, только и ждущих момента, когда им дадут поговорить. Они не совсем понимают, о чем вы рассказываете, поскольку думают о том, какую красивую фразу ввернуть в следующий раз. Эффективное общение зависит от того, знаете ли вы, что чувствуете, и учитесь ли реагировать адекватно. Как только это произойдет, жизнь откроется вам с такой стороны, какой вы, возможно, даже не ожидали.

Становление

За то время, что мы провели вместе, Эстер лучше узнала свои настоящие чувства и поняла, насколько неэффективно общалась со своим парнем. Она не говорила ему, что не всегда хотела оплачивать счет, выручать его деньгами и стать для него психотерапевтом. Она привыкла выражать свое недовольство враждебным закатыванием глаз, тяжелыми вздохами, сменой темы и не очень внимательно его слушала, когда он нервничал из-за того, что не получил очередного ангажемента.

Поскольку ее мозг был запрограммирован на решение проблем других людей, она часто прерывала его в безосновательно авторитетном тоне. (Эстер очень мало знала об актерском мастерстве.) Подсознательно Эстер было необходимо чувствовать себя нужной. Ее чрезмерное функционирование и усердие подпитывались страхом перед неизвестностью и болью из-за чрезмерного самоотречения.

Как только она осознала, как себя ведет, ей стало намного легче выражать свои мысли. Парню Эстер было некомфортно из-за перемены в динамике (эту идею мы подробнее рассмотрим в главе 7). Однако в конце концов способность лучше осознавать свое поведение и четко выражать потребности помогла ей проявлять больше уважения к своему красавцу. Новый образ жизни Эстер — меньше контроля — дал возможность ее парню предпринять шаги, которые пошли на пользу не только их отношениям, но и его жизни.

Тот факт, что Эстер стала проводником позитивных изменений в собственной жизни, вызывал у нее самые разные эмоции. В какие-то моменты она чувствовала удивление, облегчение, разочарование и надежду. Она назвала это «мытьем дверей восприятия»^[17], ссылаясь на цитату из произведения Уильяма Блейка^[18].

Чтобы сбросить защитный покров высокофункциональной созависимости, нужны упорство, мужество и желание самоопределиться (я люблю говорить, что эта работа не для слабых духом!). Может показаться, что это своего рода расплата. Что ж, по крайней мере для большинства из нас она давно назрела (некоторым и жизни не хватает).

Умение высказываться честно, как настоящая хозяйка своих границ, покажется кому-то высокой горой, на которую нужно взобраться прямо сейчас. Но знайте: если у вас возникнут страхи, это нормально. Конечная выгода с лихвой перевесит любую боязнь. Перенастраивая свои границы, вы создаете новый яркий мир. Как однажды сказала борец за гражданские права и поэтесса Одри Лорд, «когда я осмеливаюсь быть сильной, использовать силу для служения своим идеям, тогда становится все менее важно, боюсь ли я»^[19].

Намажьтесь увлажняющим кремом, вздремните, и встретимся в следующей главе, где глубже рассмотрим проблему неверных данных о границах, которые мешают вам эффективно их устанавливать.

У меня есть вы.

А у вас есть это.

Хозяйка границ в действии

1. Первое, что пришло на ум. Обращайте внимание, когда автоматически даете совет, чувствуете необходимость заполнить паузу в разговоре или коммуницируете косвенными средствами.

2. Копаем глубже: оценка эмоционального труда. Сколько невидимой, неоплачиваемой, изнурительной работы вы выполняете? Перейдите в раздел «Копаем глубже» и выясните, где и с кем вы, возможно, трудитесь больше, чем стоило бы.

Глава 4. Искаженные данные о границах

Незнание, безусловно, может нам навредить.

Так было с Рэйчел — клиенткой, которая пришла ко мне выяснить, почему ее жизнь зашла в тупик. Она много лет работала графическим дизайнером-фрилансером, от клиентов не было отбоя, но часто чувствовала, что могла бы делать больше. Она задумала несколько интересных проектов, но не могла найти время для их реализации. Ее личная жизнь состояла из череды кратковременных интрижек, вначале жарких, с поиском родственных душ, но неизбежно и эффектно обрывавшихся. К началу курса психотерапии она вступила в токсичные временные отношения с мужчиной, который был эмоционально недоступен для нее. Он часто уезжал из города без предупреждения, обычно после того, как они переходили на новый уровень близости.

Она сказала себе, что его отчужденность ей только на руку. Рэйчел была перфекционисткой и считала, что не будет достойна отношений, пока не достигнет более значительных успехов. То, что ее «пунктирный» парень очень богат, только укрепило ее убежденность (читай: панику) в том, что она должна достичь определенной финансовой и профессиональной планки, чтобы быть готовой к серьезным обязательствам. Так что, если он не рядом с ней постоянно, у нее есть время добиться большего финансового благополучия. Их эмоциональная связь достаточна, сказала она себе (и мне), чтобы придавать ей сил.

Она дала эту оценку уверенно. Очевидно, она какое-то время работала над формулировкой.

— Как вы себя чувствуете, когда ваш парень пропадает? — спросила я.

— Расстраиваюсь, — ответила она, глядя вниз.

— А что ощущаете, когда он возвращается? Вы говорите ему о своих чувствах? — снова спросила я.

Она отрицательно покачала головой. Она имела привычку переживать, постоянно обсуждать свои отношения с друзьями и посещать интенсивные занятия йогой шесть раз в неделю. Затем, когда они неизбежно встречались снова, она вела себя так, будто все в порядке.

Немного стесняясь, она добавила:

— Но иногда, когда уже слишком достает, у меня действительно случаются эмоциональные всплески.

В такие моменты она выражала не гнев, а грусть. Он всегда был чутким, но его поведение не менялось. Она уже глубоко увязла в нездоровой динамике, но понимала, что нужно меняться. Я знала, что для этого нам нужно отправиться в своего рода экспедицию, спуститься в подвал Рэйчел, заглянуть в углы и распаковать ее модель границ.

Ваша модель границ

Часто, когда мы оказываемся в аду беспорядочных границ (да, это ад), мы не осознаём, что наша модель границ определяет убеждения и поведение во взрослом возрасте. Считайте, что ваша модель — архитектурный проект дома, который создавали не вы.

Распаковка унаследованных убеждений, укоренившихся в детстве, имеет решающее значение для полноценной жизни. Этот в основном бессознательный материал влияет на все ее аспекты, чаще всего не лучшим образом. Если не повысить уровень осознанности и не изменить поведение, мы будем повторять то, что видели и интуитивно ощущали в первые годы жизни («повторяющиеся паттерны границ», см. главу 5).

Это правда. Дети наблюдают, учатся и впитывают информацию из своего окружения. Они видят, как ведут себя их родители, и четко и ясно слышат их послание: вот как надо относиться к миру. Эта информация становится для них основой того, во что верить и как себя вести.

Став взрослыми, мы понимаем, что большинство родителей старались изо всех сил, но осознаём, что их ограничения и невежество могли сформировать вредный для нас опыт или убеждения. Даже если родители хотели лучшей жизни для своего ребенка, у них, возможно, не было инструментов, чтобы заложить основу для нее.

Кроме того, ваши родители бессознательно усвоили модель границ от своих родителей. Модели границ, как и семейные рецепты или традиции, обычно передаются из поколения в поколение. И это неизученное наследие формирует нашу сегодняшнюю жизнь.

Самый важный аспект этого процесса раскопок — понимать, что вашу модель границ разработал кто-то другой десятилетия или даже столетия назад. Прочтите последнюю строчку еще раз и усвойте ее суть. Многие из нас ведут себя и принимают решения о границах, основываясь на данных из далекого прошлого. Да, мои дорогие, древние чертежи прямо сейчас подпитывают ваши уникальные проблемы с границами и коммуникацией.

Начистоту. Ваша модель границ отражает ранний детский опыт, а также семейные и культурные устои, которые передавались из поколения в поколение и подсознательно определяют сегодня ваше поведение, связанное с границами.

Сопротивление

Рэйчел была не в восторге от мысли отправиться на раскопки в пыльный подвал своей психики. Когда я спросила, как ее родители общаются и проводят границы, она воспротивилась. «Ну, они тоже не очень хорошо это делали, но если я начну рассказывать, то мы тут застрянем на долгие годы», — ответила она, закатив глаза.

Вернемся к вам. Какова ваша модель границ?

Помните пыльный подвал? Чтобы грамотно относиться к своим границам, мы должны выявить детские переживания, сформировавшие вашу модель. Вытащив спрятанное из подвала (вашего бессознательного) в дом (ваше сознание), вы увидите его и сможете изменить.

Давайте поразмышляем.

• Вспомните дом своего детства: разрешалось ли его обитателям иметь свои мысли, разговоры и отношения?

• Разрешалось ли вам выражать свои мысли и чувства, особенно если они отличались от мыслей и чувств других членов семьи?

• Во время конфликта участники спокойно обсуждали проблему или кричали друг на друга? Или вообще не разговаривали?

Размышляя над этими вопросами, вы сможете составить краткий план границ вашего детства. Это полезно. Но составить общую картину совершенно необходимо. Полный цикл действий по составлению модели границ — одно из основных упражнений на вашем пути к овладению мастерством границ. Когда вы подойдете к концу этой главы, налейте себе чаю, удалитесь в свое дзен-логово и приступайте. Вы найдете упражнение для более глубоких раскопок в конце книги.

Прежде чем под моим руководством Рэйчел начала распаковывать усвоенные границы, мне нужно было показать ей, в чем польза соединения точек из ее прошлой и нынешней жизни (и что это не так долго, как кажется). Нам нужно было определить исходную травму, посеявшую семена ее нынешней ситуации в любовных отношениях, но сначала нам предстояло преодолеть ее сопротивление уровня Форт-Нокса.

Эмоциональное сопротивление подпитывает саботаж. Я вижу это постоянно. Приходят клиенты, воодушевленные перспективой перемен, но не делают того, что необходимо для достижения поставленных целей. Вы можете подумать: «Почему кто-то должен перестать совершать действия, ведущие к свободе, счастью и самореализации?» Эмоциональное сопротивление помогает избежать дискомфорта, который иногда вызывает сознательная трансформация личности. Этот инстинкт не делает нас неправильными, плохими или недостойными. Мы — всего лишь люди.

