Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни / Джули Смит; пер. с англ. Е. Петровой. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2022. — (Практики самопомощи).

ISBN 978-5-00195-352-4

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Published by arrangement with Rachel Mills Literary Ltd. & Gleam Futures Ltd

Посвящается Мэтью.

Если я чернила, ты моя бумага. Этот путь, как и все остальные, мы прошли вместе.

От автора

Я в своем кабинете, напротив сидит девушка. Она спокойна и непринужденно помахивает руками в такт словам. Какой контраст с первой консультацией! Мы провели их не менее двенадцати. С улыбкой глядя мне в глаза, девушка говорит: «Будет трудно, я знаю, но я справлюсь».

В глазах защипало, к горлу подступил комок. Я улыбнулась каждой черточкой лица. Я не могла не заметить изменения, произошедшие с клиенткой. В тот день она ушла с поднятой головой, оставив позади страх перед любыми трудностями и неуверенность в себе. И все же это не моя заслуга: не в моих силах исцелить или изменить чью-то жизнь — я лишь могу кое-чему научить. Обычно я рассказываю клиентам о достижениях науки и предлагаю методы, которые уже помогли другим. Возможно, вам будет достаточно небольшой подсказки. Клиентка, о которой я говорю, поняла, чему должна научиться и зачем, попробовала, быстро заметила результат и обрела надежду. Поверив в себя, девушка стала вести себя иначе в сложных обстоятельствах. Ее уверенность возрастала с каждым разом.

На очередной консультации мы еще раз проговорили все, что могло пригодиться в предстоящую неделю. Девушка кивнула, посмотрела на меня и спросила: «Почему никто не сказал мне об этом раньше?»

Я часто слышу этот вопрос. Мои клиенты страдают от бурных эмоциональных всплесков и обращаются ко мне, уверенные, что у них не все в порядке с головой. Многие не верят в возможность изменений. Между тем большинству достаточно понять принципы работы разума и тела и основы психогигиены.

Не я, а новые знания становятся катализатором положительных изменений. Я не открываю ничего тайного: вся информация есть в открытом доступе и за ней необязательно ходить к психологу. Необходимо лишь знать, где искать, чтобы не запутаться.

Я донимала мужа жалобами на несовершенство мира, пока он не сказал: «Ну сделай же с этим что-нибудь. Сними видео для YouTube или что-то в этом роде». Так я стала выпускать ролики о психогигиене. Оказалось, эта тема интересует многих, и вскоре у меня появились многочисленные подписчики в разных странах. Большинство платформ дает возможность публиковать только короткие видео, поэтому мои ролики обычно не длиннее шестидесяти секунд.

Хотя мне удалось заинтересовать людей темой психического здоровья и показать важные вещи, я чувствовала, что чего-то не хватало. Шестьдесят секунд недостаточно — приходится опускать много деталей. В этой книге я объясняю психологические концепции и учу их применять так же, как на консультации.

Методы, описанные в книге, скорее относятся к обычным жизненным навыкам. Они помогут вам пережить трудные времена и снова встать на ноги. Я расскажу, чему учат психологов и чему я научилась сама, что помогало мне и моим клиентам. Мы разберемся с эмоциональными переживаниями. Вы поймете, как устроен разум, узнаете, как управлять эмоциями, сможете не только преодолевать трудности, но и извлекать из них пользу, а также развиваться.

Как правило, уже на первой консультации люди надеются получить какой-нибудь инструмент, которым сразу смогут воспользоваться. Именно поэтому мы не будем копаться в детстве и выяснять, откуда взялись ваши проблемы. На эту тему написано немало полезных книг. Мы запасемся средствами для развития жизнестойкости и способности переносить тяжелые переживания и приступим к исцелению психологических травм. Вы узнаете разные способы воздействия на психологическое состояние и самочувствие. Книга, которую вы держите в руках, не заменит работу со специалистом, так же как книга о здоровье не заменит лекарство. Но в ней вы найдете полезные вещи для решения разных задач. С одним инструментом дом не построишь, для каждой задачи нужен свой. Не пытайтесь освоить все сразу. Начните с главы, посвященной проблеме, которая беспокоит вас больше всего. Пробуйте не спеша. Изменения требуют времени, поэтому не отбрасывайте методы, не увидев результата через пару раз. Продолжайте и ждите.

На мой взгляд, укрепление психического здоровья ничем не отличается от работы над физической формой. На шкале, где нулю соответствует нечто среднее — не хорошо, но и не плохо, — ниже нуля будут болезни, а выше — хорошее самочувствие. Уже не первый десяток лет принято — и даже модно — правильно питаться и делать зарядку. Но психогигиена лишь недавно перестала быть чем-то неприличным для упоминания в обществе. Не ждите проблем, читайте книгу сейчас и копите душевные силы, развивайте стойкость. Если вы хорошо питаетесь и регулярно тренируетесь, организм легче переносит инфекции и травмы. С психикой то же самое: развивая самосознание и силу духа в спокойное время, вы легче перенесете жизненные трудности, если придется с ними столкнуться.

Если какой-то отдельный навык покажется вам полезным, продолжайте практиковать его и после решения проблемы. Такой подход — ваше вложение в будущее здоровье. Я сравнила бы это с выплатой ипотеки вместо аренды.

Все, о чем я пишу, подтверждено экспериментально. Но я опираюсь не только на научные данные, но и на собственный опыт. Я лично убедилась в действенности описанных методов. Люди считают, что у психолога, который ведет блоги и пишет книгу о самопомощи, в жизни все идеально. Многие психологи действительно продвигают этот имидж. Они делают вид, что их ничем не проймешь и что их тексты — истина в последней инстанции. Позвольте развенчать этот миф.

Я психолог, а значит, в курсе новейших исследований в своей сфере и могу использовать их результаты для положительных изменений в жизни клиентов. Но, кроме всего, я еще и человек, и, несмотря на свой профессионализм, тоже сталкиваюсь с жизненными трудностями. Однако знания помогают мне ориентироваться, уворачиваться и вставать на ноги после поражения. Если я свернула не туда, то могу быстро сменить направление. В этой книге вы найдете не рецепт беспроблемной жизни, а подсказки для поиска собственного пути.

Мой путь

Я не духовный учитель и не знаю ответов на вселенские вопросы. Эта книга отчасти дневник, отчасти пособие. Продукт многих часов чтения, переписки и общения с реальными людьми. Признаюсь, я хотела разобраться, каково это — быть человеком — и как облегчить свою участь. Я продолжаю учиться, восхищаться интересными людьми и следить за учеными, которые ищут ответы на многие вопросы.

В книге я собрала самое важное, что помогает мне и моим клиентам преодолевать типичные жизненные трудности. Не могу обещать, что вы всю жизнь проживете с улыбкой на лице, но гарантирую, что ваша улыбка будет искренней. Вы получите инструменты для переоценки и поиска своего направления, приобретения полезных привычек и развития самосознания.

Детский опыт влияет на психологическое состояние во взрослом возрасте, но это тема для отдельной книги. А здесь вы узнаете, как улучшить свою жизнь в настоящем.

Невозможно все время любоваться красиво разложенными в ящике инструментами — когда-то придется их вытащить и научиться с ними работать. Для каждого инструмента нужна отдельная практика. Если вы не попали молотком по гвоздю, пробуйте, пока не получится. Я тоже так делаю, ведь я обычный человек. Как я уже отметила, в книге приводятся только проверенные мною и моими клиентами методы и навыки. Для меня эта книга — такой же важный источник знаний, как для вас, и я периодически буду к нему возвращаться. Надеюсь, она не раз пригодится вам в жизни.

Часть 1. О плохом настроении

Глава 1. Что такое плохое настроение

Плохое настроение бывает у всех.

Без исключения.

Многие люди настолько умело скрывают свое уныние, что близкие и друзья ничего не замечают. Люди маскируют и подавляют хандру, стараясь соответствовать ожиданиям окружающих. А потом обращаются к психологу.

Многие мучаются из-за несоответствия ощущений и внешней картины мира. Они сравнивают себя с окружающими, которые выглядят счастливыми, улыбаются и полны энергии. Думают, что способность радоваться заложена генетически и потому доступна не всем.

Считая плохое настроение погрешностью работы мозга, люди опускают руки: «ничего не поделаешь, остается только скрывать его». Они стараются делать все правильно, прилежно улыбаются, но страдают от ощущения внутренней пустоты и усталости.

К счастью, психолог может объяснить таким людям, что с ними и с их мозгом все нормально. Просто такова человеческая природа. Более того, настроение может меняться в течение дня — оно не запрограммировано и отчасти зависит от вас. Необязательно поддаваться колебаниям настроения. Обратите внимание на субъективные ощущения температуры: вам может быть комфортно, жарко или холодно. Это могут быть сигналы инфекции, заболевания или просто напоминание, что вы забыли надеть куртку в прохладную погоду. Возможно, небо затянуло тучами и пошел дождь. Возможно, вы проголодались или хотите пить. Если вы пробежитесь, чтобы успеть на автобус, то согреетесь. Субъективные ощущения температуры зависят от окружающей среды, но мы в состоянии повлиять на них. То же самое с настроением. Уныние возникает в результате совокупности внешних и внутренних факторов, но мы можем воздействовать на свои эмоции больше, чем кажется, и научные данные тому лучшее подтверждение.

Что же, пора брать в свои руки самочувствие и психическое здоровье.

Каждый может столкнуться с плохим настроением или даже депрессией. Мы не можем полностью избавиться от трудностей, боли и потерь, что непременно отражается на психическом и физическом здоровье. Но наше настроение — это лишь переживание, и существуют инструменты, облегчающие страдания. Чем чаще вы будете практиковаться, тем более умело научитесь ими пользоваться и сможете справиться с мерзким настроением или его перепадами.

На методы и инструменты, которые я описала, не нужен рецепт, как на таблетки: применять их может каждый. И все же напоминаю, что при наличии серьезных психических расстройств лучше практиковаться под руководством специалиста.

Как возникают чувства

О благодатный сон. Неожиданно в уши бесцеремонно вторгается мелодия будильника, оглушительная и противная. От шока по телу пробегает дрожь. Я нажимаю на «повтор» и откидываюсь на спину, ощущая головную боль и нарастающее раздражение. Опять приходится нажимать на «повтор». Нужно вставать, чтобы проводить детей в школу и успеть подготовиться к встрече. Я закрываю глаза и мысленно пробегаю глазами по списку дел, который оставила на столе в кабинете. Отчаяние. Досада. Усталость. Ничего не хочется делать.

Это плохое настроение? Оно исходит от мозга? Почему я проснулась не в духе? Отмотаем назад. Вчера я работала допоздна. Устроившись в постели, я поленилась спуститься на первый этаж и налить стакан воды. Ребенок просыпался дважды за ночь. Я не выспалась и обезвожена. Громкий звук будильника вырвал меня из глубокого сна, отчего при пробуждении произошел выброс гормонов стресса. Сердце заколотилось, как при сильном волнении.

Мозг получил информацию, что с нами не все в порядке. Он выясняет почему и называет причины плохого настроения — физический дискомфорт, недосыпание и обезвоживание.

Не всякое плохое настроение говорит о нехватке жидкости в организме. Важны физическое самочувствие, качество сна и отношения. А еще все, что вы делаете или не делаете, режим питания, мысли, движения и воспоминания. В мозге нет регулятора эмоций, который включался бы в случайном положении. Он непрерывно обрабатывает входящую информацию от нескольких источников: сигналы в виде частоты сердечных сокращений, дыхания, артериального давления, гормональных всплесков и реакции органов чувств (то, что вы видите, слышите, осязаете и обоняете, какие вкусовые ощущения испытываете).

Мозг также учитывает ваши действия и мысли. Полученную информацию сравнивает с прошлым опытом, выносит предположение о происходящем и подсказывает, что мы должны чувствовать. Предположение проявляется в виде эмоции или настроения. Вывод из эмоции и реакция на нее, в свою очередь, сигнализируют организму и разуму, что делать дальше^[1]. Настроение сродни выпечке: каковы ингредиенты — таков и результат.

Дорога с двухсторонним движением

В книгах о самопомощи авторы обычно советуют изменить образ мышления, подчеркивая, что мысли меняют чувства. Это верно, но есть один важный нюанс: чувства тоже влияют на мысли. Именно поэтому мы порой настроены негативно и критично по отношению к себе. В плохом настроении справиться с деструктивностью собственных мыслей невероятно сложно, не говоря уже о том, чтобы следовать популярному в соцсетях тренду «мысли позитивно». Однако негативные мысли не единственная причина испорченного настроения. Именно поэтому одного только изменения мышления недостаточно.

Мысли не отражают полную картину. На настроение влияет все, что мы делаем или не делаем. Вместе с унынием пропадает желание общаться и заниматься любимыми делами. Чем больше мы лишаем себя вещей, которые приносят радость, тем хуже настроение. Подобная цикличность наблюдается и на физическом уровне. Представьте, что вы целую неделю пропускали тренировки из-за усталости и плохого настроения. Чем меньше физической нагрузки, тем больше сонливость и слабость, а в таком состоянии вы вряд ли займетесь спортом (настроение тоже не поднимется). Во время хандры тянет делать то, от чего становится только хуже.

Рисунок 1. Чем дольше мы думаем о грустном, тем больше вероятность плохого настроения. В свою очередь, плохое настроение навевает грустные мысли. Так мы попадаем в цикл уныния. Но из него есть выход.

Рис. 1. Нисходящая спираль плохого настроения. Как несколько дней уныния приводят к депрессии. Разорвать порочный круг проще в начальной стадии, если вовремя принять меры. Адаптировано из Gilbert (1977)

Итак, взаимосвязанность влияющих на нас переживаний легко затягивает в порочный круг, но в то же время подсказывает, как из него выйти.

Вышеперечисленное формирует некий опыт. Мысли, ощущения, эмоции и действия мы переживаем не по отдельности, а вместе. Они переплетены, как прутья одной корзины, — трудно понять, где кончается один и начинается другой. Надо учиться отделять их друг от друга, чтобы понять, что мы можем изменить (рис. 2).

Рис. 2. Чем больше мы думаем о плохом, тем вероятнее, что настроение испортится. При унынии в голову все время лезут грустные мысли. Так мы попадаем в замкнутый цикл хандры. Но в нем содержится подсказка о том, как выйти из цикла. Адаптировано из Greenberg & Padesky (2016)

Разделяя переживания, вы начинаете понимать, что мешает, а что помогает двигаться вперед.

Как правило, к психологу приводит желание изменить свои чувства. Люди мечтают избавиться от неприятных (и даже мучительных) ощущений, а взамен приобрести положительные (радость, воодушевление). Но волшебной кнопки с желаемой эмоцией не существует. Зато мы знаем, что чувства связаны с физическим состоянием, мыслями и действиями. Обмен информацией между мозгом, организмом и окружающей средой дает нам возможность управлять своими чувствами.

С чего начать

Первое, что нужно сделать, чтобы избавиться от хандры, — осознать свои переживания по отдельности. Для начала их надо заметить. Осознание и способность влиять на настроение начинается с ретроспективы. Мысленно прокрутите в голове прошедший день и отметьте ключевые моменты. Возможно, сначала это потребует времени, но постепенно вы научитесь делать это быстрее.

Я всегда спрашиваю, в чем проявляется плохое настроение. Это может быть усталость, сонливость или отсутствие аппетита. Иногда клиенты отмечают закономерность: одним при плохом настроении хочется спрятаться в туалете и листать там ленты соцсетей, другим в голову лезут разные мысли: «Не хочу ничего сегодня делать», «Все равно ничего не получится», «Я неудачник».

Когда вы узнаете, что происходит в организме и в голове, то более осознанно подойдете к тому, что происходит вокруг — в окружающей среде и в отношениях, и поймете, как это влияет на переживания и поведение. Изучите все подробнейшим образом.

Когда я чувствую это, о чем я думаю?

Когда я чувствую это, что происходит с моим телом?

Что я делал за несколько дней или часов до появления этого чувства?

Это эмоция или просто физический дискомфорт от неудовлетворенной потребности?

Задавайте побольше вопросов. Одни ответы вы найдете на поверхности, над другими придется попотеть. Так и должно быть. Изучайте и записывайте мысли, чтобы понимать, что улучшает ваше настроение, а что — наоборот.

Инструменты: определите, что вызывает плохое настроение.

Запишите положительные и отрицательные чувства в таблицу. Выберите конкретное событие и анализируйте его в течение десяти минут. Анализируя, вы постепенно научитесь замечать, как внешние события влияют на переживания.

Рекомендую попробовать: заполнить таблицу помогут ответы на вопросы ниже. Кроме того, на них можно ответить в дневнике.

• Что происходило непосредственно перед моментом, который вы анализируете?

• Что происходило непосредственно перед тем, как у вас возникло новое чувство?

• О чем вы думали в этот момент?

• На что было направлено ваше внимание?

• Какие эмоции вы испытывали?

• Где в теле вы ощущали это чувство?

• Какие еще физические ощущения его сопровождали?

• Какие порывы у вас возникли?

• Реализовали ли вы их?

• Если нет, что вы сделали вместо этого?

• Как ваши действия повлияли на эмоции?

• Как ваши действия повлияли на мысли и восприятие ситуации?

Выводы

• Колебания настроения нормальны. Никто не может радоваться непрерывно. Но сдаваться на милость настроения не следует. Есть способы его улучшить.

• Уныние следствие скорее неудовлетворенных потребностей, чем неправильной работы мозга.

• Любой момент жизни можно разбить на отдельные аспекты опыта.

• Все аспекты опыта взаимосвязаны, поэтому мы попадаем в нисходящую спираль плохого настроения и депрессии.

• На факторы, которые формируют эмоции, можно повлиять.

• Мы не в силах выбирать и включать эмоции по своему желанию, однако какие-то вещи мы можем изменить.

• Таблица помогает осознавать, что влияет на наше настроение и мешает его улучшить.

Глава 2. Спады настроения

Минусы мгновенного облегчения

В плохом настроении нас так и тянет заниматься тем, что приводит еще в большее уныние. Одни предпочитают алкоголь, наркотики или еду, а другие — телевизор и соцсети. Эти способы выглядят заманчиво, поскольку позволяют сразу же забыться. Но, стоит выключить телевизор или закрыть приложение, как наступает отрезвление. Негативные чувства возвращаются, становятся еще интенсивнее и мучительнее, что заставляет снова искать быстрое облегчение.

Рис. 3. Порочный круг быстрого облегчения. Адаптировано из труда Isabel Clark (2017)

Чтобы научиться управлять своим настроением, нужно отслеживать свою реакцию на чувства и относиться к потребности в облегчении с сочувствием, не упуская из виду того, отчего в долгосрочной перспективе становится только хуже. То, что улучшит настроение надолго, работает не сразу.

Рекомендую попробовать: вопросы ниже помогут вам проанализировать способы повышения настроения.

• Что вы делаете с приближением плохого настроения?

• Приносит ли это мгновенное облегчение страданий и дискомфорта?

• Как это влияет на вас в долгосрочной перспективе?

• Чего вам это стоит? (Не в деньгах, а в эквиваленте времени, сил, здоровья и саморазвития.)

Мысли способны ухудшить настроение

Как я уже писала, мысли и чувства взаимосвязаны. То, о чем мы больше всего думаем, влияет на чувства, а они, в свою очередь, вызывают определенные мысли. Ниже перечислены когнитивные искажения, к которым мы склонны во время хандры. В той или иной мере они свойственны всем, и это нормально. Важно отслеживать их и не поддаваться им в периоды плохого настроения.

Телепатия

Каждого человека интересует, что думают и чувствуют в отношении него окружающие. Мы социальные существа, зависим друг от друга и потому заняты догадками большую часть времени. Чем хуже настроение, тем больше мы верим своим предположениям. Подруга посмотрела косо — будучи в хорошем настроении, вы задумаетесь, в чем дело, а может, даже спросите ее об этом, но в унынии наверняка подумаете, что она затаила зло.