Неизвестность пугает, и именно с ней мы сталкиваемся, когда решаем выйти за рамки шаблонов, убеждений и поведения, которые удерживают нас в тупике. Мы прибегаем к разным способам рационализации, чтобы оправдать невыполнение именно того, что якобы хотели сделать. Например, если вы ощущаете сопротивление при установке здоровых границ, можете одолжить свой экземпляр книги подруге, которой, по вашему мнению, она нужна больше, чем вам. (Созависимость как избегание — ага, хитрый лис, попался!) Или вы втягиваетесь в драму, к которой не имеете отношения, чтобы появился повод отложить выполнение того, что (вы знаете это в глубине души) нужно сделать для себя и своей жизни.

Начистоту. Эмоциональное сопротивление подпитывает саботаж. Это подсознательный способ избегания дискомфорта, который может вызвать сознательное изменение личностных качеств.

Вторичная выгода

Учитывая сильное сопротивление Рэйчел, я почувствовала: чтобы помочь ей, нужно не просто поощрять ее любопытство в отношении своих чувств. Нам нужно было определить ее вторичную выгоду: «пользу» ее саморазрушающего сопротивления.

Через месяц я сказала ей:

— Я задам тебе вопрос, который может показаться нелогичным, так что прости. Что ты получишь, застряв в этой схеме: не спорить со своим парнем по поводу его исчезновений?

Рэйчел непонимающе уставилась на меня.

— Мм?

— Выражусь конкретнее. Чего ты не чувствуешь, не испытываешь, с чем не сталкиваешься, оставаясь в этом паттерне? — пояснила я.

Рэйчел на мгновение задумалась и ответила:

— Ну, я избегаю конфликта. Я избегаю чувства неловкости от того, что начну разговор, когда на самом деле не знаю, что говорить.

Очевидно, Рэйчел не хотела быть уязвимой, а это как раз и было нужно, чтобы честно поговорить со своим парнем. Она чувствовала, что не готова спросить его, почему он пропадал на несколько дней или недель, а затем появлялся снова, как будто ничего не произошло. По сути, она спасала себя от боли, которую неизбежно вызвало бы чувство ненужности или отвержения. Я чувствовала, что эта боль — отражение невыясненной боли из ее детства.

Вторичная выгода — наша неочевидная выгода от того, что мы в плену нездоровых моделей поведения. При первичной выгоде польза действий очевидна: например, при занятиях в спортзале происходит выброс эндорфинов. Но вторичная выгода действует на гораздо более скрытом уровне, мы обычно не осознаём ее. Например, женщина в браке без любви может прикладываться к бутылке (несмотря на то, что остальные двадцать часов в сутки по-прежнему несчастна), чтобы притупить чувство отчаяния и безнадежности. Никакие усилия не помогут вам продвинуться вперед, пока вы не осознаете и не изучите, какую именно «выгоду» получаете от дисфункционального поведения, а точнее, от каких чувств и переживаний она вас защищает.

Неудивительно, что вторичная выгода — одна из основных причин того, почему люди не прерывают дисфункциональных отношений, не меняют нездоровых границ и коммуникативных моделей. К счастью, поняв, что такое вторичная выгода, вы сможете разорвать порочный круг сопротивления и перейти к сознательным действиям на пути к мастерству управления границами.

Начистоту. Попробуйте спросить себя, чего не почувствуете, с чем не столкнетесь и чего не испытаете, если останетесь в тупике, и вы обнаружите скрытые преимущества. Этот вопрос — мощный инструмент для преодоления сопротивления.

Это оказалось верно и в случае с Рэйчел. Как только она начала понимать, как ее застревание работает на нее, она испытала облегчение. Она призналась, что ругает себя из-за своей ситуации, чувствуя, что с ней что-то не так из-за этих отношений, которые, как она понимала рассудком, для нее вредны. Осознав, что она не единственное живое существо, пытающееся защитить себя так, она прониклась сочувствием к себе. Эта маленькая победа была совсем не маленькой.

Боль — единственный величайший мотиватор перемен. Поэтому, если вторичная выгода скрыто защищает вас от нее, угадайте, что это значит? Нет стимула к переменам!

Социально приемлемый уровень алкоголизма, трудоголизма или физической нагрузки (эти модели поведения я называю теневой зависимостью) часто препятствует личностному росту, но служит вторичной выгоде — избеганию эмоциональной боли. Такое поведение притупляет чувства, которые мы не хотим испытать. Хотя теневая зависимость может и не привести немедленно (или вообще когда-нибудь) к катастрофическим последствиям, к каковым обычно ведут полномасштабные пристрастия, она способствует эмоциональной путанице и мешает нашему росту. Такое дисфункциональное поведение не только притупляет боль, которая могла бы побудить нас установить здоровые границы, но и в итоге вызывает отвлекающую боль (например, проблемы со здоровьем или скандалы из-за алкоголя), сужающую нашу пропускную способность и истощающую силы. Не так уж много остается психологического пространства для входа в подвал, когда вы постоянно тушите пожары, которые сами и устраиваете, чтобы отвлечься от реальной проблемы.

Начистоту. Теневая зависимость — модель поведения, притупляющая наши эмоции и отвлекающая внимание, она удерживает нас в рамках привычных дисфункциональных поведенческих шаблонов.

Благодаря психотерапии Рэйчел стала лучше осознавать свою вторичную выгоду, а также теневую зависимость от бикрам-йоги, на которую она шла во что бы то ни стало (даже в дни, когда действовали рекомендации по соблюдению температурного режима). Наконец мы сдвинулись с места.

Назад в подвал

Когда Рэйчел стала лучше осознавать ситуацию, дверь ее подвала приоткрылась. Постепенно она начала рассказывать о том, что видела и пережила в детстве. Ее отец, уважаемый юрист, контролировал финансы, что давало ему больше власти в отношениях с женой. А мать часто просила денег на элементарные нужды вроде продуктов или школьной формы для детей. Эта борьба за средства и власть происходила ежедневно, когда мать утром перед отъездом отца на работу выпрашивала деньги, объясняя, сколько ей нужно. Рэйчел вспоминала, как думала: «Я никогда не буду такой».

Назревавший конфликт вспыхнул, когда мать Рэйчел привела ее в офис к отцу и устроила сцену перед его клиентами. «Нам нужен ковер! Как ты мог купить новый ковер сюда, а не домой, своей семье?» — кричала она.

Эмоции матери были настолько сильны, что клиентов попросили уйти. Но когда позже вся семья собралась за ужином, отец сказал только: «Вкусные отбивные, дорогая».

Никто не сказал ни слова о шумном скандале утром. Или о ковре, если на то пошло. Такое игнорирование проблемы может привести к тому, что дети усвоят ошибочную модель и будут периодически задумываться, что с ними что-то неправильно, поскольку родители ведут себя так, будто их поведение нормально или его не было вообще.

Эта картина из детства Рэйчел дала представление об общей неготовности ее родителей к разрешению конфликтов и проблем. Их модель игнорирования, отрицания и затем взрыва распространена в семьях, где присутствуют насилие, зависимость или неэффективная коммуникация.

Во многих семьях дети получают ошибочные данные о межличностных границах. В результате они усваивают, что люди поступают так. Так должен поступать и я. Став взрослыми, мы невольно строим свою жизнь и отношения на основе неверной информации.

Как только мы получили доступ к подсознательному материалу в подвале Рэйчел, стало понятнее, почему ситуация с ее парнем показалась ей такой знакомой. Вникать в более сложные моменты ее детства было болезненно. Но, поняв, что оставаться в тупике намного больнее, чем смотреть правде в глаза, Рэйчел разрешила себе лить слезы ведрами и у меня в кабинете, и дома.

Ее слезы привнесли ясность. Как и ее мать, она не удовлетворяла свои потребности и иногда прибегала к эмоциональным всплескам, которые никак не влияли на поведение ее партнера. Вторичной выгодой ее матери (избегания нормального конфликта) было то, что ей не приходилось идти на риск растить детей в одиночку, без материальной поддержки. Как и ее мать, Рэйчел слишком многое проглатывала из-за страха, а затем взрывалась, когда подавлять эмоции уже не было сил. Как и она, Рэйчел чувствовала себя беспомощной и игнорировала отвратительное поведение партнера, ощущая свою зависимость, особенно из-за финансового неравенства в их отношениях.

Начистоту. Изучив свою модель границ, вы способны развернуть устоявшиеся подсознательные дисфункциональные паттерны и на сознательном уровне составить более удачный план взаимоотношений с собой, другими людьми и миром в целом.

Теперь, когда Рэйчел больше знала о своей модели границ, ей не терпелось осознанно создать новую, основанную на картине будущего ее мечты, а не на прошлом ее семьи.

Скрытые блоки, связанные с границами

Теперь, когда вы знакомы с моделью границ, рассмотрим некоторые из самых распространенных способов проявления дисфункциональных паттернов в управлении границами в повседневной жизни.

На входе в вашу VIP-ложу есть бархатный канат?

Задумайтесь на минутку, ради кого вы стараетесь изо всех сил, меняете свой график и кому пытаетесь угодить. И что еще важнее, почему вы так делаете?

Ваша VIP-ложа — священное место в вашем сердце, уме и жизни, зарезервированное для отношений, которые наделяют каждый день смыслом, придают силы, подпитывают и заряжают вас. И не каждый достоин туда попасть! В отношениях, которым разрешено войти в VIP-ложу, есть взаимность, уважение и здоровый компромисс. Ваши VIP-персоны не обязательно должны быть идеальными. Они такие же люди, как и вы, но, конечно, не должны вызывать у вас чувство, что вы истощены, что вас постоянно используют или жестоко с вами обращаются.

Но если вы страдаете от «болезни угождать», возможно, на вас повлияла подсознательная модель, согласно которой всем членам семьи обязательно разрешен доступ в вашу VIP-зону. Или бывшим одноклассникам. Или бывшим любовникам. Или заклятым врагам. Или практически всем, кто считает, что им там самое место. И у вас нет ни вышибалы, ни каната, ни, скорее всего, душевного покоя. Некоторые люди считают, что имеют право на круглосуточный доступ, и, если вы страдаете от высокофункциональной созависимости, вы не стремитесь сразу недвусмысленно поставить их на место. Может, у вас есть подруга, которая требует повышенного внимания (днем или ночью) всякий раз, когда что-то в ее жизни идет не так. Вы неохотно слушаете, пока вас не начнет подташнивать, а потом говорите кому-то, кто действительно для вас VIP-персона: «Почему она снова звонит мне так поздно? Как так можно? Почему?»