Уныние влечет за собой повышенную потребность в одобрении окружающих. Без него сразу кажется, что никто вас не любит. Не поддавайтесь таким мыслям: скорее всего, вы сами себе вредите.

Генерализация

Любая мелочь может испортить нам весь день, особенно если у нас плохое настроение. Даже пролитое молоко становится катастрофой. Пока вытираешь, можно опоздать по делам. При чрезмерной генерализации рядовое событие воспринимается как предвестник неудач. Опять ничего не получилось, и так всю жизнь. Вы ждете, что что-то пойдет не так, — и ступаете на скользкую дорожку к безысходности. Склонность к чрезмерной генерализации особенно часто проявляется после расставания: больше я никого не встречу, мне не суждено испытать счастья в любви. Такие мысли естественны, но, если их не контролировать, настроение только ухудшится.

Эгоцентричное мышление

При плохом настроении восприятие сужается. Сложнее учитывать чужое мнение и признавать, что у людей разные ценности. Из-за того, что ощущение связи с близкими притупляется, в отношениях возникают трения. Мы начинаем применять ко всем свои правила (например: «Я всегда прихожу вовремя») и обижаться, если окружающие их не соблюдают. В результате мы становимся раздражительными, настроение портится еще больше, могут возникать конфликты. Не пытайтесь контролировать то, что вам неподвластно, иначе вы только ухудшите и без того плачевное состояние.

Эмоциональное мышление

Как и мысли, чувства — это не факты. Эмоции — это информация, но чем они ярче и интенсивнее обычного, тем скорее мы верим, что они отражают истинную суть происходящего. «Я это чувствую, следовательно, это существует». Эмоциональное мышление побуждает видеть в чувствах доказательства правды, даже если они противоречат реальности. Например, вы подавлены после экзамена. Эмоциональное мышление подсказывает, что уныние и неуверенность свидетельствуют о провале: независимо от того, как вы отвечали, мозг именно так интерпретирует нерадостные чувства. Между тем плохое настроение может быть следствием умственного перенапряжения.

Выборочное мышление

Мозг настроен на то, чтобы отсеивать признаки подтверждения уже сформированных у нас убеждений. Если информация противоречит устоявшемуся представлению о себе и об окружающем мире, мозг воспринимает ее как угрозу. Он отбрасывает новую информацию и учитывает лишь то, что согласуется с предыдущим опытом, даже неприятным. У вас сложный период, вы считаете себя неудачником — и мозг, как сито, пропускает лишь то, что это подтверждает. Допустим, вы опубликовали в соцсети фотографию и получили от подписчиков множество лайков. В случае выборочного мышления вы будете выискивать негативные отзывы, а потом полдня думать о них, обижаться и сомневаться в себе.

С точки зрения эволюции в периоды особой уязвимости важно быть начеку. Но, чтобы улучшить настроение, от выборочного мышления лучше избавиться.

«Надо» и «должен»

В «надо» и «должен» нет ничего хорошего! Конечно, у всех есть обязанности перед обществом. Но я говорю о том, что завышенные требования к себе делают нас несчастными. «Надо быть таким-то и таким-то, я должен чувствовать то-то и то-то». Это не что иное, как перфекционизм. Если вы считаете, что во всем должны быть успешны, что неудачи вас не касаются, то гарантируете себе порцию страданий всякий раз, когда желаемое не совпадет с действительным. При малейшей ошибке ждите всплеска эмоций и спада настроения.

Ставьте себе выполнимые задачи. При сниженном настроении не предъявляйте к себе такие же требования, как на пике энтузиазма. Ни к чему хорошему это не приведет.

Все или ничего

Так называемое черно-белое мышление, если его не контролировать, тоже влияет на настроение. Иногда мы впадаем в крайности: «Я либо успешный человек, либо ничтожество», «Раз я выгляжу не идеально, значит, я урод», «Если ошибся, нечего было и пробовать». Мы видим только черное и белое, не различаем промежуточных оттенков, более соответствующих реальному положению вещей. В таком состоянии эмоциональная реакция усиливается, и ситуация усложняется. Если после одного проваленного экзамена вы чувствуете себя неудачником, то острее переживаете это и с трудом возвращаетесь в норму.

Склонность делить мир на черное и белое не дефект мозга. В стрессовом состоянии она возвращает нам чувство определенности и предсказуемости. Есть и обратная сторона: мы перестаем рассуждать логически, взвешивать аргументы «за» и «против» и делать обоснованные выводы.

Когнитивные искажения

Рис. 4. Таблица когнитивных искажений

Что делать с когнитивными искажениями

Почему важно отслеживать когнитивные искажения? Потому что можно ошибочно принять их за истину, а это повлечет за собой не только ухудшение настроения, но и неправильные действия.

Что делать дальше? Конечно, остановить мысли не получится, но достаточно распознать их (разглядеть в них искажения) и по возможности не реагировать. Понимая, что конкретная мысль — лишь один вариант из многих, можно обратиться к другой информации.

Казалось бы, чего проще — вовремя заметить когнитивное искажение. Но опыт свидетельствует об обратном. В разгар событий мы подвержены не только искаженным мыслям — мы переживаем кучу эмоций, физических ощущений, наплывы воспоминаний и образов, порывы к действиям. Если же мы привыкли делать что-то машинально, то первое время трудно расчленить процесс на составляющие.

Предлагаю ряд способов, с которых можно начать распознавание искажений.

С чего начать

• Когда эмоции захлестывают, невозможно мыслить ясно. Подождите, когда буря утихнет, и проанализируйте возможные искажения. Начинайте с ретроспективы и постепенно старайтесь делать это в реальном времени.

• Ведите дневник и фиксируйте ключевые моменты (положительные и отрицательные). Учитесь разделять мысли, эмоции и физические ощущения. Запишите мысли и проверьте их по списку искажений.

• По возможности сразу же записывайте мысли, чувства и физические ощущения. Пишите так, чтобы абстрагироваться от них. Например: «У меня появились мысли, что…» или «Замечаю такие-то ощущения». Таким образом вы сможете рассматривать их как текущее переживание и не принимать за истину.

• Расскажите человеку, которому доверяете, к каким искажениям вы склонны, и попросите помощи в отслеживании. Заранее договоритесь, как этот человек будет указывать вам на искажения.

• Практика осознанности поможет посмотреть на свои мысли с высоты птичьего полета. Каждый день в определенное время тренируйтесь следить за мыслями. Я бы сравнила такую практику с уроками вождения. Вы учитесь наблюдать за ходом мыслей со стороны, как беспристрастный свидетель.

Несколько советов

Старайтесь воспринимать мысли как лишь одну интерпретацию происходящего из многих и рассматривайте альтернативы. Для этого учитесь отслеживать когнитивные искажения.

Попробовать один раз недостаточно, важно практиковаться регулярно. В одних случаях искажения скрыты, в других вы с легкостью будете их отлавливать и рассматривать альтернативу.

Важна не формулировка, а умение отделять мысли от фактов и учитывать другие точки зрения. Наиболее уравновешенная, справедливая и гуманная, принимающая во внимание всю имеющуюся информацию, скорее всего, и будет самой объективной. Эмоции толкают в крайности, в то время как реальная жизнь гораздо сложнее, состоит из множества промежуточных оттенков. Занимайте выжидательную позицию столько времени, сколько потребуется, и не переживайте, если не выработали четкого мнения по какому-то вопросу. Развивайте в себе способность искать объективность, привыкайте к неопределенности. Сейчас вы учитесь не бросаться вперед при первой мысли, а делать сознательный выбор.

Скажем, за завтраком я разлила по всему полу молоко и сразу набросилась на себя: неудачница, руки-крюки. Это смесь чрезмерной генерализации с черно-белым мышлением. Если вовремя заметить искажения, можно снизить эмоциональную реакцию: вы можете подосадовать несколько минут или же испортить себе настроение на весь день. Новому подходу придется долго учиться, и хотя он не оградит от разочарований, сильно облегчит жизнь. По крайней мере, вы больше не будете раздувать из мухи слона.

Выводы

• Когнитивные искажения бывают у всех, но мы можем регулировать степень их влияния на нас.

• Люди склонны искать подтверждение уже имеющимся у них убеждениям. И находят, несмотря на противоречащие им факты.

• Плохое настроение, независимо от причины, связано с ощущением угрозы и утраты^[2].

• Концентрация на негативе усугубляет плохое настроение, особенно если принимать информацию за правдивую.

• Чтобы не скатиться в депрессию, помните, что чувства не доказывают истинность мыслей.

• Оставайтесь любознательными.

• Абстрагируйтесь от мыслей, запомнив основные когнитивные искажения. Отслеживайте их появление и помните, что они не факты.

Глава 3. Что помогает

Расстояние

В фильме «Маска» Джим Керри играет роль банковского служащего по имени Стэнли Ипкисс. К главному герою попадает маска Локи, скандинавского бога коварства. Маска, поднесенная к лицу, поглощает Стэнли и начинает им управлять. Он сам становится маской.

Стэнли смотрит на мир через нее, забывая о других точках зрения. Но стоит снять маску и отдалить от себя, как она теряет свою способность. Удерживая маску на расстоянии вытянутой руки, Стэнли осознаёт, что это просто маска, а не его личность.

В плохом настроении мы попадаем под власть мыслей. По сигналам организма мозг предполагает, что что-то случилось, и ищет причину. Не успеваем оглянуться, как голову заполняют негативные, самоуничижительные мысли. Если слиться с ними и поддаться им, настроение станет еще хуже.

Нужно научиться отстраняться от негативных мыслей. Кажется, что это невозможно, но у нас есть замечательный инструмент — метапознание. Этим величавым термином именуют способность думать о собственных мыслях. Мы умеем мыслить и одновременно можем осознавать свои мысли. Метапознание — это способность дистанцироваться от мыслей на расстояние, достаточное, чтобы лишить их власти над собой и не придавать им большее значение, чем они заслуживают. Вы выбираете, что делать.

Суть метапознания проще, чем можно предположить из названия: вы наблюдаете за своими мыслями и за тем, какие чувства они вызывают. Отложите все дела на несколько минут и обратите внимание, какие мысли вас посетят. Вы решаете, поддаться ли им, как Стэнли маске, или отпустить и ждать следующие.

Сила мысли пропорциональна вере в нее, в ее истинность и значимость. Наблюдая за мыслительным процессом, вы понимаете, что такое мысли, и можете отделить их от всего остального. Мысли — это не факты, а смесь мнений, суждений, сюжетов, воспоминаний, теорий, интерпретаций и прогнозов о будущем. Это идеи, с помощью которых мозг пытается объяснить происходящее. Ему доступен лишь ограниченный объем информации, и его задача — сэкономить вам время и силы. Именно поэтому мозг выбирает кратчайшие пути, делает преждевременные выводы и гадает.

Осознанность — прекрасный инструмент для практики наблюдения за мыслями. Вы учитесь замечать мысли, но не цепляться за них, а отпускать и выбирать, на чем сосредоточиться.

Осознанность: в лучах прожекторов

В предыдущей главе я перечислила распространенные когнитивные искажения. Во многих книгах встречается призыв к позитивному мышлению, но разве мы можем управлять мыслями? Пытаясь не думать о чем-то, мы как раз об этом и думаем. У нас и без того полно трудностей, зачем взваливать на себя дополнительное бремя думать только о хорошем. Более того, в плохом настроении это вряд ли получится и мы лишь добавим ко всему чувство вины.

Как управлять своей реакцией на мысли? Ключевая роль отводится вниманию. У одних оно, как прожектор, поворачивается хаотично, и мозг, почувствовав угрозу, периодически принимает командование на себя. Другие сами направляют прожектором на отдельные переживания. Мы не блокируем при этом мысли и не игнорируем их — мы осознанно концентрируемся на тех, что достойны пристального рассмотрения.

Обращаясь к психологу, многие люди уже знают, чего не хотят — каких-то чувств и мыслей. Я спрашиваю клиентов, чего им хочется, каким они видят свое будущее, и этот вопрос часто ставит их в тупик. Мы не привыкли размышлять о своих желаниях. У нас есть обязанности: отчитываться перед начальником, платить ипотеку и кормить детей. Проблемы отнимают столько внимания, что у людей не остается возможности подумать, что они предпочли бы взамен. Я говорю не о том, что мысли привлекут желаемое, а о том, что важно помнить о своих желаниях, чтобы не сбиваться с курса.

Внимание — ценный ресурс, участвующий в формировании опыта, и контроль над ним важен для жизни и настроения. Конечно, мы вечно заняты… Повседневные дела, уже тысячу раз переделанные, отнимают почти все время. Мозг старается упростить нам задачу, включая режим автопилота, поэтому многое мы делаем машинально. Сейчас очень популярна медитация осознанности и аналогичные практики. Практику осознанности я бы назвала курсами управления мозгом: согласитесь, прежде чем водить автомобиль, вы учитесь в автошколе. Временами это скучно, страшно и непонятно, но нейронные пути постепенно прокладываются, и в нужный момент вы легко воспользуетесь навыками.

Возможно, поначалу вы столкнетесь с трудностями и сомнениями. Не ждите каждый раз озарения. Практика осознанности, как регулярный фитнес, постепенно укрепляет «мышцы» ума и вместе с ними способность выбирать направление внимания, а значит, и настроение. В конце главы я привожу пошаговую инструкцию.

Как остановить руминацию

Руминация — это прокручивание в голове, как в стиральной машине, часами, а то и целыми днями одних и тех же мыслей.

Мы уже знаем, что в плохом настроении мозг склонен к когнитивным искажениям, а руминация усиливает и продлевает стресс. Научные исследования подтвердили взаимосвязь руминации и депрессии^[3]. Помните, что я писала про нейронные пути? Они закрепляются повторением действий. Чем больше вы заклиниваетесь на одной мысли, тем прочнее она укореняется. Таким образом вы непрерывно поддерживаете болезненные чувства и опускаетесь во тьму.

Перенаправить внимание на что-нибудь другое в момент переживания может оказаться сложно. Как же тогда остановить руминацию? Как только вы заметите руминацию, уверенно вытяните вперед руку и скажите: «Стоп!» — а затем сразу встаньте и перейдите на другое место. При возможности займитесь другим делом, выйдите на улицу на несколько минут или пройдитесь по квартире или офису. Физическая активность отвлечет от вредной мысли.

Обычно люди «пережевывают» мысли, связанные с изъянами или неудачами. В этом случае подумайте: «Что я сделал бы, будь я в приподнятом состоянии духа?» В плохом настроении не стоит ждать от себя подвигов, но можно придумать образ желаемого развития событий. Ответ может быть, например, таким: «Я встала бы, приняла душ и включила жизнеутверждающую музыку». Сама я, чтобы отвлечься, часто занимаюсь чем-нибудь приятным.

У людей, склонных к руминации, в любую свободную минуту возникают неприятные мысли и воспоминания, которые тянут за собой негативные эмоции. Общение с людьми, друзьями или психологом, — лучшее средство быстро избавиться от них.

Осознанность

Осознанность можно практиковать всегда и везде. Достаточно направить внимание на происходящее в настоящий момент и непредвзято и сосредоточенно наблюдать за мыслями, чувствами и ощущениями. Конечно, вы не избавитесь сразу ни от плохого настроения, ни от проблем. Вы будете учиться осознавать отдельные переживания и учиться реагировать на них в дальнейшем. Пока не поймете, что такое осознанность, ее сложно практиковать. Отработать важные навыки поможет медитация — тренировка для ума.

Как практиковать осознанность

Если раньше вы не сталкивались с практиками осознанности, начните с медитации. В интернете вы найдете множество инструкций. Есть разные методы, основанные на отдельных традициях, но цель, как правило, одна — прояснить разум. Попробуйте разные виды и выберите наиболее подходящий для себя.

Практика благодарности

Еще один способ управления вниманием. Заведите маленький блокнот и раз в день записывайте туда три вещи, за которые вы благодарны. Это может быть что-то существенное, например любимые люди, или всякие мелочи вроде вкусного кофе. На первый взгляд, в упражнении нет ничего особенного, но мозг при этом учится думать о хорошем, что пробуждает приятные эмоции. Чем больше практикуетесь, тем лучше закрепляются навыки.

Инструменты

• Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть значимые жизненные события или будничные мелочи. Суть не в том, что вы записываете, а в том, что таким образом вы учитесь думать о хорошем.

• Поразмыслите о том, что вы записали, несколько минут, прочувствуйте ощущения и эмоции, сопутствующие вниманию на положительных моментах.

• Даже однократное выполнение упражнения принесет пользу, но ежедневная практика научит выбирать предмет размышлений. Этот навык пригодится вам во многих ситуациях.

Выводы

• Мы не в состоянии контролировать мысли, но можем выбрать, на чем сосредоточиться.

• Пытаясь не думать о чем-то, вы именно об этом и думаете.

• Не сопротивляйтесь никаким мыслям, но выбирайте, каким посвятить время и внимание. Регулируйте таким образом свое эмоциональное состояние.

• Практики осознанности и благодарности помогут научиться управлять вниманием.

• Иногда мы погружаемся в проблемы, но не забывайте о жизненном пути и о том, что вы хотите чувствовать и как поступать.

• Мысли — это не факты, а предположения, которые мозг предлагает для объяснения происходящего.

• Сила мысли пропорциональна вере в ее истинность.

• Управление мыслями начинается с дистанцирования (метапознание) и понимания их роли.

Глава 4. Превращаем плохие дни в хорошие

В плохом настроении трудно даются решения, которые в остальное время мы принимаем не колеблясь. Взять больничный или пойти на работу и следить за самочувствием? Позвонить подруге сейчас или попозже? Съесть полезное или вкусное?

Как мы уже говорили, в унынии нас тянет к тому, что еще больше испортит настроение, а полезные занятия кажутся непосильными. Уже на этапе выбора мы браним себя за то, что отказываемся от них. Это пробуждается перфекционизм. Он не дает принять решение, потому что во всех вариантах присутствует неопределенность и минусы, с которыми придется мириться.

В плохом настроении принимайте оптимальные, а не идеальные решения. Оптимальное решение — то, которое поможет продвинуться в желаемом направлении. Не мгновенно воплотить мечту, а сделать шажок к ней. Это правило работает для всех экстремальных ситуаций. Оказавшись в воде в полной темноте, не зная, где берег, надо плыть хоть куда-нибудь, чтобы держать голову над поверхностью. Раз хандра не дает ничего делать, совершайте любые положительные действия, даже если они кажутся вам совсем незначительными.

В плохом настроении мы чаще всего опираемся на текущие и желаемые чувства. Попробуйте сосредоточиться на личных целях: вы отвлечетесь от эмоций и сможете принять решение, опираясь на свои принципы. Побольше думайте о здоровье. Какие аспекты физического и психического самочувствия для вас наиболее важны? Как распланировать повседневную жизнь с их учетом? Насколько нынешний образ жизни согласуется с ними? Что вы можете сделать сегодня, чтобы начать полноценно заботиться о здоровье?

Регулярность

Не ставьте перед собой невыполнимые цели. Выберите что-нибудь одно, что можете делать каждый день. Дайте себе слово не отлынивать. На первый взгляд это ерунда с малозаметным результатом, но поверьте — это важная работа по развитию новых навыков. Начинайте с малого и делайте это регулярно. Перемены, которые осуществляются медленно, закрепляются надолго.

Не ругайте себя

В плохом настроении мы в большей степени склонны к самокритике и самобичеванию. Легко сказать себе «перестань», но это не поможет, если подобная привычка сопровождает нас с детства. Старайтесь не обращать внимания на эти мысли: используйте приемы для отслеживания когнитивных искажений, чтобы отделить мысли от фактов.

Вспомните кого-нибудь, кого вы сильно любите. Представьте, как этот человек говорит о себе то же самое, что вы сейчас говорите о себе. Что вы сказали бы ему? На какие хорошие стороны указали бы? Какие слова предпочли бы услышать от него?

Это упражнение помогает проявить сострадание к себе. Почему-то мы часто сочувствуем окружающим, но пренебрежительно относимся к себе.

Сострадать не значит позволять все на свете. Смысл самосострадания в том, чтобы поддержать себя, помочь встать на ноги, перестать втаптывать себя в землю. Сказать себе правду, подбодрить и утешить, чтобы найти силы идти дальше. Будьте себе мамой, папой, коучем, личным чирлидером. Наверняка вы заметили, что к спортсменам между раундами, таймами, сетами подходят тренеры. Это не просто так — они знают цену словам ободрения. Поддержка важна в равной степени и на боксерском ринге, и на теннисном корте, и на совещании или экзамене.

Поддерживая себя так же, как близкого человека, вы регулируете свое настроение.

Какие чувства вы предпочли бы вместо нынешних?

В плохом настроении нас одолевают негативные мысли и чувства. К сожалению, это тоже часть жизни, но все равно нужно двигаться к тому, чего нам хотелось бы.

Инструменты: что делать, чтобы чувствовать себя лучше.

Заполните таблицу плохого настроения в конце книги (пример на рис. 5).

Рис. 5. Пример описания плохого настроения

Выяснив, какие мысли и действия ухудшают настроение, переходите к следующей таблице. Запишите эмоции, которые хотели бы испытывать чаще.

В связи с тем, что на настроение влияют физическое состояние, мысли и действия, ответьте на вопросы:

• Когда раньше вы так же чувствовали себя, на чем вы были сосредоточены?

• Какие мысли или внутренние монологи вызывают подобные чувства?

• Как вы обычно вели себя в таком настроении? Что вы делали чаще или реже?

• Какие воздействия на организм в прошлом вызывали аналогичные чувства?

• О чем вы думаете в хорошем настроении?

• Что вас интересует, когда вы всем довольны? Что вам говорит внутренний голос?

Рис. 6. Таблица хорошего настроения. Желаемые чувства, действия и мысли

Перечислите эмоции, которые вы хотите испытывать чаще. Вероятно, вы вспомните, что избавляло вас от плохого настроения в прошлом, или придумаете, что изменить в повседневной жизни. Проанализируйте, что вам помогает.

Рекомендую попробовать (волшебный вопрос из ориентированной на решение краткосрочной терапии): представьте, что вы дочитали эту книгу и все проблемы волшебным образом исчезли.

• Каковы первые признаки исчезновения проблем?

• Что вы начнете делать иначе?

• На что вы согласитесь?

• От чего вы откажетесь?

• На что вы направите энергию и внимание?

• Чем вы будете заниматься чаще или реже?

• Станете ли вы иначе общаться с людьми?

• Что изменится в вашем повседневном графике?

• Будете ли вы по-другому обращаться к самому себе?

• Что сможете отпустить?

Поразмышляйте немного над ответами, представьте во всех подробностях, как изменится ваша жизнь. Это хорошее упражнение на визуализацию желаемого. Вы попробуете приблизиться к нему уже сейчас, даже если проблемы по-прежнему беспокоят. Что и как мы делаем, сказывается на физическом и психологическом самочувствии. Сосредоточившись на главном и на своем идеальном образе, можно изменить настроение к лучшему. С помощью этого упражнения вы перенаправите внимание с проблемы на решение и увидите перед собой горизонт.

Выводы

• Принимайте оптимальные, а не идеальные решения. «Достаточно хорошо» — лозунг, который приведет к реальным изменениям. Перфекционизм мешает принимать решения, а без них, как и без действий, не получится улучшить настроение.

• Двигайтесь к переменам маленькими регулярными шагами.

• Когда нам плохо, мы нуждаемся в доброте окружающих. Так что, если хотите улучшить настроение и сберечь психическое здоровье, относитесь к себе с состраданием.

• Разобравшись, в чем проблема, определите, чего вам хотелось бы, и идите вперед.

Глава 5. Задаем правильную основу

Представьте, что лучшая в мире футбольная команда вышла на поле без защитников. Согласитесь, даже у слабого соперника появится шанс выиграть. Возможно, у защитников не самая эффектная роль, особенно по сравнению с нападающими, но не стоит ее недооценивать.

Многие пренебрегают основой. Мама говорит, что надо ложиться пораньше и есть побольше овощей, а вы закатываете глаза в ответ. Спасибо, мамочка. Вы не цените защитников, пока они у вас есть. Основа — первое, о чем мы забываем в плохом настроении. Перестаем общаться с друзьями, пьем слишком много кофе, плохо спим и не тренируемся.

Основа не роскошь, она не дает ощущения, что жизнь прекрасна. Основа — вклад в здоровье. Когда почва уходит из-под ног, основа поможет устоять, и она же даст возможность подняться, если вы упадете.

Поясню, что основа не должна быть идеальной. Не существует подходящей всем диеты или оптимального объема общения. Все это лишь средства на пути к цели. Но ее исчезновение равносильно исчезновению с футбольного поля всех защитников. Без них закончится игра, поэтому о защитниках необходимо заботиться не меньше, чем о нападающих. Если один подвел, другой спасет положение. Иногда защитники дают сбой из-за естественного хода событий. Например, новоиспеченные родители некоторое время хронически недосыпают. Но если они будут хорошо питаться и общаться с друзьями и близкими, то легче перенесут сложный период.

Определив основных защитников, вы можете следить за их состоянием, регулярно проверять, как у них дела, и думать, как их усовершенствовать и укрепить.

Если вас раздражает эта тема, потому что вы о ней уже сто раз слышали, тем более стоит внимательно об этом прочитать. Ведь защитников обычно недооценивают и во время стресса и плохого самочувствия забывают о них.

Физическая нагрузка

Физические нагрузки помогают как при легких перепадах настроения, так и при депрессивных расстройствах^[4]. Во время приема антидепрессантов тренировки тоже улучшают самочувствие^[5]. Физическая нагрузка повышает уровень циркуляции дофамина и активирует дофаминовые рецепторы мозга^[6], возвращая радость жизни^[7]. Подберите подходящий вам комплекс упражнений, который приносит удовольствие не только во время выполнения, но и после.

Догадываюсь, что не у всех мысль о тренировках вызывает энтузиазм. Сложилось мнение, что хорошая форма и внешний вид даются только болевыми усилиями. К сожалению, у многих из нас тренировки ассоциируются с насилием над собой ради идеального тела. Но тренироваться не означает бегать марафоны и тягать железо в дорогом спортклубе.

Тем, кто категорически не приемлет сильные нагрузки, подойдет йога. Она весьма положительно влияет на настроение, а также развивает способность быстро успокаиваться — физически и психологически^[8].

Найдите интересные упражнения, попробуйте выполнять их регулярно и наблюдайте, как меняется самочувствие.

Во время пандемии многие заново открыли для себя удовольствие движения в зеленых зонах. Вынужденное пребывание в четырех стенах заставило почувствовать пользу даже обычной прогулки. Появляется все больше научных доказательств того, что для психического здоровья лучше заниматься на свежем воздухе, а не в зале. В одном исследовании взрослых людей, проходящих когнитивно-поведенческую терапию депрессии, выяснилось, что в группе, сессии с которой проводились в лесу, рейтинг выздоровления оказался на 61% выше, чем у тех, кто посещал занятия в больнице^[9].

Физическая нагрузка не только улучшает настроение, она в целом положительно влияет на мозг и организм. Если не верите, проверьте сами.

Начинать лучше с малого. Можно даже не выходить из дома. Включите любимую музыку и танцуйте, пока слегка не запыхаетесь. Что-нибудь простое и приятное несложно делать регулярно. Одна тренировка ничего не изменит, но увеличение физической активности каждый день может привести к заметным переменам в жизни.

Сон

Сон и психическое здоровье взаимосвязаны: без сна любой человек заболеет или сойдет с ума. Из-за стресса, плохого настроения или тревожности сон тоже нарушается. Неважно, что вы потеряли сначала — душевный покой или сон, — одно потянет за собой другое, а также настроение и способность восстанавливаться. Любые дела становятся непосильными.

Если у вас бессонница, я настоятельно рекомендую обращаться к специалистам. Если же вы хотите продлить сон или улучшить его качество, предлагаю вам несколько способов. Еще раз напомню, что не стоит проявлять излишнее рвение. Все пункты выполнять необязательно. В некоторых обстоятельствах (смена работы, путешествия, маленькие дети) приходится ненадолго смириться с недосыпанием. Но всегда можно приложить усилия для возвращения в норму.

• Активные физические нагрузки отложите на утро, а вечером отдыхайте.

• Теплая ванна перед сном поднимет температуру тела до оптимальной для сна.

• В первые тридцать минут после пробуждения старайтесь находиться при естественном свете. Циркадные ритмы, влияющие на характер сна, подчинены дневному свету. Искусственное освещение дает слабый эффект, естественное всегда предпочтительнее, даже если пасмурно. Первым делом выходите на улицу по утрам, минут на десять, и днем как можно чаще.

• Вечером, после захода солнца, приглушайте освещение. Согласно исследованиям, яркость экранов тоже лучше убавить, а цвет их излучения не так важен. Пораньше выключайте телевизоры и гаджеты.

• Волнующие проблемы обдумывайте днем. Принимайте решения, составляйте планы, ставьте галочки в списке дел. Качество сна зависит от дневной деятельности. При дневном свете нам лучше дается решение различных задач, и, если игнорировать проблемы, пока светло, они напомнят о себе вечером, когда пора спать. Старайтесь переделать побольше дел в рабочее время.

• В сложные периоды, когда вы вспоминаете о проблемах, едва коснувшись головой подушки, подготовьте рядом с кроватью бумагу и ручку. Как только вспомнили что-то, сразу запишите отдельным пунктом в несколько слов. Это список дел на завтра. Вы обещаете себе на следующий день заняться вопросами, которые вас беспокоят. Таким образом вы разгружаете мозг и сможете отдохнуть.

• Нельзя заставить себя заснуть, что бы вы ни делали. Сон приходит, когда тело и разум находятся в покое и безопасности. Не думайте о том, как заснуть, а старайтесь расслабиться и успокоиться. Остальное мозг сделает за вас.

• Откажитесь от кофеина во второй половине дня и вечером. В энергетических напитках, популярных в молодежной среде, его достаточно, чтобы лишить сна и вызвать тревожность.

• В целом лучше ничем не злоупотреблять незадолго до сна. Не рекомендуется есть много сладкого. Любые возбуждающие продукты помешают заснуть и нормально выспаться.

Питание

Психическое и физическое здоровье — две составляющие единого целого. Если портится одно, за ним последует другое, и это подтверждают многие научные исследования. Согласно им, с изменением диеты уходят симптомы депрессии^[10], а с возрастом правильное питание служит профилактикой депрессивных состояний^[11].

Конечно, установленного набора продуктов, полезных для психического здоровья, не существует. Оптимальной считается традиционная средиземноморская диета, но снизить риск депрессии^[12] вы сможете, питаясь и как норвежцы, японцы или англосаксы. Эти нации предпочитают необработанные продукты, ненасыщенные жиры и цельные злаки.

На настроение влияют разные факторы, поэтому хотя бы на минуту задумайтесь и определите недостатки в своих пищевых привычках. Не вся информация о еде правдива, поэтому в конце книги приводится список надежных источников на эту тему. Старайтесь правильно питаться (и изучите, что это значит, если еще не знаете), и вы сможете предотвратить плохое настроение и улучшить психическое здоровье.

Как я уже писала, нельзя осуществить большие перемены одним махом. Подумайте, какие маленькие шаги вы могли бы предпринять уже сегодня (и повторять ежедневно), чтобы правильно питаться.

Режим

Режим — еще одна важная составляющая психического здоровья, обеспечивающая запас жизненных сил. Его влияние на самочувствие до недавних пор недооценивали.

Повторение и предсказуемость дарят нам ощущение безопасности. Мы нуждаемся в рутине, которую время от времени могли бы разбавлять чем-нибудь приятным, значимым и интересным.

В плохом настроении мы склонны забывать о режиме. Сидим за полночь перед телевизором, чтобы заглушить грустные мысли о завтрашней работе. А утром поздно встаем и пропускаем зарядку.

При вынужденных перерывах с работой некоторые люди приобретают привычку спать днем и потом не могут заснуть ночью. Отсутствие работы также лишает социальных контактов. Люди днями напролет сидят дома и не могут найти повод помыться, а иногда и встать с постели. У них пропадает аппетит, из-за слабости они начинают пить кофе литрами… Все эти сами по себе вроде бы незначительные изменения на самом деле значат очень много, поскольку имеют свойство накапливаться. Если в большой стакан с водой добавить каплю ликера, никто не заметит. Еще пара капель придадут жидкости едва заметный оттенок. Продолжая капать, вы измените цвет и вкус воды. Важна каждая капля, хотя одна сама по себе ничего не меняет. Универсального режима еще не придумали. Ищите баланс предсказуемости и спонтанности, который подходит именно вам, с учетом ваших индивидуальных особенностей. Если вдруг режим собьется, снова возвращайтесь к нему.

Общение

Помимо правильного питания тела и ума для психического здоровья важно поддерживать близкие отношения^[13].

Плохие отношения крайне негативно сказываются на настроении и эмоциональном состоянии. И наоборот: ухудшение настроения неблагоприятно для отношений. Вы теряете связь с окружающими и ощущаете глубокое одиночество.

В унынии одна мысль о встрече с кем-то вызывает отторжение и усталость. Так расставляет ловушки депрессия. Она велит уединиться, спрятаться и никого не видеть, пока вам не станет лучше. И вы ждете, но безрезультатно. Конечно, иногда полезно побыть одному, восстановить силы. Но в изоляции мы склонны подкармливать депрессию, «пережевывая» негативные мысли и ругая себя.

Общение (даже без желания), наблюдение за окружающими и взаимодействие с ними улучшает настроение, возвращает в реальный мир. Согласно исследованиям, близкое общение способствует положительному настрою^[14].

Многие привыкли скрывать плохое настроение, потому что уверены, что станут обузой окружающим, если покажут истинное состояние. Между тем ученые уверяют в обратном. Поддержка близких полезна не только тому, кто в ней нуждается, но и тому, кто ее оказывает^[15]. Именно поэтому, чтобы избавиться от плохого настроения, идите наперекор желанию уединиться. Не ждите, пока возникнет потребность в общении, потому что чувство следует за действием, а не наоборот. Время, которое вы посвящаете контактам с людьми, вы вкладываете в свое психологическое здоровье. Проводить время с другими людьми необязательно за разговорами о чувствах. Собственно, можно вообще не говорить. Достаточно просто быть среди людей, смотреть вокруг и улыбаться, а при желании присоединяться к обсуждениям.

Плохое настроение и депрессия вызывают ощущение дискомфорта и тревоги от присутствия людей вокруг. Страшно произвести неправильное впечатление. Мы часто критикуем себя и уверены, что другие тоже только этим и заняты. Помните, как называется это когнитивное искажение?

Какие бы мысли и чувства ни удерживали нас от общения, оно дает нам жизненные силы и помогает в трудные периоды. Если у вас не сложилась прочная, добрая дружба, обратитесь к специалистам. И старайтесь создавать новые значимые отношения.

Выводы

• Наши внутренние защитники психического здоровья закладывают основы хорошего самочувствия. Заботьтесь о них каждый день, и они отблагодарят вас с лихвой.

• Если сегодня вы одолеете только одно дело, пусть это будет зарядка. Найдите комплекс упражнений, который вам нравится, чтобы тренировка вызывала положительные эмоции.

• Сон и психическое здоровье взаимозависимы. Хороший сон улучшает самочувствие, а повседневная жизнь влияет на качество сна.

• Помните про питание. Традиционная средиземноморская, японская и норвежская кухня положительно влияют на психику.

• Общение снижает стресс. Отношения с людьми положительно воздействуют на биологическое и психологическое состояние.

Часть 2. О мотивации

Глава 6. Что такое мотивация

Мотивация может очень пригодиться в жизни, но это не способность и не врожденное качество. Многие из нас прекрасно знают, что должны, просто не хотят делать это прямо сейчас. Правда, «потом» снова не хочется. Бывает и так, что мы загораемся идеей, но через несколько дней искра гаснет.

Подъемы и спады мотивации — естественное явление. Она схожа с волнами эмоций, невозможно рассчитывать на нее всегда. Как же тогда достигать целей и воплощать мечты?

Мозг постоянно регистрирует происходящее в организме. Он всегда знает частоту сердечных сокращений и дыхания, уровень напряжения мышц, реагирует на поступающую информацию, соизмеряет количество имеющейся энергии с объемом поставленной работы. Это называется биологической обратной связью. Следовательно, мы способны в большей степени влиять на эти ощущения, чем кажется. Изменение положения тела сказывается на активности мозга, что, в свою очередь, вызывает определенные телесные ощущения.

В борьбе с внутренним нехочухой мы должны освоить две стратегии.

• Научиться вызывать ощущения, сопутствующие мотивации, чтобы она приходила почаще и давала силы.

• Развивать способность делать то, что надо, даже если не хочется.

Прокрастинация или ангедония

Не путайте прокрастинацию с ангедонией. Все мы время от времени прокрастинируем — откладываем дела, вызывающие стресс или другие неприятные чувства. Я сняла не одну сотню видеороликов, но дайте мне тему, которой я стесняюсь или не знаю, как ее подать, и я переделаю кучу дел, лишь бы не начинать съемку. Более того, попутно буду нахваливать себя за продуктивность.

Ангедония — совершенно другое. Это отсутствие удовольствия от вещей, которые раньше радовали. Ангедония сопутствует различным психическим недомоганиям, в том числе депрессии. В таком состоянии людям кажется, что все их усилия бессмысленны. Не хочется делать ничего, что могло бы улучшить настроение.

Мы откладываем важные дела и надеемся, что возьмемся за них чуть позже, когда появится желание. Мы ждем прилива сил. Однако безделье подкармливает внутреннего нехочуху, и ситуация лишь усугубляется. Мотивация — приятное следствие активности. Она окрыляет на выходе из спортзала, а не перед входом туда. Она дает силы, когда вы уже что-то делаете: мозг и тело «подключаются» и помогают. Длительность мотивации зависит от других факторов, которые либо подпитывают, либо подрывают ее.

Взявшись за дело без мотивации, вы запускаете биологические и эмоциональные изменения. Одна тренировка дома под приятную музыку не преобразит вашу жизнь, но может стать первой вехой пути в этом направлении. Приступая к делу, не ожидая, когда появится желание, вы создаете благоприятные условия для получения удовольствия и ощущения мотивации.

После депрессии с ангедонией удовольствие от деятельности и мотивация долго не возвращаются и периодически снова пропадают. Этот период надо перетерпеть, занимаясь важными для себя вещами, — даже если не хочется.

Выводы

• С мотивацией не рождаются.

• Не ждите прилива энергии и желания действовать, они не всегда будут с вами.

• Чтобы почаще испытывать мотивацию, учитесь делать важные вещи, даже когда не хочется.

• Прокрастинация — это чаще всего избегание стресса и дискомфорта.

• Ангедония — отсутствие радости от вещей, которые ранее доставляли удовольствие. Часто сопутствует плохому настроению и депрессии.

• Делайте нужные, полезные для здоровья вещи, не дожидаясь, когда вам этого захочется.

Глава 7. Как подпитывать мотивацию

Мотивация — это не просто повод чем-то заняться. Упоминая о ней, мы обычно подразумеваем энтузиазм, влечение к чему-либо, преходящее, как и любые чувства. Что-то подстегивает мотивацию, а что-то осаживает. Что вызывает у вас прилив энергии? Проанализировав свою жизнь, вы наверняка найдете что-нибудь подходящее. Трудно повлиять на то, о чем ничего не знаешь. Если вы хотите, чтобы мотивация навещала вас почаще, важно наблюдать за мотивацией.

Вот что можно попробовать.

Двигайтесь

Мы не рождаемся с мотивацией, и она не прячется в отдельном участке мозга. Она не побуждение к действию, а его следствие. Мотивация рождается в движении.