Да кого это волнует, почему она звонила в миллионный раз? Нас не должны беспокоить чьи-то причины. В конце концов, люди могут и будут просить и ожидать от нас самых нелепых вещей. Это не ваша проблема, если только вы сами не сделаете ее своей. Сосредоточивать на них внимание — только отвлекаться. Снова переключите внимание на себя.

Стать хозяйкой своих границ — значит по-настоящему заинтересоваться собственными причинами. В этом случае вопрос должен звучать так: почему вы снова поднимаете трубку?

Ваша VIP-ложа сформирована на основе ваших ценностей, искренних чувств и моральных ориентиров. Если у вас есть подруга, нарушающая закон, а для вас важны честность и порядочность, спросите себя: имеет ли этот человек право на присутствие в вашей VIP-зоне? Ответ, скорее всего, будет отрицательным.

Возможно, вы боретесь с подавляющими вас идеями лояльности или преданности семье. Это нормально. Но если мама, папа, сестра, кто-то еще не оправдал вашего доверия или не заслужил уважения, вы имеете право подвести черту. У вас есть обязательство перед собой: следить, чтобы никто не проник за бархатный канат без вашего явного разрешения.

Человек, устанавливающий здоровые границы, разделяет людей с более высоким и низким приоритетом. Возможно, это звучит как холодный расчет, но ведь невозможно и неуместно отдавать приоритет всем, кто появляется в вашей жизни. Бодрит или утомляет время, проведенное с кем-то? Вы с нетерпением ждете этого или втайне боитесь? Какие отношения кажутся скорее обязанностью, чем вашим выбором? Ответы на эти вопросы должны указывать на объем допустимого доступа к вам, вашей жизни, силам и драгоценному времени.

Вам не нужно принимать важных решений прямо сейчас (и вообще когда-нибудь!), если вы сами этого не захотите. Моя цель — дать четкое представление о том, что именно вы решаете, кому принадлежит особая привилегия присутствовать в вашей жизни. Вы можете сократить список VIP-персон в любое удобное для вас время. Неважно, о ком речь: родственниках, друзьях или требовательных коллегах. Но вам не нужно и резко отлучать кого-либо из них от себя, если вы этого не хотите. Путь к мастерству в управлении границами, помимо прочего, предполагает перемену в мышлении — от зависимости от каких-то условий («Если я не приглашу двоюродную сестру на день рождения, она очень расстроится») к сильному, самостоятельному, развивающемуся «я» («Кто те важные люди, с которыми я хочу провести свой день рождения?»). У вас есть выбор. И если вероятность, что кузина испортит ваш праздник, расстраивает вас, не приглашайте ее.

Вы всегда говорите «да»?

Отдавать и уступать — ваш осознанный выбор? Или «конечно» — ваша реакция по умолчанию? В последнем случае вы, скорее всего, отвечаете утвердительно на автомате. Все, что происходит автоматически, — реакция, а не осознанный выбор. Я называю это «авто-да». Например, вас попросили организовать сбор средств для нужд класса, и, даже если у вас переезд в самом разгаре или больна ваша мать, совсем-совсем нет времени, чтобы подписать пакеты или что угодно, вы в любом случае говорите «да». Как будто у вас вообще нет выбора.

Сказать «да» без особых раздумий — результат целой жизни. Возможно, вы чувствуете себя ничего не значащей или другие вас так воспринимают. Но обычно вы, скорее всего, в нужный момент где-то в глубине души знаете, что вам стоит отказаться.

Разорвать шаблон «авто-да» проще, чем вы думаете. Потренируйтесь бороться с этой привычкой, секунду помолчав. Хотя вам эта секунда тишины может показаться сравнимой с тем, что вы не звоните в пожарную службу, когда горит дом, на самом деле вы заслуживаете этого времени. (И кстати: на самом деле пожара нет.) Вы никому не обязаны говорить «да» немедленно или даже через какое-то время. Неплохой вариант — сделать паузу, а затем сказать: «Я подумаю». Вы будете поражены, насколько раскрепощенной себя почувствуете, не согласившись автоматически с тем, что противоречит вашим истинным чувствам.

В этом примере пауза прерывает укоренившийся шаблон, что помогает создать пространство для размышлений о том, чего вы действительно хотите и что чувствуете. Попытайтесь! Любыми путями мы должны перестать делать кучу необязательной ерунды, которую на самом деле делать не хотим. Это позволит нам полностью сосредоточиться на том, что мы хотим делать.

Вы можете поэкспериментировать с паузой и другими способами. Вместо того чтобы считать, что ваша задача — заполнять неловкое молчание, вы можете рассматривать эти моменты как паузы силы, дающие вам возможность наладить более искреннюю связь с человеком. Разговор только ради заполнения неловкого молчания может быть предпочтительнее в данный момент, но это упущенная возможность для более глубокой связи и близости (и настоящие мастера границ так не поступают). Если вы настроитесь на мысль о том, что вполне можно позволить себе несколько минут молчания, то приятно удивитесь тому, сколько узнаете и о собеседнике, и о себе.

Начистоту. К дисфункциональным моделям границ относятся неспособность делать четкий выбор в отношении того, кто допущен в вашу VIP-зону, и автоматическое согласие на просьбы окружающих без учета собственных потребностей, желаний и чувств.

Вы даете слишком много?

Чрезмерная самоотдача — злая мачеха «авто-да». Если вы слишком много отдаете, то чувствуете, что это ваш долг, пока вам есть чем поделиться. Если вы высокофункциональный созависимый человек, то определенно знаете, о чем мы здесь говорим: добровольно участвовать во всем, из последних сил стараясь отправить корзину с подарками больному коллеге, предлагать помочь с проектом на работе, который не входит в ваши обязанности. Вы чувствуете, что кому-то нужна помощь, так почему бы вам не поучаствовать?

Но вам не обязательно определять себя как высокофункциональную созависимую личность, чтобы попасть в ловушку нарушенных границ. Женщинам внушали, что у нас должен быть особый образ жизни в этом мире. Но если бы мы были действительно хорошими мамами, сестрами, дочерьми, хорошими всегда и для всех, от нас самих ничего бы не осталось. Мы бы довольствовались тем, что кто-то решит положить на нашу тарелку, и прятали бы свое «я», часто неудачно, под маской услужливости и любезности. Мне, как выздоравливающей от недуга чрезмерных нагрузок и самоотдачи, это хорошо знакомо. Если мы ставим потребности других выше собственных, то становимся (якобы) хорошими людьми, верно? Оказывается, нет.

В следующий раз, когда вам захочется это сделать, спросите себя: «Я отдаю из любви, или из страха, или потребности в чем-то?» Какой бы собранной вы ни были, вы, возможно, будете сопротивляться мысли о том, что вами движут страх или нужда в чем-то. Однако часто за гладкой красивой поверхностью так называемой щедрости кроется именно это. Может, вы боитесь, что вас сочтут бесчувственной, или у вас есть потребность чувствовать себя хорошо, спокойно, будто у вас всё под контролем. Став незаменимой, вы обретете собственное спокойствие.

Но если вы зайдете по этому пути далеко, «красивый» лоск исчезнет. Со временем вы начнете ощущать обиду и, возможно, даже адски разозлитесь на все человечество. Эгоисты, все только пользуются мной! (Шутка, но обида может выглядеть примерно так.) На самом деле вполне типичная ситуация: другого человека обвиняют в том, что он вами пользуется, вместо того чтобы навести порядок в своих границах. Мы должны помнить: отдавать — значит любить; но чрезмерная отдача вредна.

Чрезмерная отдача и проявления созависимости в итоге приводят к опустошенности, поскольку у вас ничего не остается для себя. Вы действительно умеете конструктивно решать проблемы, если ваш универсальный рецепт на все случаи жизни таков: надо делать больше? Нет. Ведь никто не может что-то делать бесконечно.

Выход из этой адской ловушки саботажа себя — внимательность к себе и забота о себе. Чтобы прервать эти укоренившиеся шаблоны, сначала думайте о себе, а не отдавайте в первую очередь другим. Не забывайте свериться с собой, прежде чем совершать какие-то действия. Принимайте каждое решение, исходя из своих возможностей, ощущений и того, является ли человек VIP-персоной или нет. Вы сможете. Это потребует тренировки, но все получится. И постепенно вы откалибруете свой измеритель щедрости, чтобы ваша любезность была искренней и доставляла вам положительные эмоции.

Вы сначала соглашаетесь, а потом злитесь?

Бывало ли, что вы согласились сделать что-то с любимым человеком, или коллегой, или для них, а как только отошли, подумали: «Ну почему я сказала, что сделаю это?» Это установка, вызывающая негодование позже. Это краткосрочная стратегия, позволяющая избежать дискомфорта, который приводит к проблемам в долгосрочной перспективе.

Вот хрестоматийный пример. Однажды у меня была клиентка из бедной семьи фермеров со Среднего Запада, которая собиралась замуж за манхэттенского магната недвижимости. Она любила искренне, но его родные не были ей рады. Они считали ее авантюристкой. Зная об их отношении, она тут же согласилась подписать брачный контракт на крайне невыгодных для себя условиях. «Я уверена, что все будет хорошо», — сказала она мне. А закончилось все нехорошо. Совсем.

Прошло десять лет, родились трое детей, случились несколько романов (у него), и мольбы его родственников были услышаны: брак распался, она осталась без защиты. Она потеряла дом, алименты и большую часть их общих «друзей». Почему? Потому что решила угодить его семье, подписав брачный контракт, вместо того чтобы позаботиться о своих интересах. Она сделала это в наивной надежде, что они увидят ее добрые намерения, полюбят и примут ее, но этого не произошло.

Часто, соглашаясь на что-то, мы позволяем давить на себя, не осознавая (или частично осознавая), что позже можем сильно пожалеть. Такой тип согласия иногда вызван страхом показаться эгоистом. Мы предаем свои интересы, полагая, что нас будут больше любить или лучше использовать.