Что делать, если двигаться совершенно не хочется? Чтобы физические упражнения стали частью повседневной жизни, начните с того, что можете делать безо всякой мотивации. Согласно исследованиям, минимум упражнений лучше, чем ничего, к тому же это развивает силу воли^[16]. Подберите что-нибудь простое и приятное, похожее на отдых, а не на скучную обязаловку. Позовите друзей, включите приятную музыку — используйте что угодно, чтобы с предвкушением ждать начала.

Даже за простейшие упражнения вы будете вознаграждены мотивацией. Возможно, поначалу вам придется пересилить себя, но вскоре вы увидите, что апатия ушла. Попробуйте, и все получится.

Помните о цели

Психологи помогают клиентам ставить цели и разрабатывать план по их достижению. Но настоящая работа начинается, когда происходит что-нибудь непредвиденное. Без поддержки в такие моменты мы готовы на все махнуть рукой, но негативный опыт можно обратить в свою пользу. Попробуйте разобраться, в чем причина неудачи, объясните себе, что без неудач нет движения вперед, и в будущем вы сможете предугадать подобное.

Мои клиенты ощущают прилив мотивации после сеанса в том числе потому, что вспоминают о своих целях. Если вы намерены улучшить настроение или самочувствие, освежайте свою цель в памяти каждый день, например с помощью дневника. Такой способ не отнимет много времени: достаточно записать одну-две вещи, которые планируете сделать в ближайший день для достижения цели. А вечером добавьте несколько строк о том, что получилось. Всего пару минут в день отчитывайтесь в продвижении к цели, и она всегда будет перед вами.

Начинайте с малого

Масштабные задачи вызывают протест у внутреннего нехочухи, поэтому начинать лучше с малого. После одной консультации с психологом жизнь не изменится — не думайте, что вы вернетесь домой без проблем и новым человеком. После каждого сеанса клиенты забирают одно домашнее задание и занимаются только им. В каждый момент времени мы можем сосредоточиться только на одной вещи. Но есть и еще кое-что: мы неспособны долго сопротивляться нежеланию что-либо делать.

Многие забывают об этом. Решившись менять свою жизнь, мы стремимся сделать всё сразу. Мы ожидаем от себя слишком многого, а выгорая или забрасывая идею, впадаем в отчаяние и редко подступаемся к тому же самому во второй раз.

Когда мотивация к долгосрочной цели иссякает, поощряйте себя за движение к ней. Лучше делать это не внешними наградами, а внутренними. Мысленно похлопайте себя по плечу за приложенные старания и признайте, что оно того стоило, потому что вы идете в нужном направлении. Это сохранит энтузиазм и придаст уверенности, что перемены не за горами.

Хваля себя за прогресс и маленькие победы, мы замечаем изменения. Осознание способности что-то менять придает силы. Вот почему правильно начинать с малого и закреплять полезные привычки по одной. Они станут вашей опорой.

Сопротивляйтесь соблазнам

Для действий нужна не только мотивация, но и сила воли, чтобы сопротивляться соблазнам. Нам надо отказаться от всего, что отдаляет нас от цели.

Когда мне было три или четыре года, я гостила у бабушки с дедушкой. Однажды я вышла в сад и увидела, как дедушка возится с газонокосилкой. В ней что-то сломалось, и он перевернул ее вверх ногами и выдергивал травинки. Повернувшись ко мне, дедушка сказал: «Ни в коем случае не нажимай на красную кнопку».

Я сидела на траве рядом с кнопкой и не сводила с нее глаз. «Не нажимай. Не нажимай». Я думала, щелкает ли она при нажатии. «Не нажимай». Сверху кнопка выглядела такой гладкой. «Не нажимай». Мою руку притянуло как магнитом, и я нажала кнопку. Косилка взвизгнула и завертела лезвиями. К счастью, пальцы у всех остались целы, а я узнала одно плохое слово.

Думать о том, чего нельзя делать, непродуктивно. Как же сопротивляться соблазнам? В первую очередь снизить уровень стресса. Самоконтроль оптимально работает при низком уровне стресса и высокой вариабельности сердечного ритма.

Последнее — это показатель изменений сердечного ритма в течение дня. Когда вы встаете с постели или бежите на автобус, сердце бьется чаще, а потом медленнее. Таким образом организм стимулирует вас к действию и приводит обратно в состояние покоя. Во время стресса сердце бьется часто в течение дня (это сниженная вариабельность сердечного ритма).

Способность успокаиваться необходима для сопротивления соблазнам и развития силы воли. Все, что повышает стресс, помешает в будущем сделать разумный выбор. При стрессе мы склонны действовать вразрез с целями. Если вы не высыпаетесь, испытываете депрессию или тревогу и плохо питаетесь, вариабельность сердечного ритма снижается и вы забываете о целях. Стараетесь ли вы бросить курить, не есть фастфуд или научиться управлять эмоциями — физическая нагрузка крайне необходима. Она дает мгновенный и долгосрочный эффект^[17]. Независимо от цели вы найдете волю идти к ней, немного повысив уровень активности^[18].

Не забывайте про здоровый сон, который помогает управлять стрессом и принимать разумные решения. Достаточно один раз не выспаться, и уровень стресса подскочит, концентрация ухудшится и настроение испортится. Самоконтроль требует сил, которых и без того мало, и вы с трудом держите себя в руках.

Измените отношение к неудачам

Перспектива неудачи снижает мотивацию, правда только в том случае, если мы видим в ней трагедию. Если, сбившись с пути, вы нещадно ругаете и критикуете себя, значит, вы стыдитесь ошибаться. Те, кто считает, что оступаются только неудачники, подолгу не могут начать ничего нового и бесконечно прокрастинируют. Мы защищаем себя от позора, отказываясь что-либо делать.

Стыд не способствует мотивации. В приступе самоуничижения вы называете себя бестолковым, ущербным и недостойным. В таком состоянии хочется убежать, спрятаться, исчезнуть, вместо того чтобы встать, отряхнуться и пойти дальше. Мучительные чувства хочется притупить, а это опасная стезя для склонных к зависимости. Чтобы идти к цели и продолжать попытки, надо изменить отношение к неудачам.

Идею самосострадания часто воспринимают в штыки. «Я утрачу энтузиазм и обленюсь. У меня никогда ничего не получится. Мне нельзя себя распускать». Однако, поверьте, самокритика чаще приводит к депрессии, чем способствует мотивации^[19]. Проявляя к себе сострадание, доброту и уважение после неудачи, вы с большей вероятностью повысите мотивацию и добьетесь лучших результатов^[20].

Рекомендую попробовать: пока вы не осознаете свою склонность к самокритике и не убедитесь в том, что она вызывает страх неудачи и убивает мотивацию, вы от нее не избавитесь. Проанализируйте свою реакцию на неудачи, ответив на вопросы.

• Что вы говорите себе после неудачи?

• Какие эмоции у вас возникают?

• Считаете ли вы, что неудача доказывает вашу глупость и некомпетентность?

• Вы ощущаете стыд и безысходность?

• Какие копинг-стратегии следуют за самокритикой?

• Как это сказывается на изначальной цели?

• Вспомните, когда ошиблись, а другой человек вас ободрил и поддержал. Что вы чувствовали? Помогло ли это попробовать еще раз и добиться успеха?

Инструменты: как ответственно и сочувственно реагировать на неудачи, чтобы снова встать на ноги.

Вспомните недавний провал и выполните упражнение.

1. Какие эмоции пробудило воспоминание и в какой части тела вы их ощущаете?

2. Что вы говорите, когда критикуете себя? Какие слова и обороты используете и какие чувства они вызывают?

3. Как вы реагируете на чувства?

4. Вспомните человека, которого любите и уважаете. Если бы он совершил такую же ошибку, как бы вы реагировали? Почему проявили бы уважение?

5. Как, по вашему мнению, надо относиться к своим ошибкам, чтобы скорее вернуться к делу?

Выводы

• Мы не можем управлять мотивацией, но можем привлекать ее с помощью разных способов.

• Физическая активность стимулирует мотивацию. Даже недолгая зарядка лучше, чем ничего.

• Почаще думайте о цели, мысли о ней вызывают приливы повышенной мотивации.

• Маленькие, но регулярные шаги быстрее приведут к цели, чем редкие прыжки.

• Периоды отдыха и восстановления между стрессовыми ситуациями подпитывают силу воли.

• Стыд не так полезен для мотивации, как принято считать. Измените свое отношение к неудачам, и энергии сразу прибавится.

Глава 8. Как заставить себя делать что-то, когда этого совсем не хочется

Как бы вы ни старались уменьшить стресс и мотивировать себя, это не всегда получается. К тому же есть вещи, которые никогда не хочется делать, например заполнять налоговую декларацию, продлевать страховку и выносить мусор. Как взяться за них без желания?

Чувства обычно сопровождаются порывами: предположениями и уговорами попробовать что-нибудь для облегчения дискомфорта или получения ожидаемой награды. Порывы сильны, но мы не обязаны им подчиняться.

Противодействие

В детстве мы с сестрой соревновались, кто дольше сможет рассасывать мятные леденцы «Поло», не разгрызая. Это гораздо сложнее, чем кажется. Мы почти не контролировали желание разгрызть конфету: приходилось сосредоточиваться на задаче изо всех сил. Стоило чуть отвлечься, мозг давал импульс совершить привычное движение, и конфетки как не бывало.

Сыграйте в эту игру и понаблюдайте за своими переживаниями. Вы заметите, как возникает порыв. Между ним и действием проходит время, за которое можно принять решение, следовать порыву или нет. Если ваша задача — всего лишь не разгрызть леденец, желания победить сестру будет достаточно для выбора. Но попробуйте сдержать порыв по отношению к привычке, которую сопровождают сильные эмоции.

Умению противостоять импульсам и поступать в согласии со своими целями учит психолог^[21]. Противодействие — это намеренное действие, противоречащее тому, что диктуют эмоции. Навык противодействия особенно пригодится при вредных копинг-стратегиях.

Ключевая составляющая навыка — осознанность. Отслеживая свои переживания, мысли, эмоции и порывы, вы можете сделать паузу и принять взвешенное решение. А значит, поступите в соответствии с принципами, а не эмоциями.

Болевой порог

Лучший способ пробудить мотивацию — не думать о ней. У всех есть дела, которые надо делать, хочется им того или нет. Например, утром никто не ждет мотивации, чтобы почистить зубы, все просто берут щетку и чистят. Это привычка, о которой никто не задумывается, потому что она появилась в раннем возрасте.

Сравним ландшафт мозга с джунглями. При любом действии мозг прокладывает тропинки из одних зарослей в другие. Если действие регулярно повторяется в течение длительного периода (как чистка зубов), тропинки становятся заметными и широкими. По ним можно идти, не напрягаясь и не задумываясь.

При каждом новом действии приходится прорубать тропу, на что требуются колоссальные сознательные усилия. И если по тропе долго не ходить, она зарастет. Во время стресса мозг направляет нас на проторенный путь. Но если вам удается повторять новое действие, оно войдет в привычку и мозг будет прибегать к нему.

Как завести новую привычку

• Максимально упростите действия, особенно если они вам не по душе.

• Создайте условия для повторения действия. На первых порах не надейтесь на привычку.

• Составляйте четкие планы, при необходимости устанавливайте напоминания.

• Придумайте краткосрочные и долгосрочные награды, лучше внутренние, а не внешние. Нам нужны не столько трофеи, сколько внутреннее удовлетворение и осознание, что мы на верном пути.

• Понятно сформулируйте, зачем вам нужны перемены и почему они так важны для вас. В этом поможет упражнение на принципы в этой книге. Считайте будущие перемены частью своей идентичности: теперь все будет так-то.

Как выдержать длинную дистанцию

Много лет психологи пытались опровергнуть идею о том, что успех зависит от врожденных способностей. Согласно исследованиям, твердость характера^[22] и — в особенности — настойчивость больше всего помогают в достижениях^[23]. Как перестать сгибаться под грузом неудач?

Многие на горьком опыте убедились, что самоотверженное движение вперед иногда приводит к выгоранию. На пути к долгосрочным целям и переменам стресс от приложенных усилий надо уравновешивать восстанавливающим отдыхом. Не работайте без перерыва, постоянно излучая энтузиазм. Прислушивайтесь к организму и при необходимости возьмите паузу, чтобы набраться сил для следующего рывка. Знаменитые спортсмены дремлют между тренировками, а профессиональные певцы по несколько дней подряд молчат, чтобы связки отдохнули. Чтобы достигать долгосрочных целей, важен регулярный перерыв с целью восстановления.

Не всякий отдых одинаково полезен. В течение дня интенсивная работа перемежается спокойными, скучными периодами. В это время лучше не читать письма, не листать соцсети и не искать себе другую работу, а расслабиться. Дайте мозгу и организму немного покоя. Во время пятнадцатиминутного перерыва между встречами не хватайтесь за телефон, а сходите погулять, подышите воздухом, посидите с закрытыми глазами.

На пути к важным целям воодушевляют маленькие награды. Разделите большую задачу на несколько частей и поощряйте себя за их выполнение. Это провоцирует выброс дофамина, который дает ощущение удовольствия и стимулирует к дальнейшей работе. Вы представляете себе восторг достижения и тем самым поддерживаете рвение^[24]. Награды напоминают о значимости конечной цели и дают силы продолжать.

Предположим, вы хотите бегать на более длинную дистанцию. Если вы устали, пообещайте добежать хотя бы до конца дороги. Выполнив задачу, похвалите себя за то, что на шаг приблизились к цели. Похвала стимулирует выброс дофамина. Он подавляет норадреналин, вызывающий желание сдаться. В результате вы получаете энергетический заряд для преодоления трудностей. Такой подход отличается от внутреннего диалога. Вы фокусируетесь на маленькой конкретной цели, а ее достижение подтверждает, что вы на верном пути^[25].

Когда цель кажется непреодолимой горой, не смотрите на ее верхушку. Для начала выберите точку пониже и доберитесь туда. Насладитесь победой и взбирайтесь дальше.

Благодарность

Практика благодарности помогает сохранять мотивацию в достижении долгосрочной цели. Сосредоточившись на благодарности, вы ощущаете, что получили награду, и тем самым восполняете запас настойчивости. Иногда благодарность кроется в формулировке. Например, попробуйте «Мне приходится…» заменить на «Мне дарована возможность…».

Подойдет и традиционная практика: каждый день записывайте, за что благодарны. В процессе мы думаем о цели в контексте благодарности, чем вызываем положительные эмоции. Но плюсы практики не только в этом, а еще в регулярном повторении. Как я уже писала, чем чаще мы повторяем действие, тем меньше ресурсов мозг тратит на его выполнение. Можно сказать, что вы качаете ментальные мышцы, и каждый день учитесь думать о достижении цели в позитивном ключе.

Предварительное планирование

Психологи обычно составляют с клиентами кризисные планы. Иногда речь идет о безопасности в ситуациях выбора между жизнью и смертью. Однако чаще нужно предупредить рецидив зависимости или отказ от дальнейшего движения к цели в случае неудачи.

Способность придерживаться выбранного плана много где пригодится. Смотрите вперед, на желаемые перемены. Перечислите возможные препятствия, которые могут заставить вас остановиться. Заранее продумайте разные варианты развития событий и свои действия. В этом случае вы сможете придерживаться своих принципов и целей, не поддадитесь эмоциональным порывам и не свернете в сторону. Предположим, ваша цель — вставать вовремя по утрам. В таком случае вынесите будильник за дверь комнаты. В этом случае у вас не будет другого выбора, кроме как встать, когда он прозвенит.

Если вы сможете предвидеть осложняющие обстоятельства и составите запасной план, вам не придется искать решение на ходу и бороться с искушениями в момент, когда воля ослаблена.

Теперь я такой — возвращение к идентичности

На пути к цели мотивация приходит и уходит, и возвращение к своему «я» и желаемой идентичности поможет в минуты отчаяния. Если вы считаете себя человеком, который следит за гигиеной полости рта, то будете чистить зубы каждый день, хочется вам того или нет.

Формирование идентичности не заканчивается, когда вы выросли.

Вы продолжаете ее дополнять и модифицировать всю жизнь. Если цели соответствуют желаемой идентичности, вы сможете продвигаться к ним даже без мотивации.

Подробнее об идентичности и других важных вещах в главе 36.

Инструменты: мысли о будущем «я» и дневник повышают шансы сделать правильный выбор.

Подумайте о будущем. Представляя его во всех деталях, проще сделать выбор, который скорее к нему приблизит^[26].

Представьте себя в определенном моменте будущего. Что вы думали о своих решениях, когда соглашались на что-то или отказывались от чего-то? Как они повлияли на вашу жизнь? Какими решениями вы гордитесь? Что волнует вас там, в будущем? Каким вы видите свое прошлое?

«За» и «против» диалектической поведенческой терапии (ДПТ)

Диалектическая поведенческая терапия предлагает надежные способы управления эмоциями. Навыки, полученные во время ДПТ, пригодятся в разных аспектах жизни, в том числе для достижения цели при отсутствии мотивации. Об одном из них я сейчас расскажу.

Старайтесь думать не только о желаемом будущем, но и о том, чего вам хотелось бы избежать. Клиенты подробно обсуждают с психологом аргументы за и против того, чтобы оставить все как есть, и того, чтобы измениться. Попробуйте сами, для этого ниже приводятся таблицы. Честно признайтесь себе, чем чревато оставить все как есть. У любых перемен есть недостатки (как минимум стресс и дискомфорт от прилагаемых усилий), но иногда их меньше, чем минусов, которые грозят вам, если вы не будете ничего менять. Возвращайтесь к этому упражнению, когда почувствуете соблазн сойти с пути к цели.

Измениться

Оставить все как есть

Рекомендую попробовать: сознательное формирование идентичности требует осмысления и усилий. Запишите ответы на вопросы, лучше всего в дневнике, и периодически возвращайтесь к ним.

• Что я собираюсь изменить?

• Почему это важно для меня?

• Каким человеком я себя вижу на пути к переменам?

• Как мне вести себя, чтобы гордиться собой, когда я буду вспоминать об этом, даже если не добьюсь своей цели?

• Какие мне установить промежуточные цели?

• Что мне делать, когда не будет мотивации?

• Прислушиваюсь ли я к своему телу и его потребностям?

Выводы

• Не рассчитывайте на мотивацию: она не приходит по вашему желанию.

• Учитесь противостоять импульсам и следовать принципам, а не чувствам.

• Чтобы действие вошло в привычку, требуются многократные повторения.

• На пути к большой цели обязательно нужно отдыхать и восстанавливаться — спросите любого профессионального спортсмена.

• Награждайте себя за маленькие достижения.

Глава 9. Большие перемены: с чего начать

В какие-то моменты мы не только понимаем, что пора что-то менять, но и точно знаем, что делать. Но чаще всего пониманию предшествует период проблем и дискомфорта. Мы осознаём: с нами что-то не то, а что именно и как это изменить, не понимаем.

Тут мозг показывает все, на что способен. Он не только обрабатывает переживания, но и анализирует их и переоценивает. Способность мыслить, а потом обдумывать свои мысли — полезный жизненный навык, который лежит в основе любых значимых перемен. Нельзя изменить то, чего не понимаешь.

Альберт Эйнштейн сказал: «Если бы мне дали час на решение задачи, я обдумывал бы ее пятьдесят пять минут, а потом за пять минут нашел бы решение». Я часто вспоминаю эту цитату, когда слышу, что психотерапия заключается в изложении своих проблем в кабинете психолога. Проблемы надо будет обдумать, и для этого есть методы. А для решения надо сначала разобраться в сути проблемы.

Как использовать метапознание в преддверии больших перемен? Осознание начинается с ретроспективы. Рассказывайте о происшедшем психологу, он поможет сделать выводы. Тем, кто работает самостоятельно, рекомендую вести дневник. Необязательно писать много и формулировать так, чтобы было понятно читателю. Ваша задача — научиться анализировать собственные переживания и свою реакцию на них. Например, вы не сдали экзамен и, узнав об этом, набросились на себя, утверждая, что никогда ничего не добьетесь. Метапознание — анализ этих мыслей и их влияния на ваш опыт.

Метапознание повышает ответственность перед самим собой и помогает понять, что мы представляем из себя. Даже незначительные на первый взгляд поступки влекут следом заметные последствия — как положительные, так и отрицательные.

Вести дневник в таком формате непривычно, особенно если вы привыкли все приукрашивать и любите вдаваться в подробности. Детальное описание учит анализировать опыт в ретроспективе и замечать закономерности своих действий в момент их осуществления. Так мы создаем возможность выбора и идем к желаемым положительным переменам.

Рекомендую попробовать: вопросы ниже помогут проанализировать текущие задачи и потренироваться думать о своих мыслях.

• Опишите важные недавние события.

• Что вы думали, когда они происходили?

• Как эти мысли повлияли на чувства?

• Опишите свои эмоции.

• Что их вызвало?

• Как вы реагировали на свои чувства?

• Что последовало за этой реакцией?

Выводы

• Не всегда понятно, что надо изменить и как это сделать.

• Нельзя изменить то, что неясно.

• Всесторонне изучите проблему, чтобы понять, что делать дальше.

• Анализируйте опыт непосредственно после событий.

• Честно определите, что поможет решить проблему, а что только усугубит ее.

• Если требуется помощь, обратитесь к психологу или, если это невозможно, ведите дневник.

Часть 3. Об эмоциях

Глава 10. Пусть все плохое уйдет!

Если вы обратитесь к психологу, то он сразу же спросит вас об ожиданиях. Большинство людей рассчитывают избавиться от болезненных эмоций, а еще лучше заменить их на радость и умиротворение. Еще бы, все хотят быть счастливыми. Вот было бы здорово просыпаться утром и выбирать себе чувства на грядущий день. Мне, пожалуйста, любовь, воодушевление и радость! К сожалению, это невозможно.

Эмоции не враги и не друзья. Они приходят не потому, что у вас винтиков не хватает, и не из-за вашей якобы излишней чувствительности, за которую вам пеняли в детстве. Эмоции — это попытка мозга объяснить происходящее внутри и снаружи и придать ему смысл. Вам придется пересмотреть свое отношение к негативным эмоциям, научиться принимать их все, замечать, понимать их суть и вести себя так, чтобы повлиять на них и в итоге изменить.

Мозг получает информацию о внешнем мире (от органов чувств) и о внутреннем (от органов и систем). Он вспоминает, что ассоциировалось с ними в прошлом, и выносит предположение о том, что происходит сейчас. Именно поэтому тахикардия из-за избытка кофе может закончиться панической атакой. Учащенное сердцебиение и дыхание, потные ладони — все как тогда, в супермаркете, когда с вами случилась паническая атака. Мозг трактует физические ощущения как проявления страха, делает вывод, что все плохо, и вы бурно реагируете на угрозу.

Есть мнение, что эмоции просто приходят, безо всякого повода, и мы не можем ни управлять ими, ни сопротивляться им. Это тоже неверно. Мы не можем непосредственно влиять на эмоции, но отчасти самочувствие в наших руках, и мы способны создавать эмоциональный опыт.

Чего нельзя делать с эмоциями

Отгонять их

Представьте, что вы на пляже. Вы вошли в море по грудь. Вас захлестывают волны, бегущие к берегу. Попробуйте удержать их и поймете, как они сильны. Вы быстро устанете и убедитесь в тщетности попыток. Не стоит бороться с волнами: они не исчезнут, что бы вы ни делали. Смиритесь с этим и старайтесь держать голову над водой. Вы почувствуете каждую волну, они будут приподнимать вас и опускать.

Эмоции похожи на волны. Попробуйте их остановить, и они свалят с ног, вы нахлебаетесь воды и перестанете понимать, где верх и где низ. Позволяя эмоциям омывать себя, вы ощутите, как они поднимаются, достигают пика и уходят.

Безоговорочно верить им

Эмоции реальны и имеют право на существование, но они не факты, а лишь догадки. Эмоция — попытка мозга разобраться в происходящем, чтобы вы могли удовлетворить свои потребности и выжить.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает отчасти потому, что учит отстраняться от мыслей и чувств и воспринимать их как одно мнение из многих.

Если эмоции вызывают стресс, стоит проверить, насколько правдиво они отражают реальность. Принимая их за факты, мы позволяем им диктовать нам мысли и действия в будущем. Жизнь превратится в последовательность неконтролируемых реакций, а не взвешенных решений.

Как смириться с непримиримостью фактов? Как вы узнали, что земля не плоская, хотя кажется такой? Задавали вопросы. Психотерапия учит нас интересоваться внутренним и внешним миром. Клиенты рассказывают мне, как чего-то недопоняли на прошлой неделе, испытали не те чувства, снова скатились в самокритику и самобичевание. Я показываю им их жизнь с высоты птичьего полета. Мы смотрим, как их поведение вписывается в общую картину. Любознательность не позволит вам нападать на себя. Независимо от того, как прошла неделя, вы за это время приподнялись над собой.

Вы изучаете свои ошибки, учитесь на них, и они больше не причиняют прежней боли. Любознательность дарит надежду и возвращает силы. Что бы ни случилось, вы продолжаете развиваться.

Инструменты: проверьте свои копинг-стратегии.

• Назовите первые признаки приближения эмоционального дискомфорта.

• Как вы себя ведете? Демонстрируете блокирующее и защитное поведение?

• В какой части тела вы ощущаете эмоции?

• О чем вы думаете? Каких убеждений придерживаетесь? Как они действуют на вас?

• Запишите мысли и нарративы.

• Судя по записанному, чего вы боитесь?

• К каким действиям вас подталкивают сильные эмоции?

• Помогают ли эти действия и надолго ли?

• Каковы долгосрочные последствия действий?

• Обсудите происшедшее с близким другом. Попросите его помочь вам отследить когнитивные искажения и недопонимание и выяснить, как еще можно посмотреть на ситуацию.

Выводы

• Эмоции не друзья и не враги.

• Вы можете в большей степени влиять на свое эмоциональное состояние, чем думаете.

• Отталкивая эмоции, вы создаете дополнительные проблемы. Позвольте эмоциям захлестнуть себя, после чего они естественным образом схлынут.

• Эмоции — это не факты, а одна из возможных точек зрения.

• Если эмоции мучительные, отнеситесь к ним с любопытством. Откуда они взялись?

Глава 11. Что делать с эмоциями

Если вы сразу пролистали книгу до этой главы, то, вероятно, вас терзает душевная боль. Как ее облегчить? Сейчас я все объясню.

В середине курса обучения нам рассказывали про осознанность. Казалось бы, будущие психотерапевты должны серьезно сидеть и внимать. Но в аудитории то и дело раздавались смешки, пока мы в тишине прислушивались к своим чувствам. Обучение строится на деятельности, доведении дела до результата. Мы все были в режиме «делания». Просто «быть» нам оказалось непросто, к разочарованию преподавателя. В то время, признаться, я сомневалась, что буду пользоваться этим методом и тем более учить ему кого-нибудь.

Но пришлось учиться осознанности, раз так было положено. У нас был насыщенный курс, приходилось много работать. Приближалась сессия, мне нужно было писать дипломную работу, а потом сдавать экзамены. Я очень переживала. Чтобы успокоиться, я бегала. И вот как-то раз я встала из-за стола и отправилась на пробежку недалеко от дома, в сельской местности. В голове у меня теснились списки несделанного и страхи, что я что-нибудь не успею или сделаю неправильно. И я решила попробовать осознанность прямо на бегу.

Я бежала по дорожке через лес и слушала стук своих кроссовок по гравию. Я приняла тревожность и стресс, не стала их отгонять и пытаться что-то решить. Каждые несколько секунд в голове всплывала мысль о делах, о том, что я не успею, провалю сессию, что надо отправить письмо, как только вернусь. Я не реагировала на мысли, дожидалась, когда они уйдут, и снова слушала шорох гравия. Я проделала это, наверное, тысячу раз: отвлеклась — сосредоточилась, отвлеклась — сосредоточилась. На обратном пути, уже почти у дома, до меня вдруг дошло, о чем писали во всех этих научных текстах: дел не убавилось, но стресс ушел, так как я не сопротивлялась ему.

Поначалу идея принятия любых эмоций шокирует. Она противоречит тому, чему нас учили: что чувства противоположны рациональности, что их надо давить в зародыше, скрывать, замалчивать. И вдруг объявляют: пусть чувства приходят, это хорошо.

Многие боятся эмоций, пока не поймут, что они накатывают и убегают, как волны.

Практики осознанности приносят пользу, когда приступаешь к ним, а не размышляешь о них. Когда вы отключаете автопилот и осознаёте мысли, эмоции, порывы и действия, загорается желтый свет между красным и зеленым. Образуется пауза между мыслью и действием, и мы можем сделать сознательный выбор, а не бросаться бездумно вперед.

Рисуя мелкие детали на холсте, художник периодически отступает и смотрит, как они вписались в композицию. Метапознание дает нам паузу, в которой мы можем так же отступить назад и посмотреть, согласуются ли мысли и чувства с нашей идентичностью. Способность на несколько мгновений обратить взор на общую картину изменит вашу жизнь к лучшему.

Поток мыслей непрерывен, нам надо держать голову над поверхностью и смотреть, куда он течет. Мы можем корректировать направление в соответствии со своими целями, не отдаваясь на волю волн, как привыкли.

Не переоценивайте эмоции

Не идентифицируйте себя с чувствами. Проживание эмоции — это временный опыт. Каждая эмоция несет лишь фрагмент информации. Эмоции нужны нам, в частности, для понимания своих потребностей. Позволяя себе прочувствовать эмоцию, не отгоняя ее, можно изучить ее и сделать выводы.

Информация о потребностях имеет большую ценность, если позволяет их удовлетворить. Лучше начинать с физических потребностей. Как я уже писала, никакой психолог вам не поможет, если вы не высыпаетесь, плохо питаетесь и пренебрегаете физическими нагрузками. Сделайте шаг к решению проблем, начав заботиться о теле, в котором живете.

Называйте эмоции

Называйте свои эмоции. Их сонмы: придется запомнить много слов. Наши эмоции не ограничиваются радостью, грустью, страхом и гневом. Еще есть беззащитность, стыд, горечь, благодарность, растерянность и возбуждение и многое другое.

Прислушайтесь к себе: в какой части тела сосредоточены ваши чувства, дайте им определение. Многие опознают физические ощущения, но не представляют, какие это эмоции: мы говорим, что мутит и сердце колотится, подразумевая беззащитность и страх. Вероятно, это последствия того, что нас не учили говорить об этом.

Пополнять эмоциональный словарь важно и детям, и взрослым. Называя нечто, мы создаем понятие, к которому можем вернуться позже и проанализировать. Подобная практика повышает эмоциональный интеллект и академическую успеваемость, а также улучшает социальное поведение.

Самоуспокоение

Сильные эмоции тоже накатывают, достигают пика и уходят, но вызывают непреодолимую тягу к нездоровому и деструктивному поведению.

Даже в нормальном состоянии менять свое мышление непросто, а во время стресса и вовсе невозможно. Когда эмоции захлестывают, лучше взять паузу и постараться их осознать (отнестись к ним как к преходящему переживанию) и успокоиться, чтобы пригасить реакцию на угрозу.

В диалектической поведенческой терапии учат навыкам толерантности к дистрессу. С их помощью вы сможете держаться на волне, пока она не схлынет. Один из навыков называется самоуспокоение^[27]. Это любой набор действий, которые помогут ощутить себя в безопасности во время стресса. Когда реакция на угрозу запущена, мозг получает сигнал: «Мы в беде! Что-то случилось! Сделай же что-нибудь!». Чтобы остановить нарастание эмоции и вернуться в норму, надо доказать телу и разуму, что опасности нет. Существует множество способов, потому что мозг получает данные от всех органов чувств. Каждый из них может сообщить, что тревога ложная. Кроме того, мозг анализирует частоту сердечных сокращений и дыхания, и напряжение мышц, поэтому от стресса помогают теплые ванны — при высокой температуре мышцы расслабляются.

Другие варианты самоуспокоения:

• теплое питье;

• разговор с близким другом или любимым человеком;

• физическая активность;

• успокаивающая музыка;

• красивые картинки;

• замедление дыхания;

• техники релаксации;

• ароматы, которые ассоциируются у вас с безопасностью и комфортом.

Быстрее всего сигнал о безопасности дойдет до мозга от обоняния. Выберите аромат, вдыхая который вы ощущаете себя в покое и безопасности, например духи любимого человека или лаванду. Запахи помогут сосредоточиться и в то же время успокоиться. На случай, если сильные эмоции застанут в общественном месте, по примеру моей клиентки купите брелок для ключей с мягкой игрушкой и замените набивку лавандой. Никто не заметит, как вы поднесете игрушку к носу и глубоко вдохнете.

Вы можете сделать наборы для самоуспокоения. Это отличная идея, потому что на пике стресса мозг отключает задачные ресурсы. Он считает, что во время угрозы некогда рассуждать, надо быстро принять решение и действовать. Набор для самоуспокоения готовят заранее, предполагая, что он поможет снизить накал эмоций.

Сложите в обувную коробку все, что может понадобиться в трудную минуту, что вы связываете с ощущением комфорта и безопасности. В моем рабочем кабинете есть образец набора. Там лежит записка с напоминанием позвонить определенному человеку. Во время стресса мы часто забываем попросить о помощи, а инструкции в записке помогут успокоиться. Как вы уже знаете из предыдущих глав, общение с людьми помогает быстрее восстанавливаться после эмоциональной перегрузки. В моем наборе лежат также ручка и блокнот. Если вам трудно говорить, экспрессивное письмо поможет разобраться в себе и в происходящем.

В набор можно добавить лавандовое масло (или другой успокаивающий аромат), фотографии близких людей, список умиротворяющих и жизнеутверждающих музыкальных композиций. Музыка сильно влияет на эмоциональное состояние. Составьте плейлист с треками, вселяющими в душу покой и чувство защищенности.

Я положила в набор чайный пакетик — для нас, британцев, он символизирует уют и приятную компанию. Сразу ясно, что с ним делать, и это большой плюс в минуты стресса, когда трудно понять, что тебе нужно.

Главное — держите набор где-нибудь поблизости, чтобы не искать его. Такой набор поможет продержаться в сложное время, не обращаясь к привычным, но вредным для здоровья вещам.

Выводы

• Вы не равны вашим чувствам, они не отражают вашу личность.

• Эмоция — это переживание, которое мы пропускаем через себя.

• Эмоция несет информацию, но обычно неполную.

• Эмоции сообщают о наших потребностях.

• Называйте чувства. Выбирайте более точные слова, чем «радость» или «грусть».

• Примите эмоции и впустите их в себя, не отталкивайте.

Глава 12. Сила слов

Язык колоссальным образом влияет на восприятие окружающего мира. Это наш инструмент познания, с его помощью мы классифицируем ощущения, учимся на опыте, делимся знаниями, прогнозируем и планируем будущее.

Одним названием всё чаще обозначают разные эмоции, значения слов заметно расширились. Например, всё позитивное называют «счастьем», и теперь никто не понимает, может ли назвать себя счастливым. Счастлив ли я, когда увлечен? Когда спокоен и умиротворен? Когда вдохновлен и полон сил?

Слово «депрессия» постигла та же участь. Что означает «депрессивное настроение» — печаль, опустошенность, смятение, оцепенение, беспокойство, суетливость или уныние?

Имеет ли это вообще какое-то значение? Оказывается, да.

Обеднение словаря негативных эмоций связывают с повышением уровня депрессии после стрессовых событий^[28]. Те, кто различает больше оттенков грусти, гибче в своих реакциях. Например, от стресса такие люди не уходят в запой, спокойнее переносят расставания, реже страдают депрессивными и тревожными расстройствами^[29]. Конечно, неспособность различать негативные эмоции сама по себе не вызывает все эти недуги, но, как видите, у нас есть готовое средство для борьбы с ними.

Чем больше у вас названий для оттенков чувств, тем больше разных выводов мозг сделает из набора ощущений и эмоций. Тело и разум меньше подвергнутся стрессу, а вам будет проще управлять эмоциями. Это важно, если вы хотите более гибко и эффективно реагировать на жизненные трудности.

Этот навык доступен всем. Ниже предлагаю вам несколько идей для пополнения эмоционального словаря^[30].

• Формулируйте конкретно. Не обобщайте до «мне классно» или «мне не очень хорошо». Какими словами можно описать ваше чувство? Может быть, это комбинация чувств? Какими физическими ощущениями они сопровождаются?

• Привычное название может не вмещать всех нюансов. Это одно чувство или несколько? Например: «Я волнуюсь, но в то же время в предвкушении».

• Называйте эмоции как хотите. Главное, чтобы вам и окружающим описание было понятно. Если не хватает слов, придумайте или заимствуйте из другого языка.

• Анализируйте новые переживания и пробуйте их описывать: новые блюда, новые знакомые, новые книги, новые места. Каждое переживание дает возможность взглянуть на вещи с другой точки зрения.

• При любой возможности пополняйте эмоциональный словарь новыми словами из книг, песен, фильмов и любых источников, где речь идет о чувствах.

• Записывайте события и пробуйте описать свои чувства. Когда не находите слов, обратитесь к «Колесу чувств»^[31], оно часто используется с этой целью в терапии. Прикрепите его к обложке дневника и вписывайте в пустые ячейки новые слова.

Рис. 7. Колесо чувств Глории Уилкокс (Feeling Wheel, Wilcox, 1982) поможет подобрать слова для описания чувств

Изучайте не только негативные эмоции

Дневник помогает обработать и понять переживания и эмоции, но не только негативные. Полезно писать и про положительный опыт, даже самый незначительный. Каждому действию соответствует определенная нейронная активность. Когда вы часто повторяете некое действие, нейронные пути укрепляются и вам становится проще его выполнять. Если хотите культивировать позитивные чувства, мысли и воспоминания, привыкайте вести дневник. Способность вспоминать хорошие события каждого дня и радоваться им можно развивать, как и любой другой навык.

По словам Лизы Фельдман Баррет, «Любой ваш опыт — это вклад, делайте его осмысленно. Культивируйте чувства, которые хотели бы испытывать вновь».

Выводы

• Слова, которые мы используем, существенно влияют на мировосприятие.

• Чем больше слов вы найдете для чувств, тем лучше.

• Если слов не хватает, обратитесь к «Колесу чувств» и другим источникам.

• Обращайте внимание, как другие люди характеризуют чувства, читайте книги — пополняйте эмоциональный словарь любыми способами.

Глава 13. Как поддерживать окружающих

Если у кого-то из наших близких проблемы с психикой, мы не всегда знаем, как вести себя и говорить. Мы хотим показать, что все в порядке, но не получается, и мы теряемся от бессилия.

На страдания любимых так больно смотреть, что хочется перестать чувствовать. Если пытаться это сделать, создается дополнительный стресс. Пытаясь отвлечься, мы чувствуем еще большую беспомощность от того, что ничем не можем помочь. Стараясь не думать о боли близких, мы теряем с ними связь, которая придает надежду и силы идти дальше^[32].

Общих правил для таких случаев нет, но кое-что всем пригодится.

1. В попытках решить проблему мы забываем о том, как важно просто быть рядом. Люди не любят, когда им указывают, что делать. Но каждому приятно, когда кто-нибудь проявляет беспокойство и заботу.

2. Если вы знаете диагноз, можно собрать информацию о том, как человек себя чувствует и чем ему можно помочь.

3. Помните, что у всех разные потребности. Спросите человека, чего ему хочется. Этим вы продемонстрируете поддержку и умение выслушать.

4. Уход за больными может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. Если вы сами заболеете, то уже ничего не сможете сделать, поэтому правильно обозначайте приоритеты. Не забывайте про основы: сон, режим, питание, тренировки и социальные контакты.

5. Вам тоже нужна поддержка. Найдите друга, группу или специалиста и обсуждайте с ними свои чувства, чтобы предотвратить выгорание.