Моя клиентка не хотела показаться жадной, поэтому подписала брачный договор. Нам нужно переосмыслить эту устаревшую модель — самоотречение ради чьего-то одобрения. Женщина, которая заботится о себе, уделяет приоритетное внимание своим мыслям и чувствам и распознаёт невыгодную сделку с первого взгляда. Она — хозяйка своих границ. И это хорошо!

Отказываетесь ли вы от помощи?

«Не беспокойся, я справлюсь». Знакомо? Тогда, возможно, вы не даете окружающим помогать вам, даже если они предлагают это добровольно и искренне. Просьба о помощи, даже когда она вам действительно нужна, — худший и крайний вариант для большинства моих высокофункциональных созависимых сестер. Если вы в большинстве случаев автоматически отвечаете: «Нет-нет, я в порядке», пора себя проверить.

Я хорошо знаю эту привычку. Когда я начала встречаться со своим мужем Виком, я старалась делать все сама — и для себя, и для многих других. С самого начала нашего романа он предлагал мне сделать что-нибудь приятное — например, забрать наши билеты в оперу перед тем, как приехать за мной, чтобы мне не пришлось стоять в очереди под дождем. Каждый раз, когда он проявлял внимание, я говорила: «Не стоит беспокоиться». И не могла понять, почему он расстраивается. Моя мама заметила это и спросила:

— Почему ты отказываешь Вику в радости, которую приносит ему забота о тебе? Он же не обязан делать этого, Тер. Он сам хочет.

Хм. Никогда не задумывалась об этом.

Она добавила:

— Представь, что его предложения — подарки в красивой упаковке, и каждый раз, когда ты говоришь «нет», ты будто бросаешь подарок ему в лицо. Пожалуйста, не повторяй моих ошибок. Если ты никогда не просишь и не принимаешь помощи, настаиваешь на том, чтобы делать все самой, в конце концов предложения перестанут поступать и ты закончишь так, как я, будешь делать все в одиночку».

Черт.

Мамино откровение поразило меня, как удар в живот, и с этого момента я начала принимать помощь от Вика и от других. (Спасибо, мама.)

Ваша задача в качестве стажера на курсе обучения мастерству границ — начать осознавать, почему вы автоматически отклоняете предложения и не просите о помощи. Спросите себя: «Почему я не говорю “да”? Почему я не прошу того, что мне нужно? Чего я боюсь?»

Часто отказ от помощи — скрытый способ сохранить контроль. Возможно, вы не хотите чувствовать себя обузой, или в долгу, или показаться уязвимой. Это проявляется как в большом, так и в малом. Вы можете быть настолько привержены идее независимости, что даже не позволяете водителю такси помогать вам класть тяжелые чемоданы в багажник по дороге в аэропорт. Или с вами может случиться кризис, когда тяжело заболеет кто-то из родственников, или возникнут неприятности на работе, но вы просто будете молчать и заботиться обо всем самостоятельно, в одиночку. Но вот в чем дело: нормальная уязвимость (или добровольная уязвимость, о которой мы поговорим в главе 6) — основа подлинной близости. Так что повышайте осведомленность обо всех приемах, больших и малых, которые используете, чтобы мешать окружающим привносить в вашу жизнь больше ценности. Вы заслуживаете того, чтобы вас лучше знали и поддерживали.

Изображаете ли вы гиперпозитив?

Бывало ли так, что вы делились чем-то болезненным с подругой, а она, независимо от того, как вы себя чувствовали и каким тоном говорили, отвечала что-то вроде: «Ну, если так произошло, значит, на то есть причина»? Фу. Это пример гиперпозитива, когда вы (или кто-то другой) реагируете на тревожные или неудобные новости натянутым объяснением (как в примере выше) или бодрой фразой вроде: «И это пройдет».

Спасибо, не надо, Бетти.

Не поймите меня превратно. Искренне оптимистичный взгляд на жизнь добавляет вам сил. Это один из самых мощных инструментов в моем арсенале, чтобы быть счастливой. Но если вы используете позитивные фразы ради «исправления» того, чем поделился другой человек, значит, вы плохой слушатель и это — не ваше.

Гиперпозитивность — форма отрицания, отказа или неспособности посмотреть в лицо реальности. К ней прибегают, когда не хотят иметь дело с неприятными чувствами. Любой, кто переживал развод, болезнь или другой кризис, наверняка сталкивался с гиперпозитивной реакцией окружающих. Когда у меня впервые диагностировали рак, моя приятельница сказала: «Что ж, это хорошая возможность исследовать свое теневое “я”». «Не совсем то, что я хотела бы услышать, поделившись своей проблемой, — подумала я. — Но спасибо за непрошеные две копейки». Хотя я была не против поработать со своими теневыми сторонами, меня оттолкнуло ее стремление перехватить инициативу после моего рассказа, чтобы самой ощутить некое подобие контроля.

Быть объектом назойливого гиперпозитива неприятно. Просто знайте, что любой, кто к нему прибегает (и вы тоже), цепляется за этот искаженный, направленный на избегание механизм самозащиты, потому что у него нет сил выдержать боль или дискомфорт.

Как только вы научитесь проводить границы легко и изящно, вы начнете уважать себя, высказываясь прямо и честно, вам не нужно будет защищаться гиперпозитивностью. Так что, если вы поймали себя на таком настрое, остановитесь. Поверьте: осознанность поможет уравновесить искренний позитив правдивостью. И в этом балансе вы найдете себя настоящую.

Развенчание самообмана

Самооправдание (или откровенная ложь себе) — рационализация собственного поведения или поведения других, помогающая избежать проведения границ. Вдобавок это форма сопротивления, чтобы оправдать отказ от трудного разговора или откровенного высказывания.

Мы, конечно, не лжем себе сознательно, но рациональные объяснения и оправдания, не основанные на фактах, могут стать мощным препятствием на пути к тому, чтобы нас узнали лучше и мы высказались честно. Вы можете подумать: «Мне проще делать что-то самой» — и не просить вторую половинку больше помогать по дому. Эта стратегия помогает предотвратить конфронтацию, но чувство негодования остается.

Вы находите оправдания неприглядным поступкам других? Это может выглядеть так: «Ему сейчас так тяжело на работе, поэтому он накричал на меня вчера вечером». Или: «Я знаю, что она не хочет меня обидеть, когда говорит мне что-то неприятное. Просто у нее сейчас тяжелые времена».

Такое поведение также может быть вызвано страхом возмездия. Мы обесцениваем собственные переживания, говоря себе: «Боюсь, что делаю из мухи слона». Или мы уговариваем себя не высказываться откровенно, боясь, что о нас плохо подумают, например: «Если я пойду в отдел кадров, меня могут назвать истеричкой или хулиганкой». Это самоотречение — не то же, что сознательный выбор, идти или не идти на скандал. Самообман — способ избежать ответственности за свою жизнь и переживания и минимизировать конфликты и конфронтации.

Начистоту. Придумывание объяснений и поиск оправданий мешают нам учиться говорить правду и устанавливать здоровые границы.

Вернемся к вам. Вы оправдываете плохое поведение?

Найдите минутку и подумайте над приведенными ниже вопросами, чтобы определить, когда вы оправдываете отвратительные поступки окружающих.

• Вы слишком хорошо понимаете неприемлемое поведение других? Особенно если знаете, что они переживают тяжелые времена или у них было тяжелое детство? (Привет эмпатам и очень чувствительным людям.)

• Придумываете ли вы оправдания плохим поступкам, чтобы избежать конфронтации?

• Принимаете ли вы неубедительные отговорки обидчиков, по сути позволяя им (и себе) уйти от ответственности? Вы не требуете от них брать на себя ответственность за свое поведение и сами избегаете высказываний о своих чувствах. Беспроигрышный вариант для сохранения эмоциональной дисфункции.

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, велика вероятность, что вы готовы отказаться от такого поведения. Пожалуйста, найдите немного времени и отпразднуйте свое желание измениться, не зацикливаясь на том, чего не умели делать до сих пор. Как сказала Луиза Хей^[20], точка силы всегда находится в настоящем^[21].

Соединение точек

В этой главе мы рассмотрели много важного материала. Возможно, вы испытали подавленность, изучив, как ваша модель границ связана с текущими ошибками в их установлении. Это нормально. Сделайте глубокий вдох и выдох. Вы не одиноки.

Много раз я слышала, как клиенты выражают глубокое удовлетворение, когда наконец понимают, что могут разработать для себя более подходящую и вдохновляющую модель. Какое облегчение узнать, что наше привычное поведение можно трансформировать в сознательный выбор.

Именно это и почувствовала Рэйчел, когда завершила распаковку своей модели границ и начала по-настоящему исследовать, как ее устаревшая парадигма проявляется в ее жизни, особенно в любовных отношениях. В какие-то моменты она была потрясена тем, сколько проблем с границами унаследовала от своей семьи. Но она знала, что теперь это ее жизнь, и была полна решимости измениться. Не то чтобы она следовала контрольному списку и однажды проснулась с полным пониманием ситуации. Как и у большинства моих клиентов, ее процесс походил на сбрасывание слоев удобной и даже любимой одежды, которая ей больше не подходила. Момент освобождения наступил, когда она наконец отказалась от самого большого самообмана: что ей нужно достичь определенного финансового уровня, прежде чем стать готовой (и достойной) к полноценным взаимно уважительным отношениям, и что неуважение ее парня шло ей на пользу. На подсознательном уровне его плохое поведение действительно работало на нее. (Привет, вторичная выгода!) Но если быть честной с собой и свободной, то все было наоборот.

Она смело назвала свои истинные чувства и избавилась от нездоровой тенденции принимать то, что для нее на самом деле неприемлемо. Это очень важно. Когда вы сумеете сделать это сами, вы перестанете вступать в сговор с негативными инстинктами и поведением другого человека.

В конце концов Рэйчел разорвала свои отношения и смирилась с болью, ставшей путем к ее освобождению. Со временем она научилась говорить правду, не откладывая на потом, и устанавливать эффективные границы в отношениях. В конце концов она влюбилась в креативного директора и впервые в жизни почувствовала, что ее понимают и любят такой, какая она есть. Как бы страшно ни казалось совершить глубокое погружение в подвал своей психики, такое освобождение можете пережить и вы.