6. Установите границы. Забота о ком-то не означает, что надо поставить крест на собственной жизни. В трудные минуты поможет ориентир на личные ценности.

7. Составьте кризисный план на случай, если человеку, о котором вы заботитесь, станет плохо. Сложный план не нужен. Выясните первые признаки кризиса и запишите, что каждый из вас должен сделать. Когда все действия расписаны с указанием нужных номеров телефонов, ситуация быстрее разрешится.

8. Не все понимают, как важно слушать с сочувствием, добротой и интересом. Вы не излечите этим болезнь, но дадите человеку почувствовать, что он не брошен и не одинок, а это существенно повышает шансы на скорейшее выздоровление. Социальная поддержка — действенное средство, не требующее от вас ничего, кроме сострадания.

9. Поддержка не означает долгих эмоциональных бесед. Просто покажите, что человек вам небезразличен. На ходу комфортнее говорить о личном. Можно просто посидеть рядом молча. Человек в любом случае ощущает заботу и присутствие.

10. Если вы хотите разговорить человека, задавайте ему вопросы, на которые нельзя ответить односложно, например вместо «Ты в порядке?» спросите: «О чем ты думаешь?».

11. Внимательно слушайте и не давайте непрошеных советов. Повторяйте услышанное своими словами, демонстрируя понимание и уважение.

12. Если человек говорит, что чувствует беспомощность или безнадежность либо не видит выхода, или вызывает беспокойство своим поведением, проконсультируйтесь со специалистом.

13. Практическая помощь тоже важна. Во время проблем с психическим и физическим здоровьем, в период беременности и после родов или после травмирующих событий сложнее заниматься повседневными делами. Угощайте человека домашней едой несколько раз в неделю.

14. Чуткость в периоды повышенной уязвимости (можно уточнить, когда они бывают) важна как никогда. Например, если любимый человек недавно понес тяжелую утрату и ему предстоит впервые после этого выйти в люди, сопровождайте его. Пользуйтесь любой возможностью показать любовь и доброту. Горе от этого не пройдет, но надежное плечо рядом поможет его пережить.

15. Всегда можно сменить тему разговора, вы не обязаны бесконечно обсуждать только проблемы другого человека. К тому же, возможно, ему не повредит отвлечься, что затруднительно осуществить в одиночестве.

16. Не стройте надежды на исцеление или восстановление, оно не бывает постепенным и плавным. Хорошие дни чередуются с плохими. Окружение близких, привыкших к этому, поможет скорее выздороветь.

17. Будьте честны. Если хотите помочь, но не знаете, что делать, — спросите. Заодно узнайте, не вредят ли человеку какие-нибудь ваши слова или поступки. В атмосфере такой открытости, когда всем комфортно, снижается тревожность и укрепляется связь.

Выводы

Если вы заботитесь о человеке с психическими проблемами, вполне естественно испытывать усталость и растерянность. Хочется помочь, а что делать — непонятно.

Учиться поддержке трудно, потому что страшно сказать что-нибудь не то. Самое главное — не избегайте близких в трудный для них период.

Чтобы поддержать, необязательно что-либо решать за кого-то.

Не забывайте позаботиться о себе, чтобы предотвратить выгорание. Обратитесь за поддержкой и очертите границы.

Умение слушать бесценно.

Часть 4. О горе

Глава 14. Что такое горе

С горем обычно ассоциируют потерю близких, но люди скорбят и по другим поводам — например, когда завершается что-то важное. Мы пережили пандемию, и наша жизнь изменилась. Многие потеряли родных, друзей, источник дохода, работу, семейный бизнес, построенный несколькими поколениями. Одни утратили финансовые опоры, а другие — любимых людей, с которыми не смогли провести рядом последние минуты. Справляться с неопределенностью будущего помогает поддержка окружающих. Многочисленные ограничения создали всеобщую атмосферу психологического напряжения, отягченную горем.

Всем понесшим утрату стоит помнить несколько вещей.

Горевать — это нормально

Некоторые ругают себя за то, что из-за горя терпят неудачи в жизни. Они осуждают себя, будто горе — это какое-то расстройство или болезнь, от которой следует быстрее излечиться. Горевание — нормальная часть человеческого опыта, даже необходимая после потери кого-то или чего-то, что вы любили, в чем нуждались, с чем чувствовали связь и чему придавали большое значение.

Горе состоит не только из печали, но и из тоски по ушедшему. Связь с другими составляет суть человеческого существования. Отношения любого рода всегда в самом верху списка важнейших вещей в жизни. С прекращением связи потребность в ней не исчезает.

Тело тоже горюет. Как я уже писала, все мысли и чувства находят проявление в организме, и горе не исключение. Потеря близких воспринимается как серьезная психологическая и реальная угроза. Мы испытываем одновременно душевную и физическую боль, что запускает стрессовую реакцию.

Чтобы понять, как пережить горе, давайте сначала определим, что можно считать помощью. Она не прекратит боль и не заставить забыть. Помочь может осознание того, что ваши эмоциональные качели находятся в пределах нормы, а также безопасные и здоровые способы проработки боли.

Горе может казаться невыносимым, мучения так сильны и безграничны, что вселяют ужас. В попытке избавиться от них мы блокируем остальные эмоции, но взамен получаем ощущение опустошенности и оцепенения, а попытки жить как прежде не удаются.

Если мы затолкаем боль поглубже с помощью переработок, отупления алкоголем или отрицания случившегося, покажется, что все в порядке. Но любая мелочь может стать последней каплей и вызвать мощный выплеск, за которым последуют шок и сомнения, что мы вообще когда-нибудь справимся с этим.

Неразрешенное горе приводит к депрессии, суицидальным мыслям и злоупотреблению алкоголем^[33]. Конечно, мы блокируем боль не просто так, а из самозащиты, хотя со временем это вызывает обратный эффект. Но как справиться с болью, если она кажется безбрежным океаном? Для начала надо понимать, что вас ожидает. Кроме того, полезно узнать, что помогает держаться. Сделайте несколько шагов в океан горя. Прочувствуйте его. Дышите им. Выйдите и отдохните.

Со временем вы сможете заходить глубже, погружаться с головой, зная, что потом выйдете на берег. Горе никуда не денется, но вы будете уверены, что, даже ощущая утрату, способны продолжать жить.

Выводы

• Завершение чего-то значимого вызывает реакцию горя, даже если это не смерть.

• Горевать нормально и естественно для человека.

• Горе ощущается эмоционально и физически.

• Есть вещи, которые могут помочь, но они не прекратят боль и не заставят вас забыть о ней.

• Попытки игнорировать горе могут привести к проблемам в дальнейшем.

Глава 15. Стадии горя

Вероятно, вы слышали о стадиях переживания горя, которые описала Элизабет Кюблер-Росс^[34]. Это наиболее распространенные и здоровые проявления горя. Стадии не имеют четких границ, строгой последовательности и определенных временных рамок. Это не инструкция, как надо горевать или как делать это правильно, а описание вероятных переживаний. Если вы заметите их у себя или близких людей, значит, все проходит нормально.

Отрицание

Отрицание и шок помогают пережить первую волну горя. Отрицают не всё происшедшее, а постепенно, по одному принимают новые обстоятельства, желая того или нет. Отрицание постепенно уходит и сменяется другими эмоциями.

Гнев

Гнев, как правило, маскирует сильную боль или страх. Позволяя себе прочувствовать и выразить гнев, вы сможете выпустить на поверхность и проработать эти эмоции. Нас учили скрывать свой гнев и внушали чувство стыда за него. Вот почему мы скрываем гнев, но его не удержать, как и воздух под водой — в один прекрасный момент он забурлит на поверхности. Человек, от которого ничего подобного не ожидали, вдруг срывается на друга, врача или родственника.

Гнев должен подталкивать к движению и действиям. Когда злишься на что-нибудь неподвластное контролю, лучше всего сбрасывать психологическое возбуждение активной деятельностью, для которой оно и предназначено. Это успокаивает, по крайней мере на некоторое время. Когда организм возвращается в состояние покоя, когнитивные функции восстанавливаются и вы снова можете ясно мыслить, чувствовать и решать задачи. Лучше осуществлять сброс возбуждения с надежным другом или близким человеком, который может вас поддержать, или записывать все. Однако, согласно исследованиям, слишком долго думая о ситуации или человеке, который вас разозлил, вы усиливаете, а не ослабляете гнев^[35].

Пока вы не выпустите гнев наружу активными действиями, никакие практики релаксации не помогут.

Торг

Торг длится от нескольких моментов до многих часов и дней в размышлениях о том, «что, если…» и «вот если бы…». Это прямой путь к самообвинению. Мы начинаем предполагать, что было бы, если бы мы поступили иначе. Торгуемся с Богом, если верим в него, или с мирозданием. Клянемся с завтрашнего дня изо всех сил стараться все исправить. Безуспешно надеемся на силу мысли.

Депрессия

Здесь под депрессией подразумевается чувство глубокой утраты, печаль и опустошенность после кончины близких людей. Это нормальная реакция в результате печальных событий. Однако окружающие пугаются депрессии и стараются вас вылечить или, того хуже, «выдернуть» из нее.

Если вы поймете, что депрессия — нормальная стадия проживания горя, вам будет проще ее перетерпеть, вернуться к жизни и позаботиться о здоровье. Для этого можно применить все описанное в первой главе. Не нужно отрицать, гнать и прятать боль (подробнее об этом в конце главы).

Принятие

Уделите гореванию достаточное время, и вам будет легче идти дальше, продолжать жить. Принять случившееся не значит согласиться с ним. В стадии принятия новая реальность далека от того, чего хотелось бы. Но вы уже смиряетесь с ней, начинаете прислушиваться к своим потребностям, открываться навстречу новому опыту и общаться с людьми.

Горе не заканчивается с принятием. Периодически вы будете возвращаться в стадию торга и тосковать.

Вас будет шатать между стадиями, отбрасывать назад при столкновении с жизненными трудностями, и это тоже нормально. Если к вам вернулась способность радоваться, появилась вера в то, что все хорошо, и вдруг снова накрыло волной гнева или печали (или еще чем-нибудь) — не считайте это «неправильным» гореванием. Последствия горя похожи на волны.

Выводы

• Отрицание помогает пережить сильное горе. С окончанием этой стадии приходят новые эмоции.

• Когда вы злитесь на то, что нельзя контролировать, для успокоения занимайтесь любой физической активностью.

• Пережевывание бесконечных «если бы только…» ведет к самообвинениям.

• Депрессия — нормальная реакция на утрату.

• Принять случившееся не означает, что оно вам нравится или вы с ним согласны.

Глава 16. Задачи горевания

С чего начинается преодоление тяжелого, непонятного и беспорядочного переживания, называемого горем?

Уильям Уорден^[36] описал четыре так называемые задачи горевания.

1. Принять реальность утраты.

2. Проработать страдание.

3. Привыкнуть к отсутствию умершего.

4. Найти способ поддерживать с ним связь, продолжая полноценно жить.

Каждый оплакивает утрату по-своему. Одни погружаются в скорбь и сопутствующие эмоции, другие стараются вернуться к жизни и отвлечься от тягостных дум. Оба варианта нормальны. Собственно, надо делать и то и другое.

Нельзя проработать горе за один присест, вынести всю боль без передышки, но все же следует отводить на это какое-то время. Получается, надо чередовать горевание с восстановительными периодами, периодически отвлекаться и отдыхать между накатывающими волнами эмоций^[37].

Уделяйте время эмоциям (перебирая памятные вещи или посещая кладбище). Не давите их, выражайте с помощью слов или слез. Когда чувствуете, что надо отдохнуть, переключите внимание на что-нибудь успокаивающее. Воспользуйтесь навыками самоуспокоения или заземления. Однако общего рецепта нет, все мы уникальны, у всех разные отношения, и горюет каждый по-своему. Постарайтесь найти то, что помогает восстановиться именно вам, хотя бы ненадолго.

Считая, что «надо просто жить дальше», и не давая себе ни минуты задуматься, вы держите себя в колоссальном напряжении. Вам приходится все время чем-то себя занимать, потому что в перерывах охватывает нестерпимая боль.

Вы сами себя загоняете в тупик. Постоянно сдерживая подступающую волну, вы лишаете себя отдыха и восстановления. Скрывая сильное горе, вы вредите себе и портите отношения с окружающими. Отгородившись от одной эмоции, вы теряете связь со всеми.

Прочувствуйте всё

В горе позволительны любые чувства: отчаяние, исступление, замешательство. А еще нормально радоваться. И улыбаться, если момент располагает к этому. Можно наслаждаться теплом солнца на лице или смеяться над шуткой. Все это хорошо. Чувство вины после этого тоже вполне естественно. Это часть эмоциональных качелей, поиска пути в новую жизнь.

Разрешать себе радоваться так же важно, как скорбеть. Жизнь продолжается, но это не значит, что вы забыли об ушедших. Вы никогда не перестанете их любить, и они навсегда останутся в вашем сердце.

По шажочку в день

Маленькие шаги тоже важны. Если вам трудно встать с кровати и умыться, значит, поставьте себе такую цель. Беритесь за то, что можете, и делайте хоть сколько-нибудь.

Не предъявляйте ожиданий

Представления о том, что чувствовать, как себя вести и как быстро вернуться в норму, только усугубляют страдания. Большинство из них мы усвоили под влиянием заблуждения, что горе нельзя показывать. Благодаря научным исследованиям сейчас мы лучше понимаем, что такое горевание и как пройти через него. Из-за ожиданий люди начинают бояться, что сошли с ума, делают всё неправильно, слишком слабы и им не на кого опереться. На самом деле любые чувства и перепады настроения в порядке вещей. Из-за невозможности говорить о горе нельзя быть уверенным, что все нормально. Постарайтесь развивать сострадательную связь с собой и окружающими, при которой безопасно выражать свои чувства.

Выражение чувств

Чувства не всегда легко выразить. Одни люди испытывают потребность выговориться; другие, наоборот, не могут найти слов. Когда нужно поговорить, найдите того, кому вы доверяете. Если вы, как многие, боитесь обременить человека, скажите ему об этом. Друг честно ответит, к чему готов.

Если вам трудно говорить, пишите все, что приходит в голову. Изливайте мысли и чувства на бумагу, чтобы разобраться в происходящем в теле и разуме. Обработка болезненных чувств и есть горевание.

Кто-то предпочитает выражать себя посредством живописи, музыки, танца или поэзии. Все, что помогает дать выход чувствам, стоит затраченного времени. Если не знаете, что делать, начните с того, что кажется проще или что помогло в прошлом либо то, что вы когда-то хотели попробовать.

Разграничьте погружение в эмоции и отдых от них. Чувствуйте и отключайтесь, входите и выходите для отдыха и восстановления. Собираясь выпустить и выразить эмоции, подстрахуйтесь средствами, которые помогут вернуться в норму.

Помните и живите дальше

Когда мучительно вспоминать ушедшего и кажется, что невозможно без него жить, ни в чем не находишь покоя. Жизнь ставит новые требования, а всего одно воспоминание может подкосить и сбить с ног.

В конце концов вы примиритесь с прошлым и настоящим или после ряда попыток найдете способ совмещать потребность жить и потребность помнить и любить ушедших. Например, можно делать что-нибудь в память о них, соблюдать какие-нибудь ритуалы и в то же время каждый день стараться жить ради будущего, не теряя связи с прошлым.

Проработка горя заключается в том, чтобы войти в свою боль, омыться ей, утешить и поддержать себя и снова вернуться к жизни, отдохнуть, восстановить тело и разум, утомленные гореванием^[38].

Неизлечимая рана

Рану, оставшуюся после утраты, не исцеляют, чтобы не забывать ушедшего и не терять связь с ним. Она не исчезает и не уменьшается, мы лишь выстраиваем жизнь вокруг нее^[39]. Многим помогает понимание этого факта. Ушедший человек занимает в вашей жизни прежнее место, и боль утраты тоже остается. А вы находите способ жить дальше — со смыслом и целью, вместе с горем.

Придумайте, как помнить, чтить память, чувствовать связь с ушедшим и при этом продолжать жить. Вы привыкнете к тому, что боль и радость, безнадежность и смысл идут рука об руку. Вы узнаете, что способны пережить, из каких глубин безысходности можете себя вытащить, и это придаст сил жить дальше.

Когда стоит обратиться к специалисту

Обратиться к психологу не означает расписаться в своей несостоятельности. Все нуждаются в поддержке, но не у каждого есть человек, которому можно доверять и с кем хочется поговорить. Кабинет психолога послужит прибежищем, где у вас будет возможность рассказать все как есть профессионалу. Психолог поможет разобраться, найти оптимальный выход, расскажет о горевании и выслушает как никто — без осуждения и советов, не умаляя вашу трагедию. Специалист знает, что проработка горя болезненна, и его задача — помочь вам в этом.

Выводы

• Горе требует проработки боли.

• Чтобы приспособиться к жизни без близкого человека, понадобится время.

• Поддерживайте связь с близким человеком, несмотря на то что его больше нет.

• Принять случившееся означает жить дальше и делать то, что важно для нас. Любые чувства нормальны.

• Маленькие шаги и постепенные улучшения ведут к исцелению.

Глава 17. Столпы силы

Психолог горевания Джулия Сэмюэл составила план возвращения к жизни после утраты^[40]. Она назвала его «столпы силы», потому что для их возведения необходимо много трудиться. Укрепляя столпы, мы получаем крепкую опору. Ниже перечислены столпы силы.

1. Отношения с усопшим

Отношения с близким человеком и любовь к нему не прерываются с его кончиной. Чтобы смириться с утратой, необходимо найти новые способы поддерживать с ним связь. Например, ходите в особенные места, где вы любили бывать вдвоем, или посещайте могилу на кладбище.

2. Отношения с собой

Самосознание требуется для всех проблем, о которых я пишу в книге, и горе не исключение.

Пока переживаете тяжелый период, ищете поддержки и пытаетесь заботиться о здоровье и самочувствии, не забывайте прислушиваться к своим потребностям.

3. Выражение горя

Каждый скорбит по-своему. Молча вспоминая или делясь переживаниями с друзьями, позволяйте себе выражать все приходящие чувства, это способствует естественному исцелению. При очень сильных эмоциях воспользуйтесь приемами из третьей части.

4. Время

Не устанавливайте временные рамки горевания, этим вы лишь осложните себе жизнь. Пока горе сильное, живите одним днем, не думая о будущем. Стараясь соответствовать некоему расписанию, вы только добавляете себе страданий и переживаний.

5. Разум и тело

Как я писала в первой части, физическое состояние, эмоции, мысли и действия переплетены, как прутья корзины. Нельзя изменить один, не задев остальные. Именно поэтому так важно о них заботиться. Регулярная физическая нагрузка, правильное питание и социальные контакты укрепят психическое здоровье, когда мы в нем особенно нуждаемся.

6. Границы

Если близкие поучают, что нам делать и когда возвращаться к нормальной жизни, стоит очертить границы. Развивайте самосознание, прислушивайтесь к своим потребностям и не бойтесь отстаивать свои интересы.

7. Структура

Я уже писала о том, что человек нуждается в балансе предсказуемости и риска, строгости и гибкости. Пока психика надломлена после утраты, скорбите так долго, как потребуется, но до некоторой степени сохраняйте повседневный распорядок, например физические упражнения и общение. Таким образом вы обеспечите здоровое поведение.

8. Фокус

Если не хватает слов описать свои чувства, попросту направьте фокус внимания на внутренний мир и визуализируйте телесные ощущения. Так вы сможете заметить изменения в своем эмоциональном и физическом состоянии.

Выводы

• После утраты можно вернуться к прежней жизни, но не сразу и с некоторыми регулярными усилиями.

• Найдите способ почувствовать связь с покойным, навещайте памятные места и могилу.

• Старайтесь прислушиваться к своим потребностям.

• Каждый скорбит по-своему.

• Не загадывайте, сколько продлится горевание.