Изучив все, о чем мы говорили в этой главе, вы высвободите массу времени и сил, чтобы сосредоточиться на себе, а не на поведении других. Застревание в дисфункциональных паттернах лишает вас жизненной силы. Надеюсь, сам этот факт даст вам мотивацию, которая поможет вытащить на свет весь мусор подсознательных убеждений, которые сейчас руководят вашим поведением.

Подзаправьтесь, прогулявшись

В первую очередь эта книга посвящена смелым женщинам всего мира, стремящимся налаживать здоровые отношения и жить увлекательно. Эта книга для вас. Я понимаю вас и почту за честь направлять вас на пути преображения.

Моему единственному, Виктору Джухашу, без чьей надежной поддержки, любви и кулинарного мастерства эта книга не была бы написана.

Моей матери, Джен Коул, которая всегда в меня верила.

Если не ты, то кто?

Если не сейчас, то когда?

Билль о правах хозяйки своих границ

• Вы имеете право сказать «нет» (или «да»), не испытывая чувства вины.

• Вы имеете право делать ошибки, исправлять их или передумывать.

• Вы имеете право оговаривать с другими свои предпочтения, желания и потребности.

• Вы имеете право выражать и уважать все свои чувства, если посчитаете нужным.

• Вы имеете право высказывать свое мнение, даже если другие с ним не согласны.

• Вы имеете право на уважение, внимание и заботу окружающих.

• Вы имеете право определять, кто заслуживает присутствия в вашей жизни.

• Вы имеете право сообщать о своих границах и условиях.

• Вы имеете право ставить заботу о себе выше прочих задач, не чувствуя себя эгоисткой.

• Вы имеете право говорить правду, быть понятой и жить свободной жизнью.

Введение

Говорите ли вы «да», когда хотите сказать «нет»?

Ставите ли вы потребности и желания других людей выше собственных?

Часто чувствуете, что должны делать больше во всех сферах жизни?

Тратите слишком много сил на решения, чувства и успехи тех, кого любите?

Вам так не хочется просить о помощи, что вы делаете почти все сами?

Если вы ответили «да» хотя бы на часть этих вопросов, то вы, моя дорогая, – одна из моих перегруженных, слишком много отдающих, выдохшихся сестер. И сейчас в ваших руках нужная книга.

Здоровые, жесткие личные границы – залог полноценной и независимой жизни. Исходя из своего 23-летнего личного и профессионального опыта клинического психотерапевта, я считаю это фактом. У каждой клиентки, входящей в мой кабинет, от высокооплачиваемого редактора модного журнала до живущей за городом мамы за сорок и разведенного CEO, своя острая проблема: изменяет муж, хамит руководитель, бардак в семейных отношениях и т. д. Но в центре каждой беды клиентки – одно и то же: отсутствие здоровых границ. К счастью, если научиться устанавливать их и следить за их соблюдением, это облегчит ситуацию. И это выполнимо.

Если у вас нет этого крайне важного навыка, вы не одиноки. Вас не учили устанавливать здоровые личные границы ни в школе, ни дома, верно? Как же вы можете знать то, чему вас никто никогда не учил?

Верить, что можно просто знать, где и как устанавливать здоровые границы, без обучения, – всё равно что думать, будто вы однажды проснетесь свободно владеющей любым иностранным языком, если очень этого захотите. Но это невозможно. Считайте, что эта книга – интенсивный курс обучения установлению личных границ, примерно как Rosetta Stone®[1]. Занимаясь и практикуясь, вы можете свободно овладеть этим искусством, и тогда во всех сферах вашей жизни произойдут позитивные перемены. У вас будет более сильная позиция в отношениях, особенно с собой. А это самые важные отношения.

Эта книга – тщательно продуманное руководство по тому, как стать хозяйкой своих границ. Хозяйка своих границ – это женщина, которая:

• глубоко понимает себя, включая случаи нарушения своих границ и то, как они мешают ей жить здесь и сейчас;

• знает, как определить и преобразовать поведенческие блоки, стоящие между ней, ее истинными глубинными желаниями и их исполнением;

• говорит искренне, зная, что это единственный способ жить так, как она хочет и заслуживает;

• стремится к росту, начиная с той точки, где сейчас находится.

Я писала эту книгу, имея в виду прежде всего цисгендерных[2] женщин, но изложенное в ней полезно любому. Как мне подсказывает опыт, проблемы с личными границами испытывают люди любого пола.

Нужно, чтобы ваше поведение соответствовало вашим истинным желаниям. Но для начала мы определим, что я называю вашим «подвалом», – иными словами, вашим бессознательным. В вашем подвале хранятся убеждения и опыт, которые вы тщательно спрятали, а затем быстро забыли (по крайней мере, на уровне сознания).

Мусор в подвале влияет на вашу жизнь, но вы не вполне осознаёте, как именно. Обычно вы можете заметить, когда он вмешивается, поскольку ваша реакция становится чрезмерной или неадекватной сложившейся ситуации. Или вы действуете во вред себе, против собственных интересов. Теперь вы, возможно, думаете: «Что это было?» Возможно, вы игнорируете свою интуицию и знаки, которые подает ваш организм на бессознательном уровне в попытке избежать дискомфорта. Для людей это нормально. Если вы сейчас в трудной ситуации, обещаю вам: когда расчистите подвал от мусора, вы получите актуальную информацию и направитесь на путь к свободе.

Сопротивляться перемалыванию прошлого опыта нормально. Вначале многие из моих клиенток отказываются от предложения одеться и отправиться в подвал.

Аргументы такие:

• «это было так давно, пора уже об этом забыть»;

• «я не хочу винить своих родителей»;

• «у меня было счастливое детство».

Если бы я могла научить вас управлять личными границами без уборки в подвале, я бы так и сделала. (Поясню: наше путешествие не подразумевает обвинений в чей-либо адрес.) Хорошая новость: я буду вести вас, держа за руку, освещая путь своим налобным фонариком, чтобы мы не заблудились. У вас есть я, а у меня – вы.

Чтобы настроиться на оптимистичный лад, постараемся понять, что подразумевает этот путь и почему он важен. Установление, формулирование и соблюдение здоровых, четких и гибких границ позволяет получать от жизни удовлетворение. Без правильных границ это невозможно. Я в этом уверена.

Для тех из вас, кто всегда на автопилоте или страдает «болезнью угождать» (disease-to-please – эта фраза придумана известным экспертом по вопросам женской психологии Харриет Брейкер), это может стать плохой новостью[3]. Да, придется замедлиться и выйти из зоны комфорта, чтобы познать, выразить и защитить свое подлинное «я». (Поднимите руку, если вы подумали: «Подлинное “я”? Что это?») Но по мере обретения уверенности в определении границ и искреннем самовыражении вы начнете лучше понимать и ценить свое истинное «я» (а оно – просто бомба, поверьте). И то, что казалось плохой новостью, превратится в отличный шанс.

Часто неправильно работающие модели установки границ формируются из-за непонимания того, где на самом деле зона вашей ответственности. Например, мы часто думаем, что должны разрешить чью-то проблему или конфликт, хотя на самом деле другие люди должны решать свои эмоциональные переживания сами. Это их дело. А моя книга посвящена вам и вашему делу.

Если четко понимаешь, что делать, процесс трансформации становится гораздо реальнее. Ваша цель – сделать все необходимое, чтобы эти методы сработали в вашем случае. Чтобы что-то изменилось, вы должны быть готовы попробовать новое. Это потребует усилий, но вы того заслуживаете. Меня завораживает то, как вы способны создать для себя жизнь, которая будет доставлять вам настоящей много положительных эмоций. Судя по моей успешной работе со множеством студентов и клиентов, я не сомневаюсь, что у вас тоже получится.

Вот как это будет

В части I мы собираем информацию и проводим честную инвентаризацию всех сфер вашей жизни, обнаруживая, какой жизненный опыт, влияние и дезинформация вызвали у вас трудности с границами. Мы выявим текущую модель установления границ, чтобы пролить свет на то, как вы сейчас это делаете на сознательном и бессознательном уровнях. На вашу модель оказывает влияние ваше детство, в том числе воспитание, то, что вы наблюдали в своей семье, а также социальные и культурные нормы в обществе, где вы росли. Многим этот процесс действительно помогает освободиться. Это усвоенное поведение – не ваша вина, но разобраться в нем вы точно должны. Вооружившись нужными инструментами и руководством, вы сможете переделать свою модель.

В части II мы начнем свободно изъясняться на языке границ и делать маленькие шаги вперед, опираясь на ваши новые знания о себе. Все инструменты, стратегии и сценарии можно адаптировать к вашему стилю так, как вам удобно. Не существует универсальной стратегии границ. Вы уникальны, и вам нужен собственный способ обозначения и формулировки предпочтений в отношении границ и их нарушения.

Кроме того, мы рассмотрим пошаговый процесс разработки планов проактивных границ – стратегий, необходимых для перехода от реактивных действий к проактивным. Мы поговорим, как поступать с теми, кто пытается нарушить ваши границы спустя долгое время после того, как вы четко их обозначили, и обсудим случаи, когда эти правила не применяются, особенно при взаимодействии с нарушителями границ, нарциссами и другими сложными личностями. На каждом этапе я буду рядом, словно сопереживающий вам, заботливый (и крутой) проводник.

В рамках этого процесса вы войдете в контакт со своим внутренним ребенком – той вашей частью, потребности которой в детстве не были удовлетворены. Когда я впервые услышала о концепции внутреннего ребенка (еще до того, как стала психологом), мне захотелось отмахнуться от нее как от чуши несусветной. Звучало слишком хлипко, из разряда магического мышления. Но на самом деле незалеченные детские травмы негативно влияют на наши взрослые отношения. Со временем я увидела, что внутренний ребенок нуждается в очень серьезном внимании (подробнее об этом – в главе 8). Прямо сейчас вам нужно открыться идее о том, что ваша реакция на текущие события, возможно, обусловлена тем, что произошло с вами в пять лет. Вы бы позволили пятилетнему ребенку принимать важные решения о браке и семье? Или выбирать, как ему продвигаться по карьерной лестнице? Не думаю.

Нам нужно проникнуться состраданием к себе. Тогда и только тогда мы сможем расширить свои горизонты. Это необходимо для осознания дисфункционального поведения. Да, придется копаться в затянутых паутиной углах подвала, чтобы обнаружить потенциально неприятные воспоминания из прошлого, но смысл не в том, чтобы зацикливаться на нем. Если вы правильно поймете, какие годы нужно проанализировать, то обнаружите инцидент или опыт, требующий внимания. Выявление исходных травм заставит вас признавать, перерабатывать и уважать переживания внутреннего ребенка. Понимание раннего опыта может оказать глубокое положительное влияние на вашу жизнь сегодня.

Чтобы вы умели относиться к себе с сопереживанием, я предложу вам стратегию (глава 6), которая поможет распознать, когда активизируется маленький ребенок внутри вас, чтобы вы разблокировали прежнюю реакцию и выбрали реакцию взрослого, действующего вам во благо. Она называется 3Р (распознать – разблокировать – реагировать).

Если вы похожи на тысячи клиентов и студентов, которые приходили ко мне до вас, откровенный характер этой работы вызовет ряд эмоций: надежду, сильную усталость, тревогу и волнение. Иногда вам будет казаться, что вы эгоистка, особенно когда дело коснется изменения негласных договоренностей в отношениях и определения приоритетов в чувствах. У некоторых идея раскачивать лодку границ вызывает страх, вину и стыд. Будут ли люди, которых я люблю, смеяться надо мной? Предаю ли я их, меняя правила в одностороннем порядке?

Развивая эти навыки, знайте: настоящие, устойчивые изменения происходят шаг за шагом, а не в одночасье. Вы научитесь менять свои модели поведения, выполняя одно правильное действие за другим. От части I (сбор информации) до части II (преобразование информации в новые поведенческие паттерны и варианты выбора) предстоит пройти немалый путь. Итак, терпение и сострадание к себе – отличные попутчики, когда освобождаешься от укоренившихся разрушительных установок и моделей поведения.

Размышляя над своими ошибками, вы можете ощутить смущение, сожаление или стыд. Поймите, что ваше прошлое поведение – отражение не вас сегодняшней, а только того, что вы знали на тот момент. И вся эта книга и ваш личный процесс трансформации – зона, свободная от осуждения. Если в какие-то моменты вы почувствуете себя плохо, радуйтесь. Вы делаете то, чего никогда не сделают 80 % людей. К тому же вы – человек, моя милая. Дайте себе поблажку.

Но вот в чем дело: за составление руководства по эксплуатации себя отвечаете только вы. Его «читают» все, с кем вы сталкиваетесь. Если вы чувствуете, что вас не уважают, недооценивают или принимают как должное, пора переписать руководство по эксплуатации, установив более высокую планку для себя и остальных участников процесса. Это вполне вам по силам.

Чтобы настроить себя на успех, создайте дома безопасное и уютное место, где обустроите свое внутреннее пространство. Я называю это священное место дзен-логовом. Это идеальный уголок для медитации, ведения дневника и интеграционных упражнений, о которых вы подробнее прочтете ниже.

Как использовать эту книгу: несколько рекомендаций

Эта книга предназначена для чтения в хронологическом порядке. Почему? Потому что каждая глава опирается на предыдущую.

Чтобы помочь вам применить полученные знания, в каждой главе я предлагаю практические советы, критерии оценки своего прогресса и упражнения. Я пользуюсь ими в работе с клиентами и студентами, и они необходимы для достижения желаемых результатов.

• Советы начистоту: в каждой главе я кратко излагаю ключевые идеи, которые помогут не сбиться с пути.

• Вернемся к вам: быстрая оценка по ходу движения поможет персонализировать информацию и сразу же применить ее к своему уникальному случаю.

• Хозяйка границ в действии: в конце глав я предлагаю два основных способа применить новые знания на практике. «Первое, что пришло на ум» – способы расширения своего самосознания. «Копаем глубже» – упражнения по интеграции (подробнее см. в конце книги), которые помогут вам добиться устойчивых изменений (не пропускайте их!). Время от времени я также предлагаю кое-что «Для вдохновения».

• Бонусный пакет для хозяйки границ онлайн: на моем сайте вы найдете эксклюзивные инструменты для повышения осознанности, управляемые медитации и дополнительные стратегии: BoundaryBossBook.com/bonus.

Хотите совет? Двигайтесь в своем темпе, берите то, что работает, остальное забывайте. Когда становится жарко, притормозите, остыньте, отдышитесь. Запомните инструменты, которые освоили, и используйте их. Дайте себе передышку на время и возвращайтесь, когда будете готовы. Внутренняя работа может вызывать сильные эмоции. Внимательно слушайте себя. Задайте себе вопросы: «Нужно ли мне сделать перерыв? Прогуляться? Позвонить подруге или профессионалу?»

За свое психическое здоровье и душевное спокойствие отвечаете только вы, и это всегда должно быть вашим приоритетом. Итак, на протяжении всего нашего пути, пожалуйста, заботьтесь о себе. Я обещаю: если вы будете работать, то увидите и почувствуете положительные результаты в своей жизни и отношениях.

Процесс установления границ занимает какое-то время, но, чтобы научиться их определять и соблюдать, времени не нужно. Если вы будете придерживаться заданного курса, к концу книги у вас появятся навыки и понимание, как именно это делать. Вы будете систематически отсеивать вредную информацию, которая влияла на ваше поведение до сих пор. Вы начнете трансформировать свой привычный образ мыслей в мощные, осознанные убеждения и поступки. Вы проложите путь к позитивным, устойчивым изменениям, которые привнесут больше удовлетворения, уверенности и мира во все ваши отношения. И они будут основаны на том, чего вы действительно хотите, а не на негативе из вашего детства. Приобретенное вами самопознание значительно повлияет на всю вашу жизнь.

Считайте эту книгу даром любви от моего сердца вашему. Более двадцати лет я наблюдала, как этот процесс меняет жизнь людей, а определение и формулировка нормальных личностных границ становятся доступными и эффективными. Я вижу ощутимые результаты каждый день и в моей жизни, и в жизни моих клиенток. Я помогла уже тысячам женщин со всего мира стать хозяйками собственных границ, и каждая шла своим путем. Моя миссия – направлять вас на дорогу к уникальной, полноценной жизни.

Готовы? Приступим!

Часть I. Связи между прошлым и настоящим

Глава 1. От полной бездари к настоящему мастеру

Я была подружкой невесты восемь раз, когда мне было за двадцать. Восемь.

Мне стоило бы вежливо отказаться минимум от половины этих мероприятий с уродливыми нарядами, но я не умела говорить «нет». Или: «Только не это», или даже: «Я бы с радостью поучаствовала в празднике в честь твоей настоящей любви и все такое, но у меня есть неотложная проблема». (Ну, например, я соскребала со дна сумки мелочь на проезд в метро, поскольку была 22-летней бедной студенткой, пытавшейся свести концы с концами в Нью-Йорке.) Как я могла позволить себе прийти на свадебное торжество с девушками, которых знала по совместной работе официантками в прежние времена? Честно говоря, моя боязнь расстроить будущих невест была намного сильнее, чем реальность отсутствия денег. Я не хотела показаться грубой, бесчувственной или, хуже того, «неприятной». Если бы я сказала «нет», я бы отказалась от привилегии быть избранной. Кто я такая, чтобы так поступить?

Один только этот страх побудил меня выложить тысячи долларов, которых у меня не было (привет, новый кредит!), на участие в ритуалах для людей, которые даже не попали бы в список гостей на моем новоселье (если бы у меня был дом). Неудивительно, что я ощущала на себе ненужное бремя и расстраивалась. Эти сдерживаемые эмоции давали о себе знать на девичниках, репетициях свадеб и в любое другое время, когда в поле моего зрения попадали сине-зеленые платья восьмидесятых с широкими плечами, висящие в глубине моего шкафа, которые я точно не надела бы снова. Ради чего? Ради «чести» не уметь говорить открыто. Оглядываясь назад, могу сказать только одно: «Люди, это полный бред».

Мой вечный статус подружки невесты был симптомом более серьезной проблемы, с которой сталкиваются миллионы женщин: неправильно установленных личностных границ. Да, трудности с установлением, соблюдением и объяснением здоровых границ во всех сферах – практически эпидемия. Неверные границы обходятся очень дорого. Это ведет к конфликтным, несбалансированным отношениям. Вам это надо? Конечно, нет.

Что касается моего бардака с границами (и скорее всего, вашего тоже), страх разочаровать кого-то мешал элементарному здравому смыслу. Я могла бы выбрать другой вариант, самостоятельно решать, как я буду тратить свое драгоценное время и деньги. Я могла бы сказать: «Нет, спасибо. Это платье отвратительно, как и твой жених». (Он набросился на меня на помолвке!) У меня было много вариантов и одно серьезное препятствие к тому, чтобы постараться соблюсти свои границы: я даже не знала, что у меня есть выбор.

На каком этапе своей жизни вы бы ни находились, у вас тоже есть выбор.

В последние двадцать лет я практикую как лицензированный клинический психотерапевт, лечу в основном женщин, страдающих от множества проблем с личными границами. У всех границы либо устанавливались хаотично, либо были слишком гибкие, либо недостаточно гибкие и т. д. Одни клиентки настолько независимы и самодостаточны, что никогда не просят помощи и не позволяют другим помогать им ни в чем. Они не дают водителям такси положить свой тяжелый чемодан в багажник, а упаковщикам в продуктовом магазине – разложить свои продукты (но ведь это их обязанность). «Я сама, спасибо», – скажут они. Другие страдают от навязчивой потребности доставить удовольствие окружающим ценой собственного благополучия. Или из кожи вон лезут, чтобы ублажить всех (даже тех, кто им не нравится). Это может проявляться в ответе «да», когда они хотят сказать «нет»: например, они соглашаются провести сбор средств в родкомитете (снова), даже если у них в этот момент завал на работе и одновременно они пытаются продать дом. Или они приглашают родственника-пьяницу на свой день рождения, хотя знают, что это плохо кончится. Исходя из моего профессионального и личного опыта, я прекрасно понимаю, что «нет» только кажется простым словом. Для многих оно самое трудное.

Вернемся к вам. Как у вас обстоят дела с границами?

Ниже приведены некоторые типичные проблемы с границами. Узнаете себя?