Часть 5. Об уверенности в себе

Глава 18. Как реагировать на критику и неодобрение

Все мы так или иначе сталкиваемся с критикой или неодобрением, но не знаем, как извлечь из них пользу, не утратив самооценку. Неумение справляться с этой реакцией может дорого обойтись. Даже ожидание критики может полностью парализовать стремление к вещам, которые могли бы стать смыслом и целью жизни.

Бессмысленно советовать никого не слушать. Так уж мы устроены, что нам важно мнение окружающих. Критика сигнализирует, что мы не оправдываем чьих-либо ожиданий, а иногда (но не всегда) — что нас отвергают или собираются бросить.

Естественно, что любая критика запускает стрессовую реакцию. Она приводит нас в готовность к действиям. Исторически изгнание из общества ставило под угрозу выживание. И сейчас многое осталось прежним. Отвержение и одиночество негативно сказываются на здоровье, и мозг активно старается сохранить нам место в группе ради нашей безопасности.

Помимо этого, способность предполагать, что окружающие о нас думают, нужна для полноценного функционирования в социальных группах. Ощущение своего «я» и идентичности развивается не только из личного опыта и в процессе общения, но и под влиянием того, что люди, по нашему мнению, о нас думают и как нас воспринимают. Это называется «зеркальное я»^[41]. Логично, что предполагаемое мнение окружающих влияет на наши действия.

Если даже у вас получится не думать о чужом мнении, это ненадолго, и первоначальное воодушевление быстро испарится. Ради здоровых, глубоких отношений вам придется считаться с чужим мнением. Если демонстрировать пренебрежение своими действиями, отношения могут испортиться.

Угодничество

Угодничество — не простая любезность. Это привычка ставить всех выше себя даже в ущерб своему здоровью и самочувствию. Вам труднее выражать свои потребности и предпочтения, отстаивать границы, ваша личная безопасность может оказаться под угрозой. Вы соглашаетесь, когда не только хотели бы, но и должны бы отказаться. Вам неприятно, что вами пользуются, но не хватает храбрости потребовать к себе другого отношения. Над вами постоянно висит страх неодобрения, вы боитесь сделать что-нибудь не так, не угодить кому-то, даже если этот человек вам не нравится и вы с ним не общаетесь.

Всем свойственно желать одобрения окружающих, но в угодничестве люди идут дальше. Если в детстве вам не разрешали выражать несогласие или свое мнение, а неодобрение грозило нагоняем, вы приспособились к этому. Угождать приходилось ради выживания, и вы достигли в этом мастерства. Но когда вы выросли, ваше умение оказалось губительным для отношений. Вы по сто раз сомневаетесь в любых действиях и всегда пытаетесь угадать чужие ожидания. Заводить новые связи вы тоже не торопитесь без гарантии, что нравитесь человеку.

Угодничество дополнительно осложняется тем, что окружающие не всегда озвучивают критику и неодобрение в ваш адрес. Вы боитесь и буквально ощущаете неодобрение, даже если вам ни слова не сказали. Не имея достаточной информации, мы склонны додумывать. Томас Гилович и Кеннет Савицкий^[42] назвали склонность переоценивать интерес окружающих к себе эффектом прожектора.

Каждый находится в центре собственного внимания и полагает, что все вокруг тоже на него смотрят. В действительности это не так, всех интересует исключительно собственная персона. Именно поэтому иногда мы предполагаем, что нас осуждают люди, которые вообще нас не заметили.

При социальной тревожности озабоченность чужим мнением о себе возрастает^[43]. Уверенные в себе люди больше интересуются окружающими.

Итак, если вас чересчур волнует чужое мнение или вы заметили за собой склонность к угодничеству, как с этим жить? Как построить глубокие отношения, не думая без конца о том, как нас оценивают? Что делать, если чужое неодобрение мешает поступать в соответствии с личными принципами?

Как воспринимать критику

• Привыкайте спокойно воспринимать конструктивные замечания, высказанные в критическом тоне. Пользуйтесь ими, не роняя самооценку.

• Даже из негативных отзывов извлекайте информацию, которая поможет вам развиваться.

• Если суть критики противоречит вашим принципам, забудьте о ней.

• Определитесь, чье мнение для вас авторитетное и почему. Слушайте и анализируйте, что говорят эти люди, а от остальных отмахивайтесь.

Человеческие мотивы

Те, кто критикует других, обычно и к себе очень строги. Они усвоили определенный способ взаимодействия с собой и с окружающими. Не судите о себе по их словам, особенно если они переходят на личности, а не дают конструктивную обратную связь.

Люди склонны к эгоцентричному мышлению и порой ошибочно предполагают, что у всех остальных такие же принципы и правила. Таким образом, в некоторых случаях критики не учитывают, что у каждого из нас свой жизненный опыт, ценности и характер. В семье Алекса никогда не праздновали дни рождения и юбилеи, а его жена Сара считала очень важным вовремя поздравить и вручить подарок. Соответственно, к дням рождения друг друга они относились по-разному. Под влиянием эгоцентричного мышления Сара обижалась каждый раз, когда Алекс ее не поздравлял, и укоряла за то, что ему лень постараться для любимой женщины. Такого рода критика была основана на субъективной точке зрения Сары и ее жизненном опыте, тогда как Алекс вырос с другим отношением к праздникам. Он, в свою очередь, мог бы критиковать Сару за нападки, не понимая, что она видит в дне рождения повод лишний раз продемонстрировать любовь.

Мнение близких для нас важнее (поэтому их слова больнее бьют), но, зная их, можно предположить, что стоит за их неодобрением. Обсудив условия, в которых они воспитывались, Сара и Алекс могли бы прийти к компромиссу.

Контекст имеет значение, но не всегда известен. Без него сложнее осознать, что иногда критика — это идея отдельно взятого человека со своим жизненным опытом. Безотчетно поверив в правдивость услышанной характеристики, мы начинаем сомневаться в себе.

Поддержание самооценки

Не всякая критика плоха. Замечания о поступках вызывают чувство вины, оно подталкивает к исправлению ошибок и примирению в отношениях. Когда критика направлена на личные качества и расходится с самооценкой, нам становится стыдно.

Стыд — это сильное и мучительное чувство, но его можно перепутать с другими эмоциями, например гневом или неприязнью. Стыд отличается от смущения, которое переживается мягче и обычно случается на публике. Стыд гораздо больнее. Слова застревают в горле, мысли путаются, и мы не знаем, что делать. Хочется исчезнуть, спрятаться. После интенсивной физиологической реакции не сразу приходишь в себя.

Стыд запускает такую реакцию на угрозу, как будто вас облили бензином. Мгновенно вспыхивают гнев, страх или отвращение. Сомнения окружают и атакуют, как солдаты, тут же подключаются самокритика, самообвинения и самоуничижение. Стыд невозможно игнорировать, и мы пускаемся во все тяжкие: включаем Netflix, в одну руку берем бокал вина, в другую телефон с лентами соцсетей, перед собой ставим вазу с печеньем.

Сопротивляться стыду можно, но этому учатся всю жизнь. Вы в любом случае будете его испытывать, вопрос в том, как быстро сможете оправиться.

Чтобы не утратить самоуважение от стыда, необходимо следующее:

• Определите, что вызывает стыд лично у вас.

Некоторые стороны жизни и занятия мы считаем частью себя, например быть родителем, заботиться о здоровье, заниматься творчеством. Стыд возникает в связи с тем, что связано с самоуважением. Для его поддержания надо помнить, что ошибки не делают вас плохим человеком.

• Проверяйте любую критику и осуждение на соответствие действительности.

Мнения не являются фактами, кому бы они ни принадлежали, вам или кому-то еще. Это нарративы, влияющие на восприятие окружающего мира.

Не обращайте внимания на оскорбления и переход на личности, сосредоточьтесь на поступках и их последствиях. Напоминайте себе, что никто не совершенен, всем свойственно ошибаться. Полюбите себя неидеальным, тогда не почувствуете себя ничтожеством после неудачи. Учиться можно на любом опыте.

• Фильтруйте мысли.

Любая критика немного ранит, это естественная реакция мозга, пекущегося о нашей безопасности. Нет такой брони, от которой отскакивали бы все колкости. Да и к чему она, если каждый сам себе зловредный критик? От грубых замечаний порой перехватывает дыхание. Естественно, следующие часов пять они продолжают крутиться в голове. Мозг всесторонне рассматривает их, предполагая угрозу. При каждом воспроизведении запускается стрессовая реакция, и в итоге вы получаете не один удар под дых, а сотню. Время, потраченное на размышление над конструктивной критикой, из которой можно сделать полезные выводы, окупится сторицей. Мысленное пережевывание гадкого комментария делает его во сто крат обиднее и не даст никакого результата.

• Ищите нужные слова.

От них зависит, как быстро вы придете в себя после стыда. Обычно кажется, что надо продлить самобичевание, что мы не заслужили уважения и сострадания, будто от них окончательно распустимся. Если вы хотите, чтобы человек встал на ноги, перестаньте его бить. Чтобы извлекать пользу из любой критики, в первую очередь надо быть себе другом. Сочувствуйте себе, тогда из гущи замечаний сможете извлечь то, что вам пригодится, а самоуважение и уверенность не пострадают.

• Поговорите о своих чувствах.

Расскажите о стыде близкому другу. Молчанием и таинственностью вы только все усугубляете. Поделитесь с человеком, который посочувствует и поможет забыть обо всем.

Разберитесь в себе

Чтобы радоваться жизни и не раскисать от критики, определите следующее:

• Чье мнение для вас важно и почему?

Утверждение «Меня не волнует, кто там что думает» обычно далеко от истины и маскирует кучу комплексов. Помимо этого, оно мешает строить хорошие отношения с окружающими из-за невозможности двухсторонней коммуникации. При этом список авторитетов должен быть коротким. Кроме того, если человек значится в вашем списке, вы не должны ему угождать. Это означает лишь то, что вы готовы прислушаться к его мнению, даже не хвалебному, потому что можете быть уверены в его честности и лояльности к вам, а следовательно, ценности для вас его слов.

• Почему вы поступаете именно так.

В первую очередь вы нуждаетесь в собственном одобрении. Когда действия расходятся с принципами, жизнь теряет смысл и перестает радовать. Определите, каким человеком вы хотите быть и как жить, что нести в мир, и поступайте в соответствии с этим. Зная, кто вы, проще вычленить конструктивные замечания из потока критики.

• Кто вас критикует, и полезно это или разрушительно для вас.

Если кто-то из близких часто высказывается неодобрительно, порой вы предугадываете его слова. Потом вы начинаете сами себе говорить то же самое. Самокритичность бывает выученной. Осознав, что это навязанная извне склонность, можно научиться более позитивному внутреннему диалогу.

Выводы

• Умение конструктивно воспринимать критику и неодобрение — важный жизненный навык.

• Интерес к чужому мнению о себе эволюционно обусловлен. Бессмысленно убеждать себя, что вас не волнует, что думают окружающие.

• Угождать означает не просто быть любезным, а всегда ставить желания и потребности других людей выше своих, даже в ущерб собственному здоровью и самочувствию.

• Самокритичность иногда помогает понять, почему другие склонны к критике.

• Поддерживайте самоуважение и не поддавайтесь стыду, это изменит жизнь к лучшему.

Глава 19. Как развивать уверенность в себе

В юности я жила в маленьком городке и считала, что уверенности мне не занимать. Потом я поступила в университет в сотне километров от дома, и вся моя уверенность, бывшая, как мне казалось, частью меня, улетучилась. Я чувствовала себя слабой, беззащитной, не понимала, как себя вести, чтобы вписаться в коллектив. Уверенность вернулась спустя какое-то время, когда я привыкла к студенческой жизни.

По окончании университета я устроилась в службу помощи лицам с алкогольной и наркотической зависимостью. Новые требования, непохожие на университетские, снова пошатнули мою уверенность. В будущем такое случалось не раз: во время переподготовки по психотерапии, после получения диплома, после рождения первого ребенка, в начале собственной практики и при создании блога.

Уверенность как дом, который вы построили для себя. Переезжая на новое место, вы не можете взять его с собой: приходится строить новый. Правда, начинаете вы уже не с нуля. Путешествию в неизвестность сопутствует чувство беспомощности. Мы совершаем ошибки, исправляем их и наращиваем уверенность. И движемся дальше, уверенные, что преодолеем любые трудности. Такой настрой позволяет браться за что-то новое, рисковать и открывать в себе источники силы.

Развивайте уверенность в незнакомой сфере

Уверенность не равна комфорту. Многие заблуждаются, принимая уверенность за отсутствие страха. На самом деле мы признаём, что боимся, и всё же делаем то, что считаем важным.

Приятно знать, что мы хороши в каком-то деле. Это замечательное ощущение, которое хочется испытывать почаще. Но если заниматься только тем, что вы хорошо умеете, то вы так и не откроете для себя новое.

Нужно подружиться с беспомощностью, чтобы продержаться период до появления уверенности. Она придет вслед за смелостью и решительностью, с которыми вы отправитесь в неизвестное. Однако опускаться с головой в поток эмоций, рискуя потерять самообладание, все же не стоит.

Вы должны убедиться, что страх помогает выложиться на все сто, поэтому нет нужды избавляться от него перед попыткой. Запаситесь страхом.

В развитии уверенности поможет обучающая модель «Оверлиф»^[44]. Запишите жизненные аспекты, которые лежат в зоне комфорта, потом трудные, но выполнимые задачи и, наконец, то, что вызывает панику. Ступая в зону развития и проявляя смелость в новых обстоятельствах, вы с каждым шагом будете чувствовать себя увереннее.

Учитесь принимать себя и сострадать себе и помните о значении уязвимости и страха. Конечно, непросто достичь равновесия. Используйте все описанные в книге инструменты, учитесь полагаться на собственные силы и переносить дискомфорт, но также делать перерыв и восстанавливаться.

Рис. 8. Обучающая модель (Luckner & Nadler, 1991)

Набраться решимости для выхода в зону развития поможет следующее.

• Осознайте, что совершенствование требует усилий.

• Подготовьте себя к временному дискомфорту и уязвимости.

• Обещайте, что всегда будете себя поддерживать — в победах и в поражениях. Для этого учитесь самосостраданию и будьте самому себе наставником, а не критиком.

• Разберитесь, как преодолеть стыд после неудачи, чтобы не отказываться из-за него от мечты. Подробнее об этом в третьей части.

• Не нужно жить в страхе, чтобы развить уверенность. Каждый день входите в пугающую ситуацию, находитесь в ней некоторое время и выходите обратно, чтобы восстановиться к завтрашнему дню. Подробнее об этом в шестой части.

Что не поддержит самооценку

Понятие самооценки и веры в себя, благодаря которым можно достичь успеха, наладить отношения и обрести счастье, лежит в основе целой отрасли экономики.

Под высокой самооценкой подразумевается положительный объективный образ самих себя^[45]. В упражнениях, которые помогают повысить самооценку, обычно требуется перечислить качества, которые вам нравятся в себе, свои сильные стороны. Психологи стараются убедить, что вы можете «преуспеть». При этом успех связывают с благосостоянием, победами, всеобщим признанием, обособленностью от толпы. Как понять, победили вы или нет? Надо сравнить себя с окружающими, например с кем-нибудь из 4,6 миллиарда пользователей интернета. При такой выборке вы гарантированно найдете достаточно людей, которые опережают вас по тому или иному параметру. Самооценка упадет, потому что раз вы не победитель, значит — неудачник.

Что, если сравнивать себя только с родственниками и друзьями? Это не способствует здоровым отношениям. Трудно сближаться с людьми, ценность которых вы определяете мерой успешности. А что будет, если вас уволили, а друга повысили? Согласно исследованию, высокая самооценка не связана с отношениями и с улучшением производительности, зато коррелирует с высокомерием, предвзятостью и дискриминацией^[46]. Ученые не нашли доказательств, что самооценка растет от вмешательства извне.

Нельзя полагаться на самооценку, зависящую от успешности. Этот психологический долг вам никогда не выплатить. При первых признаках того, что вы ниже некой планки, вы назовете себя неудачником. И продолжите крутить беговое колесо успеха из страха не соответствовать стандартам.

Долой позитивные аффирмации

В ленте любой соцсети то и дело мелькают варианты ежедневных аффирмаций. Идея в том, что если повторить их много раз, то поверишь в них и воплотишь их в жизнь. Однако не все так просто. Люди с высокой самооценкой и верой в себя, скорее всего, почувствуют себя чуть лучше после многократных повторений. Согласно исследованиям, люди с низкой самооценкой от повторения утверждений, в которые они не верят, например: «Я сильный, меня любят», и поиска аргументов, подтверждающих аффирмации, чувствуют себя хуже^[47].

Причиной тому может быть внутренний диалог. Если вы произнесете вслух, что вы сильный и вас любят, не веря в это, внутренний критик тут же поспешит с опровержениями. Вы будете разрываться на части, безуспешно пытаясь оборвать негативный нарратив.

Что же поможет? Исследователи доказали, что у людей с низкой самооценкой повышалось настроение после того, как им говорили, что негативные мысли нормальны. Больше не нужно было убеждать себя в том, в чем они сами сомневались. Следовательно, в дни, когда руки опускаются, не обращайтесь к аффирмациям, а вспомните, что иногда чувствовать себя так совершенно нормально.

Посочувствуйте себе и подбодрите, а потом займитесь чем-нибудь, что восстановит уверенность в своих силах и поможет преодолеть трудные времена. Чтобы поверить, что вы чего-то стоите, надо сделать то, что подтверждало бы это.

Хотя аффирмации и не повышают самооценку, все же стоит правильно подбирать слова. Если ошибки и неудачи вызывают приступы самобичевания, отслеживайте их. У нас нет рядом опытных тренеров, как у профессиональных спортсменов, а естественная эмоциональная реакция на неудачу сразу пробуждает внутреннего критика. Остановить ее сложно, но можно реагировать альтернативным, более конструктивным образом. Изгоните критика и станьте своим тренером, который поможет встать на ноги после неудачи, отряхнуться и идти дальше. Настоящий тренер всегда рядом. Он не станет оскорблять или льстить. Он окажет безусловную поддержку и будет действовать в ваших интересах, независимо от счета. Быть себе тренером сложно, но этому можно научиться.

Инструменты: измените отношение к страху для развития уверенности.

Чтобы набраться уверенности в области, где вы испытываете нерешительность, вспоминайте о страхах и некоторое время думайте о них. Не рекомендую начинать с ситуаций, вызывающих сильную панику и ужас. Начинайте с малого, одним пальцем заступите за зону комфорта и с максимальным хладнокровием встречайте стресс.

Запишите в порядке убывания, в чем вам недостает уверенности. Перечислите варианты развития событий, которые упростили бы ваше положение, но не устранили главную задачу. Например, если я хочу увереннее общаться с незнакомыми людьми, первым пунктом я запишу многолюдные вечеринки. Немного проще мне прийти в гости, где я всех знаю, а общество друзей уже почти в зоне комфорта. Поход в кафе с одним близким другом не представляет затруднений. Составьте список, но не начинайте сверху, выберите наименее сложный сценарий и повторяйте его почаще. Когда уверенности прибавится и ситуация войдет в зону комфорта, переходите к пункту выше.

Пол Гилберт и Дебора Ли разработали инструмент «идеальный воспитатель», используемый в терапии, ориентированной на сострадание. Он поможет придумать внутренний диалог для развития уверенности.

• Идеальный воспитатель — это образ человека, при мысли о котором вы чувствуете себя защищенным. Это может быть тренер.

• Создайте мысленный образ идеального воспитателя или тренера (настоящего или выдуманного).

• Представьте, что рассказываете ему о своих текущих трудностях, связанных с ними чувствах и планах.

• Во всех деталях вообразите, что он вам отвечает, и запишите его слова. В дальнейшем говорите себе их, когда снова почувствуете свою неуверенность.

Выводы

• Вы не приобретете уверенность, пока не научитесь обходиться без нее.

• Для развития уверенности нужно попадать в ситуации, в которых вы чувствуете себя неуверенно, желательно каждый день.