• Вы когда-нибудь говорите «да» в ответ на просьбы, даже если интуиция подсказывает: «Нет, спасибо»? «Да, я приду (при этом отказавшись от собственных планов). Звучит здорово, жду не дождусь!»

• Терпите ли вы неудобства ради других? «Конечно, я присмотрю за твоей кошкой неделю, потому что ты не хочешь платить за передержку!» (Хотя ехать в Бруклин – это еще целый час на дорогу, а твоя кошка меня ненавидит. Ладно, допустим, это взаимно.)

• Если вам не понравился поступок кого-то из друзей, избегаете ли вы сложного разговора, стараясь с ним не встречаться? «О, я так хочу повидаться, но с этой работой совсем нет времени!» (Хотя с подружками, с которыми отношения не такие напряженные, я могу встретиться в любой момент.)

• Выражаете ли вы гнев пассивно-агрессивным способом вместо того, чтобы спокойно высказаться о своих чувствах? «Как тебе будет угодно. Я поменяла свои планы исходя из того, что ты говорила до этого, но ничего страшного!»

• Самодостаточны ли вы настолько, что делаете все сами? «Я сама!» (Хотя я устала, расстроена и сейчас мысленно пролистываю список тех, кто должен мне помочь в благодарность за мою любезность в прошлом.)

Если вы узнали себя в любом из этих примеров, не переживайте: вы не одиноки. Пока мы только собираем информацию о том, как именно вы управляете своими границами. Это покажет, на чем следует сосредоточить усилия.

Сколько бы мемов мы ни встречали в лентах в соцсетях (например: «Нет – это законченное предложение!» или «Ты справишься, малышка!»), реальность познания и выражения истинной сущности намного сложнее, если вы привыкли управлять своими границами.

Неправильные границы – это утомительно. Из-за них возникают драматические ситуации, отнимающие у нас время и энергию. Как вы, скорее всего, уже знаете, тушение пожаров в нашей личной жизни требует больших усилий. Но когда мы в плену своих неправильных границ, мы часто не понимаем, что сами непреднамеренно устраиваем эти пожары. Чтобы устранить отвлекающие сбои, нам нужно вернуться к самым ранним переживаниям – на место преступления, так сказать, – когда случились первые травмы и были получены первые уроки.

Чтобы проиллюстрировать идею о влиянии ранних травм на нездоровое установление границ и самопроизвольные конфликты, пройдем по тропинке нашей памяти. Я поделюсь картиной того, как сама перешла от полной безнадежности к полубезнадежности и наконец стала полноценной хозяйкой собственных границ. Надеюсь, в моей истории вы услышите отголоски собственной и почувствуете уверенность, что тоже сможете стать хозяйкой своей жизни, пройдя своей дорогой.

Смотри и учись

В молодости я узнала все о нарушенных границах и неэффективном общении от двух людей, у которых почти не было жизненного опыта до того, как они начали воспитывать детей. Моей матери было девятнадцать лет, и она всего три месяца проучилась на первом курсе колледжа, когда забеременела моей старшей сестрой. Она бросила учебу и вышла замуж за моего отца в подсобном помещении пресвитерианской церкви в Гленс-Фоллс. Менее чем за шесть лет у них родились еще три дочери. Я – самая младшая.

Воспитывая нас в пригороде в штате Нью-Джерси, родители исполняли традиционные роли. Отец был кормильцем – топ-менеджером, «белым воротничком». Он играл в гольф по выходным, слишком много пил (глушил мартини в тех же количествах, что и герои сериала «Безумцы») и требовал, чтобы к его возвращению на столе всегда был горячий ужин. Мать была любящей, добросердечной и заботливой домохозяйкой, растившей нас и всех наших друзей. Отец зарабатывал деньги, а мать занималась всем остальным, включая ведение домашнего хозяйства и заботу о нашем благополучии.

В нашей семье, как и во многих других, прекрасно обстояли дела с невысказанными претензиями и эмоциональной дисфункцией. Мои родители выросли в семьях, где избегали открыто обсуждать болезненные темы или проблемы. И в этом суть: неэффективные навыки коммуникации приводят к слабым или нарушенным навыкам управления границами.

Отец не был жесток и не проявлял агрессии, но мы все боялись его неодобрения. Мать старалась не расстраивать его. Мы с сестрами редко слышали его низкий урчащий голос, если проблем не было. В целом я, наверное, за тринадцать лет, до их развода, перекинулась с ним менее чем сотней слов.

Его неумение общаться вылилось в эмоциональную закрытость. Так что, даже когда он оставался дома, его не было рядом с нами. «Привет любителям спорта!» – это был сигнал, означавший «я занимаю телевизор и буду смотреть гольф». Мы с сестрами могли сидеть, прилипнув к экрану, досматривая последние пять минут «Бриолина» (прямо перед тем, как Оливия Ньютон-Джон превращается из хорошей девочки в курящую, одетую в спандекс распутницу), но, как только раздавалась реплика про «любителей спорта», мы понимали, что вариант только один: «Без проблем. Пока-а-а!» На самом деле никому из нас не нравилось, что нельзя досмотреть фильм до конца, но мы вели себя так, будто не возражали. Честно говоря, это не вариант.

Часто самые устойчивые правила в семьях – те, что прямо не сформулированы. Например, в моей семье было ясно, что у родителей негласная договоренность о роли каждого: папа – кормилец, а мама воспитывает детей и ведет все семейные дела. Однако, пожалуй, самой важной негласной договоренностью в нашем доме было избегать прямого выражения гнева. Так же, как я чувствовала, что моя всегда весело щебечущая мама боялась раскачивать лодку с отцом, я инстинктивно знала: гнев – табу.

Люди, даже маленькие, всегда стараются свести к минимуму риски. Мой детский опыт научил меня автоматически считывать людей и сканировать ситуации, чтобы оценить степень угрозы и избежать конфликта. Угрозой мог быть чей угодно гнев. Я старалась не огорчать отца. Как и сёстры, я не выражала своих настоящих чувств. Но эмоции не исчезают сами собой, только потому, что они неудобны или неприемлемы в наших семейных системах. Они уходят в подполье. А это нехорошо.

В нашей семье четыре девочки-подростка выражали подавленный гнев громким хлопаньем дверей, сквернословием и, если родителей не было дома, периодическими драками. Кроме того, гнев старших сестер (и завуалированные эмоции всей семьи) проявлялся и другими неприятными, хоть и косвенными способами: они убегали из дома, заводили плохих парней, употребляли наркотики и выпивали. В таких ситуациях вид неодобрения отца и страданий матери производил на меня сильное впечатление. Я поклялась никогда не быть причиной ни того ни другого. Не то чтобы я всего этого не делала. Делала. Я просто избегала поимок с поличным.

Я научилась глубоко прятать свои истинные чувства. Приспосабливаясь, я преобразовала их в более приемлемые (например, гнев превратился в грусть) и игнорировала свои инстинкты. Это уберегало меня от неодобрения и уменьшало мой первобытный страх быть изгнанной из клана, если я осмелюсь нарушить негласные правила. К тому времени, как я уехала в колледж, список моих «достижений» был таков: нездоровый стиль общения, беспорядок с личными границами и сомнительные методы преодоления трудностей. Я была полнейшей бездарью в отношении своих границ.

Вернемся к вам. Какие запретные чувства у вас были?

Отметьте галочками пункты, соответствующие эмоциям, за которые вас осуждали, наказывали или которые запрещали в детстве.

• Счастье: радость, удовлетворение, чувство беззаботности.

• Печаль: разочарование, чувство безнадежности, безразличие.

• Страх: тревога, ощущение, что вы под угрозой, реакция «бей, беги, замри».

• Отвращение: неодобрение, отказ.

• Гнев: враждебность, возбужденность, разочарование.

Чтобы стать полноценной хозяйкой своих границ, вы должны позволить себе испытать все чувства. А начать надо с осознания тех, которые вы предпочли бы не испытывать.

Наедине с собой

В зрелом возрасте мои беспорядочные границы никуда не делись. Я мастерски овладела методами непрямой коммуникации – сарказмом, закатыванием глаз и периодически враждебной ложью, например: «Я сказала, что всё в порядке!» (Звучит знакомо?) Кроме того, я научилась манипуляциям; те, кем я управляла (обычно мои парни), никогда не осознавали, что за маской «всё в порядке» кроется мой секретный план. Манипуляции гарантировали, что я получу одобрение, избегу конфронтации и не расстрою их. Между тем я делала все, что хотела, но скрытно: например, проводила время со старой любовью или в городе с сестрами (и «забывала» сообщить об этом). Попытки контролировать людей и ситуации были продиктованы стремлением чувствовать себя в безопасности. Эта стратегия какое-то время работала, но однажды сломалась. Неудивительно, что, не научившись в детстве выражать свои искренние эмоции, я в студенческие годы оказалась на кушетке психотерапевта. И вот уже тридцать лет там нахожусь.

Начистоту. Неэффективные коммуникативные навыки – причина слабо развитых или неправильных навыков управления границами.

Когда я начала курс психотерапии, я и не знала о термине «границы». У меня не было представления о том, что беспорядок с установлением и соблюдением своих границ влияет на все области моей жизни, включая социализацию и общение с окружающими. Поскольку обучение в колледже – такое время, когда даже непьющие употребляют алкоголь, к выпускному курсу я уже пережила свою долю пьянок до рвоты и потери сознания. Пример подал отец, а мои веселые, плохо контролируемые старшие сестры последовали ему. С четырнадцати лет я пила наравне с ними. К моменту поступления в колледж я думала, что мое поведение, связанное с выпивкой, было нормальным. Но мой терапевт Бев так не считала.

После нескольких недель моих упоминаний вскользь об алкогольных подвигах Бев однажды огорошила меня. «Если ты не пройдешь двенадцатиступенчатую программу борьбы с алкоголем, мне придется прекратить наши отношения», – сказала она. Постойте, что-что? Мой психотерапевт со мной расстается?

Как бы я ни была шокирована ее ультиматумом, еще больше меня удивила собственная внутренняя реакция на мысль о помощи: я выдохнула всем телом. Я почувствовала облегчение. Огромное облегчение. В глубине души я знала правду задолго до того, как в голову начала закрадываться мысль о том, чтобы навсегда отказаться от пива (не судите, я была студенткой). Выпивка мешала моему росту и счастью. Мое саморазрушительное поведение продолжалось до тех пор, пока я пыталась залить алкоголем гнев, грусть и страх. За три месяца до окончания последнего курса я бросила пить.

Пробуждение

Трезвость открыла мне глаза на понятие здоровых внутренних границ. Внутренние границы – ваш способ регулировки отношений с собой (подробнее о них – в главе 7). Например, прислушиваетесь ли вы в первую очередь к своим потребностям? Берете ли на себя ответственность за свое поведение? Впервые в жизни я действительно анализировала, как отношусь к себе. Я даже не знала, что отношения с собой – это круто.

Кроме того, я не осознавала, что для установления здоровых границ в любых других отношениях мне нужно было наладить внутренние границы и отношения с собой. Теперь, когда алкоголь не затуманивал мне взор, я начала задавать себе сложные вопросы.

• Держу ли я свое слово и выполняю ли обязательства перед собой? (Не совсем.)

• Держу ли я свое слово и выполняю ли обещания? (Не всегда.)

• Как обстоят дела с моей самодисциплиной, тайм-менеджментом, самоконтролем и эмоциональным саморегулированием? (Над этим надо поработать.)

Мне было двадцать два года, впереди меня ждала куча работы, но впервые в жизни я четко понимала ситуацию. Терапия дала самое глубокое прозрение на тот момент: какие бы карты мне ни раздала судьба, я могу не только попросить раздать их заново, но и придумать совершенно новую игру.

Осознание этого факта подпитывало мое воображение и преобразование.

Увлеченная исследованием себя и самосовершенствованием, я посещала своего первого психотерапевта, Бев, еще много лет после выпуска. Каждый понедельник вечером, как по часам, я садилась в семичасовой пригородный поезд от Пенсильванского вокзала в Нью-Йорке до ее городка на Лонг-Айленде и возвращалась в свою квартиру около полуночи. Эти еженедельные усилия явно свидетельствовали о моей вере в то, что, если я не сойду с пути самопознания и самоисцеления, моя жизнь станет только лучше. Да! Я могла выбирать, жить ли мне более самодостаточно. Но предстоял еще долгий путь, чтобы понять, что именно нужно делать для этого каждый день.

Дым и зеркала

В двадцать пять лет я нашла первую настоящую работу в ярком, блестящем и размытом мире развлечений как агент по поиску персонала. Ммм, не сказать чтобы источник психического здоровья. Там не было четких правил взаимодействия, которые есть в обычном деловом мире. Светское общение и вечеринки в нерабочее время с директорами по кастингу и клиентами входили в должностные обязанности, и границы между личным и профессиональным стирались. Несмотря на отказ от алкоголя и терапию, я еще не очень-то далеко ушла от бездари в управлении границами.

Но я продолжала развивать шаткие навыки их установления. «Нет, вы не можете звонить мне в три часа ночи только потому, что кто-то забыл поставить вам в гримерную газировку». Я только начинала понимать, что на самом деле могу сама выбирать, что позволять людям в общении со мной как на работе, так и в личной жизни.

Но мои зарождавшиеся навыки не помешали мне реализовать мои амбиции. Постепенно я поднималась по служебной лестнице и пять лет спустя получила должность руководителя нью-йоркского отделения агентства талантов с сетью филиалов на обоих побережьях, где приходилось заключать контракты с супермоделями и знаменитостями на пяти- и шестизначные суммы. Потрясающе, да? На самом деле не очень.

Реальность, стоявшая за красивым названием моей должности, оказалась неприятной. Я стала изнуренным трудоголиком, который часто ел на ужин мороженый йогурт и закуривал всякий раз, когда начинались разборки (а они происходили почти весь день). Я не только управляла профессиональной жизнью клиентов – я часто оказывалась участницей их личных драм. К тому же мне хотелось помочь наладить жизнь подчиненным, близким друзьям и родственникам. Подсознательно я считала, что ответственность за их неприятности лежит на моих и без того перегруженных плечах. Я стала неофициальным психотерапевтом для всех, включая моего почтальона, переживавшего трудности в романтических отношениях. А сама я была в ужасном состоянии, хотя и очень востребована.

Переломный момент наступил, когда я уже не могла отрицать, что меня гораздо больше заботит то, как пристроить моделей в реабилитационную клинику, к психотерапевту или в клинику по лечению расстройств пищевого поведения, чем заключение ими выгодной сделки с Pantene или киностудией. Я привыкла ценить людей больше, чем прибыль. Мне нужно было кардинально изменить сферу деятельности.

Желая заняться тем, что соответствовало бы моему растущему истинному «я», я поступила на магистерский курс социальной работы в Нью-Йоркский университет. Но я не могла позволить себе бросить основную работу. Во время учебы я по-прежнему дистанционно управляла телевизионным отделом агентства Elite Modeling и преподавала как адъюнкт-профессор в Школе искусств Тиш Нью-Йоркского университета. Метания между вторым высшим и двумя официальными должностями требовали от меня работы над еще не окрепшими навыками управления границами ежедневно, если не ежечасно.

Чтобы преуспеть как преподаватель, я должна была четко обозначить правила своей группы (сформулировать границы допустимого, ограничения, ожидания) и следить за их соблюдением (никаких попыток угодить). Учеба требовала укрепления внутренних границ, которые впервые обозначились после отказа от алкоголя (держу слово, данное себе). Я настроилась на приоритетность своих потребностей, предпочтений и желаний и делала все необходимое, чтобы добиться успеха (придерживалась графика, отвергала приглашения, не отказывалась от всего ради каждой подруги или родственника, оказавшихся в кризисной ситуации).

Более четкие границы означали и то, что мне пришлось делегировать полномочия в агентстве. Последнее для выздоравливающего от помешанности на контроле было особенно сложно.

Начистоту. Меняя модель своего поведения в отношении границ, вы учитесь осознавать, что в вашем распоряжении больше вариантов выбора, чем вы думали или практиковали раньше.

Но два года спустя, к моменту окончания учебы, я почувствовала себя успешной на многих уровнях, особенно с моим новообретенным пониманием, что такое границы. Мне было тридцать три года, и я очень гордилась тем, что так далеко продвинулась в их установлении в общении с людьми, но понятия не имела, что жизнь вот-вот преподнесет мне самое большое испытание в этом смысле.

Поворот сюжета

Когда я начинала новую главу своей жизни, вселенная нанесла мне двойной удар, заставив пересмотреть всё: сначала внезапно умер отец, а вскоре после этого у меня диагностировали рак и я перенесла две серьезные операции и лучевую терапию. Всё в течение года.

Двойной удар – потеря отца и угроза смерти в возрасте чуть больше тридцати – заставил меня основательно задуматься.

Несмотря на многолетнюю терапию, я еще не избавилась от активной созависимости, глубоко укоренившейся привычки брать на себя проблемы других, как если бы они были моими, что явно стало результатом неупорядоченных границ. Конечно, я научилась отвечать «нет, спасибо» на некоторые предложения (кхм, больше я не была подружкой невесты, если мне самой не хотелось), но я еще не вполне проанализировала, что происходит, когда я постоянно ставлю потребности других выше собственных.

Тот факт, что я много лет подстраивала свою жизнь под интересы других, наконец аукнулся мне. Такому потенциально смертельному диагнозу способствовал хронический стресс. Мне нужно было выдохнуть. Чтобы получить эту возможность, мне пришлось глубоко проанализировать, почему я считала себя ответственной за всех и всё. Я помню, как думала, ожидая диагноза врача: «Мне еще очень многое предстоит узнать и сделать. Я очень надеюсь, что у меня есть время».

Вот тогда в метафорической комнате загорелся свет. Да, я понимала, что теоретически у меня есть выбор, как вести себя с окружающими и с собой, но мне нужно было делать этот выбор более осознанно, чем раньше. Другого выхода не было. Это прозрение было последним толчком, необходимым мне, чтобы научиться управлять границами. Сейчас я рассматриваю тот период – от смены вида деятельности до выздоровления от рака – как свой «лагерь для новобранцев» по обучению правилам границ. Я прошла все стадии развития (новое самосознание, за которым следовали познание, принятие себя и сострадание к себе), чтобы в итоге менее чем за десять лет стать мастером границ. Пройденный мной путь подпитывает мое глубокое желание уменьшить страдания других женщин, показать им, где у них есть выбор и как сделать его легко и изящно. По собственному опыту я знаю, насколько деликатным, долгим, а иногда и извилистым может быть путь к эмоциональному благополучию. Каждый поворот на нем ведет к углублению самопонимания, которое помогает выстраивать более четкие границы. Вот почему я с энтузиазмом берусь за обучение уникальному языку трансформации. Кровь, пот, слезы и годы, которые потребовались мне, чтобы освободиться, подхлестывают стремление показать вам самый прямой и эффективный путь к овладению искусством границ. По словам писателя Ричарда Баха, вы лучше всего учите тому, чему вам больше всего нужно научиться[4].

Большинство женщин, подобно мне в молодости, даже не осознают причины своего несчастья, не говоря о том, как добиться перемен. Осознание – всегда первый шаг. В конце концов, мы не можем вылечить то, о чем не подозреваем. Вот почему мы здесь.

Начистоту. Независимо от того, каковы ваши модели расстановки и соблюдения границ на данный момент, научиться устанавливать здоровые, четкие границы вполне реально.

Ваша очередь

Далее следует перезагрузка жизни, которая сразу приведет вас на путь настоящей самореализации. Иными словами, теперь ваша очередь, дорогая. Пора и вам эволюционировать от бездари (если вы из их числа) до мастера границ. И я знаю, что вам это по плечу, поскольку была свидетелем многих, очень многих преобразований. Я видела, как вечно пытавшаяся всем угодить женщина начинает умно и тонко принимать решения, а измученная чрезмерным желанием отдать всю себя легко и изящно говорит «нет», и т. д. Я перешла от попыток быть всем для всех к сосредоточению своего времени, энергии и усилий на себе и самых важных людях в моей жизни. Имея перед глазами свои боевые ранения и обширный клинический опыт, я создала выверенный пошаговый процесс, который поможет вам пересмотреть свои навыки в управлении границами. Теперь ваш черед блистать.