• Нельзя быть уверенным всегда и во всем, зато можно не сомневаться, что вы всё преодолеете, несмотря на страх.

• Не бросайтесь сразу в сложные ситуации, начинайте практиковаться в простых условиях.

• Будьте себе тренером, а не критиком.

• Уверенность не предшествует смелости, а следует за ней.

Глава 20. Разделяйте ошибки и личность

Сомнения в себе чаще всего связаны с восприятием неудач. Не буду повторять прописные истины о том, что их надо просто принимать, и жить станет проще. Это неправда. Неудачи ранят каждый раз: ведь мы лишаемся похвалы и принятия, о которых мечтали.

Придется изменить отношение не только к собственным неудачам, но и к чужим. Панический страх ошибиться очень быстро появляется, если вы зарегистрированы в соцсетях. Напишите что-нибудь не то, и вас заклюют, невзирая на то, чего вы добились в жизни. На моей памяти такое случалось из-за грамматических ошибок, даже если авторы сразу же исправляли их с извинениями. В соцсетях все как под лупой, и неудачи тоже выглядят преувеличенно.

Самокритичные люди не щадят не только себя, но и окружающих, полагая, что за любой промах положена доля унижения и стыда. Как же тогда рисковать и не бояться ошибок?

Мне очень помогло понимание того, что реакция других людей на мои неудачи не связана с моими личностными качествами. Она — это проявление их отношения к неудаче. Трудно относиться к ошибкам как к чему-то само собой разумеющемуся, если все вокруг считают, что это плохо. Неудачи вызывают горечь, и мы избегаем их всеми силами: бросаем дело, столкнувшись с трудностями, предпочитаем гарантированные варианты или вовсе ни за что не беремся. И привыкаем так поступать из-за приятного облегчения. Уф! Сегодня не буду этим заниматься. Проделав это несколько раз, мы увязаем в болоте зоны комфорта, нам ничего не хочется и ни на что нет сил.

Противоположность отрицанию неудач — принятие их как необходимой составляющей роста и развития. Но как это сделать? Одно дело — понять умом, что это так, и совсем другое — поверить. Без веры от убеждения не будет проку. Значит, надо как-то убедить себя в этом. Бесполезно твердить, что ошибаться не страшно, поскольку мы не можем предугадать реакцию общества. Помните: всегда найдутся критики. Не каждый протянет руку, если вы упадете. Не всегда вас будут окружать добрые люди. Именно поэтому рассчитывайте только на себя. Обещайте утешать и ободрять себя, что бы ни случилось, и не ждите ни от кого милости.

Восстановление после неудачи

Обратите внимание на телесные ощущения, влечения и поступки, свидетельствующие о душевном состоянии. Например, не увлеклись ли вы просмотром телевизора, горячительными напитками и листанием соцсетей, желая притупить горечь неудачи. Даже если вы не заметили негативных чувств, поведение, блокирующее эмоции, легко отследить.

Выйдите из тупика. Помните историю про маску Джима Кэрри? Маска теряла над ним власть на расстоянии вытянутой руки. Этот прием подходит и к эмоциям. Это преходящие переживания, а не часть вашей личности. Называя эмоции или образ мышления, вы можете отстраниться от них. Мозг подсказывает вам, что происходит, но это не факт, а лишь теория, одна из идей, или мнение критических голосов из прошлого и настоящего и воспоминания о муках былых неудач. Выяснив характер и источники этих голосов, назовите их: «А вот и Хельга, вставила свои три копейки!» Это поможет дистанцироваться от нападок на себя и определиться, воспринимаем мы их как факт или как отдельно взятое (и очень вредное) мнение.

Отслеживайте импульсы к блокировке болезненных чувств и напоминайте себе, что не обязаны им повиноваться. Если прекратить бороться с эмоциями и позволить им омыть себя могучей волной, поначалу будет больно и тяжело. Если подавлять эмоции, запихивать в дальний угол, они там так и останутся в ожидании обработки. Противоположность блокировки эмоций — интерес. Идите к ним, наблюдайте и ощущайте переживания, переходя к шагу 4.

Помогайте себе и поддерживайте, как самый лучший друг, о котором только можно мечтать. Будьте честны, но дарите себе безусловную любовь. «Да, было сложно. Держись». Друзья знают, что не в их силах изменить обстоятельства, но они всегда подставят плечо.

Делайте выводы. Любой тренер анализирует успехи спортсменов, наблюдает, что пошло не так и что помогло. Когда немного успокоитесь, подумайте о том, какую пользу извлечь из происшедшего. Обратите внимание, что у вас получилось и что не получилось. Станьте сами себе тренером, делайте выводы и идите вперед.

Помните о важном. Неудачи и промахи расстраивают каждый раз, н

Посвящается Мэтью.
Если я чернила, ты моя бумага. Этот путь, как и все остальные, мы прошли вместе.

От автора

В глазах защипало, к горлу подступил комок. Я улыбнулась каждой черточкой лица. Я не могла не заметить изменения, произошедшие с клиенткой. В тот день она ушла с поднятой головой, оставив позади страх перед любыми трудностями и неуверенность в себе. И все же это не моя заслуга: не в моих силах исцелить или изменить чью-то жизнь – я лишь могу кое-чему научить. Обычно я рассказываю клиентам о достижениях науки и предлагаю методы, которые уже помогли другим. Возможно, вам будет достаточно небольшой подсказки. Клиентка, о которой я говорю, поняла, чему должна научиться и зачем, попробовала, быстро заметила результат и обрела надежду. Поверив в себя, девушка стала вести себя иначе в сложных обстоятельствах. Ее уверенность возрастала с каждым разом.

Хотя мне удалось заинтересовать людей темой психического здоровья и показать важные вещи, я чувствовала, что чего-то не хватало. Шестьдесят секунд недостаточно – приходится опускать много деталей. В этой книге я объясняю психологические концепции и учу их применять так же, как на консультации.

На мой взгляд, укрепление психического здоровья ничем не отличается от работы над физической формой. На шкале, где нулю соответствует нечто среднее – не хорошо, но и не плохо, – ниже нуля будут болезни, а выше – хорошее самочувствие. Уже не первый десяток лет принято – и даже модно – правильно питаться и делать зарядку. Но психогигиена лишь недавно перестала быть чем-то неприличным для упоминания в обществе. Не ждите проблем, читайте книгу сейчас и копите душевные силы, развивайте стойкость. Если вы хорошо питаетесь и регулярно тренируетесь, организм легче переносит инфекции и травмы. С психикой то же самое: развивая самосознание и силу духа в спокойное время, вы легче перенесете жизненные трудности, если придется с ними столкнуться.

Если какой-то отдельный навык покажется вам полезным, продолжайте практиковать его и после решения проблемы. Такой подход – ваше вложение в будущее здоровье. Я сравнила бы это с выплатой ипотеки вместо аренды.

Все, о чем я пишу, подтверждено экспериментально. Но я опираюсь не только на научные данные, но и на собственный опыт. Я лично убедилась в действенности описанных методов. Люди считают, что у психолога, который ведет блоги и пишет книгу о самопомощи, в жизни все идеально. Многие психологи действительно продвигают этот имидж. Они делают вид, что их ничем не проймешь и что их тексты – истина в последней инстанции. Позвольте развенчать этот миф.

Мой путь

Я не духовный учитель и не знаю ответов на вселенские вопросы. Эта книга отчасти дневник, отчасти пособие. Продукт многих часов чтения, переписки и общения с реальными людьми. Признаюсь, я хотела разобраться, каково это – быть человеком – и как облегчить свою участь. Я продолжаю учиться, восхищаться интересными людьми и следить за учеными, которые ищут ответы на многие вопросы.

Невозможно все время любоваться красиво разложенными в ящике инструментами – когда-то придется их вытащить и научиться с ними работать. Для каждого инструмента нужна отдельная практика. Если вы не попали молотком по гвоздю, пробуйте, пока не получится. Я тоже так делаю, ведь я обычный человек. Как я уже отметила, в книге приводятся только проверенные мною и моими клиентами методы и навыки. Для меня эта книга – такой же важный источник знаний, как для вас, и я периодически буду к нему возвращаться. Надеюсь, она не раз пригодится вам в жизни.

Часть 1. О плохом настроении

Глава 1. Что такое плохое настроение

Плохое настроение бывает у всех.

Без исключения.

К счастью, психолог может объяснить таким людям, что с ними и с их мозгом все нормально. Просто такова человеческая природа. Более того, настроение может меняться в течение дня – оно не запрограммировано и отчасти зависит от вас. Необязательно поддаваться колебаниям настроения. Обратите внимание на субъективные ощущения температуры: вам может быть комфортно, жарко или холодно. Это могут быть сигналы инфекции, заболевания или просто напоминание, что вы забыли надеть куртку в прохладную погоду. Возможно, небо затянуло тучами и пошел дождь. Возможно, вы проголодались или хотите пить. Если вы пробежитесь, чтобы успеть на автобус, то согреетесь. Субъективные ощущения температуры зависят от окружающей среды, но мы в состоянии повлиять на них. То же самое с настроением. Уныние возникает в результате совокупности внешних и внутренних факторов, но мы можем воздействовать на свои эмоции больше, чем кажется, и научные данные тому лучшее подтверждение.

Что же, пора брать в свои руки самочувствие и психическое здоровье.

Каждый может столкнуться с плохим настроением или даже депрессией. Мы не можем полностью избавиться от трудностей, боли и потерь, что непременно отражается на психическом и физическом здоровье. Но наше настроение – это лишь переживание, и существуют инструменты, облегчающие страдания. Чем чаще вы будете практиковаться, тем более умело научитесь ими пользоваться и сможете справиться с мерзким настроением или его перепадами.

Как возникают чувства

Мозг получил информацию, что с нами не все в порядке. Он выясняет почему и называет причины плохого настроения – физический дискомфорт, недосыпание и обезвоживание.

Мозг также учитывает ваши действия и мысли. Полученную информацию сравнивает с прошлым опытом, выносит предположение о происходящем и подсказывает, что мы должны чувствовать. Предположение проявляется в виде эмоции или настроения. Вывод из эмоции и реакция на нее, в свою очередь, сигнализируют организму и разуму, что делать дальше[1]. Настроение сродни выпечке: каковы ингредиенты – таков и результат.

Дорога с двухсторонним движением

Вышеперечисленное формирует некий опыт. Мысли, ощущения, эмоции и действия мы переживаем не по отдельности, а вместе. Они переплетены, как прутья одной корзины, – трудно понять, где кончается один и начинается другой. Надо учиться отделять их друг от друга, чтобы понять, что мы можем изменить (рис. 2).

Разделяя переживания, вы начинаете понимать, что мешает, а что помогает двигаться вперед.

С чего начать

Первое, что нужно сделать, чтобы избавиться от хандры, – осознать свои переживания по отдельности. Для начала их надо заметить. Осознание и способность влиять на настроение начинается с ретроспективы. Мысленно прокрутите в голове прошедший день и отметьте ключевые моменты. Возможно, сначала это потребует времени, но постепенно вы научитесь делать это быстрее.

Когда вы узнаете, что происходит в организме и в голове, то более осознанно подойдете к тому, что происходит вокруг – в окружающей среде и в отношениях, и поймете, как это влияет на переживания и поведение. Изучите все подробнейшим образом.

Когда я чувствую это, о чем я думаю?

Когда я чувствую это, что происходит с моим телом?

Что я делал за несколько дней или часов до появления этого чувства?

Это эмоция или просто физический дискомфорт от неудовлетворенной потребности?

Инструменты: определите, что вызывает плохое настроение.

Рекомендую попробовать: заполнить таблицу помогут ответы на вопросы ниже. Кроме того, на них можно ответить в дневнике.

• Что происходило непосредственно перед моментом, который вы анализируете?

• Что происходило непосредственно перед тем, как у вас возникло новое чувство?

• О чем вы думали в этот момент?

• На что было направлено ваше внимание?

• Какие эмоции вы испытывали?

• Где в теле вы ощущали это чувство?

• Какие еще физические ощущения его сопровождали?

• Какие порывы у вас возникли?

• Реализовали ли вы их?

• Если нет, что вы сделали вместо этого?

• Как ваши действия повлияли на эмоции?

• Как ваши действия повлияли на мысли и восприятие ситуации?

Выводы

• Уныние следствие скорее неудовлетворенных потребностей, чем неправильной работы мозга.

• Любой момент жизни можно разбить на отдельные аспекты опыта.

• Все аспекты опыта взаимосвязаны, поэтому мы попадаем в нисходящую спираль плохого настроения и депрессии.

• На факторы, которые формируют эмоции, можно повлиять.

• Мы не в силах выбирать и включать эмоции по своему желанию, однако какие-то вещи мы можем изменить.

• Таблица помогает осознавать, что влияет на наше настроение и мешает его улучшить.

Глава 2. Спады настроения

Минусы мгновенного облегчения

В плохом настроении нас так и тянет заниматься тем, что приводит еще в большее уныние. Одни предпочитают алкоголь, наркотики или еду, а другие – телевизор и соцсети. Эти способы выглядят заманчиво, поскольку позволяют сразу же забыться. Но, стоит выключить телевизор или закрыть приложение, как наступает отрезвление. Негативные чувства возвращаются, становятся еще интенсивнее и мучительнее, что заставляет снова искать быстрое облегчение.

Рис. 3. Порочный круг быстрого облегчения. Адаптировано из труда Isabel Clark (2017)

Рекомендую попробовать: вопросы ниже помогут вам проанализировать способы повышения настроения.

• Что вы делаете с приближением плохого настроения?

• Приносит ли это мгновенное облегчение страданий и дискомфорта?

• Как это влияет на вас в долгосрочной перспективе?

• Чего вам это стоит? (Не в деньгах, а в эквиваленте времени, сил, здоровья и саморазвития.)

Мысли способны ухудшить настроение

Телепатия

Каждого человека интересует, что думают и чувствуют в отношении него окружающие. Мы социальные существа, зависим друг от друга и потому заняты догадками большую часть времени. Чем хуже настроение, тем больше мы верим своим предположениям. Подруга посмотрела косо – будучи в хорошем настроении, вы задумаетесь, в чем дело, а может, даже спросите ее об этом, но в унынии наверняка подумаете, что она затаила зло.

Генерализация

Любая мелочь может испортить нам весь день, особенно если у нас плохое настроение. Даже пролитое молоко становится катастрофой. Пока вытираешь, можно опоздать по делам. При чрезмерной генерализации рядовое событие воспринимается как предвестник неудач. Опять ничего не получилось, и так всю жизнь. Вы ждете, что что-то пойдет не так, – и ступаете на скользкую дорожку к безысходности. Склонность к чрезмерной генерализации особенно часто проявляется после расставания: больше я никого не встречу, мне не суждено испытать счастья в любви. Такие мысли естественны, но, если их не контролировать, настроение только ухудшится.

Эгоцентричное мышление

Эмоциональное мышление

Как и мысли, чувства – это не факты. Эмоции – это информация, но чем они ярче и интенсивнее обычного, тем скорее мы верим, что они отражают истинную суть происходящего. «Я это чувствую, следовательно, это существует». Эмоциональное мышление побуждает видеть в чувствах доказательства правды, даже если они противоречат реальности. Например, вы подавлены после экзамена. Эмоциональное мышление подсказывает, что уныние и неуверенность свидетельствуют о провале: независимо от того, как вы отвечали, мозг именно так интерпретирует нерадостные чувства. Между тем плохое настроение может быть следствием умственного перенапряжения.

Выборочное мышление

Мозг настроен на то, чтобы отсеивать признаки подтверждения уже сформированных у нас убеждений. Если информация противоречит устоявшемуся представлению о себе и об окружающем мире, мозг воспринимает ее как угрозу. Он отбрасывает новую информацию и учитывает лишь то, что согласуется с предыдущим опытом, даже неприятным. У вас сложный период, вы считаете себя неудачником – и мозг, как сито, пропускает лишь то, что это подтверждает. Допустим, вы опубликовали в соцсети фотографию и получили от подписчиков множество лайков. В случае выборочного мышления вы будете выискивать негативные отзывы, а потом полдня думать о них, обижаться и сомневаться в себе.

«Надо» и «должен»

Все или ничего

Когнитивные искажения

Рис. 4. Таблица когнитивных искажений

Что делать с когнитивными искажениями

Что делать дальше? Конечно, остановить мысли не получится, но достаточно распознать их (разглядеть в них искажения) и по возможности не реагировать. Понимая, что конкретная мысль – лишь один вариант из многих, можно обратиться к другой информации.

Казалось бы, чего проще – вовремя заметить когнитивное искажение. Но опыт свидетельствует об обратном. В разгар событий мы подвержены не только искаженным мыслям – мы переживаем кучу эмоций, физических ощущений, наплывы воспоминаний и образов, порывы к действиям. Если же мы привыкли делать что-то машинально, то первое время трудно расчленить процесс на составляющие.

Предлагаю ряд способов, с которых можно начать распознавание искажений.

С чего начать

Несколько советов

Выводы

• Когнитивные искажения бывают у всех, но мы можем регулировать степень их влияния на нас.

• Плохое настроение, независимо от причины, связано с ощущением угрозы и утраты[2].

• Концентрация на негативе усугубляет плохое настроение, особенно если принимать информацию за правдивую.

• Чтобы не скатиться в депрессию, помните, что чувства не доказывают истинность мыслей.

• Оставайтесь любознательными.

1 Feldman Barrett, L. (2017), How Emotions Are Made. The Secret Life of The Brain, London: Pan Macmillan.

2 Gilbert, P. (1997), Overcoming Depression: A self-help guide to using Cognitive Behavioural Techniques, London: Robinson.

Продолжение книги

Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни бесплатное чтение

Джули Смит Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни

Эту книгу хорошо дополняют:

Информация от издательства

От автора

Мой путь

Часть 1. О плохом настроении

Глава 1. Что такое плохое настроение

Как возникают чувства

Дорога с двухсторонним движением

С чего начать

Глава 2. Спады настроения

Минусы мгновенного облегчения

Мысли способны ухудшить настроение

Когнитивные искажения

Что делать с когнитивными искажениями

С чего начать

Несколько советов

Глава 3. Что помогает

Расстояние

Осознанность: в лучах прожекторов

Как остановить руминацию

Осознанность

Практика благодарности

Глава 4. Превращаем плохие дни в хорошие

Регулярность

Не ругайте себя

Какие чувства вы предпочли бы вместо нынешних?

Глава 5. Задаем правильную основу

Физическая нагрузка

Сон

Питание

Режим

Общение

Часть 2. О мотивации

Глава 6. Что такое мотивация

Прокрастинация или ангедония

Глава 7. Как подпитывать мотивацию

Двигайтесь

Помните о цели

Начинайте с малого

Сопротивляйтесь соблазнам

Измените отношение к неудачам

Глава 8. Как заставить себя делать что-то, когда этого совсем не хочется

Противодействие

Болевой порог

Как завести новую привычку

Как выдержать длинную дистанцию

Благодарность

Предварительное планирование

Теперь я такой — возвращение к идентичности

«За» и «против» диалектической поведенческой терапии (ДПТ)

Глава 9. Большие перемены: с чего начать

Часть 3. Об эмоциях

Глава 10. Пусть все плохое уйдет!

Чего нельзя делать с эмоциями

Глава 11. Что делать с эмоциями

Не переоценивайте эмоции

Называйте эмоции

Самоуспокоение

Глава 12. Сила слов

Изучайте не только негативные эмоции

Глава 13. Как поддерживать окружающих

Часть 4. О горе

Глава 14. Что такое горе

Горевать — это нормально

Глава 15. Стадии горя

Глава 16. Задачи горевания

Прочувствуйте всё

По шажочку в день

Не предъявляйте ожиданий

Выражение чувств

Помните и живите дальше

Неизлечимая рана

Когда стоит обратиться к специалисту

Глава 17. Столпы силы

Часть 5. Об уверенности в себе

Глава 18. Как реагировать на критику и неодобрение

Угодничество

Как воспринимать критику

Джули Смит
Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни